Кардио на тощак утром: Как делать кардио — Кардиотренировки: заблуждения и мифы

• Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, но и с большой долей вероятности откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола повышен утром). Незавидная перспектива, не правда ли? Особенно для женщин, организм которых и без того склонен накапливать жир на животе и бедрах.

Значит, можно смело кушать.

• Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед тренировкой организм получает определенное количество энергии.
• Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио на голодный желудок с утра проходит без удовольствия с меньшей пользой. Не всегда, но зачастую. Человек стремится скорее закончить пробежку и насладиться питательным завтраком.

Питание ДО и ПОСЛЕ

Теперь о питании.

ДО тренировки

• Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
• Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 – 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).

ПОСЛЕ тренировки

• Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
• Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.

А во время тренировки можно и нужно пить.

А есть ли плюсы у кардио натощак?

Откуда пришло утверждение, будто голодное кардио более эффективно?

Во-первых, это – одно из популярных заблуждений, передаваемых из уст в уста долгое время. Многие худеющие даже не пытаются вникнуть в суть – «я слышала, вот так надо».

Во-вторых, немного правды все же есть. Зарубежные ученые предполагают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио.

Есть гипотеза, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира, бороться с которым вы уже устали. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее «впечатление» и настрой спортсмена. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение.

Тренировка натощак не сжигает больше жира. Лучшее время для кардио – любое время при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать больше жира, чем углеводов – не более чем гипотеза. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не имеете возможности полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).

И самое главное: слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что готовы к забегам на голодный желудок, пробуйте. И, возможно, вы сможете сжечь самые «упрямые» отложения жира и даже подтвердите чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику. И, конечно, обходиться без завтрака можно только при отсутствии заболеваний ЖКТ. При наличии таковых обязательна консультация врача.

Кардио натощак: мифы и реальность

Теория Билла Филлипса основывалась на том, что длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена падает. Следовательно, наше тело в качестве источника энергии для тренировок будет использовать не энергию мышц, а запасы подкожного жира. А низкий инсулиновый уровень в этот момент дополнительно будет способствовать распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии.

Давайте, проанализируем плюсы и минусы данного метода.

Аргументы «за»

1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. 

2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.

3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.

4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.

В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»). 

Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов. 

Аргументы «против»

1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.

2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола — довольно высок. 

В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.

Можно констатировать, что кардио натощак — это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

      Основная идея такого вида кардио в том, что ваше тело наверняка скорее станет использовать в качестве топлива для этой работы запасы жира в организме, чем пищу, которую вы ели (ведь ели то вы ее уже давно, еще вечером). Эффективность будет зависеть от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Физиология эффекта кардио на пустой желудок не так проста, как кажется. Метаболические механизмы, которые позволяют кардио тренировке натощак утилизировать больше подкожного жира, куда сложнее. Но если говорить вкратце – да, этот метод работает. Работает, потому что помогает вам более эффективно использовать жиры в качестве топлива и потому, что ваши метаболизм и гормоны будут работать в идеальном союзе для переработки жирных кислот.

     Метаболизм углеводов против метаболизма жиров.

     Углеводы – это источник топлива, который всегда наготове к использованию, но их запасы в теле весьма ограничены. Печень и скелетные мышцы являются «складами» для хранения углеводов (глюкозы в форме гликогена). Хорошо упитанный взрослый может иметь в запасе около 500гр (эквивалентно 2 000ккал) гликогена. Из них 400 гр складированы в мышцах, 90-110 грамм – в печени, а 25 грамм циркулируют в крови в качестве собственно глюкозы. Чтобы глюкоза попала в печень и скелетные мышцы, нужна помощь гормона инсулина. Он является главным регулятором транспортировки глюкозы. Инсулин воздействует на специальные рецепторы мембран клеток, что в конечном итоге, если не вдаваться в детали, приводит к тому, что у глюкозы появляется возможность попасть в печень и клетки мышц. Попав в клетки, глюкоза запускает процесс, который называется «фосфорилирование». Конечным итогом этого процесса является то, что глюкоза, попавшая в клетку мышц, захватывается этой клеткой и либо немедленно используется в качестве топлива (если непосредственно в этот момент мышца работает), либо запасается внутри клетки в качестве гликогена.

     С другой стороны, жиры запасаются в мышцах, печени и жировой ткани в виде триглицеридов. В отличии от гликогена, это — долгоиграющий источник энергии. Обычный взрослый человек имеет в качестве запаса от 2 000 до 3 000 ккал гликогена в печени и мышцах, а триглицеридов в жировой ткани у него в запасе при этом может быть (даже у стройного индивидуума) на 75 000 ккал! Начальная стадия процесса по расщеплению этих жировых запасов называется липолизом. Липолиз – это гидролиз триглицелиродов в свободные жирные кислоты. Этот процесс также как и гликогенолиз (расщепление гликогена), регулируется эпинефрином (адреналином). Адреналин попадает в кровь из надпочечников во время выполнения упражнений, запуская процесс распада углеводов и, в конечном счете, жиров, для использования их в качестве топлива во время тренировки.

     Гликоген из печени и мышц посредством гликолиза приводит к образованию энергии. А вот жирные кислоты сначала должны быть выделены из молекул триглицеридов, потом им надо попасть в митохондрии клеток для последующих реакций с образованием энергии. Это куда более сложный процесс по сравнению с путем образования энергии из гликогена. Для того, чтобы жирные кислоты вступили в реакцию с кислородом, для их транспортировки в митохондрии требуется участие карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты через мембрану митохондрий. После этого происходит их реакция с кислородом и жирные кислоты трансформируются в энергию (АТФ).

     Итак, как видите, гораздо сложнее использовать накопленный жир, чем накопленные углеводы. Даже натощак нужно до одного часа, чтобы опустошить запасы гликогена и запустить липолиз. Однако, процесс перехода в энергообеспечении с углеводов на жиры может быть подстегнут гормональными факторами, диетой и уровнем интенсивности кардио тренировок.

     Уменьшение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста.

     Во-первых, утром, после голодания в течении всей ночи, уровни гормонов в теле оптимальны для сжигания жира. Не питаясь 10 с лишним часов, вы пришли в состояние с очень низким уровнем инсулина в крови. Инсулин замедляет липолиз, когда его уровень низок, телу проще высвобождать и транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшего окисления. Уровень сахара в крови с утра тоже низок. Некоторым может показаться, что это плохо. Это может быть так, если в конечном итоге приведет к снижению вашей работоспособности на утренней кардио тренировке. Однако, если вы в состоянии тренироваться с необходимой интенсивностью, то низкий уровень сахара будет вам в плюс для сжигания жира.

     Кроме прочего, утром у вас будет повышенный уровень гормона роста. Его уровень максимален, т.к., пока вы спали, он выделялся в качестве реакции на голод. Гормон роста оказывает повышенное катаболическое воздействие на жировые клетки, увеличивает уровень липолиза во всем теле. Гормон роста и инсулин – это антагонисты. Когда уровень одного горомона высок, уровень другого низок. После пробуждения уровень гормона роста высокий, а инсулина низкий – оптимальный момент для сжигания жира.

     Выбор времени для употребления углеводов.

     Время, когда вы едите углеводы в течении дня, и вид этих углеводов играют роль в переключении с углеводов на жиры в качестве источника энергии. Чтобы сделать ваши утренние кардио тренировки натощак более эффективными, не ешьте высокогликемические углеводы в конце дня, особенно на последней трапезе. Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы их съедите. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза будет усвоена из пищи и использована. В основном, чем сильнее очищены углеводы в пище, тем выше гликемический индекс этих продуктов.

     Примерами продуктов с такими рафинированными, высокогликемическими углеводами являются белая мука, крекеры, рис, лапша, готовые к употреблению злаки и т.д. И напротив, продукты с высоким содержанием клетчатки, протеина и жиров обладают низким гликемическим индексом. Так что, если вы едите лапшу на ужин, вам потребуется больше времени, чтобы опустошить свои запасы гликогена во время кардио тренировки натощак, по сравнению с вариантом, когда вашим последним блюдом прошлого дня будут продукты, богатые протеином и низкогликемическими углеводами, например курица и свежие овощи.

     Интенсивность упражнений.

     Конечно, интенсивность влияет на то, как будут использоваться источники энергии. При увеличении интенсивности кардио увеличивается индекс RER, который показывает соотношение между выделяемым при дыхании углекислым газом и потребляемым кислородом. Чем выше индекс, тем в большей степени в качестве источника энергии используются углеводы и в меньшей – жиры. При росте интенсивности нагрузки до определенной величины использование жира в качестве энергии растет, а потом, пройдя указанную точку, начинает падать. Использование же гликогена в качестве энергии при увеличении интенсивности растет по экспоненте, без падения.

     Таким образом, высокоинтенсивная кардио тренировка будет препятствовать использованию запаса жира в качестве топлива, в то время, как продолжительные кардио тренировки с низкой и умеренной нагрузкой будут наилучшим вариантом для занятий натощак с целью сжигания жира. Регулярность занятий также может играть значительную роль в том, как происходит использование топлива во время кардио тренировки. Тренированные мышцы обладают большими способностями по использованию жира в качестве топлива, чем нетренированные. Это значит, что тренированный человек увеличит сжигание жиров и уменьшит сгорание углеводов по сравнению с нетренированным, и его способность тренироваться дольше и эффективней будет гораздо выше.

     Выводы:

     Утренние кардио тренировки натощак несомненно имеют более высокую эффективность для сжигания жира, чем иные виды кардио, что связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови, высоким уровнем гормона роста.

     Для увеличения эффективности утренних кардио натощак для сжигания жира нужно уменьшить количество потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом во второй половине дня предшествующего тренировке.

     Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными.

Источник: fitnessrxwomen.com, Tracey Greenwood, 5/12/2013

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Часть I: Кардио | Биолайн

Кардио при пустом желудке:

Лэйн, вот мой вопрос. Обычно мы пьем сыворотку после тренировки, а когда после нее делаем кардио, было бы здорово, потому что мы пьем сывороточный протеин. А как насчет утреннего кардио? Как долго мы должны это делать? Есть макс. Я имею в виду кардио натощак, после пробуждения. Я не хочу терять мышцы, так что ..

Кардио на пустой желудок — ерунда, оно сжигает жир не лучше, чем кардио высокой интенсивности.прочтите кардио-раздел моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm Я думаю, что это ответит на ваш вопрос

При выполнении HIIT и кардио низкой интенсивности

Layne: Я заметил в недавней беседе, о которой вы упомянули, что вы делаете смесь HIIT и кардио низкоинтенсивных. При всем том, что для этого есть ВИИТ, почему вы также сохраняете там вещи с меньшей интенсивностью?

Ответ: ну просто потому, что выполнять HIIT в день ног или после дня ног очень утомительно.

О выполнении кардио сразу после силовой тренировки:

Моя текущая цель — сбросить жир, сохранив при этом как можно больше мышц.Я хочу соответствующим образом спланировать свое кардио. чтобы лучше соответствовать моему расписанию. Обычно мне легче всего делать кардио сразу после тренировки с отягощениями. с работой и всем этим сложно попасть в спортзал на 2 отдельных занятия. Насколько я ставлю себя в невыгодное положение с точки зрения потери мышечной массы, выполняя упражнения с отягощениями и кардио одновременно? стоит ли вносить радикальные изменения в график, чтобы разделить их, или это может быть эффективным? и, наконец, если я продолжу делать кардио сразу после отягощения, следует ли мне использовать ударный стиль или придерживаться более низкой интенсивности? посттренировочный коктейль после отягощений, перед кардио или после всей тренировки?

Вас устраивает то, что вы делаете; кардио не так катаболично, как люди думают.Я думаю, у тебя все в порядке. Я бы сделал это после отягощения; просто встряхните после тренировки перед кардио

О «Зоне сжигания жира»

Если мы держим наше кардио в зоне сжигания жира (130) в течение 30 минут, есть ли среднее количество калорий, которое мы должны стремиться сжечь? Я делаю кардио после тренировки… следует ли мне пить послетренировочный коктейль сразу после с отягощениями и до кардио или после обоих занятий с отягощениями и кардио

во-первых, избавьтесь от этой ерунды «зоны сжигания жира».Если вы собираетесь делать кардио… тогда усердно работайте над этим. 30 минут — хороший период времени; Ударьте сильно, убедитесь, что вы сжигаете около 300-400 ккал

Об этом примечании. Я постоянно вижу людей, которые так медленно делают кардио, пытаясь поддерживать «зону сжигания жира», b.s. Черт, они даже не работают, работая в поту. Кстати, большинство из этих людей имеют лишний вес.

При более высокой частоте пульса вы действительно сжигаете немного углеводов в качестве топлива, но вы также сжигаете жир. Если вы посмотрите на количество сожженных калорий при более высокой частоте пульса, вы увидите, что вы сжигаете больше жировых калорий за более короткий промежуток времени, чем прогулка.Также часть занятий кардио — стимуляция сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Это происходит с гораздо большей мощностью при более высокой частоте сердечных сокращений. Кроме того, вы получаете дополнительное преимущество в виде ускорения метаболизма на срок до 24 часов (согласно исследованию, которое я прочитал в журнале Runners World Magazine).

Катаболические кардио:

при кардио-тренировках, есть ли способ не сжигать мышцы, делая их медленнее, используя аминокислоты, или когда это начинается, или это не серьезная проблема, могу ли я делать это в первую очередь утром или во время еды

cardio не является катаболическим, это мифическая ерунда.Фактически, мы обнаружили, что в исследованиях диеты простая ходьба 1 час в день значительно улучшает удержание мышц. Очевидно, что эти люди не тренируются с отягощениями, но тем не менее очевидно, что кардио НЕ является катаболическим, как вы могли бы представить эти кардиофобические тренажеры.

НЕ ДЕЛАЙТЕ БЫСТРОЕ КАРДИО! Пожалуйста, ознакомьтесь с кардио-разделом моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

При выполнении кардио для уменьшения жира во время резки:

Моя главная цель (в настоящее время), как я уже упоминал ранее, — это избавиться от жира.

Следует ли выполнять кардио — с низкой или высокой интенсивностью? Я часто встречаю рекомендации Дэйва Палумбо относительно длительных (45-90 минут) кардио-упражнений низкой интенсивности на этих досках. Однако, если я читаю фитнес-журналы (а не журналы bb’ing), они рекомендуют делать короткие интервалы (1 минута 90-95% максимальной ЧСС с 1-2 минутами отдыха между интервалами и 5-10 интервалами).

Мне также интересно, как вы рекомендуете рассчитывать максимальную ЧСС? Самый распространенный метод — вычесть ваш возраст из 220 и взять процент от этого числа.У меня есть друг, триатлонист, который клянется, что определение вашего пульса в состоянии покоя и использование метода Карвонена более точны, поскольку он учитывает индивидуальные отклонения и здоровье сердца, а не просто универсальный расчет на все случаи жизни?

посмотрите кардио-раздел моей статьи http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

HIIT — это действительно правильный путь, кардио-упражнения высокой интенсивности вызывают долгосрочную метаболическую адаптацию, которая позволяет вам увеличить способность сжигать жир, даже когда вы просто отдыхаете

HIIT vs Кардио низкой интенсивности

Итак, я понимаю, что интервальные тренировки высокой интенсивности — это хорошо, и использую их в дни, когда не поднимаете тяжести.(Это, по крайней мере, верно? Извините, я новичок даже в том, чтобы рассматривать важность питания. Я всегда думал, что калории входят — калории израсходованы = дефицит = потеря жира)

, это абсолютно правильно. По сути, упражнения высокой интенсивности выполняют 3 вещи, а низкая интенсивность — нет

1) он поддерживает повышенный уровень метаболизма в течение более длительного периода после кардио
2) он увеличивает выработку митохондрий (митохондрии — это органеллы в клетке, где происходит окисление жиров)
3) увеличивает активность ферментов в митохондриях.

Итак, благодаря 2 и 3 вы фактически увеличиваете свою СПОСОБНОСТЬ сжигать жир, а также скорость, с которой вы сжигаете жир; даже в состоянии покоя.

О том, «сжигает ли мышцы» ВИИТ:

Эй, я где-то читал, что вы утверждаете, что HIIT лучше для высокоуглеводных диет. Я большой поклонник ВИИТ для похудания и здоровья сердца — в поддержку есть много литературы. Но многие люди утверждают, что он сжигает мышцы. Если у меня все правильно, я хотел бы услышать ваше рассуждение. При необходимости включите краткие ссылки на цитаты.. .

Довольно просто. Анеоробные / гликолитические упражнения, такие как спринт, которые вы можете поддерживать только в течение 10-20 секунд, заставляют вас делать очень быстрые быстрые сокращения. Обычно большинство людей думают, что стимуляция мышц — это всего лишь нагрузка, которую вы используете, однако скорость играет очень большую роль. Черт возьми, спросите у большинства пауэрлифтеров… большинство из них делают ТОННУ скоростной работы с легкими весами. Это потому, что, хотя нагрузка важна, скорость также критически важна. Фактически вы можете стимулировать рост мышечных волокон с помощью скоростных сокращений.С научной точки зрения я ненавижу аналогии, но, честно говоря, реальное доказательство находится в пудинге. Посмотрите на бегуна на выносливость и посмотрите на спринтера, даже до того, как стероиды стали заметными в спринте, спринтеры все еще были довольно хорошо сложены с большими ногами. Это не случайно

Об эффективных протоколах HIIT:

Какие периоды тренировок HIIT вы бы порекомендовали, если бы собирались заменить стандартные кардио для похудания? Сколько?

Обычно я занимаюсь спиннингом (40 минут), у которых есть несколько периодов максимальной производительности.Еще люблю кататься (борьба / джиу-джитсу). Интервалы 3-5 мин.

вот мой любимый протокол

Я бы сделал интервалы спринта

5-минутная разминка

Легкая пробежка 50 секунд / спринт 10 секунд
Легкая пробежка 48 секунд / спринт 12 секунд
46/14
44/16
42/18
40/20
40/20
42/18
44/16
46/14
48/12
50/10

5-минутная заминка
вы можете выполнять этот протокол со всем, чем вы можете повысить частоту сердечных сокращений, будь то на беговой дорожке, вне дорожки или в бассейне

О включении HIIT в определенную программу подъема тяжестей:

Я хочу включить HIIT в свой распорядок верха / низа: как вы думаете, в какой день это будет полезно и не помешает восстановлению? Мой текущий распорядок дня:

День 1: Верхняя часть A (4 x 6-8)
A1: Жим от груди DB
A2: Тяга вниз с молотка
B1: Жим лежа на наклонной скамье
B2: Тяга на тросе сидя
C1 : Pressdown
C2: Cable Cur
D1: Военный жим стоя
D2: Swiss Ball Crunch

День 2: Нижняя часть А (3 x 10-12)
A1: Приседания со спиной
B1: SLDL
B2: DB Выпады
C1: Жим ногами
D1: Подъем на носки
D2: подъемы ног

День 3: OFf

День 4: Верхняя B (3 x 10-12)
A1: Жим на наклонной скамье
A2: Подтягивания на подбородке
B1: Отжимания широким хватом
B2: BB Row
C1: Закрытие Скамья хватом
C2: Сгибания рук с молоточком
D1: подъем в стороны
D2: скручивание на тросе

День 5: Нижняя часть B (4 x 6-8)
A1: Приседания вперед
B1: Становая тяга
C1: Step Ups
C2: Подъем бедра на ягодицах / сгибание ног
D1: Упражнение на косой пресс

День 6 и 7: выходной

Я могу поставить нижнюю B на 6-й день в зависимости от скорости восстановления.Я также видел, как вы делали кардио «Power Clean» 10 x 3 с небольшим отдыхом… .. вы предлагаете это?

Я сделал такой сплит и ставил HIIT в выходные дни, и мне это никогда не повредило. Если было больно, я просто потянулся и хорошо разогрелся

После публикации HIIT Nutrition

что бы вы посоветовали есть после HIIT? Такие же веса или разные?

то же, что и вес IMO

На HIIT во время подготовки к соревнованию:

Предсоревнования — выполняете ли вы ВИТ-кардио ТОЛЬКО в выходные дни, а затем кардио-упражнения с меньшей интенсивностью в дни тренировок и после дня для ног?

Вот и все

О выполнении HIIT на велосипеде:

Можно ли заниматься HIT на велосипеде? Кроме того, есть ли где-нибудь достойный протокол для кардиотренировок HIT? Я думал, что 1 минута спринта / 30 секунд отдыха, понятно?

Да, на байке все нормально.Но вы не можете бежать 1 минуту. Спринт должен быть ВСЁ, вы не можете выкладываться на полную за одну минуту. 20 секунд — это, вероятно, максимум. Я не говорю просто о том, чтобы двигаться быстрее, чем обычно, я говорю о том, чтобы идти как можно усерднее; не глядя на часы, я говорю о движении, как будто от этого зависит твоя ебаная жизнь. Попробуйте начать с 45 секунд низкой интенсивности, а затем 15 секунд бега. Если вы выложитесь на полную в течение тех 15 секунд, которые я съедаю через 10-15 интервалов, вы получите тост.

О питье коктейля во время HIIT:

Между прочим, когда вы делаете ВИТ-кардио, вы приносите коктейль и любите его пить в периоды низкой интенсивности?

не бро, это всего 15 минут и 20 максимум; у вас не будет катаболизма в это время, просто сделайте это потом

О влиянии WMS после тренировки

Хорошо, я делал кардио-тренировку после тренировки, чтобы оставаться стройнее в это межсезонье, будет ли WMS-комплекс мешать этому из-за всплеска инсулина перед кардио… или это не имеет значения?

Неважно

На Max-OT cardio Inteval Training / Post Cardio Nutrition

Что вы думаете о макс-от кардио? 16 минут в целом за сеанс, 1-минутные интервалы изо всех сил в течение 1 минуты и расслабление на минуту, всегда работаете, чтобы превзойти свое предыдущее время? Это очень интенсивно.

Также после кардио-диеты, нужно ли есть сразу после завершения кардио? Я всегда думаю, что прием пищи сразу после кардио может сократить остаточное сжигание жира, которое может иметь место после кардио-сессии — извините, я думаю, это 2 вопроса.

Интервалы — это хорошо, но нельзя выкладываться на полную в течение одной минуты. Вы будете так долго идти в ногу с собой. Лучше спринт в течение 10-15 секунд, затем отдохнуть 45-50 секунд, а затем повторить это снова. Спринт по определению — это АБСОЛЮТНО ВСЕ ИЗ ВСЕГО, ЧТО ВЫ ИМЕЕТЕ, и вы не можете сделать это в течение 1 минуты.Также ешьте после кардио.

Хорошо, я буду тренироваться утром. Большой вопрос для Лейна. Я начал программу тренировок макс ОТ, если вы знакомы с ней, она требует кардионагрузки на 16 минут с высокой интенсивностью. Говорят делать это кардио 3-5 раз в неделю. Я планировал сделать это в первую очередь утром перед едой на беговой дорожке. Я планирую начать со скорости 6,0 миль в час, а затем работать над увеличением скорости на каждой сессии. Как вы думаете, это эффективно для сжигания жира?

Я думаю, что кардио натощак — ужасная идея и один из самых больших мифов.Пожалуйста, прочтите кардио-раздел моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

, а затем делать максимальные кардио по ночам 3-5 раз в неделю по 16 минут. Как ты думаешь, это поможет сделать работу? Или ты думаешь, это должны быть 30-минутные сеансы?

если это правда, интервалы высокой интенсивности 16 минут должны сократить

Можете ли вы дать мне пример того, как для вас будет выглядеть 16-минутная высокоинтенсивная кардио-тренировка на беговой дорожке? такие как интервалы миль / ч, уклоны и т. д.

Я бы разогревался около 5 минут, затем выполнял 16 минутных интервалов. первые 45 секунд минуты проходят легко, затем последние 15 секунд каждой минуты стараются изо всех сил, абсолютно все

О других формах кардио

Я где-то читал, что иногда для HIIT вы делаете спринты с холма. Какие еще виды кардио вам нравятся при ВИИТ? Просто пытаюсь найти еще несколько вариантов, чтобы встряхнуть кардио перед сеансами HIIT. Кроме того, как долго вы обычно ходите? Я думал 15-20 минут с интервалом примерно в 1 минуту (или, пока я могу работать на 100%, может быть, всего 15 секунд)!

— толкание автомобиля на нейтральной передаче
— тяга на санях
— крутой подъем на холм (наклонитесь и используйте руки, как медвежий ползун)

это некоторые из моих наиболее неортодоксальных методов

Бег / спринт / бег для кардио HIIT

Вы когда-нибудь выполняли бег / спринт / бег трусцой для кардио ВИИТ? Лично мне это нравится, но просто убедитесь, что я дистанцировал это от моих прямых тренировок ног, чтобы максимизировать восстановление.Было бы интересно посмотреть, включите ли вы это в свои кардио.

Ага, я много бегаю

На HIIT на треке

Будет ли 10-ти ярдовый спринт на трассе (прямые прямые и пешеходные повороты) хорошими ВИИТ? и вы употребляете bcaa, когда занимаетесь приветом?

Определенно, постарайтесь работать со временем. BCAA во время или после

Общие вопросы по HIIT

Как вы планируете питаться в районе h.i.i.t.? сколько раз в неделю вы рекомендуете h.i.i.t кардио для набора массы / сокращения? вы бы выполняли упражнения с отягощениями и кардио в один день или в разные дни?

Я делаю это в выходные дни во время набора массы; Если нужно, я могу увеличить его для резки. Если я делаю это в тот же день, что и силовые тренировки, я стараюсь разделить их на несколько часов, если могу. В межсезонье я отношусь к HIIT как к тренировке и соответственно питаюсь.

Болезненность при ВИИТ

С тех пор, как я переключил свои кардио-тренировки на день после тренировок ног (2 раза в неделю), я заметил явную разницу в болезненности (гораздо меньше).Даже с H.I.I.T.

эффект повторного боя, это здорово.

О регулировании углеводов / калорий на кардиотренировках при наборе массы

Эй, лайн, на сколько ты теряешь калорий во время кардио только в дни набора массы? Если я тренируюсь 5 дней в неделю и делаю кардио (30 минут LI ходьба под наклоном) в течение 2 дней, насколько ниже должно быть количество калорий / углеводов?

Я бы снизил потребление углеводов на 10%

Мнение о G-Flux от Berardi:

Что вы думаете о G-flux от Berardi — упрощайте: очень высокие цены 3.500-5000 в день и 10+ часов активности в неделю (3 веса, 2-3 HIIT, 2-3 низких инт. Кардио и т. Д.) «Секретная формула» худощавости в течение всего года… Я доказал это, но после 1-1, 5 неделя. Я очень устал после обеда (тренируюсь рано утром), и мой вес увеличился на 2-2,5 кг (и не все были мышцы…), поэтому я остановился.
Спасибо

Я думаю, что высокая активность — хорошая идея, но я думаю, что кардио низкой интенсивности — очень плохая идея. Кардио низкой интенсивности не имеет метаболических преимуществ. Кардио с высокой интенсивностью.Он увеличивает плотность митохондрий и активность, давая вам большую способность сжигать жир в состоянии покоя и, таким образом, сохраняет вашу стройность, даже когда калорийность выше.

Об использовании субстрата во время кардио

Разговаривая с парнем в моем спортзале, он рассказал мне о том, как его тренер заставляет его заниматься кардио сейчас. Я делал это раньше, но не по какой-то конкретной причине, а просто чтобы смешать вещи. Мне было интересно, есть ли у вас научное мнение об этом.

— легкая разминка
— 10 минут или около того очень интенсивных интервальных тренировок (предположительно для высвобождения и «мобилизации» жировых запасов)
— затем продолжайте 20-30 минут устойчивого кардио низкой интенсивности (обычно называется сжиганием жира (примерно 60-65%), чтобы сжечь то, что вы освободили во время интервалов)

Кажется, это имеет смысл, за исключением того, что при высокой интенсивности предпочтительным источником топлива будет гликоген, не так ли? Любопытно, что ты думаешь.

Как бы люди ни хотели, чтобы вы верили, что гликоген — единственное топливо, которое вы используете во время высокой интенсивности, что не имеет смысла. Это проблема «гуру», которые знают немного, они знают достаточно, чтобы быть опасными.

1) кислород нужен только для окисления жира, он не нужен для высвобождения (липолиза) жировой ткани. Кардио высокой интенсивности вызывает БОЛЬШОЙ выброс свободных жирных кислот в кровоток

Видите ли, для короткой части интервала, когда вы испытываете недостаток кислорода, вы будете использовать глюкозу … но в течение 40-50 секунд низкой интенсивности интервала, в котором вы «отдыхаете», ваше тело инициирует крупномасштабное окисление жиров. кислоты, чтобы сэкономить глюкозу.Ваше тело ОЧЕНЬ скупо на гликоген и НЕ БУДЕТ использовать мышечный гликоген, если в этом нет крайней необходимости. Итак, вы сжигаете гликоген, да, но вы также сжигаете тонну жира. Мысль о том, что вы сжигаете только одно или другое, — это идиотизм, извергнутый идиотами. (извините, у меня сегодня плохое настроение, смеется)

На самом деле у меня много клиентов, у которых ноги не могут похудеть, делают что-то похожее на то, о чем вы говорили (высокая интенсивность, затем низкая / умеренная интенсивность)

BCAA около кардио низкой интенсивности

Когда «набирает массу», насколько важно принимать около 30 минут кардио низкой интенсивности

Это не облагается налогом.Джек

На кардиотренировках в течение 4 недель Протокол массового / 2-недельного сокращения

Когда вы выполняете 4-недельную массовую диету и 2-недельную сокращенную диету, кардио-упражнения выполняются только во время сокращения или на протяжении всей? | Какой ХИТ лучше выполнять? Кроме того, как часто вы это делаете и как долго?

Я всегда выполняю упражнения с высокой интенсивностью. На данный момент я больше всего люблю спринт с парашютом для спринта. Это действительно зависит от обстоятельств, но я делаю 2 дня в неделю с 10-15-минутными интервалами.

На ветровом / парашютном спринте:

Это ваш протокол и для спринтов на ветру и парашюте?

5 минут разминки
50 секунд легкой пробежки / 10 секунд спринта
48 секунд легкой пробежки / 12 секунд спринта
46/14
44/16
42/18
40/20
40/20
42/18
44 / 16
46/14
48/12
50/10
5-минутное охлаждение

Нет, я просто бегаю по прямой на 50 метров в гору для этого

О потреблении углеводов в соответствии с различными формами Cardio

Что касается кардио и углеводов Layne.будет ли оно отличаться в зависимости от типа кардио? т.е. высокая интенсивность потребует больше углеводов по сравнению с ss низкая интенсивность, на самом деле не требующая углеводов в качестве топлива? или это тоже миф о би-би?

Верно

Я знаю, что вы выступаете за быстрое переключение между объемными и сокращениями, переходя с (например) 2500 ккал на 3500 ккал в один день на следующий…. Но вы выступаете за очень медленное восходящее сужение после поста, поднимаясь менее чем на 500 ккал в неделю … почему другая стратегия?

Примечание: ответ предоставлен Sporto:

Потому что существует ОГРОМНАЯ разница (метаболически, гормонально и т. Д.) Между месячной диетой, составляющей 3-5% (не говоря уже о том, что она намного ниже заданного значения), и диетой в течение 2 недель и при достижении заданного значения или выше него.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

Есть много разных мнений по этой теме. Для одних это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, лежащую в основе них.

1. « Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы»

Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышц.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровни инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликоген в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Таким образом, ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т. Е. Аминокислот ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ведь массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Пробег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя верно, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Таким образом, для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, запасенным в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести в ваши тренировки некоторое разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

• В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
• Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановительного бега или разговора).
• Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

Сюзанна Вега: Tom’s Diner,.

Сижу утром

В закусочной на углу

Жду у стойки

«

Мужчина наливает кофе

.

И заполняет только наполовину

,

И прежде чем я начну спорить

, -,

Он смотрит в окно

«Всегда приятно тебя видеть»

«»

Говорит мужчина за прилавком

Женщине, пришедшей в

,

Она трясет зонтом

.

А я смотрю в другую сторону

,

Когда они целуют свои приветы

,

Я делаю вид, что не вижу их

«

А вместо молока наливаю

.

Есть история об актере

,

Кто умер, пока пил

«

Это был тот человек, о котором я не слышал

.

А я перехожу к гороскопу

И ищу забавных

,

Когда я чувствую, что кто-то наблюдает за мной

-,

И так поднимаю голову

…

Снаружи женщина

,

Нет, она меня не видит

,

Потому что она видит собственное отражение

.

А я стараюсь не замечать

,

Что она застегивает юбку

,

И пока поправляет чулки

,

Ее волосы намокли

.

Ой, этот дождь будет продолжаться

,

Я слушаю все утро

,

К колоколам собора

,

Я думаю о твоем голосе…

…

И полуночного пикника

…

До начала дождя …

…

Пора сесть на поезд

…

Сижу утром

В закусочной на углу

,

Жду у стойки

—

Мужчина наливает кофе

.

И он заполняет его только наполовину

,

И прежде чем я даже спорить

,

Он смотрит в окно

—

«Всегда приятно тебя видеть»

«» —

Говорит мужчина за прилавком

—

Женщине, пришедшей в

,

Она трясет зонтом

.

А я смотрю в другую сторону

, —

Когда они целуют свои приветы

,

Я делаю вид, что не вижу их

,

А вместо молока наливаю

.

Есть история об актере

,

Кто умер, пока пил

—

Я не слышал о

.

И я перехожу к гороскопу

,

И ищу забавных

,

Когда я чувствую, что кто-то наблюдает за мной

-…

На улице есть женщина

,

Заглядывая внутрь. Она меня видит?

. ?

Нет, она меня не видит

,

Потому что она видит собственное отражение

.

И стараюсь не замечать

,

Что она задирает юбку

,

И пока она поправляет чулки

,

Ее волосы намокли

.

Ой, этот дождь будет продолжаться

,

Все утро, пока я слушаю

К колоколам собора

— … ..

Я думаю о твоем голосе …

…

И полуночного пикника

Перед началом дождя …

…

И я допиваю свой кофе

,

И пришло время сесть на поезд

.

105 Сладких сообщений с добрым утром (начните свой день с любовного прикосновения)

Когда вы женаты или состоите в любовных отношениях, это приятный и заботливый жест, чтобы сообщить вашему партнеру, что он или она — первое, о чем вы думаете, когда просыпаетесь.

Вы можете начать выходной день как для вас обоих, так и для вашего партнера , дав ему понять глубину ваших чувств с помощью вдумчивого утреннего сообщения.

Даже несмотря на то, что ваши волосы могут быть взлохмачены и у вас есть утреннее дыхание, ваш супруг или партнер будет чувствовать себя таким особенным и любимым, когда вы найдете минутку, чтобы написать, написать или сказать добрые мысли с любовью .

Красивое доброе утро для нее

Посмотрите для нее эти 16 добрых утренних посланий:

Создайте сообщение для вашей девушки или жены, которое станет особым жестом вашего сердца.Подумайте о своих отношениях и о том, как много они для вас значат.

Обдумайте все мелочи, которыми вы делитесь вместе. Вы даже можете отправить сообщение, которое имеет смысл на этот день. Вот несколько идей.

1. Сладкие пустяки, ночные разговоры и маленькие воспоминания захватили мое сердце и душу. Я не могу дождаться, чтобы творить с тобой больше. Доброго утра!

2. Я хочу каждое утро просыпаться с твоим прекрасным лицом и впитывать всю твою позитивную энергию.Наслаждайтесь этим прекрасным утром!

3. Ты моя последняя молитва ночью и моя первая мысль утром. Удачного дня!

4. Ваша любовь — это все, что мне нужно, чтобы сохранять мотивацию в течение дня. Спасибо за то, что так вдохновляете. Доброе утро!

5. Твой сияющий свет важнее для меня, чем свет утреннего солнца. Восстань и сияй, любовь моя.

6. Вы проявляете во мне лучшее, когда я думаю, что у меня есть пределы. Вы толкаете меня сильнее, вы показываете мне, как преодолевать преграды, и вы вдохновляете меня двигаться вперед.Доброго утра!

8. Я действительно не верил, что настоящая любовь существует до того дня, когда я встретил тебя. Хорошего утра, любовь моя.

9. Каждое утро я просыпаюсь — это еще один день, когда я проживаю с тобой свою жизнь. Я надеюсь, у тебя прекрасный день.

10. Каждую ночь я ложусь спать в надежде увидеть сладкие сны о тебе, а когда просыпаюсь, я так счастлив, что эти сны сбываются.Доброе утро!

11. Надеюсь, вы проснетесь сегодня утром с той же улыбкой на лице, которую я буду видеть весь день, просто думая о вас.

12. Доброе утро, любовь моя! Вы самый добрый, талантливый и красивый человек в моей жизни. Я люблю тебя всем сердцем.

13. Улыбка любимому человеку — идеальный способ начать день.
Хорошего утра, детка!

14. Каждый день дает мне новую возможность сделать день для вас более запоминающимся.Чтобы показать вам, как сильно я вас люблю, напомнить вам, какой вы особенный, и заставить вас улыбнуться. Хорошего утра, дорогая.

15. Теплое утреннее солнце всегда напоминает мне вашу улыбку. Я надеюсь, что это сообщение вызовет ту самую улыбку на вашем лице и задаст тон прекрасному дню, наполненному счастьем.

16. Доброе утро, красавица. Вы балуете меня своей добротой, и я не могу начать свой день без вас. Давайте всегда просыпаться вместе.

Доброе утро для него

Попробуйте эти 16 добрых утренних посланий для него:

Есть так много сообщений, которые вы можете отправить своему парню или мужу, которые заставят его почувствовать себя особенным и любимым.Но только самые честные, искренние и настоящие произведут впечатление.

Как человек, которого он любит больше всего, вы знаете, какие чувства он оценит. Если вам нужно кое-что для размышления, вот несколько отличных советов.

17. В наши дни я не боюсь вставать по утрам, потому что знаю, что чем раньше я начну свой день, тем раньше я увижу тебя. Доброе утро дорогая!

18. Доброе утро любимому человеку! Ничего важного — Я просто хотел сказать тебе, что люблю тебя и надеюсь, что у тебя отличное утро.

19. Иногда я думаю о том, как бы изменилась моя жизнь, если бы я не встретил тебя. Я так рада видеть тебя. Хорошего утра.

20. Я люблю просыпаться прекрасным утром, как сегодня, зная, что могу проводить с тобой время. Доброе утро Любовь моя. Я надеюсь, у тебя будет невероятный день.

21. Доброе утро, красавчик. Я посылаю тебе большие поцелуи и множество объятий. Я люблю тебя и надеюсь, что у тебя будет лучший день. Ты заслуживаешь это.

22.Самая мягкая подушка в мире не сравнится с тем комфортом, который я чувствую, кладя на тебя голову. Спасибо за то, что ты любовь всей моей жизни. Доброе утро!

23. Ты мне снился, а теперь я засыпаю в твоих руках и просыпаюсь рядом с тобой. Как мне так повезло? Доброе утро Любовь моя.

24. Я все сильнее и сильнее влюбляюсь в тебя каждое утро, когда просыпаюсь. Ты делаешь меня таким счастливым — хорошего утра!

25. Начните свой день с осознания того, насколько я люблю и поддерживаю вас.Ты для меня целый мир!

26. Мое утро было бы неправильным, если бы я не сказал тебе, как сильно я тебя люблю. Я надеюсь, что твой день принесет тебе столько же радости, сколько ты принесешь мне.

27. Я хочу, чтобы утро длилось вечно, чтобы нам не приходилось расставаться друг с другом. Удачного дня, и я не могу дождаться встречи с вами сегодня вечером.

29. Я не могу описать то счастье, которое вы приносите в мою жизнь. Мне так повезло провести с тобой вечность. Хорошего дня!

30. Ты — сбывшаяся моя мечта, и я так благодарен за возможность прожить с тобой свою жизнь. Я надеюсь, что ваш день превзошел ваши ожидания, и мне не терпится увидеть вас позже.

31. Доброе утро человеку, который делает мои дни прекрасными, а ночи мирными. Я не могу дождаться, чтобы снова оказаться в твоих любящих объятиях.

32. Я не уверен, что принесет сегодня, но я уверен, что он будет незабываемым и удивительным, потому что я живу этим вместе с вами.Хорошего утра и помни, что я люблю тебя.

Цитаты с добрым утром

Посмотрите следующие 16 цитат доброго утра ниже:

Это замечательно — посылать добрые утренние цитаты любимым, чтобы показать им, что вы заботитесь. Когда ваш партнер встает утром и видит сообщение, оно вызывает улыбку на его лице. Это напомнит им о том, что они должны чувствовать себя важными и любимыми.

Мотивационные цитаты и цитаты о любви вдохновят вашего партнера на начало нового дня.Вот несколько цитат доброго утра, которые помогут вашему партнеру чувствовать себя прекрасно.

33. «Лучшая любовь — это любовь, пробуждающая душу; это заставляет нас стремиться к большему, разводит огонь в наших сердцах и приносит мир в наш разум. Это то, что я надеюсь дать тебе навсегда ». — Блокнот

34. «Клянусь, я не смогу любить тебя больше, чем сейчас, и все же я знаю, что буду любить завтра». — Лео Кристофер

35. «Мысли о тебе не дают мне уснуть. Мечта о тебе заставляет меня спать.Находясь с тобой, я живу ». — (Неизвестно)

36. «Я надеюсь, вы знаете, что каждый раз, когда я говорю вам, чтобы вы вернулись домой в безопасности, согрейтесь, хорошего дня или выспитесь, я действительно говорю, что люблю вас. Я так сильно тебя люблю, что это начинает красть значения других слов. »- Открыть-365

37. «Когда я говорю, что люблю тебя больше, я не имею в виду, что люблю тебя больше, чем ты любишь меня. Я имею в виду, что люблю тебя больше, чем плохие дни впереди, я люблю тебя больше, чем любой бой, который у нас когда-либо будет. Я люблю тебя больше, чем расстояние между нами, я люблю тебя больше, чем любое препятствие, которое могло бы встать между нами.Я люблю тебя больше всего.» — (Неизвестно)

38. «Я люблю тебя, не зная, как, когда и откуда. Я люблю тебя просто, без проблем и гордости: я люблю тебя таким образом, потому что я не знаю другого способа любви, кроме того, в котором нет ни меня, ни тебя, настолько интимного, что твоя рука на моей груди — это моя рука, так интимно, что когда я засыпаю, твои глаза закрываются. — Пабло Неруда

39. «Вы знаете, когда влюблены, когда не можете заснуть, потому что реальность наконец-то лучше, чем ваши мечты.»- Д-р Сьюз

40. «Я влюбился так, как ты засыпаешь: медленно, а потом сразу».
— Джон Грин, Ошибка в наших звездах

41. «Дай мне проснуться рядом с тобой, выпить утром кофе и побродить по городу с твоей рукой в ​​моей, и я буду счастлив до конца моей маленькой жизни». — Шарлотта Эрикссон,

42. «Когда вы просыпаетесь утром, подумайте о том, какая драгоценная привилегия — быть живым — дышать, думать, наслаждаться, любить — а затем сделайте этот день значимым!» — Стив Мараболи

43.«Когда я впервые открываю глаза на утренние луга и смотрю на прекрасный мир, я благодарю Бога, что я жива». — Ральф Уолдо Эмерсон

44. «Когда вы от всей души придерживаетесь позиции« от всего сердца »и исходите из позитивных принципов, вы можете делать невероятные вещи» — Норман Винсент Пил

45. «Утро без тебя — угасшая заря». — Эмили Дикинсон.

46. «Я поздно ночью разговариваю с Луной. Он рассказывает мне о солнце, а я рассказываю ему о тебе.»- С.Л. Серый

47. «Я хочу, чтобы вы знали, что вы были последней мечтой моей души». — Чарльз Диккенс

48. «В ту же секунду, как я встретил тебя, я понял, что в тебе есть что-то, что мне нужно. Оказывается, это было совсем не о тебе. Это был только ты. — Джейми Макгуайр,

Хотели бы вы научиться здоровым навыкам общения для своих отношений?

Если да, то посмотрите мой курс по общению для пар .

Так много пар попадают в ловушку болезненных конфликтов и недопониманий.

В этом онлайн-курсе вы изучите стратегии общения, которые преобразуют ваши отношения и укрепят вашу связь. Вы научитесь конструктивно разрешать конфликты и выработаете новые привычки говорить и слушать, чтобы ваши отношения снова стали веселыми, сексуальными и любящими.

Подробнее о курсе общения для пар >>>

Прикольные сообщения с добрым утром

Повеселитесь с этими 17 добрыми утренними сообщениями ниже:

Отличный способ начать день — со смеха.Отправив смешное сообщение своему партнеру, вы зададите тон беззаботному настроению, которое может длиться весь день.

Вот несколько примеров забавных сообщений, которые можно отправить своему партнеру, когда вы просыпаетесь утром.

49. В начале дня просто помните, что я люблю вас. На всякий случай читайте это сообщение весь день.

50. Доброе утро, соня. Вот вам, чтобы пренебрегать взрослыми обязанностями и оставаться в постели весь день вместе. Что ты говоришь?

51.Доброе утро партнеру, который знает обо мне все, но все еще по какой-то причине остается рядом. Надеюсь, ваш день будет полон веселья и смеха!

52. Привет, детка, я знаю, что мы только что повесили трубку, и сейчас 7:00 утра, но я забыл сказать «доброе утро!»

53. Прошлой ночью я так по тебе скучал, что мне пришлось обнять подушку, чтобы заснуть. Было ощущение, будто ты обнимаешься с тобой, только подушка не украла покрывало!

54. Мне нравится все в тебе — твой юмор, твой интеллект, твоя готовность встать со мной утром первым делом.Но мне больше всего в тебе нравится то, что у тебя хватило здравого смысла выбрать меня.

55. Доброе утро, милая. Хотел бы я быть там, чтобы поцеловать тебя и шепнуть тебе на ухо. Пожалуйста, расценивайте это сообщение как проверку дождя.

56. Доброе утро! Дай мне знать, если позже у тебя возникнут проблемы. У меня есть несколько идей, которые могут быть интересными.

57. Внимание! Самый горячий человек на свете не спит и готов к утреннему веселью!

58. Извините, что разбудил вас так рано, но у меня серьезная проблема.Я не могу выбросить тебя из головы!

59. Я ненавижу ту часть утра, когда мне нужно встать с тобой с постели, когда я знаю, что мы можем так весело провести время!

60. Доброе утро, любимый. Я вижу, что мое заклинание не разрушено. Ты по-прежнему невероятно, безнадежно, безумно влюблен в меня по уши. Пусть продолжается волшебство!

62.Хорошо, что ты меня так сильно любишь, потому что кто еще мог пройти мимо моей головы и утреннего дыхания. Доброе утро моему любимому человеку, чтобы проснуться рядом с ним!

63. Доброе утро моему любимому человеку на планете. Если я не найду сексуального инопланетянина, ты навсегда для меня.

64. Прошлой ночью мне снился горячий сексуальный любовник в постели со мной. Потом я проснулся и увидел, что она была в фланелевой пижаме и шерстяных носках. Ты сексуален для меня, что бы ты ни носил.

65.Доброе утро Любовь моя! Ничто не может сравниться с запахом свежего завтрака, как только вы просыпаетесь. Интересно, кто это сделает и принесет мне в постель.

Другие статьи по теме:

46 лучших мотивационных цитат в понедельник

Положительные утверждения: 101 жизненно важная мысль, которую нужно практиковать ежедневно

37 цитат о благодарности душой людей, которых вы любите

103 из лучших вопросов об отношениях, которые нужно задать для близости

Вдохновляющие сообщения с добрым утром

Хотите поделиться небольшим вдохновением со своим любимым человеком сегодня утром? Попробуйте одно из сообщений или цитат, чтобы поднять настроение любимому человеку.

66. Независимо от того, с какими проблемами вы столкнетесь сегодня, я знаю, что вы справитесь с ними с достоинством.

67. Миру нужно больше вашей доброты и мужества. Вы заставляете меня хотеть показать и то, и другое.

68. Сегодня подарок. И буду особенно признателен, если вы примете участие в этом.

69. Доброе утро! Не могу дождаться, чтобы узнать о вашем дне, когда мы поговорим позже.

70. Одна мысль о тебе заставляет меня хотеть быть лучше, чем вчера.

71. «Только расходуя себя, человек становится богатым». — Сара Бернхардт

72. Каким бы тяжелым ни был сегодняшний день, все, что я знаю о вас, говорит мне, что вы можете справиться с этим и помочь другим пережить это.

73. Маленькие мечты не побеждают кнопку повтора и не вытаскивают вас из постели. Мечтайте по-крупному сегодня и делайте то, что зажигает вас внутри.

74. «Жизнь не в том, чтобы найти себя. Жизнь — это формирование себя самого.» — Джордж Бернард Шоу

75.Я был пессимистом, пока не встретил тебя. Теперь я могу сказать (совершенно не чувствуя себя странным), что сегодня будет фантастика.

76. «Будьте готовы быть новичком каждое утро». — Мейстер Экхарт

77. В некоторые дни вам нужно создать свой собственный солнечный свет. И никто не делает этого лучше вас.

78. Я так горжусь тем, кто вы есть, просто думая о вас, когда вы встречаетесь с этим новым днем ​​и его проблемами. Ты вдохновляешь меня на страшные вещи.

79. Я не могу слушать «Мы чемпионы» Queen, не думая о нас и не чувствуя благодарности за вас.Доброго утра!

80. Вы напоминаете мне человека, которым я хочу быть. Спасибо за то, что нашли время увидеть во мне лучшее, в то время как многие другие видят только то, что им не нравится.

Сладкое доброе утро

Попробуйте написать милое и любящее сообщение, которое говорит о связи, которую вы разделяете с любимым человеком.

81. Мысли о тебе уже сделали мое утро прекрасным. И с тобой в моих мыслях день может стать только лучше.

82.Это сообщение призвано напомнить вам, что вы прекрасны, что я постоянно восхищаюсь вами и что вы всегда в моих мыслях.

83. Надеюсь, этот день полон вещей, которые заставят вас улыбнуться. И я надеюсь, что смогу стать одним из них.

84. Честное предупреждение: мне может понадобиться еще одна фотография вашей улыбки, чтобы провести меня через день.

85. Сегодня будет отличный день. Потому что ты в ней.

86. Не все увидят, какая ты красивая внутри и снаружи. Все равно сияй.

87. Желаю вам дня, полного моментов, которые напоминают вам, что я люблю вас.

88. Тебе не нужны слова, чтобы сказать, что ты меня любишь. Но я люблю их слышать.

89. Пусть добро этого нового утра останется с тобой на протяжении всего дня.

90. Доброе утро. Надеюсь, вы так же благодарны за этот день, как и я за вас.

91. Вы — человеческий эквивалент прекрасного утра. Я ловлю себя на том, что задаюсь вопросом, чем вы занимаетесь, и хочу присоединиться к вам.

92. Ты превращаешь меня в жаворонка, чтобы я мог больше наслаждаться этим с тобой.

93. Теперь я намного больше ценю красоту и простые радости, благодаря Вам. Пусть ваше утро будет наполнено и тем, и другим.

Сексуальные сообщения с добрым утром

Добавьте немного пикантности своему утреннему сообщению, добавив чего-нибудь сексуального и веселого. Эти сексуальные послания с добрым утром будут оставаться в памяти вашего возлюбленного на весь день.

94. Просыпаться от тебя веселее, чем от моего кофе.

95. Одна мысль о тебе не давала мне уснуть всю ночь.

96. Так рада, что наконец-то утро. Когда я тебя снова увижу?

97. Доброе утро самой сексуальной женщине / мужчине на свете.

98. Из-за тебя я хочу узнать больше обо всем, что для тебя важно.

99. Я могу думать о том, чтобы быть с тобой. Пожалуйста, скажите мне, что я должен быть экстрасенсом.

100. Могу я принести вам что-нибудь, чтобы сделать ваше утро лучше? Блины? Тако? Мне?

101.Прошлой ночью было холодно, но мысли о тебе сделали одеяла совершенно ненужными.

102. Прошлой ночью ты приснился. Не могу дождаться, когда это станет реальностью.

103. Самый быстрый способ проснуться для меня — это представить, что вы стоите у моей двери.

104. Сегодня утром я приняла холодный душ. Дважды. Так что спасибо за это.

105. Лучшие ночи в моей жизни — это те, которые я провожу с тобой.

Как вы будете использовать эти добрые утренние послания?

Надеюсь, вам понравились эти любовные послания для него или для нее.Какие добрые утренние пожелания были для вас самыми позитивными и вдохновляющими?

Чем вы можете поделиться со своей второй половинкой — чтобы вдохновить их, подбодрить или рассмешить?

Или какие из них вам понравится?

Некоторыми из них вы захотите поделиться дословно, а другие можете использовать в качестве трамплина или генератора идей. Используйте их как хотите.

Вы, вероятно, имеете представление о том, как ваш супруг или партнер отреагирует на сообщения, которые вы выберете, а также на те, которые вы решите.

Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок.График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра. Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

Это не только личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигаться с утра по утрам.

Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут обеспечить занятия в другое время дня.Да, вас будут приучать просыпаться рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — модное слово в индустрии фитнеса.По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли дополнительные 190 калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

Идеально подходит для утренних упражнений.Вставай, двигайся, улучшай свой метаболизм , а затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одно из трех поступающих калорий. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага — вы пополняете свое тело. Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались — вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей.Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься позже днем.

2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

Утренние тренировки гарантируют, что вы не прерываете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более актуальными. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Вот и ваша тренировка.

Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает вас от работы. Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

Утренние тренировки — это ваша полностью естественная чашка кофе.Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину. Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься утром, со временем становится легче.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, то сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые происходят, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага — это те, кто тренировался в 7 утра!

Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерние упражнения могут иметь противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, раннее пробуждение утром для выполнения упражнений уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашем уме убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы тренироваться, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и помочь вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

Мне вообще нужно спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Физические упражнения — это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы так не начать свой день?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели, чтобы выполнить утреннюю тренировку, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

Правило №1: уберите будильник подальше

Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, поставьте громкий будильник и поставьте его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

Правило № 2: Продолжайте двигаться

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: Дайте себе что-то, на что можно смотреть вперед

Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телепередачу, катаясь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие после ночного сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5: Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

Не слишком много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и приступить к работе вовремя.

Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку — это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

Ешьте мало перед тренировкой

Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

Пей, пей, пей

Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после ночи сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто обязательно съешьте немного больше накануне вечером (не на застолье, а просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете перекусить

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете что-то, то у меня для вас есть задача…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какие упражнения вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это — занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

The Leangains Guide | Leangains

Пора составить исчерпывающее руководство по моей системе. Вот оно.

Примечание: Более свежая версия этого руководства, The Leangains Guide 2.0, доступна в моей книге The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Изучены, отработаны, усовершенствованы.

Это не значит, что вам нужно покупать мою книгу, чтобы получить результаты. Тем не менее, я предлагаю вам заменить BCAA в этом руководстве на EAA; Я объяснил, почему в EAA или BCAA и почему? — Q&A № 11

Прерывистое голодание и голодание

Чем Leangains отличается от некоторых других диет, основанных на прерывистом голодании? Вот краткое руководство.

Основы

Подробное описание моего подхода и преимуществ периодического голодания можно прочитать здесь.

Здесь можно найти гораздо более короткое резюме.

Пост и кормление

Моя общая позиция относительно фазы голодания такова, что она должна длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале пост следует прерывать в полдень или вскоре после этого, если вы встаете в 6-7 утра, как и большинство людей. Днем и вечером обычно проводят в сытом состоянии.

Тем не менее, пост также можно прервать днем, в зависимости от ваших личных предпочтений и распорядка дня. Лично я стараюсь прервать пост уже в 4-6 часов вечера, поскольку я работаю до поздней ночи и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой.

Рекомендация соблюдать пост в начале дня, а не в конце дня, по поведенческим и социальным причинам. Большинство людей просто считают, что после пробуждения легче голодать, и предпочитают ложиться спать сытыми.Днем и вечером можно расслабиться и поесть. Из соображений приверженности во время диеты я также обнаружил, что перенос фазы кормления на более позднее время дня идеально подходит для большинства людей.

Протоколы

Я работаю с четырьмя разными протоколами в зависимости от того, когда мои клиенты тренируются. В зависимости от настроек, в посттренировочный период можно есть один, два или три приема пищи.

Тренировка натощак

Тренировка начинается натощак и после приема 10 г BCAA или аналогичной смеси аминокислот.Этот «предтренировочный» прием пищи не засчитывается в фазу кормления. Технически тренировка проводится не полностью — это вредно. Принятие протеина перед тренировкой с его стимулирующим действием на синтез и метаболизм протеина является решающим компромиссом для оптимизации результатов. 8-часовая фаза кормления начинается с приема пищи после тренировки.

Пример установки

• 11.30-12.00 или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г BCAA
• 12-13: Обучение
• 13:00: прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи в день).
• 16:00: Второй прием пищи.
• 21:00: Последний прием пищи перед постом.

В приведенном выше примере количество калорий и углеводов сокращается в течение дня.

Ранняя утренняя тренировка натощак

Вот пример настройки для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления в полдень или позже. Прочтите это для получения подробной информации об этом протоколе.

• 6 утра: 5-15 минут перед тренировкой: 10 г BCAA.
• 6-7 утра: Обучение.
• 8:00: 10 г BCAA.
• 10 утра: 10 г BCAA
• 12–13: «Настоящая» еда после тренировки (самая большая еда в день). Начало 8-часового окна кормления.
• 8-9 вечера: последний прием пищи перед постом.

Для удобства я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г порошка BCAA в коктейле и пейте по одной трети через час, начиная с 5-15 минут до тренировки. Вкладки дешевле, но намного сложнее (вам придется открывать много вкладок).Ознакомьтесь с моим руководством по добавкам, чтобы получить рекомендации по конкретным брендам.

Один предтренировочный обед

Это наиболее распространенная установка для моих молодых клиентов, которые все еще учатся в колледже или имеют гибкий график работы.

Пример установки

• 12-13 часов или около обеда / полдня: предтренировочный прием пищи. Примерно 20-25% дневной нормы калорий.
• 15–4 часа дня: тренировка должна проводиться через несколько часов после еды перед тренировкой.
• с 16 до 17: обед после тренировки (обильный прием пищи).
• 8-9 вечера: последний прием пищи перед постом.

Два предтренировочных обеда

Это обычный протокол для людей с нормальным рабочим временем.

Пример установки

• 12-13 или около обеда / полдня: первая трапеза. Примерно 20-25% дневной нормы калорий.
• с 16 до 17: обед перед тренировкой. Примерно равно первому приему пищи.
• 8-9 вечера: прием пищи после тренировки (обильный прием пищи).

Ключевые моменты

• Во время фазы голодания нельзя употреблять калории, хотя кофе, бескалорийные подсластители, диетическая сода и жевательная резинка без сахара — это нормально (даже если они могут содержать незначительное количество калорий).Небольшая капля молока в кофе тоже ни на что не повлияет (максимум ½ — 1 чайная ложка молока на чашку — используйте экономно и разумно, если пьете много кофе). Жевательная резинка без сахара тоже не будет в умеренных количествах (~ 20 г).
• Пост — идеальное время для продуктивной работы и выполнения дел. Не сидите без дела, скучайте и не размышляйте о еде.
• Частота приема пищи во время фазы кормления не имеет значения. Однако большинство людей, включая меня, предпочитают трехразовое питание.
• Большая часть вашего суточного потребления калорий потребляется в послетренировочный период.В зависимости от настроек это означает, что примерно 95-99% (тренировка натощак), 80% (один прием пищи перед тренировкой) или 60% (два приема пищи перед тренировкой) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.
• Период кормления должен быть в некоторой степени постоянным из-за гормонального воздействия на режим питания. Когда мы привыкли есть, мы склонны испытывать чувство голода, а соблюдение регулярного режима питания облегчает соблюдение диеты. Если вы привыкли прерывать пост в 12–14 часов и заканчивать его в 8–10 часов, то старайтесь придерживаться этой схемы каждый день.
• В дни отдыха в идеале прием пищи должен быть самым большим, в отличие от тренировочных дней, когда послетренировочный прием пищи является самым большим. Хорошее эмпирическое правило — готовить один прием пищи в дни отдыха не менее 35-40% от суточной нормы калорий. Эта еда должна быть очень богата белком; некоторые из моих клиентов потребляют более 100 г белка в этой еде.
• При работе с клиентами я всегда готов пойти на компромисс в отношении вышеуказанного правила. Если вы предпочитаете больше обедать вечером, а не в полдень, или каждый раз, когда вы прерываете пост, в этом нет большого вреда.Некоторые люди предпочитают откладывать большую часть еды в выходные дни на ужин с семьей, а не на большой обед, и это меня устраивает, если они получают удовольствие и лучше придерживаются своей диеты.
• Макронутриенты и потребление калорий всегда меняются в течение недели. Детали зависят от конечной цели клиента: похудания, набора мышечной массы или изменения состава тела. Подробности будут раскрыты в книге. Вообще говоря, в дни тренировок наибольшее количество углеводов и общее количество калорий. В выходные дни углеводов меньше, а жиров больше.Белок сохраняется на высоком уровне все дни.
• Вот добавки, которые я рекомендую принимать ежедневно: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций (если молочные продукты не потребляются регулярно и ежедневно).
• Для тренировок натощак настоятельно рекомендуются BCAA или смесь незаменимых аминокислот. Однако, если это кажется слишком тщательным микроменеджментом или просто сомнительным с экономической точки зрения, вы также можете компенсировать это небольшим количеством сывороточного протеина. Важность потребления белка перед тренировкой натощак подчеркивается в этом и этом посте.
• Меня иногда спрашивают, какой протокол лучше. Я склонен смотреть на вещи в первую очередь с точки зрения поведения, поэтому мой ответ — выбрать протокол, наиболее подходящий для вашего распорядка дня и тренировочных предпочтений. Имея дело с клиентами, я делаю выбор за них. Если вы работаете с 9 до 5 и ваш единственный вариант — тренироваться после работы, тренировка натощак, как правило, плохая идея, и я всегда выбираю одно или два приема пищи перед тренировкой.
• Даже с физиологической точки зрения каждый протокол имеет свои сильные стороны и теоретические преимущества.Под «физиологической перспективой» я подразумеваю с точки зрения распределения питательных веществ, потери жира и роста мышц. Это заслуживает отдельной статьи. У меня есть несколько интересных и убедительных аргументов, которые я считаю очень уникальными.

Ниже я перечислю некоторые другие ресурсы, которые, я думаю, дадут вам представление о том, что такое Leangains.

Методика диеты

Калории, продукты и выбор макроэлементов играют важную роль в оптимальной диете. Следующие статьи дадут вам представление о моей философии по этой теме.

Опалите плато для похудания

Поддержание низкого уровня жира в организме

Прерывистое голодание, заданное значение и лептин

Психология питания

Правильный психологический настрой является решающим фактором для успешной диеты и тренировок. Это область, о которой слишком часто забывают. Я исследовал этот предмет с разных точек зрения.

Секретное преимущество стройности

Тест на зефир

Как прекрасно выглядеть каждый день

Как люди нарушают свои новогодние решения

Относительно комментариев

Комментаторы часто спрашивают меня, нормально ли то или иное, и как им следует что-то оптимизировать.У меня просто нет на это ни времени, ни сил. Поймите, что при определении количества потребляемых калорий и цикла макронутриентов необходимо учитывать множество факторов; вес тела, жировые отложения, уровень активности, режим тренировок, пол, чувствительность к инсулину и т. д. Вот почему у меня есть клиенты — оптимизация диеты требует времени и размышлений, и, будучи перфекционистом по натуре, я просто не могу что-то «исправить», не имея перед собой всех фактов.

Меня зовут Мартин Беркхан, я работаю консультантом по питанию, автором журнала и личным тренером.