Кардио натощак: особенности, виды, польза и противопоказания

Кардиотренировки до завтрака: миф развенчан!

В теории кардиотренировки на пустой желудок после долгого ночного голода стимулируют и пришпоривают сжигание жира. Если бы только это было правдой.

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал книгу бестселлер о фитнесе «Тело для жизни», в которой обещал трансформацию тела за 12 недель.

В главе, посвященной кардиотренингу, Филлипс выдвинул теорию, согласно которой утренние аэробные тренировки на пустой желудок стимулируют максимальное сжигание жира.

Остальное, как говорится, история. С той поры каждый Том, Дик или Харриетт по утрам наматывали километры на беговой дорожке до того, как небольшая порция овсяных хлопьев отправится в рот.

Автор аргументирует свою позицию следующим: длительное отсутствие пищи приводит к снижению уровня сахара крови, что сопровождается уменьшением запасов гликогена (резервные углеводы). В итоге у вашего тела не остается иного выбора, кроме как использовать во время тренировки жиры, а не углеводы.

Более того, низкий уровень инсулина на фоне голода способствует сжиганию жира и повышает доступность жирных кислот в качестве источника энергии во время тренировочной сессии.

Стратегия стала популярной среди бодибилдеров и представителей смежных спортивных дисциплин, в которых атлеты стремятся просушиться по-максимуму. В конце концов, кто не хочет сжечь больше калорий, не прилагая дополнительных усилий?

Мне жаль это говорить, но все эти предрассветные тренировки на голодный желудок были большой ошибкой.

И вот почему.

Утреннее кардио и метаболизм

Начнем с того, что простая оценка количества жировых калорий, сжигаемых во время тренировочной сессии, — недальновидная стратегия. Ваш обмен веществ происходит не в вакууме.

В реальности организм непрерывно корректирует долю жира и углеводов в генерации энергии с учетом множества факторов. Чем больше углеводов вы израсходуете на тренировке, тем больше жира спалите в пост-тренировочном периоде, и наоборот.

Отсюда вопрос

Какой смысл сжигать чуть больше жировых калорий во время тренировки, если буквально через час равновесие качнется в сторону более активной утилизации углеводов?

В конечном итоге, разницы нет. Вам необходимо оценивать степень утилизации жира на протяжении всего дня — а не в течение пары часов. Только так можно получить ощутимые дивиденды от влияния этого процесса на композицию тела.

Но допустим, вы скептик, который считает, что лучше сжечь больше жира сейчас, а не потом. Синица в руках лучше, чем журавль в небе, так ведь? Не в нашем случае.

Действительно, исследования убедительно доказывают, что голодное кардио может повышать расход жира во время тренировки, если сравнивать с кардиотренингом после приема пищи. Нюанс в том, что это происходит только при очень низком уровне интенсивности. Во время средне-тяжелых и интенсивных тренировок тело продолжает расщеплять значительно больше жира, по сравнению с тренировками после еды.

Пока звучит неплохо. К сожалению, повышенный уровень расщепления жира превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в вашей кровеносной системе циркулирует избыток жирных кислот, но вы не можете использовать их для энергоснабжения работающих мышц.

В конце концов, все эти жирные кислоты после тренировки упаковываются в триглицериды и направляются обратно в жировые клетки. Получается, вы проделали лишний путь… только чтобы вернуться в исходную точку.

Голодное кардио не дает быстрых результатов

Хорошо, рассмотрим альтернативный сценарий, при котором вы делаете кардио низкой интенсивности, чтобы сжечь эти дополнительные жировые калории. Попытка хорошая, близко к цели. Видите ли, тренировочный статус тоже влияет на эффективность голодного кардио. А именно, если вы тренируетесь на регулярной основе — если вы читаете эту статью, скорее всего, так и есть — влияние кардио на пустой желудок на темп утилизации жира ничтожно, даже при низком уровне интенсивности.

Горовиц и его коллеги из Техасского университета в Остине обнаружили, что когда испытуемые тренируются на уровне 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, а это сопоставимо с легкой прогулкой, никакой разницы в количестве сжигаемых жиров нет — вообще неважно, на голодный желудок вы занимаетесь или после еды.

Эти выводы справедливы по отношению к любой тренировке продолжительностью менее 90 минут. Только через полтора часа голодное кардио начинает давать ощутимый эффект и повышает количество израсходованных жиров.

Получается, что если вы не готовы топтаться на беговой дорожке на протяжении двух и более часов, кардио на пустой желудок не дает дополнительной выгоды при любой интенсивности тренинга.

Голодное кардио становится еще более бессмысленной затеей, если вы примите во внимание посттренировочное потребление кислорода (ПТПК). ПТПК, которое часто называют «дожиганием», отражает количество калорий, израсходованных после тренинга. И знаете что? Прием пищи перед тренировкой приводит к резкому повышению ПТПК.

Угадайте, что становится главным источником энергии в посттренировочном периоде? Правильно, жир!

Мораль

Увеличение ПТПК равносильно сжиганию большего количества жира. Поэтому перед кардиотренировкой все-таки лучше поесть.

Фактор интенсивности тренировки тоже не стоит сбрасывать со счетов. Эксперименты указывают на то, что с точки зрения жиросжигания высокоинтенсивный интервальный тренинг более эффективен, чем монотонное кардио. (В своей книге Билл Филлипс рекомендует ВИИТ в качестве основного типа кардионагрузки.)

Когда-нибудь пробовали провести ВИИТ сессию на пустой желудок? Держу пари, выдохнетесь вы очень скоро. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, вашему организму нужен готовый источник энергии в виде гликогена; исчерпаете эти запасы, и можете попрощаться с повышенной интенсивностью тренировок.

В конечном итоге вы потратите меньше калорий и на тренировке, и после ее завершения, вследствие чего общий расход жира будет мизерным.

Наконец, голодное кардио может усиливать катаболизм в мышечной ткани. Исследования показывают, что тренировки на фоне истощенных запасов гликогена значительно повышают использование тканевых протеинов в качестве источника энергии во время выполнения упражнений.

На долю протеина может приходиться более 10% от суммарного количества калорий, потраченных на часовой кардио-сессии — и это в два раза больше, чем во время тренировки после еды.

Под каким соусом это ни подавай, жертвовать драгоценной мышечной массой ради тщетной попытки сжечь пару лишних жировых калорий — плохая идея. Особенно если вы — бодибилдер!

Кардио до завтрака: быть или не быть?

Резюмируя вышесказанное, концепция кардиотренировок на голодный желудок ошибочна и ничем не обоснована, тем более если мы говорим о бодибилдинге и смежных дисциплинах.

В лучшем случае, влияние таких тренировок на композицию тела будет таким же, как если бы вы тренировались после приема пищи; в худшем, вы потеряете мышечную массу и затормозите сжигание жира. Но раз уж перед тренировкой нужно поесть… что съесть перед кардио-сессией?

Ответ зависит от множества факторов, среди которых длительность и интенсивность тренировки, время предыдущего приема пищи, индивидуальные особенности.

Хорошее правило, потреблять примерно полграмма углеводов и четверть грамма протеина на 1 килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Например, если ваш идеальный вес 100 килограмм, предтренировочный прием пищи должен состоять примерно из 50 грамм углеводов и 25 грамм белка. Коктейль, приготовленный из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, станет удачным выбором, особенно если вы занимаетесь кардио рано утром до завтрака.

Конечно, индивидуальная реакция на поступление питательных веществ может отличаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и вносите необходимые корректировки.

Читайте также

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление), то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

 

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

 

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).

 

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

 

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

• макароны из твердых сортов + говядина + овощи
• овсянка + банан + протеиновый коктейль
• гречка + курица + овощи
• рис + рыба + овощи

 

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.).

 

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

 

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

• обезжиренный творог + овощи
• рыба + овощи
• курица + овощи
• морепродукты + овощи
• мясо + овощи
• куриные яйца + овощи
• протеиновый коктейль

 

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Что такое кардиотренировка, и чем она хороша для организма в целом

Этот вид спорта дарит уверенность в себе и очень популярен у людей, которые борются с лишним весом. Однако при правильном питании, регулярных нагрузках и соблюдении техники выполнения упражнений можно не просто привести в форму тело, но и значительно улучшить здоровье.

Главное при занятиях кардио — убедиться, что физическое состояние человека позволяет ими заниматься. Желательно проконсультироваться с врачом, а в зале хотя бы на начальном этапе работать под присмотром опытного тренера.

Преимущества кардионагрузок

Что дают кардиотренировки:

• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Упражнения усиливают кровообращение и заставляют сердце работать быстрее, повышая его выносливость и уменьшая риск развития болезней этого органа и кровеносных сосудов.

• Развитие и укрепление мышц. Кардиотренировки помогают нарастить  мускулатуру. Идеальный вариант — совмещение кардио и силовых тренировок или занятия в режиме низкой интенсивности.

• Жиросжигание и ускорение метаболизма. Формирование фигуры без растяжек и обвисания кожи, которые характерны при сбросе веса из-за резкого сокращения рациона. Борьба с лишними килограммами идет быстрее и продуктивнее.

• Предотвращение развития ожирения.

• Общая выносливость и увеличение объема легких для подготовки организма к более сильным нагрузкам.

• Улучшение самочувствия. Двигательная активность непременно должна присутствовать в жизни человека — это залог крепкого здоровья. Занятия кардио стабилизируют давление, снижают показатели холестерина и повышают иммунитет.

• Снятие стресса и повышение уровня эндорфина — гормона радости. Люди, которые занимаются кардиотренировками, намного реже подвержены депрессии и бессоннице.

• Профилактика сахарного диабета и других болезней за счет обогащения организма большим количеством кислорода.

Неоспоримое преимущество кардиотренировок — в их доступности. Для утренних пробежек не требуется дорогостоящего снаряжения, вполне достаточно купить кроссовки.

Кому рекомендованы занятия

Для каких целей подходит:

• Пожилым людям полезно заниматься этим видом нагрузок для поддержания сердечной мышцы в тонусе и в целом для увеличения продолжительности жизни.

• На этапе «сушки» кардио вместе с упражнениями в тренажерном зале делают процесс жиросжигания еще эффективнее.

• Большинство женщин выбирают кардионагрузки для похудения. Однако важно помнить, что наилучшего результата можно добиться только при совмещении аэробных упражнений с силовыми.

• Циклические виды спорта требуют развития выносливости, а кардиотренировки отлично справляются с этой задачей.

• Тренировки для восстановления после травм и операций. Щадящий режим нагрузок позволяет ускорить процесс выздоровления.

• Как разминка перед основной тренировкой в течение пяти-десяти минут.

Виды упражнений

Для получения максимального результата необходимо правильно выбрать вид нагрузки и в ходе тренировки следить за дыханием и показателями пульса. Подходить к выбору типа занятий следует серьезно и на индивидуальной основе. Какие же есть типы кардиотренировок?

По интенсивности:

• Высокоинтенсивные. Это короткие по времени занятия, при которых затруднено дыхание и выделяется пот. Пример: бег или езда в гору на велосипеде. Такие тренировки не подходят для похудения.

• Низкоинтенсивные. Тренировки средней продолжительности, при которых человек может общаться и слабо потеет. Пример: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший способ похудеть.

• Интервальные. Упражнения, при которых постоянно чередуются нагрузки и продолжительность тренировок. Помогает формировать и поддерживать идеальную фигуру. При таком виде занятий пульс не должен превышать 60-70% от максимума.

Домашние:

• Прыжки на скакалке: 750 ккал/час.

• Занятия с обручем: 300-950 ккал/час (зависит от интенсивности и веса инвентаря).

• Танцевальная аэробика: 400 ккал/час.

На кардиотренажерах:

• Велотренажер. Самый доступный и популярный тренажер со множеством плюсов: маленькая нагрузка на позвоночник и суставы, быстрый рост мышц ног, хорошая циркуляция крови, сжигание до 500 ккал за сеанс. Из минусов — тренажер слабо помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.

• Беговая дорожка. Занимает второе место у поклонников кардиотренировок. Преимущества — естественное движение и положение тела, укрепление сердца и дыхательной системы, отличный вариант для сброса веса, позволяет терять до 900 ккал за час. Недостатки — нагрузка на позвоночник и суставы.

• Эллипсоид. Тренажер, который обладает рядом преимуществ. Например, благодаря слабой нагрузке на суставы и позвоночник подходит людям после травм, задействует практически все мышцы, тренирует сердце и дыхательную систему, сжигает до 600 ккал. Из минусов — недостаточно хорошо прорабатывает места с сильными жировыми накоплениями.

Упражнения для похудения

Тренировки должны занимать по времени не меньше часа. Последние десять минут — самые важные: организм начинает работать за счет жиров, тем самым избавляя от них. Лучшие виды упражнений для сброса в весе — легкий бег и езда на велосипеде.

Фитнес-эксперты советуют проводить в неделю три-четыре кардиотренировки и две-три силовые. Однако это уровень для подготовленных людей: новичкам стоит начать хотя бы с двух-трех тренировок в неделю в совокупности.

Советы по выполнению занятий

Чтобы понимать, чем полезна кардиотренировка, новички должны знать ее основные правила.

В какое время заниматься

Лучшее время для упражнений — утро: человек еще бодр и полон сил. Однако в организме во время пробуждения крайне низок уровень гликогена и инсулина, поэтому спорт натощак может привести к слабости и головокружению.

Чтобы не чувствовать себя плохо, перед занятием обязательно нужно съесть фрукт, который содержит сложные углеводы. Например, банан или грушу.

Пульс

Для эффективных и безопасных тренировок нужно знать диапазон своего пульса и постоянно за ним следить. Точно определить диапазон позволяет газоанализатор, но можно посчитать и без него по следующей формуле:

220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс.

Диапазон ударов сердца для кардиотренировки должен составлять 60-80% от вашего максимального пульса.

Пример расчета для человека в возрасте 25 лет:

220 – 25 = 195

60% от 195 = 117

80% от 195 = 156

Диапазон колеблется от 117 до 156 ударов в минуту. Необходимо придерживаться этих границ и особенно не завышать их — это может отрицательно сказаться на здоровье и надолго выбить из колеи.

Интенсивность тренировки

Полностью зависит от цели человека:

• Для поддержания тела в тонусе достаточно заниматься по полчаса пару раз в неделю.

• Чтобы похудеть, желательно нагружать организм три-пять раз в неделю по часу, не забывая о силовых тренировках. Для достижения наибольшего эффекта эти виды занятий лучше распределить по разным дням.

• Для формирования мышечного рельефа тренироваться нужно так же усиленно, как и при жиросжигании — до пяти раз в неделю.

Важно не увеличивать интенсивность занятий резко. Ориентируйтесь прежде всего на свое состояние во время и после упражнений. Если ваши ощущения не совпадают с указаниями тренера — значит, кардиотренировка требует коррекции.

Сколько по времени заниматься кардио

Новичкам очень важно не переусердствовать в первые дни. Начинайте с легких тренировок по 10-15 минут и увеличивайте постепенно нагрузку.

Внимание! Долгие занятия кардио могут негативно влиять на мышцы. Два часа непрерывных нагрузок приводят к потере лейцина — аминокислоты, которая необходима для роста мышечной массы.

Как правильно дышать во время тренировки?

Главные правила:

• вдыхать глубоко;

• вдыхать ровно;

• вдыхать — носом, выдыхать — ртом.

Существует негласный образец ритма дыхания: 2:2 и 3:3. Иными словами, 2:2 — два шага — вдох, два шага — выдох. Аналогичная схема с 3:3.

Внимание! Кардиотренировки зачастую оказывают отрицательное влияние на суставы ног. Поэтому людям с избыточным весом стоит проконсультироваться с врачом.

При разумных нагрузках и соблюдении определенных правил кардиотренировки несут исключительно пользу. Они заряжают энергией, улучшают общее самочувствие и, конечно же, корректируют фигуру. Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок и только позитивного настроя!

Кардиотренировки. Сколько раз в неделю заниматься и зачем это нужно? | ЗДОРОВЬЕ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алёна Грибанова рассказывает всю правду о кардиотренировках.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Что такое кардио натощак и есть ли у него преимущества?

Действительно ли кардио на пустой желудок помогает сжигать жир? Послушайте, что говорят эксперты и исследователи.

По Габриэль Кассель

13 февраля 2019 г.,

Если вы чем-то похожи на нас, ваш IG-корм содержит большое количество ~ подходящих ~ животов, чаш для смузи и (недавно) гордых фотографий волос на теле.Но есть еще одна вещь, о которой люди любят говорить (нет, хвастаться) в своих социальных сетях: кардио-тренировки натощак.

Что такое кардио натощак?

На самом базовом уровне кардио натощак включает в себя увеличение частоты пульса без предварительного приема пищи или перекусов перед тренировкой. Фанатики кардио натощак утверждают, что эта практика максимизирует ваш потенциал сжигания жира.Но, естественно, вы можете задаться вопросом, являются ли тренировки на пустой желудок хорошей (и безопасной!) Идеей или просто тенденцией, которая звучит законно. *Вздох*.

Основы кардио-тренировок натощак

Перво-наперво: как долго вы должны обходиться без еды, чтобы ваша тренировка считалась «голодной»?

Обычно от восьми до 12 часов, — говорит специалист по спортивной медицине Наташа Трентакоста.Доктор медицины Института Сидарс-Синай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе. Но для некоторых людей это может быть всего от трех до шести часов, в зависимости от того, насколько быстро работает ваша пищеварительная система и сколько еды вы съели в последний прием пищи. «Когда организм перестает обрабатывать и расщеплять пищу, уровень инсулина становится низким, а в крови не циркулирует топливо (гликоген)», — говорит доктор Трентакоста. В результате ваше тело должно обратиться к другому источнику энергии, обычно к жиру, чтобы поддерживать вас во время тренировки.

Обычно кардио натощак происходит утром (после ночного голодания).Но состояние голодания также может быть достигнуто позже в течение дня (например, если вы соблюдаете периодическое голодание или пропускаете обед), — говорит диетолог по спортивной медицине Кейси Ваврек, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Бодибилдеры уже много лет используют кардио натощак в качестве метода похудания, и в последнее время его начали применять и обычные посетители тренажерного зала. Но вы, возможно, уже выполняли кардио-тренировки натощак, не осознавая этого.Технически, каждый раз, когда вы отправляетесь прямо на утреннюю тренировку, не поев, вы выполняете тренировку натощак. (По теме: Как рано вставать для утренней тренировки, по мнению женщин, которые делают это в 4 часа утра)

Преимущества кардио натощак

Если ваша основная цель — снизить процентное содержание жира в организме, а ваша тренировка — кардио от низкой до средней интенсивности, кардио натощак может дать некоторые преимущества.«Исследования подтверждают, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак, чем когда ваше тело не имеет циркулирующих питательных веществ, которые можно использовать для получения энергии», — говорит доктор Трентакоста. Например, одно небольшое исследование показало, что, когда люди бегали на беговой дорожке натощак, они сжигали на 20 процентов больше жира по сравнению с теми, кто ел завтрак.

Почему? Когда у вас нет доступной энергии из пищи, ваше тело должно искать в другом месте, — объясняет доктор.Трентакоста.

«Кардио натощак может быть эффективным для того, чтобы заставить тело сжигать упрямый жир для тех, кто регулярно занимается спортом в течение некоторого времени», — соглашается врач хиропрактики и сертифицированный силовой тренер Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Читайте: новички не должны пробовать это. Это потому, что люди, которые какое-то время занимались спортом, обычно знают свои пределы и больше контактируют со своим телом, объясняет он.

Во время бега на пустом месте поначалу вы можете почувствовать себя вялым, но со временем ваше тело адаптируется к более эффективному сжиганию жира в качестве топлива.Конрад говорит, что это может быть полезно, если вы тренируетесь более 30 минут за раз четыре или более раз в неделю (например, бегуны на выносливость или триатлонисты). Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , сравнивающее людей, голодных и питающихся в течение шести недель, показало, что при тренировках с одинаковой интенсивностью те, кто постоянно тренировался натощак, показали большее улучшение в своих упражнениях на выносливость. производительность по сравнению с теми, кто лопался перед тренировкой.

Возможно, одна из главных причин, по которой люди тренируются на пустой желудок, заключается в том, что пропуск предтренировочного приема пищи или перекусов означает получение еще нескольких драгоценных зотов. Стандартная рекомендация — подождать не менее 30 минут после еды, чтобы потренироваться — и это если у вас есть только банан или ломтик тоста с ореховым маслом (а не, скажем, омлет из трех яиц с беконом).Обильный завтрак перед тем, как отправиться в спортзал утром, — довольно очевидный рецепт желудочно-кишечного расстройства. Простое решение: ждать, чтобы поесть до после тренировки. (Связано: что есть перед тренировкой и когда это есть)

Минусы кардио натощак

Вот в чем дело: в то время как ваше тело может обращаться к жировым запасам в вашей жировой ткани для получения энергии, оно не различает, откуда оно получает энергию, говорит докторТрентакоста. Это означает, что ваше тело может расщеплять мышечную ткань в качестве топлива. Тьфу.

Ваврек соглашается, добавляя, что вместо того, чтобы использовать жир из жировой ткани, ваше тело может использовать белок, из которого состоит ваша мышечная ткань, в качестве топлива. Фактически, одно исследование показало, что один час устойчивых кардио натощак приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах по сравнению с кардиотренировками без голодания.Исследователи пришли к выводу, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений во время голодания может быть не лучшим выбором для людей, стремящихся набрать или сохранить мышечную массу. (Связано: все, что вам нужно знать о сжигании жира и наращивании мышц)

В конечном счете, сжигает ли ваше тело жир или расщепляет мышцы, зависит от того, какие упражнения вы выполняете, — говорит Джим Уайт, Р.Д.Н., физиолог ACSM и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. «Идея состоит в том, чтобы поддерживать от 50 до 60 процентов вашей целевой частоты пульса, что вы можете делать во время ходьбы, медленного бега, эллиптической прогулки или занятий йогой». Чем легче тренировка, тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать жир.

С другой стороны, тренировки с более высоким пульсом и интенсивностью требуют углеводов для быстрой энергии.Без них вы, вероятно, почувствуете усталость, слабость, боль и даже тошноту или головокружение. (По той же причине, по которой люди, соблюдающие кето-диету, могут пересмотреть свои тренировки

Что такое кардио натощак? | Health.com

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Можно ли похудеть быстрее, выполняя упражнения с пустым желудком?

Мы спрашиваем экспертов, что они думают о кардио натощак.

Кто-нибудь предлагал вам тренироваться натощак? Выполнение кардио до или без заправки едой, также известное как кардио натощак, является горячей темой в мире фитнеса и питания.

Как и у многих тенденций в области здравоохранения, есть фанаты и скептики. Некоторые люди считают это быстрым и эффективным способом похудеть, в то время как другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардио голодание не обязательно означает, что вы придерживаетесь периодического голодания. Это может быть так просто, как пробежаться утром, а потом позавтракать.

Мы поговорили с тремя экспертами по фитнесу и питанию о плюсах и минусах кардио натощак. Вот что они сказали.

Тренировка кардиотренировки на беговой дорожке или вертикальном велосипеде перед едой популярна в кругах людей, занимающихся похуданием и фитнесом. Возможность сжигания большего количества жира часто является главным мотиватором. Но как это работает?

«Отсутствие под рукой лишних калорий или топлива после недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на запасенное топливо, которым, оказывается, является гликоген и накопленный жир», — объясняет Эмми Сатраземис, RD, CSSD, доска объявлений. сертифицированный спортивный диетолог и директор по питанию Trifecta.

Она указывает на несколько небольших исследований, согласно которым тренировки по утрам после 8–12 часов голодания во время сна могут позволить вам сжигать на 20 процентов больше жира. Однако есть также исследования, показывающие, что это не влияет на общую потерю жира.

Но знайте, что есть разница между увеличением мышечной массы и сохранением мышечной массы.

«Пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать мышцы, исследования показывают, что мышечная масса хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», — объясняет Сатраземис.

Это потому, что, когда ваше тело нуждается в топливе, аминокислоты не так желательны, как запасенные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, а слишком усердные тренировки в течение слишком долгого времени во время голодания могут привести к тому, что у вас закончится газ или потенциально начнется разрушение мышц.

Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет восполнить эти запасы и восстановить любой мышечный сбой, который произошел во время тренировки.

Эта причина может показаться очевидной, но нередко возникает вопрос, почему мы что-то делаем, даже если это доставляет вам удовольствие.Вот почему Сатраземис говорит, что решение попробовать кардио натощак зависит от личных предпочтений. «Некоторые люди просто предпочитают тренироваться натощак, в то время как другие лучше справляются с едой», — говорит она.

По словам Дэвида Чесворта, персонального тренера, сертифицированного ACSM, если вы планируете заниматься деятельностью, требующей высоких уровней мощности или скорости, вам следует подумать о приеме пищи перед выполнением этих тренировок.

Он объясняет, что глюкоза, которая является самой быстрой формой энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных видов деятельности.«В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа упражнений», — говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель — стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после еды.

Если вы перекусите или перекусите перед кардио-тренировкой, во время тренировки вы можете почувствовать себя плохо. «Это особенно характерно для утренних и жирных продуктов с высоким содержанием клетчатки», — объясняет Сатраземис.

Если вы не можете перекусить или у вас нет как минимум двух часов, чтобы переварить то, что вы едите, возможно, вам лучше съесть что-нибудь с быстрым источником энергии — или выполнить кардио натощак.

Для кардио-упражнений натощак необходимо хорошее здоровье. Сатраземис говорит, что вам также необходимо учитывать состояния здоровья, которые могут вызвать головокружение из-за низкого кровяного давления или низкого уровня сахара в крови, что может повысить риск получения травмы.

Если вы решили попробовать кардио натощак, соблюдайте несколько правил, чтобы оставаться в безопасности:

• Не превышайте 60 минут кардио без еды.
• Выбирайте тренировки средней или низкой интенсивности.
• Кардио натощак включает питьевую воду — поэтому избегайте обезвоживания.
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем время тренировок.

Слушайте свое тело и делайте то, что вам нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам делать кардио натощак, рассмотрите возможность консультации с диетологом, личным тренером или врачом.

---

Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра физических упражнений и степень магистра консультирования.Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, образа мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

Лучшие кардио-советы, которые помогут вам сжечь упрямый жир!

Один из видов кардиотренировок, который очень часто обсуждается, — это кардиотренировки натощак. Идея такой схемы заключается в том, что вы встаете с утра первым делом и, прежде чем съесть свой обычный завтрак, направитесь прямо в тренажерный зал и сначала получите хорошие 30-60 минут кардио.

Делая это, есть надежда, что вы будете напрямую использовать запасы жира в своем теле для получения энергии, а не использовать текущую глюкозу в системе, как если бы вы ели что-нибудь перед тренировкой.

Некоторые люди, однако, быстро избегают кардио натощак, говоря, что, делая это, вы просто настроите себя на повышенную потерю сухой мышечной массы. Некоторым просто не нравится идея — точка.

Другим нравится идея избавиться от накопленного жира в организме легче, чем раньше, и они с нетерпением просыпаются каждое утро, не пропуская ни одной доли, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку, в надежде, что это будет означать, что на следующее утро они проснутся более стройными.

Кто прав в своих убеждениях? Является ли кардио-тренировка натощак формой кардиотренировки, которую вам следует делать?

Давайте копнем немного глубже и раскроем некоторые важные факты о кардиотренировках натощак.

Общие цели вашей программы

Прежде всего, вам необходимо оценить общие цели вашей программы. Вы хотите растопить жировые отложения? Вы хотите нарастить мышечную массу? Возможно, вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Здесь будет важно определить, какие основные цели вы хотите достичь, потому что то, что может быть большим для одной конкретной цели, может оказаться ужасной идеей для другой.Когда дело доходит до сжигания жира, так как это факт, что вы можете легче нацелить жировые запасы тела, выполняя кардио натощак, это действительно оказывается полезным.

Но, прежде чем принять это как слово, что кардио натощак — это все, что вам нужно выполнять, имейте в виду, что потеря веса все еще сильно зависит от вашей диеты. Если вы пойдете в тренажерный зал и сожжете 300 калорий за счет кардио натощак, и все эти 300 калорий поступят из жировых отложений в ваших ягодицах, но затем вы пойдете и съедите на 300 калорий больше, чем то, что вы сожгли за весь день. 24-часовой период, знаете что?

Верно, вы не продвинулись дальше.Хотя вы можете сжечь больше жира, выполняя кардио натощак, это не обязательно означает, что вы увидите чистую потерю жира в течение дня. Все сводится к тому, как выглядит ваша диета. Некоторые люди, которые хотят нарастить сухую мышечную массу, также будут использовать кардио натощак, потому что они полагают, что таким образом они увеличивают свои шансы оставаться стройными по мере того, как они занимаются процессом наращивания мышц.

Имейте в виду, что потеря жира по-прежнему во многом зависит от вашего рациона.

Помните, что все, что мешает вашему выздоровлению, ставит под угрозу вашу способность наращивать мышечную массу.Поскольку вы, вероятно, будете выполнять чрезвычайно тяжелые тренировки в течение недели, чтобы достичь цели нарастить больше мышечной ткани, если вы не восстанавливаетесь после них, вы не собираетесь двигаться вперед.

Учитывая, что кардиотренировки по-прежнему являются упражнениями и по-прежнему будут вызывать нагрузку на вашу систему, особенно в состоянии натощак, на самом деле нет острой необходимости делать кардио натощак, когда целью является наращивание мышечной массы.

Только при очень сложных настройках, где вы можете использовать зигзагообразный подход к калорийности, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в одни дни недели и терять жир в другие, возможно, это будет рассмотрено.Но в любом случае этот подход лучше оставить слушателям более высокого уровня. Для обычного человека, который пытается нарастить мышцы, оставьте кардио натощак на другой раз.

Связь потери мышечной массы

При обсуждении кардиотренировок натощак часто возникает вопрос, будет ли это способствовать потере безжировой мышечной массы. Вы усердно работаете в тренажерном зале каждый день, и последнее, чего вы хотите, — это видеть, как ваши кровно заработанные мышцы начинают исчезать с вашего тела.

Ключевой момент, который следует признать, заключается в том, что если вы сохраняете кардио-упражнения с умеренной интенсивностью, не должно быть особых проблем с потерей мышечной массы.

Только когда вы пытаетесь выполнять более интенсивные формы кардио натощак, вам действительно придется беспокоиться. Вдобавок ко всему, кардио натощак, которое является более интенсивным по своей природе, в любом случае, как правило, очень плохая идея, так что лучше всего держаться подальше. Если вы крайне обеспокоены потерей мышечной массы во время кардио натощак, быстрый способ исправить ситуацию — заранее принять 5-10 граммов аминокислот с разветвленной цепью или мерную ложку порошка сывороточного протеина.

Просто помните, что эти калории будут учитываться при подсчете ежедневного общего количества калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты для похудания, их необходимо добавить.

Осознание преимуществ кардиотренировок натощак — это больше, чем просто сжигание калорий

Теперь, когда дело доходит до преимуществ кардио натощак, они могут быть больше, чем вы первоначально предполагали. Большинство людей думают, что основное преимущество кардио натощак заключается в усилении жиросжигающего эффекта. Хотя это определенно одно из преимуществ, которые он предоставляет, это определенно не единственное.

Во-первых, что касается жира, который сжигается во время кардиотренировок натощак, больше, чем при выполнении любой другой формы упражнений по сжиганию жира, когда они выполняются в таком состоянии натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле, которые включают бедра и бедра у женщин, а также пресс и поясницу у мужчин.

Эти области тела, как правило, более устойчивы к отказу от жировых запасов, и поэтому они, как правило, являются последними местами, где вы также теряете жир.

В дополнение к этому, если вы добавите кофеин вместе с йохимбе перед выполнением кардио натощак умеренной интенсивности, это добавки, которые помогут повысить уровень катехоламинов в организме, которые затем стимулируют ферменты сжигания жира, чтобы сделать жирные кислоты более доступными. чтобы сгореть, вы увидите еще лучшие результаты.

После оценки эффекта увеличения жиросжигания от кардио натощак, следующее, на что следует обратить внимание, это тот факт, что некоторые исследования показывают, что тренировки натощак действительно улучшают адаптацию к тренировке.

Когда вы выполняете это натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле.

В одном исследовании, опубликованном Институтом пищевого питания и здоровья человека в Новой Зеландии, исследователи оценили адаптации к тренировкам на выносливость, которые наблюдались у субъектов, которым давали углеводы прямо перед началом тренировки или которые выходили из ночной голодный период.

В исследовании приняли участие восемь нетренированных здоровых людей женского пола и шесть мужчин. В течение четырех недель тренировок они должны были провести пять дней тренировок на выносливость велоэргометра, после чего оценивали их коэффициент дыхательного обмена, уровень глюкозы в плазме, уровень лактата и концентрацию свободных жирных кислот.

После того, как все тренировки прошли, исследователи отметили, что испытуемые-мужчины действительно лучше реагировали на протокол натощак, чем испытуемые-женщины, и что у тех, кто участвовал в группе натощак, на самом деле наблюдалось большее увеличение общих измерений VO2, а также концентрации гликогена в мышцах. .

Итак, из этого мы можем убрать, что если вы хотите повысить свой максимальный уровень VO2, тренировки натощак могут быть лучшим вариантом. Точно так же, если вы спортсмен на выносливость и пытаетесь значительно увеличить количество углеводов, которые может удерживать ваше тело, чтобы в день гонки вы могли тренироваться усерднее в течение более длительного периода времени, выполняя тренировки натощак, а затем следуя им с очень высоким содержанием углеводов, высококалорийная еда может оказаться полезной.

После тренировки натощак в мышечных клетках будет накапливаться больше углеводов, чем в противном случае.

Добавление кардиотренировок натощак в план тренировок

Итак, если вы взвесили плюсы и минусы кардио натощак и решили, что действительно хотите добавить их в свой план программы, как вы это сделаете?

Для начала нужно определиться с частотой. Поскольку вы хотите или должны сохранять общую интенсивность намного ниже, вы можете делать это ежедневно, если это необходимо, и вы думаете, что это будет полезно для сжигания жира.

Просто имейте в виду, что если вы действительно чувствуете сильную потребность в ежедневных кардио-сессиях натощак, это может быть признаком того, что что-то не так с вашим планом питания.Сначала убедитесь, что ваша диета находится под контролем, а затем, при необходимости, добавьте кардио натощак.

Во-вторых, подумайте о добавлении BCAA или порошка сывороточного протеина перед сеансом. Это поможет еще больше снизить вероятность потери мышечной массы, а использование сывороточного порошка также может помочь уменьшить головокружение, которое в противном случае может возникнуть. Нет никаких сомнений в том, что кардио натощак может быть очень полезным тренировочным средством при правильном использовании, особенно в отношении тех немногих факторов производительности, которые были упомянуты ранее.

Список литературы

1. Бакли, Эй-Джей. и другие. (2010). Адаптация к скелетным мышцам с помощью тренировок на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. Журнал науки и спортивной медицины. Июль; 13 (4): 465-9.
2. Bonen, A. et al. (2008). Влияние тренировки натощак на метаболические реакции во время упражнений с приемом углеводов. Журнал прикладной физиологии. Апр; 104 (40): 1045-55.
3. www.leangains.com

Что такое кардио натощак и работает ли оно? | Фитнес

В этом мире есть два типа людей: люди, которые любят заниматься по утрам, и люди, которые этого не делают.

Если вы являетесь членом команды «Рассветный патруль», значит, вы, вероятно, говорили с другом о кардиотренировках натощак. Проще говоря, это включает в себя повышение частоты сердечных сокращений без предварительного приема пищи. Хотя большинство людей делают этот вид деятельности по утрам, состояние голодания можно достичь и позже в течение дня.

«Настоящее голодание начинается примерно через 8–12 часов после последнего приема пищи», — говорит зарегистрированный диетолог Эллисон Чилдресс, доктор философии, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и доцент Техасского технического университета.«Однако достичь« состояния голодания »можно, если с момента последнего приема пищи прошло 3–6 часов. Большинство людей, которые делают кардио натощак, делают это утром перед едой, чтобы убедиться, что их тело находится в полностью голодном состоянии ».

Некоторые люди делают кардио натощак в ранние часы дня просто потому, что у них нет времени позавтракать до потоотделения. Согласно науке, без топлива можно получить некоторые преимущества. Согласно одному исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, люди могут сжигать на 20% больше жира, тренируясь утром натощак.Другое исследование Университета Скрэнтона показало, что это может привести к снижению потребления калорий в течение 24 часов после тренировки натощак.

«Идея состоит в том, что упражнения натощак сжигают накопленную энергию (жир и гликоген) по сравнению с энергией, которую вы только что израсходовали», — говорит Чилдресс, который отмечает, что эта стратегия работает по-разному для всех. Хотя вы можете видеть, что ваш лучший друг теряет жир от кардиотренировок натощак, вы сами можете не увидеть никакого похудания.

Прежде чем вы начнете бегать без чего-либо в резервуаре, следует помнить о нескольких вещах, — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body.

«Кардио натощак безопасно, но если вы собираетесь это делать, вам следует сохранять низкую интенсивность упражнения», — говорит она. «Подумайте о беге трусцой, а не о тяжелом беге или спринте». Клейтон предупреждает, что если вы чувствуете головокружение, быстро устаете или чувствуете, что работаете не на том уровне, на котором хотели бы работать, тогда вам больше подойдут упражнения после еды или перекуса. В одном исследовании Университета Лафборо бегуны, которые выполняли 60-минутную тренировку на беговой дорожке, не поев, были более голодными, чем те, кто ел перед тренировкой

В конечном счете, все дело в ваших целях.

«Кардио натощак не только сжигает накопленный жир и углеводы, но также может сжигать накопленный белок в виде мышечной ткани», — говорит Чилдресс. «Для большинства тренирующихся это нежелательно. Употребление напитка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) во время кардио натощак может частично облегчить этот распад. Ищите добавку, содержащую не менее 5 г BCAA ».

Как и при любой тренировке, убедитесь, что вы уделяете большое внимание тому, что вы едите, когда закончите. Пост заставляет ваше тело усваивать питательные вещества после того, как вы закончите усилие, а это значит, что вам следует искать белки и углеводы, которые помогут восстановить силы для мышц.Международное общество спортивной медицины рекомендует потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела сразу после тренировки (это 20 граммов белка для 140-фунтовой женщины).

Хорошие новости: есть место для экспериментов. Найдите правильный подход, независимо от того, является ли пост частью уравнения.

Как использовать голодание кардио для быстрого сжигания жира

Сжигание жира является главным приоритетом для большинства людей, посещающих тренажерный зал, оно даже превосходит наращивание сухой мышечной массы.Кажется, что со всеми сладостями и восхитительной едой в развитых странах становится все труднее и труднее оставаться стройным и подтянутым.

Поскольку создание излишка калорий и поднятие тяжестей — верный способ набрать килограммы твердой сухой мышечной массы, для большинства парней становится гораздо сложнее эффективно сжигать жир, чем естественным образом наращивать мышечную массу.

Существует множество стратегий сжигания жира, но, возможно, ни одна из них не может быть более мощной, чем кардио натощак, для достижения очень стройной фигуры и шести кубиков пресса.

Бодибилдеры и фитнес-модели практикуют кардиотренировки натощак как основное оружие для поддержания уровня жира в организме менее 10%.

Основная концепция кардио натощак состоит в том, что вы сжигаете калории натощак, что помогает сжигать чистый жир.

Кардио натощак может быть очень мощной формой кардио для изменения состава тела, но, безусловно, есть несколько практических правил, которым вы должны следовать, если хотите максимизировать сжигание жира и не терять мышечную массу.

В этой статье мы расскажем о нескольких приемах, которые улучшат эффект сжигания жира при кардиотренировках натощак и помогут сохранить прирост сухой мышечной массы.

Если вы правильно практикуете кардио натощак и комбинируете его с наиболее эффективной формой кардио для сжигания жира, вы действительно получаете огромное количество гормональных преимуществ.

Приемы, описанные в этой статье, помогут вам превратиться в машину для сжигания жира и наращивания мышц, одновременно увеличивая уровень тестостерона и гормона роста человека.Это идеальный шторм для быстрого изменения состава тела и достижения эстетичного телосложения.

Почему кардио натощак сжигает так много жира

Основная причина того, что кардио натощак превращает вас в машину для сжигания жира, заключается в том, что вы тренируетесь при низком уровне инсулина, а это состояние, в котором вы ДОЛЖНЫ находиться, если хотите сжечь тело. жир.

После того, как вы потребляете углеводы и быстро перевариваете источники белка, уровень инсулина резко повышается. Эти уровни инсулина могут повышаться на 4-6 часов, в зависимости от количества и типа потребляемых углеводов.Ознакомьтесь с этим исследованием повышения уровня инсулина после еды.

Хотя инсулин является мощным анаболическим гормоном, который может помочь вам нарастить мышечную массу, вам также необходимо чередовать низкие периоды инсулина, чтобы перейти в режим сжигания жира.

Чем выше у вас уровень инсулина, когда вы сыт, тем меньше ваше тело будет использовать жировые клетки для получения энергии. Это означает, что вы не сможете сжигать жир.

Когда ваше тело накормлено и ни в чем не нуждается, у него нет причин сжигать лишние жировые клетки для получения энергии.Чтобы заставить наш организм переключиться на основной режим сжигания жира, мы тренируемся, когда уровень инсулина чрезвычайно низкий.

Лучшее время для кардиотренировок натощак — это первое утро, когда вы встаете, потому что, очевидно, вы находитесь в состоянии голодания с предыдущей ночи. Если вы хотите вывести сжигание жира на новый уровень, не ешьте в течение 14-16 часов после кардиотренировки натощак.

Какой вид кардио лучше всего подходит для голодания?

Интервальная тренировка высокой интенсивности вытесняет все другие виды кардио в состоянии натощак, когда вы пытаетесь сжечь максимальное количество жира.

Интервальная тренировка высокой интенсивности дает множество преимуществ, если вы выполняете ее натощак.

Основная причина, по которой он так полезен для максимального сжигания жира и поддержания мышечной массы, заключается в том, что вы можете делать кардио-тренировки короткими. Он также обладает невероятными преимуществами анаболических гормонов.

Несколько исследований, проведенных Университетом Лаваля, Медицинским колледжем Бейлора, Университетом Нового Южного Уэльса и Западного Онтарио, пришли к выводу, что уровни сыворотки крови, тестостерона и гормона роста человека были повышены после высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Это означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно могут помочь вам нарастить мышечную массу натощак.

Когда дело доходит до самой мощной формы тренировки композиции тела, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки натощак. Это кардио-тренировка, которую выбирают фитнес-модели и элитные спортсмены, и, без сомнения, она может помочь практически любому парню быстро сжечь жир.

Как вы выполняете HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности просто означает, что вы прорабатываете быстро сокращающиеся мышечные волокна своего тела, которые используются в упражнениях максимальной интенсивности и взрывных упражнениях, таких как спринт, прыжки и поднятие тяжестей.

Большинство парней выполняют интервальные тренировки высокой интенсивности, бегая с интервалами спринта. Вы также можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняя приседания, бёрпи, воздушные прыжки, прыжки со скакалкой, защитные маневры скольжения и многие другие упражнения с собственным весом, в которых используются быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Наиболее эффективной формой высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира, по-видимому, являются интервальные спринты. Это означает, что вы бежите со 100% максимальной интенсивностью в течение определенного времени, после чего следует короткий период отдыха.Вы будете повторять это на протяжении всей тренировки.

Типичная тренировка с интервальными тренировками высокой интенсивности состоит из 8-16 интервалов в зависимости от вашего уровня анаэробной подготовки.

Помните: то, что вы можете бегать на большие дистанции, не означает, что вы будете обладать большой выносливостью с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности.

Бег, езда на велосипеде и плавание в течение длительных периодов времени с умеренной интенсивностью — это форма аэробной кардио тренировки медленных сокращающихся мышечных волокон тела.

Помните, что вся причина того, что HIIT настолько эффективны, заключается в том, что они работают с быстро сокращающимися мышечными волокнами вашего тела, которые имеют массу преимуществ для метаболизма и гормонального фона.

Вот как будет выглядеть промежуточная HIIT-тренировка с беговыми интервалами. Обратите внимание, что эта тренировка не занимает много времени и намного эффективнее сжигает жир, чем обычное кардио, которое представляет собой исключительно аэробную тренировку.

Аэробная тренировка не сжигает столько жира, даже если вы тренируетесь дольше, потому что вы не стимулируете анаболический гормональный ответ от работы медленно сокращающихся мышечных волокон, а также отсутствует эффект «дожигания», когда у вас высокий метаболизм после упражнение.

Промежуточная тренировка HIIT

• Первый интервал
  • Спринт максимальной интенсивности в течение 12 секунд
  • Отдых в течение 45 секунд
• Два интервала
  • Спринт максимальной интенсивности в течение 14 секунд
  • Спринт за 14 секунд
  • Интервал три
    • Спринт максимальной интенсивности в течение 16 секунд
    • Отдых в течение 60 секунд
  • Интервал четыре
    • Спринт максимальной интенсивности в течение 10 секунд
    • Отдых в течение 30 секунд
  • • Спринт максимальной интенсивности в течение 10 секунд
    • Отдых в течение 20 секунд
  • Интервал шесть
    • Спринт максимальной интенсивности в течение 10 секунд
    • Отдых в течение 20 секунд
  • Интервал семь
    • 15 секунд
    • Отдых на 60 секунд conds
  • Интервал восемь
    • Спринт с максимальной интенсивностью в течение 15 секунд
    • Отдых в течение 60 секунд
  Теги: кардио натощак

  Категории: Наращивание мышц, Избранные, Похудеть, Тренировки

  Об авторе

  Завод домкратов

  .