Когда пить казеин: Казеиновый протеин – свойства и применение

Казеиновый протеин – свойства и применение

Казеиновый протеин – свойства и применение

| |

Статья предоставлена сайтом spbprotein.ru.
Дата: 2013-02-21

В данной статье я хочу привлечь ваше внимание к казеиновому протеину. На мой взгляд, эта разновидность спортивного питания и белкового продукта недостаточно оценена и популярна. Я постараюсь восстановить справедливость и отдать должное этому замечательному продукту.

Казеин (по латыни Caseus – сыр) – это сложный белок молока. При этом казеин – основной белок в молоке всех млекопитающих. Его доля составляет 82%, а сывороточного — 18%. При скисании молоко сворачивается, и казеин выпадает в осадок в виде творожного сгустка. Соответственно, именно казеин составляет основную часть творога.

Свойства казеина

Главной отличительной особенностью казеина является его запасающая функция. Это предусмотрено его природным происхождением. Казеин расщепляется в 2 раза медленнее сывороточного белка, обеспечивая равномерное поступление содержащихся в нем аминокислот. Это его свойство активно используется мастерами и любителями железного спорта, а также людьми, которые хотят избавиться от лишнего веса.

В современном спортивном питании используется так называемый мицеллярный казеин. То есть состоящий из взвешенных частиц. При смешивании с жидкостью мицеллярный казеин образует густую консистенцию, которая при приеме в желудок создает комфортное (не тяжелое) ощущение сытости. Это не удивительно! Например, в продукте 100% Casein торговой марки Pureprotein на 100г мицеллярного казеина приходится 88% чистого белка и всего 1,5% жиров, а углеводная составляющая этого продукта равна нулю! Таким образом, казеин снабжает наш организм незаменимыми аминокислотами в течение длительного времени, порядка 6-8 часов после приема. Это важно не столько для роста мышц, сколько для предотвращения их разрушения во время сна и длительных перерывов между приемами пищи.

Хорош казеин и при сжигании жиров.

Он дает ощущение сытости, устраняя голод. Не содержит углеводов и беден жирами. Препятствует разрушению мышц в процессе жиросжигания.

Исходя из этого, определяем общие рекомендации по приему казеина.

Как употреблять

При наборе мышечной массы казеин играет важную антикатаболическую роль в длительных перерывах между приемами пищи. Будь то ночной отдых или отсутствие более 4 часов возможности поесть днем.

Принимать казеин до и сразу после тренировки не имеет смысла. Так как в этот момент организму необходимы быстроусваиваемые белки и углеводы – сывороточный белок и различные гейнеры. То есть при наборе мышечной массы казеин принимается один раз в сутки, перед сном, порцией 40г.

При сжигании жира главная задача казеина – устранить голод и сохранить мышцы. Поэтому его прием необходимо осуществлять 2-4 раза в сутки порциями по 20-30г между приемами пищи и перед сном.

Наилучшим образом усваивается порция в 30-40г сухого казеина, растворенная в воде, молоке или другой жидкости. Для смешивания казеина с жидкостью используйте шейкер или миксер. Казеин имеет натуральный творожный вкус, который возможно изменить уже в коктейле, добавив туда половину чайной ложки какао, сиропа, ванили или ванильного сахара.

Калорийность казеина 360 ккал/100г продукта. Её, как и белковую ценность, необходимо учитывать в суточном графике потребления питательных веществ.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
2. ТОП 10 лучших протеинов – обзор и сравнение
3. Как правильно принимать протеин
4. Обзор видов протеина
5. Есть ли смысл покупать изолят протеина?

Казеиновый протеин для похудения девушкам и мужчинам. Как принимать, какой лучше выбрать

Казеиновый протеин для похудения

Оглавление:

1. Казеин – что это такое
   — Полезные свойства казеина
   — Как казеиновый белок от Binasport помогает в похудении
2. Как принимать казеин
   — Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам
   — Основные схемы приема казеина
3. Виды казеина
   — Преимущества мицеллярного казеина

В мире спортивных добавок есть множество продуктов для поддержания красивой фигуры и похудения, и один из них – это казеиновый протеин. Он обладает долгоиграющим действием и медленно усваивается, защищая мышцы от разрушения. Также уменьшает чувство голода и дает длительное чувство насыщения. Он подходит девушкам и мужчинам, которые следят за своим весом и ведут здоровый образ жизни. Какой лучше казеиновый протеин для похудения, как правильно пить и принимать добавку – днем или на ночь, какой стоит выбрать?

Казеин – что это такое

Казеиновый протеин – это молочный белок, который производится из молока. Он добывается в результате ферментного створаживания молочной сыворотки. В процессе скисания появляются шарообразные комочки, они и являются казеином. Для сырья используются натуральные продукты, поэтому казеиновая добавка полностью безопасна для похудения.

Казеин есть в составе многих молочных продуктов – больше всего его в молоке, также содержится в сырах, твороге, сметане и натуральном йогурте. Однако концентрация казеинового протеина в еде намного меньше, чем в спортивных добавках. Намного удобнее и эффективнее принимать порцию белка в виде концентрированного порошка.

Полезные свойства казеина:

• Обеспечивает организм полезными аминокислотами.
• Способствует нормализации гормонального фона.
• Делает усвоение белка более медленным и равномерным.
• Подпитывает мышцы даже в ночное время, подавляет процессы образования жира.
• Помогает восстанавливать силы после тренировок.
• Позволяет не превышать суточную калорийность при похудении, при этом укладываясь в дневную норму белка.
• Рекомендуется девушкам и мужчинам, у которых выявлена непереносимость яичного и сывороточного протеина.

Казеиновый протеин относится к группе белков, которые носят название фосфопротеины. Сам казеин состоит из крупных молекул белка, которые соединяются вместе в полипептидную цепь, а также содержат большое количество фосфатных групп с кальцием.

Казеиновый протеин от Binasport для похудения полезен тем, что содержит повышенное содержание кальция. Это обеспечивает плотность и здоровье костной ткани, а также кожи, волос и ногтей. Плюс кальций усиливает процесс липолиза – расщепления жировой ткани, а также усиливает положительное действие белка на мышечную массу.

Как казеиновый белок от Binasport помогает в похудении:

1. Отлично устраняет чувство голода. Согласно исследованиям, из всех видов протеина именно казеин вызывает наиболее длительное насыщение и обладает легким термогенным эффектом, то есть повышает обменные процессы тела и способствует жиросжиганию.
2. Лучше всего употреблять казеиновый протеин для похудения на ночь, что также защищает мышцы от разрушения и негативного воздействия кортизола. Это особенно важно для мужчин и девушек, которые заботятся о поддержании мышечной массы. Ночью мышечная ткань остается на 8 часов без питания, и прием казеина обеспечивает мощную антикатаболическую защиту.
3. Казеиновый протеин для похудения вместо ужина отлично подходит девушкам. Добавка обладает минимальной калорийностью, но при этом содержит много белка и полезных элементов. Употребляя на ужин порцию казеина, можно обеспечить сытость в темное время суток и отказаться от ночных перекусов. Но помните, что добавка не является 100% полноценной заменой обычной пищи.

Прием казеина не просто способствует сбросу веса, но и обогащает организм питательными веществами. В состав входят важные аминокислоты – лейцин, валин, глутамин, аргинин, триптофан, аланин, лизин, изолейцин и др. Особенно много в казеине глутамина, который защищает от перетренированности, улучшает восстановление мышц после тренировки и укрепляет иммунитет. В казеине глутамина почти на четверть больше, чем в сывороточном или яичном белке.

Почему стоит употреблять казеиновый протеин для похудения мужчинам и женщинам? Это сложный белок, который усваивается в среднем за 6-8 часов. Он помогает поддерживать долгое время в организме человека нужный запас аминокислот и протеина. Даже во время сна ночью происходит постройка мышц и замедляется накапливание жира. Исследования группы добровольцев показывают, что спустя 5 часов после употребления казеиновой добавки концентрация аминокислот в крови остается на высоком уровне.

Как принимать казеин

Чтобы получить наибольшую эффективность от добавки, следует разобраться, как принимать казеиновый протеин при похудении. Отказываться стоит лишь в том случае, если выявлена аллергия на его компоненты. С осторожностью рекомендуется принимать казеин мужчинам и девушкам, которые имеют заболевания почек и печени, пищеварительного тракта. Во избежание негативных реакций организма, проведите тестовый прием: выпейте 10 г порошка и проследите за своим самочувствием. Если нет покраснения, зуда, тошноты и расстройств желудка, то можно продолжать прием дальше.

Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам:

• Рекомендованная порция для похудения составляет 20 грамм порошка. Девушкам и мужчинам оптимально употреблять казеиновый спортпит 2-4 раза в сутки. Его можно выпивать за полчаса до основного приема пищи, чтобы снизить чувство голода и съесть меньше калорий. Также им можно заменять полноценный прием пищи – обед или ужин, в таком случае стоит повысить дозу до 30 грамм.
• Перед употреблением казеин нужно развести в воде или молоке для лучшего усвоения. Для уменьшения калорийности женщине необходимо выбирать обезжиренное молоко, или готовить на воде. Чтобы получить однородную консистенцию, порошок следует перемешать в жидкости с помощью миксера. На одну порцию необходимо брать 0,2-0,4 литра воды или молока.
• Можно смешивать казеин с едой, добавлять его в каши, творог и выпечку. Так получится употребить намного больше белковой добавки в течение дня.
• Если вы активно занимаетесь спортом и стремитесь поддерживать мышечную массу, то казеиновый белок эффективно выпивать на ночь – 30 грамм. Так можно ускорить восстановление после тренировок, улучшить процессы жиросжигания и нарастания мышечной ткани.
• Для похудения девушкам следует употреблять казеиновый белок в качестве перекуса или заменить несколько приемов пищи. При этом важно помнить, что спортпит является лишь добавкой к основной пище, но не ее заменой. Процент белка в виде порошковых добавок не должен превышать 50%, остальное добирается натуральными продуктами. Рассчитать суточную калорийность белка для девушек можно по формуле: 1,5-2 гр белка на 1 кг веса.
• Также важно помнить, что употребление казеинового спортпита не гарантирует вам жиросжигание, а лишь помогает в этом процессе. Нужно соблюдать суточную калорийность для похудения: девушкам – 1300-1800 ккал, мужчинам 1500-2000 ккал в зависимости от роста, веса и возраста. Исключите из рациона вредные и обработанные продукты, ешьте больше овощей и зелени, пейте 2-3 литра чистой воды.

Основные схемы приема казеина:

1. Как пить казеиновый протеин для похудения девушке – распределите 2-3 приема между основными приемами пищи, а последний оставьте за 1-1,5 часа перед отходом ко сну.
2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то следует принимать протеин за 2 часа до тренировки и еще один прием коктейля пить сразу после занятий спортом. В остальном придерживайтесь общих принципов, не более 4 раз в день для девушек и мужчин, последний на ночь.
3. Если хотите исключить какой-то прием пищи, то лучше всего заменить ужин. Для похудения казеиновый порошок советуют употреблять утром, в перерыве между обедом или полдником, либо перед тренировкой, в качестве замены ужина и на ночь, чтобы защитить мышцы от разрушения.
4. Также если вы планируете долгое время оставаться без еды – до 6-8 часов, то употребите повышенную норму казеина – 30-40 грамм. Это обеспечит организму долгое чувство сытости и будет подпитывать мышечную ткань.

Виды казеина

Какой выбрать казеиновый протеин для похудения девушкам – чтобы разобраться в вопросе, стоит выяснить, какие бывают виды казеина. Они отличаются друг от друга по способу обработки:

1. Обычный казеин – казеинат кальция. Он производится по технологии обработки молока кислотами, в результате чего добывается молочный белок. Это самый доступный и недорогой вариант. Однако он отличается гораздо меньшей степенью усвоения. Коктейли из обычного казеина имеют неприятный вкус, специфический аромат, могут вызывать брожение в желудке.
2. Мицеллярный казеин от Binasport – протеин производится по новейшей технологии бережной ультрафильтрации без применения кислот. При этом сохраняется естественная структура белка, так как молоко не нагревается и не теряет свои полезные качества. Это самая медленная форма протеина, которая усваивается до 8 часов.

При попадании в желудок мицеллярный казеин преобразуется в мелкие мицеллы, что ограничивает процент доступа пищеварительных ферментов и уменьшает скорость переваривания. Таким образом, аминокислоты поступают в кровь медленно и равномерно.

Преимущества мицеллярного казеина:

• Отлично растворяется в воде и молоке.
• Обладает более приятным вкусом и ароматом.
• Долго усваивается и обеспечивает организм белком на весь день.
• Менее клейкий, чем обычный казеиновый протеин.
• По отзывам намного реже вызывает расстройство пищеварительного тракта.

Поэтому лучший казеиновый протеин для похудения – это мицеллярный от Binasport, который сохраняет все полезные свойства молока, лучше воспринимается организмом и надолго защищает мышечную ткань от разрушения.

Как принимать казеиновый протеин: правильно пить казеин

Казеиновый протеин считается одним из самых ценных спортивных высокобелковых продуктов. При этом в своей категории медленных протеинов он является наилучшим. Но для того, чтобы добавка выполняла свое назначение, важно понимать, зачем она нужен, как действует и как правильно принимать казеин.

Зачем пьют казеин

Казеиновый протеин — это белковая добавка спортивного питания, получаемая в результате ферментного сворачивания молока. Она относится к категории медленных, потому как, попадая в желудок, не начинает незамедлительную полную абсорбцию, а образует плотный сгусток, усваивающийся от 8 до 12 (мицеллярный) часов. Становится ясно для чего пить казеин, ведь медленная абсорбционная способность, позволяет ему обеспечивать организм всеми необходимыми аминокислотами длительное время. И хотя им нельзя заменить быстрый белок, данный продукт незаменим для поддержки мышечной массы в отсутствии возможности поддерживать аминокислотный пул длительное время, в частности ночью, когда человек спит.

Казеиновый протеин выполняет следующие функции:

• Подпитывает мышцы в течение 8-12 часов, что позволяет не беспокоиться о восстановлении и защите их от катаболизма во время сна, а также днем, в промежутках между приемами пищи.
• Замедляет абсорбцию других видов белка.
• Оказывает анаболическое воздействие.
• Улучшает метаболические процессы.
• Подавляет аппетит, без вреда для здоровья.

Как пить казеин для набора массы

На самом деле, пить казеиновый протеин для набора мышечной массы менее предпочтительно, чем быстрый сывороточный. Он не сможет обеспечить быструю аминоконцентрацию в мышцах в нужных количествах, когда это необходимо и подавляет аппетит, нарушая тем самым высококалорийную диету. Но и при данной программе одной из основных, первостепенных задач, является сохранение тканей и волокон от негативного воздействия кортизола и катаболической реакции.

Если говорить о том,

когда лучше принимать казеин — это в период ночного отдыха, а также он очень удобен в то время, когда длительно нет возможности нормально поесть и удовлетворить белковые потребности организма.

Днем либо за полчаса до сна при наборе массы нужно пить 30-45 грамм казеина.

Как пить казеин для похудения

Подавление аппетита при низкокалорийном питании во время похудения, без вреда для организма — очень важная задача на снижении веса. И казеин успешно с ней справляется. При этом что немаловажно, он еще и обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами в период диетического питания.

При похудении пить казеин нужно порциями по 15-20 грамм вместо 1-2 приемов пищи (по желанию), перед тренировкой и в полной дозировке в 30 грамм на ночь. Однако утром и после тренировки, заменять им быстрый протеин не стоит.

Особые указания при приеме казеина

• В зависимости от наличия либо отсутствия специальной диеты, растворять протеин можно в любых жидкостях — молоке, воде, соке, компоте и так далее.
• Сочетать казеин можно с любым спортпитом, однако, не смотря на его термогенные свойства, естественные для протеина, он менее эффективен в этом плане как сывороточный. Потому совмещение с термогенными препаратами актуально лишь в комплексных смесях.
• Казеин — безвредный продукт, однако в отдельных случаях, все-таки встречаются индивидуальные непереносимости данной добавки. Перед применением все-таки следует ознакомиться с противопоказаниями.
• Хотя он может заменить 1-2 приема пищи, отказываться от обычного питания при его приеме все-равно нельзя. На долю стандартной пищи должно приходиться не менее 50% потребляемого за сутки белка.

Ответы на вопросы

Можно ли пить казеиновый протеин после тренировки?

Казеиновый протеин после занятий целесообразен лишь в составе комплексных смесей. Однако перед тренировкой, за час-два, его выпить можно для охранения аминокислотного пула, на весь период активности.

Нужно ли пить казеин в дни отдыха

Казеин в дни отдыха рекомендуется принимать по той-же схеме, то и в обычные дни — вместо приема пищи, если требуется, в течение дня — 1-2 раза и перед сном.

За сколько до сна принимать казеин

Примерно за полчаса до сна.

Загрузка…

Казеин как принимать | stalevar.com.ua

Казеин как принимать

Казеин как питательная белковая добавка имеет ряд преимуществ. Многие даже и не догадываются об этом, что такое казеин и с чем его нужно «есть». Ведь сам по себе казеин очень эффективен для людей, которые занимаются фитнесом или бодибилденгом. Казеин за счет своей структуры и качественно обработанного белка, выведенного из молока, питает организм спортсменов полезными аминокислотами долгое время. Помимо этого, казеин помогает как набрать мышечную массу, так и чтобы скинуть лишнюю жировую массу, а так же для поддержания рельефа тела и силу мышц. К сожалению, далеко не каждый владеет этой инфомацией. И ниже мы расскажем обо всем, что нужно знать о казеине, о его полезных свойствах и способах применения.

 

Для начала нужно разобраться что же такое казеин

 

Казеин — это многосоставный белок, который при попадании в организм человека, а именно поступление полезных аминокислот, замедляет процесс переваривания других белков, подавляет чувство голода в организме за счет своего долгого переваривания. В составе продукта есть клейкое вещество, которое при попадании в организм воздействует с желудочным соком и тормозит процессы пищеварения. Иными словами, это сложный белок, переваривание которого занимает намного больше времени, чем любой другой белок. Этот белок выводят из молочной продукции, концентрация которого составляет 85 % молочной массы. При специальной обработке фильтруется чистый продукт — казеин, который способен дать телу человека все необходимые вещества и добавки, а так же дать правильную дозу мышцам для их поддержания. Если сравнивать казеиновый белок с другими, то именно казеин оказывает анаболическое воздействие, обеспечивая долгую и интенсивную подпитку мышц аминокислотами.

 

Самое главное в данном белке — это то, что казеин принимается не для того, чтобы «нарастить мышцы», а для того, чтобы «их поддержать и не дать сдуться».Казеин хорошо работает ночью, когда нет никакой дополнительной нагрузки и мышцы останутся без подпитки от 7 до 9 часов. Казеин восполнит данный процесс и мышцы не потеряют свою силу. Словом, что такое казеин и как его принимать мы выяснили.

 

Для того чтобы казеин «правильно» влиял на ваш организм и не было побочных эффектов нужно знать дозировку и как пить казеин.

 

Казеин рекомендуется принимать как правило в жидком виде в установленное время:

 

1. до полтора — два часа до занятий. Такой вариант полезен спортсменам.После того как коктейль попадет в желудок начнется медленная подпитка тела. Действие казеина начнется после 30-40 минут после приема. Вовремя нагрузок мышца будут подпитываться полезными веществами, которых в ходе тренировки организму может не хватать. Таким образом, тело будет получать медленно и постепенно необходимую подпитку для роста и развития.
2. За полтора — два часа после тренировки. В данное варианте прием белка понятен. Но после того, как организм истощен после тренировки, лучше всего в начале принять порцию быстрых аминокислот — bca, а уже после пьют порцию казеина для закрепления проделанной работы. Быстрые аминокислоты заполнять все пробелы, а казеин — закрепить результат. В таком случае, вы обеспечиваете вашему организму продолжительную подпитку полезными веществами на протяжении 7 — 8 часов.
3. Принятие перед сном. Спортсмены ложатся спать на голодных желудок. Помимо этого время сна продолжается от 8 до 9 часов. За это время, организму неоткуда брать энергию, и он начинает брать ее с мышечной массы. Чтобы такого не происходило и ваш набор массы никуда не девался, стоит употреблять казеин перед сном. Пока вы спите, организм возьмет все необходимое с данного вещества и мышцы будут получать постоянную подпитку на протяжении ночи.

 

При приеме казеина нужно правильно уметь его готовить. Казеин можно употреблять с различными видами жидкости. Это может быть вода, сок, молоко и т. д. Все, что угодно. В чистом виде коктейль будет иметь творожный привкус. Если вы хотите сделать его немного слаще, можно добавить мед, варенье, какао, либо же фрукты. От этого эффективность не станет меньше. При самом приготовлении коктейлей дойдите до такого момента, когда все комочки полностью растворяться. И оставлять продукт «на ночь » нежелательно. Лучше сразу употребить приготовленное. Либо сделать за час до тренировки и выпить. В свежем состоянии казеин проявит большую эффективность и продуктивность. И ещё. Доза, которая необходима человека за раз, это 30-40 гр (1- 2 ложки).

 

Этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм сложными аминокислотами, которые будут питать тело на протяжении 7 -8 часов. Не стоит насыпать больше ложек для «большей эффективности». Тут это не работает. Нужно знать свою норму и дозировку. В ином случае, это может стать причиной расстройства желудка и проблем с пищеварением. Также , на ранних стадиях, может проявиться непринятие вещества. В таком случае, стоит пересмотреть свое мнение, а нужен ли именно этот белок вам либо найти подходящую замену, другой вид протеиновой добавки.

 

Перед тем как начать принимать казеин, нужно знать четкую цель, осознавать для чего вы хотите принимать данный белок:

 

1. Для набора мышечной массы. Если вам не хватает мышечной массы, интенсивность тренировок кажется вам недостаточной, и вы хотите увеличить ее, тогда стоит принимать казеин перед сном. Вовремя сна полезными аминокислоты будут «впитываться» в ваши мышцы и на последующие дни будут значительно ощущаться изменения. Также, помимо преночной дозировки стоит разбавлять между основными приемами еды. Но и это не конечный вариант. Также для набора мышечной массы нужно принимать казеин за час до начала тренировки. Об этом уже говорилось ранее и о полезных свойствах такого приема. Те, кто только начинает заниматься в зале, совершают очень распространенную ошибку. Новички начинают принимать казеин сразу после тренировки. Это ошибочно, так делать нельзя. Все просто. Казеин имеет очень медленное свойство усваивания и заторможенное воздействие на организм. Если же сразу после тренировки, то стоит отдать предпочтение быстрым белкам, которые насытят организм, а уж потом принять казеин для нужного подкрепления.
2. Для того, чтобы похудеть Очень часто казеин принимается для того, чтобы уменьшить жировую массу. Чтобы жир уходил нужно правильно принимать протеин. Достаточно будет 1 — 2 раза в день. Это поможет достичь нужной цели, сохранить рельеф и убрать подкожный жир, снизить массу. Первый прием должен быть между приемами пищи, второй — когда уже идет речь о сне. Оптимальная дозировка — 30-35 гр .

 

При правильном приеме казеина достигнуть своей цели очень легко . Мышцы сами не вырастут и масса не уйдет, если не следовать четкому графику приема белка и занятиям в зале. Стоит помнить о том, что организм постоянно нуждается в дополнительной дозе витаминов, а каких витаминов и с какой целью — решать вам.

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Казеиновый протеин польза и вред, инструкция для новичка

Особенности приёма казеина

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром. Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет. В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает

К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена. Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении. Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу. Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их. Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде. Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Биологические свойства мицеллярного казеина

В самом названии данного типа протеина уже заложены его биохимические характеристики. Попадая в желудочно-кишечный трак, молекулы казеина группируются и образуют надмолекулярные образования – мицеллы. Вследствие этого площадь взаимодействия пищеварительных ферментов с белком существенно снижается, благодаря чему значительно возрастает скорость его действия. Как правило, период действия такого казеинового протеина исчисляется 10-12 часами с момента его приема.

С какой целью использовать мицеллярный казеин?

Одна из главнейших целей бодибилдера или человека, стремящегося поддержать свое тело в спортивной форме, это создание положительного либо равновесного азотного баланса в организме на протяжении 24 часов в сутки. Именно поэтому программа питания включает как можно большее количество приемов пищи с включением полноценного белка. Мицеллярный казеин применительно к данной задаче отвечает сразу двум требованиям:

• Содержит полноценный аминокислотный комплекс
• Обеспечивает организм медленным снабжением аминокислот в течение длительного времени

Исходя из этого, данный вид протеина как нельзя лучше подходит в период пропуска приемов пищи, перед сном и сразу после тренировки. Помимо этого, мицеллярный казеин может быть использован в качестве основного компонента спортивного питания в диете при наборе массы или при сжигании жира.

Прием мицеллярного казеина при наборе массы

Во время набора мышечной массы в идеальном случае необходимо создать такие условия, чтобы поступление аминокислот к мышечной ткани было непрерывным. Такую задачу позволяет выполнять казеиновый протеин мицеллярного типа. Прием всего одной порции этого белка позволяет поддерживать в организме спортсмена положительный азотистый баланс в течение 6-8 часов минимум.

Конечно, по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет меньшую анаболическую реакцию, но он намного выгоднее в плане предотвращения развития катаболического распада мышечной ткани, провоцируемого сильнейшим стрессом от тренировки.

Применение мицеллярного протеина при снижении веса

Во время выполнения программы, направленной на избавление от избыточных жировых отложений, важно поддерживать постоянно низкий уровень сахара в крови. Это значит, что в рационе питания должна присутствовать преимущественно белковая пища

Мицеллярный казеин лучше всего подходит на роль дополнительного источника протеина в этот сложный период жизни организма.

Он обеспечивает поставку в кровяное русло аминокислот – основного источника энергии для человека, желающего похудеть. В отличие от углеводов данное соединение не приводит к перепадам выработки инсулина, а это значит, что жировая ткань не будет успевать восстанавливаться и жир будет сжигаться значительно быстрее, чем при диете основанной на углеводах.

Казеиновые добавки

Способность казеина образовывать желе и сворачиваться сделали его уникальным компонентом разнообразных протеиновых добавок. Во время переваривания пищи в желудке казеин свертывается. Скорость переваривания уменьшается, что обеспечивает более медленное и эффективное использование аминокислот белка. (Аминокислоты – это блоки, из которых построены белки).

По сути это значит, что Ваши мышцы получают подпитку на более длительное время.

Медленное переваривание пищи полезно, потому что уменьшается скорость расщепления белка и  окисления аминокислот. (Сжигание аминокислот обеспечивает энергией). Казеин может даже дать чувство сытости, то есть Вы ощущаете, что желудок полон без необходимости действительно наполнять его.

Казеин и молочная сыворотка

Казеин медленно усваивается, но это палка о двух концах, особенно в сравнении с сывороточным. Плюсы этого: способность казеина замедлять обмен веществ увеличивает время выделения аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более стабильный уровень азота. (Хороший азотистый баланс важен для построения мышц).

Тем не менее, медленное выделение аминокислот из казеина снижает максимальный анаболический процесс в теле. Это значит, что казеин может не активировать синтез белка в мышцах настолько, насколько быстро это делает молочная сыворотка. Если сравнить грамм казеина с граммом молочной сыворотки, мы увидим, что  казеин обладает менее выраженным анаболическим действием, поскольку он переваривается медленнее.

К тому же, в казеиновом протеине содержится меньше лейцина (8%) чем в сывороточном протеине (11%). Лейцин – это аминокислота, которая отвечает за максимальную анаболическую реакцию во время приема протеина. Лейцин подает сигнал организму о необходимости синтеза белка и наращивания мышц.

В моей кандидатской диссертации я показал, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием лейцина в пище. Казеин содержит меньше лейцина, чем молочная сыворотка, поэтому он не настолько усиливает синтез белка.

Казеин и молочная сыворотка:

Как и говорилось раньше, казеин не обеспечивает такого же высокого анаболического эффекта, как сывороточный белок, но он обеспечивает более стабильный приток аминокислот. Чтобы усилить этот эффект и получить оба преимущества, стоит комбинировать казеин с быстро усваивающимся белком вроде сывороточного. Благодаря этому Вы получите пользу от высокого уровня лейцина, а также постоянный приток аминокислот.

Приготовление протеинового коктейля позволит Вам получить преимущества казеина, в то же время, избегая его недостатков. В качества альтернативы можно комбинировать казеин с быстро усваиваемыми формами BCAA или лейцина, что даст похожий эффект.

Протеиновый коктейль позволит Вам получить ценные вещества казеина и в то же время улучшит его и компенсирует некоторые недостатки.

Как принимать казеиновый протеин

Сам по себе казеин могут употреблять те, кто хочет увеличить дневное потребление белка. Он может быть отличным решением для тех, у кого аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как и молочная сыворотка, казеин легок в использовании, его можно употреблять в любое время дня. Тем не менее, из-за медленного его усвоения и продолжительного выделения аминокислот, его обычно принимают тогда, когда человеку может прийтись обходиться без еды длительное время.

В силу этого, многие люди предпочитают употреблять казеин перед сном, так как полагают, что медленно усваиваемый белок поможет предотвратить катаболизм. Между тем употребление казеина на ночь исследовалось мало, но было доказано, что он сокращает  темп расщепления белка и поэтому может быть полезен.

Норма казеина для каждого определяется несколькими факторами, такими, как вес, общее потребление белка, принимаете ли Вы только казеин или в сочетании с иными источниками протеина.

В силу этого, если Вы употребляете казеин в чистом виде, Вам может быть полезно увеличить порции, чтобы ускорить анаболические реакции. Я бы посоветовал 40-50 г казеинового протеина (если только Вы употребляете его в чистом виде) девяностокилограммовому мужчине-бодибилдеру, который хочет нарастить мышечную массу.

Покупка казеина

Обычно я рекомендую покупать спортивные добавки у тех производителей, кто может предоставить лабораторные анализы своего продукта. Это будет доказательством того, что действительно содержится в бутылке.

Имейте в виду, что многие компании выпускают протеиновые коктейли с казеином и молочной сывороткой. Поскольку эти смеси обычно более дорогие, Вы можете сделать свой собственный коктейль с сывороткой и казеином. Пожалуйста, не добавляйте ликер. (Если все же хотите, добавьте водку).

В первую очередь – безопасность

У некоторых людей может возникнуть аллергия на казеиновый протеин. Они могут ощущать побочные эффекты, такие как  расстройство желудка, боли, диарея, рвота и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

К тому же, употребление казеина в больших количествах может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта даже не у аллергиков. Казеин способен принимать желеобразную форму, что может привести к вздутию живота и неприятным ощущениям, если принимать его в больших дозах, особенно для людей вокруг Вас.

Какая мораль во всей этой истории? Не принимайте казеин, если у Вас на него аллергия, или Ваш врач не рекомендует употреблять казеин. Не стоит употреблять его в больших количествах – есть риск почувствовать себя Зефирным человеком из «Охотников за привидениями».

Казеин: дело закрыто

Казеиновый протеин обычно работает в ночное время. Люди употребляют его перед сном, он усваивается ночью и затем исчезает, когда на первый план выходит сыворотка.

Уже нет.

Употребляйте казеин, когда Вам необходим медленно усваиваемый источник белка. Принимайте его, когда Ваши мышцы голодны. Принимайте его с сывороточным протеином, если хотите получить больше ценных веществ.

По вышеперечисленным причинам, принимайте его регулярно.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/the-case-for-casein.html

Мицеллярный казеин

Казеин является основным молочным белком и составляя примерно 80% от общего содержания белка. Как и сывороточный, казеиновый протеин имеет высокую биологическую ценность, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для всех процессов, которые требуют белка.

https://youtube.com/watch?v=h6cX30HFakA

Мицеллярный казеин — это самая современная форма казеина, когда белок добывается из молока без применения кислот и нагревания, путем микро и ультра фильтрации, в противовес казеинату кальция в котором белок денатурирован.

Казеин является медленным усваиваемый протеин

Казеин является медленно перевариваемым белком. Казеин створаживается в желудке в сгустки, образуя большие глобулы белка. Это замедляет скорость переваривания и аминокислоты казеина поступают в кровоток с постоянной скоростью.

Казеин для мышц, силы и восстановления

Только один совок мицеллярного казеина белка содержит целых 24г белка. Во время тренировки для того, чтобы добиться прогресса, мышечные волокна должны быть разорваны и снова восстановлены и как было показано во огромном количестве научных исследований, увеличения синтеза белка оказывает прямое влияние на этот процесс и соответственно развитие мышечной массы.

За счет обширного аминокислотного профиля, включающего лейцин, изолейцин и валин, казеин позволяет восстанавливать мышечные волокна и не только уменьшает боли в мышцах, но и помочь достичь ваших целей более быстрыми темпами.

Посредством сокращения времени восстановления, казеин может помочь вам дольше работать в тренажерном зале и увеличить силу и мощь. И казеин и сывороточный протеин играют важную роль в развитии мускулатуры, но из-за различных свойств, каждый из них должен быть частью вашего спортивного питания.

Казеин для костей и зубов

Верьте или нет, но потребление казеинового протеина может принести пользу здоровью ваших зубов! Исследования показали, что потребление казеина может росту зубной эмали и способствует снижению кислотной эрозии.

Казеиновый протеин перед сном

Научные исследования показывают, что переваривание казеина может занять до 7 часов, а это почти продолжительность сна среднего человека. Казеин увеличивает высвобождение аминокислот в кровь, улучшая задержку азота (необходимого для синтеза белка).

Помните, однако, сколько времени тратиться на сон, когда ваше тело не получает никаких питательных веществ. Как вы знаете, если вы в крови будет недостаточно аминокислот, ваш организм может начать разрушение мышечных белков, чтобы питать себя.

Принимая казеин перед сном является отличным способом избежать распада белка и окисления аминокислот. Согласно данным исследований, опубликованных в Medicine & Science in Sports & Exercise, люди, которые принимающие 40г казеина за 30 минут перед сном способны в большей степени стимулировать их синтез белка.

Преимущества казеина и сывороточного протеина

Важно!

Многие люди спрашивают, что лучше принимать для рост мышц: казеин или сыворотку. Но почему бы просто не объединить их оба? Казеин не имеет сильного анаболического эффекта, как сыворотка. Тем не менее, он может расширить свои анаболические эффекты в течение многих часов.

Сыворотка вызывает быстрое повышение инсулина в плазме и концентрацию разветвленных аминокислот, но казеин может продлить высвобождение аминокислот в течение 7 часов, убедившись, что тело сохраняет положительный баланс азота.

Как принимать казеин

Идеальное время приема казеина — за 30 минут перед сном, но после тренировки гораздо лучшим вариантом является сывороточный протеин.

Сывороточный протеин или казеин

 Итак, у нас есть два протеина: сывороточный и казеин. Оба протеина родом из молока, оба содержат необходимые аминокислоты и обладают высокой биологической ценностью. У этих белков одна цель – наращивание и восстановление мышечных тканей, но работают они по-разному.

 Разница заключается в скорости усвоения

Сывороточный белок (протеин) усваивается быстро, что очень важно до и после интенсивной тренировки. Считается, что сывороточный протеин обладает более яркими анаболическими свойствами (рост мышц), поэтому его прием до и после силовой тренировки так важен

Сывороточный протеин быстро доставляет аминокислоты в кровь, а это уже способствует синтезу белка.

 Казеин усваивается гораздо медленнее (около 6 часов)  и это его основной плюс. Вы можете спокойно принять казеиновый протеин на ночь и не беспокоиться о лишнем весе. Этому способствует плавная доставка аминокислот в кровь на протяжении длительного промежутка времени. Более того, длительное усвоение защищает мышцы от разрушения во время сна (если принимать на ночь). Кстати, казеин в большом количестве содержится в твороге, что является неплохой альтернативой казеину из спортивного магазина.

• Время приема сывороточного протеина – до и после тренировки
• Время приема казеина – на ночь или в свободные от тренировок дни

Способы приема сыворотки и казеина

 Учитывая тот факт, что организм у всех людей работает по-разному (скорость усвоения продуктов, скорость метаболизма), то можно смело экспериментировать с приемом протеина. Например, смешивать эти два типа  в равных пропорциях и получать быстрые аминокислоты за счет сыворотки и медленное распределение аминокислот в течение длительного времени после тренировки за счет казеина.

 Помните, что для роста мышечной массы помимо белков (протеинов), требуются углеводы. Белки с углеводами — лучшее сочетание для роста. А еще углеводы — это энергия, которую нужно восстановить после тренинга. В качестве послетренировочного варианта можно принять белково-углеводный коктейль (молоко + сыв.протеин + банан).

 Конечно, можно не использовать спортивное питание, а ограничиться потреблением молока и творога, но для успешного мышечного прогресса не стоит забывать про другие источники белка (кура, мясо, рыба, яйца). Лично я против спортпита  ничего не имею, но считаю, что основа лежит в натуральных источниках питания.

Заключение

Молочная сыворотка (быстрый сывороточный протеин) хорошо работает до и после силового тренинга

Казеин (медленный протеин) — хорош во время сна и в свободные от силового тренинга дни

 Оба типа белка играют большую роль в развитии и восстановлении мышц. Существует также изолят сывороточного белка, о котором я также расскажу в следующих материалах.

На сегодня это все

Фитнес и фрукты

Пищевая зависимость

Углеводы как источник энергии

Полезные свойства овса

Напитки для снижения веса

Что такое гликемический индекс?

Казеин для похудения как принимать

Казеин представляет собой сложносоставной белок, изготовленный методом створаживания молока. Он имеет очень высокую питательную ценность, так как его доля в сыром молоке доходит до 80%.

Благодаря современным технологиям удалось получить его более совершенную разновидность — мицеллярный казеин: он не подвергается термической обработке, а значит, сохраняет еще больше полезных свойств.

Казеин – это долгий источник белка, поэтому казеиновый протеин непременно включается в рацион интенсивно тренирующихся спортсменов, всех тех, кто стремится набрать мышечную массу: используется также казеин для похудения.

Статья по теме: «Продукты, содержащие гормоны»

Его действие основано на том, что в желудке казеин сразу же выпадает в виде осадка и перерабатывается довольно медленно, удовлетворяя потребность мышц и других тканей в белках продолжительное время. При этом исключено отложение в виде жировых запасов или превращение в бесполезные отходы и шлаки.

Это уникальное свойство казеинового протеина предотвращает катаболизм мышц, что крайне важно для спортсменов. Но не меньший интерес представляет продукт и для женщин, стремящихся, во-первых, похудеть, а во-вторых, приобрести подтянутую фигуру с крепкими мышцами

Статья по теме: «Как ускорить процесс похудения».

Длительный период его усвоения позволяет женщинам и девушкам дольше не испытывать чувство голода и легче переносить ограничение рациона.

Изолят или казеин?

Изолят протеина содержит более 90% чистого белка

В процессе его производства особое внимание уделяется тщательному удалению всех углеводов и жиров с помощью многоступенчатой фильтрации, микрофильтрации и технологии ионного обмена

Использование изолята способствует набору мышечной массы  за счет синтеза белка, который возрастает на 68%, однако изолят не способен ее сохранять.

Казеин же снижает распад мышечных тканей (после его приема катаболизм снижается на 34%), но практически не оказывает влияния на рост мышц.

Совет!

Статья по теме: «Какие продукты помогут похудеть».

Таким образом, каждое средство имеет свои сильные стороны, поэтому при выборе желательно проконсультироваться с тренером и/или врачом.

Как принимать казеин

Тем, кто интенсивно тренируется, полезно принимать казеин, чтобы предотвратить разрушение клеток мышц вследствие их сильного перенапряжения. Рекомендуется делать это сразу же после тренировки либо на ночь.

В результате снижается интенсивность болевых ощущений после тренировки, а набор мышечной массы ускоряется. Средство начнет действовать сразу же, если знать, как пить казеин (лучше всего в виде специальных коктейлей для спортсменов). Казеин для похудения принимают по такому же принципу.

Чтобы не возникало проблем с пищеварением, рекомендуется принимать казеин не более 4 раз в день по 20-30 г. Последний прием на ночь позволит сделать распад мышечных клеток менее интенсивным. Если же имеются сильные нарушения пищеварения, то от него лучше отказаться.

Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности?»

Как похудеть на казеине

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что включение в рацион казеина с его сбалансированными характеристиками действительно помогает похудеть, что обусловлено:

• снижением аппетита благодаря ощущению сытости;
• активизацией обмена веществ, благодаря чему сжигается больше жира;
• повышением активности в течение дня.

Однако важно знать, как правильно пить казеин для похудения. Оптимальный вариант – жидкий коктейль, основой которого может служить вода, сок, нежирное молоко или фильтрованная сыворотка

Чтобы коктейль хорошо перемешался, придется использовать шейкер или миксер, простое перемешивание не подойдет. Дозировка в одной порции составляет 20-30 г. Принимать такой протеиновый коктейль можно от 2 до 4 раз в день, а также использовать казеин вместо ужина.

Важное его преимущество заключается в том, что можно похудеть, не испытывая постоянного чувства голода и не теряя мышечной массы, так как концентрация аминокислот в крови сохраняется одинаковой и через 15 минут после приема, и через несколько часов. Однако без адекватной физической нагрузки и сбалансированного рациона питания не обойтись

Статья по теме: «Как сделать, чтобы похудело лицо у девушки?»

Главные игроки сыворотка, казеин и соя

Какие существуют отличия между сывороткой, казеином и соевым белком?

Сыворотка и казеин – молочные белки, встречающиеся в молоке, казеин – это «скисшее молоко» в «скисшем молоке и сыворотке» (представьте: прессованный творог). Сыворотка считается «быстрым» белком, потому что быстро переваривается, менее чем за час, в то время как казеин – это «медленный» белок, который переваривается более нескольких часов. В большинстве продуктов, поставляющих белок, также содержится «медленный» белок (яйца, стейк, рыба), особенно если употребляется вместе с другой пищей. Соя – это растительный белок, источник которого обнаружен в сое, едамаме и тофу.

Существует несколько вопросов требующих ответа относительно влияния белка на добавление силы и телосложения. Есть ли различия между этими видами белков? Или это просто проблема количества над качеством?

Можно адресовать эти вопросы под двумя углами: (1) краткосрочное влияние различных белков на мышечное строение и/или предотвращение мышечного отказа и (2) долгосрочное влияние на силу и размер мышц.

Первое детально было обсуждено в этой статье: Гидролизованный белок лучше, чем сыворотка? А кратко, белок сыворотки, неважно гидролизованный или целый, лучше казеина и сои в краткосрочном влиянии, но это не всегда значит, что, выбирая сыворотку вместо казеина или сои, вы станете больше, сильнее, быстрее. Поэтому следует рассмотреть их в долгосрочных исследованиях

Сыворотка, казеин и соя: Какой белок лучше в долгосрочной перспективе?

В одном из нескольких больших «долгосрочных» исследований, которое включает множество различных типов после тренировочного питания, Хартман и коллеги показали, что молочная пленка источник и сыворотки, и казеина, возвышается над соевым молоком и низкокалорийным углеводным напитком (подобному Гаторейду).

В этом исследовании 56 здоровых нетренированных парней были включены в строгую, высокоинтенсивную тренировочную программу упражнений на сопротивление 5 дней в неделю, на 12 недель, и получали одну из 2 чашек обезжиренного молока, соевого молока или углеводов непосредственно сразу после тренировки, и опять через час. В течение 12 недель программы полная диета была достаточно простая во всех группах, за исключением углеводной группы, которая под конец стала получать немного больше углеводов.

Что касается телосложения, назначенное молоко показало уменьшение жира в теле, и значительное увеличение мышечной массы («FBFM» на изображении ниже) и размера мышечных волокон («Мышечные волокна CSA»):

Если ваша цель связана и с увеличением силы, и с улучшением выполнения, то сила ног значительно увеличивается в молочной группе, в сравнении с соевой и углеводной:

В этом исследовании результаты доказали, что сыворотка и казеин превышают показатели сои, если вы пытаетесь уменьшить жировую ткань и построить мышцы.

Однако, в другом исследовании, результат отличается: подобное исследование ДеНишена и коллег, которые сравнили сыворотку, сою и углеводный напиток, у мужчин с высоким холестерином в крови улучшения показали все три группы без различий между ними. Холм и сотрудники показали, что сыворотка/соевый напиток употребляемые за два часа до и после тренировки обошли углеводный напиток и плацебо в улучшении размера и силы мышц у пациентов, оправившихся от травм колена.

Хотя у нас нет каких-либо больших долговременных исследований, которые прямо сравнивают сыворотку, казеин, сою и плацебо, существуют несколько резонных выводов, которые можно сделать:

1. Из статьи по гидролизованным белкам – все краткосрочные показатели указывают, что сыворотка лучше.
2. Заключение из долгосрочных исследований также в целом показывает, что ваш лучший выбор – это сыворотка:

• Молоко (сыворотка+казеин) обходят сою и углеводы у здоровых молодых людей (Исследование Хартмана).
• Сыворотка, соя и углеводы были близки у мужчин с высоким уровнем холестерина в крови (Исследование ДеНишена).
• Сыворотка и соевый напиток были лучше углеводов у пациентов, восстановившихся после травмы колена.

Если вы ищете лучший белок, сыворотка, конечно, оказывается победителем в этих исследованиях. Однако большинство фитнес-энтузиастов продвигают идею смешивания, что не является неправильным – и у Хартмана, и у Холма смеси получили достойное место.

Кроме того, хотя цельные продукты, поставляющие белок, такие как стейк или яйца могут не стимулировать быстрый мышечный рост также быстро, как белок сыворотки, они обычно вмещают различные ценные дополнительные питательные элементы, витамины, минералы и другие.

Пока выбираете лучшую белковую добавку, имейте в виду, что добавка может только дополнить уже имеющуюся диету и тренировочную программу.

Лучшие казеиновые протеины средней ценовой категории

ProStar Casein от Ultimate Nutrition 1 750 (банка, 900 г) ProStar Casein от Ultimate Nutrition имеет интересный состав. Кроме цельного мицеллярного казеина, в этом продукте есть еще гидролизованный казеин. Такой комплекс поможет быстрее насытить мышцы аминокислотами, потому что гидролизованный– это уже расщепленный до аминокислот белок. В одном скупе объемом около 33 г содержится 24 г белка. Таким образом, в 100 г ProStar Casein содержится 73 г собственно белка. Эти показатели могут немного меняться в зависимости от вкуса. Основные плюсы: хорошо усваивается даже при непереносимости лактозы, молочного сахара. Минусы: коктейль будет густым по консистенции из-за наличия в продукте натурального загустителя.

9.9 / 10 Рейтинг Отзывы Люблю густые коктейли, поэтому ProStar Casein мне пришелся по вкусу. Усваивается хорошо, вкусы неплохие.

Micellar Creme от Syntrax 1 700 (банка, 909 г) Micellar Creme от Syntrax – это чистый мицеллярный казеиновый протеин, изготовленный из молока методом фильтрации без использования кислот и щелочей. Micellar Creme размешивается быстро и без образования комков и имеет приятный вкус, похожий на настоящий молочный коктейль. В порции объемом 29 г содержится 20 г белка, а в 100 г Micellar Creme – 69 г чистого белка. Основные плюсы: отличное качество, известный производитель, хорошо размешивается, приятный вкус без приторной сладости, цена. Минусы: 5 г молочного сахара на порцию, в клубничном вкусе есть искусственный краситель.

9.8 / 10 Рейтинг Отзывы Использую Micellar Creme как перекус, потому что между завтраком и обедом у меня большой перерыв. Очень вкусный казеин, и размешивается без проблем, готовлю на молоке.

Trophix от Syntrax 2 900 (мягкий пакет, 2,28 кг) Еще один хороший казеин от Syntrax. На этот раз это комплексный продукт. В его основе – концентрат молочного белка, состоящий в основном из казеина. Комплекс дополнен концентратом быстро усваиваемой сыворотки, а также яичным альбумином и гидролизованным пшеничным глютеном (белком). В 100 г Трофикса содержится 74 г белка. В одной 31-граммовой порции – 23 г. Основные плюсы: многокомпонентный продукт – в составе есть белки как животного происхождения, так растительного, хорошее соотношение цены и качества. Минусы: в составе клубничного Трофикса есть краситель, который может вызвать аллергию.

9.7 / 10 Рейтинг Отзывы Казеин хорошо размешивается, не оставляя комочков. Качественный и недорогой комплексный белок. Пью коктейль из Трофикса где-то через пару часов после обеда, потому что ужин у меня достаточно поздний.

100% Casein Fusion от SAN 2 400 (банка, 1 кг) Казеиновый коктейль от SAN имеет комплексную белковую матрицу, основу которого составляет мицеллярный казеин. Матрица дополнена неденатурированным концентратом цельного молочного белка, содержащим сывороточный белок. Также в протеиновый комплекс входит казеинат натрия. В одном скупе Casein Fusion объемом 37 г содержится 25 г белка. Соответственно в 100 г – 68 г белка. Основные плюсы: наличие в составе сывороточных белков, которые быстро снабдят мышцы аминокислотами, Минусы: высокое содержание углеводов относительно казеинов других фирм, что в принципе скорее плюс при наборе массы, наличие казеината натрия в составе протеинового комплекса.

9.7 / 10 Рейтинг Отзывы Нравится густая консистенция коктейля и приятный вкус. Хорошо усвоился, потому что не было расстройства желудка, как после приема некоторых других казеинов.

Как принимать казеин

Казеиновый протеин – это разновидность спортивного питания, в которое входят медленные белки, полученные из молока в результате его ферментации и створаживания. После получения твороженной массы происходит дополнительная обработка, а впоследствии концентрирование и сушка готового казеинового протеина.

Казеин называют “медленным белком” потому что для его абсорбции требуется до 12 часов. В течение этого времени белок насыщает организм энергией. При этом казеин полезен только в длительном промежутке времени, так как сразу после употребления не приносит почти никакого эффекта.

Таблица приема казеина

Количество приемов в сутки	1 раз при наборе массы; 2 раза при  сушке и похудении;
Разовая дозировка	30-50 грамм при наборе массы; 15-20 грамм при сушке и похудении;
Суточная дозировка	30-50 грамм при наборе массы; 30-40 грамм при сушке и похудении;
Оптимальное время приема	перед сном при наборе массы; за 1 час до тренировки и перед сном при сушке;
Продолжительность курса	5 месяцев
Перерыв между курсами	1 месяц

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Для чего нужно пить казеин?

Белковые добавки в спортивном питании занимают лидирующее место. Трудно найти мышечно развитого атлета, который не употреблял бы протеин. Причиной тому служит эффективность и безопасность таких добавок в отношении мышечного роста.

Времена анаболиков прошли, а на их смену пришли новые более безопасные и не менее эффективные спортивные добавки. Но какое место среди них занимает казеин и почему его пьют бодибилдеры?

Существует 5 полезных воздействий, которые оказывает казеин на мышцы и организм в целом:

1. Предотвращает катаболизм. Когда организм испытывает голод, он начинает растрачивать все доступные вещества, которые послужат источником энергии. Если их содержание низкое, то в качестве энергии организм начнет потреблять мышцы, предварительно их растворив. Если же пить казеин, то мышечного катаболизма не случится.
2. Уменьшает аппетит. Благодаря продолжительному действию медленных белков снижается потребность в быстрых протеинах.
3. Быстрые белки абсорбируются менее активно. Когда в организме достаточно медленных белков, то остальные вещества растворяются гораздо экономнее.
4. Заменяет анаболики. При длительном приеме казеинового протеина наблюдается анаболический эффект, но в этом случае никакого отрицательного воздействия не происходит.
5. Ускоряет метаболизм. Эффективен для людей с медленным метаболизмом, так как в комплексе с физическими упражнениями обмен веществ ускоряется.

Этот белок можно найти не только в спортивном питании, но также в молоке, твороге или сыре. Но вместе с казеином придется употребить жиры, которых нет в специализированном питании.

Как пить казеин для роста мышц?

Атлеты употребляют казеин практически каждый день, но при наборе мышечной массы он не приносит значительных результатов. Для роста мышц лучше принимать сывороточный протеин, который содержит в себе быстрые белки и оказывает значительное воздействие на рост тканей.

Это не значит, что нужно остановить прием казеина и переключится на сывороточный протеин. Неоднократные исследования показали, что комплексный прием быстрых и медленных белков повышает их эффективность.

Чтобы получить максимум от приема казеина его нужно пить перед сном. Это позволит предотвратить катаболизм и сохранит мышцы, а также позволит организму получать достаточное количество энергии. В результате восстановительные процессы принесут больше пользы.

Суточная дозировка казеинового протеина равняется 30-50 граммам в зависимости от массы тела. Более точную дозировку предлагает производитель, указывая информацию на этикетке. Казеин принимается один раз в сутки перед сном.

Как пить казеин для похудения?

Процесс снижения веса чаще всего подразумевает низкокалорийную диету, но в комплексе с физическими упражнениями похудение дается с большими усилиями. Чтобы активно заниматься в тренажерном зале, придерживаться диеты и при этом не испытывать сильного утомления и голода специалисты рекомендуют употреблять казеиновый протеин.

Казеин подавляет голод и препятствует его появлению. В отличие от БАДов для похудения, он не маскирует голод, а действительно его утоляет, а значит, не приносит вреда.

Вместе с белками в организм попадают аминокислоты, которые принимают активное участие в ускорении обмена веществ и сжигании жира. Среди известных аминов можно выделить L-карнитин, который часто рекомендуется для желающих похудеть. Его можно получать в чистом виде из спортивного питания или через прием казеинового протеина.

Для достижения максимального эффекта прием казеина нужно поделить на 2 равные порции, которые заменят такое же количество приемов пищи. При этом стоит помнить, что казеин не способен заменить завтрак или обед, но хорошо подойдет для перекуса.

Разделите прием на 2 порции по 15-20 грамм. Первую порцию выпейте за 30-60 минут до тренировки, а вторую перед сном. Утром и после тренировки нужно пить быстрые белки.

Из казеинового порошка можно сделать коктейль. При этом вид жидкости особого значения не имеет. Это может быть молоко, сок или вода. Если помимо казеина употребляется еще какое-нибудь спортивное питание, то их можно смешать.

Количество белка, которое употребляется через спортивное питание и обычную еду во время похудения должно быть примерно равным, то есть 50 на 50 процентов. При этом стоит помнить, что употребление любого вида спортивных добавок не может обеспечивать результат без регулярных нагрузок.

Побочные эффекты

Регулярный прием казеина редко способствует появлению побочных эффектов, так как изготавливается из натуральных продуктов. В некоторых случаях возможны временные проявления неблагоприятных эффектов, которые проходят в течение нескольких дней. Однако мы чувствуем обязанность рассказать, какие побочные эффекты все-таки могут возникнуть от приема казеинового протеина.

Аллергия является самой распространенной проблемой, с которой можно столкнуться, принимая казеин. Но об аллергии на казеин сложно не знать, так как этот белок содержится во всех молочных продуктах. В некоторых случаях аллергия может проявиться даже во взрослом возрасте, но спортивное питание не станет для этого причиной.

Непереносимость белка также может стать причиной появления побочных эффектов. И опять-таки стоит указать, что в этом случае виновником будет именно белок, а не спортивная добавка. Непереносимость может проявляться в нарушении пищеварительной функции, расстройстве желудка или рвоте.

Если какой-либо из вариантов проявился после начала приема добавки, значит, в ней содержатся примеси других видов белков или жиров. С этим можно столкнуться, покупая недорогое питание от недобросовестных производителей. Исправить проблему можно применением более качественного продукта.

Мифы о казеиновых добавках

Про спортивное питание сочинено множество мифов и зачастую они неправдивы и даже нелогичны. Их появление относится к пережиткам прошлого, а указываемые симптомы скорее похожи на последствия от приема анаболиков. Поэтому мы решили развеять 3 мифа о казеиновом протеине, чтобы успокоить тех, кто планирует его принимать.

Казеин пагубно влияет на потенцию

Белки редко оказывают негативное влияние на организм в целом, а что касается потенции, то конкретно к казеину это не имеет никакого отношения. В некоторых случаях соевый белок может вызывать повышение уровня эстрогена, а вот казеин такого не умеет, а, следовательно, не влияет на потенцию “ни вверх, ни вниз”.

Употребление казеина может навредить будущему поколению

Этот миф имеет отношение к анаболикам, так как они действительно “вмешиваются” в генетику человека, поскольку их воздействие для организма не привычно и не понятно. Если бы казеин плохо влиял на генетику и последующие поколения, то человечеству пришлось бы пересмотреть понятие нормального развития.

Казеин из козьего молока лучше, чем из коровьего

По этому поводу можно сказать лишь то, что эти два вида молока отличаются друг от друга по составу. А вот миф о большей эффективности козьего молока связан с высокой стоимостью такого протеина по отношению к тому, который сделан из коровьего молока. Высокая цена обуславливается скорее дороговизной сырья, так как коровьего молока на рынке попросту больше, чем козьего.

Выводы:

Казеин нужно принимать перед сном и за час до тренировки. Для ускоренного мышечного роста нужно принимать комплекс сывороточного и казеинового протеинов. Эта добавка способна заменить перекусы, но от нормального питания отказываться нельзя. Он не имеет серьезных побочных эффектов и никак не сказывается на половой функции.

Казеин: руководство по применению | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Казеин – отличный источник белка длительного действия. Он богат кальцием и обладает антикатаболическим эффектом.

В этой статье вы узнаете:

• что такое казеиновый протеин;
• его отличия от сывороточного;
• как использовать казеин для похудения и набора мышечной массы;
• как принимать казеиновый протеин;
• какой казеин лучше.

Самый распространённый вид спортивного питания – сывороточный протеин. Он усваивается легко и быстро, относительно недорог и доступен. Но у казеина тоже есть свои преимущества.

Как работает казеиновый протеин?

Казеин делают из молока. Отличительной чертой казеина является его плохая растворимость при низком рН (как у желудочного сока, например). В желудке он створаживается и превращается в густой гель из аминокислот, которые могут перевариваться до 7-ми часов. За счёт этого казеин и обладает пролонгированным антикатаболическим действием, в отличие от сывороточного протеина, переваривающегося очень быстро.

Преимущества казеинового протеина

• Протеин молока (казеиновый, сывороточный) гораздо эффективнее, чем растительный белок, помогает росту мышц после тренировок.
• Казеин гораздо дольше будет снабжать вас аминокислотами, чем сывороточный протеин. Таким образом, его лучше всего употреблять, когда нужно обеспечить мышцы белком на длительный период – перед сном, а также в течение дня во время похудения/на сушке (чувство голода не возникнет дольше, чем при приёме сывороточного протеина).
• Казеин – комплексный белок, содержащий все необходимые аминокислоты – заменимые и незаменимые.
• Молоко богато кальцием, который ускоряет процесс жиросжигания и укрепляет кости

Виды казеинового протеина

1. Казеинат кальция – при его производстве молоко обрабатывается кислотами.

2. Мицеллярный казеин – получается путём микрофильтрации молока. По структуре и усвоению лучше казеината. Это отражается на его стоимости, он несколько дороже.

Как принимать казеиновый протеин?

Самый простой и удобный способ – смешать порошок с жидкостью в шейкере. Такой коктейль удобно брать с собой в дорогу или на работу. Им можно «перекусить» на ходу.

Также казеин можно использовать для повышения количества белка в выпечке – замените часть муки протеином. Однако не стоит полностью заменять муку казеином – выпечка получится «резиновой».

Количество протеина, принимаемое за день, вы определяете самостоятельно – в зависимости от общей нормы белка. Как правило, мужчинам, занимающимся спортом, нужно 2г белка на 1 кг собственного веса в день. Если не набираете обычными продуктами такое количество, то протеин будет отличным подспорьем.

В какое время принимать казеин?

Этот вид протеина универсален и его можно использовать в любое время, когда вам нужно больше белка. Особенно полезен казеин, когда нужно надолго обеспечить мышцы белком и/или притупить чувство голода (например, перед сном и во время долгого перерыва между приёмами пищи).

Чтобы увеличить анаболический эффект протеина после тренировки, попробуйте смешать сывороточный и казеиновый в пропорциях 2:1 соответственно.

Сывороточный протеин против Казеина – кто лучше?

Лучше всего – грамотное сочетание разных видов протеина. Пейте сывороточный, когда ваши мышцы нуждаются в быстром поступлении белка. Принимайте казеиновый, когда необходимо надолго обеспечить их равномерным поступлением аминокислот. В ситуациях, когда нужно увеличить количество белка в рационе, при этом невозможно это сделать за счёт обычной еды, протеиновый коктейль – отличный выход!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Когда пить протеиновый коктейль

• Согласно новому обзору в журнале Frontiers in Nutrition , употребление протеинового коктейля перед сном может увеличить мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Более того, не было доказано, что ежедневный протеиновый коктейль перед сном нарушает ваш сон или приводит к увеличению веса.
• Рекомендуется встряхнуть с 30 граммами протеина за 10–30 минут до сна.

---

Вы знаете, что для того, чтобы ездить быстрее и дольше, нужны мышцы, поэтому пару дней в неделю вы ходите в тренажерный зал, чтобы потренироваться и убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.

Но, как говорится, «время решает все», и новые исследования подтверждают это: потребление белка каждую ночь перед тем, как лечь на сено, помогает нарастить даже больше мышц, чем если бы вы выпили коктейль в любое другое время. дня.

В обзоре, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition , были рассмотрены 45 предыдущих исследований, чтобы увидеть, как наилучшим образом обеспечить рост мышц. Достаточно ли простого увеличения суточного потребления белка, чтобы показать преимущества, или вы увидите еще большие результаты, если определите время? (В качестве быстрого освежения скажем, что спортсменам, работающим на выносливость, следует стремиться к уровню 1.От 3 до 2,4 граммов протеина на килограмм массы тела в день — или от 0,6 до 1,1 грамма на фунт — если их цель — наращивание или поддержание мышечной массы.)

Вот что обнаружили исследователи: люди, которые пили казеиновый коктейль с примерно 30 граммами протеина прямо перед сном в дни, когда они поднимались, и в дни, когда они отдыхали в течение 12 недель, набирали больше мышечной массы — около четырех фунтов — и силы, чем те, кто не пил. -белковое плацебо.

«Диетический белок состоит из отдельных аминокислот, которые являются строительными блоками ткани скелетных мышц», — Тим Снейдерс, доктор философии.D., ведущий автор исследования и доцент Маастрихтского университета, рассказал Bicycling . Кроме того, упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка или восстановление мышечной ткани, — говорит он. Таким образом, эти два упражнения вместе являются важным ударом для роста мышц.

Но почему так важно употреблять белок прямо перед сном? По словам Снайдерса, пища обычно не поступает в организм ночью, когда вы спите, что делает этот период времени самым продолжительным, когда ваше тело не ест каждый день.Из-за этого в мышцы не поступает белок и не происходит его синтез. Таким образом, употребляя казеин, который, по словам Снейдерса, переваривается и усваивается медленнее, чем сыворотка, ваши мышцы получают дополнительное топливо для своего роста.


По словам Снейдерса, сладкое пятно — это выпить коктейль за 10–30 минут до сна. Но не беспокойтесь о том, что это заставит вас набрать вес или нарушит сон.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных и легких миль на дороге с помощью Eat for Abs !]

«Весь белок, который потребляется перед сном, используется для синтеза белка», — сказал Снайдерс.«Когда упражнения выполняются ранее этим вечером, большая часть потребляемого белка направляется на синтез мышечного белка и не сохраняется». На самом деле, сказал он, они не наблюдали никакого увеличения жировой массы, когда молодые люди пробовали протеиновый коктейль перед сном.

Не говоря уже о том, что ни одно исследование, которое просмотрели Снейдерс и его коллеги, не показало, что участникам было сложно засыпать или засыпать при употреблении казеина перед сном.

Однако важно отметить, что были проведены исследования только казеиновых коктейлей, поэтому Снайдерс и его коллеги не уверены, имеют ли другие источники белка такой же эффект.

Итог: употребление казеинового протеинового коктейля прямо перед сном может ускорить рост мышц, сделать вас сильнее и быстрее в седле.


Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

КАЗЕИН И СЫВОРОТКА. ИДЕАЛЬНОЕ СОВПАДЕНИЕ? / ПИТАНИЕ

Что такое казеин?

Казеин — самый важный молочный белок (содержащий около 75% всех аминокислот коровьего молока). Его можно получить путем обезвоживания молока и удаления как можно большего количества лактозы и жира. Попадая в желудок, белый порошок, полученный в процессе, подвергается коагуляции и превращается в гель, который медленно переваривается организмом (переваривание занимает от 5 до 7 часов).Между тем, аминокислоты постепенно попадают в кровь, чтобы снабжать мышцы веществами, необходимыми для роста. Казеин естественным образом встречается в высоких концентрациях в твороге и молодом твердом сыре. Также можно принимать готовые добавки с казеином .

Виды казеина

Казеин встречается в двух формах: мицеллярный , казеин и казеинат кальция, которые получают из молока двумя разными способами.

Казеинат кальция получают в процессе производства сыра. Его получают путем добавления гидроксида кальция в кислое молоко для нейтрализации pH. Казеинат кальция собирается непосредственно перед тем, как молоко скисает. Вещество известно высоким содержанием L-глутамина. Его время переваривания довольно короткое.

Мицеллярный казеин — самый чистый доступный белок казеина . Усовершенствование используемых технологических процессов позволяет получать почти 100% чистый продукт с низким содержанием лактозы.Мицеллярный казеин получают в процессе обезжиривания молока, очистки от загрязнений и удаления лактозы. При низких температурах происходит микрофильтрация, которая осуществляется без использования химических средств. Произведенный таким образом казеин имеет неразрывные пептидные связи и богат L-глутамином и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Мицеллярный казеин поможет вам сохранить мышечную массу при переходе на низкокалорийную диету.

Постепенное высвобождение аминокислот, которые остаются на высоком уровне в течение многих часов, благотворно влияет на все клетки, которым необходимы белки для производства энергии или для строительства.Этот тезис был подтвержден рядом исследований, некоторые из которых показали снижение катаболизма на целых 40%.

Сывороточный протеин

Казеин и сыворотка получают из молока. Казеин составляет 80% всех белков, содержащихся в молоке, а остальные 20% — это сыворотка. Казеин в основном используется в пищевой промышленности для производства сыра. В свою очередь, сыворотка Whey в течение многих лет обрабатывалась как отходы, образующиеся в процессе производства казеина .Сыворотка отделяется от молока после свертывания полного молока. Во второй половине 20-го века исследователи уделяли больше внимания сыворотке и преуспели в извлечении из нее наиболее ценных для спортсменов свойств.

Это показывает, что сывороточный протеин во всех формах в течение некоторого времени был наиболее покупаемым протеином. Высокое содержание биологических ингредиентов и аминокислот с разветвленной цепью — это то, что высоко ценят все, кто борется за красивую фигуру.

Вроде то же самое, но только до точки

Сывороточный протеин и казеин обычно представлены как два разных продукта, хотя на самом деле они являются лишь двумя сторонами одной медали.Обе добавки являются побочными эффектами процессов производства сыра и получают из молока. Несмотря на то, что они получены из одного источника, их свойства сильно различаются, что делает вещества взаимодополняющими.

Сыворотка — это быстро усваиваемый белок, вызывающий внезапный рост аминокислот, которые остаются высокими в течение 3-4 часов. Казеин , в свою очередь, всасывается медленно. После употребления он не вызывает резкого роста концентрации аминокислот, но вызывает постепенное высвобождение небольших количеств в течение 6-7 часов.Кроме того, сыворотка вызывает больший выброс инсулина.

Сыворотка способствует синтезу белка в организме, а казеин подавляет системный катаболизм белка. Это означает, что сразу после употребления сыворотки количество белков, подвергающихся анаболизму, растет. Благодаря постепенному действию казеин предотвращает деградацию белка из-за физических усилий и повреждения мышц после тренировки.

Наконец, необходимо помнить, что сыворотка намного эффективнее там, где синтез мышечного протеина происходит после 1–3.5 часов после употребления. Казеин , в свою очередь, лучше подходит для синтеза белка через 3,5-6 часов после употребления, что связано с механизмом высвобождения белка / всасывания из системы кровообращения.

Быстрый рост концентрации аминокислот сразу после употребления сыворотки приводит к внезапной стимуляции анаболизма, что вызывает потерю значительного количества аминокислот из организма. Употребление казеина , в свою очередь, обеспечивает большее накопление аминокислот сразу после употребления.Процессы идут медленнее, но и потеря белка тоже медленнее.

Свойства сыворотки делают ее идеальным напитком после тренировки, помогая восстановить силы и обеспечить белковый баланс. Казеин поддерживает долгосрочное восстановление, например, во время сна.

Казеин и сывороточный протеин вместе?

Различия между этими двумя веществами значительны, что делает выбор подходящего белка непростой задачей. Вы должны помнить, что сывороточный и казеин взаимно дополняют друг друга, причем первый действует лучше всего в течение дня и сразу после тренировки, а второй действует дольше в ночное время.Они идеально дополняют друг друга, потому что происходят из одного источника.

Для тех, кто хочет иметь идеальное тело, нет лучшего сочетания, чем казеин и сывороточный протеин . Такая смесь обладает как анаболическим (сывороточный протеин , ), так и антикатаболическим ( казеин ) действием. Сказанное выше также подтверждается исследованиями, которые однозначно показывают, что в сочетании эти два фактора значительно усиливают рост мышц.

Как сочетать казеин и сывороточный протеин ? Если вам нужна быстрая еда, чтобы накормить свое тело, выбирайте сыворотку , и у ваших мышц не будет времени чувствовать голод. Казеин лучше всего принимать перед сном, так как он обеспечит ваши мышцы белками, которые им необходимы ночью для правильного восстановления.

Когда принимать протеин — 4 лучших времени для приема коктейля из сывороточного протеина и казеина — SixPackSmackdown — SixPackSmackdown

Если вы планируете принимать протеиновый коктейль или в настоящее время принимаете сывороточный (или казеиновый) протеин, ответ будет в этом видео вопрос о том, «когда мне следует принимать коктейль из сывороточного протеина». Есть определенные моменты, когда вы можете употреблять сывороточный протеин, чтобы максимизировать его эффективность.Посмотрите видео или прочтите информацию ниже.

————————————————- ————————————————— ———————

Сывороточный протеин

————————————————- ————————————————— ———————

Лучшее время для приема ЛЮБОГО протеинового напитка или протеиновых добавок:Я перечислил их в порядке важности, поэтому, исходя из вашей доступности, начните с верхней части списка и работайте вниз.

1. Самое важное время для приема сывороточного протеина — сразу после тренировки.

Ваши мышцы подобны губке и нуждаются в мгновенном питании для восстановления и роста мышц.

2. Прямо перед сном.

Вы собираетесь спать от 6 до 8 часов. Это долгое время без белка. Можете ли вы представить себе, как вы в течение дня (бодрствуете) не едите 6-8 часов? Не позволяйте своему телу голодать в одночасье. Накормите мышцы и позвольте вашему метаболизму работать всю ночь, наращивая мышцы во время сна. Непосредственно перед сном важно. В идеале вам следует употреблять казеин перед сном.

3. Сразу после пробуждения.
То же самое, вы только что прожили 6-8 часов без правильного питания. Вашему организму быстро нужен белок.

4. За полчаса до тренировки.
Это устанавливает «анаболическое окно» перед тренировкой и обеспечивает ваши мышцы адекватным питанием, так что эффекты силовых тренировок (силовые тренировки разрушают мышцы — называемые катаболическими) не столь серьезны.

Это лучшие времена для белка. Это может быть обычная цельная пища или протеиновые добавки, опять же, в зависимости от вашей доступности, однако ваш протеиновый напиток после тренировки должен представлять собой сывороточный коктейль, поскольку сывороточный протеин быстро усваивается. В это время протеиновые добавки могут быть лучше, чем цельная пища, потому что они быстрее усваиваются. Но начните сверху и двигайтесь вниз.

Если вы можете позволить себе 4 порции, вы действительно заметите разницу в приросте мышечной массы и потере жира.

5 лучших казеиновых протеиновых порошков по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Подобно сыворотке, казеин — это белок, полученный из молока, который выпускается в виде порошка и часто используется в качестве белковой добавки. Казеин — это полноценный источник белка, то есть он содержит все аминокислоты, и это отличный способ добавить белок в свой рацион. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что казеин эффективно ускоряет рост мышц и восстановление в течение продолжительных периодов времени, поэтому его часто используют в качестве восстанавливающего белка, а не в качестве напитка перед тренировкой. Удобный высококачественный протеин легко смешать с вашей любимой жидкостью для получения протеинового напитка.

Вот лучшие казеиновые порошки:

Окончательный вердикт

Для получения казеинового порошка с прекрасным вкусом, наполненного протеином, без искусственных подсластителей и сертифицированного Informed-Choice, выберите Ascent Native Fuel Micellar Casein Powder (посмотреть на Amazon).

На что обращать внимание на порошки казеинового протеина

Вкус:

Совершенно очевидно, что люди предпочитают пить что-нибудь вкусное, и протеиновый порошок не исключение.Лучше всего выбирать натуральный или неароматизированный протеиновый порошок, чтобы избегать искусственных подсластителей и ароматизаторов, но вкус может понравиться не всем. Если вы предпочитаете немного больше аромата, выберите порошок казеина с естественным вкусом или подумайте о том, чтобы смешать порошок с вкусной жидкостью. Возможно, вам придется попробовать несколько порошков, чтобы выбрать свой фаворит, потому что вкус — это очень индивидуальная вещь.

Тип казеинового белка:

Большинство добавок в виде порошка казеина выпускаются в мицеллярной форме, которая представляет собой естественную медленно перевариваемую форму казеинового протеина с медленным высвобождением.По возможности выбирайте порошок мицеллярного казеина травяного откорма без ГМО.

Состав:

Хотя все порошки казеинового протеина содержат протеин, полученный из казеина, их другие ингредиенты могут широко варьироваться. Лучше искать порошок мицеллярного казеина, не содержащий искусственных ингредиентов, таких как подсластители, красители или ароматизаторы. Если у вас есть диетические ограничения, некоторые формулы не содержат общих аллергенов. Есть также органические, кошерные и без сахара варианты, которые могут удовлетворить ваши потребности.

Что говорят эксперты

«Казеин — отличный протеин для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, или спортсменов, которым сложно получить достаточное количество протеина в свой рацион. Мы можем думать о казеине как о протеине, который предохраняет мышцы от разрушения, потому что он обеспечивает медленный поток аминокислот через больше времени (из-за медленного пищеварения), чтобы помочь замедлить разрушение мышечной ткани. По этой причине я рекомендую употреблять казеин перед сном, чтобы во время сна вы продолжали работать над восстановлением и восстановлением мышц.»- Эллисон Кох, MS, RD, CSSD, LDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я осторожно рекомендую пищевые добавки, в том числе протеиновые порошки. Я потратил время на обзор последних клинических исследований добавок казеинового протеина и его оптимальных форм, а также на изучение различных продуктов и брендов. Я считаю, что порошки казеинового протеина в обзоре производятся проверенными брендами, которые привержены чистоте продуктов и состоят из высококачественных ингредиентов. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Чему бегуны могут научиться у бодибилдеров

Я считаю, что тренерам и спортсменам важно расширять свою базу знаний, изучая виды спорта, не относящиеся к их основной сфере деятельности. Хотя я считаю, что большая часть тренировок бегуна должна быть ориентирована на бег, чтобы максимизировать потенциал, изучение техник и тренировочных практик, используемых спортсменами за пределами бегового мира, может открыть нам глаза на революционные идеи в тренировках и питании.

Возьмем для примера бег и бодибилдинг. На первый взгляд может показаться бесполезным искать секреты тренировок в этих двух диаметрально противоположных дисциплинах: в одном виде спорта используется фраза «худощавый — красивый», в то время как другой стремится накачать мышцы, как скульптор.

Однако я считаю, что бегуны могут чему-то научиться из планов тренировок и питания, поддерживаемых бодибилдерами. В частности, как использовать белковые изоляты (разные типы белков) для максимального восстановления.Бодибилдеры мастера дополняют свои тренировки протеином в нужное время, чтобы подпитывать свои мышцы и ускорять восстановление — от чего могут выиграть все бегуны.

Чтобы понять, как бегуны могут извлечь выгоду из этого урока бодибилдеров, мы должны сначала изучить, как работает белок, помогая мышцам восстанавливаться и предотвращая их разрушение. Используя эти знания, мы сможем понять, как добавление определенных типов протеина в определенное время дня может помочь поднять ваше выздоровление на новый уровень.

Анаболические и катаболические энергетические пути

Для максимального восстановления бегуны должны поддерживать свое тело в состоянии наращивания мышечной массы (или, с научной точки зрения, в анаболическом состоянии). Как вы, возможно, уже знаете, бег приводит к разрушению мышц и образованию микротрещин, которые необходимо восстанавливать, чтобы стать сильнее и быстрее. Анаболизм — это метаболический путь, который восстанавливает эти мышечные волокна и стимулирует рост мышц.

Организму нужна энергия для анаболического процесса.При наличии достаточного количества энергии и питательных веществ организм может быстро восстановить мышцы и позволить вам быстрее восстановиться. Однако, когда вашему телу не хватает топлива для поддержания анаболического процесса, оно начинает разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Это разрушение мышечной ткани называется катаболизмом.

Для бодибилдеров совершенно очевидно, почему вы не хотите разрушать мышечную ткань — мышцы — это причина, по которой они часами проводят в тренажерном зале. Вот почему они потребляют протеиновые коктейли, как бегуны с мороженым.

К сожалению, большинство бегунов опасаются, что наращивание мышечной массы «сделает их большими», поэтому они избегают питательных веществ для наращивания мышечной массы, таких как белок. Это приводит к тому, что многие бегуны постоянно находятся в состоянии катаболизма, что затрудняет восстановление и не способствует максимальному улучшению физической формы. Мы писали об этом более подробно в нашем посте «Протеин для бегунов».

По правде говоря, разумное употребление белка в нужное время совсем не сделает вас больше. Фактически, это может сделать вас стройнее — не говоря уже о более быстром восстановлении.Итак, вот два основных типа протеиновых добавок, которые вы должны использовать на бегу, и когда вы должны включать их в свой рацион, чтобы максимизировать восстановление.

Казеиновый белок: замедляет катаболический процесс

Ваше тело подвергается катаболическому процессу каждую ночь, пока вы спите. Пока вы спите, ваше тело буквально поедает собственные мышцы, потому что вы голодали всю ночь напролет. Когда вы пытаетесь восстановиться после тяжелой тренировки или готовите свое тело к предстоящей тренировке на беговой дорожке, это далеко не оптимально.

Чтобы замедлить и уменьшить катаболический процесс в ночное время, вам необходимо дополнить свой рацион белком, который медленно переваривается и обеспечивает организм питательными веществами для наращивания мышечной массы в течение всей ночи. К счастью, бодибилдеры сделали за нас тяжелую работу (каламбур) и нашли идеальную медленно усваиваемую форму протеина — казеин.

Казеин — это белок, полученный из молока, который выделяет постоянный поток аминокислот в течение 3-4 часов. Таким образом, это идеальный протеин и идеальная добавка для употребления перед сном.В одном исследовании потребление казеинового протеина перед сном привело к снижению расщепления протеина на 34%. По сути, употребление казеинового протеина перед сном может ускорить ваше выздоровление на 34 процента.

Сывороточный протеин: возобновление анаболического процесса

Даже если вы принимаете казеиновый протеин перед сном, у вас все равно будет распад мышц, когда вы проснетесь — одна порция казеинового протеина не может остановить распад мышц на 7-9 часов самостоятельно. Поэтому вам нужно как можно скорее остановить катаболический процесс, что означает употребление быстроусвояемого белка.

Опять же, благодаря помощи наших собратьев-бодибилдеров, мы знаем, что сыворотка — это самая быстро усваиваемая форма протеина. Как и казеин, сыворотка также является белком, полученным из молока, и является идеальным способом высвободить быструю дозу аминокислот и белков для голодающих мышц.

Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Итак, по утрам вы должны потреблять порцию сывороточного протеина, чтобы остановить катаболический процесс и удерживать ваше тело на траектории наращивания мышечной массы.Точно так же сыворотка также является формой белка, обычно используемой в восстанавливающих напитках, потому что она так быстро усваивается организмом.

Объединение в план питания

Последний шаг — объединить то, что мы узнали от наших друзей-бодибилдеров, и применить это конкретно к бегу.

Если вы действительно хотите ускорить восстановление после самых тяжелых тренировочных дней, вам следует подумать о дополнении своего питания протеиновым коктейлем.

Конечно, многие бегуны слышат слово «протеиновый коктейль» и сразу думают о том, чтобы набрать массу или набрать вес.Однако есть большая разница между коктейлями для набора веса или заменителя пищи и коктейлями из чистого протеина. Чистые протеиновые коктейли содержат примерно столько же калорий (130), сколько столовая ложка арахисового масла. Итак, употребление одного или двух протеиновых коктейлей не приведет к увеличению веса; калорий просто не хватает.

Вечером вы должны выпить одну порцию порошка казеинового протеина со стаканом молока. Лично мне казеиновые коктейли, смешанные с молоком, очень хороши на вкус (арахисовое масло — мое любимое), и это отличный заменитель пустых калорийных десертов.Как отмечалось ранее, казеин уменьшит разрушение мышц во время сна, что значительно превосходит печенье Oreo.

Утром вы должны выпить одну порцию порошка сывороточного протеина, запивая стаканом воды. Это остановит ночной катаболизм и ускорит восстановление мышц. Если вы много тренируетесь, особенно если бегаете дважды в день, это ускорит анаболический процесс, как никакая другая комбинация добавок. Кроме того, употребление сывороточного протеина с водой приведет к регидратации организма, в чем могут помочь все бегуны.

Окончательные рекомендации

При покупке протеиновых порошков в первую очередь выбирайте изолят сывороточного протеина для сывороточного протеина и мицеллярный казеин для казеиновых порошков. В сыворотке не менее 80% добавки должно быть белком (разделите граммы белка на граммы на порцию). Для казеина это число должно быть более 65%.

Если вы не хотите делать покупки (рынок протеиновых добавок насыщен продуктами), я рекомендую Optimum Nutrition 100% Whey and Casein протеиновый порошок.У них есть множество вкусов, приятный вкус, очень хорошие отзывы и хорошая цена.

Если вы ищете способ ускорить восстановление и скорректировать свой рацион, добавление казеина и коктейлей из сывороточного протеина может быть правильным решением. Сообщите мне, пробовали ли вы эту комбинацию или у вас есть вопросы.

Версия этого поста изначально была размещена на сайте Competitor.com

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Получение достаточного количества белка в рационе и употребление добавок сывороточного белка после тренировки может снизить аппетит, ускорить потерю веса, ускорить восстановление и рост мышц и многое другое [*] [*] [*].

Согласно недавним исследованиям, употребление протеинового коктейля перед сном может быть выигрышным шагом, особенно если вы спортсмен или ваша основная цель — нарастить мышечную массу [*] [*] [*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, кому может быть полезен протеиновый коктейль перед сном, почему вы можете рассмотреть эту практику и другие практические советы.

Зачем употреблять протеиновый коктейль перед сном?

Теоретически протеиновый коктейль перед сном должен медленно перевариваться в течение ночи, обеспечивая организм аминокислотами, которые он может использовать для восстановления мышечной ткани и ускорения восстановления после тренировки.

Но на самом деле исследования неоднозначны, и потенциальные выгоды определенно зависят от ваших целей.

Восстановление белков и мышц

Некоторые люди пьют протеиновый коктейль перед сном, чтобы увеличить мышечную массу и ускорить восстановление после силовых тренировок или занятий спортом.

И хотя результаты исследования не являются однозначно положительными, эта причина лучше всего подтверждается данными, прошедшими экспертную оценку.

Например, во время исследования 2012 года с участием 16 здоровых молодых людей исследователи заставляли мужчин поднимать тяжести, а затем употреблять 40 граммов порошка казеинового протеина или напиток плацебо перед сном [*].

Примечательно, что они обнаружили, что медленно действующий казеиновый белок увеличивает ключевые показатели, известные как мышечный синтез белка и чистый баланс белка [*]. Другими словами, казеин действительно увеличивал скорость восстановления, происходящего за ночь, а также способность молодых людей наращивать мышцы.

Но другие данные ставят под сомнение преимущества казеинового протеина перед сном.

Одно исследование показало, что ночной протеиновый коктейль не дает дополнительных преимуществ по сравнению с дневным коктейлем [*].

И обзор исследований 2019 года пришел к выводу, что прием коктейля прямо перед сном может быть полезным только в том случае, если вы тренируетесь вечером, по крайней мере, согласно текущим исследованиям [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Белок и улучшенная производительность?

Если протеиновый напиток перед сном потенциально может повысить способность вашего организма к самовосстановлению в течение ночи, в результате вы можете ожидать прямого улучшения спортивных результатов.

В конце концов, для жесткого подготовки спортсменов, восстановление является абсолютно необходимым для поддержания высокого уровня производительности и предотвращения травм [*].

В нескольких недавних исследованиях изучалась эффективность казеинового протеина перед сном.

Два отдельных исследования мужчин и женщин, проведенные в 2018 году, не обнаружили у заметного улучшения на восстановление, спортивные результаты или выполнение упражнений с отягощениями, когда участники пили казеиновый коктейль перед сном [*] [*].

И одно из этих исследований также включало сывороточный протеин в сравнение и не обнаружило никакой пользы [*].

Однако небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием 10 профессиональных футболистов , показало, что обнаружило измеримое и значительное улучшение восстановления, измеряемое как по физическим характеристикам, так и по мышечной боли, когда участники потребляли 40 граммов казеина перед сном после футбольного матча [ *].

Белок для лучшего сна?

Ваша диета, несомненно, может повлиять на качество вашего сна, в том числе и на потребление белка.

Однако не существует прямых доказательств того, что встряхивание перед сном, в частности, оказывает какое-либо влияние на сон.

Тем не менее, многочисленные исследования связывают общее потребление белка с пищей (и качество белка) с качеством сна:

• Авторы серии клинических испытаний, опубликованных в Американском журнале клинического питания, пришли к выводу, что «потребление большей доли энергии [20-30% от общего количества калорий] из белка во время диеты может улучшить сон у взрослых с избыточным весом и ожирением» [*]
• Исследование почти 500 женщин, опубликованное в 2020 году, показало, что избыточное количество калорий или недостаточное потребление белка увеличивают риск бессонницы [*].
• Некоторые исследователи считают, что сывороточный протеин, богатый аминокислотой триптофаном, может улучшить качество сна, если принимать его перед сном, но в настоящее время нет убедительных доказательств испытаний [*].

Если вы плохо спите, общее потребление белка является одним из многих факторов, с которыми вы, возможно, захотите поэкспериментировать, чтобы улучшить сон. Но для сна время приема протеина (перед сном или в течение дня) и то, является ли протеин медленно перевариваемым, не являются важными факторами.

Белок и потеря веса?

Существуют убедительные доказательства того, что потребление большого количества высококачественного белка может улучшить процесс похудания.

Вот как это работает:

• Белок кажется более насыщающим, чем другие макроэлементы , что делает контроль порций менее сложным, если вы придерживаетесь диеты с относительно высоким содержанием белка [*].
• Еда с высоким содержанием белка может снизить уровень гормонов голода , еще больше снизив аппетит и облегчая потерю веса [*].
• Дополнительный белок может помочь повысить скорость метаболизма , что может ускорить сжигание жира (если вы не переедаете калории) [*].

Вечерний прием пищи с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль на ночь вместо обычного приема пищи может помочь предотвратить переедание перед сном.

Тем не менее, польза от употребления дополнительного белка прямо перед сном для похудания сомнительна.

Белок и лучшая энергия

Если вы устали, одной из потенциальных причин может быть недостаточное потребление белка.

Согласно исследованию 1590 участников, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, замена белков на другие макроэлементы при сохранении общего количества калорий снижает чрезмерную дневную сонливость [*].

А если вы спортсмен или много тренируетесь, вашему организму требуется достаточное количество белка и калорий для предотвращения перетренированности [*].

Если вы не потребляете достаточное количество белка, вы можете почувствовать усталость и почувствовать снижение восстановления и работоспособности, потому что ваше тело не может должным образом восстанавливаться после тренировок и соревнований [*].

Однако в конечном итоге решение состоит в том, чтобы просто потреблять достаточное количество белка в течение дня. Добавление протеина перед сном вряд ли будет более полезным, чем увеличение потребления протеина в течение дня.

Лучшие источники белка для перед сном

Во всех исследованиях, которые мы обсуждали, использовался казеиновый белок или сывороточный белок, оба из которых являются молочными белками.

По сравнению с сывороточным протеином казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, поэтому некоторые люди предпочитают его использовать перед сном [*].

В качестве альтернативы протеиновым коктейлям, однако, другие высококачественные источники протеина также могут улучшить восстановление, если принимать их перед сном:

• Творог: Этот высокопротеиновый закусок экономичен и от природы богат казеином, что делает его отличной альтернативой протеиновым коктейлям перед сном [*].
• Греческий йогурт или другие источники молочного белка. Греческий йогурт, как и творог, богат казеином и пробиотиком [*] [*]. Беспроигрышный вариант.
• Постные животные белки: нежирная говядина, говяжий фарш и куриная грудка — удобный и безопасный для кето-диеты способ получить высококачественный белок перед сном и при этом контролировать количество калорий.

Если есть сомнения, имейте в виду, что любой высококачественный источник белка, который вы обычно потребляете в течение дня, вероятно, также приемлем и перед сном.

Соотношение белков и углеводов

Многие эксперты по спортивному питанию рекомендуют соотношение углеводов к белку 2: 1 для восстановления после тренировки, особенно для спортсменов [*]. Основная цель углеводов — восстановить гликоген в мышцах для улучшения спортивных результатов.

Однако на кето-диете потребление протеинового коктейля, содержащего в два раза больше углеводов, чем протеина, быстро выведет вас из кетоза.Также есть вероятность, что употребление дополнительных углеводов перед сном может привести к инсулинорезистентности [*].

Если вы используете кетогенную диету для похудения, вы все равно можете добиться прогресса в своем режиме упражнений, соблюдая строгую кето-диету.

Но если ваша главная цель — повысить спортивные результаты, а не снизить количество жира в организме, вы можете рассмотреть целевую кето-диету или циклическую кето-диету.

В любом случае не добавляйте углеводы в коктейль перед сном, если вы заботитесь о своей чувствительности к инсулину (и о своем здоровье в долгосрочной перспективе).

Наконец, большинство исследований, которые мы здесь обсуждали, использовали около 25-40 граммов белка перед сном, что сопоставимо с количеством белка, которое многие активные люди съедают за один прием пищи.

Поэтому, когда вы измеряете протеин для коктейлей перед сном, стремитесь к 25-40 граммам или — количество, эквивалентное вашему обычному потреблению протеина во время еды, в зависимости от того, какое из значений больше.

Какие протеиновые коктейли лучше всего употреблять перед сном?

Из медленно усваиваемых источников протеина лучше всего приготовить коктейли перед сном.

Идея состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело всеми аминокислотами, которые ему нужны ночью, когда вы спите (и, следовательно, не едите).

Казеиновый протеин — золотой стандарт, используемый в большинстве исследований.

Две самые популярные формы — это мицеллярный казеин и казеинат кальция , и любая из них подойдет перед сном. Казеинат натрия менее популярен, но обладает схожими свойствами с другими казеиновыми белками [*].

Не принимайте гидролизованный казеин (гидролизат казеина) перед сном, потому что это не медленно усваивающийся протеиновый порошок [*].

А если у вас нет под рукой порошка казеинового протеина, вы можете проявить изобретательность и попробовать смешать немного творога или греческого йогурта с сывороточными смузи, чтобы получить сбалансированный, медленно усваивающийся коктейль перед сном.

Всем ли протеиновый коктейль перед сном?

Протеиновый коктейль перед сном подходит не всем.
По большей части, этот подход вряд ли будет полезен, если вы не спортсмен, не тренируетесь с высокой интенсивностью или в первую очередь не хотите нарастить мышечную массу.

Прежде чем рассматривать протеиновый коктейль перед сном или пищу с высоким содержанием белка, обязательно соблюдайте остальную часть своего рациона.Ваши калории, макроэлементы и ежедневное потребление белка должны быть на должном уровне, прежде чем вы действительно сможете получить от него пользу. В любом случае, вы получите значительное преимущество от низкого уровня протеина перед сном.

плюсов и минусов (плюс 3 рецепта) — Уровни

Употребление протеина замедленного действия перед сном — популярный подход в спортивном питании.Некоторые исследования показывают, что эта тактика может улучшить рост мышц, ускорить восстановление и повысить производительность.

Однако прием пищи перед сном может потенциально ухудшить качество вашего сна и даже ваше здоровье в долгосрочной перспективе, особенно если вы пойдете неправильно.

Из этой статьи вы узнаете, что наука говорит о употреблении протеиновых коктейлей перед сном, о плюсах и минусах употребления протеина и других макроэлементов перед сном, кому следует подумать о коктейлях перед сном, и трех вкусных рецептах для наращивания мышечной массы перед сном. .

Что происходит, когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном?

В последние годы многочисленные рецензируемые исследования изучали влияние протеиновых коктейлей перед сном.

В большинстве случаев в научных исследованиях для этой цели используется медленно усваивающийся казеиновый белок. Но иногда они также сравнивают эффекты быстро усваиваемого сывороточного протеина с действием казеина перед сном.

Если вы не знакомы с различиями между сывороткой и казеином, узнайте больше здесь: Казеин vs.Сыворотка: объяснение сходств и различий.

Или, чтобы получить более подробный обзор того, как ваше тело усваивает белок, посмотрите «Поглощение протеина: все, что вам нужно знать».

В противном случае, продолжайте читать, чтобы получить легкое для понимания резюме научных открытий о протеине перед сном.

Рост мышц

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи предложили 16 здоровым молодым мужчинам поднимать вес, а затем потребляли 40 граммов казеинового протеина или плацебо перед сном [*].

Они обнаружили, что у мужчин, которые потребляли медленно действующий казеиновый белок, были более высокие темпы синтеза белка в организме, а также более высокий чистый белковый баланс. Оба этих вывода могут указывать на лучшее восстановление после упражнений благодаря казеиновым коктейлям.

И что особенно важно, у мужчин, которые пили казеин перед сном, уровень синтеза мышечного протеина на 22% выше, чем у мужчин, которые этого не сделали. Другими словами, со временем употребление казеинового коктейля может привести к увеличению мышечной массы.

С другой стороны, отдельное исследование 2018 года сравнивало эффекты дневного казеина и ночного казеина , принимаемого перед сном [*].

Во время сравнения исследователи обнаружили аналогичные результаты по размеру и силе мышц, а это означает, что, хотя казеиновый протеин улучшает рост и работоспособность мышц, употребление его перед сном может не быть важным фактором.

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2017 году с участием мужчин и женщин, ранее имевших опыт тренировок, показало, что ни дневной, ни ночной казеиновый белок не оказывает никакого влияния на состав тела [*].

И согласно обзору 2019 года, текущие исследования показывают, что потребление 40 граммов или более медленно действующего протеина перед сном эффективно для усиления синтеза мышечного протеина, но только после вечерних упражнений [*].

Кроме того, из исследований все еще не ясно, является ли время перед сном или просто повышенное общее потребление белка ответственным за усиленное наращивание мышечной массы [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки на продукцию и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Выполнение упражнений и восстановление

Согласно исследованию мужчин и женщин, проведенному в 2018 году из журнала Sports , 40 граммов казеинового протеина перед сном не улучшили восстановление или работоспособность после дневных упражнений [*].

Кроме того, отдельное небольшое исследование, проведенное в 2018 году, не показало никакой пользы для выполнения упражнений с отягощениями на следующий день, когда физически активные женщины пили сывороточный протеин или казеиновый протеин перед сном [*].

Но в отличие от приведенных выше результатов, исследование 10 профессиональных футболистов 2019 года показало, что по сравнению с контрольной группой плацебо 40 граммов казеинового протеина перед сном улучшили функциональное восстановление, измеряемое по физической работоспособности и болезненности мышц [*].

Потеря веса и обмен веществ

Исследование физически активных женщин 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что уровень метаболизма в покое на следующий день увеличился на 4% после употребления 48 граммов казеинового протеина перед сном [*].

Однако результат не был статистически значимым. Другими словами, результаты исследования метаболизма вполне могли быть случайными.

Тем не менее, сжигание на 4% больше калорий не является решающим фактором для похудания, тем более что женщинам сначала нужно было потреблять дополнительные 192 калории (ккал) в виде белка.

И то же исследование показало, что употребление сывороточного протеина перед сном (в отличие от казеина) может снизить окисление жиров [*].

И исследование молодых полных мужчин в 2016 году показало, что, хотя казеин перед сном не влиял на липолиз (высвобождение накопленного жира), сжигание жира, уровни гормона роста, инсулина или глюкозы, он также не увеличивал расход энергии или снизить аппетит [*].

Таким образом, хотя исследование 2016 года не обнаружило каких-либо неблагоприятных эффектов на сжигание жира, оно также показало отсутствие пользы от употребления казеина перед сном.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что, основываясь на недавних исследованиях, употребление протеинового коктейля перед сном — не лучший способ похудеть.

Плюсы и минусы еды перед сном

До сих пор мы обсуждали неоднозначные результаты исследований по потреблению протеина медленного действия перед сном.

Некоторые исследования показали положительный результат в отношении роста мышц, работоспособности или восстановления, в то время как другие — нет. И наоборот, ни одно исследование не показало заметной пользы для метаболизма или похудания.

А теперь пора поближе взглянуть на возможные компромиссы, связанные с приемом пищи перед сном.

Циркадные ритмы и сон

Циркадные ритмы — это естественные 24-часовые ритмы вашего тела. Помимо влияния на график сна, они также контролируют другие жизненно важные аспекты вашего здоровья, такие как уровень гормонов.

Несоответствующие или несогласованные циркадные ритмы, например, у ночных рабочих, связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и даже такими проблемами психического здоровья, как депрессия [*].

И хотя воздействие света является наиболее важным фактором в определении ваших циркадных ритмов, прием пищи также влияет на внутренний хронометраж вашего тела [*].

Например, исследования показывают, что поздний прием пищи может изменить ваш 24-часовой гормональный фон [*] [*].

Таким образом, хотя употребление протеинового коктейля перед сном может быть временно полезным для наращивания мышечной массы, это, вероятно, не является мудрой пожизненной привычкой для вашего здоровья.

Уровни глюкозы и инсулина

Употребление углеводов перед сном может повысить уровень глюкозы и инсулина, что может привести к инсулинорезистентности [*].

А поскольку инсулинорезистентность тесно связана с развитием диабета 2 типа, отказ от углеводов перед сном является разумным для вашего здоровья [*].

Сывороточный протеин, как и углеводы, также увеличивает уровень инсулина [*]. Скачок инсулина из сыворотки не обязательно является плохим (очень вероятно, что он полезен для наращивания мышечной массы после тренировки и даже был исследован на предмет контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа) [*] [*].

Более того, нет никаких доказательств того, что потребление сывороточного протеина приводит к инсулинорезистентности.

Окисление жиров и метаболизм

Как мы уже обсуждали, текущие данные показывают, что казеин перед сном не снижает сжигание жира, в отличие от сывороточного протеина перед сном [*] [*].

И употребление любой пищи, особенно углеводов — будь то перед сном или иным образом — снижает сжигание жира по сравнению с голоданием (отказ от еды) [*].

Поэтому, если вы хотите добиться максимального сжигания жира, лучше всего не принимать пищу перед сном. Или, если вы не голодаете перед сном, по крайней мере, избегайте углеводов в течение нескольких часов перед сном.

Кроме того, исследование, проведенное в 2017 году из American Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем люди с более высоким содержанием жира ели пищу позже, чем худые [*].

По словам исследователей, « потребление пищи в течение циркадного вечера и / или ночи, независимо от более традиционных факторов риска, таких как количество или состав принятой пищи и уровень активности , играет важную роль в состав тела ”[*].

Хотя исследование 2017 года не доказывает , что употребление протеиновых коктейлей перед сном приведет к неизбежному набору жира, оно предполагает, что избегать еды за несколько часов перед сном — это разумное решение, если вы хотите оставаться стройным.

Кому следует пить протеиновый коктейль перед сном?

Короче говоря, вам следует подумать о коктейле с казеиновым протеином перед сном, если (и только если):

• Ваши цели включают в себя мышечную массу или производительность, а не потерю веса
• Вы регулярно занимаетесь спортом
• Вы уже потребляете много белка
• У вас нет лишнего веса
• Вы метаболически здоровы

Напротив, если вы не намерены набирать мышечную массу или ускорять восстановление и работоспособность, протеиновые коктейли перед сном могут не стоить ваших усилий.

Также имейте в виду, что медленно действующий протеин перед сном может быть более полезным для людей, которые тренируются позже днем, а не раньше.

И если ваша цель — похудеть или у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как инсулинорезистентность или диабет 2 типа, вам, вероятно, лучше не есть перед сном, и точка.

3 рецепта перед сном для роста мышц

Имейте в виду, что калории, макроэлементы и качество пищи перед сном могут иметь огромное значение для ваших результатов и здоровья.

В целом, исследования показывают, что низкокалорийная пища с высоким содержанием белка перед сном оказывает наименьшее отрицательное влияние на уровень глюкозы в крови и качество сна (а также наибольшую пользу для синтеза мышечного белка).

Напротив, прием пищи перед сном с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров более опасен для вашего здоровья. и Состав тела [*].

Другими словами, не делайте привычки заказывать «долларовые меню» быстрого питания поздно вечером. Вместо этого воспользуйтесь приведенными ниже рецептами, чтобы увеличить рост мышц с минимальным влиянием на качество сна и талию.

Чаша для творога с корицей

Это простое, но восхитительное творожное лакомство содержит всего 210 калорий и содержит 40-64 грамма белка (включая 32 грамма казеина), а также большое количество питательных микроэлементов, фосфора, селена и витамина B12.

Состав:

• 1 1/3 стакана (300 г) нежирного творога (охлажденного)
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили
• 1/8 чайной ложки порошка стевии или 1/2 чайной ложки порошка плодов монаха
• Дополнительно для дополнительного наращивания мышечной массы: 1 мерная ложка сывороточного протеина ваниль и корица

Инструкции:

• Смешайте ингредиенты ложкой в ​​средней миске и наслаждайтесь!

Шоколадно-протеиновый пудинг

Эта полезная для здоровья белковая закуска сочетает в себе смесь для пудинга без сахара, казеиновый протеин и нежирный греческий йогурт, которые дарят декадентское, вкусное чудо для наращивания мышечной массы.

Состав:

• 1 коробка (1,4 унции) без сахара для шоколадного пудинга
• 1 мерная ложка (30 грамм) шоколадного казеинового протеинового порошка
• 1/2 стакана нежирного греческого йогурта без вкусовых добавок (охлажденного)
• 1 1/2 стакана натурального миндального или конопляного молока без вкусовых добавок (охлажденного)
• 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)
• Немного органического экстракта ванили (или по вкусу)
• Дополнительно: 1/4 чайной ложки органического порошка какао (или по вкусу)

Инструкции:

• Смешайте все ингредиенты в большой миске
• Используйте погружной блендер для перемешивания или взбивайте вручную в течение 2 минут
• Подавать сразу или поставить в холодильник

Ванильный протеин «Мороженое без взбивания»

Хотя вы, вероятно, не перепутаете эту протеиновую закуску перед сном с настоящим мороженым, она по-прежнему восхитительна и сытна — и отлично подходит для ваших результатов в наращивании мышц.Вы можете использовать мороженицу, если она у вас есть, но этот рецепт без взбивания работает и только с блендером.

Состав:

• 2 стакана нежирного кокосового молока (охлажденного или частично замороженного)
• 1 1/2 мерной ложки (40-45 г) ванильного порошка казеина
• Кубики льда 3/4 стакана или замороженные кубики кокосового молока
• 1/4 чайной ложки порошка стевии или 1 чайная ложка порошка плодов монаха
• 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили (или по вкусу)
• 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)

Инструкции:

• Добавьте охлажденное кокосовое молоко в блендер и взбивайте 1-2 минуты до шелковистости.
• Добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте, пока смесь не загустеет.
• Дополнительно: добавьте смесь в мороженицу
• Зачерпните, подавайте и наслаждайтесь!

Итог

Некоторые люди предпочитают протеиновые коктейли перед сном, в то время как другие предпочитают держаться подальше из-за потенциальных недостатков.

И хотя исследования показывают, что богатый белком прием пищи перед сном может улучшить результаты наращивания мышечной массы, это, возможно, не лучшая долгосрочная практика для вашего здоровья.

Поэтому мы рекомендуем вам использовать коктейль перед сном (или один из восхитительных рецептов с высоким содержанием белка, представленных в этой статье) стратегически, только во время фаз наращивания массы.

Кроме того, старайтесь максимально ограничить потребление жиров и углеводов, когда вы готовите протеиновые блюда перед сном.

Вы выберете протеин перед сном или нет? У вас есть любимый рецепт, которым вы хотите поделиться? Дайте нам знать в комментариях ниже!

.