Кардио в домашних условиях: Кардио в домашних условиях без тренажеров для мужчин и женщин

Содержание

Кардио в домашних условиях без тренажеров для мужчин и женщин

Не подлежит сомнению тот факт, что заниматься фитнесом, тем более бодибилдингом, следует в тренажёрном зале, оснащённым всем необходимым инвентарём, да ещё и под руководством тренера. Однако не все могут позволить себе ходить в такие учреждения - финансовый кризис вносит свои коррективы в бюджет, заставляя сокращать расходы. Есть и те, кому не нужны рельефные мышцы, а просто хочется поддерживать свою форму. Люди из вышеописанных категорий предпочитают заниматься на свежем воздухе, в парках и дворах. Но, согласитесь, не очень-то приятно бегать в метель и подтягиваться на турнике под проливным дождём? В такой ситуации лучший вариант - провести кардио тренировку в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам о том, как осуществляется кардио в домашних условиях. Описанные ниже упражнения направлены главным образом на жиросжигание. Заметим, что регулярные тренировки не помогут вам похудеть без соблюдения диеты, так что вам нужно будет уделять внимание и правильному питанию.

Кардио упражнения в домашних условиях

Для описанных ниже упражнений вам не потребуется никакого инвентаря - только ровная поверхность, на роль которой идеально подойдёт пол вашего дома. Тренировка достаточна проста, и вам не придётся долго оттачивать технику выполнения упражнений. Делать их желательно так быстро, как только сможете - тем самым вы повышаете интенсивность, а это помогает увеличить скорость уменьшения жировой ткани. Если вы будете все правильно делать, соблюдая диету, видимые результаты появятся уже через месяц.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, выполните разогревающий комплекс из видео.

Лучшая кардио тренировка в домашних условиях.

Бурпи

Исходное положение (ИП) - сидя на четвереньках, колени соприкасаются с грудью, руки упёрты в пол. Одним движением выпрямите ноги назад таким образом. чтобы оказаться в исходном положении для отжимания. Далее опять вернитесь в позу на четвереньках, после чего резко оттолкнитесь ногами от пола, подпрыгивая и вытягивая руки вверх. Приземлившись, вновь примите ИП. Выполните 20 повторений.

Скалолаз

Примите упор лёжа. Затем резко подтяните левую ногу к левой руке. Вернувшись в ИП, проделайте то же и для правых конечностей. Повторите упражнение 30 раз.

Выпрыгивания

ИП - ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и лежат ладонями на затылке. Сделайте приседания, а потом изо всех сил оттолкнитесь ногами от пола, не меняя положение рук. Поначалу вам будет трудно избавиться от соблазна расцепить их и сделать упражнение легче, но так делать нельзя. Повторять выпрыгивания следует 15 раз.

Приседания сумо в упор лежа

Это упражнение чем-то напоминает бурли. ИП - стойте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Быстро совершите приседание и упритесь руками в пол, расположив их между ступней на некотором расстоянии впереди. Затем тем же движением, что и в бурпи, вытолкните ноги, приняв упор лёжа. Повторите упражнения в обратном порядке, встав в ИП. Это тяжёлое упражнение надо выполнить 15 раз.

Взрывные отжимания

Встаньте в упор лёжа. Опуститесь к полу, как будто вы выполняете обыкновенные отжимания, а потом резко оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы тело взлетело вверх, а ладони перестали соприкасаться с ним. После этого аккуратно приземлитесь обратно.

Упражнение велосипед

Лежа на спине с прижатой к полу поясницей закидываем руки за голову, не скрепляя их в замок, колени сгибаем под углом 45 градусов. Суть упражнения заключается в поочерёдном касании локтем колена противоположной ноги с одновременным выпрямлением другой: левый локоть к правому колену с выпрямлением левой ноги и наоборот. Ногами создаётся имитация езды на велосипеде. Выполните 20 повторений.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

6 вышеописанных упражнений составляют 1 круг. Выполнив их, отдохните, пока ваше дыхание вновь не станет ровным. После этого круг необходимо повторить 3 раза. Когда нагрузка станет привычной, число повторений можно увеличить. Ну а общее число тренировок в неделю должно составлять 3 или 4 раза.

Завершите тренировку прыжками на скакалке 15 минут.

Несмотря на отсутствие спортинвентаря, эта кардиотренировка в домашних условиях довольно интенсивна и эффективна, особенно если не лениться и стараться делать упражнения в быстром темпе. В совокупности с правильным питанием она поможет вам сбросить вес и поддерживать неплохую физическую форму.

Автор: Full-Fit

Кардио упражнения в домашних условиях

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

  • Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
  • Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
  • Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
  • Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

  • Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
  • Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
  • Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, командные игры, занятия на тренажерах, которые повторяют движения этих видов спорта – все это можно назвать одним единственным словом «кардиотренировки» .

Польза кардиотренировок для организма

«Кардио» — в переводе с латыни означает сердце. Т.е. кардиотренеровки направлены на укрепление сердечной мышцы, стимуляцию лучшей прокачки крови, развитие выносливости всей сердечно – сосудистой системы. По сути, сердце – это набор мышц, а любую мышцу, что она полноценно работала, нужно задействовать, давать ей нагрузку.

Положительно влияют кардиотренеровки и на лёгочную систему. Объем их увеличивается, а значит, происходит лучшая вентиляция и снабжение организма кислородом.

Говоря о пользе кардиотренировок, нельзя не сказать о влиянии их на обмен веществ. За счет повышения его, происходит стремительное похудание. Из организма выходят ненужные жиры, копившиеся годами. Фигура приобретает стройный вид, уходят растяжки и дряблость кожи.

После каждой тренировки уровень эндорфина в крови повышается. Поэтому люди, которые посещают тренажерные залы, занимаются спортом, ведут активный физический образ жизни, всегда в хорошем настроение и не подвержены депрессии, стрессу и унынию. Ведь эндорфин – это гормон радости.

Регулярные кардиотренировки – это прекрасная профилактика сердечно – сосудистых заболеваний, легочной системы, таких болезней, как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение, депрессии, ишемическая болезнь сердца, остеопороз и др.

Красивая фигура начинает формироваться после начала тренировок за счет расщепления жировых клеток, а мышечная масса, при этом, остается в норме.

Также отмечена взаимосвязь таких занятий на костный аппарат. Хрупкость костей после регулярных кардиотренировок заметно уменьшается. Они становятся крепкими, меньше ломаются и выдерживают нагрузки.

С психологической стороны отмечается повышение выносливости, воли достичь результата, уверенность в себе, утверждение положительной жизненной позиции, повышение работоспособности и поднятие тонуса.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

При решении заняться кардиотренировками на дому, следует немного подготовиться к этому. А именно:

  • Посетить терапевта и пройти обследование (сделать анализ крови, мочи, ЭКГ).
  • Приобрести пульсометр, который будет следить за состоянием работы сердца. При повышенном пульсе нужно снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв.
  • Организовать место в комнате для проведения тренировок. Ничего не должно стеснять движений при всех видах упражнений. На полу желательно постелить коврик или каремат.
  • Питание и перекусы во время тренировок запрещены. Пить можно только чистую воду без газа небольшими глоточками, только лишь для того, чтобы смочить горло. Приступать к занятиям можно только спустя полтора часа после принятия пищи. А после тренировки – через час.
  • Кардиотренировки на дому приятно проводить под музыку. Она поднимает настроение, желание весело и легко выполнять упражнения.
  • Следить необходимо за дыханием. Дышать надо не ртом, а носом.
  • Напольные весы помогут вести контроль над своим весом.

Рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

При занятиях дома необходимо самостоятельно следить за показаниями пульсометра. Не допускать чрезмерные нагрузки, которые могут навредить новичку, который только начал заниматься кардиотренировками. Сердце и весь организм должны плавно привыкать к нарастающим нагрузкам. Только так можно добиться положительных результатов.

Медленное хождение по беговой дорожке или неактивное проделывание упражнений не дадут существенного результата. И наоборот, нельзя допускать того, чтоб сердце выпрыгивало из груди. Такие занятия приведут только на больничную кровать. Поэтому нужно следить за своим пульсом и правильно рассчитать частоту сердечных сокращений.

Для достижения успеха в тренировках, надо знать личные допустимые границы частоты сердечных сокращений. Определить их не сложно по такой формуле:

Для мужчин: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст

Для женщин: максимальная частота сердечных сокращений = 214 – возраст

Пример: женщина 24 лет.

Максимальная частота сердечных сокращений = 214-24 = 190

Значит максимально допустимая норма для женщины этого возраста 190 ударов в минуту.

Если превышать индивидуальную норму ЧСС, то это может привести к нарушению работы сердца.

Кратность и продолжительность занятий

Кардиотренировки по длительности не должны превышать 40 – 69 минут. В первые полчаса занятия происходит сжигание запаса гликогена, который находится в мышцах и печени. А вторая половина занятия направлена на похудание. С накопившимся жиром организму очень тяжело расставаться. Поэтому борьба предстоит нелегкая. Ошибочно многие останавливают занятия, почувствовав первые симптомы усталости. Но это заблуждение. Останавливаться нельзя, иначе не будет достигнут результат. Для получения первых успехов в борьбе за красивую фигуру, необходимо проводить тренировки 3 раза в неделю с длительностью 50 – 60 минут. Но к этому надо идти плавно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность занятия.

Организация питания до и после занятий

Не только от кардиотренировок зависит результат красивой фигуры и здоровья. Необходимо также соблюдать диету.

За полтора – два часа до занятия можно покушать легкие и быстроусвояемые белки. Это могут быть яйца, йогурты, куриное мясо, творог. Также различные крупы, рис, каши, хлеб, овощи.

Через час – полтора после занятия можно перекусить нежирной рыбой, кисломолочными продуктами, отварным нежирным мясом, овощами и др.

Упражнения для занятий дома

Для тех, кто решил заниматься самостоятельно в домашних условиях, предлагается комплекс упражнений, подобранных так, чтобы принести максимальный эффект от кардионагрузок.

  1. Полные отжимания. Описание: лечь на пол, принять упор на руки, расставленные на ширине плеч, а стопы на ширине таза, стопами упираемся в пол. Кончиком носа при отжимании касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.
  2. Взрывные отжимания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при выполнении упражнения ладони рывком отрываются от пола.
  3. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе приседаем, не отрывая стоп от пола. В момент приседания, руки можно вытягивать вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Прыжки со скакалкой. Подпрыгивание на носочках через скакалку. Количество – 130 – 150 прыжков в минуту.
  5. Верхний пресс. Лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе поднимать тело на 25 – 30 см, удержать его, на выдохе – опустить.
  6. Нижний пресс. Лечь на пол, руки за голову. Пресс напрячь и поднимать таз, при этом одновременно выпрямлять ногу. Попеременно чередуя ноги.
  7. Боковой пресс. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Лопатки не отрываем от пола, ноги перекидываем попеременно то в одну, то в другую сторону.
  8. Бурли. В этом упражнении происходит тренировка с высокой интенсивностью всех групп мышц. Исходное положение: присесть, ладонями упереться об пол, сделать отскок ногами назад, один раз отжаться и вернуться в исходное положение.
  9. Бег на месте. Упражнение выполняется с прямым корпусом, живот подтянут, ноги ставятся с пятки на носок.
  10. Выпрыгивание. Руги завести за голову, присесть и резким рывком выпрыгнуть вверх как можно выше.
  11. Планка. Лечь, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть напряжено и выравнено, как струна. Лицо смотрит вниз. Удерживаем планку как можно дольше.
  12. Велосипед. Из положения лежа, руки за головой, поднимаем ноги и имитируем езду на велосипеде, словно вращаем педали.
  13. Танцы. Любые ритмичные танцы под музыку.
  14. Ходьба по лестнице.
  15. Классическая ходьба. Ходьба по прямой дороге, с одинаковой скоростью.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

Из перечисленных выше упражнений формируем комплекс кардиотренировок для похудения. Перед началом комплекса проводится разминка для разогрева мышц (глубокие вдохи/выдохи, наклоны, повороты тела, махи ногами и руками). По времени разминка занимает до 7 минут. Комплекс повторяется 2- 4 раза.

Между упражнениями отдых не должен превышать 10 – 15 секунд.

Комплекс №1:

  • Бурли – 10 раз;
  • Полное отжимание – 15 раз;
  • Верхний пресс – 10 раз;
  • Велосипед – 30 раз;
  • Планка – 45 сек.

Комплекс №2:

  • Бег на месте – 5 мин.;
  • Прыжки со скакалкой – 5 мин.;
  • Боковой пресс – 10 раз;
  • Приседания – 30 раз;
  • Полное отжимание – 30 раз.

Комплекс №3:

  • Взрывное отжимание – 15 раз;
  • Бурли – 20 раз;
  • Нижний пресс – 20 раз;
  • Приседания – 15 раз;
  • Выпрыгивание.

При желании можно разнообразить комплекс, добавить или поменять какие – то упражнения. Усилить или добавить свои отягощения в тренировку. Главное, что необходимо в кардиотренировке – это интенсивный ритм и контроль дыхания. Нельзя расслабляться и долго отдыхать между упражнениями.

Противопоказания

Кардиотренировки запрещены:

  • Во время менструации,
  • Кровотечений,
  • Беременности,
  • После сильного стресса,
  • При повышенном давлении,
  • Острой боли,
  • Тромбофлебите,
  • Обострениях хронических заболеваний,
  • Язве желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • Ангине,
  • ОРЗ и гриппе.

Всегда следует следить за своим состоянием здоровья. Как до тренировки, так и после. Может ухудшиться самочувствие, тогда необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Кардио упражнения в домашних условиях

Аэробные упражнения нужны не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и тем, кто желает нарастить мышечную массу. А как заниматься «кардио» в домашних условиях? Шалом, друзья. Сегодня я покажу кардио упражнения в домашних условиях, опишу общие положения по кардиотренировкам дома, а также дам некоторые рекомендации.

Содержание

СкрытьПоказать

Кардиоупражнения или кардиотренировка (вообще отдельное слово «кардио») — это синоним аэробных упражнений, то есть упражнений, при которых Вы активно дышите. В этом легко ориентироваться: «аэробный» — от слова «аэро», то есть воздух. Воздух, значит, дышать. Вот и получается, что аэробные тренировки — это занятия, активно вовлекающие в работу не только мышечную и сердечную системы, но и дыхательную.

Зачем нужно заниматься «кардио»

Для меня было фантастическим открытием несколько лет назад, когда мой знакомый атлет сказал, что профессиональные «качки» должны много бегать, чтобы поддерживать свои внутренние органы в соответствующем тонусе. Но это не единственная причина: еще сгон подкожного жира и развитие функциональности мускулатуры, ведь «железо» закрепощает. С тех пор я все больше и больше изучаю материалы на тему «кардио», и, естественно, у меня есть, чем с Вами поделиться.

Перво-наперво, подобные занятия в любых условиях, в том числе и в домашних, необходимы для должного ухода за внутренними органами тела. Представьте, Вы чутка так накачались, у Вас «обалденные» размеры тела и габариты отдельно взятых частей, классное соотношение между ними, отличная пропорция. Но представьте, какую огромную работу приходится проделывать Вашему сердцу, снабжая кровью (а с этим и питательными веществами, и кислородом, и многим другим)

Вашу дико гипертрофированную мускулатуру. Вы занимались только на развитие мышечной ткани, но не сердца, хоть оно и является мышцей. С увеличением массы тела ему приходится перекачивать больше крови, значит, напрягаться больше. Чтобы избежать износа сердца, Вы должны были с самого начала заняться кардиотренировками — именно они позволяют держать в гармонии мышцы и сердце.

Ко всему прочему, качку, не уделяющему внимания кардиоупражнениям, будет трудно пробегать хотя бы стометровку, чтобы не задыхаться. Как видите, помимо сердца страдают еще и легкие, слишком маленькие и не подготовленные к обеспечению такого количества «мяса» кислородом.

Второе, занятия «кардио» — это замечательный способ для похудения, детализации уже имеющейся мускулатуры и развития выносливости. Это, конечно, помимо всего вышесказанного. Проще говоря, Вы благодаря подобному тренингу закаляете свое тело и сопутствующие системы организма, развиваете функциональность самого себя.

Что еще нужно знать

В первом случае (при наборе массы) подобные тренировки должны проходить всего лишь 1 или 2 раза в неделю, больше просто нет необходимости. Во втором же (при похудении) Вам нужно будет тренироваться по пять раз в неделю, делая дни отдыха в середине и в конце недели. Хотя можете «впихнуть сразу два в конец недели — на субботу и воскресенье: не все готовы свои выходные посвящать тренировкам, и я это понимаю.

Кроме этого, тренироваться нужно от получаса до часа, иначе эффективность тренинга будет недостаточной, либо занятия будут истощающими — чрезмерными. Если хотите конкретики, то выберите «золотую середину» — 45 минут кардиотренировки.

Подобный временной регламент необходим для следующего: в первые 20-25 минут занятия для обеспечения энергией тела идут углеводы, полученные из пищи. Но наша с Вами цель похудеть, поэтому работа после 20-25 минут вытаскивает подкожный жир,
который продолжает обеспечивать организм энергией. Вы худеете. Поэтому 45 — то, что нужно.

Кардиоупражнения

Для мужчин и для женщин применяются одни и те же (в большинстве своем) упражнения. Разница лишь в том, что женщины могут захотеть покрутить обруч, а вот парням это вряд ли понадобится. Ну, Вы поняли, хоть и незначительную, но разницу.

Начнем сверху вниз. Плечи. Выполняете жим гантелей стоя, сразу же подъем гантелей в стороны (махи) и также без перерыва подъем гантелей в стороны в наклоне. Гантели должны быть легкими, так что выполняем по 20-25 повторений. Этот суперсет отлично простимулирует дельтовидные мышцы. Повторить несколько раз, отдыхать только после окончания суперсета.

Далее руки. Выполните 20-25 сгибаний рук с гантелями (можете «молот», можете с поворотом кистей), а затем без отдыха разгибание рук из-за головы или в наклоне. Аналогично первому суперсету.

Грудь. Выполните 15-20 отжиманий (можете больше), но с колен, затем выполните задние отжимания столько же раз. Точно также, как и в предыдущих упражнениях, повторяем по несколько раз, отдыхая только после завершения суперсета, а не отдельного упражнения.

Бока. Наклоны с гантелями в стороны и подтягивание разведенных колен к груди. Гантели должны иметь средний вес. Каждое упражнение по 20-30 повторений. При подтягивании колен к груди стопы держать вместе, а тело должно быть расположено по 45 градусов к полу — облокотитесь на небольшой пуфик, например.

Пресс и поясница. Подъем прямых ног лежа на спине + скручивания + гиперэкстензии (их еще «лодочкой» называют). 10-15 повторений в каждом упражнении будет достаточно.
Попа. Подъем ноги назад стоя на четвереньках, «ягодичный мост» (подъем таза лежа на спине). Попробуйте начать с 15-20 повторов.

Ноги. Так как ноги имеют много мышц, целесообразно будет использовать чуть больше упражнений, чем для других зон. Сделайте вышагивания на табурет (по 10-15 для каждой ноги), выпрыгивания с места — тоже 10-15. После перейдите к следующему суперсету — приседания + выпады. Здесь 15-20 на 10-15 (для каждой ноги) соответственно. А заключительным суперсетом для ног будет: подъем на носки стоя с возвышенности (брусок, кирпич) и бег на месте с высоким подниманием бедра. 20-25 повторений на 30 секунд бега.

В дальнейшем советую попробовать Вам экстремальные упражнения: отжимание +выпрыгивание; подтягивание коленей к груди стоя в упоре лежа; выпрыгивания с перекатами на спину.

Рекомендации

Заранее обзаведитесь пульсометром. Ваша еще одна главная задача - это держать пульс не менее 140 ударов в среднем.

Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать 1 минуты, в дальнейшем он вообще должен сокращаться, ведь цель держать пульс на одном уровне на протяжении всей тренировки, давая немного времени восстановить энергетические ресурсы мышцам.

Как нестандартный подход к занятиям на дому можно использовать прыжки на скакалке по 5-7 минут для разминки или заминки. Бег по улице нельзя назвать полноценными домашними условиями, но и к тренажерному залу его не отнесешь. Если есть возможность — бегайте по 15-20 минут.

Так много хочется сказать Вам, дорогие читатели, но не буду перенасыщать Вас сложной информацией, ведь еще будут статьи на эту тему. Если что-то непонятно, можете задавать вопросы в комментариях. Также подпишитесь на обновления блога и поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома. Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях. Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье — обратите внимание на кардиотренировки.


Оглавление: 
Аэробные физические упражнения
Полезные эффекты кардиотренировки
Противопоказания
Основы полноценной кардиотренировки
Комплекс упражнений кардиотренировки

Аэробные физические упражнения

Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом. При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки.

По большому счету кардиотренировка — это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:

  1. Бег;
  2. Спортивная ходьба;
  3. Стэп-аэробика;
  4. Танцы;
  5. Катание на велосипеде;
  6. Плаванье.

Полезные эффекты кардиотренировки

Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:

  • Повышение выносливости;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение жизненной емкости легких;
  • Урегулирование артериального давления;
  • Снижение уровня стресса;
  • Улучшение работы иммунной системы;
  • Укрепление скелетных мышц;
  • Снижение массы тела.

Противопоказания

Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками — стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:

  1. Острые респираторные заболевания;
  2. Восстановительный период после ОРЗ;
  3. Другие острые инфекционные заболевания;
  4. Обострение хронических заболеваний;
  5. Первые дни менструации;
  6. Ишемическая болезнь сердца;
  7. Тромбофлебит;
  8. Артериальная гипертензия;
  9. Заболевания позвоночного столба.

Основы полноценной кардиотренировки

Одним из  важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:

ЧССmax = 220 — возраст.

То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.

Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.

Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата — пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки,  вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.

Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Комплекс упражнений кардиотренировки

Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом:

  • Разминка;
  • Собственно кардиотренировка;
  • Заключительная часть.

Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.

После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.

Первый комплекс упражнений

Плиометрические отжимания. Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное — мягко приземлиться.

Выпрыгивания. Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.

Выход в упор лежа. Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.

Второй комплекс упражнений

Упражнение скалолаз. Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.

Бег на низком старте. Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.

Рыба-пила. Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.

Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.

При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.

Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.

В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.

После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель — поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение — делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.

Григорова Валерия, медицинский обозреватель