Как принимать креатин без загрузки: Как принимать креатин без загрузки

Содержание

Как принимать креатин без загрузки

Как принимать креатин без загрузки – это вопрос, который может многих поставить в тупик, если о самой загрузке они не знают. Принимать эту добавку без фазы загрузки – значит, принимать ее в обычном режиме, на регулярной основе в небольших количествах. Это будет поддерживать уровень креатина в мышцах на необходимом уровне, не перенасыщая их, но и не вызывая "голода".

Как и сколько креатина необходимо принимать?

Перед тем, как принимать креатин без загрузки, необходимо пройти обследование и консультацию специалиста. Это следует делать перед началом приема любой спортивной добавки. Исходя из вашего веса, состояния здоровья и прочих показателей, специалист по спортивному питанию сможет порекомендовать вам конкретную добавку, назначить дозировку и объяснить периодичность приема.

Принято считать, что суточная доза добавки – это 5-6 грамм порошка или эквивалентное количество капсул. Принимать добавку в тренировочные дни лучше всего после тренировки, так как именно после физической нагрузки мышцы больше всего нуждаются в молекуле АТФ, вырабатыванию которой способствует креатин.

Как принимать креатин без загрузки в дни отдыха – это также предмет споров множества атлетов и специалистов. Большинство сходится во мнении, что без загрузки креатин нужно пить с утра. В утреннее время в организме содержится повышенное содержание гормона роста, который сильно ускоряет процесс усвоения и попадания вещества непосредственно в мышцы.

Нужен ли отдых?

Многие утверждают, что если принимать креатин без загрузки как спортивную добавку в небольших количествах, то можно делать это на постоянной основе, без перерывов. Это действительно так, но перерывы делать все же нужно по нескольким причинам:

- экономия денег;

- результаты не ухудшатся.

Принимая стандартные дозы креатина в течение двух месяцев, вы насытите мышцы на полную катушку, и если прекратить прием на 3-4 недели, то приобретенного запаса вполне хватит.

Также стоит учитывать, что креатин в малых дозах практически бесполезен. Опытным путем было доказано, что прием 2 г креатина в сутки не приводит к увеличению мышечной массы и не снижает количество жира в организме. Испытуемые принимали добавку в течение полутора месяцев, и за это время их показатели не изменились.


Как принимать креатин. Схемы с загрузкой и без загрузки.

Креатин – это одной из самых популярных добавок из спортивного питания для улучшения эффективности тренировки, доведения силовых показателей до максимума, скорости восстановления и общего состояния. Воздействие на мышечную клетку позволяет ей развивать большую сократительную способность, что даёт повышение рабочих весов в упражнениях, что влечет за собой прогрессию формы. В тоже время возникает довольно частый вопрос: как принимать креатин? В этой статье я постараюсь ответить на него.

Существует множество курсов администрирования и у каждой есть свои противники и те, кто ее поддерживает. О чередовании, дробном потреблении и прочих экзотических программах мы говорить не будем, остановимся на двух основных. Подчеркну, что планы расписанные ниже касаются только креатин моногидрата.

Общие правила использования

Прежде всего обозначим, что размер порции не должен превышать пяти грамм за раз, что равняется одной чайной ложке порошка или 3-4 капсул. Использование следует ограничить максимум двумя месяцами, для исключения повышения толерантности и возможности побочных эффектов. Принимать необходимо после еды. При потреблении на голодный желудок, всасываемость продукта сильно снижается и повышается вероятность расстройства пищеварения. Настоящая добавка принимается ежедневно вне зависимости от того, тренировочный это день или нет. Использование непосредственно до тренировки не окажет значительного влияния не тренировочный процесс и может вызвать тошноту.

Как принимать креатин с загрузкой

Почитатели этого подхода утверждают, что креатина моногидрат является довольно плохо усваивающимся продуктом, а значит его нужно принимать в повышенной дозировке первые несколько дней. Как утверждают любители загрузочного цикла, для того чтобы сей спортивный продукт начал работать, он должен накопиться в достаточном количестве в организме. Что же за самом деле? Трудно не согласится, биодоступность этого соединения действительно незначительная – около 3-4% от принятой дозировки, а вот что касается накопления – подтверждений этому нет.
Сам цикл выглядит так и может немного отличаться в зависимости от источника:

1-7 день необходимо принимать по 20-30 грамм моногидрата разделенных на несколько приемов.

После 7-го дня нужно снизить до 5 в сутки вместе с завтраком.

Как принимать креатин без загрузки

Сторонники текущей схемы утверждают, что вещество начинает действовать с первого дня, а значительный эффект появляющийся после 2-х недель применения объясняется стимуляцией креатином мышечной клетки. При оной программе ежедневный размер порций фиксирован.
Стандартно рекомендуется потреблять по 5 грамм в день дважды.

Заключение

Оба подхода довольно просты и не требуют сложного администрирования, а вот какой вариант выбрать – решать вам. По собственному опыту могу отметить, что необходимо попробовать обе на себе и определить какая для вас наиболее эффективная. Гарантируем, эффект понравится всем, ведь это одна из немногих добавок спортивного питания которая работает на 100%. Не забываем, что вы всегда можете купить креатин у нас.

Моногидрат креатина

6'650 тңг.
5'450 тңг.

Ускоряет восстановление после тренировки

4'250 тңг. 2'950 тңг.

Креатина моногидрат

11'550 тңг. 9'890 тңг.

Креатина моногидрат

18'560 тңг. 16'960 тңг.

Более стабильной форма креатина

11'550 тңг. 9'950 тңг.

Креатин в растворимых таблетках со вкусом

2'550 тңг. 1'950 тңг.

Оценка 4.85 из 5

Моногидрат креатина

3'450 тңг. 2'950 тңг.

Оценка 5.00 из 5

Моногидрат креатина в капсулах

7'550 тңг. 5'900 тңг.

Курс креатина * Приём без загрузки, схема приёма и отдых

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как принимать креатин и почему он так важен

Недавно мы писали о том, что такое Омега-3 и как правильно их принимать. Сегодня поговорим о другой добавке, о креатине. Разберёмся в том, что такое креатин, почему он так важен для бодибилдеров и как его принимать. Поехали.

Что такое креатин?

Креатин — натуральное и естественное для организма вещество, которое синтезируется из аргинина, метионина и глицина. Организму креатин необходим для энергетического обмена и выполнения любых движений. Это такой же важный нутриент как белок, жир или углеводы. 

Основная концентрация креатина наблюдается в скелетных мышцах: более 95% запасов всего креатина находятся именно там. Производится же это вещество в печени, почках и поджелудочной железе, откуда уже транспортируется кровью непосредственно в мышцы. В среднем за сутки организм производит и тратит на собственные нужды около 2 граммов креатина. 

Запасы креатина можно пополнять, получая его из продуктов питания. Больше всего этого вещества содержится в красном мясе и рыбе. Но проще и быстрее принимать креатин в виде спортивной добавки.

История креатина как спортивной добавки начинается с 1992 года. Именно тогда была опубликована научная работа, которая показала: приём 20 граммов этого вещества в течение 5-6 дней оказывает положительное влияние на спортивные результаты. Началом небывалой популярности креатина как спортивной добавки во всем мире принято считать период 1993-1995 гг. Именно тогда стали появляться креатиновые добавки.

Для чего нужен креатин

Единственное вещество, которое наши мышцы могут использовать для выполнения работы — АТФ, аденозин трифосфат. Его количество ограничено и конечно. В результате сложных биохимических реакций белки, жиры и углеводы трансформируются в АТФ, который и используется мышцами. 

После того, как молекула АТФ “отдала” энергию, она превращается в АДФ, аденозин дифосфат. Обратное превращение АДФ в АТФ возможно только при наличии достаточного количества фосфокреатина, сочетания креатина с фосфатами. Нет свободного креатина — нет энергии для выполнения работы. Теперь становится понятно, почему же так важен креатин как спортивная добавка.

То есть, самый важный и основной эффект от приёма креатина — повышение его концентрации в мышцах. Этот эффект подтверждается множеством исследований. Например, Омега-3. Все исследования проводились в разные годы, результаты были однозначными и не вызывали разночтений.

Теперь же рассмотрим вторичные положительные эффекты, которые можно получить от приёма креатина.

Прирост мышечной массы

Первое, что замечает спортсмен во время курса приёма этой добавки — прирост массы тела. Речь идет об Омега-3, а не сухой. Эта невозможность подсчитать именно сухую массу происходит из-за задержки воды в организме. 

Почему так происходит? Всё просто: креатин позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Более сильные разрушения мышечных тканей во время тренировки стимулируют мышцы лучше “подготавливаться” к возможному повторению таких тренировок. Кроме того, вода в мышцах задерживает гликоген. Это тоже даёт прибавку в массе.

Качество мышечной массы

Креатин позволяет части воды из крови переходить в мышечные клетки, в результате чего мышцы выглядят налитыми, упругими и тонизированными. При этом такое изменение в уровне гидратации не Омега-3 на терморегуляторную функцию даже во время жары.

Если говорить простыми словами, то приём креатина визуально увеличивает мышцу за счет увеличения её наполненностью водой. При этом никаких негативных последствий для организма от такого эффекта нет.

Стимуляция синтеза анаболических гормонов

Приём креатина Омега-3 выработку собственного гормона роста. Его всплеск возникает не сразу после употребления, что может говорить об опосредованном влиянии. Грубо говоря, выброс соматотропина после приёма добавки — клеточный ответ на приём креатиносодержашей добавки.

Есть исследования, которые показывают Омега-3 и на уровень тестостерона у спортсменов. Но так как длительных и достоверных исследований на эту тему ещё не проводилось, то нет возможности говорить о безопасности такого влияния. Но сам эффект есть.

Существуют некоторые данные, которые могут говорить о повышении инсулиноподобного фактора роста. Результаты разных исследований довольно противоречивы: одни показывают Омега-3. Поэтому данный эффект до сих пор остаётся спорным моментом.

Другие положительные эффекты от приёма креатина

На этом положительные свойства добавки не заканчиваются! Для бодибилдеров креатин важен именно его способностью увеличивать энергетические возможности организма и давать существенный прирост мышечной массы. Чем ещё может быть полезен креатин для бодибилдера? Например, этим:

  1. во время приёма креатина происходит Омега-3 выработки данного пептида). Но это возможно только при условии, что спортсмен регулярно тренируется;

  2. креатин может служить буфером лактата: интенсивность крепатуры после сильной тренировки существенно снижается;

  3. наблюдается нормализация уровня холестерина в плазме крови;

  4. снижение интенсивности воспалительных процессов, в том числе — при артрите;

  5. креатин используется в качестве вспомогательного средства при лечении заболеваний, вызывающих атрофию мышц;

  6. снижение интенсивности аритмии у людей с заболеваниями сердца;

  7. значительное увеличение ресинтеза гликогена, что может быть связано с гликемическим контролем;

На данный момент продолжаются исследования креатина для использования его не только в спорте, но и в медицине.

Самые популярные формы креатина

На сегодняшний день существует немало форм и видов креатина. Добавки выпускаются в виде порошка, капсул, таблеток и даже готовых к употреблению напитков. Что же наиболее эффективно? Давайте разбираться. Итак, наиболее популярные формы креатина:

 

  1. креатин моногидрат. Представляет собой сочетание молекул воды и непосредственно креатина. Самая старая и самая изученная форма этого вещества. Отлично усваивается, не распадается в желудке, не вызывает побочных эффектов. Идеальное соотношение цены и качества.

  2. Kre-Alkalyn (Креалкалин) или буферизованный креатин — сочетание креатина и щёлочи. По словам производителя, такое сочетание позволяет добиться максимальной биодоступности (добавка не разрушается в кислой среде желудка), а главное — не вызывает задержки воды. Добавка появилась на рынке спортивного питания в 2002 году, и уже буквально через несколько лет научными группами были опровергнуты почти все заявленные производителем эффекты. По сути, Kre-Alkalyn неэффективен, но при этом стоит дороже обычного моногидрата.

  3. Креатин фосфат появился на рынке спортивного питания практически одновременно с моногидратом. Представляет собой молекулу креатина с фосфатной группой. Именно в таком виде креатин присутствует в мышцах. Однако бодибилдеры довольно быстро переключились на моногидрат после того, как была доказана его большая эффективность и безопасность. 

  4. Креатин малат. Представляет собой молекулу креатина и яблочной кислоты. В зависимости от количества молекул малата различают трикреатин малат (три молекулы яблочной кислоты) и дикреатин малат (две молекулы). По эффективности сопоставим с моногидратом, но стоит дороже. Есть данные, которые говорят о положительном влиянии яблочной кислоты на выносливость. Достаточной доказательной базы до сих пор не имеет.

  5. Креатин HMB — относительно новый препарат, представляет собой сочетание креатина и гидроксиметилбутирата (НМВ, кислоты, получаемой в результате расщепления лейцина). Полноценных исследований с высокой степенью доверия не проводилось.

  6. Креатин этил эфир. Основан на том же креатине, но в сочетании с эфиром. Не имеет никаких преимуществ по сравнению с обычным моногидратом, но при этом стоит дороже.

На рынке спортивного питания можно найти и немало других форм креатина. Однако на сегодняшний день самой стабильной, эффективной и недорогой формой остаётся именно моногидрат. При приобретении такой добавки стоит обращать внимание на тип сырья: наиболее распространены два:

Разница между ними заключается в концентрации самого действующего вещества. Предпочтение стоит отдавать именно Creapure, так как концентрация креатина в нём достигает 99%.

В следующем разделе вы узнаете о том, по каким схемам можно принимать креатин и чем эти схемы различаются.

Как принимать креатин

Сегодня выделяют две основные эффективные схемы приёма креатина:

  • с загрузкой;

  • без загрузки.

Давайте рассмотрим более подробно обе этих схемы.

Загрузка креатином

По этой схеме первую неделю приёма добавку следует принимать по одной порции (5 граммов) 4 раза в сутки, через равные промежутки времени. С восьмого дня можно переходить на поддерживающие дозы: 2-5 граммов один раз в сутки. Общая длительность приёма добавки — месяц, после чего необходимо сделать перерыв, иначе чувствительность организма к креатину снижается, что приводит к его неэффективности. 

Как принимать креатин без загрузки

По этой схеме нужно принимать по 5 граммов креатина один раз в сутки в течение двух месяцев. После этого тоже необходимо сделать перерыв на 4 недели.

Какую схему стоит выбрать?

Всё зависит от того, насколько быстро вам необходимо увидеть первые результаты. В случае с загрузкой они начинают проявляться уже на третий день после начала приема. Во втором — чуть позже, но не позднее седьмого дня. 

Начиная с 10-15 дня приёма добавки концентрация креатина в мышцах будет максимальной, независимо от выбранной схемы употребления. 

Оптимальным представляется приём 5 граммов креатина ежедневно в течение двух месяцев. Так вы сводите к минимуму возможные проблемы с работой желудка и перерасход добавки.

С загрузкойБез загрузки
Большая доказательная базаМельший расход продукта
Более быстрый результатМеньший риск побочных эффектов
Более высокий риск побочных эффектовБолее слабая доказательная база
Более высокий расход продуктаРезультат через более длительный период

Возможный вред и побочные эффекты

Как и в случае с протеином, вокруг креатина вращается большое количество мифов и страшилок. Сейчас мы рассмотрим основные из них. Итак, чем страшен креатин:

  1. нагружает почки. Концентрация метаболитов этого вещества в моче во время приёма повышается в 90 раз. Кроме того, при наличии заболеваний почечной системы Омега-3. Так что если у вас нет камней, нефритов или других почечных заболеваний, то вы можете принимать креатин в рекомендованных дозах. На состоянии почек это никак не скажется.

  2. вредит печени. Не вредит, так как креатин является естественным для организма веществом. Кроме того, он не метаболизируется в печени. Омега-3есть научное исследование, которое подтверждает это.

  3. вызывает безвоживание. Да, этот эффект возникает из-за того, что часть воды переходит непосредственно в мышцы. Адекватное потребление воды во время курса приёма нивелирует все возможные проявления обезвоживания. Так что если хочется пить воду — пейте.

  4. вызывает проблемы в работе ЖКТ. Обычно неполадки в работе желудка возникают во время фазы загрузки из-за большого количества креатина в организме. Кроме того, нарушения пищеварения могут быть вызваны низкой степенью очистки сырья. Поэтому отдавайте предпочтение схеме приёма без загрузки. 

  5. вредит сердцу и вызывает гипертонию. Утверждение не имеет под собой никакой реальной подоплёки и фактов. Исследования показывают, что никакого негативного влияния на Омега-3 креатин не оказывает.

  6. Кроме того, креатин не вызывает развитие онкологических заболеваний, не вызывает привыкания, не является анаболическим стероидом и даже не приводит к потенции.

Никакого вреда физически здоровому человеку креатин не может нанести. 

Выводы

Креатин — естественное для организма вещество. В спорте применяется для увеличения массы тела, повышения выносливости и увеличение 1ПМ (одноповторного максимума). 

Оптимальным по соотношению цены и качества является креатин моногидрат. Он безопасен, стабилен и эффективен.

Наиболее предпочтительная схема приема добавки — в течение 8 недель принимать по 5 граммов креатина один раз в сутки. После этого необходим 4-недельный перерыв.

Креатин не вызывает болезней почек, печени и сердца, однако способен усугублять ситуацию при уже имеющихся заболеваниях. Поэтому перед началом курса стоит проконсультироваться с терапевтом или нефрологом. 

Придерживайтесь рекомендаций производителя, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь, чтобы ощутить максимальный эффект от приёма креатина.

Омега-3

Как правильно принимать креатин | FarmaOK

Процесс выбора спортивного питания также сложен, как сами занятия в тренажерном зале. Чтобы выбрать оптимальный вариант добавки приходится перечитать тонну материала. Перед Вами еще несколько килограмм информации о креатине и хочется верить, что она утолит жажду знаний.

Наиболее популярным видом креатина является моногидрат, который выпускается в порошке или капсулах. Форма добавки большой роли не играет, поэтому можно не заморачиваться поиском более эффективной консистенции креатина. Что важнее, так это правила приема добавки, но начнем с основ.

Таблица приема креатина

Количество приемов в сутки 2 раза
Разовая дозировка 5-7 грамм
Суточная дозировка 10-15 грамм
Оптимальное время приема за 30  минут до еды утром и вечером
Продолжительность курса 2 месяцев
Перерыв между курсами 2 месяцев

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Как действует креатин?

Действие, которое спортивное питание оказывает на организм гораздо важнее, чем конечный результат. Согласитесь, что анаболики впечатляют скоростью достижения видимых результатов, но стоит ли их употреблять? Думаю, что нет. Повезло, что креатин никак не относится к стероидам и прочей химии, а являет собой органическое вещество, которое продается в концентрированном виде.

За сутки организм расходует от 2 до 10 грамм креатина в зависимости от образа жизни человека. Нормальное содержание в организме – 140 грамм. Превышение стандартного содержания этого вещества в организме приводит к следующему:

  1. Вы чувствуете больший запас сил, и после тренировки остаются силы на повседневные дела. Дело в том, что креатин отвечает за обратную реакцию из АДФ в АТФ, что позволяет организму буквально возвращать потраченную энергию;
  2. Мышцы становятся больше и приобретают рельеф. Этот эффект связан с накоплением воды в мышцах, что позволяет не только увеличить видимый результат, но также несколько ускоряет рост мышечной массы;
  3. Тоннаж тренировки растет вместе с силой и выносливостью. Доказано, что креатин увеличивает силовые показатели на 10-15%, а запас общей выносливости на 7-9%.

