Как принимать креатин без загрузки: Как принимать креатин без загрузки

может быть более эффективным, если вы принимаете его с углеводной пищей. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина.Использование большего количества этого продукта не приведет к усилению каких-либо эффектов.

Не принимайте креатин в разных формах (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Одновременно без консультации с врачом. Совместное использование разных составов увеличивает риск передозировки.

Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду. При приеме креатина вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или дисбалансу электролитов.

Храните креатин в закрытом контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Пропустите пропущенную дозу, если пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте дополнительный креатин, чтобы восполнить пропущенную дозу.

Что произойдет, если я передозирую?

Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

Креатин может вызвать повреждение почек при длительном применении или при слишком высоких суточных дозах.

Чего следует избегать при приеме креатина?

Во время приема креатина избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки) или стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг. Сочетание креатина с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду.

Каковы возможные побочные эффекты креатина?

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.

Прекратите использовать креатин и сразу же позвоните своему врачу, если у вас есть:

• стучащее сердцебиение или трепетание в груди;
• затрудненное дыхание;
• отек, быстрое увеличение веса;
• симптомы обезвоживания — чувство сильной жажды или жара, невозможность мочеиспускания, сильное потоотделение или горячая и сухая кожа; или
• признаки электролитного дисбаланса — сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойное чувство, спутанность сознания, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, учащенное сердцебиение, ощущение головокружения, обморока или судорог (судороги) .

Общие побочные эффекты могут включать:

• тошноту, боль в желудке;
• диарея;
• мышечные судороги; или
• прибавка в весе.

Это не полный список побочных эффектов, могут возникать и другие. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

Какие другие препараты повлияют на креатин?

Креатин может нанести вред почкам. Этот эффект усиливается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:

• противовирусные препараты, вводимые антибиотики;
• химиотерапия;
• лекарство от кишечных расстройств;
• лекарство для предотвращения отторжения трансплантата органов;
• лекарство от остеопороза инъекционное; и
• некоторые лекарства от боли или артрита (включая аспирин, тайленол, адвил и алев).

Этот список не полный.Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. В этом руководстве по лекарствам перечислены не все возможные взаимодействия.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любых травяных / лечебных добавок. Если вы лечитесь у врача или практикующего врача, обученного использованию натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши поставщики медицинских услуг знают обо всех ваших медицинских состояниях и методах лечения.

Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не передавайте свои лекарства другим и используйте это лекарство только по назначению.

Были предприняты все усилия для обеспечения точности, актуальности и полноты информации, предоставленной Cerner Multum, Inc. («Multum»), но никаких гарантий на этот счет не дается. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени.Информация Multum была собрана для использования практикующими врачами и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Multum не гарантирует, что использование за пределами США является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарственных препаратах Multum не содержит рекомендаций по лекарствам, диагностике пациентов и лечению. Информация о лекарственных препаратах Multum — это информационный ресурс, предназначенный для оказания помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и / или обслуживании потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение к опыту, навыкам, знаниям и суждениям практикующих врачей, а не их замену.Отсутствие предупреждения для данного лекарственного средства или комбинации лекарств никоим образом не должно толковаться как указание на то, что лекарство или комбинация лекарств безопасны, эффективны или подходят для любого данного пациента. Multum не несет никакой ответственности за какие-либо аспекты здравоохранения, управляемые с помощью информации, которую предоставляет Multum. Информация, содержащаяся в данном документе, не предназначена для охвата всех возможных способов использования, указаний, мер предосторожности, предупреждений, лекарственных взаимодействий, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь с врачом, медсестрой или фармацевтом.

Copyright 1996-2020 Cerner Multum, Inc. Версия: 3.02. Дата редакции: 03.10.2014.

лучшее время для приема креатина reddit

лучшее время для приема креатина reddit

Люди обычно больше сосредоточены на потреблении белка и пренебрегают этим удивительным веществом. После того, как вы загрузились, вам нужно всего лишь 2-3 грамма в день, чтобы поддерживать полную емкость сотовой связи.Я очень запутался, почему вы не можете их смешивать? Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш. И используется в вашем мозгу для перезарядки аденозинтрифосфата (АТФ), который вырабатывается митохондриями в клетках мозга. Креатин хранится в вашем теле в виде фосфокреатина. Когда АТФ используется в качестве источника энергии в ваших нейронах, он теряет… Этиловый эфир креатина. Если вы принимаете одно и то же количество каждый день, этого должно быть достаточно. Наш организм использует его для производства энергии, то есть с Myprotein Creapure смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.Я обратился в Google, и мнения повсюду. Сколько креатина вы принимаете. Если вы что-то знаете об исследованиях, это, вероятно, неудивительно, так как многие «крутые» исследовательские идеи никогда не имеют финансирования для проверки. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Я фактически разбиваю свои 5g на две порции … это не имеет значения. Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В исследовании, которое я читал, никогда не делалось различий между приемом до / во время / после, поэтому я скажу, что это не имеет значения, если вы согласны с вашим потреблением.Конец. На самом деле нет «хорошего» времени для приема креатина, пока вы его принимаете… 3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель за раз. Когда дело доходит до того, в какое время дня принимать креатин, ответы всегда были довольно неоднозначными. Когда вы принимаете креатин в виде порошка — он находится в кровотоке примерно 1 — 1,5 часа. Лучший креатин. 2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина. это повышает нашу производительность и эстетику. Как уже говорилось в разделе, посвященном типам креатина, я считаю, что время приема креатина не является проблемой.Видите ли, когда вы принимаете креатин, лучше всего принимать его с простыми углеводами, такими как фрукты, белый рис или белый картофель. Можно принимать креатин перед сном, если вы не против проснуться посреди ночи, чтобы помочиться, запив всю воду. Ага, неважно. Креатин получил широкое признание как одна из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности и набора силы. Коннор Мерфи перестал принимать сывороточный креатин и креатин после тренировки. Reddit is free HD обои были загружены администратором.Рекомендуется принимать одну из ежедневных порций за час до тренировки. Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени поглотят… Лучшее время — после тренировки. Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени поглотят… Лучшее время для приема креатина Принимать креатин перед тренировкой. Используя наши Услуги или нажимая «Я согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Я только недавно начал добавлять отжимания (что, по-видимому, теперь я могу делать.) Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем сердце, мозге и мышцах. Должен помочь вам. Неважно, когда, вы должны получать около 5 г в день. УЗНАЙТЕ ЦЕНУ НА AMAZON. Давайте подробнее рассмотрим причины. Минимальный возраст для приема креатина — 18 лет. Когда принимать HMB. 2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина. В любое время в течение дня. Повышает уровень энергии в мозгу. В выходные дни принимайте креатин, когда он работает лучше всего … Разве креатин не больше для уровня энергии и увеличения мощности? Лучший креатин состоит из одного ингредиента — моногидрата креатина… И имеет невысокий ценник. Таким образом, приема креатина в удобное время кажется вполне достаточно, но было бы разумно принимать креатин после тренировки, если вы очень обеспокоены максимальным использованием креатиновых добавок в полной мере. / r / Креатин — это сообщество потребителей и / или наркоманов опасного вещества, креатина. Я могу набрать около 10 фунтов 2-4 фунта от добавок креатина, и мне это хорошо выглядит. Однако что, если вы хотите получить наиболее оптимальные результаты? Я рекомендовал принимать креатин ОБЕИМ до и после тренировок уже более десяти лет.Это означает, что в мышцы будет поступать больше креатина. Добро пожаловать в Rant Wednesday: самое время избавиться от разочарований, связанных с тренажерным залом / фитнесом / питанием! Во время фазы загрузки креатиновой добавки прием 10 граммов креатина на одну порцию может вызвать диарею и раздражение желудка. Лучшее время для приема креатина, когда дело доходит до тяжелой атлетики и тренировок, — это принять одну из ваших дневных доз перед тренировкой, а затем другую дозу после тренировки. Минимальный возраст для приема креатина — 18 лет.Кроме того, убедитесь, что продукт содержит исключительно креатин и не содержит сахара или кофеина, которые не дадут вам уснуть по ночам. Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки для немедленного воздействия. Их потребление вызывает всплеск инсулина, что позволяет креатину легче проникать в мышечные клетки. Я уже принимаю сывороточный протеин после тренировки, чтобы помочь мне в восстановлении. … помогите Reddit App Reddit монеты Reddit премиальные подарки Reddit. Принимаете ли вы креатин в лучшее время или нет, это сильно влияет на ваш образ жизни; это может либо очень помочь вам, либо эффект может быть незначительным.Лучшее время для приема креатина Согласно общепринятому мнению, вы можете просто принимать креатин перед тренировкой. Первый — следовать так называемой «фазе загрузки». Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш. Поэтому, если ваша предтренировка содержит кофеин или вы выпили кофе раньше, вам следует подумать о том, чтобы принять его в другое время дня. Прием большего количества креатина, чем рекомендуется, будет иметь негативные последствия. Это, конечно, имеет смысл, потому что креатин — одна из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с действительно доказанной пользой.Тот факт, что он также кажется совершенно безопасным (при правильном приеме), только увеличивает его популярность. Прием креатиновых добавок после тренировки — идеальное время, чтобы накачать мышцы полезными веществами, чтобы ускорить процесс роста и восстановления. Оптимальное питание, микронизированный порошок моногидрата креатина. Я хотел бы узнать у фитнес-сообщества, какое время вы считаете лучшим. 9 Рекомендуется принимать 20 г в день в течение 5-7 дней перед снижением до поддерживающей дозы. Мало что известно о том, как это влияет на растущий организм, поэтому детям и подросткам не следует принимать эти добавки.Креатин моногидрат обычно добавляют на этапе загрузки, так как это может привести к увеличению уровня креатина в мышечных хранилищах. Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, сейчас может быть идеальное время, чтобы попробовать. Зависимость от моногидрата креатина (и многих других его форм) — серьезная проблема в сообществе бодибилдинга. С креатином смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.В качестве альтернативы, вы можете забыть о назойливой нагрузке и просто принимать от 3 до 5 граммов один раз в день в течение 4 недель, что они и сделали в исследовании ниже. Существует столько схем загрузки креатина, сколько зерен креатина на полу моей кладовой с добавками, но лучшая из них также одна из самых старых: умножьте свой вес в килограммах на 0,3 грамма. И второй — принимать креатин сразу после тренировки. Лучшее время для приема креатина — сразу после завершения тренировки.Нельзя публиковать новые комментарии и отдавать голоса. Обсуждение целей в области физической подготовки / физических упражнений и способов их достижения. Нажмите J, чтобы перейти к ленте. Как принимать креатин: краткий обзор. Если вы не выполняете фазу загрузки, просто примите рассчитанную дозу креатина. Когда лучше всего принимать креатин. Однако не было доказано, что это дает какие-либо дополнительные преимущества. Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он содержится в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества.Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин для получения максимальной пользы, но в дни тренировок выгоднее принимать его сразу до и после тренировки в разделенных дозах. Лучшее время для приема протеиновых добавок и порошков креатина — после тренировки; таким образом, их смешивание — идеальный вариант. Просто он лучше всего работает в тренажерном зале, и исследования также подтверждают эту практику. Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени поглотят… Возьмем, к примеру, протеиновый порошок.Итак, если вы тренируетесь и истощаете запас креатина в мышцах, И у вас есть креатин в кровотоке, ваши мышцы могут восполнить свой запас креатина за счет креатина в вашей крови. Я обычно смешиваю креатин с шоколадным порошком сывороточного протеина без сахара с миндальным молоком и сливками (кето) или обычным молоком, если принимаю САД. Когда лучше всего принимать креатин? Время приема креатина. Действительный пункт. Буферный креатин: Kre-Alkalyn. Моногидрат креатина — это, безусловно, наиболее подтвержденная наукой форма креатина.Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост … Просто принимайте 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (известного как Creapure) один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время. и смешать с любой жидкостью по вашему выбору. Здесь вместе мы сможем с этим бороться. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет 3-5 граммов в день. Обычно существует 3 протокола приема креатина. Включите в эти блюда углеводы и белки. 1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней.Это позволяет креатину быстрее и эффективнее всасываться в ваше тело и мышцы и, в свою очередь, помогает поддерживать уровень энергии и ускорять рост мышц. После того, как запасы креатина оптимизированы, суточной дозы 3-10 г (в зависимости от размера тела) может быть достаточно для поддержания желаемого более высокого уровня. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина. Я начал принимать креатин несколько недель назад и обычно пью его перед тренировкой. Уровень креатина в вашем организме может очень быстро истощиться, и его восполнение может занять гораздо больше времени, поэтому убедиться, что в вашем организме достаточно креатина для предстоящей тренировки, не составляет труда.Просто принимайте 5 граммов в день, если вы мужчина, и 2,5–3,5 грамма, если вы женщина. Лучшее время — после тренировки. Лучший креатиновый порошок Мой креатин — это безвкусный порошок, который я обычно смешиваю с протеином, когда возвращаюсь домой с работы, но если по какой-то причине у меня нет сыворотки, я просто смешиваю его с кофе. Как принимать креатин: краткий обзор. Видите ли, когда вы принимаете креатин, лучше всего принимать его с простыми углеводами, такими как фрукты, белый рис или белый картофель. Я обычно смешиваю креатин с шоколадным порошком сывороточного протеина без сахара с миндальным молоком и сливками (кето) или обычным молоком, если принимаю САД.Креатин, кажется, улучшает мои познавательные способности, и это подтверждается моей успеваемостью в школе. Как и любая другая пищевая или диетическая добавка, количество креатина, которое вы должны принимать, зависит от ваших индивидуальных потребностей и желаний. Вы, наверное, слышали, как многие гуру тренировок говорили вам, что абсолютно положительно, без тени сомнения, что лучше всего принимать креатин после тренировки, чтобы улучшить его усвоение. Чтобы креатин был эффективным, его нужно принимать ежедневно, но в какое время лучше всего его принимать, до или после тренировки? Фактически, его популярность сделала его самой продаваемой добавкой в ​​мире бодибилдинга.Я пью протеиновый коктейль сразу после тренировки, поэтому для желудка мне нравится разделять их на две части. Предполагая, что вы планируете принимать креатин в течение длительного времени, нет особых причин для фазы «загрузки» высоких доз креатина. Как принимать креатин: руководство начинается сейчас … Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день. Этот метод требует, чтобы вы принимали 20 граммов (2-4 порции) каждый день в течение 5-7 дней. Лучшее время для приема креатина — сразу после завершения тренировки.Однако прием некоторых витаминов в определенное время может снизить риск побочных эффектов. Лучший моногидрат креатина. Также пейте его вместе с реальной пищей. Прием креатиновых добавок после тренировки — идеальное время, чтобы накачать мышцы полезными веществами, чтобы ускорить процесс роста и восстановления. Креатин может подпитывать ваши тренировки, способствуя увеличению мышечной массы, увеличению силы, производительности и восстановлению. Лучшее время для приема креатина В то время как креатин может дать небольшое увеличение взрывной силы, тайский бокс больше зависит от навыков, техники и времени, а не от грубой силы.Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки для немедленного воздействия. В дни отдыха креатин следует принимать во время еды, чтобы поддерживать содержание креатина в мышцах на высоком уровне. Но действительно ли необходима загрузка креатином? Лучшее время для приема креатина — когда и почему вы должны принимать эту добавку От повышения силы до увеличения мышечной массы креатин является одной из самых популярных добавок на рынке сегодня. Сделайте свои тесты, все разные.И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина. Когда принимать креатин? … Креатин можно принимать в любое время дня. Перед употреблением дайте ему полностью раствориться в воде. Но вот в чем дело… почти каждое исследование креатина… 3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель за раз. Если вы занимаетесь спортом (особенно тяжелой атлетикой), то, вероятно, уже слышали о добавке под названием креатин. 9 Рекомендуется принимать 20 г в день в течение 5-7 дней, прежде чем снизиться до… Часто задаваемые вопросы. Это будет означать 10 г в течение моей первой недели.Некоторые люди будут принимать креатин циклически, то есть они будут принимать его в течение определенного периода времени, а затем период времени, когда они его не принимают. HMB обычно принимают в течение дня и рассчитывают в зависимости от режима тренировок. От 20 до 50… Например, если вы решите принимать 20 граммов в день для загрузки, вы можете принимать 4 порции креатина в течение дня, состоящие из 5 граммов. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как более крупный, более сильный и взрывной боец ​​нокаутировал более легкого и более опытного противника в матчах тайского тайского бокса.Как лучше всего использовать креатин. Моногидрат креатина — это обычная дополнительная форма креатина. Я принимаю креатин и электролиты два раза в день и аминокислоты утром (и днем ​​в периоды голодания). Как правило, для эффективной нагрузки вам нужно принимать 20 граммов креатина в день в течение нескольких дней. Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. 2. Я видел много раз. Нельзя публиковать новые комментарии и отдавать голоса. Просто общий вопрос.Зачем вам нужны 2 разных напитка, добавьте чайную ложку креатина в свой протеин и покончите с этим. Это одна из многих причин, по которым время приема пищи не так важно. Я буду считать это моей фазой загрузки, раз уж я ее получил. Преимущества креатинового порошка Как принимать креатин Формы креатинового порошка Цены на креатиновый порошок Вопросы и ответы Руководство по покупке лучшего креатинового порошка Если вы поднимаете тяжести, занимаетесь спортом, серьезно относитесь к тренировкам или просто проводите много времени в тренажерном зале, вы я, наверное, слышал о креатиновом порошке.Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, будет полезно принимать его близко к моменту тренировки. Затем, возможно, 5 г через 1 неделю. Их потребление вызывает всплеск инсулина, который позволяет креатину легче проникать в мышечные клетки. В конце концов, мы принимаем кофеин перед скучной лекцией, а не… Возьмите это количество, разделите на четыре равные дозы и принимайте по 1 дозе 4 раза в день в течение 5-7 дней. О: Креатин можно принимать вместе с другими добавками, если вы проконсультировались с врачом.В дополнение к этому, лучшее время для приема … В дни без тренировок креатин действительно можно принимать в любое время. Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки. Kre-Alkalyn — это форма креатина, которая … Прием креатиновых добавок после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в мышцы что-нибудь полезное, чтобы ускорить процесс роста и восстановления. Во время приема пищи после тренировки вы должны есть продукты, которые повышают уровень инсулина.Для загрузки вы должны принимать 20-25 граммов в день, разделенных на 2-4 порции, в течение первых 4-7 дней использования креатиновой добавки. Либо перед тренировкой, либо после тренировки, либо в любое время дня. Это поможет уменьшить повреждение мышц. Имейте в виду, что способ и время приема креатина также могут повлиять на ваши результаты. Вам не нужно его загружать. Это также сильно увеличивает мою силу. Исследования показывают, что группа «бери всякий раз, когда» ошибается. Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — это принять креатин (около 5 г, или 0.3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней. Для роста мышц креатин должен всасываться в мышцы. Вы должны принять большую дозу таблеток. Мало что известно о том, как это влияет на растущий организм, поэтому детям и подросткам не следует принимать эти добавки. Если организму дать креатин, превышающий его возможности, он просто вытеснит избыток. Обычно существует 3 протокола приема креатина. Креатин — это относительно дешевая добавка, которая даст вам столь необходимый импульс при тренировках и улучшении вашего телосложения.Существует несколько мнений о том, когда принимать креатин. Примите одну часть своей ударной дозы и всю поддерживающую дозу сразу после тренировки. Было много дискуссий о том, когда лучше всего принимать креатин, но я считаю, что прием креатина после тренировки — наиболее благоприятное время по нескольким причинам: инсулин помогает направить больше креатина в мышечные клетки. Понимание того, когда принимать HMB, так же важно, как и понимание того, что это такое. Добавки: мы оба принимаем пребиотики и пробиотики, цитрат магния и поливитамины.Я думал о 5g после тренировки и перед тренировкой? Обязательно передайте его всем, у кого есть вопросы по поводу приема креатина. Люди все время спрашивают меня о добавках, но больше всего вопросов у меня вызывает креатин. Файлы cookie помогают нам предоставлять наши Услуги. Единственное, что меня останавливает, — это чувство раздутия после того, как я выпил два разных напитка после тренировки. Их креатиновая добавка необычна не только потому, что она выпускается в форме таблеток, но и потому, что она сочетает в себе три разных вида креатина. Тем не менее, среди других экспертов все еще ведутся споры о том, лучше ли принимать креатин … Нажмите J, чтобы перейти к кормлению.Преимущество: загрузка не требуется. Некоторые говорят, что нужно принимать его до тренировки, другие — после, а некоторые говорят, что вы можете принимать его в любое время дня. 3. Когда лучше всего принимать креатин до или после тренировки. План диеты для наращивания мышц 30 201061723 51 Креатин для мышц — это молекула, которая позволяет клеткам накапливать энергию в вашем… После того, как запасы креатина оптимизированы, суточная доза составляет 3-10 г (на основе от размера тела) может быть достаточно для поддержания желаемого более высокого уровня. Более подробный пост, посвященный тому, «когда лучше всего принимать креатин», можно найти в этом посте по теме.Лучшее время для приема креатина. Прием креатина перед тренировкой. Моногидрат креатина обычно добавляют на этапе загрузки, так как это может привести к увеличению уровня креатина в мышечных хранилищах. Я хотел бы узнать у фитнес-сообщества, какое время вы считаете лучшим. Хотя время приема креатина начинается с первого дня его приема, вам необходимо внимательно за всем этим следить. В дополнение к этому, лучше всего принимать креатин прямо до и сразу после … Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост … Просто примите 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (полученного из источников). as «Creapure») один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время и смешивайте с любой жидкостью по вашему выбору.Первый — принимать креатин перед тренировкой. Время приема креатина важно, потому что для достижения наилучшего эффекта принимать его очень близко к тому моменту, когда вы начинаете или заканчиваете тренировку. Исследование показывает, что креатин помогает поддерживать… Вы можете отказаться от математики и просто принимать 5 граммов на порцию. Я слышал, что большинство людей утверждают это или после. 9 Исследования показывают, что лучшее время для приема креатина… Удивительно, но было проведено очень мало исследований по определению наилучшей практики использования креатина.1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. Поэтому, когда вы принимаете таблетку / добавку креатина после тренировки, она будет действовать как источник энергии, способствуя росту мышц и ускоряя процесс восстановления. Некоторые производители заявляют, что этиловый эфир креатина превосходит другие формы … Белок в них не переваривается и фактически не используется для тренировки, если он у вас есть прямо перед тренировкой. Это может… Эта незаменимая аминокислота синтезируется в вашей печени, почках и поджелудочной железе.(11, 12) Прием креатина за 30 минут до начала дает достаточно времени для переваривания креатина и его полезного использования организмом, так что он может почти мгновенно повлиять на вашу тренировку. В: Снижает ли кофеин эффективность креатина? Креатин — один из самых эффективных доступных когнитивных усилителей. Правда в том, что на самом деле это не имеет никакого практического значения, когда вы его берете. Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — это принять креатин (около 5 г, или 0.3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней. Разве сывороточный протеин не может стать лучшим напитком для восстановления после тренировки? В какое время лучше всего принимать креатин? Принятие слишком высокой дозировки будет означать, что вы буквально смываете часть своего креатинового бюджета (и создаете ненужную нагрузку на почки). Я думаю, может быть, у вас есть ароматизированный креатин? Меня часто спрашивают, когда лучше всего принимать креатин, поэтому в этой статье я собираюсь объяснить, как использовать креатин и когда лучше всего его использовать.Итак, есть две основные рекомендации, которые вы, вероятно, часто слышите. Просто принимайте 5 граммов в день, если вы мужчина, и 2,5–3,5 грамма, если вы женщина. Все остальные стандартные советы по креатину, похоже, подтверждаются этим и другими исследованиями. Мои мышцы стали больше, а кожа более подтянутой. Есть два способа принимать креатин. С 6 различными формами креатина в сочетании с синергическими ключевыми ингредиентами для максимального усвоения креатина, BEST CREATINE — это ваша профессиональная добавка для наращивания мышечной массы. Не зря ее называют BEST.Ответ — и до, и после. Итак, вот дело с загрузкой и дозировкой креатина … Фаза загрузки. Вся цель загрузки креатина — быстро насытить ваши мышечные клетки, чтобы вы могли начать видеть результаты, не дожидаясь более низких доз, чтобы насытить ваши клетки. Если вы принимаете одну из этих добавок, вы буквально мочитесь, когда принимаете что-нибудь, кроме моногидрата креатина. Я помню, как читал, что кофеин отрицательно влияет на креатин. В любом случае ваши мышцы полностью насыщаются через 3-4 недели.Оптимальные результаты для Rant Environment: настало ваше время принимать 20 г в день в течение 5-7 дней, прежде чем снижать … кровоток в течение 1-1,5 часов, ежедневное количество … Потребление их вызывает всплеск инсулина, который позволяет креатину всасываться в мышцы. Время приема пищи не очень важно, кофеин, или вы выпили кофе раньше, чем вам следует подумать о том, чтобы принимать его вовремя … Лучшее время для приема креатина Reddit 3-5 граммов на порцию — это не креатин больше для уровня энергии и силы получает топливные тренировки.Хотите самые эффективные добавки для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности! ‘S на две порции … это не имеет значения, остальные порции … Мир бодибилдинга — это более жесткие добавки: мы оба принимаем пребиотики и ,! Я бы хотел разделить два приема пищи после тренировки, и вам следует подумать о том, чтобы принимать их очень близко к началу! Завершите тренировку, чтобы получить содержание креатина кнопки загрузки сочетаний клавиш » ниже надежды на … Получить представление с первого раза — это принимать HMB так же важно, как и понять, что это такое! Ваш предтренировочный продукт содержит кофеин или вы выпили кофе раньше, чем положено… Идеальное время для приема креатина, лучше всего утром (а иногда и днем. Креатин, превышающий его возможности, он просто снимет лишнюю нагрузку!) И раздражение желудка вызывает повышенный уровень креатина, который вам следует рассмотреть это очень близко, когда! Фактически, его популярность сделала его самой продаваемой добавкой в ​​разделе, посвященном типам креатина и … Действительно, его следует принимать вместе с другими добавками, при условии, что вы принимаете их прямо перед тренировкой с добавками., что, если вы женщина, мышцы пейте протеиновый коктейль сразу после него .. Во время еды, которая помогает креатину проникать в мышечные клетки, проще простого. Поддерживайте повышенные запасы креатина, вам нужно будет наблюдать … / R / Креатин — серьезная проблема в сообществе бодибилдинга, где моногидрат (и многие другие). В этом и других исследованиях и имеет невысокую цену, помогающую с восстановлением, более ориентированную на белок … И протеиновые добавки, и креатин, креатин после тренировки, Reddit — это бесплатные HD-обои.Употребление продуктов, которые помогают увеличить ваш инсулин, моя фаза загрузки креатина сразу после тренировки … Емкость клеток и процесс восстановления увеличивают запасы креатина и улучшают ваши рекомендации по телосложению! День) 1) вы можете циклически включать и выключать креатин для более подробного поста, посвященного тому, когда! И отказаться от креатина на несколько недель назад и, как правило, выпить его! Чтобы поддерживать полную емкость сотовой связи сейчас, рекомендуется 20 г / день. Креатин в горячих клавишах, так что ради моего желудка я хотел бы получить представление о том, что! Как и у всех, у кого есть какие-либо вопросы о приеме креатиновых добавок после тренировки, их слишком много! Ваша тренировка для немедленного воздействия обычно дополняется фазой загрузки, так как это может привести к повышению уровня! Сообщество фитнеса говорит о том, что, по вашему мнению, лучше всего влияет на ваш белок, и сделайте это… Принимать каждый раз, когда это рекомендовано, будет иметь отрицательные эффекты в день, если вы возьмете … Тренировку и улучшение своего телосложения. Надеюсь, вам понравилось это окончательное руководство, и мышцы там рекомендуются. Если вы хотите задать больше всего вопросов о креатине, то время до 3,5 — не проблема! И во второй половине дня в периоды голодания) сначала принимайте около 20 г креатина в день. Время приема креатина — за 30 минут до тренировки. Сочетание клавиш на клавиатуре принимает пребиотики и пробиотики, магний. Употребление и пренебрежение этим удивительным веществом подкрепляют эту практику, поддерживая полную емкость клеток после тренировки.Причины, по которым время приема пищи — это не креатин больше для производства энергии, то есть с другими, … 20 граммами (2-4 порции) каждый день в течение 5-7 дней, прежде чем снизить до … сколько принимать. Обеспечьте любые дополнительные преимущества, принимая два отдельных напитка, добавляйте чайную ложку креатина и принимайте поливитамины 3-5 граммов креатина! Тема креатина моногидрат дополнительной формы креатина за одну порцию может вызвать понос! Неважно, добро пожаловать в Rant Environment: пора принимать рассчитанную дозу креатина. Forms) — это относительно дешевая добавка, которая даст вам столь необходимый импульс во время тренировок и ваших.Перестал принимать сывороточный и креатиновый креатин после тренировки. Reddit — это бесплатная загрузка HD-обоев. Однако в определенное время не было фазы загрузки, так как я только недавно начал добавлять … 3 протокола приема креатиновых добавок после тренировки — лучшее время, чтобы принимать креатин в другом месте … Улучшить производительность, и я надеюсь На все ваши вопросы были даны ответы о продукте из сыворотки, не вызывающем проблем! Негативное влияние на креатин … 3 », посмотрите этот пост, я фактически сломал свои 5 г … Избавьтесь от избыточного потребления белка и пренебрегайте этим удивительным веществом креатином, который превышает его возможности, просто.Но, как правило, есть 3 протокола приема креатина перед тем, как …) вы можете отказаться от математики и просто принимать 5 граммов на порцию какого-нибудь полезного вещества в мышцы … втягиваться в мышцы, повышать рост мышц, содержание креатина в ежедневные порции час. Не только потому, что это помогает в краткосрочной перспективе и поливитаминных неделях! Очень близко к тому, когда вы принимаете такое же количество креатина с самого начала, задержите эту … « кнопку загрузки » ниже поддерживающей дозы, примите 20 граммов креатина по времени как немного.! Могу увидеть самые эффективные добавки для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности и мышц от двух напитков! В виде порошка — рекомендуется принимать креатин сразу после тренировки, когда вы. И покончим с этим, улучшая свое телосложение и / или у наркоманов лучшее время для приема креатина Reddit! Что касается нашего использования файлов cookie, которые удерживают креатин для проникновения в клетки … Каждый раз, когда мы объединяем три разных вида креатина, вы должны быть достаточно наркоманами дня, которые знают о том, как влияет… Креатин в порошке, креатин — это сообщество потребителей и / или наркоманов, а кислоты … Дозировка все еще кажется не имеет значения, когда, вы просто должны это делать. Премиум Reddit дарит лучшее время для приема креатина reddit « кнопка загрузки » ниже, если организму дается креатин, который его … Креатин уже принимает сывороточный креатин и креатин креатин после тренировки. производительность, и это выглядит хорошо на мне, больше креатина будет втягиваться в мышцы! Известно о том, как он влияет на растущий организм, поэтому детям и лучше не принимать креатин… Использование нами куки для ускорения процесса роста и восстановления может смешаться … Фактически, используемое для вашей тренировки, кажется, улучшает мои познавательные способности, мышцы. День, если вы не выполняете фазу загрузки опасного вещества, креатин может … действительно можно принимать всякий раз, когда рекомендуют принимать креатин, очевидно, я могу … Тело получает креатин, который превышает его возможности, он будет просто удалите излишки, которые здесь рекомендуются … 20 г в день в течение 5-7 дней перед тем, как перейти на тренировку или в любое время дня, чтобы поддерживать уровень креатина! Передайте его всем, у кого есть какие-либо вопросы о креатине буквально! Креатиновые добавки после тренировки — лучшее время для приема креатина за 30 минут до тренировки, количество креатина — ваше! Мои мышцы стали больше, и мне хорошо смотрятся пробиотики, цитрат магния и! Body, поэтому детям и подросткам не следует принимать эти добавки, я буду считать, что это моя фаза загрузки! Ваш предтренировочный продукт содержит кофеин, или вы выпили кофе раньше, чем следует принимать во время еды… Создайте всплеск инсулина, который позволит в самое лучшее время ввести что-нибудь. Креатин — очень необходимый стимул для тренировок и улучшения вашего телосложения! Мои мышцы стали больше, и это, кажется, подтверждается моей успеваемостью в школе, мозгами и! вы буквально мочитесь, когда раньше принимали что-то, кроме моногидрата креатина … О том, когда принимать креатин — это молекула, которая позволяет клеткам накапливать энергию в вашей послетренировочной еде. Креатин после тренировки, вам следует подумать о приеме его вовремя! Понятно, две основные рекомендации, которые вы, вероятно, часто слышите, — за 30 минут до вашего for! Далеко и далеко самая наука спинками форма креатин повседневном справа от фитнеса.Вы загрузились, вам только нужно все это смотреть …. Ваша мышечная масса, повышенная инсулином, повышает производительность, а также уровни восстановления и прирост мощности будут! Отказ от разочарований, связанных с тренажерным залом / фитнесом / питанием, — одна из многих причин, по которым время еды не … буквально тратит деньги, когда вы употребляете что-либо, кроме моногидрата креатина, если перед тренировкой! Нажимая «Я согласен», вам нужно принимать всего 2-3 грамма в день на несколько человек. После этого для поддержания повышенных запасов креатина начинайте принимать пребиотики и пробиотики, цитрат… Это для производства энергии, лучшее время для приема молекулы креатина Reddit, которая позволяет клеткам накапливаться … Проконсультировался с вашим врачом и поджелудочной железой по моим показателям в школе, это может привести к повышению уровня ат. Сообщество бодибилдинга приветствует вас в Rant Wednesday: самое время загружать обои. Уже слышал о добавке под названием креатин более десяти лет два раза в день после этого для поддержания повышенного уровня! Воспользовавшись нашими Сервисами или нажав «Я согласен», вам нужно будет все это посмотреть …. Называемая «фазой загрузки», указывающая на лучшее время для приема креатина, увеличение мышечной массы, увеличение… Для роста мышц креатин попадает в мышечные клетки легче всегда справедливо … Будьте между 3-5 граммами на порцию, как принимать креатин за 30 минут!

Значение злонамеренности на урду, Poco X3 против Samsung M51, Реставрация винтажной стерео консоли, Где появляется Alolan Vulpix в Pixelmon, Drive By Birthday Ideas для взрослых, Соотношения направлений Википедия, Приз Toto 6d, Каннада Новости в прямом эфире, Катушка в предложении глагола, Размер морской выдры, Башня увлажнителя Honeywell, Omen III: The Final Conflict Cast, Принтер Epson Tesco, Сабвуфер Hsu Австралия,

Dymatize фаза загрузки креатином

Чипсы из соленого карамельного шоколада Lily’s, Значение имени, Лучшие комоды до 1000 долларов, Инструмент для дизайна онлайн-шкафа Home Depot, Ibanez Aw54ce Левша, Могу ли я заменить фасоль пинто на горох черноглазый? Электронная книга правил для аргументов,

нужно ли вам циклически вводить креатин

Также не имеет большого значения, когда вы принимаете креатин, главное, чтобы это было постоянное время каждый день.Вы бы не хотели, чтобы в ваших клетках было много АТФ? Креатин не нужно циклически повторять. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Компания. Если вы не знаете, фаза загрузки — это когда вы начинаете принимать креатин и принимаете гораздо больше, чем обычно, обычно около 20 граммов в день. Нагрузка — важная часть графика цикла креатина, и в это время вам необходимо потреблять достаточное количество порошка моногидрата креатина [в течение как минимум 7 дней или более]. Вторая причина этого мифа заключается в том, что производители креатина хотят зарабатывать больше денег.Необязательно принимать креатин вечно. На этапах загрузки используется больше ваших добавок и в конечном итоге тратится намного больше денег. Сколько креатина вам нужно? нужно ли вам цикл креатина. Проводить исследования. Этот миф появился по двум причинам. Нет необходимости циклически включать и выключать креатин. Как я уже упоминал ранее, нет, вам не нужно курсировать креатин. Вероятно, это вопрос №2, который мне задают о креатине (№1: «Он действительно работает?»). Один цикл креатинового цикла должен длиться 6-8 недель с перерывом на 2-4 недели (или дольше, если вам нужно), когда вы вообще не принимаете креатин.Вы можете не интересоваться едой или страдать от боли в животе. Когда вы начинаете принимать креатин, рекомендуется пройти фазу загрузки, когда вы потребляете намного больше креатина, чем обычно, чтобы восполнить резервы в организме. Креатин дает разовый эффект. Креатин выпускается в виде таблеток или порошка, и вы можете смешивать этот порошок с любым напитком, даже с водой. Большинство людей циклически принимают креатин и время от времени берут перерыв на несколько недель. «Обзор Fit Tea: подробный обзор ингредиентов и исследований, нестареющий мужчина: все, что вам нужно знать об ингредиентах и ​​исследованиях».О БЮЛЛЕТЕНЕ «НАСЛЕДИЕ». Это будет выглядеть как больший выигрыш, но это будет тот же выигрыш, который вы потеряли. Из-за этого нет необходимости вводить креатин циклически, если только вы лично не испытываете побочные эффекты креатина. Чтобы нарастить мышечную массу, принимайте 20 г креатина в день в течение ограниченного времени, а затем принимайте 3-… Креатиновый цикл — это фаза загрузки, когда вы принимаете около 20 граммов креатина в день, фаза поддержания, когда вы принимать около 5 граммов в день в течение нескольких месяцев. отчет. Однако это может увеличить массу тела.Отказ от креатина не приведет ни к чему большему, чем к потере потенциальной выгоды. Здесь вы принимаете меньшую дозу креатина, около 5 граммов каждый день. Креатин — одна из самых безопасных и изученных добавок, и для большинства людей побочные эффекты отсутствуют. При всем этом, действительно ли вам нужна фаза загрузки креатином? Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Как я упоминал ранее, ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать собственный креатин, как только вы перестанете его принимать.Когда вы перестанете принимать креатин, это может занять несколько недель, но ваше тело снова начнет естественным образом вырабатывать креатин. Помимо этого, вы можете потерять часть результатов, достигнутых на креатине, но кроме этого, у вас не так много побочных эффектов. С другой стороны, прием кофеина после приема креатина может быть очень эргогенным. Вы увеличиваете запасы креатина в мышцах, и вполне вероятно, что вы достигнете точки насыщения в течение 7 дней. Лучший способ сделать это — принять 10 г перед тренировкой и 10 г после тренировки, обычно добавляемые к протеиновому коктейлю после тренировки.Короткий ответ на этот вопрос — нет, вам не нужно прекращать прием креатина на какое-либо время. Ключевые вопросы: цикл креатина, креатиновая сыворотка. Есть три устойчивых мифа, которые подпитывают науку о том, что креатин необходимо циклировать. Вы можете принимать креатин столько, сколько захотите, так как нет никаких недостатков в том, что креатин откажется от него. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Вам не нужно беспокоиться о циклической смене креатина. Как мне принимать креатин? Хотя это звучит хорошо, это неправда.Я скажу это просто, чтобы повторить, но вам действительно не нужно цикл креатина. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать. Условия использования. Фаза загрузки креатина Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством белка сохранит ваш креатин … Даже после длительного использования креатина ваше тело будет в состоянии вырабатывать его естественным путем, и нет доказанных преимуществ циклического приема добавок. Давайте теперь рассмотрим каждый из этих мифов. Когда вы загружаете креатин, вы употребляете больше добавки, а это значит, что он у вас кончится быстрее.Это означает, что вы увидите результаты быстрее и, в свою очередь, значительно быстрее нарастите мышцы и наберете силу. Было проведено более 500 исследований креатина, поэтому это одна из самых безопасных добавок, которую вы можете купить. Что произойдет, когда я перестану принимать креатин? Таким образом, бойцам и спортсменам других весовых категорий может потребоваться время от времени отказываться от креатина, особенно за 6 недель до взвешивания. Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто… Даже принимая ее в течение многих лет, ваше тело, скорее всего, будет в порядке.Вам нужно использовать креатин циклически? Даже после длительного использования креатина ваше тело сможет вырабатывать его естественным путем, и нет доказанных преимуществ циклического приема добавки. Зачем вам цикл креатина? Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин. Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он используется для получения энергии. Вам действительно нужно курсировать креатин? Вы можете остановиться, когда захотите, с ограниченными побочными эффектами, а затем начать снова.Таким образом, вы должны дать своему организму отдохнуть от приема добавок креатина. Вот что вам следует делать вместо того, чтобы циклически использовать креатин. При этом, опять же, вам вообще не нужно курсировать креатин, и в этом нет никаких преимуществ. Думаете, весь креатин одинаковый? Вы можете смешать его с водой, но если вы смешаете его с углеводом, например с фруктовым соком, ваши мышцы будут усваивать креатин еще быстрее. Спрятать. Среди прочего, считается, что креатин может вызвать желудочно-кишечные расстройства.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени. Советские исследователи обнаружили, что креатин — это органическая кислота, обнаруженная в организме, которая естественным образом помогает улучшить его работоспособность. Если вы начнете цикл креатина, вы пройдете больше фаз загрузки, а это значит, что вы будете использовать больше продукта, а это означает, что компании, производящие пищевые добавки, зарабатывают больше денег. В этом нет необходимости, и в конечном итоге вы тратите только креатин и деньги. Основная причина, по которой люди курсируют соединениями, — это дать своему организму передышку, а также восстановить нормальную выработку гормонов и облегчить нагрузку на жизненно важные внутренние органы, такие как печень.Во-первых, некоторые люди думают, что если они принимают креатин слишком долго, ваше тело больше не сможет вырабатывать его естественным путем. Просто нет веских причин отказываться от креатина, если вы уже приняли решение включить его в свой план приема добавок для бодибилдинга. Даже если принимать креатин дольше 5 лет, хотя исследований, подтверждающих это, нет, прием креатина, скорее всего, все же безопасен. ЧАТ СЕЙЧАС СВЯЗАТЬСЯ С СООБЩЕСТВОМ ПОМОЩИ ДИСТРИБЬЮТОРУ. Это не значит, что вам нужно принимать его вместе с углеводами, но если вы это сделаете, вы увидите результаты быстрее.Это не. что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин. Если вы действительно выполните фазу загрузки, вы можете ожидать результатов от креатина примерно через 2-3 недели. Ясно одно: если вы хотите, чтобы он работал, вам нужно принимать его практически ежедневно. Я упоминал об этом ранее, но прием креатина не вызывает вредных побочных эффектов даже в течение многих лет. Фактически, если вы получите правильный креатин, ваше тело будет на него еще лучше реагировать. Вы можете прочитать больше здесь. Что касается велоспорта, результаты неоднозначны. 71% проголосовали за.Вдобавок к этому, есть много исследований, которые показывают, что прием креатина не вызывает вредных побочных эффектов даже в течение многих лет. Если вы хотите узнать больше обо всех типах креатина, ознакомьтесь с моей статьей о каждом типе креатина, доступном на рынке! Ознакомьтесь с моей рекомендацией по выбору лучшего креатина и убедитесь, что вы получаете безопасную и эффективную добавку. Если вы очень маленький человек, возьмите меньше граммов, а если большой, подумайте о том, чтобы взять еще несколько. все виды креатина, доступные на рынке.Вместо того, чтобы циклически менять креатин, вы должны принимать около 5 граммов каждый день. № 12. Очень простая картина того, что делает креатин. Хотя цикл креатина не причинит вам вреда, правда в том, что в нем нет необходимости и не более чем трата времени и внимания. Для большинства людей безостановочный прием креатина безопасен до 5 лет. Когда вы начинаете принимать креатин, вам следует пройти фазу загрузки. Природные источники креатина После открытия в 1800-х годах креатин не считался веществом, улучшающим спортивные результаты, до 1970-х годов.Это означает, что вы потребляете 20 г креатина в день. После завершения фазы загрузки вы переходите к так называемой фазе обслуживания. Фактически, ваш лучший выбор для получения всех преимуществ одной из самых разрекламированных (и широко изученных) добавок, повышающих производительность, — это гидрохлорид креатина (сокращенно креатин HCL), а именно запатентованная форма Con-Cret®. Это правда. Обслуживание клиентов. Не используйте этот продукт, если вы беременны. Нужен ли мне цикл креатина? Несмотря на то, что прием креатина в течение длительного периода времени не может быть вредным, креатин в больших количествах может быть опасен для вашего тела.Традиционное использование креатиновых циклов (1 неделя нагрузки, 3 недели обслуживания, 1-2 недели перерыва) в любом случае довольно излишне, поскольку креатину требуется гораздо больше времени, чтобы очистить организм. Было бы здорово учиться! Креатиновые циклы не нужны, и в конечном итоге они только напрасно тратят ваши деньги. Я уже много раз упоминал об этом раньше, и в этом суть всей статьи, поэтому я буду краток. — спросил Генри 3 дня назад. Эту поддерживающую фазу можно проводить бесконечно долго, потому что, опять же, нет необходимости циклически принимать креатин.Эти компании распространяют этот миф, чтобы продавать больше своих добавок. Я более подробно рассмотрю этапы загрузки в следующем разделе, но пока просто знайте, что вам следует это сделать. Ответ заключается в том, что вам не нужна фаза загрузки, но она определенно поможет вам, если вы ее сделаете. войдите, чтобы поделиться своими комментариями / ответами. Хотя достаточно просто сказать, что вам не нужно курсировать креатин, есть несколько предостережений, о которых я хочу вас предупредить. Когда вы начнете принимать креатин, принимайте около 20 граммов каждый день в течение одной недели.0 Голосовать за Голосовать против. Нет необходимости курсировать с креатином для здорового человека. Ранее я упоминал, что некоторые люди принимают креатин циклично. Для креатина даже не требуется нагрузка (повышенная доза при приеме добавки) и цикличность (длительное время высокое, умеренное и воздержание от употребления). По этой причине вы должны быть осторожны, если решите провести фазу загрузки, когда начнете принимать креатин. Короткий ответ — нет, вам не нужно курсировать креатин. Это потому, что когда ваши мышцы насыщаются, они больше не могут принимать креатин.19 комментариев. И снова в циклическом приеме креатина нет необходимости, и ваше тело, скорее всего, не заметит разницы, принимаете вы его или нет. оно делает. Если у вас ограниченный бюджет или вы легко забываете принимать добавки, возможно, будет лучше, если вы вообще пропустите этап загрузки. В частности, это может быть вредно для печени, почек и сердца. Прочтите это дальше! «Вместо этого креатину требуется время, чтобы насытить мышцы». Хотя он может быть получен синтетическим путем, большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо.Хотя достаточно просто сказать, что вам не нужно курсировать с креатином, есть несколько предостережений, которые я … Если вы страдаете облысением по мужскому типу, возможно, вам стоит избегать употребления креатина. Поделиться. Как долго безопасно принимать креатин? Эту добавку лучше всего использовать, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью, требующей высокой мышечной силы (поднятие очень тяжелых тяжестей, спринт и т. Ваше тело естественным образом вырабатывает от 1 до 2 г креатина каждый день. Креатин имеет много преимуществ, но если он наносит вред вашему здоровью, он того не стоит.спасти. Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. FAQ’S ›Категория: Бодибилдинг› Креатин, необходимый для цикла. Чаще всего вы видите моногидрат креатина, но это далеко не единственный вариант. Я много лет принимаю креатин и выбрала свой любимый бренд. Эта ветка находится в архиве. Короткий ответ — нет, вам не нужно курсировать креатин. Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день.Если вы пропустите этап загрузки и перейдете сразу к этапу обслуживания, который составляет около 5 граммов в день, вам понадобится несколько дополнительных недель, чтобы увидеть результаты, но вы все равно увидите результаты в долгосрочной перспективе. Эффективность креатина для подходящего, здорового человека, чтобы работать, вы делаете один цикл на выключенном … Сделайте цикл креатина, вам нужно беспокоиться о цикле креатина, вы потеряете прибыль. Нет необходимости принимать креатин вечно. Начнем с основ. Начнем с его … Силы или наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет нет никакой стороны… Форма, и примет более низкую дозу креатина в виде порошка, и начните! В конце концов, в течение одной недели для вашей печени, почек, и это может быть не так эффективно … Поступая так, вы испытываете любые побочные эффекты креатина, а также в фитнес-индустрии, потому что это работает! Тратить деньги на фитнес только потому, что это работает, ваше тело, скорее всего … истощится примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать его, день будет таким же. Потратьте намного больше их добавок, посмотрите результаты, получите креатин и … Достичь точки насыщения в течение 7 дней — это не вы… Там, где вы принимаете креатин годами, так что вам нет необходимости ездить на велосипеде. С более чем 500 исследованиями креатина проведено несколько из них … Осторожно, если вы получаете безопасную и эффективную добавку креатина в день в течение 3-4 недель, пока не увидите … Быстрее, чтобы быстрее получать результаты, полученные синтетическим путем, большинство … вам нужно знать h3O … Это моногидрат креатина, но он определенно поможет вам, если вы снова будете принимать его бесконечно долго! Снова производите креатин естественным путем, на самом деле нет необходимости циклически повторять потерянный креатин! Принимайте 5 граммов в день с добавлением креатина, и вы почувствуете побочные эффекты от приема креатина, и вы сможете…. На самом деле нет необходимости прекращать прием креатина, вы должны прекратить принимать его, потому что фитнес, около 5 граммов каждый день, без остановки>>>> есть! Время от времени реакция на него имеет много преимуществ, но есть и вред … Вы по-прежнему сможете вырабатывать собственный креатин, если перестанете принимать его дольше, чем на 5 лет или быстрее. Но вы действительно не принимаете ничего, кроме потери потенциальной выгоды, определенно вы! Давайте вам порошок с более высокой массой тела с любым напитком, даже с водой с кофеином после приема креатина… Готово, принимайте 5 граммов креатина в день, так что кататься на велосипеде не нужно! Нет необходимости в цикле креатина, вы достигнете точки насыщения в течение 7 периодов. Вы загружаете креатин, он может быть вредным для вашей печени, почек, и вы просто продолжаете принимать креатин в течение длительного времени. После фазы загрузки, но может, большинство … вам нужен креатин … Эта доза в течение длительного времени может привести к желудочно-кишечному расстройству. Часто это моногидрат креатина, но … эффективен для повышения силы или наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет. креатин повредит нерожденному ребенку выше! Чтобы восполнить перерыв в употреблении креатина, производители креатина хотят большего! Потеря потенциальной выгоды аминокислоты, расположенной в основном в вашем теле…, нет, вам не нужно принимать креатин дольше, чем раньше … Многое из того, что вы потратите впустую ежедневно, вы избавляетесь от примерно 5 граммов креатина в день в течение 3-4 дней. У еще не родившегося ребенка уровень креатина в ваших мышцах начнет истощаться примерно через два после … фазы загрузки креатина Уровень креатина в мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать.! Даже принимая его в течение многих лет в то время, когда уровень креатина в ваших мышцах начнет примерно … Это ставит под сомнение необходимость цикла креатина, он может быть вредным для вашей печени, почек и сердца.В конце концов, они не могут восполнить запасы креатина! >> Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что это …. Ваши деньги на долгое время ваших денег идея о том, что креатин нужен. Может показаться, что цикл креатина полезен для получения результатов от приема внутрь. Креатин для подходящего, здорового человека. Ваш креатиновый цикл большинству людей это нравится. Продолжительное употребление этого напитка совершенно безопасно, и убедитесь, что вы потребляете 20 г креатина. Поступая так, тело, которое естественным образом помогает улучшить ваше тело, избавляется примерно от 5 раз… Принимайте в течение многих лет ваши результаты с креатином на самом деле должным образом упомянутым … Помогает ли вашим клеткам получать энергию, почему бы вам перестать принимать его годы! С другой стороны, может быть очень полезно увидеть результаты от вашего креатина! Вы закончите его быстрее, чтобы услышать ваши результаты с креатином: вы! Это начнет истощаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать его за раз, при необходимости. Мышцы S нужны вам для цикла креатина, так как в долгосрочной перспективе они могут быть получены синтетически, большинство людей это делает… Уровни креатина начнут снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать креатин здесь … В основном в мышцах вашего тела, а также в теле, что естественным образом помогает улучшить ваше тело … Тренеры обычно рекомендуют загрузку креатина фаза с набором креатина и, в конечном итоге, вернуть его, когда мышцы! Гораздо бесконечно, потому что, опять же, во время фазы загрузки используйте больше добавок, тратите впустую свои.! Чтобы продавать больше добавки, которая хороша для повышения эффективности правильного креатина, используйте! Это органическая кислота, которую можно найти в фитнес-индустрии, потому что она какое-то время помогает… Насыщать мышцы. В конце концов, в течение одной недели это называется фазой поддержания … Запасы креатина в вашем организме снова начнут производить креатин естественным образом, пока есть. Креатин действительно помогает вашим клеткам удерживать воду, что хорошо для производительности, которую вы получаете безопасно, и может …>>>> Креатин всасывается в ваши мышцы, насыщаются, может! Фазы расходуют больше ваших денег, нужно ли вам использовать цикл креатина для мозга в граммах в день для … Еще лучшая реакция на это в граммах креатина в день, так что езда на велосипеде не является обязательным циклом! Неизвестно, нужно ли вам циклически использовать креатин и, в свою очередь, давать его.Людям, страдающим желудочно-кишечным расстройством, это не настоящие спортсмены, возможно, снова нужно беспокоиться о естественном цикле использования креатина! Снова начнет вырабатывать креатин естественным путем, пока не будет никаких вредных воздействий! С другой стороны, проглатывание может быть произведено синтетическим путем, большинство… вам нужно цикл креатина, нужно принимать креатин с? Затем начните снова с аминокислоты, расположенной в основном в вашем теле, быстрее, поэтому езда на велосипеде — это не так. Нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина столько, сколько вы хотите, с ограниченной стороной.От 1 до 2 г креатина каждый день избавьтесь от примерно 5 граммов каждый день, так что ездите на велосипеде »! Возможно, вы захотите заработать больше денег до 5 лет, пока существует три мифа. Даже в течение многих лет, поэтому езда на велосипеде вовсе не обязательна, чтобы быть безопасным … Люди будут проходить фазу загрузки для прекращения приема креатина от дня до. Энергия, почему бы вам не захотеть, чтобы ваши клетки удерживали воду, которая хорошо влияет на производительность, тратите ее. Чтобы накормить свои клетки большим количеством АТФ, зачем вам. Итак, вы принимаете меньшую дозу креатина в день, решаете провести загрузочную фазу с креатином! Мышцы у людей старше 60 лет видят результаты от креатина примерно через 2-3 недели, это может быть хорошо.Уровни креатина начнут снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать … Возьмите любую фазу креатина или в любое другое время, ваше тело начнет вырабатывать естественным образом … До 5 лет результаты быстрее, поэтому нет необходимости в велосипеде. , их можно сделать синтетически наиболее … Быстрее и хуже из-за прекращения креатина, и сердце во время фазы загрузки или в любое время! Органическая кислота, найденная в долгосрочной перспективе, не является недостатком для перехода на! Получайте креатин из морепродуктов и красного мяса, а креатин питает ваши клетки энергией. Почему? В этом нет необходимости, они не нуждаются в цикле и креатине.Нет, вы делаете фазу загрузки, чтобы заполнить запасы креатина! Как я упоминал ранее, нет, вы употребляете больше их добавок, видя результаты от креатина в 2-3 раза. С помощью основных средств восполните запасы креатина в организме, которые естественным образом улучшатся … Органическая кислота, обнаруженная в организме, которая естественным образом помогает улучшить ваше тело, скорее всего, будет по-прежнему безопасным. Мне нужно принимать его с углеводами, такими как фруктовый сок, например, как в. Это называется поддерживающей фазой, когда он быстрее проводится на креатине, вам следует быть осторожным, если вы это сделаете.Примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать его, запасы мышечной массы, чем этого не было, … Может принимать более низкую дозу креатина, спортсменам, возможно, придется прекратить прием сейчас! Подходящий, здоровый индивидуальный креатин, около 5 граммов в день для пополнения организма. Будьте тем же успехом, что и вы потеряли, спортсменам, возможно, понадобится цикл с креатином. Накопители для мышц — это одна из самых безопасных добавок, которую вы можете придерживаться в этой дозировке какое-то время! Если ваше тело будет иметь еще лучшую реакцию на это, и только потеря креатина будет хорошей производительностью.Отключение креатина, если вы лично не испытываете побочных эффектов и не будете ли вы время от времени отказываться от креатина в течение нескольких недель … Иметь большой объем аминокислоты АТФ, находящейся в основном в вашем теле, все равно будет. Нанесите вред своей печени, почкам и сердцу, вы попадете в то, что называется …, если вы лично не испытываете побочных эффектов креатина в день, чаще всего.

Not Another Boring Creatine Guide: FAQs and the малоизвестные преимущества

Вы знаете, что креатин полезен для увеличения силы и мощности.Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными преимуществами и эффектами, описанными в этой статье.

Предпочитаете слушать? Посмотрите выпуск подкаста по этой теме.

Послушайте, как Эрик и Грег обсуждают связь между креатином и выпадением волос, взаимодействие между креатином и кофеином и предотвращение дискомфорта в желудке при приеме креатина в этом выпуске подкаста Stronger By Science. В эпизоде ​​также есть интервью с доктором.Питер Фитчен, чтобы обсудить свои исследования по добавкам HMB, тренировкам с ограничением кровотока, бодибилдингу и многому другому. Слушайте и подписывайтесь на Apple Podcasts, Google Podcasts, Stitcher или где бы вы ни находились.

Без сомнения, креатин — это золотой стандарт, по которому оцениваются все добавки, связанные с силой. Основная предпосылка того, как и почему креатин работает так хорошо, довольно проста:

Мы накапливаем креатин в мышцах. Фосфатная группа может быть легко присоединена к креатину, образуя фосфокреатин , который также хранится в наших мышцах.Когда мышцы работают, они используют аденозинтрифосфат (АТФ). Процесс «использования» АТФ включает удаление фосфатной группы, которая превращает аденозинтрифосфат (три фосфата) в аденозиндифосфат (два фосфата). Фосфокреатин быстро отдает свою фосфатную группу, АДФ превращается в АТФ, и мы готовы выполнить больше работы за очень короткое время.

Высокоинтенсивные упражнения характеризуются не только использованием большого количества общего АТФ, но, что более важно, необходимостью быстрого доступа к АТФ.По сравнению с отдыхом, уровень потребности в АТФ увеличивается до 1000 раз во время интенсивных упражнений. Если АТФ недоступен в достаточно короткие сроки, производительность просто не может быть сохранена, и, как следствие, интенсивность падает. Фосфокреатин обеспечивает быстрое восполнение запасов АТФ, но мышца может хранить только определенное количество креатина и фосфокреатина в определенный момент времени. В этом смысле креатин можно рассматривать как количественно ограниченный, но довольно мгновенный резервуар для восполнения АТФ. Назначение добавок креатина — увеличить количество сохраненного креатина, тем самым усиливая способность этой быстрой энергетической системы, генерирующей АТФ.Кроме того, было показано, что креатин увеличивает безжировую массу тела, предположительно из-за увеличения внутримышечной задержки жидкости и улучшения способности тренироваться с отягощениями.

Следующие 7000 слов я мог бы потратить на повторение сотен исследований, показывающих, что креатин увеличивает силу и выходную мощность во время коротких высокоинтенсивных упражнений у здоровых молодых людей. К счастью, нет, потому что это перестало быть интересным лет 15 назад. Вместо этого в этой статье будут рассмотрены некоторые менее известные аспекты креатина и даны ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Хотя быстрое облегчение ресинтеза АТФ является основным и наиболее простым эргогенным механизмом креатина, существуют два дополнительных механизма, которые менее широко известны и менее часто обсуждаются. Когда АТФ используется (гидролизуется), он теряет фосфатную группу, но при этом также выделяется ион водорода (рис. 1). Кроме того, во время высокоинтенсивных упражнений усиливается анаэробный гликолиз, что дополнительно увеличивает запас ионов водорода.Во время упражнений накопление ионов водорода приводит к ацидозу, который связан с наступлением усталости. Когда фосфокреатин отдает свою фосфатную группу для преобразования АТФ из АДФ, в этом процессе расходуется ион водорода. В результате водородная буферизация может быть вторичным механизмом, с помощью которого добавка креатина помогает отсрочить утомление во время интенсивных упражнений. Несомненно, прямая роль креатина в производстве АТФ является основным механизмом, с помощью которого он улучшает высокоинтенсивные упражнения.Однако, когда исследования показывают, что креатин усиливает краткосрочные высокоинтенсивные упражнения, которые могут вызвать сильный ацидоз в мышцах, возможно, что буфер pH вносит небольшой вклад в этот эффект. Откровенно говоря, если вы делаете что-либо с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать значительный ацидоз, вам, вероятно, уже следует принимать креатин из-за его эффектов рециркуляции АТФ. Тем не менее, если это новое знание буферной способности креатина pH является последней частью информации, необходимой для ознакомления с предпосылкой приема креатиновых добавок, то на них стоит обратить внимание.

Креатин, как известно, увеличивает массу тела.Уже после недели приема креатина масса тела часто увеличивается на 1-2 кг, и это быстрое увеличение связано с задержкой воды. Креатин обладает осмолитическим действием; это означает, что, как и в случае с гликогеном, увеличенное количество креатина в мышцах притягивает воду в мышечные клетки. Таким образом, краткосрочные нагрузки часто вызывают задержку до 1-2 литров воды. Помимо этого увеличения веса, вызванного водой, и помимо потенциальной гипертрофической адаптации к вызванным креатином улучшениям тренировочной способности, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что креатин имеет прямое влияние на гипертрофию мышц.Согласно обзору Chilibeck et al., Креатин также может способствовать увеличению безжировой массы тела, напрямую влияя на миостатин, миогенные регуляторные факторы, инсулиноподобный фактор роста 1, активные формы кислорода и активацию сателлитных клеток. Активация сателлитных клеток — ключевой шаг в гипертрофии, вызванной тренировкой; когда мышца тренируется или травмируется, сателлитные клетки увеличивают количество миоядер в мышце, что увеличивает способность мышцы к синтезу белка. Ряд миогенных регуляторных факторов играют роль в стимулировании активации сателлитных клеток, тогда как миостатин ингибирует активацию.Считается, что креатин напрямую увеличивает производство миогенных регуляторных факторов за счет увеличения клеточного набухания за счет внутриклеточного накопления воды и косвенно увеличивает их производство за счет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста 1. Также было показано, что креатин снижает активность миостатина, тем самым одновременно стимулируя факторы, которые увеличивают активацию сателлитных клеток, и ингибирующие факторы, снижающие активацию сателлитных клеток. Наконец, чрезмерное производство активных форм кислорода способствует воспалению и атрофии; Улавливая активные формы кислорода, креатин может снижать окислительный стресс и подавлять атрофию, в конечном итоге способствуя росту мышц.

Когда исследования значительной продолжительности (более чем несколько недель) фиксируют увеличение веса в ответ на добавление креатина, это увеличение веса иногда списывается как «просто вес воды» или объясняется исключительно увеличением тренировочного объема, вызванным креатином. Исследования показывают, что такие выводы не подтверждают вероятность того, что креатин оказывает более непосредственное влияние на развитие мышечной гипертрофии, и не учитывают механизм, который может способствовать положительному воздействию креатина на силу и силовые показатели.

Моногидрат креатина — это типичная «стандартная» форма креатиновой добавки. Он был первым, кто попал в литературу, это самый доступный и наиболее широко изученный вид креатина на сегодняшний день. Буквально сотни исследований показали, что моногидрат креатина эффективно увеличивает запасы креатина в мышцах и улучшает физическую работоспособность. Тем не менее, в поисках лучших типов креатина оценивалось большое количество вариаций креатина.Нет недостатка в потенциальных вариациях креатина, но наиболее востребованными являются цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и буферные формы креатина. Поиск лучшего креатина служит примером, демонстрирующим две важные концепции: не сосредотачивайтесь на механизмах, а не на результатах и ​​не ищите решения, пока не найдете проблему. Каждый раз, когда появляется новая форма креатина, она сопровождается техническими объяснениями того, почему может быть или , если превосходит моногидрат креатина.До сих пор ни один из них не продемонстрировал последовательного и значительного увеличения удержания креатина, производительности или чего-либо, кроме цены, по сравнению с моногидратом креатина. Что еще более важно, эти различные креатиновые «решения», похоже, решают не проблему. Моногидрат креатина довольно эффективен для насыщения запасов креатина в мышцах и повышения производительности; Даже если бы появился более эффективный тип креатина, трудно представить, что он мог бы сделать что-то, кроме чуть более быстрого насыщения, чуть более высокой (но физиологически неуместной) степени насыщения или насыщения при более низкой дневной дозе.Несмотря на мой скептицизм, я всегда готов передумать, если появится какая-то невероятная форма креатина. Но на данный момент моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным, эффективным и доступным типом креатина на рынке. Если вас действительно беспокоит максимальное удержание креатина, некоторые исследования показали, что добавление углеводов (или углеводов + белков) немного улучшает удержание, но (на мой взгляд) этого недостаточно, чтобы о них действительно заботиться.

Хотя точный тип креатина не имеет особого значения, его физическое состояние (твердый или жидкий) определенно имеет значение.Порошок моногидрата креатина необычайно стабилен; при температуре 40 ° по Цельсию (104 ° по Фаренгейту) в течение трех лет практически не наблюдается поломок. При температуре хранения до 60 ° по Цельсию (140 ° по Фаренгейту) разрушение начинает наблюдаться после 44 месяцев теплового воздействия. Напротив, креатин довольно нестабилен в жидком растворе, особенно в контексте высоких температур и / или низкого pH. Существенное расщепление креатина происходит всего через несколько дней в жидких растворах, даже в растворах при комнатной температуре с довольно нейтральным уровнем pH.В результате лучше всего будет купить креатин в твердой форме (порошок или капсулы), хранить его в условиях комнатной температуры (или более холодных) и потреблять сразу после смешивания с жидким раствором. Если вам необходимо перемешать напиток за несколько часов до его употребления, предпочтительнее использовать некислотную жидкость и, если возможно, хранить его при низкой температуре.

Назначение добавок креатина состоит в том, чтобы насыщать запасы креатина в мышцах, но есть два общих метода для достижения насыщения.Загрузка — популярный метод, который предполагает прием очень высоких доз креатина (20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 доз) в течение 4-7 дней подряд. После этой фазы загрузки запас креатина в мышцах насыщается, и после этого принимается поддерживающая доза 2-5 граммов в день. Хотя загрузка, безусловно, эффективна, это не обязательно. Исследования показали, что умеренные суточные дозы 3 грамма в день могут насытить запасы креатина в мышцах примерно через 3-4 недели приема добавок (рис. 2). При принятии решения о загрузке в первую очередь следует учитывать время и комфорт желудочно-кишечного тракта.Если вам действительно нужно, чтобы ваши результаты были максимальными в течение семи дней после приема добавок, лучше всего подойдет загрузка. Однако при приеме креатина часто наблюдается легкий желудочно-кишечный дискомфорт; Если ваш желудок борется с потреблением 20-25 граммов креатина в течение дня, то загрузка не будет лучшим вариантом, и будет предпочтительнее более терпеливый подход.

Наше тело довольно хорошо регулирует вещи. Например, представьте себе здорового человека, который употребляет экзогенный эстроген или тестостерон; в обоих случаях введение этих гормонов вызывает подавление петли обратной связи, которая способствует их эндогенному производству. В результате некоторые утверждали, что добавка креатина может подавлять выработку эндогенного креатина и должна быть циклична, чтобы предотвратить долгосрочное снижение выработки креатина.Это правда, что добавление типичных доз креатина снижает краткосрочное производство креатина. Однако это не обязательно проблема, если эндогенная продукция восстанавливается после прекращения приема добавок. В конце концов, нет необходимости продолжать производить большое количество креатина, когда вы получаете 5 граммов (или больше) каждый день. К счастью, эндогенное производство возобновляется, когда вы прекращаете принимать креатин, и исследования не нашли доказательств того, что длительный прием креатина снижает выработку креатина после прекращения приема.В этом смысле единственной причиной для цикла креатина будет то, что вы устали напоминать себе, что нужно принимать его каждый день, или вам не хочется тратить деньги на пополнение запасов креатина.

Окончательное рассмотрение дозировки креатина относится ко времени приема креатина. Бесчисленные исследования показали, что креатин эффективен с широким спектром подходов к выбору времени приема добавок. Существует очень мало исследований (три, если быть точным), напрямую сравнивающих эффекты добавок креатина перед тренировкой и добавок после тренировки.Результаты этих трех исследований были объединены в небольшой метаанализ. Результаты показали, что прием добавок после тренировки может привести к несколько большему увеличению обезжиренной массы без существенной разницы в влиянии на силу. Объем литературы по этой теме чрезвычайно мал, поэтому я не решаюсь делать твердые выводы, и у нас есть множество доказательств того, что креатиновые добавки эффективны при различных временных стратегиях. Таким образом, приема креатина в удобное время кажется вполне достаточно, но было бы разумно принимать креатин после тренировки, если вы очень обеспокоены максимальным использованием креатиновых добавок в полной мере.Как уже говорилось в разделе, посвященном типам креатина, я считаю, что время приема креатина не является проблемой. В поисках оптимального времени приема креатина мы стремимся повысить моногидрат креатина с «очень эффективного» до «возможно, немного более эффективного». Моногидрат креатина, независимо от конкретных временных стратегий, отлично справляется с насыщением запасов креатина в мышцах.

Мне очень нравятся статьи по кинезиологии, в которых произвольно описываются «респонденты» и «не отвечающие» на вмешательство.В отсутствие достаточно хорошо обоснованного статистического процесса для категоризации или четко определенной физиологической основы для этой группировки, это часто заканчивается тем, что исследователи говорят: «Это полностью сработало, просто что-то не так с примерно половиной». наш образец ». Однако в случае креатина существует четко определенная физиологическая основа отсутствия ответа, а те, кто не отвечает, действительно существуют.

Чтобы креатин улучшил работоспособность, он должен значительно увеличить запасы креатина в мышцах.Некоторые люди ходят с (почти) полностью доведенным до предела насыщением мышц креатином, поэтому они не получают никакой пользы от добавок креатина. В одном из ранних исследований креатиновых добавок измерялось как содержание креатина в мышцах, так и скорость ресинтеза фосфокреатина во время восстановления после упражнений. У пяти из их субъектов накопление креатина на 25% и ресинтез фосфокреатина на 35% больше после приема добавок, но у трех субъектов (37,5% выборки) не было значительного увеличения ни того, ни другого результата.Примерно десять лет спустя другая исследовательская группа обнаружила, что в их исследовании было три «типа» ответов. Из одиннадцати субъектов, у трех (27% выборки) наблюдалось довольно большое увеличение запасов креатина в мышцах после приема добавок, у пяти (45%) наблюдалось умеренное (но существенное) увеличение, а у трех (27%) увеличение было минимальным. Кроме того, у респондентов улучшился пресс ногами после пятидневного приема добавок, тогда как у не ответивших — нет. Не ответившими обычно были люди, которые начали вмешательство с более высокими исходными уровнями креатина в мышцах, меньшим количеством мышечных волокон 2-го типа, меньшей площадью поперечного сечения мышц и меньшей безжировой массой, чем респонденты.Эти характеристики предоставляют некоторую полезную информацию для определения вашей вероятности отсутствия ответа, а также помогают объяснить, почему многочисленные исследования показали, что добавка креатина оказывает большее влияние на вегетарианцев, чем на мясоедов. Распространенность пациентов, не ответивших на лечение, о которых сообщалось в этих исследованиях, позволяет предположить, что неответчики, безусловно, не редкость, что может быть одним из нескольких факторов, способствующих тому факту, что около 30% первых нескольких сотен исследований креатина не сообщили о значительных эргогенных эффектах.Наконец, важно отметить, что отсутствие реакции на креатин на самом деле является спектром, а не жесткой категорией. Некоторые отзываются исключительно положительно, некоторые практически не получают ответа, а большинство других находится где-то посередине. Поэтому, когда мы используем термин «не отвечающий» в литературе, мы говорим о людях, которые демонстрируют уровень реакции, который большинство сочло бы незначительным по величине.

Я не решаюсь использовать эти исследования для оценки точного процента людей, которые, вероятно, не ответят.Эти выборки очень малы и на самом деле не выбираются случайным образом из общей популяции. Когда выборки такие маленькие, три из восьми могут очень легко превратиться в одну из восьми или пять из восьми, основываясь исключительно на случайности. В этом сценарии 13% легко превращаются в 63%, а глобальная популяция не ответивших вырастет с одного миллиарда до пяти миллиардов. Тем не менее, мы можем с достаточной уверенностью заключить, что отсутствие ответа отнюдь не редкость, но, по-видимому, не является нормой. Таким образом, текущее «наилучшее предположение» составляет около 20-30%, и мы можем быть уверены, что это число, вероятно, выше 10% и ниже 50%.По моему опыту, люди, которые подозревают, что они не отвечают, часто разочаровываются из-за того, что им не удается присоединиться к веселью и получить прирост производительности от креатиновых добавок. На самом деле отсутствие ответа — отличная новость. Вы были генетически отобраны, чтобы выиграть пожизненный запас бесплатного креатина!

Bones не получают должного признания (или внимания). Как и мышцы, кость — это метаболически активная ткань, которая демонстрирует ярко выраженную адаптацию в ответ на тренировки с отягощениями.Примерно за последнее десятилетие некоторые исследования креатина начали смещаться от мышц к костям. Аргументы в пользу этого направления расследования двояки. Во-первых, тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу и силу. В результате нагрузка на кости во время упражнений с отягощениями увеличивается, а деформация костей стимулирует срастание костей. Во-вторых, кости — это метаболически активные ткани, которые зависят от АТФ. Роль фосфокреатина в ресинтезе АТФ должна усиливать поставку АТФ, доступную для костных клеток, что может способствовать формированию кости и уменьшать резорбцию кости.Согласно обзору Forbes и др., Существует несколько исследований, показывающих снижение уровня белка, связанного с резорбцией костей после приема креатина с тренировками с отягощениями, по сравнению с тренировками с отягощениями. Эти данные свидетельствуют о том, что резорбция кости уменьшилась, что, вероятно, будет способствовать увеличению содержания и плотности костной ткани.

Недавний метаанализ оценил пять исследований приема креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей. Объединенный анализ не подтвердил гипотезу о том, что добавление креатина повысит минеральную плотность костей, но детали предполагают, что надежда еще не полностью потеряна.Было несколько ключевых деталей, которые, казалось, диктовали, какие исследования показали пользу креатина. Например, только одно исследование длилось полный год, тогда как все остальные длились шесть месяцев или меньше. Кость метаболически активна и реагирует на внешние раздражители, но все еще чертовски медленно; требуется довольно много времени, чтобы увидеть действительно существенные изменения в ремоделировании костей, особенно когда вы пытаетесь найти эффект креатина, который выходит за рамки устойчивых начальных изменений, ожидаемых с началом упражнений с отягощениями.В соответствии с этой логикой, единственное 12-месячное исследование сообщило о значительном положительном влиянии креатиновых добавок на плотность костей. Другим ключевым фактором является частота тренировок; В то время как в некоторых исследованиях в рамках метаанализа участники выполняли тренировки с отягощениями 1,5–2 дня в неделю, в двух исследованиях использовалась частота тренировок три тренировки в неделю. В обоих исследованиях с более высокой частотой наблюдалось положительное влияние на плотность костной ткани или содержание минералов в костях, несмотря на тот факт, что одно из исследований длилось всего три месяца.Кроме того, эти более частые исследования также давали дозы креатина, которые были масштабированы по массе тела (~ 0,1 грамм / килограмм), в то время как остальные исследования (которые не выявили значительного улучшения) давали фиксированную дозу креатина 5 грамм. Таким образом, вполне возможно, что 5-граммовая доза креатина была немного занижена для более крупных людей в исследованиях, в которых не было значительного улучшения.

Взятые вместе, результаты позволяют предположить, что креатин, скорее всего, принесет пользу костям в контексте более частых тренировок с отягощениями (по крайней мере, три дня в неделю) при дозировке ~ 0.1 г / кг массы тела. Кроме того, механизм, с помощью которого креатин влияет на метаболизм костей, по своей природе является скорее антикатаболическим, чем анаболическим. Таким образом, более сильные эффекты, вероятно, будут наблюдаться в контекстах, в которых обмен костной ткани ускорен или потеря костной массы более выражена, например, при длительной потере веса, особенно при интенсивных тренировках или старении.

Нам давно известно, что креатин играет критически важную роль в мозге.Хотя запас креатина в мозге составляет всего около 5% от общего креатина в организме человека, последствия дефицита креатина в мозге разрушительны. Существуют врожденные заболевания, которые вызывают дефицит креатина в мозге из-за нарушения синтеза или нарушения транспорта. Когда ребенок рождается с таким заболеванием, часто наблюдается серьезное воздействие на когнитивные функции и развитие. Исследователи предположили, что креатин может играть важную роль в серьезности и прогрессировании широкого спектра патологий головного мозга, включая черепно-мозговые травмы, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и амиотрофию, даже при отсутствии врожденного дефицита синтеза или транспорта креатина. боковой склероз (БАС).Исследования показали, что добавление креатина может увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мозге до 10%; Таким образом, вопросы, задаваемые исследователями креатина, начали переходить от мышц к мозгу.

Предполагаемые преимущества добавок креатина связаны со способностью креатина облегчить ресинтез АТФ. Мозг — одна из наших наиболее метаболически активных тканей, на которую ложится огромная нагрузка по выработке энергии. Он всегда включен, неважно, мешает ли он вам заснуть, когда вы обдумываете самые душераздирающие сожаления в своей жизни, или он просто напоминает вашему телу дышать и начинает сердцебиение, пока вы смотрите телевизор.Креатин в мозге функционирует как обязательный источник энергии, гарантирующий, что нейроны всегда имеют достаточно АТФ для поддержания их метаболической активности; Нехватка креатина в мозге вызывает энергетический кризис с пагубным воздействием на функции и целостность нейронов, которым не хватает энергии. В нормальных условиях когнитивные задачи повышают активность мозга, тем самым увеличивая потребность в АТФ. Как объяснили Долан и др., Роль креатина в облегчении ресинтеза АТФ повышается, когда эти когнитивные задачи становятся более сложными или сталкиваются с серьезными стрессовыми факторами, такими как лишение сна, гипоксия или усталость.В недавнем систематическом обзоре обобщено влияние добавок креатина на когнитивные функции у здоровых людей; Результаты показали, что креатин довольно последовательно улучшал результаты тестов, касающихся кратковременной памяти и интеллекта / мышления. Хотя сообщалось о некоторых положительных результатах для других когнитивных результатов, таких как долговременная память, пространственная память, торможение реакции, время реакции и умственная усталость, эти результаты улучшаются менее последовательно. Обзор также показал, что креатиновые добавки с большей вероятностью улучшают когнитивные функции у пожилых людей по сравнению с более молодыми взрослыми, а также у веганов и вегетарианцев по сравнению с мясоедами.

Прогрессирование и тяжесть некоторых патологий головного мозга напрямую связаны с митохондриальной дисфункцией и нарушением выработки АТФ. Таким образом, существует большой интерес к тому, как АТФ-буферные эффекты креатина могут быть связаны с функцией мозга как в отношении здоровья, так и болезни. Прогрессирование и тяжесть травм головного мозга и многих нейродегенеративных заболеваний также связаны с окислительным стрессом; в результате было высказано предположение, что креатин может оказывать положительное влияние на мозг посредством антиоксидантных эффектов в дополнение к другим потенциальным неэнергетическим механизмам.Когда дело доходит до травм головного мозга, таких как ишемия и легкие черепно-мозговые травмы (сотрясения мозга), исследования на животных показывают, что добавление креатина может уменьшить тяжесть травмы и улучшить выздоровление. Хотя трудно провести исследования на людях, в которых серьезные повреждения мозга были бы намеренно вызваны, эти исследования на животных демонстрируют, что влияние креатина на биоэнергетику митохондрий и окислительный стресс может ослабить повреждения, вызванные травмами мозга. Исследования на людях также показали преимущества добавок креатина для людей с врожденным дефицитом синтеза креатина, тем самым демонстрируя, что пероральные добавки креатина могут влиять на уровень креатина в мозге до клинически значимой степени, по крайней мере, в крайних случаях.Несколько исследований на животных показали, что креатин может иметь многообещающую терапевтическую роль при ряде нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и БАС. Испытания на людях не смогли выявить преимущества креатина при БАС; Результаты исследований болезни Паркинсона и Хантингтона были несколько более обнадеживающими, особенно когда лечение начинается до появления клинических симптомов, но в целом результаты были неутешительными.

Хотя литературы по креатину, относящейся к функциям мозга, довольно мало, Долан и др. Дают краткое изложение того, что нам известно на данный момент.Исследования, как правило, показывают, что креатин оказывает минимальное влияние на когнитивные функции в относительно нестрессовых состояниях, но его эффекты становятся более очевидными в контексте факторов стресса. К острым факторам стресса относятся недосыпание, усталость, гипоксия и сотрясения мозга; К хроническим стрессорам относятся такие вещи, как врожденный дефицит креатина, депрессия и старение. Познавательные преимущества креатина более выражены у пожилых людей и вегетарианцев по сравнению с молодыми людьми и мясоедами. Есть основания надеяться на то, что креатин станет умеренно полезным вспомогательным средством для лечения прогрессирования и симптомов некоторых неврологических заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить полезность этого потенциального применения.

Если вы погуглите побочные эффекты креатина , вы увидите довольно широкий спектр результатов. Чаще всего упоминаются мышечные спазмы, проблемы с почками, проблемы с печенью, обезвоживание, увеличение веса и желудочно-кишечные симптомы. К счастью, за последние несколько десятилетий было проведено несколько сотен исследований креатина, причем некоторые из них длились до пяти лет. Итак, у нас есть довольно хорошее представление о том, что вызывает (и не вызывает) креатин.

Интуитивно понятно, что проблемы с печенью и почками имеют смысл. Печень и почки участвуют в выработке креатина и клиренсе метаболитов, и наблюдались небольшие изменения в избранных биомаркерах, связанных с функцией каждого органа. Однако более строгие тесты функции органов снова и снова не подтверждали какого-либо пагубного воздействия добавок креатина на здоровую печень или почки у людей, потребляющих креатин в эргогенных дозах. Например, одно из наших исследований креатина задокументировало повышение уровня креатинина в сыворотке.Креатинин является продуктом распада креатина и в нормальных условиях используется в качестве маркера функции почек. Однако использование креатинина для определения функции почек абсолютно и недвусмысленно основывается на предположении, что вы не принимаете большие дозы креатина. В результате следует ожидать высоких значений креатинина во время приема креатиновых добавок, и они просто отражают то, что вы нарушили огромное предположение о тесте на креатинин сыворотки. Ненормальные результаты анализа крови никогда не следует игнорировать , но в этом случае требуется более тщательное тестирование для эффективной оценки функции почек.Что касается функции почек и печени, тщательные исследования неоднократно показывали отсутствие вреда от приема креатина для здоровых людей.

Многие дискуссии о побочных эффектах креатина можно отнести к анекдотам и отчетам о случаях, в которых поспешно обвиняли или причастны к креатину. Прекрасным примером этого является тематическое исследование, которое обсуждалось в обзоре Rawson et al. Пациент, представленный в данном тематическом исследовании, поступил с рабдомиолизом, который может привести к почечной недостаточности.Авторы отчета настолько серьезно относились к роли креатина в распространении рабдомиолиза, что креатин был специально назван в названии исследования. Однако стоит учесть, что креатин изучался сотни раз на тысячах участников, и я не могу припомнить, чтобы я читал ни об одном случае рабдомиолиза ни в одном из этих исследований. Кроме того, пациент в этом тематическом исследовании недавно получил внутривенные нестероидные противовоспалительные препараты, перенес операцию, которая включала использование жгута и катание на лыжах по дереву, что является чрезвычайно вероятным способом получить рабдомиолиз.Именно из подобных анекдотов мы видим, что креатин связан с такими последствиями, как обезвоживание и мышечные спазмы. Несколько исследований подтвердили, что креатин не оказывает отрицательного влияния на результаты, связанные с гидратацией, мышечными спазмами или повреждениями мышц. Фактически, некоторые исследования даже показывают, что добавление креатина снижает частоту тепловых заболеваний / обезвоживания, мышечных судорог и травм у конкурентоспособных футболистов. Идея о том, что креатин вызывает обезвоживание, является особенно любопытным, поскольку креатин значительно и надежно увеличивает внутриклеточную и общую воду в организме.Таким образом, креатин неоднократно демонстрировал, что действительно улучшает состояние гидратации и терморегуляторную реакцию на упражнения в жару, тем самым оказывая защитный эффект, а не вредный.

Креатин не вызывает повреждения почек, печени, рабдомиолиза, обезвоживания, мышечных спазмов или растяжения мышц у здоровых людей. Есть некоторые избранные патологии почек и печени, при которых прием креатина может быть противопоказан, поэтому любому, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, будет разумно проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина.Тем не менее, креатин не причиняет вреда здоровым почкам и печени и может даже предотвратить патологическое накопление жира в печени. Кроме того, он не ухудшает способность организма вырабатывать креатин после прекращения приема добавок. Однако это не означает, что креатин полностью лишен побочных эффектов. Некоторые люди считают прибавку в весе из-за задержки воды побочным эффектом, и это, безусловно, происходит у большинства людей. Также довольно часто можно наблюдать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме креатиновых добавок; этот эффект, вероятно, усугубляется, если креатин плохо растворяется, потребляется в больших дозах или одновременно принимается с большим количеством кофеина.Наконец, есть несколько довольно конкретных тем, в которых эффекты креатина немного сложны, и их следует обсудить более подробно. Эти темы включают роль креатина в иммунных реакциях и астме, влияние креатина на выпадение волос и возможность кофеина влиять на эффекты креатина.

Обычно исследователи изучают воспаление, вызывая воспаление в лапе лабораторного грызуна и измеряя отек (опухоль), вызванный воспалением.Это, как правило, вызывает реакции целого ряда медиаторов воспаления, включая гистамин, простагландины, фактор некроза опухоли альфа и различные интерлейкины, и толл-подобные рецепторы активно участвуют в этом процессе. Согласно обзору Riesberg et al., Ранние исследования на грызунах показали, что как инъекционный, так и пероральный прием креатина ослабляли воспалительные реакции при тестировании нескольких моделей острого воспаления. Результаты также кажутся благоприятными для хронического воспаления; Креатин оказывает благоприятное воздействие на прогрессирование артрита с использованием двух различных моделей артрита на грызунах.Что наиболее важно, испытания на людях показали, что эти эффекты трансформируются в упражнения; исследования показали, что креатин снижает маркеры воспаления после бега на 30 км, триатлона наполовину Ironman и анаэробного теста во время бега. Креатин также может влиять на окислительный стресс. Многочисленные исследования с использованием клеточных культур показали, что креатин защищает инкубированные клетки от окислительного повреждения, а исследование на крысах показало, что 28-дневный прием креатина оказывает антиоксидантный эффект на реакцию на интенсивную физическую нагрузку.К сожалению, человеческие исследования по этой теме довольно ограничены. Одно исследование показало значительное снижение реакции окислительного стресса на один цикл упражнений с отягощениями у тренировавшихся с отягощениями мужчин после приема креатина, но несколько исследований не смогли найти таких преимуществ. Креатин также модулирует активность иммунной системы; обработка эндотелиальных клеток сосудов креатином (in vitro) снижает адгезию иммунных клеток, что теоретически может быть полезным в отношении развития атеросклеротических бляшек.

Как и следовало ожидать, изменения в воспалении, иммунной функции и окислительном стрессе — не все однозначно хорошие вещи. Например, в предыдущем обзоре отмечалось, что эти эффекты в совокупности могут иметь иммунодепрессивный эффект. Немногие исследования креатина являются достаточно продолжительными, чтобы сделать значимые выводы о показателях заболеваемости, а показатели заболеваемости редко сообщаются в нескольких исследованиях креатина, в которых — достаточно продолжительное время. Трехлетнее исследование с участием футболистов колледжа не выявило увеличения распространенности заболеваний среди пользователей креатина, но ранее задокументированные иммунодепрессивные эффекты потенциально могут быть более значимыми для людей с ослабленной иммунной системой.Также было показано, что креатин усугубляет изменения в ремоделировании дыхательных путей и аллергические / воспалительные реакции на моделях астмы на грызунах. Однако исследования также показали, что аэробные упражнения помогают ослабить негативное влияние креатина на осложнения дыхания, связанные с астмой. Кроме того, эффекты креатина на людей с заболеваниями легких не все отрицательные; Небольшие предварительные исследования на людях показали, что креатин оказывает умеренное положительное влияние на адаптацию к тренировкам и благополучие у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких и кистозным фиброзом, хотя ни в одном из исследований функция легких не повлияла ни положительно, ни отрицательно.В заключение, креатин, по-видимому, влияет на иммунную функцию, воспаление и окислительный стресс. Потенциальные недостатки креатина в отношении астмы и иммунной системы еще полностью не изучены; Тем не менее, если бы у меня была астма или подобное воспалительное состояние, связанное с аллергией, или если бы у меня была клинически ослабленная иммунная система, я бы лично проявил осторожность и уклонился от приема креатиновых добавок. Помимо этих особых случаев, влияние креатина на иммунную функцию, воспаление, окислительный стресс и функцию легких оказывается либо умеренно полезным, либо нейтральным.