Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц
Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.
Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.
Как надо прыгать
Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры.
Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.
Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.
Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.
Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.
Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки.
Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.
Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.
Как прыгать на скакалке:
- Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
- Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
- Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
- В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
- Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.
Какие мышцы будут работать
Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).
Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:
- мышцы голени,
- мышцы рук,
- мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.
Как худеть с помощью прыжков
Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.
Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой.
Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.
Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.
Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.
Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно.
Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).
Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.
Упражнения со скакалкой
Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.
Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами.
Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.
Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.
Прыжки или бег
Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?
На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.
И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги.
Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.
Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.
Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.
Нужно ли вести таблицы и составлять программы
Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.
Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.
Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.
Польза и вред
Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?
Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения.
Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.
Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.
Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.
От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.
Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы.
Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.
Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.
Кому нельзя прыгать
Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.
Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием.
Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.
Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.
https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA
Скакалка — превосходное средство для жиросжигания
Благодаря высоким энергозатратам, тренировки со скакалкой способствуют сжиганию жира в области бёдер и живота. Как прыгать через скакалку, чтобы похудеть, читайте в статье.
В предыдущих статьях я уже упоминала, что прыжки через скакалку являются превосходным видом кардионагрузки и обладают одним из самых сильных жиросжигающих эффектов, если говорить более точно — они отлично «сушат» всё тело.
В таких тренировках напряжены все крупные мышцы. Работают не только ноги, но также напрягается пресс и руки. Если использовать скакалку с утяжелёнными ручками, то это отличный способ сделать более рельефными руки и прорисовать плечо. Этот вид нагрузки используется как часть подготовки во многих видах спорта. Первое, что приходит на ум — это бокс. И ведь действительно — у боксёров всегда просушенные ноги, да и всё тело очень рельефно. В принципе, прыжки через скакалку используются практически во всех видах спорта, когда нужно сбросить вес перед соревнованиями. По энергозатратам прыжки через скакалку превосходят плавание и бег, поэтому скакалка станет эффективной составляющей программы нацеленной на жиросжигание.
Достоинства прыжков через скакалку:
- повышают выносливость
- способствуют избавлению от жира
- как вид тренировки доступны в любое время и в любом месте
- просты в исполнении
Противопоказания:
- заболевания сердечнососудистой системы
- заболевания позвоночника и в целом опорно-двигательного аппарата
- беременность
- слишком большой вес
Прыжки через скакалку могут быть достаточно травмоопасны, потому что большая нагрузка ложится на колени, голеностоп, позвоночник.
Но если судить объективно — в любом виде физической активности есть свои ограничения, и их всегда не мало. Каждый взрослый человек в состоянии адекватно оценивать особенности своего здоровья и соотносить их с нагрузкой, которую допустимо получать. Соответственно, если Вы «среднестатистический» здоровый человек, то это занятие при разумном увеличении нагрузки пойдет только на пользу. Но, естественно, нужно соблюдать определённые правила.
На что следует обратить внимание, начиная прыгать через скакалку:
- прыгайте в обуви
- подберите подходящую длину скакалки
- девушкам обязательно надевать очень плотное фиксирующее бельё для груди (если грудь большого размера, от прыжков придётся отказаться)
- прыгайте на носочках — не нужно «приземляться» на пятки
Как подобрать нужную длину скакалки?
Наступите ногой на середину скакалки и возьмите её за ручки. Руки вытяните вперёд перед собой, так чтобы угол рук по отношению к корпусу составлял 90 градусов.
Если длина скакалки позволяем Вам это сделать, и при этом плотно натянута и не свисает, то она Вам подходит.
Сколько прыгать, чтобы похудеть?
Для видимого и стойкого результата рекомендуется интенсивно прыгать не менее получаса три раза в неделю.
Однако такая продолжительность может оказаться слишком тяжёлой в начале тренировок. А если Вы сочетаете кардионагрузку с силовой, то и вовсе можете достигнуть состояния перетренированности. Увеличивайте нагрузку медленно (о том как сочетать силовые и кардиотренировки можно прочитать в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира»). Вначале занятий 15-ти минут прыжков в спокойном темпе будет вполне достаточно. Можно тренироваться так каждый день. По мере Вашей адаптации к нагрузке, постепенно увеличивайте время занятия и темп.
Также эффективным для жиросжигания является чередование интенсивности как в интервальном кардио. Например, две минуты прыгаете максимально быстро, потом минуту в спокойном темпе. Также рекомендую использовать разные виды прыжков.
Сколько калорий можно потратить, прыгая через скакалку?
На расход энергии во время прыжков на скакалке влияет достаточно много факторов:
- 1) масса тела — чем больше вес человека, тем больше энергии он затратит на тренировку со скакалкой
- 2) время – чем длиннее тренировка, тем больший расход калорий
- 3) интенсивность – чем больше прыжков в минуту Вы совершаете, тем больше тратите на это энергии
- 4) виды прыжков – чем сложнее и разнообразнее прыжки, тем более энергозатратной становится тренировка
Безусловно, что все данные относительно энергозатрат во время прыжков через скакалку являются среднестатистическими, а значит очень приблизительными. Точно определить расход энергии конкретного человека можно только при помощи специального оборудования. Однако эти данные вполне подходят для того, чтобы примерно оценить энергозатратность тренировки со скакалкой. В среднем, считается что за час такой тренировки организм тратит 7,7 ккал на 1 кг веса тела.
Чтобы рассчитать затраты энергии на тренировку со скакалкой, воспользуйтесь калькулятором:
Ккал= вес(кг)*время(мин)*0,128
Также рекомендуем Вам попробовать применить в своих занятиях другие виды «прыжковых» кардиоупражнений.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
что дают прыжки со снарядом, вред и противопоказания
Скакалка – один из самых простых и доступных средств для развития большинства физических показателей организма: выносливости, координации, анаэробной выносливости, взрывной силы. Все эти особенности помогают спортсмену выходить на новый уровень, а просто любителям фитнеса – приходить в отличную физическую форму, улучшая здоровье. Давайте подробнее рассмотрим причины, по которым польза скакалки просто неоспорима.
Содержание
Что дают прыжки на скакалке
№1 – позволяет сбросить лишние килограммы
Лишний вес – это первая причина для занятий кардионагрузкой, чем прыжки со скакалкой и являются.
При прыжках темп нагрузки достаточно высок, что повышает частоту сердечных сокращений до нужной жиросжигающей нормы. Чем интенсивнее темп и больше ЧСС, тем больше калорий сгорает, а это главные факторы для сжигания лишнего жира. Поэтому скакалка может стать отличной, не менее эффективной, альтернативой бегу, кардиотренажерам и занятиям фитнесом для женщин и мужчин.
№2 – укрепляет мышцы
Несмотря на то, что прыжки не дают таких нагрузок на мышцы, как работа с отягощением, но все равно это отличный вариант для улучшения фигуры: у мышц бедер и ягодиц заметно улучшаются форма и рельеф. Мышцы становятся более плотными, при этом не увеличиваясь в объёме. Помимо ног в прыжках принимают участие мышцы живота для стабилизации и рук – для удержания и вращения скакалки.
№3 – укрепление сердечно-сосудистой системы
Как и любая кардионагрузка, скакалка полезна для сердечно-сосудистой системы: укрепляет сердечную мышцу, повышает тонус сосудов, улучшает кровообращение, повышает выносливость не только кардиореспираторной системы, но и всего организма.
А здоровое сердце – это долголетие. Что касается профессиональных спортсменов, без развития сердечной мышцы и дыхательной системы новых высот в спорте не достичь. Поэтому такой незамысловатый предмет, как скакалка, помогает заменить кучу оборудования тренажерных залов.
№4 – улучшает координацию
Координация нужна не только спортсменам. Владение своим телом и крепкий вестибулярный аппарат поможет лицам любого возраста справиться с нагрузками, встречающимися в жизнедеятельности и экстремальных ситуациях.
№5 – повышает взрывную силу и анаэробную выносливость
Такие показатели незаменимы для кроссфита, единоборств, фехтования, лёгкой атлетики и игровых видов спорта. Именно поэтому скакалка является неотъемлемой частью тренировок профессионалов.
№6 – заменяет кардиотренировки в зале и тренажеры
Скакалка незаменима в условиях домашних тренировок и отсутствия возможности посещать фитнес клуб. Она ничем не хуже беговой дорожки, орбитрека и тому подобное.
Примерно за час занятий можно сжечь до девятисот калорий, в то время как при занятиях на кардиотренажерах можно сжечь от 400 до 700 ккал.
№7 – может разнообразить и усложнить тренировку
В случае, если домашнего оборудования недостаточно для полноценной нагрузки, можно разбавить силовые упражнения скакалкой, выполняя интервальную тренировку. Такая нагрузка ускоряет метаболизм, заставляет организм преодолевать новую непривычную для него нагрузку, следовательно, результаты появятся быстрее.
№8 – универсальна для всей семьи
Скакалка может быть простым помощником для тренировок всей семьи. Тренироваться могут взрослые и дети. Доступность и простота скакалки с лихвой покрывают ее пользу для организма как женщин, так и мужчин.
Есть ли вред?
Как и в любой нагрузке, прыжки со скакалкой имеют и пользу, и вред, и противопоказания, а их не так мало:
- Прыжки могут укрепить суставы и связочный аппарат, так и нарушить их целостность, если к этому уже были предпосылки: старые травмы, артрит, разрыв мениска, травмы и заболевания позвоночника, переломы, ушибы и трещины.
Любое воспаление и травма может усугубиться, поэтому, имея такие проблемы, скакалку лучше заменить менее ударными нагрузками, например, велотренажером или эллипсоидом. - Насколько прыжки эффективны в профилактике варикоза, настолько они и негативны для уже существующей проблемы. Поэтому прыжки запрещены при варикозе на любой стадии.
- Любые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем тоже могут обостриться при такой интенсивной и высокой нагрузке.
- При беременности такой вид тренировки тоже запрещён.
Любое воспаление и травма может усугубиться, поэтому, имея такие проблемы, скакалку лучше заменить менее ударными нагрузками, например, велотренажером или эллипсоидом.Заключение
Какими бы эффективными ни были прыжки со скакалкой, помните о противопоказаниях и не рискуйте, есть много методов замены нагрузки. Обратитесь к врачу, и специалист подскажет, полезно ли прыгать со скакалкой именно вам, и поможет подобрать правильную методику тренировок.
кардиотренировок HIIT — высокоинтенсивные спринты по лестнице и скакалка
Это Крис с ShapeFit.com, и сегодня у нас есть для вас отличная кардио-тренировка.
Мы собираемся проводить HIIT-тренировку, что расшифровывается как High Intensity Interval Training. Причина, по которой это такая отличная кардио-тренировка, заключается в том, что она включает в себя так называемое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). EPOC — это повышенный уровень потребления кислорода после напряженной деятельности. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что EPOC также называют эффектом «дожигания», и именно когда вы делаете кардио на таком высоком уровне интенсивности, ваше тело фактически продолжает сжигать калории и жир после завершения тренировки (после тренировки). упражнение).
Сегодня мы проводим кардио-тренировку HIIT в красивом городе Тампа, штат Флорида, в конференц-центре Тампы, расположенном в центре города. Наша кардио-тренировка состоит из беговых спринтов по лестнице на 2-4 повторения, а затем сразу же переход к 1 минуте прыжков через скакалку со 100% интенсивностью.
Общее время тренировки для этой кардио-тренировки HIIT будет максимум 20-25 минут. С системой EPOC вы будете сжигать калории и жир после тренировки с этим эффектом «дожигания», так что это отлично работает для тех, у кого плотный график и у кого есть только небольшое окно времени в течение дня, чтобы получить тренировку.
Вы в основном получаете максимальную отдачу от этого типа кардиотренировок. Вы не собираетесь сидеть на велотренажере или ходить на беговой дорожке в течение часа, выполняя медленные и устойчивые кардио.Это очень интенсивный и короткий курс, поэтому вы будете сильно бить его, а затем закончите, чтобы расслабиться и восстановиться после тренировки.
Упражнение :
Спринт по лестнице
Советы по тренировкам :
Для спринтов по лестнице вы должны взорваться до самого верха, а затем осторожно спуститься вниз. Если вы новичок, не забывайте делать каждый шаг на пути вверх. Для более продвинутых спортсменов попробуйте пропустить шаги, которые позволят вам достичь вершины намного быстрее и по-настоящему спринтить до самого верха.Сделайте 2-4 полных повторения в спринте по лестнице (весь путь вверх и затем назад равняется 1 полному повторению), а затем сразу переходите к следующему упражнению в сете, которым будет скакалка.
HIIT Cardio Workout — 2-е упражнение
Упражнение :
Скакалка
Советы по тренировкам
:Что касается скакалки, вы должны выложиться на полную в течение полных 60 секунд со 100% интенсивностью и по-настоящему напрячь себя. Лучшая техника прыжков со скакалкой для кардиотренировок HIIT — это чередование одной ноги, поскольку она позволяет вам двигаться очень быстро.Отличный инструмент для отслеживания времени в этом упражнении — это интервальный таймер, который можно установить на 1 минуту, и когда время истечет, он будет издавать звуковой сигнал или вибрировать. Вы также можете использовать часы, если на них установлен таймер обратного отсчета. После 1 полной минуты прыжка со скакалкой вы отдохнете 60-90 секунд, а затем начнете второй подход.
Существует спор между медленными и устойчивыми кардио и высокоинтенсивными кардио и о том, какой режим кардио лучше для общего сжигания жира. Аргумент толпы медленных и устойчивых кардиотренировок состоит в том, что, когда вы делаете более медленные кардио в «зоне сжигания жира», вы будете сжигать больше калорий из жира, чем из углеводов, что лучше. Углеводы являются основным источником сжигания при увеличении интенсивности, что случается, когда вы делаете HIIT кардио. Когда вы можете выбрать жир как основной источник энергии, сжигаемый на более медленном уровне, тем больше будет сжигаться общий объем жира.
Аргумент толпы с высокой интенсивностью кардиотренировок включает общее количество калорий, сжигаемых во время тренировки.Итак, если вы можете сжечь 500 калорий с помощью кардиотренировки HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности), которая занимает всего 20 минут, по сравнению с сжиганием 250 калорий за счет медленной и постоянной кардиотренировки, которая занимает 60 минут, вы сожжете больше в целом жир из-за общего расхода калорий во время кардиотренировки HIIT. Эффект «дожигания» также вступает в игру, поскольку после завершения тренировки вы продолжите сжигать калории и жир после тренировки, поскольку уровень вашей интенсивности был настолько высок, что это в основном шокировало вашу систему.
Выбираете ли вы медленное и устойчивое кардио или кардио высокой интенсивности, все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок или если у вас есть какие-либо травмы, ВИИТ кардио, вероятно, не будет вашим лучшим выбором, поскольку он очень интенсивен и вызывает нагрузку на суставы (колени и т. Д.).Например, сегодня мы будем бегать по лестнице и прыгать через скакалку для кардиотренировки. Если у вас проблемы с коленями или вы новичок с очень небольшим опытом тренировок, вам будет сложнее выполнять кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба на беговой дорожке или катание на велотренажере.
Несмотря на то, что кардио-тренировки HIIT великолепны, поскольку они очень интенсивны, вы, вероятно, не сможете выполнять их каждый день недели, поэтому я советую действительно включить оба стиля тренировок в свою общую фитнес-программу.
Если вы обычно занимаетесь кардио-тренировками 6 дней в неделю, делайте медленные и устойчивые кардио-тренировки в течение 4 дней и смешивайте кардио-тренировки с HIIT дважды в неделю. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начните включать больше тренировок HIIT с несколькими медленными и постоянными кардио-тренировками в неделю. Всегда хорошо прислушиваться к своему телу и подстраивать тренировки под свои ощущения. Если вы вымотались и устали за одну неделю, сократите HIIT-кардио и сделайте более низкоинтенсивные кардио-тренировки с медленными и постоянными тренировками в течение этой недели. Все зависит от того, как вы себя чувствуете, поскольку вы абсолютно не хотите перетренироваться и не приводить свое тело в состояние, в котором оно будет в основном «катаболическим» или «разрушающимся» по сравнению с анаболическим и «нарастающим».Когда вы перетренируетесь, ваше тело так устает и перегружено, что начинает повышать уровень кортизола, гормона стресса в вашем организме.
Battle Rope Cardio на Coub
Battle Rope Cardio на Coub- Главная
- Горячей
- Случайный
Подробнее…
Показать меньше
- Мне нравится
- Закладки
- Сообщества
Животные и домашние животные
Мэшап
Аниме
Фильмы и сериалы
Игры
Мультфильмы
Искусство и дизайн
-
Музыка
Новости и политика
Спорт
Наука и технологии
Знаменитости
Природа и путешествия
Мода и красота
танец
Авто и техника
NSFW
Рекомендуемые
Coub of the Day
-
Темная тема
6 способов прыжков со скакалкой могут помочь бегунам
Прыжки со скакалкой — это не просто занятие после школы, это может быть чрезвычайно полезным упражнением, если его добавить к вашей текущей программе тренировок.
Независимо от того, нацелены ли ваши тренировки на силу и сопротивление или на повышение выносливости, прыжки со скакалкой (эта наша любимая) — идеальная тренировка для всего тела.
В частности, прыжки со скакалкой для бегунов имеют ряд преимуществ. Прыжки со скакалкой могут не только улучшить кардио и дыхательную технику в целом, но также улучшить координацию и ритм, что поможет вам во время бега.
Ниже мы поговорили с тренером Aaptiv Рошель Монкуртуа, которая специализируется и преподает бег и тренировки бега, о множестве дополнительных преимуществ прыжков со скакалкой для бегунов и их производительности.
Ищете HIIT-тренировки? Просмотрите наши новейшие выпуски тренировок в приложении прямо сейчас.
Достаньте скакалку и читайте дальше, поскольку мы узнаем больше о положительном влиянии прыжков со скакалкой на ваше общее состояние бега.
Улучшает координацию.
Прыжки со скакалкой для бегунов развивают устойчивые и регулярные взаимоотношения между глазами, ступнями и руками.
Это может положительно повлиять на способность бегуна кинетически соединять различные части тела.
По словам Монкуртуа, «повторение одного и того же движения снова и снова, оставаясь на« подушечках »ног, может помочь вам оставаться на ногах во время бега. Это также помогает улучшить ваши навыки выбора времени ».
Улучшает общую технику дыхания и кардио.
Добавляя кросс-тренинг, например прыжки со скакалкой, в свои упражнения между пробежками, вы набираете тонус во всем теле.
Кроме того, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете кровообращение.«Скакалка — это аэробика, которая помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и в поисках своего ритма, вы должны также найти свой паттерн дыхания. Это заставляет вас научиться правильному дыханию! Повышение выносливости и силы одновременно », — говорит Монкуртуа.
Предотвращает травмы ног.
Никогда не бывает весело лечить растянутую лодыжку или постоянно бояться разорвать связки колена.
Стремясь предотвратить риск травм, бегуны должны сосредоточиться на укреплении групп мышц, поддерживающих стопы, лодыжки и колени.
Скакалка для бегунов постоянно наращивает мышцы в этих областях и обеспечивает более здоровую основу. Многие реабилитационные центры используют прыжки со скакалкой как способ восстановить мышечную ткань вокруг суставов, сухожилий и связок.
Создает ритм.
Ритм имеет решающее значение во время бега, а не просто джемовать или бегать в такт вашему потрясающему плейлисту для бега.
Каденция, которая измеряется в шагах в минуту, может быть улучшена и отработана при кросс-тренировке со скакалкой.
Как заявил Монкуртуа: «Время решает все во время прыжков через скакалку. Вы должны найти правильный ритм и каденс, как в беге. Изучение того, как найти свой ритм, также может помочь найти правильную частоту вращения педалей во время бега ».
Обостряет ваши умственные способности.
Говорят, бег — это спорт «думающих людей».
Так зачем же срезать углы при тренировке перед пробежкой или стремлении улучшить свою беговую игру?
Участвуя в прыжках со скакалкой, вы помогаете улучшить общую когнитивную функцию (об этом тоже есть отличные отзывы).
Прыжки через скакалку вызывают развитие новых двигательных паттернов, то есть круговых движений руками и ритмических прыжков.
Эти новые двигательные функции создают коммуникационный поток в центральной нервной системе организма. Мозг обращается к рукам, запястьям и ногам, чтобы выполнить необходимые функции для выполнения упражнения.
Стимулируя эти процессы, мы естественным образом улучшаем наши когнитивные навыки и оттачиваем свой разум.
Укрепляет мышцы, необходимые для бега.
Как уже говорилось выше, при упоминании профилактики травм прыжки со скакалкой могут укрепить жизненно важные мышцы нашего тела.
При добавлении силовых тренировок для нижней части тела, особенно с упражнениями на заднюю цепь (например, прыжки со скакалкой), развитие ваших мышц будет способствовать увеличению скорости бега, а также уменьшит количество энергии, которое вашему телу необходимо будет расходовать для увеличения скорости, ваши пробежки проходят более плавно.
Вот видео нашего тренера Джона, почему задняя цепь так важна:
Распространенное заблуждение в беге состоит в том, что силовые или силовые упражнения не нужны для тренировок.На самом деле такие упражнения, как прыжки со скакалкой, могут быть не только дополнительными к успеху бегуна, но и важными.
Следует помнить о нескольких аспектах упражнения. Всегда следите за своей формой и не прыгайте слишком высоко.
Помните, что нельзя чрезмерно вытягивать запястье и не располагать руки слишком далеко от тела. Практикуйте правильное приземление, мягко подпрыгивая со слегка согнутыми коленями и одновременно ставя обе ноги на землю при приземлении.
Когда вы помните об этих важных моментах и попробуете веревку, посмотрите, как ваши беговые характеристики взлетают вверх!
Для высокоинтенсивных тренировок попробуйте приложение Aaptiv сегодня.
Кардио-скакалка — это то же самое, что бег трусцой? | Live Healthy
Автор: Ким Нанли Обновлено 20 июля 2017 г.
Включение регулярных кардиоупражнений в ваш распорядок дня дает множество преимуществ для здоровья, включая сжигание калорий для поддержания здорового состава тела и улучшение здоровья сердца и кровообращения. Прыжки со скакалкой и бег трусцой — два распространенных вида кардио-активности, и оба они эффективны для сжигания калорий и повышения сердечной активности.
Сжигание калорий
Чем больше калорий сжигает ваша кардио-тренировка, тем больше она способствует сжиганию жира.И прыжки со скакалкой, и бег трусцой — одни из лучших занятий для сжигания наибольшего количества калорий. По данным MayoClinic.com, человек весом 160 фунтов сжигает около 606 калорий, бегая трусцой на скорости 5 миль в час за 60 минут, и около 861 калории, прыгая через скакалку за 60 минут. Прыжки через скакалку сжигают больше калорий, потому что это более интенсивная деятельность.
Если бы 160-фунтовый человек увеличил свою скорость бега до 8 миль в час, он бы сжигал около 861 калории за 60-минутную тренировку, что равняется тому, сколько он сжигал бы для прыжков со скакалкой.
Частота пульса
Уровень пульса при прыжках со скакалкой или беге трусцой частично зависит от того, насколько интенсивно вы выполняете каждое действие. Однако и то и другое может быстро поднять ваш пульс до уровня тренировочной зоны. Американская кардиологическая ассоциация поддерживает прыжки со скакалкой как кардио-деятельность и проводит в школах кампанию «Скакалка для сердца».
Удар
Бег трусцой и прыжки со скакалкой считаются видами деятельности с более высокой ударной нагрузкой. Когда вы приземляетесь с прыжка или бега трусцой, ваши лодыжки, колени, бедра и спина должны выдерживать удар от земли.Хотя это воздействие может вызвать такие проблемы, как нестабильность колена и другие боли в суставах, оно также эффективно для стимуляции роста костей. С возрастом гормональные изменения естественным образом вызывают снижение плотности костей, в результате чего кости становятся хрупкими и склонными к переломам. Ударные кардиоупражнения, такие как бег трусцой или прыжки со скакалкой, сигнализируют организму о необходимости наращивания костей. Если у вас боли в суставах, уменьшите силу удара от прыжков со скакалкой или бега трусцой, выполняя их на более мягких поверхностях, например на лужайке.
Дополнительные соображения
Последовательность кардиотренировок очень важна для эффективности тренировок для сжигания достаточного количества калорий для похудания и стимулирования изменений в здоровье сердца.MayoClinic.com рекомендует уделять 150 минут умеренной кардио активности или 75 минут энергичной кардио активности каждую неделю. Чтобы прыгать через скакалку, вам понадобится относительно недорогая скакалка и немного места. Вы можете сделать это где угодно. Однако бег трусцой требует, чтобы вы либо бегали на улице, что означает, что вы должны учитывать время дня и текущие погодные условия, либо иметь доступ к беговой дорожке.
Если вы предпочитаете бегать трусцой, наличие скакалки — это хороший способ продолжить тренировку, даже если внешние условия не позволяют вам выйти на пробежку.
Скакалка: Cardio Made Easy
Изображение предоставлено Shutterstock
Когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать комиссионные, а продавец может получать определенные проверяемые данные для целей бухгалтерского учета. * Кардио — это то, что мало кого волнует
* Что, если бы я сказал вам, что это намного проще, чем вы думали?
* Прыжки через скакалку — самое эффективное кардио
Кардио — отстой.Это самый страшный аспект тренировки для большинства людей. Даже парни, которые пристрастились к тренажерному залу, боятся беговой дорожки. Однако сердечно-сосудистая выносливость — необходимая часть всестороннего атлета, и она полезна для вашего сердца. Сделав аэробные упражнения своей привычкой, вы снизите артериальное давление и уровень холестерина, а также снизите риск сердечных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака.
Один из самых простых и эффективных способов улучшить кардио — прыжки со скакалкой.Большинство людей думают о беге, когда слышат слово «кардио», но это не всегда так.
Есть много разных видов кардио, но хорошая скакалка может соперничать со всеми ими. Чтобы получить кардио, вы можете бегать, плавать, ездить на велосипеде, играть в баскетбол или использовать любой из кардиотренажеров в тренажерном зале. И я рекомендую вам попробовать их, но я рекомендую вам взять на себя обязательство и купить скакалку, поскольку она принесет вам наибольшую пользу. Прыжки со скакалкой в течение одного часа в среднем сжигают на 100 калорий больше, чем если бы вы в течение часа бегали со скоростью 10 минут на милю.
Когда вы прыгаете со скакалкой, вы задействуете руки, плечи, спину, квадрицепсы и пресс. Это увеличивает плотность ваших костей от легкого удара при прыжках по земле. Это также улучшает познание за счет координации и ритма. Но самое лучшее в этом то, насколько это удобно.
Если у вас есть скакалка, у вас никогда не будет предлога пропустить кардио. Делайте это буквально где угодно. Вам не нужна беговая дорожка, велосипед или бассейн. Вы можете делать это в гараже, в номере отеля, на улице и, конечно же, в тренажерном зале.Путешествовать тоже несложно. Возьмите его с собой в отпуск или в следующую командировку. Держите один в сумке или, по крайней мере, в машине. Вы не можете везде брать велосипед или беговую дорожку, как скакалку.
Теперь, прежде чем вы воодушевитесь и пойдете покупать дешевую скакалку, позвольте мне посоветовать вам приобрести скакалку Gold’s Gym с тросом.
Изображение предоставлено Amazon За последние пару лет я перепрыгнул через несколько скакалок. Пластиковый и веревочный со временем изнашиваются на той части, которая вращается рядом с вашей рукой.Обычно они длятся не дольше одного года. Эта скакалка с тросом будет с вами надолго, так как трос с пластиковой защитой не изнашивается. Кроме того, он поставляется с утяжелителями в ручках, чтобы немного усложнить ваши руки и плечи. Не волнуйтесь, грузы можно легко снять, если вы хотите начать без веса.
После того, как вы получите эту скакалку, начните с установки таймера на земле перед собой и попытайтесь прыгать через скакалку в течение тридцати секунд подряд. Сделайте 4 или 5 подходов.Когда станет слишком легко, сделайте подходы продолжительностью в одну минуту. Когда это станет слишком легко, добавляйте отжимания или планки между своими одноминутными подходами со скакалкой. Вы также можете прыгнуть на одной ноге или начать чередовать ноги, которыми вы прыгаете. Есть множество различных тренировок, с которыми вы можете играть и проявлять супер творческий подход, когда у вас есть скакалка. Вот почему прыжки со скакалкой — самая простая и эффективная кардио-тренировка.
Самое приятное: эта скакалка стоит менее 15 долларов, что делает ее доступным и легким вложением в ваши занятия фитнесом.Мы не говорим, что вам следует пропускать тренажерный зал, но когда дело доходит до веселой и эффективной тренировки, вы можете заниматься в любое время и в любом месте — пора заняться прыжками.
