Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сгибание рук на наклонной скамье: техника выполнения+варианты сгибаний

Сгибание рук на наклонной скамье: техника выполнения+варианты сгибаний

Сгибание рук на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Основная нагрузка при его выполнении, ложится на двуглавую мышцу плеча(бицепс). А большие и развитые руки — это визитная карточка каждого атлета. Все потому, что бицепс практически всегда находится на виду. Поэтому очень сильно бросается в глаза и привлекает внимание. Но не стоит очень плотно налегать на их развитие. Ведь данная мышечная группа, является не большой. Поэтому ее очень легко перегрузить. Чтобы этого не случилось, надо использовать в своей тренировке только самые эффективные упражнения. И как раз сгибание рук на наклонной скамье, является одним из таких. Во-первых, выполняя упражнения с гантелями, мы можем рассчитывать на большую амплитуду движения. А значит задействуется больше мышечных волокон. Во-вторых, изменяя угол наклона мы можем усложнить или упростить упражнение. Следовательно, его могут выполнять как начинающие атлеты, так и более профессиональные. И это только несколько из преимуществ которыми обладает данное упражнения. Давайте поговорим обо всем по порядку.

Какие мышцы задействует сгибание рук на наклонной скамье?

Основная нагрузка в сгибание рук на наклонной скамье ложиться на бицепс. Точнее на его нижние отделы (ближе к локтю). Но главным является то, что короткая головка растягивается больше чем длинная. Следовательно, нагрузка на нее приходится чуть больше. Происходит это за счет того, что наши локти отведены назад. Ранее в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА я уже говорил об этом. Только в том упражнении мы локти выводим вперед, что приводило к растяжению длинной головки. В сгибаниях на наклонной скамье, противоположная картина. Стоит конечно понимать, что мы не можем сокращать отдельно короткую головку. Следовательно, бицепс в упражнении будет работать весь. Но с небольшим акцентом на внутреннюю головку. Помимо основной мышцы, участие также будут принимать:

• Брахиалис. Это небольшая мышца, которая располагается под бицепсом. И помогает ему сгибать руку.
• Плечелучевая мышца(брахиорадиалис). Это мышца предплечья. Участвует в сгибании руки и ее вращении.
• Передняя дельта. В данном упражнении передняя дельта получает очень большую нагрузку. Особенно в нижнем положении. Поэтому разогреть плечи разминочными упражнениями не будет лишним.

Узнать больше о мышцах плеча вы можете из статьи «Мышцы руки: часть 1 мышцы плеча«

Как вы видите, хоть упражнение является изолированным, оно все равно задействует большое количество мышц.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

• Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
• Проработка нижней части бицепса. 
• Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
• Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
• Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг. 
• Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук. 
• Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник. 

Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

• Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично. 

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.

Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье, выполняется с супинацией. То есть, во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья.  Далее, стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку, тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

• Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
• Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
• Сводим лопатки друг с другом, и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
• Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
• Руки с гантелями опускаем вниз, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
• Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.

Выполнение:

• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
• Задерживаемся не на долго в этом положении для того, чтобы максимально сократить бицепс.
• Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения, тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие, выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем. 

Рекомендации по выполнению

• Во время сгибания рук, не поднимайте локти вверх. Это снимет нагрузку с бицепса и перенесет ее на переднюю дельту.
• Не раскачивайте руками во время выполнения упражнения. Движение должно быть подконтрольными.
• Не сгибайте кисти в верхней точке. Так вы сместите нагрузку с бицепсов на предплечья. 
• Выполняйте упражнение в полную амплитуду. То есть максимально поднимаем руки вверх, сокращая бицепс. И потом медленно опускаем их вниз до полного растяжения мышц.
• Для того, чтобы прижать поясницу более плотно к скамье, поднимите ноги вверх. Для этого можно использовать подставку. Отлично подойдет стеллаж для гантелей.
• В нижней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит вашим мышцам постоянно быть в напряжении.
• Если вы чувствуете болевые ощущения в шейных отделах. Тогда прижмите голову к скамье, и не отрывайте ее на протяжении всего выполнения.
• Придерживаетесь одного темпа выполнения на протяжении всего подхода. Так вам проще будет концентрироваться на движении и работе бицепсов.

Все эти правила, помогут вам более качественно проработать двуглавые мышце плеча. Помните, только правильная техника позволит вам выжать максимум от упражнения. И конечно же риск получить травму, будет минимальным.

Варианты выполнения упражнения

Конечно же классический вариант с подъемом двух гантелей одновременно, является самым продуктивным. Поэтому лучше всего выполнять именно его. Но в качестве разнообразия вы можете попробовать другие.

• Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
• Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным. 
• Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше. 

То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее.

Злоупотребление читингом

Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие. 

Выведение локтей вперед

Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам. 

Всем успехов в тренировках!

Сгибание рук с гантелями стоя

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Содержание:

1. — Видео инструкция по выполнению упражнения
2. — Нагрузка на целевые мышцы
3. — Техника выполнения
4. — Основные ошибки при выполнении
5. — Варианты сгибания рук с гантелями стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

 

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Передняя дельта	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	13 (слабая)

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

---

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

 

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

 

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

1. — Программа на бицепс с гантелями
2. — Молотки для бицепса
3. — Подъем гантелей стоя
4. — Попеременные подъёмы боковые
5. — Сидя попеременные сгибания рук
6. — Концентрированные сгибания сидя
7. — Концентрированные сгибания гантелей стоя
8. — Подъем гантелей стоя в упоре

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Молотки для бицепса	3	10
Подъем гантелей стоя	3	10
Попеременные подъёмы боковые	3	x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук	3	x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя	3	10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя	3	10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре	3	10

 

Подъем гантелей хватом молоток

1. 1. 1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:

1. 1. • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Подъем гантелей на бицепс стоя

1. 1. 1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Подъем гантелей сидя попеременно

1. 1. 1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?

1. 1. 1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Читать: Программы тренировок для рук

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Читать: Эффективные упражнения для накачки рук

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Концентрационные завитки отлично подходят для создания «убойных рук»

Сгибания рук для наращивания мышц рук

Концентрированные сгибания — термин, который мы часто слышим в тренажерном зале, но что он на самом деле означает? Кроме того, какие преимущества можно получить, выполняя это упражнение? Наконец, могут ли сгибания рук помочь нарастить мышцы рук?

Если вам нужны ответы на эти вопросы, вы обратились по адресу!

В течение многих лет я изо всех сил пытался построить более крупные и толстые бицепсы.Снова и снова я ходил в спортзал и почти не видел результатов. Разочарованный отсутствием прогресса, я решил приступить к миссии познания.

Подробнее: Тренировки рук для взрывного роста

Проведя массу исследований и проконсультировавшись с бодибилдерами, я обнаружил, что концентрированные завитки — один из лучших способов увеличить размер мышц рук.

Серьезно, это правда. Исследования Американского совета по упражнениям показывают, что выполнение этих типов конкретных движений дает больший рост, чем другие типы сложных упражнений.

Концентрированные сгибания рук можно делать сидя или стоя

Как только я начал включать их в свою еженедельную программу тренировок, я заметил, что эффекты были быстрыми и впечатляющими. Нет, я не выращивал 16-дюймовые пушки. Но я заметил значительные изменения в моих бицепсах и, в меньшей степени, трицепсах.

Итак, это вдохновение для этой статьи; чтобы помочь вам, как читателю, понять основы этого упражнения, чтобы вы могли построить более крупные бицепсы.

Из этой статьи вы узнаете:

• Определение концентрации ротора
• Преимущества концентрированных локонов
• Мышцы, участвующие в концентрированных сгибаниях
• Оборудование, необходимое для проведения учений
• Пошаговые инструкции
• Как специалисты по фитнесу делают кудри с помощью видео

Гантели предлагают отличное сопротивление

Что такое концентрированные сгибания рук?

Проще говоря, сгибание рук — это сложное упражнение, которое изолирует бицепсы.Он требует меньшего веса или количества повторений, чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Каковы преимущества концентрированных локонов?

Самым большим преимуществом выполнения концентрированных сгибаний является потенциальный рост мышц. Это потому, что, выполняя их, вы воздействуете на определенные мышечные волокна и разрушаете их. В свою очередь, они перестраиваются посредством синтеза белка во что-то большее.

Это происходит, когда вы включаете прогрессивную перегрузку в динамику упражнения.

Мышцы, задействованные в концентрированных сгибаниях

Какие мышцы задействованы в концентрированных сгибаниях?

Большинство людей думают, что это упражнение приносит пользу только верхней части бицепса.Но это не совсем так.

На самом деле, при выполнении концентрированных сгибаний задействуются несколько групп мышц, и они приносят пользу. Например, если вы выполняете наклонную версию этого упражнения, задействованные группы мышц будут включать:

• Двуглавая мышца плеча
• Плечевая мышца
• Трицепс плеча
• Сгибатель пальцев кисти
• Большая и малая грудные мышцы
• Зубчатая мышца передняя
• Прямая мышца живота

Какое оборудование необходимо для концентрированных локонов?

Это упражнение требует только гантели для стоячего варианта.Смотрите видео выше. Если вы выполняете ту или иную версию сидя, вам понадобится обычная плоская скамья или наклонная скамья.

Как делать концентрирующие сгибания на скамье сидя?

Для этого упражнения начните с небольшого веса. Я рекомендую что-нибудь сверхлегкое (15 фунтов) в качестве отправной точки, чтобы вы могли изучить упражнение и задействовать весь диапазон движений.

Пошагово

1. Сядьте на край скамьи так, чтобы бедра были параллельны полу, а тело напряглось.

2. Согните вес вверх и следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед. Тыльная сторона вашего плеча должна оставаться в контакте с внутренней стороной бедра.

3. Сделайте паузу после того, как полностью сократите мышцы бицепса. Идея состоит в том, чтобы повернуть предплечье под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя контроля над собой. Повторите то же самое с другой рукой.

Как делать наклонные концентрированные сгибания?

Вы можете использовать малые веса в качестве отправной точки для этого упражнения, пока не узнаете, как работают движения.Кроме того, вашей целью будет испытать полный диапазон движений.

Пошагово

1. Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Взяв гантели в каждую руку, убедитесь, что ваши руки свисают с плеч. Очень важно, чтобы ваша спина имела хорошую опору.

2. Согните гантель в одной руке по дуге вверх по направлению к плечу. Не качайте. Когда вы поднимаетесь вверх, поверните внутреннюю часть запястья к области плеча.

3.Вверху задержитесь на секунду и сожмите. Затем медленно и осознанно опустите вес обратно в исходное положение. Вы должны вернуть руку в исходное положение (висеть). Повторите то же самое с другой рукой.

Подводя итоги

Концентрированные сгибания — отличный способ накачать мышцы рук. Кроме того, они не сложные и не требуют большого количества специального оборудования.

Некоторые ребята делают это дома (сидячая версия), используя стул и гантель.Если вы путешествуете и пользуетесь тренажерным залом отеля, это отличный вариант, если в нем нет штанги.

Спасибо, что заглянули на

–

Артикул:

Американский совет по упражнениям (2014) Новое исследование показывает лучшие бицепсы упражнения . Получено из Интернета: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/4989/new-study-reveals-best-biceps-exercises

.

7 обязательных советов для огромного оружия

Многие упражнения для рук выглядят простыми, но внешний вид может быть обманчивым.Конечно, похоже, что вы просто берете гантель и сгибаете проклятый предмет, или делаете то же самое со штангой или тросами.

В действительности, однако, тренировка рук — это немного более технический процесс, чем это — если вы хотите получить максимум от своего времени в тренажерном зале.

Я мог бы сказать вам, какие упражнения делать, а затем оставить вас на произвол судьбы, но это не мой стиль.

Я хочу помочь вам получить массивных рук, показав вам действительно простые настройки классических упражнений для рук, которые помогут вам максимально стимулировать ваши бицепсы и трицепсы.Больше стимуляции, активации и вызова приведут к большему росту.

Будьте готовы лязгать, хлопать и становиться больше — эти простые приемы будут иметь решающее значение во время вашей следующей тренировки рук!

