Общеразвивающие упражнения с гантелями
⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4
КОМПЛЕКС № 25
1. И. п.— основная стойка руки на пояс, гантели в руках.
1 —руки в стороны; 2 — поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;
3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 —исходное положение.
(7-8 раз)
2. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.
1—руки в стороны; 2 —наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;
2 —выпрямиться, руки в стороны; 4 —исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у груди
1-поворот туловища вправо, руки прямые
2-исходное положение. То же влево (8 раз)
4.И. п. — стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
1 — правую руку отвести назад, коснуться пятки;
2 —вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)
5. И. п.— лежа на животе, руки с гантелями прямые.
1—2 —прогнуться, руки вверх; 3—4 —исходное положение. (7-8 раз)
6. И. п.— основная стойка руки на пояс.
1—2 —присесть, руки с гантелями вперед;
3—4 — вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И. п. — основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1—мах правой ногой вперед, вверх;
2 —исходное положение. То же левой ногой. ( 8 раз)
КОМПЛЕКС № 26
1. И. п. — основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.
1—4 —круговые движения вперед; пауза,
затем на 5—8 — повторить круговые движения назад. (7-8 раз)
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.
1—поворот туловища вправо, руки в стороны;
2 —исходное положение. То же влево. (8 раз)
3. И. п.— основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1—руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;
3 —опустить ногу, руки в стороны; 4 —исходное положение.
То же левой ногой. ( 8 раз)
4. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.
1—руки в стороны; 2 —руки вверх;
3 —руки в стороны; 4 —исходное положение. (7-8 раз)
5. И. п.— сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;
1—2 — наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;
3—4 — вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)
6. И. п.— лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.
1—2 —согнуть ноги в коленях, руки с гантелями на колени;
3—4 — вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И. п. — основная стойка, руки произвольно.
Прыжки на двух ногах на месте на счет 1—7, на счет 8 —прыжок повыше.
Повторить 2-3 раза.
КОМПЛЕКС № 27
1. И.п. — основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;
3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.
1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;
3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)
3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;
1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;
3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;
1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))
5. И. п. — стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
1 — правую руку отвести назад, коснуться пятки;
2 —вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)
6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу
1-присесть, вынести руки вперед
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой
Повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 28
1. И. п.—основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1—руки в стороны; 2—руки к плечам;
3—руки в стороны; 4 —вернуться в исходное положение. (7-8 раз)
2. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.
1—руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;
3—руки в стороны; 4 —вернуться в исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И. п. — стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.
1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол
3-4 -вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону. (8 раз)
4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;
1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))
5. И. п. — основная стойка, руки с гантелями внизу.
1 — руки в стороны;
2 —мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом
1 —руки в стороны;
4 — исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
6.И. п.— стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.
1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;
3-4 —вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7.И. п. — основная стойка, руки с гантелями на пояс.
На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.
Общеразвивающие упражнения с палкой
КОМПЛЕКС № 29
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. сидя, палка перед грудью в согнутых руках 1-палку вверх 2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-палку вверх 4-исходное положение (8 раз)
3. И. п.— лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1-поднять правую прямую ногу вверх-вперед, коснуться палкой голени ноги; 2 —вернуться в исходное положение. То же левой ногой. ( 8 раз)
1. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, палка в согнутых руках перед грудью 1-2-прогнуться, палку вперёд-вверх 3-4-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине ступни, палка внизу 1-палку вверх 2-присесть, палку вынести вперёд 3-встать, палку вверх 4-исходное положение (8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-прыжком ноги врозь, палку вверх 2-прыжком в исходное положение выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза, темп умеренный
4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)
КОМПЛЕКС № 30
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-палка вверх, правую ногу оставить назад на носок 2-исходное положение. То же левой ногой (7-8 раз)
2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом шире плеч внизу 1-руки вперёд 2-выпад вправо, палку вправо 3-ногу приставить, палку вперёд 4-исходное положение (8 раз) То же влево
3. И. п. — ноги на ширине плеч, палка за головой, на плечах; 1 -поворот туловища вправо; 2 —исходное положение. То же влево. (8 раз)
1. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах хватом шире плеч 1-поворот вправо 2-исходное положение. То же влево (8 раз)
2. И.п. лёжа на спине, палка за головой, руки прямые 1-2-поднять прямые ноги вверх, коснуться палкой ног 3-4-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на плечах, руки удерживают её хватом сверху 1-прыжком ноги врозь 2-прыжком ноги вместе, так 8 прыжков Повторить 3-4 раза в чередовании с небольшой паузой.
КОМПЛЕКС № 31
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, палка в согнутых руках на груди 1-2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-4-вернуться в исходное положение (8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на полу горизонтально 1-шаг правой ногой вперёд через палку 2-приставить левую ногу 3-шаг правой ногой назад через палку 4-шаг левой ногой назад. То же с левой ноги (7-8 раз)
4. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах 1-поднять палку вверх 2-наклониться вправо 3-выпрямиться, палку вверх 4-исходное положение. То же влево (7-8 раз)
5. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)
КОМПЛЕКС № 32
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку вверх 3-палку вперёд 4-исходное положение.
2. И.п. стойка ноги врозь, палка на груди 1-наклониться вперёд, положить палку на пол 2-выпрямиться, руки на пояс 3-наклон вперёд, взять палку 4-исходное положение (6 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-2-присесть, палку вверх 3-4-исходное положение (6-7 раз)
4. И.п. стойка на коленях, палка за головой 1-палку вверх 2-наклон вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (по 3 раза)
5. И.п. стоя на коленях с опорой обеих рук о палку 1-поднять правую ногу назад -вверх 2-исходное положение 3-4-левой ногой (по 3-4 раза)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)
infopedia.su
Частные задачи | № п/п | Содержание | Дозировка |
Развитие дельтовидных мышцы | 1 | И.П.- стойка ноги врозь руки согнуты в стороны гантели вверх 1-руки вверх 2-И.п. | 6 раз |
Развитие дельтовидных мышцы | 2 | И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-гантели вперед-вверх 2-И.п. | 6 раз |
Развитие мышц бицепсы | 3 | И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз-наружу 1-сгибание рук в локтевых суставах 2-И.п. | 6раз |
Развитие мышц трицепса | 4 | И.п.-стойка ноги врозь, рука вверх, согнута в локтевом суставе, гантеля опущена вниз 1-гантеля вверх 2-И.п. | 6раз |
Развитие мышц спины | 5 | И.п.О.с.,гантели за головой 1-наклон вперед 2-и.п. | 6раз |
Развитие мышц спины | 6 | И.п.широкая стойка ноги врозь, наклон вперед, гантели вниз 1-руки с стононы 2-и.п. | 6раз |
Развитие мышц спины | 7 | И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-наклон вперед, гантели завести за ноги 2-и.п. | 6раз |
Развитие мышц спины | 8 | И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-4-круговые движения туловищем влево 5-8-тоже вправо | 6раз |
Развитие мышц брюшного пресса | 9 | И.п.О.с.,стоя согнувшись, руки согнуты в локтевых суставах 1-подняться вверх, прогуться в спине 2-И.п. | 6раз |
Развитие мышц брюшного пресса | 10 | И.п.о.с.,стоя согнувшись,рукки вверх, локти согнуты, гантели параллено голове 1- подняться, прогнуться назад 2-и.п. | 6раз |
Развитие мышц ног | 11 | И.п.стойна ноги врозь , гантели к плечам 1-присед 2-и.п. | 6 раз |
Развитие мышц ног | 12 | И.п.-О.с., гантели к плечам 1-впад левой перед,гантели вверх 2-и.п. 3-4-тоже с другой ноги | 6раз |
Развитие мышц ног | 13 | И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-присед, гантели перед грудью 2-и.п. | 6раз |
xn--j1ahfl.xn--p1ai
Комплекс ОРУ с гантелями
Содержание упражнения | Дозировка | ОМУ |
1. И.п. основная стойка, гантели внизу. 1- шаг правой вперед, гантели верх, вдох; 2- И.п. 3-4 – тоже с другой ноги. | 6-8 раз. | Подняться за руками; глубокий вдох; |
2. И.п. основная стойка, гантели низу. 1- правое плечо верх, вдох; 2- И.п. 3-4 – тоже другим плечом. | 8-10 раз. | Выше плечо; голову не наклоняем; спина прямая; |
3. И.п. стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1- гантели вверх, выдох; 2- И.п. выдох; 3- гантели в стороны вдох; 4-И.п. выдох | 10 раз. | Не прогибаемся в спине; руки, продолжение туловища; локти выпрямляем до конца; |
4. И.п. стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1- поворот туловища вправо, левую гантель вперед, выдох; 2- И.п. вдох; 3- поворот туловища влево, правую гантель вперед, выдох; 4- И.п. вдох. | 10 раз. | Спина прямая; лопатки свести; локти в стороны; потянуться за гантелей; |
Комплекс ОРУ с гантелями.
5. И.п. стойка ноги врозь, гантели к плечам1- наклон туловища вправо, левую гантель вверх, выдох;
2- И.п. выдох;
3- наклон туловища влево, правую гантель вверх, выдох;
4- И.п. вдох.
10 раз.
Спина прямая; локти в стороны; лопатки свести; наклон глубже; потянуться за гантелей; рука над головой.
6. И.п. стойка ноги врозь, гантели внизу.
1- присесть, гантели к груди, выдох;
2- И.п. вдох;
3- присесть, гантели за спину, выдох;
4-И.п. вдох
10 раз.
Спина прямая; лопатки свести; сед глубже;
7. И.п. стойка ноги врозь, наклон вперед, гантели к плечам.
1- правая гантель вниз, выдох;
2- И.п. вдох;
3- левая гантель вниз, выдох;
4-И.п. вдох
10 раз.
Спина прямая;
прогнуться в спине;
локоть выпрямляем полностью
8. И.п. выпад правой вперед, гантели внизу.
1- стойка на левом колене, гантели к плечам, выдох;
2-И.п. вдох;
3- стойка на левом колене, гантели в стороны, выдох;
4.И.п. вдох
16 раз
Спина прямая; ниже на колено; спина продолжение туловища.
9. И.п. выпад левой ногой вперед, гантели внизу
1- стойка на правом колене, гантели к плечам, выдох;
2- И.п. вдох;
3-стойка на правом колене, гантели в стороны, выдох;
4- И.п. вдох.
16 раз.
Спина прямая; ниже на колено; спина продолжение туловища.
10. И.п. стойка ноги врозь, гантели к груди.
1- прыжок на левой ноге, правая гантель вперед;
2- прыжок на правой ноге, левая гантель вперед.
1-12 раз.
Равномерное дыхание; локоть выпрямляем.
11. И.п. основная стойка.
1- через стороны руки вверх, дох;
2- И.п. выдох.
4 раза.
Глубокий вдох; потянуться за руками.
infourok.ru
ПРОЕКТ Влияние общеразвивающих упражнений с гантелями на физическую подготовленность организма.
Министерство образования и науки Российской Федерации
МБОУ Лянторская СОШ № 5
ПРОЕКТ
Влияние общеразвивающих упражнений с гантелями на физическую подготовленность организма.
Выполнила:
Жолдошева Эльнара Алтынбековна
Алчаков Темирлан Зиявдинович
учащиеся 5 класса.
Проверил:
Эмих Валерий Леонидович
учитель физической культуры.
Лянтор, 2017.
Оглавление:
Введение………………………………………………………………………3
1. Общеразвивающие упражнения, их понятие, общая характеристика. ………………………………………………………………4
1.1 Общеразвивающие упражнения с гантелями…………………………..4
2. Экспериментальное исследование и обсуждение полученных результатов.……………………………………………………………………6
2.1. Проведение экспериментального исследования ………………………6
2.2. Обсуждение результатов эксперимента…………………………………8
Заключение…………………………………………………………………….9
Литература……………………………………………………………………10
Приложение…………………………………………………………………..11
Введение
В последние десятилетия, наблюдается активное снижение физической подготовленности у детей среднего школьного возраста, из-за уменьшения физической активности и интереса к занятию спортом.
В связи с этим, с особой актуальностью встаёт вопрос о использовании большого количества общеразвивающих упражнений во время занятий физической культурой.
Объект исследования — содержание деятельности учащихся во время занятий общеразвивающими упражнениями.
Предмет исследования — осуществление учащимися двигательных функций, направленных на оздоровление и воспитание физических качеств таких как сила и выносливость.
Цель – раскрыть сущность и разработать систему применения общеразвивающих упражнений с гантелями во время занятий физической культурой.
Задачи:
1. На основе изученной литературы выявить роль и значение
общеразвивающих упражнений с гантелями в процессе физического воспитания школьников.
2. Разработать систему активного применения общеразвивающих упражнений с гантелями на занятиях физической культурой.
3. Разработать рекомендации для учащихся по построению системы самостоятельных занятий общеразвивающими упражнениями с гантелями.
Рабочая гипотеза: предполагаем, что систематическое использование общеразвивающих упражнений с гантелями на занятиях физической культурой, позволит проводить тренировки с высокой моторной плотностью и высокими показателями активности учащихся. Это в свою очередь должно поднять на более высокий уровень физические качества детей.
Методы исследования:
Анализ литературных источников.
Педагогическое наблюдение.
Беседы с тренерами.
Педагогический эксперимент.
1. Общеразвивающие упражнения, их понятие, общая характеристика Общеразвивающими упражнениями называются движения отдельными частями тела и их сочетания, выполняемые с различной скоростью и и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением. Они выполняются без предметов и с предметами (гантелями, набивными мячами, гирями, штангой, резиновыми амортизаторами, палками, булавами), на различных гимнастических снарядах, а также со взаимной помощью друг другу (вдвоем). Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.
Общеразвивающие упражнения применяются в занятиях всеми видами гимнастики, и особенно основной. Это объясняется тем, что регулярное выполнение их способствует развитию и укреплению
двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, а следовательно, всего организма человека. В результате улучшается
физическое развитие, здоровье, работоспособность и жизнедеятельность организма занимающихся.
1.1 Общеразвивающие упражнения с гантелями.
Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом людей. Они помогают обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины, развить дыхательную систему. Гантели разного веса широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статических упражнениях (среднего и большого веса). Тренировки с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории. Для детей среднего школьного возраста, упражнения с гантелями полезны в первую очередь тем, что они способствуют развитию дыхательной и сердечно — сосудистой систем организма, вместе с тем укрепляются мышцы плечевого пояса и кистей рук. Это положительно влияет на снабжение организма кислородом и развитие моторики рук, что в свою очередь ведёт к оздоровлению ребёнка и повышению его успеваемости по другим предметам.
Считается, что оптимальный вес гантели для пятиклассника не должен превышать 1 килограмм.
Разнообразие упражнений с гантелями очень велико. Различают 2 основных группы упражнений; статические (удержание гантелей в определённой позиции) и динамические (выполнение циклических движений разной направленности).
Перед началом занятий с гантелями необходима предварительная разминка для разогрева мышц и подготовки их к предстоящей работе. Обычно это беговые упражнения и упражнения для разогрева основных групп мышц.
Во время выполнения упражнений с гантелями следует следить за нагрузкой, не рекомендуется делать упражнения с максимальными усилиями и превышать порог максимальной пульсовой нагрузки на сердечно — сосудистую систему.
После занятия с гантелями, следует выполнить упражнения на гибкость применяя их к тем группам мышц, на которые применялась нагрузка.
2.Экспериментальное исследование и обсуждение полученных результатов.
2.1.Проведение экспериментального исследования
Исходя из рабочей гипотезы, мы предполагали, что систематическое
использование общеразвивающих упражнений с гантелями на занятиях физической культурой должно поднять на более высокий уровень физические качества учащихся, а именно увеличить жизненную ёмкость лёгких и силу кисти.
Для проверки данной гипотезы был построен и проведён эксперимент в двух группах учащихся 5 классов, на базе нашей школы.
В обеих группах, первую неделю занятий был проведён контрольный замер по двум видам с занесением результатов в протокол (табл. № 1).
После контрольного замера в обеих группах занятия проводились раздельно. В контрольной группе традиционно, в экспериментальной с использованием общеразвивающих упражнений с гантелями (см. приложение).
Занятия в обеих группах проводились 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки составляла 25 минут.
По окончании 4-х месячного тренировочного процесса с использованием комплексов упражнений с гантелями в экспериментальной группе (приложения), был проведён повторный контрольный замер по двум видам в одинаковых условиях для обеих групп. Полученные результаты записаны в протокол (табл. № 2) и проведены параметрические методы математической статистики.
Контрольные замеры проводились по следующим параметрам:
1. Измерение силы кисти, с помощью кистевого динамометра. Параметр измерялся в килограммах (кг).
2. Измерение жизненной ёмкости лёгких, с помощью специального измерительного аппарата. Параметр измерялся в литрах (L).
Таблица 1.
Жизненнаяёмкость лёгких
Пр.
Лев.
1
Алчаков Темирлан Зиявдинович
13
14
1.4
2
Вервейко Александр Игоревич
20
19
1.5
3
Данилова Дарья Владимировна
21
15
1.7
4
Малиновский Артём Викторович
17
13
1.6
5
Фомина Ксения Витальевна
13
14
1.1
итого
159
7.3
Таблица 2.
Экспериментальная группа
Контрольная группа
Жизненнаяёмкость лёгких
Пр.
Лев.
1
Алчаков Темирлан Зиявдинович
13
15
1.6
2
Вервейко Александр Игоревич
20
20
1.8
3
Данилова Дарья Владимировна
22
19
2.0
4
Малиновский Артём Викторович
20
18
1.6
5
Фомина Ксения Витальевна
15
15
1.5
итого
177
8.5
2.2. Обсуждение результатов эксперимента
Сравнительный анализ проведённых измерений, после эксперимента, показал следующие результаты:
1. В контрольной группе сила кисти увеличилась в среднем на 18 кг. (что примерно равно11%) а жизненная ёмкость лёгких на 1.2 литра (что примерно равно16%).
177кг-159кг = 18кг = 18/159*100=11%
8.5L – 7.3L = 1.2L = 1.2/7.3*100=16%
Это по всей вероятности связано с ростом организма.
2. В экспериментальной группе сила кисти увеличилась в среднем на 55 кг.(что примерно равно46%). а жизненная ёмкость лёгких на 4 литра(что примерно равно88%).
174кг -119кг = 55кг= 55/119*100=46%
8.5L-4.5L= 4L=4/4.5*100=88%
Это показывает ощутимый прирост, в связи с выполнением экспериментальных упражнений.
Заключение
Систематические занятия общеразвивающими упражнениями с гантелями благоприятно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором всех физических и психических процессов в нашем организме. А так, как в нём всё взаимосвязано, то положительное влияние на нервные процессы содействуют более полному раскрытию способностей каждого человека, повышению его умственной и физической работоспособности. Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца, лёгких, повышают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему. Регулярные занятия физическими упражнениями с гантелями -увеличивают жизненную ёмкость лёгких, укрепляют мышцы рук и плечевого пояса, улучшают телосложение, движения приобретают выразительность и пластичность. Немаловажно и то, что у тех, кто занимается физической культурой и спортом, повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели.
Литература:
1. Качашкин В.М. Методика физического воспитания. — М.: Просвещение, 1972. — 320 с.
2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.Теория и методика физического воспитания и спорта. —
М.: Академия, 2003. — 478 с.
3. Теория и методика физического воспитания. /Под ред. Б.М. Шияна. — М.: Просвещение, 1988. — 223 с.
4. Теория и методика физического воспитания. /Под ред. Б.А. Ашмарина. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.
Приложения:
КОМПЛЕКС № 1
1. И. п.— основная стойка руки на пояс, гантели в руках.
1 —руки в стороны; 2 — поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;
3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 —исходное положение.
(7-8 раз)
2. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.
1—руки в стороны; 2 —наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;
2 —выпрямиться, руки в стороны; 4 —исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у груди
1-поворот туловища вправо, руки прямые
2-исходное положение. То же влево (8 раз)
4.И. п. — стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
1 — правую руку отвести назад, коснуться пятки;
2 —вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)
5. И. п.— лежа на животе, руки с гантелями прямые.
1—2 —прогнуться, руки вверх; 3—4 —исходное положение. (7-8 раз)
6. И. п.— основная стойка руки на пояс.
1—2 —присесть, руки с гантелями вперед;
3—4 — вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И. п. — основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1—мах правой ногой вперед, вверх;
2 —исходное положение. То же левой ногой. ( 8 раз)
КОМПЛЕКС № 2
1. И. п. — основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.
1—4 —круговые движения вперед; пауза,
затем на 5—8 — повторить круговые движения назад. (7-8 раз)
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.
1—поворот туловища вправо, руки в стороны;
2 —исходное положение. То же влево. (8 раз)
3. И. п.— основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1—руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;
3 —опустить ногу, руки в стороны; 4 —исходное положение.
То же левой ногой. ( 8 раз)
4. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.
1—руки в стороны; 2 —руки вверх;
3 —руки в стороны; 4 —исходное положение. (7-8 раз)
5. И. п.— сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;
1—2 — наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;
3—4 — вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)
6. И. п.— лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.
1—2 —согнуть ноги в коленях, руки с гантелями на колени;
3—4 — вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И. п. — основная стойка, руки произвольно.
Прыжки на двух ногах на месте на счет 1—7, на счет 8 —прыжок повыше.
Повторить 2-3 раза.
КОМПЛЕКС № 3
1. И.п. — основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;
3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.
1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;
3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)
3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;
1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;
3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;
1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))
5. И. п. — стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
1 — правую руку отвести назад, коснуться пятки;
2 —вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)
6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу
1-присесть, вынести руки вперед
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой
Повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 4
1. И. п.—основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1—руки в стороны; 2—руки к плечам;
3—руки в стороны; 4 —вернуться в исходное положение. (7-8 раз)
2. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.
1—руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;
3—руки в стороны; 4 —вернуться в исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И. п. — стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.
1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол
3-4 -вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону. (8 раз)
4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;
1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))
5. И. п. — основная стойка, руки с гантелями внизу.
1 — руки в стороны;
2 —мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом
1 —руки в стороны;
4 — исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
6.И. п.— стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.
1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;
3-4 —вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7.И. п. — основная стойка, руки с гантелями на пояс.
На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.
Защита проекта
Добрый день, уважаемые эксперты!
(Сл 1) Разрешите Вашему вниманию представить проект «Влияние общеразвивающих упражнений с гантелями на физическую подготовленность организма.».
(Сл 2) Актуальность проблемы.
В последние десятилетия, наблюдается активное снижение физической подготовленности у детей среднего школьного возраста из-за уменьшения физической активности и интереса к занятию спортом.
В связи с этим, с особой актуальностью встаёт вопрос о использовании большого количества общеразвивающих упражнений во время занятий физической культурой.
(Сл 3) Цель – раскрыть сущность и разработать систему применения общеразвивающих упражнений с гантелями во время занятий физической культурой.
Задачи:
1. На основе изученной литературы выявить роль и значение
общеразвивающих упражнений с гантелями на занятиях физкультурой.
2. Разработать систему применения общеразвивающих упражнений с гантелями на занятиях физической культурой.
3. Разработать рекомендации для учащихся, по построению системы самостоятельных занятий общеразвивающими упражнениями с гантелями.
(Сл 4) Объектом исследования было содержание деятельности учащихся во время занятий общеразвивающими упражнениями.
Предметом исследования стало осуществление учащимися двигательных функций, направленных на оздоровление и воспитание физических качеств таких как сила и выносливость.
(Сл 5) Рабочая гипотеза: Мы предполагали, что систематическое использование общеразвивающих упражнений с гантелями на занятиях физической культурой, позволит проводить тренировки с высокой моторной плотностью и высокими показателями активности детей. Это в свою очередь должно поднять на более высокий уровень их физические качества.
(Сл 6) Общеразвивающие упражнения, их общая характеристика Общеразвивающими упражнениями называются движения отдельными частями тела и их сочетания, выполняемые с различной скоростью и и амплитудой, с большим и средним напряжением. Они выполняются без предметов и с предметами (гантелями, набивными мячами, гирями, штангой,), на различных гимнастических снарядах, а также со взаимной помощью друг другу (вдвоем). Цель их это общее физическое развитие и подготовка детей к овладению более сложными движениями.
Общеразвивающие упражнения применяются в занятиях всеми видами гимнастики. Это объясняется тем, что регулярное выполнение этих упражнений способствует развитию и укреплению двигательного аппарата, сердца, дыхательной и нервной систем, а следовательно, всего организма человека. В результате улучшается
физическое развитие, здоровье и работоспособность детей.
(Сл 7) Общеразвивающие упражнения с гантелями.
Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем для занятия фитнесом. Они помогают обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины, развить дыхательную систему. Гантели разного веса широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях.
Для детей среднего школьного возраста, упражнения с гантелями полезны в первую очередь тем, что они способствуют развитию дыхательной системы и сердца, вместе с тем укрепляются мышцы плечевого пояса и кистей рук. Это положительно влияет на снабжение организма кислородом и развитие моторики рук, что в свою очередь ведёт к оздоровлению ребёнка и повышению его успеваемости по другим предметам.
Считается, что максимальный вес гантели для пятиклассника не должен превышать 1 килограмм.
(Сл 8) Разнообразие упражнений с гантелями очень велико. Различают две основных группы упражнений; статические это (удержание гантелей в определённой позиции) и динамические это (выполнение движений разной направленности).
Перед началом занятий с гантелями необходима разминка для разогрева мышц и подготовки их к предстоящей работе. Обычно это беговые упражнения и упражнения для разогрева основных групп мышц.
Во время выполнения упражнений с гантелями следует следить за нагрузкой, нельзя делать упражнения с максимальными усилиями и превышать порог максимальной пульсовой нагрузки на сердце.
После занятия с гантелями, следует выполнить упражнения на гибкость применяя их к тем группам мышц, на которые применялась нагрузка.
(Сл 9) Проведение экспериментального исследования
Исходя из рабочей гипотезы, мы предполагали, что регулярное
использование общеразвивающих упражнений с гантелями на занятиях физической культурой должно поднять на более высокий уровень физические качества учащихся, а именно увеличить жизненную ёмкость лёгких и силу кисти.
(Сл 10) Для проверки этой гипотезы был построен и проведён эксперимент в двух группах учеников 5 классов, на базе нашей школы. В обеих группах, первую неделю занятий был проведён контрольный замер по двум параметрам, с занесением результатов в протокол.
(Сл 11) После контрольного замера в обеих группах занятия проводились раздельно. В контрольной группе традиционно, в экспериментальной с использованием общеразвивающих упражнений с гантелями.
Занятия в обеих группах проводились 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки составляла 25 минут.
По окончании 4-х месячного тренировочного процесса с использованием комплексов упражнений с гантелями в экспериментальной группе был проведён повторный контрольный замер по двум видам в одинаковых условиях для обеих групп. Полученные результаты записаны в протокол и проведены математические расчёты результатов.
(Сл 12) Контрольные замеры проводились по следующим параметрам:
1. Измерение силы кисти. Параметр измерялся в килограммах (кг).
2. Измерение жизненной ёмкости лёгких, с помощью специального измерительного аппарата. Параметр измерялся в литрах (L).
(Сл 13) Сравнительный анализ проведённых измерений, после эксперимента, показал следующие результаты:
1. В контрольной группе сила кисти увеличилась в среднем на 18 кг. (что примерно равно 11%) а жизненная ёмкость лёгких на 1.2 литра (что примерно равно 16%).
Это по всей вероятности связано с ростом организма.
(Сл 14) В экспериментальной группе сила кисти увеличилась в среднем на 55 кг.(что примерно равно 46%). а жизненная ёмкость лёгких на 4 литра(что примерно равно 88%).
Это показывает ощутимый прирост, в связи с выполнением экспериментальных упражнений.
(Сл 15) В заключении хочу отметить, что регулярные занятия общеразвивающими упражнениями с гантелями положительно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором процессов в нашем организме.
А так, как в нём всё взаимосвязано, то положительное влияние на нервные процессы содействуют более полному раскрытию способностей каждого человека, повышению его умственной и физической работоспособности. Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца, лёгких, повышают обмен веществ, укрепляют мышечную систему.
Регулярные занятия физическими упражнениями с гантелями -увеличивают жизненную ёмкость лёгких, укрепляют мышцы рук и плечевого пояса, улучшают телосложение, движения приобретают выразительность и пластичность. Отметим, что у тех, кто занимается физической культурой и спортом, повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, это помогает достигать поставленные жизненные цели.
(Сл 16) Спасибо за внимание!
infourok.ru
Комплекс ОРУ с гантелями
Просмотр содержимого документа
«Комплекс ОРУ с гантелями»
Комплекс ОРУ с гантелями
Упражнения с гантелями просты и доступны всем: мальчикам и девочкам, мужчинам и женщинам. Они стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, хорошо развивают координацию движений. С помощью упражнений с гантелями можно подготовиться к более тяжелым нагрузкам (с гирями, разборными гантелями, штангой, а также на тренажерах), но можно заниматься ими и всю жизнь, поддерживая высокий уровень физической работоспособности.
Заниматься с гантелями надо осторожно,поэтому гантели нельзя бросать и ударять друг о друга. Выполняя упражнения, надо располагаться так, чтобы не задевать стены и предметы мебели.
Для занятий в домашних условиях наиболее удобны разборные гантели весом от 0,5 до 2 кг (легкие) и от 1,5 до 6 кг (средние). Это позволяет использовать их всем членам семьи независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Кроме того, при регулярных занятиях гантели быстро становятся легкими – через 1–3 мес., и надо покупать новые.
В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, толстые книги, диски от разборных гантелей и т.п.
Общие рекомендации
Заниматься с гантелями надо 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение выполняют 10–15 раз в один подход, т.е., выполнив одно упражнение, после отдыха переходят к следующему.
Все упражнения комплекса выполняют с гантелями одного веса. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы самое трудное упражнение можно было выполнить не менее 10 раз. Когда все упражнения комплекса будут свободно выполняться по 15 раз, увеличивают вес гантелей на 0,5–1 кг.
Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающегося: чем он выше, тем короче отдых. Для определения индивидуальной продолжительности отдыха после каждого упражнения рекомендуется ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС) или на частоту дыхания.
Снижение ЧСС во время отдыха до 120–130 уд./мин. – у детей и 110–120 уд./мин. – у взрослых говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения.
Частоту дыхания подсчитывать не надо, так как самостоятельно это сделать достаточно сложно, – достаточно понаблюдать, успокоилось дыхание или нет. Если да, значит, можно начинать следующее упражнение.
Прежде чем начать выполнение упражнений комплекса, надо сделать разминку.
Один комплекс упражнений рекомендуется выполнять в течение 1,5–2 мес., затем начать выполнять следующий. В школьных условиях для этого можно использовать учебные четверти: выполнять один комплекс в течение одной четверти, а в следующей – другой, и т.д.
В конце четверти учащиеся показывают свои достижения, затем разучивают новый комплекс и продолжают заниматься дальше.
multiurok.ru
Комплекс ОРУ с гантелями | Школьные файлы SchoolFiles.net
Содержание упражнения Дозировка ОМУ
1. И.п. основная стойка, гантели внизу.
1- шаг правой вперед, гантели верх, вдох;
2- И.п.
3-4 – тоже с другой ноги. 6-8 раз. Подняться за руками;
глубокий вдох;
2. И.п. основная стойка, гантели низу.
1- правое плечо верх, вдох;
2- И.п.
3-4 – тоже другим плечом. 8-10 раз. Выше плечо; голову не наклоняем; спина прямая;
3. И.п. стойка ноги врозь, гантели к плечам.
1- гантели вверх, выдох;
2- И.п. выдох;
3- гантели в стороны вдох;
4-И.п. выдох 10 раз. Не прогибаемся в спине; руки, продолжение туловища; локти выпрямляем до конца;
4. И.п. стойка ноги врозь, гантели к плечам.
1- поворот туловища вправо, левую гантель вперед, выдох;
2- И.п. вдох;
3- поворот туловища влево, правую гантель вперед, выдох;
4- И.п. вдох. 10 раз. Спина прямая; лопатки свести; локти в стороны; потянуться за гантелей;
Комплекс ОРУ с гантелями.
5. И.п. стойка ноги врозь, гантели к плечам
1- наклон туловища вправо, левую гантель вверх, выдох;
2- И.п. выдох;
3- наклон туловища влево, правую гантель вверх, выдох;
4- И.п. вдох. 10 раз. Спина прямая; локти в стороны; лопатки свести; наклон глубже; потянуться за гантелей; рука над головой.
6. И.п. стойка ноги врозь, гантели внизу.
1- присесть, гантели к груди, выдох;
2- И.п. вдох;
3- присесть, гантели за спину, выдох;
4-И.п. вдох 10 раз. Спина прямая; лопатки свести; сед глубже;
7. И.п. стойка ноги врозь, наклон вперед, гантели к плечам.
1- правая гантель вниз, выдох;
2- И.п. вдох;
3- левая гантель вниз, выдох;
4-И.п. вдох 10 раз. Спина прямая;
прогнуться в спине;
локоть выпрямляем полностью
8. И.п. выпад правой вперед, гантели внизу.
1- стойка на левом колене, гантели к плечам, выдох;
2-И.п. вдох;
3- стойка на левом колене, гантели в стороны, выдох;
4.И.п. вдох 16 раз Спина прямая; ниже на колено; спина продолжение туловища.
9. И.п. выпад левой ногой вперед, гантели внизу
1- стойка на правом колене, гантели к плечам, выдох;
2- И.п. вдох;
3-стойка на правом колене, гантели в стороны, выдох;
4- И.п. вдох. 16 раз. Спина прямая; ниже на колено; спина продолжение туловища.
10. И.п. стойка ноги врозь, гантели к груди.
1- прыжок на левой ноге, правая гантель вперед;
2- прыжок на правой ноге, левая гантель вперед. 1-12 раз. Равномерное дыхание; локоть выпрямляем.
11. И.п. основная стойка.
1- через стороны руки вверх, дох;
2- И.п. выдох. 4 раза. Глубокий вдох; потянуться за руками.
schoolfiles.net
Методическая разработка по физкультуре (7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему: Комплекс упражнений с гантелями
Комплексы упражнений на силу с гантелями.
- И.п., руки с гантелями внизу
1.поднять руки с гантелями вперед;
2. руки с гантелями вверх;
3 руки с гантелями в стороны;
4 руки с гантелями вниз.
- И.п., правая рука с гантелей вверху, левая рука с гантелей внизу
1-2. рывок правой рукой;
3-4 тоже, левой рукой.
- И.п., руки гантелями согнуты перед грудью
- выпрямляем правую руку с гантелей вперед;
- вернуться в и.п.;
3-4. тоже левой.
4. И.п., руки с гантелями вперед — в стороны
- скрестные движения руками;
- И.п., руки с гантелями внизу
- Поднять руки с гантелями вверх, правая нога назад;
- представить ногу, опустить руки;
3-4. тоже левой ногой;
- И.п., руки по швам внизу
- Поднимаем правую руку с гантелями вверх;
- опускаем в и.п.,
3-4. тоже левой;
- И.п., руки с гантелями внизу
1.одновременное поднимание прямых рук вверх;
2. опустить в и.п.,
3. тоже.
8. И.п., руки с гантелями над плечами
1. поднимаем правую руку с гантелями вверх;
2. опускаем в и.п.;
3-4. тоже, левой рукой;
9. И.п., туловище наклонено вперед, руки с гантелями внизу
1. поднимаем прямые руки с гантелями в стороны;
2. опускаем в и.п.,
3-4. тоже;
10. И.п., руки с гантелями внизу
1. выпад правой ногой вперед, руки с гантелями вперед;
2. вернуться в и.п.;
3-4. тоже левой ногой;
11. И.п., руки с гантелями внизу
прыжки ножницы- 20 раз
nsportal.ru
