Упражнения для похудения на мяче: Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Упражнения на мяче для похудения живота и ног в домашних условиях

Содержание статьи

Специальный гимнастический мяч, благодаря своей универсальности, часто применяется как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Занятия с фитболом могут дать нагрузку практически на все группы мышц.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует несколько простых принципов для проведения эффективной тренировки:

  • Прежде всего, необходимо подобрать подходящий гимнастический мяч, особенно для начинающего.
  • Проводить занятия через 1-1,5 часа после приема пищи.
  • Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить разминку. Это важное правило для любых физических нагрузок. Мышцы и суставы должны разогреться и подготовиться.
  • Если опыт занятий с фитболом небольшой, можно слегка придерживать мяч руками во время занятий. Позже такая необходимость пропадет.
  • Фитнес занятия с фитболом необходимо проводить не реже 2-4 раз в неделю. Длительность одной тренировки 30-60 минут.
  • Если накачать мяч сильнее, то нагрузка во время занятий увеличится. Потребуется больше усилий при воздействии на фитбол.
  • Рекомендуют также внимательно подойти к выбору цвета гимнастического мяча. Он должен быть приятен и не влиять негативно на настрой.

Правильный выбор гимнастического мяча

Чтобы получить максимальные результаты, занятия с гимнастическим мячом должны проходить комфортно. Важную роль в этом играет выбор самого фитбола. Правильный размер мяча определяется ростом человека.

Выбор лучшего варианта поможет избежать травм и растяжений:

  • Фитболы бывают 45- 95 см в диаметре, с интервалом в 10 см. Надо вычесть 100 см из своего роста. Цифра, полученная в результате, является нужным диаметром мяча. Например, имея рост 168 см, необходимо приобретать фитбол на 65 см.
  • Можно проверить мяч другим способом. Необходимо на него сесть. Согнуть ноги в коленях. Так, чтобы образовался прямой угол. Стопы прижать к полу. Если удается соблюсти эти условия, мяч выбран верно.
  • Считается, что при стандартном росте взрослый человек может смело использовать фитбол на 75 см. Без необходимости подсчетов.
  • Гимнастический мяч не должен иметь механические повреждения.
    Таким образом, он будет достаточно упругим. Это обязательно условие для получения эффекта при выполнении упражнений.
  • При покупке фитбола следует обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Резина не должна обладать резким запахом. Ее плотность должна быть достаточно высокой. Это необходимо для того, чтобы мяч не лопнул в процессе занятий. Толщина резины должна быть равномерной. Это поможет избежать деформации фитбола в будущем.

Существуют гимнастические мячи с небольшими шипами. Благодаря им можно получить еще легкий массажный эффект.

Что тренирует фитбол?

Польза от занятий с фитболом неоспорима:

  • Способствует избавлению от лишнего веса.
  • Улучшает кровообращение.
  • Способствует ускорению метаболизма.
  • Развивает и укрепляет мышечный корсет.
  • Делает эластичными суставы.
  • Прекрасно развивает вестибулярный аппарат.

Благодаря круглой форме гимнастического мяча, движения имеют большую амплитуду. А неустойчивость фитбола приводит к постоянному напряжению мышц, чтобы удержать равновесие. Отлично подходит для физических нагрузок в период реабилитации.

Преимущества занятий на фитболе

Тренировки с гимнастическим мячом не являются силовыми. Но, несмотря на это, развивают общую выносливость и мышечную силу.

Также они имеют ряд преимуществ перед силовыми или интервальными тренировками:

  • Активно применяются для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
  • Подходят для людей, страдающих ожирением либо просто с лишним весом.
  • Используются в период беременности и для детей любого возраста.
  • Применяются при проблемах с сердечно-сосудистой системой, также при варикозе.

Комплекс упражнений на фитболе

Интенсивность занятий определяется подготовкой и физической формой. Оптимальным вариантом считается: 3-5 подходов, по 15-20 повторений в каждом. Начинать рекомендуется с нагрузки, которая не будет вызывать дискомфорт. Со временем нужно ускорять темп выполнения и доводить количество повторений до оптимального.

В зависимости от целей, можно составить для себя подходящую программу занятий.

Для похудения живота

  • Необходимо лечь на спину. Зажимая ногами мяч, поднять их вертикально. Затем опустить ноги мяч ближе к груди и перехватить фитбол руками. Завести руки за голову, и коснуться мячом пола. Принять исходное положение. Выполнять упражнение много раз, так, чтобы последние повторы давались с большим усилием.
  • Встать на колени перед гимнастическим мячом. Колени на ширине плеч. Ягодицы подняты над полом, а живот максимально напряжен. Далее необходимо перекатываться от ладоней к локтям и обратно. Живот в процессе не расслаблять.
  • Лежа на полу, зажать мяч ногами. Поднять ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за головой. Вернуть ноги на место и повторить упражнение 10-15 раз.

Для ягодиц и бедер

Занятия с фитболом помогают включить в работу всю группу ягодичных мышц:

  • Нужно встать спиной к мячу. Руки вытянуты прямо перед собой. Приподнять над полом 1 ногу, на уровень около 20-30 см. Вторую ногу слегка согнуть в колене и начать приседать. На мяч не надо садиться. При касании ягодицами поверхности фитбола, необходимо выпрямиться на опорной ноге. Повторить 15-20 раз поочередно на каждую ногу. Голова во время выполнения является продолжением позвоночника, находится с ним на одной линии. А мяч желательно прислонить к опоре, чтобы он не перемещался в процессе.
  • Из положения стоя крепко зажать гимнастический мяч бедрами. Позвоночник выпрямлен, живот втянут. Подпрыгивать на носочках, не разжимая мяч. Упражнение выполнить 20 раз – это один подход. Всего 3-4 подхода.
  • Одну ногу поставить на мяч у себя за спиной. Выполнять приседания на второй ноге. Спина прямая, живот втянут. Повторить 10-12 раз на каждую ногу.
  • Расположить мяч перед собой и принять положение лежа. Поднять ноги на фитбол. Таким образом, чтобы стопы оставались в воздухе. Поднять таз вверх. И подкатить мяч к себе при помощи ног. Стопы оказываются на мяче, а корпус складывается в подобие треугольника. В высшей точке зафиксировать это положение на несколько мгновений. Принять исходное положение. Выполнять 10-15 раз.

Для укрепления мышц рук

  • Это упражнение очень напоминает отжимания. Только опорой в данном случае служит гимнастический мяч. Ладони находятся под плечами. Ноги расставлены широко, носки упираются в пол. Спина все время остается прямой. Необходимо опускаться, сгибая руки. Локти должны быть максимально прижаты к телу. Вернуться в исходное положение и повторить 10 раз.
  • Необходимо сесть на мяч, ноги под прямым углом, на ширине плеч. В этом положении опереться обеими руками о мяч и подать корпус вперед, чтобы он оказался навесу перед фитболом. Теперь следует выполнять отжимания, опуская тело вниз, потом вверх. Спина должна быть прямой, живот втянут.
  • Планка на мяче. Ноги упираются в пол, руки в мяч. Можно на прямых руках, можно согнуть в локтях. На мяче тяжело удерживать равновесие. Плечи и руки получают хорошую нагрузку. Удерживаться в позе 30 секунд. Можно выполнить несколько подходов. Если слишком тяжело, можно начать с меньшего времени, постепенно его увеличивая.

Для груди

  • Необходимо положить ноги на гимнастический мяч. И прямыми руками упереться в пол. Все тело вытягивается, образовывая единую линию от ног до макушки головы. Ладони располагаются под плечами либо чуть шире. Из этого положения необходимо выполнять отжимания. Если равновесие удерживать слишком тяжело, можно опереться на мяч бедрами. После адаптации к упражнению, перемещать фитбол ближе к стопам.
  • Лечь на мяч, опираясь лопатками. Широко расставить ноги и согнуть колени. Бедра располагается ниже коленей. В руках должны быть гантели (вес выбрать по своим силам). Локти слегка согнуть и поднять руки вверх над плечами. Нужно не торопясь развести руки в стороны, пока они не достигнут параллели с полом. Затем снова поднять их. Выполнять 12-15 раз. Туловище должно быть под углом 45 градусов. Иначе, нагрузка сместится с грудных мышц на плечи.
  • Лечь плечами на фитбол. Стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Тело параллельно полу, без прогибов. Взять в руки гантели. И выпрямить их так, чтобы гантели оказались прямо над плечами. Нужно сделать вдох и медленно согнуть локти, так чтобы гантели опустились к плечам. На выдохе вернуть руки в исходное положение. Надо контролировать свои движения, чтобы гантели не ударялись друг о друга.
  • Можно использовать 2 фитбола одновременно. Установить их возле стены. Принять упор лежа, упираясь каждой рукой в центр обоих мячей. Сделать вдох и медленно опуститься вниз, согнув руки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Для позвоночника

Поможет сформировать правильную осанку, избавиться от сутулости. В работу включаются мышцы, которые обычно не задействованы при выполнении других упражнений.

  • Бедрами и животом лечь на мяч. Вытянуть одну руку вперед и вверх. Вторую назад, вдоль тела. Ее ладонь повернута вверх. Поменять руки. Это упражнение можно выполнять по-другому: обе руки вытянуты назад ладонями вверх. Либо обе руки вытянуты вперед, при этом ладони повернуты внутрь.
  • Лечь спиной на мяч. Руки надо завести за голову и прижать ладонями к полу. Таким образом, тело образует мостик над мячом. Зафиксировать это положение на несколько секунд.
  • Лечь на пол. Икры прямых ног положить на мяч. Полежать так около 10 минут. Свободно и глубоко дышать. Это упражнение очень расслабляет. Можно им завершать свой комплекс.

Для пресса

Мышцы пресса работают не только во время целевых упражнений, но и во время любых других. Это происходит благодаря необходимости постоянно соблюдать равновесие. Также в работу включаются мышцы кора, составляющие «мышечный корсет».

  • Из положения сидя на мяче, необходимо перебирать ногами, пока на фитболе не окажутся плечи. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Голова держится на весу, но без особого напряжения. Руки находятся скрещенными на груди. Затем нужно выполнять скручивания. Медленно, так, чтобы хорошо чувствовать напряжение в мышцах пресса. Повторить упражнение 10-12 раз.
  • Опереться одновременно локтями о гимнастический мяч, а ногами о пол. Все тело прямое, без прогибов. Подниматься с локтей на ладони, упираясь в фитбол. Затем возвращаться обратно. Повторить 10-12 раз, 3-4 подхода.
  • Упереться руками в пол, ноги расположить на гимнастическом мяче. Максимально близко подтянуть колени к груди. Потом снова выпрямить ноги. Упражнение выполнять 10-15 раз.
  • Принять позицию, как для отжимания. С разницей только в том, что ноги находятся на фитболе. Все мышцы напряжены, тело прямое. Оставить одну стопу на мяче, а вторую слегка спустить. Из этого положения нужно скрутиться, стараясь максимально приблизить колени и плечи. Повторить упражнение 10 раз для каждой стороны.

Для спины

  • Нужно лечь на фитбол животом вниз. Ладони положить на пол, на ширине плеч и опереться на них. Затем немного сдвинуться вперед, передвигая руки пошагово. Настолько, чтобы колени оказались на мяче. Ноги вместе, ладони под плечами, тело выпрямленное. Достигнув этого положения, надо поднять таз вверх, пока стопы не окажутся на гимнастическом мяче. Ноги сгибать нельзя. Далее нужно не спеша опуститься до начального положения. Выполнять 10-12 раз.
  • Живот и бедра располагаются на мяче. Ноги прямые, упираются носками в пол. Руки заведены за голову. Необходимо высоко поднять грудь, немного задержаться в этой позиции и вернуться в исходное положение.
  • Лечь животом на фитбол. Упереться прямыми руками в пол. Голени лежат на мяче. Нужно передвигаться вперед и назад при помощи рук.

Упражнения на гимнастическом мяче для грудничков и детей

Для грудничков и детей такие занятия приносят не меньше пользы, чем для взрослых.

Они помогают:

  • нормальному функционированию нервной системы;
  • правильному развитию опорно-двигательного аппарата;
  • развитию гибкости;
  • укреплению иммунной системы;
  • улучшению работы внутренних органов;
  • способствуют стимуляции моторики желудочно-кишечного тракта.

Для грудничков до полугода

  • Положить ребенка животом на гимнастический мяч. Аккуратно покачивать его в стороны и вперед-назад, придерживая за руки и ноги. Нельзя тянуть малыша за стопы или кисти рук, так как суставы еще не окрепли.
  • Положить ребенка спиной на фитбол. Покачивать его из стороны в сторону, удерживая ладонями за живот и грудь.
  • Ребенка, лежащего на мяче, придерживать за обе ноги. Одновременно с этим выполнять легкие нажатия на мяч, надавливая на тело малыша. Все движения должны быть очень аккуратными. Можно делать упражнение как на спине, так и на животе.

От полугода до одного года

  • Необходимо придерживать ребенка ладонями за корпус над гимнастическим мячом. И, не выпуская из рук, дать ему возможность попрыгать на фитболе. Можно выполнять пока ребенок не устанет.
  • Положить малыша на живот. Взять его за ноги и подтягивать к себе, сгибая в коленях. Потом от себя отталкивая и выпрямляя их одновременно.
  • Уложить ребенка животом вниз на гимнастический мяч. Так, чтобы он мог упереться руками, а корпус был приподнятым. Удерживая за ноги, покачивать в разные стороны.
  • Ребенок на фитболе. Лежит на спине. Взять его за ноги и постепенно опускать до тех пор, пока он не сможет коснуться с пола или поднять с него что-либо.
Важно знать:
  • Нельзя заниматься с детьми ранее, чем через 1-1,5 после еды.
  • Не заниматься при высокой температуре или во время болезни.
  • Начинать с малых нагрузок и увеличивать их постепенно.
  • Не заниматься, если пупочная ранка еще не зажила.
  • Рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с педиатром.

Упражнения на гимнастическом мяче для беременных

Гимнастика на фитболе для беременных предполагает несколько положений:

  • Лежа.
  • Сидя.
  • Стоя на четвереньках.

Несколько простых  упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма беременной женщины:

  • Пружинка. Выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.
  • Бабочка. Выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения

Противопоказания

Существуют также противопоказания для тренировок с гимнастическим мячом:

  • Не рекомендуются они тем, кто страдает от грыжи межпозвоночных дисков.
  • При паталогии внутренних органов.
  • В первый триместр беременности лучше воздержаться от упражнений с фитболом.
  • При тяжелых травмах позвоночника.
  • При проблемах с сердцем.

Но выбор упражнений очень велик, а интенсивность выполнения можно регулировать. Практически всегда возможно составить щадящий комплекс без ущерба для здоровья.

Итак, для эффективного использования гимнастического мяча следует:

  • Выбрать правильный мяч.
  • Проводить тренировки регулярно.
  • Нагрузки повышать постепенно.
  • Делать разминку и заминку.
  • Учитывать свое состояние и уровень подготовки.

Регулярные и правильные занятия на фитболе поспособствуют похудению. А для школьников и детей станут отличным комплексом упражнений для развития.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

как похудеть в животе и боках занимаясь на мяче, сколько калорий сжигают тренировки

Правила занятий на фитболе для похудения

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений с мячом для фитнеса, крайне важно подобрать его под себя! А именно, под свои параметры, чтобы обеспечить комфортные и приятные тренировки.

Сделать это достаточно просто – садимся на мяч, сгибаем ноги под прямым углом. Если сидеть в таком положении комфортно, значит снаряд подойдет для последующих тренировок.


При выборе экземпляра мяча рекомендую обратить внимание на следующие нюансы:
  • Плотность резины – чем выше, тем лучше;
  • Хорошая обработка швов, чтобы он со временем не лопнул;
  • Отсутствие выпуклостей, неровностей и других не характерных вещей для круглой поверхности.

Качество изделия – достаточно важный параметр. От него будет зависеть не только уровень комфорта, но и эффективность тренировок. При тренировках для похудения рекомендую отдавать предпочтение мячам с гладкой поверхностью. Чем качественнее экземпляр, тем дольше он прослужит.

Следующий шаг – правильно подобрать упражнения с мячом для фитнеса. Важно понимать, что работать нужно над всем телом целиком, а не только над проблемными зонами.

Увы, но жир не уходит локальным способом. Поэтому только сбалансированная работа над всеми мышечными группами даст положительный результат. А если качать только пресс, ноги и бедра – результата будет мало.

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях можно считать отличной альтернативой тренажерному залу!

Несколько советов по построению тренировок на фитболе для начинающих:

  • За одну тренировку можно проработать как все мышцы тела, так и сделать акцент на 1 или 2 мышечные группы. Как лучше делать – решайте самостоятельно. Кому-то эффективны круговые тренировки, а кто-то получает результат при дроблении мышечных групп. Установить это можно лишь экспериментальным путем.
  • Максимальной эффективностью обладают упражнения для укрепления мышечного корсета. Большой массив стабилизаторов задействуется за счет неустойчивой поверхности. Благодаря чему улучшается осанка, пресс и поясница становятся крепче, тем самым профилактируя различные заболевания спины. Поэтому, в тренировочную программу на жиросжигание рекомендуется включить такие упражнения.
  • Сосредотачивайтесь на целевых мышцах. В ходе выполнения упражнения, важно чувствовать напряжение в рабочих мышцах. Поэтому, все движения должны быть размерными и подконтрольными. Важна работа на качество, а не скорость.
  • Тренировки должны быть регулярными. Для достижения положительного результата, важно тренироваться по 2-4 раза в неделю. Не рекомендуется делать длительные перерывы.
  • Не забывайте об отдыхе. Если чувствуете, что устали, то лучше отдохнуть, чем загонять свой организм в перетренированность. От этого может снизиться результат, упадут показатели.

Пару слов о питании

Процесс жиросжигания – это не только интенсивные тренировки, как думают многие. В первую очередь, без правильного питания процесс похудения невозможен.


Ни спорт, ни даже активность 24\7 не смогут помочь, если не будет сбалансированного низкокалорийного рациона. Поэтому, питание – это №1 в процессе жиросжигания.

Рекомендую подбирать рацион в индивидуальном порядке из наиболее любимых и предпочитаемых продуктов.

Приведу несколько универсальных принципов построения правильного питания:

  1. При похудении белки должны составлять до 50% рациона. Все остальное приходится на полезные жиры и углеводы.
  2. Потребляйте только сложные углеводы. Крупы, каши и т.д кушаем до обеда, а после – белок с гарниром из овощей.
  3. Откажитесь от сладкого и мучного. Булочки, кондитерские изделия, конфеты и прочее – все это очень быстро наращивает подкожный жир.
  4. Исключите все вредные жиры. Потреблять можно только полезные жиры.
  5. Не потребляйте фаст-фуд и вредные продукты – соусы, газировки, чипсы и т.д.
  6. Кушайте часто, но мало. В день должно быть 4-5 приемов пищи.
  7. Пьем больше жидкости. А именно чистой воды. В день должно быть не меньше 1.5-2 литров.
  8. Используйте перекусы полезными продуктами – орехи, фрукты, кефир и т.д.

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Содержание

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

  1. Положите голень на шар.
  2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
  3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
  2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
  3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения: выбираем правильный мяч

Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол - упругий мяч внушительных размеров - сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.

Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария). Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах - учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице - для лечения взрослых с ортопедическими проблемами - и разработала авторскую методику функциональной кинетики.

Теперь вы знаете, что фитбол - действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).

Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:

  • при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
  • при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
  • при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
  • при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.

Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

  • лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
  • лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
  • стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
  • поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

  • лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
  • лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

  • лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
  • лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

А теперь предлагаем вас комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.

[1]

Первое

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки опущены впереди мяча – с упором на ладони. Попеременно поднимаем правую, а затем левую ноги (не сгибая в колене!), удерживая ногу в поднятом положении по 5-6 секунд. Дыхание произвольное. Выполняется 10 раз каждой ногой.

Второе

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки за головой. Упираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10-15 раз.

Третье

Сесть на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руги за головой. Начинаем переступать ногами вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничную область спины. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Четвертое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению, но мяч перекатываем дальше – под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Число повторов – 5 раз.

Пятое

Лечь на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе. На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь коснуться грудью колен и удержать ногами мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10 раз.

Шестое

Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе, а сам мяч касается задней поверхности бедер. Напрягаем мышцы живота и, приподнимая таз, подтягиваем ноги к груди - удерживая мяч между задней поверхность бедер и икрами ног в течение 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5-10 раз.

Седьмое

Лечь на пол, руки выпрямлены за головой, ноги прямые, фитбол удерживается между икрами обеих ног. На выдохе приподнимаем мяч ногами с одновременным поднятием головы и плеч. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Восьмое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению. На выдохе приподнимаем мяч ногами, затем сгибаем ноги в коленях и подтягивает их к груди. Держим позицию несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Число повторов - 10-15 раз.

Девятое

Лечь на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки – на верхней части мяча. На выдохе поднимаем таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и на выдохе принимаем первоначальное положение. Число повторений - 15.

Десятое

Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче. Плавно наклоняемся вперед (не сгибая спины в пояснице) и перекатываем фитбол от ладоней к локтям. Затем так же медленно (с прямой спиной!) откатываем мяч обратно и принимаем исходное положение. Выполняется 10 раз.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения

Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм. По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.

Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…

Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

Упражнения с мячом для похудения

Эффективные упражнения с мячом для похудения

Мяч для похудения, или фитбол, или швейцарский мяч – изначально его применяли как тренажер для реабилитации при травмах позвоночника. Однако со временем польза для похудения от фитбола стала настолько очевидной, что мяч стали применять массово, и теперь его можно встретить практически в любом фитнес-клубе.

Какой же эффект можно ожидать от мяча? Или иными словами, как он работает?

  • Установка правильного положения спины. Для поддержания в равновесии туловища во время тренировки с мячом участвуют мускулы верхних и нижних отделов спины, которые способствуют развитию и фиксации правильной осанки.
  • Тренировка мышц пресса. Удержание баланса на фитболе помогают поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы.
  • Развитие гибкости мышц. Одновременное выполнение упражнений и удержание равновесия помогает дополнительно растягивать мышцы. Таким образом, мы получаем ещё и эффективную растяжку.
  • Эффект похудения. За счет чего мы добиваемся похудения при занятиях на фитболе? Комплексное сочетание физических нагрузок, соблюдения баланса и растяжки мускулатуры ускоряет обмен веществ, что способствует активному расходу запасов жира в организме. К тому же, учитывая, насколько весело и незаметно пролетает время тренировок с мячом, мы худеем быстро, получая от этого процесса массу удовольствия.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Мяч для похудения применяют для эффективной тренировки практически всех мышц туловища. Благодаря мячу, можно укрепить мышцы живота, спины, конечностей, а также грудные мышцы.

Начинайте с простых упражнений, постепенно осваивая фитбол. Когда вы станете чувствовать себя с ним уверенно, то приступайте к усложненным упражнениям.

  1. Одно из наиболее легких упражнений: удерживаем мяч впереди себя на вытянутых руках. Понемногу приседаем до того момента, пока бедра не окажутся на одной параллели с поверхностью пола. Напрягая мускулы живота, и стоя на месте, не спеша разворачиваем корпус максимально вправо и максимально влево. Каждое положение фиксируем на несколько мгновений, делая три глубоких вдоха. Практикуем по 5-6 поворотов влево-вправо.
  2. Приступаем к следующему упражнению: укладываемся на коврик (на область спины), держа мяч в вытянутых руках. Одновременно с руками поднимаем выпрямленные ноги и «передаем» мяч из рук в промежуток между голенями и фиксируем. Далее принимаем исходную позицию и, снова подняв ноги и руки, передаем мяч в обратном направлении, ногами к рукам. Повтор упражнения – около 10 раз.
  3. Тренируем баланс: укладываемся животом и нижней третью груди на фитбол. Ноги вместе, руки вытянуты впереди себя. Стараемся, не помогая руками и ногами, продержаться на фитболе примерно полминуты. Повтор – 5 раз. Вначале можно пользоваться упором для ног, далее постарайтесь соблюдать баланс, не используя конечности.
  4. Выполняем приседания: они помогут нам укрепить ягодичные мускулы, бедра и колени. Для того чтобы выполнить упражнение, нам понадобится стена и, собственно, мяч. Становимся спиной к поверхности стены. Мяч помещаем между стенкой и поясницей. Не позволяя мячику выпасть, приседаем до того момента, пока бедра не примут положение уровня поверхности пола. Далее медленно поднимаемся в исходную позицию: мяч при этом не выпадает, а прокатывается по спине. Выполняем до 10 повторов.
  5. Тренируем мускулы бедер и ягодицы: укладываемся на спину, ноги кладем областью пяток на мяч, немного согнув в коленях. Руки кладем на пол, вдоль туловища. Упираясь на руки и пятки, поднимаем таз, образуя одну линию тела. Фиксируем положение, делаем 3 вдоха и опускаемся на пол. Выполняем до 10 таких повторов.
  6. Выполняем растяжку мышц спины и живота: кладем мяч на пол, становимся перед ним на колени. Руки кладем ладонями на мяч. Опираемся на мяч, не спеша прокатываем его вдоль рук к груди. Возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения мышцы спины должны быть расслаблены, а мышцы живота напряжены. Выполняем по возможности до 10 повторов.
  7. Проводим упражнение для верхних конечностей и мышц плечевого пояса. Укладываемся на мяч нижней частью груди. Руками упираемся в пол. Перекатываемся по мячу, пока он не окажется на уровне стоп. Далее двигаемся в обратном направлении, пока мячом не достигнем уровня груди. Выполняем до 12 повторов.
  8. Тренируем мышцы рук. Мяч кладем поближе к стене, садимся на него (спиной к стене). Руками упираемся в мяч в районе бедер. Продолжая упираться руками, сдвигаем таз кпереди от мяча, удерживая вес только при помощи рук. Опускаем таз вниз до касания к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Проводим до 12 повторов.
  9. Разрабатываем мускулатуру спины: стоим на коленях перед мячом. Руки за голову, в «замок». Укладываемся нижней частью груди на фитбол. Продолжая удерживать руки за головой, возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 15 повторов.
  10. Сложное упражнение – отжимания с упором на мяч. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги на поверхности пола, ладони упираются в мяч, либо ноги на мяче, а руками упираемся в пол. Делайте это упражнение, если уже достаточно уверены в своих силах.
  11. Качаем мышцы пресса: ложимся спиной на коврик, ноги согнуты в коленях и лежат голенями на мяче. Руки смыкаем за головой и, напрягая мышцы пресса, тянемся к коленям. Выполняем до 12 повторов.
  12. То же упражнение, но несколько усложненное: ложимся нижней частью спины на мяч, ноги вытянуты прямо, упираются в пол. Опускаем верхнюю часть туловища назад, прогибаясь к полу, затем возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 10 повторов.

Такие нехитрые упражнения при постоянных занятиях помогут скорректировать фигуру и добиться желаемых изменений в весе. Помимо этого, вы укрепите позвоночник, стабилизируете осанку, подтянете мышцы. Комплекс упражнений с мячом для похудения практически не имеет противопоказаний: занятия проводят даже с детьми и с беременными женщинами. Правда, набор упражнений при этом может несколько отличаться.

[1]

Отзывы об упражнениях с мячом для похудения

Качество отзывов об упражнениях с мячом для похудения напрямую зависит от того, насколько эти упражнения были регулярными и интенсивными. Разумеется, ждать результата от одного или двух упражнений нет смысла. Однако отсутствие лени, создание мотивации к похудению, регулярные тренировки в скором времени сделают свое дело и приведут вас к потере ненавистных килограммов.

Что можно сделать, чтобы быстрее прийти к заветной мечте?

Для начала, отправляемся в спортивный магазин и правильно выбираем мяч. Сразу следует отметить, что цены на фитболы могут быть разными, и, в первую очередь, это сказывается на качестве мяча. Мячи стоимостью от 10 до 15 $ не всегда качественные: особенно следует насторожиться, если мяч неприятный на ощупь и странно пахнет – это один из показателей дешевизны товара. Не забывайте, что выбранный вами мяч должен быть крепким, иначе он просто не выдержит ваш вес и лопнет, что, поверьте, не очень приятно.

На мяче должен быть обозначен его предельный размер (Ø). Этот показатель важен, так как от него зависит, будет ли вам удобно заниматься на фитболе.

Для подбора размера мяча необходимо знать свой рост:

  • Ø 45 см – рост менее 150 см;
  • Ø 55 см – рост от 150 до 165 см;
  • Ø 65 см – рост от 165 до 180 см;
  • Ø 75 см – рост от 180 см до 2 м;
  • Ø 85 см – рост более 2 м.

Если вы не знаете свой рост, можно поступить проще. Присядьте на мяч, чтобы вам было удобно, и поставьте ноги, согнутые под прямым углом, перед собой. Зафиксируйте положение: колени должны быть на одном уровне с тазом, или незначительно ниже.

После того, как вы подобрали мяч, можно приступать к тренировкам. А для того, чтобы похудение было более эффективным, придерживайтесь следующих правил:

  • занимаясь с фитболом, не забывайте о правильном питании: ешьте понемногу каждые 2-3 часа;
  • употребляйте достаточное количество воды, примерно 8 стаканов в день;
  • организм не терпит перегрузок: если вы чувствуете, что вам тяжело, сделайте паузу, отдохните, чтобы потом с новыми силами приступить к занятиям;
  • оставляйте достаточно времени для восстановления: сон должен быть достаточным и качественным.

Начинайте упражнения с мячом для похудения с 10 минутных занятий два раза в день. Когда вы привыкнете к тренировкам, можете увеличивать длительность и интенсивность нагрузок. Если все делать правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Будьте здоровы!

Упражнения на мяч для похудения. Стр. 1


Можно ли похудеть, следуя простым, на первый взгляд, упражнениям, а не диетам и не утомительным качкам пресса. . Были изобретены и разработаны упражнения для похудания с мячом. Это разновидность фитнес-упражнений с фитболом.

Катайтесь на мяче, играя с ним, и одновременно улучшайте физическую форму. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.

Преимущества упражнений с мячом и с мячом

Фитнес-мяч или мяч для упражнений - это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. В его работе задействованы все группы мышц: брюшной пресс, трицепс, бицепс, внутренние и внешние мышцы ног, спины и боковые мышцы. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.

Теперь о шарах.

Мячи для упражнений бывают разного диаметра, цвета, модификации из разных материалов.Если вес превышает лимит, следует покупать качественный мяч, который стоит дороже с маркировкой ABS. То есть он не взорвется при проколе или тяжелом грузе, а медленно сдувается.

Для выбора правильного размера мяча от его роста отнять метр. Остальное будет диаметром мяча. Например, 166 см - 100 = 66 см. Диаметр мяча необходимо 65 см

Есть мячи с шипами и рожками. Первое дополнение также массирует проблемные участки тела, второе предназначено больше для детей.

Чтобы занятия были веселыми, выбирайте цвет шара: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-нибудь другой.

Упражнения с мячом и с мячом. Все упражнения для похудания с мячом описать невозможно. Итак, вот самые действенные и популярные для женщин. Обладая воображением, вы сможете их улучшать, усложнять, упрощать или изобретать новые предметы. И не забудьте разогреться перед тренировкой - польза от упражнений будет заключаться в более и менее отсроченном появлении болезненности в мышцах.

Переходим к упражнениям.

1) И. п. лежа на полу на спине. Держите мяч между ног под коленями. Руки за голову. Поднимите ноги вверх и в стороны. Во время тренировки мышцы живота напряжены. Рабочий пресс. 9-14 раз.

2) И. п. лежа на коврике на спине. Оберните фитбол ступнями. Поднимите ноги прямо вверх и наклоните ее вправо, стараясь не уронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь о левом.Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.

3) Фитбол на полу, лягте на мяч, ступни поставьте на пол под прямым углом к ​​туловищу, руки скрещены на груди. Немного отчитываясь назад, приподнимите верхнюю часть тела. Рабочий пресс. 9-12 повторов.

4) Отжимания. И. п. упор в пол руками, лицом вниз, стопы на мяч. Делаем отжимания. Темп медленный. Тренируйте мышцы рук, одновременно укрепляя чувство равновесия. У кого руки слабые, колени должны упираться в мяч, один сильнее ног.Количество отжиманий 9-12.

5) И. п. тот же самый. Протяните мяч вверх к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямо. Делайте медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.

6) И. п. снова сфокусируйтесь на фитболе руками. Чтобы не потерять равновесие, действует не по краю мяча, а ближе к центру. Сгибание рук, приседание, выпрямление, вверх. Повторить 9-12 раз.

7) Скачать пресс. И. п. сядьте на мяч, вытягивая руки вперед. Медленно отступите (согнутые плечи, руки вперед, голова назад, не запрокинуты), стараясь коснуться задней части мяча. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 9-12 раз.

8) И. п. под животом на мяче. Мяч находится под бедрами, руки упираются в пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимите таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаются. Опоздал и вернулся в исходное положение.Если поначалу сложно, перекатите мяч на колени и обратно. 9-12 раз.

9) И. п. лежа спиной на полу. Против икры ног на фитболе. Катить мяч, таз приподнят. Задержитесь наверху и вернитесь в противоположное положение. Проработайте мышцы спины и ног, проработанные от пресса. 9-12 раз.

10) И. п. сфокусируйтесь на мяче, поставив голень на пол руками. Опираясь одной ногой на мяч для упражнений, вторую поднимать как можно выше.Нога прямая. Тогда брось. Повторите то же самое с другой ногой. Прорабатывались мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз на каждую ногу.

11) И. п. локтями поставить на фитбол, стопы на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руки перекидываем мяч, не сгибая спину, до локтей и спины. Если упражнение показалось простым, усложните его. Не стойте на коленях, а ноги выпрямите. Сделайте 10 повторений.

12) Укрепите мышцы спины. И. п. под животом на мяче.Опираясь на колени, поднимите верхнюю часть тела вверх, задержитесь наверху на 2-4 секунды и вернитесь. Сделать это 9-12 раз.

13) И. п. лежа спиной на фитболе, вытянув руки над головой и удерживая мяч. Одновременно с мячом поднимите прямые ноги, туловище и руки. Захватите мяч вниз, опустите руки, туловище и ступни, затем точно так же передайте мяч ногами в руки. Сделать до 10 повторов.

14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч.Между спинкой и стенкой мяч. Сделайте шаг от стены. Присядьте, "перекатывая" мяч вниз под прямым углом коленями-бедрами, затем тоже выпрямите. Сделайте 9-12 раз.

Общие рекомендации Не пытайтесь делать больше 12-14 раз за одно упражнение. Начните с небольшого количества времени.

Делать все упражнения сразу - это один подход. Отдохните 5-10 минут и попробуйте еще раз.

Выполняйте упражнения медленно, чувствуя, как работают мышцы. После окончания упражнения сделайте растяжку, скакалку.Регулярно тренируйтесь, и вы заметите результаты всего через несколько недель.
Подробнее: http: //diets.wild-mistress.ru/diets/4224601_uprazhneniya_dlya_pohudeniya_na_myache

источник

Источник: / users / 1077

Упражнения с. . . Шарики для тела

В этом месяце мы предлагаем вам ряд упражнений с бодиболом для тренировки груди, плеч, спины и кора. Разделив более 3 тренировок, вы можете целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела с помощью этих упражнений с мячом за короткий промежуток времени.

При выполнении упражнений с бодиболом всегда убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, прежде чем начинать упражнение, чтобы действительно почувствовать работу пресса. Даже когда вы настраиваете остальную часть тела в тонус, ваши основные мышцы будут работать, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела и помогать вам сохранять стабильность.

Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю. Для каждого упражнения с бодиболом выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от ваших текущих способностей.

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке. Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!

День 1 - грудь и плечи

Упражнение 1

Подъем мяча спереди

Работа группы мышц - плечи

  • Держите мяч перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите мяч так, чтобы он оказался прямо над вашей головой, следя за тем, чтобы вы не отклонялись назад, когда поднимаете мяч. Опустите спину в исходное положение и повторите.

В следующих 4 упражнениях используются веса, такие как гантели, отягощения для рук, бутылки с водой или консервы.

Упражнение 2

Жим от груди

Группа мышц проработана - грудь

  • Сядьте на тренировочный мяч, держа по одному гирю в каждой руке. Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками.Держите колени согнутыми, а бедра должны быть на одной линии с коленями.
  • Удерживайте гантели чуть выше плеч и поднимите руки прямо над грудью, пока они не станут прямыми, но ваши локти не заблокированы. Верните вес в исходное положение и повторите.

Упражнение 3

Мухи

Проработанная группа мышц - плечи и грудь

  • Сядьте на тренировочный мяч, держа по одному гирю в каждой руке.Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками. Держите колени согнутыми и убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями.
  • Удерживая по одному гирю в каждой руке, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, держите руки слегка согнутыми.
  • Медленно поднимите руки, пока гантели не встретятся прямо над вашим лицом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Мухи обратным ходом

Проработанная группа мышц - задние плечи

  • На коленях наклонитесь над мячом и поднимите по одному гирю в каждую руку.Слегка согнутые в локтях держите гантели прямо напротив лица.
  • Поднимите руки в стороны, держа грудь на мяче, а локти слегка согнуты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 5

Pec Decs

Группа мышц проработана - грудь

  • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Держите руки вверх, держа по одному весу в каждой руке, и руки согнуты под углом 90 °, чтобы гири находились перед вашим лицом.
  • Держите руки согнутыми и разведите их в стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 2 - спина

Упражнение 1

Расширения спины
  • На коленях наклонитесь над мячом. Отведите ноги назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на мяч перед собой, слегка расставив руки.
  • Поднимите верхнюю часть тела от мяча, пока позвоночник не выпрямится.Не перегибайте палку. Руки будут обеспечивать небольшую поддержку, но в расширенной версии этого упражнения возьмите руки по бокам и выполняйте, не держа руки на мяче. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2

Скручивания на позвоночник
  • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были параллельны полу. Согните руки в локтях и положите одну руку поверх другой.
  • Поверните от талии влево настолько далеко, насколько вам позволяет ваше тело. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Вернитесь лицом вперед и повторите упражнение направо. Это считается как 1 повторение.

Упражнение 3

Боковое качение
  • На коленях наклонитесь над мячом. Отведите ноги назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на пол перед собой, немного шире плеч.
  • Сожмите лопатки и, упираясь руками в пол, перекатите корпус вперед, позволяя ступням оторваться от земли. Перестаньте кататься, когда ваши плечи находятся прямо над руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 3 - Стабильность сердечника и абс

Упражнение 1

Базовые сгибания мяча
  • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, пока мяч не окажется у вас в пояснице.Скрестите руки на груди.
  • Поднимите верхнюю часть тела до упора и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Упражнение 2

Боковые косые подъемники
  • Станьте на колени и поместите мяч прямо на левую сторону. Положите правую руку на мяч и наклонитесь над ним, положив левую руку на пол. Вытяните левую ногу в сторону. Положите левую руку на лоб.
  • Медленно поднимите тело как можно дальше, стараясь не отталкивать себя правой рукой.Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • После того, как вы выполнили один подход слева, повторите с правой стороны, пока не выполните все подходы с обеих сторон.

Упражнение 3

Обратные сгибания рук
  • Лягте на спину и положите ноги на мяч под углом 90 °. Держите руки по бокам.
  • Поднимите колени к груди, удерживая мяч между задней частью бедер (подколенные сухожилия) и икрами, чтобы ягодица немного приподняла пол.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Сгибание и расширение
  • Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и положите вес на предплечья, прижав руки к талии. Поместите мяч между лодыжками и оторвитесь от пола, подтянув колени к груди.
  • Вытяните ноги перед собой под углом 45 °. Не позволяйте спине выгибаться от пола.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | политика конфиденциальности

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Как начать программу упражнений с мячом

Многие программы лечения боли в пояснице или ишиаса включают использование гимнастического мяча для укрепления основных мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник.

Использование мяча для упражнений для укрепления, несомненно, является эффективным способом реабилитации позвоночника для людей с болями в пояснице.

Терапия с мячом для снятия боли в пояснице Сохранить

Программа упражнений с мячом помогает укрепить и развить основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник. Читайте: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице

Однако многим сложно начать пользоваться мячом для упражнений.В этой статье представлено несколько простых шагов, чтобы познакомиться с мячом для упражнений и получить пользу от его регулярного использования. После того, как следующие упражнения станут рутинными, в программу упражнений с мячом можно включить более сложные упражнения.

объявление

Сидение на гимнастическом мяче

Простое сидение на мяче для упражнений - это упражнение, поскольку оно требует, чтобы основные мышцы тела работали, чтобы удерживать тело в вертикальном положении и балансировать на мяче.Может быть проще начать сидеть на спортивном мяче, если он не накачан полностью - слегка спущенный тренажерный мяч более устойчив.

Вот как сесть на мяч для упражнений:

  • Сядьте в центре мяча, твердо поставив обе ступни на землю на ширине плеч. Если на мяче сложно удерживать равновесие, используйте более широкую стойку.
  • Колени должны быть под углом 90 градусов и на одной линии с лодыжками.
  • Плечи должны быть на одной линии над телом (не сгибаться вперед), а голова должна прямо над шеей (не наклоняться вперед)

Можно легко сесть на мяч для упражнений, работая за столом или компьютерным рабочим местом, и использовать его как альтернативу традиционному офисному стулу.Другие предпочитают сидеть на нем во время просмотра телевизора. Каким бы ни было использование, сидение на мяче для упражнений в какой-то момент дня полезно для укрепления основных мышц, поддерживающих позвоночник.

См. Эргономичные стулья, альтернативные традиционным офисным стульям

Как только станет комфортно сидеть на мяче прямо, самое время попробовать с ним что-нибудь поиграть.

В этой статье:

Прыжки на гимнастическом мяче

Обычное начальное упражнение - это подпрыгивание на мяче.Это упражнение звучит проще, чем оно есть на самом деле. Задача состоит в том, чтобы удерживать мышцы тела задействованными и поддерживать равновесие.

Вот несколько моментов, о которых следует помнить во время этого упражнения:

  • Попробуйте сделать несколько легких подпрыгиваний мяча, двигаясь вверх и вниз примерно на один дюйм.
  • Удерживайте основные мышцы задействованными, потянув пупок внутрь к позвоночнику при движении вверх и вниз.

См. Основные силовые упражнения

объявление

Когда движение станет комфортным и знакомым, попробуйте подпрыгнуть немного выше.Во время подпрыгивания некоторые люди экспериментируют с разными движениями рук, например, поднимая их в воздух. Однако держите руки по бокам или на бедрах, если вы чувствуете нестабильность.

10 упражнений с мячом, которые нужно выполнить для тренировки всего тела

Шлем-мяч - это тренажер, который должен быть достаточно прочным, чтобы выдерживать сильные удары о землю или стену, не ломаясь.

Существует два типа шаров: резиновые шары, которые отскакивают, и шары мертвого веса, шары без отскока, содержащие песок, или стальные шары, которые перемещаются внутри шара.Оба типа мячей с отягощением могут быть невероятно полезны для силовых тренировок и кардиотренировок.

«Медицинский мяч» обычно относится к утяжеленным шарам, которые отскакивают и / или имеют больший диаметр, чем шары для хлопка. Некоторые тренировки Aaptiv содержат упражнения с мячом, и эти движения одинаково удобны и удобны для суставов в тренажерном зале или дома.

Действительно, тренировка с мячом с отягощением экономична, менее сложна и занимает меньше места по сравнению с тренировкой со штангой или гантелями.

Вот несколько примеров шлема без отскока:

Вот несколько примеров мячей для хлопков с отскоком и стеной:

Выполните следующие десять упражнений, в которых используются оба типа хлопковых мячей для наращивания силы корпуса, сжигания жира и повышения мышечной выносливости. И помните, нет необходимости заходить в переполненный тренажерный зал и надеяться, что ваши веса там, - просто возьмите мяч и вперед.

Приседания и хлопки

Как это сделать:

  1. Старт с мячом для слэма мертвого веса, удерживаемым над головой, руки вытянуты к потолку, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Это исходное положение.
  2. Одновременно присядьте и со всей силы ударьте мячом по земле. Это может привести к тому, что даже тяжелый мяч мертвого веса может немного подпрыгнуть (примерно на дюйм).
  3. Держа спину прямо, возьмите руки под мяч, потяните его вверх по корпусу, выпрямите ноги и верните мяч над головой (исходное положение). Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Прыжок с броском приседания

Как это сделать:

  1. Начните с приседа с мячом мертвого веса между пятками, вытянутыми вниз руками, удерживающими мяч, головой прямо вперед.Вы можете сделать это перед прочной стеной или сыграть в мяч с партнером.
  2. Вытяните бедра вперед и вверх, как если бы вы махали гирей. Выполняя это толчковое движение, с силой бросьте мяч о стену, используя захват из-под руки, что заставит его слегка отскочить назад к вам. Если вы встречаетесь с напарником по тренировке, он поймает мяч либо при небольшом отскоке, либо в воздухе, прежде чем он упадет на землю. Затем они сделают прыжок из приседа и подбросят вас назад.
  3. Это движение всего тела - ваши ноги должны отрываться от земли, когда вы запускаете мяч вперед. Сделайте три подхода по десять повторений.

Глубинные отжимания

Как это сделать:

  1. Примите позу отжимания, положив руки на твердый набивной мяч (от пяти до восьми фунтов) и вытяните локти. Это исходное положение.
  2. Быстро уберите руки с мяча и опустите. Коснитесь земли с мячом руками, немного шире плеч, а локти слегка согнуты.Позвольте груди почти касаться мяча, слегка согнув локти.
  3. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, разогнув локти и положив ладони на мяч.
  4. Увеличение размера лекарства затрудняет этот ход. Стремитесь сделать два-три подхода по пять-десять повторений.

Боковой бросок

Как это сделать:

  1. Встаньте рядом с прочной стеной, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа набивной мяч с возможностью отскока с руками, полностью вытянутыми перед грудью.Это исходное положение. Если вы тренируетесь с партнером, он будет ловить мяч от стены после того, как вы его подбрасываете, а затем возвращать вам, чтобы бросить об стену. В противном случае вы будете действовать как собственный противник.
  2. Поверните пресс от стены, держа руки прямыми, затем быстро поверните корпус назад к стене, подбрасывая мяч.
  3. Лови мяч после того, как он отскочил назад, или позволь своему партнеру поймать его. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений на каждую сторону.Это движение улучшает вращательную силу и нацелено на косые мышцы.

Рисунок 8

Как это сделать:

  1. Присядьте на корточки, держа в правой руке набивной мяч небольшого диаметра, но умеренного веса (от десяти до 20 фунтов) ладонью вверх к потолку под мячом.
  2. Этот ход похож на баскетболиста, который ведёт баскетбольный мяч между ног, за исключением того, что мяч никогда не касается земли.Переместите мяч из правой руки в левую, проведя его сквозь левую ногу и под ней. Теперь левой рукой поднесите мяч к своему телу и перенесите его в правую руку, проведя им под правой ногой.
  3. Продолжайте это движение вперед-назад, приседая с прямой спиной в течение 30 секунд. Повторите два-три круга. Этот прием улучшает хват и силу предплечий без использования гантелей или штанги.

Рывок мяча хлопком

Как это сделать:

  1. Примите низкое приседание с набивным мячом от 10 до 20 фунтов, зажатым между пятками и головой, глядя прямо вперед.Это исходное положение.
  2. Удерживая мяч плотно прижатым к телу, перетащите его вверх по телу, подпрыгивая, когда он достигнет уровня груди. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, продолжайте подносить мяч к потолку, в результате чего мяч окажется над вашими руками с полностью вытянутыми руками, точно так же, как штанга, гиря или гантель будут находиться над головой во время рывка. Мяч, летящий от земли к потолку, должен совершать плавное движение.
  3. Верните вес обратно вниз одним плавным движением, меняя шаги, перетаскивая мяч обратно вниз по телу и на землю между пятками.Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Радужный выпад

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа легкий набивной мяч (от пяти до десяти фунтов) с вытянутыми над головой руками. Это исходное положение.
  2. Одновременно рубите мяч по диагонали и вправо, делая шаг вперед правой ногой, делая выпад так, чтобы левое колено находилось на расстоянии одного-двух дюймов от земли, а правое бедро было параллельно земле.
  3. Конец движения - когда мяч находится ниже правого колена, а вы делаете выпад, когда левое колено отрывается от земли. Теперь взорвитесь и вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу в положение стоя и вернув мяч над головой.
  4. Сделайте от трех до пяти повторений на правую сторону, затем чередуйте ноги. Сделайте шаг вперед левой ногой и поверните мяч в левую сторону, делая выпад правым коленом. Сделайте от трех до пяти повторений на левую сторону.Стремитесь сделать два-три раунда с каждой стороны.

Отбивная аптечка

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа десятифунтовый набивной мяч с внешней стороны правой ступни. Это заставит вас принять положение скручивания, но старайтесь держать спину как можно более прямой. Это исходное положение.
  2. Поднимите мяч по диагонали над вашим телом, пока он не достигнет левого плеча. Вытянитесь как можно выше и насколько это возможно для полного диапазона движений.Это одно повторение. Повторите по десять повторений на каждую сторону в трех подходах.
  3. Этот прием увеличивает силу вращения корпуса при нацеливании на косые мышцы живота.

Приседание под углом 45 градусов

Как это сделать:

  1. Лягте на землю спиной вверх (лежа на спине) на расстоянии нескольких футов от прочной стены. Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Зафиксируйте ноги под чем-нибудь прочным, например, двумя тяжелыми гантелями, для поддержки.
  2. При использовании напарника сядьте на землю, держа мяч перед собой, корпусом под углом 45 градусов.Партнер должен быть перед вами.
  3. Если для отскока используется стена, резко сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Опуститесь обратно на землю с мячом. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.
  4. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить ему мяч и позволить ему бросить его обратно. Поймайте его, снова опуститесь на землю, сделайте приседание, затем поднимитесь и бросьте его своему партнеру.

Slam Ball Бёрпи

Как это сделать:

    1. Стенд, удерживающий собственный груз (без отскока), хлопающий мяч над головой.Вбейте его в землю как можно сильнее.
    2. Присядьте, возьмитесь руками за мяч, выпрыгните обеими ногами в твердое положение для отжиманий, затем немедленно верните ноги в низкое положение приседа.
    3. Затем прыгните вертикально как можно выше, держа мяч над головой обеими руками. Приземлитесь, держа мяч обеими руками над головой. Это одно повторение. Сделайте один-два подхода по десять повторений в конце тренировки, чтобы сжечь калории и наверняка не потеть.

Если вы хотите увеличить силу или обрести отличную форму, ознакомьтесь с тренировками в приложении Aaptiv.Загрузите его сегодня.

Марк Баррозу - тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *