Калькулятор тренировок: Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Подборка полезных онлайн калькуляторов для подсчёта калорий при тренировках

Вы когда-нибудь думали о том, почему люди отказываются от своей мечты? Хотят стать музыкантами или художниками, но не становятся. Или мечтают гордиться своим телом, но бросают тренировки и перестают следить за питанием. Хотя имели все шансы сделать мечту реальностью.

Согласно опросам, людям мешает достичь цели неорганизованность. Не личная даже. А отсутствие системы в инструментах. Давайте прикинем, что нужно знать человеку, который решил заняться фитнесом или бодибилдингом. Рассчитать нормы потребления калорий и БЖУ, вычислить рабочий и максимальный вес в упражнениях, вычислить пульс для кардио, узнать свой идеальный вес и тип телосложения, рассчитать индекс массы тела — это то, что действительно знать нужно. И начинающий спортсмен начинает все это искать.

Находит, конечно. Все — в разных местах. Постоянно приходится бегать со страницы на страницу, а это нервирует. Еще и непонятно, что точно нужно, а что — нет.

Специально для начинающих (и не очень) атлетов команда IQ-BODY собрала самые полезные фитнес-калькуляторы в одном месте. На этой странице.

Немного о том, почему вам понадобятся именно эти калькуляторы:

• калькулятор расчета нормы потребления калорий и БЖУ точно посчитает, сколько вам нужно потреблять калорий, белков, жиров и углеводов для снижения, набора или поддержания веса;
• калькулятор рабочего веса определит рабочий вес для каждого упражнения;
• калькулятор максимального веса вычислит максимальный вес в одном повторении;
• калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон правильно рассчитает пульс для тренировок;
• калькулятор идеального веса определит ваш оптимальный вес на основе трех формул;
• калькулятор индекса массы тела посчитает, соотносится ли ваш вес с нормой;
• калькулятор типа телосложения определит ваш тип телосложения и подскажет, как тренироваться с учетом особенностей строения вашего тела.

Тренируйтесь с пользой и делайте только нужные расчеты!

Расчет параметров — Калькуляторы | Новичку

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Подробнее…

Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

Подробнее…

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Подробнее…

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома.

Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Подробнее…

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Подробнее…

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

Подробнее…

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Подробнее…

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Подробнее…

‎App Store: MyFitnessPal

Худейте с MyFitnessPal – самым простым и удобным счетчиком калорий для iPhone и iPad. Крупнейшая среди счетчиков калорий на платформе iOS пищевая база данных, содержащая более чем 4 000 000 наименований, и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях помогут вам сбросить лишние килограммы! Лучшее приложение для отслеживания диеты.




НАШИ ПРЕИМУЩЕСТВА В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ПРИЛОЖЕНИЯМИ

• Крупнейшая среди счетчиков для iPhone пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований ― пополняется ежедневно.
• Быстрый и удобный ввод данных о питании: приложение запоминает ваши любимые блюда, а также позволяет добавлять несколько блюд одновременно, сохранять и добавлять целые приемы пищи и так далее.
• Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Кроме того, приложение создает резервную копию всех ваших данных для хранения онлайн, поэтому вы никогда их не потеряете.
• Возможность соблюдать диету в компании с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за достижениями друг друга и обменивайтесь поддержкой!

• Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего режима питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.
• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: успех наших пользователей свидетельствует о том, что мы действительно можем помочь вам сбросить вес!

HealthKit
• Добавляйте сводную информацию по питанию в HealthKit – Теперь вы можете передавать данные о питании в связанные через HealthKit приложения при каждом добавлении блюда в дневник.
• Синхронизируйте свой вес с HealthKit – Если у вас есть приложение, которое записывает вес в HealthKit, мы можем автоматически синхронизировать его с вашей учетной записью MyFitnessPal. Аналогично, если вы отслеживаете вес в MyFitnessPal, мы будем обновлять его в HealthKit.

• Добавляйте упражнения из других приложений HealthKit в свой дневник — если вы тренируетесь с приложением, которое сохраняет данные тренировок в HealthKit, мы можем корректировать ваши дневные цели по калориям.

ПИТАНИЕ
• Пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований из разных стран и кухней мира. Обновляется ежедневно.
• Сканер штрих-кодов для удобного поиска продуктов по базе данных.
• Статистика по калорийности и основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин и многое другое.
• Автоматическое запоминание часто потребляемых продуктов и блюд и быстрый доступ к ним.
• Возможность сохранять и повторно использовать целые приемы пищи.
• Калькулятор пищевой ценности рецептов: вводите собственные рецепты и рассчитывайте их пищевую ценность!

• Добавление нескольких наименований одновременно
• Возможность создавать неограниченное количество собственных блюд.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Более 350 упражнений.
• Статистика как по кардио-, так по и силовым тренировкам, включая число подходов, повторов и вес в повторе.
• Возможность создавать неограниченное количество собственных упражнений.


ДРУЗЬЯ
• Приглашайте друзей, чтобы вместе следить за достижениями и подбадривать друг друга!
• Пользователи MyFitnessPal, которые худеют вместе с друзьями, теряют лишние килограммы в среднем в 3 раза быстрее!


ЦЕЛИ
• Индивидуальные цели исходя из вашего диетического профиля (возраст, пол, уровень активности и т. д.).
• Возможность ставить собственные цели на основании рекомендаций врача, диетолога и т. д.

Беговые тренировочные программы – Служба поддержки Strava

Беговые тренировочные программы доступны на некоторых языках для самых популярных беговых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.

• Каждая программа рассчитана на 6-12 недель и настраивается в зависимости от уровня подготовки (начальный, средний и продвинутый), а также желаемой даты начала тренировок.
• В программу входят тренировки и длительные пробежки на каждую неделю с указанием количества, продолжительности и интенсивности.
• Контент программы пересылается во входящие сообщения после обеда за день до пробежки.

Как можно поучаствовать?

Тренировочные программы включены в подписку Strava. В настоящий момент тренировочные программы доступны на английском, немецком, нидерландском, французском, итальянском, бразильском португальском и испанском языках.

1. Перейдите на Strava.com через браузер и войдите в аккаунт.
2. Тренировочные программы можно найти в меню Тренировки на панели управления.
3. Нажмите Просмотреть программу, чтобы подробнее ознакомиться с каждой программой, и Начать программу для начала тренировок.
4. В течение нескольких минут по электронной почте будет выслано подтверждение об участии в программе, а после обеда за день до назначенной даты начала будет выслана первая тренировка.

Как выбрать программу?

Программы рассчитаны на 6-12 недель, а день начала можно выбрать в зависимости от предстоящего забега. Также важно иметь в виду, что программы настраиваются согласно количеству часов в неделю, которые спортсмены могут посвятить тренировкам. Если день забега приходится на продолжение определенной программы, в этом случае программа начнется с соответствующей недели. Например, при выборе 10-недельной программы для подготовки к полумарафону, когда до забега осталось восемь недель, тренировки начнутся с третьей недели. Для уточнения терминов, используемых в тренировочных программах, можно посетить Глоссарий терминов McMillan.

Как узнать, в каком темпе бежать во время тренировочной программы?

1. Перейдите в Калькулятор темпа McMillan.
2. Введите недавнее время забега.
3. Введите желаемое время забега.
4. Нажмите «Рассчитать темп» (Calculate my paces).
5. Нажмите «Темп тренировки» (Training Paces), чтобы получить диапазон темпа.

Часто задаваемые вопросы

Почему McMillan?

Грег МакМиллен (Greg McMillan) и его команда McMillan Running широко известны в среде поклонников бега благодаря тренерскому успеху на всех спортивных уровнях. Компания McMillan Running предоставляет тренерские услуги и консультирование высокого уровня с использованием самых последних научных разработок и тренировочных стратегий, проверенных временем. Они успешно помогают новичкам, спортсменам в возрасте, бегунам, претендующим на участие в ведущих забегах мира, таких как Бостонский марафон, и даже Олимпийских играх. Компания помогла более 10 миллионам спортсменов тренироваться с умом и бегать быстрее. Используя беговые тренировочные программы, каждый подписчик Strava сможет применить проверенные стратегии компании McMillan Running.

Где найти определения терминов, используемых в тренировочных программах?

Определения данных терминов можно найти на странице глоссария McMillan. Другие термины, как например «Steady State» (Устойчивый бег) и «Tempo» (Темповой бег) можно найти, используя Калькулятор темпа.

Электронное сообщение сегодня не пришло. Можно ли его отправить повторно?

Если спортсмен участвует в тренировочной программе, на странице тренировочного плана ему видны две кнопки. Эти кнопки позволяют повторно отправить электронные сообщения (тренировку на сегодня и завтра) в случае, если тренировки не были получены.

Можно ли приостановить тренировочную программу? Можно ли начать программу не с начала заново?

В настоящий момент приостановить тренировочную программу невозможно. Если необходимо завершить участие в программе, придется начать тренировки заново.

Что произойдет при пропуске тренировки или при необходимости провести определенную тренировку в другой день?

Все в порядке! Тренировки направляются участникам ежедневно и разработаны для выполнения в определенной последовательности. Однако мы понимаем, что в жизни возникают разные обстоятельства. Спокойно переносите тренировку на другой день или пропустите день (но не часто!) при необходимости — все инструкции доступны во входящих сообщениях, всегда можно вернуться и заново использовать тренировку за последний день-два.

SKAT-UTTV: фото, характеристики, сертификаты

1	Напряжение питающей сети, В		170…250
2	Напряжение заряда АКБ, В, не более		14,7
3	Максимальный ток заряда АКБ, А		12
4	Минимальный шаг автоматической регулировки тока заряда АКБ, А		0,1
5	Максимальный ток разряда АКБ (в режиме «ТРЕНИРОВКА»), А		5
6	Минимальный шаг автоматической регулировки тока разряда АКБ, А		0,1
7	Шаг ввода значения ёмкости АКБ	до 10 Ач	0,1
		от 10 до 120 Ач	1
8	Максимальное количество циклов в режиме «ТРЕНИРОВКА»		5
9	Диапазон пороговых значений напряжения в режиме «ТРЕНИРОВКА», В		10,5…12,6
10	Шаг ввода порогового значения напряжения в режиме «ТРЕНИРОВКА», В		0,1
11	Максимальная длительность режима «ЗАРЯД», час		18
12	Максимальная длительность режима «БЫСТРЫЙ заряд», час		12
13	Длительность процесса оценки технического состояния АКБ (при наличии и отсутствии сетевого питания), сек, не более		20
14	Тип аккумуляторов: свинцово-кислотные с номинальным напряжением 12 В
15	Габаритные размеры ШхВхГ, мм, не более		235х217х92
16	Масса нетто (брутто), кг, не более		1,9 (2,2)

SNG Coach тренировки на предфиналке, баббле и в средней стадии MT

В обновлении ICMIZER 3. 13.0 в тренировки многостоловых турниров добавлены стадии МТТ. Теперь игроки могут тренировать пуш-фолд стратегию не только на финальном столе турнира, но и на предфиналке, во время напряженной стадии баббла или в средней стадии многостолового турнира. Тренировать ранние стадии больших турниров по-прежнему можно в квизе «Chip EV training».

Теперь SNG Coach позволяет тренировать и полировать ваши навыки во всех важных ситуациях МТТ и использовать всю мощь МТТ режима ICMIZER для ICM расчетов.

Что нового в SNG Coach?

Изменения коснулись всех многостоловых турниров, доступных в SNG Coach.

Предфинальный стол

Стадия турнира «Предфинальный стол» наступает, когда в турнире осталось только 2 стола.

В тренировках предфинальной стадии обычного турнира в окне тренировки выводится информационное окно со вторым столом и данными турнира: количество оставшихся игроков, их стеки и средний стек.

В тренировках предфинальной стадии PKO турнира в информационном окне тренировки выводится количество оставшихся игроков, средний стек и баунти, количество коротких, средних и больших стеков, стеки игроков за другими столами и их баунти.

Баббл

Стадия турнира «Баббл» наступает, когда в турнире осталось от 1 до 9 (для 9-макс столов) или от 1 до 6 (для 6-макс столов) игроков до призовой зоны турнира.

В тренировках баббл стадии турнира в окне тренировки выводится информационное окно со следующими данными турнира: количество оставшихся игроков, средний стек и баунти, количество коротких, средних и больших стеков, стеки игроков за другими столами и их баунти.

Средняя стадия

Стадия турнира «Средняя» наступает, когда в турнире осталось от 1 до 500 игроков до баббл зоны турнира.

В тренировках средней стадии турнира в окне тренировки выводится информационное окно со следующими данными турнира: количество оставшихся игроков, средний стек и баунти, количество коротких, средних и больших стеков, стеки игроков за другими столами и их баунти.

Оформление тренировок финального стола не изменилось.

Для чего нужен SNG Coach?

SNG Coach – это персональный пуш-фолд тренер c FGS или ICM квизом с игровой формой обучения, который предоставляет персональные тренировки по различным зонам обучения пуш-фолда и дает ответы на главные вопросы: «Над чем работать?» и «Как работать?».

Тренер показывает текущий уровень игрока по ряду показателей и позволяет игроку увидеть, над чем ему стоит работать в первую очередь. Он оценивает ваш уровень знаний, показывает рейтинг вашей оценки относительно других пользователей по всему миру и вносит ваши достижения в таблицу лидеров.

В ходе каждой тренировки с помощью умного алгоритма SNG Coach генерирует ситуации, которые игрок может встретить в игре в турнире выбранного типа. Для сгенерированной ситуации турнира SNG Coach предлагает игроку четыре варианта стартовой руки, для каждой из которых необходимо принять решение – пуш или фолд.

В режиме анализа ответа SNG Coach показывает, как следовало сыграть в предложенной ситуации для каждой из четырех рук и отображает весь пуш диапазон героя, а также диапазон пуша оппонента в раздачах с коллом олл-ина.

SNG Coach всесторонне развивает и анализирует навыки пуш-фолда для игры во всех популярных видах турниров: SNG, MTTSNG, MTT, Heads Up, Spin & Go, Fifty 50 и других.

Строгий и объективный SNG Coach даст фору многим реальным тренерам:

• Позволяет вам максимально сконцентрироваться на обучении за счет подбора соответствующей вашему уровню знаний нагрузки и оптимального темпа обучения.
• Показывает ваши сильные и слабые стороны.
• Дает объективную оценку вашего прогресса обучения и показывает, как ваши знания выглядят на фоне лучших игроков со всего мира.

Настраиваемые тренировки SNG Coach позволяют прорабатывать навыки по различным зонам пуш-фолда игры:

• по числу оставшихся игроков за столом;
• по относительному размеру стека: короткий, средний, большой;
• по типу ситуации: опен пуш или колл олл-ина.

Теперь кроме перечисленных выше настроек можно выбирать зону турнира, а SNG Coach покажет ваши сильные и слабые стороны в каждой из этих стадий МТТ.

Оцените новый SNG Coach бесплатно

Доступ к SNG Coach предоставляется по подписке ICMIZER 3 PRO. Активируйте бесплатный триал ICMIZER Suite на 7 дней и оцените все нововведения в SNG Coach! Бесплатный триал доступен всем новым пользователям, а также тем, кто еще ни разу не покупал подписку ICMIZER.

SNG Coach поможет как новичку, так и профессионалу, подобрав соответствующую сложность вопросов. В ходе каждой тренировки вы принимаете те же решения, что принимаете и за игровым столом. Строгий и объективный SNG Coach даст фору многим реальным тренерам!

Калькулятор темпа бега. | Running LIFE!

Калькулятор темпа бега или беговой калькулятор — сама по себе вещь полезная. В особенности для новичков в беге. Или тех любителей, кто не пользуется пульсометром, но хочет знать в каком темпе тренироваться или совершать соревновательный забег.

Вы же наверняка знаете, что от правильно выбранного темпа на дистанцию во многом зависит успех на этой самой дистанции. Надеюсь, что знаете.

В сети интернет по запросу «калькулятор темпа» можно получить множество результатов. Однако не все беговые калькуляторы одинаково полезны.

Все калькуляторы темпа делятся на три типа:

1. Конвертеры темпа. Помогают пересчитать скорость в километрах в час в темп, выраженный в минутах на километр, а также темп в мин/км в мин/миль. И вычислить темп в зависимости от результата, или результат в зависимости от темпа.

2. Тренировочные. Показывают темп для различных типов тренировок в зависимости от вашего текущего уровня. Например, вбиваете свой «личник» на 10 км и получаете рекомендации по темпу для интервалов, пороговых тренировок, темпового бега, повторов и тд. Чаще всего основаны на таблицах VDOT, про которые я уже рассказывал.

3. Предсказатели результата. В зависимости от личного рекорда на какой-либо дистанции предполагают за какое время вы пробежите другую. Следует понимать, что «личник на пятаке» предскажет вам результат марафона не слишком точно. Но даже в этом случае, вам надо будет сделать много-много специфических марафонских тренировок, чтобы оправдать свои ожидания. На калькулятор надейся, а сам не плошай 🙂

Конечно же, есть и калькуляторы, которые успешно или не очень совмещают все три вида. Я расскажу про несколько, которыми пользуюсь сам.

1. Быстрый расчет темпа и скорости мне позволяет делать приложение для айфона, которое так и называется PaceCalculator. Оно простое и выполняет ровно столько, что я описал в пункте 1.

2. Для расчета тренировочных темпов бега, чаще всего я пользуюсь калькулятором от AttackPoint.org На картинке всё достаточно наглядно. Этот калькулятор также может предсказать результат (вкладка Equivalent). И, как видите, мобильные приложения у него тоже есть.

3. Чуть более продвинутую версию калькулятора предлагает сайт mcmillanrunning.com Он предсказывает результат. Тут помимо тренировочных темпов показано, сколько именно и как бегать нужные типы тренировок. Если немного пораскинуть мозгами, то уже можно самому составить тренировочный план. На незнакомые термины можно кликнуть мышкой и почитать пояснение. Также есть наглядные видео.

Еще есть достаточно обширный по функционалу, но без предсказателя, калькулятор темпа на сайте bane.info Каким из многочисленных калькуляторов пользоваться — дело вкуса и личных предпочтений.

Кстати, результаты у калькуляторов отличаются. У каждого свои алгоритмы, вЕдомые только их создателям. Нужно иметь это ввиду и учитывать при расчетах.

Тут я не могу обойти вниманием еще один предсказатель. Сайт athletic-events.com Этот калькулятор темпа хорошо так опускает с небес на землю и позволяет избавиться от завышенных ожиданий, которые могут дорого обойтись особенно на марафоне.

Надеюсь, статья была полезной. Задавайте вопросы в комментариях.

P.S. Готовлюсь в октябре пробежать марафон за 3 часа. Поэтому в моих статьях теория тесно связана с практикой. Желающие могут подписаться на мой канал в Telegram — там про тренировки пишу чаще и подробнее.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Twitter

Google+

Использование метаболического эквивалента задачи (MET) для упражнений

Метаболический эквивалент задачи (MET) — это единица, которая оценивает количество энергии, используемой организмом во время физической активности, по сравнению с метаболизмом в состоянии покоя. Единица стандартизирована, поэтому ее можно применять к людям с разной массой тела и сравнивать разные виды деятельности.

Что такое НДПИ?

МЕТ может быть выражено в единицах потребления кислорода или килокалорий (то, что вы обычно называете калориями).Используя MET, вы можете сравнивать усилия, необходимые для различных видов деятельности.

В состоянии покоя или безделья средний человек тратит 1 НДПИ, что составляет:

• 1 килокалория на килограмм массы тела, умноженная на минуты активности
• 3,5 миллилитра кислорода на килограмм массы тела, умноженное на минуты активности

При 2 MET вы потребляете вдвое больше калорий в минуту, чем в состоянии покоя. Количество калорий, сжигаемых каждую минуту, зависит от веса вашего тела.Человек, который весит больше, будет сжигать больше калорий в минуту.

Уровни МЕТ для различных видов деятельности

В исследованиях, сравнивающих различные виды деятельности, измеряется использование кислорода, поскольку организм использует кислород для расходования калорий. Компендиум по физической активности перечисляет МЕТ для сотен видов деятельности. Чем усерднее ваше тело работает во время какой-либо активности, тем больше потребляется кислорода и тем выше уровень МЕТ.

• МЕТ до 3 лет: светоинтенсивная деятельность
• От 3 до 6 МЕТ: ​​аэробные физические нагрузки средней интенсивности
• Более 6 МЕТ: ​​аэробные упражнения высокой интенсивности

средней интенсивности

Физическая активность средней интенсивности — это уровень физических усилий, который является активным, но не напряженным.Характеристики физической активности средней интенсивности включают:

• Вызывает учащение дыхания и / или пульса
• Результат от 3 до 6 метаболических эквивалентов (МЕТ) усилий

Ваш уровень активности, вероятно, умеренный, если вы активно двигаетесь, потенциально слегка потеете и дышите тяжелее, чем обычно, но при этом можете вести нормальный разговор. Примеры умеренной физической активности включают такие вещи, как ходьба на улице или на беговой дорожке со скоростью около 3 миль в час, баскетбольная стрельба, езда на велосипеде со скоростью около 10 миль в час или ниже, занятия водной аэробикой, бальные танцы или игра в парный теннис.

Высокая интенсивность

Физическая нагрузка высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ. Во время активной деятельности вы будете больше потеть, дышать тяжелее и потреблять больше кислорода. Максимум, вы сможете произнести только пару слов между вдохами.

Примеры активной физической активности включают бег трусцой и бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке), игру в теннис, плавание, игру в баскетбол или футбол или выполнение гимнастических упражнений, таких как отжимания и прыжки с трамплина.Любое из этих действий можно выполнить с разным уровнем усилий.

Ключ к физической активности высокой интенсивности заключается в том, что она должна выполняться с большим усилием. Вы обязательно будете знать, что тренируетесь. Физическая активность высокой интенсивности может выполняться реже, чем физическая активность средней интенсивности, поскольку она более требовательна к организму.

Слово от Verywell

Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны еженедельно заниматься аэробикой.Рекомендуемый минимум — 150 минут при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности, либо их комбинация в течение недели. Эти действия необходимо выполнять не менее 10 минут за раз. Чем больше, тем лучше, поэтому полезно найти занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить к своему здоровому образу жизни.

LiveLighter — Калькулятор физической активности

Соблюдаете ли вы требования по физической активности?

1 Move: Делайте хотя бы некоторые физические нагрузки каждую неделю.

2 Move More: Будьте активны большую часть дней недели

3 Двигайтесь усерднее: Выполняйте хотя бы 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней.

4 Двигайтесь сильнее: Выполняйте силовые упражнения не менее 2 дней в неделю.

5 Move Up: Минимизируйте время, проводимое сидя

6 Часто двигайтесь: Как можно чаще прерывайте длительные периоды сидения

Рекомендуемые программы тренировок для вас

---

Руководящие принципы 1 и 2: Двигайтесь дальше

Руководящие принципы рекомендуют взрослым вести активный образ жизни , чаще всего, , предпочтительно, , все дни каждую неделю.

Всего активных дней

в неделю

Молодец, вы физически активны каждый день.

Молодец, вы активны почти все дни недели.

Вы занимаетесь физической активностью, но вам следует стремиться к большему количеству дней в неделю.

Есть много способов изменить свой распорядок, чтобы больше двигаться!

• Сесть на общественный транспорт до работы или в школу
• Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Гулять два раза в неделю с другом
• Для получения дополнительных опций щелкните здесь.

В настоящее время вы не занимаетесь физической активностью в течение недели.

Начнем с того, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Начните с того, что сделаете, и постепенно увеличивайте до рекомендуемой суммы.

Вот несколько способов повысить физическую активность в течение дня:

• Сесть на общественный транспорт до работы или в школу
• Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Гулять два раза в неделю с другом
• Для получения дополнительных опций щелкните здесь.

---

Указание 3: Двигайтесь активнее

Руководящие принципы рекомендуют взрослым каждую неделю стремиться к:

• 2 ч 30 мин — 5 ч умеренной активности;
• 1ч 15мин — 2ч 30мин интенсивной активности;
• или их эквивалентная комбинация.

Молодец, вы соответствуете рекомендациям по кардиотренировкам.

Пока вы отлично выполняете рекомендации по кардиотренировкам, двигайтесь даже больше принесет еще больше пользы для здоровья, а , двигаясь тяжелее , увеличив интенсивность, улучшит вашу физическую форму. Не забывайте, что отдых тоже важен для здоровья!

Вы соответствуете рекомендациям по кардиотренировкам, но попробуйте больше двигаться, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Вы получаете минимально рекомендуемую физическую активность, однако, чтобы получить еще большую пользу для здоровья, подумайте о том, чтобы чаще переезжать на .

Вот несколько советов, как больше двигаться в течение недели:

• Пройдитесь или пробегите дополнительный круг по парку
• Добавьте дополнительное время к разминке в тренажерном зале на беговой дорожке или велосипеде
• Если вы обнаружите, что одно и то же занятие вам быстро надоедает, попробуйте добавить разные способы движения в течение недели
• Припаркуйте машину подальше от пункта назначения и пройдите остаток пути пешком
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Вы соответствуете рекомендациям по кардиотренировкам, но старайтесь двигаться усерднее, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

По большей части ваша физическая активность умеренной интенсивности (что по-прежнему замечательно!), Однако, чтобы получить еще больше преимуществ для здоровья, например, поправиться и даже похудеть, подумайте о том, чтобы двигалась интенсивнее .

Вот несколько советов по увеличению интенсивности тренировки:

Если вы не уверены в том, что нужно усерднее работать, мы рекомендуем начинать медленно и постепенно наращивать интенсивность.Вы также можете проконсультироваться со специалистом по упражнениям (например, аккредитованным физиологом), чтобы получить совет, чтобы начать работу. Если у вас хроническое заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, мы настоятельно рекомендуем поговорить с терапевтом.

Вы делаете недостаточно кардио для хорошего здоровья.

Мы рекомендуем начинать медленно и постепенно наращивать с течением времени. Помните, что делать немного лучше, чем ничего, а больше — лучше!

Вот несколько способов, как вы можете быть более активными в течение недели:

Вы также можете проконсультироваться со специалистом по упражнениям (например, аккредитованным физиологом), чтобы получить совет, чтобы начать работу.Если у вас хроническое заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, мы настоятельно рекомендуем поговорить с терапевтом.

---

Директива 4: Двигайтесь сильнее

Руководящие принципы рекомендуют взрослым выполнять силовые упражнения не менее 2 дня каждую неделю.

Мы рекомендуем выполнять не менее 15 минут силовых тренировок за одно занятие.

Молодец, вы занимаетесь силовыми упражнениями как минимум 2 дня в неделю.

Однако важно не слишком увлекаться своей программой! Чтобы мышцы становились сильнее и стройнее, нужно постоянно тренировать их. Ознакомьтесь с нашей программой повышения квалификации в домашних условиях, чтобы узнать, как лучше двигаться дома.

Также важно не делать слишком много. В идеале для восстановления мышц требуется 48 часов. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями в большинстве дней, вы можете заменить день в тренажерном зале на кардио-день — например, плавание, пробежку или долгую прогулку.

Вы делаете силовые упражнения, но этого недостаточно.

Вот несколько советов, как стать сильнее каждую неделю:

• Попробуйте нашу программу «Усиление дома среднего уровня»
• Включите нашу 3-х минутную тренировку в свой распорядок дня
• Используйте силовые тренажеры, имеющиеся в вашем местном парке.
• Записаться на занятия йогой или пилатесом
• Еженедельные занятия по скалолазанию в помещении
• Силовые тренировки в спортзале
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Вы не занимаетесь силовыми упражнениями в течение недели.

Вот несколько советов, как стать сильнее каждую неделю:

---

Директива 5 и 6: Часто переезжайте

Руководящие принципы рекомендуют взрослым минимизировать время сидения, а как можно чаще прерывать время сидения.

Исследования показывают, что вы должны сидеть не более 7 часов каждый день, и вам следует разбивать время сидения каждые полчаса .

Общее время сидения

каждый день

Workday / Schoolday

Сидя на работе / учебе

Сидение дома / в пути

Как часто вы встаете

каждый день

Отлично, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно разбиваете время на сидение в течение дня.

Если у вас есть активная работа, например, торговец, или работа, требующая много стоять, например, шеф-повар, лучше всего сократить свое положение, время от времени посидев. И помните, даже если вы много стоите на работе и занимаетесь активной работой, важно заниматься спортом и оставаться сильным!

Молодец, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды. Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Отлично, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно разбиваете время на сидение в течение дня.

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
• Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Молодец, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды. Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
• Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Отлично, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно разбиваете время на сидение в течение дня.

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день. Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
• Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Молодец, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды. Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
• Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Отлично, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно разбиваете время на сидение в течение дня.

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Молодец, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Молодец, вы регулярно перестаете сидеть в течение дня, но общее время, которое вы проводите сидя, слишком велико.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Есть ли у вас возможность меньше сидеть на работе? Вот несколько идей:

• Пообедайте вдали от рабочего места и прогуляйтесь. А еще лучше — вовлеките группу и наслаждайтесь совместной деятельностью
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Спросите HR о предоставлении проездных на общественный транспорт для коротких деловых поездок
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы не прерываете свое сидение достаточно в течение дня, но вы хорошо справляетесь с активностью после работы и в выходные.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Есть ли у вас возможность меньше сидеть на работе? Вот несколько идей:

• Пообедайте вдали от рабочего места и прогуляйтесь.А еще лучше — вовлеките группу и наслаждайтесь совместной деятельностью
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Спросите HR о предоставлении проездных на общественный транспорт для коротких деловых поездок
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Молодец, вы регулярно перестаете сидеть в течение дня, но общее время, которое вы проводите сидя, слишком велико.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
• Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня, но хорошо себя чувствуете после работы.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
• Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Молодец, вы регулярно перестаете сидеть в течение дня, но общее время, которое вы проводите сидя, слишком велико.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
• Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Ваше общее время сидения слишком велико, и вы не уделяете достаточно времени сидению в течение дня, но хорошо себя чувствуете в выходные.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
• Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Молодец, вы регулярно перестаете сидеть в течение дня, но общее время, которое вы проводите сидя, слишком велико.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
• Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
• Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Ваше общее время сидения слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Отлично, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно разбиваете время на сидение в течение дня.

Молодец, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые советы, чтобы чаще переезжать:

• Установите будильник на своем телефоне (или воспользуйтесь трекером активности), чтобы вы знали, что вам нужно вставать и растягиваться или двигаться каждые полчаса
• Регулярно включайте нашу 3-х минутную тренировку в свой день
• Если вы проводите много времени перед телевизором, воспользуйтесь перерывами на рекламу, чтобы немного потянуться, поработать по дому или прогуляться по дому.
• Стоять или ходить во время телефонных звонков
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы сходить в туалет!

Ваше общее время сидения слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые советы, чтобы чаще переезжать:

• Установите будильник на своем телефоне (или воспользуйтесь трекером активности), чтобы вы знали, что вам нужно вставать и растягиваться или двигаться каждые полчаса
• Регулярно включайте нашу 3-х минутную тренировку в свой день
• Если вы проводите много времени перед телевизором, воспользуйтесь перерывами на рекламу, чтобы немного потянуться, поработать по дому или прогуляться по дому.
• Стоять или ходить во время телефонных звонков
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы сходить в туалет!

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
• Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
• Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
• Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
• Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня, но хорошо себя чувствуете после работы.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Есть ли у вас возможность меньше сидеть на работе? Вот несколько идей:

• Пообедайте вдали от рабочего места и прогуляйтесь.А еще лучше — вовлеките группу и наслаждайтесь совместной деятельностью
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Спросите HR о предоставлении проездных на общественный транспорт для коротких деловых поездок
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Ваше общее время сидения слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
• Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы наполнить бутылку водой и сходить в туалет!
• Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
• Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
• Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

• Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
• Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
.
• Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
• Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
• Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Калькулятор сексуальных тренировок — интерактивный инструмент от DrFelix

Чтобы сжечь калории шоколадной плитки, вам нужно пробежать четыре мили! Если это звучит не очень весело, замените это полчаса горячего секса.Секс — это область, которую часто упускают из виду с точки зрения нашего режима тренировок, но, используя разные позы, вы можете сжигать калории, тонизировать мышцы и получать массу удовольствия в процессе. Этот калькулятор калорий для секс-тренировок покажет вам, на что влияет ваша секс-работа, и как поднять ее на новый уровень.

Заказать эффективное лечение эректильной дисфункции дискретно

Посмотреть все методы лечения

Как это работает

Шаг 1. Выберите пол вас и вашего партнера.Шаг 2. Введите свой вес или используйте бегунок веса для оценки. Шаг 3. Выберите позы для секса и переместите ползунки, чтобы отобразить их продолжительность. Шаг 4. Рассчитайте!

Результаты

Результаты покажут вам, какие мышцы задействованы при занятиях сексом, и сколько калорий вы сожгли. Это также будет приравнивать эти калории к разным продуктам и упражнениям, потому что кто бы не хотел заниматься сексом вместо бега? В конце вы увидите несколько рекомендуемых поз, которые помогут поднять вашу секс-работу на новый уровень, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и укрепить мышцы.Если вы увлечены, вы можете даже использовать калькулятор, чтобы создать полный режим тренировки на основе положений и выполнить тренировку всего тела, не посещая тренажерный зал.

Секс против. Упражнение

.

1. Хотите сжечь гамбургер, который у вас был на обед? Попробуйте 10 минут миссионерской позиции, затем 25 минут приседания и завершите 20 минутами собачьего стиля.

2. Для менее элиты всего 10 минут миссионерской позиции эквивалентны 5 минутам бега.Что веселее: бег под проливным дождем или секс?

3. Не все из нас могут пробежать марафон, но почему бы вместо этого не увеличить количество сжигаемых калорий за счет секса? 45 минут мастурбации, 30 минут орального секса, 2 часа миссионерской позиции, 30 минут наездницы, 2 часа собачьей и 30 минут ложки — все это даст вам секс-марафон.

4. Если вы хотите похудеть, в сочетании с низкокалорийной диетой вы можете сбросить до двух фунтов в неделю, включив 30 минут энергичного секса в свой ежедневный режим тренировок.Это должно быть лучше, чем в спортзале.

5. Почему не тонизировать, пока вы костляете? — Тренируйте пресс, грудь и бицепсы горячим сексом в миссионерской позе или поддержите партнера для тренировки всего тела для вас обоих.

Чем мы можем помочь

В Dr Felix мы можем помочь вам сохранить здоровье и безопасность в спальне. Мы можем предложить ряд популярных средств для лечения эректильной дисфункции, включая Силденафил, Тадалафил и Сиалис.У нас также есть ряд противозачаточных таблеток и таблеток для задержки менструального цикла, таких как норэтистерон. А чтобы вы были в безопасности, мы предоставляем набор для расширенных тестов на ИППП и средства для лечения таких ИППП, как хламидиоз.

Методология

Когда вы вводите свой вес и пол, мы используем баллы метаболического эквивалента (MET), чтобы определить количество калорий, сжигаемых за минуту секса. МЕТ рассчитываются как количество кислорода, потребляемого вашим телом при выполнении данной задачи, умноженное на ваш вес и продолжительность упражнения [1].Мы создали наши собственные формулы для орального секса и ручных работ на основе цифр из 8 сексуальных способов сжигания калорий от Woman’s Day [2], калорий в тачке взяты из 10 сексуальных позы, сжигающих жир, от India Times [3] и для всего остального. в противном случае мы использовали «Позиция дня: пособие» от Nerve.com [4]. Ваши баллы MET для разных позиций сравниваются с баллами MET, связанными с другими упражнениями, например футбол и различные продукты, которые помогут вам визуализировать эффекты вашей сексуальной работы.Показатели MET для еды и упражнений были рассчитаны обратно на основе информации о калориях, предоставленной Nutracheck [5] и Nutribase [6] соответственно. Поскольку упражнения — это не только калории, мы также исследовали различные группы мышц, используемые в каждой позиции. Эта информация была получена из «Сексуального фитнеса» Гуггенхайма [7], который определяет ключевые мышцы, участвующие в различных сексуальных позициях. Со всеми этими аспектами этот калькулятор расскажет вам в полной мере о последствиях вашей сексуальной работы.

Разрешение на использование этого контента

Калькулятор может быть использован всеми, кто хочет попробовать секс-тренировку.Вы можете поделиться своими результатами, опубликовать их повторно или обсудить с другими. DrFelix дает полное разрешение любым веб-сайтам встраивать этот калькулятор; однако, взамен, мы просим вас правильно процитировать первоисточник, указав ссылку на домашнюю страницу нашей компании www.DrFelix.co.uk как автора работ и эту страницу калькулятора, чтобы у пользователей была возможность узнать больше об этом инструмент и как он был собран.

Вставить этот калькулятор

Любой может встроить калькулятор на свой веб-сайт в соответствии с политикой добросовестного использования и следуя инструкциям по передовой практике, полученным в разрешении на использование нашего раздела содержимого и указав нас как источник.Чтобы встроить этот калькулятор, просто нажмите кнопку «Вставить этот калькулятор» под красной кнопкой расчета, скопируйте и вставьте этот код на свою веб-страницу.

Источники

[1] Anon. (2016). Метаболический эквивалент. Википедия. [онлайн] Доступно по адресу: https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent [2] Джио, С. (2016). 8 сексуальных способов сжечь калории. Женский день. [онлайн] Доступно по адресу: http://www.womansday.com/relationships/sex-tips/advice/a1922/8-sexy-ways-to-burn-calories-110923/ [3] Ремедиос, Т.(2014). 10 лучших сексуальных поз, которые сжигают жир. Индия Таймс. [онлайн] Доступно по адресу: http://www.indiatimes.com/health/tips-tricks/top-10-sex-positions-that-are-fatburning-exercises-236960-7.html [4] Nerve.com. (2005) Позиция дня: Пособие. Сан-Франциско: Книги хроник. [5] NutraTech Ltd. (2005-16) Счетчик калорий. Nutracheck. [онлайн] Доступно по адресу: www.Nutracheck.co.uk/calories [6] CyberSoft Inc. (1986–2016) Расходы калорий на упражнения. NutriBase. [онлайн] Доступно по адресу: http: // www.nutribase.com/exercala.htm [7] Гуггенхайм, ди-джей. (2014) Сексуальное фитнес. Нью-Йорк: грифон Святого Мартина.

Купите Виагру, Сиалис или Спедру или их дженерики у доктора Феликса, вашей надежной интернет-аптеки

Мы являемся полностью регулируемой аптекой Великобритании, имеющей квалификацию
Британские врачи и довольные клиенты.

Счетчик

калорий для гребли в помещении — сколько калорий вы сожгли?

Чтобы определить количество калорий, сожженных за час во время тренировки, мониторы производительности Concept2 используют формулу, основанную на 175 фунтах / 79.5 кг индивидуальная. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы лучше приблизительно рассчитать количество калорий, сжигаемых в час с учетом вашего веса, а также общее количество калорий, сожженных за вашу тренировку.

Для использования этого калькулятора необходимы следующие значения:

• Ваш вес.
• Среднее значение калорий в час, сожженных за всю тренировку , как показывает ваш личный кабинет. См. Ниже дополнительную информацию о том, как найти это в личном кабинете.
• Продолжительность тренировки.

Используемая формула

В этом калькуляторе используются следующие формулы:

• Истинные калории / час сожженных калорий = калорий в PM — 300 + (1.714 * вес)
• Количество сожженных калорий для тренировки = (Истинные калории / час сожженных калорий * продолжительность в секундах) / 3600

Какую калорийность я использую?

Чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо получить значение калорий из сводки тренировки (инструкции ниже), а НЕ значение калорий, которое вы видите при последнем гребке / вытягивании.

На USB-накопителе PM5

Чтобы узнать среднее количество калорий в час, сожженных за всю тренировку, перейдите на экран «Просмотр сведений» для тренировки.

1. Вставьте флэш-накопитель USB в PM5 и выберите USB-журнал в главном меню.
2. Выберите список по дате или список по типу .
3. Используйте стрелки вверх, и вниз, , чтобы перейти к желаемой тренировке. (Если вы выбрали «Список по типу» выше, вам нужно сначала выбрать тип тренировки.)
4. Выберите значок лупы .
5. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки.Если ваш PM5 не отображает калории, нажимайте кнопку единиц , пока не отобразятся калории.

Из памяти PM5

Чтобы узнать среднее количество калорий в час, сожженных за всю тренировку, перейдите на экран «Просмотр сведений» для тренировки.

1. В главном меню выберите Память .
2. Используйте стрелки вверх, и вниз, , чтобы перейти к желаемой тренировке.
3. Выберите значок лупы .
4. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки. Если ваш PM5 не отображает калории, нажимайте кнопку единиц , пока не отобразятся калории.

На логической карте PM3 / PM4

Чтобы узнать среднее количество калорий в час, сожженных за всю тренировку, перейдите на экран «Просмотр сведений» для тренировки.

1. Вставив LogCard в PM3 / PM4, выберите More Options в главном меню PM3 / PM4.
2. Выберите LogCard .
3. Выберите список по дате или список по типу .
4. Используйте стрелки вверх, и вниз, , чтобы перейти к желаемой тренировке. (Если вы выбрали «Список по типу» выше, вам нужно сначала выбрать тип тренировки.)
5. Выберите значок лупы .
6. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки. Если ваш PM3 / PM4 не отображает калории, нажимайте кнопку Изменить единицы , пока не отобразятся калории.

Из памяти PM3 / PM4

Чтобы узнать среднее количество калорий в час, сожженных за всю тренировку, перейдите на экран «Просмотр сведений» для тренировки.

1. В главном меню PM3 / PM4 выберите Дополнительные параметры .
2. Выбрать Память .
3. Используйте стрелки вверх, и вниз, , чтобы перейти к желаемой тренировке.
4. Выберите значок лупы .
5. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки.Если ваш PM3 / PM4 не отображает калории, нажимайте кнопку Изменить единицы , пока не отобразятся калории.

Из памяти PM2 / PM2 +

1. Нажмите кнопку RECALL один раз, чтобы отобразить информацию об окончании последней тренировки.
2. Получите количество калорий в час, отображаемое в сводных данных тренировки. Если ваш PM2 / PM2 + не отображает калории, нажимайте кнопку DISPLAY , пока не отобразятся калории.

Калькулятор темпов тренировки Runner’s World

Тренируйтесь слишком усердно, и вы, вероятно, сгорите или получите травму. Тренируйтесь слишком осторожно, и вы просто не сможете максимально раскрыть свой потенциал (но, эй, это нормально). Тренировка по частоте пульса — один из хороших способов сделать это правильно (см. Ссылки внизу страницы). Использование этого калькулятора — другое.

Сообщив нам длину и время последнего забега, мы рассчитаем, с какой скоростью вы должны бегать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в полную силу.

Как использовать калькулятор тренировочного темпа:

Это очень просто, просто нажмите на время недавней гонки и нажмите «рассчитать».

Калькулятор автоматически покажет, насколько быстро вы должны выполнять различные компоненты тренировочной недели (хотя не выполняйте их все за одну неделю …)

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Что означают разные пробежки в калькуляторе темпа тренировки?

Легкие пробежки

Лучшие тренеры и физиологи считают, что большинству бегунов следует выполнять от 80 до 90 процентов своих еженедельных тренировок в легком темпе (включая длинные пробежки, выполняемые примерно в таком же темпе) .Легкие пробежки улучшают вашу аэробную форму, а также укрепляют мышцы и скелет. Они также помогают сжигать больше калорий и восстанавливаться после более тяжелых тренировок.

---

Пробежки Tempo

Пробежки Tempo помогут вам улучшить экономичность бега и улучшить форму бега. Их иногда называют «пороговыми» или «сложными, но контролируемыми» пробегами, и они помогут вам подготовиться к гонкам на 10 км до марафона. Сеансы Tempo обычно делятся на две категории: постоянные бега от 2 до 6 миль; или длинные интервалы с коротким восстановлением.Вот пример последнего: 4 x 1 миля в темповом беге с 2-мя минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять темповые пробежки не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 10-15 процентов от общего количества тренировок.

---

VO2-max бега

Тренировка VO2-max помогает вам улучшить экономичность бега и повысить остроту бега. Эти тренировки иногда называют «интервалами», и они наиболее полезны, когда вы готовитесь к гонке от 5 км до полумарафона.Вот пример хорошей тренировки VO2-max: 6 x 800 метров в темпе VO2-max с 4-6 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять тренировки с максимальным показателем VO2 не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 6–10 процентов от общего количества тренировок.

Когда вы выполняете эти тренировки, вы работаете на 100% или почти на 100% от своей максимальной кислородной емкости, которую ученые называют VO2-max.

---

Скоростные бега

Скоростные тренировки помогут вам улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.Это также интервальные тренировки, которые помогут вам подготовиться к забегам на дистанцию ​​от 800 метров до 5 км. Вот пример хорошей тренировки в скоростной форме: 8 х 400 метров в быстром темпе с 3-4 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны проводить тренировки в ускоренной форме не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 4-8 процентов от общего количества тренировок.

---

Yasso 800s

Yasso 800s — изобретение американского писателя Runner’s World Барта Яссо, который пробежал более 50 марафонов и ультрамарафонов.Они просты: если вы хотите пробежать марафон за 2:45, 3:29 или 4:11, вы должны тренироваться до такой степени, чтобы вы могли пробежать 10 повторений по 800 метров за одно и то же время: 2:45, 3 : 29 или 4:11. Единственная разница в том, что ваше время марафона составляет часы: минуты, а ваше время 800 — минуты: секунды. Барт предлагает выполнять упражнения Yasso 800 раз в неделю в рамках марафонской тренировки. Начните, возможно, с 4 x 800 и увеличивайте до 10 x 800. Между 800-ми упражнениями сделайте восстановительную пробежку, которая длится столько же, сколько ваши 800-е. Хорошая тренировка Yasso 800: 6 x 800 м в темпе Yasso с восстановительными пробежками между 800-м.

---

Длинные пробежки

Длинные пробежки составляют основу всех программ марафонских тренировок — они укрепляют все, от вашей уверенности до дисциплины и сжигания жира. Так что, даже если вы не готовитесь к определенному марафону, рекомендуется делать хотя бы один полудлинный бег в неделю. Поскольку длинные бега выполняются в расслабленном темпе, есть большая свобода в том, насколько быстро вы на самом деле бежите. В целом мы считаем, что лучше медленнее, чем быстрее. Пусть ваши длинные пробежки будут вашими медленными, а ноги приберегут для других дней недели, когда вы можете бегать в темпе или бегать с максимальным содержанием кислорода.Но существует тысяча теорий о том, как делать длинные пробежки, ни одна из которых еще не доказала своего превосходства над другими. Важно увеличивать дистанцию ​​и тренировать свое тело, чтобы оно продолжало работать в течение 3, 4, 5 или столько часов, сколько вам потребуется.

---

Что все это значит?

Getty Images

Когда дело доходит до объединения всего этого в тренировочный план, независимо от того, следуете ли вы ему или строите свой собственный, важно не переусердствовать с тренировками.Чтобы получить общее представление о том, чем вы должны заниматься каждую неделю, следуйте этим основным правилам:

Как часто мне следует делать «тяжелые дни»?

Мы рекомендуем, чтобы большинство начинающих и бегунов среднего уровня выполняли только два тяжелых дня в неделю. Более продвинутые бегуны могут выдержать три тяжелых дня, если будут осторожны.

Каждая из следующих тренировок представляет собой тяжелую тренировку: темповые пробежки, тренировки с максимальным показателем VO2, скоростные тренировки, упражнения Yasso 800, длительные пробежки.

Что мне делать в «легкие дни»?

За тяжелым занятием обычно следует одно или (что еще лучше) два легких дневных занятия.Легкие дни могут включать дни отдыха и дни кросс-тренинга.

Сколько «дней отдыха» я должен иметь в неделю?

Большинство начинающих и бегунов среднего уровня должны бегать не более 4–6 дней в неделю. Мы рекомендуем один или два дня отдыха, когда вы совсем не тренируетесь (или просто совершаете расслабленную 30-минутную прогулку), и один или два дня кросс-тренировок.

Какие упражнения кросс-тренинга лучше всего подходят для бегунов?

За последние годы мир кросс-тренинга значительно расширился.Хотя исследования показывают, что кросс-тренинг, вероятно, не сделает вас более быстрым бегуном, он может сделать вас более сильным, здоровым и менее подверженным травмам бегуном. Бегуны лучше всего справляются с упражнениями кросс-тренинга без нагрузки. Сюда входят плавание и водный бег, силовые тренировки, езда на велосипеде и гребля. Нам также нравятся безударные упражнения, в том числе беговые лыжи, эллиптические тренировки и степ-лазание.

Почему силовые тренировки полезны для бегунов?

Бегать сильнее — значит быть сильнее.Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожным работам бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. На нашем веб-сайте есть много силовых тренировок и основных тренировок, но есть из чего выбрать:

Какое снаряжение лучше всего подходит для тренировок?

От лучших кроссовок до лучших мест, где можно купить дешевый Garmin, если вам нужен комплект, который выдержит большие расстояния, независимо от того, для чего вы тренируетесь, вот где его найти:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отрегулируйте потребление калорий в зависимости от режима тренировки

Отрегулируйте потребление калорий в зависимости от режима тренировки

Не знаете, как изменить потребление калорий в соответствии с планом тренировки? Мы рассмотрим каждый этап вашего расписания и узнаем, как скорректировать приемы пищи.

Каждый участник F45 Challenge уникален, у него разные потребности в энергии и цели.Планы питания Challenge рассчитаны на 1300 калорий в день для женщин и 1900 калорий в день для мужчин. Эти планы питания установлены на основе базового количества калорий и, вероятно, должны быть скорректированы в зависимости от индивидуальных потребностей в энергии. На панели управления F45 Challenge есть калькулятор калорий, который можно использовать для оценки ваших индивидуальных ежедневных потребностей в энергии (калориях). Рекомендуется ознакомиться с калькулятором калорий, так как вам может потребоваться добавить или вычесть еду из предоставленного плана питания в зависимости от вашего рекомендуемого TDEE (общего дневного расхода энергии).

Во-первых, калькулятор калорий покажет ваш BMR, который основан на вашем поле, массе тела и росте. Это количество энергии или калорий, которое требуется вашему телу в состоянии покоя для поддержания вашей жизнедеятельности. Затем вы введете свой еженедельный уровень упражнений, который позволит калькулятору определить ваше конкретное количество «поддерживающих калорий». Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания вашего текущего веса с учетом уровня активности.

Если ваша личная цель на протяжении всего теста F45 Challenge — поддерживать вашу текущую массу тела , то «поддерживающие калории» являются вашей ежедневной целью по калориям наряду с существующей программой F45.

Например, женщине с расчетным уровнем поддерживающих калорий на уровне 2000 калорий в день потребуется добавить дополнительно 700 калорий к плану питания F45 Challenge (1300 базовых калорий + 700 = цель поддерживаемых калорий на 2000 калорий).

Однако, если ваша цель — на сбросить жир, или на увеличить мышечную массу , вам нужно будет несколько раз скорректировать количество калорий на протяжении всего испытания, чтобы вы могли наилучшим образом поддерживать свое тело, здоровье и цели.Ниже приведен пошаговый процесс того, как мы рекомендуем это делать на всех этапах испытания:

ВЕСЕННИЙ ОБУЧЕНИЕ (10 дней)

Недели 1 и 2 посвящены созданию основы, которая поможет вам добиться успеха. План питания на эти две недели фокусируется в первую очередь на нежирном белке и большом количестве овощей, поскольку вы приспосабливаетесь к дефициту калорий. Сосредоточьтесь на потере жира в это время, создав дефицит калорий.

Умеренный дефицит калорий в размере 250-500 калорий в день — это более рациональное и реалистичное количество, к которому следует стремиться, в отличие от резкого снижения калорийности.Важно сосредоточиться на привычках, которые будут для вас устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Чтобы создать этот дефицит калорий, все, что вам нужно сделать, это вычесть 250-500 калорий из рассчитанных вами поддерживающих калорий. Например, женщина, потребность в калориях которой составляет 2000 калорий, может стремиться потреблять 1500 калорий в день в течение первых двух недель испытания, чтобы достичь дефицита калорий для потери веса.

ОБЫЧНЫЙ СЕЗОН (10 дней)

Недели 3 и 4 задания смещают акцент на изучение роли макроэлементов в вашем организме.Возможно, вы приспособились к своему дефициту калорий и уже немного похудели, поэтому пришло время вернуться к калькулятору калорий, чтобы увидеть, изменились ли ваши потребности в энергии (когда вы теряете вес, ваши поддерживающие калории немного уменьшатся). Продолжайте с дефицитом калорий, как указано выше, стремясь к дефициту 250-500 калорий в день для сжигания жира, при этом убедитесь, что вы хорошо питаетесь во время тренировок, чтобы максимизировать вашу производительность и результаты.

ТУР ЧЕМПИОНАТА (10 дней)

После четырехнедельного дефицита калорий пора снова набрать количество калорий, чтобы помочь вашему телу нарастить мышечную массу! Организму требуется дополнительная энергия для наращивания мышечной массы.Дополнительная энергия также позволит вам потреблять больше питательных микроэлементов для поддержки восстановления и здоровья кишечника. Вернитесь к калькулятору калорий на панели инструментов и добавьте 250-500 калорий к своим поддерживающим калориям. Например, женщине, у которой потребность в энергии для поддержания жизнедеятельности составляет 2000 калорий в день, необходимо добавить 250-500 калорий к своему дневному потреблению энергии на этом этапе.

Если ваша цель — просто увеличить силу без увеличения размера / массы мышц, тогда вам может не понадобиться избыток калорий.Вместо этого стремитесь продолжить снижение веса или увеличить потребление калорий примерно до поддерживающих калорий на этом этапе, чтобы помочь вам максимизировать свои тренировки F45.

МИРОВАЯ СЕРИЯ (15 дней)

Продолжайте продвигаться, как указано выше. Используйте калькулятор калорий, чтобы рассчитать свои поддерживающие калории, чтобы поддерживать свои результаты.

Как мне добавить дополнительные калории в план питания, если это необходимо?

Если вы подсчитали, что вам необходимо добавить дополнительные калории в план питания в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, мы создали для вас удобное руководство по калориям.Просто выберите еду из представленных ниже вариантов, которая соответствует вашим дополнительным потребностям в калориях. Например, если вы женщина, стремящаяся потреблять 1500 калорий в день, вы можете использовать руководство, чтобы добавить два ломтика цельнозернового хлеба к плану питания F45, что увеличит ваше потребление с 1300 до 1500 калорий.

Simple Science Fitness

Калькулятор калорий

Функционирует как калькулятор BMR .

На основе точного уравнения Миффлина-Сент-Джеора, он дает вам текущее среднесуточное потребление калорий.Другими словами, вы получаете количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы сжечь жир или нарастить мышцы.

Этот калькулятор учитывает вашу уникальную цель, пол, возраст, рост, вес и уровень активности. С изменением веса изменится и ваше дневное количество калорий.

Воспользуйтесь этим калькулятором еще раз, когда изменится ваш вес или уровень активности.

Примечание

Типичный день упражнений — один из следующих:

• Не менее 20 минут интенсивной тренировки (например,грамм. силовые тренировки, спринты)
• 30 минут средней или высокой интенсивности (например, художественная гимнастика, спорт) или
• 60 минут с низкой или средней интенсивностью (например, бег трусцой, беговая дорожка).

Большинство людей, которые занимаются спортом, относятся к умеренному диапазону 3–5 дней.

Премиум-функции

Калькулятор калорий обновлен до Calorie Calculator Pro, где вы можете видеть свой BMR вместе с тем, сколько калорий вам нужно для набора, поддержания или похудения.Премиум-функции →

Калькулятор макронутриентов

Этот калькулятор показывает рекомендуемое количество калорий и макроэлементов в дни тренировок. и дни отдыха на основе результатов калькулятора калорий.

Разное потребление в дни тренировок и отдыха оптимизирует распределение калорий.

В Premium вы сможете увидеть гистограммы, показывающие различные соотношения макроэлементов для дней тренировок и дней отдыха.

Премиум-функции

Бонусный калькулятор желаемой массы тела вычисляет вашу целевую массу тела синхронно с вашим текущим весом и процентным содержанием жира.Премиум-функции →

Обычный калькулятор

Если вы бегун или атлет, интроверт или экстраверт, или имеете определенные предпочтения, этот калькулятор предложит вам программы, которые подходят вашему стилю.

Примечание

Требуется разминка перед началом упражнения и соблюдение правильной формы и техники во время упражнения. Это необходимо для предотвращения риска получения травмы.

Как только вы получите результат предложенных вами программ, перейдите к SSF Programs, чтобы изучить ваши варианты.

Премиум-функции

Калькулятор бонусных стандартов силы определяет вашу силу на основе ваших текущих показателей приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой.