Комплекс на массу 3 раза в неделю – Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель

Содержание

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Программы тренировок

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

1

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Программа тренировок

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

  • Пон. – Ноги и бицепс.
  • Ср. – Грудь, плечи.
  • Пт. – Спина, трицепс.

Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы

3

Вводный период

В каждый из 3 дней нужно делать:

  • Приседания со штангой – 3 — 12 р.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
  • Жим штанги лежа 3 — 12 р.
  • Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
  • Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
  • Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
  • Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Особенности питания для набора мышечной массы у девушек

4

Базовый период

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

  • Приседения со штангой – 4 — 10 р.
  • Жим ногами – 4 — 8 р.
  • Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
  • Молоточки – 4 — 8 р.
  • Скамья Скотта – 3 — 10 р.
  • Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

  • Жим от груди – 3 — 8 р.
  • Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
  • Разводка – 3 — 6 р.
  • Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
  • Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
  • Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

  • Становая тяга – 4 — 6-10 р.
  • Тяга блока к груди 4 — 10р.
  • Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
  • Французский жим – 3 — 6 р.
  • Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
  • Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

5

Важные советы

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

  • Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
  • Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
  • Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
  • Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
  • Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
  • Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
  • Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
  • Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
  • Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

6

Правильное питание

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

popravsya.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

 

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью:
Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Тренировка на массу 3 раза в неделю,программа тренировок на массу 3

МоскваСанкт-ПетербургАлтайский крайБарнаул, Алтайский крайАлейск, Алтайский крайБийск, Алтайский крайБелокуриха, Алтайский крайРубцовск, Алтайский крайНовоалтайск, Алтайский крайКамень-на-Оби, Алтайский крайСлавгород, Алтайский крайЗаринск, Алтайский крайЯровое, Алтайский крайГорняк, Алтайский крайЗмеиногорск, Алтайский крайАмурская областьБлаговещенск, Амурская областьШимановск, Амурская областьСвободный, Амурская областьРайчихинск, Амурская областьЗея, Амурская областьТында, Амурская областьСковородино, Амурская областьЗавитинск, Амурская областьАрхангельская областьНоводвинск, Архангельская областьСеверодвинск, Архангельская областьАрхангельск, Архангельская областьКоряжма, Архангельская областьШенкурск, Архангельская областьОнега, Архангельская областьНяндома, Архангельская областьМезень, Архангельская областьКотлас, Архангельская областьСольвычегодск, Архангельская областьКаргополь, Архангельская областьВельск, Архангельская областьАстраханская областьЗнаменск, Астраханская областьХарабали, Астраханская областьНариманов, Астраханская областьКамызяк, Астраханская областьАхтубинск, Астраханская областьАстрахань, Астраханская областьБелгородская областьБелгород, Белгородская областьСтарый Оскол, Белгородская областьШебекино, Белгородская областьГубкин, Белгородская областьСтроитель, Белгородская областьНовый Оскол, Белгородская областьБирюч, Белгородская областьКороча, Белгородская областьГрайворон, Белгородская областьВалуйки, Белгородская областьАлексеевка, Белгородская областьБрянская областьБрянск, Брянская областьКлинцы, Брянская областьСельцо, Брянская областьНовозыбков, Брянская областьУнеча, Брянская областьТрубчевск, Брянская областьСураж, Брянская областьСтародуб, Брянская областьСевск, Брянская областьПочеп, Брянская областьМглин, Брянская областьКарачев, Брянская областьЗлынка, Брянская областьЖуковка, Брянская областьДятьково, Брянская областьФокино, Брянская областьЧеченская РеспубликаГрозный, Чеченская РеспубликаАргун, Чеченская РеспубликаШали, Чеченская РеспубликаУрус-Мартан, Чеченская РеспубликаГудермес, Чеченская РеспубликаЧелябинская областьЧелябинск, Челябинская областьВерхний Уфалей, Челябинская областьЗлатоуст, Челябинская областьКарабаш, Челябинская областьКопейск, Челябинская областьКыштым, Челябинская областьМагнитогорск, Челябинская областьМиасс, Челябинская областьУсть-Катав, Челябинская областьТрехгорный, Челябинская областьСнежинск, Челябинская областьЮжноуральск, Челябинская областьТроицк, Челябинская областьЧебаркуль, Челябинская областьКоркино, Челябинская областьЕманжелинск, Челябинская областьПласт, Челябинская областьНязепетровск, Челябинская областьКуса, Челябинская областьВерхнеуральск, Челябинская областьБакал, Челябинская областьСатка, Челябинская областьКасли, Челябинская областьЮрюзань, Челябинская областьКатав-Ивановск, Челябинская областьКарталы, Челябинская областьМиньяр, Челябинская областьСим, Челябинская областьАша, Челябинская областьЧукотский автономный округАнадырь, Чукотский автономный округБилибино, Чукотский автономный округПевек, Чукотский автономный округЧувашская РеспубликаЧебоксары, Чувашская РеспубликаКанаш, Чувашская РеспубликаАлатырь, Чувашская РеспубликаШумерля, Чувашская РеспубликаНовочебоксарск, Чувашская РеспубликаЯдрин, Чувашская РеспубликаЦивильск, Чувашская РеспубликаМариинский Посад, Чувашская РеспубликаКозловка, Чувашская РеспубликаЕврейская автономная областьБиробиджан, Еврейская автономная областьОблучье, Еврейская автономная областьХабаровский крайХабаровск, Хабаровский крайНиколаевск-на-Амуре, Хабаровский крайКомсомольск-на-Амуре, Хабаровский крайСоветская Гавань, Хабаровский крайБикин, Хабаровский крайАмурск, Хабаровский крайВяземский, Хабаровский крайХанты-Мансийский автономный округКогалым, Ханты-Мансийский автономный округЛангепас, Ханты-Мансийский автономный округМегион, Ханты-Мансийский автономный округХанты-Мансийск, Ханты-Мансийский автономный округПыть-Ях, Ханты-Мансийский автономный округНягань, Ханты-Мансийский автономный округУрай, Ханты-Мансийский автономный округСургут, Ханты-Мансийский автономный округПокачи, Ханты-Мансийский автономный округБелоярский, Ханты-Мансийский автономный округЮгорск, Ханты-Мансийский автономный округНефтеюганск, Ханты-Мансийский автономный округНижневартовск, Ханты-Мансийский автономный округЛянтор, Ханты-Мансийский автономный округСоветский, Ханты-Мансийский автономный округИркутская областьСаянск, Иркутская областьАнгарск, Иркутская областьИркутск, Иркутская областьБратск, Иркутская областьБодайбо, Иркутская областьЗима, Иркутская областьУсолье-Сибирское, Иркутская областьНижнеудинск, Иркутская областьТайшет, Иркутская областьТулун, Иркутская областьУсть-Кут, Иркутская областьШелехов, Иркутская областьСвирск, Иркутская областьЧеремхово, Иркутская областьУсть-Илимск, Иркутская областьБирюсинск, Иркутская областьСлюдянка, Иркутская областьБайкальск, Иркутская областьАлзамай, Иркутская областьЖелезногорск-Илимский, Иркутская областьКиренск, Иркутская областьВихоревка, Иркутская областьИвановская областьИваново, Ивановская областьЮжа, Ивановская областьЮрьевец, Ивановская областьФурманов, Ивановская областьШуя, Ивановская областьРодники, Ивановская областьТейково, Ивановская областьПлес, Ивановская областьПриволжск, Ивановская областьПучеж, Ивановская областьКомсомольск, Ивановская областьКинешма, Ивановская областьНаволоки, Ивановская областьВичуга, Ивановская областьЗаволжск, Ивановская областьГаврилов Посад, Ивановская областьКохма, Ивановская областьКабардино-Балкарская РеспубликаНальчик, Кабардино-Балкарская РеспубликаПрохладный, Кабардино-Балкарская РеспубликаБаксан, Кабардино-Балкарская РеспубликаТырныауз, Кабардино-Балкарская РеспубликаЧегем, Кабардино-Балкарская РеспубликаТерек, Кабардино-Балкарская РеспубликаНарткала, Кабардино-Балкарская РеспубликаМайский, Кабардино-Балкарская РеспубликаКалининградская областьКалининград, Калининградская областьПионерский, Калининградская областьМамоново, Калининградская областьЛадушкин, Калининградская областьСветлый, Калининградская областьСветлогорск, Калининградская областьЧерняховск, Калининградская областьПриморск, Калининградская областьБалтийск, Калининградская областьСлавск, Калининградская областьПолесск, Калининградская областьПравдинск, Калининградская областьНестеров, Калининградская областьОзерск, Калининградская областьГусев, Калининградская областьКраснознаменск, Калининградская областьЗеленоградск, Калининградская областьНеман, Калининградская областьБагратионовск, Калининградская областьГвардейск, Калининградская областьКалужская областьКалуга, Калужская областьОбнинск, Калужская областьЮхнов, Калужская областьТаруса, Калужская областьМосальск, Калужская областьСухиничи, Калужская областьМедынь, Калужская областьМещовск, Калужская областьЛюдиново, Калужская областьМалоярославец, Калужская областьКиров, Калужская областьСосенский, Калужская областьКозельск, Калужская областьЖиздра, Калужская областьКременки, Калужская областьЖуков, Калужская областьБелоусово, Калужская областьКондрово, Калужская областьСпас-Деменск, Калужская областьБалабаново, Калужская областьБоровск, Калужская областьЕрмолино, Калужская областьКамчатский крайПетропавловск-Камчатский, Камчатский крайВилючинск, Камчатский крайЕлизово, Камчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаЧеркесск, Карачаево-Черкесская РеспубликаКарачаевск, Карачаево-Черкесская РеспубликаТеберда, Карачаево-Черкесская РеспубликаУсть-Джегута, Карачаево-Черкесская РеспубликаКемеровская областьАнжеро-Судженск, Кемеровская областьКиселевск, Кемеровская областьКалтан, Кемеровская областьМыски, Кемеровская областьОсинники, Кемеровская областьКемерово, Кемеровская областьТайга, Кемеровская областьЛенинск-Кузнецкий, Кемеровская областьНовокузнецк, Кемеровская областьПолысаево, Кемеровская областьПрокопьевск, Кемеровская областьЮрга, Кемеровская областьБелово, Кемеровская областьМеждуреченск, Кемеровская областьТопки, Кемеровская областьТаштагол, Кемеровская областьМариинск, Кемеровская областьГурьевск, Кемеровская областьСалаир, Кемеровская областьКировская областьЯранск, Кировская областьУржум, Кировская областьСоветск, Кировская областьСлободской, Кировская областьОрлов, Кировская областьНолинск, Кировская областьОмутнинск, Кировская областьМураши, Кировская областьЛуза, Кировская областьМалмыж, Кировская областьКотельнич, Кировская областьКирово-Чепецк, Кировская областьЗуевка, Кировская областьВятские Поляны, Кировская областьСосновка, Кировская областьБелая Холуница, Кировская областьКирс, Кировская областьКостромская областьВолгореченск, Костромская областьШарья, Костромская областьЧухлома, Костромская областьСолигалич, Костромская областьНея, Костромская областьНерехта, Костромская областьКологрив, Костромская областьМакарьев, Костромская областьМантурово, Костромская областьГалич, Костромская областьБуй, Костромская областьКострома, Костромская областьКраснодарский крайКраснодар, Краснодарский крайГеленджик, Краснодарский крайАрмавир, Краснодарский крайГорячий Ключ, Краснодарский крайНовороссийск, Краснодарский крайСочи, Краснодарский крайУсть-Лабинск, Краснодарский крайТуапсе, Краснодарский крайТихорецк, Краснодарский крайТимашевск, Краснодарский крайТемрюк, Краснодарский крайСлавянск-на-Кубани, Краснодарский крайПриморско-Ахтарск, Краснодарский крайНовокубанск, Краснодарский крайЛабинск, Краснодарский крайКурганинск, Краснодарский крайКрымск, Краснодарский крайКореновск, Краснодарский крайКропоткин, Краснодарский крайЕйск, Краснодарский крайГулькевичи, Краснодарский крайБелореченск, Краснодарский крайАпшеронск, Краснодарский крайХадыженск, Краснодарский крайАнапа, Краснодарский крайАбинск, Краснодарский крайКрасноярский крайКрасноярск, Красноярский крайДивногорск, Красноярский крайЖелезногорск, Красноярский крайБородино, Красноярский крайНорильск, Красноярский крайЛесосибирск, Красноярский крайЗеленогорск, Красноярский крайАчинск, Красноярский крайБоготол, Красноярский крайМинусинск, Красноярский крайЕнисейск, Красноярский крайСосновоборск, Красноярский крайКанск, Красноярский крайШарыпово, Красноярский крайНазарово, Красноярский крайДудинка, Красноярский крайУяр, Красноярский крайУжур, Красноярский крайИгарка, Красноярский крайЗаозерный, Красноярский крайАртемовск, Красноярский крайКодинск, Красноярский крайИланский, Красноярский крайКрымБелогорск, КрымКурганская областьКурган, Курганская областьШадринск, Курганская областьЩучье, Курганская областьШумиха, Курганская областьПетухово, Курганская областьМакушино, Курганская областьКуртамыш, Курганская областьКатайск, Курганская областьДалматово, Курганская областьКурская областьКурск, Курская областьКурчатов, Курская областьЛьгов, Курская областьЩигры, Курская областьФатеж, Курская областьСуджа, Курская областьРыльск, Курская областьОбоянь, Курская областьДмитриев, Курская областьЛенинградская областьСосновый Бор, Ленинградская областьЛюбань, Ленинградская областьНикольское, Ленинградская областьТосно, Ленинградская областьТихвин, Ленинградская областьСланцы, Ленинградская областьПриозерск, Ленинградская областьПодпорожье, Ленинградская областьЛуга, Ленинградская областьЛодейное Поле, Ленинградская областьШлиссельбург, Ленинградская областьКировск, Ленинградская областьОтрадное, Ленинградская областьКириши, Ленинградская областьИвангород, Ленинградская областьКингисепп, Ленинградская областьКоммунар, Ленинградская областьГатчина, Ленинградская областьВыборг, Ленинградская областьКаменногорск, Ленинградская областьВысоцк, Ленинградская областьСветогорск, Ленинградская областьСертолово, Ленинградская областьВсеволожск, Ленинградская областьВолхов, Ленинградская областьНовая Ладога, Ленинградская областьСясьстрой, Ленинградская областьБокситогорск, Ленинградская областьПикалево, Ленинградская областьВолосово, Ленинградская областьЛипецкая областьЛипецк, Липецкая областьЕлец, Липецкая областьУсмань, Липецкая областьЧаплыгин, Липецкая областьЛебедянь, Липецкая областьЗадонск, Липецкая областьДанков, Липецкая областьГрязи, Липецкая областьМагаданская областьМагадан, Магаданская областьСусуман, Магаданская областьМосковская областьДомодедово, Московская областьЖелезнодорожный, Московская областьБронницы, Московская областьЖуковский, Московская областьДубна, Московская областьКоролев, Московская областьИвантеевка, Московская областьЗвенигород, Московская областьКлимовск, Московская областьРеутов, Московская областьЛобня, Московская областьЛыткарино, Московская областьПротвино, Московская областьПущино, Московская областьФрязино, Московская областьЭлектросталь, Московская областьРошаль, Московская областьОрехово-Зуево, Московская областьЮбилейный, Московская областьДзержинский, Московская областьКоломна, Московская областьПодольск, Московская областьДолгопрудный, Московская областьХимки, Московская областьСерпухов, Московская областьБалашиха, Московская областьЭлектрогорск, Московская областьКотельники, Московская областьЛосино-Петровский, Московская областьЩелково, Московская областьШатура, Московская областьЧехов, Московская областьТалдом, Московская областьСтупино, Московская областьСолнечногорск, Московская областьКраснозаводск, Московская областьСергиев Посад, Московская областьХотьково, Московская областьПересвет, Московская областьРуза, Московская областьРаменское, Московская областьПушкино, Московская областьПавловский Посад, Московская областьОзеры, Московская областьДрезна, Московская областьЛикино-Дулево, Московская областьКуровское, Московская областьКубинка, Московская областьГолицыно, Московская областьОдинцово, Московская областьНогинск, Московская областьЧерноголовка, Московская областьСтарая Купавна, Московская областьЭлектроугли, Московская областьНаро-Фоминск, Московская областьВерея, Московская областьАпрелевка, Московская областьМытищи, Московская областьМожайск, Московская областьЛюберцы, Московская областьЛуховицы, Московская областьВидное, Московская областьКрасногорск, Московская областьКлин, Московская областьВысоковск, Московская областьКашира, Московская областьОжерелье, Московская областьДедовск, Московская областьИстра, Московская областьЗарайск, Московская областьЕгорьевск, Московская областьЯхрома, Московская областьДмитров, Московская областьВоскресенск, Московская областьВолоколамск, Московская областьЗеленоград, МоскваЩербинка, МоскваМосковский, МоскваМурманская областьМурманск, Мурманская областьАпатиты, Мурманская областьОленегорск, Мурманская областьЗаозерск, Мурманская областьОстровной, Мурманская областьПолярные Зори, Мурманская областьКандалакша, Мурманская областьМончегорск, Мурманская областьСевероморск, Мурманская областьГаджиево, Мурманская областьПолярный, Мурманская областьСнежногорск, Мурманская областьЗаполярный, Мурманская областьКовдор, Мурманская областьКола, Мурманская областьНенецкий автономный округНарьян-Мар, Ненецкий автономный округНижегородская областьНижний Новгород, Нижегородская областьДзержинск, Нижегородская областьБор, Нижегородская областьСаров, Нижегородская областьАрзамас, Нижегородская областьСеменов, Нижегородская областьВыкса, Нижегородская областьПервомайск, Нижегородская областьШахунья, Нижегородская областьЧкаловск, Нижегородская областьУрень, Нижегородская областьСергач, Нижегородская областьПеревоз, Нижегородская областьНавашино, Нижегородская областьПавлово, Нижегородская областьВорсма, Нижегородская областьГорбатов, Нижегородская областьЛысково, Нижегородская областьКулебаки, Нижегородская областьЛукоянов, Нижегородская областьКстово, Нижегородская областьКнягинино, Нижегородская областьГородец, Нижегородская областьЗаволжье, Нижегородская областьВолодарск, Нижегородская областьВетлуга, Нижегородская областьБогородск, Нижегородская областьБалахна, Нижегородская областьНовгородская областьВеликий Новгород, Новгородская областьХолм, Новгородская областьЧудово, Новгородская областьСтарая Русса, Новгородская областьСольцы, Новгородская областьПестово, Новгородская областьОкуловка, Новгородская областьМалая Вишера, Новгородская областьВалдай, Новгородская областьБоровичи, Новгородская областьНовосибирская областьНовосибирск, Новосибирская областьОбь, Новосибирская областьБарабинск, Новосибирская областьБердск, Новосибирская областьКуйбышев, Новосибирская областьИскитим, Новосибирская областьТатарск, Новосибирская областьЧулым, Новосибирская областьЧерепаново, Новосибирская областьТогучин, Новосибирская областьКупино, Новосибирская областьКаргат, Новосибирская областьКарасук, Новосибирская областьБолотное, Новосибирская областьОмская областьОмск, Омская областьТюкалинск, Омская областьТара, Омская областьНазываевск, Омская областьКалачинск, Омская областьИсилькуль, Омская областьОренбургская областьОренбург, Оренбургская областьНовотроицк, Оренбургская областьМедногорск, Оренбургская областьБузулук, Оренбургская областьБугуруслан, Оренбургская областьОрск, Оренбургская областьСорочинск, Оренбургская областьКувандык, Оренбургская областьГай, Оренбургская областьАбдулино, Оренбургская областьСоль-Илецк, Оренбургская областьЯсный, Оренбургская областьОрловская областьМценск, Орловская областьЛивны, Орловская областьНовосиль, Орловская областьМалоархангельск, Орловская областьДмитровск, Орловская областьБолхов, Орловская областьПензенская областьПенза, Пензенская областьСердобск, Пензенская областьНикольск, Пензенская областьНижний Ломов, Пензенская областьКаменка, Пензенская областьСурск, Пензенская областьГородище, Пензенская областьБелинский, Пензенская областьКузнецк, Пензенская областьСпасск, Пензенская областьПермский крайПермь, Пермский крайБерезники, Пермский крайГремячинск, Пермский крайАлександровск, Пермский крайГубаха, Пермский крайДобрянка, Пермский крайКизел, Пермский крайЛысьва, Пермский крайКунгур, Пермский крайСоликамск, Пермский крайЧайковский, Пермский крайЧусовой, Пермский крайКудымкар, Пермский крайКраснокамск, Пермский крайЧернушка, Пермский крайЧердынь, Пермский крайУсолье, Пермский крайОчер, Пермский крайОханск, Пермский крайОса, Пермский крайНытва, Пермский крайКрасновишерск, Пермский крайГорнозаводск, Пермский крайЧермоз, Пермский крайВерещагино, Пермский крайПриморский крайВладивосток, Приморский крайАрсеньев, Приморский крайАртем, Приморский крайНаходка, Приморский крайДальнегорск, Приморский крайСпасск-Дальний, Приморский крайДальнереченск, Приморский крайПартизанск, Приморский крайБольшой Камень, Приморский крайУссурийск, Приморский крайЛесозаводск, Приморский крайПсковская областьПсков, Псковская областьВеликие Луки, Псковская областьСебеж, Псковская областьПыталово, Псковская областьПустошка, Псковская областьПорхов, Псковская областьПечоры, Псковская областьОпочка, Псковская областьОстров, Псковская областьНоворжев, Псковская областьНовосокольники, Псковская областьНевель, Псковская областьДно, Псковская областьГдов, Псковская областьРеспублика АдыгеяМайкоп, Республика АдыгеяАдыгейск, Республика АдыгеяРеспублика АлтайГорно-Алтайск, Республика АлтайРеспублика БашкортостанУфа, Республика БашкортостанАгидель, Республика БашкортостанОктябрьский, Республика БашкортостанНефтекамск, Республика БашкортостанСибай, Республика БашкортостанКумертау, Республика БашкортостанСалават, Республика БашкортостанМежгорье, Республика БашкортостанСтерлитамак, Республика БашкортостанДюртюли, Республика БашкортостанДавлеканово, Республика БашкортостанЯнаул, Республика БашкортостанУчалы, Республика БашкортостанТуймазы, Республика БашкортостанМелеуз, Республика БашкортостанИшимбай, Республика БашкортостанБирск, Республика БашкортостанБелорецк, Республика БашкортостанБелебей, Республика БашкортостанБаймак, Республика БашкортостанРеспублика БурятияУлан-Удэ, Республика БурятияСеверобайкальск, Республика БурятияГусиноозерск, Республика БурятияКяхта, Республика БурятияБабушкин, Республика БурятияЗакаменск, Республика БурятияРеспублика ДагестанДербент, Республика ДагестанКизилюрт, Республика ДагестанДагестанские Огни, Республика ДагестанИзбербаш, Республика ДагестанЮжно-Сухокумск, Республика ДагестанКизляр, Республика ДагестанКаспийск, Республика ДагестанБуйнакск, Республика ДагестанХасавюрт, Республика ДагестанМахачкала, Республика ДагестанРеспублика ХакасияСаяногорск, Республика ХакасияАбаза, Республика ХакасияСорск, Республика ХакасияЧерногорск, Республика ХакасияАбакан, Республика ХакасияРеспублика ИнгушетияМагас, Республика ИнгушетияНазрань, Республика ИнгушетияКарабулак, Республика ИнгушетияМалгобек, Республика ИнгушетияРеспублика КалмыкияЭлиста, Республика КалмыкияЛагань, Республика КалмыкияГородовиковск, Республика КалмыкияРеспублика КарелияКостомукша, Республика КарелияПетрозаводск, Республика КарелияСортавала, Республика КарелияСегежа, Республика КарелияСуоярви, Республика КарелияПиткяранта, Республика КарелияПудож, Республика КарелияОлонец, Республика КарелияМедвежьегорск, Республика КарелияБеломорск, Республика КарелияЛахденпохья, Республика КарелияКондопога, Республика КарелияКемь, Республика КарелияРеспублика КомиСыктывкар, Республика КомиВоркута, Республика КомиВуктыл, Республика КомиСосногорск, Республика КомиПечора, Республика КомиУсинск, Республика КомиИнта, Республика КомиУхта, Республика КомиМикунь, Республика КомиЕмва, Республика КомиРеспублика Марий ЭлЙошкар-Ола, Республика Марий ЭлКозьмодемьянск, Республика Марий ЭлВолжск, Республика Марий ЭлЗвенигово, Республика Марий ЭлРеспублика МордовияСаранск, Республика МордовияКовылкино, Республика МордовияРузаевка, Республика МордовияТемников, Республика МордовияИнсар, Республика МордовияАрдатов, Республика МордовияРеспублика Саха (Якутия)Якутск, Республика Саха (Якутия)Нерюнгри, Республика Саха (Якутия)Покровск, Республика Саха (Якутия)Олекминск, Республика Саха (Якутия)Среднеколымск, Республика Саха (Якутия)Нюрба, Республика Саха (Якутия)Мирный, Республика Саха (Якутия)Удачный, Республика Саха (Якутия)Ленск, Республика Саха (Якутия)Вилюйск, Республика Саха (Якутия)Верхоянск, Республика Саха (Якутия)Алдан, Республика Саха (Якутия)Томмот, Республика Саха (Якутия)Республика Северная Осетия-АланияВладикавказ, Республика Северная Осетия-АланияБеслан, Республика Северная Осетия-АланияАрдон, Республика Северная Осетия-АланияМоздок, Республика Северная Осетия-АланияДигора, Республика Северная Осетия-АланияАлагир, Республика Северная Осетия-АланияРеспублика ТатарстанКазань, Республика ТатарстанНабережные Челны, Республика ТатарстанЧистополь, Республика ТатарстанТетюши, Республика ТатарстанБолгар, Республика ТатарстанНурлат, Республика ТатарстанНижнекамск, Республика ТатарстанМензелинск, Республика ТатарстанМенделеевск, Республика ТатарстанМамадыш, Республика ТатарстанЛениногорск, Республика ТатарстанЛаишево, Республика ТатарстанЗаинск, Республика ТатарстанЗеленодольск, Республика ТатарстанЕлабуга, Республика ТатарстанБуинск, Республика ТатарстанБугульма, Республика ТатарстанБавлы, Республика ТатарстанАрск, Республика ТатарстанАльметьевск, Республика ТатарстанАзнакаево, Республика ТатарстанАгрыз, Республика ТатарстанРеспублика ТываАк-Довурак, Республика ТываКызыл, Республика ТываШагонар, Республика ТываТуран, Республика ТываЧадан, Республика ТываРостовская областьРостов-на-Дону, Ростовская областьВолгодонск, Ростовская областьБатайск, Ростовская областьГуково, Ростовская областьЗверево, Ростовская областьКаменск-Шахтинский, Ростовская областьДонецк, Ростовская областьНовочеркасск, Ростовская областьНовошахтинск, Ростовская областьШахты, Ростовская областьТаганрог, Ростовская областьАзов, Ростовская областьЦимлянск, Ростовская областьСемикаракорск, Ростовская областьСальск, Ростовская областьПролетарск, Ростовская областьМорозовск, Ростовская областьМиллерово, Ростовская областьКонстантиновск, Ростовская областьКрасный Сулин, Ростовская областьЗерноград, Ростовская областьБелая Калитва, Ростовская областьАксай, Ростовская областьРязанская областьРязань, Рязанская областьСасово, Рязанская областьСкопин, Рязанская областьКасимов, Рязанская областьШацк, Рязанская областьСпасск-Рязанский, Рязанская областьРяжск, Рязанская областьРыбное, Рязанская областьНовомичуринск, Рязанская областьМихайлов, Рязанская областьСпас-Клепики, Рязанская областьКораблино, Рязанская областьСахалинская областьЮжно-Сахалинск, Сахалинская областьАлександровск-Сахалинский, Сахалинская областьУглегорск, Сахалинская областьШахтерск, Сахалинская областьТомари, Сахалинская областьХолмск, Сахалинская областьОха, Сахалинская областьНевельск, Сахалинская областьПоронайск, Сахалинская областьСеверо-Курильск, Сахалинская областьДолинск, Сахалинская областьМакаров, Сахалинская областьАнива, Сахалинская областьКурильск, Сахалинская областьКорсаков, Сахалинская областьСамарская областьСамара, Самарская областьЖигулевск, Самарская областьТольятти, Самарская областьЧапаевск, Самарская областьНовокуйбышевск, Самарская областьОктябрьск, Самарская областьОтрадный, Самарская областьПохвистнево, Самарская областьСызрань, Самарская областьКинель, Самарская областьНефтегорск, Самарская областьКронштадт, Санкт-ПетербургКрасное Село, Санкт-ПетербургКолпино, Санкт-ПетербургСестрорецк, Санкт-ПетербургПушкин, Санкт-ПетербургПавловск, Санкт-ПетербургПетергоф, Санкт-ПетербургЛомоносов, Санкт-ПетербургСаратовская областьСаратов, Саратовская областьБалаково, Саратовская областьШиханы, Саратовская областьАткарск, Саратовская областьПетровск, Саратовская областьКрасноармейск, Саратовская областьРтищево, Саратовская областьБалашов, Саратовская областьХвалынск, Саратовская областьМаркс, Саратовская областьПугачев, Саратовская областьЭнгельс, Саратовская областьНовоузенск, Саратовская областьКрасный Кут, Саратовская областьКалининск, Саратовская областьЕршов, Саратовская областьАркадак, Саратовская областьВольск, Саратовская областьСмоленская областьДесногорск, Смоленская областьСмоленск, Смоленская областьЯрцево, Смоленская областьСафоново, Смоленская областьСычевка, Смоленская областьРославль, Смоленская областьРудня, Смоленская областьПочинок, Смоленская областьЕльня, Смоленская областьДуховщина, Смоленская областьДорогобуж, Смоленская областьДемидов, Смоленская областьГагарин, Смоленская областьВелиж, Смоленская областьВязьма, Смоленская областьСтавропольский крайСтаврополь, Ставропольский крайЕссентуки, Ставропольский крайКисловодск, Ставропольский крайЖелезноводск, Ставропольский крайНевинномысск, Ставропольский крайПятигорск, Ставропольский крайЛермонтов, Ставропольский крайГеоргиевск, Ставропольский крайЗеленокумск, Ставропольский крайСветлоград, Ставропольский крайНовоалександровск, Ставропольский крайНефтекумск, Ставропольский крайМинеральные Воды, Ставропольский крайНовопавловск, Ставропольский крайИзобильный, Ставропольский крайИпатово, Ставропольский крайБуденновск, Ставропольский крайБлагодарный, Ставропольский крайСвердловская областьЕкатеринбург, Свердловская областьБерезовский, Свердловская областьАсбест, Свердловская областьВерхняя Пышма, Свердловская областьКарпинск, Свердловская областьЗаречный, Свердловская областьИвдель, Свердловская областьКраснотурьинск, Свердловская областьКировград, Свердловская областьКачканар, Свердловская областьКрасноуральск, Свердловская областьЛесной, Свердловская областьКушва, Свердловская областьНовоуральск, Свердловская областьНижняя Тура, Свердловская областьПервоуральск, Свердловская областьСевероуральск, Свердловская областьПолевской, Свердловская областьРевда, Свердловская областьНижний Тагил, Свердловская областьКаменск-Уральский, Свердловская областьИрбит, Свердловская областьКрасноуфимск, Свердловская областьАлапаевск, Свердловская областьСеров, Свердловская областьКамышлов, Свердловская областьНижняя Салда, Свердловская областьВолчанск, Свердловская областьСреднеуральск, Свердловская областьВерхний Тагил, Свердловская областьДегтярск, Свердловская областьТавда, Свердловская областьВерхняя Тура, Свердловская областьТуринск, Свердловская областьТалица, Свердловская областьАрамиль, Свердловская областьСысерть, Свердловская областьСухой Лог, Свердловская областьРеж, Свердловская областьНовая Ляля, Свердловская областьНижние Серги, Свердловская областьМихайловск, Свердловская областьНевьянск, Свердловская областьВерхотурье, Свердловская областьВерхняя Салда, Свердловская областьБогданович, Свердловская областьАртемовский, Свердловская областьТамбовская областьКотовск, Тамбовская областьМоршанск, Тамбовская областьТамбов, Тамбовская областьКирсанов, Тамбовская областьМичуринск, Тамбовская областьУварово, Тамбовская областьРассказово, Тамбовская областьЖердевка, Тамбовская областьТомская областьТомск, Томская областьКедровый, Томская областьСеверск, Томская областьСтрежевой, Томская областьКолпашево, Томская областьАсино, Томская областьТульская областьТула, Тульская областьДонской, Тульская областьЯсногорск, Тульская областьЩекино, Тульская областьУзловая, Тульская областьСуворов, Тульская областьЧекалин, Тульская областьПлавск, Тульская областьНовомосковск, Тульская областьКимовск, Тульская областьЛипки, Тульская областьБолохово, Тульская областьКиреевск, Тульская областьЕфремов, Тульская областьВенев, Тульская областьБогородицк, Тульская областьБелев, Тульская областьАлексин, Тульская областьТверская областьТверь, Тверская областьНелидово, Тверская областьТоржок, Тверская областьКимры, Тверская областьРжев, Тверская областьВышний Волочек, Тверская областьУдомля, Тверская областьТоропец, Тверская областьСтарица, Тверская областьОсташков, Тверская областьЛихославль, Тверская областьКувшиново, Тверская областьКрасный Холм, Тверская областьКонаково, Тверская областьКашин, Тверская областьКалязин, Тверская областьЗубцов, Тверская областьЗападная Двина, Тверская областьВесьегонск, Тверская областьБологое, Тверская областьБелый, Тверская областьБежецк, Тверская областьАндреаполь, Тверская областьТюменская областьТюмень, Тюменская областьТобольск, Тюменская областьЯлуторовск, Тюменская областьИшим, Тюменская областьЗаводоуковск, Тюменская областьУдмуртская РеспубликаИжевск, Удмуртская РеспубликаСарапул, Удмуртская РеспубликаВоткинск, Удмуртская РеспубликаГлазов, Удмуртская РеспубликаМожга, Удмуртская РеспубликаКамбарка, Удмуртская РеспубликаУльяновская областьУльяновск, Ульяновская областьДимитровград, Ульяновская областьНовоульяновск, Ульяновская областьБарыш, Ульяновская областьСенгилей, Ульяновская областьИнза, Ульяновская областьВладимирская областьВладимир, Владимирская областьГусь-Хрустальный, Владимирская областьКовров, Владимирская областьРадужный, Владимирская областьМуром, Владимирская областьЮрьев-Польский, Владимирская областьСуздаль, Владимирская областьСудогда, Владимирская областьСобинка, Владимирская областьЛакинск, Владимирская областьПокров, Владимирская областьПетушки, Владимирская областьКостерево, Владимирская областьМеленки, Владимирская областьКольчугино, Владимирская областьКиржач, Владимирская областьКурлово, Владимирская областьКамешково, Владимирская областьГороховец, Владимирская областьВязники, Владимирская областьАлександров, Владимирская областьСтрунино, Владимирская областьКарабаново, Владимирская областьВолгоградская областьВолгоград, Волгоградская областьВолжский, Волгоградская областьКамышин, Волгоградская областьМихайловка, Волгоградская областьУрюпинск, Волгоградская областьФролово, Волгоградская областьСуровикино, Волгоградская областьКраснослободск, Волгоградская областьСерафимович, Волгоградская областьПалласовка, Волгоградская областьНовоаннинский, Волгоградская областьНиколаевск, Волгоградская областьЛенинск, Волгоградская областьКотово, Волгоградская областьКотельниково, Волгоградская областьПетров Вал, Волгоградская областьКалач-на-Дону, Волгоградская областьЖирновск, Волгоградская областьДубовка, Волгоградская областьВологодская областьЧереповец, Вологодская областьВологда, Вологодская областьХаровск, Вологодская областьУстюжна, Вологодская областьТотьма, Вологодская областьКадников, Вологодская областьСокол, Вологодская областьКириллов, Вологодская областьВытегра, Вологодская областьГрязовец, Вологодская областьВеликий Устюг, Вологодская областьКрасавино, Вологодская областьБабаево, Вологодская областьБелозерск, Вологодская областьВоронежская областьВоронеж, Воронежская областьНововоронеж, Воронежская областьЭртиль, Воронежская областьСемилуки, Воронежская областьРоссошь, Воронежская областьПоворино, Воронежская областьНовохоперск, Воронежская областьОстрогожск, Воронежская областьЛиски, Воронежская областьКалач, Воронежская областьБутурлиновка, Воронежская областьБорисоглебск, Воронежская областьБогучар, Воронежская областьБобров, Воронежская областьЯмало-Ненецкий автономный округЛабытнанги, Ямало-Ненецкий автономный округСалехард, Ямало-Ненецкий автономный округГубкинский, Ямало-Ненецкий автономный округНадым, Ямало-Ненецкий автономный округМуравленко, Ямало-Ненецкий автономный округНовый Уренгой, Ямало-Ненецкий автономный округНоябрьск, Ямало-Ненецкий автономный округТарко-Сале, Ямало-Ненецкий автономный округЯрославская областьЯрославль, Ярославская областьПереславль-Залесский, Ярославская областьУглич, Ярославская областьТутаев, Ярославская областьРыбинск, Ярославская областьПошехонье, Ярославская областьРостов, Ярославская областьМышкин, Ярославская областьЛюбим, Ярославская областьДанилов, Ярославская областьГаврилов-Ям, Ярославская областьЗабайкальский крайЧита, Забайкальский крайШилка, Забайкальский крайХилок, Забайкальский крайСретенск, Забайкальский крайПетровск-Забайкальский, Забайкальский крайНерчинск, Забайкальский крайМогоча, Забайкальский крайКраснокаменск, Забайкальский крайБорзя, Забайкальский крайБалей, Забайкальский край

medaboutme.ru

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Мышцы- главное в бодибилдинге. Знатоки убеждены, что не красивый рельеф и силовые показатели главная цель атлета, а именно забор массы, чтобы потом было с чем дальше работать. Сегодня вашему вниманию эффективная тренировка для набора массы, которая станет отличной базой для строительства тела вашей мечты.

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

  • Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
  • Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
  • Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.

  • Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
  • Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

Особенности практики наращивания мускулатуры

  • Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
  • Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

  • Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
  • Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Комплекс упражнений на массу на неделю

Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.

Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов

  • Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
  • Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.

  • На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
  • Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.

  • Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
  • Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.

Среда- прокачка спины и плеч

  • Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
  • Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.

  • Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
  • Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.

  • Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
  • Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.

  • Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество  сетов- стандартное.
  • Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.

Пятница- прокачка ног и трицепсов

  • Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
  • Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.

  • Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.

  • Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
  • Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.

  • Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
  • Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.

Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.

Видео: 4-дневная программа тренировок Борисова

gigamass.ru

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.
Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит — тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник — на грудь, бицепс.
Среда — для ног и плечей;.
Пятница — спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок — вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник — первая;.
Вторник — выходной день;.
Среда — вторая;.
Четверг — выходной день;.
Пятница — третья.
Суббота — выходной день;.
Воскресенье — выходной день.
Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая — количество подходов. А вторая — количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин — замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам — новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф — человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты — творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа- 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом — 4*10;.
Подъемы на бицепс — 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв — 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.
Жим ногами — 4*15;.
Армейский жим — 4*12;.
Тяга штанги к подбородку — 3*12.
В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом — 4*12;.
Тяга штанги в наклоне — 3*12;.
Становая тяга — 4*12;.
Жим узким хватом — 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес — тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв — 3-4 минуты. Правильность выполнения — главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок — постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат — хорошую фигуру и подтянутое тело.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

  1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
  2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
  5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
  5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях 4х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

  1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
  2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
  3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
  4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
  5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
  6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
  7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного

Программа тренировок на массу для начинающих. Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю. Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

fitnesdlyapohudeniya.com

3 дня в неделю. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

Читайте также:

culturfit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о