Классическая становая тяга техника выполнения – Классическая становая тяга со штангой: техника выполнения (с видео)

Становая тяга классическая: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Довести свое тело до идеальной физической формы помогут базовые упражнения. Одно из таких считается становая тяга классическая. Оно значительно отличается от других вариантов тренировок и имеет свое воздействие на мышцы. Давайте вместе разберемся в достоинствах метода, в технике, в особенностях проведения тренировки.

Основные преимущества классической становой тяги

Благодаря правильной технике, каждый может добиться отличных результатов, особенно, если делать все с определенным подходом и комплексно. Желательно для первого раза воспользоваться услугами профессионала, который сразу же покажет, как правильно все делать, сколько раз и количество необходимых подходов.

Залог вашего успеха: правильно составленные тренировки для каждого похода в зал + скорректированное питание + крепкий сон не менее 8 часов.

К основным преимуществам относят:

• Если у вас имеются проблемы со спиной (наличие болей различной этиологии), все равно можно выполнять данное упражнение. Благодаря нему, наоборот, можно укрепить спину и навсегда избавиться от болезненности.
• Работа практически со всеми частями тела, в том числе нижние конечности, ягодицы и всю спину. Упражнения подойдут для новичка и опытного культуриста.
• Основной результат – увеличение собственной силы, выносливости и наращивание массы мышц. Кто мечтает похудеть, не стоит брать тяжелые веса, необходимо увеличивать количество повторений и количество подходов. Лучше взять вес поменьше, но побольше раз поднять груз. В таком случае, намного больше вероятность скинуть лишние килограммы.

 

Правильность выполнения позволяет задействовать порядка 70 % всех мышц.

Техника выполнения становой тяги

Соблюдение техники безопасности – главное правило при работе с большими весами. Хоть становая является одним из самых популярных упражнений, однако и множество травм – неотъемлемая их часть. Поэтому следует в обязательном порядке ознакомиться с техникой выполнения и придерживаться основных правил.

Исходное положение

Один из первых и очень важных моментов – исходное положение перед началом выполнения упражнения. Это основа и залог успешного занятия. Следуйте базовой инструкции:

1. Ноги на уровне плеч, желательно даже немного уже. Носки должны смотреть вперед.
2. Равномерность для соблюдения баланса. Руки размещаем строго на равном расстоянии от центра грифа, немного шире бедер, так, чтобы не цепляться за ноги. Именно равное расстояние будет способствовать балансу и соблюдению равновесия во время занятия.
3. Колени до штанги, ни в коем случае, не выводите их вперед. Нет необходимости приседать очень глубоко, поэтому ноги держим полу-присяде.
4. Самое важное держать спину ровной и плечи расставленными. Это одно из главных правил по технике безопасности. Тогда не возникнет со временем искривление позвоночника, это дополнительно обезопасит от получения травм.
5. Последнее: голова должна смотреть только вперед.

Рекомендуем заранее тренировать силу хвата, тогда во время выполнения цикла у вас не будут разжиматься ладони и гриф не соскользнет. Приведем пример тренировки: просто держите максимальный вес штанги на протяжении нескольких повторов (около 8 раз). Постепенно увеличивайте вес и повторения.

Интересно! Есть вариант оригинального хвата, имеющего неоднозначное мнение спортсменов. Это когда одной ладонью хват идет вперед, второй – назад. Первое мнение касается того, что такой вариант способствует возможности поднятия еще больших весов. В то время, как второе мнение – это большая вероятность получения травм рук, или негативного влияния на осанку.

Движения по время становой тяги, амплитуда

Штанга с необходимыми весами готова, вы стоите в исходном положении. Теперь вы должны максимально прочувствовать свои ноги, отсюда исходит основной импульс. Держа гриф руками, с прямой спиной и расправленными плечами, вы должны поднять штангу. При этом, спина обязательно ровная и прямая.

Благодаря упору на ноги, отрываете штангу от пола до уровня колен. Ни в коем случае, не тащите ее руками. Это с большой вероятностью приведет к искривлению позвоночника или получению травмы плеч.

Затем вы начинаете расправлять равномерно спину, одновременно гриф подойдет к уровню колен. Таким образом, вся нагрузка от веса опять идет на ноги, руки только способствуют и помогают в поднятии тяжести. В процессе выполнения упражнения, гриф не касается ног и проходит на очень маленькой дистанции от них. Отдалять ее строго запрещено!

Конечное положение

Это когда тело расположено вертикально и спина полностью прямая. При повторении, штангу следует не спеша опустить на низ, повторить все с самого начала. Можно наращивать темп выполнения с каждым кругом. Одно из важных правил – это полное опущение штанги, строго запрещено держать ее на весу во время всего подхода.

Дополнительно:

• Положение тело прямое, без возможных отклонений в любую сторону;
• Лопатки разведены;
• Руки полностью прямые и разогнутые, находятся параллельно всему телу;
• Ягодицы не находятся сильно сзади, все должно быть поджато.

Для максимальной эффективности и достижения желаемого результата не прерывайте цикл из повторов. Если вы делаете по 15 поднятий, не останавливайтесь и выполняйте цикл до конца. Не следует делать по одному подъему, резко бросать тренировку. Из этого не получится ничего хорошего.

Варианты хвата

Для воздействия на определенные группы мышц, существуют определенные виды хвата. К ним относят:

1. Разнохват;
2. Прямой хват;
3. Штангистский. Его второе название – «замок».

Разнохват еще называют смешанным. По поводу этого хвата, и мнение по поводу его были рассмотрены выше. Он предназначен больше для профессиональных атлетов, так как требует предельной осторожности от всего процесса тренировки.

Прямой – также был рассмотрен. Это стандартное положение рук, на равном расстоянии от центра. Подходит для людей с разным опытом тренировок. Кроме дополнительных упражнений на развитие хвата, можно использовать специальную экипировку. Она фиксирует кисти в неподвижном положении.

«Замок» используется редко из-за наличия болевых ощущений в процессе поднятия и опускания тяжести. Особенность его – это расположение большого пальца, находящегося на грифе. Он полностью зажат другими пальцами. Благодаря такому хвату, в экипировке нет необходимости.

Заметки по технике

Во время тренировки следует обратить свое внимание на следующее:

• Пятки строго прижаты к полу, отрывать их от земли нельзя. Для этого стоит приобрести спортивную обувь на сплошной тонкой подошве.
• Ровное положение носков: строго параллельно относительно друг друга. Разведение в стороны не допустимо.
• Начните с небольших весов, если вы только начинаете делать классическую становую тягу. Это позволит вам приноровиться к технике и с каждым разом совершенствовать свой навык, не боясь травмироваться.
• Атлетический пояс поможет снять возникающую при движениях нагрузку со спины.
• Очень часто, когда штанга во время занятия поднимается то вверх, то вниз, происходит соприкосновение с коленями. Это достаточно часто приводит к появлению ссадин и натертостей. Рекомендуем одевать спортивные брюки или наматывать на необходимые области эластичные бинты.

Пять становых тяг и различия между ними

Становая тяга со штангой подразделяется на 5 видов. К ним относятся:

1. Тяжелоатлетическая, то же самое классическая;
2. Мертвая, или румынская, тяга;
3. Мертвая, или румынская, с гантелями на прямых ногах;
4. С трэп-штангой;
5. Становая тяга «Сумо».

Специализированный тренажер Смита или гриф с разнообразными весами являются способствующими элементами каждого варианта. Гриф с блинами может размещаться на полу или в специальной силовой раме. Эффективность от качественных тренировок будет одинаковой.

Более целенаправленной является румынская тяга. Это когда вес поднимается с немного согнутыми ногами в коленях или на полностью прямых ногах. Основное воздействие оказывается на бицепс бедра, его тщательная проработка. Трэп-штанга представляет собой штангу на основе шестигранного грифа. Упражнения с ней подойдут для занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Для спортсменов занятия с ней не имеют никакого смысла, так как на соревнования используются классические штанги.

«Сумо» больше подходит пауэрлифтеров. Она позволяет поднять очень тяжелые веса атлету за счет сокращения амплитуды движения (техника: культурист находится в стойке и широко расставляет стопы).

 

Становая тяга классическая отличается от вышеприведенных вариантов большей популярностью, за счет максимальной проработки большой группы мышц. Способствует основному процессу наращивания массы и построению идеального атлетического тела.

Группы мышц, работающие в цикле

Выполняя данные упражнения, одновременно тренируется большая часть мышц всего тела. А именно:

• Ягодицы и ноги. Основные рабочие группы: квадрицепсы, бицепсы бедер и большие мышцы ягодиц. Данный вид становой подходит для мужчин, так как происходит небольшое воздействие на бедра и ягодицы. Для женщин подойдет больше румынская тяга.
• Спина. В работе активно участвует трапеция и широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают дополнительно?

• Трапециевидные;
• Внутренняя часть бедра и икры ног;
• Прямые и косые мышцы живота;
• Кисти и предплечья.

 

Становая тяга классическая оказывает воздействие практически на все тело, что максимально полезно для людей, желающих добиться результатов в бодибилдинге.

Значение базовой тренировки

Максимальные результаты по наращиванию мышечной массы, особенно области спины, возможны при комплексном выполнении становой классической тяги с проработкой широчайших мышц. Только в комплексе с подтягиванием штанги с наклоном, можно преобразить собственное тело. На основании этого, делаем вывод, что становая – не основное и главное упражнение.

Основные ошибки новичков

Классическая становая тяга – одно из самых популярных упражнений. Поэтому и ошибок у новичков возникает очень много. Причем они всегда типичные у всех.

• Слишком широко расставлены ноги. Одна из главных ошибок. Ноги должны быть строго на ширине плеч. Чтобы проверить правильность: между вашими ступнями должна быть дистанция, равная по длине вашему размеру ноги.
• Отсутствие прямой спины во время всего процесса: от исходного положения до момента возвращения штанги на пол.
• Поднятие тяжести за счет рук и отведения назад таза. Весь импульс должен идти строго от ног. Таз отводится назад в румынском виде становой.
• Отведение головы назад или в стороны. Он должна находиться строго прямо.
• Таз должен работать на протяжении всей тренировки и после поднятия штанги.
• Плохая растяжка – еще одна ошибка. Вы должны постоянно растягивать свои мышцы для предотвращения получения травм. И период восстановления будет не такой длительный.

 

Важно! Когда делаете упражнение: поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Только плавные движения во время всего подхода. Иначе, высока вероятность получить травму из-за резкого рывка и толчка.

Упражнение становая тяга – одно из важнейших упражнений для культуристов. Кроме них, оно подходит для всех, кто хочет иметь красивое атлетическое тело. Будьте внимательны во время проведения своей тренировки. Обязательно и беспрекословно соблюдайте технику безопасности.

kachajsya.ru

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

fitnavigator.ru

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА │ ИНФОГРАФИКА │ ТЕХНИКА

Классическая становая тяга ‒ это силовое ба­зо­вое уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки спины и ног [1]. Причём оно очень хорошо про­ра­ба­ты­ва­ет заднюю по­верх­ность бедра, в связи с чем имен­но его следует вы­пол­нять в том случае, если «не идут» при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах. При этом оно также про­ка­чи­ва­ет и раз­ги­ба­тель спины, что ещё больше пре­пят­с­т­ву­ет «за­ва­ли­ва­нию» корпуса вперёд во время вы­пол­не­ния приседа. Поэтому клас­си­чес­кая становая тяга прак­ти­чес­ки обя­за­тель­но должна при­сут­с­т­во­вать в обще­раз­ви­ва­ю­щем си­ло­вом цикле, как в прог­рам­ме для пауэр­лиф­тин­га, так и в сис­те­ме набора мы­шеч­ной массы для муж­чин. Хотя это и не значит, что она должна при­сут­с­т­во­вать во всех прог­рам­мах тре­ни­ро­вок. Они могут пред­по­ла­гать и какую-ни­будь спе­ци­а­ли­за­цию, ис­клю­ча­ю­щую саму воз­мож­ность вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги.

Выполняется классическая становая тяга со штангой в руках. Причём атлету не­об­хо­ди­мо очень твёр­до стоять на ногах. Поэтому боль­шое зна­че­ние имеет то, во что вы обуты. Лучше всего вы­пол­нять ста­но­вую тягу в штан­гет­ках. А удер­жи­вать её с по­мо­щью лямок. Чтобы вы могли не от­вле­кать­ся на свой хват и сос­ре­до­то­чить­ся на вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния. Вот по­че­му в статье про форму для бо­ди­бил­дин­га мы ре­ко­мен­до­ва­ли при­об­рес­ти и то, и дру­гое. Кроме того, и это очень важно, для кор­рект­но­го вы­пол­не­ния клас­си­чес­кой ста­но­вой тяги не­об­хо­ди­мо уметь при­се­дать не за счёт вы­ве­де­ние ко­ле­ней вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад. Поэтому преж­де, чем брать­ся за изу­че­ние становой тяги, следует обу­чить­ся пра­виль­ной технике вы­пол­не­ния при­се­да­ний.

Наиболее целесообразно учиться выполнять приседания под ру­ко­вод­с­т­вом опыт­но­го тренера. Но можно этим за­ни­мать­ся и само­сто­я­тель­но! Причём прямо на дому. С ме­то­до­ло­гией чего вы можете оз­на­ко­мить­ся с помощью видео ниже. Другими клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в клас­си­чес­кой становой тяге яв­ля­ют­ся пос­та­нов­ка ног, ширина хвата и по­ло­же­ние спины. Потому что всё это обес­пе­чи­ва­ет, как саму воз­мож­ность кор­рект­но­го вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, так и ис­клю­ча­ет воз­мож­ность по­лу­че­ния травмы. Хотя, ко­неч­но, ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния спор­тив­ной травмы не­воз­мож­но ни­ве­ли­ро­вать пол­нос­тью. Травму можно по­лу­чить всегда! Осо­бен­но на­коп­лен­ную. Поэтому нас­то­я­тель­но ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать адек­ват­ные прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, под­хо­дя­щие че­ло­ве­ку по уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки.

Как научиться выполнять приседания

Классическая становая тяга

Техника выполнения становой тяги

1. Подойдите вплотную к штанге и раз­вер­ни­те нос­ки так, что­бы они смот­ре­ли чёт­ко впе­рёд. Но­ги пос­тавь­те чуть уже ши­ри­ны плеч. Что­бы они на­хо­ди­лись по ли­нии ри­со­чек в се­ре­ди­не штан­ги. Центр тя­жес­ти раз­ме­щай­те в пят­ках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы. Ни в ко­ем слу­чае не ста­но­ви­тесь на нос­ки. Но но­сок то­же дол­жен быть при­жат к по­лу.
2. Присядьте и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Так, что­бы боль­шие паль­цы не за­де­ва­ли бёд­ра, но бы­ли к ним прак­ти­чес­ки вплот­ную. Хват пря­мой. То есть взять штан­гу нуж­но свер­ху, ла­до­нью вниз. При этом хват дол­жен быть зак­ры­тым. То есть штан­гу нуж­но об­хва­тить все­ми паль­ца­ми. Боль­шим паль­цем сни­зу.
3. Разогните ноги до параллели, отводя таз на­зад. Вам не­об­хо­ди­мо на­тя­нуть спи­ну. Спи­на при этом дол­ж­на быть пря­мой. Смот­реть сле­ду­ет впе­рёд. Не на штан­гу, а впе­рёд или да­же нем­но­го вверх.
4. Штанга находится вплотную к ногам, спина на­тя­ну­та, вы на­хо­ди­тесь в полу­при­се­де, ру­ки на­тя­ну­ты и смот­рят вниз. Из это­го по­ло­же­ния сле­ду­ет по­тя­нуть штан­гу вверх, одно­вре­мен­но раз­ги­бая спи­ну и но­ги. Но­ги и спи­на дол­ж­ны раз­ги­бать­ся син­хрон­но.
5. Штангу следует вести по ногам. Конечно, при­жи­мать её си­лой не нуж­но. Не­об­хо­ди­мос­ти сди­рать ко­жу нет. Но штан­га дол­ж­на на­хо­дить­ся близ­ко к те­лу.
6. Разгибаться следует полностью, но за­ва­ли­вать спи­ну на­зад не нуж­но. Прос­то встань­те ров­но. При этом спи­на дол­ж­на быть ров­ной всю ам­пли­ту­ду дви­же­ния. Хо­тя пле­чи мо­гут не­мно­го круг­лить­ся в ниж­ней фа­зе. Это не страш­но! Но это до­пус­ти­мо толь­ко на от­но­си­тель­но боль­ших ве­сах. По­то­му что рас­слаб­лять пле­чи нель­зя.
7. Опускать штангу вниз нужно быстро, но под­конт­роль­но. Не бро­сай­те её вниз! Хо­тя ста­вить её нуж­но на пол. При этом ста­вить её мож­но и нуж­но пол­нос­тью. Хо­тя рас­слаб­лять­ся и не нуж­но. По­ла вы прос­то ка­са­е­тесь и за­тем под­ни­ма­е­те штан­гу вверх сно­ва. Прос­то не за­мед­ляй­тесь вни­зу.
8. Опуская штангу вниз, следует сгибать ноги и нак­ло­нять кор­пус вниз. Что­бы вы за­ня­ли та­кое же по­ло­же­ние, в ка­ком на­чи­на­ли дви­же­ние вверх. Опус­кать штан­гу, ес­тест­вен­но, нуж­но, ка­са­ясь ею ног. По­э­то­му но­ги вы сги­ба­е­те пос­ле то­го, как штан­га прош­ла ли­нию ко­лен.
9. Колени не следует выводить вперёд. Садиться сле­ду­ет за счёт от­ве­де­ния та­за на­зад. А всё дви­же­ние дол­ж­но быть та­ким, как буд­то вас тя­нут че­рез ма­куш­ку за ве­рёв­ку вверх к по­тол­ку че­рез коль­цо, при­вя­зан­ное нем­но­го сза­ди вас. Со­от­вет­с­т­вен­но, ког­да вы опус­ка­е­тесь вниз, счи­тай­те, что ве­рёв­ку по­пус­ка­ют.
10. Важно заметить, что во время выполнения ста­но­вой тя­ги ни в ко­ем слу­чае нель­зя кру­тить го­ло­вой. По­то­му что тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца да­вит на поз­во­ноч­ный столб. Со­от­вет­с­т­вен­но, ког­да вы кру­ти­те го­ло­вой, она на­чи­на­ет да­вить на поз­во­ноч­ный столб с раз­ных сто­рон с раз­ным уси­ли­ем. Как след­с­т­вие, мож­но за­ра­бо­тать сме­ще­ние поз­во­ноч­ни­ка.
11. Вдох следует выполнять в негативной фазе уп­раж­не­ния. То есть вды­ха­е­те при опус­ка­нии штан­ги вниз, а вы­ды­ха­е­те ‒ при под­ня­тии штан­ги вверх. Хо­тя на боль­ших ве­сах до­пус­ти­мо за­дер­жи­вать ды­ха­ние в экс­цент­ри­чес­кой фа­зе. Но имей­те в ви­ду, что для здо­ро­вья это не по­лез­но. За­то по­лез­но для си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Но тут уж вы са­ми ре­шай­те, что вам важ­нее.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[свернуть]

Загрузка…

pop-science.ru

техника и рекорды — SportWiki энциклопедия

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Становая тяга классическая — техника (видео)

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

• Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве

• Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) — на ширине плеч.

• Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.

• Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.

• Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.

• Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.

• Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

• Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.

• Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй — сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.

• Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

Техника различных видов становой тяги[править | править код]

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга — мощно, но без рывков.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Мертвая тяга — техника (видео)

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга со жгутами

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

Опасность для здоровья[править | править код]

Становая тяга Избегать при становой тяге

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины — это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Читайте также: грыжа межпозвоночного диска, спортивные травмы позвоночника

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге[править | править код]

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б\э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)[править | править код]

Читайте основную статью: Становая тяга сумо

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

sportwiki.to

большой гид по одному из главных упражнений

Стойка

Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.
Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки: сейчас между ними оптимальное расстояние.

Хват

Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения.
Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом. Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

Поясница

А теперь — ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника.
Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок

Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.
Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад. Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

---

2. Становая тяга в стиле сумо

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Чтобы ознакомиться с тремя лучшими классическими упражнениями на ноги и низ спины, прочитай вот этот текст.

mhealth.ru

Техника выполнения становой тяги: классика и сумо

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике.

Учимся подтягиваться тут.

Узнайте, как пивные дрожжи помогают увеличить вес тела – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.

Разновидности и способы выполнения

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

1. 1. Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

1. 1. Становая тяга “сумо”

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

• • Становая тяга в машине Смита

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

 

• • Становая тяга с упоров

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

Техника выполнения классической становой тяги

• С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
• Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
• Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
• Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
• Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

• Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
• Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
• Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
• Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
• Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
• Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
• С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
• Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
• Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Обруч идеально подходит для аэробных занятий. Читайте, как крутить хулахуп чтобы похудеть. Методики тренировок и правильная техника упражнения. Фото и видео.

Все об аминокислотах BCAA по ссылке. Нужны ли БЦАА конкретно вам? Как правильно принимать аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы достичь максимального результата.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы

• При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
• Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
• На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
• Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
• Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
• Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
• Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
• Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
• Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

fitness-body.ru

Становая тяга. Разновидности тяг и техника их выполнения

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько её разновидностей:

Классическая становая тяга ( чаще всего встречается в спортивных залах)

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.
2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .
3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.
4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.
5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.
6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.
1.    На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2.    Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3.    После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4.    Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5.    После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Заключение

• Становая тяга со штангой лучшее из силовых упражнений, предназначенных для развития всего тела.
• Только правильная техника выполнения даст отличный результат.
• Нет ошибок в техники выполнения, нет травм.

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru