Тренировка трицепса: Лучшая тренировка для роста трицепса

8 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА | by Bogdashkin Nikita

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Может показаться, что тренировка трицепса – самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1.Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель – взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов – отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8–12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения изза головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта – разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так.

Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», – пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». – «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы – ошибка, которую допускают многие атлеты – вы снова вовлекаете в движение плечи.

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения – хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», – говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. – «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Тренировка трицепса — BODYBUILDING PRO

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Развитие трицепса

Многие атлеты, в особенности начинающие, игнорируют тренировку трицепса, так как считают, что главную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взоре на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, отчего его величина играет главную роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс, атлеты содействуют получению негармонично развитых рук.

Как уже говорилось, трицепс состоит из трех головок, которые формируют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направлены на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было выборочно тренировать только ее. В реальности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике практически невозможно ускорить ее формирование относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда функционируют вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они загружаются примерно одинаково. Однако, есть отдельные приемы, которые позволяют сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует делать упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. Пронация кисти и разведение локтей в стороны содействует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку, кисть нужно держать в положении супинации, локти прижимая ближе к корпусу.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов нужна максимально точная техника.

Специфика тренировок

Не стоит упражнять трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы загружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для увеличения эффективности, делайте тренировки трицепса разной напряженности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели. В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из за самой специфики тренинга по сплит- программам. Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Неправильно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не применять изолирующих упражнений.

Наилучшие упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково результативны. Приводим список лучших упражнений, которые дают лучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

• Жим лежа узким хватом
• Одно из наилучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно вырабатывать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу, как новичкам, так и профессионалам.

• Французский жим
• Еще одно отличное упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Имеются различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую результативность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

• Отжимания на брусьях
• Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является рост объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения результативности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

• Отжимания от пола
• Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо добавочных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно применять в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

• Отжимания в тренажере
• Этот вид отжиманий выполняется на на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Тренировка трицепса — Grizly Black

Трицепс представляет собой трехглавую мышцы плеча. Он состоит из трех пучков — латеральной, медиальной и длинной. Располагается трицепс на плечевой кости с задней стороны. Его функционал — разгибание локтя.

Основные «ТТХ» трицепса:

• По объему трицепс занимает 2/3 массы плеча.
• Генетическое гипертрофирование(развитие, увеличение) каждого пучка индивидуальной и, порой, пучки могут отличаться в объемах друг от друга. Целенаправленное увеличение объема какого-то одного пучка, как правило, дает очень скромный результат.
• Тренировать малые группы мышц(куда входит трицепс) достаточно 1 раз в неделю.
• При выполнении любого упражнения на трицепс задействуются все 3 пучка. Пытаться искать упражнения на отдельные пучки смысла нет (смотри пункт 2)
• Если рельефный четко очерченный трицепс у вас не прорисовывается, то здесь уже ничего не поделаешь, генетику не обманешь.
• Если хотите иметь большие и объемный руки, то в первую очередь уделяйте внимание трицепсу, а не бицепсам.

Упражнения на общую массу с использованием трицепса:

1) Отжимания на брусьях

Если ваша цель состоит в проработке трицепса, то необходимо использовать узкий хват, корпус перпендикулярен полу. Наклоны вперед не приветствуются. Опускайтесь до параллели, при этом локти уводите назад.

2) Обратные отжимания

Говоря по простому — отжимания от скамьи. Других вариаций этого упражнения нет. Ноги лучше всего поставить на вторую скамью, чтобы не смещать нагрузку на ноги. Можно выполнять с дополнительными отягощениями в виде блинов от штанги.

3) Жим узким хватом

Хват грифа должен быть не шире плеч, а желательно даже чуть Уже. При этом запястья не должны испытывать дискомфорт. Локти не расходятся в стороны, иначе нагрузка пойдет на проработку грудных мышц.

Изолирующие упражнения

1) Французский жим (стоя или сидя)

В традиционном варианте спортсмены используют гриф в этом упражнении, но также можно использовать гантели. Основную нагрузку в данном упражнении принимает на себя длинный пучок (самый большой). Так анатомически сложилось, что при выполнении базовых упражнений именно длинный пучок получает меньше всего нагрузки. Только при растяжении этот пучок получает максимальную нагрузку. Рекомендуем перед этим упражнением хорошо размяться.

2) Жим блока к низу.

Основную нагрузку забирают на себя латеральная и медиальная головки. Упражнение выполняется на вертикальном блоке с разнообразными рукоятками, как прямыми, так и изогнутыми.

Супинация в этом упражнении не даст вам преимуществ. Разворот кистей можно использовать в качестве разнообразия тренировки, чтобы не надоедало упражнение.

3) Разгибание рук с гантелью.

Это упражнение врятли даст вам прибавку в объеме трицепсов. Его используют выступающие атлеты с целью доработки рельефа и не более того.

Тренировка трицепса — «Armlit» — блог о спорте

Трицепс в мире армрестлинга не так важен, да и ему нужно уделять внимание. Как ни удивительно, но есть и техника борьбы трицепсом. Иногда конкретно она помогает окончить спарринг и одолеть! Зато данную мышцу проще тренировать чем другие, и посильнее ее сделать так же проще, в силу того, что она больше по объемам, чем остальные мускулы рук.

Чтоб тренировать трицепс мы воспользуемся упражнениями из арсенала бодибилдинга и нам хватит пары либо тройки упражнений, которые можно делать в различные тренировки, для поддержания трицепса в неплохой силовой форме.

Во всех упражнениях я практику трениться в режиме выработки силы и выносливости. Потому отдыхаю порядка 60-90 секунд и делаю по 10-12 повторений в каждом подходе.
Более полную информацию о времени отдыха сможете поглядеть исследовав статью время отдыха меж подходами

Упражнения для укрепления трицепса:

• Жим штанги лежа узеньким хватом

Я выделяю данное упражнение как базисное для трицепса, так как я как армрестлер тренирую его редко (1 раз в две недели), из-за этого он более чем отлично восстанавливается, потому я могу каждую тренировку трицепса делать силовой с наибольшей интенсивностью. Ну и данное упражнение дополнительно тренирует фронтальный пучок плеча спину и грудные мускулы.
Жим лежа я делаю с внедрением техники силового троеборья.

Ложимся на скамью так, чтоб гриф был точно над очами, это позволит нам проще снять штангу со стоек.
Ноги в жестком упоре, в пояснице легкий прогиб, лопатки сведены и зафиксированы!
Это даст нам четкость движения и наименьшую амплитуду — а означает больший вес и соответственно огромную нагрузку на трицепс.

Локти по ходу движения стараемся держать очень близко к телу, движение осуществляется по дуге — старт движению во время подъема дают плечи, после этого подключаются трицепсы и дожимает спина и грудь.
Можно использовать читинг, применяя легкий отбив от груди, во время опускания.
Вот видео пример как следует делать жим лежа узеньким хватом (но он сфокусирован на бодибилдерские цели, потому ряд условия меняются, будте внимательны!)

• Французский жим лежа

Упражнение производится лежа на спине, на скамье без дополнительных стоек.
Стартовое положение — тело горизонтально полу, руки выпрямлены и зафиксированы перпендикулярно полу. Со стороны кажется как будто мы поднимаем руки лежа на спине и тянем их к потолку.
В этих руках у нас находится штанга, которая начинает опускаться до уровня лба. Но локти при всем этом остаются на одном месте либо сделайте так, чтоб их смешение было мало вероятным.
Рабочий угол движения менее 90%, можно и меньше!
Принципиальные моменты — рабочий угол не наращивать, не разводить локти в стороны и не проводить упражнение в стиле «дыхательных полуверов».
Видео пример выполнения французского жима лежа

• Отжимания на параллельных брусьях узеньким хватом

Самое традиционное упражнение для развития силы, массы и красы трицепса.
Стартовое положение — тело зафиксировано на брусьях с помощью прямых рук, ноги чуток согнуты в коленях, чтоб сдвинуть центр масс малость вперед, при это тело должно быть наклонено в сторону головы.
Движение — опускание тела и подъем его за счет силы рук, а конкретно трицепсов. Очень принципиально во время движения не раскачивать тело, не опускаться очень глубоко (наибольший угол должен останавливаться на уровне параллели прямой полосы проведенной меж плечом и локтем по отношению к полу. И не разводить локти в стороны. В эталоне если они будут по ходу всего движения находиться параллельно друг друг.
Видео пример выполнения отжиманий на брусьях узеньким хватом

Создатель — АйвенМ

тренировка трицепса

Как часто ты меняешь упражнения? Сколько различных упражнений используешь для одной мышцы? Задумывался ли ты: зачем делаешь именно так? К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала просто «на автомате» делают свои подходы.
Подробнее

Трицепс состоит и 3 частей. Сейчас немного поговорим о его длинной головке. Именно она начинается над плечевым суставом.
Подробнее

Еще один эффективный способ увеличить объем культяпок, которые ты называешь руками, а кто-то базуками. Бицепс с трицепсом просто созданы для суперсетов. Одна мышца сгибает локоть. а вторая его разгибает. Это как гриф с блинами — идеальная пара! (ну или трио…. ну или сколько ты там вешаешь…)

Подробнее

Если хочешь сделать свои культи массивнее и больше, то упор следует делать на трицепс. Да, беспощадно уничтожать бицепс — не лучший план действий. Держи примерный план действий, который можно выполнять в конце любой тренировки верхней части тушки.

Подробнее

В том случае, когда брусья — слишком тяжелое для тебя упражнение, или ты ищешь чем хорошо добить трицепс, обрати внимание на отжимания от скамьи.

Подробнее

Латеральная головка трицепса активизируется, когда ты завершаешь движение. Если проще — при полном распрямлении руки. Теперь вспомни свою тренировку и задумайся: задействуешь ли ты данную часть трицепса?

Подробнее

Медиальная головка трицепса — самая активная из всех. Включается она практически во всех упражнениях. Данная головка работает в любых плоскостях и под любыми углами (доступными без переломов, конечно) как в жимах, так и в разгибаниях.
Подробнее

Ты, скорее всего, пыхтишь над своими бицунями сразу после тренировки спины. Трицепс напротив, качаешь с грудными. Задумывался когда-то, зачем делать именно так? Или фраза тренера: «вали делать и не беси меня» всегда была достаточным объяснением? На всякий случай: такой порядок тренировки выбирается в расчете на мышечный рост за счет гипертрофии больших мышечных групп.

Подробнее

Программа тренировок на трицепс от Дастина Эллиота

 

 

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

     Трицепс состоит из трех частей:

• длинная головка
• средняя головка
• внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.

       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

 

      

Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.

       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

 

      

Трицепс на блоке спиной к отягощению.

       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

 

      

Французский жим лежа и сидя.

       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

 

      

Программа тренировок на трицепс.

       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

 

    

Программа на трицепс № 1

•      Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений
•      Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10
•      Трицепс на блоке: 4*12

    

Программа на трицепс № 2

•      Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений
•      Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8
•      Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12

 

 

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

 

• Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8. Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы
• Французский жим сидя с гантелью: 4*8. Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.

 

      

Ротация тренировок.

       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

• Неделя 1 и 2: программа №1
• Неделя 3 и 4: программа №2
• Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2
• Неделя 7 и 8: программа для восстановления
• Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка трицепса ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка трицепса: два основных базовых упражнения

Жим лежа узким хватом

Выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой), что способствует еще большему выключению грудных мышц из работы и переносу большей части нагрузки на трицепс.

Ширина хвата может меняться от очень узкой до ширины плеч. Чем уже хват тем нагрузка больше на внешнюю головку трицепса. Чем шире тем соответственно нагрузка больше переходит на внутреннюю головку.

Опускать гриф нужно к низу груди или к солнечному сплетению. Рабочий вес подбирать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

Здесь никаких сложностей нет. Не наклоняйтесь вперед, держите корпус прямо.  Делайте 4 подхода 10-12 повторений. Если веса вашего тела не хватает для хорошей нагрузки, используйте дополнительный вес в виде блинов подвешенных к поясу.

Нет необходимости делать оба этих упражнения в одной тренировке, достаточно выбрать одно.

Далее тренировка трицепса может включать в себя один из вариантов французского жима (сидя, лежа или стоя).

Французский жим сидя

Новичкам лучше не делать французский жим сидя, так как это достаточно травмоопасное упражнение.

Французский жим лежа

При выполнении этого упражнения можно использовать изогнутый гриф, для снятия нагрузки с запястий.Так же имеет смысл делать упражнение лежа на полу, так как в случае отказа вы сможете без проблем опустить штангу за голову и поставить .

Тренировка трицепса  будет выглядеть примерно так:

Жим лежа узким хватом 2 разминочных подхода, затем 4 подхода по 8-12 повторений.

Французский жим лежа 1 разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В конце тренировки можете сделать разгибания на блоке стоя 4 подхода по 12-15 повторений

Это изолированное упражнение отлично наполняет уставший трицепс кровью, заставляя увеличиваться прямо на глазах. Пробуйте различные варианты хватов, меняя как ширину так и положение кистей (обратный хват). Используйте небольшой вес делая 10-12 повторений в быстром темпе до отказа.

Более подробно о технике выполнения упражнений смотрите на странице «Упражнения на трицепс«.

Еще статьи в тему:

Правильно нацеливайте свой трицепс с помощью этих тренировок на трицепс с гантелями

Некоторые из вас могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить дни, когда большинство парней считали, что если вы хотите иметь более крупное оружие, вы должны работать почти исключительно над бицепсами. К счастью, популярность журналов и книг по оборудованию для бодибилдинга и фитнеса открыла людям маленький секрет:

Если вам нужны более крупные руки, сбалансированные и эстетичные, трицепсы — ваш билет.

Трицепсы, составляющие большую часть вашей руки, — это мышца, которую нельзя упускать из виду при любой тренировке.Они имеют решающее значение для правильного движения ваших локтей и плеч, что делает их незаменимыми для выполнения любимых упражнений в бодибилдинге, таких как жим от груди.

Давайте внимательнее посмотрим на вашу трицепс. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головы. Для начала вам также понадобится несколько тренировок на трицепс.

Нарушение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне руки и состоит из трех частей или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы, а все волокна проходят параллельно.

Двуглавая мышца (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

Боковая головка

Боковая головка трехглавой мышцы — самая большая часть мышцы.Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки — помогать разгибать локоть.

Длинная голова

Длинная головка трицепса — вторая по величине часть мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную голову на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локте. Он также расширяет и перемещает вашу руку внутрь плеча.

Средняя головка

Он не такой преобладающий, как другие, но медиальная головка трицепса не менее важна, учитывая ее ответственность за то, чтобы позволить предплечью разгибаться в локте. Он также поддерживает подъем плеч.

Однако найти его непросто. Вы не увидите этого, если посмотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной и боковой головками. Среднюю головку спереди легче увидеть.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они ориентированы больше всего. Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени участвовать во всех приведенных ниже упражнениях, но обычно в первую очередь нацелена одна головка в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также собираемся включить несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать тяжести.

Если вы хотите добиться сбалансированного развития мышц трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

Упражнения для трицепса медиальной головки

Упражнения на трицепс на боку головы

Упражнения на трицепс с длинной головой

Большой или худой трицепс? Как настроить тренировки в соответствии с вашими целями

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам понадобятся острые переменные, чтобы сочетаться с ними.

Сеты, повторения, интенсивность и перерывы на отдых, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Вы хотите трицепс размером с мистера Олимпию? Или вы хотите, чтобы ваш трис был поджарым, четким и подтянутым?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваш трицепс выглядел через несколько месяцев.

Гипертрофия

Чтобы увеличить трицепс, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений.Оптимальное значение находится между 8 и 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пора увеличивать вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут снизить мышечную усталость и повысить уровень гипертрофии.

• Подходы: От 3 до 5 за упражнение
• повторений: от 8 до 15 за подход
• Отдых: Не более 90 секунд. Шестьдесят секунд — это идеально.

Определение

Когда определение — это то, что вам нужно для трицепсов, острые переменные будут выглядеть немного иначе.Основное внимание будет уделено более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствовать жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете лепить трицепсы. Чем больше количество повторений, тем больше вы сожжете, но вы также будете вознаграждены чуть более длительным перерывом на отдых.

• Подходы: От 2 до 4 в упражнении
• повторений: от 12 до 25 за подход
• Отдых: Не более 120 секунд. Девяносто секунд — это идеально.

Тренировки на трицепс от начального до продвинутого

Мы не собираемся бросать вас в одиночестве. Если вы не знаете, как составить собственную тренировку на трицепс, вот три варианта на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора важных переменных на основе информации, полученной выше, которые позволят вам выбрать, какую цель вы хотите достичь.

Тренировка трицепса для начинающих

Выполните все повторения одного упражнения на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению.Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

• Алмазные отжимания (при необходимости выполняйте от колен).
  • Рост: 5 подходов по 15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 20 повторений
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Отжимания на трицепс
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20

Промежуточная тренировка на трицепс

• Откидывание на трицепс
  • Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей обратным хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Жим гантелей узким хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20

Продвинутая тренировка на трицепс

• Дробилки для черепа с гантелями
  • Рост: 5 подходов по 8 — 12 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Жим гантелей на разминку
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20

Рост или определение: не забывайте о диете

Независимо от того, хотите ли вы больше или меньше трицепсов, важность диеты невозможно переоценить.Диета с высоким содержанием белка обеспечит правильное восстановление и рост мышц. Сложные углеводы и полезные жиры гарантируют, что в баке есть топливо.

Если вы хотите иметь четко очерченный трицепс, вам может потребоваться ввести дефицит калорий, сохраняя при этом высокий уровень протеина. Об этом вам следует поговорить с сертифицированным диетологом.

Тренировка на трицепс — ключ к большим рукам

Нам не нравится быть теми, кто это делает, но пора людям это понять. Сгибания рук не дадут вам массивных рук, они могут дать вам лучший пик, но это никоим образом не означает, что вы получите руки с перебором рукавов.Если вы ищете большие руки, вам необходимо включить полноценную тренировку на трицепс в свой распорядок дня. Это обязательно сделает эти спортивные рубашки лучше и заставит вас хорошо выглядеть.

В этом блоге мы поговорим о том, почему так важна работа над трицепсом, если вы хотите получить большие руки, как это может принести вам пользу в других упражнениях и о лучших упражнениях для тренировки трицепса.

Почему важна тренировка трицепса?

Трицепс состоит более чем из двух третей всей руки, поэтому совершенно очевидно, что вам нужно наращивать трицепс, если вы хотите большие руки, а кто не хочет иметь хорошую руку.Это еще не все, ваши трицепсы могут помочь вам лучше выполнять упражнения на толкание. Это известный факт, что ваши трицепсы обычно являются ограничивающим фактором, когда вы выполняете жимовые упражнения, такие как жим лежа или даже отжимания.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, чтобы попробовать эти упражнения, чтобы получить потрясающие результаты и даже выполнить упражнение на скамейке запасных.

Жим лежа узким хватом

Обычный жим лежа может быть отличным упражнением для тренировки груди и кора, но более плотный хват может действительно проработать эти трицепсы, увеличивая силу и наращивая мышцы.Попробуйте включить это в свою следующую тренировку трицепса.

Как это сделать:

• Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, держите ее над грудиной, руки полностью прямые.
• Опустите штангу прямо к груди, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Выжимания из скакалки на трицепс вниз

Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке трицепса, поскольку оно зонирует мышцы трицепса и помогает наращивать мышцы и наращивать силу.Вы должны быть уверены, что не используете слишком большой вес. Увеличение веса может привести к тому, что плечо и спина начнут участвовать, что нарушит цель.

Как это сделать:

• Используйте веревочную ручку для верхнего шкива, согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки должны быть на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
• Не двигая руками, вам нужно подтолкнуть скакалку вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Тренировка действительно на высоте, когда вам нужно поднять вес собственного тела против силы тяжести. Это упражнение позволит вам поднимать больший вес, чем в упражнении на трицепс.

Как это сделать:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Эту осанку нужно сохранять на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь вперед, так как это сместит акцент на грудь и плечи.
• Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.
• Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но убедитесь, что они не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

Разгибание рук на трицепс над головой

Обычно во время любой тренировки трицепса длинной головкой трицепса часто можно пренебречь. Это упражнение является важным включением в тренировку трицепса, чтобы действительно добиться этого результата.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
• Опустите гантель вниз по спине, сгибая локоть, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы выжать в верхней части движения.

Череподробители

Каким бы опасным ни было это упражнение, это отличный способ проработать боковую и длинную головку трицепса из-за движения разгибания локтей. Увеличение или уменьшение наклона подействует на длинную и боковую головы соответственно.

Как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба.Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Ваш бицепс — не единственная часть ваших рук, которую вам нужно развивать, не говоря уже о важности бицепса, но трицепс — это то, что придаст вашим рукам реальный размер. Помимо размера, он также придаст силы вашим рукам и поможет вам поднимать больше тяжестей.

Если у вас уже есть тренировка на трицепс, попробуйте тренировку для бицепса , которую вы можете попробовать, когда пойдете в тренажерный зал.

Лучшая тренировка на трицепс дома

Отжимания на трицепс можно делать практически где угодно.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

В майках вы должны чувствовать себя уверенно. Однако, если вы чувствуете себя немного застенчивым, может помочь тонизация трицепсов — тыльной части рук. Еще одна веская причина заняться легкими тренировками на трицепс, помимо подтянутых, четко очерченных мышц, которые вы разовьете? Они могут помочь вам в повседневных задачах.

Трицепс позволяет вашим рукам двигаться без каких-либо дисфункций, — говорит Линдси Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла, штат Теннесси. «Если трехглавая мышца слаба, это может вызвать чрезмерную компенсацию других окружающих мышц для стабилизации плеча или локтя, что может привести к возможной травме».

В дополнение к простым домашним упражнениям на трицепс, перечисленным ниже, есть ли еще что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы ваши руки были в тонусе, в тонусе и без дряблости?

«Лучшее, что вы можете сделать, — это использовать их как можно больше», — говорит Боан, который рекомендует в следующий раз, когда вы будете готовить, сделать несколько отжиманий на трицепс от кухонного стула.«Чем больше вы будете работать, тем сильнее станут ваши руки».

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

4 домашних упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Это правда! Вы можете целиться и напрягать руки, выполняя простую тренировку на трицепс, не выходя из дома. Все, что вам понадобится, это набор гантелей, начиная с пяти фунтов и увеличиваясь по мере того, как вы становитесь сильнее.

«Некоторые из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса — это откаты, разгибания и отжимания», — говорит Алиса Боан, персональный тренер RealFitnessMaven из Далласа, сертифицированный NASM.«Все эти движения нацелены на трицепс как на главную мышцу».

Выполняйте два подхода по 12 повторений каждого из следующих упражнений не реже одного раза в неделю, но в идеале два-три раза, если ваши трицепсы занимают первое место в списке приоритетов тренировки.

1. Отдача на трицепс.

1. Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, и возьмите гантель в левую руку ладонью к бедру.
2. Наклонитесь вперед в талии, положите правую руку на правое бедро и держите спину ровной, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику и держа голову опущенной.
3. Поднимите левую руку вверх, пока ваш локоть не образует угол 90 градусов, а ваше плечо не будет параллельно полу.
4. Медленно вытяните левую руку за собой, выпрямляя локоть и держа плечо параллельно полу.
5. Согните локоть и опустите руку в исходное положение.

Подсказка

Если вам трудно удерживать плечо параллельно полу во время этого упражнения, переключитесь на более легкий вес.

Подробнее: Лучшая 10-минутная тренировка для рук сарафаном

2.Разгибание на трицепс над головой

1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а пупок подтянут к позвоночнику.
2. Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямо и близко к ушам.
3. Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
4. Поднимите их обратно в исходное положение.

Совет

Вы можете увеличить количество используемого веса, так как это упражнение станет легче.

3. Отжимание на трицепс.

1. Сядьте на край прочного стула или скамейки для тренировки.
2. Положите руки ладонями вниз на стул по обе стороны от бедер и вытяните ноги перед собой.
3. Осторожно отодвиньте ягодицу от края стула, держа руки прямыми, а спину ближе к краю стула.
4. Медленно согните руки в локтях почти под углом 90 градусов, опуская ягодицы к полу.
5. Вернитесь в исходное положение.

Совет

Новички могут сгибать колени. Попробуйте выпрямить ноги после нескольких недель практики.

Подробнее : Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

4. Отжимания на трицепс.

1. Начните с рук и коленей, расположив руки на расстоянии нескольких дюймов от плеч, а пальцы смотрят вперед.
2. Выведите каждую ногу за спину, чтобы вы приняли стандартное положение планки: пальцы ног поджаты, пресс втянут, а голова выровнена по позвоночнику.
3. Обняв локти по бокам, опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется на высоте двух-трех дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка

Не позволяйте локтям вылетать из тела при выполнении этого упражнения.

Укрепите трицепс на рукаве с помощью этой тренировки

Создайте разорванный трис с помощью этой тренировки

Бицепс и трицепс — две стороны одной медали, и все же трис не пользуются такой любовью, как бис.Как правило, мышцы, которые нельзя увидеть в зеркале напрямую, такие как трис, спина, задние дельты, окорока и икры, не подвергаются такому же лечению, как их коллеги. Вот почему для большинства людей это слабая группа мышц.

Трицепс состоит из трех голов, и большая пара трицепсов должна выглядеть так, как будто лошадь ударила вас ногой по тыльной стороне вашей руки. Мускулистые трис могут значительно увеличить ваши руки, поскольку они добавляют симметрии и размера.

Вам нужно будет бить трис со всех трех углов, чтобы тренировать их эффективно.Идеальная тренировка на трицепс — это сочетание комплексных и изолирующих упражнений, а также упражнений на сопротивление и с собственным весом.

Мы начнем эту тренировку с изолирующих упражнений, чтобы исчерпать наш трис в начале тренировки, чтобы нам не приходилось поднимать более тяжелые веса позже в сложных упражнениях. Мы будем использовать много разнообразия в этой тренировке, чтобы полностью уничтожить ваши трицепсы.

Упражнение 1 — Суперсет

Отжимания на трицепс на тросе — 30, 20, 10 повторений

Выталкивание на трицепс на резинке — 10, 20, 30 повторений

Первое упражнение этой тренировки должно полностью сжечь ваш трис.Выполняйте эти упражнения в строгой форме. Встаньте прямо, не наклоняйтесь через перекладину или ленты, сведите локти по бокам и положите руки на локти в верхней части движения.

При отжиманиях на трицепс с резинкой повесьте ленты вокруг тренажера с тросиком так, чтобы ручки или концы лент находились на уровне груди. В нижнем подходе увеличивайте сопротивление лент, поднимая их выше, и уменьшайте сопротивление, удерживая их за концы.

Упражнение 2 — Сгибание черепа с гантелями на наклонной скамье — 30, 25, 20 — 10 повторений

Последний подход этого упражнения — дроп-сет.После выполнения 20 повторений увеличьте вес как минимум на 50% и выполните оставшиеся 10 повторений. На этой тренировке мы используем множество передовых методов тренировки, чтобы добиться новых результатов в нашем трис.

Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите локти ко лбу, перпендикулярно полу. Возьмите гантели молотковым хватом и поднесите их к плечам в конце движения. Поверните запястья в положение для жима гантелей на груди в верхней части движения и сократите трицепсы.

Упражнение 3 — Откидывание гантелей — 20, 20, 20 повторений каждой рукой (отдых-пауза)

В этом упражнении мы будем использовать технику отдыха-паузы. После того, как вы сделаете 20 повторений на руку, сделайте пятисекундный отдых, а затем сделайте больше повторений на той же руке, пока не добьетесь отказа.

На протяжении этой тренировки сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать трис при каждом повторении и поддерживать связь между мозгом и мышцами. Не просто выполняйте движения. К концу тренировки ваши трицепсы должны быть наполнены кровью, молочной кислотой и просить пощады.

Упражнение 4 — Жим узким хватом в машине Смита — 20, 15, 10 повторений (растяжка в сетке)

Мы предпочитаем жимы узким хватом в тренажёре Смита жиму со штангой, потому что он добавляет намного больше стабильности, снижает нагрузку на запястья и усиливает напряжение на трис, ограничивая при этом задействование грудных мышц.

В подходах на растяжку с внутренним набором удерживайте штангу в нижней части упражнения над грудью в течение 10 секунд после выполнения вышеупомянутых повторений.Не поднимая веса, делайте больше повторений, пока не дойдете до отказа.

Упражнение 5 — Суперсет

Отжимания — 3 комплекта на отказ

Алмазные отжимания — 3 подхода на отказ

Мы закончим эту тренировку упражнениями с собственным весом, выполненными до отказа. Если в баке еще осталось немного бензина, не стесняйтесь добавлять сопротивление. Вы также можете выполнить этот суперсет, используя технику ограничения кровотока (BFR), обвязывая руки резинками.

Выполняйте отжимания на брусьях, сохраняя вертикальное положение.Не наклоняйтесь вперед, так как это задействует вашу грудь. В алмазных отжиманиях сформируйте треугольник, положив руки под грудью, так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались друг с другом и образовывали треугольник.

---

Какое ваше любимое упражнение на трицепс? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

3 разные части трицепса и как ими работать

Трицепс состоит из трех головок. Хотя основными функциями трицепса являются стабилизация плечевого сустава и разгибание локтя, каждая из трех головок играет в этих процессах свою роль.Понимание их конкретных ролей проиллюстрирует, почему определенные упражнения нацелены на определенные головки трехглавой мышцы.

Если вам нужны огромные руки и настоящая функциональная сила, ваш трицепс должен быть хорошо развит во всех трех головах. Некоторые части трицепса видны с разных сторон, поэтому нацеливание на разные области трицепса также может привести ваши руки к максимальному размеру и силе.

Многие лифтеры и бодибилдеры пренебрегают своими трицепсами. Прочтите это руководство, чтобы узнать все, что вам нужно знать о строении трицепсов, их функциях и о том, как вы можете улучшить бицепсы с помощью целенаправленных упражнений.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам сосредоточиться на ваших трицепсах? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Базовая анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по длине плеча от лопатки в плече до локтевого сустава. Хотя это одна мышца, у трицепса есть три отдельных головки: длинная головка, медиальная головка и боковая головка.

Длинная головка трицепса находится на внутренней стороне руки, в то время как боковая головка находится снаружи, а медиальная головка находится в центре между двумя другими.Хотя многие лифтеры нацелены на бицепсы, когда хотят увеличить руки, на трицепс плеча приходится около общей мышечной массы вашего плеча.

Укрепление мышцы трицепса

Если вы хотите иметь огромные руки, вы должны тренировать разные головки трехглавой мышцы плеча. Боковая головка трицепса лучше всего видна сбоку, в то время как длинная головка составляет большую часть размера и массы трицепса. Медиальная головка видна только на тыльной стороне руки возле локтя, так как две другие головки закрывают ее, но она жизненно важна для стабильности.

Нацеливание на каждую из трех головок трицепса требует небольшой разницы в упражнениях. Длинная головка трицепса проявляет большую силу, когда плечевой сустав находится под углом 0 °, а медиальная и боковая головки срабатывают, когда плечо раскрыто выше угла 90 градусов. Медиальная головка выполняет больше работы, чем боковая при больших углах.

Когда мы говорим об углу плеча, мы имеем в виду угол, образованный в вашей подмышечной впадине. Поднимите обе руки в положение на 12 часов над головой, а ваши плечи повернуты на 180 градусов.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Какие мышцы работают с трицепсом?

Соседние мышцы и группы мышц, которые обычно помогают трицепсу, включают двуглавую, грудную, плечевую мышцу предплечья, широчайшую мышцу спины в подмышечных впадинах и трапециевидные мышцы верхней части плеч. Тренировка этих мышц в тандеме с трицепсом создаст более функциональную силу верхней части тела по сравнению с одними только изолирующими упражнениями.

К счастью, большинство упражнений на трицепс уже задействуют эти мышцы. Есть также несколько отличных комплексных упражнений, которые дадут всем этим мышцам серьезную нагрузку.

Полезный совет: Вы можете найти несколько потрясающих сложных упражнений в нашем плане Power Shred Fitplan!

Лучшие упражнения на трицепс для длинной головы Трицепс

Длинная головка трицепса составляет большую часть трехглавой мышцы плеча.Помните, длинная голова выполняет больше всего работы, когда ваше плечо находится под углом 0 градусов. Вы можете нарастить силу и массу трицепсов, нацелившись на длинную голову с помощью некоторых из следующих упражнений.

1. Откидывание на трицепс с гантелями

Этот ход обманчиво прост. Вы можете получить еще больше, если у вас есть наклонная скамья, на которой можно лечь. Исследования показывают, что откаты на трицепс так же эффективны, как и отжимания, в наращивании силы трицепса.

Как выполнять откаты на трицепс:

Если вы пытаетесь выполнить это упражнение со скамьей, примите позу сгибания одной рукой.Если вы используете наклонную скамью, лягте на живот и держите руки в стороны.

Вы также можете делать это движение только с гантелями. Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Держите ладони к телу.

Сложите бедра на шарнире, чтобы наклонить туловище вперед и слегка согните ноги в коленях. Поднесите руки к телу и держите их там. Отведите руки назад и выпрямите их сразу после того, как они пройдут мимо вашего тела. Затем согните руки в локтях до угла в 90 градусов.

В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Если вы пошевелите плечами, вы активируете бицепсы и дельты, что лишит ваши трицепсы возможности тренироваться.

2. Отжимания с отягощением

Для этого упражнения вам понадобятся две параллельные брусья. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете делать отжимания лежа на стуле или кушетке. Чтобы сделать движение более сложным, добавьте полосы сопротивления или купите утяжеленный пояс для отжиманий.

Отжимания с отягощением также помогают развить силу для таких движений, как жим лежа, а также тренируют плечи, спину и грудные мышцы.

Как делать отжимания с отягощениями:

Положите руку на каждую перекладину и затем выпрямите локти, чтобы поддержать вес вашего тела. Поднимите ноги от земли. Очень медленно опуститесь. Локти должны быть согнуты в стороны, и ваше туловище, скорее всего, немного продвинется вперед.

Как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы начинают напрягаться, вы можете вернуться в исходное положение. Стратегические изометрические паузы могут сделать отжимания с отягощениями еще более сложными.

3. Отжимания

Для отжиманий требуется лента с сопротивлением или канатная машина. Поскольку их так легко выполнять, бодибилдеры обычно используют отжимания, чтобы заполнить интервалы в своих HIIT-тренировках или суперсетах.

Как выполнять отжимания на трицепс:

Возьмите любой конец резистивной ленты или ручки кабельной машины в каждую руку. Обязательно используйте захват сверху, когда ладони обращены к земле.Использование захвата снизу превращает движение в тягу вниз, которая задействует все три головки трицепса. Захват сверху нацелен в первую очередь на длинную головку трицепса.

Ваши ступни должны быть близко друг к другу, но не касаться друг друга. Сожмите локти по бокам, напрягите пресс и надавите на перекладину или эспандер. Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете вернуться в исходное положение. Изометрическая пауза в верхней части движения поможет увеличить гипертрофию.

Полезный совет: Вы также можете накачать трицепс с помощью упражнений из нашего плана силовой тренировки гири!

Лучшие упражнения на трицепс для медиального и бокового трицепса головы

Достаточно сложно изолировать медиальную или боковую головку трицепса, но эти упражнения отлично подходят для работы и того, и другого.Есть даже некоторая активация задействованной длинной головки трицепса.

4. Жим лежа узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу для жима лежа снижает активацию бицепса и увеличивает нагрузку на трицепс. Лучше всего делать это на ровной скамье, чтобы максимально задействовать трицепсы. Убедитесь, что у вас есть друг или личный тренер, который заметит вас в этом упражнении, особенно если вы используете действительно тяжелые веса.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Самое лучшее в этом приеме — его простота.Если вы уже умеете жим лежа, все, что вам нужно сделать, это изменить свой хват. Лягте под штангу, как только наберете соответствующий вес. Положите руки на перекладину прямо над плечами.

Выньте перекладину из стойки и поднимите ее над грудью, предварительно уложив запястья друг на друга во избежание травм. Опустите штангу к груди, а затем снова медленно вернитесь. Держите локти прижатыми к телу для наилучшего нацеливания на трицепсы.

5. Алмазные отжимания

Так же, как и жим лежа узким хватом, алмазные отжимания основаны на очень простой вариации классического упражнения для реальной проработки трицепсов. Они особенно хороши в работе с боковой головкой трицепса.

Как выполнять алмазные отжимания:

Встаньте на землю в положении отжимания, пальцы ног поддерживают вес нижней части тела, руки на ширине плеч, а ладони на земле поддерживают верхнюю часть тела.С полностью вытянутыми пальцами соедините указательный и большой палец вместе, чтобы получился ромб.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Если вы хотите сделать это упражнение еще более сложным, вы также можете использовать эластичную ленту или удерживать дополнительный вес на спине.

6. Череподробители

Свирепое название должно дать вам некоторое представление о том, насколько эффективны череполомы.Используйте планку EZ, чтобы получить максимальную активацию трицепса от ваших черепах.

Как сделать Skullcrushers:

Лягте на ровную скамью и возьмите в руки штангу или гриф EZ с хватом на ширине плеч. В этом упражнении вы хотите использовать захват сверху. Прижмите локти к бокам и поднимите штангу над головой, как если бы вы выполняли жим лежа.

Опустите руки, сделайте так, чтобы EZ-гриф или штанга возвращались к вашей голове.Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, вы можете повернуть движение назад в исходное положение. Выполняйте это упражнение медленно и добавьте изометрическую паузу, и вы действительно почувствуете жжение.

Полезный совет: Используйте наш новогодний план Kickstarter Fitplan, чтобы быть в курсе своих планов по фитнесу!

Лучшие упражнения на трицепс для всех трех голов

В эффективном суперсете или тренировке на трицепс HIIT будут сочетаться целевые упражнения на трицепс с некоторыми, которые нацелены на все три головы.Вы можете утомить голову, на которую вы пытаетесь воздействовать, с помощью упражнений, которые мы уже упоминали, а затем перейти к одному из следующих упражнений, чтобы достичь полного истощения трицепса и увеличить гипертрофию.

7. Разгибания на трицепс над головой

Возьмите пару гантелей или аналогичный груз, который вы можете держать в каждой руке. Вы также можете взять один тяжелый груз обеими руками, если хотите.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за вес по своему выбору.Положите штангу за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно поднимите вес над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными, а затем опустите его обратно в исходное положение.

Эксцентрическая и концентрическая фазы этого упражнения дают разную нагрузку на трицепсы. Если вы хотите улучшить тренировку трицепса, добавьте к весу полосу сопротивления, чтобы ваши мышцы находились под давлением на протяжении всего движения.

8. Тяга на трицепс

Получите отличную активацию всех трех голов с помощью тяги вниз, что в основном представляет собой отжимание с хватом снизу.Чередуйте оба упражнения в течение всего дня, чтобы мышцы трицепса были хорошо округленными.

Как выполнять тяги вниз на трицепс:

Направляйтесь к канатной машине и возьмитесь за ручку в каждую руку. Убедитесь, что у вас есть захват снизу ладонями вверх. Раскройте локоть, опуская ручки вниз.

Сделайте паузу, когда вы находитесь в самой нижней точке и ваши руки более или менее прямые. Сделайте изометрическую паузу, чтобы усилить ожог, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

9. Жим гантелей на полу

Добавьте это упражнение к другим упражнениям с собственным весом, которые мы уже упоминали, и вы получите разнообразную и эффективную программу тренировки трицепсов. Вы можете использовать гири или свободные веса, если хотите.

Как делать жим с гантелями для пола:

Лягте на спину и возьмите по гантели в каждую руку. Используйте захват сверху, ладони смотрят от вас. Держите оба груза над собой, держа руки полностью прямыми.

Опустите гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов и не коснутся земли. Затем вы можете снова поднять их. Это упражнение имитирует классический жим лежа, но в нем больше внимания уделяется локауту.

Как построить тренировку убийственного трицепса

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на трицепс, вам может быть интересно, как их объединить, чтобы нарастить мышечную массу и функциональную силу трехглавой мышцы плеча.

HIIT — это один из способов организовать тренировку трицепсов.Выберите три или около того упражнений из руководства и быстро выполняйте их с очень короткими перерывами. Вы также можете заполнить перерывы простыми упражнениями с собственным весом, чтобы ваше тело работало.

Попробуйте это упражнение, если вы хотите накачать огромные трицепсы:

• Жим лежа узким хватом — 5-6 повторений, 4 подхода
• Разгибание трицепса над головой — 10-15 повторений, 3-4 подхода
• Отжимания — 10-15 повторений, 3-4 подхода
• Отжимания с ромбами — 10 повторений, подходы до отказа

Вы можете заменить эти упражнения другими аналогичными, упомянутыми в этом руководстве.От 6 до 8 подходов в неделю должно быть нормально для любителей и спортивных крыс-любителей. Профессионалу бодибилдинга, вероятно, понадобится вдвое больше, чтобы добиться значительных результатов.

Безопасность и подъем для больших трицепсов

Arm day — любимый день многих в тренажерном зале. Но слишком часто плечи и локти, которые не были разогреты, подготовлены или укреплены заранее, получают травмы от перетренированности. Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы укрепить особенно плечи.

Когда вы действительно занимаетесь в тренажерном зале, уровень энергии резко возрастает, и легко работать слишком быстро. Это вдвойне верно, если вы не поднимаете особо тяжелые веса. Знание того, с каким весом вы действительно можете справиться, необходимо, чтобы избежать травм и добиться максимального роста мышц.

Так же, как и с практически любой группой мышц, убедитесь, что вы используете разумное количество веса. Помните, что тренировка в тренажерном зале — это не спринт. Если вы недооцениваете, какой вес вы можете выдержать, проблему легко решить, добавив еще один или два набора.

Если вы изо всех сил пытаетесь провести свой день в тренажерном зале, возможно, вам не хватает макроэлементов, необходимых вашему организму для получения энергии. В фазе сушки многие лифтеры переходят на диеты с низким или низким содержанием углеводов и заканчивают тем, что лишают свои тела его основного источника энергии. Углеводы превращаются в глюкозу, которая накапливается в мышцах и рассеивается, когда эти мышцы испытывают серьезную нагрузку.

Поднятие тяжестей приносит массу преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения и профилактику диабета.Но вы должны убедиться, что получаете достаточно питательных веществ, чтобы справиться с задачей, если вы действительно хотите получить лучшую тренировку на трицепс.

Полезный совет: Лучшие упражнения по тяжелой атлетике включены в наш второй план Fitan Challenge!

Заключение

Трицепс имеет решающее значение для массы руки и функциональной силы. По сути, любое сгибание в локтевом суставе вызывает активацию трицепса. Для сбалансированной функции трицепса вы должны тренировать все три головки трицепса.

Игнорирование трицепсов в пользу более заметных мышц, таких как грудные или бицепсы, только снизит общую силу верхней части тела. Это также могло привести к травмам. Используйте упражнения и примерную программу тренировки трицепса из этого руководства, чтобы получить максимально большой и сильный трицепс.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить руки? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Тренировка груди и трицепса | Может быть, я буду

Эту тренировку вам предложили мои друзья из NOW® Foods, высказанные мнения на 100% принадлежат мне.

Эта тренировка груди и трицепсов создана, чтобы моделировать и определять! Эта тренировка поможет вам попрощаться с крыльями летучей мыши и попрощаться с более дерзкой грудью!

Большинство моих друзей и знакомых знают, что я личный тренер. Одна из самых распространенных «областей», о которых меня спрашивают мои дорогие друзья, — это как придать форму этой надоедливой коже, которая любит провисать под вашими руками, она же крылья летучей мыши, крылья бинго и привет Хеленс или любое другое придуманное нелепое имя чтобы объяснить эту раздражающую женщин область.

Итак, поскольку мы друзья, я подумал, что поделюсь некоторыми из моих любимых тонизирующих упражнений, чтобы попрощаться с дряблостью рук, и в качестве небольшого дополнительного бонуса эти движения помогут оживить эти груди. 😉

Движение № 1 — Реверс выдвинутого подъема

Эти обманчиво простые подъемы рук помогут привести в тонус ограниченные мышцы! Возьмите небольшой груз на 2–3 фунта, удерживая его позади себя, делая очень маленькие и сосредоточенные подъемы. Выполнить 3 подхода по 15 повторений

Move # 2 Откаты

Это проверенный и верный ход! Возьмитесь за гантель.Расположите плечи параллельно полу, затем вытяните руки прямо. Вернитесь и повторите. Выполните 3 подхода по 12 повторений

Move # 3 Накладные удлинители

Расположите гантели над головой. Расположите локти над головой, опустите предплечье за ​​предплечье, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади. Поднимите гантели над головой, разгибая локти, одновременно сильно разгибая запястья. Вернитесь и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторений

Move # 4 Жим от груди

А теперь пора сосредоточиться на этом сундуке! Начните со спины на полу и полностью вытянутых рук над головой, затем опускайте вес на нижнюю часть груди, пока трицепсы полностью не окажутся на полу.На мгновение расслабьтесь, затем нажмите на гантели вверх, пока руки не вытянутся. Выполните 3 подхода по 15 повторений

Отжимания, упражнение # 5

Я думаю, все мы знаем «правильную» форму отжиманий — выполнение всегда легче сказать, чем сделать. Чтобы по-настоящему сосредоточиться на груди и трицепсе, держите руки плотно прижатыми к телу, а не широко. — Завершите столько, сколько сможете! Брось себе вызов!!!

Move # 4 Chest Flys

Снова лягте на пол с согнутыми коленями, начните с вытянутых рук с небольшим изгибом в них, затем поднимите руки вверх, как будто вы кого-то обнимаете… Затем коснитесь гантелей и медленно опустите их, сохраняя в них легкий изгиб.Выполните 3 подхода по 15 повторений

Это хороший !!! Вы обязательно почувствуете это на следующий день! Но ваши «крылья летучей мыши» и более дерзкая грудь мне скажут!

После этой тренировки груди и трицепсов протеиновый коктейль — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошая идея!

Знаете ли вы, что для женщин соевый белок действительно полезен ?!

Я знаю, я знаю, что соя действительно получила ужасную репутацию в последние годы. Но все больше исследований показывают, что соя — отличный способ помочь сбалансировать уровень женских гормонов.Помогая востоку в это время месяца 😉

Другие дополнительные преимущества включают:

• Было доказано, что соя приносит много пользы для здоровья. К ним относятся:
• Облегчение симптомов менопаузы
• Профилактика рака груди и простаты
• Снижение метаболизма костной ткани
• Профилактика болезней сердца

Довольно круто, правда! Прочитав эту статью, я сразу же пошел и заказал ванночку соевого протеина от NOW® foods, конечно же, в шоколаде

* Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Сообщите мне, как проходит тренировка! Я люблю слышать от вас и хотел бы знать, сколько отжиманий вы смогли сделать!

Для других потрясающих тренировок — посмотрите их!

3 способа тренировки трицепса

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер

Соавтором этой статьи является Dean Theriot.Дин Териот — личный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин имеет степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивная подготовка включает футбол, баскетбол и бейсбол. Эта статья была просмотрена 36 277 раз (а).

Соавторы: 18

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 36,277

Резюме статьи X

Чтобы выполнить тренировку трицепса с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Поднимите руки прямо над головой и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы почувствовать жжение! Откаты на трицепс — еще одно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Встаньте рядом со скамьей со штангой и поставьте одно колено и руку на скамью, чтобы не упасть. Держите гантель сбоку и поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполните 1 повторение, выпрямляя руку, пока она не будет параллельна полу, и медленно верните ее в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений! Удары гантелей и разгибания — также отличные упражнения на трицепс, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня.