Кардио с гантелями: 10 кардио-тренировок для похудения без прыжков и бега

10 кардио-тренировок для похудения без прыжков и бега

Низкоударные тренировки для похудения является одним из самых популярных запросов среди занимающихся в домашних условиях. Предлагаем вам 10 интервальных кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой на русском языке, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишних сантиметров на руках, животе, талии и бедрах.

Представленные тренировки проходят без ударных упражнений, но за счет кардио-темпа и высокого пульса вы будете сжигать жир, укреплять сердечную мышцу, обогащать кровь и клетки кислородом. Такие программы особенно подойдут новичкам в фитнесе, людям с большим лишним весом и тем, кому противопоказаны прыжки и бег из-за суставов, варикоза, проблем с сердцем и т.д. Также эта подборка низкоударных тренировок от Екатерины Кононовой будет актуальна для тех, кто не может шуметь дома, поэтому занятия с прыжками исключены.

Внимание! Тренировки предлагаются без разминки и заминки, обязательно выполните их самостоятельно.

Разминка:

Заминка:

Особенности кардио-тренировок без прыжков от Екатерины Кононовой:

• Тренировки длятся 20-30 минут (без учета разминки и заминки)
• Вам понадобится минимальный спортивный инвентарь
• Это интервальные занятия, которые включает в себя упражнения для сжигания жира и тонуса мышц всего тела
• Вы будете не только худеть, но и избавляться от дряблости и рыхлости тела
• Тренировки доступные и эффективные, поэтому подходят как начинающим, так и опытным тренирующимся
• Вы сможете укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую выносливость.
• Все тренировки выполняются по очень схожей схеме, отличаются только набором упражнений.

Обратите внимание, что в этих программах Екатерина предлагает также и силовые упражнения для тонуса мышц (в том числе и с гантелями), но за счет быстрого темпа и частой смены упражнений занятие проходит в интервальном кардио-режиме с высоким пульсом. А значит, вы будете сжигать жир и укреплять мышцы. Это не кардио-тренировки в чистом виде, где вы будете находиться в постоянном движении. Но для похудения и улучшения качества тела за короткое время интервальный тренинг – оптимальный вариант.

Если вы начинающий, то можете делать остановки или увеличить время отдыха между упражнениями. Также можно выполнять упражнения без гантелей или в более медленном темпе. Большинство программ будут эффективны и для продвинутых занимающихся. Екатерина предлагает много упражнений с выпадами и приседаниями, поэтому если у вас серьезные проблемы с коленями, эти видео вам не подойдут.

---

Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)

1. Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)

Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.

Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)

Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.

Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)

Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды. Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.

4. Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)

В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.

5. Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)

Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.

Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.

6. Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)

Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.

7. Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)

Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.

---

Низкоударные тренировки без гантелей

1. Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)

В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.

Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)

В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)

Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.

Смотрите также:

кардио или силовую тренировку? Отличаются силовые

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

• Постепенное наращивание нагрузок;
• Обязательное восстановление;
• Соблюдение амплитуды движений;
• Отслеживание качества выполнения упражнений;
• Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

• Расщепление креатинофосфата . Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
• Гликолиз . Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
• Кислородное окисление . Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:

• Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
• Слегка уменьшают массу снарядов;
• За одну тренировку работают над всеми группами мышц.

Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Примерная программа

Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.

Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок.

На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:

1 день

Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:

1. Жим штанги лежа;
2. Упражнение на бицепс стоя;
3. Жим штанги от груди стоя;
4. Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
5. Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.

Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.

День 2

Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;

1. Приседания со штангой;
2. Разгибания ног в блоке;
3. Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
4. Гиперэкстензия;
5. Тяга блока за голову;
6. Подъем ног на перекладине.

День 3

В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.

Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.

Польза и вред силовых тренировок

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.

В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:

1. Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
2. Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
3. Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
4. Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.

Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.

Особенности силовых тренировок для девушек

Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.

Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.

Выводы

Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.

Вконтакте

Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, — откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.

Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.

Что такое силовые тренировки?

Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Силовые тренировки для похудения

Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat — можно только с помощью силовых тренировок.

Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.

Мифы

Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.

В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Кардиотренировка — , где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — , при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости . Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы .

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса . При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Основным, базовым занятием считается бег . Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

• плавание — наиболее энергозатратное;
• гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
• эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги . Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

1. Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
2. Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
3. Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Вам также будет интересно:

Плавание — это кардио или нет?

Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег . Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.

В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал . Пробежка , за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал .

Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.

Пилатес

Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.

Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги . Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.

Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне , чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины . Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.

Справка. Занимаясь один час , тратится всего 250 ккал.

Такие упражнения имеют ряд противопоказаний , пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Планка

Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:

• укрепит нижнюю часть спины;
• сделает мышцы более гибкими и упругими;
• разовьёт выносливость;
• избавит от болевых ощущений в спине;
• укрепит мышцы брюшного пресса .

К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту , что не так уж много.

В некоторых случаях мощность важнее или практичнее силы. Чем они отличаются и как тренировать то и другое – в тексте доктора Алекса Хатчинсона.

Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно.

Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость ; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени . Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости.

Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.

Отличие тренировок на силу и мощность

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.

Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».

Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх.

Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Чем отличаются силовые трансформаторы от трансформаторов напряжения? Для чего предназначены одни и другие? и получил лучший ответ

Ответ от Александр R9AAA Прокудин[гуру]
1. Отличаются режимом. Трансформатор силовой (ТС) работает при номинальной нагрузке (токе и напряжению) Sнагр~Sном. Трансформатор напряжения (ТН) работает в режиме, близком к холостому ходу (Sнагр много меньше Sном) .
2. Для ТН жестче нормируются коэфф. трансформации и ток холостого хода так как эти параметры влияют на точность трансформации напряжения (погрешности коэфф. трансформации и фазовые погрешности). Устанавливается соответствие классу точности.
3. Конструкцией магнитопровода. Для трехфазных ТН магнитопровод всегда замкнут для потоков нулевой последовательности (пятистержневая схема) , либо ТН выполняется из трех отдельных трансформаторов.
Силовые трансформаторы предназначены для преобразования электрической энергии с одними параметрами (током и напряжением) в электроэнергию с другими параметрами. Существуют повышающие, понижающие и автотрансформаторы. Все они устанавливаются на подстанциях. На подстанциях электростанций устанавливаются преимущественно повышающие трансформаторы и автотрансформаторы. На узловых (транзитных) подстанциях чаще всего стоят автотрансформаторы. На подстанциях стоят понижающие трансформаторы.
Трансформаторы напряжения предназначены для понижения напряжения измеряемой цепи до безопасного уровня и гальванической развязки между измеряемой цепью и цепями измерительных приборов.
Номинальное напряжение вторичных обмоток ТН у нас принято 100 В.
Источник: Эл. часть станций. 3-й курс энерго

Ответ от Мында Швында [гуру]
Ваще то почти одно и то же. Силовые для гальванического разделения и получения нескольких напряжений на вторичной обмотке, а напряжения могут быь и не силовые а звуковые

Ответ от Олег межнов [новичек]
сила тока это ампер, напряжение это вольт. Вот при мерно надо этим руководствоваться.

Ответ от Alexslav [гуру]
Вопрос немного не так поставлен, силовой транс может быть и трансом напряжения

Ответ от Alex Iven [гуру]
это специализированные термины. по сути то и другое обыкновенный трансформатор. на трансформатор напряжения ТН, служит для питания вторичных измерительных цепей. по аналогии трансформатору тока ТТ. который так же устанавливается во вторичных измерительных цепях.
а силовой трансформатор осуществляет питание потребителя. то есть по нему идет основной силовой ток.

Ответ от Foxius [гуру]
ТРАНСФОРМАТОР
статическое электромагнитное устройство, имеющее две или более индуктивно связанных обмоток и предназначенное для преобразования посредством электромагнитной индукции одной или нескольких систем переменного тока в одну или несколько других систем переменного тока
СИЛОВОЙ ТРАНСФОРМАТОР — трансформатор, предназначенный для преобразования электрической энергии в электрических сетях и в установках, предназначенных для приёма и использования электрической энергии.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДВОЙНОГО НАЗНАЧЕНИЯ
трансформатор напряжения, у которого один магнитопровод выполняет две функции — измерительную и защитную, у такого трансформатора может быть одна или несколько вторичных обмоток.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ЗАЩИТЫ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала устройствам защиты и (или) управления.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЙ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала к измерительным приборам и счетчикам

В поход с гантелями: ракинг или спорт для тех, кто ненавидит кардио

Фитнес создан для того, чтобы укрепить тело, но часто тот или иной вид спорта надоедает, слишком прост или не подходит именно тебе. Не любишь тягать гантели в зале и дома, а жесткое кардио считаешь уделом слабаков — займись новым видом спорта, «ракингом». Он уж точно приведет тело в форму, а процесс не сильно отличается от прогулок.

Что такое ракинг?

Читай также: Как накачать руки и плечи: 5 эффективных упражнений с эспандером

Кардио-тренировки необходимы для поддержания тела в тонусе и нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Но кардио — это не только бег, велосипед да плавание, а ещё и новомодный ракинг. По сути, это ходьба с рюкзаком, наполненным грузами, что позволяет не надрываться в погоне за здоровьем и фигурой, а просто наслаждаться приятной прогулкой, попутно укрепляя тело. 

Ракинг — это и фитнес, и прогулка

Источник: Pinterest.com

Польза ракинга

С помощью ракинга любой человек может дать естественную нагрузку мышцам и улучшить осанку, особенно те, кто ведёт сидячий образ жизни.  

Ракинг легко решает проблемы с позвоночником, мышцами и кровообращением, поскольку во время неспешной ходьбы с грузом на спине работают все мышцы кора и ног. А сама ходьба благоприятно влияет на сердце и кровеносную систему. 

Читай также: Как быстро похудеть без жестких диет и убойных тренировок

Также ракинг представляет собой отличный способ похудеть, ведь сжигает уйму калорий: в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За полчаса прогулки с нормальной скоростью 5 км/ч человек средних габаритов потратит 90–110 ккал. Если прогулка займет около полутора часов, то ты сожжешь приблизительно 330 ккал. Если учитывать, что такой же показатель можно достигнуть за полчаса непрерывного бега или плавания, то прогулка с рюкзаком превращается в очень интересный способ избавиться от лишнего веса.

Конечно, стоит задуматься и о вреде таких тренировок, но его возможно причинить только в том случае, когда ты не соблюдаешь технику выполнения.

Техника

Без правильной техники вероятность получить травму есть всегда, поэтому соблюдать правила стоит. Но, в отличие от многих других видов спорта, необязательно иметь специальный рюкзак для ракинга и грузы — подойдёт любой прочный рюкзак и обычный песок, поскольку это стабильная субстанция. Также можно использовать ёмкости с водой, кирпичи или камни. В случае с водой заполни ёмкости полностью, чтобы жидкость не болталась, а кирпичи оберни в ткань. 

Тренировка с рюкзаком, полным утяжелителей — отличная замена кардио

Источник: Pinterest.com

Рюкзак с грузом должен плотно прилегать к телу, поэтому важно отрегулировать лямки. Вес должен располагаться сверху, чтобы нагрузка приходилась на мышцы плеч и спины. Если же груз будет находиться в районе поясницы, то от тренировки не будет пользы, плюс такие занятия лишь дестабилизируют позвоночник.

Инвентарь

Рюкзак должен соответствовать нескольким требованиям: 

• регулировка по росту;
• мягкие лямки, удобные для плеч;
• грудной ремень для регулировки по высоте и длине;
• поясной ремень для снятия части веса с плеч и позвоночника;
• поясничная подкладка. 

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Если ты ходишь по городу, лучше приобрети лёгкие кроссовки, в которых будет максимально удобно, а для горной или пересеченной местности хорошим вариантом станут трейловые кроссовки, обеспечивающие комфорт и защиту от мелких камней и неприятностей. 

Как тренироваться

Начинать можно с веса, который будет равен примерно 10% массы твоего тела. Постепенно эту нагрузку можно увеличивать, опираясь на физическое состояние. 

Тренироваться можно хоть каждый день по полчаса, или через день, неважно в какое время дня. Нагрузкой может служить даже путь на работу или с нее. 

Соблюдая такие простые условия, тебе будет довольно легко восстановить тонус и привести тело в порядок без особых усилий. Так что фитнес может быть и приятным.

Также можешь включить в тренировку и воркаут на свежем воздухе или усложнить старые-добрые упражнения.

Как составить эффективную тренировку для похудения?

Специалистами разработаны тренировки для похудения, не сложные, но эффективные.

Тренировка помогающая сбросить вес
(фитнес для похудения)

Есть два основных вида упражнений. Первый, это ходьба, езда на велотренажере и длительные пробежки, они считаются низко интенсивными кардио нагрузками. Организм быстро адаптируется к ним. Поэтому уже после нескольких тренировок калории будут сжигаться медленнее.

Второй вид упражнений — силовые. Они действуют по-другому. После их выполнения обмен веществ в мышцах (в том числе, когда человек уже ничего не делает) будет повышенным. Даже через 20 часов после окончания тренировки эффект останется прежним. А значит, будет быстрее избавляться от лишнего веса.

Если во время занятий было потрачено одинаковое количество энергии и при кардио нагрузках и при силовых, в результате выполнения второго вида упражнений, калорий организм сожжет больше. Однако специалисты советуют для улучшения метаболизма прокачивать все мышцы, совмещать упражнения с интервальным кардио. Такая круговая тренировка будет очень полезной и эффективной.

Как правильно тренироваться

Разработано несколько основных правил, помогающих составить упражнения для эффективной тренировки:

— чтобы равномерно нагружать все тело, необходимо тренировать различные группы мышц;

— нужно попеременно «тянуть» и «толкать». Толкающими упражнениями считаются: приседания, выпады и отжимания, а также жим гантелей, штанги в лежачем положении. Тянуть тело можно подтягиваясь на перекладине, используя другие специальные спортивные снаряды. Тянущие и толкательные упражнения нагружают мышцы по-разному. Выполняют их попеременно, чтобы не переутомлять организм, делать в разы больше;

— заканчивать тренироваться лучше всего интенсивным кардио.

Первый вариант тренировки для похудения

Первый вариант состоит из пяти упражнений. Одно выполняется для проработки пресса. Два других направлены на нижнюю часть тела и два на верхнюю. Для того, чтобы каждое упражнение эффективно действовало, необходимо выполнять по 10 подходов без длительного отдыха. Так будет выполнен первый круг. Всего — пять подходов. Отдыхать между кругами допускается максимум 3 минуты. Этого достаточно организму, чтобы восстановить силы.

Первое упражнение – выпады по десять раз на каждую ногу с гирями в руках. В таком случае задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Чтобы упростить его можно отказаться от груза. Или делать меньше выпадов. Новичкам можно заниматься без гирь.

Это упражнение при желании можно заменить, делая боковые выпады, назад с отягощением, прогулочные по помещению. Особенность их выполнения заключается в том, чтобы держать правильный угол между коленом и бедром. Важно учесть еще некоторые нюансы: нужно следить, чтобы колено не выступало за носки, было направлено вперед, а не внутрь.

Второе упражнение – отжимание. Задействуют грудные мышцы, трицепс, пресс. Упростить его можно отжимаясь от возвышенности, с колен или на специальных резиновых фитнес-лентах. Делая его, необходимо следить, чтобы локти находились близко к телу, пресс был напряжен.

Третье упражнение – мертвая тяга. Задействуют бедра, ягодичные мышцы. Чтобы упростить его, нужно поднимать гриф без блинов, использовать гантели. При выполнении требуется держать штангу максимально близко к ногам. Нужно следить за спиной, нельзя сгибать ее, и колени тоже. Так бицепсы ног очень хорошо прокачаются.

Четвертое упражнение – тяга гантели в упоре. Нагружаются мышцы спины. Заменить тягу гантелей в упоре можно тягой нижнего блока. При выполнении нужно следить, чтобы локоть двигался непосредственно вблизи тела и заходил как можно дальше за спину. Это очень важно. Также нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, нагрузка приходилась в основном на ее мышцы и минимально на руки.

Пятое упражнение – планка на мячах. Главное, чтобы пресс был напряжен, спина не прогибалась. Работают мышцы кора. Новички могут выполнять планку на полу или на локтях. Есть много разных вариантов ее выполнения.

Второй вариант тренировки для сброса веса

Этот вариант тяжелее, чем первый. Чтобы упростить его, рекомендуется брать небольшой вес. Требуется выполнять по 10 повторов, 5 кругов, отдыхая до 3 минут.

Первое упражнение – приседание со штангой в руках. Работает квадрицепс, мышцы ягодиц, задней части бедра. Заменить его рекомендуется, выполняя жим ногами. Нужно следить за спиной, нельзя сутулиться. При приседании таз должен уходить назад, колени смотрят ровно вперед, не внутрь.

Второе упражнение – жим гантелей от груди лежа. Работают грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс. Новички могут начинать с малого веса. Заменить упражнение можно жимом штанги от груди. Нельзя наклонять спину, приподнимать таз. Руками нужно двигать синхронно, напрягая в большей степени мышцы груди.

Третье упражнение – стоя на одной ноге выполняется становая тяга с гантелями. Работают мышцы ягодиц, разгибатели спины, бедра и квадрицепс. Новички могут брать гантели меньшего веса, стоять на обеих ногах. Заменить упражнение лучше выполняя становую тягу со штангой. Нужно следить за спиной. Она не должна сгибаться. Колени направляют ровно вперед. Руки опускают примерно до средины голени. Стоящая сзади нога не должна сгибаться до пола.

Четвертое упражнение – подтягивание. Работают широчайшие мышцы, грудные и плечевые. Новички могут использовать для подтягивания резиновую специальную фитнес-ленту. Ее перекидывают через перекладину турника, нижнюю придавливают обеими ногами, затем растягивают ленту руками. Можно выполнить вместо подтягивания тягу верхнего блока к груди. Не нужно раскачиваться на турнике. Сделать больше поможет инерция. Ноги держат ровно, а голову строго в одном положении.

Пятое упражнение – подтягивание ног к перекладине турника. Работают мышцы кора. Новички могут приподнимать ноги только до груди. Заменить подтягивание ног можно одним из вариантов планки. Что делать если большой вес, искривление позвоночника? Выполнять статичную планку. Таким образом получится накачать мышцы живота, кора, сильно не напрягая поясницу.

Для окончания занятий нужно выполнять интервальное кардио на протяжении 15-20 минут. Желательно таким образом: 4 мин при 8 км/ч, 1 мин при 12 км/ч. Если беговая дорожка имеет режим интервального бега лучше настроить ее на 8-10 уровень, на 20 минут. Можно выставлять ее под различными углами. Разработаны разные режимы для выполнения таких тренировок.

О диете

И без диеты такая тренировка будет способствовать похудению. Укрепятся мышцы, улучшится самочувствие. Но, чтобы быстрее сбросить вес, необходимо все-таки считать калории. Для каждого типа занятий в тренажерном зале рекомендуется употребить строго определенное их количество. Разработаны формулы для их подсчета. Учитывается при этом вид физической активности, интенсивность нагрузок.

Выполняя рекомендации по диете и тренировкам в комплексе, и регулярно занимаясь, можно будет довольно быстро сбросить лишний вес.

Как доказано на практике тренировки для похудения существуют, они действенны и их сможет выполнить любой желающий. Главное – регулярно заниматься и не лениться – и все обязательно получится.

Существует множество направлений – фитнес для похудения в фитнес-клубе «Сегодня» в Уручье (Минск). Записывайтесь на тренировки и занимайтесь под руководством тренера.

45-ти минутная кардио тренировка с гантелями видео онлайн смотреть

Предлагаем вашему вниманию видео урок под руководством фитнес-инструктора Jake Dupree. В видео уроке можно увидеть и Anna Renderer — она тоже фитнес-инструктор. Видео идет на английском языке. Это видео от канала POPSUGAR Fitness длится 45 минут. За это время вы активно проработаете свое тело и почувствуете прилив энергии. Для занятия по этому видео вам понадобится коврик и гантели. Большим плюсом данного видео является то, что показаны два варианта исполнения одного и того же элемента. Если вам сложно исполнять элемент так, как это делает тренер, то девушка слева покажет вам облегченный вариант, и с него мы и рекомендуем начинать, если вы давно не тренировались. В начале урока вас ждет активная разминка с разогревом всего тела. Инструктор очень хорошо и понятно показывает, так что, даже если вы не знаете английского языка — вам будет понятно, как делать упражнения. Тренировка проходит в быстром темпе, и чтобы выполнить комплекс в таком темпе — нужен опыт и практика. В плеере вы можете установить медленную скорость, если будете не успевать за инструктором. Следите за девушками — время от времени они выполняют облегченные варианты упражнений. В комплексе встречаются упражнения с гантелями, и если вы только начинаете, то возьмите совсем легкие гантели, чтобы не отбить желание тренироваться. Для работы с данным видео вам понадобится совсем немного места, и эту тренировку абсолютно реально провести в домашних условиях. Подтянутое и мышечное тело инструктора — очень мотивирует тренироваться. Возможно, кому-то не понравится хриплый голос Джека, однако сама тренировка никаких нареканий не имеет. Данное видео подойдет, как начинающим, так и продвинутым пользователям, так как одно и тоже упражнение здесь показано и в облегченном, и в полном вариантах.

Запись опубликована Суббота автором admin в рубрике Аэробика видео уроки.

4 способа разнообразить тренировки на беговой дорожке

Не любите тренироваться на беговой дорожке в помещении, потому что такие занятия вам быстро надоедают? Тренировки на беговых дорожках  могут быть интересными и захватывающими, если знать способы, как их можно разнообразить. Мы предлагаем вам несколько вариантов беговых тренировок, которые не дадут вам заскучать и помогут избавиться от лишних калорий.

Бежим по холмам

Во время пробежек по улице дорога никогда не бывает абсолютно плоской. Настройте уклон беговой дорожки так, чтобы он имитировал склон холма. Даже один-два процента уклона будет достаточно для дополнительного сопротивления и усложнения тренировки. В ходе пробежки или ходьбы попытайтесь преодолеть крутые «холмы» – устанавливайте уклон в 10 процентов (или выше!) через каждые 2 минуты. Бегите по наклонной поверхности, и результаты не заставят себя ждать!

Тренировки с гантелями

Пусть тренировка приносит двойную пользу! Для этого объедините в ней силовые и кардиоупражнения. Перед тем как стать на беговую дорожку, возьмите в руки гантели по 1,5–2 кг. Они помогут увеличить расход калорий и сделают руки красивее. Идите быстрым шагом, выполняя сгибания предплечий, жимы от плеч и боковые подъемы. Чтобы сделать тренировку чуть сложнее, достаточно будет даже просто держать гантели в руках во время ходьбы.

Экономим время благодаря быстрому бегу

Длительные пробежки на беговой дорожке дают возможность преодолеть большое расстояние и сжечь много калорий, но ваш график не всегда позволяет выделить время на часовую тренировку. В таких случаях сэкономить время вам поможет быстрый бег. Увеличив скорость, вы сможете приложить больше усилий за меньшее время и получить хорошие результаты. Попробуйте одну из наших любимых интервальных тренировок:

• Быстрый бег – 20 секунд, ходьба – 40 секунд. Повторите 10 раз, чтобы общее время тренировки составило 10 минут.
• Ходьба – 1 минута, бег – 1 минута, быстрый бег – 30 секунд. Повторите 5 раз. Тренировка займет меньше 15 минут!

Даем бой рекламе

Многие из нас, занимаясь на беговой дорожке, предпочитают смотреть телевизионные каналы. Этот просмотр можно использовать в свою пользу! Пока на экране ваша любимая программа, идите или бегите с обычной скоростью, но как только начнется реклама, сойдите с тренажера и выполните упражнения на полу. Как можно дольше продержитесь в планке, затем перевернитесь и до конца рекламной паузы качайте пресс. Во время следующей рекламной паузы проделайте то же самое, но замените обычный жим пресса упражнением «Велосипед», чтобы поработать с косыми мышцами живота.

Приятной тренировки!

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Белгороде

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Как выполнять кардио-тренировку во время подъема тяжестей

Cardio не обязательно заставляет вас чувствовать себя хомяком на колесе. Роберт дос Ремедиос, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке Калифорнийского колледжа каньонов, использует быстрые метаболические упражнения с гантелями вместе со своими клиентами, чтобы помочь им избавиться от жира и повысить свой уровень физической подготовки — бега не требуется.

«Вы наращиваете мышцы, сжигающие калории, но быстрый темп и неполный отдых не позволяют вашему пульсу все время снижаться», — говорит душ Ремедиос.«Работа накапливается, поэтому остатки будут казаться короче и короче с каждым раундом».

(Если вы ищете целую программу, которая позволит растопить жир и нарастить мышцы, вы должны попробовать The Get Back in ShapeWorkout . Программа на DVD содержит шесть 30-минутных тренировок, разрушающих кишечник.)

И в отличие от медленный и стабильный бег, кардиотренировка, выполненная в бешеном темпе, может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после этого. Это потому, что ваше тело в целом расходует больше энергии при тренировках с высокой интенсивностью для коротких роликов, чем при длительной работе с умеренной интенсивностью.

Плюс, мы гарантируем, что эта 20–30-минутная тренировка с 5 движениями доставит вам гораздо больше удовольствия, чем тяжелая работа на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установить как таймер, срабатывающий каждую минуту. Выполняйте следующие пять движений по порядку, выполняя 10 повторений упражнения в начале каждой минуты. Например, вы сделаете 10 повторений приседания с кубком в верхней части первой минуты. Отдыхайте остаток минуты. В верхней части следующей минуты сделайте 10 повторений махов с гантелями, а затем отдохните оставшееся время.Продолжайте этот процесс, пока не выполните все пять ходов за пять минут. Это 1 раунд. Завершите от 4 до 6 раундов. Используйте сложные веса для отличной кардиотренировки.

1. Приседания с кубком

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите гантель вертикально напротив груди обеими руками, обхватив головку гантели, как кубок. Глубоко присядьте, держа колени наружу, спину ровной, грудь вверх и пятки на полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

Связано: 6 секретов трансформации ног

2. Качание гантелей на лыжах

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед грудью. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Не округляя поясницу, согните бедра и одновременно махните руками назад. Резко вытолкните бедра вперед и поднимите туловище, пока не встанете прямо, позволяя вашей инерции поднимать тяжести до уровня груди.Махи вперед и назад по 10 повторений.

3. Жим гантелей приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой, руки согнуты на 90 градусов, ладони смотрят друг на друга. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Когда вы встанете, нажмите на гантели над головой, затем верните их в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

4. Раздельный прыжок

Встаньте в шахматную стойку, расставив ступни на 2–3 фута, правая ступня впереди левой.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите корпус в выпад. Прыгайте с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола. Пока вы находитесь в воздухе, ударьте ногой ножницами, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Повторите, чередуя переднюю ногу по 10 повторений.

Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

5. Отжимания и тяга

Поставьте пару шестигранных гантелей на пол и примите положение отжимания. Выполняйте отжимания, но как только вернетесь в исходное положение, потяните гантель в правой руке к груди.Опустите гантель и повторите с левой рукой. Это 1 повторение. Do 10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гантелями для новичков — кардио-кофе и капуста

Подъем веса может быть устрашающим! Мысль о том, чтобы пойти в спортзал и заняться силовой установкой, может вызвать у многих дрожь…. вот почему многие люди, особенно женщины, никогда не покидают кардио-зону. Использование тренировки с гантелями для новичков даст вам план и, что более важно, представление о диапазоне весов для начала, что придаст вам уверенности, чтобы попробовать силовые тренировки.

Все еще не уверены, стоит ли пойти в секцию со свободными весами в спортзале, или у вас нет абонемента? Для начала вы легко можете подобрать пару комплектов дешевых гантелей. Я видел гантели в TJ Maxx, Five Lower, сетевых аптеках, Walmart или даже Amazon.Вы можете начать с базового набора из одной-двух легких гантелей и добавлять более тяжелые веса по мере того, как становитесь сильнее.

Не бойтесь поднимать тяжести! Быть «в тонусе» — это просьба, Мэг, и я много слышу, но, к сожалению, нет такого материала тела, который называется «подтянутым» … это одно из двух: жир или мышцы. Период. Обычно, когда мы слышим эту просьбу, они действительно хотят избавиться от жира и нарастить мышцы. Мышцы физически занимают меньше места, чем жир, и силовые тренировки могут помочь создать желаемый «подтянутый» вид.Тренировки с отягощениями также отлично подходят для увеличения плотности костей и предотвращения остеопороза.

Предлагаемые мной диапазоны основаны на моем опыте тренировок женщин. Возможно, вам придется отрегулировать диапазон, если вы обнаружите, что веса слишком тяжелые или слишком легкие. Я бы посоветовал распечатать эту тренировку и взять ее с собой в тренажерный зал, чтобы вы могли отслеживать гантели, которые вы используете. Запишите веса для каждого упражнения, чтобы не забыть.

Вы также можете выполнять упражнения дома без гантелей, используя видео, чтобы показать вам форму, и вы укрепите свою уверенность, выполняя их в тренажерном зале. Вы можете это сделать! Не бойтесь использовать гантели! Это идеальное место для начала силовых тренировок, и вы СИЛЬНЕЕ, чем вы думаете!

Указания:

• Каждое упражнение по 10 повторений

• После выполнения всех 10 упражнений сделайте 1-2-минутный перерыв

• Повторите всю схему 2–3 раза

• Следите за весом, используемым для каждого упражнения. Поскольку упражнение с этим весом станет легче, переходите к следующему весу.

• Перед тем, как начинать эту или любую другую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить полный отказ от ответственности.

Снаряжение :

Гантели — рекомендации по весу перед каждым упражнением

Разминка

30 секунд каждое упражнение

• Boxer Shuffle

• Удары прикладом

Jumping Goods
80 Утро

• Воздушные приседания

• Обратные выпады

• Выпады в сторону

Тренировка:

1. Приседания — 10 повторений ( 5, 8, 10 фунтов или без веса

16)

2. Рисунок 4 Подъем ягодиц — 10 повторений на каждую ногу ( без веса )

3. Сгибание рук на бицепс — 10 повторений ( 5, 8, 10 фунтов )

4. Жим от груди — 10 повторений ( 5, 8 , 10 или 12 фунтов ) (видео показывает мяч, но вы можете делать это на скамье)

5. Сумо-приседания — 10 повторений ( 5, 8, 10 фунтов или без веса ) 9 0003

6. Столешница — 10 повторений ( без отягощений )

7. Трицепс назад — 10 повторений (3, 5, 8 фунтов ) (видео показано с бандажами, но вместо этого можно использовать легкие гантели )

8. Тяга на одной руке — 10 повторений на каждую руку ( 5, 8, 10 или 12 фунтов )

9. Подъемы спереди и сбоку — всего 10 повторений (5 передних, 5 боковых) — ( 2, 3, 5 фунта ) (видео показывает с резиновыми лентами, но вместо них можно использовать легкие гантели)

10. Обратный выпад — 10 повторений на каждую ногу ( без веса — сосредоточьтесь на том, чтобы колени были сильными и не отпускали колени. на пальцах ног)

( Заявление об ограничении ответственности — вы ничего не видите, на некоторых видео Мег носит костюмы!)

Заполните форму ниже, чтобы загрузить тренировку для печати.

Не забудьте щелкнуть ссылку после нажатия кнопки «Отправить».

Гантели и кардио-тренировка — настоящий сжигатель калорий!

Еженедельные основные моменты, новые розыгрыши и БОНУСНЫЕ тренировки!
Подпишитесь на нашу рассылку, используя поле вверху этой страницы.

Увеличьте свои кардио-результаты с помощью силовых тренировок.
Увеличьте результаты силовых тренировок с помощью кардио.

Я большой поклонник силовых тренировок. Мне нравится, как ваши мышцы ощущаются напряженными и сильными после тренировки.Я фанат кардиотренировок. Мне нравится, как ваше тело выглядит помолодевшим и живым после хорошей пробежки или кардиотренировки. Так почему бы не объединить их двоих ?! Сегодняшняя тренировка включает в себя некоторые из моих любимых силовых упражнений с гантелями для всего тела, а также некоторые кардио. Подтяните и похудейте — все за одну тренировку!

Я разбил эту тренировку на три силовых схемы. Вы выполните 3 подхода упражнений по схеме №1, а затем перейдете к своему первому кардиотренажеру.Затем вы выполните схему №2 в 3 подхода и перейдете ко второй кардио-секции. Повторите тот же сценарий для третьего. Стреляйте примерно по 20 минут на каждую секцию, чтобы получить заряд всего тела в тренажерном зале на целый час! (Мало времени? Сделайте два или даже один контур!)

Разминка: Эллиптический тренажер на комфортной скорости x8 минут

Тренировка

Силовая цепь № 1

Гантели подруливающие
10 повторений

Становая тяга с гантелями на одной ноге
10 повторений на каждую ногу

Повторяется трижды

Кардио № 1

Row Machin e — 5 минут комфортно и 5 минут немного больше, чем комфортно

Силовая цепь № 2

Тяга в наклоне
10 повторений на каждую руку

Жим гантелей лежа

Повторяется трижды

Кардио № 2

Беговая дорожка — бег 5 минут комфортно и 5 минут.На 5 миль / ч быстрее, чем комфортно

Силовая цепь № 3

Выпады с гантелями в стороны
10 повторений на каждую ногу

Жим на трицепс над головой
10 повторений

Повторяется трижды

Кардио № 3

Spin Bike — ПОСЛЕДНИЙ !! Ты получил это! 5 минут комфортно и 5 минут на 1 милю в час быстрее, чем комфортно

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Это была ГОРЕЛКА! Надеюсь, вам понравилось так же, как и мне!

Ищете еще больше отличных тренировок в спортзале?
Щелкните здесь, чтобы перейти к моему указателю тренировок для упражнений в тренажерном зале!

Вопрос или комментарий для Джареда? Оставьте комментарий ниже или напишите мне на ToneandTightenFitness {at} gmail.ком!

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

30-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела

Быстро преобразите верхнюю часть тела с помощью этой 30-минутной программы кардио для сжигания жира для женщин. Тренировка с гантелями в домашних условиях идеально подходит для тонизирования, моделирования и укрепления бицепсов, трицепсов, груди, спины и плеч.

30-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела

Описание: Повторите эту схему 3 раза, отдыхая 60 секунд между подходами.

Снаряжение: гантели , набивной мяч, скакалка

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

30-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела

1. Inchworm: 60 секунд. Держите ноги прямо, выведите руки как можно дальше, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание рук с выпадом в сторону: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг в сторону одной ногой и согнитесь. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

3. Двигатели: 45 секунд. Держите гантели перед плечами ладонями к телу. Присядьте и, вставая, вытяните руки над головой.

4. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель в левую руку, присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с вашим левым плечом. Поменяйте стороны и повторите.

5. Круги над головой набивным мячом: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и поднимите набивной мяч над головой. Обведите набивной мяч вокруг головы слева в течение 30 секунд. Повторите, вращая набивной мяч вправо.

Из магазина

6. Рывок гантели одной рукой: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмите гантель между ног.Потяните гантель вверх, разгибая бедра и колени, и, когда гантель достигнет плеча, поверните руку вперед и бейте прямо вверх.

7. Скакалка: 60 секунд. Хватайте скакалку, вращайте запястьями и прыгайте по подушечкам пальцев.

8. Жим от плеч с обратным выпадом: 45 секунд. Ступни на ширине плеч, гантели расположите на плечах, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Когда вы встаете, подтолкните гантели вверх и поднимите правое колено до уровня талии.Поменяйте ноги и повторите.

9. Приседания с разгибанием трицепсов над головой: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, возьмитесь по одной гантели обеими руками и поднимите руки вверх и над головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантель к спине. Встаньте и повторите 45 секунд.

10. Индусские отжимания: 45 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх и ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях, опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку с гантелями для верхней части тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Тренировка гантелей всего тела с кардио-взрывами

Я надеюсь, что у всех вас были отличные выходные в День поминовения! Я тусовался в северной Миннесоте в хижине со своей семьей, прекрасно проводя время.

Мы сделали все типичные домашние дела: гриль, сидели на понтоне, разводили костер, ловили рыбу, пили кофе / вино / пиво, смотрели фильмы, читали, гуляли / бегали и расслаблялись.

Просто самое лучшее.

После отличных выходных, давайте отлично потренируемся.

Это тренировка всего тела с гантелями, в которую встроены два кардио-упражнения. Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это один набор гантелей. Я рекомендую использовать 8 или 10 фунтов, но если у вас есть доступ к большему количеству, вы можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от упражнения и группы мышц.Например, мне обычно нужно использовать более легкий набор гантелей, когда я делаю упражнения для плеч, по сравнению с упражнениями на бицепс или грудь. Однако, если у вас есть только один набор гантелей (что совершенно нормально !!), вы можете отрегулировать количество повторений (сделайте 20 жимов от груди и 8 подъемов в стороны вместо 15 повторений для обоих). Вам захочется бросить вызов самому себе, но следите за тем, чтобы сохранять правильную форму.

Между 7 различными силовыми упражнениями смешаны 2 30-секундных кардио-всплеска. Первый — это набор альпинистов, а второй — набор бёрпи — вы можете полностью выполнять их за 30 секунд!

Вот как выглядит полная тренировка:

Вот подсказки для упражнений:

• Сгибание рук с помощью планки «молоток»: примите положение планки (отжимания) с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Удерживая предплечье в неподвижном положении, а корпус в положении планки, поднимите правую гантель к правому плечу. Опускаемся в исходное положение. Повторите с левой рукой.
• Разгибания на трицепс стоя: встаньте, держа гантели в каждой руке. Поднимите их прямо над головой (исходное положение). Удерживая локти по обе стороны от висков, медленно опустите предплечья и согните руки в локтях, пока гантель не окажется на затылке. Поднять гантель обратно в исходное положение
• Подъемы в стороны: встаньте, держа гантели в каждой руке, ладонями к бокам бедер.Поднимите обе руки вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Опустить руки обратно в исходное положение.
• Альпинисты: Старт с доски. Поднимите правое колено к правому локтю. Резко вытяните левое колено вперед, а правая нога отодвигается назад, как будто вы бежите. Продолжайте это движение.
• Русские скручивания: сядьте на коврик, согнув колени, расположив туловище под углом 45 градусов к ковру, и ваши кулаки перед собой держат гантели в каждой руке.Поверните туловище в одну сторону, затем поверните в другую. Это одно повторение. Продолжайте и не выкручивайте ноги.
• Тяга в наклоне: Держа гантель в левой руке, встаньте на колени через край скамьи, положив правую руку и правое колено на скамью и выпрямите спину. Поднимите гантель в сторону, пока она не достигнет ребер. Опускайтесь вниз, пока рука полностью не выпрямится. Выполните все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.
• Жим гантелей лежа: лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, расположенной с каждой стороны груди, локти согнуты под гантелями (исходное положение).Сжимая грудь, выжимайте гантели вверх, пока они полностью не выпрямятся. Опуститесь обратно в исходное положение.
• Выпад с сгибанием рук на бицепс: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа гантели в каждой руке. Шагните вперед левой ногой. Когда вы опускаетесь в выпад, также сгибайте гантели вверх. В нижней части выпада оба колена должны быть под углом 90 градусов, а гантели должны быть примерно на высоте плеч, а локти должны быть по бокам. Поднимитесь обратно в положение стоя, одновременно опуская гантели.Выполните все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.
• Burpees: Опуститесь в положение на корточки и положите руки на землю перед собой. Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол. Поднимите тело и как можно быстрее верните ноги в положение для приседа. Немедленно подпрыгните как можно выше.

Эта тренировка с гантелями для всего тела хороша сама по себе, особенно если вы выполните ее 2 или 3 раза. Также было бы здорово сделать 1 или 2 раунда в конце кардиотренировки.Если у вас есть вопросы по этому поводу, напишите в комментариях. Кроме того, дайте мне знать, если попробуете. Я хотел бы услышать об этом!

Давайте весело проведем лето в хорошей форме!

PS — чем вы занимались в День памяти? Вы подходили для каких-либо хороших тренировок?

482 Гантели Тренировки (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Пустая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скручивания плечом к потолку сидя на лыжах сидя (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад кувырка с мячом Удар медведя Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

Почувствуйте себя в форме с помощью этой 18-минутной тренировки с гантелями всего тела

Эта тренировка с гантелями всего тела оценена на среднем уровне в приложении 8fit, но ее можно легко изменить для любого уровня.

Новички могут выполнять упражнение без гантелей, пока не освоите движения. Если вы более продвинуты, вы можете увеличить вес гантелей и / или замедлить движения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.

Готовы двигаться? Выполните три раунда следующих упражнений как можно быстрее, не жертвуя формой.

15-минутная тренировка с гантелями всего тела

На этой тренировке вы выполните три подхода упражнений по три раза каждое.

Обратный выпад со сгибанием рук | 20 повторений

1. Ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках, вытянуты в бедрах
2. Сделать шаг на одну ногу назад, позволяя сгибать оба колена
3. Сделав шаг назад, согните гантели до уровня плеч
4 Толкаем переднюю ногу, отводя заднюю ногу в исходное положение, гантели доходят до бедер

Жим Арнольда | 12 повторений

1. Встаньте ступни на ширине плеч
2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями внутрь
3.Поверните запястья, выталкивая и вытягивая гантели над головой до полного разгибания
4. Ладони обращены вверх. Обратное движение, повтор

Махи одной рукой (вправо) | 30 секунд

1. Ноги немного шире, чем на ширине бедер, гантель в правой руке
2. Оттолкни бедра назад, сгибая колени, позволяя туловищу опускаться
3. Замахайся гантелью между ног
4. Двигай и вытягивай бедра вперед. , выпрямите колени, доведя гантель до уровня груди
5. Позвольте гантели опуститься в обратном направлении, повторите

Повторите вышеуказанный подход три раза.

Очистка и прессование | 12 повторений

1. Начните с ног на ширине плеч, гантели по бокам
2. Поднимите гантели на высоту плеч, отведите бедра назад, позволяя сгибать колени
3. Прижмите ступни к земле, вытяните бедра и колени, сжимая корпус и ягодицы
4. Когда нижняя часть тела разгибается, толкайте гантели до полного разгибания над головой
5. Когда руки полностью вытянуты, контролируйте вес назад к плечу, затем вниз к себе, обратно в исходное положение

Становая тяга на одной ноге | 10 повторений

1.Встаньте ступни на ширине плеч, держите гантель в правой руке
2. Отведите вес на левую ногу, чтобы создать устойчивую основу
3. Подведите грудь к опусканию туловища и поднимите правую ногу позади, пока туловище не станет параллельно полу
4. Двигайтесь вес на пятку, медленно возвращаясь в исходное положение
5. Повторите упражнение на противоположной ноге.

Качели с одной рукой (левая) | 30 секунд

1. Ноги немного шире, чем на ширине бедер, гантель в левой руке
2. Оттолкни бедра назад, сгибая колени, позволяя туловищу опускаться
3.Взмахните гантелью между ног
4. Сделайте движение и вытяните бедра вперед, выпрямите колени, доведя гантель до уровня груди
5. Позвольте гантели качнуться вниз, реверсивное движение, повторите

Повторите вышеуказанный подход три раза.

Прыжок из приседаний: домкраты | 20 секунд

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире
2. Присядьте, руки впереди груди
3. Взрывно подпрыгните, выпрямляя ноги и поднимая руки над головой, как прыгуны
4.Мягко приземлиться в приседе

Русский скручивание с гантелью | 20 секунд

1. Сядьте на седалищные кости, лечите на полу с согнутыми коленями
2. Вытяните позвоночник, сядьте прямо, создавая AV-форму туловища и бедер
3. Возьмитесь за гантель обеими руками, поверните корпус вправо, возвращаясь в середину, затем влево, повторить

Повторить вышеупомянутый набор три раза.

Ищете больше силовых тренировок? Нажмите здесь , чтобы узнать обо всем, от эспандеров до гантелей и упражнений с собственным весом.