Когда отжимаешься что качается: Что качается когда отжимаешься от пола. Какие группы мышц работают при отжимании от пола

Содержание

Что качается когда отжимаешься от пола. Какие группы мышц работают при отжимании от пола

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором — увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа — сгибание и выпрямление.

Вот, что качается при отжимании от пола:

  • трицепсы — в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
  • мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
  • дельтовидные — прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
  • мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
  • мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
  • от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.

Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч. Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу. Руки, согнуты в локтях, расставлены широко. При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине — отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

  1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
  2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
  3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

  • с использованием опоры;
  • без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

  1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
  2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
  3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий — 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни. Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти. Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

А какие упражнения и для каких мышц делаете вы? Делитесь своим опытом в

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.


Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.


На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Когда отжимаешься на кулаках что качается. Правильные отжимания на кулаках. Отжимания на кулаках или ладонях

Одним из великолепных способов поддержать тело в отличной форме могут для вас стать отжимания на кулаках, знакомые ещё со школы. Как вид тренировки, стойка на кулаках очень распространена среди мужского населения.

Для неподготовленных, задача покажется почти невыполнимой. Но если вам почему-то дискомфортно просто отжиматься от ровной поверхности или необходимы упражнения для развития ударной поверхности кулаков или укрепления кистевых суставов, то отжимания на кулаках — то, что нужно.

Польза или вред

В сравнении с обычными отжиманиями, польза отжимания на кулаках неоспорима.

  • Развивается правильное направление положения кулака;
  • Укрепляются кости запястий
  • Укрепляются сухожилия кистей
  • За счет увеличенной нагрузки укрепляются предплечья
  • Укрепляются кисти рук — снижается вероятность их повреждений
  • Развивается ударная мощь
  • Снижение болевой чувствительности при ударе по жесткой поверхности
  • Развиваются мышцы груди
  • Увеличивается выносливость и сила
  • Грудная мышца и трицепс прорабатываются лучше, чем при обычных отжиманиях.

От отжимания на кулаках будет польза, если ваши суставы в хорошем состоянии.

  1. С узким, средним, широким, обратным, диагональным хватом;
  2. Интенсивность выполнения:
  • Выдыхаем на подъёме — это медленные;
  • Быстрые: вдыхая, отжаться несколько раз;
  • Ступенчатые: напряжение постоянное;
  • Рваные: упражнения выполняются, сбивая дыхания.

Соблюдаем правильную технику

Начиная упражняться и не имея достаточной подготовки, главное — не переусердствовать. Потратив лишних пару недель, вы быстро придете к нужному результату, а получив из-за неосторожности травму, — вынужденно пропустите тренировки. Кожа на руках в начале занятий не привычна к нагрузкам, поэтому выбирайте для них щадящую поверхность, лучше мягкую. Подойдет сложенное полотенце, мягкий коврик для тренировок или просто палас, важно избегать твёрдых поверхностей. Спустя полмесяца кожа рук огрубеет, и болевые ощущения значительно уменьшаться или сойдут на нет.

Упражнения выполняются по аналогии с классическими отжиманиями. Приняв горизонтальный упор на полу, опереться на костяшки сжатых кулаков, а также пальцы ног. Помним о правильном положении спины, ног, плеч, держим их ровно. Опускаясь вниз — вдыхаем, поднимаясь наверх — выдыхаем. Внимание! Упражнение должно выполняться с учетом возраста. Будьте внимательными и последовательными.

Важно расположить кулак в правильном положении, выполняя упражнение. Нагрузку распределяем по костяшкам двух первых пальцев, то есть на средний и указательный. Неправильно , когда нагрузка распределяется на костяшки трёх последних пальцев, не нагружая первые.

Допускается следующее положение кулаков:

  • Перпендикулярно телу или параллельно;
  • Большим пальцем вниз;
  • Большим пальцем наружу, кулак расположен перпендикулярно телу, в этом случае нагружаем больше всего бицепс.

Два последних варианта используются довольно редко.

Сначала попробуйте выполнить упражнение, отжимаясь с использованием колен, либо просто постойте на кулаках пару минут. При всей мнимой простоте, это упражнение на подготовку поверхностей удара довольно непростое, особенно для новичков. Если приступите к выполнению упражнений сразу без подготовки — не ороговевшая поверхность кожи повредится, тренировки на этом прекратятся.

Виды упражнений

Потренировавшись, через некоторое время вы наверняка почувствуете некоторую скуку. Вот несколько разных видов:

  1. Чтобы развить силу духа и поставить необходимое для удара положение тела, есть вариант: стойка на кулаках — можно выполнять, стоя на одном или двух. Начинайте с одной минуты, увеличивайте до нескольких.
  2. Используя удар: отжавшись, поднимите кулак правой руки и ударьте им по полу, еще раз отжались — удар левым кулаком.
  3. Отжимайтесь, используя один кулак.
  4. Перекатывайтесь на кулаках, используя широкую стойку.
  5. Отжимайтесь, меняя положение ладонь/кулак.
  6. Чередуйте, отжимаясь поочерёдно на кулаках/пальцах.
  7. Стоя на кулаке левой руки, отожмитесь на нём, оттолкнувшись от пола, поменяйте руки, приземлившись на правый кулак.

Данный список не исчерпывает все варианты. Потренировавшись, длительное время, вы придумаете много разных фишек.

Отжимания на кулаках — это одно из популярных упражнений для оттачивания ударов в боевых искусствах. Они повышают выносливость организма и рекомендуются к выполнению всем спортсменам. В статье рассмотрим, чем полезны эти упражнения, как сделать их эффективнее, а также узнаем, какие мировые рекорды в отжиманиях существуют на сегодня.

Какие мышцы качаются

При данном типе отжимания прорабатывается та же группа мышц, что и при классических: трицепсы, мышцы лопаток, плеч и предплечий, грудной клетки и дельты.

Основное отличие между классическим отжиманием и на кулаках выражается в том, что при отжимании во втором случае эффект в виде рельефности мышц наступает быстрее.

Знаете ли вы? Более 640 мышц насчитывает человеческий организм, при этом четверть от их количества находится на лице и шее.

Польза и вред

Выполнение данного упражнения на кулаках могут принести как пользу, так и вред человеческому организму. Рассмотрим для начала, что дают и чем полезны такие упражнения:

  • сухожилия предплечий и кисти рук становятся крепче;
  • развиваются мышцы спины;
  • хорошо прокачивается грудь;
  • находятся в тонусе брюшные мышцы;
  • понижается болевой порог костяшек на руках;
  • растёт взрывная сила мышц.


А теперь узнаем, что будет, если выполнять такие упражнения неправильно:

  • травмы костяшек на руках;
  • растяжения сухожилия предплечий;
  • травмы мышц рук или груди (при очень низком отжимании).

Чтобы не навредить себе на тренировке, стоит придерживаться некоторых правил:

  1. Первые дни стоит заниматься на мягкой поверхности, чтобы не травмировать свои костяшки. Они должны постепенно привыкнуть к давлению от твёрдого пола.
  2. Обязательно следите за размещением ваших кулаков: они должны быть крепко сомкнуты, таким образом, большая часть нагрузки ляжет на средние пальцы.
  3. Выполняя упражнение, помните о том, что ваша спина не должна прогибаться, держите её ровно.
  4. Не дёргайте туловищем, двигайтесь только с помощью рук, тело держите ровно.

Важно! Во время отжимания не расслабляйтесь, все мышцы держите в напряжении, это повысит эффективность выполнения упражнения.

Разновидности упражнения

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка, отжимания бывают нескольких видов:


  • по одному вдоху и выдоху на повторение: на подъёме выдыхаем, спускаясь, делаем вдох;
  • быстрым темпом — необходимо делать как можно больше повторений на дыхательный цикл;
  • паузы в статике — следует делать перерывы между несколькими циклами, напрягая при этом все мышцы.
Существует несколько техник отжимания на кулаках:
  • отжимания, которые выполняются поочерёдно то на ладонях, то на кулаках или пальцах;
  • тайские отжимания, которые обусловлены подъёмом ноги: при подъёме корпуса опускается нога, тем самым движение приобретает импульс.
Если тренировка будет разнообразной, то вам интереснее будет выполнять упражнения, при этом ваша результативность станет намного выше.

Как научиться отжиматься от пола на кулаках

Отжимание на кулаках — довольно непростое занятие, а для новичков ещё и болезненное. Советуем первые занятия проводить на мягкой поверхности, которая будет защищать косточки на ваших кистях от чрезмерного давления. Если ваш опорно-двигательный аппарат пока не подготовлен к сильным физическим нагрузкам, то начните с простой стойки в планке, таким образом, вы подготовите тело к нагрузкам.

После этого пробуйте приступать к отжиманию. Если это будет вам сложно даваться, то начните с отжимания на коленях, а затем плавно переходите к стандартной стойке.
Как таковых ограничений в стойке нет, держите кулаки как вам удобно. В зависимости от постановки рук (ближе или дальше к телу), прорабатываются разные мышечные группы. Если вы поставите руки ближе к тазу, то усилится воздействие на трицепс и мышцы спины. Отжимания обратным хватом (большие пальцы должны смотреть наружу), задействуют бицепс в полной мере.

Важно! Выполнять подобные упражнения не рекомендуется тем, кто не так давно перенёс травмы локтей, плеч и запястий, а также людям с проблемным позвоночником .

Отжимайтесь медленно, прорабатывая и чувствуя каждую мышцу, которая напрягается. Таким образом, ваша техника станет намного лучше, а мышцы и сухожилия быстро привыкнут к большим нагрузкам.

Многие новички сталкиваются с проблемами в начале тренировок. Приведённые ниже советы помогут вам легче справиться с упражнением:

  1. Начните тренировку отжиманием с колен. Держите спину прямо, руки на ширине плеч, медленно опускайтесь, прорабатывая мышцы.
  2. Следите за правильным дыханием. На вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, а на выдохе взрывной силой выталкивайте себя вверх.
  3. Постепенно увеличивайте число повторений. Данная методика поможет быстрее укрепить мышцы.
  4. Обязательно перед занятием выполняйте разминку, которая поможет избежать растяжений и травм.
  5. Когда у вас будет получаться выполнять 20 раз отжимания от пола на коленях, вы можете переходить к отжиманию в планке. Завершающий этап — отжимания на кулаках.

Мировые рекорды

В выполнении данного упражнения существует немало мировых рекордов.
Рассмотрим самые яркие из них:

  1. В 2016 году 65-летний пенсионер из Канады Алан Вазеленчук, который до этого работал водителем автобуса, установил мировой рекорд, отжавшись от пола на кулаках 91 раз за минуту.
  2. Самое большое количество отжиманий без перерыва было зафиксировано в Японии. Житель этой страны по имени Минора Йошида отжался 10 507 раз. Это произошло в 1980 году.
  3. Рекордное количество отжиманий на кулаках осуществил канадец Дуг Пруден, который за 3 часа 2 минуты и 30 секунд отжался 5 557 раз. Рекорд был зафиксирован 9 июля 2004 года.
Отжимания на кулаках развивают выносливость, повышают ударную поверхность кулаков, делают кости крепче. Причём данное упражнение пойдёт на пользу не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и всем, кто хочет стать сильнее и выносливее.

Видео: Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

  • Укрепляют связки и суставы кистей.
  • Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
  • Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
  • Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
  • Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
  • Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

  • Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
  • Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

  • Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
  • Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
  • Прорабатываются дельтовидные мышцы.
  • Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

  • Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
  • Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
  • Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полход а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.


Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

  • Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
  • При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
  • Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередоват ь.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

  • Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
  • В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
  • Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

  • Отжимания на кулаке одной руке.
  • Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
  • Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций :

  • Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
  • Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
  • Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
  • При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
  • Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
  • Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.
  • Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
  • Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
  • Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Многие спортсмены и любители фитнеса задаются этим вопросом. Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях? Какие плюсы и минусы у каждой вариации? Работа с собственным весом положительно влияет на мускулатуру, подходит широкому кругу лиц.

С помощью отжиманий можно размяться в офисе или разнообразить фитнес-программу. На одних только отжиманиях возможно сформировать хороший спортивный силуэт. Но что лучше? Попробуем разобраться максимально детально в этом вопросе.

Отжимания – универсальное упражнение, которое идеально подходит как мужчинам, так и женщинам.

Классический вариант отжиманий – на ладонях, позволяет эффективно проработать торс. Посредством изменения постановки рук можно смещать акцент на проработку целевой мышцы. Одной из таких вариаций являются кулаки.

Какие существуют отличия?

Разница между отжиманиями на кулаках и ладонях заключается в том, что на “костяшках” тяжелее выполнять упражнение. Перед тем, как к ним перейти, необходимо правильно, безупречно и технично отжиматься в классическом варианте.

Кому подходит данная вариация:

  1. Отжимания на “костяшках” больше подходят для бойцов, так как помогают укрепить суставы пальцев и сделать сухожилия кисти более прочным. Благодаря чему удается сделать удар сильным и пробивным.
  2. Также, упражнение полезно для тяжелоатлетов и всех любителей железного спорта, так как за счет укрепления кисти и предплечья, хват становится лучше.
  3. Упражнение в данной вариации будет хорошо подходить тем, кто испытывает болевые ощущения в кистях при выполнении классического варианта. На кулаках лучезапястный сустав находится в своем естественном положении, тем самым снижается нагрузка на кисть.

Отжимания на “костяшках” помогают:

  • укрепить поверхность кулака,
  • снизить болевую чувствительность,
  • повысить взрывную силу, а также выносливость.

Выбирая вариацию, стоит понимать, для чего это нужно. Если нет необходимости в обязательном укреплении суставов и связок, то можно использовать классическую вариацию. Но, новичкам такая вариация может показаться сложным.

Чтобы отжиматься на кулаках, надо научиться делать это на ладонях. Иногда встречаются ситуации, когда с ладоней получается идеально, а “костяшки” – не очень.

  1. Для этих целей нужно облегчить выполнение упражнения. Например, использовать мягкий коврик. Также, можно начать выполнять отжимания с колен и постепенно увеличивать количество повторений.
  2. Следующий шаг – адаптация к поверхности и плавный переход в полный упор лежа.

Не стоит никуда спешить, ведь очень легко травмироваться.

Преимущества и недостатки

Вывод

Подводя итоги, трудно ответить на вопрос, какие отжимания эффективнее – на кулаках или ладонях, нет однозначного ответа. Разумеется, первый вариант – сложный, результативный вариант, но если нет нужды в укреплении сухожилий и запястий, то и смысла делать их нет. Но, в качестве разнообразия, их можно включить в тренировочную программу.

Однозначно, лучше начинать тренировку с классических отжиманий, а со временем подключать различные вариации. Систематическое выполнение этого упражнения и его различных разновидностей благоприятно влияет на тонус мускулатуры.

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день. Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого .

Что дают отжимания на кулаках?

Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка. Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:

  1. Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
  2. Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
  3. Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара. К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.

Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.

Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.

Виды отжиманий на кулаках

Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.

Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота

Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.

Согласно интернет-журналу «The Post Game»:

«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».

Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.

Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»

На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:

  • правильное положение;
  • чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
  • последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов.

Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:

  • слишком быстрый темп движений;
  • выполнение движений не до конца.

Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.

Я рекомендую внимательно посмотреть демонстрационное видео, а здесь я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:

  • При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
  • Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
  • При опускании вниз делайте вдох.
  • Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
  • Поднимаясь, делайте выдох.

Техника упражнений для различных групп мышц

Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.

Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.

Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.

Вот два ключевых момента:

  • В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
  • Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.

Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.

Как стать более сильным и нарастить мышцы?

Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.

Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении. В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола. Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.

Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.

Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.

Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.

Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.

Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.

И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!

Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности. Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.

При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.

Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.

Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения

Чтобы далее стимулировать внутренние мышцы, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрические упражнения используют быстрые, взрывные движения для развития мышечной силы и быстроты.

Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх. Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.

Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.

Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут. Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.

Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.

Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.

Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.

Отжимания на кулаках – польза или вред

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук – полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Читай также: Волшебное отжимание: секреты звезды британского фитнеса

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

  • способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
  • укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
  • предотвращает кистевые повреждения;
  • укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар. По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала – можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Вреда от этих отжиманий нет – “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть – сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

Читай также: И еще пара упражнений для неравнодушных к мышцам

  • Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
  • Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
  • Тайские – отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
  • Отжимания на одной руке на кулаке.
  • Перекаты в широкой стойке на кулаках.
  • Отжимания на неровной плоскости – одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
  • Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
  • Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
  • Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия:

Бытует мнение, что сильно длительные и постоянные отжимания без смены нагрузки закрепощают мышцы из-за статической нагрузки. Но кто мешает чередовать их с избиением мешка?

Какие группы мышц качает отжимание от пола. Какие мышцы качаются при обычных отжиманиях от пола.

Техника выполнения при узкой постановке рук

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают метаболизм;
  • ликвидируют лишние калории;
  • тренируют выносливость;
  • делают прочными кости;
  • корректируют фигуру;
  • увеличивают мышечную массу.
Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

  1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
  2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
  3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

  1. Склонность к высокому давлению.
  2. Хрупкие кости.
С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

  1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
  2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
  3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

  1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
  2. Руки на ширине плеч.
  3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
  4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

  1. Грудь опускайте как можно ниже.
  2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
  3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

  1. Установите две скамьи поперёк.
  2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
  3. Ноги положите на край второй скамьи.
  4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
  5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

  • бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
  • трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
  • грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
  • дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
  • пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

  1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
  2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
  3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
  4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

  1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
  2. Чрезмерное заламывание запястья.
  3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

  1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
  2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
  3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
  4. Упражнение выполняйте быстро .
  5. Локти заведите назад .
Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

  1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
  2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
  3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

  1. Займите исходное положение – упор лёжа.
  2. Согните руки и опуститесь вниз.
  3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
  4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
  5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

  1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
  2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

  1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
  2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.
Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    Возраст Количество повторений на:
    Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
    6-8 4 5 11
    9-10 5 7 12
    11-12 7 8 14
    13-15 7 9 15
    16-17 9 10 16
    18-24 10 12 14
    25-29 10 12 14
    30-34 6 8 12
    35-39 6 8 12
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-44 12
    45-49 10
    50-54 8
    55-59 6
    60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+ 5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают…». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.

И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.

В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем…

Да, и ещё… Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом —

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

  1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
  2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
  4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
  5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
  6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
  7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
  8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
  9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

Виды отжиманий

МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР.

Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.

МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении. Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди. Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.

СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.

СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.

Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».

Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.

Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.

НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.

НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию. Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см. Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.

НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела. Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.

С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.

С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы. Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.

Главная особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.

Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.

Преимущества отжиманий

  1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
  2. Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
  3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
  4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
  5. Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
  6. Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

Но а если вы хотите большего, тогда вам дорога только в спортзал. Что бы кто не говорил, именно там вы сможете максимально быстро накачать свой «грудак». Кстати, хочу порекомендовать вам выбрать или несколько. Отлично помогает избавиться от рутины в тренировках и разнообразить нагрузку.

На этом у меня всё. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;


– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

  • Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
  • Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.
  • Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
  • Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
  • Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
  • Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
  • Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.


Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

  • В стойке на руках без опоры.
  • В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

  • Займите горизонтальное положение.
  • Поднимите таз повыше.
  • Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
  • Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

  • Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
  • Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
  • Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
  • Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
  • Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
  • Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

 

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Отжиматься заставляют преподаватели еще со школы, так как движения, выполняемые при этом крайне полезны для здоровья и укрепления мышц. Их следует делать для увеличения уровня выносливости и силы. Однако далеко не все понимают, какие мышцы работают при отжимании от пола и что лучше всего при этом качается. Такой нюанс должен знать любой спортсмен, желающий поддерживать свое тело в тонусе и использующий это упражнение в своей тренировке.

Особенности работы мышечных тканей во время тренировки

Понять, какие мышцы качаются при отжимании от пола можно, взглянув на этот перечень:

  • Трицепс. Вовремя отжимания эта мышечная ткань качается при выпрямлении рук,
  • Грудные мышечные ткани. Они входят в список того, какие группы мышц задействованы при отжимании от пола. Роль грудной мускулатуры заключается во вращении плечевой кости,
  • Дельтовидная мускулатура. Несмотря на отсутствие их в перечне того, какие группы мышц качаются при отжимании от пола, дельты все же принимают участие в этом процессе, так как они работают при и любом движении рук,
  • Двуглавая мышца. В простонародье она называется бицепсом. При выполнении упражнения он особо не задействован. Однако если регулярно отжиматься, то растет сила и выносливость бицепса,
  • Зубчатые мышечные ткани. Они работают при отжимании с широким хватом,
  • Ягодичные мышцы. Эта мышечная группа хорошо качается, когда отжимаешься, что особо заметно при соблюдении графика тренировок,
  • Пресс. Он находится в постоянном напряжении при выполнении упражнений, поэтому получает статическую нагрузку.

Когда отжимаешься можно заметить какие мышцы качаются по нагрузке на них. Особо загружена верхняя часть туловища, а именно плечи, грудь и руки. Прочие части тела находятся в статическом напряжении, за счет чего можно поддерживать их тонус в норме.

Польза для организма от отжиманий

Регулярно отжимаясь, можно поддерживать свое тело в хорошем тонусе и не давать скапливаться лишнему весу. Для тренировки не придется отправляться в специальные залы и тратить на это деньги, а достаточно принять упор лежа на полу у себя дома. Основную пользу приносит это упражнение верхней половине туловища. За счет него поднимается уровень силы, проявляется рельеф и мышцы становятся более выносливы перед нагрузками. На этом фоне улучшаются обменные процессы в организме, и спортсмен реже будет болеть.

Начать отжиматься никогда не поздно, особенно это касается людей после 30-35 лет. В этом возрасте начинается постепенная замены мышц на жировые ткани при отсутствии физических нагрузок. Происходит это со скоростью 1-2% в год, поэтому нужно упорно заниматься, чтобы не допустить этого явления. Однако составлять план тренировок должен опытный специалист, так как начинающий любитель спорта может себе навредить. Для примера, если болит передняя часть плеча при отжимании, то неверно выполняется упражнение или слишком много было сделано подходов. Следует остановиться и проконсультироваться с профессионалом для корректировки тренировочного процесса. Он сможет указать на то, какие ошибки были совершены и поправит программу тренировки.

Отжимания для двуглавой мышцы

Отжимания от пола влияют на многие мышцы, но какая бы нагрузка ни была получена, без комплексной прокачки мускулатуры рост бицепса будет минимален. Худые люди и вовсе не смогут добиться существенного увеличения этой мышечной ткани и им придется сначала набрать массу тела.

Заставить работать бицепс можно с помощью выполнения специальной техники отжиманий. Для начала следует принять упор лежа, расставив руки по ширине плеч. Делать упражнение придется на кулаках, но пальцы должны быть направлены в сторону ног. Нижние конечности, спина и голова должны быть сплошной линией и не прогибаться при выполнении движений. Сделать придется 30 отжиманий за 3 подхода. Постепенно эту цифру нужно будет увеличивать, так как мышцы быстро привыкают к нагрузке. Усложнить упражнение можно с помощью гантелей. На них нужно будет упереться руками, вдавливая весь свой вес в них.

Отжимания для трехглавой мышцы

Трицепс работает если отжиматься, используя узкий упор. Нагрузка при этом падает на мышцы спины, дельту и грудную клетку. В спортивных залах таким упражнением иногда заменяют многие движения, ориентированные на эту мышечную группу. Для домашних условий оно и вовсе не заменимо при отсутствии штанги или гантелей.

Отжимания для прокачки плечевого пояса

Заставить работать дельту крайне просто, ведь достаточно делать отжимания от пола по стандартной технике. Связано это с тем, что передняя мышечная масса будет задействована при любой нагрузке на руки. Однако это не касается задних и средних пучков. Для их прокачки следует использовать утяжеление. Для примера подойдет даже сумка с кирпичами на спину или можно купить специальные жилеты с грузом.

Заставить работать плечевой пояс можно в следующих стойках:

  • Не опираясь на ноги,
  • На руках (рядом со стеной),
  • Используя брусья.

В этих стойках интенсивней всего работают мышцы плечевого пояса, но они под силу не всем. Для любителей достаточно будет классических отжиманий. Если все-таки выбор пал на эти стойки, то следует узнать все о них перед выполнением, например, отжимания у стены принесут еще больше пользы, если тело будет максимально перпендикулярно полу. В таком случае задействуются все пучки мышц верхнего пояса, в том числе и двуглавые.

При желании заставить работать плечи, но при отсутствии сил выполнить сложные стойки, можно использовать такой вид упражнения:

  • Принять упор лежа,
  • Поднять таз максимально высоко, придвинув ноги к рукам, а колени при этом не должны прогнуться,
  • Отжиматься.

Такая стойка нагружает все 3 пучка мышц плечевого пояса и помогает прокачать тело, чтобы со временем перейти на другие стойки.

Отжимания на массу

Добиться существенного роста мышц и просто держать тело в тонусе – это 2 разных понятия. Многие любители думают, что нужно всего лишь больше отжиматься, но в этом случае количеством результата не добиться. Вместо долгожданного роста мышц, они начнут сушиться из-за интенсивности тренировок. На этом фоне вырастет выносливость и сила, но объемного рельефа таким способом не достичь.

Согласно статистике, после 15 отжиманий мышцы уменьшаются. Именно поэтому рекомендуется уменьшить количество раз до 10-12.

Подходов при этом необходимо сделать не менее 4-5 и со временем еще больше увеличить, так как руки привыкнут к нагрузке. Для усложнения можно отжиматься на 1 конечности или добавить груз.

Усилить работу грудных мышц можно расставив руки немного шире дальше плеч. Если конечности поставить еще шире, то нагрузка пойдет на трехглавые мышцы. Для укрепления запястья потребуется сменить положение кистей. Вместо ладошек, следует отжиматься на кулаках, а со временем попробовать выполнить упражнение на пальцах.

Начинать делать отжимания желательно на коленях, чтобы не перенапрягать мышцы. Постепенно можно перейти к обычному виду выполнения. После достижения рекомендуемых 4-5 подходов по 10-12 раз, можно думать о более сложных видах отжиманий.

Тренироваться желательно 3 раза в неделю через 2 часа после еды или натощак. Перед занятиями следует обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

В список того какие мышцы работают при выполнении отжиманий входят многие мышечные группы. Однако для лучшей эффективности иногда следует сменить стойку или делать упражнение по-другому. Ведь не все мышцы развиваются равномерно, поэтому нужно следить за этим и нагружать все мышечные группы.

Загрузка…

Как улучшить свою силовую выносливость с помощью обратного отсчета Swing-Push Up — MTB Strength Training Systems

Путешествие по тропе не займет много времени, чтобы понять, что катание на горных велосипедах — это спорт всего тела. В отличие от многих видов спорта на выносливость, таких как шоссейная езда, вы не можете скрыть слабую верхнюю часть тела и ядро ​​от трассы. Тропа заставляет вас попадать в ситуации, требующие сильного и динамичного использования ног и верхней части тела… и повторять это неоднократно в течение поездки.

Это требует уникального сочетания общей силовой выносливости тела, которого просто нет во многих других видах спорта на выносливость. И по этой причине вы не видите, чтобы этот аспект подчеркивался в программах, которые просто копируют и вставляют программы тренировок из этих видов спорта и называют их «специфичными для горных велосипедов».

Если вам нужно, чтобы ваше тело использовало нижнюю и верхнюю части тела для создания силы и мощи, а также поглощало удары и удерживало равновесие, тогда вам нужно тренировать его, чтобы делать именно это. Это означает, что вы достаточно сильны, чтобы делать некоторые базовые вещи, такие как становая тяга 1,5 X BW и 5 подтягиваний.

Но вам также необходимо тренировать свою способность поддерживать эту силу, а это требует специальной кардиотренировки на силовую выносливость в вашей программе. И один из моих любимых способов тренировки на горном велосипеде перед трассой — это Swing — Push Up Countdown.

Комбинируя свинг с акцентом на нижнюю часть тела и отжимание на верхнюю часть тела, вы получаете кардио-тренировку, которая работает на силовую выносливость обеих областей. Вы также обучаете тело тому, как использовать один паттерн движения в качестве «отдыха» для другого, что также имеет большое значение для следа.

Стандартный вариант этой тренировки выглядит так:

10 махов + 10 отжиманий (отдых при необходимости)

10 махов + 9 отжиманий (отдых при необходимости)

10 махов + 8 отжиманий (отдых при необходимости)

10 махов + 7 отжиманий (отдых при необходимости)

10 махов + 6 отжиманий (отдых при необходимости)

10 махов + 5 отжиманий (отдых при необходимости)

10 махов + 4 отжимания (отдых при необходимости)

10 махов + 3 отжимания (отдых при необходимости)

10 махов + 2 отжимания (отдых при необходимости)

10 махов + 1 отжимание

Всего у вас 100 махов и 55 отжиманий.Для того, кто может сделать 20 махов и 20 нормальных отжиманий (отжимания на половину задницы не допускаются) без больших усилий, эта тренировка должна быть выполнимой. Вы можете прогрессировать в тренировке, делая меньше перерывов для «отдыха, если необходимо» между раундами. Если вы можете выполнять эту тренировку без перерывов и все время в идеальной форме, возьмите более тяжелые КБ.

Однако для многих гонщиков эта тренировка довольно сложна. Это много отжиманий и махов, если вы не делали много отжиманий и махов. Это делает его практически невозможным для некоторых гонщиков.

Чтобы помочь некоторым из моих клиентов облегчить себе путь к этой тренировке, я придумал несколько вариаций / прогрессий. Если вам не удается завершить базовую версию, попробуйте один из следующих:

Обратный отсчет до 2

Вместо того, чтобы считать 1 отжимание в каждом раунде, отсчитывайте 2 отжимания, вот так…

10 махов + 10 отжиманий (отдых при необходимости)

10 махов + 8 отжиманий (отдых при необходимости)

10 махов + 6 отжиманий (при необходимости отдых)…

… продолжайте до 10 махов + 2 отжимания

Это сократит количество раундов вдвое и уменьшит общее количество отжиманий.Вы можете прогрессировать в этой тренировке, добавляя по 1 раунду за раз, начиная с самого последнего раунда из 10 махов + 1 отжимание. Следующим шагом будет 10 махов + 3 отжимания, пока вы не добавите все раунды, чтобы завершить общую тренировку.

Сосчитать на 2

Это та же концепция, что и в предыдущей версии, но вместо того, чтобы начинать с 10 махов + 10 отжиманий, вы начинаете с 10 махов + 2 отжимания и продолжаете считать. Далее будет 10 махов + 4 отжимания и так далее, пока вы не дойдете до 10 махов + 10 отжиманий.Прогресс будет таким же с добавлением 1 раунда, насколько вы можете, начиная с 10 махов + 1 отжимание.

Эта версия хорошо работает для тех, кто все еще работает над повышением общего уровня силы. Если вы попробуете предыдущую версию и обнаружите, что первый раунд из 10 качелей + 10 отжиманий утомляет вас и заставляет делать гораздо больше, попробуйте эту версию.

Болгарская сумка для козла качели + обратный отсчет отжиманий

Я использую эту версию для райдеров, которые все еще работают над освоением маха гири.Болгарские качели с мешком для козла — лучшее упражнение, которое я когда-либо видел, для обучения правильному рисунку шарнира бедра, который вы хотите использовать как на велосипеде, так и при выполнении качелей. Если вам сложно сделать 20 махов с относительной легкостью, тогда используйте BGBS вместо махов в любом из вариантов тренировки, о которых я уже говорил.

Вы можете посмотреть это видео, где я покажу вам, как эта процедура выглядит в действии, а также рассмотрю варианты, о которых я писал в этом сообщении в блоге.

Мне нравится использовать эту программу в конце силовой тренировки в качестве быстрой кардиотренировки.Я также буду использовать его как отдельную тренировку, если у меня действительно мало времени или когда я просто хочу что-то сделать, но у меня нет энергии на всю тренировку.

Катание на горных велосипедах — уникальный вид спорта в мире выносливости, поэтому он требует другого подхода к тренировкам. Силовая выносливость нижней и верхней части тела играет огромную роль, и этот распорядок дня — один из лучших способов тренировать его в тренажерном зале, чтобы вы могли более эффективно использовать его на тропе.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как использовать этот распорядок в вашей программе, или мысли в целом о роли такой тренировки для развития силовой выносливости, пожалуйста, оставьте комментарий под этим постом.И если вам понравился этот тренировочный совет, пожалуйста, передайте его другому наезднику, которому эта информация будет полезна.

До следующего раза…

Ride Strong,

Джеймс Уилсон

Как я делаю 300 махов гирями, 50 отжиманий и 50 приседаний за 20 минут

До того, как я придумал Game of Bells: Swinging до 300, я создал еще один метод, чтобы делать 300 махов гирями за тренировку. сеанс. Это не связано с уменьшением размеров или сменой веса. Это нужно делать с любым текущим весом гири, который вам удобен.Для меня этот вес составляет 35 фунтов.

Ключ к достижению 300 ударов — разбить их на управляемые наборы. Я сделал 50 и даже 100 ударов в сете. Первый набор каждого из них не так уж и плох. Однако каждый последующий набор оказался многовато. Конечно, я, вероятно, смог бы справиться с этим и справиться с истощением и усталостью. Вместо этого я думаю, что гораздо более реалистично приблизиться к цели — 300 ударов за десять сетов по 30 счетов. Делая это таким образом, у меня нет проблем с выполнением 15 махов в каждом подходе, прежде чем наступит мышечная усталость.К этому моменту я уже на середине сета и достаточно мотивирован, чтобы закончить.

Теперь вы можете делать перерыв после каждого подхода и заниматься им в разное время в течение дня. Хотя, кто реально успевает сделать 30 случайных махов в разные периоды? Я знаю, что нет. Требуется некоторое время на восстановление, и именно здесь вступают в силу отжимания и приседания. Они служат точкой перерыва или отдыха, сохраняя при этом вашу активность. Да, вы все еще пользуетесь руками, но только по-другому. Вот как разбивается тренировка:

Тренировка с махами гири 300

  1. 30 Русские качели
  2. 10 Отжимания
  3. 30 Русские качели
  4. 10 05 Приседания на прямых ногах 9010 Повторить 5x

Это так просто.Важная часть — отслеживать количество подходов и повторений на протяжении всей тренировки. Повторения достаточно легко считать в уме. Максимум, на что вы рассчитываете, — это 30, что не требует слишком большой концентрации. С другой стороны, наборы легко испортить. Вот почему мне в помощь мне нравятся мои карточки с упражнениями Stack 52 Kettlebell.

Перетасовав эти карты, я кладу их на стол, стол или где-нибудь поблизости, где я тренируюсь. Важно иметь к ним легкий доступ после определенных подходов.В частности, я кладу карточку лицевой стороной вниз после каждого подхода отжиманий или приседаний. Я делаю махи и отжимания, а затем кладу карточку вниз. Затем нужно еще 30 махов, 10 приседаний и положить еще одну карточку вниз. В конце тренировки в общей сложности 10 карт переворачиваются. 10 × 30 = 300 махов, 5 × 10 = 50 отжиманий и 5 × 10 = 50 приседаний. Бум, готово!

Самое удивительное во всем этом то, что обычно на это у меня уходит около 15 минут. Так как мне нравится заниматься 20-минутной тренировкой, я переворачиваю 2-3 карточки, чтобы выполнить один или два подхода из каждого случайного упражнения.Это добавляет немного разнообразия в конце и дает мне повод с нетерпением ждать. Иногда я обожаю наказание и заканчиваю тем, что вытаскиваю карточку на качели или вариации отжиманий!

Ниже приведен пример моей последней тренировки с использованием этого формата:

Махи гирями

Махи гири — безусловно, самая сложная часть тренировки (а также основная причина). Как только подход из 30 будет завершен, я сразу же перейду на отжимания или приседания, в зависимости от того, что будет дальше.Последние несколько наборов качелей могут быть довольно сложной задачей, так как вы определенно начнете чувствовать это в своих руках. Я считаю, что лучший способ приблизиться к ним — сохранять постоянный темп и не торопиться.

Отжимания

А-а, отжимания. Самое быстрое упражнение на тренировке и одно из самых признанных во всем мире. Если бы я только мог выдержать такую ​​энергию, как показано на этой гифке, и сделать 50 или 100 раз подряд. Поскольку основная цель этой тренировки — выполнить 300 махов, выполнение 10 отжиманий за раз не утомит вас.Фактически, это даст достаточно времени для восстановления, чтобы вернуться к качелям. Руки все еще тренируются, но, конечно, движение и сила совершенно другие.

Приседания

У меня прямые ноги при приседаниях по уважительной причине, это проще. Согнутые ноги требуют больше усилий, и приседания занимают больше времени. Я хотел сделать упражнение быстрее, чтобы вернуться к качелям. Опять же, это своего рода перерыв без отдыха. Это также поможет избавиться от монотонности, если вы просто будете чередовать махи с отжиманиями.

Случайное упражнение №1: Потянуть за себя

Это то место, где у меня было пердеть. На самом деле я нарисовал карточку для приседания над головой. Это похоже на подтягивание, за исключением того, что вы сидите с гирей, перемещая ее над головой. Хотя я и пошутил, это нормально, потому что, на мой взгляд, эти упражнения — всего лишь дополнительное время. Странно, что из всех карточек есть еще одно упражнение, которое выполняется лежа.

Случайное упражнение № 2: складной нож

Каковы шансы? Еще одно упражнение , которое заставило меня лежать на спине.Я не могу жаловаться, потому что это дало хорошую тренировку моим основным мышцам и прессу. И в карточках с отрывом, и с складным ножом требовалось по 10 повторений в сете. Поскольку они более легкие, я сделал по 2 набора для каждой из карточек. Это привело меня к 20-минутной отметке и завершило тренировку.

Форма «Тренировка в прогрессировании»

Я опубликовал эту тренировку в Instagram, которая проведет вас через каждый этап. Набор, показывающий качели, был немного ускорен, чтобы сократить время. В целом, это одна из моих основных тренировок, которую я обычно выполняю не реже одного раза в неделю.Сделать 300 ударов — нелегкий подвиг. Если вы сделаете это так, как я вам показал, это сделает его терпимым и освободит остаток дня. Я все еще испытываю чувство выполненного долга каждый раз, когда завершаю эту тренировку, и я думаю, что вы тоже! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

100 махов и 100 отжиманий в день: гиря

Делюсь протоколом, который я начал вчера, на случай, если он кому-то поможет, а также, поскольку запись чего-то помогает мне придерживаться этого. Вот протокол:

— В течение 30 дней делайте 100 махов с гирями и 100 отжиманий каждый день.

-Начните с S&S разминки (приседания с надувными кубиками, ореолы, мосты)

-Качания чередуются между двумя руками и одной рукой в ​​зависимости от того, как я себя чувствую, следя за тем, чтобы объем одной руки был одинаковым для каждой стороны. Сейчас я использую 24 кг и выполняя, вероятно, 60% двойной руки и 40% одиночной руки. Будет прогрессировать это аналогично протоколу S&S с течением времени.

— Отжимания можно делать в любом количестве повторений или подходов в течение дня. В настоящее время я делаю 70-80, когда делаю махи (в чередующихся подходах по 10 махов, 6-10 отжиманий), а остальное заканчиваю позже в течение дня.Будет интересно посмотреть, станет ли со временем это легче.

Цель — тренироваться каждый день не более 30 минут за раз, включая разминку, так как у меня дома есть новорожденный ребенок. Вы спросите, а почему бы не сделать S&S? Несколько причин:

  1. У меня проблема с диском (хрящ между дисками поврежден), которая может усугубиться при движении над головой. Несколько недель назад я подкорректировал его с помощью жима над головой перед достаточной разминкой. Я хотел полную программу силы тела, которая по-прежнему включала бы баллистику и гринд, похожую на S&S, без подъемов, которые сейчас для меня небезопасны.До сих пор этот протокол казался мне полностью безопасным для моей спины.

  2. У меня много предстоящих поездок и тяжелый график работы в дополнение к ребенку, и я могу делать отжимания где угодно. В некоторых спортзалах отеля есть приличные гири, но если мне придется пойти на компромисс, я могу просто делать больше отжиманий, если у меня нет приличной гири

  3. Я хочу сосредоточиться на силе верхней части тела и сжигании жира. Я всегда был сильнее в приседаниях и становой тяге, чем в жиме над головой или лежа, и я считаю, что отжимания помогут добиться прогресса в достижении этой цели с учетом ограничений, с которыми я сейчас работаю.

Я отчитаюсь через 30 дней с любыми заметками о том, как все прошло!

Редактировать: несколько человек предложили программировать в выходные дни. На самом деле это, вероятно, просто произойдет — я буду снимать 7 дней в неделю, но буду счастлив, если у меня будет 5-6. Я делаю 70-80 махов и отжиманий каждый день или через день в течение 7 дней, поэтому я думаю, что этот объем будет выполнимым. Только вчера начал программу 100 в день, и мы посмотрим, как это пойдет.

Почему и как выполнять тренировку с одной гирей

Дэн Джон, Мастер RKC


Часто после HKC спрашивают: «Не могли бы вы дать мне больше идей для тренировок?»

Я думаю, что существует минимальная эффективная доза для каждого движения HKC Three (махи, приседания с кубком и турецкие подъемы).

Качели: 75-250 в день
Приседания с кубком: 15-25 в день
Турецкие прически: 1-10 с каждой стороны в день. (Руководитель группы RKC Крис Уайт напоминает нам: «Медленное выполнение ОДНОЙ TGU в течение пяти минут так же поучительно, как и все, что вы можете сделать».)

Если мы добавим отжимания (15-25 в день), у нас может получиться распорядок дня. которые обеспечат физическую форму, долголетие, здоровье и работоспособность.

И все же дьявол кроется в деталях.

Сколько у вас оборудования?

Удивительно, но часто у многих людей есть только ОДНА гиря.Или, в большой группе, у каждого клиента будет только одна подходящая гиря.

В этой индустрии существует реальная потребность в «тренировках с одной гирей», и я люблю их. Мне нравится ездить в парк, встречаться с друзьями, немного гулять с гирей, тренироваться, а затем наслаждаться приятным пикником. Я сохраняю эту традицию каждое утро в будние дни, когда люди присоединяются ко мне на тренировке в 9:30.

В этой статье исследуются многие варианты, доступные для тренировки с одной гирей.

Большинство людей хотят «тренировок».«Хотя« тренировки », вероятно, более подходящий термин. Нам нужно немного развести пальцы и взглянуть на программирование.

Я всегда говорю о программировании как« Четыре двойки »:

  • Два десятилетия
  • Две недели
  • Завтра
  • Сегодня
Я всегда прошу клиента или спортсмена смотреть вперед на двадцать лет. Чеки, которые вы выписываете своим телом с помощью действий «Держи пиво и смотри», будет трудно оплатить через двадцать лет.«Просто потому, что ты можешь, не значит, что ты должен», лучший урок из Парк Юрского периода также является мудрым советом по программированию.

Большинство людей могут соблюдать диету или программу около двух недель. Я на самом деле преувеличиваю — с диетой это едва ли два часа! Но можем ли мы заглянуть на две недели вперед и определить проблемы и проблемы, которые приведут к пропущенным тренировкам или неправильному выбору еды и напитков. Как мы можем активно с этим бороться?

Завтра мое любимое. Я всегда говорю людям: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни.Я уничтожу все рекорды, оставлю себя в поту, частую рвоту и у меня будет один опыт близкой смерти. «Сегодня я буду выполнять основные человеческие движения с соответствующими повторениями, подходами и нагрузкой и буду стремиться к овладению движением.

Затем, Приходит завтра, и я снова говорю всем: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни. Я уничтожу все записи, оставлю себя в поту, частую рвоту и чуть не погибну ».

Но завтра никогда не наступит !!!

В разделе программирования руководства HKC мы находим три важных сроки разработки программы:

Интенсивность имеет много определений — люди из машин Nautilus дали нам одно, советские процентные таблицы дали нам другое, а еще одно возникло из-за криков красных людей.Плюс работы с одной гирей в том, что вы можете отбросить эти разные определения, вам нужно выбрать только одну гирю!

Объем — это полная загрузка. В олимпийской легкой атлетике объем просто рассчитывается как количество повторений, умноженное на подходы, умноженное на нагрузку. В работе с одной гирей приятно то, что вам нужно только подсчитать общее количество повторений, потому что нагрузка никогда не меняется. Время, потраченное на изучение объема, часто является первым ключом к определению минимальной эффективной дозы, и, работая с философией «меньше — значит больше», многие отличные тренеры и инструкторы живут.

Плотность — это объем работы, выполненной с течением времени. Если такой же объем работы выполнить в два раза быстрее, значит, плотность увеличилась. Мне нравятся конкретные тренировки, потому что — как мы увидим на примере «Humane Burpee» — мы можем увидеть прогресс, просто рассчитав усилия. При такой же нагрузке и тех же упражнениях завершение тренировки за меньшее время означает прогресс.

При обсуждении прогресса в тренировках с одной гирей плотность действительно является наиболее важным из трех понятий.

Давайте сначала посмотрим на тренировки, ориентированные на свинг.Один быстрый совет: не позволяйте прессе диктовать выбор гири, особенно женщинам. Недавно вся моя группа прошла Ритуал посвящения. На одной тяжелой тренировке одна из наших женщин взяла гирю весом 28 кг и сделала пять минут махов. Она думала, что выбрала 20-килограммовую гирю, но не заметила, что она на целых восемь килограммов тяжелее.

Потом она поняла, что недооценила нагрузку на качели. Она набрала 16 кг гири в ROP, но легко могла использовать больше для махов и приседаний с кубком.

Тренировки в этой статье предназначены только для махов двумя руками, но не стесняйтесь адаптировать их по мере необходимости. Более того, как недавно сказал мне один человек: «Просто делай 30 секунд махов, 30 секунд« быстрых и проигрышных »и постарайся прибавить минуты, когда сможешь».

Просто!

Несколько лет назад меня попросили написать о 10,000 Swing Challenge. Обычно в течение двадцати дней добавляйте по 500 качелей за тренировку. Если вы будете качаться четыре раза в неделю, вам понадобится пять недель, чтобы сделать 10 000 качелей.Поскольку обычно у нас были занятия пять раз в неделю, это заняло у нас всего четыре недели. «Ура» для нас!

Самая простая версия тренировки на 500 махов — это следующая комбинация махов и приседаний с кубком. Он добавляет до 100 ударов, так что просто проплывите через него, чтобы получить в общей сложности 5 гигантских сетов:

Махи 10 повторений

Приседания с одним кубком

Махи 15 повторений

Приседания с двумя кубками

Махи 25 повторений

Приседания с тремя кубками

Махи 50 повторений

Остальное

Интересная версия с турецкой одеждой по-настоящему заставит ваше сердце биться быстрее (кажется, что подготовка странным образом увеличивает ЧСС):

Махи 10 повторений

Один ТГУ, вес левый

Махи 15 повторений

Один ТГУ, вес в правой руке

Махи 25 повторений

Два блока TGU, левый и правый

Махи 50 повторений


Небольшое примечание: я всегда иду «сначала налево», когда дело касается движения одной руки, ноги или ноги.Таким образом, мне никогда не придется вспоминать, что делать дальше. Игнорируйте это на свой страх и риск с большими группами.


Конечно, мы могли делать отжимания, подтягивания или даже ничего между подходами махов. В нашем четвертом испытании 10000 Swing Challenge мы обнаружили, что этот вариант спасает нам хват с более тяжелыми гирями:

15 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно

35 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно


Повторите еще девять раз для десяти гигантских сетов.Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил более длительные периоды отдыха.

Когда я просматриваю эти варианты, многие люди спрашивают об «отдыхе». Когда тренировки сосредоточены на плотности, ЗАКОНЧИТЕ тренировку и при необходимости остановитесь в первые несколько раз. Я считаю, что периоды естественного отдыха важнее программных периодов отдыха. Если сильный мужчина использует легкую гирю, ему может не понадобиться ни одного перерыва.

Периоды отдыха — это основные переменные, которые зависят от обстоятельств.

Обожаю совмещать махи и отжимания. Подниматься и опускаться кажется таким же трудным, как и два движения! Я попросил друзей придумать свои любимые вариации… и вот они!

Вариант тренировки № 1

Повторять в течение 15 минут:

Махи на 20 секунд

Отжимания: 6 повторений

Отдых: 30 секунд


На каждой тренировке увеличивайте отжимания на одно повторение.

Вариант тренировки № 2

В верхней части минуты:

20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты

20 махов, 9 отжиманий, отдых

… и так далее до 20 махов, 1 отжимание


Если вы хотите заниматься 15 минут, начните с 20 махов и 15 отжиманий. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, делайте 21 мах в максимуме каждой минуты.

Вариант тренировки № 3

20 качелей

Соберись

10 отжиманий


Примечание: вместо времени добавьте подходы

Вариант тренировки № 4

20 качелей

20 отжиманий

20 качелей

15 отжиманий

20 качелей

10 отжиманий

20 качелей

5 отжиманий

20 качелей

(100 махов, 50 отжиманий, 0 пушов)


Вариант тренировки № 5

20 качелей

8-10 отжиманий

Планка 30 секунд

Разные упражнения на растяжку бедер за 1 минуту

Повторять 20 минут


Теперь добавление приседаний с кубком переворачивает все с ног на голову.В следующем разделе я обычно делаю вещи в следующем порядке:

  1. Качели
  2. Приседания с кубком
  3. Отжимания
Также в этом следующем разделе мы будем делать махи на десять или пятнадцать повторений, приседания с кубком примерно на пять, но НИКОГДА не более десяти повторений, и то же самое для отжиманий — обычно пять, но не более десяти.

Моя любимая тренировка в следующем разделе — «Гуманный бёрпи». Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина.Вы, конечно, можете усложнить или облегчить эту тренировку, но сначала попробуйте простой пример.

Обязательно следуйте приведенным выше советам относительно повторений приседаний с кубком и отжиманий. Мы хотим, чтобы представители спускались вниз по мере того, как мы движемся по «Humane Burpee», отсюда и название «Humane».

15 качелей

5 приседаний с кубком

Приседания с 4 кубками

3 приседания с кубком

2 приседания с кубком

Присед с 1 кубком

1 отжимание


В итоге получается 75 махов, 15 приседаний с кубком и 15 отжиманий.Настоящая сложность упражнений, кажется, состоит в том, чтобы отжиматься от пола вверх и вниз. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но можете спокойно остановиться, когда это необходимо.

Чтобы усложнить задачу, просто увеличьте количество повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях до десяти. 10-8-8-7-6-5-4-3-2-1 дает вам 55 повторений, много работы в течение одного дня, а во многих случаях даже слишком много.

У меня есть еще три ценных варианта …



Этот вариант называется «Slurpees» (хотя я не уверен, почему!):

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

10 альпинистов (считайте повторение каждый раз, когда левая ступня касается земли)


Позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и сильное сердцебиение.

«Хорни» — первые наши груженые переноски. Роговая прогулка — это просто хождение с гирей, удерживаемой за рога у груди. Это держит напряжение на высоком уровне.

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Рог пройти соответствующее расстояние.


Опять же, позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и «интересное ощущение» во всей области мышц, которые сжимают. вещи вместе.

Bearpees отлично подходят для групповых тренировок:

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Медвежий ползание


Снова опускайтесь с приседаниями с кубком (5-4-3-2-1). В группе попросите участников разделиться на пары и возьмите одну и ту же гирю. Разместите их на расстоянии около 60 футов друг от друга. Скоро вы увидите много гонок, и участники быстро поймут, что недооценили медвежье ползание.

Как только мы приступим к прогулкам с рогами и медвежьим ползанием, пришло время добавить к нашей основной работе заряженных переноски.

Я назвал тренировочные упражнения с нагрузкой в ​​честь птиц семейства рапторов. Идея наименования началась как шутка о том, как мы поднимаем и перемещаем предметы, но вскоре мы обнаружили, что это хороший способ организации тренировок.

The Sparrow Hawk или Sparhawk

Вы будете делать приседания с кубком и переносить чемоданы. Перенос чемодана похож на прогулку фермера, но вы загружаете только одну сторону … как будто вы несете один чемодан.

8 приседаний с кубком, затем маршируем с гирей в левой руке примерно на 60 футов (оптимальная длина спортзала)

7 приседаний с кубком, затем возвращаемся к исходной позиции с гирей в правой руке

6 приседаний с кубком, прогулка чемоданом левой рукой

5 приседаний с кубком, прогулка правой рукой

Приседания с 4 кубками, прогулка левой рукой

3 приседания с кубком, прогулка правой рукой

2 приседания с кубком, прогулка левой рукой

Присед с 1 кубком, завершенный


Этот вариант в сумме дает 36 приседаний, пока вы находитесь под нагрузкой около трех минут.Ваши мышцы, препятствующие вращению, будут работать сверхурочно во время ходьбы с асимметричной нагрузкой, а затем им придется присоединиться к ним, чтобы поддерживать приседания. Вы получаете преимущества приседаний, которые включают в себя работу на подвижность и гибкость, а также дополнительное преимущество в виде трех минут пребывания под напряжением.

Затем рассмотрим «Поварское упражнение» от Грея Кука, П.Т., основателя Системы функциональных движений.

Вот как это работает:

Стоя, держите гирю в стойке.

Теперь нажмите гирю прямо над головой и идите (прогулка официанта).Ваша рука должна быть полностью прямой, а плечо «сжато» (потяните его вниз и от уха).

Если вы чувствуете, что ваша рука начинает раскачиваться или ваш корпус начинает смещаться, значит, вы потеряли целостность. Когда это произойдет, верните гирю в положение стойки. Удерживая гирю в стойке, продолжайте идти, пока снова не почувствуете, что теряете целостность. В этот момент сбросьте вес на бок, чтобы держать его как чемодан. Как только вы не сможете удерживать гирю в таком положении, поменяйте руки и начните с начала.

Грей рекомендует практиковать это до 15 минут, но преодолеть общее расстояние около 400 метров вполне достаточно. Что я говорю? Мы сделали это ОДИН РАЗ! Несмотря на то, что мы обычно не выполняем это упражнение очень долго или очень часто, само по себе это отличное упражнение.

Хотите больше?

Попробуйте вариант CookED Drill:

Левая рука официанта идет до потери целостности

10 качелей

Левая стойка перемещается до потери целостности

10 качелей

Чемодан в левой руке переносить до потери целостности

10 качелей

Повторить правой рукой


Всего шестьдесят качелей !!!

Конечно, повторить еще раз, а то и трижды, если хочешь!

Иногда, например, в 10,000 Swing Challenge, вы можете выбрать месяц и выполнить задание.

В большинстве случаев я делаю что-то подобное ежедневно:

  • Турецкие приёмы голыми (невзвешенные) за пять минут
  • Последовательность подвижности
  • Выполните несколько упражнений на тазобедренный шарнир и несколько дополнительных движений приседания с кубиком
  • Выберите «Тренировку с одной гирей», указанную выше, и рассчитайте ее, если уместно турецкие подъемы, от одного до пяти с каждой стороны
  • Sparhawk, Cook Drill или CookED Drill в качестве финишера
  • Вернись и сделай это снова завтра!


Мастер RKC, Дэн Джон является автором множества названий по фитнесу, включая самые продаваемые Never Let Go и Easy Strength .Дэн провел свою жизнь, занимаясь одной ногой в мире подъема и метания, а другой — в академических кругах. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в соревнованиях на высших уровнях в олимпийской тяжелой атлетике, играх Хайленда и весовом пятиборье, в которых ему принадлежит американский рекорд.

Дэн проводит свою трудовую жизнь, сочетая еженедельные семинары и лекции с полным рабочим днем, а также является онлайн-инструктором по религиоведению в Колумбийском колледже штата Миссури. В качестве стипендиата программы Фулбрайта он совершил поездку по Ближнему Востоку, исследуя основы систем религиозного образования.Для получения дополнительной информации посетите DanJohn.net

Назад

HUMANE BURPEE. Чем дольше я работаю в тренажерном зале… | Дэн Джон

T Он чем дольше я работаю в тренажерном зале, тем умнее я стараюсь успевать. Часы, секундомер и сотовый телефон сегодня могут быть повсюду в каждом учреждении, но потеря времени по-прежнему остается большой проблемой.

Чтобы справиться со временем и его пустой тратой, у всех нас есть свои уловки. Между подходами подъема я всегда планирую работу на подвижность и гибкость. «Отдых» — это просто переход от одной работы к другой.

Иногда я игнорирую повторения и подходы и прошу несколько минут на упражнение:

Две минуты на планку
Три минуты попеременных жимов гантелей
Четыре минуты махов

Лучший способ сократить время Контроль заключается в объединении движений, которые затрагивают каждую часть тела , требуют нескольких положений и сохраняют некоторую логику, чтобы участник мог легко запомнить тренировку.

Мне больше всего нравится «The Humane Burpee». Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина. Вы, конечно, можете сделать это сложнее или проще, но сначала выполните простой пример.

Он основан на трех упражнениях: махи, приседания и отжимания. Мы используем гири, но и гантели тоже подойдут.

Обязательно следуйте совету относительно повторений в GS и Push Up : мы хотим, чтобы повторения опускались, когда мы продвигаемся через Humane Burpee, отсюда и название «Humane.”

Итак, поехали:

15 махов
5 приседаний с кубиками
5 отжиманий
15 махов
4 приседаний с кубиками
4 отжиманий
15 махов
3 приседаний с кубиками
3 отжиманий
2 15 отжиманий 906 Приседания
2 отжимания
15 махов
1 приседания с кубиками
1 отжимания

Таким образом получается 75 махов, 15 приседаний с кубиками и 15 отжиманий. Настоящее упражнение, кажется, это отжимания вверх и вниз. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но можете спокойно остановиться, когда вам нужно отдохнуть.

Тренировка в правильной форме занимает от трех до четырех минут. Обычно мы уделяем время после Humane Burpee, чтобы растянуть запущенные части тела, такие как запястья, лодыжки и ступни. Это способствует выздоровлению и времени, чтобы сосредоточиться на суставах, которые часто игнорируются.

Эта тренировка также является отличной тренировочной программой для сокращения времени. Если это все, что у вас есть время, в итоге получается «неплохо». И «довольно хорошо» намного лучше, чем ничего.

4 упражнения для тренировок в парке на открытом воздухе этим летом-Golden Home Fitness

Светит солнце, щебечут птицы, грили готовят еду, загар становится проблемой… должно быть лето! А вместе с ним появляется отличная возможность тренироваться на свежем воздухе.Если вы бегаете трусцой в парк художественной гимнастики или останавливаетесь на ближайшей детской площадке, или, может быть, родитель делает пару подходов, пока дети заняты игрой, есть бесчисленное множество способов получить отличную тренировку! В этой статье мы сосредоточимся на четырех упражнениях для тренировок в парке на свежем воздухе, которые вы можете выполнять с помощью классического набора качелей!

Лучшие упражнения Swingset для тренировок в парке на открытом воздухе:

Упражнения в стиле «подвешивание» становятся все более популярными за последние 15 лет в связи с массовым распространением таких товаров, как TRX, Jungle Gym, и возрождением классических гимнастических колец для использования в фитнес-тренировках.Однако, как вы узнаете сегодня, вам не нужно тратить сотни долларов на дорогую и инвазивную установку комплектов подвески, если вы можете добиться отличного эффекта от тренировок в парке на открытом воздухе! Вот четыре из наших любимых упражнений, все с набором качелей:

1. Тяга на качелях

Возьмитесь за концы кресла-качели с мягкими стенками (там, где они встречаются с цепями, удерживающими их) и потяните себя вверх через сиденье, двигая плечами, а затем локтями назад за тело.Наша клиентка, Джоанна Гортон, отлично продемонстрировала в этом видео! Просто не забывайте держать корпус в устойчивом положении и отклонять голову назад, чтобы не растягивать поясницу или шею. Это отличное упражнение для тренировки верхней части спины и рук, которое можно облегчить или усложнить, если вы будете ходить ногами вперед или назад соответственно.

2. Отжимания на качелях

Отличное дополнение к тягам — отжимания! Если вы не можете делать полные отжимания от пола, вам будет сложно найти подходящую высоту, чтобы продвигаться вниз от наклонных отжиманий к отжиманиям от земли.Как и в случае с тягами, вы можете облегчить или усложнить упражнение, идя ногами вперед или назад соответственно. Чем вертикальнее вы будете, тем легче будет. Если плоские отжимания от пола слишком просты, вы можете поднять ноги на качелях (как показано в следующем видео о сборе), отталкивая руки от земли. Это отличное упражнение для тренировки груди, плеч и рук. В зависимости от ширины ваших плеч и ширины махов вам может потребоваться прижать руки к бокам, что усложнит задачу для ваших рук.

3. Щука качели

Все хотят улучшить пресс на лето, верно ?! Вот одно чертовски простое, но эффективное упражнение, которое вы можете выполнять во время тренировок в парке на свежем воздухе. Как показано, положите ноги на сиденье-качели, положив руки на землю, и подтяните пальцы ног к рукам, используя корпус, чтобы поднять ягодиц к небу. Предупреждение: это достаточно сложное упражнение, и вы должны уметь удерживать твердую планку не менее 90 секунд без опускания поясницы, прежде чем переходить к ним.

4. Базовая пила для качелей

Вас привлекают мелочи, и эта не исключение! Вы держите доску с поднятыми ногами на сиденье-качелях и скользите или «пилите» вперед и назад небольшим контролируемым движением. Более простой вариант этого упражнения — просто держать доску с приподнятыми ногами, используя ядро ​​для стабилизации при раскачивании качелей. Чтобы усложнить задачу, продвигайтесь дальше вперед и назад на каждом повторении.

Тренировки в парке под открытым небом с тренером, который к вам придет!

Надеюсь, это поможет вам, и не стесняйтесь задавать вопросы! Чтобы тренер бесплатно провел вас через вашу первую тренировку лично или онлайн, позвоните нам и запишитесь по телефону (844) 704-9477!

Как отжимания могут улучшить беговые характеристики

То, как вы выполняете отжимания, многое говорит о том, как вы бегаете.

Хотя многие не считают отжимания техническим упражнением, мы можем применить принципы основных спортивных навыков — движение с осанкой, нагрузкой и крутящим моментом — таким образом, чтобы сделать это упражнение чем-то, что может улучшить наш бег.

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Но как хорошая механика жима может улучшить мой бег?»

Отжимания многое говорят нам о том, как мы бегаем. При выполнении отжиманий важно иметь хорошую осанку, чтобы плечи были сильными и устойчивыми. «Мягкие» ягодицы и живот дестабилизируют таз, нижние своды спины, и наши плечи становятся нестабильными. Помните, вы играете так, как тренируетесь. Бегуны, которые выполняют «мягкие» отжимания с чрезмерно растянутой осанкой, также имеют тенденцию бегать мягко и перенапрягаться.Это разъединение способствует возникновению целого ряда проблем, включая боль в пояснице, боль в IT-бандаже, спад свода стопы и ограниченный шаг при беге. Эти проблемы решаются при выполнении более качественных отжиманий.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее приседание для лучшего бега

Отжимания также многое говорят о махе руками. В частности, отжимания с опусканием локтя обеспечивают стабильность плеча и диапазон движений в суставе. Это положение и подвижность переходят в мах рукой «север-юг» с хорошим толчком локтя.Выполнение отжиманий с разогнутыми локтями способствовало нестабильному и внутреннему вращению плеч. Это неправильное положение проявляется как жесткое и неэффективное движение руки «восток-запад» во время бега, когда локти проходят через тело.

Давайте выполним простое упражнение. Используя свой телефон или попросив друга посмотреть на вас, снимите, как вы делаете 5 отжиманий с хорошей техникой . Является ли «хорошая» форма субъективной и открытой для интерпретации?

Давайте посмотрим на отжимания, используя тот же подход, основанный на навыках, который мы использовали для приседаний.

1. Осанка

Как и в случае с приседаниями, при выполнении отжиманий важно двигаться с сильным и устойчивым позвоночником. Чтобы зафиксировать позвоночник, плотно сожмите ноги и ягодицы и держите грудную клетку втянутой. Это напряжение фиксирует таз в нейтральном положении для большей устойчивости туловища.

2. Нагрузка

Начните с плеча, наклонившись вперед, чтобы нагружать плечи. В нижней части отжимания ваши предплечья должны быть близко к вертикали (см. Фото выше), так же как наши голени остаются почти вертикальными в приседаниях.

3. Крутящий момент

В приседаниях важно отвести колени наружу, чтобы усилить напряжение и стабилизировать бедро. Этот сигнал срабатывает, потому что при движении коленей наружу нога поворачивается в тазобедренный сустав — это похоже на затягивание немного ослабленного винта. В отжиманиях мы применяем тот же тип крутящего момента, направляя локти внутрь к грудной клетке. Удерживая локти в суставах, аналогичным образом ввинчиваем нашу руку в плечевую впадину.

После отработки этих навыков снова снимите себя для еще одного подхода из 5 отжиманий и сравните с первым видео.Заметили какие-то изменения? Вы все время держали предплечья вертикально? Удалось ли вам упасть так глубоко? Эти изменения сложно освоить, но они важны, потому что они лучше позиционируют плечи для хорошей механики жима.

Отжимания похожи на приседания в том, что мы должны двигаться с осанкой, нагрузкой и крутящим моментом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *