Как растить мышцы и сжигать жир одновременно?(пошаговая инструкция). | Тренер Артем
Как одновременно растить мышцы и сжигать жир? Для многих ответ однозначен — никак. Если хочешь растить мышцы — нужен большой профицит калорий, худеть — дефицит. Я думаю, эта мысль пришла в мейнстрим из догматов бодибилдеров 90-х годов и ранее. Где было четко прописано: «хочешь расти, нужен массивный профицит калорий, худеть — сильный дефицит».
Однако современные исследования показывают, что все не так просто. Например в исследовании 2013 года, было обнаружено, что даже перекармливая контрольную группу на 600 ккалорий свыше нормы, она не получила значительного преимущества (1-3%) в силе и мышечной массе перед группой, которая придерживалась питания «по желанию», при этом набрав втрое больше жира и потеряв возможности в спринте и других атлетических способностях.
Подчеркну, что я ничего не имею против «набора массы», и «сушки», в некоторых случаях это действительно имеет место.
Например, когда вам нужно получить максимум мышц за минимум времени, однако такой процесс неизбежно приведет к большому приросту жира. Многие люди воспринимают этот как неизбежность, ради роста мышц, но это неверно.
Это возможно — растить мышцы и терять жир одновременно, поскольку и то и другое — совершенно разные субстанции.
Представим себе человека, набравшего 2 кг мышц и потерявшего 1 кг жира за полгода. В 2 килограммах мышц примерно 1800 килокалорий. В 1 килограмме жира около 9000 тысяч ккалорий.
Некоторые подумают «ну это не про меня, это только про генетических мутантов», однако я с этим не согласен, я уверен что многие могут получать подобный результат, меняя композицию тела.
Для кого подобная ре-композиция тела будет наиболее достижима?Во первых, для новичков, которые недавно начали заниматься силовыми упражнениями. 100% моих клиентов, не занимавшихся ранее теряли значительную часть жира и наращивали мышцы и силу за первые полгода тренировок.
И не только моих.
Как это работает? Новички очень восприимчивы к нагрузке и рост мышц у них наиболее ярко выражен. Организм расщепляет жир и использует полученную энергию для строительства мышц.
Люди с ожирением имеют огромные запасы энергии в виде жира. Поэтому они могут без особых затруднений находиться в дефиците калорий и растить мышцы.
Во вторых, для тех, кто получил травму и надолго забросил тренировки. Они схожи с новичками, однако дополнительно имеют преимущество в виде «мышечной памяти», получая стремительный рост мышечной массы, снова начав тренировки:
Большинство людей в зале либо новички, либо тренируются так, что начав грамотно тренироваться и питаться, с легкостью попадают в категорию тех, кто может сжигать жир и растить мышцы одновременно.
Итак, как же нам сжечь жир и нарастить мышцы одновременно?1) Убедитесь, что тренировки — стимул для организма меняться.Наглядно представим себе организм и тренировки с питанием как автомобиль:
Питание может быть идеальным, как и топливо, но без двигателя машина никуда не поедет.
Так же и с организмом. Тренировки должны быть достаточно тяжелыми. Концентрируйтесь на прогрессии нагрузок, правильной технике и грамотном построении тренировок.
2) Определитесь что для вас важней, терять жир или растить мышцы.
Если у вас 8-12% жира (мужчины) или 18-22% (женщины), не старайтесь уходить в дефицит калорий, вам нужен профицит. В пункте три все подробнее.
3) Определите кол-во калорий, что вам нужно.
Если для вас первостепенно строить мышцы, рассчитайте калорийность, что вам необходима для поддержания веса, и стройте свою калорийность вокруг цифры, полученной из формулы ниже, вам нужно будет добавить к полученной цифре 5-10%. Формула следующая.
Если же вам нужно сбросить много жира, отнимите от полученной цифры 5-20%, в зависимости от степени ожирения.
4) Определите, сколько вам нужно макронутриентов.
Белки: Если процент жира у вас очень низок, вам нужно 2гр белка на килограмм тела. Если же много жира, не более 1.5гр.
Жиры: старайтесь не опускаться ниже 1гр на кг веса.
В среднем, жиры должны составлять около 20% от вашей суточной калорийности.
Углеводы: остаток вычисленной калорийности придется на углеводы, цифры тут варьируются, от 2гр на кг веса тела.
5) Внимание к деталям (только для опытных)
Для тех кто давно грамотно тренируется и питается, важно учитывать все мелочи, чтобы получать эффект одновременного сжигания жира и роста мышц. Для начала нужно больше спать, если с этим проблемы, самый простой выход — снотворные, мелатонин, например. Далее, внимательно относитесь к тому что вы едите до и после тренировки, и там и там должно быть меньше жира, больше белка и углеводов. Так же, обратите внимание на БАДы, например на креатин и омегу 3 и протеин.
Чтож, на этом все. Друзья, надеюсь вы нашли эту статью интересной и полезной. Если так, поставьте «палец вверх», это очень мотивирует продолжать работать, спасибо и успехов вам!
Как растить мышцы при ограниченном времени — Личный опыт на vc.ru
Разбираемся, что ты делал не так и как все же надо.
{«id»:181269,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/181269-kak-rastit-myshcy-pri-ogranichennom-vremeni»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d\u043d\u043e\u043c \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/181269-kak-rastit-myshcy-pri-ogranichennom-vremeni»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/181269-kak-rastit-myshcy-pri-ogranichennom-vremeni&title=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d\u043d\u043e\u043c \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.
Около двух лет я работал штатным фитнес тренером и у меня не хватало времени на собственные тренировки. Ирония. Живешь в зале, а сам потренироваться не можешь. В тренировках я был адепт четкой системы. Штамп профессионального спортсмена в том, что тренировка и ее временные границы — это святое. Тренироваться я мог только в то время и в тот день, которые запланированы. Если что-то шло не по плану — сдвигалось время или день — наступала злость и полная потеря желания тренироваться. Получалось так, что проще было себе сказать «пошло все в жопу», чем найти силы сделать хоть что-то.
Продолжалось это до тех пор, пока частые пропуски не привели к несоответствующему виду и надо было полностью менять подход.
Он оказался рабочим, поэтому хочу с тобой им поделиться. Проверено уже не только на мне, но и на моих подопечных, у которых, естественно, тоже многое не успевается. Как тренироваться в условиях ограниченного времени?
Чтобы не отнимать твое время. Я пишу исключительно для тех, чья цель нарастить мышц, тренируясь с железками. Только для силовых тренировок. Бег, триатлон и прочее тут неуместно.
Меняем подход
Еще раз уточню. Если ты новичок или не совсем новичок, но и пользователем среднего уровня тебя не назвать, потому что ты тренируешься несколько лет, но в формате «месяц тренируюсь/4 месяца пинаю …», тогда это для тебя.
Моральная составляющая — то с чего надо начать. Нужно признаться, что резко дисциплинированным фитнес умельцем ты не станешь. Косяки будут и их будет очень много. Главное — не бросать.
Возьми за ориентир не количество тренировок в неделю и даже не качество, а их наличие в принципе.
Перестань привязываться к определенным тренировочным дням и дай себе свободу. Получилось тренироваться 1 раз в неделю — ок, 3 раза — отлично, 3 дня подряд — не страшно. Нет, не будет перетрена.
Возможно, тебя будет убивать чувство, что это не так эффективно, как могло бы быть, что в какие-то моменты не пройдет времени для достаточного восстановления, в какие-то его будет слишком много.
Многим не удобно подставлять тренера, с которым занимаются, и часто делают выбор в пользу того, чтобы вообще не тренироваться. Если тренер начинает кипеть от постоянных переносов и отмен, попроси сделать тренировочную программу полностью состоящую из тренажеров с фиксированной траекторией. Вероятность, что ты накосячишь с техникой ниже, эффективность та же. Рано или поздно все выльется в четкую систему, в конце концов дело не в отсутствии времени, а в приоритетах. Когда все наладится (месяц, год…), тогда и вернешься к фитнес наставнику.
Не пытайся компенсировать пропуски
Ты начинаешь забывать, как пахнет тренажерный зал и наконец спустя 2х недельного перерыва возвращаешься.
Внутри кипит «как так, уже начинал входить в режим!», ты наказываешь себя за пропуски еще одним подходом, повторением. И если смотреть с точки зрения эффективности в перспективе, такая тренировка ничего не даст положительного. Только херовое состояние на следующий день, отсрочка в восстановлении, накопленный пыл улетучится за один раз. Желание вернуться к железу появится не скоро, даже если для него будет время в твоем графике.
Придерживайся тренировочного плана. Продолжай с того, на чем остановился.
Не переживай, что все уйдет. Потери в силе минимальны даже спустя месяц отсутствия тренировок. Потери в количестве мышц тоже.
Теперь к практике.
Тренируйся в формате фул боди.
Сплит и одна мышечная группа за тренировку и так не самая лучшая стратегия для натурального атлета, и тем более для натурального атлета, который пропускает тренировки.
За время тренировки создается стимул. Организм увеличивает синтез белка, гормонов, регенерирует мышцы и все это длится… максимум 24 часа. Т.е. через это время нужно создавать новый стимул.
Если тренировать спину/грудь/ноги один раз в неделю, а следующий раз только через неделю (если ты придешь) то есть 6 дней из 7 твои мышцы будут ничего не делать.
Не распыляйся.
Есть много типов тренинга: функциональный, кардио, высокоинтенсивный, бодипамп… Все они развиваются, меняются, каждый из них становится популярным и модным по очереди. Но это все не имеет отношения к росту мышц. С плачевного состояния до нормального это может за уши при полной отдаче как-то вытянуть. Но это «нормальное» вряд ли будет заметно через% подкожного жира, который у тебя не на уровне 10%. Делай только то, что дает результат — тренировки с сопротивлением, отказные подходы, прогрессирующая нагрузка.
Сделай то, что приносит эстетическое удовольствие лично тебе, потом вноси разнообразие.
Две тренировки достаточно, чтобы расти.
Ну уж 2 раза в неделю затащить тельце в зал сможет почти каждый.
Помню, времени не много. Поэтому работать на все мышцы смысла нет. Сначала только то, что приносит приятное отражение в зеркале и резко меняет внешний вид. Грудные мышцы, плечи, бицепс, широчайшие, ноги, пресс.
10 подходов на каждую мышечную группу в неделю, по 5 на каждой тренировке.
Многие мышечные группы можно совмещать, если они не пересекаются.
Например делать после тяговых движений на спину бицепс тяжело, потому что бицепс в тяге тоже работает. Разделение будет примерно такое:
- Сделал грудные, сразу идешь на спину, сделал спину, идешь на грудные.
- Плечи совмести с бицепсом.
- Ноги с прессом.
Бах. Потрачено 40 минут времени, а тренировка готова, мышцы стимулированы, главное хорошо отдохнуть.
Если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Я пишу о том, как тренироваться, учитывая индивидуальные особенности, о правильной технике упражнений, как работать с отказом и не только.
Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров
Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.
В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.
Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.
Как накачать мышцы за короткий срок
1. Частое и калорийное питание
Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.
Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.
Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.
2. Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия.
Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.
Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.
3. Дневник питания
Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.
4. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.
5. Дозируйте кардионагрузку
Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.
Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.
6. Качество калорий
Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.
В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.
7. Объем порций и жидкие калории
Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.
Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.
8. Объем посуды
Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.
9. Гейнеры после тренировки
Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.
10. Сон и отдых
Организму нужно дать возможность восстановится.
Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.
11. Выбирайте базовые упражнения
Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.
Типы упражнений
Все упражнения подразделяются на две основные группы:
- Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
- Изолирующие. На тренажерах и блоках.
С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали.
А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.
Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.
Преимущества базовых упражнений для мужчин:
- Комплексное развитие всего массива мышц.
- Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
- Запуск эффекта суперкомпенсации.
- Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
- Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
- Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.
На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:
Приседания
- Увеличивают силы ног.
- Формируют объем мышц тела.
- Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
- Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
- Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.
Становая тяга
- Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
- Укрепляет и развивает мышцы спины.
- Развивает координацию.
- Повышает выносливость.
- Развивает большое количество мышц.
Жим лежа
- Качает плечи, придает им гармоничную форму.
- Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
- Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
- Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
- Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.
Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.
Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.
Как растить мышцы без жира ⋆
Думаю, что не ошибусь, если сделаю предположение о том, что ваша цель – нарастить чуть больше мышц с помощью тренировок в тренажерном зале.
Большое количество людей ходят годами на тренировки именно с этой целью. Многие из этих адептов тренажерных залов со временем начинают замечать еще кое-что, не доставляющее им радости. Действительно силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Точнее сказать, могут способствовать. Однако есть еще одна вещь, помимо мышц, которая может со временем прирастать. Блин! Вы конечно понимаете, что я говорю про подкожный жир. Именно про то как растить мышцы и не растить жир наша сегодняшняя статья.
Я жирнею как свинья!
Самое опасное в приросте жира на вашем теле, это то, что процесс этот ПОСТЕПЕННЫЙ и очень МЕДЛЕННЫЙ! Вы можете месяцами и годами отмечать рост мышечной массы и в целом укрупняться, не замечая что все большая и большая часть этого «укрупнения» происходит за счет жировых отложений.
Всем известно, что приросты биологических тканей, таких как мышцы, например, происходят очень медленно и постепенно. При натуральном тренинге добавить 0,5-1 кг мышц в месяц – это грандиозное достижение, между прочим.
Но мало кто обращает внимание на то, что вместе с приростом мышц, медленно и постепенно прирастает подкожный жир. Более того, в общей пропорции «укрупнения», со временем становится все меньше мышц и все больше жира. В какой-то момент, при натуральном тренинге, вы вдруг замечаете, что МЫШЦЫ ВООБЩЕ НЕ РАСТУТ. В ОТЛИЧИИ ОТ ЖИРА!!!!
Но даже если допустить, что вы счастливчик, который все же смог нарастить мышцы тренировками в тренажерном зале, то со временем вы получаете все меньше и меньше удовольствия от их наличия, просто потому что ваши мышцы скрыты слоем жира. Все меньше комплиментов и восхищенных взглядов вокруг. Все больше разочарование и недовольство. Да. Возможно, вы добавили мышц и стали больше, в отличие от многих других людей, которые не смогли этого сделать. Но вместе с мышцами вы добавили слишком много жира.
Посетители тренажерных залов часто начинают замечать, что ДОБАВЛЯЮТ ЖИРА БОЛЬШЕ, ЧЕМ МЫШЦ в процессе своих занятий. Более того, в особо не приятных случаях после того, как вы набираете жир, происходит потеря ваших мышц и получается отвратительная ситуация, когда по мышцам вы возвращаетесь к начальному уровню, а по жиру так и остаетесь на продвинутом. И вот вы, о боже, уже…
Жирный дрыщ
Почему так происходит? Почему прирастает жир, в то время как наша цель – прирастить мышечную массу? Есть два основных объяснения:
- ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЪЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ
- ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЪЕКТИВНОГО РЕЖИМА
ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЪЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ. Что значит ошибки в оценке субъективной реальности? Это значит, что вы верите, например, в то, что профессиональный культурист с обложки журнала – натурал. Или, например, вы верите, что для того чтоб похудеть, достаточно начать есть «правильные продукты». Или, например, что у всех качков писька не стоит. Все это примеры не верной оценки объективной реальности, которые вынуждают вас выбирать не верные пути для достижения своих целей. По ошибке, вы думаете, что это возможно в то время, как это не так.
ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЪЕКТИВНОГО РЕЖИМА, это все, что касается вашего персонального режима питания, тренировок и восстановления в целом. Например, если вы тренируете мышечную группу слишком часто или слишком редко – это пример не верной реализации субъективного режима.
Две группы описанных ошибок влияют на ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ или его недостаток, помимо всего прочего. И для нас важен именно этот момент, потому что именно он влияет на то, сколько мышц и жира вы прибавляете в результате ваших занятий бодибилдингом.
Избыток калорий
Думаю не для кого не секрет, что КАЛОРИИ – это мера энергии, которую наш организм получает из пищи. И тут возможно несколько вариантов:
- НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ – телу не хватает энергии и оно жжет запасы жира и жжет мышцы.
- ДОСТАТОК КАЛОРИЙ – это гомеостаз (равновесие), при котором хватает, но не прирастает.
- ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — переизбыток энергии, который идет на постройку мышц и жира
Система очень простая, хотя и существует множество «гуру», которые обещают приросты мышечной массы на фоне низко-углеводной диеты и прочих сомнительных манипуляций. Тем не менее, физику никто не отменял. Для того чтоб что-то получить, нужно что-то потратить. Наше тело нуждается в дополнительных калориях для того, чтоб синтезировать новые мышцы и для того, чтоб прогрессировать нагрузку.
И это очень важный момент, про который забывают посетители тренажерного зала. Еще раз. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КАЛОРИИ НУЖНЫ ДЛЯ:
- СИНТЕЗА НОВЫХ МЫШЦ
- ПРОГРЕССИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ
И если с синтезом новых мышц все понятно: новые структуры требуют энергии как для своего существования, так и для своего создания, то вот про прогрессию забывают. А зря! Прогрессия нагрузки – это основной принцип натурального тренинга, потому что позволяет регулярно поддерживать нужный для выработки анаболических гормонов уровень стресса. Если нагрузка (вес штанги, количество повторений или подходов) не будет регулярно расти, то не будет расти стресс и не будут расти мышцы (стероиды мы тут не рассматриваем). Но подумайте сами, если нагрузка увеличивается, то это значит что РАБОТА РАСТЕТ тоже. Значит и ЭНЕРГИИ НУЖНО все больше и больше для того чтоб прогрессировать дальше. Вот почему дополнительные калории постоянно нужны нашим мышцам для роста. И вот почему я с очень большим сомнениям отношусь к сухим «натуралам», которые понижают свою калорийность.
Основная проблема с избытком калорий в том, что он может АККУМУЛИРОВАТЬСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР!
Допустим ваш ДОСТАТОК КАЛОРИЙ (базовый обмен + расход на активность) равен 2000 Ккал! Если вы будите есть такое количество пищи, то не будите жиреть, но не сможете и набрать дополнительные мышцы. Просто потому что у вам не будет энергии на их создание и обслуживание.
Что будет если мы создадим НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ в виде 1500 ккал в день? Очевидно, что телу и мышцам будет недостаточно энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнет избавляться от того, что не может прокормить: прежде всего мышцы и жир. Основная проблема на этом этапе в том, что тело очень любит в первую очередь сжигать именно мышцы, потому что они: а)не нужны, б)очень питательны. В этом плане мышцы подходят даже лучше чем жир, который тело воспринимает как НЗ долгого хранения.
Наконец, мы взялись за голову и создали ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ в виде 2500 ккал в день. Мы получили избыточную энергию и теперь у нас есть возможность СТРОИТЬ новые структуры, такие как мышцы.
Но самое не приятно это то, что избыток калорий аккумулирует жир.
ВЫВОД: НАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!
Никак от этого не уйти, что бы вам там не рассказывали сказочники. Но для того, чтоб минимизировать приросты жировой ткани, нам нужно КАЖДЫЙ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ НАПРАВЛЯТЬ В МЫШЦЫ, А НЕ В ЖИР! Вот чем основная задача вас как культуриста. А на практике ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ может направляться по ТРЕМ векторам:
- В МЫШЦЫ ( это для нас идеальный вариант)
- В ЖИР (если вы едите слишком много а тренируетесь не правильно, то это ваша реальность)
- КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ (это та допустимая ситуация, к которой стремятся практики).
Именно КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ, это такая ситуация когда мы добавляем и жир и мышцы, понимая что такие правила игры. Но мы стараемся добавить жира как можно меньше, а мышц как можно больше.
Возможно ли направить весь избыток калорий строго в мышцы?
Этот вопрос напрашивается сам собой.
Ведь это было бы так здорово, если бы могли направить весь избыток калорий строго в мышцы, минуя жировые отложения. Это была бы та сказка, о которой мечтают все культуристы. Мы бы смогли набирать исключительно сухую мышечную массу без жира. Насколько это реально? Можно ли растить мышцы не набирая лишний жир? Ответ на этот вопрос зависит от ЧЕТЫРЕХ вещей:
- У ВАС УНИКАЛЬНАЯ ГЕНЕТИКА?
- ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ?
- ВЫ НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И/ИЛИ ПОДРОСТОК В ПОЛОВОМ СОЗРЕВАНИИ?
- ВЫ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕ ТО, ЧТО УЖЕ У ВАС БЫЛО?
Четыре вопроса. Если вы ответили ДА хотя бы на один из них, то я вас поздравляю. Вы можете растить мышцы не набирая лишнего жира. Если же вы на каждый из этих вопросов ответили НЕТ, то тогда добро пожаловать в суровую действительность….
Вам придется откладывать небольшие количества жира для того, чтоб растить мышцы. Без этого, к сожалению, не возможно. В вашей ситуации мы можем менять только пропорцию. Мы можем постараться сделать рост мышц максимальным, а рост жира минимальным.
Максимальный рост мышц + минимальный рост жира
Итак, для того чтоб добавлять мышцы нам нужен ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Т.е. нужно есть пищи (энергии) больше, чем мы тратим каждый день. Как сделать так, чтоб большая часть этих калорий шла в рост мышц, а не в рост жира?
НУЖНО ОПТИМИЗИРОВАТЬ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ как по нутриентному составу (БЖУ), так и по времени приема и по количеству приема.
В зависимости от чего будут меняться эти распределения? В зависимости от множества факторов, основными среди которых являются:
- ГЕНЕТИКА (количество мышечных волокон, их толщина, количество гормонов, структура костей, выносливость и т.д.)
- ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем меньше калорий нужно )
- ПОЛ (женщина – это настоящий аккумулятор питательных веществ, в отличии от мужчин)
- РЕЖИМ (Это те вещи, которые вы можете контролировать)
Первые три вещи относятся к внешним факторам, на которые вы не можете влиять.
А вот РЕЖИМ, это то что можно и нужно использовать. РЕЖИМ это:
- Скорость прибавок веса
- Процент жира и мышц
- Количество калорий
- БЖУ
- Время приема пищи
- Добавки
- Кардио
- Стиль жизни и стрессы
- Концентрация и т.д.
Все эти вещи нужно оптимизировать таким образом, чтоб у вас был ИЗБЫТОК ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста новых МЫШЦ. Но не достаточно для роста ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ!
Схема оптимизации для роста мышц без жира
Общая схема оптимизации выглядит так:
- ПОЛНОСТЬЮ ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА. Речь идет о проценте подкожного жира в пределах 5-10% . Это нужно сделать для объективной оценки, для того чтоб нормализовать выработку тестостерона (чем больше жира на теле, тем хуже вырабатываются половые гормоны), и для того чтоб начать объективный поиск своей НОРМЫ при которой добавляются мышцы, но не жир.
- НАЧИНАЕМ ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ в свой рацион питания. Речь идет о очень маленьких и очень постепенных добавках. Я рекомендую добавлять не больше чем 50 ГР УГЛЕВОДОВ/НЕДЕЛЮ.
- ОЦЕНКА ФОРМЫ В ЗЕРКАЛЕ. В конце недели (после того, как вы 7 дней ели +50 калорий к тому, что было за неделю до этого), оценивайте свою форму в зеркале. Ваши мышцы после низко углеводной диеты будут постепенно набухать в размере. Это хорошо, потому что вы получаете те калории, которые идут в мышцы. Но как только зеркало покажет, что вы стали чуть более «залиты», чем были на предыдущей недели – это сигнал СТОП! Это значит что с этой недели, дополнительные +50 гр углеводов пошли не в мышцы, а в жир.
- ВОЗВРАТ К СВОЕЙ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ РОСТА. Это значит, что как только ваша форма ухудшилась, то вы срезаете на следующей неделе те 50 гр. углеводов, которые добавляли раньше. Например, если вы с 200 гр, каждую неделю добавляли по 50 гр и дошли до 350 гр и все было хорошо, до тех пор, пока вы не сделали 400 гр, то это означает что ваша оптимальная точка роста – это 350 гр. углеводов.
- КОРРЕКЦИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ раз в несколько месяцев. Ваша потребность в энергии может меняться как в сторону увеличения (если ваши мышцы стали больше), так и в сторону уменьшения (если мышцы стали меньше). Это значит, что периодически, раз в несколько месяцев, вам нужно проводить коррекцию (добавлять/уменьшать и смотреть что происходит с вашим телом).
Речь идет о очень маленьких и очень постепенных добавках. Я рекомендую добавлять не больше чем 50 ГР УГЛЕВОДОВ/НЕДЕЛЮ.Эта схема позволяет найти оптимальное количество калорий, при котором растут мышцы, но минимально растут жировые отложения.
Условия выполнения оптимизации для роста мышц без жира
ПОСТОЯНСТВО КАЛОРИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Чаще всего это означает, что вам нужно есть одни и те же продукты в одном и том же количестве изо дня в день. То есть, вам нужно стандартизировать свой рацион питания так, чтоб вам было удобно за ним следить и контролировать.
КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ БЖУ. Это означает, что вы едите много вареного белка животного происхождения (птица, мясо, яйца, молочка) в качестве источника протеина, и вы едите какой то сложный углевод (советую гречку), для того чтоб менять количество калорий каждую неделю.
ОПТИМИЗАЦИЯ ПОРЦИЙ И ВРЕМЕНИ ПРИЕМА. Классическая схема питания в культуризме говорит о том, что нужно есть дробно (5-6 приемов пищи), и что большую часть калорий (углеводов) вы должны съедать утром и после тренировки. Я обычно советую, чтоб минимум 50% всех углеводов за день вы съедали именно в эти два приема пищи потому что большая часть энергии в это время идет в мышцы, а не в жир.
ПРАВИЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ нужны для того чтоб сохранять и растить мышцы. Когда я говорю про правильные тренировки, то я имею в виду программу с хорошим подбором базовых упражнений, которые выполняются в прогрессирующем стиле. Если вы не будите пользоваться вашими мышцами с прогрессией, то они не будут расти и ваша диета не будет работать.
Заключение
Не настраивайтесь на чудеса. Натуралу очень сложно растить мышечную массу в принципе. А растить мышцы и избавляться от жира – это вообще вещь сказочная. Вы можете только оптимизировать этот процесс таким образом, чтоб жир приростал медленнее, чем мышцы.
Но для этого придется очень сильно потрудиться и составить крайне жесткий режим питания. И я уверен, что на это способны единицы, если что.
Видео Денис Борисов — Как растить мышцы без жира
Скачать сюжет в формате mp3 с Яндекс диска
Слушать все выпуски подполья в аудиоформате
Денис Борисов
КАК Растить МЫШЦЫ БЕЗ ЖИРА! Денис Борисов.
КАК Растить МЫШЦЫ БЕЗ ЖИРА!
Думаю, что не ошибусь, если сделаю предположение о том, что ваша цель – нарастить чуть больше мышц с помощью тренировок в тренажерном зале. Большое количество людей ходят годами на тренировки именно с этой целью. Многие из этих адептов тренажерных залов со временем начинают замечать еще кое что, не доставляющее им радости. Действительно силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы.
Точнее сказать, могут способствовать. Однако есть еще одна вещь, помимо мышц, которая может со временем прирастать. Блин! Вы конечно понимаете, что я говорю про подкожный жир. Именно про то как растить мышцы и не растить жир наша сегодняшняя статья.
О НЕТ! Я ЖИРНЕЮ КАК СВИНЬЯ!
Самое опасное в приросте жира на вашем теле, это то, что процесс этот ПОСТЕПЕННЫЙ и очень МЕДЛЕННЫЙ! Вы можете месяцами и годами отмечать рост мышечной массы и в целом укрупняться, не замечая что все большая и большая часть этого «укрупнения» происходит за счет жировых отложений.
Всем известно, что приросты биологических тканей, таких как мышцы, например, происходят очень медленно и постепенно. При натуральном тренинге добавить 0.5-1 КГ мышц в месяц – это грандиозное достижение, между прочим.
Но мало кто обращает внимание на то, что вместе с приростом мышц, медленно и постепенно прирастает подкожный жир. Более того, в общей пропорции «укрупнения», со временем становится все меньше мышц и все больше жира. В какой то момент, при натуральном тренинге, вы вдруг замечаете, что МЫШЦЫ ВООБЩЕ НЕ РАСТУТ…. В ОТЛИЧИИ ОТ ЖИРА!!!!
Но даже если допустить, что вы счастливчик, который все же смог нарастить мышцы тренировками в тренажерном зале, то со временем вы получаете все меньше и меньше удовольствия от их наличия, просто потому что ваши мышцы скрыты слоем жира. Все меньше комплиментов и восхищенных взглядов вокруг. Все больше разочарование и недовольство. Да. Возможно, вы добавили мышц и стали больше, в отличии от многих других людей, которые не смогли этого сделать. Но вместе с мышцами вы добавили слишком много жира.
Посетители тренажерных залов часто начинают замечать, что ДОБАВЛЯЮТ ЖИРА БОЛЬШЕ, ЧЕМ МЫШЦ в процессе своих занятий.
Более того, в особо не приятных случаях после того, как вы набираете жир, происходит потеря ваших мышц и получается отвратительная ситуация, когда по мышцам вы возвращаетесь к начальному уровню, а по жиру так и остаетесь на продвинутом. И вот вы, о боже, уже…
ЖИРНЫЙ ДРЫЩ
Почему так происходит? Почему прирастает жир, в то время как наша цель – прирастить мышечную массу? Есть два основных обьяснения:
- ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЬЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ
- ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЬЕКТИВНОГО РЕЖИМА
ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЬЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ. Что значит ошибки в оценке субъективной реальности? Это значит, что вы верите, например, в то, что профессиональный культурист с обложки журнала – натурал. Или, например, вы верите, что для того чтоб похудеть, достаточно начать есть «правильные продукты».
Или, например, что у всех качков писька не стоит. Все это примеры не верной оценки объективной реальности, которые вынуждают вас выбирать не верные пути для достижения своих целей. По ошибке, вы думаете, что это возможно в то время, как это не так
ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЪЕКТИВНОГО РЕЖИМА, это все, что касается вашего персонального режима питания, тренировок и восстановления в целом. Например, если вы тренируете мышечную группу слишком часто или слишком редко – это пример не верной реализации субъективного режима.
Две группы описанных ошибок влияют на ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ или его недостаток, помимо всего прочего. И для нас важен именно этот момент, потому что именно он влияет на то, сколько мышц и жира вы прибавляете в результате ваших занятий бодибилдингом.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ
Думаю не для кого не секрет, что КАЛОРИИ – это мера энергии, которую наш организм получает из пищи.
И тут возможно несколько вариантов:
- НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ – телу не хватает энергии и оно жжет запасы жира и жжет мышцы.
- ДОСТАТОК КАЛОРИЙ – это гомеостаз (равновесие) при котором хватает, но не прирастает.
- ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — переизбыток энергии, который идет на постройку мышц и жира
Система очень простая, хотя и существует множество «гуру», которые обещают приросты мышечной массы на фоне низкоуглеводной диеты и прочих сомнительных манипуляций. Те не менее, физику никто не отменял. Для того чтоб что то получить, нужно что то потратить. Наше тело нуждается в дополнительных калориях для того, чтоб синтезировать новые мышцы и для того, чтоб прогрессировать нагрузку. И это очень важный момент, про который забывают посетители тренажерного зала. Еще раз. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КАЛОРИИ НУЖНЫ ДЛЯ:
- СИНТЕЗА НОВЫХ МЫШЦ
- ПРОГРЕССИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ
И если с синтезом новых мышц все понятно: новые структуры требуют энергии как для своего существования, так и для своего создания, то вот про прогрессию забывают.
А зря! Прогрессия нагрузки – это основной принцип натурального тренинга, потому что позволяет регулярно поддерживать нужный для выработки анаболических гормонов уровень стресса. Если нагрузка (вес штанги, количество повторений или подходов) не будет регулярно расти, то не будет расти стресс и не будут расти мышцы (стероиды мы тут не рассматриваем). Но подумайте сами, если нагрузка увеличивается, то это значит что РАБОТА РАСТЕТ тоже. Значит и ЭНЕРГИИ НУЖНО все больше и больше для того чтоб прогрессировать дальше. Вот почему дополнительные калории постоянно нужны нашим мышцам для роста. И вот почему я с очень большим сомнениям отношусь к сухим «натуралам», которые понижают свою калорийность.
Основная проблема с избытком калорий в том, что он может АККУМУЛИРОВАТЬСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР!
Допустим ваш ДОСТАТОК КАЛОРИЙ (базовый обмен + расход на активность) равен 2.000 Ккал! Если вы будите есть такое количество пищи, то не будите жиреть, но не сможете и набрать дополнительные мышцы.
Просто потому что у вам не будет энергии на их создание и обслуживание.
Что будет если мы создадим НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ в виде 1.500 ккал в день? Очевидно, что телу и мышцам будет недостаточно энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнет избавляться от того, что не может прокормить: прежде всего мышцы и жир. Основная проблема на этом этапе в том, что тело очень любит в первую очередь сжигать именно мышцы, потому что они: а)не нужны, б)очень питательны. В этом плане мышцы подходят даже лучше чем жир, который тело воспринимает как НЗ долгого хранения.
Наконец, мы взялись за голову и создали ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ в виде 2.500 ккал в день. Мы получили избыточную энергию и теперь у нас есть возможность СТРОИТЬ новые структуры, такие как мышцы. Но самое не приятно это то, что избыток калорий аккумулирует жир.
ВЫВОД: НАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ! Никак от этого не уйти, что бы вам там не рассказывали сказочники.
Но для того, чтоб минимизировать приросты жировой ткани, нам нужно КАЖДЫЙ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ НАПРАВЛЯТЬ В МЫШЦЫ, А НЕ В ЖИР! Вот чем основная задача вас как культуриста. А на практике ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ может направляться по ТРЕМ векторам:
- В МЫШЦЫ ( это для нас идеальный вариант)
- В ЖИР (если вы едите слишком много а тренируетесь не правильно, то это ваша реальность)
- КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ. (это та допустимая ситуация, к которой стремятся практики).
Именно КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ, это такая ситуация когда мы добавляем и жир и мышцы, понимая что такие правила игры. Но мы стараемся добавить жира как можно меньше, а мышц как можно больше.
ВОЗМОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЕСЬ ИЗБЫТОК СТРОГО В МЫШЦЫ?
Этот вопрос напрашивается сам собой. Ведь это было бы так здорово, если бы могли направить весь избыток калорий строго в мышцы, минуя жировые отложения.
Это была бы та сказка, о которой мечтают все культуристы. Мы бы смогли набирать исключительно сухую мышечную массу без жира. Насколько это реально? Можно ли растить мышцы не набирая лишний жир? Ответ на этот вопрос зависит от ЧЕТЫРЕХ вещей:
- У ВАС УНИКАЛЬНАЯ ГЕНТИКА?
- ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ?
- ВЫ НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И/ИЛИ ПОДРОСТОК В ПОЛОВОМ СОЗРЕВАНИИ?
- ВЫ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕ ТО, ЧТО УЖЕ У ВАС БЫЛО?
Четыре вопроса. Если вы ответили ДА хотя бы на один из них, то я вас поздравляю. Вы можете растить мышцы не набирая лишнего жира. Если же вы на каждый из этих вопросов ответили НЕТ, то тогда добро пожаловать в суровую действительность….
…Вам придется откладывать небольшие количества жира для того, чтоб растить мышцы. Без этого, к сожалению, не возможно.
В вашей ситуации мы можем менять только пропорцию. Мы можем постараться сделать рост мышц максимальным, а рост жира минимальным.
МАКСИМАЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ + МИНИМАЛЬНЫЙ РОСТ ЖИРА
Итак, для того чтоб добавлять мышцы нам нужен ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Т.е. нужно есть пищи (энергии) больше, чем мы тратим каждый день. Как сделать так, чтоб большая часть этих калорий шла в рост мышц, а не в рост жира?
НУЖНО ОПТИМИЗИРОВАТЬ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ как по нутриентному составу (БЖУ), так и по времени приема и по количеству приема.
В зависимости от чего будут меняться эти распределения? В зависимости от множества факторов, основными среди которых являются:
- ГЕНЕТИКА (кол-во мышечных волокон, их толщина, кол-во гормонов, структура костей, выносливость и т.д.)
- ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем меньше калорий нужно )
- ПОЛ (женщина – это настоящий аккумулятор питательных веществ, в отличии от мужчин)
- РЕЖИМ (Это те вещи, которые вы можете контролировать)
Первые три вещи относятся к внешним факторам, на которые вы не можете влиять.
А вот РЕЖИМ, это то что можно и нужно использовать. РЕЖИМ это:
- Скорость прибавок веса
- Процент жира и мышц
- Количество калорий
- БЖУ
- Время приема пищи
- Добавки
- Кардио
- Ситиль жизни и стрессы
- Концентрация
- И т.д.
Все эти вещи нужно оптимизировать таким образом, чтоб у вас был ИЗБЫТОК ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста новых МЫШЦ. Но не достаточно для роста ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ!
СХЕМА ОПТИМИЗАЦИИ
Общая схема оптимизации выглядит так:
- ПОЛНОСТЬЮ ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА. Речь идет о проценте подкожного жира в пределах 5-10% . Это нужно сделать для объективной оценки, для того чтоб нормализовать выработку тестостерона (чем больше жира на теле, тем хуже вырабатываются половые гормоны), и для того чтоб начать объективный поиск своей НОРМЫ при которой добавляются мышцы, но не жир.
- НАЧИНАЕМ ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ в свой рацион питания. Речь идет о очень маленьких и очень постепенных добавках. Я рекомендую добавлять не больше чем 50 ГР. УГЛЕВОДОВ/НЕДЕЛЮ.
- ОЦЕНКА ФОРМЫ В ЗЕРКАЛЕ. В конце недели (после того, как вы 7 дней ели +50 калорий к тому, что было за неделю до этого), оценивайте свою форму в зеркале. Ваши мышцы после низко углеводной диеты будут постепенно набухать в размере. Это хорошо потому что вы получаете те калории, которые идут в мышцы. Но как только зеркало покажет, что вы стали чуть более «залиты», чем были на предыдущей недели – это сигнал СТОП! Это значит что с этой недели, дополнительные +50 гр углеводов пошли не в мышцы, а в жир.
- ВОЗВРАТ К СВОЕЙ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ РОСТА. Это значит, что как только ваша форма ухудшилась, то вы срезаете на следующей неделе те 50 гр. углеводов, которые добавляли раньше. Например, если вы с 200 гр, каждую неделю добавляли по 50 гр и дошли до 350 гр и все было хорошо, до тех пор, пока вы не сделали 400 гр, то это означает что ваша оптимальная точка роста – это 350 гр. углеводов.
- КОРРЕКЦИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ раз в несколько месяцев. Ваша потребность в энергии может меняться как в сторону увеличения (если ваши мышцы стали больше), так и в сторону уменьшения (если мышцы стали меньше). Это значит, что периодически, раз в несколько месяцев, вам нужно проводить коррекцию (добавлять/уменьшать и смотреть что происходит с вашим телом).
Это нужно сделать для объективной оценки, для того чтоб нормализовать выработку тестостерона (чем больше жира на теле, тем хуже вырабатываются половые гормоны), и для того чтоб начать объективный поиск своей НОРМЫ при которой добавляются мышцы, но не жир.
Эта схема позволяет найти оптимальное количество калорий, при котором растут мышцы, но минимально растут жировые отложения.
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОПТИМИЗАЦИИ
ПОСТОЯНСТВО КАЛОРИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Чаще всего это означает, что вам нужно есть одни и те же продукты в одном и том же количестве изо дня в день. То есть, вам нужно стандартизировать свой рацион питания так, чтоб вам было удобно за ним следить и контролировать.
КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ БЖУ. Это означает, что вы едите много вареного белка животного происхождения (птица, мясо, яйца, молочка) в качестве источника протеина, и вы едите какой то сложный углевод (советую гречку), для того чтоб менять количество калорий каждую неделю.
ОПТИМИЗАЦИЯ ПОРЦИЙ И ВРЕМЕНИ ПРИЕМА. Классическая схема питания в культуризме говорит о том, что нужно есть дробно (5-6 приемов пищи), и что большую часть калорий (углеводов) вы должны съедать утром и после тренировки. Я обычно советую, чтоб минимум 50% всех углеводов за день вы съедали именно в эти два приема пищи потому что большая часть энергии в это время идет в мышцы, а не в жир.
ПРАВИЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ нужны для того чтоб сохранять и растить мышцы. Когда я говорю про правильные тренировки, то я имею в виду программу с хорошим подбором базовых упражнений, которые выполняются в прогрессирующем стиле. Если вы не будите пользоваться вашими мышцами с прогрессией, то они не будут расти и ваша диета не будет работать.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Не настраивайтесь на чудеса. Натуралу очень сложно растить мышечную массу в принципе. А растить мышцы и избавляться от жира – это вообще вещь сказочная. Вы можете только оптимизировать этот процесс таким образом, чтоб жир приростал медленнее, чем мышцы. Но для этого придется очень сильно потрудиться и составить крайне жесткий режим питания. И я уверен, что на это способны единицы, если что.
Денис Борисов
КАК НАРАСТИТЬ МАССУ — 10 ЭФФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
1.
Нарастающая нагрузка. Очень простой и эффективный совет, необходимо постепенно наращивать нагрузку: увеличивать рабочие веса или увеличивать количество повторений. Мышцы привыкают к нагрузкам и для них, это перестает быть стрессом, а для уверенного мышечного роста просто необходимы постоянно увеличивающиеся веса. Тренировки с отягощениями – лучший способ для наращивания массы.
2. Выполняйте 8-12 повторений. 8-12 повторений в бодибилдинге это – самое идеальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Малое количество повторений (3-6 раз) необходимо для увеличения силы атлета, но не эффективно для наращивания массы. Слишком большое кол-во повторений (15-20 раз) эффективно для проработки рельефа мышц и повышения выносливости мышц, но является не слишком оптимальным для набора массы и увеличения объема мышц. Необходимо подбирать для себя оптимальный вес, с которым вы сможете выполнить не больше 12 повторений, но не меньше 8 повторений.
3. Выполняйте 6-9 сетов (подходов) на одну группу мышц.
Многолетним опытом доказано, что такое количество подходов позволяет качественно проработать мышцы и помогает избежать ненужного высвобождения гормонов.
4. Кушать Кушать Кушать. Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей — организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является плохое питание.
5. Белковая диета. Мышцы это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка) Начинающие бодибилдеры принимают недостаточное количество белка, а слишком опытные бодибилдеры очень много что тоже нехорошо. Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки.
Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка.
В дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, орехи, каши.
6. Употребляйте жиры. Рацион с малым содержанием жиров плохо влияет на гормональный обмен бодибилдеров. Прием жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы. Читайте статью холестерин и бодибилдинг
7. Пейте много воды. Поддержание необходимого уровня воды в организме является одним из основных факторов приводящих к росту силы и энергии. Необходимо выпивать минимум 2,5 литра воды в сутки. В жаркое время года эта цифра может увеличиваться до 4 литров.
8. Не делайте много кардио-упражнений. Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если вашей главной целью является похудание и сжигание жира то вы должны делать много кардио упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.
9. Сон. Сон очень важен для наращивания мышечной массы. Во время сна вырабатывается львиная доля гормона роста, что очень хорошо влияет на рост мышц соответственно. Обмен веществ во время сна замедляется, что отлично подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
10. Релаксация. Стрессовые ситуации создают катаболическую среду в организме, так как стресс способствует выработке гормона кортизола — главного врага бодибилдера. Старайтесь не нервничать и будьте спокойны — ваши мышцы не заставят долго ждать.
Только придерживаясь этих основных правил, вы сможете нарастить мышечную массу за минимальный отрезок времени…
Как нарастить мышечную массу собаке
Могучий холеный пес, поигрывающий накачанными мускулами, вызывает не только восхищение, но и уважение, ведь добиться такой физической формы непросто. Большинство владельцев, покупающих собак крупных и средних пород, мечтают, чтобы их домашний любимец напоминал упругую мускулистую молнию, готовую в каждую минуту броситься навстречу опасности.
Увы, чаще всего по прошествии пары лет голенастый подвижный щенок превращается в круглобокого толстого увальня, любящего только поесть и подремать на солнышке. Владельцы недоумевают: как же так? Ведь и выгул, и правильное питание они обеспечивали любимцу. Где же активность и стальные мускулы, о которых мечтали?
Для того чтобы кроме хорошей кондиции и отменного аппетита ваш пес обзавелся еще и крепким мышечным каркасом, придется потрудиться. Ведь собаки, как и спортсмены, требуют не только внимания и правильного питания, но и тренировок. Нам известны современные достижения, помогающие спортсменам стать олимпийскими чемпионами (например, вакуумная терапия или простыми словами постановка массажных банок), а как же обстоит дело с нашими домашними питомцами? Давайте разбираться вместе.
Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям
Наращивание мышечной массы собаке — как раз тот случай, когда, как говориться, спешить себе дороже. Не стоит начинать тренировки за неделю до выставки или стремиться за пару месяцев превратить тощего задохлика в настоящего собачьего атлета.
Постепенность и последовательность — вот два основных принципа, придерживаться которых должен каждый хозяин.
Кроме двух этих незыблемых постулатов существует несколько важных правил, соблюдать которые важно как для собственного спокойствия, так и для сохранения здоровья вашего питомца:
- Перед началом тренировок обязательно проверьте животное на отсутствие дисплазии, патологий суставов, сердечных заболеваний и травм. Если у питомца присутствует любой из вышеперечисленных пунктов, пес нуждается не столько в нагрузках, сколько в лечебной физкультуре, способной исправить проблему. Разрабатывать такой комплекс упражнений должен только квалифицированные ветеринар.
- Похудейте. Прежде всего, это касается, конечно, четвероногого друга, вес которого должен быть в пределах нормы. Но и самому хозяину, в случае необходимости, следует немного улучшить форму — так вам будет куда проще заниматься с питомцем.
- Учитывайте породные и наследственные особенности вашего четвероногого друга. Есть собаки, изначально неспособные выглядеть мужественно и мощно — например, декоративные породы. А вот у терьеров так называемого буль типа (бультерьеры, стаффи, американские стаффордширские терьеры и питбули) или молоссов накачать роскошный рельеф, как говориться, пара пустяков — главное, подойти к тренировкам правильно. Не менее важно смотреть и на генетику собаки. Если все родственники вашего пса обладают, скорее, сухой конституцией, вряд ли вы сможете обмануть природу, получив собаку с мускулатурой бодибилдера. Однако силовые тренировки вам однозначно не помешают, улучшив рельеф, движения и выносливость животного.
- Не забывайте о воде. Во время тренировки и после занятий животные испытывают сильную жажду, поэтому позаботьтесь, чтобы у питомца был свободный доступ к воде.
- Не стоит начинать интенсивные тренировки с раннего детства. Слишком нагрузив щенка, вы рискуете получить в зрелом возрасте разваленные суставы и нежелание вообще чем-либо заниматься. Малыш, получающий правильную физическую нагрузку, должен приходит с прогулки усталым, но не изможденным. Пара часов отдыха должна полностью восстановить его силы.
- Никакой монотонности. Скучные повторяющиеся занятия у кого угодно отобьют желание что-то делать. Разнообразьте ваши тренировки, добавив в них элемент игры или интеллектуальной деятельности. Задачки на внимательность, чередующиеся с физическими упражнениями, позволят вашей собаке развить не только мышцы, но еще и сообразительность.
- Не увлекайтесь различными утяжелителями. Популярные шлейки и ошейники со свинцовыми грузиками, несмотря на бешеную популярность, мало применимы для накачивания мускулов. Статическая нагрузка сверху, возможно, развивает выносливость, но вот на формирование мышечного рельефа влияет мало. Кроме того, не стоит забывать, что свинец, чаще всего применяемый в качестве балласта, материал довольно токсичный. Спросите себя, хотели бы вы, чтобы он по несколько часов в день прикасался к телу вашего питомца?
- Берегите связки собаки. Особенно уязвимы в этом плане щенки и молодые животные. Старайтесь избегать во время занятий резких прыжков и поворотов. К слову, фиксирование связок лап с помощью эластичного бинта, которое проводят по аналогии с человеческими конечностями, собаке не приносит никакой пользы. Анатомическое строение лап вашего питомца делает такую процедуру бессмысленной и не уберегает связки от растяжения и чрезмерной нагрузки.
- Никаких анаболиков. Не верьте тем, кто утверждает, что маленькие белые таблеточки, с успехом использующиеся спортсменами-бодибилдерами, не принесут вреда вашему питомцу. Во-первых, анаболики негативно влияют на репродуктивную функцию, а во-вторых, они просто сжигают почки и печень. Согласитесь, чрезмерная цена за роскошную мышечную массу.
Есть собаки, изначально неспособные выглядеть мужественно и мощно — например, декоративные породы. А вот у терьеров так называемого буль типа (бультерьеры, стаффи, американские стаффордширские терьеры и питбули) или молоссов накачать роскошный рельеф, как говориться, пара пустяков — главное, подойти к тренировкам правильно. Не менее важно смотреть и на генетику собаки. Если все родственники вашего пса обладают, скорее, сухой конституцией, вряд ли вы сможете обмануть природу, получив собаку с мускулатурой бодибилдера. Однако силовые тренировки вам однозначно не помешают, улучшив рельеф, движения и выносливость животного.
Пара часов отдыха должна полностью восстановить его силы.
К слову, фиксирование связок лап с помощью эластичного бинта, которое проводят по аналогии с человеческими конечностями, собаке не приносит никакой пользы. Анатомическое строение лап вашего питомца делает такую процедуру бессмысленной и не уберегает связки от растяжения и чрезмерной нагрузки.Упражнения
Ну а теперь, когда все необходимые меры предосторожности соблюдены, самое время начать физическую подготовку.
- Беговая нагрузка. Сюда относится не только классический бег трусцой, но и бег за велосипедом или апортировка предмета в гору или по пересеченной местности. Такие тренировки развивают выносливость и тренирует все, без исключения, группы мышц, а также улучшают толчок, что особенно важно для выставочных собак, показывающих себя в размашистой рыси. Чтобы убрать распущенные пальцы или улучшить состояние связок пясти рекомендуем вам бегать не по асфальту, а по рифленым покрытиям, например, гравию, крупному песку или просто грунтовке.
- Плавание. По-настоящему универсальное упражнение, для которого не существует противопоказаний. Плавать каждая собака умеет от рождения, правда, многие боятся заходить в воду. Для приучения питомца к водной стихии не вздумайте применять старый дедовский способ кидания животного в воду на глубину. В лучшем случае вы навсегда отобьете у собаки охоту приближаться вообще ко всяким водоемам, включая ванну. В худшем питомца вам придется спасать. Со всеми вытекающими отсюда последствиями и высоким риском вообще лишиться собаки. Лучше всего показать собаке пример, зайдя в воду первым или бросить недалеко любимую игрушку, приглашая поиграть. Плавание отлично развивает мышцы плеча, шеи, бедра и спинной корсет, придает телу животного нужный рельеф . Кроме того, плавая, собака учится правильно дышать при закрытой пасти и избавлена от риска перегреться в жаркую погоду. Ну и, самое главное, такие тренировки нравятся большинству питомцев, способных часами апортировать из воды мячик или резвиться на мелководье.
- Хождение по лестнице. Следует сразу предупредить, что эффективно только движение вверх по ступенькам. Спускаться по лестнице вниз щенкам до 6 месяцев вообще не рекомендуется, а позже это следует делать с оглядкой на породу и физическое состояние животного. А вот подъем (хоть по лестнице, хоть в гору) отлично развивает мышцы задних ног и делает углы скакательных суставов более выразительными.
- Хождение на поводке внатяжку. Прогулки на натянутом поводке помогают исправить небольшой размет передних лап, если он не обусловлен генетически, а появился вследствие неправильного выращивания. Для получения видимого эффекта вам следует взять собаку на рывковую цепочку и вести ее максимально близко к ноге, натягивая поводок и вынуждая собаку вытягивать шею, идя на цыпочках. Через каждые 40-50 метров меняйте темп следования, переходя с рыси на шаг и обратно. Важно не ослаблять натяжение поводка, не давая собаке сбиваться с шага. Кроме того, сильная размашистая рысь, когда собака на натянутом поводке и в шлейке движется впереди проводника, отлично укрепляет мышцы спины, убирает переслежину, поднимает холку.
- Прыжки, преодоление барьеров. Преодоление барьеров прекрасно укрепляет мышцы, не задействованные при других типах нагрузки. Лучше всего совмещать такие упражнения с бегом, чередуя разные виды активности. Препятствия, через которые прыгает собака, должны быть невысокими, чтобы, приземляясь, избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Прыжки вверх за игрушкой или приманкой отлично развивают ловкость и толчок задних конечностей. Главное — не увлекаться подобными упражнениями до года, пока связки еще слабые, и выбирать для прыжков нескользкую поверхность.
- Переноска тяжестей. Не стоит в качестве тяжестей применять различные утяжелители, которые крепятся на шлейку или поводок. Такая отягощенная шлея только портит ровную линию спины, приводя к переслежине, а ошейник с грузиками доставляет собаке дискомфорт во время движения. Лучший способ развить мышцы шеи и нижней челюсти — дать собаке возможность нести груз в зубах. Лучше всего на роль тренажера подойдут специальная деревянная гантель или обычная палка.
- Буксировка. Совместить приятное с полезным вы можете, позволив вашему питомцу буксировать грузы. Во-первых, если вес и физическая сила питомца позволяют, вы можете вдоволь накатать детей на санках зимой или вывезти с участка весь строительный мусор. Во-вторых, буксировка тяжестей отлично развивает мышцы груди, шеи и спины. Главное — учитывать вес и рост вашего питомца, правильно подобрать шлейку с креплением около хвоста и не увлекаться упражнением, пока питомцу не исполнится полтора года.
- Различные виды спорта. Аджилити, фризби и фристайл не только укрепляют контакт между хозяином и собакой, но и прекрасно развивают мышцы тела животного. Здесь особенно важно, что в трюках нередко задействуются те мышечные волокна, которые редко нагружаются в обычной жизни. Вот почему рельеф у спортивной собаки всегда выглядит развитым.
- Игры с соплеменниками. Такая тренировка, скорей, приятна, а не эффективна, однако подвижные игры, особенно для щенков, отличный способ обрасти начальной мускулатурой и укрепить слабые связки. Кинологи не раз замечали, что щенки, растущие в стае, намного более развиты физически, чем их одинокие ровесники. Поэтому, если вам повезло собрать на выгуле компанию малышей примерно одного возраста, не жалейте времени на веселую щенячью тусовку и возню.
- Баланс. Упражнения на баланс нужны, в первую очередь, собакам, занимающимся спортом или делающим шоу карьеру. Они помогают научиться делать резкие повороты и прыжки при преодолении трассы, а также делают выставочную рысь более уверенной и размашистой. Однако, даже если ваш питомец просто домашний любимец, такие занятия позволят ему уберечься от травм во время подвижных игр, улучшат координацию движений и отлично укрепят мышцы спины и конечностей. Для занятий чаще всего используются специальные надувные мячи, фитболы, или наполненные воздухом резиновые подушечки с шипами.
Чтобы убрать распущенные пальцы или улучшить состояние связок пясти рекомендуем вам бегать не по асфальту, а по рифленым покрытиям, например, гравию, крупному песку или просто грунтовке.
Ну и, самое главное, такие тренировки нравятся большинству питомцев, способных часами апортировать из воды мячик или резвиться на мелководье.
Лучший способ развить мышцы шеи и нижней челюсти — дать собаке возможность нести груз в зубах. Лучше всего на роль тренажера подойдут специальная деревянная гантель или обычная палка.
Вот почему рельеф у спортивной собаки всегда выглядит развитым.
Для занятий чаще всего используются специальные надувные мячи, фитболы, или наполненные воздухом резиновые подушечки с шипами.Правильная и регулярная физическая подготовка — это огромная нагрузка не только для вашего питомца, но и для самого хозяина, вынужденного ежедневно принимать участие в процессе. Наградой вам станет прекрасный атлет, гордо вышагивающий рядом и поигрывающий мускулами. А вы сами с удивлением обнаружите, что ваша физическая форма значительно улучшилась, ведь занятия с собакой — фитнес, приносящий не только результат, но и не с чем несравнимое удовольствие.
Сохранить статью?
в фейсбук
в вк
в одноклассники
в твиттер
в пинтерест
Проект существует благодаря интернет-магазину зоотоваров и товаров для груминга thezoo.ru
Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц
Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.
Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.
Как повысить результативность? Вот девять способов.
1. Увеличьте объем тренировок
Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это главный фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.
«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.
Чтобы добиться необходимого объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по три-шесть подходов по 10-20 повторений.
Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути
2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе
При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.
Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение.
Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентрическими упражнениями, вам нужно значительно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.
Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!
SPARTAN by Power Systems Гиря
Энергетические системы
Магазин3. Уменьшение интервалов между подходами
Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.
Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой для гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.
4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка
Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для укрепления восстановления.
Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.
Связано: Руководство по белку для спортсменов: сколько граммов вам нужно?
5.
Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефицитеЭто может быть трудным для привыкания, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.
Стремитесь съедать примерно 250-500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий.
как толстый.
6. Закуска казеина перед сном
Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Физические упражнения» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном увеличивало уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.
Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как шарм.
7. Больше спать
Для восстановления мышц требуется больше, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.
Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один
8. Попробуйте принимать добавки с креатином …
Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, повышая вашу производительность при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания .
Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавка креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.
9. … и HMB
Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.
К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.
Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.
К. Алейша Феттерс, К.S.C.S.
К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.Что есть, как тренироваться и все в промежутке
Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет намеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы.Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулирование роста мышц может быть сложной задачей.
Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов. Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.
Итак, независимо от того, на каком этапе вы достигаете своих целей по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная новейшими научными данными и экспертами, которая поможет вам добиться максимального результата.
Раскройте свой потенциал наращивания мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с этим простым пошаговым руководством.
ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ
Введение: рост мышц 101
Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани. Этого можно добиться, прибавив в массе и изменив композицию тела, сочетая тренировки, диету и образ жизни. Рост мышц всегда предполагает набор веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань.
Даже если одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.
Почему мышцы так важны?
Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:
- Сниженный риск травм
- Снижение риска хронических заболеваний
- Улучшение здоровья
- Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
- Вы можете есть больше калорий
- Вы обрабатываете пищу более эффективно
- Ваша физическая форма улучшается
Больше мышц обычно означает большую силу, а быть сильным часто означает быть менее сломанным и слабым с возрастом, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Больше мышц также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).
Muscle творит чудеса, помогая поддерживать ваш вес и композицию тела в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньшим, чем человек того же веса, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий при сохранении прежнего размера.
Вы накапливаете в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большего количества мышц часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.
И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели.
Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, то есть вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если не накопите немного определение мышц внизу.
Вопросы качества мышц
У некоторых людей важно различать мышечную массу и качество мышц. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения. Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за отсутствия физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общем составе тела и вести здоровый образ жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на набор мышечной массы.
Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует некоторого количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений.
Ключ состоит в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.Как нарастить мышцы
Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете нарастить мышцы.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время для восстановления и восстановления тканей — есть, поднимать тяжести и отдыхать.
Но это объяснение сильно упрощено, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.
Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышцы.
Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.
Гормоны роста мышц
К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:
- Гормон роста (GH)
- Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
- Тестостерон
- Кортизол
Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира в качестве энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также способствует высвобождению гормона роста (5,6).
Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.
Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).
Сколько мышц я могу набрать?
Возможный рост мышц зависит от следующего:
- Насколько хорошо вы обучены
- Ваш стартовый состав тела
- Ваша генетическая предрасположенность
- Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы?
Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9).Это имеет смысл, потому что хорошо тренированные люди имеют хорошо тренированные мышцы, которые более адаптированы к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых изначально мало мышечной ткани.
Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).
Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро добавлять мышечную массу, а это намного проще чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.
Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
youtube.com/embed/_0Dg1hje95E» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» data-service=»youtube»/>
Как и количество мышц, которое вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.
На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы столько пищи, что для большинства людей нереально, особенно в долгосрочной перспективе, набрать несколько фунтов мышц в неделю.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите рост от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.
Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быструю скорость набора здорового веса — где-то от одной трети или более этого веса приводит к увеличению мышечной массы (16) . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).
Фитнес для роста мышц
лет опыта в фитнесе и исследований показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это сделать — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.
Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь процесс их истощения — силовые упражнения создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микротрещины, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше, приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок, в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки для наращивания мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).
В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха в своих достижениях.
Но какой вид обучения лучше?
Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью доказанных тренировок по гипертрофии.
Что такое гипертрофическая тренировка?
Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения поперечного сечения ткани (20).
Два фактора способствуют гипертрофии:
- Саркоплазматическая гипертрофия
- Миофибриллярная гипертрофия
Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего появляются более крупные и надутые мышцы. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% общей мышечной массы.
«Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.
Типы мышечных волокон
Есть два основных типа мышечных волокон:
- Медленное сокращение (тип I)
- Быстрое сокращение (тип II)
Медленные сокращения используются для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрые сокращения используются в more взрывных и быстрых импульсных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью увеличатся в размере по сравнению с для медленно сокращающихся волокон, потому что быстро сокращающиеся волокна устают быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле кроссфит приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.
Большие и маленькие мышцы Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.
Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличивать в размерах, и эти мышцы, как правило, служат основой, поддерживают тренировки всего тела и подъемы.
Лучшие тренировки для набора мышц
Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия является результатом механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии.Вы можете наращивать мышцы, используя вес тела, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.
Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и составьте план тренировок для наращивания мышц, соответствующий вашим личным потребностям.
Создание хорошего фундамента
Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в тренажерный зал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам полезно время от времени возвращаться к основам, сосредотачиваясь на своем диапазоне движений и гибкости.
Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнений.
Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Освоение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).
«Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор двигателей, необходимый для движения в полном диапазоне движений». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту
Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.
Установление связи между разумом и телом
Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда речь идет о силовых тренировках. Научившись концентрировать свою интенсивность на каждом движении, исследования показывают, что вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать больший рост мышц (25).
Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, изучив, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодиц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .
Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.
«Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA
В фокусе комплексные лифты
Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, в которых одновременно задействовано более одной большой группы мышц.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.
Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).
Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.
Не фокусируйтесь только на тяжелых подъемниках
Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле они могут требовать разных тренировочных методов. Мышечное сокращение — это результат того, что двигательные нейроны активируются вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал вашим мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.Некоторые исследования показывают, что более тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности во время тренировок (28).
Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу.
С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени при напряжении, чтобы мышцы нагружались дольше.
Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение в своей мышце (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).
Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии тяжестей. Но для увеличения мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.
Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность
Согласно исследованиям, оптимальное значение для концентрации на росте может лежать в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).
Поскольку это основано на процентах усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только вес тела, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.
Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, а подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие все еще утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все еще может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что не может быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.
«Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением.
Затем играйте в этом диапазоне, чтобы сделать его более сложным с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т. Д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфитуУменьшите кардио
Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с небольшим весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышц.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение сжигаемых калорий с помощью слишком сильной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе в первую очередь сосредоточиться исключительно на наборе мышц. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.
Дайте время отдохнуть
Когда дело доходит до частоты подъема тяжестей, больше не всегда лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к увеличению мышечной массы в целом, особенно у новичков (39).
Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.
В одном исследовании тренировок раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больше MPS при более частых тренировках (41).
Перетренированности на самом деле не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вам также следует массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, затрачиваемое на работу, должно равняться вашему восстановлению.
«Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок.
В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTAСохраняйте сложность
Со временем вы захотите усилить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать мышцы и переключаться между вещами, чтобы продолжать видеть прогресс. Стремитесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и подумайте о том, чтобы полностью менять свой распорядок каждые четыре-шесть недель.
Диеты для наращивания мышц
Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.
Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.
Как набрать вес: мышцы против жира
При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на увеличение массы тела и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить количество потенциального набора мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.
Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:
- Избыточные калории
- Белок
- Полноценное питание
- Время питательных веществ
Начальный состав тела
Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку процентного содержания жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы можете набрать больше мышц, чем жира.
| Идеальное процентное содержание жира в организме | ||
Описание | Мужской | Женский |
| Спортсмен | 6-13% | 14-20% |
| Фитнес | 14-17% | 21-24% |
| Среднее значение | 18-24% | 25-31% |
| Выше среднего | > 25% | > 32% |
Если вы с самого начала худощавы, у вас может быть больше шансов нарастить мышцы, чем у менее худых.
Кроме того, если у вас с самого начала есть лишний жир, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить часть жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.
Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.
Как определить, набираете ли вы мышцы или жир
Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела.Это может быть выполнено с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы для измерения уровня жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или DXA-сканирования.
Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.
Считается, что сканированиеDXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предлагают варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование обеспечивает подробное изображение накопления мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?
Вы, наверное, слышали расхожую поговорку, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление такого же количества пищи приведет к набору мышц, но контроль калорий для увеличения веса — это не то же самое, что сокращение калорий для похудания.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что лишние калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так ясно, как вы думаете.
Когда вы не получаете достаточного количества калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в виде телесного жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм, по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.
В ходе многочисленных исследований было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства достаточно добавления от 100 до 300 калорий в день для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.
Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.
| Рекомендация по калориям | |
| Худой, необученный | Добавьте +300 к 1000 калорий |
| Бережливый, обученный | Добавить от +100 до 300 калорий |
| Высший процент жировых отложений, нетренированный | Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела |
| Высший процент жира в организме, тренированный | Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на 1 кг массы тела |
Сколько белка для наращивания мышц?
Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен каким-либо другим питательным веществом для этой цели.
Рост мышц происходит, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого количества функций организма, и ваше тело расщепляет сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы не получаете достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда имеется избыток белка.
В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации о том, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:
Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько вы задействуете свои мышцы.Белок нужен не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.
Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма протеина на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела (42,43,44,45,46).
Это предположение подтверждается недавними исследованиями, в которых указано не менее 0.Требуется от 8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела (47).
Согласно существующим исследованиям и методам питания, для поддержания здоровья вам потребуется примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.
Избыток белка необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если протеина недостаточно, рост мышц сильно ограничен. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.
Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов протеина на фунт массы тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).
Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.
Как набрать здоровый вес
Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами.Правильно сбалансировав свои макросы, вы можете ограничить количество набираемого жира и увеличить мышечную массу. Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.
Lean Bulk vs. Dirty Bulk
Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, что способствует быстрому увеличению веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.
Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес. Однако исследования показывают, что сухая масса в конечном итоге может привести к улучшению состава тела, что приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательных продуктов, которые могут способствовать росту мышц и другими способами.
Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.
См. Полное сравнение рационов из грязных и чистых продуктов.
Лучшие продукты для наращивания мышц
Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых. Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна и богатых питательными веществами фруктов и овощей является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.
Белковые источники животного происхождения, как правило, содержат больше белков, чем белки растительного происхождения, что обеспечивает большее количество белка на калорию. Они также имеют более высокий рейтинг с точки зрения биодоступности и усвояемости — это означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).
Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или не содержат ключевых аминокислот. Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительные преимущества для наращивания мышечной массы (54).
Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.
Макросы для наращивания мышц
Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?
Жир является полезным дополнением к высококалорийным диетам, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, обеспечивая более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для набора массы.
Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.
Однако избыток жира сверх рекомендованного количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и имеют преимущества для здоровья (58).
Углеводы, с другой стороны, немного сложнее преобразовать в телесный жир, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Кроме того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (60).
В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе веса тела, сохраняйте потребление жиров на уровне примерно 25–30% от ваших калорий, а оставшиеся калории восполняйте высококачественными углеводами.
Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.
Время питательных веществ
То, что вы едите, также влияет на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо серьезных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приемов пищи создает упущенную возможность для калорий и питательных веществ, которые вы необходимость.
Кроме того, некоторые окна для приема пищи более важны, чем другие, для набора веса — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи до и после тренировки.
Питание до и после тренировки
Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться в первую очередь утром, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны, поскольку последний прием пищи, вероятно, был обедом накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других это не проблема.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, поставляя дополнительный белок (64).
Что съесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?
Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с несколькими вариантами предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы что-то съедите перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с домашним вкусом. Если вы считаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и мармеладки, а также другие простые сахара.
Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?
Если вы решите тренироваться натощак, особенно по утрам, восстановление после тренировки станет еще более важным.Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), продление состояния голодания еще больше, вероятно, не принесет вам никакой пользы для мышц.
прибыль. Стремитесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.
Если вы не тренируетесь по утрам, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.
Всасывание белка
А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66). Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.
В более позднем обзоре говорится, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или как минимум 145 граммов белка в день.
Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления протеина в течение дня и согласование его с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS.А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.
Велоспорт карбюратора
У Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — это довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается.
Этот подход к выбору питательных веществ призван лучше поддерживать тренировки и восстановление, а также оптимизировать потребление пищи (68,69).
По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше — в состоянии покоя.Дни с высоким содержанием углеводов также можно использовать для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).
Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).
Добавки для набора мышечной массы
Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении.Вот список распространенных добавок для набора мышечной массы и то, что подтверждают исследования.
Сывороточный протеин
Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро усваивается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление белка в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели, или используются для восстановления мышц после тренировки. Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема пищи (75,76,77).
Казеиновый белок
Казеин, еще один протеин на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению.
Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться MPS.Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79). Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.
Креатин
Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в ваши мышцы, действуя как полезная добавка после тренировки для наращивания мышц.
Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).
также может действовать как буфер PH в ваших мышцах, помогая уменьшить чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Считается также, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в питание после тренировки может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84). Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая производить больше карнозина и помогая предотвратить накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости.Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед подъемом тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85). Бета-аланин также отвечает за то ощущение покалывания, которое вы испытываете при приеме перед тренировкой.
Кофеин
Кофеин может заставить вас чувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваш разум (86).Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в виде таблеток или найти в обычных продуктах питания, таких как кофе, чай и шоколад.
L-аргинин
L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Его обычно можно найти перед тренировкой в сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки.Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но он остается популярным в мире фитнеса.
Важность отдыха и восстановления
Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, особенно потому, что большая часть МПС происходит в периоды отдыха. Перерыв между тренировками, достаточный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, перекатывание с пеной и восстановление.
Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода, а также восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышц. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.
Кроме того, включение восстановительных тренировок низкой интенсивности, таких как растяжка, катание с пеной и йога, учит вашу нервную систему расслаблению, а также может помочь в создании прочной основы.Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.
Что вызывает боль в мышцах?
Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подтолкнули свои мышцы к новому пределу, что может быть полезно для набора мышечной массы. Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. В процессе восстановления и заживления происходит MPS.
Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки.Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь облегчить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.
Как избавиться от боли в мышцах
Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание. Но более того, чтобы боль ушла, нужно время.
Резюме и рекомендации, основанные на фактах
Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вам следует сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана игры по наращиванию мышечной массы.
- Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
- Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приемов пищи каждый день.
- Включите силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимального) и не менее 5–6 повторений в подходе.
- Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
- Спите не менее 7 часов каждую ночь.
Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить себе еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить ваши макросы и выбор продуктов, а также сделать диетическую часть набора мышечной массы проще простого.
Часто задаваемые вопросы
Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши FAQ ниже:
Каковы признаки роста мышц?
Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, является ли ваш рост результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь.
Комбинация, если следующие показатели обычно являются хорошим индикатором роста мышц:
- Увеличение массы
- Повышенная прочность и производительность
- Заметные различия в размерах
- Ваша одежда подходит по разному
Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить свои мышцы прямо с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.
Как накачать мышцы худым парням?
Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес.Это может потребовать регулярного приема пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.
Как нарастить мышцы для женщин?
Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково.
Однако гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а у женщин больше эстрогена и ниже тестостерон.Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.
Женщины, как правило, сначала набирают мышечную массу очень быстро, но затем могут замедляться до более низкой скорости, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь такого же высокого уровня мышечной массы в целом.
Интересно, что женщины могут выздоравливать быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).
Как нарастить мышцы без веса?
Набрать мышечную массу без веса вполне возможно, особенно для начинающих.Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.
Однако, как только эти тренировки станут легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?
Хотя эта концепция на первый взгляд кажется физически невозможной, некоторые исследования показывают, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир (89).
Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить потребление белка и поднимать вес — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.
Можно ли тренировать определенные мышцы для роста?
В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.
Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.
Почему я не набираю мышцы?
Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы фактически потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование удобного для макросов приложения может быть отличным способом убедиться, что вы постоянно добиваетесь своих целей в области питания.
Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?
Как сбросить мышечную массу?
Похудение требует снижения калорийности и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и избегать слишком большого количества белка в своем рационе.
Как сокращаться, не теряя мышечной массы?
Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематически тренироваться с отягощениями. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт массы тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.
Что такое атрофия мышц?
Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникать при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.
Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?
Нет.
Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут преобразоваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий. Но потерянная масса используется в качестве энергии или расщепляется на полезные аминокислоты, она не восстанавливается автоматически и не восстанавливается как что-то еще.
15 лучших советов для наращивания мышечной массы
Примите к сведению эти советы, и вы увеличите свои шансы нарастить мышцы и свести к минимуму жир.
Как накачать мышцы
Следующие рекомендации и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:
Генетика
Генетика важна.Если бы вы когда-либо могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей. Способность наращивать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой, однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить форму своего тела. Мужской и молодой возраст также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, естественно присутствующего в этой группе.
Объем и интенсивность
Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это выбранный вами вес.Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.
Молочная кислота вызывает это ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.
Утомляйте мышцы
Увеличивайте каждое упражнение почти до отказа. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3-х подходов вы можете начать с более тяжелым весом, сделав 15 повторений в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний комплект — 11 подъемов.Даже когда вы устали, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.
Выберите правильные упражнения
Используйте упражнения с отягощениями «большой тройки».
Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, кондицию и объем и всегда должны быть включены в той или иной форме.
Частые тренировки
Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц.Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше тренировок.
Приоритет наращивания мышечной массы
Не пытайтесь подготовиться к марафону и одновременно накачать большие мышцы. Вы можете комбинировать кардио и веса — это отличная фитнес-комбинация, но в крайних случаях физиология тренировки и биохимия противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.
Эффективное топливо
Ешьте для роста мышц.Вам будет сложно нарастить мышцы в режиме похудания, когда вы сокращаете калории и одновременно занимаетесь спортом. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, сохраните потребление белка на прежнем уровне и уменьшите количество жиров и рафинированных углеводов.
Используйте дефицит калорий
Циклический прием пищи при похудении. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу в фазе похудания, старайтесь хорошо питаться в те дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и ешьте меньше в дни, когда вы не делаете это, чтобы поддерживать дефицит калорий.Однако не оправдывайте переедания в дни тренировок.
Сосредоточьтесь на потере жира
Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится при тренировках с отягощениями. Вы можете терять жир и наращивать мышцы. Это непросто сделать одновременно, но потеря или прибавка в весе чистая не является хорошим показателем движения мышц или жира.
Ешьте белок
Ешьте достаточно белка. Даже если вы упорно тренироваться, максимальное количество белка, что вам нужно для наращивания мышечной массы является чуть менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Немного больше или меньше особого значения не будет.
Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соевое или даже обезжиренное молоко. Добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.
Не экономьте на углеводах
Ешьте достаточно углеводов. Если вы много и долго тренируетесь с помощью кардио, схем или программ бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.
Несоблюдение этого правила приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы.Низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема вашей тренировки вам может потребоваться от 2,3 до 4 граммов или более углеводов на фунт массы тела в день.
Подкрепите свои тренировки
Ешьте немного белка до и после силовых тренировок. От 10 до 20 граммов белка, потребленных за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышц после тренировки. Это примерно полстакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками, или чашка фасоли, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок. Взаимодействие с другими людьми
Употребляйте такое же количество белка (20 граммов) в течение 30-60 минут после прекращения тренировок в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите это принять.
Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки
Попробуйте принимать креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, добавки креатина в количестве примерно 5 граммов в день могут повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямое воздействие на мышцы. -строительный эффект согласно последним исследованиям.
Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости: чем меньше добавок вы используете, тем лучше.
Максимальный отдых
Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходят в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление.
Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышц и, возможно, привести к болезни и травмам.
Ставьте достижимые цели и сроки
Ставьте разумные цели, следите за своими успехами и наберитесь терпения.Лучшие тела — это результат сотен часов усилий. Начните медленно и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не будет таким быстрым, как хотелось бы. Достигнутая вами физическая форма и здоровье будут ценностями, которые останутся с вами, пока вы продолжаете тренироваться.
Слово от Verywell
Прежде чем вы будете слишком амбициозны с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело с помощью программы тренировки силы и мышц для новичков, если вы новичок в тренировках с отягощениями.
Что нужно знать о том, как нарастить мышцы
Построить стройное, мускулистое телосложение в сочетании с остроконечными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется в тех монтажных кадрах из фильмов 1970-х — это требует много времени, стойкой самоотдачи и жертв.
(В фильмах правильно сказано, что вам нужен убийственный саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время.)
Хотя путешествие не такое гламурное, как кажется в Голливуде, оно того стоит. Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите уровень метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что наращивание мышц также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи.Кто бы не хотел всего этого? (2)
Если вы готовы стать следующим человеком, который опубликует свечение в Instagram, прочтите наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.
Как нарастить мышцы
Как работает наращивание мышц Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, возможно, вам интересно, с чего начать наращивать грудь и заднюю дверь сарая. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировок, восстановления и диеты.
Рост мышц начинается в спортзале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировкой с отягощениями; будь то собственный вес или тяжелое железо. (3) Затем ваше тело соединяет волокна вместе в период восстановления, что помогает увеличить их размер. Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.
Александр Лукацкий / ShutterstockГормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, помогают росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка).Именно здесь в игру вступает ваша диета. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным материалом для всех мышц, и без него ваш путь к большему телу будет остановлен. Вы также должны быть уверены, что потребляете больше калорий, чем сжигаете за день. Однако мы рассмотрим это подробнее ниже.
Еда — большая часть вашего выздоровления, но сон тоже.
Это когда ваше тело высвобождает большое количество этих вышеупомянутых гормонов для восстановления повреждений, нанесенных вами в тренажерном зале.Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, подробнее об этом ниже.
Теперь вам нужно разработать план наращивания мышц. Точно так же, как ни одна диета не подходит для всех, кто хочет похудеть, не существует единой программы тренировок, которая поможет всем набрать мышечную массу.
Кто-то может предпочесть тренировки с эластичными лентами дома, а не в тренажерном зале, либо потому, что они легче воздействуют на суставы, либо потому, что их работа не позволяет им уйти на часовую тренировку.Возможно, у вас есть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет нарастить ваши мышцы, если выполняется в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под наблюдением сертифицированного профессионала.
Какую бы программу вы ни выбрали, она должна достичь двух целей: повреждение мышц и усталость мышц . Повреждение мышц — это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым делая мышцы больше.
Мышечная усталость — это когда наше тело истощает запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток.Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепсы или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и вам нужно остановиться». Тебе, наверное, стоит это послушать.
Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает людям заниматься упражнениями для наращивания мышц не реже двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, что подтверждено вверх по результатам независимых исследований. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая подойдет вам и вашему образу жизни.
Обычно тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенным упражнениям или нацеленные на определенные части тела. Каждая тренировка выглядит по-своему и, что не звучит как побитый рекорд, может меняться в зависимости от целей и времени.
Вот три основных:
- Full-Body Split: Вы тренируете каждую группу мышц за одно занятие в течение трех дней в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками.Итак, вы выполните тренировку всего тела в понедельник, отдых во вторник, снова тренировку в среду, отдых в четверг и тренировку в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
- Разделение верхней / нижней части тела: Эта программа тренировки нацелена на вашу верхнюю половину на одном занятии и на нижнюю половину на следующем. На этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник — нижнюю. Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу.Отдых на выходных.
- Толкание / Тяга / Ноги: Это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как по этой схеме проводится большая часть дней в тренажерном зале, и она позволяет максимально задействовать каждую группу мышц. Как следует из названия, вы будете делать толчки в первый день (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс) в следующий день (становая тяга, тяги, подтягивания) и ноги в третий день (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчки, тяги, ноги, толчки, тяги, ноги, а затем отдыхаете перед тем, как мыться, ополаскивать и повторять.
Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу.Отдых на выходных.Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают тренировкам один или два дня в неделю, и это им подходит (каламбур).
Выберите упражнения для наращивания мышцКак только вы определитесь со своим расписанием тренировок, вам нужно будет решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте способ отслеживания своей программы , будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем запишите столбцы для каждого тренировочного дня.Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться разделения на все тело.
Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь сделать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы своего тела за одно занятие, рабочая нагрузка может быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за сеанс. Что касается других мышц (плеч, бицепса, трицепса, икры и предплечий), выполняйте по одному упражнению.Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок всего тела. Иначе тебе будет скучно — быстро.
Какие упражнения выбрать, решать только вам. Тем не менее, общее правило, которому следует следовать, — начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания и разгибание черепа. Сложные движения (то есть упражнения, в которых задействовано более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны делать их в первую очередь, чтобы не утомляться.Становая тяга после серии сгибаний, подъемов в стороны и подъемов на носки не будет столь же эффективной. Тебя побьют. Одно важное замечание: не упаковывайте каждый из трех дней, посвященных тренировке всего тела, сложными сложными движениями. Становая тяга, приседание и жим лежа в один прекрасный день не невозможно, но не рекомендуется. Особенно если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее утомительные упражнения на оставшуюся часть тренировки. Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний на спине.
С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:
Пример разделения на все тело
- Спина: Становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
- Quads: Приседания с кубиками, четыре подхода по 8–10 повторений.
- Грудь: Жим гантелей, четыре подхода по 10 повторений.
- Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
- Спина: Широчайшие тяги вниз, три подхода по 12 повторений.
- Chest: Cable Chest Flye, три подхода по 12 повторений.
- Quads: разгибаний ног, два подхода по 20 повторений.
- Плечи: Жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
- Бицепс: Сгибание рук с молоточком, три подхода по 12 повторений.
- Трицепс: Отжимание на трицепс, три подхода по 12 повторений.
- Икры: Подъем на носки, три подхода по 15 повторений.
Когда вы выбираете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько из каждого движения вы должны сделать (так называемые повторения) и насколько тяжелым вы хотите сделать (если вы поднимаете тяжести).Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить вашу схему повторений / подходов, но в целом это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.
Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто ходит в тренажерный зал шесть дней в неделю. Следует отметить, что подходы и повторения — это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (ВПН), на которое ваши мышцы не выдерживают за подход. ВПН — вот что определяет общее повреждение мышц.По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповых тренировках, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент для продления ВПИ. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.
Производство в 4 часа дня / ShutterstockЧтобы добиться оптимального ВПИ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений. Что касается того, сколько вы должны поднять, этот ответ меняется от человека к человеку.Тем не менее, хорошее практическое правило — выбирать вес, при котором у вас не получается сделать два повторения больше, независимо от вашего целевого количества повторений. Итак, если вы хотите сгибать руки в восьми подходах, выберите вес, при котором у вас не получается сделать 10. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки для этого упражнения.
Говоря о наборах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вам нужно сделать. Лучший способ понять это — посмотреть на общий объем. Для более крупных мышц (груди, спины и ног) вам следует начать с выполнения 15-20 подходов в неделю.Для маленьких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь выполнять 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего разделения, вы затем будете равномерно распределять эти подходы между тренировками. Например, если у вас две тренировки на подтяжку в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.
Как прогрессироватьЭто подводит нас к прогрессу. Придет время, когда гантель, которая когда-то казалась молотом Тора, будет казаться вам перышком — если вы продолжаете заниматься своими тренировками.Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднимать этот вес для большего количества повторений или поднимать более тяжелые веса. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не повредятся до точки, где они начнут расти, и вы выйдете на плато. Все просто, правда?
Есть и другие способы прогрессировать, но мы предлагаем придерживаться базового числа повторений и увеличения веса . Выберите диапазон повторений (скажем, 8-12) и начните с нижнего предела этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхней границы диапазона.Когда вы достигнете верхнего предела, вы добавите небольшое количество веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете снова с нижнего предела диапазона. Если вы создали Google Doc или ведете журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и сколько подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно прибавить в весе.
Выключи сонМы уже упоминали об этом, но есть факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в тренажерном зале. Сделаны в спальне . Хорошо, это немного сложнее, но помните, когда мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были сломаны во время тренировки? Этого не может быть, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему организму нужны сон и еда в любом квесте, изменяющем телосложение.
Gordoenkoff / ShutterstockИсследования показали, что тестостерон и гормон роста — тот тип, который вырабатывает ваше тело естественным образом — достигают своего пика, когда мы хорошо высыпаемся ночью, и уменьшаются, когда у нас низкокачественные Zs.(5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Но это будет не чехол Sleeping Beauty . Вы не проснетесь однажды утром в образе Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вы должны по-прежнему твердо спать по семь-девять часов каждую ночь.
Кроме того, постарайтесь избавиться от любых стрессоров в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или увольнение с работы, которую ненавидите. (Возможно, вам стоит делать это по причинам, не связанным с наращиванием мышечной массы, но мы собираемся здесь оставаться на своей полосе.Гормоны, выделяемые организмом во время стресса, отрицательно влияют на рост мышц, поэтому, если вы постоянно находитесь под принуждением, вам придется труднее, чем кому-то из беспечных. (6)
Наконец, они не зря называются днями отдыха. В этот день вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку». Сходите на прогулку или сядьте на диван и выпейте Netflix.
Позвоните в свою диетуМы уже рассказали о важности протеина, и, скорее всего, вы знаете одного парня из спортзала, который советовал вам есть ложку протеинового порошка при каждом приеме пищи.Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших достижений. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.
Еще одно преимущество протеина? В отличие от углеводов и жиров, он не откладывается в организме и не превращается в жир. Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съедать до двух граммов белка на килограмм веса без каких-либо побочных эффектов.
Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления — то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи.Вы не ослышались. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок — ваш лучший друг в этом отношении.
Не менее важно качество протеина. То, что что-то говорит, что в нем содержится 20 граммов белка, не означает, что вы получаете так много. Например, растительные белки из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка. Проще говоря: ваше тело не может усваивать протеин из овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения.
Еще одним недостатком белков на основе овощей является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют молекулы белка. Существует девять незаменимых аминокислот, то есть они не производятся в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения содержат все они, а белки растительного происхождения — только некоторые.
Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны потреблять дополнительные аминокислоты. Например, фасоль — хороший источник белка, но в ней отсутствует аминокислота метионин.Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя в пищу бобы и рис вместе, вы получаете все свои аминокислоты.
Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже упоминали ранее, вам нужно будет есть больше еды, чем обычно. Сколько?
Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Оттуда вы захотите добавлять от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Это поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы).Если есть больше, вы, скорее всего, станете толще, а не станете мускулистым. Кроме того, вам нужно будет определить точный состав макроэлементов. Общее количество калорий определяет, набираете ли вы вес или худеете, но ваши конкретные макропорции (макросы, означающие белок, углеводы и жиры, составляющие ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышцы и / или теряете ли жир. По этой причине мы предлагаем продвинуться в своей диете еще на один шаг и подсчитать свои макросы (как бы сложно это ни звучало).
Порядок действийЭто очень много информации, которую нужно обработать, и ее можно понять, если вы немного перегружены.Завоевать мышцы занимает время, самоотверженность и трудолюбие, — но это не ракетостроение. Вот список действий, которые вы можете предпринять
- Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, , а затем выберите разделение тренировок .
- Запишите упражнения , которые вы собираетесь выполнять каждый день.
- Теперь определите , сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать в каждом упражнении. Помните, что от восьми до 12 повторений — отличный стартовый диапазон повторений для накопления оптимального времени без напряжения.
- Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке. . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
- Сделайте приоритетным сон. Вы не будете оптимально расти и не будете чувствовать себя хорошо, если вы плохо спите. Целься на семь-девять часов .
- Обязательно придерживайтесь диеты . Подсчитайте калории, а затем макросы и ешьте чуть больше нормы, чтобы не набирать слишком много жира.
Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте эти знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.
Список литературы- Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3 .475
- Moon JH, Kong MH, Ким HJ. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого национальных обследований здоровья и питания Кореи. J Korean Med Sci. 2018; 33 (50): e320.Опубликовано 19 ноября 2018 г. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
- Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
- О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
- О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
- Поорнима К.Н., Картик Н., Ситалакшми Р. Изучение влияния стресса на функцию скелетных мышц в гериатрии. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014/7014.3966
Featured image: Paul Aiken / Shutterstock
Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале
Если вы хотите построить свое самое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель. Потому что, проявив самую лучшую в мире волю, приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, куда вы хотите в кратчайшие сроки.
Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать. Он также включает в себя вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть нужные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.
Ниже приведен двухнедельный образец плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки.Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.
How To Build Muscle FAQ
Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?
Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план. Без него не хватит всей мотивации и решимости в мире, чтобы добиться желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но выполнимый план, вы можете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять уверенность в своем плане и своих способностях.
Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?
Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно или умно тренируются. Чтобы заставить ваши мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут залиты кровью и горят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.
Какая другая причина?
Второй — люди поднимают слишком тяжелые.Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно много тренироваться, но должен быть компромисс между подъемом как можно большего веса при сохранении идеальной формы и выполнением каждого повторения медленно и контролируемым образом, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно. Вот что вызывает накачивание и жжение мышц.
А как насчет еды для мышц?
Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов для наращивания мышц.А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок, чтобы подпитывать, а затем дозаправлять мышцы, поэтому больше потребляемого белка можно использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.
Объяснение плана тренировок
Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет вам нарастить все мышцы, а также увеличить размеры отдельных групп мышц.
Split
В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону.Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы.Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.
Прогресс
Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных занятий .Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы сделаете дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждой сессии, а затем сделаете полный дополнительный установлен для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.
Tempo
Наряду с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду, без пауз вверху. X означает, что вы должны двигаться взрывно.
Специализация
На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в других трех еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения за подход из первых двух движений, затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться усерднее и умнее.
Как разогреться
Когда вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело на пределе возможностей. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку перед тем, как начать.
Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон.Мы имеем в виду тщательную разминку для конкретной тренировки, нацеленную на мышцы, которые вы собираетесь использовать.
Начните с этой процедуры разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.
Потратьте пять-десять минут на пробежку, и вы выполните первый подход своей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.
Тренировка 1: Сеанс толчков
Сеанс начинается с двух составных движений, направленных на усиленную работу груди, плеч и трицепсов. Полностью выпрямите руки в верхней части первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, при этом последняя цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечном положении для задействования большего количества мышечных волокон.
Тренировка 2: Сеанс тяги
Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна: грудь приподнята, а пресс напряжен. Это приводит ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелый подъем, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы. Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.
Тренировка 3: Сессия ног
При выполнении фронтальных приседаний держите грудь вверх, локти высоко, а корпус напряженным, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно, чтобы поразить квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия.Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит межмышечные связи и приведет к более быстрому росту.
Тренировка 4: Специализированное занятие
Как выбрать свою специализацию: Проведите одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения за подход из первых двух движений, затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться усерднее и умнее.
Вариант 1: Abs
Вариант 2: Руки
Вариант 3: Грудь
Советы по наращиванию мышц
Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.
Почувствуйте напряжение
При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы работаете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не перемещайте вес. Для этого вам может потребоваться поднять более легкий вес. Отлично. Важно только то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что именно это заставляет их расти.
Оставайтесь в зоне
Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы получите желаемый результат.
Не экономьте на сне
Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание — а затем на более продолжительный сон — чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.
15 эффективных трюков для наращивания мышечной массы за 1 месяц | от Muscles Freak | Age of Awareness
Если перед вами стоит задача нарастить мышечную массу и вы хотите сделать это быстро, мы покажем вам, как это сделать.
Как и на любой тренировке, ключом к успеху является правильное питание, питье большого количества воды, крепкий ночной сон и, самое главное, уверенность в том, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своей цели.
Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но нужно делать правильные вещи.
В конце концов, вы хотите не только нарастить крепкие мышцы, но и сохранить их после всех усилий, которые вы приложили.
БЕЛК
Сколько белка для наращивания мышц?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо ежедневно получать нужное количество белка.
Каждый человек немного отличается в зависимости от типа телосложения, а также от того, как организм реагирует на программу тренировок.
Таким образом, самый простой способ определить необходимое количество белка, чтобы вы могли нарастить до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вам нужно произвести расчет на основе вашей сухой массы тела.
Для этого возьмите ваш текущий вес и минус процент веса тела. Затем умножьте это число на 1,14. Это подскажет вам правильное количество граммов, необходимое для быстрого наращивания крепких мышц.
ТРЕНИРОВКА
Тренировки для наращивания мышц
Если вы только начинаете, вы хотите установить базовый режим тренировки, увеличивая продолжительность, частоту и интенсивность с течением времени.
Сколько повторений для построения мышц?
Сначала, чтобы нарастить до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше, убедитесь, что вы делаете как минимум следующее, используя три подхода по 15 повторений в каждом:
- Ноги — Выпады, приседания, Жим ногами, Ноги Разгибания и сгибания ног
- Спина — подтягивания, горизонтальные тяги, гребля, мертвая тяга
- Руки — сгибания рук со штангой, сгибания гантелей и сгибания рук со штангой Ez
- Плечи — подъемы гантелей, жим гантелей и боковые бока
- Живот — Скручивания на наклонной скамье и подъемы ног в висе
- Грудь — отжимания, жим лежа и мухи
- Кардио — Бег, плавание и аэробика
ДОБАВКИ
Действительно ли добавки работают для наращивания мышц?
Еще один способ набрать до 10 фунтов мышц менее чем за месяц — это правильно питаться.
Однако, помимо употребления в пищу белка, низкого содержания углеводов и свежих фруктов и овощей, вы можете также подумать о добавлении высококачественных пищевых добавок.
Важно помнить, что некоторые добавки — пустая трата денег, поскольку они не предназначены для всасывания в организм.
Поэтому всегда используйте только качественные добавки, предназначенные для попадания в кровоток, где они могут работать.
WASHBOARD ABS
Как получить шесть упаковок в месяц?
Если бы вы спросили и мужчин, и женщин, для какой части тела они больше всего заинтересованы в наращивании мышечной массы, пресс оказался бы в верхней части списка.
Поэтому, если вы хотите накачать твердый пресс за один месяц, будьте готовы к самоотдаче, настойчивости и большому количеству тяжелой работы.
Чтобы получить желаемый пресс, вам нужно будет концентрироваться только на этих мышцах по расписанию, обычно два-три раза в неделю.
Скручивания на сегодняшний день являются наиболее эффективными, они придают вам желаемый вид, а также ускоряют обмен веществ, чтобы ваше тело могло сжигать накопленный жир.
ТИПЫ ВЕСА
Мы также хотели сравнить круговые тренировки со свободными весами для наращивания до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.
Обычно вы хотите использовать оба, но не в один и тот же день. При наращивании мышечной массы очень важно что-то менять.
Причина в том, что если вы в один прекрасный день проработаете руки и пресс, в другой — ноги и грудь, а на следующий день — плечи и кардио, вы дадите мышцам время для восстановления.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, чтобы их можно было нарастить сильнее. Таким образом, использование как свободных весов, так и круговых тренировок позволяет телу отдыхать и восстанавливать мышцы, так что вы получаете потрясающие результаты.
ВАШИ КАЛОРИИ ПРИБИРАТЬ
Сколько калорий нужно для наращивания мышц?
Чтобы поддерживать идеальный баланс в потреблении калорий, чем вы сжигаете, вам необходимо определить правильное количество калорий для вас, поскольку каждый человек индивидуален.
Хотя есть несколько способов выяснить это, проще всего взвесить себя и затем выполнить один из следующих расчетов:
- Потеря жира — от 12 до 13 калорий на каждый фунт веса
- Увеличение веса — от 18 до 19 калорий на каждый фунт веса
- Поддержание — от 15 до 15 калорий на каждый фунт веса
ВАША ДИЕТА ОЗНАЧАЕТ МНОГО
Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?
Как мы уже упоминали, вам необходимо потреблять нужное количество белков, углеводов, фруктов и овощей, а также жиров, чтобы набрать до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.
Кроме того, вам нужно будет отказаться от трех больших приемов пищи в день и начать есть шесть небольших приемов пищи. Это поможет поддерживать ваш метаболизм, чтобы каждая тренировка была успешной.
УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ ВОДЫ
Сколько воды мне нужно пить, чтобы нарастить мышцы?
Как диета важна для наращивания мышечной массы, так и потребление воды не менее важно.
Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Это поможет вывести вредные токсины, сохранит смазку в теле и обеспечит достаточное увлажнение для тяжелых тренировок.
Таким образом, ваша тренировка будет эффективной, а результаты будут намного быстрее.
НЕКОТОРЫЕ КАРДИО
Влияет ли кардио на рост мышц?
Наряду со свободными весами и круговыми тренировками вам также понадобится 9% вашей тренировки, которые будут посвящены кардио.
Идеально подходит для сжигания жира, увеличения энергии и ускорения обмена веществ.
Некоторые из самых популярных кардио-вариантов:
- Плавание
- Теннис
- Ходьба
- Бег
- Езда на велосипеде
- Аэробика
МОТИВИРУЙТЕСЬ
Почему сложно нарастить мышцы?
Наращивание до 10 фунтов мышц за месяц или меньше возможно, но, как уже упоминалось, это потребует полной самоотдачи и тяжелой работы.
Одна из самых частых причин неудач — снижение или отсутствие мотивации.
Поэтому найдите друга, который также хочет нарастить мышцы, и основывайте свое предприятие на системе приятелей.
Если вы никого не знаете, то подумайте о работе с профессиональным тренером!
ИМЕЮТ ТЕРПЕНИЕ
Сколько дней нужно для наращивания мышц?
По мере того, как вы работаете над своим желанием нарастить до 10 фунтов мышц за месяц или меньше, вам нужно будет видеть, что вы с каждым днем приближаетесь к своей цели.
Следите за своими тренировками, это поможет вам оставаться в расписании, когда вы переключаетесь между делами и видите, как далеко вы продвинулись.
Если вы обнаружите, что отстаете в достижении своей цели, тогда вы будете знать и иметь возможность внести коррективы в свою тренировку.
ДУМАЙТЕ РЕАЛЬНО
Как нарастить мышцы и избавиться от жира?
Как уже упоминалось, нарастить 10 фунтов мышц за месяц или меньше — это то, чего может достичь целеустремленный человек, но если у вас много лишнего веса или у вас нет достаточно времени для тренировки, скорее всего, вам может понадобиться немного больше время.
Сделайте все возможное, и если вы обнаружите, что вы набрали не 10 фунтов, а, возможно, восемь, гордитесь и продолжайте!
JOIN GYM
Как накачать мышцы в тренажерном зале?
Хороший спортзал не обязательно должен быть дорогим.
Да, многие спортивные залы с высокими доходами имеют все самое современное оборудование, которое нужно людям, но сегодня вы найдете спортивные залы по соседству и YMCA, которые предлагают огромную ценность, а также веса, круговые тренировки и многое другое.
ПОСЕТИТЕ НЕКОТОРЫЕ КЛАССЫ
Иногда, стремясь достичь такой цели, как нарастить 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вы забываете повеселиться.
По этой причине мы предлагаем вам также записаться на одно занятие, например, на кружок, курс аэробики, курс пилата или занятия йогой, чтобы разбить занятия и сделать процесс увлекательным.
ИМЕЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР РАЗУМА
Как быстро нарастить мышцы?
Если вы хотите нарастить до 10 фунтов мышечной массы менее чем за один месяц, вы должны иметь настрой на успех.
Это означает, что вам нужно идти к этому с абсолютной сосредоточенностью и решимостью, чтобы добиться успеха. Нет короткого пути или быстрого способа нарастить мышцы.
8 правил диеты для наращивания мышечной массы — здоровье и хорошее самочувствие пулина
Хотя рекомендуемая суточная норма белка составляет менее половины грамма на фунт массы тела, для наращивания мышечной массы вы должны удвоить это количество до грамма на фунт массы тела. . Согласно важному исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.
Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц.Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.
Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть. Чтобы набрать фунт мышечной массы, нужно около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.
В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтерами с наиболее значительным увеличением мышечной массы были мужчины и женщины, которые больше всего едят.План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому я вам рекомендую. . .
Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите чувства переполнения желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макронутриентов и микроэлементов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями.Потребляйте около 30 граммов белка на прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.
Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы планируете план наращивания мышечной массы — другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц.