Наконечники Hunter Labrada Arms

1. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Hunter’s Hack Поверни запястье

Даже ваша бабушка, вероятно, слышала о сгибаниях гантелей, но секретный соус, который делает это вечное упражнение на бицепс особенно аппетитным, — это небольшое вращение руками.Это кажется такой мелочью, но если вы сосредоточитесь на внутреннем и внешнем вращении руки во время сгибания, вы убедитесь, что действительно растягиваете и прорабатываете мышцы.

Сгибание рук с гантелями поочередно стоя

Вместо того, чтобы качать прямо вверх и вниз, начните это движение с гантелей по бокам и ладонями к телу. Когда вы начинаете повторение и поднимаете гантель, поверните ладонь наружу так, чтобы она была обращена к потолку, а концы гантели были расположены горизонтально.Это простое вращение максимально задействует мышечные волокна бицепса, чтобы дать вам лучшее сокращение и накачку, как вы никогда раньше не чувствовали.

После контролируемого опускания гантели поверните ладонь обратно к телу в исходное положение и таким же образом согните гантель в другой руке.

2. Сгибание рук со штангой

Hunter’s Hack Держите плечи назад

Хотя сгибание рук со штангой — еще одно классическое упражнение для рук, большинство людей не знают об этом революционном совете — просто держать плечи назад.Фактически, при выполнении всех движений бицепса вы хотите, чтобы лопатки были отведены назад и втянуты, как если бы вы тянули их к земле.

Это помогает изолировать бицепс и сохранить все движения в локтевом суставе. Это убережет ваши передние дельты, спину и грудь от непреднамеренной помощи в упражнении. В конце концов, цель состоит в том, чтобы перенести нагрузку от подъема штанги на бицепсы, а не на все остальные части тела.

3. Сгибание рук на бицепсах сидя на наклонной скамье

Hunter’s Hack Press против пэда

Скамья с регулируемым наклоном представляет собой вариацию стандартного сгибания рук с гантелями на бицепс и изменяет угол атаки на бицепс.Возьмите наклонную скамью под полным углом 90 градусов и опустите ее на одну или две ступени вниз.

Сгибание рук на бицепсах сидя

Когда вы снова садитесь, главное — снова отвести плечи назад и прижаться к скамье, чтобы изолировать бицепсы. Когда вы утомляетесь, вы можете почувствовать тенденцию тела наклоняться вперед и задействовать грудную клетку и передние дельты, но это упражнение не для этих мышц, ребята. Втяните лопатки и прижмите локти к бокам, выполняя это упражнение, чтобы проработать нужную мышцу.

Кроме того, большинство людей могут делать сгибания молоточков, но мне нравится делать стандартные сгибания на бицепсы и получать лучшее сокращение под этим углом на скамье.

4. Skullcrusher

Hunter’s Hack Не разжигайте локти

Skullcrusher — это проверенное упражнение для трицепсов, которое можно выполнять со штангой или гантелями. Я вижу, как многие люди раздувают локти во время каждого повторения, что в конечном итоге создает большую нагрузку на локтевой сустав и соединительные сухожилия — в основном на области , кроме трицепса.

Держите локти ровно и направленными в сторону ног. Единственное движение, происходящее в этом упражнении, должно исходить от локтевого сустава, позволяя трицепсу сокращаться и работать. Избегайте блокирования в локтевом суставе в верхней части повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение на трицепс.

5. Отвод гантелей назад

Hack Turn at the Peak

Откидывание назад предназначено для изоляции трицепсов, но малоизвестная деталь внутреннего вращения рук — или поворота их внутрь — по мере того, как вы достигаете пика повторения, имеет решающее значение для вашей накачки.Это помогает подчеркнуть внешнюю головку трицепса, часть мышцы, которой часто пренебрегают.

Как и в случае с череполом, заморозьте плечевой сустав и прижмите локоть к стороне, чтобы обеспечить как можно меньшее движение от верхней части руки (плечевой кости) — только локтевой сустав служит точкой поворота, а трицепс вытянуты, чтобы откинуть гантель назад.

Держите движения медленными и контролируемыми, и почувствуйте, как работают трицепсы.

6. Отжимания на трицепс со скакалкой

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Закрепите веревку на тренажере и приготовьтесь выполнить простое внешнее вращение, чтобы добиться максимального качества сокращения в этом упражнении на трицепс.Но сначала я не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно держать плечи назад и зафиксировать локти.

Отжимания на трицепс со скакалкой

Когда вы тянете веревку вниз нейтральным хватом, поверните ладони к земле так, чтобы руки вращались наружу, как если бы вы раздвигали две веревки дальше друг от друга. Это увеличивает нагрузку на трицепсы и позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этого упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Hunter’s Hack Закрыть, но не слишком близко

Тесный хват в жиме штанги задействует больше ваших трицепсов, чем широкий хват, что нам и нужно.Тем не менее, когда я вижу, что другие выполняют это упражнение, меня больше всего беспокоит то, что они держат гриф руками слишком близко друг к другу . Это сверхмалое расстояние приводит лишь к чрезмерной нагрузке на их запястья и плечевые суставы, повышая вероятность травм. Что еще более важно, они больше не тренируют трицепсы, как планировали!

От вашего стандартного хвата для жима слегка втяните руки. Я использую конец накатки (грубую часть штанги) как ориентир для размещения указательных пальцев.Вы можете посмотреть видео, чтобы еще раз проверить, что я имею в виду.

Что до моего последнего совета? Ты угадал. Отводите плечи назад и прижимайте их к скамье при выполнении каждого повторения!

Охота за большим оружием

Готовы применить некоторые из этих настроек к проверенной тренировке рук? Тренировка «Arms by Labrada», которую я выполняла со своим отцом, Ли Лабрадой, — идеальный кандидат. Объедините эту тренировку с моими советами, чтобы сломать ваши руки и нарастить в ваших руках массу, напоминающую ствол дерева!

1

1 подход, 12-15 повторений (разминка)

4 подхода по 12-15 повторений

+ 8 больше упражнений

Сгибание рук с гантелями на бицепс — Stok Videosu (% 100 Telifsiz) 25969046

Şu an eski bir tarayıcı kullanıyorsunuz ve en iyi deneyimi yaşamayabilirsiniz.Lütfen tarayıcı sürümünüzü yükseltin. Даха Фазла Билги Единин. GörsellerGörseller ана sayfasıDerlenmiş koleksiyonlarFotoğraflarVektörlerOffset görselleriKategorilerSoyutHayvanlar / Vahşi YaşamSanatArka Planlar / DesenlerGüzellik / ModaBinalar / Mimari Simgelerİş / FinansÜnlülerHaber AmaçlıEğitimYiyecek ве İçecekSağlık / MedikalTatilİllüstrasyon / Clip-ArtEndüstriyelİç MekanlarÇeşitliDoğaNesnelerParklar / Açık AlanlarİnsanlarDinBilimİşaretler / SimgelerSpor / EğlenceTeknolojiUlaşımVektörlerVintageTüm kategorilerVideoVideo ана sayfasıDerlenmiş koleksiyonlarShutterstock SelectShutterstock ElementsKategorilerHayvanlar / Vahşi YaşamBinalar / Mimari SimgelerArka Planlar / Desenlerİş / FinansEğitimYiyecek ве İçecekSağlıkTatilNesnelerEndüstriyelSanatDoğaİnsanlarDinBilimTeknolojiİşaretler / SimgelerSpor / EğlenceUlaşımHaber AmaçlıTüm kategorilerMüzikMüzik ана sayfaPremiumBeatŞablonlarŞablon Ana SayfasıSosyal Medya ŞablonlarıFacebook KapağıFacebook Mobil KapakInstagram HikayesiTwitter Reklam BandıYouTube Kanali GörseliBaskı ŞablonlarıKartvizitSertifikaKuponBroşürHediye SertifikasıHaber Am açlıHaber Amaçlı İçerik ана sayfasıEğlenceHaberlerKraliyetSporAraçlarShutterstock EditorMobil uygulamalarEklentilerGörsel yeniden boyutlandırma aracıDosya dönüştürücüKolaj hazırlama aracıRenk şemalarıKurumsalFiyatlar

Oturum Ac

Kaydol

Menų

Видео

• Тум Görseller
• Fotoğraflar
• Vektörler
• İllüstrasyonlar
• Haber Amaçlı
• видео
• Muzik

---

• Görselle ara

.