Кардио разминка: Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)

alexxlab РазноеОставить комментарий на Кардио разминка: Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)

Содержание

Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)

В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал. Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.

Итак, сегодня в уроке:

Разминка

1. Разминка на кардиотренажере

2. Предстретч

Заминка
Кардиотренировки:
Питьевой режим во время тренировки

Разминка

Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.

1. Разминка на кардиотренажерах

Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.

Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:

  • НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.

Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.

  • Рекомендуется начать разминку с эллипса.

Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.

Итак, тренажеры, подходящие для разминки.

Эллипс

Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.

Есть два варианта использования тренажера:

  • задействованы только ноги.
  • задействованы и ноги, и руки.

Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.

Беговая дорожка

Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.

  • На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
  • Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
  • Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
  • Далее при желании постепенно переходим на бег.

Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.

Степер

Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.

  • С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
  • Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.

Велотренажер

Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.

  • Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления. Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
  • Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.

2. Предстретч

  • Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой. Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.
  • Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
  • Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.

«Заминка»

Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».

Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

  • повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • происходит стимулирование иммунной системы;
  • происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

  • интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
  • круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

Важно:

  1. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
  2. Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.

Питьевой режим во время тренировки

Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.

Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.

На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться. В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.

Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.

Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.

За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: DJ Quads — One With Nature. 

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Разминка перед тренировкой в зале. Кардио

Разминка перед тренировкой в зале. Как правильно делать разминку на кардиотренажерах.

И вот вы в зале, но не знаете с чего начать свою разминку. Рекомендуем начать с обычной ходьбы, пройдитесь спокойно минуты 2-3, дайте вашему организму понять что происходит. Согреться, скажем, после холодной улицы или проснуться, если вы, допустим, приступили к тренировке ранним утром. На разминке вы должны прогреть мышцы, связки, подключить ваши системы энергообеспечения.

Далее уже выбирайте подходящий вам по душе кардиотренажер. Также для начала разминки рекомендуем велосипед, так как все ваши суставы находятся в комфортной зоне и нет ударной нагрузки на них, посидите спокойно, покрутите педали, разогрейте мышцы и связки. Если вся разминка у вас проходит на велосипеде, то через минуты 2-3 спокойного темпа, слегка увеличьте нагрузку и поработайте в таком режиме от 5 до 10 минут.

Также неплохим началом разминки будет эллиптический тренажер, краткое название эллипс. В отличие от велосипеда, его воздействие распространяется на большинство мышечных групп. Эллипс является особенно полезным для людей с различными заболеваниями позвоночника и суставов. Этот эффект достигается за счет плавных, неторопливых, цикличных движений. На нем отсутствует ударная работа и во время тренировки нагрузка умеренно распределяется на все основные групп мышц, суставы и связки. Для разминки достаточно поработать в умеренном темпе от 5 до 10 минут.

Ну и, конечно, бег! Повышаем нагрузку! Его мы считаем самым эффективным и незаменимым для человека! Бег отлично подготовит к предстоящей нагрузке, бегите спокойно, можете постепенно повышать нагрузку. Бег включит в работу практически все ваши мышечные группы, суставы и связки, хорошенько подготовит к нагрузке вашу сердечно сосудистую и дыхательную системы. Скорость подбирайте под себя индивидуально, для разминки мы рекомендуем от 7 до 12 км в час. После ходьбы рекомендуем пробежать от 5 до 10 минут. Много не бегайте, оставьте силы на тренировку, если хотите хорошенько побегать, то сделайте это после тренировки или в основной ее части.

Итак, подведем итоги, если в вашем зале присутствуют все данные тренажеры, то идеальной разминкой будет следующее: ходьба 2-3 минуты, велосипед 2-3 минуты спокойного темпа, эллипс 2-3 минуты в умеренном темпе и завершить все это хорошей пробежкой от 5 до 10 минут. И помните, что это разминка и уматываться на ней не нужно, ваша задача подготовить организм к нагрузке и провести эффективно и безопасно вашу тренировку. Хорошая разминка залог хорошей тренировки! Разминайтесь правильно и будьте здоровы!

Кардио-силовой тренинг — Bodyboom

Каждый клиент фитнес-клуба хотя бы на начальных этапах посещения задавался вопросом: «Что лучше: кардио или силовой тренинг?». Ответ на этот вопрос один: только грамотное сочетание обоих видов тренинга позволит гармонично развить свое тело и быстро достигнуть поставленной цели.

Сеть фитнес клубов bodyboom предлагает возможность провести кардио и силовую тренировку c использованием спортивного оборудования от лучших американских фирм-производителей

LifeFitness и Hammer. Каждый тренажер оснащен руководствами по эксплуатации, доступными для любого пользователя, что значительно облегчит работу. Bodyboom – семейная сеть фитнес-клубов, поэтому здесь предусмотрена возможность занятий для разных возрастных групп с различными ограничениями по здоровью.

Линейка кардио-тренажеров сети фитнес-клубов bodyboom предусмотрена для работы разных групп клиентов. Если для среднестатистического здорового человека подходит беговая дорожка, то для людей с заболеваниями суставов есть альтернатива в виде эллиптического тренажера, исключающего ударную нагрузку и компрессию. В случае ограничений по здоровью со стороны сердечно-сосудистой системы и позвоночника в наличии есть велотренажеры с поддержкой спины и без. Дополнительно в клубах сети имеются альтернативные кардио-тренажеры: степпер, гребля и сайкл. Любой посетитель почувствует себя комфортно и сможет выбрать кардио-тренажер, соответствующий его уровню подготовки и физическим возможностям.

Силовой тренинг имеет две разновидности: работа на тренажерах и работа «со свободными отягощениями» (штанги, гантели). Линейка силовых тренажеров дает возможность изолированно проработать каждую мышцу тела. Причем здесь также может быть предложена альтернатива для варьирования силовой нагрузки согласно физическим возможностям клиента. Для удобства клиентов в зале постоянно присутствует фитнес-специалист в яркой форме с логотипом bodyboom, который в любое время готов оказать любую помощь: посоветовать более действенные упражнения на конкретную мышечную группу, презентовать данные упражнения и дать рекомендации по технике выполнения.

Грамотная кардио-силовая тренировка – это залог успеха!

Стандартная схема тренировки:

  1. Кардио-разминка – 5-15 мин.
  2. Суставная разминка – 2-5 мин.
  3. Силовой тренинг – 45-60 мин.
  4. Кардио-заминка – 5-40 мин.

Желаем приятного тренинга

Кардио зал в Ленинском для похдуения и сжигания жиров

В водно-спортивном комплексе «Рекорд» кардиозона находится не просто в тренажерном зале, а в отдельном светлом помещении со своими инструкторами.

Кардио зал в Ленинском районе

Кардиозал в Солнечном «Рекорд» оснащен всеми необходимыми современными кардиотренажерами: беговая дорожка, степпер, велосипед, эллиптические тренажеры,— всеми тренажерами, которые помогут укрепить сердечную мышцу, разовьют выносливость и подтянут Ваше тело! Все тренажеры идентичны по типу нагрузки, поэтому можно с легкостью их чередовать!

Кардиотренировки могут быть разнообразными и интересными

Кардиотренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и нескучными.

Кардио-тренировки могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки. Приходите и проконсультируйтесь со специалистом прежде чем начинать выполнение программы!

Кардио-тренировка для сжигания жира и похудения

Ощутите двойной эффект от кардиотрерировок! Приятным бонусом для тех, кто не только следит за своим здоровьем, но и за фигурой, станет потрясающая эффективность кардио-тренировки для сжигания жира и быстрого снижения веса.

Кардио разминка перед полноценной тренировкой

Необходимо отличать кардио-разминку и кардио-тренировку в зале. Разминка в кардиозале делается в течение 10 минут перед занятием лишь для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце для основной тренировки.

Кардио тренировка на 40 минут и Вы как огурец

Кардио-тренировка, как уже говорилось, поможет в сжигании жировых запасов и поможет в развитии выносливости. Кардиотренировка проводится как самостоятельная тренировка или же после посещения зала с тренажерами.

В идеале кардио-тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю.

Кардио для похудения эффективно при 15 минутах в день

Желающим не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сбросить лишний вес, нужно учитывать что кардиотренировки длительностью от 15 минут и более способствуют активному расщеплению жира в организме человека.

Ориентируясь на свои индивидуальные потребности, Вы можете комбинировать кардио для похудения, профессиональный массаж и посещение бассейна в ВСК «Рекорд». Приходите на кардио тренировки!

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.

[image id=”122933″]

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

[image id=”338577,338578,338579″]

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

[new-page]

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

[image id=”122934″]

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

[image id=”338580,338581,338582″]

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

[image id=”338583,338584,338585,338586,338587,338588″]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

[new-page]

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

[image id=”338589,338590,338591,338592,338593″]

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

[image id=”338594,338595,338596,338597,338598″]

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

[image id=”338599,338600,338601,338602,338603″]

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

[image id=”338604,338605,338606,338607,338608″]

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

[new-page]

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

[image id=”338609,338610,338611,338612,338613,338614″]

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

[image id=”122935″]

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

[image id=”122936″]

5 этапов грамотной разминки (5-минутного кардио недостаточно)

Никогда не пренебрегайте тщательной разминкой, даже если вам кажется, что в ней нет смысла. Какое-то время организм сможет успешно противостоять вашей беспечности, но будьте уверены — это быстро закончится.

Рассказываем, что необходимо делать, чтобы разминка эффективно готовила вас к безопасному выполнению упражнений.

Повысьте пульс и температуру тела

Обязательно начинайте тренировку с низкоинтенсивного кардио — это может быть один пятиминутный интервал или несколько одноминутных. Можно использовать любой кардиотренажёр (орбитрек, гребной, лыжный), но мы рекомендуем низкоинтенсивный бег на дорожке — он лучше всего готовит к работе скелет и ЦНС.

Основная задача кардио — увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Повышение пульса ускорит доставку кислорода в работающие мышцы, а повышение температуры улучшит амплитуду движений. Многие биохимические процессы в организме протекают с использованием кислорода, поэтому производительность тренировки напрямую зависит от его количества в организме.

Сколько: не превращайте разминку в забег — 5 минут в низком темпе вполне достаточно.

Включите в разминку упражнения на крупные мышечные группы и суставы

После беговой дорожки перейдите к приседаниям без веса или становой тяге с медицинским мячом. Во-первых, эти движения также поднимут ЧСС и температуру тела, во-вторых, вы лишний раз отработаете базовые упражнения, отточите технику и сделаете тренировку более безопасной.

Сколько: 5 подходов по 10 повторений.

Активируйте маленькие мышцы

Качество тренировки зависит не только от готовности крупных мышц. Есть много мышц поменьше (например, мышцы плечевого пояса), они обеспечивают стабильность и подвижность суставов, и их тоже нужно подготовить к работе.

Для этого используйте резинки или работайте с собственным весом. Меняйте упражнения в зависимости от плана тренировки — перед приседаниями делайте прогулку монстра, перед упражнениями на турнике — лопаточные подтягивания, перед жимами — жимы и тяги резинки.

Сколько: 5 подходов по 5 повторений.

Используйте эксцентрические (негативные) вариации упражнений

Мышечное волокно либо сокращается целиком, либо не сокращается вообще, а эффективность всего движения зависит от количества вовлечённых двигательных единиц (нейронов и волокон). Выполнение упражнений с акцентом на негативную фазу поможет включить большее их количество.

Сколько: 5 подходов по 5 повторений.

Делите разминку на общую и специальную

Часто разминка сводится к паре махов руками, после чего атлет сразу переходит к силовым упражнениям, нагружая гриф блинами. Такой подход рано или поздно приведёт к травме, да и тренировки без разминки менее эффективны.

Качественная разминка делится на две части: общую и специальную. Специальная — это выполнение полного движения с малым весом, либо выполнение движения частями, если оно сложное.

Примеры специальной разминки для приседаний со штангой: гудморнинги, гудморнинги + приседания, приседания с штангой с лёгким весом.

Ещё раз обратим внимание: упражнения выполняются с малым отягощением.

Сколько: 5 подходов по 3–5 повторений

Пример:

3гудморнинга
3приседания с штангой на плечах
3гудморнинга + приседания с штангой на плечах

Проделать такой трисет пять раз.

Не пропускайте разминку, но и не затягивайте её — общая и специальная должны занимать минут по 10.

И напоследок пример разминки к жимам штанги стоя:

Общая разминка: x5

10ккал на лыжном или гребном тренажёре;
5*5жимов резинки вверх стоя;
5лопаточных подтягиваний;
5эксцентрических отжиманий.


Специальная разминка: x5

5*5жимов лёгкой гири дном вверх;
5секунд виса на турнике
5жимов пустого грифа стоя

(1994)

comments powered by HyperComments

Правильные занятия в зоне кардио

Разминка и кардио-тренеровка не одно и тоже

Разминка это упражнения перед основным занятием в зале. Ее задача – привести организм в целом, и сердце в частности в состояние «боевой готовности», подготовить тело к предстоящей нагрузке. По времени на оптимальную разминку уходит от 5 до 10 минут. Для сжигания жира такой нагрузки недостаточно.

Чтобы сжечь нежелательный жир и повысить свою выносливость потребуется полноценная кардио-тренеровка. Ее проводят либо отдельно, либо после занятия в зале (в последнем случае интенсивность нужно чуть снизить).

Выбор тренажера для кардио

Разрушим распространенное заблуждение – в плане сжигания жира и повышения выносливости се тренажеры одинаковы. Различается лишь техника движения, а тут уж каждый выбирает по себе, хотите бегайте, хотите катайтесь на велотренажере, или чередуйте. Куда важнее будет соотношение времени тренировки и ее интенсивности. Вот что важно.

Оптимальное время тренировки

Если ваша цель повышение выносливости и сжигание жира, то наиболее оптимальным вариантом будет тренировка от 20-25 минут до 1 часа (исключая случаи, когда вы делаете кардио после силовой тренировки, тут время от 15 минут). Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Сжигание жира запускается не сразу во время нагрузки, а примерно через 15 после ее начала.

Интенсивность кардио-тренировки

Определить интенсивность кардио очень просто. Достаточно следить за своим пульсом. В современных фитнес-клубах есть даже отдельная услуга для новичков, и тех кто хочет знать точно – фитнес-тест. В результате него определяется оптимальный для вас уровень нагрузки, частота пульса и т.д.

Но определить свои рамки ЧСС вы можете и самостоятельно. Для начала определите свой пульс в состоянии покоя (желательно утром, лежа в постели, но можно и просто в расслабленном состоянии).

А после этого воспользуйтесь формулами для определения целевых границ:

  1. Верхняя граница = 0,8*(220 – Ваш возраст- ЧСС покоя) + ЧСС покоя
  2. Нижняя граница = 0,6*(220- – Ваш возраст- ЧСС покоя) + ЧСС покоя
Ваша цель – оставаться в этих пределах, то есть в идеале работать на 70% от максимальной нагрузки. Именно в таком состоянии организм приходит в состояние, когда 85% всех потраченных калорий начинают расходоваться из жировых запасов.

Конечно, можно применять тренировки как с большей нагрузкой, так и с меньшей. Но для сжигания жира лучшим вариантом будет именно 70%. Поэтому скорость, сопротивление тренажера, или угол наклона беговой дорожки подбирайте до тех пор, пока не выйдете на нужные показатели. И следует помнить – чем дольше вы тренируетесь, тем больше ваше тело привыкает к нагрузкам, а следовательно для поддержания нужного эффекта скорость и сопротивление нужно будет потихоньку повышать.

В случае наличия у вас каких-либо травм (проблемы с позвоночником, сильный варикоз и т.д.) перед тренировкой обратитесь за консультацией к опытному врачу. И помните – в погоне за красотой, главное не потерять здоровье.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотевание и сердцебиение могут быть, а могут и не быть вашей идеей веселого дня. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

  1. Старт в позиции высокой планки, плечи должны быть выше запястий, а корпус напряжен и активирован. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
  2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ноги на пол.
  3. Повторить с левой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимый спортивными тренерами средней школы во всем мире этот классический прием задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами так, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
  2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки в стороны, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
  3. Держите колени согнутыми, когда вы перепрыгиваете ноги вместе и опускаете руки.
  4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения пульса. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено прямо над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
  3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
  4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

  1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
  2. Старт в положении выпада бегуна.
  3. Начните спринт, отталкивая подушечки стоп и сильно отталкиваясь от икр и бедер.
  4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
  5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
  6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

  1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
  2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
  3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
  4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
  5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторение.

Примечание. Чем быстрее вы тренируетесь, тем больше у вас кардио. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег звучит устрашающе, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на суставы, но сильнее воздействуют на мышцы, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для суставов, но легче для мышц.

Несколько советов по бегу:

  1. Держите плечи назад.
  2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
  3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно петь «С Днем Рождения».)
  5. Делайте перерывы для прогулки по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

  1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
  2. Найдите время для бега по лестнице в течение 2 минут подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторение.
  3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать больше о тренировках по лестнице высокой интенсивности, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Есть причина, по которой боксеры начинают свои тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

  • Встаньте, расслабив плечи, а ноги на ширине плеч.
  • Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
  • Держите прыжок низко (это не прыжки на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
  • Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардио-сеш легок для ваших суставов и проработает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, возможно, вы захотите пройти бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

  • Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут, делая между ними перерывы.
  • Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировки с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная для педалей). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощный кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

  • Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, и возвращение — руками, затем корпусом, затем ногами.
  • Держите плечи подальше от ушей.
  • Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон для выполнения этого потрясающего сердечно-сосудистого упражнения.Вращающиеся ступени позволяют постоянно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы делаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, нанося удар по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильной форме стойки и ударов руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Выпад в прыжке

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
  2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
  3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
  4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
  5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка, похожим на ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
  6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад.
  7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышечной массы направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Как только вы пройдете все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

  1. Скакалка
  2. Отжимания
  3. Прыжки в высоту
  4. Альпинисты
  5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой возвращайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
  6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная HIIT-тренировка

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

  1. Приседания сумо взрывным способом: 12 повторений
  2. Разгибание: 12 повторений
  3. Силовая тяга: 12 повторений
  4. Планка: 12 повторений
  5. Боковые движения: 12 повторений
  6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
  7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая при этом сердечный ритм.

  1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
  2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  3. Берпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
  4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
  5. Выпад с опорой на гирю: 4 всего раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка состоит из двух частей и предназначена для беговой дорожки. так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2–3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , из которых можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома

Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т. Д. , так что — намного больше. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться быстрее. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (которая является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (необходимая вещь для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямо и приземляйтесь после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или катанием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку как минимум три раза в неделю.

Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но напряженную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

Время: 10–15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите три-четыре раунда.

1. Тяги при приседании

Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.

Практическое руководство. Начните в позе планки, запястья и локти ниже плеч, туго натянуты, ноги прямые. Согните колени, чтобы выпрыгнуть ногами вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и сведите руки вместе перед телом, переходя в низкое приседание. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.

2. Достигает зацепа краба

Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу, руками слегка вытянутыми за корпус, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.

      3. Опоры для планки

      Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.

      Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек для увеличения интенсивности. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.

      4. Боковые метчики с носком

      Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

      Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами ног по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.

      5. От запястья до щиколотки

      Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

      Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед собой к правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).

      6. Fast Feet Drops

      Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами берпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

      Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ступни на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, поместите ладони и коврик, отскочите ступнями обратно в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.

      7.Боковые высокие колени


      Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

      Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом в сторону, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.

      8.Фигуристы

      Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

      Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч. Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, при этом переключая руки, чтобы приземлиться, правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.

      9. Быстрые ноги с пуансонами

      Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу по всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

      Практическое руководство. Начните стоять, ступни немного шире бедер, колени мягко согнуты, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, в то же время разгибая руки в попеременном порядке для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы добиться необходимой для этого координации, начните с быстрых ударов или .

      10. Прыжки с группировкой

      Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

      Как: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрели вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.

      11. 180 Приседания

      Почему они качаются: 180 прыжков приседания проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

      Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина плоская, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

      12. Обратные выпады с упором на колено


      Почему они качают: Привод колен делает это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

      Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено с пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.

      13. Планка для подтяжки колена

      Почему они качаются: Планка для фиксации колен с низким уровнем ударных нагрузок и большим испытанием для вашего ядра.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, одновременно сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.

      14. Кросс-альпинисты

      Почему они качаются: Получите больше ожогов для ваших альпинистов, добавив немного вращения к движению.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.

      15. Прыжки Roll-Up

      Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

      Практическое руководство. Начните из положения сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми в стороны. Приземлитесь с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Практикуйте просто перекатывания, чтобы освоиться с движением, прежде чем добавлять прыжки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не раздражая соседей.

      Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означает, что многие спортсмены переносят свои тренировки в гостиную. Но кардиоупражнения в домашних условиях могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, хотя и эффективно заставляют вас вспотеть, могут также звучать как рассерженный гигантский малыш, топчущий ваших соседей по квартире ниже.

      Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардиотренировку дома: вам просто нужна тренировка с низким уровнем воздействия, которая исключает прыжки, но позволяет работать с высокой интенсивностью.

      «Лучший способ сделать это — использовать множество комплексных движений всего тела», — говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

      «Когда вы прыгаете, вы используете намного больше силы — вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш сердечный ритм будет расти, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, » он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар.«Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибание на трицепс или сгибание бицепса.

      Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким и повторяйте больше для таких движений, он говорит. В тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту), и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени. (Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.)

      Объединив эти два фактора — сложные движения и интенсивную работу, вы можете получить отличный результат. — домашняя кардио-тренировка, которая не заставит ваших соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также то, что тренировка с низкой ударной нагрузкой также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым нужен , чтобы избежать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.

      Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

      Тренировка

      Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.

      Упражнения:

      Разминка для мобильности

      • Кошка-корова
      • Маршевый мостик для ягодиц
      • Планка с вращением Т-образного позвоночника
      • Обратные попеременные выпады

      Табата Стартер 21

        Отжимания

      Контур 1

      • Боковой выпад
      • Супермен
      • Собака вниз, альпинист

      Контур 2 (EMOM)

      • Альпинисты
      • Велосипедные скручивания

        9000

      AMRAP)

      • Боковая прогулка планкой
      • Выпад вперед
      • Inchworm

      Направления

      • Для разминки делайте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, которое вы будете делайте по 20 секунд с каждой стороны.
      • Для Табата: на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре круга.
      • Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинист) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен — 30 секунд. Сделайте один – три круга.
      • Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
      • Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните по 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

      Демонстрация ходов ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Nikki Pebbles (GIFs 2, 4 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уиллер (GIF-изображения 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; Cookie Janee, (GIF-файлы 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

      Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома для похудения

      Drazen_Getty Изображений

      Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на стук по тротуару во время монотонной пробежки или прохождение серии Настоящие домохозяйки , когда вы находитесь на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

      Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать более здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском деменции и увеличением продолжительности жизни.

      «Даже от 15 до 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности от трех до четырех дней в неделю может улучшить способность сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело .Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

      Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 10-минутная HIIT с собственным весом

      2 Спринт / Джог Фартлек

      Требуемое время : 20 минут

      Необходимое оборудование : кроссовки

      Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд.Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой для отдыха. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

      Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими движениями бега, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность долгого забега.

      3 Цепь силовых интервалов

      Требуемое время : 15 минут.

      Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

      Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

      10 Приседаний спереди
      10 Русских махов с гирями
      10 Гантелей Толкающие прессы
      10 Берпи

      Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда. Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать заново. Завершите в общей сложности 5 раундов.

      Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

      4 20-минутное кардио-мэшап

      Требуемое время: 20 минут

      Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

      Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

      1. Шаг и марш в случайном порядке
      2. Боковой шаг
      3. Шаг и присед
      4. Поперечный удар
      5. Передний удар
      6. Щит
      7. Отдача от тяги до трицепса
      8. Приседания и выпад
      9. Мостик

      подробные объяснения каждого движения щелкните здесь. )

      После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и выполните все это еще раз.

      Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня.Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает тренироваться весело и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

      5 HIIT-тренировка с гантелями

      Требуемое время: 30 минут

      Необходимое оборудование: Один набор гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

      Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между движениями. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте 5 раундов. (Если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если хотите большего, добавьте еще 2 раунда для 42-минутной тренировки.)

      1. Прыжки с жимом гантелей над головой
      2. Кубок приседания
      3. Отжимания
      4. Плиточные выпады
      5. Тяга для отступников
      6. Бёрпи в стороны

      Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц за одно упражнение высокой интенсивности, чтобы вы могли увеличить пульс. преимущества кардио-тренировки и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте.«Это требует огромных затрат энергии, что способствует сжиганию жира и улучшает здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

      МАГАЗИН ГАНТОВ

      6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

      Требуемое время: 18 минут

      Необходимое оборудование: беговая дорожка

      Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

      1 минута бега
      2 минуты бега
      30 секунд бега / 30 секунд спринт
      1 минута восстановительной ходьбы
      1 минута бега трусцой
      90 секунд бега
      30 секунд бега / 30 секунд спринта
      1 минута восстановления
      1 минута бега
      1 минута бега
      30 секунд бега / 30 секунд спринт
      1 минута восстановительной ходьбы
      30 секунд бега / 30 секунд спринт
      30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
      30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
      30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

      Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

      7 Быстрая тренировка с собственным весом

      Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня подготовки и количества времени)

      Необходимое оборудование: нет

      Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

      1. Прыжки из приседа
      2. Отжимания
      3. Альпинисты
      4. Гнезда для прыжков
      5. Приседания
      6. V-up на одной ноге

      Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

      8 Plyo HIIT Circuit

      Требуемое время: 18 минут

      Необходимое оборудование: нет

      Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

      1. Прыжки с трамплина
      2. Прыжки приседания
      3. Прыжки с конькобежцев
      4. Бёрпи
      5. Планка
      6. Высокие колени
      7. Быстрые ноги
      8. Бёрпи
      9. Альпинисты

      Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, а это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

      9 Тренировка с гирями для всего тела

      Требуемое время: 30 минут

      Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

      Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

      1. Махи гирей
      2. Тяга гирей в верхнем положении
      3. Гало гири для приседаний
      4. Приседания с гирями
      5. Приседания с гири
      6. Полуприседания с гирей

      Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создатель Kettlebell Kickboxing.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

      МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

      10 Кардио-схема высокой интенсивности

      Требуемое время: 12 минут

      Необходимое оборудование: нет

      Как это сделать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

      1. Домкраты + высокие колени
      2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
      3. Чередующиеся выпады + бёрпи
      4. Боковые прыжки (см. Выше) + прыжки приседания

      Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Кардио-тренировка с собственным весом — Кардио дома без оборудования

      Часто, когда люди думают о кардио, они представляют себе беговую дорожку или эллиптический тренажер, но в действительности кардио-тренировки с собственным весом намного превосходят все, что вы можете делать на тренажерах.Вместо буквально тысяч повторений одного и того же движения на большом тренажере, никакое кардио-оборудование не позволяет максимально использовать вес вашего тела, предлагая гораздо более разнообразную, динамичную и функциональную задачу.

      Еще одна замечательная особенность тренировок только с собственным весом заключается в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Такого рода занятия вы можете путешествовать вместе с вами — будь то ваш собственный задний двор для тренировки на свежем воздухе или номер в отеле во время путешествия.

      Этой тренировкой я хотел создать легко масштабируемую и прочную сердечно-сосудистую задачу, которая была не такой интенсивной, как ВИИТ.В некоторых из этих упражнений есть координационный компонент; это должно уменьшить общую интенсивность в различных точках программы, а также привнести элементы баланса, телесного контроля и связи между разумом и телом. С учетом сказанного, есть несколько простых способов сделать это упражнение чисто кардио или в большей степени ориентированное на силу.

      Различные способы изменить этот распорядок для ваших собственных целей:

      • Углубляйте приседания и выпады, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и сложность этого упражнения.
      • Ускорьте движения и делайте выпады / приседания более мелкими, чтобы использовать их как чисто кардио-упражнения.
      • Носите утяжеленный жилет, держитесь за гантели или используйте эспандеры, чтобы резко увеличить сложность и увеличить силу.

      Выбирайте фокус и уровень сложности в зависимости от ваших фитнес-потребностей и даже от того, где вы находитесь в своем собственном графике тренировок. Например, если ваши ноги болят из-за предыдущей тренировки нижней части тела, придерживайтесь модификаций, которые делают эту тренировку больше кардио-нагрузкой, вместо того, чтобы прорабатывать те же самые больные мышцы с большим диапазоном движений, прежде чем они будут готовы.

      Я произвел модификации как с высокой, так и с малой ударной нагрузкой; выберите уровень, который вам нужен, чтобы подтолкнуть себя к тому, что вам нужно сегодня.

      Структура тренировки
      Разминка
      Кардио-интервальная тренировка
      Охлаждение и растяжка

      Кардио разминка — интервалы 30 секунд
      Марш на месте / Boxer Shuffle
      Боковые подножки
      2 скручивания туловища + колено
      Доброе утро + летай
      2 ударов прикладом + передний удар
      Отводы для досок
      Fly Jacks
      Шаг через + боковой шаг
      Птичья собака
      Отжимания
      Мост
      Раскладушка (двусторонняя)
      Альпинисты

      Кардио-тренировка с собственным весом — 45 секунд активности, 15 секунд отдыха
      Выпад в сторону + колено к локтю
      Планка для приседания
      Приседания + шаг назад
      2 боковых домкрата + 2 направляющих
      Monster Walk + Jump
      3-х точечные удары / выпады; Рецепт, сбоку и спереди
      Сплит-прыжки + удар ногой вперед

      Water Break

      5 высоких колен + приседания с широким падением
      3 боковых подножки + обратное нажатие или выпад
      Обратные выпады + вентральные тяги
      Планка на коленях с коромыслом (перейти на другую сторону в середине)
      Мостовые прогулки
      Мостик + разгибание и скручивание пальцев ног
      Боковая планка + колено + удар ногой
      Подъемник для планки + центральный кран
      Подъем ног лежа на спине (чередование)

      Охлаждение и растяжка

      Надеюсь, вам понравилась эта тренировка! Дайте мне знать, какие тренировки вы хотели бы видеть дальше, и я сделаю все возможное, чтобы их выполнить.

      Спасибо, что потренировались со мной!

      Келли

      Самая эффективная кардио-тренировка, согласно науке

      Ваша идеальная кардио-программа — это та программа, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​и продолжать тренироваться

      К настоящему времени вы знаете, что кардио-тренировки отлично подходят для улучшения вашего общего здоровья и физической формы. но при таком большом количестве вариантов можно простить вас за то, что вы запутались в лучшем подходе. Бегуны клянутся, что у них лучшая активность, в то время как велосипедисты, пловцы и триатлонисты заявляют аналогичные утверждения.Даже титул сильнейшего спортсмена может быть завоеван, поскольку соревнуются триатлонисты, участники кроссфита, лыжники и многие другие. Возможности кардиотренировок практически безграничны: круговая тренировка, одноминутная тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, велотренажеры и беговая дорожка, и это лишь некоторые из них.

      Если вы чувствуете недоумение, наберитесь духа. Поиск оптимальной кардиотренировки может показаться сложным проектом, но оказывается, что вы можете добиться наилучших результатов в кардио-тренировках, овладев несколькими основами.

      Я попросил некоторых экспертов определить ключевые особенности идеальной кардио-программы и ответить на такие вопросы, как: Сколько кардиотренировок вам нужно сделать? Могут ли короткие серии упражнений помочь вам в хорошей физической форме? Насколько сильно вам нужно заставлять себя получать пособие? Действительно ли необходимы интервалы?

      Вот что вам нужно для успеха.

      Поиск подходящего занятия — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для достижения успеха. Это должно быть что-то приятное, иначе вы в конце концов бросите.«Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным», — говорит физиолог Стив Мэгнесс, главный тренер по беговым лыжам в Университете Хьюстона и соведущий Growth. Подкаст Equation . Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что «аффективная реакция» людей (показатель, отражающий настроение и общее психологическое состояние) во время упражнений отслеживается с уровнем их физической активности. Люди, которые испытывали положительный эффект во время выполнения упражнений, были более физически активными, а это означает, что поиск чего-то, что приносит удовольствие, во время выполнения упражнений, повысит ваши шансы на продолжение.

      Итог: не существует одной волшебной кардиотренировки. По словам физиолога Луизы де Ланнуа, доктора философии из Детской больницы Исследовательского института Восточного Онтарио, лучшая и наиболее эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете.

      Ходьба — одна из самых простых и доступных кардиотренировок, которую вы можете выбрать; бег, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм — другие старые резервы (наряду с вневременной классикой Prancercise). Если вы ищете, чем заняться дома, есть бесчисленное множество вариантов, от прыжков со скакалкой до зумбы и кардио / танцев / кикбоксинга, и вы можете найти множество видео о тренировках на YouTube, Instagram и в Интернете, если вам нужны идеи. или инструкция.По словам де Ланнуа, договоритесь синхронизировать видео с партнером за пределами площадки, чтобы сделать виртуальные тренировки увлекательным способом общения с семьей и друзьями во время пандемии.

      «Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным».

      Важно установить разумные ожидания и цели, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. «Не пытайтесь пробежать 10 миль, когда у вас две мили», — говорит Мэгнесс. «Небольшие цели и ожидания позволят вам ощутить преимущества, которые заставят вас возвращаться снова и снова.«Маленькие победы могут складываться и мотивировать вас продолжать, в то время как откус больше, чем вы можете прожевать, может просто заставить вас почувствовать, что вы терпите неудачу, и может привести к травме. Начните с того места, где вы сейчас находитесь, и постепенно увеличивайте, добавляя времени или интенсивности к своему распорядку.

      Исследования показывают, что кардио-фитнес — единственный лучший предсказатель риска ранней смерти. И в США, и в Канаде рекомендуется, чтобы взрослые получали от умеренной до высокой физической активности 150 минут в неделю. Это число 150 не произвольно; Он основан на больших наборах данных, показывающих, что эта сумма может существенно улучшить вашу физическую форму и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, — говорит де Ланнуа.Она и ее коллеги — лишь одна из нескольких исследовательских групп, которые показали, что такая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин на 10-20%. По ее словам, это огромное сокращение, и «это не так уж много упражнений». Вы можете встретить это всего за 30 минут пять дней в неделю.

      Предыдущие инструкции требовали, чтобы каждый цикл упражнений длился не менее 10 минут, но теперь это уже не так, говорит де Ланнуа. Оказывается, даже короткие тренировки могут привести к ощутимым улучшениям здоровья и физической формы, и даже один лестничный пролет может засчитываться в итоговую сумму за неделю.

      Для улучшения показателей здоровья, таких как артериальное давление, реакция инсулина для регулирования уровня сахара в крови и здоровье сердца, даже одно упражнение намного лучше, чем ничего. По словам Дженны Гиллен, физиолога из Университета Торонто, самая большая польза для здоровья от кардиоупражнений заключается в переходе с дивана на первый сеанс физической активности. От этого польза для вашего сердца и метаболической системы продолжает накапливаться. Не расстраивайтесь, если вы можете делать только одну тренировку в неделю; Гиллен говорит, что одна тренировка принесет наибольшую относительную пользу.

      Оптимальная частота и продолжительность тренировок зависят от ваших целей, — говорит Майкл Джойнер, физиолог из клиники Мэйо, изучающий работоспособность человека. Если ваша главная цель — улучшить свое здоровье, это не займет много времени. «Как только вы достигнете 30-40 минут умеренной или высокой активности большую часть дней в неделю, вы получите 80% пользы от снижения риска сердечных заболеваний», — говорит он.

      С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы стать быстрее или раскрыть свой спортивный потенциал, «чем больше, тем лучше», — говорит Гиллен.По ее словам, хорошая отправная точка — три занятия в неделю. После этого попробуйте проработать до пяти или шести занятий, по крайней мере, некоторые из которых включают некоторую интенсивность (см. Ниже).

      Не бывает одной волшебной кардиотренировки. Лучшая и самая эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете.

      «Последовательность важнее героических усилий», — говорит Мэгнесс. «Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать жжение». Когда вы заканчиваете тренировку, хватая ртом воздух, может показаться, что вы действительно делаете что-то хорошее, но постоянно прилагать максимальные усилия сложно.«Ключ к любой хорошей кардио-программе — делать что-то, что вы можете продолжать делать неделю за неделей», — говорит Мэгнесс. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2019 году, показало, что люди, которые тренировались в одно и то же время на регулярной основе, в конечном итоге накапливали больше физической активности, чем те, кто не делал этого регулярно.

      Один из лучших способов получить больше от тренировок (за меньшее время, кстати) — добавить несколько интервалов — приступов интенсивных усилий, перемежаемых периодами отдыха.Что считается интенсивными упражнениями? «Используйте тест разговора, чтобы оценить свои усилия», — говорит Гиллен. Когда вы выполняете высокоинтенсивное усилие или интервал, вы не должны так запыхаться, что не можете произнести ни слова, но, по ее словам, вам должно быть трудно завершить полное предложение.

      Интервалы — один из лучших способов достичь максимальной физической формы. «Если вы хотите приблизиться к своему биологическому потенциалу, вам нужно выполнять упражнения более высокой интенсивности», — говорит Джойнер. «Вы должны устать и заставить себя.«Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, ему нравятся тренировки, которые включают четырехминутные интервалы, повторяемые четыре раза, с коротким периодом восстановления между ними.

      Интервалы не обязательно означают спринт, и вам не нужно делать их по несколько минут, чтобы получить награду, — говорит Гиллен. Все, что вы можете сделать, чтобы выйти из зоны комфорта, сработает. Исследование, проведенное Гиллен и ее коллегами из Университета Макмастера, показало, что даже одна минута интенсивных упражнений может принести реальную пользу.Исследователи назначили добровольцев на одну из двух программ упражнений на велотренажере; третья группа служила контролем. Одна группа ехала 45 минут с умеренной интенсивностью три раза в неделю. Другая группа разогревалась в течение двух минут, затем ехала в полную силу в течение 20 секунд, вращалась в медленном темпе в течение двух минут, затем снова повторяла 20-секундную тяжелую схватку, затем две легкие минуты езды, а затем повторяла все. еще раз. В общей сложности тренировка составила 10 минут, и только одна из этих минут (3×20 секунд) была на уровне сложных усилий.Они выполняли 10-минутную тренировку три раза в неделю.

      «Последовательность важнее героических усилий. Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать жжение ».

      После 12 недель этих тренировок трижды в неделю исследователи сравнили две группы и обнаружили, что обе группы увеличили свою физическую работоспособность (измеренную по их способности использовать кислород во время упражнений) на 19%. Они также сообщили об аналогичных улучшениях инсулинорезистентности и изменениях в мышцах, свидетельствующих об улучшении выносливости.Несмотря на то, что интервальная группа выполняла только 30 минут упражнений в неделю — на 22% больше, чем группа, выполнявшая упражнения с умеренной интенсивностью, — они достигли тех же результатов.

      10-минутная тренировка может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но «Я пробовал, она работает», — говорит де Ланнуа, который не участвовал в исследовании.

      Интервалы в исследовании Гиллен включали спринт на велотренажере, но она говорит, что 20-секундный спринт по лестничному пролету или резкая ходьба в гору, или даже выполнение бёрпи или прыжков с трамплина могут достичь того же эффекта.

      Некоторые люди не стремятся интенсивно тренироваться, и если вы стремитесь только к пользе для здоровья, а не к своей наиболее приспособленной, то вполне нормально пропустить высокоинтенсивные упражнения. Но не отказывайтесь от интервальных тренировок, пока не попробуете их. В новом исследовании, проведенном учеными из Университета Британской Колумбии и Университета Лидса Беккета, исследователи подвергли ранее неактивных взрослых трех разных тренировках в разных случаях. Один из них — 45-минутная поездка в умеренном темпе на велотренажере; другой был очень тяжелый минутный интервал, за которым следовала минутная пауза, повторенная 10 раз; и последний тип тренировки включал три 20-секундных тотальных усилия с двумя минутами отдыха между ними.Несмотря на то, что они оценили интенсивность схваток как сложные, многие участники обнаружили, что интервальные тренировки им нравятся больше, чем они ожидали, и некоторые участники продолжили их самостоятельно.

      Когда все сказано и сделано, ваша идеальная кардио-программа — это та, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​и продолжать тренироваться, — говорит Мэгнесс. Как будут выглядеть эти тренировки, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений, и вы можете пробовать что-то, пока не найдете что-то, что понравится.Просто знайте, что нет единого лучшего плана, поэтому не беспокойтесь о том, что делают все остальные. Вместо этого найдите программу, которая заставит вас стремиться к большему.

      Кардио-тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

      Заявление о конфиденциальности и политика

      Настоящая Политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие приложения Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc. ведет бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже).Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Сервисы Lose It!»).

      Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте. Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения.Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если мы не получим ваше согласие на иное.

      Объем данного Заявления о конфиденциальности
      Сбор персональных данных
      Использование личной информации
      Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
      Контроль личной информации и возможности отказа
      Безопасность информации, которую мы собираем
      Защита частной жизни детей
      Использование файлов cookie и технологий отслеживания
      Применение этого заявления
      Ссылки на другие сайты
      Пользователи из-за пределов США
      НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
      Сбор персональных данных
      Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования и опыта использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги.ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ СОГЛАСИЛИСЬ НА ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим сторонам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

      Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

      Типы собираемой информации

      Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

      Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
      Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие сами генетические данные
      Адрес электронной почты и потеряйте его! Пароль.
      IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
      Страницы, посещенные на Веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
      Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
      Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования непосредственно через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
      Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
      Информация, которую вы делаете общедоступной или публикуете публично с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
      Информация, которую вы можете предоставить в пользовательских сообщениях.
      Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
      Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

      Тренеры. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую ​​как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

      Дополнительная информация.
      Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, включая общедоступные источники.

      Использование личной информации

      Мы будем рассматривать собираемую нами информацию как конфиденциальную. Мы не будем передавать вашу личную информацию без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей, или обобщенная информация о диете и привычках упражнений, основанная на агрегированной статистике, полученной на основе собранных данных.

      Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

      Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
      Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
      Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
      Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
      Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
      Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может быть со-спонсором рекламных акций с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
      Для отправки вам маркетинговых сообщений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
      Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, в целях технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
      Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно считаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

      В случае потери! претерпевает переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве условия такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую ​​информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

      В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

      Apple HealthKit

      Невзирая на вышесказанное, Lose It! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими лицами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

      Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

      The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений, а также информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

      Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы с ними делитесь, поэтому вам следует делиться только с друзьями и тренерами, которым вы доверяете.

      Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г.

      Закон о недопущении дискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить компании по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования по инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

      Контроль личной информации и возможности отказа

      Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit.com.

      Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected]. Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Когда вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

      Безопасность информации, которую мы собираем

      Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и программное обеспечение безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

      Защита частной жизни детей

      LoseIt.com — это веб-сайт, представляющий общий интерес, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами младше 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

      Если вы родитель, обеспокоенный проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (адрес электронной почты: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

      Использование файлов cookie и технологий отслеживания

      Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
      Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, и в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают избавить вас от необходимости регистрироваться или повторно вводить вашу информацию каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

      Если вы не хотите использовать файлы cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, части веб-сайта могут работать некорректно.

      Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов, отслеживая, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www.loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

      Мобильная аналитика.
      Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания данных анонимного трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать данные анонимного трафика, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Сайтов или Приложений.

      Ссылки на другие веб-сайты

      Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

      Пользователи из-за пределов США

      Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с этим заявлением о конфиденциальности и с учетом таких законов.

      НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ

      Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Однако некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия при просмотре, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может установить сигнал DNT, чтобы третьи стороны (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

      Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например социальную функцию, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса.Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с Веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

      Контактная информация

      Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

      Последнее обновление: 11.

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *