Кардиоупражнения на сжигание жира в домашних условиях: Эффективные кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях: aleks070565 — LiveJournal

Лучшие занятия для борьбы с лишним весом! Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировки — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости и укрепление кардиореспираторной (сердце и лёгкие) системы.

Во время таких занятий учащается сердцебиение, повышаются температура тела и давление, увеличивается потоотделение.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Эффективность кардиоупражнений

1. Повышается выносливость, что позволяет организму дольше выдерживать нагрузки и сжигать больше подкожного жира. А это основной фактор похудения.
2. Укрепление сердечного органа и кровеносных сосудов. Сердце тоже мышца, которой требуются активные физические нагрузки. В период тренировок увеличивается пульс, количество сердечных сокращений повышается.
3. Сжигание жира. В первые 20 минут тренировки сжигается гликоген — «животный крахмал» — в печени, в остальное время начинает перерабатываться в энергию дополнительный источник — подкожный жир.
4. Улучшается психическое состояние. При упражнениях выделяются особые гормоны — эндорфины, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым, а также понижают болевые ощущения.
5. Улучшается метаболизм. Занятия спортом повышают обмен веществ (метаболизм) за счёт увеличения энергетического обмена (перевод углеводов и жиров в энергию). Таким образом, с помощью кардио тренировок запускается замкнутый круг ускоренного метаболизма.

Противопоказания

1. Сердечно-сосудистые заболевания. Для людей, недавно перенёсших операцию на сердце или инфаркт миокарда, существуют противопоказания к кардио упражнениям, так как они дают большую нагрузку на сердце. В таком случае необходима консультация с врачом-кардиологом, который подберёт индивидуальный план занятий.

1. Заболевания суставов и травмы конечностей. С данными противопоказаниями существуют ограничения в некоторых упражнениях, в основном это бег и занятия с нагрузкой на суставы.
2. Болезни ЖКТ. Человеку с открытыми язвами, сильным гастритом и прочими недугами не рекомендуются кардио тренировки.
3. Простудные заболевания. Во время контакта организма с аденовирусами категорически запрещается заниматься кардио или любыми другими упражнениями. Попытки сжечь запасы жира приведут тело в стресс, что негативно скажется не только на общем состоянии, но и на дальнейшей работе организма.

Справка. ЖКТ — желудочно-кишечный тракт. К нему относятся все органы пищеварения (пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка).

Комплексы кардио упражнений

Во время кардио тренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Контроль ЧСС

ЧСС — частота сердечных сокращений, пульс.

Нормой у взрослого человека является 60—90 ударов в минуту, в зависимости от возраста и медицинских показателей.

Чтобы измерить пульс, необходимо сесть в спокойной обстановке, уделить 5 минут дыхательным упражнениям и после этого начать определение частоты сокращений. Её считают двумя основными способами:

• Положить три пальца на основание запястья и нащупать пульс.
• Положить два пальца на шею слева от гортани.

Фото 1. Проверка пульса после тренировок. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.

Наиболее хорошо частота ударов ощущается на шее, так как слева от гортани проходит крупный артериальный сосуд — сонная артерия. Справа проходит яремная вена, которая также является хорошим помощником в определении пульса.

Измерение ЧСС в состоянии покоя необходимо проводить перед каждой тренировкой, чтобы в дальнейшем следить за пульсом.

Кроме того, нужно измерить допустимую частоту сокращений по формуле: 220 минус n, где n — возраст человека.

Если превысить максимум, сердце начнёт работать на износ, органы и ткани не будут получать достаточное количество кислорода. В лучшем случае человек потеряет сознание или почувствует сильное головокружение, в худшем — разовьётся инфаркт миокарда.

Для контроля ЧСС во время тренировок необходимо делать перерывы каждые 20 минут, чтобы замерять пульс. В зависимости от результатов, стоит снизить или повысить темп тренировок. Если частота сокращений находится в пределах 120—160 ударов в минуту, тренировка проходит в нормальном режиме. Когда показатели выше 180, нужно приостановиться, уменьшив нагрузку или вовсе прекратив тренировку.

Внимание! При малейшем недомогании, не соответствующем характеристике кардио тренировок, занятия должны быть прекращены.

Аэробные границы пульса — минимальный и максимальный пороги ЧСС, при которых кислород доставляется в ткани и органы в нормальном количестве.

Аэробные границы подсчитываются по формуле: (220—n) х 0,6 или 0,8; 0,6 — коэффициент нижнего порога, 0,8 — верхнего.

Кроме того, существуют параметры пульса для разных типов тренировок:

1. Эффективный для жиросжигания. 60—70% от верхней аэробной границы, в среднем это от 120 до 140 сердечных сокращений в минуту.
2. Эффективный для увеличения выносливости. Повышается износостойкость организма, но расходуются углеводы, а не жиры, поэтому для похудения предпочтителен 1 вид.

Вам также будет интересно:

Упражнения для начинающих в домашних условиях

1. Разведение рук и ног.
2. Ходьба с захлестом голени.
3. Конькобежец.
4. Подъем колен с выпадом назад.
5. Удар ногой в бок с касанием пола.
6. Удар ногой вперёд и назад разных ног.
7. Низкоударные берпи.
8. Ходьба в планку.
9. Разведение ног в планке.

Фото 2. Разведение ног в планке на вытянутых руках. Корпус тела при этом должен быть идеально прямым.

Каждое занятие стоит выполнять 30 секунд, перерыв между ними — 15. Рекомендовано делать 3 подхода по 5—7 упражнений на выбор.

Тренировки для продвинутых

Этот комплекс упражнений подходит только для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

1. Прыжки с приседом на 180º.
2. Прыжки в выпадах.
3. Прыжок в высоту.
4. Прыжок ракушкой.
5. Берпи.
6. Скалолаз.
7. Сумо-приседание с выпрыгиванием.
8. Прыжок в планке.
9. Вертикальный прыжок в планке.

Интервальная кардиотренировка для сжигания жира

Это анаэробная (бескислородная) тренировка, включающая чередование темпов и уровней нагрузки.

Подобный вид тренировок предпочитают культуристы, так как в это время сжигается жир без потери мышечной массы и увеличивается объем сердца.

Плюсы интервальных кардио тренировок:

• Сжигание подкожного жира без вреда для мышечной массы.
• Увеличение объёма сердца, приводящее к более активной перекачке крови.
• Потеря жировых отложений продолжается спустя 2—4 часа после окончания тренировки.
• 5 минут упражнений равны 40 минутам бега.
• Через несколько недель занятий спортом расщепление жиров увеличится до 30%.
• Блокировка энзимов — ферментов, способствующих накоплению жировых клеток.
• Улучшается чувствительность к инсулину, что препятствует развитию сахарного диабета.
• Наращивание мышечной массы.

Пример интервальной тренировки:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. В течение 1 минуты ходить на месте с круговыми движениями рук.

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Она состоит из девяти упражнений и позволяет разогреть всё тело.

1. Первый подход. Все упражнения совершаются за 50 секунд без перерыва:

• Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе.
• Бег с касанием ягодиц.
• Бег с высоко поднятыми коленями.
• Конькобежец.
• Берпи.
• Прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джэк).
• Скалолаз (альпинист).
• Скакалка (можно не использовать скакалку, а имитировать).
• Бокс (имитация ударов обеими руками по очереди).

1. 45 секунд отдых.
2. Второй подход. Те же упражнения по 40 с.
3. 45 с. отдых.
4. Третий подход. Те же упражнения по 30 с.
5. Окончание тренировки. Ходьба на месте с круговыми движениями рук.

Жиросжигающая диета

Если нет цели быстрого снижения веса, то при кардио занятиях достаточно соблюдать ПП (правильное питание) с ограничением животных жиров и быстрых углеводов.

Для этого необходимо покупать продукты с меньшим процентом жирности; очищать рыбу и птицу от кожи; отказаться от жарки продуктов на масле, отдавая предпочтение грилю и запеканию в духовке.

Принципы питания во время тренировок:

• Состав белков в рационе 60—70% от общей массы.
• Потребление углеводов снижается до 20%.
• Жиры максимально исключается, их процентное соотношение от общего — 10%, предпочтение отдаётся растительным жирам.

Важно! Потребление жиров составляет не менее 30 грамм в сутки.

• Калорийность рациона должна быть в среднем на 20% меньше от обычной.
• Порционное питание включает 4—6 приёмов пищи в день с разницей примерно 3 часа.
• Углеводы употребляются до тренировки, а белки — после. Через 30—45 минут можно употребить пищу, содержащую 60% углеводов и 40% белка или быстрый белок, а ещё через 60 минут — полноценную пищу, включающую белки, жиры и углеводы в отношении 40:20:40.
• Перед тренингом стоит принять легкоусваиваемый белковый продукт (
  2 белка куриного яйца/специальную белковую добавку BCAA), благодаря чему жир будет сжигаться быстрее.

Рекомендованные продукты и блюда для диеты:

• Супы на овощном бульоне.
• Отварное или запечённое диетическое мясо (курица, индейка, говядина).
• Нежирная рыба и морепродукты (кальмары, мидии, креветки).
• Цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис, гречка, пшено) на воде с минимумом соли.
• Бобовые культуры (чечевица, горох, нут, фасоль).
• Бездрожжевой хлеб с отрубями или злаками.
• Овощи и фрукты.
• Сыры с жирностью не более 30%.
• Орехи (30—60 грамм в день).
• Растительные масла.
• Зелёный или чёрный чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардио тренировки для похудения, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардио тренировка — один из лучших способов не только сбросить лишний вес, но и сохранить форму и улучшить здоровье. Спустя месяц занятий, человек не только почувствует лёгкость, но и обретёт крепкую сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также быстрый метаболизм.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Домашние кардиотренировки для женщин. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

• плохой сон;
• плохой аппетит;
• набор лишней массы тела;
• ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес. Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций . Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира

Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи

Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх

и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках — очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую

методику кардиоупражнений . Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

• стандартные – обычные детские прыгалки;
• скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
• утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет

одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения . При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

• стандартный монотонный бег;
• интервальный бег;
• бег в гору;
• интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности , за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок . Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника . Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» — отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы . От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

• насыщению тканей кислородом;
• нормализации обмена веществ;
• предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
• улучшению психоэмоционального фона;
• повышению устойчивости к стрессам;
• расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
• повышению иммунитета и работоспособности.

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

• измеряем пульс, записываем значение;
• делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
• ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
• складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

• 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
• 4-6 – норма;
• 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, ). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

• гребля;
• сайклинг;
• ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Тренирует , устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Существует несколько вариаций этого упражнения:

• бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
• бег с высоким подниманием бедер;
• бег с захлестыванием;
• бег с руками за головой.

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

1. Взрывные отжимания – 15 раз.
2. Бурпи – 20 раз.
3. Скалолаз – 30 раз.
4. Выпрыгивания – 15 раз.
5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

1. Бег – 10 минут.
2. Приседания – 3 раза по 20.
3. Бурпи – 4 раза по 10.
4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

• Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями . Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио . Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий . Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ , поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика , кроссфит, степ-аэробика , кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и . Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще . Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью .

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться . Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир . Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут . На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм .

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками . Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира . Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Выставите одну ногу вперед.
2. Прыгните как можно выше.
3. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
4. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
5. В то же время руки скрестите перед бедрами.
6. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
5. Приседайте быстро и мгновенно.
6. Сделайте то же действие с другой стороной.
7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
5. Вернитесь на пол на корточках.
6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Примите позу планки.
2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

• Время: 20-30 минут
• Оборудование: нет
• Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

О кардио тренировках для сжигания жира в домашних условиях: комплекс упражнений

Похудение – это комплекс мероприятий, неотъемлемой частью которых являются кардио тренировки.  Кардиоупражнения помогают сердечной мышце адаптироваться к физическим нагрузкам, а телу избавиться от лишней жировой прослойки.

С чего начать

Всем, кто решил заняться снижением веса и усовершенствованием мышечного корсета, необходимо знать, что для получения качественного результата надо одновременно работать в следующих направлениях:

• питание – важно избегать переедания, вводить в рацион продукты, способствующие снижению массы тела и обеспечивающие организм необходимыми витаминами и микроэлементами;
• питьё – основу суточной питьевой нормы должна составлять чистая вода без газа. Сладкие напитки не утоляют жажду и способствуют приобретению «пустых» калорий, оказывающих пагубное влияние на фигуру;
• силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, которая превращается впоследствии в надежный корсет для суставов и костей. Мускулатура плодотворно влияет на сжигание калорий;
• кардионагрузки быстро и эффективно сжигают калории, контролируют уровень глюкозы, не дают снижаться процессам обмена веществ, поддерживают работу сердца и кровеносных сосудов. Такие нагрузки называются интервальными тренировками.

Чем больше вес, тем труднее начать активно заниматься спортом. Качать пресс, приседать и отжиматься не просто трудно, но и опасно. Избыток веса способствует повышенному давлению, часто вызывает расширение вен, а также проблемы с суставами и позвоночником. Чтобы не оказаться на больничной койке сразу же после первой силовой тренировки, нагрузки должен рассчитывать тренер.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Не следует начинать и интенсивные кардиотренировки, не имея полной уверенности в полноценной работе сердечной мышцы. Выявляет сбои и отклонения в работе сердца кардиограмма. В подобном случае степень допустимой физической нагрузки должен определить врач–кардиолог. Даже если противопоказаний нет, начинать лучше всего с щадящего режима.

Обратите внимание! Ходьба не менее эффективна, чем бег. Даже начинающим и плохо подготовленным окажется по силам пешеходная прогулка в энергичном темпе. Для усиления нагрузки можно воспользоваться утяжелителями для ног и рук, которые продаются в магазинах спортивных товаров.

Цикличная тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях является цикличной и может проходить в удобное время и в подходящем для тренирующегося темпе.

Обычно выделяют три основные степени интенсивности подобных занятий:

1. Тренировка в зоне комфорта. Лёгкая ежедневная разминка подходит для профилактики гиподинамии и поддержания нормального уровня метаболизма. Продолжительность занятия 15-30 минут, пульс нормальный.
2. Зона похудения. Помогает сжечь лишние калории. Занятия свободным плаванием, пешеходные прогулки, скакалка, халахуп, лёгкие аэробные нагрузки, акватика, фитбол, прыжки, танцы. Продолжительность 30-45 минут, учащённый пульс.
3. «Кардио» зона – бег с ускорением, велозаезды и заплывы на время, акробатика, гимнастика. Пульс превышает норму в 2 раза, продолжительность от 40 минут до 2 часов. Подходит для людей с высокой степенью физической подготовки.

Важно! Жиры начинают сжигаться только через 30 минут после начала спортивного занятия, первые полчаса горят только съеденные калории. Однако слишком продолжительная тренировка оказывает негативное влияние на работу сердца.

Мужчина и женщина: различия и особенности похудения

Как правило, мужчины легче расстаются с лишними килограммами. Это связано с большим количеством гормона тестостерона, помогающего сжигать лишние калории. Женский организм наделён природой одной из главных задач – продолжением рода, то есть рождением детей. Поэтому все питательные вещества, попадающие в организм молодой девушки, потенциально являются строительным материалом для будущего ребёнка. Это приводит к их накоплению, которое зачастую выражается в избыточном весе.

Кардио тренировка

Радость материнства имеет побочные эффекты, о которых не принято говорить, среди них нарушение обмена веществ находится не на последнем месте. Это часто приводит к быстрому послеродовому набору веса, заканчивающемуся ожирением. Кроме того, женщины начиная с 40 лет вступают в новую фазу природного пути – менопаузу. В этот период замедляются процессы метаболизма (обмена веществ). Вещества, не прошедшие «утилизацию», остаются в организме и откладываются в жир, намертво прирастая к бёдрам, животу и другим проблемным частям тела.

Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Не в каждом доме есть велотренажер или беговая дорожка. Но это обстоятельство не должно становится препятствием на пути к стройному и здоровому телу. Существует множество доступных и достаточно эффективных способов проводить кардио тренировки самостоятельно.

Важно помнить! Один из главных принципов получения долгожданного результата – регулярность занятий.

Немногие задумываются о том, что обыкновенная ежедневная пешеходная прогулка может принести гораздо больше пользы, нежели изнурительные двухчасовые упражнения в тренажёрном зале, выполненные один раз в неделю. Тем, кто по разным причинам вынужден оставаться дома, но очень хочет пройти в хорошей компании хотя бы одну милю, достаточно найти в интернете специально разработанную программу для ходьбы пешком.

Тренировка в домашних условиях

Вместе с инструктором можно пройти определённое количество шагов, соответствующее общей физической подготовке, настроению, самочувствию и в конце концов желанию. Отлично подходят и аэробные нагрузки, имеющиеся в свободном доступе на разных интернет ресурсах. Чтобы не зависеть от интернета, можно просто получать удовольствие, энергично танцуя перед зеркалом.

Не меньший результат дают прыжки:

• прыжки с хлопком руками над головой. Из положения «ноги вместе» сделать прыжок с хлопком руками над головой в положение «ноги на ширине плеч»;
• подскоки «ноги вместе», руки на поясе;
• прыжки со скакалкой. Прыгать можно всеми известными техниками, выдерживая время не менее 15 минут;
• прыжки на небольшом домашнем батуте принесут пользу взрослым и необычайное удовольствие детям.

Бег на месте также подходит для занятий в помещении. В одинаковой степени полезно поднимать высоко колени и забрасывать ноги назад, стараясь достать стопой ягодицу.

Полезные советы

• слишком продолжительная тренировка оказывает негативное влияние на работу сердца. Следует начинать с минимума и потом постепенно увеличивать нагрузки;
• при интенсивных тренировках организму требуются жиры. Получить «полезный» жир можно, употребляя лосось и авокадо;
• не следует компенсировать сон тренировками. Усталый и невыспавшийся организм испытывает стресс от спортивных занятий, поэтому пользы от такого времяпрепровождения будет мало;
• тренировка на пустой желудок может закончиться недомоганием и даже потерей сознания. Избежать неприятных симптомов поможет еда за 2 часа до начала занятия;
• горячая ванна и тем более парная после спортивных мероприятий сильно поднимают давление. Отлично тонизирует, придаёт силы и не наносит вред здоровью тёплый душ;
• избежать мышечной боли, усталости в ногах и руках поможет растяжка, сделанная в конце тренировки. Тщательная растяжка помогает быстрому восстановлению уставшего организма.

Регулярные тренировки, сбалансированное питание и жизнь без вредных привычек неизбежно приводят к стройному телу, здоровому организму и вследствие этого к приятному расположению духа. Кардио тренировки  благотворно влияют не только на похудение, но и на общее состояние человека.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек  – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

 

Как работают кардиоупражнения для сжигания жира

Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.

Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Очень просто. Для этого используется следующая формула:

ЧСС (max) = 220 – ваш возраст

Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту.Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.

Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.
Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.

Как отследить частоту пульса во время тренировки?

• На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. Как выбрать фитнес-браслет с обзором популярных моделей 2020 года я недавно писала.
  
• Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок. Для бега вполне хватит и фитнес-браслета, а в более сложных условиях – капуэйра, сквош, единоборства, бокс – предпочтение отдайте такому датчику.
  

• Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
• И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.

Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?

Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.

Спешим поделиться с вами:

• Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
• Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
• Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.

Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода. Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, — это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.

А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или напяливать кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов — это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

Кардио упражнения для сжигания жира

 

Советы для выполнения правильной кардио тренировки, когда её делать, варианты кардио тренировок, преимущества и недостатки каждого варианта.

Очень часто вместе с силовыми упражнениями, выполняются кардио упражнения для сжигания жира, ведь многим хочется не только укрепить мышцы, но и сжечь жир, который скрывает плоды потраченных усилий в тренажёрном зале. 

В основном различают 5 вариантов проведения кардио, который имеет свои плюсы и минусы, но каждый из них имеет право на жизнь, об этом ниже

 

Кардио тренировка

 

1. Кардио перед началом силовой тренировки

Это в большей степени подходит для улучшения общей выносливости организма и хорошей разминки перед силовой тренировкой. Она длится в течение 5-10 минут и зависит от уровня физической подготовки. Если ведётся работа на похудение, она будет не лишней, так как калории при этом уменьшаются, постепенно избавляя талию от лишней жировой прослойки.

Конечно количество потраченных калорий будет ничтожным, но это хорошая тренировка сердца и сосудов, улучшение кровообращения и скорость доставки питательных веществ мышечным тканям.

2. Кардио во время тренировки

Активно данный вариант применяется во время использования круговой тренировки, когда после окончания упражнения, выполняется активный отдых в виде кардио. Это усиливает сжигание калорий, принося дополнительный эффект в борьбе с жиром. Однако будьте внимательны, сердцебиение не должно выходить за рамки 120-140 ударов в минуту, берегите сердце.

 

3. Кардио по завершении тренировки

Это вариант предполагает 2 разновидности:

3.1 Кардио заминка — выполняется непосредственно после завершения тренировки в течение 5-10 минут, направлена на растяжку мышц, чтобы привести их к первоначальному состоянию, не допустить их сокращение в длину, что позволит сохранить гибкость и эластичность мышечных волокон.  Её можно назвать обыкновенным стретчингом.

3.2 Кардио для похудения – в этом случае продолжительность её увеличивается до 20-40 минут, именно после до 20 минут вместе с потом выходит вода и гликоген, а после начинается расщепление жировых отложений. Однако этот вариант, на фоне общей усталости организма, может привести к перетренированности мышц.

4. Кардио в отдельный день

Этот способ для похудения намного эффективнее описанного в п.3.2, ведь организм успел отдохнуть, получить необходимые питательные вещества, а мышцы снова готовы к работе. Длительности кардио тренировки продолжается 20-60 минут. Плюс – это наиболее предпочтительный вариант для похудения. Минус – необходимо выделить дополнительное время.

 

5. Кардио после силовой тренировки во второй половине дня

Под этим названием кроется то, что кардио тренировка выполняется через определённый отрезок времени, в тот же день. К примеру, силовые упражнения в первой половине дня, кардионагрузка во второй половине. Длительность также 20-60 минут.

Допускается выполнения в точности, наоборот, в первой половине кардио, во второй силовая тренировка, но будьте готовы что в этом случае рабочие вес, возможно, придётся уменьшить из-за усталости вследствие утренней кардионагрузки.

Именно 4 и 5 вариант, одни из самых эффективных в плане сжигания лишний калорий.

Исходите из обстоятельств, наличия свободного времени и желания. Применяя различные варианты, но ни в коем случае, не «забивайте» на тренировку.

Всем удачи, в создании спортивной фигуры!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой степенью воздействия)

Все, что вам нужно для этой домашней кардиотренировки, — это ваш собственный вес, поэтому ее очень легко выполнять в собственной гостиной. Это означает, что вы можете включить любую музыку, которая вам нравится, какой бы громкой она вам ни нравилась, и носить все, что захотите, во время личного сеанса пота — о да, и это совершенно бесплатно!

Такие кардио-тренировки с собственным весом намного лучше, чем кардио-тренажеры в тренажерном зале, для здоровья вашего тела и вашей проприоцепции (бессознательного ощущения того, где ваше тело находится в пространстве по отношению к себе и окружающей среде).Эти упражнения научат вас координации, равновесию и контролю над собственным телом, чего вы просто не можете получить от тысяч и тысяч повторений одного и того же движения, пока вы используете тренажер, который делает большую часть работы за вас. .

Во время этого упражнения двигайтесь в своем собственном темпе, но не забывайте заставлять себя. Мы вносим небольшие изменения во все части, поэтому выбирайте версию каждого упражнения, которая подходит именно вам.

Структура тренировки
После быстрой разминки мы начинаем кардио-интервальную тренировку, которая состоит из 45 секунд включения, 15 секунд отдыха, повторения дважды для каждой группы по 2 человека в формате ABAB.Мы не включили заминку, но ниже приводим ссылки на заминку.

Кардио для разминки — 25 секунд каждый интервал, без отдыха между
Вылет + растяжка
Боковые наклоны
Медленный удар прикладом + тяга
Подтягивания на коленях
Прыжки Jack Toe Touch
Приседания + махи (в каждую сторону)

Кардио-тренировка дома — 45 вкл., 15 выкл., ABAB
Выпад в сторону или шаг + подъем ног в стороны
3 высоких колена + 2 широких приседа

Crossover Toe Tap Walkdown + Jack
Широкий носок Touch Twist + Kickout

Water Break

3 удара прикладом + выпад назад
Боковой прыжок / шаг + колено

Бридж + Crossover Crunch
Двойной импульсный лук на спине

Собака, пульсирующая вниз
Toe Touch Drop + Pulse

Мы настоятельно рекомендуем сочетать это с одной из наших силовых тренировок.Если вы не выполняете еще одну тренировку после этой, обязательно остынет и потянется.

Вот несколько отличных видео по заминке и растяжке:
6-минутная тренировка по йоге для охлаждения озера — растяжка с жидкой йогой для гибкости и снятия стресса
15-минутная растяжка с жидкой йогой для гибкости и силы
Быстрая 5-минутная тренировка для охлаждения и растяжки для Занятые люди
32 минуты обновления, расслабления и восстановления: тренировка на растяжку для напряженных мышц

12 кардиоупражнений для сжигания жира, которые можно выполнять без оборудования

Кардиоупражнения — важный компонент любой тренировки, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто быть здоровым и подтянутым.Они помогают поднять ваш пульс до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься кардиотренировками не менее 30 минут 5 дней в неделю.

AdMe.ru разработал для вас 30-минутную кардио-тренировку. После каждого упражнения выполняйте разминку «бег на месте» в течение 15 секунд. Так что наденьте наушники, включите свой любимый плейлист для тренировок и вперед.

Разминка 1: марш на месте (40 секунд)

Начните с этого медленного упражнения на разминку.Встаньте прямо и начните марш на месте, не продвигаясь вперед. Начните медленно и со временем увеличивайте темп. Но ни в коем случае «марш на месте» не должен превращаться в «бег на месте». Также не забывайте двигать руками вместе с ногами во время выполнения этого упражнения.

Разминка 2: бег трусцой на месте (40 секунд)

Теперь пора сдвинуть дело с мертвой точки. Итак, так же, как вы маршировали на месте, теперь начинайте бегать на месте. Вы делаете беговые движения, но не двигаетесь с места.Начинайте относительно медленно и постепенно увеличивайте скорость по мере выполнения.

Разминка 3: скручивание туловища (40 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги шире плеч.

Шагов:

1. Начните поворачивать туловище влево и вправо, прижимая руки к груди. Бедра почти неподвижны. Скрутите как можно дальше. Со временем ваш диапазон движений будет увеличиваться.

Тяга и шаги в стороны (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки вытянуты перед собой.

Шагов:

1. Переместите левую ногу за правую ногу поперек. Переместите руки за спину, сжимая спину и открывая грудь.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Поставьте правую ногу за левую и поперёк. Переместите руки за спину, сжимая спину и открывая грудь.

Приседания (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Шагов:

1. Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не забывайте никогда не напрягать колени. Кроме того, если вы новичок и не можете полностью приседать, не волнуйтесь, со временем вы станете лучше.

Медленные бёрпи (50 секунд)

Исходное положение: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шагов:

1. Присядьте на корточки и положите ладони на землю.
2. Отведите левую ногу назад.
3. Отведите правую ногу назад. Теперь вы в позе доски.
4. Выведите левую ногу вперед.
5. Выведите правую ногу вперед.
6. Встаньте и поднимите руки к потолку.

Помните: Поскольку это медленный бёрпи, вы должны делать его медленно, а не как обычные бёрпи.

Домкраты (50 секунд)

Исходное положение: Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Шагов:

1. Перейти. Поднимите руки, сначала разводя их в стороны, а затем поднимая их вверх и над головой. Отведите ноги друг от друга.
2. Прыгните и вернитесь в исходное положение.

Боковой шаг и досягаемость (50 секунд)

Исходное положение: Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки вверх к потолку.

Шагов:

1. Отведите правую ногу и коснитесь ее пальцем левой руки, наклоняясь и скручивая тело.Пока ваша левая рука опускается, ваша правая рука должна подниматься.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Отведите левую ногу и коснитесь ее пальцем правой рукой, наклоняясь и скручивая тело. Пока ваша правая рука опускается, ваша левая рука должна подниматься.
4. Вернитесь в исходное положение.

Вентральные домкраты (50 секунд)

Исходное положение: Начните с того, что встаньте прямо, положив ладони на переднюю часть бедер.

Шагов:

1. Перейти. Во время прыжка отведите ноги друг от друга и поднимите руки перед грудью.

2. Прыгните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Это упражнение похоже на прыжки с трамплина, с той лишь разницей, что это движение рук. При джек-джек руки движутся в стороны, а при вентральном — вперед.

Пауза в высоких коленях (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, руки по бокам и согните локти так, чтобы предплечья были перед вами и параллельны друг другу.

Шагов:

1. Прыгайте медленно, поднимая по одной ноге, как если бы вы медленно бегали трусцой.
2. Продолжайте делать это, но на счету 3 сделайте паузу на несколько секунд. В этом положении одна из ваших ног должна быть на земле, а другая — в воздухе, а бедра должны быть почти перпендикулярны вашему телу.
3. После короткой паузы продолжить.

Примечание: Вначале может быть трудно войти в ритм, потому что пауза в этой позиции не является естественным движением.Но не волнуйтесь, просто помните, что практика ведет к совершенству.

Fly jacks (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты прямо перед грудью.

Шагов:

1. Перейти. Во время прыжка отведите ноги друг от друга, а руки отведите в стороны. В этом положении ноги находятся далеко друг от друга, а руки должны быть вытянуты прямо в стороны.
2. Прыгните и вернитесь в исходное положение.

Велосипедные скручивания (50 секунд)

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени. Руки заведите за голову и сцепите пальцы.

Шагов:

1. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были почти перпендикулярны земле, а икры были параллельны земле.
2. В то же время поверните верхнюю часть тела и переместите левый локоть в сторону правого поднятого колена так, чтобы они встретились посередине вашего тела.
3. Теперь выпрямите правую ногу, но держите ее над землей. Выпрямляя ногу, согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

Выпады (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки подняты к потолку.

Шагов:

1. Переместите левую ногу вперед и сделайте выпад вниз. Руки заведите под ногу.
2. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
3. Переместите правую ногу вперед и сделайте выпад вниз. Руки заведите под ногу.
4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Шлепки по доске (50 секунд)

Исходное положение: Примите положение планки.

Шагов:

1. Постучите правой ладонью по левому плечу.
2. Опустите ладонь на землю.
3. Постучите левой ладонью по правому плечу.
4. Опустите ладонь на землю.

Высокие опоры для колен (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки подняты к потолку.

Шагов:

1. Медленно поднимите правое колено, опустите руки под бедро и хлопните в ладоши.
2. Медленно опустите правую ногу и поднимите руки вверх к потолку.
3. Медленно поднимите левое колено, опустите руки под бедро и хлопните в ладоши.
4. Медленно опустите левую ногу и поднимите руки вверх к потолку.

Исчерпаны? Что ж, по крайней мере, вы сделали первый шаг к своей цели по контролю веса. Поздравляю! Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и членами семьи.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

35-минутная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Жиросжигающие тренировки для похудения в домашних условиях, кардиоупражнения для сжигания жира без оборудования.

Информация о тренировке

• Сжигание калорий: с 220 до 410
• Продолжительность тренировки: 35 минут
• Оборудование не требуется
• Тип тренировки: кардио для сжигания жира
• Сложность: Средняя

Тренировочные упражнения

1 марш с высоким коленом Время: 30 секунд Отдых: 3 секунды

2 грудных мушки + время шага в сторону: 30 секунд Отдых: 3 секунды

3 шага в сторону + время удара прикладом: 30 секунд Отдых: 3 секунды

4 Сумо Приседания Время: 30 секунд Отдых: 15 секунд

5 альтернативных выпадов в сторону с касанием земли Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

6 Jumping Jack Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

7 Альтернативный выпад с касанием земли Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

8 Jumping Jack Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

9 перекрестных выпадов назад Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

10 бег на высоких коленях + силовой кранч Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

11 перекрестных выпадов назад Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

12 Бег на высоких коленях + силовой кранч Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кросс-кранч из 13 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

14 Бег на коленях Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кросс-кранч из 15 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

16 Время бега с коленями: 40 секунд Отдых: 5 секунд

Water Break: 10 секунд

17 Criss Cross Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

18 передних выпадов Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

19 Criss Cross Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

20 передних выпадов Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Планка 21 с касанием плеча Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

22 Время высокого удара: 40 секунд Отдых: 15 секунд

23 Планка с касанием плеча Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

24 Время высокого удара: 40 секунд Отдых: 15 секунд

25 прыжков Прыжок Время приседаний: 40 секунд Отдых: 15 секунд

26 Кранч с касанием колена стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Прыжок 27 Прыжок Время приседания: 40 секунд Отдых: 15 секунд

28 Кранч касанием колена стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

29 Полный боковой кранч стоя, время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

30 альпинист Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Полный боковой кранч на 31 стоя Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

32 Альпинист Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

33 Кранч стоя с вытянутой ногой Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

34 боковых выпада с временем прыжка: 40 секунд Отдых: 15 секунд

Кранч, 35 стоя с вытянутой ногой Время: 40 секунд Отдых: 15 секунд

36 боковых выпадов со временем прыжка: 40 секунд Отдых: 5 секунд

Water Break: 10 секунд

37 четверных растяжек Время: 20 секунд Отдых: 3 секунды

38 четверных растяжек Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

39 Растяжка подколенного сухожилия Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

40 растяжек в груди Время: 20 секунд Отдых: 5 секунд

41 Растяжка плеч и спины Время: 20 секунд Отдых: 0 секунд

лучших 20-минутных кардио-тренировок для сжигания жира с помощью упражнений без бега

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Программа тренировки не должна быть долгой, чтобы сжигать калории и повышать частоту сердечных сокращений. 20-минутная кардио-тренировка , которую вы выполняете четыре раза в неделю, может принести потрясающие результаты, если вы будете придерживаться здоровой диеты. Как говорится, если вы хотите похудеть, самым важным фактором является здоровое питание.

Умеренный бег или бег трусцой могут быть хорошим решением, и есть несколько других основных кардио-упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования или в тренажерном зале.Попробуйте несколько и выберите тот, который вам больше всего нравится.

Здесь я собрал различные кардиотренировки дома. Можно найти с оборудованием и без, но все они короткие, но интенсивные.

21 день трансформации

В этой программе вы будете сжигать жир и повышать тонус с головы до пят. Джулия Богнар покажет вам, как это делается — от кардио до йоги, пресса и ягодиц.

20-минутные кардио-тренировки разного уровня

1. 20-минутная тренировка HIIT

Это типичная тренировка HIIT, которая отлично подходит для профессионалов и тех, кто ищет что-то сложное.После 5-минутной разминки вы выполните программу в стиле Табата, которая сочетает в себе только два типа упражнений.

Это может показаться слишком простым, но поверьте, вы не подумаете, что после выполнения этой процедуры. Вы сожжете около 200-250 калорий, и это полностью проработает нижнюю часть тела.

2. 23-минутная кардио-тренировка с собственным весом

Как видно из названия видео в этом упражнении, вам придется использовать свой собственный вес, а это немного дольше 20 минут.В этом видео объединены шесть видов упражнений. Это высокие стопы в коленях, отжимания при ходьбе вниз, прыжки с прыжком, приседания с двойным отжимом, шаги и подъемы с заиканием, а также пульсации ног.

Может быть, не такой сложный, как предыдущий, поэтому подходит для новичков. Сжигание 180-250 калорий укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела.

3. Комбинация кардио- и силовых тренировок

Это еще один относительно короткий распорядок, который не требует оборудования и, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, работает на все ваше тело, улучшая его силу.В него входят такие мощные упражнения, как отжимания, отжимания на трицепс, которые являются одними из лучших упражнений с собственным весом.

Вот рутина. Следите за временем и повторите всю схему дважды. (Вы можете ознакомиться с инструкцией здесь, если вы не знаете эти ходы.)

Источник: popsugar.com | 20-минутная тренировка для сжигания жира

Кардио-тренировка в спортзале Gold’s

Получите настоящую тренировку, используя элементы управления движением Nintendo Wii, чтобы заниматься кардио-боксом, бегом и многим другим. Совместимость с Nintendo Balance Board.

4. Сжечь 200 калорий

Это видео снято опытным фитнес-тренером Келси Ли, и с помощью этого упражнения вы можете сжечь около 200 калорий с помощью этого 20-минутного кардио дома. Это тренировка всего тела, которая, несомненно, увеличивает частоту сердечных сокращений.

5. 20-минутная кардио-тренировка

Это отличная программа от Hasfit. Поскольку вам придется работать с гантелями, он также отлично подходит для силовых тренировок.Но будьте осторожны. Прежде чем начинать тренировку, уделите время разминке и растяжке, чтобы избежать травм.

6. Убийственная кардиотренировка среднего уровня

Тренировка для быстрого сжигания жира, которую можно выполнять где угодно, так как не требуется никакого оборудования. 20-минутная интенсивная кардио-тренировка, которая сжигает около 200 калорий и тонизирует все ваше тело. Особенно полезно прорабатывать мышцы кора, пресса и ягодиц.

7.20 минут кикбоксинга всего тела!

Вы хотите чего-то особенного или немного нервничаете? Далее, это необходимый вам распорядок, который использует силу кикбоксинга для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и одновременной работы всех групп мышц. Кикбоксинг — отличный способ улучшить вашу выносливость.

Для этого упражнения вам понадобится пара легких гантелей, а если вы новичок, можете ими пренебречь. Вам придется наносить разные удары руками и ногами, поэтому, если вы новичок в боксе, вам, возможно, придется потратить некоторое время на их изучение.С помощью этой кардиотренировки вы сможете сжечь около 160 калорий.

На мой взгляд, бокс — лучшее упражнение, и именно его я делаю для повышения выносливости и сжигания калорий. Оно работает!

8. 20-минутная тренировка ходьбой

Ходьба кажется не очень эффективным упражнением, но несколько исследований доказали, что это один из лучших способов сжигать калории и поддерживать свое тело в форме и здоровье. Мне нравится гулять в ближайшем лесу со своей семьей, но если погода не очень хорошая, вы можете попробовать следующий распорядок.

Нужно больше?

Вот еще несколько 20-минутных программ аэробных тренировок, которые помогут сбросить вес, если вам не нравятся предыдущие. ( Нажмите для увеличения )

Соответствующие ежедневные программы тренировок, чтобы похудеть и быть в форме

Кардио упражнения для похудания на животе

Вы нашли дома хорошую 20-минутную кардио-тренировку? Поделись с друзьями.

Связанный:

Последнее обновление 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

5-минутная тренировка для сжигания жира (тренировка Chipper)

Самая эффективная кардио-тренировка, которую вы можете выполнить дома за 5 минут — это 5-минутная тренировка по сжиганию жира! Добавьте эту тренировку без оборудования, тренировку для всего тела к любой тренировке — это БЫСТРО + ЭФФЕКТИВНО!

Вы также можете просмотреть эту 5-минутную тренировку по сжиганию жира на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 5-минутной тренировке для сжигания жира

У нас в блоге много сложных тренировок.

Но тренировку, которую я больше всего нервничал, снимать на видео? Эта 5-минутная тренировка для сжигания жира, ВСЕ КАРДИО!

Потому что я знал, что для меня это будет проблемой. С тех пор, как у меня родился второй ребенок, я уделяла больше внимания силовым тренировкам дома.

И эта бодрящая тренировка — это потрясающая кардио-тренировка HIIT.

Честно говоря, я создал эту тренировку, потому что мне постоянно предлагали 5-минутные видео о тренировках по сжиганию жира на YouTube.И после того, как я попробовал несколько, ни один из них не бросил мне вызов.

Итак, я создал свою ЗАДАЮЩУЮ 5-минутную тренировку для сжигания жира дома.

Это тяжелая тренировка, но ты тоже.

Какие упражнения сжигают больше всего жира?

Упражнения для всего тела, которые ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете!

Я могу сказать, что это шесть лучших упражнений для всего тела для сжигания жира. Или что эта 5-минутная тренировка превратит ваше тело в машину для сжигания жира, уменьшит жир на животе и увеличит потерю жира.

Но я никогда не обещал быстрых и простых решений. Я искренне верю, что фитнес — это образ жизни, и он подразумевает сжигание жира более чем на пять минут.

Тем не менее, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) оказались более эффективными в снижении общего жира (и абдоминального жира, который трудно достичь), чем другие формы упражнений (Национальная медицинская библиотека).

Действительно ли работают жиросжигающие тренировки?

После завершения HIIT-тренировки вы продолжаете сжигать калории и жир в течение 24 часов. после тренировки.

Итак, жиросжигающие тренировки HIIT эффективны для сжигания калорий и похудания.

Сколько калорий сжигает эта тренировка?

Эта HIIT-тренировка для сжигания жира — отличный способ сжигать калории дома. Ударьте каждую мышцу тела с помощью взрывных упражнений с несколькими группами мышц.

Я лично сжег более 100 калорий всего за 5 минут.

Тем не менее, количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку.

Что такое тренировка Chipper?

Упрощенная тренировка — это список упражнений для всего тела, выполняемых с большим количеством повторений подряд, пока тренировка не будет завершена.

Эта тренировка сокращает количество повторений по мере того, как мы продвигаемся вниз по списку упражнений — первое упражнение — 50 повторений, второе — 40 и так далее…

Вы двигаетесь в ВАШЕМ ритме. Вы можете придерживаться меня или выбрать темп, который вам больше всего подходит.

ВАША ЦЕЛЬ: сможете ли вы выполнить 2 полных раунда этой кардиотренировки за 5 минут ?!

Как я могу изменить эту тренировку для сжигания жира для начинающих / для больных с плохими коленями / для беременных?

Это интенсивная комплексная кардио-тренировка.При этом это также AMRAP, что означает, что вы выполняете как можно больше раундов за 5 минут.

Сделайте это в своем темпе. Предлагаются модификации для всех уровней подготовки.

Кроме того, я отметил модификации упражнений с низкой ударной нагрузкой для каждого из шести упражнений для всего тела, представленных ниже. Вам также может понравиться это видео с инструктором: 15-минутная кардио-тренировка HIIT с низкой нагрузкой (для беременных).

На что рассчитана эта тренировка для сжигания жира?

Кардиокондиционеры!

Шесть анаэробных упражнений, которые позволят поддерживать высокий пульс в течение 5 минут.

Анаэробные упражнения — это короткие, быстрые упражнения с высокой интенсивностью.

Помимо кардио, эта тренировка использует упражнения с собственным весом для наращивания силы:

• Верхняя часть тела (грудь, плечи и спина)
• Нижняя часть тела (ягодицы, голени и бедра)
• Core (нижний пресс, косые и верхние части пресса)

5-минутная тренировка для сжигания жира (тренировка Chipper)

Полное тело, без оборудования, тренировка HIIT, которая отлично подходит для:

• Сжигание жира
• Развитие мускулатуры и психологической стойкости
• Похудание

Этот кардио-ВЗРЫВ — это 5-минутная тренировка ALL OUT; и идеальный способ завершить тренировку.

Тренировочное оборудование:

Для этой тренировки только с собственным весом, оборудование не требуется.

Инструкции по тренировкам:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого поста (нажмите здесь, чтобы перейти)

Нет разминки, поэтому, если вы делаете это как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой быстрой 5-минутной разминки для домашних тренировок.

Это активная тренировка, а это значит, что мы будем «отказываться» от упражнений (поэтому количество повторений уменьшается по мере того, как вы работаете по списку упражнений).

Следуйте в моем темпе или выполните шесть упражнений HIIT ниже. Завершение максимально возможного количества раундов (AMRAP) за 5 минут.

Шесть упражнений для сжигания жира

1. Пробойники — 50 повторений
2. Альпинисты — 40 повторений
3. Боковые отягощения приседаний с нагрузкой — 30 повторений
4. Выпады — 20 повторений
5. Берпи — 10 повторений
6. Plyo Push Ups (или стандартные отжимания) — 5 повторений

Посмотрите видео с подсказками и модификациями формы или просмотрите GIF-изображения каждого хода ниже.

1. Пробойники

Цели: внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), плечи, руки, верхняя часть спины и кора.

Как делать пробойники:

1. Начинайте стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Поднимите руки в боксерской позе, сжав кулаки перед лицом.
3. Когда вы вытаскиваете ноги, одновременно выталкивайте одну руку перед собой.
4. Сложите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение перфоратора.
6. Каждый удар считается 1 повторением. Сделайте 50 повторений.

Модификация: делает это упражнение с низким уровнем ударных нагрузок, выбивая ногу при каждом ударе, а не поддомкрачиванием.

2. Альпинисты

Цели: ноги, квадрицепсы, кора, плечи и трицепсы.

Альпинисты — отличный способ бегунов.Увеличение частоты сердечных сокращений при одновременном нарушении равновесия и ловкости.

Как делают альпинисты:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
3. Чередование ног, движение одного колена к груди.Повторите это движение в быстром темпе, как будто «бегаете» в позе планки.
4. Каждый толчок коленом считается за 1 повторение. Сделайте 40 повторений.

Модификация: замедлить движение; выполнение медленных попеременных движений коленями в отличие от быстрых движений коленями. Если вам не нравится держать положение планки, вы всегда можете выполнять толчки коленями стоя или высокими коленями.

3. Боковые ограничения для приседаний с нагрузкой

Цели: ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Как выполнять приседания с нагрузкой в ​​стороны:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. С поднятой грудью и весом на пятках опуститесь в положение приседания с нагрузкой.
2. Сохраняя присед с нагрузкой, оттолкнитесь внешней ногой, чтобы подтянуться в сторону (из стороны в сторону). Возможность нажимать на землю с каждым прыжком.
3. Каждая попытка засчитывается как 1 повторение. Сделайте 30 повторений.

Модификация: делает это упражнение с низкой ударной нагрузкой, шагая из стороны в сторону, а не ограничиваясь.

4. Выпады с выпадами

Цели: ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Как делать выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Плечи перекрывают бедра.
2. Сделайте обратный выпад на одной ноге; опускать бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Взрыв обратно в исходное положение.
4. Повторите это движение с другой ногой.Продолжайте чередовать ноги с каждым выпадом.
5. Каждый выпад считается за 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Модификация: убирает удар и замедляет ход. Сделайте обратный выпад, вернитесь в центр и повторите с другой ногой, чередуя обратные выпады на каждой ноге с каждым повторением.

5. Берпи

Цели: руки, грудь, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.

Берпи — одно из лучших упражнений HIIT для увеличения частоты сердечных сокращений.Анаэробное упражнение, сжигающее от 10 до 15 калорий за минуту работы.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
3. Положите руки на пол прямо перед ногами.
4. Перенесите вес на руки, отпрыгивая назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении высокой планки.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
5. Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
6. Взорваться, подпрыгивая в воздухе с вытянутыми над головой руками.
7. Мягко приземлиться и повторить.
8. Каждая бёрпи считается за 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Модификация: замедлить движение и убрать прыжок. Опустите руки на землю, вернитесь в планку, сделайте приседание, встаньте и повторите.

6. Плиометрические отжимания

Цели: руки, грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Это расширенный вариант отжиманий, вы всегда можете выполнять стандартные отжимания.

Как делать плио-отжимания с колен:

1. Начните с высокой планки и опуститесь на колени. Держите вес смещенным вперед, плечи накинуты на запястья.
2. Согните руки, чтобы опускаться в отжимание.Ведите грудью, когда локти опускаются к бедрам; шея остается на одной линии с позвоночником.
3. Как только вы дойдете до конца отжимания, резко оттолкните его до самого верха отжимания. Взрывной толчок должен быть настолько сильным, чтобы ваши руки отрывались от земли.
4. Возможность хлопать в ладоши между каждым плио отжиманием.
5. Каждое отжимание считается одним повторением. Сделайте 5 повторений.

Модификация: выполнить стандартное отжимание, снятое с колен или пальцев ног.Вы также можете выполнять отжимания под углом к ​​стене или выполнять любую из этих 7 модификаций отжиманий.

Добавьте эту 5-минутную тренировку Chipper к одной из этих силовых тренировок:

Прикрепить эту 5-минутную тренировку по сжиганию жира (тренировка Chipper)

Больше без оборудования, кардиотренировки для сжигания жира:

Кардио упражнения в домашних условиях — Галерея фитнеса

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не принятый на работу, но не остановивший его, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран лучшим игроком года Wildcats вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона.Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим.

30-минутная кардио-тренировка дома — Спорткар AQF

Что такое хорошая кардио-тренировка дома?

Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, доставляющих больше кислорода мышечным клеткам. Это позволяет мышечным клеткам сжигать больше жира как во время физических упражнений, так и во время бездействия.

30-минутная кардио-тренировка HIIT без какого-либо оборудования

Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для новичков, у которых нет дома специального оборудования и у которых много свободного времени. Следующий план кардио-тренировок дома был разработан специально для начинающих. Он состоит из 15 этапов базовых упражнений, периода отдыха и повторений для создания идеального рецепта выигрышной тренировки:

Общее время: Общее время, необходимое для этой кардио-тренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступления, 5 минут разминки и 5 минут растяжки.Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

Шаг 1. Точечный спринт

Точечный спринт — отличное дополнение к любой кардиотренировке. Они идеально подходят для того, чтобы заставить ваши руки качать, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.

Преимущества спринта на месте:

Бег на месте улучшает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории.Все эти преимущества помогают похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

Спринт на точечно проработанных мышцах:

Спринт на месте прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы на первичном уровне и бицепс, камбаловидную мышцу, дельтовидную и икроножную мышцу на вторичном уровне.

Шаг 2: Прыгающие валеты

Прыгающие валеты — это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положение хлопка, а затем возвращение на ноги вместе и руки по бокам.

Преимущества прыжковых домкратов:

Прыгающие домкраты не только прорабатывают основные группы мышц, но также улучшают здоровье сердца, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют кости. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны правильно выполнять прыжковые домкраты.

Jumping Jacks Проработанные мышцы:

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и ягодицы. Он также прорабатывает мышцы плеч и живота.

Шаг 3: Боковые выпады

Боковые выпады действуют как динамическая разминка в кардиотренировке, не требующей никакого оборудования.Выпады в стороны, являясь функциональным движением, помогают в повседневных движениях, в том числе укрепляют мышцы, необходимые для движения и изменения направления.

Преимущества боковых выпадов:

Боковые выпады увеличивают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.

Проработанные мышцы бокового выпада:

Помимо проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также воздействует на внутренние мышцы бедра.

Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3

Повторение — это ключевая обучающая помощь в этой 30-минутной тренировке для начинающих при переходе к упражнениям от сознания к подсознанию. Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение для новичков.

Шаг 5: 20-секундный отдых

Очень важно немного отдохнуть после сета, чтобы повысить выносливость мышц. Чтобы сделать это как можно быстрее, сделайте быстрый 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующим упражнениям.

Шаг 6: Отжимания альпиниста

Отжимания альпиниста (4: 1) включают 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разогревают мышцы кора и готовят пресс к работе. С другой стороны, отжимания готовят ваши плечи и грудь к работе.

Преимущества отжиманий от альпинистов:

Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и мышечную форму всего тела.

Climber Push Up Muscles Проработанные:

Это упражнение прорабатывает мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.

Шаг 7: Лягушачий прыжок

Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьим прыжком. Лягушачий прыжок — это прыжок лягушки и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения упругих и сильных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно дает эффект после ожога, таким образом сжигая больше калорий в следующие 24-48 часов.

Преимущества лягушачьего хмеля:

Лягушачий хмель дает множество преимуществ для организма. Они влияют на лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают щиколотки и бедра, а также укрепляют поясницу и ноги.

Лягушачий прыжок Проработанные мышцы:

Это плиометрика и художественная гимнастика в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также в меньшей степени нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедер и пах.

Шаг 8: Высокие колени + удары ягодицами

Совместите удары высокими коленями и прикладом, чередуя 4 повторения каждого упражнения. Кроме того, эти две комбинации выступают в качестве идеальных упражнений для разминки, которые улучшают вашу беговую форму перед тем, как вы приступите к кардио-режиму.

Преимущества высоких колен и ударов ягодицами:

Высокие колени сочетают подъем коленей с движением бега. Они улучшают беговые формы, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары ягодицами приносят пользу организму, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.

Высокие ноги в коленях и ягодицах Проработанные мышцы:

Высокие колени нацелены на четырехглавую мышцу, ядро, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. С другой стороны, удары ягодицами прорабатывают мышцы подколенного сухожилия и ягодицы.

Шаг 9: Повторите шаги с 6 по 8

Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.

Шаг 10: 20-секундный отдых

Дайте вашему телу 20 секунд отдыха перед возобновлением тренировки.

Шаг 11: Выпад + Берпи

Выполните этот шаг кардиотренировки дома для похудения, выполнив 4 попеременных прыжковых выпада и включив в них 1 полный бёрпи

Преимущества прыжковых выпадов и берпи:

Прыжковые выпады улучшить и развить силу нижней части тела и бросить вызов координации и динамической устойчивости. А берпи улучшают кардио-фитнес и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.

Выпады в прыжке + Берпи Проработанные мышцы:

Выпады в прыжке нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.А упражнение берпи прорабатывает ноги, ягодицы, руки, плечи, живот, бедра и мышцы груди.

Шаг 12: подъемники для скалолазания + подъемники для планки

При выполнении этой тренировки объедините два удивительных упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте подъемник с участием 4 альпинистов-кросса, а также вставьте в него дощатый подъемник.

Преимущества подъемников для скалолазания + подъемники для планки:

Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя ядро ​​и позволяя динамически прорабатывать его.Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.

Альпинисты + Планка Джек Мышцы проработанных:

Четыре альпиниста-кросса будут нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как планка проработает грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы. , и поясницу.

Шаг 13: Боковые конькобежцы

Боковые конькобежцы — это часть плиометрических упражнений на нижнюю часть тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении.Они добавляют мощности и маневренности вашей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.

Боковые конькобежцы Преимущества:

Боковые конькобежцы повышают частоту сердечных сокращений, улучшают стабильность и равновесие, одновременно укрепляя ноги.

Какие мышцы работают у конькобежца?

Это упражнение задействует четырехглавую мышцу, ядро, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу, сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Шаг 14: Повторите шаги 11-13

Повторите шаги с 11 по 13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома для получения максимальной пользы.

Шаг 15: 20-секундный отдых

Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.

Можно ли похудеть с помощью 30 минут кардио в день?

Выполнение 30 минут умеренно интенсивных кардиотренировок пять раз в неделю достаточно для выполнения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных Министерством здравоохранения и социальных служб США. Если вы будете придерживаться здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то сможете похудеть, выполняя 30 минут кардио каждый день.

Интересное чтение: 12 упражнений для сжигания жира, чтобы похудеть дома

Могут ли 30-минутные тренировки быть эффективными?

30-минутная тренировка эффективна, если ваша цель — вести активный и здоровый образ жизни. Но если ваша цель состоит в повышении выносливости, похудении или наборе мышечной массы, вам следует подумать о достижении 60-минутной отметки.

Сколько калорий сжигает 30 минут кардио?

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что человек весом 154 фунта может сжечь около 140 и 295 калорий, выполняя 30 минут сердечно-сосудистых упражнений.Согласно другим исследованиям, если вы весите около 73 кг (160 фунтов), вы можете сжечь 300 калорий, выполняя 30 минут HIIT или кардиотренировки.

Заключительный вывод

Если вы хотите попробовать кардио-тренировку HIIT, считайте этот режим своим приглашением. Этот распорядок поможет вам в кратчайшие сроки ускорить обмен веществ и улучшить кровообращение. Проверьте свою выносливость, силу и равновесие всего за 30 минут. И что самое лучшее? Вы получите наилучшие результаты, не выходя из зоны комфорта.

Источник: Основное изображение Shutterstock

.