Более подробное описание креатина от его появления до побочных эффектов можно прочесть в прошлой статье.

Оптимальная дозировка

Вопрос о дозировке спортивных добавок стоит особенно остро. Причиной тому служит простое правило “мало – плохо, а много еще хуже”, и поэтому спортсмены находятся в постоянном поиске золотой середины. К счастью, в отношении приема креатина бодибилдеры и специалисты в области спортивной медицины и биохимии сошлись в едином мнении.

Для человека, который ранее не занимался спортом, оптимальной дозой для суточного приема будет 10 грамм. При условии, что тренировки будут тяжелыми и регулярными. Креатин не принесет никаких результатов без систематических нагрузок, поэтому начиная прием этой добавки, не стоит ждать чуда, сидя на диване!

В последующем, когда тренировки еще больше увеличат свой тоннаж, имеет смысл перейти на 15 грамм креатина в сутки. Также, употребление 15 грамм будет оправдано при массе тела свыше 90 килограмм.

Если принимать недостаточно, то действие добавки едва ли будет заметным. Также, если принимать больше, чем нужно, то можно обнаружить побочные эффекты в виде дегидратации и несварения. Дополнительного эффекта для роста мышц при передозировке ждать не стоит, организм просто не усвоит больше, чем нужно.

Подводя черту можно сказать, что оптимальная дозировка креатина для спортсмена, чей вес до 90 кг – 10 грамм, а если более, то 15 грамм в сутки. Обычно креатин пьют 2 раза в день равными порциями.

Схема приема добавки

Чтобы достичь максимального эффекта от приема креатина рекомендую следовать определенной схеме. Эта схема хороша тем, что подходит для каждого атлета. Бывают случаи, когда разрабатывается индивидуальный план приема добавки, но это редкость к которой прибегают профессиональные спортсмены. Если Вы к ним не относитесь, тогда подойдут стандартные условия приема.

Если Вы в первый раз столкнулись с употреблением креатина, тогда нужно знать, что существует 2 вида начала приема: с загрузкой и без нее.

Загрузка

Суть загрузки заключается в том, чтобы за первую неделю приема увеличить содержание креатина в мышцах. Для этого атлеты прибегают к следующей схеме: первые 5-7 дней добавка употребляется 4-5 раз в сутки. При этом разовая порция составляет 5 грамм. То есть первую неделю нужно пить до 25 грамм креатина каждый день.

С одной точки это значительное превышение нормы, которое может привести к передозировке. Однако, как показывает практика, употребление большого количества креатина в первую неделю не приводит к побочным эффектам. Напротив, действие добавки начинается на несколько дней раньше.

Загрузка будет оправдана в том случае, если количество тренировок, их продолжительность и интенсивность достаточно высоки. Тогда без загрузки будет достаточно трудно выдержать необходимую планку. Если же придерживаться стандартного плана тренировок по 3-4 в неделю и продолжительность 60-90 минут, то загрузка не столь важна и можно обойтись без нее.

Без загрузки

Стандартный вариант, который подходит большинству начинающих спортсменов. Если нагрузки не являются изнуряющими, а последующие дни после тренировки проходят достаточно комфортно, тогда начало приема креатина без загрузки подходит идеально.

В этом случае схема примерно следующая: с первого дня употребляйте по 5 грамм добавки 2 раза в день вне зависимости от того есть ли тренировка или нет. Прием можно совмещать с протеиновыми коктейлями.

Важно. Для лучшего усвоения креатина его нужно пить со сладкой жидкостью. Так вещество быстро попадает в кровь вместе с инсулином, и не подвергается перевариванию в желудочном соке.

До или после тренировки?

Извечная тема для дискуссий, как среди спортсменов, так и специалистов. Проводилось множество исследований, результаты которых оказывались весьма шаткими и ситуационно зависимыми.

Поэтому в данном случае каждый советует так, как делает сам. Лично рекомендую пить добавку после тренировки и объясню почему. Во-первых, после тренировки кровоток в мышцах выше, а значит креатин в составе инсулина быстрее осядет в мышечных тканях. Во-вторых, если выпить порцию сладкой добавки перед тренировкой, то организм начнет ее переваривать и часть крови уйдет в органы пищеварения. При том, что кровь нам нужна в мышцах.

Поэтому оптимальным вариантом является:

  • В дни тренировок – утром и после тренировки.
  • В дни отдыха – утром и вечером.

Во время загрузки, когда нужно пить добавку до 5 раз в сутки следуйте следующим правилам: утром, за 60 минут до и в течение 30 минут после тренировки, за ужином и перед сном.

Как долго можно пить креатин?

Считается, что креатин – самое изученное вещество в области спортивного питания. Многочисленные исследования доказали, что креатин можно пить без перерывов на протяжении любого времени без опасения появления побочных эффектов. Однако есть один момент. Как и любое вещество, креатин может вызывать привыкание. Любое привыкание приводит к тому, что организм перестает вырабатывать вещество самостоятельно, а общая эффективность падает.

Поэтому, чтобы креатин приносил пользу на протяжении долгого времени нужно делать перерывы между курсами. Оптимальными периодами приема является ежедневное употребление на протяжении 2 месяцев, а после перерыв 1-2 месяца. Такая схема приема обеспечить высокую эффективность добавки на протяжении долгого времени.

Креатин: как принимать

В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен») начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Равномерный прием креатина

Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.

Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.

Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.

Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам. Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным.

Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Креатин необходимо запивать большим количеством жидкости (стакан воды), для того чтобы ускорить его транспортировку и уменьшить дегидратационный эффект. Не следует растворять креатин кипятком – молекулы этого вещества разрушатся под действием высоких температур.

Улучшить доставку креатина к мышцам призван инсулин. Для того, чтобы поджелудочная железа начала свою работу по выработке этого гормона необходимо съесть простых углеводов.

Таким образом, чтобы повысить эффективность приема креатина стоит употреблять его вместе со сладким напитком (виноградный сок, к примеру) или с ложкой меда или сахара растворенной в стакане с креатином. После этого можете съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, чернослив, финики и т.д.

Значительно улучшает транспортировку креатина в мышцы применение его вместе с быстрым протеином. Это оправдано в послетренировочный период, если Вы хотите закрыть «белково-углеводное окно». Употребляйте креатин смешивая его с протеиновым коктейлем.

5 грамм креатина — это сколько

Одним из любопытных вопросов является «Как отмерить 5 грамм креатина?».

Для того, чтобы отмерить 5 грамм креатина воспользуйтесь чайной ложкой, как рекомендуют производители добавки.

5 грамм креатина – это чайная ложка без горки.

Заключение

Статья отвечает на популярный вопрос про креатин, как принимать его для получения максимального эффекта. Проверьте, как креатин будет работать на Вашем тренировочном прогрессе. Ну а вышеизложенная информация, надеюсь, поможет осуществить это на практике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки - 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха - утром.

Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

    • 3-5 дней приём 5 г креатина;
    • 3 суток паузы.

Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

Формула для расчёта количества креатина:

    • Период загрузки: 300 мг х вес в кг
    • Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

Особенности приема креатина

Для набора мышечной массы

Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

Для похудения

Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

    • тренироваться только в силовом режиме;
    • соблюдать диету с дефицитом калорий;
    • заниматься длительное время;
    • уметь отличать вес воды от массы жира.

Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

На сушке

Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

Когда лучше принимать креатин?

До тренировки

Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

    • задерживает воду;
    • нарушает водный обмен;
    • замедляет транспорт креатина в мышцы.

Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

Во время тренировки

Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

После тренировки

Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

С чем правильно принимать креатин?

Сочетание с протеином

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

Сочетание с гейнером

Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

Взаимодействие с ВСАА

ВСАА - комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха - утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

Сочетание с глютамином

Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ набрать мышечную массу?

Креатин - чрезвычайно популярная добавка, и не зря. Он имеет множество преимуществ, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

Один из самых популярных методов приема креатина - «загрузить» его на определенное время, а затем уменьшить суточное потребление. Сообщается, что это приводит к увеличению мышечной массы.


Что делает креатин?

Креатин - это жизненно важное вещество, которое хранится в тканях наших скелетных мышц в форме креатинфосфата (КП).Креатинфосфат необходим для выработки энергии во время коротких интенсивных упражнений. CP повторно фосфорилирует ADP (аденозиндифосфат) в ATP (аденозинтрифосфат). АТФ дает нам энергию для коротких тренировок.

Увеличение потребления креатина приводит к большему внутримышечному накоплению креатинфосфата. Следовательно, это увеличивает скорость синтеза АТФ и, как следствие, больше энергии доступно во время упражнения.

Во время работы ваши мышцы быстро истощают запасы КП, что приводит к повышенной утомляемости по мере продолжения тренировки.Увеличение запаса КП означает, что вы можете работать усерднее и дольше во время тренировок с меньшим утомлением.


Преимущества креатина

Увеличение мышечной массы

Поскольку креатин способствует более быстрому синтезу АТФ, что приводит к увеличению энергии, это означает, что вы можете увеличить общую интенсивность тренировки. Это означает, что вы можете работать больше и дольше, что приведет к увеличению мышечной массы. Вы можете получить максимальную пользу, увеличив объем тренировок.

Повышение спортивных результатов

Даже если вы не занимаетесь «бодибилдингом», креатин все равно остается очень полезной добавкой. Увеличение производства АТФ означает, что вы увидите увеличение спортивных результатов, особенно в тех видах спорта, которые требуют коротких всплесков энергии. Вы не только сможете усерднее заниматься спортом, но и продержаться дольше.

Восстановление = больше частоты Креатин

помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, а это означает, что когда вы пойдете в спортзал в следующий раз, вы будете меньше болеть и сможете больше работать.Кроме того, вы также можете увеличить частоту тренировок, посещая тренажерный зал больше раз в неделю из-за увеличения энергии и более короткого времени восстановления.


Что такое креатиновая загрузка?

Креатиновая загрузка - это фаза, во время которой спортсмен будет принимать сверхвысокую дозу креатина в течение определенного периода времени, обычно несколько дней, после чего следует поддерживающая фаза, когда будет принята более низкая доза.

Обычно фаза загрузки креатином длится около 5-7 дней, когда спортсмен принимает 20-25 г (или 0.3 г на кг массы тела).

Затем следует этап обслуживания. Здесь спортсмен будет принимать 5 г креатина ежедневно в течение примерно 3-4 недель.

После этого обычно рекомендуется перерыв в приеме креатиновых добавок на 1-2 недели.


Как это работает?

Загрузка креатина довольно проста. Принимая очень большую дозу креатина за короткий промежуток времени, вы резко увеличиваете количество CP (креатинфосфат), который хранится в тканях ваших скелетных мышц.

Хотя утверждается, что прием 5 г креатина каждый день в течение 3-4 недель наполнит ваши мышцы таким же количеством КП, как и во время фазы нагрузки в 5-7 дней, было проведено исследование, которое показало, что загрузка креатина превышает Более короткий период времени дает больше преимуществ от приема креатина в первую очередь, чем от приема дозы 5 г в течение более длительного периода времени.

Кроме того, как только ваши мышцы наполнятся КП, вы можете продолжать «пополнять их» креатином в течение периода поддержки.Это означает, что вы можете продолжать получать преимущества фазы загрузки в течение более длительного и устойчивого периода времени.

При загрузке

вы также заметите, что производительность улучшилась почти сразу. Вы заметите разницу, как только начнете загрузку. Помимо производительности, вы заметите разницу, поскольку она способствует удержанию воды в ваших мышцах, придавая им более полный вид.


Плюсы креатиновой загрузки

✓ Мгновенный результат

Во время нагрузки вы увидите мгновенное улучшение уровня энергии и физической работоспособности, а также размера и видимости ваших мышц.

✓ Устойчивый

После фазы начальной нагрузки вы можете сохранять преимущества в течение более длительного периода времени, накачивая свои мышцы, что означает, что это делает его более доступным в долгосрочной перспективе, а также удобным.

✓ Действует

Креатиновая загрузка - эффективный способ повышения уровня КП, ведущего к повышению физической работоспособности. Для многих прием всего 5 г в день в течение длительного периода времени изначально не работает, поэтому нагрузка оптимальна, поскольку она создает основу CP в ткани скелетных мышц.

Лучшие насосы

Поскольку ваши мышцы будут более наполнены гликогеном, а креатин способствует удержанию воды в мышцах, когда вы действительно получите неуловимый насос в тренажерном зале, вы будете выглядеть больше и полнее. Хотя это не обязательно является преимуществом, это помогает с мотивацией, которая, в свою очередь, приведет к лучшим результатам.


Минусы креатиновой загрузки

Побочные эффекты

Креатин может вызывать несколько побочных эффектов, особенно если принимать в таких больших дозах, как при нагрузке.К наиболее частым относятся тошнота, боли в животе, диарея и мышечные спазмы. Во многом это связано с тем, что креатин заставляет мышцы вытягивать воду из остального тела, поэтому, если вы немного обезвожены, вы можете испытать эти побочные эффекты. Чтобы бороться с этим, вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным в течение дня. Кроме того, некоторые люди не могут переносить прием большого количества креатина за один прием, поэтому нагрузка может быть не для них, особенно если ранее были проблемы с почками, поскольку это может вызвать повышенный риск почечной дисфункции.

Стоимость

Конечно, креатин не бесплатный. В зависимости от того, где вы его покупаете, это может стоить вам, особенно при загрузке, поскольку вы потребляете в 4-5 раз больше обычной дозы. Я бы посоветовал покупать креатин оптом, выбирая самый большой из доступных контейнеров. Здесь, в Myprotein, наш порошок моногидрата креатина выпускается в пакетах по 250 г, 500 г и 1 кг. Пакет на 1 кг предлагает 200 порций и стоит всего 10,99 фунтов стерлингов, то есть чуть больше 5 пенсов за порцию.


Типы креатиновых добавок

Существует несколько различных типов креатина, в том числе:

Моногидрат креатина

Этиловый эфир креатина

Микронизированный креатин

Креатин кре-щелкалин

Все они имеют несколько разные плюсы и минусы, хотя все они довольно похожи, когда дело доходит до этого.Креатин моногидрат - самый дешевый из всех, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, я бы порекомендовал его купить. CEE (этиловый эфир креатина) считается наиболее эффективным, но он немного дороже.

Креатин

бывает разных форм, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий. Есть креатин в порошке, который для удобства можно смешать с коктейлями или просто потреблять прямо с ложки. Это не очень хорошо сочетается, но это не большая проблема.

Его также можно купить в форме капсул, если вам легче принимать таблетки.Их удобно брать с собой, когда вы хотите увеличить дозу, особенно при загрузке.


Take Home Сообщение

Креатиновая загрузка - очень мощный инструмент для наращивания мышечной массы. Креатин, пожалуй, самая эффективная добавка, которую можно купить за деньги, и отчеты показывают, что ее загрузка с последующей фазой поддержки - лучший способ ее употребления.

Я бы порекомендовал попробовать это, если вы уже принимаете креатин, но еще не пробовали, чтобы увидеть, заметили ли вы разницу, или если вы раньше не пробовали креатин и хотите сделать дополнительный шаг к достижению своей физической формы. цели.

Что такое креатин, его преимущества, дозировка, загрузка, мифы и вредные последствия

Креатин - наиболее изученная натуральная добавка. Это распространено как среди бодибилдеров, так и среди спортсменов. Поскольку стоимость одной порции также доступна, ее могут использовать даже новички. Наряду с многочисленными преимуществами креатина существует множество мифов. Самый распространенный миф - о «загрузке» креатина, чтобы получить пользу. Это просто неправда.

Что такое креатин?

© YouTube

Креатин помогает в производстве АТФ в организме.АТФ - это аббревиатура от аденозинтрифосфата, который нужен вашему организму для кратковременного прилива энергии. Креатин используется в качестве добавки, поскольку он помогает организму производить больше энергии. Существуют различные формы креатина - моногидрат креатина, фосфат креатина, цитрат креатина и гидрохлорид креатина. Наиболее часто используемый креатин - это моногидрат креатина. Люди обычно предпочитают микронизированный креатин, поскольку он не вызывает вздутие живота. Микронизированный креатин - это более очищенная форма креатина, поскольку частицы находятся в микронизированной форме, поскольку они были разрезаны на более мелкие молекулы.

Что такое фаза загрузки или загрузка креатином?

© Thinkstock / Getty Images

Вы, наверное, видели, что бодибилдеры в тренажерном зале потребляют около 10 граммов креатина на порцию, и они рекомендуют вам делать то же самое. На самом деле это то, что фитнес-эксперт называет циклом загрузки креатина. Люди, которые загружают креатин, потребляют около 20 граммов в течение 5-7 дней, а затем принимают поддерживающую дозу 5 граммов в течение 3-4 недель. Затем они уходят на неделю или две. Причина использования креатина заключается в том, что загрузка добавки вызовет большее насыщение мышц, что приведет к увеличению силы и мышечной массы из-за задержки воды.Это заставляет мышцы думать, что они становятся больше за более короткий промежуток времени. Но на самом деле они просто удерживают больше внутриклеточной воды.

Почему не нужно «загружать» креатин!

© YouTube

Хотя креатиновая нагрузка может заставить вас выглядеть больше за более короткий промежуток времени, правда в том, что вы можете увидеть те же результаты при поддерживающей дозе. Точка насыщения для силы и безжировой мышечной массы остается неизменной, независимо от того, загружаете вы креатин или нет.Это также было установлено в исследованиях, опубликованных в Национальном центре биотехнологической информации. Кроме того, проблема с загрузкой креатина в том, что потребление креатина в таких больших дозах создает дополнительную нагрузку на желудок и почки. Люди сталкиваются с проблемами вздутия живота и диареи, когда они переходят в фазу загрузки. Следовательно, если конечные результаты одинаковы, нет никакого смысла загружать креатин. Вместо этого принимайте поддерживающую дозу 5 г в день и наблюдайте, как ваше тело медленно прогрессирует. Вам даже не нужно отказываться от креатина, если вы принимаете его в умеренных количествах.Вы также можете использовать одну и ту же дозу в 5 граммов в течение всего года.

Анудж Тьяги - сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз - естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса - это постоянство и приверженность своему обучению и питанию.Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

креатин | Мичиган Медицина

Какую самую важную информацию я должен знать о креатине?

Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта. Расскажите каждому из своих лечащих врачей обо всех своих заболеваниях, аллергиях и обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

Что такое креатин?

Креатин - это искусственная форма химического вещества, которое обычно содержится в организме.Креатин также содержится в мясе и рыбе. Большая часть креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в росте мышц.

Креатин используется в альтернативной медицине как , возможно, эффективное средство для улучшения спортивных результатов и для увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание). Креатин также может быть , возможно, эффективным при лечении болезни Паркинсона и спиральной атрофии (генетическое заболевание глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).

Креатин также использовался для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что креатин не может быть эффективным при лечении этих состояний.

Другие применения , не подтвержденные исследованиями включали лечение повышенного холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.

Неизвестно, эффективен ли креатин при лечении какого-либо заболевания. Лекарственное использование этого продукта не было одобрено FDA.Креатин не следует использовать вместо лекарств, прописанных вам врачом.

Креатин часто продается как растительная добавка. Для многих растительных соединений не существует регулируемых производственных стандартов, и было обнаружено, что некоторые продаваемые добавки загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами. Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Креатин также можно использовать для целей, не указанных в данном руководстве по продукту.

Что мне следует обсудить с лечащим врачом перед приемом креатина?

Вы не должны использовать этот продукт, если у вас есть:

  • болезнь почек; или
  • сахарный диабет.

Спросите врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, безопасно ли для вас использовать этот продукт, если у вас есть:

Креатин может быть не таким эффективным в повышении силы или наращивании мышц у людей старше 60 лет.

Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.

Креатин может попадать в грудное молоко и может нанести вред кормящемуся ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.

Не давайте ребенку какие-либо травяные / оздоровительные добавки без консультации с врачом.

Как мне принимать креатин?

Рассматривая возможность использования травяных добавок, посоветуйтесь с врачом.Вы также можете проконсультироваться с практиком, который обучен использованию травяных / лечебных добавок.

Если вы решили использовать креатин, используйте его в соответствии с указаниями на упаковке или по указанию врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендовано на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на сердце, почки или печень.

Некоторые спортсмены использовали «метод нагрузки», когда принимали креатин в больших дозах в течение 2–5 дней с последующими меньшими «поддерживающими» дозами.Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к кратковременному повышению спортивных способностей, например, перед спортивными соревнованиями.

Другой метод использования креатина заключается в приеме меньших доз в течение длительного периода тренировок. Этот метод использовался людьми, стремящимися к выносливости для длительных тренировок, таких как бодибилдинг.

Креатин

может быть более эффективным, если вы принимаете его с углеводной пищей. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина.Использование большего количества этого продукта не приведет к усилению каких-либо эффектов.

Не принимайте креатин в разных формах (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Одновременно без консультации с врачом. Совместное использование разных составов увеличивает риск передозировки.

Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду. При приеме креатина вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или дисбалансу электролитов.

Храните креатин в закрытом контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Пропустите пропущенную дозу, если пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте дополнительный креатин, чтобы восполнить пропущенную дозу.

Что произойдет, если я передозирую?

Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

Креатин может вызвать повреждение почек при длительном применении или при слишком высоких суточных дозах.

Чего следует избегать при приеме креатина?

Во время приема креатина избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки) или стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг. Сочетание креатина с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду.

Каковы возможные побочные эффекты креатина?

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.

Прекратите использовать креатин и сразу же позвоните своему врачу, если у вас есть:

  • стучащее сердцебиение или трепетание в груди;
  • затрудненное дыхание;
  • отек, быстрое увеличение веса;
  • симптомы обезвоживания - чувство сильной жажды или жара, невозможность мочеиспускания, сильное потоотделение или горячая и сухая кожа; или
  • признаки электролитного дисбаланса - сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойное чувство, спутанность сознания, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, учащенное сердцебиение, ощущение головокружения, обморока или судорог (судороги) .

Общие побочные эффекты могут включать:

  • тошноту, боль в желудке;
  • диарея;
  • мышечные судороги; или
  • прибавка в весе.

Это не полный список побочных эффектов, могут возникать и другие. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

Какие другие препараты повлияют на креатин?

Креатин может нанести вред почкам. Этот эффект усиливается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:

  • противовирусные препараты, вводимые антибиотики;
  • химиотерапия;
  • лекарство от кишечных расстройств;
  • лекарство для предотвращения отторжения трансплантата органов;
  • лекарство от остеопороза инъекционное; и
  • некоторые лекарства от боли или артрита (включая аспирин, тайленол, адвил и алев).

Этот список не полный.Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. В этом руководстве по лекарствам перечислены не все возможные взаимодействия.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любых травяных / лечебных добавок. Если вы лечитесь у врача или практикующего врача, обученного использованию натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши поставщики медицинских услуг знают обо всех ваших медицинских состояниях и методах лечения.

Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не передавайте свои лекарства другим и используйте это лекарство только по назначению.

Были предприняты все усилия для обеспечения точности, актуальности и полноты информации, предоставленной Cerner Multum, Inc. («Multum»), но никаких гарантий на этот счет не дается. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени.Информация Multum была собрана для использования практикующими врачами и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Multum не гарантирует, что использование за пределами США является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарственных препаратах Multum не содержит рекомендаций по лекарствам, диагностике пациентов и лечению. Информация о лекарственных препаратах Multum - это информационный ресурс, предназначенный для оказания помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и / или обслуживании потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение к опыту, навыкам, знаниям и суждениям практикующих врачей, а не их замену.Отсутствие предупреждения для данного лекарственного средства или комбинации лекарств никоим образом не должно толковаться как указание на то, что лекарство или комбинация лекарств безопасны, эффективны или подходят для любого данного пациента. Multum не несет никакой ответственности за какие-либо аспекты здравоохранения, управляемые с помощью информации, которую предоставляет Multum. Информация, содержащаяся в данном документе, не предназначена для охвата всех возможных способов использования, указаний, мер предосторожности, предупреждений, лекарственных взаимодействий, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь с врачом, медсестрой или фармацевтом.

Copyright 1996-2020 Cerner Multum, Inc. Версия: 3.02. Дата редакции: 03.10.2014.

лучшее время для приема креатина reddit

лучшее время для приема креатина reddit

Оставить комментарий

Люди обычно больше сосредоточены на потреблении белка и пренебрегают этим удивительным веществом. После того, как вы загрузились, вам нужно всего лишь 2-3 грамма в день, чтобы поддерживать полную емкость сотовой связи.Я очень запутался, почему вы не можете их смешивать? Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш. И используется в вашем мозгу для перезарядки аденозинтрифосфата (АТФ), который вырабатывается митохондриями в клетках мозга. Креатин хранится в вашем теле в виде фосфокреатина. Когда АТФ используется в качестве источника энергии в ваших нейронах, он теряет… Этиловый эфир креатина. Если вы принимаете одно и то же количество каждый день, этого должно быть достаточно. Наш организм использует его для производства энергии, то есть с Myprotein Creapure смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.Я обратился в Google, и мнения повсюду. Сколько креатина вы принимаете. Если вы что-то знаете об исследованиях, это, вероятно, неудивительно, так как многие «крутые» исследовательские идеи никогда не имеют финансирования для проверки. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав "кнопку загрузки" ниже. Я фактически разбиваю свои 5g на две порции ... это не имеет значения. Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В исследовании, которое я читал, никогда не делалось различий между приемом до / во время / после, поэтому я скажу, что это не имеет значения, если вы согласны с вашим потреблением.Конец. На самом деле нет «хорошего» времени для приема креатина, пока вы его принимаете… 3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель за раз. Когда дело доходит до того, в какое время дня принимать креатин, ответы всегда были довольно неоднозначными. Когда вы принимаете креатин в виде порошка - он находится в кровотоке примерно 1 - 1,5 часа. Лучший креатин. 2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина. это повышает нашу производительность и эстетику. Как уже говорилось в разделе, посвященном типам креатина, я считаю, что время приема креатина не является проблемой.Видите ли, когда вы принимаете креатин, лучше всего принимать его с простыми углеводами, такими как фрукты, белый рис или белый картофель. Можно принимать креатин перед сном, если вы не против проснуться посреди ночи, чтобы помочиться, запив всю воду. Ага, неважно. Креатин получил широкое признание как одна из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности и набора силы. Коннор Мерфи перестал принимать сывороточный креатин и креатин после тренировки. Reddit is free HD обои были загружены администратором.Рекомендуется принимать одну из ежедневных порций за час до тренировки. Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени поглотят… Лучшее время - после тренировки. Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени поглотят… Лучшее время для приема креатина Принимать креатин перед тренировкой. Используя наши Услуги или нажимая «Я согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Я только недавно начал добавлять отжимания (что, по-видимому, теперь я могу делать.) Креатин - это аминокислота, которая содержится в нашем сердце, мозге и мышцах. Должен помочь вам. Неважно, когда, вы должны получать около 5 г в день. УЗНАЙТЕ ЦЕНУ НА AMAZON. Давайте подробнее рассмотрим причины. Минимальный возраст для приема креатина - 18 лет. Когда принимать HMB. 2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина. В любое время в течение дня. Повышает уровень энергии в мозгу. В выходные дни принимайте креатин, когда он работает лучше всего ... Разве креатин не больше для уровня энергии и увеличения мощности? Лучший креатин состоит из одного ингредиента - моногидрата креатина... И имеет невысокий ценник. Таким образом, приема креатина в удобное время кажется вполне достаточно, но было бы разумно принимать креатин после тренировки, если вы очень обеспокоены максимальным использованием креатиновых добавок в полной мере. / r / Креатин - это сообщество потребителей и / или наркоманов опасного вещества, креатина. Я могу набрать около 10 фунтов 2-4 фунта от добавок креатина, и мне это хорошо выглядит. Однако что, если вы хотите получить наиболее оптимальные результаты? Я рекомендовал принимать креатин ОБЕИМ до и после тренировок уже более десяти лет.Это означает, что в мышцы будет поступать больше креатина. Добро пожаловать в Rant Wednesday: самое время избавиться от разочарований, связанных с тренажерным залом / фитнесом / питанием! Во время фазы загрузки креатиновой добавки прием 10 граммов креатина на одну порцию может вызвать диарею и раздражение желудка. Лучшее время для приема креатина, когда дело доходит до тяжелой атлетики и тренировок, - это принять одну из ваших дневных доз перед тренировкой, а затем другую дозу после тренировки. Минимальный возраст для приема креатина - 18 лет.Кроме того, убедитесь, что продукт содержит исключительно креатин и не содержит сахара или кофеина, которые не дадут вам уснуть по ночам. Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки для немедленного воздействия. Их потребление вызывает всплеск инсулина, что позволяет креатину легче проникать в мышечные клетки. Я уже принимаю сывороточный протеин после тренировки, чтобы помочь мне в восстановлении. ... помогите Reddit App Reddit монеты Reddit премиальные подарки Reddit. Принимаете ли вы креатин в лучшее время или нет, это сильно влияет на ваш образ жизни; это может либо очень помочь вам, либо эффект может быть незначительным.Лучшее время для приема креатина Согласно общепринятому мнению, вы можете просто принимать креатин перед тренировкой. Первый - следовать так называемой «фазе загрузки». Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш. Поэтому, если ваша предтренировка содержит кофеин или вы выпили кофе раньше, вам следует подумать о том, чтобы принять его в другое время дня. Прием большего количества креатина, чем рекомендуется, будет иметь негативные последствия. Это, конечно, имеет смысл, потому что креатин - одна из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с действительно доказанной пользой.Тот факт, что он также кажется совершенно безопасным (при правильном приеме), только увеличивает его популярность. Прием креатиновых добавок после тренировки - идеальное время, чтобы накачать мышцы полезными веществами, чтобы ускорить процесс роста и восстановления. Оптимальное питание, микронизированный порошок моногидрата креатина. Я хотел бы узнать у фитнес-сообщества, какое время вы считаете лучшим. 9 Рекомендуется принимать 20 г в день в течение 5-7 дней перед снижением до поддерживающей дозы. Мало что известно о том, как это влияет на растущий организм, поэтому детям и подросткам не следует принимать эти добавки.Креатин моногидрат обычно добавляют на этапе загрузки, так как это может привести к увеличению уровня креатина в мышечных хранилищах. Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, сейчас может быть идеальное время, чтобы попробовать. Зависимость от моногидрата креатина (и многих других его форм) - серьезная проблема в сообществе бодибилдинга. С креатином смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.В качестве альтернативы, вы можете забыть о назойливой нагрузке и просто принимать от 3 до 5 граммов один раз в день в течение 4 недель, что они и сделали в исследовании ниже. Существует столько схем загрузки креатина, сколько зерен креатина на полу моей кладовой с добавками, но лучшая из них также одна из самых старых: умножьте свой вес в килограммах на 0,3 грамма. И второй - принимать креатин сразу после тренировки. Лучшее время для приема креатина - сразу после завершения тренировки.Нельзя публиковать новые комментарии и отдавать голоса. Обсуждение целей в области физической подготовки / физических упражнений и способов их достижения. Нажмите J, чтобы перейти к ленте. Как принимать креатин: краткий обзор. Если вы не выполняете фазу загрузки, просто примите рассчитанную дозу креатина. Когда лучше всего принимать креатин. Однако не было доказано, что это дает какие-либо дополнительные преимущества. Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он содержится в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества.Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин для получения максимальной пользы, но в дни тренировок выгоднее принимать его сразу до и после тренировки в разделенных дозах. Лучшее время для приема протеиновых добавок и порошков креатина - после тренировки; таким образом, их смешивание - идеальный вариант. Просто он лучше всего работает в тренажерном зале, и исследования также подтверждают эту практику. Добавьте туда креатин, а также углеводы и белок, и ваши голодные мышечные клетки в значительной степени поглотят… Возьмем, к примеру, протеиновый порошок.Итак, если вы тренируетесь и истощаете запас креатина в мышцах, И у вас есть креатин в кровотоке, ваши мышцы могут восполнить свой запас креатина за счет креатина в вашей крови. Я обычно смешиваю креатин с шоколадным порошком сывороточного протеина без сахара с миндальным молоком и сливками (кето) или обычным молоком, если принимаю САД. Когда лучше всего принимать креатин? Время приема креатина. Действительный пункт. Буферный креатин: Kre-Alkalyn. Моногидрат креатина - это, безусловно, наиболее подтвержденная наукой форма креатина.Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост ... Просто принимайте 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (известного как Creapure) один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время. и смешать с любой жидкостью по вашему выбору. Здесь вместе мы сможем с этим бороться. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет 3-5 граммов в день. Обычно существует 3 протокола приема креатина. Включите в эти блюда углеводы и белки. 1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней.Это позволяет креатину быстрее и эффективнее всасываться в ваше тело и мышцы и, в свою очередь, помогает поддерживать уровень энергии и ускорять рост мышц. После того, как запасы креатина оптимизированы, суточной дозы 3-10 г (в зависимости от размера тела) может быть достаточно для поддержания желаемого более высокого уровня. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина. Я начал принимать креатин несколько недель назад и обычно пью его перед тренировкой. Уровень креатина в вашем организме может очень быстро истощиться, и его восполнение может занять гораздо больше времени, поэтому убедиться, что в вашем организме достаточно креатина для предстоящей тренировки, не составляет труда.Просто принимайте 5 граммов в день, если вы мужчина, и 2,5–3,5 грамма, если вы женщина. Лучшее время - после тренировки. Лучший креатиновый порошок Мой креатин - это безвкусный порошок, который я обычно смешиваю с протеином, когда возвращаюсь домой с работы, но если по какой-то причине у меня нет сыворотки, я просто смешиваю его с кофе. Как принимать креатин: краткий обзор. Видите ли, когда вы принимаете креатин, лучше всего принимать его с простыми углеводами, такими как фрукты, белый рис или белый картофель. Я обычно смешиваю креатин с шоколадным порошком сывороточного протеина без сахара с миндальным молоком и сливками (кето) или обычным молоком, если принимаю САД.Креатин, кажется, улучшает мои познавательные способности, и это подтверждается моей успеваемостью в школе. Как и любая другая пищевая или диетическая добавка, количество креатина, которое вы должны принимать, зависит от ваших индивидуальных потребностей и желаний. Вы, наверное, слышали, как многие гуру тренировок говорили вам, что абсолютно положительно, без тени сомнения, что лучше всего принимать креатин после тренировки, чтобы улучшить его усвоение. Чтобы креатин был эффективным, его нужно принимать ежедневно, но в какое время лучше всего его принимать, до или после тренировки? Фактически, его популярность сделала его самой продаваемой добавкой в ​​мире бодибилдинга.Я пью протеиновый коктейль сразу после тренировки, поэтому для желудка мне нравится разделять их на две части. Предполагая, что вы планируете принимать креатин в течение длительного времени, нет особых причин для фазы «загрузки» высоких доз креатина. Как принимать креатин: руководство начинается сейчас ... Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день. Этот метод требует, чтобы вы принимали 20 граммов (2-4 порции) каждый день в течение 5-7 дней. Лучшее время для приема креатина - сразу после завершения тренировки.Однако прием некоторых витаминов в определенное время может снизить риск побочных эффектов. Лучший моногидрат креатина. Также пейте его вместе с реальной пищей. Прием креатиновых добавок после тренировки - идеальное время, чтобы накачать мышцы полезными веществами, чтобы ускорить процесс роста и восстановления. Креатин может подпитывать ваши тренировки, способствуя увеличению мышечной массы, увеличению силы, производительности и восстановлению. Лучшее время для приема креатина В то время как креатин может дать небольшое увеличение взрывной силы, тайский бокс больше зависит от навыков, техники и времени, а не от грубой силы.Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки для немедленного воздействия. В дни отдыха креатин следует принимать во время еды, чтобы поддерживать содержание креатина в мышцах на высоком уровне. Но действительно ли необходима загрузка креатином? Лучшее время для приема креатина - когда и почему вы должны принимать эту добавку От повышения силы до увеличения мышечной массы креатин является одной из самых популярных добавок на рынке сегодня. Сделайте свои тесты, все разные.И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина. Когда принимать креатин? ... Креатин можно принимать в любое время дня. Перед употреблением дайте ему полностью раствориться в воде. Но вот в чем дело… почти каждое исследование креатина… 3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель за раз. Если вы занимаетесь спортом (особенно тяжелой атлетикой), то, вероятно, уже слышали о добавке под названием креатин. 9 Рекомендуется принимать 20 г в день в течение 5-7 дней, прежде чем снизиться до… Часто задаваемые вопросы. Это будет означать 10 г в течение моей первой недели.Некоторые люди будут принимать креатин циклически, то есть они будут принимать его в течение определенного периода времени, а затем период времени, когда они его не принимают. HMB обычно принимают в течение дня и рассчитывают в зависимости от режима тренировок. От 20 до 50… Например, если вы решите принимать 20 граммов в день для загрузки, вы можете принимать 4 порции креатина в течение дня, состоящие из 5 граммов. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как более крупный, более сильный и взрывной боец ​​нокаутировал более легкого и более опытного противника в матчах тайского тайского бокса.Как лучше всего использовать креатин. Моногидрат креатина - это обычная дополнительная форма креатина. Я принимаю креатин и электролиты два раза в день и аминокислоты утром (и днем ​​в периоды голодания). Как правило, для эффективной нагрузки вам нужно принимать 20 граммов креатина в день в течение нескольких дней. Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. 2. Я видел много раз. Нельзя публиковать новые комментарии и отдавать голоса. Просто общий вопрос.Зачем вам нужны 2 разных напитка, добавьте чайную ложку креатина в свой протеин и покончите с этим. Это одна из многих причин, по которым время приема пищи не так важно. Я буду считать это моей фазой загрузки, раз уж я ее получил. Преимущества креатинового порошка Как принимать креатин Формы креатинового порошка Цены на креатиновый порошок Вопросы и ответы Руководство по покупке лучшего креатинового порошка Если вы поднимаете тяжести, занимаетесь спортом, серьезно относитесь к тренировкам или просто проводите много времени в тренажерном зале, вы я, наверное, слышал о креатиновом порошке.Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, будет полезно принимать его близко к моменту тренировки. Затем, возможно, 5 г через 1 неделю. Их потребление вызывает всплеск инсулина, который позволяет креатину легче проникать в мышечные клетки. В конце концов, мы принимаем кофеин перед скучной лекцией, а не… Возьмите это количество, разделите на четыре равные дозы и принимайте по 1 дозе 4 раза в день в течение 5-7 дней. О: Креатин можно принимать вместе с другими добавками, если вы проконсультировались с врачом.В дополнение к этому, лучшее время для приема ... В дни без тренировок креатин действительно можно принимать в любое время. Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки. Kre-Alkalyn - это форма креатина, которая ... Прием креатиновых добавок после тренировки - идеальное время, чтобы добавить в мышцы что-нибудь полезное, чтобы ускорить процесс роста и восстановления. Во время приема пищи после тренировки вы должны есть продукты, которые повышают уровень инсулина.Для загрузки вы должны принимать 20-25 граммов в день, разделенных на 2-4 порции, в течение первых 4-7 дней использования креатиновой добавки. Либо перед тренировкой, либо после тренировки, либо в любое время дня. Это поможет уменьшить повреждение мышц. Имейте в виду, что способ и время приема креатина также могут повлиять на ваши результаты. Вам не нужно его загружать. Это также сильно увеличивает мою силу. Исследования показывают, что группа «бери всякий раз, когда» ошибается. Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) - это принять креатин (около 5 г, или 0.3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней. Для роста мышц креатин должен всасываться в мышцы. Вы должны принять большую дозу таблеток. Мало что известно о том, как это влияет на растущий организм, поэтому детям и подросткам не следует принимать эти добавки. Если организму дать креатин, превышающий его возможности, он просто вытеснит избыток. Обычно существует 3 протокола приема креатина. Креатин - это относительно дешевая добавка, которая даст вам столь необходимый импульс при тренировках и улучшении вашего телосложения.Существует несколько мнений о том, когда принимать креатин. Примите одну часть своей ударной дозы и всю поддерживающую дозу сразу после тренировки. Было много дискуссий о том, когда лучше всего принимать креатин, но я считаю, что прием креатина после тренировки - наиболее благоприятное время по нескольким причинам: инсулин помогает направить больше креатина в мышечные клетки. Понимание того, когда принимать HMB, так же важно, как и понимание того, что это такое. Добавки: мы оба принимаем пребиотики и пробиотики, цитрат магния и поливитамины.Я думал о 5g после тренировки и перед тренировкой? Обязательно передайте его всем, у кого есть вопросы по поводу приема креатина. Люди все время спрашивают меня о добавках, но больше всего вопросов у меня вызывает креатин. Файлы cookie помогают нам предоставлять наши Услуги. Единственное, что меня останавливает, - это чувство раздутия после того, как я выпил два разных напитка после тренировки. Их креатиновая добавка необычна не только потому, что она выпускается в форме таблеток, но и потому, что она сочетает в себе три разных вида креатина. Тем не менее, среди других экспертов все еще ведутся споры о том, лучше ли принимать креатин ... Нажмите J, чтобы перейти к кормлению.Преимущество: загрузка не требуется. Некоторые говорят, что нужно принимать его до тренировки, другие - после, а некоторые говорят, что вы можете принимать его в любое время дня. 3. Когда лучше всего принимать креатин до или после тренировки. План диеты для наращивания мышц 30 201061723 51 Креатин для мышц - это молекула, которая позволяет клеткам накапливать энергию в вашем… После того, как запасы креатина оптимизированы, суточная доза составляет 3-10 г (на основе от размера тела) может быть достаточно для поддержания желаемого более высокого уровня. Более подробный пост, посвященный тому, «когда лучше всего принимать креатин», можно найти в этом посте по теме.Лучшее время для приема креатина. Прием креатина перед тренировкой. Моногидрат креатина обычно добавляют на этапе загрузки, так как это может привести к увеличению уровня креатина в мышечных хранилищах. Я хотел бы узнать у фитнес-сообщества, какое время вы считаете лучшим. Хотя время приема креатина начинается с первого дня его приема, вам необходимо внимательно за всем этим следить. В дополнение к этому, лучше всего принимать креатин прямо до и сразу после ... Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост ... Просто примите 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (полученного из источников). as «Creapure») один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время и смешивайте с любой жидкостью по вашему выбору.Первый - принимать креатин перед тренировкой. Время приема креатина важно, потому что для достижения наилучшего эффекта принимать его очень близко к тому моменту, когда вы начинаете или заканчиваете тренировку. Исследование показывает, что креатин помогает поддерживать… Вы можете отказаться от математики и просто принимать 5 граммов на порцию. Я слышал, что большинство людей утверждают это или после. 9 Исследования показывают, что лучшее время для приема креатина… Удивительно, но было проведено очень мало исследований по определению наилучшей практики использования креатина.1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. Поэтому, когда вы принимаете таблетку / добавку креатина после тренировки, она будет действовать как источник энергии, способствуя росту мышц и ускоряя процесс восстановления. Некоторые производители заявляют, что этиловый эфир креатина превосходит другие формы ... Белок в них не переваривается и фактически не используется для тренировки, если он у вас есть прямо перед тренировкой. Это может… Эта незаменимая аминокислота синтезируется в вашей печени, почках и поджелудочной железе.(11, 12) Прием креатина за 30 минут до начала дает достаточно времени для переваривания креатина и его полезного использования организмом, так что он может почти мгновенно повлиять на вашу тренировку. В: Снижает ли кофеин эффективность креатина? Креатин - один из самых эффективных доступных когнитивных усилителей. Правда в том, что на самом деле это не имеет никакого практического значения, когда вы его берете. Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) - это принять креатин (около 5 г, или 0.3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней. Разве сывороточный протеин не может стать лучшим напитком для восстановления после тренировки? В какое время лучше всего принимать креатин? Принятие слишком высокой дозировки будет означать, что вы буквально смываете часть своего креатинового бюджета (и создаете ненужную нагрузку на почки). Я думаю, может быть, у вас есть ароматизированный креатин? Меня часто спрашивают, когда лучше всего принимать креатин, поэтому в этой статье я собираюсь объяснить, как использовать креатин и когда лучше всего его использовать.Итак, есть две основные рекомендации, которые вы, вероятно, часто слышите. Просто принимайте 5 граммов в день, если вы мужчина, и 2,5–3,5 грамма, если вы женщина. Все остальные стандартные советы по креатину, похоже, подтверждаются этим и другими исследованиями. Мои мышцы стали больше, а кожа более подтянутой. Есть два способа принимать креатин. С 6 различными формами креатина в сочетании с синергическими ключевыми ингредиентами для максимального усвоения креатина, BEST CREATINE - это ваша профессиональная добавка для наращивания мышечной массы. Не зря ее называют BEST.Ответ - и до, и после. Итак, вот дело с загрузкой и дозировкой креатина ... Фаза загрузки. Вся цель загрузки креатина - быстро насытить ваши мышечные клетки, чтобы вы могли начать видеть результаты, не дожидаясь более низких доз, чтобы насытить ваши клетки. Если вы принимаете одну из этих добавок, вы буквально мочитесь, когда принимаете что-нибудь, кроме моногидрата креатина. Я помню, как читал, что кофеин отрицательно влияет на креатин. В любом случае ваши мышцы полностью насыщаются через 3-4 недели.Оптимальные результаты для Rant Environment: настало ваше время принимать 20 г в день в течение 5-7 дней, прежде чем снижать ... кровоток в течение 1-1,5 часов, ежедневное количество ... Потребление их вызывает всплеск инсулина, который позволяет креатину всасываться в мышцы. Время приема пищи не очень важно, кофеин, или вы выпили кофе раньше, чем вам следует подумать о том, чтобы принимать его вовремя ... Лучшее время для приема креатина Reddit 3-5 граммов на порцию - это не креатин больше для уровня энергии и силы получает топливные тренировки.Хотите самые эффективные добавки для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности! 'S на две порции ... это не имеет значения, остальные порции ... Мир бодибилдинга - это более жесткие добавки: мы оба принимаем пребиотики и ,! Я бы хотел разделить два приема пищи после тренировки, и вам следует подумать о том, чтобы принимать их очень близко к началу! Завершите тренировку, чтобы получить содержание креатина кнопки загрузки сочетаний клавиш '' ниже надежды на ... Получить представление с первого раза - это принимать HMB так же важно, как и понять, что это такое! Ваш предтренировочный продукт содержит кофеин или вы выпили кофе раньше, чем положено... Идеальное время для приема креатина, лучше всего утром (а иногда и днем. Креатин, превышающий его возможности, он просто снимет лишнюю нагрузку!) И раздражение желудка вызывает повышенный уровень креатина, который вам следует рассмотреть это очень близко, когда! Фактически, его популярность сделала его самой продаваемой добавкой в ​​разделе, посвященном типам креатина и ... Действительно, его следует принимать вместе с другими добавками, при условии, что вы принимаете их прямо перед тренировкой с добавками., что, если вы женщина, мышцы пейте протеиновый коктейль сразу после него .. Во время еды, которая помогает креатину проникать в мышечные клетки, проще простого. Поддерживайте повышенные запасы креатина, вам нужно будет наблюдать ... / R / Креатин - серьезная проблема в сообществе бодибилдинга, где моногидрат (и многие другие). В этом и других исследованиях и имеет невысокую цену, помогающую с восстановлением, более ориентированную на белок ... И протеиновые добавки, и креатин, креатин после тренировки, Reddit - это бесплатные HD-обои.Употребление продуктов, которые помогают увеличить ваш инсулин, моя фаза загрузки креатина сразу после тренировки ... Емкость клеток и процесс восстановления увеличивают запасы креатина и улучшают ваши рекомендации по телосложению! День) 1) вы можете циклически включать и выключать креатин для более подробного поста, посвященного тому, когда! И отказаться от креатина на несколько недель назад и, как правило, выпить его! Чтобы поддерживать полную емкость сотовой связи сейчас, рекомендуется 20 г / день. Креатин в горячих клавишах, так что ради моего желудка я хотел бы получить представление о том, что! Как и у всех, у кого есть какие-либо вопросы о приеме креатиновых добавок после тренировки, их слишком много! Ваша тренировка для немедленного воздействия обычно дополняется фазой загрузки, так как это может привести к повышению уровня! Сообщество фитнеса говорит о том, что, по вашему мнению, лучше всего влияет на ваш белок, и сделайте это... Принимать каждый раз, когда это рекомендовано, будет иметь отрицательные эффекты в день, если вы возьмете ... Тренировку и улучшение своего телосложения. Надеюсь, вам понравилось это окончательное руководство, и мышцы там рекомендуются. Если вы хотите задать больше всего вопросов о креатине, то время до 3,5 - не проблема! И во второй половине дня в периоды голодания) сначала принимайте около 20 г креатина в день. Время приема креатина - за 30 минут до тренировки. Сочетание клавиш на клавиатуре принимает пребиотики и пробиотики, магний. Употребление и пренебрежение этим удивительным веществом подкрепляют эту практику, поддерживая полную емкость клеток после тренировки.Причины, по которым время приема пищи - это не креатин больше для производства энергии, то есть с другими, ... 20 граммами (2-4 порции) каждый день в течение 5-7 дней, прежде чем снизить до ... сколько принимать. Обеспечьте любые дополнительные преимущества, принимая два отдельных напитка, добавляйте чайную ложку креатина и принимайте поливитамины 3-5 граммов креатина! Тема креатина моногидрат дополнительной формы креатина за одну порцию может вызвать понос! Неважно, добро пожаловать в Rant Environment: пора принимать рассчитанную дозу креатина. Forms) - это относительно дешевая добавка, которая даст вам столь необходимый импульс во время тренировок и ваших.Перестал принимать сывороточный и креатиновый креатин после тренировки. Reddit - это бесплатная загрузка HD-обоев. Однако в определенное время не было фазы загрузки, так как я только недавно начал добавлять ... 3 протокола приема креатиновых добавок после тренировки - лучшее время, чтобы принимать креатин в другом месте ... Улучшить производительность, и я надеюсь На все ваши вопросы были даны ответы о продукте из сыворотки, не вызывающем проблем! Негативное влияние на креатин ... 3 '', посмотрите этот пост, я фактически сломал свои 5 г ... Избавьтесь от избыточного потребления белка и пренебрегайте этим удивительным веществом креатином, который превышает его возможности, просто.Но, как правило, есть 3 протокола приема креатина перед тем, как ...) вы можете отказаться от математики и просто принимать 5 граммов на порцию какого-нибудь полезного вещества в мышцы ... втягиваться в мышцы, повышать рост мышц, содержание креатина в ежедневные порции час. Не только потому, что это помогает в краткосрочной перспективе и поливитаминных неделях! Очень близко к тому, когда вы принимаете такое же количество креатина с самого начала, задержите эту ... `` кнопку загрузки '' ниже поддерживающей дозы, примите 20 граммов креатина по времени как немного.! Могу увидеть самые эффективные добавки для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности и мышц от двух напитков! В виде порошка - рекомендуется принимать креатин сразу после тренировки, когда вы. И покончим с этим, улучшая свое телосложение и / или у наркоманов лучшее время для приема креатина Reddit! Что касается нашего использования файлов cookie, которые удерживают креатин для проникновения в клетки ... Каждый раз, когда мы объединяем три разных вида креатина, вы должны быть достаточно наркоманами дня, которые знают о том, как влияет... Креатин в порошке, креатин - это сообщество потребителей и / или наркоманов, а кислоты ... Дозировка все еще кажется не имеет значения, когда, вы просто должны это делать. Премиум Reddit дарит лучшее время для приема креатина reddit `` кнопка загрузки '' ниже, если организму дается креатин, который его ... Креатин уже принимает сывороточный креатин и креатин креатин после тренировки. производительность, и это выглядит хорошо на мне, больше креатина будет втягиваться в мышцы! Известно о том, как он влияет на растущий организм, поэтому детям и лучше не принимать креатин... Использование нами куки для ускорения процесса роста и восстановления может смешаться ... Фактически, используемое для вашей тренировки, кажется, улучшает мои познавательные способности, мышцы. День, если вы не выполняете фазу загрузки опасного вещества, креатин может ... действительно можно принимать всякий раз, когда рекомендуют принимать креатин, очевидно, я могу ... Тело получает креатин, который превышает его возможности, он будет просто удалите излишки, которые здесь рекомендуются ... 20 г в день в течение 5-7 дней перед тем, как перейти на тренировку или в любое время дня, чтобы поддерживать уровень креатина! Передайте его всем, у кого есть какие-либо вопросы о креатине буквально! Креатиновые добавки после тренировки - лучшее время для приема креатина за 30 минут до тренировки, количество креатина - ваше! Мои мышцы стали больше, и мне хорошо смотрятся пробиотики, цитрат магния и! Body, поэтому детям и подросткам не следует принимать эти добавки, я буду считать, что это моя фаза загрузки! Ваш предтренировочный продукт содержит кофеин, или вы выпили кофе раньше, чем следует принимать во время еды... Создайте всплеск инсулина, который позволит в самое лучшее время ввести что-нибудь. Креатин - очень необходимый стимул для тренировок и улучшения вашего телосложения! Мои мышцы стали больше, и это, кажется, подтверждается моей успеваемостью в школе, мозгами и! вы буквально мочитесь, когда раньше принимали что-то, кроме моногидрата креатина ... О том, когда принимать креатин - это молекула, которая позволяет клеткам накапливать энергию в вашей послетренировочной еде. Креатин после тренировки, вам следует подумать о приеме его вовремя! Понятно, две основные рекомендации, которые вы, вероятно, часто слышите, - за 30 минут до вашего for! Далеко и далеко самая наука спинками форма креатин повседневном справа от фитнеса.Вы загрузились, вам только нужно все это смотреть .... Ваша мышечная масса, повышенная инсулином, повышает производительность, а также уровни восстановления и прирост мощности будут! Отказ от разочарований, связанных с тренажерным залом / фитнесом / питанием, - одна из многих причин, по которым время еды не ... буквально тратит деньги, когда вы употребляете что-либо, кроме моногидрата креатина, если перед тренировкой! Нажимая "Я согласен", вам нужно принимать всего 2-3 грамма в день на несколько человек. После этого для поддержания повышенных запасов креатина начинайте принимать пребиотики и пробиотики, цитрат... Это для производства энергии, лучшее время для приема молекулы креатина Reddit, которая позволяет клеткам накапливаться ... Проконсультировался с вашим врачом и поджелудочной железой по моим показателям в школе, это может привести к повышению уровня ат. Сообщество бодибилдинга приветствует вас в Rant Wednesday: самое время загружать обои. Уже слышал о добавке под названием креатин более десяти лет два раза в день после этого для поддержания повышенного уровня! Воспользовавшись нашими Сервисами или нажав «Я согласен», вам нужно будет все это посмотреть .... Называемая «фазой загрузки», указывающая на лучшее время для приема креатина, увеличение мышечной массы, увеличение... Для роста мышц креатин попадает в мышечные клетки легче всегда справедливо ... Будьте между 3-5 граммами на порцию, как принимать креатин за 30 минут!

Значение злонамеренности на урду, Poco X3 против Samsung M51, Реставрация винтажной стерео консоли, Где появляется Alolan Vulpix в Pixelmon, Drive By Birthday Ideas для взрослых, Соотношения направлений Википедия, Приз Toto 6d, Каннада Новости в прямом эфире, Катушка в предложении глагола, Размер морской выдры, Башня увлажнителя Honeywell, Omen III: The Final Conflict Cast, Принтер Epson Tesco, Сабвуфер Hsu Австралия,

Dymatize фаза загрузки креатином

Полезный.Он имеет многолетний опыт проектирования, разработки и разработки продуктов спортивного питания с использованием научно-обоснованных исследований, от лабораторных испытаний до полномасштабного производства и производства. Если вы тяжелоатлет, вы можете подумать о фазе нагрузки, чтобы увидеть более быстрое увеличение мышечной силы, мощности и размера. После фазы загрузки креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0,029 г / кг массы тела для поддержания мышечного уровня. Следует отметить, что наш организм по-прежнему вырабатывает его, и мы получаем его также из мяса, поэтому в нерабочее время соблюдается нормальная дозировка креатина.Dymatize® CREATINE MONOHYDRATE, добавленный в воду или любой напиток без кофеина, без ароматизаторов и сверхчистый - идеальный выбор во время интенсивных тренировок. Креатин моногидрат - это хорошо изученная форма креатина, которая, как было показано, увеличивает уровень креатинфосфата в мышцах, критически важного энергетического ресурса во время высокоинтенсивных мышечных действий, таких как силовые тренировки и спринт. Это, в частности, отличная концепция. Медленная загрузка: медленная загрузка требует ежедневного приема 3-5 граммов креатина, обычно потребляемого только один раз в течение дня.Он имеет множество преимуществ, которые могут привести к увеличению мышечной массы. Быстрая загрузка: методы быстрой загрузки направлены на потребление 20 граммов креатина ежедневно в течение первой недели. Если у вас нет предстоящих соревнований, я бы рекомендовал не торопиться. Фаза загрузки креатина не является обязательной. Ознакомьтесь с нашими предложениями в Черную пятницу прямо сейчас! Даже в дни без тренировок? Креатин не требует циклического использования в долгосрочной перспективе, но также нет никаких запретов, если он используется циклически. Добавки являются ключом к увеличению силы, ловкости и размера.| Помогает ли это похудеть? • При последовательном применении он может служить для повышения качества тренировок и увеличения объема работы, что приводит к большей адаптации силы, мощности и безжировой массы тела. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, но следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает значительного инсулинового ответа. [6] Эта начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных запасов креатина, в то время как поддерживающая фаза гарантирует, что ваши запасы креатина остаются насыщенными.Омега-3 рыбий жир. У человека весом 175 фунтов содержится около 125 граммов креатина. Чтобы увидеть максимальную пользу креатина, уровень его потребления в организме человека должен быть высоким. 1 Данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимально увеличить запасы креатина, чего можно достичь с помощью суточной дозы 3-5 г. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.Но пропускать нетренировочные дни тоже не стоит, нужно ежедневно обеспечивать организм энергией. Dymatize: моногидрат креатина? 5.0 из 5 звезд Креатин отличного качества 30 июля 2019 г. Обычно это 20 граммов, разделенных на четыре равные дозы в течение недели (5 граммов четыре раза в день), а затем 3-5 граммов в день. Когда мы говорим о загрузке креатина, мы называем моногидрат креатина стандартной формой креатина. [5] Ваш метод приема креатина в конечном итоге повлияет на то, как быстро вы увидите это повышение.Итак, чтобы добиться тех же преимуществ при приеме креатина без нагрузки, вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Химическая формула креатина - C4H9N3O2. С другой стороны, в других исследованиях изучались дозы 3-5 граммов без начальной фазы загрузки и было обнаружено аналогичное увеличение креатина ... Принимая Dymatize Micronized Creatine, не забудьте провести первую неделю в фазе загрузки креатина, в которой вы принимаете 4-5 порций 5 граммов креатина каждый день. Креатин в организме человека существует в двух формах - свободный креатин и фосфокреатин.0 комментариев Сообщить о нарушении Серафима. Узнайте больше об опыте Гарета здесь: https://www.linkedin.com/in/garethgray1/ «Хотя фаза загрузки не опасна или вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты от использования креатина в конечном итоге будут одинаковыми для увеличения силы ... спортивные анаэробики и сопротивление.

Чипсы из соленого карамельного шоколада Lily's, Значение имени, Лучшие комоды до 1000 долларов, Инструмент для дизайна онлайн-шкафа Home Depot, Ibanez Aw54ce Левша, Могу ли я заменить фасоль пинто на горох черноглазый? Электронная книга правил для аргументов,

нужно ли вам циклически вводить креатин

Также не имеет большого значения, когда вы принимаете креатин, главное, чтобы это было постоянное время каждый день.Вы бы не хотели, чтобы в ваших клетках было много АТФ? Креатин не нужно циклически повторять. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Компания. Если вы не знаете, фаза загрузки - это когда вы начинаете принимать креатин и принимаете гораздо больше, чем обычно, обычно около 20 граммов в день. Нагрузка - важная часть графика цикла креатина, и в это время вам необходимо потреблять достаточное количество порошка моногидрата креатина [в течение как минимум 7 дней или более]. Вторая причина этого мифа заключается в том, что производители креатина хотят зарабатывать больше денег.Необязательно принимать креатин вечно. На этапах загрузки используется больше ваших добавок и в конечном итоге тратится намного больше денег. Сколько креатина вам нужно? нужно ли вам цикл креатина. Проводить исследования. Этот миф появился по двум причинам. Нет необходимости циклически включать и выключать креатин. Как я уже упоминал ранее, нет, вам не нужно курсировать креатин. Вероятно, это вопрос №2, который мне задают о креатине (№1: «Он действительно работает?»). Один цикл креатинового цикла должен длиться 6-8 недель с перерывом на 2-4 недели (или дольше, если вам нужно), когда вы вообще не принимаете креатин.Вы можете не интересоваться едой или страдать от боли в животе. Когда вы начинаете принимать креатин, рекомендуется пройти фазу загрузки, когда вы потребляете намного больше креатина, чем обычно, чтобы восполнить резервы в организме. Креатин дает разовый эффект. Креатин выпускается в виде таблеток или порошка, и вы можете смешивать этот порошок с любым напитком, даже с водой. Большинство людей циклически принимают креатин и время от времени берут перерыв на несколько недель. «Обзор Fit Tea: подробный обзор ингредиентов и исследований, нестареющий мужчина: все, что вам нужно знать об ингредиентах и ​​исследованиях».О БЮЛЛЕТЕНЕ «НАСЛЕДИЕ». Это будет выглядеть как больший выигрыш, но это будет тот же выигрыш, который вы потеряли. Из-за этого нет необходимости вводить креатин циклически, если только вы лично не испытываете побочные эффекты креатина. Чтобы нарастить мышечную массу, принимайте 20 г креатина в день в течение ограниченного времени, а затем принимайте 3-… Креатиновый цикл - это фаза загрузки, когда вы принимаете около 20 граммов креатина в день, фаза поддержания, когда вы принимать около 5 граммов в день в течение нескольких месяцев. отчет. Однако это может увеличить массу тела.Отказ от креатина не приведет ни к чему большему, чем к потере потенциальной выгоды. Здесь вы принимаете меньшую дозу креатина, около 5 граммов каждый день. Креатин - одна из самых безопасных и изученных добавок, и для большинства людей побочные эффекты отсутствуют. При всем этом, действительно ли вам нужна фаза загрузки креатином? Креатин - это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Как я упоминал ранее, ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать собственный креатин, как только вы перестанете его принимать.Когда вы перестанете принимать креатин, это может занять несколько недель, но ваше тело снова начнет естественным образом вырабатывать креатин. Помимо этого, вы можете потерять часть результатов, достигнутых на креатине, но кроме этого, у вас не так много побочных эффектов. С другой стороны, прием кофеина после приема креатина может быть очень эргогенным. Вы увеличиваете запасы креатина в мышцах, и вполне вероятно, что вы достигнете точки насыщения в течение 7 дней. Лучший способ сделать это - принять 10 г перед тренировкой и 10 г после тренировки, обычно добавляемые к протеиновому коктейлю после тренировки.Короткий ответ на этот вопрос - нет, вам не нужно прекращать прием креатина на какое-либо время. Ключевые вопросы: цикл креатина, креатиновая сыворотка. Есть три устойчивых мифа, которые подпитывают науку о том, что креатин необходимо циклировать. Вы можете принимать креатин столько, сколько захотите, так как нет никаких недостатков в том, что креатин откажется от него. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Вам не нужно беспокоиться о циклической смене креатина. Как мне принимать креатин? Хотя это звучит хорошо, это неправда.Я скажу это просто, чтобы повторить, но вам действительно не нужно цикл креатина. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать. Условия использования. Фаза загрузки креатина Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством белка сохранит ваш креатин ... Даже после длительного использования креатина ваше тело будет в состоянии вырабатывать его естественным путем, и нет доказанных преимуществ циклического приема добавок. Давайте теперь рассмотрим каждый из этих мифов. Когда вы загружаете креатин, вы употребляете больше добавки, а это значит, что он у вас кончится быстрее.Это означает, что вы увидите результаты быстрее и, в свою очередь, значительно быстрее нарастите мышцы и наберете силу. Было проведено более 500 исследований креатина, поэтому это одна из самых безопасных добавок, которую вы можете купить. Что произойдет, когда я перестану принимать креатин? Таким образом, бойцам и спортсменам других весовых категорий может потребоваться время от времени отказываться от креатина, особенно за 6 недель до взвешивания. Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто… Даже принимая ее в течение многих лет, ваше тело, скорее всего, будет в порядке.Вам нужно использовать креатин циклически? Даже после длительного использования креатина ваше тело сможет вырабатывать его естественным путем, и нет доказанных преимуществ циклического приема добавки. Зачем вам цикл креатина? Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин. Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он используется для получения энергии. Вам действительно нужно курсировать креатин? Вы можете остановиться, когда захотите, с ограниченными побочными эффектами, а затем начать снова.Таким образом, вы должны дать своему организму отдохнуть от приема добавок креатина. Вот что вам следует делать вместо того, чтобы циклически использовать креатин. При этом, опять же, вам вообще не нужно курсировать креатин, и в этом нет никаких преимуществ. Думаете, весь креатин одинаковый? Вы можете смешать его с водой, но если вы смешаете его с углеводом, например с фруктовым соком, ваши мышцы будут усваивать креатин еще быстрее. Спрятать. Среди прочего, считается, что креатин может вызвать желудочно-кишечные расстройства.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени. Советские исследователи обнаружили, что креатин - это органическая кислота, обнаруженная в организме, которая естественным образом помогает улучшить его работоспособность. Если вы начнете цикл креатина, вы пройдете больше фаз загрузки, а это значит, что вы будете использовать больше продукта, а это означает, что компании, производящие пищевые добавки, зарабатывают больше денег. В этом нет необходимости, и в конечном итоге вы тратите только креатин и деньги. Основная причина, по которой люди курсируют соединениями, - это дать своему организму передышку, а также восстановить нормальную выработку гормонов и облегчить нагрузку на жизненно важные внутренние органы, такие как печень.Во-первых, некоторые люди думают, что если они принимают креатин слишком долго, ваше тело больше не сможет вырабатывать его естественным путем. Просто нет веских причин отказываться от креатина, если вы уже приняли решение включить его в свой план приема добавок для бодибилдинга. Даже если принимать креатин дольше 5 лет, хотя исследований, подтверждающих это, нет, прием креатина, скорее всего, все же безопасен. ЧАТ СЕЙЧАС СВЯЗАТЬСЯ С СООБЩЕСТВОМ ПОМОЩИ ДИСТРИБЬЮТОРУ. Это не значит, что вам нужно принимать его вместе с углеводами, но если вы это сделаете, вы увидите результаты быстрее.Это не. что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин. Если вы действительно выполните фазу загрузки, вы можете ожидать результатов от креатина примерно через 2-3 недели. Ясно одно: если вы хотите, чтобы он работал, вам нужно принимать его практически ежедневно. Я упоминал об этом ранее, но прием креатина не вызывает вредных побочных эффектов даже в течение многих лет. Фактически, если вы получите правильный креатин, ваше тело будет на него еще лучше реагировать. Вы можете прочитать больше здесь. Что касается велоспорта, результаты неоднозначны. 71% проголосовали за.Вдобавок к этому, есть много исследований, которые показывают, что прием креатина не вызывает вредных побочных эффектов даже в течение многих лет. Если вы хотите узнать больше обо всех типах креатина, ознакомьтесь с моей статьей о каждом типе креатина, доступном на рынке! Ознакомьтесь с моей рекомендацией по выбору лучшего креатина и убедитесь, что вы получаете безопасную и эффективную добавку. Если вы очень маленький человек, возьмите меньше граммов, а если большой, подумайте о том, чтобы взять еще несколько. все виды креатина, доступные на рынке.Вместо того, чтобы циклически менять креатин, вы должны принимать около 5 граммов каждый день. № 12. Очень простая картина того, что делает креатин. Хотя цикл креатина не причинит вам вреда, правда в том, что в нем нет необходимости и не более чем трата времени и внимания. Для большинства людей безостановочный прием креатина безопасен до 5 лет. Когда вы начинаете принимать креатин, вам следует пройти фазу загрузки. Природные источники креатина После открытия в 1800-х годах креатин не считался веществом, улучшающим спортивные результаты, до 1970-х годов.Это означает, что вы потребляете 20 г креатина в день. После завершения фазы загрузки вы переходите к так называемой фазе обслуживания. Фактически, ваш лучший выбор для получения всех преимуществ одной из самых разрекламированных (и широко изученных) добавок, повышающих производительность, - это гидрохлорид креатина (сокращенно креатин HCL), а именно запатентованная форма Con-Cret®. Это правда. Обслуживание клиентов. Не используйте этот продукт, если вы беременны. Нужен ли мне цикл креатина? Несмотря на то, что прием креатина в течение длительного периода времени не может быть вредным, креатин в больших количествах может быть опасен для вашего тела.Традиционное использование креатиновых циклов (1 неделя нагрузки, 3 недели обслуживания, 1-2 недели перерыва) в любом случае довольно излишне, поскольку креатину требуется гораздо больше времени, чтобы очистить организм. Было бы здорово учиться! Креатиновые циклы не нужны, и в конечном итоге они только напрасно тратят ваши деньги. Я уже много раз упоминал об этом раньше, и в этом суть всей статьи, поэтому я буду краток. - спросил Генри 3 дня назад. Эту поддерживающую фазу можно проводить бесконечно долго, потому что, опять же, нет необходимости циклически принимать креатин.Эти компании распространяют этот миф, чтобы продавать больше своих добавок. Я более подробно рассмотрю этапы загрузки в следующем разделе, но пока просто знайте, что вам следует это сделать. Ответ заключается в том, что вам не нужна фаза загрузки, но она определенно поможет вам, если вы ее сделаете. войдите, чтобы поделиться своими комментариями / ответами. Хотя достаточно просто сказать, что вам не нужно курсировать креатин, есть несколько предостережений, о которых я хочу вас предупредить. Когда вы начнете принимать креатин, принимайте около 20 граммов каждый день в течение одной недели.0 Голосовать за Голосовать против. Нет необходимости курсировать с креатином для здорового человека. Ранее я упоминал, что некоторые люди принимают креатин циклично. Для креатина даже не требуется нагрузка (повышенная доза при приеме добавки) и цикличность (длительное время высокое, умеренное и воздержание от употребления). По этой причине вы должны быть осторожны, если решите провести фазу загрузки, когда начнете принимать креатин. Короткий ответ - нет, вам не нужно курсировать креатин. Это потому, что когда ваши мышцы насыщаются, они больше не могут принимать креатин.19 комментариев. И снова в циклическом приеме креатина нет необходимости, и ваше тело, скорее всего, не заметит разницы, принимаете вы его или нет. оно делает. Если у вас ограниченный бюджет или вы легко забываете принимать добавки, возможно, будет лучше, если вы вообще пропустите этап загрузки. В частности, это может быть вредно для печени, почек и сердца. Прочтите это дальше! «Вместо этого креатину требуется время, чтобы насытить мышцы». Хотя он может быть получен синтетическим путем, большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо.Хотя достаточно просто сказать, что вам не нужно курсировать с креатином, есть несколько предостережений, которые я ... Если вы страдаете облысением по мужскому типу, возможно, вам стоит избегать употребления креатина. Поделиться. Как долго безопасно принимать креатин? Эту добавку лучше всего использовать, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью, требующей высокой мышечной силы (поднятие очень тяжелых тяжестей, спринт и т. Ваше тело естественным образом вырабатывает от 1 до 2 г креатина каждый день. Креатин имеет много преимуществ, но если он наносит вред вашему здоровью, он того не стоит.спасти. Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. FAQ’S ›Категория: Бодибилдинг› Креатин, необходимый для цикла. Чаще всего вы видите моногидрат креатина, но это далеко не единственный вариант. Я много лет принимаю креатин и выбрала свой любимый бренд. Эта ветка находится в архиве. Короткий ответ - нет, вам не нужно курсировать креатин. Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день.Если вы пропустите этап загрузки и перейдете сразу к этапу обслуживания, который составляет около 5 граммов в день, вам понадобится несколько дополнительных недель, чтобы увидеть результаты, но вы все равно увидите результаты в долгосрочной перспективе. Эффективность креатина для подходящего, здорового человека, чтобы работать, вы делаете один цикл на выключенном ... Сделайте цикл креатина, вам нужно беспокоиться о цикле креатина, вы потеряете прибыль. Нет необходимости принимать креатин вечно. Начнем с основ. Начнем с его ... Силы или наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет нет никакой стороны... Форма, и примет более низкую дозу креатина в виде порошка, и начните! В конце концов, в течение одной недели для вашей печени, почек, и это может быть не так эффективно ... Поступая так, вы испытываете любые побочные эффекты креатина, а также в фитнес-индустрии, потому что это работает! Тратить деньги на фитнес только потому, что это работает, ваше тело, скорее всего ... истощится примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать его, день будет таким же. Потратьте намного больше их добавок, посмотрите результаты, получите креатин и ... Достичь точки насыщения в течение 7 дней - это не вы... Там, где вы принимаете креатин годами, так что вам нет необходимости ездить на велосипеде. С более чем 500 исследованиями креатина проведено несколько из них ... Осторожно, если вы получаете безопасную и эффективную добавку креатина в день в течение 3-4 недель, пока не увидите ... Быстрее, чтобы быстрее получать результаты, полученные синтетическим путем, большинство ... вам нужно знать h3O ... Это моногидрат креатина, но он определенно поможет вам, если вы снова будете принимать его бесконечно долго! Снова производите креатин естественным путем, на самом деле нет необходимости циклически повторять потерянный креатин! Принимайте 5 граммов в день с добавлением креатина, и вы почувствуете побочные эффекты от приема креатина, и вы сможете.... На самом деле нет необходимости прекращать прием креатина, вы должны прекратить принимать его, потому что фитнес, около 5 граммов каждый день, без остановки>>>> есть! Время от времени реакция на него имеет много преимуществ, но есть и вред ... Вы по-прежнему сможете вырабатывать собственный креатин, если перестанете принимать его дольше, чем на 5 лет или быстрее. Но вы действительно не принимаете ничего, кроме потери потенциальной выгоды, определенно вы! Давайте вам порошок с более высокой массой тела с любым напитком, даже с водой с кофеином после приема креатина... Готово, принимайте 5 граммов креатина в день, так что кататься на велосипеде не нужно! Нет необходимости в цикле креатина, вы достигнете точки насыщения в течение 7 периодов. Вы загружаете креатин, он может быть вредным для вашей печени, почек, и вы просто продолжаете принимать креатин в течение длительного времени. После фазы загрузки, но может, большинство ... вам нужен креатин ... Эта доза в течение длительного времени может привести к желудочно-кишечному расстройству. Часто это моногидрат креатина, но ... эффективен для повышения силы или наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет. креатин повредит нерожденному ребенку выше! Чтобы восполнить перерыв в употреблении креатина, производители креатина хотят большего! Потеря потенциальной выгоды аминокислоты, расположенной в основном в вашем теле..., нет, вам не нужно принимать креатин дольше, чем раньше ... Многое из того, что вы потратите впустую ежедневно, вы избавляетесь от примерно 5 граммов креатина в день в течение 3-4 дней. У еще не родившегося ребенка уровень креатина в ваших мышцах начнет истощаться примерно через два после ... фазы загрузки креатина Уровень креатина в мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать.! Даже принимая его в течение многих лет в то время, когда уровень креатина в ваших мышцах начнет примерно ... Это ставит под сомнение необходимость цикла креатина, он может быть вредным для вашей печени, почек и сердца.В конце концов, они не могут восполнить запасы креатина! >> Креатин - популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что это .... Ваши деньги на долгое время ваших денег идея о том, что креатин нужен. Может показаться, что цикл креатина полезен для получения результатов от приема внутрь. Креатин для подходящего, здорового человека. Ваш креатиновый цикл большинству людей это нравится. Продолжительное употребление этого напитка совершенно безопасно, и убедитесь, что вы потребляете 20 г креатина. Поступая так, тело, которое естественным образом помогает улучшить ваше тело, избавляется примерно от 5 раз... Принимайте в течение многих лет ваши результаты с креатином на самом деле должным образом упомянутым ... Помогает ли вашим клеткам получать энергию, почему бы вам перестать принимать его годы! С другой стороны, может быть очень полезно увидеть результаты от вашего креатина! Вы закончите его быстрее, чтобы услышать ваши результаты с креатином: вы! Это начнет истощаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать его за раз, при необходимости. Мышцы S нужны вам для цикла креатина, так как в долгосрочной перспективе они могут быть получены синтетически, большинство людей это делает... Уровни креатина начнут снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать креатин здесь ... В основном в мышцах вашего тела, а также в теле, что естественным образом помогает улучшить ваше тело ... Тренеры обычно рекомендуют загрузку креатина фаза с набором креатина и, в конечном итоге, вернуть его, когда мышцы! Гораздо бесконечно, потому что, опять же, во время фазы загрузки используйте больше добавок, тратите впустую свои.! Чтобы продавать больше добавки, которая хороша для повышения эффективности правильного креатина, используйте! Это органическая кислота, которую можно найти в фитнес-индустрии, потому что она какое-то время помогает... Насыщать мышцы. В конце концов, в течение одной недели это называется фазой поддержания ... Запасы креатина в вашем организме снова начнут производить креатин естественным образом, пока есть. Креатин действительно помогает вашим клеткам удерживать воду, что хорошо для производительности, которую вы получаете безопасно, и может ...>>>> Креатин всасывается в ваши мышцы, насыщаются, может! Фазы расходуют больше ваших денег, нужно ли вам использовать цикл креатина для мозга в граммах в день для ... Еще лучшая реакция на это в граммах креатина в день, так что езда на велосипеде не является обязательным циклом! Неизвестно, нужно ли вам циклически использовать креатин и, в свою очередь, давать его.Людям, страдающим желудочно-кишечным расстройством, это не настоящие спортсмены, возможно, снова нужно беспокоиться о естественном цикле использования креатина! Снова начнет вырабатывать креатин естественным путем, пока не будет никаких вредных воздействий! С другой стороны, проглатывание может быть произведено синтетическим путем, большинство… вам нужно цикл креатина, нужно принимать креатин с? Затем начните снова с аминокислоты, расположенной в основном в вашем теле, быстрее, поэтому езда на велосипеде - это не так. Нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина столько, сколько вы хотите, с ограниченной стороной.От 1 до 2 г креатина каждый день избавьтесь от примерно 5 граммов каждый день, так что ездите на велосипеде »! Возможно, вы захотите заработать больше денег до 5 лет, пока существует три мифа. Даже в течение многих лет, поэтому езда на велосипеде вовсе не обязательна, чтобы быть безопасным ... Люди будут проходить фазу загрузки для прекращения приема креатина от дня до. Энергия, почему бы вам не захотеть, чтобы ваши клетки удерживали воду, которая хорошо влияет на производительность, тратите ее. Чтобы накормить свои клетки большим количеством АТФ, зачем вам. Итак, вы принимаете меньшую дозу креатина в день, решаете провести загрузочную фазу с креатином! Мышцы у людей старше 60 лет видят результаты от креатина примерно через 2-3 недели, это может быть хорошо.Уровни креатина начнут снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать ... Возьмите любую фазу креатина или в любое другое время, ваше тело начнет вырабатывать естественным образом ... До 5 лет результаты быстрее, поэтому нет необходимости в велосипеде. , их можно сделать синтетически наиболее ... Быстрее и хуже из-за прекращения креатина, и сердце во время фазы загрузки или в любое время! Органическая кислота, найденная в долгосрочной перспективе, не является недостатком для перехода на! Получайте креатин из морепродуктов и красного мяса, а креатин питает ваши клетки энергией. Почему? В этом нет необходимости, они не нуждаются в цикле и креатине.Нет, вы делаете фазу загрузки, чтобы заполнить запасы креатина! Как я упоминал ранее, нет, вы употребляете больше их добавок, видя результаты от креатина в 2-3 раза. С помощью основных средств восполните запасы креатина в организме, которые естественным образом улучшатся ... Органическая кислота, обнаруженная в организме, которая естественным образом помогает улучшить ваше тело, скорее всего, будет по-прежнему безопасным. Мне нужно принимать его с углеводами, такими как фруктовый сок, например, как в. Это называется поддерживающей фазой, когда он быстрее проводится на креатине, вам следует быть осторожным, если вы это сделаете.Примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать его, запасы мышечной массы, чем этого не было, ... Может принимать более низкую дозу креатина, спортсменам, возможно, придется прекратить прием сейчас! Подходящий, здоровый индивидуальный креатин, около 5 граммов в день для пополнения организма. Будьте тем же успехом, что и вы потеряли, спортсменам, возможно, понадобится цикл с креатином. Накопители для мышц - это одна из самых безопасных добавок, которую вы можете придерживаться в этой дозировке какое-то время! Если ваше тело будет иметь еще лучшую реакцию на это, и только потеря креатина будет хорошей производительностью.Отключение креатина, если вы лично не испытываете побочных эффектов и не будете ли вы время от времени отказываться от креатина в течение нескольких недель ... Иметь большой объем аминокислоты АТФ, находящейся в основном в вашем теле, все равно будет. Нанесите вред своей печени, почкам и сердцу, вы попадете в то, что называется ..., если вы лично не испытываете побочных эффектов креатина в день, чаще всего.

Not Another Boring Creatine Guide: FAQs and the малоизвестные преимущества

Вы знаете, что креатин полезен для увеличения силы и мощности.Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными преимуществами и эффектами, описанными в этой статье.

Предпочитаете слушать? Посмотрите выпуск подкаста по этой теме.

Послушайте, как Эрик и Грег обсуждают связь между креатином и выпадением волос, взаимодействие между креатином и кофеином и предотвращение дискомфорта в желудке при приеме креатина в этом выпуске подкаста Stronger By Science. В эпизоде ​​также есть интервью с доктором.Питер Фитчен, чтобы обсудить свои исследования по добавкам HMB, тренировкам с ограничением кровотока, бодибилдингу и многому другому. Слушайте и подписывайтесь на Apple Podcasts, Google Podcasts, Stitcher или где бы вы ни находились.

Без сомнения, креатин - это золотой стандарт, по которому оцениваются все добавки, связанные с силой. Основная предпосылка того, как и почему креатин работает так хорошо, довольно проста:

Мы накапливаем креатин в мышцах. Фосфатная группа может быть легко присоединена к креатину, образуя фосфокреатин , который также хранится в наших мышцах.Когда мышцы работают, они используют аденозинтрифосфат (АТФ). Процесс «использования» АТФ включает удаление фосфатной группы, которая превращает аденозинтрифосфат (три фосфата) в аденозиндифосфат (два фосфата). Фосфокреатин быстро отдает свою фосфатную группу, АДФ превращается в АТФ, и мы готовы выполнить больше работы за очень короткое время.

Высокоинтенсивные упражнения характеризуются не только использованием большого количества общего АТФ, но, что более важно, необходимостью быстрого доступа к АТФ.По сравнению с отдыхом, уровень потребности в АТФ увеличивается до 1000 раз во время интенсивных упражнений. Если АТФ недоступен в достаточно короткие сроки, производительность просто не может быть сохранена, и, как следствие, интенсивность падает. Фосфокреатин обеспечивает быстрое восполнение запасов АТФ, но мышца может хранить только определенное количество креатина и фосфокреатина в определенный момент времени. В этом смысле креатин можно рассматривать как количественно ограниченный, но довольно мгновенный резервуар для восполнения АТФ. Назначение добавок креатина - увеличить количество сохраненного креатина, тем самым усиливая способность этой быстрой энергетической системы, генерирующей АТФ.Кроме того, было показано, что креатин увеличивает безжировую массу тела, предположительно из-за увеличения внутримышечной задержки жидкости и улучшения способности тренироваться с отягощениями.

Следующие 7000 слов я мог бы потратить на повторение сотен исследований, показывающих, что креатин увеличивает силу и выходную мощность во время коротких высокоинтенсивных упражнений у здоровых молодых людей. К счастью, нет, потому что это перестало быть интересным лет 15 назад. Вместо этого в этой статье будут рассмотрены некоторые менее известные аспекты креатина и даны ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Другие механизмы повышения эффективности креатина

Хотя быстрое облегчение ресинтеза АТФ является основным и наиболее простым эргогенным механизмом креатина, существуют два дополнительных механизма, которые менее широко известны и менее часто обсуждаются. Когда АТФ используется (гидролизуется), он теряет фосфатную группу, но при этом также выделяется ион водорода (рис. 1). Кроме того, во время высокоинтенсивных упражнений усиливается анаэробный гликолиз, что дополнительно увеличивает запас ионов водорода.Во время упражнений накопление ионов водорода приводит к ацидозу, который связан с наступлением усталости. Когда фосфокреатин отдает свою фосфатную группу для преобразования АТФ из АДФ, в этом процессе расходуется ион водорода. В результате водородная буферизация может быть вторичным механизмом, с помощью которого добавка креатина помогает отсрочить утомление во время интенсивных упражнений. Несомненно, прямая роль креатина в производстве АТФ является основным механизмом, с помощью которого он улучшает высокоинтенсивные упражнения.Однако, когда исследования показывают, что креатин усиливает краткосрочные высокоинтенсивные упражнения, которые могут вызвать сильный ацидоз в мышцах, возможно, что буфер pH вносит небольшой вклад в этот эффект. Откровенно говоря, если вы делаете что-либо с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать значительный ацидоз, вам, вероятно, уже следует принимать креатин из-за его эффектов рециркуляции АТФ. Тем не менее, если это новое знание буферной способности креатина pH является последней частью информации, необходимой для ознакомления с предпосылкой приема креатиновых добавок, то на них стоит обратить внимание.

Рисунок 1. Креатин (Cr) и фосфокреатин (PCr) играют решающую роль в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (ADP). Наряду с неорганическим фосфатом (Pi) гидролиз АТФ высвобождает ион водорода (H +), который способствует ацидозу. Рециркуляция АДФ в АТФ потребляет ион водорода в процессе, тем самым способствуя (в небольшой степени) ослаблению ацидоза, вызванного упражнениями высокой интенсивности.

Креатин, как известно, увеличивает массу тела.Уже после недели приема креатина масса тела часто увеличивается на 1-2 кг, и это быстрое увеличение связано с задержкой воды. Креатин обладает осмолитическим действием; это означает, что, как и в случае с гликогеном, увеличенное количество креатина в мышцах притягивает воду в мышечные клетки. Таким образом, краткосрочные нагрузки часто вызывают задержку до 1-2 литров воды. Помимо этого увеличения веса, вызванного водой, и помимо потенциальной гипертрофической адаптации к вызванным креатином улучшениям тренировочной способности, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что креатин имеет прямое влияние на гипертрофию мышц.Согласно обзору Chilibeck et al., Креатин также может способствовать увеличению безжировой массы тела, напрямую влияя на миостатин, миогенные регуляторные факторы, инсулиноподобный фактор роста 1, активные формы кислорода и активацию сателлитных клеток. Активация сателлитных клеток - ключевой шаг в гипертрофии, вызванной тренировкой; когда мышца тренируется или травмируется, сателлитные клетки увеличивают количество миоядер в мышце, что увеличивает способность мышцы к синтезу белка. Ряд миогенных регуляторных факторов играют роль в стимулировании активации сателлитных клеток, тогда как миостатин ингибирует активацию.Считается, что креатин напрямую увеличивает производство миогенных регуляторных факторов за счет увеличения клеточного набухания за счет внутриклеточного накопления воды и косвенно увеличивает их производство за счет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста 1. Также было показано, что креатин снижает активность миостатина, тем самым одновременно стимулируя факторы, которые увеличивают активацию сателлитных клеток, и ингибирующие факторы, снижающие активацию сателлитных клеток. Наконец, чрезмерное производство активных форм кислорода способствует воспалению и атрофии; Улавливая активные формы кислорода, креатин может снижать окислительный стресс и подавлять атрофию, в конечном итоге способствуя росту мышц.

Когда исследования значительной продолжительности (более чем несколько недель) фиксируют увеличение веса в ответ на добавление креатина, это увеличение веса иногда списывается как «просто вес воды» или объясняется исключительно увеличением тренировочного объема, вызванным креатином. Исследования показывают, что такие выводы не подтверждают вероятность того, что креатин оказывает более непосредственное влияние на развитие мышечной гипертрофии, и не учитывают механизм, который может способствовать положительному воздействию креатина на силу и силовые показатели.

Какой тип креатина лучше?

Моногидрат креатина - это типичная «стандартная» форма креатиновой добавки. Он был первым, кто попал в литературу, это самый доступный и наиболее широко изученный вид креатина на сегодняшний день. Буквально сотни исследований показали, что моногидрат креатина эффективно увеличивает запасы креатина в мышцах и улучшает физическую работоспособность. Тем не менее, в поисках лучших типов креатина оценивалось большое количество вариаций креатина.Нет недостатка в потенциальных вариациях креатина, но наиболее востребованными являются цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и буферные формы креатина. Поиск лучшего креатина служит примером, демонстрирующим две важные концепции: не сосредотачивайтесь на механизмах, а не на результатах и ​​не ищите решения, пока не найдете проблему. Каждый раз, когда появляется новая форма креатина, она сопровождается техническими объяснениями того, почему может быть или , если превосходит моногидрат креатина.До сих пор ни один из них не продемонстрировал последовательного и значительного увеличения удержания креатина, производительности или чего-либо, кроме цены, по сравнению с моногидратом креатина. Что еще более важно, эти различные креатиновые «решения», похоже, решают не проблему. Моногидрат креатина довольно эффективен для насыщения запасов креатина в мышцах и повышения производительности; Даже если бы появился более эффективный тип креатина, трудно представить, что он мог бы сделать что-то, кроме чуть более быстрого насыщения, чуть более высокой (но физиологически неуместной) степени насыщения или насыщения при более низкой дневной дозе.Несмотря на мой скептицизм, я всегда готов передумать, если появится какая-то невероятная форма креатина. Но на данный момент моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным, эффективным и доступным типом креатина на рынке. Если вас действительно беспокоит максимальное удержание креатина, некоторые исследования показали, что добавление углеводов (или углеводов + белков) немного улучшает удержание, но (на мой взгляд) этого недостаточно, чтобы о них действительно заботиться.

Хотя точный тип креатина не имеет особого значения, его физическое состояние (твердый или жидкий) определенно имеет значение.Порошок моногидрата креатина необычайно стабилен; при температуре 40 ° по Цельсию (104 ° по Фаренгейту) в течение трех лет практически не наблюдается поломок. При температуре хранения до 60 ° по Цельсию (140 ° по Фаренгейту) разрушение начинает наблюдаться после 44 месяцев теплового воздействия. Напротив, креатин довольно нестабилен в жидком растворе, особенно в контексте высоких температур и / или низкого pH. Существенное расщепление креатина происходит всего через несколько дней в жидких растворах, даже в растворах при комнатной температуре с довольно нейтральным уровнем pH.В результате лучше всего будет купить креатин в твердой форме (порошок или капсулы), хранить его в условиях комнатной температуры (или более холодных) и потреблять сразу после смешивания с жидким раствором. Если вам необходимо перемешать напиток за несколько часов до его употребления, предпочтительнее использовать некислотную жидкость и, если возможно, хранить его при низкой температуре.

Максимальное насыщение мышц креатином: нагрузка, езда на велосипеде и время

Назначение добавок креатина состоит в том, чтобы насыщать запасы креатина в мышцах, но есть два общих метода для достижения насыщения.Загрузка - популярный метод, который предполагает прием очень высоких доз креатина (20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 доз) в течение 4-7 дней подряд. После этой фазы загрузки запас креатина в мышцах насыщается, и после этого принимается поддерживающая доза 2-5 граммов в день. Хотя загрузка, безусловно, эффективна, это не обязательно. Исследования показали, что умеренные суточные дозы 3 грамма в день могут насытить запасы креатина в мышцах примерно через 3-4 недели приема добавок (рис. 2). При принятии решения о загрузке в первую очередь следует учитывать время и комфорт желудочно-кишечного тракта.Если вам действительно нужно, чтобы ваши результаты были максимальными в течение семи дней после приема добавок, лучше всего подойдет загрузка. Однако при приеме креатина часто наблюдается легкий желудочно-кишечный дискомфорт; Если ваш желудок борется с потреблением 20-25 граммов креатина в течение дня, то загрузка не будет лучшим вариантом, и будет предпочтительнее более терпеливый подход.

Рис. 2. С добавлением креатина насыщение мышечного креатина и накопление фосфокреатина - это главное.В то время как протоколы загрузки с высокими дозами достигают полного насыщения быстрее, вы все равно можете получить ту же степень насыщения, принимая более консервативную поддерживающую дозу в течение 3-4 недель.

Наше тело довольно хорошо регулирует вещи. Например, представьте себе здорового человека, который употребляет экзогенный эстроген или тестостерон; в обоих случаях введение этих гормонов вызывает подавление петли обратной связи, которая способствует их эндогенному производству. В результате некоторые утверждали, что добавка креатина может подавлять выработку эндогенного креатина и должна быть циклична, чтобы предотвратить долгосрочное снижение выработки креатина.Это правда, что добавление типичных доз креатина снижает краткосрочное производство креатина. Однако это не обязательно проблема, если эндогенная продукция восстанавливается после прекращения приема добавок. В конце концов, нет необходимости продолжать производить большое количество креатина, когда вы получаете 5 граммов (или больше) каждый день. К счастью, эндогенное производство возобновляется, когда вы прекращаете принимать креатин, и исследования не нашли доказательств того, что длительный прием креатина снижает выработку креатина после прекращения приема.В этом смысле единственной причиной для цикла креатина будет то, что вы устали напоминать себе, что нужно принимать его каждый день, или вам не хочется тратить деньги на пополнение запасов креатина.

Окончательное рассмотрение дозировки креатина относится ко времени приема креатина. Бесчисленные исследования показали, что креатин эффективен с широким спектром подходов к выбору времени приема добавок. Существует очень мало исследований (три, если быть точным), напрямую сравнивающих эффекты добавок креатина перед тренировкой и добавок после тренировки.Результаты этих трех исследований были объединены в небольшой метаанализ. Результаты показали, что прием добавок после тренировки может привести к несколько большему увеличению обезжиренной массы без существенной разницы в влиянии на силу. Объем литературы по этой теме чрезвычайно мал, поэтому я не решаюсь делать твердые выводы, и у нас есть множество доказательств того, что креатиновые добавки эффективны при различных временных стратегиях. Таким образом, приема креатина в удобное время кажется вполне достаточно, но было бы разумно принимать креатин после тренировки, если вы очень обеспокоены максимальным использованием креатиновых добавок в полной мере.Как уже говорилось в разделе, посвященном типам креатина, я считаю, что время приема креатина не является проблемой. В поисках оптимального времени приема креатина мы стремимся повысить моногидрат креатина с «очень эффективного» до «возможно, немного более эффективного». Моногидрат креатина, независимо от конкретных временных стратегий, отлично справляется с насыщением запасов креатина в мышцах.

Респондеры и неответчики: спектр

Мне очень нравятся статьи по кинезиологии, в которых произвольно описываются «респонденты» и «не отвечающие» на вмешательство.В отсутствие достаточно хорошо обоснованного статистического процесса для категоризации или четко определенной физиологической основы для этой группировки, это часто заканчивается тем, что исследователи говорят: «Это полностью сработало, просто что-то не так с примерно половиной». наш образец ». Однако в случае креатина существует четко определенная физиологическая основа отсутствия ответа, а те, кто не отвечает, действительно существуют.

Чтобы креатин улучшил работоспособность, он должен значительно увеличить запасы креатина в мышцах.Некоторые люди ходят с (почти) полностью доведенным до предела насыщением мышц креатином, поэтому они не получают никакой пользы от добавок креатина. В одном из ранних исследований креатиновых добавок измерялось как содержание креатина в мышцах, так и скорость ресинтеза фосфокреатина во время восстановления после упражнений. У пяти из их субъектов накопление креатина на 25% и ресинтез фосфокреатина на 35% больше после приема добавок, но у трех субъектов (37,5% выборки) не было значительного увеличения ни того, ни другого результата.Примерно десять лет спустя другая исследовательская группа обнаружила, что в их исследовании было три «типа» ответов. Из одиннадцати субъектов, у трех (27% выборки) наблюдалось довольно большое увеличение запасов креатина в мышцах после приема добавок, у пяти (45%) наблюдалось умеренное (но существенное) увеличение, а у трех (27%) увеличение было минимальным. Кроме того, у респондентов улучшился пресс ногами после пятидневного приема добавок, тогда как у не ответивших - нет. Не ответившими обычно были люди, которые начали вмешательство с более высокими исходными уровнями креатина в мышцах, меньшим количеством мышечных волокон 2-го типа, меньшей площадью поперечного сечения мышц и меньшей безжировой массой, чем респонденты.Эти характеристики предоставляют некоторую полезную информацию для определения вашей вероятности отсутствия ответа, а также помогают объяснить, почему многочисленные исследования показали, что добавка креатина оказывает большее влияние на вегетарианцев, чем на мясоедов. Распространенность пациентов, не ответивших на лечение, о которых сообщалось в этих исследованиях, позволяет предположить, что неответчики, безусловно, не редкость, что может быть одним из нескольких факторов, способствующих тому факту, что около 30% первых нескольких сотен исследований креатина не сообщили о значительных эргогенных эффектах.Наконец, важно отметить, что отсутствие реакции на креатин на самом деле является спектром, а не жесткой категорией. Некоторые отзываются исключительно положительно, некоторые практически не получают ответа, а большинство других находится где-то посередине. Поэтому, когда мы используем термин «не отвечающий» в литературе, мы говорим о людях, которые демонстрируют уровень реакции, который большинство сочло бы незначительным по величине.

Я не решаюсь использовать эти исследования для оценки точного процента людей, которые, вероятно, не ответят.Эти выборки очень малы и на самом деле не выбираются случайным образом из общей популяции. Когда выборки такие маленькие, три из восьми могут очень легко превратиться в одну из восьми или пять из восьми, основываясь исключительно на случайности. В этом сценарии 13% легко превращаются в 63%, а глобальная популяция не ответивших вырастет с одного миллиарда до пяти миллиардов. Тем не менее, мы можем с достаточной уверенностью заключить, что отсутствие ответа отнюдь не редкость, но, по-видимому, не является нормой. Таким образом, текущее «наилучшее предположение» составляет около 20-30%, и мы можем быть уверены, что это число, вероятно, выше 10% и ниже 50%.По моему опыту, люди, которые подозревают, что они не отвечают, часто разочаровываются из-за того, что им не удается присоединиться к веселью и получить прирост производительности от креатиновых добавок. На самом деле отсутствие ответа - отличная новость. Вы были генетически отобраны, чтобы выиграть пожизненный запас бесплатного креатина!

Креатин и кости

Bones не получают должного признания (или внимания). Как и мышцы, кость - это метаболически активная ткань, которая демонстрирует ярко выраженную адаптацию в ответ на тренировки с отягощениями.Примерно за последнее десятилетие некоторые исследования креатина начали смещаться от мышц к костям. Аргументы в пользу этого направления расследования двояки. Во-первых, тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу и силу. В результате нагрузка на кости во время упражнений с отягощениями увеличивается, а деформация костей стимулирует срастание костей. Во-вторых, кости - это метаболически активные ткани, которые зависят от АТФ. Роль фосфокреатина в ресинтезе АТФ должна усиливать поставку АТФ, доступную для костных клеток, что может способствовать формированию кости и уменьшать резорбцию кости.Согласно обзору Forbes и др., Существует несколько исследований, показывающих снижение уровня белка, связанного с резорбцией костей после приема креатина с тренировками с отягощениями, по сравнению с тренировками с отягощениями. Эти данные свидетельствуют о том, что резорбция кости уменьшилась, что, вероятно, будет способствовать увеличению содержания и плотности костной ткани.

Недавний метаанализ оценил пять исследований приема креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей. Объединенный анализ не подтвердил гипотезу о том, что добавление креатина повысит минеральную плотность костей, но детали предполагают, что надежда еще не полностью потеряна.Было несколько ключевых деталей, которые, казалось, диктовали, какие исследования показали пользу креатина. Например, только одно исследование длилось полный год, тогда как все остальные длились шесть месяцев или меньше. Кость метаболически активна и реагирует на внешние раздражители, но все еще чертовски медленно; требуется довольно много времени, чтобы увидеть действительно существенные изменения в ремоделировании костей, особенно когда вы пытаетесь найти эффект креатина, который выходит за рамки устойчивых начальных изменений, ожидаемых с началом упражнений с отягощениями.В соответствии с этой логикой, единственное 12-месячное исследование сообщило о значительном положительном влиянии креатиновых добавок на плотность костей. Другим ключевым фактором является частота тренировок; В то время как в некоторых исследованиях в рамках метаанализа участники выполняли тренировки с отягощениями 1,5–2 дня в неделю, в двух исследованиях использовалась частота тренировок три тренировки в неделю. В обоих исследованиях с более высокой частотой наблюдалось положительное влияние на плотность костной ткани или содержание минералов в костях, несмотря на тот факт, что одно из исследований длилось всего три месяца.Кроме того, эти более частые исследования также давали дозы креатина, которые были масштабированы по массе тела (~ 0,1 грамм / килограмм), в то время как остальные исследования (которые не выявили значительного улучшения) давали фиксированную дозу креатина 5 грамм. Таким образом, вполне возможно, что 5-граммовая доза креатина была немного занижена для более крупных людей в исследованиях, в которых не было значительного улучшения.

Взятые вместе, результаты позволяют предположить, что креатин, скорее всего, принесет пользу костям в контексте более частых тренировок с отягощениями (по крайней мере, три дня в неделю) при дозировке ~ 0.1 г / кг массы тела. Кроме того, механизм, с помощью которого креатин влияет на метаболизм костей, по своей природе является скорее антикатаболическим, чем анаболическим. Таким образом, более сильные эффекты, вероятно, будут наблюдаться в контекстах, в которых обмен костной ткани ускорен или потеря костной массы более выражена, например, при длительной потере веса, особенно при интенсивных тренировках или старении.

Креатин в мозге

Нам давно известно, что креатин играет критически важную роль в мозге.Хотя запас креатина в мозге составляет всего около 5% от общего креатина в организме человека, последствия дефицита креатина в мозге разрушительны. Существуют врожденные заболевания, которые вызывают дефицит креатина в мозге из-за нарушения синтеза или нарушения транспорта. Когда ребенок рождается с таким заболеванием, часто наблюдается серьезное воздействие на когнитивные функции и развитие. Исследователи предположили, что креатин может играть важную роль в серьезности и прогрессировании широкого спектра патологий головного мозга, включая черепно-мозговые травмы, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и амиотрофию, даже при отсутствии врожденного дефицита синтеза или транспорта креатина. боковой склероз (БАС).Исследования показали, что добавление креатина может увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мозге до 10%; Таким образом, вопросы, задаваемые исследователями креатина, начали переходить от мышц к мозгу.

Предполагаемые преимущества добавок креатина связаны со способностью креатина облегчить ресинтез АТФ. Мозг - одна из наших наиболее метаболически активных тканей, на которую ложится огромная нагрузка по выработке энергии. Он всегда включен, неважно, мешает ли он вам заснуть, когда вы обдумываете самые душераздирающие сожаления в своей жизни, или он просто напоминает вашему телу дышать и начинает сердцебиение, пока вы смотрите телевизор.Креатин в мозге функционирует как обязательный источник энергии, гарантирующий, что нейроны всегда имеют достаточно АТФ для поддержания их метаболической активности; Нехватка креатина в мозге вызывает энергетический кризис с пагубным воздействием на функции и целостность нейронов, которым не хватает энергии. В нормальных условиях когнитивные задачи повышают активность мозга, тем самым увеличивая потребность в АТФ. Как объяснили Долан и др., Роль креатина в облегчении ресинтеза АТФ повышается, когда эти когнитивные задачи становятся более сложными или сталкиваются с серьезными стрессовыми факторами, такими как лишение сна, гипоксия или усталость.В недавнем систематическом обзоре обобщено влияние добавок креатина на когнитивные функции у здоровых людей; Результаты показали, что креатин довольно последовательно улучшал результаты тестов, касающихся кратковременной памяти и интеллекта / мышления. Хотя сообщалось о некоторых положительных результатах для других когнитивных результатов, таких как долговременная память, пространственная память, торможение реакции, время реакции и умственная усталость, эти результаты улучшаются менее последовательно. Обзор также показал, что креатиновые добавки с большей вероятностью улучшают когнитивные функции у пожилых людей по сравнению с более молодыми взрослыми, а также у веганов и вегетарианцев по сравнению с мясоедами.

Прогрессирование и тяжесть некоторых патологий головного мозга напрямую связаны с митохондриальной дисфункцией и нарушением выработки АТФ. Таким образом, существует большой интерес к тому, как АТФ-буферные эффекты креатина могут быть связаны с функцией мозга как в отношении здоровья, так и болезни. Прогрессирование и тяжесть травм головного мозга и многих нейродегенеративных заболеваний также связаны с окислительным стрессом; в результате было высказано предположение, что креатин может оказывать положительное влияние на мозг посредством антиоксидантных эффектов в дополнение к другим потенциальным неэнергетическим механизмам.Когда дело доходит до травм головного мозга, таких как ишемия и легкие черепно-мозговые травмы (сотрясения мозга), исследования на животных показывают, что добавление креатина может уменьшить тяжесть травмы и улучшить выздоровление. Хотя трудно провести исследования на людях, в которых серьезные повреждения мозга были бы намеренно вызваны, эти исследования на животных демонстрируют, что влияние креатина на биоэнергетику митохондрий и окислительный стресс может ослабить повреждения, вызванные травмами мозга. Исследования на людях также показали преимущества добавок креатина для людей с врожденным дефицитом синтеза креатина, тем самым демонстрируя, что пероральные добавки креатина могут влиять на уровень креатина в мозге до клинически значимой степени, по крайней мере, в крайних случаях.Несколько исследований на животных показали, что креатин может иметь многообещающую терапевтическую роль при ряде нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и БАС. Испытания на людях не смогли выявить преимущества креатина при БАС; Результаты исследований болезни Паркинсона и Хантингтона были несколько более обнадеживающими, особенно когда лечение начинается до появления клинических симптомов, но в целом результаты были неутешительными.

Хотя литературы по креатину, относящейся к функциям мозга, довольно мало, Долан и др. Дают краткое изложение того, что нам известно на данный момент.Исследования, как правило, показывают, что креатин оказывает минимальное влияние на когнитивные функции в относительно нестрессовых состояниях, но его эффекты становятся более очевидными в контексте факторов стресса. К острым факторам стресса относятся недосыпание, усталость, гипоксия и сотрясения мозга; К хроническим стрессорам относятся такие вещи, как врожденный дефицит креатина, депрессия и старение. Познавательные преимущества креатина более выражены у пожилых людей и вегетарианцев по сравнению с молодыми людьми и мясоедами. Есть основания надеяться на то, что креатин станет умеренно полезным вспомогательным средством для лечения прогрессирования и симптомов некоторых неврологических заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить полезность этого потенциального применения.

Побочные эффекты креатина

Если вы погуглите побочные эффекты креатина , вы увидите довольно широкий спектр результатов. Чаще всего упоминаются мышечные спазмы, проблемы с почками, проблемы с печенью, обезвоживание, увеличение веса и желудочно-кишечные симптомы. К счастью, за последние несколько десятилетий было проведено несколько сотен исследований креатина, причем некоторые из них длились до пяти лет. Итак, у нас есть довольно хорошее представление о том, что вызывает (и не вызывает) креатин.

Интуитивно понятно, что проблемы с печенью и почками имеют смысл. Печень и почки участвуют в выработке креатина и клиренсе метаболитов, и наблюдались небольшие изменения в избранных биомаркерах, связанных с функцией каждого органа. Однако более строгие тесты функции органов снова и снова не подтверждали какого-либо пагубного воздействия добавок креатина на здоровую печень или почки у людей, потребляющих креатин в эргогенных дозах. Например, одно из наших исследований креатина задокументировало повышение уровня креатинина в сыворотке.Креатинин является продуктом распада креатина и в нормальных условиях используется в качестве маркера функции почек. Однако использование креатинина для определения функции почек абсолютно и недвусмысленно основывается на предположении, что вы не принимаете большие дозы креатина. В результате следует ожидать высоких значений креатинина во время приема креатиновых добавок, и они просто отражают то, что вы нарушили огромное предположение о тесте на креатинин сыворотки. Ненормальные результаты анализа крови никогда не следует игнорировать , но в этом случае требуется более тщательное тестирование для эффективной оценки функции почек.Что касается функции почек и печени, тщательные исследования неоднократно показывали отсутствие вреда от приема креатина для здоровых людей.

Многие дискуссии о побочных эффектах креатина можно отнести к анекдотам и отчетам о случаях, в которых поспешно обвиняли или причастны к креатину. Прекрасным примером этого является тематическое исследование, которое обсуждалось в обзоре Rawson et al. Пациент, представленный в данном тематическом исследовании, поступил с рабдомиолизом, который может привести к почечной недостаточности.Авторы отчета настолько серьезно относились к роли креатина в распространении рабдомиолиза, что креатин был специально назван в названии исследования. Однако стоит учесть, что креатин изучался сотни раз на тысячах участников, и я не могу припомнить, чтобы я читал ни об одном случае рабдомиолиза ни в одном из этих исследований. Кроме того, пациент в этом тематическом исследовании недавно получил внутривенные нестероидные противовоспалительные препараты, перенес операцию, которая включала использование жгута и катание на лыжах по дереву, что является чрезвычайно вероятным способом получить рабдомиолиз.Именно из подобных анекдотов мы видим, что креатин связан с такими последствиями, как обезвоживание и мышечные спазмы. Несколько исследований подтвердили, что креатин не оказывает отрицательного влияния на результаты, связанные с гидратацией, мышечными спазмами или повреждениями мышц. Фактически, некоторые исследования даже показывают, что добавление креатина снижает частоту тепловых заболеваний / обезвоживания, мышечных судорог и травм у конкурентоспособных футболистов. Идея о том, что креатин вызывает обезвоживание, является особенно любопытным, поскольку креатин значительно и надежно увеличивает внутриклеточную и общую воду в организме.Таким образом, креатин неоднократно демонстрировал, что действительно улучшает состояние гидратации и терморегуляторную реакцию на упражнения в жару, тем самым оказывая защитный эффект, а не вредный.

Креатин не вызывает повреждения почек, печени, рабдомиолиза, обезвоживания, мышечных спазмов или растяжения мышц у здоровых людей. Есть некоторые избранные патологии почек и печени, при которых прием креатина может быть противопоказан, поэтому любому, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, будет разумно проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина.Тем не менее, креатин не причиняет вреда здоровым почкам и печени и может даже предотвратить патологическое накопление жира в печени. Кроме того, он не ухудшает способность организма вырабатывать креатин после прекращения приема добавок. Однако это не означает, что креатин полностью лишен побочных эффектов. Некоторые люди считают прибавку в весе из-за задержки воды побочным эффектом, и это, безусловно, происходит у большинства людей. Также довольно часто можно наблюдать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме креатиновых добавок; этот эффект, вероятно, усугубляется, если креатин плохо растворяется, потребляется в больших дозах или одновременно принимается с большим количеством кофеина.Наконец, есть несколько довольно конкретных тем, в которых эффекты креатина немного сложны, и их следует обсудить более подробно. Эти темы включают роль креатина в иммунных реакциях и астме, влияние креатина на выпадение волос и возможность кофеина влиять на эффекты креатина.

Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких

Обычно исследователи изучают воспаление, вызывая воспаление в лапе лабораторного грызуна и измеряя отек (опухоль), вызванный воспалением.Это, как правило, вызывает реакции целого ряда медиаторов воспаления, включая гистамин, простагландины, фактор некроза опухоли альфа и различные интерлейкины, и толл-подобные рецепторы активно участвуют в этом процессе. Согласно обзору Riesberg et al., Ранние исследования на грызунах показали, что как инъекционный, так и пероральный прием креатина ослабляли воспалительные реакции при тестировании нескольких моделей острого воспаления. Результаты также кажутся благоприятными для хронического воспаления; Креатин оказывает благоприятное воздействие на прогрессирование артрита с использованием двух различных моделей артрита на грызунах.Что наиболее важно, испытания на людях показали, что эти эффекты трансформируются в упражнения; исследования показали, что креатин снижает маркеры воспаления после бега на 30 км, триатлона наполовину Ironman и анаэробного теста во время бега. Креатин также может влиять на окислительный стресс. Многочисленные исследования с использованием клеточных культур показали, что креатин защищает инкубированные клетки от окислительного повреждения, а исследование на крысах показало, что 28-дневный прием креатина оказывает антиоксидантный эффект на реакцию на интенсивную физическую нагрузку.К сожалению, человеческие исследования по этой теме довольно ограничены. Одно исследование показало значительное снижение реакции окислительного стресса на один цикл упражнений с отягощениями у тренировавшихся с отягощениями мужчин после приема креатина, но несколько исследований не смогли найти таких преимуществ. Креатин также модулирует активность иммунной системы; обработка эндотелиальных клеток сосудов креатином (in vitro) снижает адгезию иммунных клеток, что теоретически может быть полезным в отношении развития атеросклеротических бляшек.

Как и следовало ожидать, изменения в воспалении, иммунной функции и окислительном стрессе - не все однозначно хорошие вещи. Например, в предыдущем обзоре отмечалось, что эти эффекты в совокупности могут иметь иммунодепрессивный эффект. Немногие исследования креатина являются достаточно продолжительными, чтобы сделать значимые выводы о показателях заболеваемости, а показатели заболеваемости редко сообщаются в нескольких исследованиях креатина, в которых - достаточно продолжительное время. Трехлетнее исследование с участием футболистов колледжа не выявило увеличения распространенности заболеваний среди пользователей креатина, но ранее задокументированные иммунодепрессивные эффекты потенциально могут быть более значимыми для людей с ослабленной иммунной системой.Также было показано, что креатин усугубляет изменения в ремоделировании дыхательных путей и аллергические / воспалительные реакции на моделях астмы на грызунах. Однако исследования также показали, что аэробные упражнения помогают ослабить негативное влияние креатина на осложнения дыхания, связанные с астмой. Кроме того, эффекты креатина на людей с заболеваниями легких не все отрицательные; Небольшие предварительные исследования на людях показали, что креатин оказывает умеренное положительное влияние на адаптацию к тренировкам и благополучие у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких и кистозным фиброзом, хотя ни в одном из исследований функция легких не повлияла ни положительно, ни отрицательно.В заключение, креатин, по-видимому, влияет на иммунную функцию, воспаление и окислительный стресс. Потенциальные недостатки креатина в отношении астмы и иммунной системы еще полностью не изучены; Тем не менее, если бы у меня была астма или подобное воспалительное состояние, связанное с аллергией, или если бы у меня была клинически ослабленная иммунная система, я бы лично проявил осторожность и уклонился от приема креатиновых добавок. Помимо этих особых случаев, влияние креатина на иммунную функцию, воспаление, окислительный стресс и функцию легких оказывается либо умеренно полезным, либо нейтральным.

Набрать силу, выпадать волосы?

Если вы когда-нибудь слышали, что креатин связан с выпадением волос, существует исследование, которое дает основание для этой предполагаемой связи. В исследовании 2009 года изучалось влияние однонедельной нагрузки креатином плюс две недели поддерживающих добавок на уровень андрогенов в крови у 18-19-летних мужчин-регбистов. Несколько предыдущих исследований оценивали влияние креатина на уровень тестостерона, при этом в большинстве не было обнаружено значительного эффекта.Хотя это исследование также не обнаружило влияния на тестостерон, наблюдалось значительное повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ). Это примечательно, потому что известно, что DHT играет очень прямую роль в выпадении волос у мужчин. Тестостерон превращается в ДГТ с помощью фермента 5ɑ-редуктазы; когда DHT связывается с рецепторами на волосяных фолликулах, выпадение волос ускоряется за счет миниатюризации волосяного фолликула.

В исследовании участники начали протокол плацебо с исходным значением DHT 1,26 нмоль / л; Уровень DHT упал до 1.09 на 7-й день и до 1,06 на 21-й день. Это было перекрестное испытание, поэтому те же самые субъекты также прошли протокол креатина. В начале фазы приема креатина исходный уровень DHT составлял 0,98 нмоль / л; он увеличился до 1,53 к 7 дню и вернулся к 1,38 к дню 21. Важно отметить, что значения до 3,0–3,5 нмоль / л считаются «нормальными», а уровни DHT в исследовании креатина были довольно нестабильными. Например, базовые различия между видами лечения, которые (теоретически) должны быть примерно равными, различались почти на 0.3 нмоль / л, и DHT должен был быть достаточно стабильным на протяжении всего протокола плацебо, но снизился на 0,2 нмоль / л. Таким образом, трудно слишком волноваться по поводу результатов исследования состояния креатина, при котором странно низкое базовое значение (0,98 нмоль / л) резко увеличилось в течение одной недели, прежде чем вернуться к 1,38 нмоль / л, что всего на 0,12 нмоль / л выше, чем исходное значение во время протокола плацебо. Также стоит отметить, что как острые, так и хронические упражнения повышают уровень ДГТ у мужчин; Теоретически небольшое увеличение DHT может быть связано с увеличением тренировочной нагрузки, вызванным креатином.

На данный момент мне известно только об одном исследовании, в котором измерялись изменения DHT в ответ на добавление креатина. Исследование зафиксировало увеличение, но уровень ДГТ оставался в пределах нормы. Кроме того, существует множество этапов, позволяющих отделить уровень ДГТ в крови от выпадения волос; Чтобы вызвать выпадение волос, DHT должен фактически связываться с соответствующими рецепторами на волосяных фолликулах и вызывать миниатюризацию волосяных фолликулов. Неясно, окажет ли такой масштабный эффект на ДГТ измеримый эффект на скорость выпадения волос у генетически предрасположенных людей.Нет никаких оснований полагать, что креатин может вызвать выпадение волос у людей, которые генетически не предрасположены к выпадению волос. В настоящее время нет достаточных доказательств того, что ДГТ ускоряет выпадение волос у генетически предрасположенных людей, но это не совсем надуманная идея, и определенно имеется достаточно доказательств, требующих дальнейшего исследования.

Креатин и кофеин

Еще в середине 90-х, когда исследования креатина только начинали набирать обороты, группа исследователей подозревала, что кофеин может улучшить усвоение креатина, если их употреблять вместе.Креатин проникает в мышечные клетки через специфические натрийзависимые транспортеры. Таким образом, группа подозревала, что кофеин повысит активность натрий-калиевых насосов АТФазы, что теоретически увеличит активность переносчика креатина (и усвоение креатина мышцами) за счет увеличения градиента натрия через мышечную мембрану. Исследователи были удивлены, обнаружив, что добавление кофеина не влияло на усвоение креатина мышцами; Запасы креатина в мышцах были эффективно увеличены за счет добавок креатина с добавлением кофеина или без него.Тем не менее, исследователи были даже больше, чем удивлены, обнаружив, что добавление кофеина, по-видимому, блокирует действие креатиновых добавок по повышению производительности. Несмотря на то, что запасы креатина в мышцах были значительно увеличены, лечение креатином и кофеином не улучшило результативность в тесте на разгибание ног по сравнению с лечением плацебо, в то время как лечение только креатином значительно улучшило производительность. Как и следовало ожидать, их обсуждение результатов дало очень мало конкретных предложений относительно , почему это наблюдалось, поскольку это было полной противоположностью тому, что они ожидали найти.

Шесть лет спустя та же исследовательская группа провела еще одно исследование после мозгового штурма некоторых потенциальных механизмов, с помощью которых кофеин может блокировать эффекты креатина на производительность. В этом последующем исследовании они проанализировали влияние креатина и кофеина на время расслабления мышц. Теоретически сокращение времени релаксации - это хорошо. Перекрестный цикл (повторяющееся прикрепление, отсоединение и повторное прикрепление актин-миозиновых поперечных мостиков) - это то, как происходит производство силы, и поперечные мостики должны отсоединяться, прежде чем они снова присоединятся.Замедленное (т. Е. Увеличенное) время расслабления мышц является хорошо известным следствием усталости, и поэтому более быстрое отсоединение может способствовать генерированию высоких сил за короткий промежуток времени за счет увеличения скорости езды на велосипеде по мосту и увеличения времени восстановления между сокращениями в быстрая смена. В последующем исследовании эта исследовательская группа обнаружила, что сам по себе креатин сокращает время релаксации, в то время как хроническое (многодневное) употребление только кофеина фактически увеличивает время релаксации. Когда кофеин потреблялся постоянно в течение периода креатиновой нагрузки, влияние креатина на время расслабления мышц притуплялось, и время расслабления существенно не сокращалось.В этом смысле исследовательская группа разработала правдоподобный механизм для объяснения своего предыдущего открытия.

В то время как эта пара исследований, казалось бы, рассказывает довольно краткую историю о том, что кофеин блокирует эргогенный эффект креатина через длительное время расслабления мышц, это может быть больше. Роджер Харрис в значительной степени представил креатин миру научных исследований в области спорта, поэтому его вклад в креатин имеет такое же значение, как и любой другой. После того, как вопрос о креатине и кофеине начал подниматься, его группа провела небольшое исследование, чтобы увидеть, нашли ли они аналогичные эффекты, которые они опубликовали в абстрактной форме.И снова, используя протокол разгибания ног, еще одно исследование показало, что креатин эффективен, тогда как добавление кофеина во время загрузки креатина притупляет этот эргогенный эффект. Интересно, что в этом исследовании сообщалось, что четыре из десяти участников, завершивших исследование, жаловались на дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который был заметно более распространен при приеме кофеина с креатином по сравнению с одним креатином. Это не единственное исследование, в котором наблюдали дискомфорт в желудочно-кишечном тракте в ответ на комбинацию креатина и кофеина; Кесада и Гиллум сообщили о подобном дискомфорте у трех из семи субъектов, и наша группа отметила такое же наблюдение у четырех из тринадцати субъектов.

Люди любят креатин и кофеин. Предположить, что им, возможно, придется выбрать одного или другого, - все равно что сказать им, чтобы они выбрали любимца из двух своих детей. В результате есть много людей, которые просто отказываются принимать во внимание возможность того, что кофеин может притупить влияние добавок креатина на производительность. Есть несколько аргументов, которые обычно используются, чтобы предположить, что проблема креатина и кофеина довольно проста и не существует никакого взаимодействия. Первый аргумент относится к тому факту, что многие ранние исследования креатина позволяли и даже поощряли участников смешивать свой креатин с горячим кофе и / или чаем.В то время эта рекомендация имела смысл, поскольку в горячем напитке креатин растворялся гораздо эффективнее. Однако эта логика не совсем герметична. Чашка кофе или чая может дать до 100 мг кофеина, плюс-минус; это далеко от дозы 5 мг / кг, используемой во многих исследованиях, показывающих взаимодействие креатина и кофеина. Кроме того, было бы совершенно неверно рассматривать кофе или чай как «воду с кофеином» и игнорировать сотни биологически активных соединений в каждом из них. Нет ничего невероятного в том, чтобы думать, что одно из этих многих соединений может изменять соотношение между креатином и кофеином или оказывать собственное независимое действие.

Второй аргумент предполагает, что «взаимодействие», наблюдаемое в исследованиях креатина / кофеина, на самом деле связано с отменой кофеина. Этот аргумент утверждает, что употребление кофеина в течение нескольких дней подряд способствует физиологической зависимости. Чтобы избежать искажающих результатов от острого эргогенного воздействия кофеина, во многих исследованиях креатина / кофеина кофеин был бы запрещен в течение нескольких часов после нагрузочного теста, что теоретически могло бы снизить производительность из-за абстинентного синдрома.Однако аннотация, опубликованная группой Харриса, ставит под сомнение этот аргумент. Они проверили работоспособность через два часа после приема дозы кофеина и снова через день после прекращения приема кофеина. Взаимодействие между кофеином и креатином было на самом деле более очевидным во время тестирования, которое происходило через два часа после дозы кофеина, когда субъекты были бы гораздо менее уязвимы к нарушающим работоспособность симптомам отмены, чем тестирование, проводимое через 24 часа после этого. Третий аргумент довольно прост: исследования показали, что многокомпонентные предтренировочные добавки, содержащие как креатин, так и кофеин, являются эффективными эргогенными помощниками.Этот аргумент предполагает, что креатин действительно сыграл роль в наблюдаемом эргогенном эффекте, помимо тех преимуществ, которые субъекты могли получить от кофеина, бета-аланина и 26 других эргогенных добавок, включенных в формулу. Этот аргумент также игнорирует тот факт, что большинство многокомпонентных предтренировочных добавок также содержат намного меньше креатина и кофеина, чем дозы, в которых наблюдалось взаимодействие.

Для более тщательного изучения вопроса исследования ознакомьтесь с полной обзорной статьей, которую я опубликовал несколько лет назад.По этой теме необходимы дополнительные исследования, но на Рисунке 3 суммируется наше текущее понимание. До сих пор в нескольких исследованиях, посвященных привычному потреблению эргогенных доз кофеина во время креатиновой нагрузки, либо было обнаружено, что кофеин блокирует эффективность креатина, либо не сообщалось об отсутствии эффекта самого креатина; ни один из них не показал эффективности креатина, несмотря на добавление высоких доз кофеина. Причина этого обсуждается. Некоторые предположили, что мочегонный эффект кофеина противостоит эффекту удержания воды креатином, но мы знаем, что их совместное употребление не изменяет фармакокинетические свойства друг друга, мы знаем, что кофеин не изменяет насыщение креатином в мышцах, и мне трудно понять, как это окажет значительное влияние на производительность.Хотя могут быть определенные преимущества в противоположных эффектах на время расслабления мышц, комбинация высоких доз креатина (обычно более 10 граммов в день) и кофеина (обычно около 5 мг / кг в день), по-видимому, обычно вызывает желудочно-кишечный дискомфорт. около 30-40% (правда, небольших) образцов. Дело не закрыто, но я все больше убеждаюсь, что проблема креатина / кофеина сводится к желудочно-кишечному дискомфорту; в таких обстоятельствах трудно работать с максимальной отдачей.Самый консервативный подход - это полное доверие к небольшому количеству доступных данных, признание того, что кофеин ослабляет эргогенные эффекты креатина, и выбор того или другого. Более умеренный подход (и мой нынешний подход) заключался бы в том, чтобы следить за желудочно-кишечными симптомами и соответственно изменять дозировку и время приема креатина и кофеина. Такой подход, вероятно, будет способствовать ограничению высоких доз кофеина во время нагрузки (или способствует предотвращению нагрузки), сохранению кофеина около нижнего предела эргогенного диапазона (3-5 мг / кг) и потреблению креатина и кофеина в разное время. в течение дня.Третий подход заключается в том, чтобы просто игнорировать доступные данные и предполагать, что взаимодействия не существует, в основном потому, что это лучше и избавляет вас от трудного решения. Опять же, я думаю, что более умеренный подход обеспечивает разумную стратегию, позволяющую избежать резких рефлексов на небольшое (но растущее) количество доказательств.

Рис. 3. Креатин и кофеин улучшают работоспособность с помощью разных механизмов. Интуитивно это могло бы показаться идеальной парой добавок. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что привычное употребление высоких доз кофеина снижает эффективность нагрузки при высоких дозах креатина.До сих пор наиболее правдоподобные объяснения этого взаимодействия связаны с противоположным воздействием на время расслабления мышц и потенциальным желудочно-кишечным дискомфортом при употреблении высоких доз обоих ингредиентов. Хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме, этот рисунок суммирует наше текущее понимание проблемы. По материалам: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219105

Заключение

Хорошо известно, что добавка креатина увеличивает запасы свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, тем самым увеличивая массу тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции.Однако креатин - это гораздо больше, чем задержка воды и помощь мышцам в выработке АТФ во время интенсивных упражнений, и остается много вопросов, которые продолжают задаваться. Креатин влияет на широкий спектр тканей, включая мозг, кости и легкие. Креатин влияет на воспаление, окислительный стресс и иммунную функцию. Остались вопросы, касающиеся оптимальных форм креатина, оптимальных стратегий дозирования, побочных эффектов и взаимодействия с другими добавками. Наше текущее понимание креатина можно резюмировать следующим образом:

  • Креатин улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности, в первую очередь за счет насыщения запасов свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает быструю переработку АТФ во время упражнений.
  • Ни одна из форм креатина не показала значимого и последовательного превосходства над моногидратом креатина. Однако моногидрат креатина довольно быстро разлагается в жидкости, поэтому его следует смешивать довольно близко к моменту приема внутрь.
  • Загрузка и циклическое использование креатина - это нормально, но не обязательно.
  • Креатин может принести умеренную пользу для здоровья костей и мозга.
  • Креатин практически не имеет побочных эффектов у здоровых людей, за исключением периодического дискомфорта в желудке.Этот дискомфорт, вероятно, можно уменьшить, полностью растворив дозу креатина в жидкости, избегая доз выше 5 граммов за один раз и избегая одновременного приема высоких доз (≥3-5 мг / кг) кофеина. Для людей с астмой, ослабленной иммунной системой или некоторыми ранее существовавшими заболеваниями почек или печени может потребоваться большая осторожность в отношении побочных эффектов.
  • Одно исследование показало, что креатин увеличивает уровень ДГТ, но ДГТ остается в пределах нормы, и это не обязательно означает выпадение волос.
  • Несколько исследований показали, что кофеин в высоких дозах снижает эффективность нагрузки креатином, но это может быть связано только с дискомфортом в желудке, вызванным сочетанием высоких доз обоих ингредиентов. Возможно, этого можно избежать, применив более стратегические подходы к дозированию для обоих ингредиентов.

Приложение: 7 мая 2019 г.

После публикации этой статьи мы получили массу вопросов о дискомфорте желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) в ответ на прием креатина.Итак, я хотел дать немного информации о том, как избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, связанного с приемом креатина.

Как отмечалось ранее, есть некоторые свидетельства того, что прием ударных доз креатина (т.е. 20+ граммов в день) в сочетании с дневными эргогенными дозами безводного кофеина (т.е. 3-5+ мг на кг веса тела) может вызывать расстройство. ваш живот. Помимо того, что это в целом неприятно, это также может отрицательно сказаться на производительности. Есть несколько способов минимизировать этот риск.Самый крайний подход - избегать употребления кофеина во время приема креатина. Менее экстремальный подход - просто контролировать дозировку. Например, это может включать использование поддерживающей дозы креатина вместо нагрузки или ограничение дозировки кофеина до «нормальных» ежедневных уровней (<3 мг / кг в день), которые могут дать вам немного энергии, но маловероятно. для существенного повышения производительности. Еще менее радикальным подходом было бы просто разделить время приема доз; кофеин в идеале следует употреблять за 30-90 минут до тренировки, а креатин - в другое время дня.Для поддерживающего протокола приема креатиновых добавок это очень легко сделать, ограничив кофеин ранними частями дня и употребляя креатин в разовой дозе позже вечером. Я склонен подозревать, что второй подход (временное разделение доз), вероятно, будет достаточным, но доступных исследований, чтобы сделать какой-либо твердый, основанный на доказательствах вывод, недостаточно.

Примечательно, что есть много людей, которые испытывают дискомфорт в желудке при употреблении креатина, даже в отсутствие кофеина.В этом случае есть несколько стратегий, которые могут быть полезны. Исследования показали, что дискомфорт в желудке гораздо более вероятен при приеме 10-граммовой дозы креатина один раз в день по сравнению с двумя 5-граммовыми дозами, принимаемыми дважды в день. Итак, разделение дозы креатина на несколько меньших доз может помочь. Если это все еще не помогает, возможно, стоит снизить общую суточную дозу. Если ваш желудок плохо переносит протокол загрузки креатина, простое употребление поддерживающей дозы в течение 3-4 недель поможет добиться того же результата.Прием креатина натощак также может увеличить вероятность расстройства желудка, поэтому, вероятно, рекомендуется принимать креатин с едой, если вы склонны ощущать дискомфорт в желудке после приема добавок. Наконец, вполне вероятно, что проблемы с желудком усугубятся, если продукт плохо растворяется при приеме внутрь. Креатин моногидрат обычно подходит, но не очень хорош с точки зрения его способности полностью растворяться. Добавление креатина в горячий напиток, такой как кофе, чай или горячая вода, значительно увеличивает его способность быстро растворяться.Опять же, вы можете предпочесть напитки без кофеина, если хотите проявить осторожность.

Есть несколько анекдотов о том, что альтернативные формы креатина могут минимизировать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта по сравнению с моногидратом креатина. Для некоторых новых форм креатина, таких как креатинфосфат и хелат креатина магния, был отмечен дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Что касается некоторых из наиболее популярных альтернативных форм креатина, включая этиловый эфир креатина и креатин с щелочным буфером, я не знаю об исследованиях, напрямую сравнивающих их эффекты на ЖКТ по ​​сравнению с моногидратом креатина.Однако этиловый эфир креатина и креатин с щелочным буфером, по-видимому, более восприимчивы к расщеплению креатинина в кишечнике, и исследования показали, что они менее или менее эффективны по сравнению с моногидратом креатина. Кроме того, хотя моногидрат креатина имеет большое количество доказательств, подтверждающих его безопасность и эффективность, этого нельзя сказать об альтернативных формах креатина. Растворимость гидрохлорида креатина и микронизированного моногидрата креатина может быть немного лучше, чем у обычного моногидрата креатина, но вы также можете получить это повышение растворимости, просто смешав обычный моногидрат креатина с теплым напитком.

Итак, если вы чувствуете дискомфорт в желудке, когда принимаете креатин, вы не одиноки. Простые стратегии для минимизации вероятности дискомфорта включают прием креатина с пищей, смешивание его с горячим напитком, ежедневный прием креатина в меньшем количестве или разделение его на несколько меньших индивидуальных доз, выбор микронизированного продукта моногидрата креатина и избегание больших доз (3-5 + мг на кг массы тела) кофеина при употреблении креатина. Хотя возможно, что некоторые из альтернативных форм креатина могут иметь большую растворимость в воде или вызывать меньшее расстройство желудочно-кишечного тракта, эти альтернативные формы, как правило, имеют меньше исследований, подтверждающих их безопасность и эффективность.

Дополните эту статью эпизодом подкаста по данной теме.

Послушайте, как Эрик и Грег обсуждают связь между креатином и выпадением волос, взаимодействие между креатином и кофеином и предотвращение дискомфорта в желудке при приеме креатина в этом выпуске подкаста Stronger By Science. Эпизод также содержит интервью с доктором Питером Фитченом, в котором обсуждают его исследования по добавкам HMB, тренировкам с ограничением кровотока, бодибилдингу и многому другому.Слушайте и подписывайтесь на Apple Podcasts, Google Podcasts, Stitcher или где бы вы ни находились.

Читать далее

Заявление об ограничении ответственности: Эрик Трекслер не является врачом или диетологом. Поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или упражнения.


Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

Связанные

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *