Кардиоупражнения на сжигание жира дома: Кардиотренировки в домашних условиях, для похудения, сжигания жира, показания, противопоказания

Содержание

Кардиотренировки в домашних условиях, для похудения, сжигания жира, показания, противопоказания

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Польза кардиотренировок для организма

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

  • Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
  • Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.
    ;
  • Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
  • Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
  • Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
  • Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
  • Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

  • Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
  • Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
  • Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т. к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
  • Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
  • Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
  • Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
  • Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
  • В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
  • Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
  • Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
  • Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
  • Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
  • Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
  • Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
  • Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:

Название пульсовой зоны % от максимального пульса и ЧСС Продолжительность тренировки/мин Характеристика
Аэробная

50-60 %

104-114

20-40 Очень слабая нагрузка, которая приводит к общему укреплению организма, ускорению метаболизма.
Рекомендована для новичков.
Жиросжигания

60-75 %

114-133

40-80 Низкая нагрузка на мышцы, сопровождающаяся легким потоотделением, при которой нарастает общая выносливость. Рекомендована для всех при частых, малоинтенсивных тренировках.
Силовой выносливости

75-85 %

133-152

10-40 Улучшение аэробной мощности. Легкая усталость мышц и легкое дыхание. Потоотделение среднее. Рекомендована для всех при среднепродолжительных стандартных тренировках.
Тяжелая

80-90 %

152-171

2-10 Увеличение аэробной выносливости. Тренировка, которая сопровождается затрудненным дыханием и мышечной усталостью. Рекомендована только для опытных спортсменов и бодибилдеров.
Максимальная

90-100 %

171-190

Менее 5 Развитие спринтерской скорости. Упражнения на пределе возможностей, с сильной мышечной усталостью и прерывистым, тяжелым дыханием.
Рекомендована для опытных спортсменов, имеющих хорошую подготовку.

Кратность и продолжительность занятий

Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.

Организм, который «назапасил» жира, весьма неохотно с ним расстается. Жир – это уникальное энергоемкое вещество, 1 грамм которого эквивалентен 9 ккал энергии, поэтому терять его очень нелегко. Как раз после получасовой тренировки накатывает усталость, которая является ничем иным, как следствием растраты депо гликогена. Многие люди считают это показателем того, что хватит, есть усталость, значит достаточная нагрузка уже получена, и прекращают заниматься. И это грубейшая ошибка. Следует преодолеть усталость и продолжить тренировку.

Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.

Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Упражнения для занятий дома

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!

Название упражнения/действие Примерное к-во сжигаемых калорий в час (из расчета на 85 кг веса) Техника выполнения
Полные отжимания

Тренировка верхней части корпуса и рук

1015

 

Принять упор лежа на полу, руки на ширине плеч, а стопы примерно на ширине таза, пальцы ног упираются в пол.

На вдохе тело отпустить вниз, сгибая руки в локтях. Очень важно сохранять корпус ровным. Кончик носа прикасается к поверхности пола и на выдохе следует принять исходное положение.

Взрывные отжимания

Тренировка верхней части корпуса и рук

1015

Исходное положение и опускание тела аналогичны, отрыв от пола делать интенсивным, так, чтобы ладони оторвались от него. Мягко приземлиться в исходную позицию.
Приседания

Укрепле

Кардио тренировка дома для похудения

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

  • укрепляется сердце;
  • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
  • укрепляются все мышцы тела;
  • снижается давление;
  • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

  • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
  • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность
    В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
  • Повышение интенсивности
    Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
  • Чередование упражнений
    Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
  • Рациональное использование времени
    Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

  • Бег
    Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
  • Прыжки
    Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
  • Езда на велосипеде
    Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

  • Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

  • Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

  • Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
  • Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

  • «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
  • Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
  • Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
  • Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
  • Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
  • Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

  • Разминка — 5 минут;
  • Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
  • Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
  • Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
  • Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

  1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
  2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Загрузка. ..

Страница не найдена — SportFitGid

Тренировки

Вы еще не слышали о FST-7? Если вы впервые слышите о методике FST-7, я

Питание

Описание диеты Правила Белковая Диета Магги еще и низкоуглеводная программа похудения. Эффективность ее обусловлена

Тренировки

Диеты при инфекционных заболеваниях Диеты под номером «1» также называют «первыми диетами Певзнера». Диеты №1А,

Здоровье

Техника выполнения и вариации Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное

Похудение

Как замотивировать себя на похудение Лишние килограммы — это следствие, причина — неправильные привычки и

Саморазвитие

Что это значит применительно к калориям? Все мы знаем, что в тренажерном зале мы

Жиросжигающая кардио тренировка — Топ 5 правил жиросжигания

Для запуска сжигания жира в организме недостаточно диетического питания и увеличения активности образа жизни, особенно если хочется достичь поставленной цели в сжатые сроки. Нужно дополнительно начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале. Чтобы получить наилучший эффект от подобных занятий, девушкам и парням следует придерживаться рекомендаций.

Жиросжигающая кардио тренировка отлично подходит для решения многих вопросов в процессе похудения.
Сама по себе жиросжигающая кардио тренировка в основе состоит из упражнений которые выполняются при высокой или средней интенсивности.

ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это комплекс физических нагрузок, направленный на сжигание лишней жировой массы. В последнее время он стал пользоваться популярностью как у опытных спортсменов, так и у тех, кто желает похудеть. Подобные занятия можно провести в тренажерном зале, используя специальное оборудование. При желании ВИИТ-тренировку можно самостоятельно организовать в домашних условиях. И это будет отличной жиросжигающей кардио тренировкой.
Разберем 5 важных составных:

Из чего должна состоять ваша Жиросжигающая кардио тренировка

  1. Интенсивность: Вы не должны отдыхать долго между подходами. Отдых должен быть до 45-60 секунд максимум, что вы можете себе позволить. Также интенсивность нужно поднимать такими методами как суперсеты, дропсеты и.т.д.
  2. Базовые многосоставные упражнения: Даже если вы используете суперсеты они должны состоять из базовых упражнений.
  3. Количество повторений: Минимум 20 повторений. Высокая частота повторений во всех подходах и упражнениях.
  4. Отказ: Во время отказных повторений у вас максимально вырабатываются гормоны. И естественно в процессе этого жир начинает гореть ещё интенсивнее. Поскольку вы будете делать по 20 повторений, они будут не с очень большим весом и вы свою центральную нервную систему будете не на столько сильно травмировать.
  5. Тоннаж тренировки: Общий тоннаж тренировки должен быть большой. К примеру вы пожали 100 килограмм на 5 раз. Ваш тоннаж подхода 500 килограмм. Но если вы взяли 60 килограмм, и пожали на 20 повторений то ваш тоннаж составит 1200 килограмм. Соответственно во втором случаи калорий вы спалите больше.
Благодаря интенсивному отказанному тренингу вы сжигаете максимальное количество вашего жира.
Жиросжигающая кардио тренировка не может выполняться без этих условий. Не важно где вы её практикуете дома, или в тренажерном зале.
Самое главное не забывайте, что вы сжигаете жир не только на тренировке, но и дома возле холодильника, когда он у вас закрыт.

Почему жиросжигающая кардио тренировка?

Один из моих любимых видов упражнений-интервальная жиросжигающая кардио тренировка! Это означает, что независимо от кардио тренировки, я не выбирают для устойчивого состояния кардио (в основном, оставаясь в умеренном уровне интенсивности в течение определенного времени) — вместо этого, я опираюсь на высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT тренировки), которые состоят из “всплесков” высокой интенсивности упражнений сопровождающихся кратким отдыхом. Интервальные кардиотренировки поднимут частоту сердечных сокращений, помогут вам сбросить лишний вес и повысить метаболизм.

Кардиотренировка определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Ваше сердце является мышцей, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становиться сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле.
Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам в мышцах. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в вашей повседневной жизни.

Виды кардиотренировок

Есть много типов кардио тренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что для вас правильно, но я всегда рекомендую вам сначала проконсультироваться с вашим врачом, особенно если у вас есть существующее отклонения в состоянии здоровья.
Для того, кто был малоподвижным, начинать с ходьбы для похудения, возможно, лучше всего. С последовательным усилием, вы приобретете больше пригодности к физическим нагрузкам и сможете сделать больше!
Если вы уже довольно активны, вы можете рассмотреть другие кардио-тренировки, такие, как бег, езда на велосипеде, плавание и аэробные тренировки, такие как HIIT.

Во всех кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если сначала вы чувствуете, что не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь.
Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком трудно, отступите немного и восстановите свои цели.
Как вы узнаете, если это слишком легко? Если ваш сердечный ритм не увеличивается, или вы можете вести полный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы не можете говорить вообще, это, вероятно, слишком трудно.
Обратите внимание на ваше тело и убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы оставаться хорошо увлажненным, чтобы избежать распространенных травм при беге. Вот большой список типов кардио тренировок, которые вы можете выбрать. Чередуйте их и получайте удовольствие!

Быстрая ходьба:Вы просто должны идти более агрессивно, чем обычная прогулка, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как жиросжигающую кардио-тренировку, но если это сделано правильно, это может обеспечить мощные преимущества для здоровья.

Быстрая ходьба отлично подходит из-за низкого воздействия; однако помните, что мы не говорим о случайной прогулке. Ключ в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет подобрать правильный темп.

Езда на велосипеде:В тренажерном зале или дома можно покататься на стационарном велосипеде, а также на велосипеде на свежем воздухе.
Важно учитывать тип кардио тренировки, которую вы планируете сделать заранее, чтобы достичь этой цели. Занятия велоспортом-это здорово.

Эллиптический тренажер:Отличный способ получить кардио-тренировку с низким воздействием. Вы можете найти их не более чем в каждом тренажерном зале.

Бег:Одна из моих любимых жиросжигающих кардио тренировок — бег. Конечно, беговая дорожка-это еще один способ. Есть много замечательных советов по бегу для начинающих, например, при использовании беговой дорожки, не забудьте установить наклон на 1%, чтобы лучше имитировать открытую беговую местность.

Как и все кардио тренировки, есть множество уровней для бегунов. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку — я настоятельно рекомендую последнее. Независимо от этого, бег может быть отличным способом извлечь выгоду из кардио тренировки, и вы можете сделать это в любом месте!

Плавание:Является удивительной кардио тренировкой, которая имеет положительное воздействие на весь организм.

HIIT:
HIIT обычно представляют собой набор упражнений с низкой и высокой отдачей, выполняемых за определенный период времени; например, 45 секунд упражнений с коротким отдыхом 15 секунд.

Общие Кардио Вопросы

Как Я Должен Чувствовать Себя, выполняя Жиросжигающие Кардио Тренировки?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащенное сердцебиение. Вы не должны чувствовать сильного головокружения, тошноту и истощения вашего организма. Для этого подбирайте нагрузку в соответствии со своей физической подготовкой.
Как Часто Я Должен Делать Кардио Тренировки?
Если вы действительно хотите получить результат, вам нужно как минимум 20 минут непрерывного повышения частоты сердечных сокращений по крайней мере три раза в неделю.

6 преимуществ жиросжигающих кардио тренировок

Есть так много преимуществ физических упражнений и регулярной физической активности. Хорошо известно, что жизнь обычно продлевается при регулярном занятии физической активностью.
1. Похудение
Не секрет, что физические упражнения могут помочь при похудении. В сочетании с большой диетой из большого количества фруктов и овощей, жиросжигающие кардио тренировки могут обеспечить результаты потери веса быстро. Кардио, особенно на интенсивном разнообразии, может сжечь много калорий и помочь вам потерять вес быстро. Но убеждайтесь что вы добавляете в некоторой тренировке сопротивления для того чтобы сохранить и возможно даже увеличить вашу мышечную массу.

Главное здесь-быть последовательным. Вы должны определить долгосрочный план, который поможет вам достичь ваших целей потери веса наиболее здоровым способом. Любое упражнение пойдет на пользу, но благодаря хорошему плану, вы будете поражены тем, как быстро ваше тело адаптируется к вызовам и как быстро вы теряете лишние килограммы.

2. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения артериального давления
Ваше сердце-это мышца, и ему нужно работать так же, как и другим мышцам. Кардиотренировки могут обеспечить столь необходимое здоровье вашему сердцу, уменьшая риск ишемической болезни сердца. Кардио тренировки помогают сердцу работать более эффективно, положительно влияя на общее здоровье. Тренировка может уменьшить ”плохие“ уровни холестерина в крови, так же как полный холестерол, и может поднять «хороший» холестерол.  
3. Увеличенная Плотность Кости
Когда наши мышцы сильны, они обеспечивают поддержку наших костей и, следовательно, помогают увеличить плотность кости. Кардиотренировки — это упражнения, которые могут помочь увеличить плотность костей.
4. Уменьшает стресс и депрессию, повышает самооценку
Физические упражнения снижают уровень стресса, высвобождая эндорфины, которые являются химическими веществами в мозге, которые действуют как естественные болеутоляющие средства. Физические упражнения также помогают обеспечить лучший сон, что снижает уровень стресса и обеспечивает больше энергии.
Ученые даже обнаружили, что регулярное участие в кардиотренировках снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, а также повышает самооценку.
5. Повышенный уровень энергии для более активного образа жизни
В то время как некоторые могут думать, что, выполняя упражнения, они теряют энергию, на самом деле это работает в другую сторону. По мере того как вы становитесь более последовательными в вашей тренировке, вы получаете больше энергии!
Кардио-упражнения заставляют ваше сердце качаться, что является одним из ключевых способов повышения уровня энергии. По мере того как ваши тело и сердце приспосабливаются к жиросжигающей кардио тренировке, оно растет более сильным создавая больше энергии через митохондрии в вашем теле. Эти митохондрии расположены в ваших клетках и помогают произвести энергию путем использование больше кислорода. Чем больше кислорода вы сжигаете, тем больше энергии вы создаете!
6. Уменьшите влияния диабета
У диабетических пациентов регулярная физическая активность влияет на способность организма использовать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови-таким образом, работает как естественное лечение диабета. Она через последовательную тренировку которая, совмещая с другими изменениями образа жизни как правильное питание, здоровый образ жизни, может обеспечить положительные результаты в пользу вашего здоровья.

Кардио-тренировка дома — Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях: видео на каждый день

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

  • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
  • для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение“бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

https://www.youtube.com/watch?v=-EmrC9PnAaQ&feature=youtu.be

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

https://www.youtube.com/watch?v=nKjMUhSGhqI

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Кетоз: симптомы, диета и многое другое

Кетоз — это метаболический процесс. Когда организму не хватает глюкозы для получения энергии, вместо этого он сжигает накопленные жиры. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами.

Некоторые люди способствуют развитию кетоза, соблюдая диету, называемую кетогенной, или кето-диетой. Эта диета с очень низким содержанием углеводов направлена ​​на сжигание нежелательных жиров, заставляя организм полагаться на жир для получения энергии, а не на углеводы.

Кетоз также часто встречается у людей с диабетом, поскольку этот процесс может возникнуть, если в организме недостаточно инсулина или если он неправильно его использует.

Проблемы со здоровьем, связанные с экстремальным кетозом, такие как диабетический кетоацидоз (DKA), с большей вероятностью развиваются у людей с диабетом 1 типа, чем у людей с диабетом 2 типа.

В этой статье объясняется, как работает кетоз, что такое кето-диета и возможные эффекты кетоза у людей с диабетом. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

В нормальных условиях клетки организма используют глюкозу в качестве основной формы энергии. Обычно люди могут получать глюкозу из пищевых углеводов, включая сахар и крахмалистые продукты.

Организм расщепляет их на простые сахара. После этого он либо использует глюкозу в качестве топлива, либо накапливает ее в печени и мышцах в виде гликогена.

Если глюкозы недостаточно для обеспечения достаточного количества энергии, организм примет альтернативную стратегию для удовлетворения этих потребностей. В частности, он начинает расщеплять жировые отложения и использовать глюкозу из триглицеридов.

Кетоны являются побочным продуктом этого процесса. Это кислоты, которые накапливаются в крови и выводятся из организма с мочой.В небольших количествах они указывают на то, что организм расщепляет жир. Однако высокий уровень кетонов может отравить организм, что приведет к состоянию, называемому кетоацидозом.

Кетоз относится к метаболическому состоянию, при котором организм превращает жировые запасы в энергию, высвобождая при этом кетоны.

Поскольку кетоз расщепляет жировые отложения в организме, некоторые кето-диеты направлены на облегчение потери веса за счет создания этого метаболического состояния.

Кето-диеты обычно богаты жирами. Например, 20% калорий могут составлять белок, 10% — углеводы и 70% — жир.

Однако есть разные версии. Пропорции питательных веществ будут зависеть от варианта диеты, которой следует человек.

Соблюдение кето-диеты может привести к кратковременной потере веса. Отчасти это связано с тем, что люди обычно могут потреблять меньше калорий, не чувствуя голода.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Кето-диета может снизить риск развития у человека нескольких заболеваний, включая:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • диабет
  • метаболический синдром

Она также может повысить уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. более эффективно, чем другие умеренно-углеводные диеты.

Эта польза для здоровья может быть вызвана потерей лишнего веса и включением в рацион более здоровой пищи, а не уменьшением углеводов.

Врачи также прописали кето-диету, чтобы уменьшить количество приступов у детей с эпилепсией, которые не реагируют на другие формы лечения.

Некоторые исследования показали, что диета может принести пользу и взрослым, страдающим эпилепсией, хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, длительное соблюдение кето-диеты не дает много преимуществ.

В настоящее время исследователи изучают другие условия, чтобы увидеть, может ли кето-диета быть полезной, в том числе:

У людей с диабетом кетоз может возникнуть из-за того, что у человека недостаточно инсулина для переработки глюкозы в организме. Присутствие кетонов в моче указывает на то, что человеку нужно работать, чтобы лучше контролировать свой диабет.

Некоторые диетологи рекомендуют кето-диету людям с диабетом 2 типа. В этом состоянии организм все еще вырабатывает некоторое количество инсулина, но он работает не так эффективно.

Кето-диета направлена ​​на снижение потребления человеком углеводов. Людям с диабетом 2 типа следует стремиться потреблять меньше углеводов, поскольку они превращаются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови.

Людям с диабетом, соблюдающим кето-диету, необходимо тщательно контролировать уровень кетонов. Если уровень становится слишком высоким, может возникнуть кетоацидоз.

DKA — это состояние, при котором уровни кетонов становятся чрезвычайно высокими, отравляя организм. Это тяжелое и опасное состояние, которое может быстро развиваться, иногда в течение 24 часов.

Есть несколько потенциальных триггеров кетоацидоза. Однако чаще всего это происходит из-за болезней, которые вызывают повышение уровня гормонов, действующих против инсулина.

Это также может быть результатом проблем с инсулиновой терапией, либо из-за пропуска запланированного лечения, либо из-за недостаточного приема инсулина.

Некоторые менее распространенные триггеры кетоацидоза включают:

  • злоупотребление наркотиками
  • эмоциональная травма
  • физическая травма
  • стресс
  • хирургическая операция

Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа. Это также может произойти у людей с диабетом 2 типа, хотя встречается гораздо реже.

Высокий уровень кетонов в моче и высокий уровень сахара в крови являются признаками кетоацидоза. Человек может пройти тест на кетоацидоз с помощью набора в домашних условиях.

Некоторые ранние симптомы кетоацидоза включают:

  • боль в животе
  • спутанность сознания и трудности с концентрацией внимания
  • сухая или покрасневшая кожа
  • чрезмерная жажда и сухость во рту
  • фруктовое дыхание
  • частое мочеиспускание
  • тошнота и рвота
  • одышка дыхания или учащенного дыхания

Кетоз обычно не возникает у людей, которые придерживаются сбалансированной диеты и регулярно питаются.Резкое сокращение потребления калорий и углеводов, длительные тренировки или беременность могут вызвать кетоз.

Хотя некоторые люди предпочитают подвергать тело кетозу, риск повышенного уровня кислоты может быть опасен для тех, кто не контролирует его.

У людей с диабетом кетоз и, в конечном итоге, ДКА могут возникнуть, если они не используют достаточно инсулина, пропускают приемы пищи или если возникает реакция на инсулин. Реакция на инсулин обычно происходит во сне.

Доктора считают ДКА неотложной ситуацией, так как это может привести к диабетической коме и даже смерти.Медицинские работники скорой помощи обычно проводят лечение с последующей госпитализацией в отделение интенсивной терапии.

Для тех, кто страдает диабетом, бригада неотложной помощи обычно принимает следующие меры:

  • Замена жидкости: Врачи используют это лечение для регидратации организма и разбавления избыточного сахара в крови.
  • Замена электролита: Помогает человеку поддерживать работу сердца, мышц и нервных клеток. Уровни в крови часто падают в отсутствие инсулина.
  • Инсулинотерапия: Это может помочь врачам обратить вспять процессы, которые привели к кетоацидозу.

У здоровых людей соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить кетоз.

Профилактика

Существует несколько способов предотвращения кетоацидоза у людей с диабетом, в том числе:

  • тщательный мониторинг уровня сахара в крови не менее трех-четырех раз в день
  • обсуждение дозировки инсулина со специалистом
  • после лечения диабета plan

Людям с диабетом следует следить за уровнем кетоновых тел с помощью тест-набора, особенно во время болезни или в состоянии стресса.

Кетоз возникает, когда организм начинает получать энергию из накопленного жира вместо глюкозы.

Многие исследования продемонстрировали мощный эффект низкоуглеводной или кето-диеты для похудания. Однако соблюдение этой диеты может быть трудным, и она может вызвать проблемы со здоровьем у людей с определенными заболеваниями, такими как диабет 1 типа.

DKA — это особенно опасное осложнение кетоза, которое может возникнуть, когда кетоз делает кровь слишком кислой. Людям с ДКА необходимо неотложное лечение.

Большинство людей могут безопасно попробовать кето-диету. Однако лучше обсудить любые существенные изменения в диете с диетологом или врачом. Это особенно актуально для пациентов с сопутствующими заболеваниями.

Q:

Я слышал, что слишком много физических упражнений при диабете может привести к ДКА. Как я могу контролировать вес и оставаться активным, не повышая уровень кислоты слишком сильно?

A:

Как и при любом заболевании, человек должен начинать программу упражнений только после консультации со своим основным лечащим врачом.В зависимости от возраста человека, типа диабета и наличия других проблем со здоровьем Американская диабетическая ассоциация рекомендует различные типы и объемы как аэробных, так и силовых тренировок.

В дополнение к программе упражнений, здоровая диета поможет человеку контролировать вес. В целом, чтобы поддерживать свой текущий вес, человек должен потреблять и расходовать равное количество калорий. Чтобы похудеть, человек должен испытывать дефицит калорий, то есть он должен расходовать больше калорий, чем потребляет.

Как всегда, планируйте любые стратегии снижения веса вместе с лечащим врачом и зарегистрированным диетологом.

Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Лучшее кардио упражнение для сжигания жира в домашних условиях kitab — kitaplar

Лучшее кардио упражнение для сжигания жира в домашних условиях kitab — kitaplar — Лучшее кардио упражнение для сжигания жира в домашних условиях ile ilgili kitaplar.
Бир bakasna hizmet frsatn elinden karanlar yaamn sunaca en doyurucu deneyimlerden birini karm olurlar. (Пали Метинлери) [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Кураллар
• Yardım
• İletişim
Диер
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Бебек исимлери
Dier
• Ря Табирлери,
• simler
Edebiyatdefteri. com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya eatki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

лучших упражнений для похудения

Тренироваться в тренажерном зале — весело, когда рядом есть друзья. Некоторых это может очень расстраивать, когда вы чувствуете себя сознательным и застенчивым.Для других это удовольствие, поскольку вы чувствуете мотивацию к тренировкам. Независимо от того, что это такое, тренировка по сжиганию жира просто идеальна для поддержания формы ума и тела. Хорошие тренировки сердечно-сосудистой системы помогут вам поддерживать себя. Быстрая потеря веса или диета для похудания не слишком полезны для здоровья. Однако отказ от жирной пищи и 5-минутная тренировка по сжиганию жира могут существенно изменить вашу жизнь.

Вы можете подумать, что диета для похудения, такая как 7-дневная диета для похудения, намного проще в применении, чем интенсивная тренировка.Сначала это кажется правдой, однако со временем вы вернетесь к привычному питанию, что приведет к увеличению веса. Забудьте обо всех этих неприятных переживаниях, попробуйте эту новую простую 5-минутную тренировку по сжиганию жира и почувствуйте разницу в своем теле. Вы точно будете поражены!

5-минутные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Разве не здорово услышать, что не нужно вкладывать деньги в спортзал? Потому что можно заниматься дома! 5 минут интенсивных тренировок каждый день достаточно для поддержания вашего тела. Вам действительно нужно обращать внимание на то, что вы едите, и попробовать эти методы, чтобы сжечь жир всего за 5 минут. Эта тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира во всем теле, если заниматься ею каждый день. Все, что вам нужно для этой тренировки по сжиганию жира, — это полотенце, коврик и скакалка (скакалка).

Набор 5-минутной тренировки для сжигания жира 1:

В этот набор мы включили 8 тренировок по сжиганию жира, которые выполняются в форме круговых тренировок с от 30 секунд до 1 минуты, отведенной на каждое упражнение.Все упражнения, упомянутые в этой схеме, можно выполнять у нас дома или на любом открытом пространстве.

Упражнение с перевернутой V-образной трубой: (30 секунд)

Вы будете выполнять это упражнение в течение 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на мат для пресса, в котором вам нужно лечь на пол лицом вниз. Положите пальцы ног на полотенце, которое поможет вам в плавных движениях тела. Положите руки на землю и удерживайте равновесие на пальцах ног и кистях рук. Ноги нужно подтянуть вплотную к телу, сделав им перевернутую V-образную форму.Теперь отведите ноги от рук, потянув их назад. Втягивайте и толкайте ноги внутрь и наружу примерно 30 секунд. Это движение проработает руки, корпус и поясницу.

W Упражнение с подъемом ног: (30 секунд)

Это упражнение проработает ваши ноги и пресс. Вам нужно лечь на коврик лицевой стороной вверх. Поставьте ноги близко друг к другу, затем поднимите их прямо вверх и поднесите к животу. Опустите ноги, при этом, опустив, вытяните их в противоположных направлениях и подтяните к животу.Опять же, когда вы кладете их вниз, закройте их и потяните вверх. Продолжайте эту же процедуру в течение 30 секунд. По мере продолжения вы почувствуете жжение в животе и ногах. Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

Упражнение Супермена: (30 секунд)

Это мощное упражнение для уменьшения живота, которое прорабатывает бедра, пресс и поясницу. После того, как W-лифты развернитесь лицом к земле. Растянитесь на земле, держа руки и ноги прямыми.Вам нужно одновременно приподнять грудь и бедра от земли, балансируя на животе. При этом старайтесь держаться как можно более прямолинейно. Повторяйте отрыв бедер и груди от земли в течение 30 секунд. Это упражнение чрезвычайно эффективно для поддержания тонуса живота.

Приседания с прыжком Упражнение: (30 секунд)

Приседания с прыжком — это мощное кардиоупражнение для похудения, которое часто включается в различные фитнес-режимы. Это помогает тонизировать бедра и прорабатывать все тело.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно сильнее. Однако, поднимаясь, нужно выходить в прыжке. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и заставит потеть. Для достижения наилучших результатов сделайте красивое и глубокое приседание. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы сможете эффективно похудеть, выполняя это упражнение регулярно.

(Также читайте: ГМ-диета — самая быстрая индийская вегетарианская диета для похудения за 7 дней)

Прыжок на одной ноге: (1 минута)

Это одна из самых эффективных тренировок для похудения и повышения тонуса тела.Он одновременно прорабатывает основные мышцы и заднюю поверхность бедра. Это также поможет вам обрести равновесие. Для начала нужно встать прямо и приподнять левую ногу о землю. Попытайтесь коснуться земли руками и, когда вы поднимаетесь, вам нужно прыгать. Обязательно держите левую ногу поднятой все время. Держите его в согнутом положении и не напрягайте. Сначала вы коснетесь земли, а затем прыгнете на единственной ноге. Делайте это в течение 30 секунд. Затем стряхните и переходите к следующей ноге.Согните правое колено и продолжайте то же упражнение. Это может быть немного сложно для новичков, но со временем вы справитесь с этим хорошо.

Упражнение «Отжимание и толкание коленями»: (30 секунд)

Это инновационная разновидность традиционного отжимания и одно из лучших домашних упражнений для похудения, которое требует меньше места для выполнения. Это упражнение проработает все ваше тело и отлично подходит для сжигания жира на руках, особенно для удаления жира на плечах. Мужчинам рекомендуется делать правильные отжимания.Женщины могут начать с отжиманий на коленях. Вам нужно лечь на землю. Подойдите к рукам и ногам. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете всего одно отжимание и вернетесь в исходное положение. После этого вам нужно будет поднять правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, а затем вы поднесете левое колено к левому локтю. Это полное упражнение; делать это нужно 30 секунд. Начните с отжимания, сделайте удары ногами по коленям, а затем снова сделайте отжимание. Это укрепит ваши руки и корпус.

Упражнение с вращением согнутой ноги: (1 минута)

Это упражнение проработает внутреннюю поверхность бедра и пресс. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Это придаст вам больше сил и поможет сосредоточиться на ногах. Правую согнутую ногу нужно поднять до пояса. Вращайте ногой, держа колено согнутым круговыми движениями. Поверните его вперед на 15 секунд как можно больше. Теперь повторите то же вращение той же ногой назад в течение 15 секунд.

Завершив правую ногу, перейдите влево и повторите то же самое. Согните колено и вращайте его вперед 15 секунд и назад 15 секунд. Это сложное упражнение для похудания; попробуйте его для укрепления бедер.

Упражнение с пропуском: (30 секунд)

Это лучшее упражнение для похудения как для мужчин, так и для женщин. Это просто, легко и интересно, так что вам не будет скучно. Это окончательное решение вопроса о том, как похудеть в области бедер и живота.Возьмите скакалку или скакалку и прыгайте 30 секунд. Вы можете делать обычные прыжки первые 20 секунд и переходить к интенсивным. Прыжок сразу двумя ногами будет гораздо лучшим выбором. К концу сеанса вы будете достаточно тепло, чтобы вспотеть. Во время прыжка держите спину и колени прямо.

Эта потрясающая 5-минутная тренировка для сжигания жира в домашних условиях даст вам наилучшие результаты. Вам нужно попробовать. Рекомендуется делать это утром натощак.Тем не менее, вы можете выпить 2 стакана воды за час до тренировки, чтобы вывести токсины. Если хотите, можете делать очень короткий перерыв в 10 секунд после каждого упражнения. Это упражнение поможет вам быстро похудеть.

5-минутная тренировка для сжигания жира, набор 2:

Вот еще один вариант 5-минутной тренировки по сжиганию жира, где мы сгруппировали 5 упражнений на растяжку для быстрого и легкого похудения.

Ягодичный мостик (1 минута)

Ягодичный мостик — наиболее эффективное упражнение для похудания нижних частей тела, потому что это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и мышцы кора.Он тонизирует ягодицы, а также мышцы кора, икры, подколенные сухожилия, сгибатели и поясницу. Это полноценная тренировка для нижней части тела. Кроме того, это удивительное упражнение для спины, которое работает так же хорошо, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, подождите немного, опустите его. Поднимите левую ногу к груди, подождите немного и опустите ее.Это делает одно полное повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

Жим от плеч перевернутым плечом (1 минута)

Перевернутый жим плечами — уникальное упражнение для конечностей, которое тонизирует дельтовидные, средние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это тренировка без оборудования, которая эффективно использует вес тела для тонизирования мышц рук и плеч. Начните с положения отжимания, поставив руки на пол чуть шире плеч.Теперь переместите ступни к рукам и поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V». Теперь согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола. Сделайте паузу на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

Попеременные выпады (1 минута)

Выпады — это проверенное временем кардиоупражнение для похудения, которое воздействует на несколько мышц тела одновременно. Это упражнение часто включается в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для достижения быстрых результатов.Это упражнение не только тонизирует и укрепляет ногу, но и развивает мышцы живота и поясницы, а также повышает устойчивость корпуса. Это также увеличивает гибкость сгибателей бедра. Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед. Теперь согните оба колена, чтобы принять позу выпада. Надавите на пятку правой стопы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же отведите правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Надавите на пятку левой стопы и вернитесь в положение стоя.Весь этот ход требует одного повторения. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

Конькобежный прыжок (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая эффективно ускоряет частоту сердечных сокращений и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры и ягодицы. Он не требует абсолютно никакого оборудования и помогает тонизировать нижнюю часть тела и корректировать силовой дисбаланс в ногах. Встаньте прямо, опираясь на левую ногу, слегка согнув бедра и колени.Теперь вытяните левое колено и лодыжку, прыгните вперед вправо и приземлитесь на подушечку правой ноги, слегка согнув бедра и колени, чтобы поглотить удар от приземления, и сразу же прыгните правой ногой вправо. Продолжайте повторять этот прыжок с чередованием ног в течение 1 минуты.

Вращающийся Т-образный удлинитель (1 минута)

Это силовое упражнение помогает проработать все мышцы живота — прямые, поперечные и косые мышцы живота, а также дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, ягодичные мышцы, отводящие мышцы и квадрицепсы.Начните с позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук только на левую и полностью поверните туловище вправо. Поднимите правую руку прямо к потолку и посмотрите вверх на правую ладонь, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Задержитесь в этой позе на несколько мгновений, затем вернитесь в позицию отжимания и повторите то же самое с другой стороной. Весь этот ход требует одного повторения. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

Постарайтесь включить в свой завтрак некоторые натуральные источники белка, например, яичный белок, для поддержки тренировки.Это сложно, но оно того стоит! Хорошо питайтесь и наслаждайтесь веселой тренировкой дома! Наслаждайтесь здоровьем!

Деблина Бисвас имеет степень магистра в области питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия.Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

простых упражнений для сжигания жира на животе дома

Вам трудно надеть джинсы, которые вы носили в колледже несколько лет назад? Вы чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за выпуклой области живота? Если вас беспокоит жир на животе, значит, вы не единственная женщина в мире с этой проблемой.Почти от 50% до 60% женщин в этом мире недовольны типом своего живота и ищут пути и средства уменьшения количества жира, накопленного в их животе. Многие женщины любят иметь идеальный живот, который есть у профессиональных спортсменов, а также у знаменитостей. Если вы хотите иметь почти идеальный плоский живот, тогда вы должны быть готовы внести несколько изменений в образ жизни, чтобы уменьшить излишки жира на животе.

Если вы страдаете ожирением, то убрать абдоминальный жир с живота — очень сложная задача.Но если вы настроены на плоский живот, то вам нужно принести огромные жертвы в жизни, а также проявить много терпения, чтобы достичь своей цели. Для вас важно полностью отказаться от ваших любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого и сосредоточиться на употреблении только зеленых листовых овощей, а также продуктов с высоким содержанием клетчатки. Только так можно уменьшить талию.

Один из лучших способов добиться тонкой талии — это упражнения. Эта статья посвящена простым упражнениям, которые вы можете выполнять дома каждый день, чтобы избавиться от лишнего жира, который скопился вокруг области живота.

Почему у вас избыточный жир на животе?

Для вас нормально иметь жир на животе, который помогает смягчать кости и органы и защищать их. Но избыток жира на животе вызывает огромную озабоченность, и вы сможете избавиться от напряжения, вызываемого избытком жира на животе, с помощью упражнений и с помощью низкоуглеводной диеты . Ниже приведены некоторые из причин, по которым у вас появляется лишний жир в области живота:

1. Плохой метаболизм

По мере того, как вы начинаете стареть, скорость метаболизма в вашем теле замедляется, что приводит к увеличению накопления жира на животе.Женщины легче подвержены ожирению на животе, чем мужчины. Вам может быть интересно, почему у некоторых из ваших друзей, которые большую часть времени едят жареную и сахарную пищу, плоский живот, а у вас всегда появляется жир в области живота. Основная причина этого в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, чем у вас.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки, которые вырабатываются в вашем теле, зависят от ваших генов. Если у ваших бабушек и дедушек или у ваших родителей избыточный жир на животе, то и у вас будет то же самое.Существует два типа строения тела: грушевидное и яблочное. Если вы грушевидной формы, то жир в вашем теле собирается в нижней части тела, например, в ягодицах. Если вы имеете форму яблока, то жир в вашем теле скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете малоподвижный образ жизни без физических упражнений и проводите большую часть времени, сидя перед телевизором или компьютером, то через несколько лет у вас наверняка накопится много жира на животе.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем вы должны есть, то вы наверняка легко наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы быстро наберете жир на животе и легко поправитесь.

5. Плохая осанка

Если вы не практикуете правильную технику сидения и всегда сутулитесь, сидя на стуле, вы наверняка заметите скопление жира в области живота.Вы всегда должны сидеть прямо на стуле.

6. Стресс и болезни

Стресс — одна из основных причин, по которой люди склонны накапливать пищу вокруг своей талии. Это повысит уровень кортизола в организме, что приведет к образованию жира на животе. Такие заболевания, как рак груди, апноэ во сне, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин приводят к накоплению жира в области живота.

7. Обвисшие мышцы

Если у вас обвисшие мышцы в области живота, вы легко можете получить лишний жир на животе.

8. Гормональные изменения

По мере того, как женщина стремится к среднему возрасту, соотношение жировых отложений увеличивается пропорционально ее массе тела. Во время менопаузы увеличивается риск накопления жира в области талии. Гормоны играют жизненно важную роль в регулировании концентрации жира в организме женщины.


Как измерить жир на животе?

Ранее считалось, что жир на животе полезен для здоровья, поскольку он может быть использован человеком всякий раз, когда ему или ей нужна дополнительная энергия.Но сейчас времена изменились. Было исследовано, что избыток жира на животе приводит к тому, что люди легко заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, для каждого мужчины и женщины жизненно важно следить за своим жиром на животе и всегда держать его под контролем. Ниже приведены способы измерения талии:

a) Соотношение талии к бедрам

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедра. Чтобы рассчитать соотношение талии к бедрам, все, что вам нужно, это разделить значения, чтобы получить соотношение.Если соотношение составляет около 0,8 или больше, то вы легко можете стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний.

б) Индекс массы тела

Индекс массы тела или ИМТ — это отношение вашего веса в килограммах к их квадрату вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне от 25 до 29,9, значит, вы относитесь к категории лиц с избыточным весом, а если ваш ИМТ превышает 30, то вы страдаете ожирением. Вам нужно будет значительно сократить жир на животе, если вы хотите избежать риска для здоровья.

c) Окружность талии

С помощью ленты измерьте талию на уровне пупка. Во время измерения вы должны нормально дышать. Если размер вашей талии больше 34 дюймов, вы рискуете заразиться хроническим сердечным заболеванием.

Не пропустите — 10 лучших домашних упражнений для быстрого похудения


Лучшие продукты, которые помогут вам уменьшить жир на животе

Если вы обнаружите, что у вас избыточный жир на животе, вам следует немедленно сократить потребление продуктов, богатых углеводами, и начать принимать продукты, богатые клетчаткой.Ниже перечислены суперпродукты, которые помогут уменьшить талию.

  1. Яблоки: Это суперпродукты, которые можно принимать три-четыре раза в день в качестве заменителя продуктов, богатых углеводами.
  2. Миндаль: Богат витамином Е и высоким содержанием клетчатки, благодаря чему вы почувствуете сытость и уменьшите чувство голода.
  3. Зеленые листовые овощи: Они богаты клетчаткой и очень низкокалорийны. Они помогут предотвратить задержку воды.
  4. Авокадо: Они богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить жир на животе.
  5. Огурец: Огурец — это овощ с высоким содержанием воды и очень низким содержанием калорий.
  6. Арбуз: Это фрукт, в котором 80% воды содержится и очень мало калорий. Они помогают легко достичь желаемой талии.
  7. Фасоль: Этот овощ помогает улучшить пищеварение, а также укрепить мышцы.Это поможет придать животу тонус, уменьшив чувство голода и предотвратив переедание.

Наряду с этими продуктами, вам также важно делать некоторые упражнения, чтобы уменьшить лишний жир на животе. Чтобы эффективно избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и диету. Для вас важно включить простые упражнения в свой распорядок дня, чтобы вы всегда оставались в лучшей форме.

А также вы можете прочитать «Топ 15 лучших аэробных тренировок дома для ожирения живота»


Упражнения для сжигания жира в желудке

1) Скручивания:

Нет лучшего упражнения для уменьшения жира на животе, чем скручивания.Это поможет вам легко сжечь жир на животе, и если это упражнение сочетается с правильным питанием, вы можете быстро увидеть эффективные результаты.

  • Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались земли.
  • Теперь поместите руки прямо за голову.
  • Сделайте глубокий вдох и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхать нужно, когда поднимаешь тело.
  • Когда вы возвращаете тело в исходное положение, вам нужно сделать вдох.Поднявшись, нужно сделать выдох.
  • Сделайте это 10 раз, а затем повторите еще два или три подхода.

2) Обратные скручивания

Это еще одно упражнение, которое поможет вам легко избавиться от жира на животе.

  • Лягте спиной на коврик. Поднимите колени, поставив ступни на землю.
  • Держите обе руки по обе стороны тела.
  • Толкайте ступни так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а ступни не касались земли.
  • Теперь поднимите спину так, чтобы колени были согнуты к груди.
  • Вдохните, поставив ступни на землю, и выдохните, когда поднимите спину и подтяните колени к груди.
  • Повторите это 10 раз и еще два подхода.

3) Скручивание с поворотом

Это упражнение очень похоже на упражнение на кранч, и здесь вам нужно будет повернуть плечо в направлении другого плеча.

  • Лягте на коврик, заложив руки за голову.
  • Согните ноги в коленях и следите за тем, чтобы ступни не касались земли.
  • Теперь переместите верхнюю часть тела к коленям, как в упражнении на кранч. Но здесь вы должны убедиться, что вы поворачиваете правое плечо в сторону левого, а левое туловище должно быть на земле.
  • Повторите то же самое с другой стороны. Здесь вы поднимаете левое плечо вправо, при этом правое туловище опирается на землю.
  • Повторите ту же процедуру от 10 до 12 раз.

4) Вертикальные скручивания ног

  • Лягте спиной на коврик или пол. Вытяните обе ноги к потолку и убедитесь, что вы скрещиваете одно колено над другим.
  • Теперь повторите то же самое, что вы делали в упражнении на кранч.
  • Вдыхайте, когда вы поднимаете и скрещиваете колени, и выдыхайте, когда приближаете верхнюю часть тела к коленям.
  • Повторите это упражнение с вертикальным кранчем от 10 до 15 раз в трех подходах подряд.

5) Боковые скручивания

Боковые скручивания также помогут вам избавиться от лишнего жира на животе и обеспечат правильную тренировку ваших ручек любви. Это очень похоже на упражнение на скручивание. Единственная разница здесь в том, что вам придется поднимать правую ногу, когда вы наклоняете левое плечо к правому плечу и наоборот. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны для 2 последовательных подходов.

6) Велосипедное упражнение

Это еще одно упражнение, которое поможет вам легко избавиться от лишнего жира в области живота.

  • Лягте на пол или коврик и держите обе руки по обе стороны от головы.
  • Теперь поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.
  • Теперь подтяните правое колено к груди, вытянув левую ногу. Когда вы поднимаете правое колено, вы можете попытаться соединить левый локоть с правым коленом, чтобы получить идеальный хруст в животе.
  • Теперь выньте правую ногу и поднесите левое колено к груди. Теперь поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что ваш правый локоть касается левого колена для идеального скручивания.
  • Повторите это от 10 до 12 раз для обеих сторон и для двух последовательных подходов.

7) Упражнение на перекладине на доске

Упражнение «перекатывание планки» — еще одно популярное упражнение, которое отлично подойдет для поясницы, бедер и живота.

  • Примите положение на полу или коврике так, чтобы колени и локти были на полу.
  • Вам нужно смотреть вперед, чтобы шея совпадала с позвоночником.
  • Теперь поднимите колени вверх, чтобы теперь вы поддерживали ноги на носках.
  • Теперь сожмите колени и удерживайте их в этой позе планки примерно 30 секунд. Убедитесь, что вы дышите нормально во время этой процедуры.
  • Теперь двигайтесь взад и вперед в течение следующих полминуты, чтобы выполнить упражнение перекатывания планки.

Подвижная доска вбок

  • Лягте на пол боком
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *