Жим штанги сидя в тренажере смита: Жим штанги сидя в тренажере Смита

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Поставьте горизонтальную скамью (лучше со спинкой) в тренажёр Смита. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться.
2. Сядьте на скамью таким образом, чтобы гриф опускался к ключицам. Ноги твердо стоят на полу. Возьмитесь за гриф, снимите его со стоек и выпрямите руки. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня подбородка.
4. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями и штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя в машине Смита» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги сидя в машине Смита Author: AtletIQ: on Жим штанги сидя в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения жима штанги сидя в смите

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
2. На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
3. На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Упражнения на плечи в тренажере смита. Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация. Что делать при болях в плечах

Является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь , так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
  

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

• В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
• Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
• Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
• Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

сайт
2018-02-07 Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

Применение упражнения

Кому . Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда . В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько . В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

• Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
• Избегайте резких движений.
• Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
• Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
• Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
• Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
• Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Развитие дельтовидных мышц – KlokovGroup

1. Жим штанги вверх

Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы. Аналог – жим гантелей сидя, жим вверх, сидя в тренажере Смита, жим вверх, сидя в тренажере, отжимания от пола, стоя на руках и т.д.

Выберите подходящий вес отягощения. Сядьте на скамью таким образом, чтобы штанга оказалась чуть выше головы и несколько сзади от нее. Установите ноги так, чтобы угол между бедрами составлял 90°, а голень была перпендикулярна полу. Возьмите гриф хватом сверху так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны земле (параллельны между собой) в нижней точке траектории движения. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на верхнюю часть грудных мышц (ближе к ключицам). Плавно выжмите штангу вертикально вверх. По окончании упражнения осторожно верните ее на стойки. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений (отбива), вращения головой, движений тазом или ногами. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо. Не опускайте штангу за голову.

Упражнение может выполняться стоя.

2. Жим гантелей вверх

Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы. Аналог – жим штанги вверх, жим вверх, сидя в тренажере Смита, жим вверх, сидя в тренажере, отжимания от пола, стоя на руках и т.д.

Выберите гантели подходящие по весу. Сядьте на скамью (или специальный стул). С прямой спиной поднимите гантели и поставьте их на бедра, ближе к коленям. При помощи мышц голени и бедра забросьте гантели вверх на уровень ключиц так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Плавно выжмите гантели через стороны вертикально вверх. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми, и несколько не доводите их до вертикали, чтобы не терять напряжения грудных мышц. По окончании упражнения аккуратно опустите гантели на пол. Избегайте рывковых движений (отбива), вращения головой, движений тазом или ногами. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.

Упражнение может выполняться стоя.

3. Жим вверх, сидя в тренажере

Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы. Аналог – жим гантелей и штанги вверх, сидя, жим вверх, сидя в тренажере Смита, отжимания от пола, стоя на руках и т.д.

Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение таким образом, чтобы рукояти оказались на уровне (или чуть ниже) плечевых суставов. Сядьте на тренажер, нажмите ногой на рычаг (если таковой имеется) и возьмитесь за горизонтальные рукояти широким хватом. Отпустите рычаг, максимально растянув дельтовидные мышцы. Плавно выжимайте рукояти вверх до полного сокращения мышц. Старайтесь прилагать усилие перпендикулярно рычагу. В конечной фазе не выпрямляйте полностью руки, оставляя их чуть согнутыми. Избегайте рывковых движений, вращения головой, отрыва таза.

4. Тяга штанги вверх стоя (протяжка)

Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы. Аналог – тяга гантелей вверх, тяга вверх в тренажере Смита, нижнего блока и т.д.

Выберите подходящий вес отягощения. Подойдите вплотную к штанге, вплоть до касания бедрами. Возьмитесь прямым узким (10 – 15 см – между кистями) хватом за гриф штанги. С прямой спиной аккуратно снимите вес. Поставьте ноги на ширине плеч. Плавно тяните штангу вверх к подбородку до полного сокращения мышц. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.

Упражнение может выполняться с гантелями, в тренажере Смита, в кроссовере стоя и лежа и т.д.

5. Отведение (подьемы) рук в стороны (махи)

Упражнение преимущественно развивает дельтовидные мышцы и имеет множество модификаций. Рассмотрим основные:

Вариант 1 (с гантелями): Выберите гантели подходящие по весу и аккуратно снимите их со стоек. Поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на скамью). Чуть согнутые в локтях руки, отведите в стороны на несколько градусов от вертикали – это исходное положение. Плавно поднимайте руки до горизонтали (через стороны для акцента на средние пучки, вперед для акцента на передние и через стороны, наклонив туловище вниз, – на задние) до полного сокращения мышц. При акцентировании на средние и задние пучки мизинец всегда выше большого пальца, на передние – наоборот. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.

Упражнение может выполняться одной рукой с разными углами наклона туловища в стороны.

Вариант 2 (в кроссовере): Выберите подходящий вес отягощения. Встаньте посередине кроссовера (или аналогичного устройства), предварительно установив каретки в нижнее положение. Возьмите в правую руку левую рукоять тренажера и наоборот. Поставьте ноги на ширине плеч. Плавно поднимайте руки через стороны до горизонтали. Для акцента на задние пучки сделайте шаг назад и наклонитесь вперед и вниз и разводите чуть согнутые руки в вертикальной плоскости или, установив каретки на уровне плеч, сделав шаг назад, разводите чуть согнутые руки в горизонтальной плоскости. Для акцента на передние пучки установите канатную рукоять на один из блоков, встаньте спиной к нему и, взяв канат, поднимайте чуть согнутые руки вперед до горизонтали. Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.

Упражнение может выполняться одной рукой с разными углами наклона туловища в стороны.

Вариант 3 (в тренажере): Выберите подходящий вес отягощения. Отрегулируйте по высоте сидение таким образом, чтобы оси вращения рычагов оказались напротив плечевых суставов. Сядьте на него. Расположите руки под упорами тренажера. Плавно поднимайте руки через стороны до горизонтали (в тренажере для задних пучков разводите чуть согнутые руки в плоскости перпендикулярной позвоночнику). Избегайте рывковых движений, вращения головой, движений лопатками, туловищем и тазом. Не сгибайте и не переразгибайте поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать спину прямо.

Жим штанги сидя вверх. Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя

Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы » или «солдатский жим » (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная

Инвентарь : штанга , скамья.

Основные мышцы : боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы : трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки : от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

Шаг 1 . Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.

Шаг 2 . Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.

Шаг 3 . В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи.
• Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при , имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Вконтакте

– одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.

Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Альтернативные упражнения

Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является . Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.

Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.

Видео: техника жима штанги в положении сидя

​

Жим Арнольда

​

Нацелен на развитие передних и боковых отделов дельтовидных мышц. Также в упражнение включены трицепсы и верхние отделы груди, но они выступают в роли основных мышц-помощников. Это лучшее упражнение для набора массы и силы дельтоидов.

Для выполнения данного вида жима лучше всего подойдет скамья с короткой спинкой и изменяющимся углом наклона. Короткая спинка скамьи позволяет откинуть голову немного назад во время выполнения упражнения. Выполнять жим можно как с груди, так и из-за головы, но вариант “с груди” является более естественным, с точки зрения положения позвоночника и менее опасным.

Если Вы новичок в бодибилдинге, то следует выполнять данное упражнение стоя — это снизит нагрузку на низ спины. Однако в дальнейшем, вариант такого жима стоя на ногах, будет менее эффективен и не позволит глубоко проработать плечи.

Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, который фиксирует горизонтальное положение штанги и дает ей двигаться только вертикально. Такой вариант поможет в большей степени нагрузить плечи так как позволяет взять больший вес отягощения, однако это крайне не рекомендуется, поскольку фиксация штанги исключит из работы стабилизирующие функции дельтовидных мышц.

Данное упражнение, как в прочем и все остальные, следует выполнять строго технично, выбирая подходящий вес и избегая рывков и отбивов. Не правильная техника выполнения не даст ничего, кроме всевозможных травм плечевых суставов и как следствие прекращение тренировок на достаточно длительный срок.

Выполняя жим штанги от груди, Вы активно нагружаете передние и боковые части дельтовидных мышц. Также подвергаются нагрузке трицепсы и верхние отделы груди. Эти мышцы выступают в роли основных помощников.

Если во время выполнения упражнения сделать хват более узким и выставить локти вперед, то это позволит сместить нагрузку с боковых частей дельт на передние. Упражнение также можно выполнять и в положении стоя.

Техника выполнения

На скамье следует установить угол наклона 85 0 . Снимите штангу со стоек и сделайте хват немного шире плеч. Плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и мощным движением выжмите снаряд вверх (избегайте при этом рывков). Равномерно, не спеша опустите штангу вниз, в нижней точке зафиксируйте снаряд на пол секунды. Во время выполнения упражнения, голову слегка откиньте назад.

Старайтесь выполнять жим сидя так, чтобы рабочие мышцы были напряжены постоянно, без отдыха в верхней или нижней точке. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным и практически ровным. Избегайте черезмерного прогиба спины – это не позволит получить травму поясницы.

Такой вариант жима существенно нагружает боковые части дельтовидных мышцы, за счет смещения нагрузки с передних частей. В упражнении по прежнему подвергаются нагрузке трицепсы и в меньшей степени верхние отделы груди.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, снимите штангу со стоек и положите ее на плечи за головой, хват прямой. Сделайте вдох и мощным движением выжмите штангу вверх над головой. Во время подъема следует задержать дыхание. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте штангу в исходное положение. Без паузы внизу начинайте выполнять следующее повторение.

Очень важно держать спину ровно, не прогибаться и не сутулиться. Это позволит Вам обезопасить себя от всевозможных травм поясницы. Избегайте рывков и отбивов, для этого подбирайте подходящий для вас вес. Не опускайте штангу слишком низко, делайте это исходя из вашей подвижности суставов. Вы не должны чувствовать боли в них во время выполнения упражнения.

Комплексный жим штанги (жим Рокки)

Упражнение является сочетанием предыдущих двух. Оно позволяет нагрузить плечи по полной программе, одновременно тренируя передние, боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Сидя на скамье с наклоном 85° возьмите штангу и положите ее себе на грудь. Сделав вдох и задержав дыхание, мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх. В верхней точке движения сделайте выдох, немного наклоните голову вперед и на вдохе опускайте штангу за голову. Делайте вдох и снова задержав дыхание, возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Это были классические варианты жима сидя со штангой. Но сейчас существует также множество тренажеров, позволяющих выполнять данные упражнения с облегченной техникой выполнения.

Оставляйте свои вопросы и мнения на этот счет в комментариях к данной статье. Также подпишитесь на рассылку сайта, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.

Жим штанги сидя — разновидность базового упражнения, позволяющая эффективно усилить плечевой пояс. Движение многосуставное, что дополнительно нагружает и вспомогательные.

Простое в технике и в оборудовании, оно станет доступно практически в любом зале. Освоить правильный метод сможет даже начинающий атлет.

Отличительная особенность жима сидя

В сравнении с жимом стоя и армейским жимом, данная вариация полностью исключает давление на позвоночник, что позволит выполнять его людям с травмами спины либо человеку, не желающему подвергать себя лишней опасности.

Единственный минус — меньший вес в подходах, который не позволит так сильно нагрузить организм для выработки большего анаболизма.

В варианте выполнения «за голову» отсутствует сильное давление на локти. Также он более прост из-за сидячего положения. Не нужно удерживать равновесие.

Какие мышцы задействует упражнение

Основная нагрузка ложится на средний и передний пучок дельтовидных мышц. При выполнении «перед собой» нагружается верхняя часть груди. Так как упражнение многосуставное, для удержания веса подключаются связки предплечий и локтей. Довольно неплохо прорабатываются трицепсы.

При жиме штанги сидя из-за головы более акцентированно прорабатывается средний пучок дельт. Нагрузка с локтей практически снимается.

Помимо дельт, активно работает верхний пучок трапеций, который выворачивает лопатку во внешнюю сторону. поднимает весь плечевой пояс. Для поддержания равновесия включаются мышцы кора и поясницы.

Жим штанги сидя перед собой

При данном исполнении движение более длинное, что позволит растянуть мышцы и вызвать лучшую гипертрофию. Также дополнительную тренировку получит верхняя часть груди.

1. Скамейку следует устанавливать не строго под углом в 90°, а сместить ползунок чуть ниже. Это позволит не зацепить подбородок при поднятии.
2. Держатели закрепляются на уровне груди для удобного снятия снаряда.
3. Кисти ладонями вниз кладутся на гриф чуть шире плеч.
4. Снятый снаряд фиксируется на груди и на выдохе поднимается вверх.
5. С задержкой в секунду, на вдохе, плавно опускается вниз и останавливается на уровне ключиц.

Следует помнить, что движение выполняется плавно, без резких рывков. В верхней точке не стоит разгибать локти до конца, это избавит суставы от дополнительной нагрузки. Локти сгибаются не строго в стороны, а немного вперед.

Жим штанги сидя из-за головы

Более изолированный вариант, который точнее бьет по среднему пучку.

1. Угол скамьи аналогичен с жимом спереди.
2. Если человек тренируется в одиночку, держатели закрепляются на высоте поднятых рук. Когда помогает напарник, гриф лучше снять, подсев под него, а потом сесть со снарядом. Первое повторение «с плеч» необходимо выполнить с помощью страхующего, во избежание травмоопасной ситуации.
3. Ширина хвата схожа с вариантом «перед собой».
4. На вдохе происходит движение вниз. Опускать гриф необходимо чуть ниже ушей, до сгибания локтей в 90°.
5. На выдохе плавно поднимается снаряд.

Лопатки необходимо свести и образовать небольшой прогиб в пояснице. Локти сгибаются строго в стороны. Все движения выполняются плавно.

Выполнение упражнения в тренажере Смита

Учитывая, что само движение является многосуставным, нагружает несколько групп мышц, то жим штанги сидя в тренажере Смита относится к частично изолирующему. Движение задействует те же участки мышцы, но гриф закреплен и движется по строго вертикальному направлению, что позволяет стабилизаторам не участвовать в работе.

При тренировке со свободными весами для поддержания равновесия подключаются мышцы пресса и спины. Здесь же нагрузка точечно падает на плечи. Выполнять можно как перед собой, так и из-за головы.

Техника упражнения такая же, как и в предыдущих вариантах. За счет простоты, хорошо подойдет новичкам или опытным спортсменам во многоповторных тренировках. Также, чтобы окончательно «добить» плечи, тренажер Смита незаменим.

Безусловным плюсом служит безопасность. Даже без страхующего человека гриф не упадет на спортсмена, так как в любой момент его можно закрепить с помощью специальных крючков. Отсутствие угрозы падения позволит полностью сосредоточиться на проработке. Единственный минус Смита — не во всех спортивных залах можно найти данный тренажер.

Что нужно для максимальной проработки

Анатомически плечо человека разделяется на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний служит для выталкивания вперед, средний жмет вверх, а задний начинает работать только при тяговых движениях.

Чтобы максимально качественно построить плечи, тренировки необходимо обогатить тягой штанги в наклоне, Т-грифа и грудью на скамье. Только тогда плечо будет симметрично развито и всесторонне сильно.

Как и в других упражнениях, в жиме штанги сидя техника — первое, на чем стоит сконцентрироваться. Не нужно гнаться за большими весами, подставляясь под риск травмы. Плечи и локти — самое травмоопасное место. Один вывих или надрыв связок полностью лишит полноценных тренировок.

Главный постулат тренировки — прогрессия нагрузок. Это разумно только после понимания всех аспектов техники движения, которое должно быть плавным, без рывков и читинга. Не стоит прогибаться, помогая другими мышцами.

Всегда нужно выполнять подход со страхующим человеком. Не нужно выворачивать кисти. В верхней точке чрезмерное выпрямление локтей переключит нагрузку на трицепс и может спровоцировать потерю равновесия, завалив штангу назад.

Армейский жим штанги сидя в машине Смита

Армейский жим штанги сидя в машине Смита

Жим штанги в машине Смита – хорошее упражнение для проработки среднего пучка дельтоидов.

Целевые мышцы : Плечи

Оборудование : тренажер

    Установить при необходимости регулируемую наклонную скамью в тренажере Смита. Поставьте скамью под углом к полу в 75-80 градусов. Установите  уровень высоты скамьи в тренажере  таким образом, чтобы оставалось достаточно необходимого места для выполнения упражнения. Расположитесь сидя, слегка наклонно, держа штангу перед собой.
    Хват должен быть средним или чуть шире плеч, с тем расчётом, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. Приподнимите штангу и уберите фиксаторы.
    Медленно опустите штангу вниз, до уровня подбородка.
    Затем поднимите штангу вверх в начальное положение на выдохе.
    Сохраняйте спину в прямом положении. Не прогибайте её, чтобы не переносить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.
    Контролируйте опускание штанги. Не опускайте ее ниже уровня подбородка. Поднимайте снаряд почти до полного выпрямления рук. Не фиксируйте руки в локтевых суставах.

---

Случайное упражнение

Ходьба

Ходьба относится к числу самых популярных аэробных упражнений, так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Ходьба, если она регулярна и правильна, может заменить вам походы в тренажерный зал и ультрамодные диеты. Читать подробнее

Прогулка по стене

Прогулка по стене, тренируем шею и учимся вставать в борцовский мостик из положения стоя. В так называемой прогулки по стене происходит растяжение и тренировка мышц шеи, спины, работает также пресс. Читать подробнее

Упражнения с кистевым эспандером «резиновое кольцо»

Кистевые эспандеры спортсмены используют для тренировок предплечья и запястья. Считается, что от упражнений с кистевыми эспандерами улучшается хват для становой тяги, да и штанги вообще, к тому же кисти рук после занятий с эспандером меньше подвержены травмам, так как лучше разработаны. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа специализированных тренировок на мышцы груди — 3

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели. В этом тренировачном плане на грудь три тренировки в неделю. Читать подробнее

Программа кругового тренинга бодибилдеров начального уровня

Круговая тренировка – это тренировка с высокой интенсивностью, которая применяется при работе на выносливость и создание рельефа. Данный вид тренировок не пригоден для наращивания мышечной массы и силы, но пригодится как для новичков, которым необходимо подготовить свой организм к тяжелым нагрузкам, так и для опытных атлетов, готовящихся к соревнованиям или же просто собирающимся подсушиться. Круговая тренировка рекомендуется женщинам, так как способствует процессу жиросжигания. Предлагается программа кругового тренинга для бодибилдеров начального уровня. На первом этапе эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Цель на втором этапе — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Читать подробнее

Программа для тренировки мышц ног — 5

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела. Целью данной программы тренировки является наращивание силы и мышечной массы мышц ног. Предлагаются два варианта программы — для начального и среднего уровня любителей. Читать подробнее

Программа тренировок для мезоморфа — 4

Среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания. Трехдневная сплит программа в неделю. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Жим штанги в машине Смита

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнения

1. Поставьте горизонтальную скамью (лучше со спинкой) в тренажёр Смита. Установите гриф так, чтобы вы могли до него дотянуться.
2. Сядьте на скамью таким образом, чтобы гриф опускался к ключицам. Ноги твердо стоят на полу. Возьмитесь за гриф, снимите его со стоек и выпрямите руки. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня подбородка.
4. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями и штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнений «Жим штанги упражнений в машине Смита» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1Rm	Отдых м / у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3- 7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке тренинг количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за выход значения!

* Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое может выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди используемых программными программами используются методы «Жим штанги в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнения «Жим штанги в машине Смита» одним из этих упражнений.Возможность определения на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги в машине Смита Автор: AtletIQ: on Жим штанги сидя в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать . . Рейтинг: 5

Армейский жим штанги в машине Смита

Армейский жим штанги в машине Смита

Жим штанги в машине Смита — хорошее упражнение для проработки среднего пучка дельтоидов.

Целевые мышцы: Плечи

Оборудование: тренажер

Установить при необходимости регулируемую наклонную скамью в тренажере Смита. Поставьте скамью под углом к ​​полу в 75-80 градусов. Установите уровень высоты скамьи в тренажере таким образом, чтобы обеспечить необходимое необходимое место для выполнения упражнений. Расположитесь, слегка наклонно, держа штангу перед собой.
Хват должен быть средним или чуть шире плеч, с тем расчётом, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. Приподнимите штангу и уберите фиксаторы.
Медленно опустите штангу вниз, до уровня подбородка.
Затем поднимите штангу вверх в начальное положение на выдохе.
Сохраняйте спину в прямом положении. Не прогибайте её, чтобы не переносить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.
Контролируйте опускание штанги. Не опускайте ее ниже уровня подбородка. Поднимайте снаряд почти до полного выпрямления рук. Не фиксируйте руки в локтевых суставах.

---

Случайное упражнение

Обратные выпады с медицинским мячом

Обратные выпады — это незаменимое упражнение при создании идеальной формы ягодиц. Если включить данное упражнение в тренировку, можно сделать ставку на методы работы с самыми проблемными зонами тела. Упражнение выполняет удерживая в руках медицинский мяч. Читать подробнее

Французский жим со штангой с опорой на спинку

Это упражнение эффективно для развития длинной головки трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Использование штанги с изогнутым грифом и бинтовка локтевого сустава при использовании этого упражнения может снизить риск травмы локтевого сустава. Выполнение с опорой на спинку снижает нагрузку на поясницу. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок ног от Дориана Ятса

Легендарный Дориан Ятс — шестикратный мистер Олимпия. Пожалуй, первый обладатель современной гипермассы и пикового рельефа в совокупности.Советы по тренировке ног Дориана Ятса. Конкретные рекомендации для основных упражнений. Программа тренировок ног от Дориана Ятса. Читать подробнее

Программа тренировок для эндоморфа — 4

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Читать подробнее

Программа тренировок плеч для женщин начального уровня

Как правило, женщины не уделяют этой части тела плечам, должного внимания, хотя именно подтянутые плечи выглядят красиво и сексуально, чтобы смотреться высокой и статной в вечерних платьях на красной дорожке. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Предлагаемые комплексы упражнений разработаны для тренировки основных мышц плеч, особенно на заднюю дельтовидную мышцу, чтобы подтянуть форму верхней части тела и нейтрализовать сутулость, вызванную длительным сидением на работе за письменным столом. Читать подробнее

Программа тренировок женщин с фигурой «Т»

Остановимся на атлетическом виде.Данному типу характерны широкие плечи, если сравнивать их с шириной таза, а также выраженная конусообразность торса. Если ваш костяк можно отнести к такому типу, то ваша первостепенная задача по максимуму избавиться от верхней части тела. Также параллельно с этим нужно укреплять мышцы на ногах: особенно в области бедер и ягодиц (при необходимости их строительством и наращиванием). Предлагаются 4 примерных программы. Еще одна особенность: у женщин этого сложения чаще большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка — важные элементы работы над собой. Предлагаются 4 примерных программы. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

тренажер для жима лежа, стоя, сидя, приседаний со штангой.

Видео: какие упражнения делать в машине Смита

История тренажера Смита

Силовую машину Смита изобрел вовсе не человек с фамилией Смит, как это думают многие. Изобретателем ее является бодибилдер Джек Лаленн.Однако Джек не захотел возиться со сякими бумагами, патентами… и его детище перешло в руки инженеру как раз с фамилией Смит. Так и закрепилось название — тренажер Смита, он же машина Смита.

Из чего состоит машина Смита и для чего он нужен?

Основной принцип действия машины Смита — выполнение жима лежа, стоя или сидя, приседания и ряда других строго в вертикальном положении. Благодаря этому в работе включаются исключительно мышцы, участвующие в упражнении. Зато исключает действие других, таких, как, например, мышц-стабилизаторов.В этом и заключается как преимущество, так и недостаток этого тренажера. Но об этом речь пойдет ниже.

Есть несколько вариаций на тему тренажера Смита, однако общие элементы, из которых он состоит, следующие:

• гриф штанги, который имеет крюки-ограничители;
• специальные направляющие «рельсы», по которому движется гриф;
• ограничители, которые не дают грифу упасть.

Благодаря тренажеру Смита, благодаря новичок может выполнять упражнения, не опасаясь того, что может не удержать слишком большой вес, в результате чего штанга сорвется и «придавит» собой спортсмена.Таким образом, отпадает необходимость и в страхующем напарнике при работе с действительно большими весами.

Кроме того, можно тренировать большие группы мышц.

Упражнения на тренажере Смита

• Жим лежа. Пожалуй, самое распространенное упражнение, для которого, собственно, и был изначально сконструирован данный тренажер. Движение грифа идет по строго вертикальной амплитуде, чего невозможно добиться при классическом жиме.Работают только целевые мышечные группы. Само упражнение выполняется обычным способом. Его можно выполнять даже одной рукой для того, чтобы подтянуть отстающую часть тела. Чего, по понятным причинам, сделать на обычную скамье невозможно. Целевая группа — грудные мышцы.
• Приседания. Еще одно классическое упражнение, выполняемое на Смите. Приседания можно выполнять как держа гриф за плечами, так и на груди. При этом нет опасности потерять равновесие. Можно даже выполнять приседания на одной ноге, что немыслимо при обычном приседании со штангой.Целевая группа — бицепс бедра и квадрицепс.
• Жим штанги из-за головы. Целевая группа — дельтовидные мышцы. Точно так же можно выполнять жим одной рукой. Недостатком данного упражнения можно считать его травмоопасность. Ведь, если что-то пошло не так, при работе со свободным весом спортсмен всегда может просто бросить гантели или штанги, а в Смите так не получится. В итоге есть опасность разрыва мышц или вывиха.
• Тяга к подбородку. Целевая группа — дельты, передняя часть.В общем-то, выполняется классическим способом. Также возможно выполнение одной рукой.
• Тяга в наклонном положении. Целевая группа — мышцы спины. Происходит изоляция остальных мышц, что позволяет прорабатывать исключительно широчайшие мышцы, не растрачивая вес на остальные мышцы.
• Шраги. При этом гриф нужно держать за спиной или перед собой. Идет движение по строго вертикальной амплитуде, никаких вращательных траекторий, как это порой ошибочно делают новички. Целевая группа — трапециевидные мышцы спины.
• Подъем штанги на бицепс. Целевая группа — бицепс руки. Как ни странно, но в Смите можно тренировать и бицепс. Очень хорошим фактором является ограничение амплитуды и невозможность помочь себе за счет движения корпусом. С одной стороны, это исключает возможность читинга. Однако с другой, популярной осознанно спортсменами. Так что для них подъем на бицепс в машине Смита исключен.
• Французский жим. Редко выполняемое упражнение в тренажере Смита. В основном, все предпочитают делать его со свободным весом.Однако, как и в других упражнениях, в данном случае лучше прорабатываются целевые группы, а именно — трицепс.
• Всевозможные дополнительные упражнения, которые спортсмены придумывают сами. Их настолько много, что описать все просто нет возможности. Каждый может при известной фантазии изобрести свои упражнения и с успехом выполнять их на тренажере.

Достоинства упражнения в машине Смита

• Смит как нельзя лучше подходит для новичков, которые еще не до конца освоили технику выполнения таких травмоопасных упражнений, как приседания со штангой и жим лежа.При этом они могут работать на тренажере довольно большими весами, не опасаясь, что в любой момент гриф может сорваться.
• Прорабатываются исключительно целевые группы, без учета второстепенных. Также можно тренировать, например, одну руку или ногу — если она отстающая.
• Смит подходит для тренировок после травмы. Бывает, что во время воздействия приседаний испытывает сильную боль в той или иной второстепенной группе, однако во время воздействия боль исчезает.
• Можно выполнять упражнения без напарника, который должен подстраховать, например, при жиме лежа. Многие спортсмены тренируются в одиночку, поэтому им это крайне важно.

Недостатки машины Смита

Самый существенный недостаток — выключение из работы второстепенных групп. Если злоупотреблять тренировками в Смите, то будет наблюдаться развитие групп и значительное отставание мелких. С течением времени такое отставание будет практически преодолеть.

Также теряется техника выполнения классических упражнений. Привыкший к Смиту, спортсмен «разучивается» тренироваться со свободными весами. Что может привести и к травме.

Подводя итог, можно сказать, что машина Смита — весьма полезный тренажер, если не злоупотреблять им.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако его тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой — ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в ​​жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения.На начальном этапе данного упражнения следует выполнять с гимнастической палкой — дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

• Дельтовидные мышцы: средние пучки
• Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

• Сидя
• Стоя
• В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

• Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
• Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и вы на прямые руки.
• Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
• Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

• Выполняйте данное упражнение только в лице партнера.
• Обязательно начинайте упражнение с разминки — 2-3 подход по 15-20 повторений будет достаточно. Это правило касается атлетов любого уровня.
• Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не требуется наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
• При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
• Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку смайлы.

Видео по теме : Правильная техника жима штанги из-за головы

Жим в тренажере

Жим от груди можно выполнять на нескольких тренажерах: различные скамьях, тренажере Жим от груди и на машине Смита. Поэтому, просматривая каталог тренажеров, остановитесь на них подробнее.

Что дает жим от груди

Жим от груди это одно из самых популярных упражнений у атлетов. Выполняется выполнение этого заказа на выполнение длинная очередь желающих позаниматься. Это одно из самых эффективных упражнений на мышцы на груди. У этого упражнения много хитростей, и от того, каким хватом и на каком тренажере выполняется жим, зависит то, какие именно пучки и отделы мышц будут проработаны.

Жим на скамьях

Одним из самых эффективных жимов является жим штанги на наклонной скамье. Жим здесь — это основное упражнение для набора грудных мышц. При этом оно задействует несколько суставов и направленно в основном на проработку верхней части грудной мышцы. Кроме того сокращаются и второстепенные мышцы, например, трицепсы и передние пучки дельт.

Здесь важно запомнить небольшую аксиому: больше угол наклона скамьи = меньше работает трицепс; больше угол наклона скамьи = больше работает передний пучок дельт. Из этого можно сделать один простой вывод: наклон скамьи должен быть на уровне 25 — 30 градусов.

Что касается правильного выполнения упражнений, важно плотно поставить ноги на пол, а спиной прижаться к спинке тренажера, при этом нельзя прогиба в спине, так вы снимите нагрузку с мышц груди. Ширина хвата должна быть средней — не слишком узкой и не слишком широкой. Руки в верхнем положении должны полностью разгибаться, оставаться чуть согнутыми.В нижнем положении штанга замирает за 1-2 сантиметра от груди. Выдох делаем на усилии, вдох, когда выжимаем вверх.

Также не менее популярен жим штанги на горизонтальной скамье. Он используется для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка падает именно на мышцы груди, а именно, на ее нижнюю часть. Техника совпадает с той, которую вы применяете при жиме на наклонной скамье.

Также существует еще две техники этого выполнения упражнений, в первой вы ставите ноги на скамью, дабы полностью убрать прогиб, и второй — когда вы специально прогибаетесь в пояснице.

Жим от груди в тренажере сидя

Это упражнение советуют делать как «добивающее» в конце тренировки. Также подходит в качестве альтернативы жима стоя для тех, у кого проблемы со спиной. Оно прорабатывает передние дельты, но также работают также средняя дельта и трицепс.

Жим от груди в тренажере имитирует базовое упражнение, но не является таковым, вы жмете вверх две стойки, нагруженные грузами — блинами.

Техника упражнения достаточно проста. Плечи нельзя подавать вперед, они должны оставаться прижатыми к задней поверхности. Спина полностью прижимается к задней спинке, допускается небольшой прогиб, ноги прочно стоят на полу. Когда ваши руки делают жим вверх, в самой верхней точке распрямить руки, в нижней лучше их достаточно низко, избегая при этой боли в плечевом суставе. Задерживаться в нижнем положении не нужно, сразу же возвращайтесь вверх.

Жим в машине Смита

Это упражнение напоминает жим штанги на горизонтальной скамье. Отличие в том, что машина Смита имеет стойки, по которой ходит гриф, а это значит, что занятия на ней гораздо лучше, чем на обычной скамье. Это свойство полезно для новичков.

Кроме того, в обычной обычной траектории, в машине Смита штанга ходит по вертикальной траектории. Поэтому нагрузка получается разносторонней, что положительно влияет на рост мышц. Основные задействованные группы мышц — это грудь и плечи. Со временем, приноровившиеся спортсмены переходят на жим в обычной скамье, но начинать лучше именно с машины Смита.

Техника выполнения: лечь на скамью, зафиксировать гриф на такой высоте, чтобы вы смогли достать до него прямыми руками, хват должен быть чуть шире плеч. Опускаем гриф на вдохе и поднимаем на выдохе. В верхней точке нужно сделать паузу на пару секунд.

Преимущества машины Смита и основные упражнения на ней

Машина Смита по праву считается эффективной и самой универсальной силовой станцией из всех тренажеров в бодибилдинге. Ее можно встретить в каждом тренажерном зале — от простых подвальных «фитнес-центров» до элитных фитнес-центров.Купить машину Смита можно и домой: вы сможете выполнять жим штанги лежа без необходимости в страхующем человеке. Единственным ограничителем, препятствующим покупке, будут большие габариты данного тренажера. Но если вы проживаете в квартире большого метража или частном доме, одну из комнат которого можно переоборудовать под тренажерный зал, то для вас это препятствие не станет.

Чем хорош тренажер Смита

Многие посетители фитнес-клубов не уделяют должного внимания машине-тренажеру Смита, считая его неэффективным и малополезным (притом, зачастую, не зная толком, как им пользоваться).Тем хуже для них, ведь он обладает преимуществом.

• Широкий спектр упражнений — машина Смита позволяет выполнять жим лежа и сидя различными хватами, приседания, тягу в наклоне, подъём на бицепс, шраги за спиной и т.д. Ограниченность траектории движения гарантирует, что все эти упражнения будут выполнены правильно.
• Универсальность — машина-тренажер Смита может одинаково женщина знакомство как мужчинами, так имими.К тому же благодаря подключаемой системе противовесов, которая сводит вес грифа к нулю, многие упражнения со штангой доступны для начинающих девушек.
• Снижение нагрузки на мышцы-стабилизаторы , которые обычно задействованы при работе со свободными снарядами вроде гантелей и штанги. Это позволяет упражняться с большими весами — стабилизаторам не нужно будет поддерживать траекторию снаряда, и они помогали основным мышцам.
• Безопасность — важный параметр как для новичков, так и для бывалых.В машине-тренажере Смита нет уронить штангу во время приседаний (принцип работы агрегата в том, что штанга жестко закреплена в направляющих) или быть придавленным грифом во время тяжелого жима лежа (даже если нет сил поднять штангу, то достаточно просто повесить ее на ближайшее время) крепление и вылезть).
• Дополнительная комплектация — современные модели «Смитов» оснащаются турником для подтягиваний, блоком вертикальной и горизонтальной тяги и многим другим.

Разумеется, тренажер Смита не будет полной заменой работе со свободными весами, а также упражнениями в других тренажерах.Но этот агрегат не только позволяет эффективно наращивать мышечную массу, но еще и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Особенности жима предлагает, какие мышцы работают при выполнении упражнения

Жим штанги под углом

Жим под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть груди.Для тех, кто нацелен на набор массы и увеличение силовых показателей дельт, сидит под углом — лучший вариант.

Выполняется упражнение можно на скамье со спинкой, положение которой можно менять при желании. Важно, чтобы спинка была укороченной для возможности откидывать голову в ходе выполнения назад без препятствий. Выполнять жим можно в нескольких вариантах. О том, что собой представляет жим с груди и как делать его же но из-за головы мы рассмотрим ниже.

Важный момент: если вы начинаете с начинающими вариантами жимов, то упражнение со штангой будет заменить на жим стоя, так как в этом случае позвоночник получит не такую ​​нагрузку.Что касается эффективности, то выполняя именно то, что можно добиться максимальной нагрузки на плечи.

Усиление упражнений в тренажере, увеличивающее нагрузку

Делать упражнения можно с помощью специального тренажера, за счет которого можно зафиксировать положение снаряда, ограничить его амплитуду движением по вертикали. Такой способ выполнения поможет лучше проработать плечи за счет возможности использования серьезных весов.

С другой стороны, можно отметить, что фиксация снаряда наложит табу на работу остальных мышц, в частности дельт.Поэтому, если цель — это именно дельтовидные, а не только плечи, то лучше выполнять упражнения самостоятельно, строго соблюдая технику, выбирая для себя другим вес. Так вы не травмируйте плечи и позвоночник, работая на результат.

Основные преимущества:

• одновременная работа сразу нескольких групп мышц;
• отличная нагрузка на верхнюю часть тела;
• планомерный рост силовых показателей;
• улучшение показателя мощностного усилия;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление дельтовидных мышц и плеч.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой в разных вариантах.

Как выжимать от груди

Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнения обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.

Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:

1. Установите наклон на скамье в 85 градусов.
2. Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
3. Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.

В процессе выполнения упражнений следите за напряжением рабочих мышц — оно должно быть постоянным, чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине — это чревато серьезными травмами поясницы.

Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы.Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.

Как выжимать штангу из-за головы

Жим штанги, увеличивающий нагрузку на дельты

Жим из-за головы позволяет прорабатывать в большую мереые дельты в очередь за счет перемещения с нагрузкой передних пучков. Так же, как и в случае с работой штангой от груди перед собой также участвуют трицепсы и верхняя часть груди.

Техника выполнения будет следующим образом выглядеть. Примите положение на скамье, после чего снимите снаряд и зафиксируйте его за головой на плечах прямым хватом. Глубоко вдохните и активно выполните жим вверх над головой. В самой верхней точке можно будет выдохнуть и контролировать процесс возврата снаряд в исходное положение медленно. Повторите жим без отдыха.

В ходе выполнения жима из-за головы, так же, как и при жиме груди, очень важно контролировать спины. Не допускайте прогибов, предотвращайте самые серьезные травмы позвоночника. И самое главное — не переусердствуйте с весами. Увеличивайте их быстро, во время установки физическую подготовку.Старайтесь не опускать снаряд слишком низко — не заставляйте работать суставы на пределе их возможности. Боль в ходе выполнения жима должна стать сигналом о нарушении техники выполнения.

Выжимаем штангу по технике «Рокки»: комплексный подход

Жим Рокки = жим из-за головы + жим перед собой

Жим из-за головы и жим от груди перед собой можно объединить в одно упражнение, название которое получило — жим Рокки. С его помощью можно будет отлично проработать плечи, одновременно тренируя все виды дельтовидных мышц.

Техника выполнения.
Примите положение на скамье в тем же наклоном, как в предыдущем упражнении и зафиксируйте снаряд на груди. Вдохните и задержав дыхание вы снаряд вверх, выдохните в верхней точке и медленно опустите его за голову. Снова вдохните и на паузе вернитесь в исходную точку в обратном порядке.

Выжимать штангу сидя или стоя: что выбрать?
Нагрузки, испытываемые в положении сидя при выполнении жима перед собой и из-за головы, не самым лучшим образом сказываются на нижней части спины.Поэтому в качестве альтернативы упражнениям можно выбирать жимы стоя, позволяющие в этом отношении немного разгрузить спину.

Дополнительно можно отметить, что в ходе выполнения стоя подключаются ягодицы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, что в положении стоя спортсмен способен на работу с большими весами. В пользу жима стоя можно также отнести факт —если что-то пойдет не так, спортсмен всегда может отпустить снаряд на пол, тогда как в положении этого положения для этого потребуется помощь напарника. А какой тип жима стоя или сидя выбираете вы?

Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать

Жим обратным хватом полностью прорабатывает трицепс

Жим обратным хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключенной в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если выполнить выполнение упражнение обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.

Во-первых, в процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку.Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете разгрузить плечи, что в итоге позволит повысить нагрузку на бицепс, который будет играть роль стабилизатора.

Оптимальное число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки не будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые мышцы мышц наилучшим образом.