Кардио для пресса: фото + план на 5 дней

фото + план на 5 дней

Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.

Программа для живота на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
• ДЕНЬ 2: Тренировка нижней части пресса
• ДЕНЬ 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
• ДЕНЬ 4: Тренировка живота и спины на основе планок
• ДЕНЬ 5: Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)

День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор

В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.

1. Базовые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Подъемы корпуса с руками на груди

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Разведение рук в позе лодки

Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Складка с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. «Сотня»

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 2: Тренировка нижней части пресса

Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.

1. Опускание согнутых ног

Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ножницы на пресс

Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

4. Скручивания в складку

Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Опускание ног на пресс

Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Приведение колена в планке

Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подтягивание колен с выпрямлением ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы лежа

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Обратные скручивания с подъемом таза

Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковое отведение ноги

Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.

День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков

Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.

1. Боковые скручивания

Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

2. Косые скручивания с касанием стопы

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

3. Боковые наклоны лежа

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.

Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.

4. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

15 минутная домашняя тренировка пресса с кардио

Большая часть успеха в построении подтянутого пресса заключается в выполнении правильных кардио-тренировок. Вы не сможете придать рельеф мышцам брюшного пресса, имея излишнее количество жира в организме. Кардио-тренировки являются основополагающим элементом в отношении сжигания жира; такие тренировки эффективно совмещают интервалы кардио с выполнением основных упражнений на проработку мышц.

Принцип данной тренировкеи состоит в том, что на каждую минуту кардио-интервалов приходится по 20 повторений какого-либо  упражнения на брюшной пресса. Упражнения на пресс были тщательно подобраны и различаются по своей направленности, чтобы давать нагрузку на все самые участки мышц; в особенности косые мышцы и нижние отделы пресса.

Временные кардио-интервалы позволяют держать высокую частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность, что приводит к тому, что даже при выполнении коротких 15-минутных сетах упражнений на пресс совместно с кардио вам не придется выбирать между укреплением мышц и сжиганием жира, а все делается в всовокупности.

Как сделать эту тренировку

Разогрейте ваши мышцы в течение минимум 5 минут с помощью легкого кардио. Каждый интервал кардио-нагрузки сочетается с последующим упражнением для мышц живота, которые вам необходимо будет повторять на протяжении определенного количества повторений. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются отдельно для каждой стороны тела, а другие задействуют чередующиеся конечности.

 

1 секция упражнений

1 минута — Упражнение воздушный твист
20 повторений — махи ногами лежа на полу поочередно

Воздушный твист

Упражнение напоминает прыжки со скакалкой, но выполняется без нее. Чтобы сделать упражнение нужно во время прыжков немного сгибать ноги в коленях и отклонять корпус то влево, то вправо, совершая боковые скручивания во время прыжка. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и придает тонус и подтянутость прессу. Движение можно отнести к кардио нагрузкам.

Махи ногами лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги соединены и выпрямлены, положите руки в область ягодиц ладонями вниз, что будет способствовать поддержке вашей спины. В процессе движения поясница прижата к полу, она не должна отклоняться, иначе эффективность упражнения будет понижаться. Живот втянут, дыхание можно задержать. Сначала поднимите обе ноги примерно на 10 см от пола, и выполняйте широкие махи ногами вверх, после каждого маха ноги чередуются.

 

2 секция упражнений

1 минуту — Джампинг Джек
20 — Боковые Подъемы бедра (повторять для каждой стороны тела)

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

 

3 секция упражнений

1 минуту Упражнение на пресс альпинист
20 скручиваний с касанием стоп

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.

Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Скручивания с касанием стоп

 

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.

2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.

3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.

4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.

5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.

6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

4 секция упражнений

1 минуту — Боковые прыжки
20 махов (отведений) ноги назад на каждую ногу

Боковые прыжки

1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

• Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
• Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
• Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
• Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
• Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
• Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4 секция упражнений

1 минута высокие подъемы коленей
20 скручиваний складка

Высокие подъемы коленей

Движение позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, и мышцы передней части брюшного пресса. Кроме того, увеличивая интенсивность, вы сможете получить наилучший результат от упражнения, получив нагрузку сопоставимую с нагрузкой от классического бега. Движение обеспечивает хорошее растяжение мышц ног и ягодиц и отлично подходит для похудения, так как требует больших энергетических затрат.

Упражнение «складка»

 

1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

 

5 секция упражнений

1 минута — Приседания «Сумо»
20 повторений упражнения «велосипед»

Приседания сумо

Это упражнение представляет собой обычные приседания, но они выполняются с широко расставленными в стороны ногами.

1. Поставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было шире ширины плеч. Однако расстояние не должно быть таким большим, чтобы вы потеряли равновесие при выполнении движения.
2. Удерживайте в руках гантель или другое отягощение обеими руками и сделайте приседание.
4. Не забывайте сохранять спину вертикально, сгибая колени в стороны.
5. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.

Скручивания «велосипед»

Завершите выполнение упражнений и расслабьтесь.
Если вы делаете тренировку с высокой интенсивностью с очень небольшими промежутками отдыха между упражнениями, один круг всех упражнений займет примерно 15 минут.

Выполните данную тренировку течение дня для дополнительного повышения метаболизма. Либо повторите все это дважды в течение получасовой программы, которая сожжет около 300 калорий. Неплохо для тренировки, которая не потребует никакого дополнительного оборудования.

Количество раз в неделю, которое потребуется выполнять для достижения поставленных целей по укреплению мышц и сжиганию жира, будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. К примеру, если вы выполняете эти упражнения впервые и у вас не болят мышцы на следующий день, то вы сможете выполнить ту же самую тренировку на следующий день без возможных негативных последствий для ваших мышц, но, лучше не повторять точно такую же тренировку и не нагружать каждый день одну и ту же группу мышц (мышцы нуждаются в отдыхе). Мышцы нуждаются в том, чтобы им давалось время на восстановление себя; на самом деле вы можете свести на нет все ваши усилия и замедлить собственный прогресс, нагружая еще не восстановившиеся мышцы.

По крайней мере, давайте мышцам пресса хотя бы пару дней в неделю на отдых.

Вместо ежедневных повторений упражнений для пресса составьте хорошо сбалансированную силовую тренировку, включающую верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и мышцы брюшного пресса. Удачи!

Смотрите также:

Пресс к лету — тренировки, кардио, диета

Все повторяется в природе. На дворе май уже совсем не по-детски согревает нас своим ярким солнечным светом, и мы скидываем изрядно поднадоевшие куртки и плащи. Природа ликует, и мы вместе с ней. С нетерпением ждем, когда же настанет пора топиков и обтягивающих шортов. И тут вдруг, совершенно внезапно, мы вспоминаем, что наш пресс к лету совершенно не готов!

До заветных квадратиков — дистанция огромного размера, впору раскопки проводить. Тут же принимаемся за самобичевание, вспоминая все те тортики и колбаски, в изрядных количествах поглощенные по поводу и без. Сейчас мы бы с радостью отказались от этих деликатесов ради обретения стройных форм. Но, увы, время не повернуть вспять! Или выход все-таки есть?

Пожалуй, да. Конечно, придется постараться. Но ведь нам не привыкать сначала создавать себе трудности, чтобы потом героически, порой с риском для жизни их преодолевать. Короче говоря, нужна особая программа тренировок и питания, которая в кратчайшие сроки, а в нашем распоряжении не больше четырех недель, позволит привести наш «средний сектор» в более или менее пристойный вид.

Что значит увидеть пресс

Многие желают заполучить мощный и накачанный пресс, однако из-за отсутствия знаний в этой области, впустую тратят долгие часы в тренажерных залах. В первую очередь, следует помнить, что виден пресс будет только при отсутствии жирового слоя, или его толщине не более одного сантиметра.

Поэтому, перед работой на рельефность пресса, необходимо позаботиться о своем рационе, исключить из него все продукты, содержащие большое количество сахара, жиров и углеводов. Затем следует сжечь, то, что уже успело накопиться, и здесь идеальным средством является бег, при чем бегать следует не менее 20 минут, и минимум 2 раза в неделю.

Теперь перейдем к самим тренировкам пресса

Здесь очень важным является их правильное выполнение и частота тренировок. Тренировать пресс можно хоть каждый день, но при этом необходимо, что бы нагрузка распределялась на все три группы мышц. При этом важно помнить, что количество повторений в упражнениях на пресс должно быть больше, чем в упражнениях на другие группы мышц. Минимальное количество повторений на пресс – 15. Если же увеличивать количество повторений, до 30 и более, то начинается работа на рельефность, то есть, происходит сжигание жира, а не гипертрофия мышц. Количество подходов колеблется от двух до четырех, в зависимости от количества упражнений и темпа тренировки. Все это подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого организма.

Если тренировки являются очень тяжелыми, то проводить их рекомендуется с интервалом в один день, что бы у организма была возможность восстановить энергию.

Сами упражнения можно разделить на три категории. К первой категории отнесем упражнения на нижнюю часть пресса. Сюда относятся поднимание таза и ног лежа, поднимание таза в весе, упражнение «велосипед» и обратное скручивание. Ко второй категории относятся упражнения, направленные на укрепление верхней части пресса — скручивания и подъем корпуса. Третью группу составляют упражнения, направленные на косые мышцы пресса – боковые подъемы таза, и косые скручивания.

Регулярно и правильно выполняя данные упражнения, а так же соблюдая режим питания, вы сможете добиться потрясающих результатов, и стать обладателем мощного и накаченного пресса.

Тренировки

Итак, начнем с тренировок.

• Что касается занятий с отягощениями, то ходить в зал чаще обычного я бы не советовал.
• Достаточно базовых трехразовых занятий, например в понедельник, среду, пятницу. Характер упражнений менять не следует. Это должны быть, в основном, движения со штангой и гантелями.
• Единственное отличие — число повторений в подходах должно увеличиться до 15-20. И еще: нужно стараться тренироваться быстрее, меньше отдыхая между подходами. Таким образом, мы получаем некоторые шансы пережечь жир быстрее.

Для каждого тренировочного дня я предлагаю отдельный комплекс упражнений для мышц живота, который вам предстоит проделывать, как уже говорилось выше, дважды в течение тренировки.

Преимущества этого шага очевидны:

1. Это даст возможность «удивлять» мышцы разнообразием нагрузки.
2. Проработка пресса не будет такой скучной для вас.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это может быть специальная скамья для проработки пресса или обычная доска. Главное — чтобы ноги были закреплены.

Техника выполнения:

• В исходном положении ваше туловище должно составлять угол в 90 градусов по отношению к бедрам.
• Из этой позиции отклоняйте туловище назад, но не слишком далеко, не более чем на 50 см, и возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.
• Полностью отклоняться назад и стараться коснуться спиной спинки скамьи не нужно, это может травмировать спину.
• Руки лучше всего держать скрещенными перед грудью или же свободно, по бокам. В этом случае вы можете помогать себе руками, если движение дается вам тяжело. Я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений.

Это упражнение предназначено для проработки верхней части прямой мышцы брюшного пресса.

Подъем ног лежа на полу

Давайте-ка теперь нагрузим нижнюю. Для этого нужно лечь на горизонтальную скамью и подтягивать ко лбу согнутые в коленях ноги. Запомните, что главная задача прямой мышцы живота — подтягивание таза к грудной клетке. В результате получается своеобразное скручивающее движение. Всего в упражнении 3 подхода по 15-20 повторений.

Теперь снова возвращаемся к верхней части прямой мышцы.

Наклоны у блока

Делается упражнение так:

• Вы подходите к блочной машине, беретесь за ручку верхнего блока хватом ладоней «от себя» и притягиваете ручку за голову.
• Из этого положения наклоняйтесь вперед до тех пор, пока туловище не будет располагаться под углом в 90 градусов относительно бедер.
• Отметьте для себя, что вы должны не «складываться», а как бы закручиваться в спираль, сворачиваться вовнутрь. 3 подходов по 15-20 повторений будет вполне достаточно.

Тренироваться следует в очень быстром темпе. Начните с минутной паузы между подходами и сокращайте ее на 15 секунд в неделю. Если чувствуете себя достаточно подготовленными, можете вообще объединить движения в так называемый гигантский сет (вы делаете подход первого упражнения, затем — второго, потом — третьего, четвертого, отдыхаете и снова делаете четыре подхода).

Подъемы ног в висе на перекладине

Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение

• Повисаете на перекладине и начинаете поднимать прямые или согнутые в коленях ноги (прямые поднимать труднее) вверх. Если ноги согнуты, должно получаться скручивающее движение.
• Задача: подтянуть таз к грудной клетке.

Скручивания

Они делаются так:

• Вы ложитесь на пол, ноги располагаете на скамье.
• Из этого положения пытаетесь сокращать мышцы живота, отрывая от пола голову и плечи.

Подтягивания коленей к груди сидя на скамье (скрепка)

Что до заключительного упражнения, то здесь исходное положение следующее:

• Вы сидите поперек скамьи, держась за нее руками для равновесия.
• Туловище несколько отклонено назад. Из этой позиции вы подтягиваете согнутые в коленях ноги к груди, а туловище — к бедрам. В упражнении вы проделываете по 3 подхода из 15-20 повторений.

Кардио

Нам придется срочно ввести в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Дело в том, что они обладают замечательным свойством пережигать жир, ну а это нам как раз и нужно. Трех занятий в неделю вполне достаточно.

Если вы настроены решительно и вам позволяют возможности, было бы здорово совершать пробежки или прогулки в быстром темпе по утрам. В крайнем случае можно заниматься на кардиотренажерах после того, как закончите силовую тренировку.

Чтобы горел жир, аэробная тренировка должна длиться минимум 20 минут. Это и будет наша точка отсчета. Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут в неделю. Кроме того, следите за пульсом. Максимальный тренировочный пульс человека вычисляется по формуле: 220 минус возраст. Если вам 30 лет, то искомое число -190. Умножьте его на 0,7 и узнаете, какова должна быть частота вашего пульса, чтобы горел жир. Для возраста в 30 лет это 133 удара в минуту.

Что касается аэробных тренажеров, то они могут быть абсолютно любыми. Подойдет и беговая дорожка, и велоэргометр, и степпер (имитация ходьбы по ступенькам), и имитатор ходьбы на лыжах. Если вам скучно 40 минут крутить педали велоэргометра, можно разбить это время на 4 отрезка по 10 минут, в течение которых вы будете заниматься на разных тренажерах.

Диета

Последний по списку, но не по значению, вопрос — диета. Ясно, что ни о каких тортах и плюшках не может быть и речи — май месяц ведь на дворе! А с учетом того, что до лета остается порядка четырех недель, нам предстоит отнестись к себе довольно жестко.

Я предлагаю

Придется отказаться от злаков и крахмалистых продуктов, таких как картофель, например. Бананам тоже не место на вашем обеденном столе, равно как винограду и сухофруктам. А вот другие фрукты, особенно такие, как яблоки, апельсины, грейпфруты, разные ягоды — не запрещаются, хотя во всем нужно знать меру.

Белковые блюда лучше всего дополнять гарнирами из салатов с добавлением помидоров, огурцов, капусты, перца, лука и так далее. Заправлять все это можно растительным маслом. Низкокалорийные соусы, такие как соевый, например, не возбраняются.

Конечно, придется потерпеть, но красота требует жертв! Ваше базовое меню будут составлять продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, мясо, творог. Положительным моментом является то, что жиров можно позволять себе довольно много, поэтому курочку можно кушать целиком, яйца — тоже, вполне допустима красная рыба. Питаясь подобным образом вы непременно заполучите идеальный пресс к лету!

Читайте также:
Упражнения для пресса

Смотрите также:

7 кардиотренировок для похудения живота и не только

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в сжигании жира на животе, но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая жиросжигающая диета рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – читайте тут.

Плавание

Плавание, пожалуй, самый приятный вид кардиотренировки. Найдите ближайший бассейн, купите купальник и шапочку, и – вперед! Для активного сжигания жира лучше всего плавать брасом, активно двигая руками. Еще один плюс водного кардио в том, что оно помогает держать кожу в тонусе, тренировать мышцы ног и живота. В следующей статье мы подробнее поговорим о том, как плавать для похудения.

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
	55 кг	70 кг	85 кг
Бег	550 Ккал	680 Ккал	820 Ккал
Велосипед	470 Ккал	560 Ккал	685 Ккал
Аэробика	500 Ккал	600 Ккал	700 Ккал
Скакалка	570 Ккал	700 Ккал	820 Ккал
Плаванье	470 Ккал	560 Ккал	655 Ккал
Интенсивные танцы	510 Ккал	600 Ккал	695 Ккал
Катание на коньках	500 Ккал	600 Ккал	700 Ккал
Бокс	560 Ккал	660 Ккал	770 Ккал
Лыжный спорт	480 Ккал	600 Ккал	740 Ккал
Эллиптический тренажер	520 Ккал	625 Ккал	700 Ккал

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

высокоинтенсивное кардио для сжигания жира, его плюсы или минусы и примеры тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

Описание

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

• Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
• Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
• Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
• Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
• Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
• Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
• Повышение выносливости.
• Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

• Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
• Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам. Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

• 30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
• 4 мин. отдыхать;
• провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

• спринт 8 сек.;
• нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
• выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

• спринт 15 сек.;
• нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
• выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

• спринт 4 мин.;
• отдыхать 3 мин.;
• выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий.

Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий. Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

• улучшенном обмене веществ;
• усиленной работе мышц ног;
• сжигании калорий.

К недостаткам относят:

• риск травм коленей;
• не рекомендуется людям со слишком большим весом;
• противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий. Преимущества такой тренировки в:

• сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
• в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
• заметно улучшает рельеф ног.

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС. Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий. Преимущества тренировки:

• повышает выносливость;
• задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
• при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

• малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

• сжигании большого числа калорий;
• работают все группы мышц;
• подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий. Главные преимущества этих кардиозанятий:

• нагрузка на руки и плечи;
• сжигается очень много калорий;
• развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

• самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
• при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
• противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС. В качестве преимуществ следует выделить:

• сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
• улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
• в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
• большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

• занятия могут быть травмоопасными;
• необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
• не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

• Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
• Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки.

В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

В домашних условиях

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

• Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
• Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
• Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
• При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
• Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
• Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
• Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек.

Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

• 8 разных упражнений;
• 8 подходов каждое из них;
• 1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
• на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
• перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
• тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.

В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:

• Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
• Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
• Скакалка — еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.

Рекомендации

При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:

• Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
• Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
• Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
• Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
• Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.

В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье.

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак.

Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса.

Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе.

Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания.

Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир.

После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление.

Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио:

• не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
• не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

• бег на улице или беговой дорожке
• плавание
• занятие на эллипсоиде
• езда на велосипеде или велотренажёре
• прыжки на скакалке
• ходьба на улице или на беговой дорожке
• ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными.

Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В

Тренировка недели: кардио для лица

Обзор

08 марта 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Сегодня 15-я тренировка недели (звук фанфар или трек Ашера Yeah). По такому почти юбилейному случаю решили сместить фокус и поставить вопрос лицом. Направились прямиком на фейсфитнес в студию Face Fit.

У лица (логично) тоже есть мышцы, и они не любят, когда кидают в бан. И их тоже можно прокачивать: подтягивать овал, нивелировать провисания, заполнять морщины. Без ботокса, филлеров и прочих колючих радостей. В помощь — студии фейсмассажа. Иначе — спортзалы для лица.

Объектом моего внимания стала новенькая Face Fit на Цветном бульваре. Первый лайк — за хештег на окнах: #всенатурально. Второй — за чай с липовым медом в ожидании мастера. Третий — за дезинфекцию массажных кресел между гостями.

Четвертый — за бесплатный бонус в виде парафинотерапии для рук. И пятый — за халат, в который можно переодеться. Лучше не отказываться: работать будут над всей зоной декольте и попросят спустить верхнюю часть одежды — чтобы не запачкалась. Или нечаянно не спала на радость всем прохожим на Цветном бульваре.

Фейсмассаж состоит из четырех этапов — разминки, кардио, скульптурирования и релакса. И правда, как тренировка на мышцы тела. Сначала мастер спрашивает, что вы хотите подтянуть/убрать, и большую часть 40-минутного сеанса посвящает именно этой зоне.

На разминке массажист очищает кожу мицелляркой и активно разогревает мышцы.

Здесь сразу понимаешь, что попал к специалисту по кунг-фу — в ход идут пальцы, кисти, костяшки и движения со скоростью не меньше 100 км/ч.

На кардио в симфонию включаются камни гуаша, которыми ведут по лимфе, и роллеры — сейчас мышцы начнут потеть. Мои щеки, например, волновались, как в десятибалльный шторм, а лицо разъезжалось в разные стороны и менялось от утки до рыбы-капли.

На третьем этапе — моделировании — используют лифтинг-техники (японская, китайская и много других): начинается активное расщепление подкожно-жировых тканей. Несмотря на то что на лице куча массажного крема, движение под кожей и правда ощущается. Удовлетворение запроса «выделить скулы» я прочувствовала с закрытыми глазами: как будто со второго подбородка все ненужное перешло в нужные места — наверх.

Последний этап — пара минут релакса: горячее полотенце, точечный массаж головы (кайф всех кайфов). Финальный штрих — нанесение освежающего тоника и крема FaceFit by ATB made in Switzerland.

Болезненных ощущений вообще нет — скорее, необычные. Уснуть во время сеанса невозможно, но каким-то образом на 20-й минуте выключается сознание. Как перезарядка.

Работать мастер будет не только над лицом: как минимум 30% процентов внимания уделяется зоне декольте, шее и верхней части спины.

Единственный минус такой движухи — после массажа можете уйти с жирными корнями волос.

Ну и конечно, про визуальный эффект: кожа подтянулась, скулы немного выделились. Хотела бы сказать, что помолодела лет на десять (и сейчас мне девять), но здесь все по бьюти-стандартам — эффект накопительный. В момент прощания теперь знающий твое истинное лицо мастер выдает флаер-рекомендацию: сколько процедур посетить дальше и какие именно. Последний лайк летит надписи: «…и пусть все думают, что это пластика».

«Чтобы вернуть лицу свежесть, убрать отеки и синяки, „раскрыть“ взгляд, разгладить неглубокие морщины, достаточно и одного сеанса фейсфита. Но для максимального лифтинг-эффекта лучше пройти курс из 15–20 процедур — наши „тренеры“ смоделируют овал лица, скульптурируют черты и даже замахнутся на второй подбородок. Периодичность зависит от особенностей кожи. Нужный вам курс будет обозначен на том самом флаере после первого сеанса.

И немного про противопоказания: мы рекомендуем делать лифтинг-массаж лица не раньше чем через три недели после ботокса и через три месяца после введения филлеров. В случае с высыпаниями в первую очередь стоит выявить характер сыпи. Если у вас сосудистая патология — купероз, розацеа и прочие проявления — то, конечно, стоит воздержаться от массажа. Еще из противопоказаний: травмы, заболевания щитовидной железы, аутоиммунные болезни, стоматологические проблемы, онкология, протрузии шейного отдела позвоночника, воспалительные процессы (в том числе простуда) и ранние сроки беременности».

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Лучшее кардио для спортивных тренировок

Многие тренеры часто недооценивают и неверно истолковывают состояние сердечно-сосудистой системы.

Ваши занятия должны быть чрезвычайно интенсивными, чтобы улучшить вашу физическую форму и VO2 max. Как трехкратный всеамериканский рестлер, в начале своей карьеры я часто заблуждался по поводу типа кардио. Мой школьный тренер, хотя и имел правильные намерения, часто поступал наоборот. Он отправил нашу команду бежать прямо за 45 минут, прежде чем мы оторвались.Это было сложно, и кажется, что это эффективно, но все это утомляло меня, прежде чем я работал над своей техникой, минимально улучшая свою физическую форму. Бег — это совершенно другая энергетическая система, нежели борьба. Это не было бегом по пересеченной местности, поэтому гораздо лучше было бы выполнять интервальные тренировки и много спринтов. Это касается любого из основных видов спорта. Бег с 60% пульса не способствует тому типу спринта и смене направления, который дает футбол или баскетбол.

Только когда я, наконец, поступил в колледж и окружил себя подходящими наставниками, я реализовал множество спринтов и часто делал сумасшедшие схемы тяжелой атлетики с сердечно-сосудистой системой, которые требовали непомерного количества энергии, воли, сосредоточенности и кишки.Это сделало меня НАМНОГО лучшего спортсмена, и в результате меня всегда называли «лошадью», что означало, что я мог идти на полной скорости в каждом матче, и никто не мог за мной угнаться. Так я выигрывал большинство своих матчей — перебивая ребят в 3-м периоде тех близких матчей.

Схема интенсивной тяжелой атлетики

Вот демонстрация упражнений, которые вы можете выполнять и которые очень эффективны для улучшения вашей мышечной выносливости, и типов стимулов, которые вы получаете в спорте — с использованием нескольких групп мышц взрывным образом без отдыха.Вы будете выполнять следующие 7 упражнений одно за другим, без отдыха между подходами:

1. ПРИСЕДАНИЕ — 100% вашего веса на 25 повторений

2. ЖИМ НА ЛАМКЕ — 65% от ваш собственный вес на 15 повторений

3. DEADLIFT — 100% вашего веса на 15-25 повторений

4. PULL-UPS — 10 повторений

5. CLEAN & PRESS — 50% вашего веса на 10 повторений

6. DIPS – 20 повторений

7. СПРИНТЫ НА БЕГОВОЙ ДОРОГЕ НА НАКЛОНЕ – Наивысшие настройки наклона и скорости в течение 20 секунд, отдыха 30 секунд и повторения

Больше не выполнять эту тренировку чем 2 или 3 раза в неделю, так как это очень тяжело для вашей центральной нервной системы.

Полное кардио

«Кардио» — это случайный термин, который мы относим к аэробным упражнениям, который просто относится к энергетической системе, которую мы используем во время этой формы тренировки.При поднятии тяжестей вы, как правило, больше полагаетесь на анаэробные энергетические системы, которые подпитывают мышечные сокращения. При аэробных упражнениях, которые обычно относятся к ритмично выполняемым движениям с низкой или умеренной интенсивностью в течение продолжительных периодов времени (например, бег трусцой или езда на велосипеде), энергетическим системам на работе требуется кислород.

Несмотря на то, что можно сбросить жир с помощью силовых тренировок в качестве единственного режима упражнений, для максимального похудания вам необходимо включить в свой режим кардиотренировки.Что еще более важно, кардио приносит пользу для здоровья, например, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (отсюда и название «кардио»), снижает риск диабета и метаболических заболеваний, а также снижает риск некоторых видов рака. Кроме того, кардио может помочь ускорить восстановление после силовых тренировок.

Итог: Если вы хотите быть в форме, здоровым и работать на оптимальном уровне как в тренажерном зале, так и вне его, кардио-упражнения просто необходимы. Вот почему я написал этот полный курс кардио — чтобы помочь вам разобраться во всех ваших аэробных возможностях, чтобы вы могли решить, какая форма кардио лучше всего подходит для ваших личных целей и предпочтений.Вы ненавидите бегать? Нет проблем. Это всего лишь один из способов сделать кардио; Есть буквально сотни других альтернатив для бега трусцой.

В этой статье я расскажу обо всех критических областях тренировки сердечно-сосудистой системы с особым акцентом на занятиях и программах, которые позволят вам удержать свои кровно заработанные мышцы, одновременно сокращая жировые отложения, становясь здоровее и всесторонне развитый спортсмен в процессе.

Вот как будут разбиты отдельные разделы:

• Часть 1: HIIT vs.Устойчивое состояние
• Часть 2: Программирование HIIT
• Часть 3: Частота, время и кардио натощак
• Часть 4: Табата и кардиоускорение
• Часть 5: Power HIIT

Прочитав это, я надеюсь, вы лучше поймете и оцените преимущества кардио и приступите к своим HIIT-тренировкам с той же страстью и интенсивностью, что и традиционные тренировки с отягощениями. Сделайте это, и ваша тяжелая работа обязательно окупится, я обещаю!

HIIT против устойчивого состояния

Было время, когда бодибилдеры рассматривали возможность выполнения стационарных кардио-упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба или педалирование велотренажера с умеренной интенсивностью.Все, что было более интенсивным, будет считаться большим запретом. Для этого было две основные причины: во-первых, они считали, что более интенсивное кардио «сжигает» мышечную ткань (что означает, что мышечная ткань будет разрушаться, чтобы подпитывать упражнения). Во-вторых, сообщалось, что кардио-упражнения с низкой интенсивностью помещают вас в оптимальную зону сжигания жира.

Сегодня мы знаем, что оба этих взгляда ошибочны. Представление о том, что кардио-упражнения высокой интенсивности сжигают мышцы, а кардио-упражнения низкой интенсивности щадят мышцы, совершенно неверно.Фактически, если вы просто сравнили мышечную массу бегунов на длинные дистанции (которые проводят большую часть своих тренировок в более медленном темпе в течение более длительных периодов времени) со спринтерами (которые проводят значительную часть своих тренировок с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени) , вы получите хорошее представление о том, насколько ошибочна эта логика.

Когда вы тренируетесь в медленном и стабильном темпе в течение длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они стали более аэробными и имели большую выносливость. Есть некоторые свидетельства того, что мышечные волокна адаптируются к тому, чтобы стать более аэробными, становясь меньше и слабее, потому что чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения в мышечном волокне.Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Еще один способ принять во внимание ошибочное представление о том, что кардио-упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение более длительных периодов, лучше сохранят мышечную массу, чем кардио-упражнения высокой интенсивности, — это сравнить тренировку в приседаниях высокой интенсивности, выполненную из 5 подходов, с весом, который ограничивает вас 10 повторениями в каждом подходе. и низкоинтенсивные приседания с отягощением, позволяющим выполнить 100 повторений за подход. Будет ли тренировка ног с более высокой интенсивностью из 10 повторений «сжигать» мышечную ткань, в то время как тренировка ног с меньшей интенсивностью из 100 повторений будет лучше поддерживать мышцы? Нет.Во всяком случае, было бы совсем наоборот. На самом деле, кардио-упражнения с более высокой интенсивностью, особенно HIIT (обсуждаемые ниже), могут действительно помочь увеличить мышечную массу.

Хотя было показано, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью сжигают больше калорий из жира, на самом деле с помощью этого метода вы сжигаете меньше калорий. Чтобы сжечь такое же количество калорий и жира, как при высокоинтенсивных кардиотренировках, вам придется тренироваться значительно дольше. Одна очевидная проблема с чрезмерным кардио — это время.У большинства из нас едва ли есть время на 60-минутную тренировку с отягощениями, не говоря уже о кардио-тренировках на 60 минут или дольше. Однако еще одна проблема, связанная с чрезмерно длительными кардио-упражнениями, особенно у мужчин, заключается в том, что они снижают уровень тестостерона.

Тем не менее, упор на то, сколько калорий и сколько калорий вы сжигаете из жира во время тренировки, также является ошибочным подходом. Настоящая польза кардио для похудания — это количество калорий (и калорий из жира), которые вы сжигаете после тренировки.Это связано с процессом, известным как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который относится к ускорению вашего метаболизма и сжиганию калорий, которое происходит после окончания тренировки. Во время тренировки вы сжигаете калории, чтобы питать мышцы во время тренировки. Но когда тренировка закончена, ваше тело продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что вы ничего не делаете. Это связано с процессами восстановления после упражнений. После тренировки ваше тело должно восстанавливать поврежденные мышечные волокна, пополнять запасы мышечного гликогена и, среди прочего, удалять молочную кислоту из мышц.Все эти процессы требуют калорий, большая часть которых приходится на жир. А когда дело доходит до EPOC, именно здесь HIIT действительно превосходят устойчивые кардио, выполняемые с меньшей интенсивностью.

Наука за HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма кардио, которая включает интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег в очень быстром темпе), чередующиеся с интервалами низкой интенсивности (ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Это резко контрастирует с типичным постоянным устойчивым (медленным и устойчивым) кардио, выполняемым с умеренной интенсивностью, таким как ходьба в быстром темпе или бег трусцой в течение 30–60 минут.

Хотя HIIT, кажется, приобрел популярность в последние несколько лет, на самом деле концепция довольно старая. Происхождение HIIT можно проследить много десятилетий назад до техники, называемой тренировкой Фартлек, которая использовалась тренерами по бегу для лучшей подготовки бегунов. Термин «Фартлек» по-шведски означает «скорость» (пердеть) и «игра» (l

Последние данные по кардиологии — Американский колледж кардиологов

• Руководящие принципы
• JACC
• АСС.21
• Участники
• Присоединяйтесь к ACC

Поиск

Создать бесплатный аккаунт или

Войти в MyACC

Меню

Главная.