Комплекс спортивных упражнений: Комплекс физических упражнений для дошкольников

Сотрудник семейного центра «Красносельский» 12 февраля проведет онлайн-занятие для укрепления мышц спины.

В качестве тренера выступит специалист учреждения Александр Пивоваров.

– На занятии он покажет участникам комплекс упражнений для ровной спины. Эти элементы настолько просты, что участники смогут выполнить их в домашних условиях. Для того чтобы сделать эти упражнения, не нужны особые физические навыки, – прокомментировал директор семейного центра «Красносельский» Владимир Кабанов.

Начало занятий по универсальному комплексу лечебной физкультуры «Крокодил» в 15:00. Для того чтобы подключится к уроку, нужно перейти по ссылке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Видеопоздравление с восточным Новым годом опубликуют на странице Центра «Новослободский» в социальных сетях (далее…)

Поделиться новостью

• Комплекс спортивных упражнений покажет сотрудник районного семейного центра

  https://krasnoeselo. moscow/wp-content/uploads/sites/5/2021/02/1280_5e936d5382682c058dfaeccb-150×150.jpg

  Сотрудник семейного центра «Красносельский» 12 февраля проведет онлайн-занятие для укрепления мышц спины. В качестве тренера выступит специалист учреждения Александр Пивоваров. – На занятии он покажет участникам комплекс упражнений для ровной спины. Эти элементы настолько просты, что участники смогут выполнить их в домашних условиях. Для того чтобы сделать эти упражнения, не нужны особые физические навыки, – прокомментировал директор Читать дальше…
• Facebook
• Twitter
• ВКонтакте
• Одноклассники
• Mail.ru
• Google+
• Livejournal

Комплекс упражнений утренней гимнастики | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивают вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность.

Почему зарядка по утрам полезна

 ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 УЛУЧШАЕТ СОН

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук – «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты

Комплекс физических упражнений

Думаю, каждый из нас мечтал о здоровом и красивом теле. Однако, что мы имеем в действительности? Очень маленькое количество людей занимаются собой, своим телом. Спросите своих знакомых, как давно они бегали на стадионе или ходили в тренажерный зал. Большинство ссылается на нехватку времени, усталость и прочие житейские проблемы. Однако красивое тело не появится, если все время лежать на диване или сидеть перед монитором. Нужно прилагать усилие, чтобы выглядеть красиво. Для начала, займитесь зарядкой, чтобы заниматься каждый день. И выберете комплекс упражнений, чтобы заниматься, когда Вам это удобно. На нашем сайте доступно большое количество видео с комплексами физических упражнений различной сложности. Смотрите видео онлайн и занимайтесь, где Вам будет удобно. Ходите в собственный спортзал совершенно бесплатно! Вы можете скачать видео на свое устройство, чтобы заниматься, когда Вам будет удобно. Занимайтесь у себя дома без дорогостоящего тренажерного оборудования. Комплекс упражнений не займет много времени, зато Ваше тело будет выглядеть заметно лучше.

Благодаря этому комплексу Вы укрепите мышцы, способствуете развитию правильной осанки. Из чего состоит данный комплекс упражнений? Для начала необходимо выполнить разминку. Выполните несколько наклонов, поворотов и круговых вращений головой. Разомните руки, выполните круговые вращения руками, разомните кисти, локти, плечи. Разогрейте туловище, выполните несколько наклонов, вращений тазом. Далее разомните мышцы ног. Для этого подойдут стандартные приседания и махи ногами. Сделайте пару прыжков. На этом закончите разминку. Эта разминка отлично подойдет в качестве утренней зарядки.

Далее приступайте непосредственно к комплексу. Выполните упражнения для шейного отдела. Приложите ладонь ко лбу и надавите. С помощью этого упражнения напрягаются мышцы шейного отдела. Сделайте 3 повторения около 10 секунд. Повторите упражнение, прикладывая правую и левую руку к соответственным вискам. Далее сделайте несколько максимальных поворотов и наклонов головы в разные стороны. Достаточно 5 поворотов. Далее следуют упражнения для грудного отдела позвоночника (каждое упражнение повторяйте около 8 раз). 1) Ноги вместе, руки выпрямлены над головой. На вдохе – прогиб, на выдохе наклонитесь вперед, округлив спину. 2) Упор на коленях. Упражнение «кошка». Максимально прогните спину, задержитесь на несколько секунд, затем выдох – округлите спину. 3) Упражнение «лодочка». Лягте на спину, руки выпрямлены перед собой. Максимально поднимите голову и ноги, прогнитесь в грудном отделе. Следующие упражнения предназначены для поясничного отдела позвоночника. Самое лучшее упражнение – вис на перекладине. Еще одно упражнение – лягте на спину, прижимайте согнутые в коленях ноги к груди.

Это примерный комплекс упражнений. Выполняйте упражнения, когда Вам удобно, но не рекомендуется выполнять комплекс после еды. Вполне достаточно 3 дней в неделю, чтобы Вы почувствовали результат. Если выполнение каких-то упражнений не ясно или Вы хотите изменить комплекс заходите на наш сайт. Здесь можно смотреть видео онлайн. Чтобы заниматься в любое время, Вы можете скачать видео совершенно бесплатно.

Смотрите видео онлайн, скачивайте готовые программы бесплатно, занимайтесь и Вы будете удивлены результатами!

Комплексы упражнений — Фитнес для умных людей

В этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.

Что такое комплекс упражнений?

Комплекс упражнений (программа тренировок) – это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.

Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы – суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).

Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок – это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.

Ошибки в комплексах и программах тренировок

Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.

Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.

Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.

Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.

Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.

Как разработать спортивную фитнес-программу!

Для высококлассных видов спорта тренер должен уметь разрабатывать тренировки, охватывающие все соответствующие области физической подготовки — силу, гибкость, ловкость, аэробную и анаэробную выносливость и скорость. Эти тренировки должны быть специфичными для данного вида спорта и соответствовать уровню спортсмена.

Кроме того, тренер должен уметь оценивать уровень физической подготовки, понимать данные физиологических и биомеханических тестов, поддерживать связь с физиотерапевтами по вопросам профилактики травм и реабилитации, а также уметь передавать обоснованные инструкции по питанию.

Эта должностная инструкция, если она выполняется в полную силу, требует большого количества знаний и опыта и, вероятно, выходит за рамки базы знаний большинства главных тренеров. Таким образом, преимущество использования специализированного фитнес-тренера заключается в том, что он или она имеет определенные навыки, опыт и время для оптимизации физической подготовки спортсмена.

Цель данной презентации — объяснить принципы разработки спортивной фитнес-программы и описать некоторые важные методы тренировок, которые следует использовать.В частности, я буду обсуждать процедуры оценки пригодности, анализ требований к физической форме в спорте, силовые и силовые тренировки, тренировки баланса и устойчивости, тренировки на выносливость и тренировки скорости и ловкости.

Оценка пригодности и анализ потребностей

Принципы разработки программ спортивной подготовки аналогичны методам, используемым консалтинговыми фирмами по корпоративному управлению. Когда вас попросят предоставить бизнес-решение, консалтинговая компания начнет с определения цели, которую хочет достичь клиент.

Затем они оценивают текущий статус клиента, системы, рынки и т. Д. Последний шаг — вычислить, что требуется для преодоления разрыва между текущим статусом клиента и тем, что ему нужно для достижения своей бизнес-цели.

Этот последний шаг называется анализом пробелов. Реализуемый ими план полностью основан на результатах анализа пробелов. Эта модель анализа пробелов — именно то, как должна быть разработана программа спортивного фитнеса.

Пример модели сравнительного анализа

Профиль игрока

Мужчина 19 лет, национальный теннисист.Имеет опыт силовых тренировок и регулярно занимается велоспортом и беговой дорожкой.

Шаг 1. Поставьте цель

Станьте профессиональным игроком в турне.

Шаг 2. Состояние пригодности

Тест	Фитнес-центр	Текущий	Идеал
Многоступенчатый тест на посадку	Аэробика	11.8, VO2 макс. = 52	55
Спринт 30 м	Линейная скорость	4,2 с	3. 9 с
Прыжок в длину с места	Сила ног	2,3 м	2,8 м
Бросок набивного мяча над головой	Сила рычага	16,1 м	16 месяцев
Челночный бег 20 м	Ловкость	4.7 с	<4,5

Шаг 3. Анализ пробелов

Аэробная подготовка неплохая, не далеко от идеала. Все тесты на спринт, ловкость и силу ног ниже идеальных.

В частности, тест прыжка в длину с места, предполагающий, что сила ног может быть улучшена. Сила руки в порядке, поэтому ее нужно только поддерживать.

Шаг 4.Программа

У игрока шестинедельный период отсутствия соревнований по теннису, поэтому мы разработаем план по улучшению силы ног и ловкости на этот период, сохраняя при этом силу верхней части тела и аэробную форму.

	Что такое сверла Frappier? В начале 1980-х физиолог из Канзасского государственного университета по имени Джон Фраппьер вернулся в университет. С. из Европы, изучивший программы обучения скорости и аджилити бывшего Советского Союза. Он пришел к убеждению, что существуют внешние способы, которыми могут тренироваться спортсмены, которые будут стимулировать мышцы тела, нейрофизиологические и скелетные системы, чтобы они работали быстрее, мощнее и с большей интенсивностью. Эта программа ускорения и связанные с ней упражнения стали известны в спортивных и тренировочных кругах как «Frappier Drills».

Прогресс за шесть недель будет заключаться в увеличении интенсивности плиометрических упражнений и веса, поднимаемого в тренажерном зале — e.грамм. замените приседания прыжками с падением на боковой спринт.

К концу шестинедельного периода игрок будет повторно протестирован, и, надеюсь, мы увидим улучшения в спринте на 30 метров, тесте в прыжках в длину с места и тесте на бег на 20 метров с воланами.

Оценка пригодности без лабораторных работ

Вот подборка оценок физической подготовки, которые охватывают все аспекты физической работоспособности. Для каждого спортсмена или команды следует выбрать несколько подходящих тестов, руководствуясь этим списком.

Многоступенчатый фитнес-тест (тест Bleep)

Оценивает аэробную мощность или VO2max в мл / кг / мин. Очень хорошо подходит для игроков, так как это зависит от характера их вида спорта. Не подходит для гребцов, пловцов или велосипедистов, так как они получат более высокие баллы на определенных тестах. Также у спортсменов на выносливость могут возникнуть проблемы с короткими поворотами.
Уровень 8 = 40 мл / кг / мин
Уровень 10 = 47 мл / кг / мин
Уровень 12 = 54 мл / кг / мин
Уровень 14 = 61 мл / кг / мин
Уровень 16 = 68 мл / кг / мин
Уровень 18 = 75 мл / кг / мин

Тест Купера

Тест Купера — это альтернативный тест на аэробную подготовку.Это просто, это максимальная дистанция за 12 минут.

VO2 max рассчитывается по формуле = 22,351 x d (км) — 11,288 (мл / кг / мин)

Максимальный балл VO2 в элитном спорте:
Бегуны на выносливость и велосипедисты	> 75 мл / кг / мин
Кабачок	= 65 мл / кг / мин (самец)
Футбол	= 60-65 мл / кг / мин (самец)
Регби	= 55 мл / кг / мин
Волейбол	= 50 мл / кг / мин (самка)
Бейсбол	= 50 мл / кг / мин (самец)

Шаттл на 300 дворов

Это тест средней анаэробной мощности, т. е.е. лактатная система. Он выполняется как волан на 25 ярдов (300 = 12 x 25). Это хороший тест для игроков, так как формат челнока делает его специфичным для спорта. Особенно для футбол, регби, хоккей, баскетбол и сквош.

Т-образное сверло

Это проверка на ловкость. Он включает в себя бег вперед на 10 ярдов, шаг влево на 5 ярдов, касающийся конуса, шаг в сторону на 10 ярдов до касания конуса, отступление в сторону на 5 ярдов и бег назад на 10 ярдов до старта.Это классический тест на теннис, сквош или футбол, предполагающий разнонаправленное движение.

Челночный бег, 20 м

Еще один тест на ловкость, но более простое упражнение, включающее только спринт и повороты. Подходит для регби, футбола, теннис и все игры. Атлет стартует в среднем конусе, бежит на 5 метров влево, касается дальнего конуса, поворачивается, бежит на 10 метров в дальний конус, касается и бежит обратно к середине.

Линейный спринт (5-60 м)

Тесты на максимальную скорость спринта необходимы для большинства видов спорта. Выбранное расстояние может отличаться для разных видов спорта. Например, в теннисе — 5 м и 20 м полезны для оценки начального ускорения. Для спины в регби 60 м могут быть более подходящими для оценки максимальной скорости.

Прыжок в длину с места

Тест максимальной анаэробной мощности (нога). Функциональный тест на начальное ускорение и горизонтальную мощность. Подходит для спринтеров, тенниса, регби, хоккея, футбола, фехтования. Хорошие результаты: 2,50 — 3,30 м (мужчины), 2,3 — 3,0 м (женщины).

Вертикальный прыжок или прыжок Сарганта

Тест максимальной анаэробной мощности (нога).Вероятно, самый распространенный тест, используемый для проверки силы ног. Считается функциональным. Спортсмен выполняет прыжок в встречное движение руками и касается одной рукой как можно выше. Это функциональный тест вертикальной мощности. Подходит для баскетбола, футбола (центральный защитник, защитники, нападающие), волейбола, тенниса, регби. Хорошая оценка: 55-70 см (кобели).

Прыжок с падением

Еще один тест максимальной анаэробной мощности (нога).Спортсмен падает со скамейки, мгновенно отскакивает и выполняет максимальный вертикальный прыжок. Оценка — это максимальная высота падения, при которой спортсмен может достичь того же результата, что и при вертикальном прыжке. Это мера плиометрической силы спортсмена (SSC). Все, что меньше 18 дюймов, предполагает, что упражнения SSC для RFD являются приоритетными.

Бросок набивного мяча над головой

Тест на силу верхней части тела. Атлет выполняет эквивалент футбольного вбрасывания без разбега.Мяч от 2 до 5 кг подходит для большинства видов спорта.

Максимальное нажатие

Это проверка силы верхней части тела. Правильная форма важна, и за ней нужно следить, чтобы получить правильный результат теста. Для мужчин> 45 — отлично, для женщин> 30 — отлично. Для мужчин <20 - плохо, для женщин <8 - плохо.

Максимальное приседание (1 мин)

Это показатель силовой выносливости туловища.Спортсмен выполняет как можно больше полных приседаний за 1 минуту, удерживая ноги. Хорошие оценки — 60 для мужчин и 50 для женщин. Плохие оценки у мужчин — 38, у женщин — 30.

1 ПМ приседания

Тест на максимальную силу ног. Считается наиболее функциональным тестом на силу ног при прогнозировании способности к спринту и прыжкам. Спортсмены высокого уровня могут достичь 2 x BW (мужчины) и 1,5 x BW (женщины). 1 RM можно оценить по формуле 1 RM = wt x (1 + 0,0333 x повторений).

Жим ногами 1ПМ

Тест на максимальную силу ног.Полезный тест, так как не требуется никакой техники или предшествующего опыта; однако это не так функционально, как приседания. Рекомендуемое правило — спортсмены должны иметь возможность отжимать> 2,5 x BW.

Жим лежа 1 RM

Тест максимальной силы верхней части тела. Потребность в максимальной силе верхней части тела варьируется в зависимости от вида спорта, поэтому ее не всегда нужно проверять. Например, в футболе достаточно базовой силы верхней части тела, но в регби-макс сила верхней части тела должна быть развита.Хорошие оценки: 1,25 x BW (самец) и 0,8 x BW (самка).

Процент жира в организме

Это важный тест, потому что он имеет прямое отношение к физической форме спортсмена. Его можно измерить формулой кожной складки или биоимпедансные машины. Слишком много жира означает, что в первую очередь необходимо уделять внимание аэробным тренировкам и питанию. Помните: Чтобы быть худыми, спортсменам необходимо придерживаться только низкокалорийной диеты, а не низкокалорийной диеты.

Будьте осторожны, чтобы тест был точным и ему можно было доверять; в противном случае вы могли бы увеличить аэробные тренировки и изменить диету без уважительной причины.Оценка жира в организме может быть очень мотивирующей; вы не хотите вызывать неуместные изменения в привычках питания. Типичные оценки спортсменов составляют 6-12% для мужчин и 12-20% для женщин.

Гибкость

В идеале следует проверять полный диапазон движений для всех основных движений суставов, например, тест подъема прямой ноги для подколенных сухожилий. (Полное изложение см. В выпуске 108 PP, сентябрь 1998 г. или Norris (1998), «Гибкость; принципы и практика», опубликованном Black.)

Пища для размышлений

Все вышеперечисленные тесты легко доступны и предоставят тренеру информацию, необходимую для разработки программы обучения. Однако использовать их все необязательно. Выбирайте только те, которые имеют отношение к спорту спортсменов.

Иногда у нас может возникнуть соблазн использовать тест из-за его популярности или из-за наличия данных. Например, изокинетические соотношения квадрациклов / окороков или тест лактатного профиля в лаборатории.Не забывайте всегда спрашивать, что именно вам говорит тест.

Составьте свои собственные тесты. Иногда не имеет значения, если никто другой его не использует, если это актуально для спортсмена, и вы видите прогресс.

Результаты оценки анализируются, чтобы определить, какие области фитнеса необходимо развивать для повышения конкурентоспособности. При разработке программы обучения следует отдавать приоритет этим областям, чтобы довести их до нуля.

За уже хорошо оборудованными фитнес-центрами можно просто ухаживать.Этот принцип признает тот факт, что сложно развивать все аспекты физической работоспособности одновременно.

Это связано как с практическими проблемами (может быть просто нехватка времени для работы над всеми областями в течение тренировочной недели), так и с физиологическими проблемами, когда тренировка на выносливость ставит под угрозу развитие силы и мощности.

В следующих разделах кратко описаны соответствующие методы тренировок и их дозировка для каждого из аспектов физической подготовки.

Сила и мощь

На каком-то этапе каждому спортсмену необходимо развить силу и мощь.Наилучшие результаты достигаются при тренировках 2-4 раза в неделю с небольшими одновременными тренировками на выносливость.

В соревновательные периоды это непрактично для многих видов спорта, хотя исследования показали сохранение силы, а иногда и улучшения возможны в течение сезона с регулярными силовыми тренировками.

Лучшее решение — планировать развитие силы и мощности на межсезонье, а затем поддерживать в течение всего сезона.

Для развития максимальной силы необходимо разработать тренировку с отягощениями.Типичная тренировка состоит из 5-10 упражнений с 2-4 подходами по 5-12 ПМ на упражнение. Для развития силы чаще всего используются плиометрические упражнения.

Сеанс состоит из 5-8 упражнений с общим количеством касаний стопы / плеча от 100 до 300 за тренировку, в зависимости от уровня спортсмена и времени года. В одном занятии можно комбинировать силовые и плиометрические упражнения. Это называется комплексной тренировкой, и она очень эффективна для достижения пика (см. Также PP, выпуск 114, февраль 1999 г.).

Наконечник:
Всегда выбирайте веса и плиометрические упражнения, которые подходят для данного вида спорта или движения.Например, приседания и прыжки с падением лучше подходят для вертикальных прыжков, чем силовые выпады и длинные прыжки с места, которые лучше подходят для горизонтальных прыжков или спринтов.

Другой пример: выберите свободные веса вместо тренажеров, поскольку для стабилизации задействованы синергетические мышцы.

Подумайте о типах сокращений, связанных со спортивными движениями, например: Эксцентрическая функция подколенных сухожилий, угол сустава и скорость движений.

Чем конкретнее упражнение во всех аспектах, тем больше переход в исполнение.

Совет:
Иногда сила верхней части тела неправильно переоценивается. Например, в теннисе силовая тренировка верхней части тела более важна, поскольку ракетка весит всего 400 граммов.

Если ваше приседание 1 ПМ ненамного больше, чем Жим лежа 1 ПМ, значит, вы слишком много работали над верхней частью тела в тренажерном зале.

Аэробная выносливость

Аэробная подготовка является основной для большинства видов спорта. Однако это не единственная область фитнеса, и если она сосредоточена на слишком большом, это может нанести ущерб силе и мощи, что одинаково, если не более важно, во многих видах спорта.

Тренеры должны тщательно продумать уровень физической подготовки, который, по их мнению, подходит для максимальной производительности, и затем достичь его. Например, в элитном футболе ключевым фактором является высокая аэробная способность, но для волейбола будет достаточно среднего уровня.

Для большинства игр аэробная подготовка определяет, насколько быстро человек восстанавливается между участками высокой интенсивности и какое расстояние можно преодолеть за игру.

Эффективные методы развития аэробной подготовленности:

• 4-6 x 2-5 минут с отдыхом 2-5 минут.Доказано, что он очень эффективен для повышения VO2 max при выполнении один / два раза в неделю.
  
• 20 x 200 м с восстановлением 30 секунд или 10 x 400 м с восстановлением 60-90 секунд.
  
• 5 — 10 км ровных пробегов.

Преимущество интервальных тренировок в том, что спортсмен всегда быстро бегает, а объем тренировок остается низким. Это должно помочь уменьшить влияние на силу и развитие мощности. Преимущество стабильных пробежек в том, что они требуют меньше времени на восстановление и не так сложны в психологическом плане.

Чтобы развить аэробную физическую форму, выполняйте занятия a и b один раз в неделю плюс два или три непрерывных бега. Чтобы поддерживать аэробные тренировки, выполняйте занятия а или б один раз в неделю.

. .. и анаэробные

Анаэробная выносливость также важна для многих видов спорта. Это способность многократно работать с высокой интенсивностью. И лактатная система, и система АТФ-ПК должны быть обучены, но нацелены в правильных пропорциях для каждого вида спорта.

Например, теннис ориентирован почти исключительно на систему ATP-PC из-за режима игры с короткими очередями и частым отдыхом, тогда как сквош требует значительных тренировок лактатной системы, поскольку он намного более непрерывен. Анаэробную выносливость можно развить с помощью тренировок 2–3 раза в неделю.

Эффективные методы разработки ATP-PC:

• Спринт 3 x 10 x 30 м, запускающийся каждые 30 секунд. 5 минут между подходами.
  
• 15 x 60 м с отдыхом в 1 минуту.
  
• Челночный бег 20 x 20 м, отдых 45 секунд.

Эффективные методы развития лактата:

Скорость и маневренность

Скорость и ловкость являются ключом ко многим видам спорта, но часто по-разному, и у каждого вида спорта свои особые требования. Например, фехтование требует быстрой работы ног и ускорения, но все движения линейны — вперед и назад. В отличие от этого, все виды спорта с ракеткой разнонаправлены, с таким же боковым движением, как и линейным.

Кроме того, разные виды спорта имеют разные профили скорости. Ракетный спорт требует быстрого ускорения, но максимальная скорость на длинном спринте 30-60 м менее важна. Регби и футбол требуют как хорошего ускорения, так и максимальной скорости. Поэтому во время тренировки нужно различать максимальную скорость и ускорение.

Эффективные методы ускорения:

• Все упражнения на максимальную силу ног улучшают ускорение, как и плиометрические упражнения для ног.Особенно полезны прыжки в длину с места, тройной прыжок с места, прыжки с препятствиями и комбинированные прыжки (горизонтальные).
• Спринт начинается. Например, 20 х 5 м с восстановлением 30 секунд. Их можно сделать более конкретными, включив реакции на сигналы (например, мяч) или начав с разных позиций (например, с пола).
• Сверла на скорость ног. Например, дрели по фраппье завершают максимальное количество касаний ступней за 10 секунд.
• Сопротивляющиеся ускорения. Атлет выполняет максимальные усилия на 10 м с натяжением тренера за трубку.Очень полезно, так как это совершенно особый способ добавить движение к началу спринта с сопротивлением. Однако нельзя переусердствовать, так как спортсмен может научиться бегать с медленной частотой вращения педалей. Всегда заканчивайте тренировку с нормальным ускорением.

Эффективные методы для максимальной скорости спринта:

• Спринт по холмам. 10% градиент вверх и вниз.
• Работа с превышением скорости. Только для продвинутых спортсменов, но очень эффективен для улучшения скорости ног. Спортсмен бежит на спринт, когда его буксируют на шланге или на машине.
• Спринтерские упражнения. Тренеры по легкой атлетике используют целый репертуар из них. При регулярном использовании они очень эффективны для улучшения техники бега, координации и стабильности синергетических мышц, участвующих в беге. Например, шагающая дрель.
• Спринтерская тренировка. Типичная тренировка спринта может составлять 5-10 x 30-80 м максимальных усилий. Отдыхайте 3-5 минут между ними.
Очень важный совет 1:
Спортсмены должны быть всегда полностью свежими для скоростных тренировок, чтобы они были эффективными.Поэтому никаких тренировок с тяжелыми весами или тяжелых тренировок на выносливость накануне.

Очень важный совет 2:
Сеансы скоростной тренировки всегда должны включать длительные периоды отдыха и сосредотачиваться исключительно на качестве. Развитие скорости — это обучение нервно-мышечной системы работе на полной скорости и мощности, и это невозможно при усталости. Если перерывы слишком короткие, тренировки развивают только скоростную выносливость, а не максимальную скорость.

Эффективные методы повышения гибкости:

• Плиометрика аджилити.В некоторых плиометрических упражнениях есть компонент ловкости. Например, боковые прыжки, прыжок в глубину и поворот на 180, прыжок по леске. Настройте свои плиометрические тренировки, включив в них упражнения, которые ориентированы на конкретные требования к ловкости в вашем виде спорта. Например, прыжок в глубину и поворот идеально подходят для баскетбола.
• Подножка лестницы. Тренировки по лестнице отлично подходят для скорости и маневренности ног, поскольку лестница обеспечивает точность и скорость движения.
• Тренировки на ловкость и челноки. Следует выполнять регулярную тренировку, включая поперечное шаффл, кроссоверы, шаг назад и т. Д.плюс челночные бега и тренировки, которые включают токарную обработку, например Т-образное сверло. Сосредоточьтесь на качественных движениях и технике, чтобы повысить ловкость и грацию спортсмена. Эти упражнения можно настроить и адаптировать к конкретным видам спорта после того, как спортсмен усвоит основы. Например, добавьте в дрель ловлю мяча.

Последняя область, которую необходимо включить в программу спортивных тренировок, — это тренировка равновесия, координации и устойчивости.Экономия движений, пиковая мощность и ловкость не могут быть оптимизированы, если у спортсмена нет высокоразвитого баланса и устойчивости.

Баланс и координацию необходимо развивать с помощью множества различных методов, поскольку ключевым фактором является разнообразие. Для этого отлично подходят упражнения на воблборде и бревне. Имея немного воображения, можно придумать множество вещей, которые бросят вызов равновесию и координации спортсмена.

Например, балансировка на воблборде во время жонглирования. Стабильность, особенно в туловище, также необходимо развивать различными методами.

Я рекомендую использовать гимнастические мячи, разучивать некоторые движения тайцзи (справа), а также использовать набивной мяч для упражнений на живот и поясницу. Особенно эффективны статические упражнения, например Планка для развития функциональной устойчивости ядра. Тренировку на стабильность следует выполнять не реже двух раз в неделю.

Базовая тренировка — лучшие программы тренировок для спортсменов

Тренировка спортивного величия начинается с простых шагов и последовательности. Если вы овладеете этими пятью важными аспектами спортивной подготовки, у вас будет фундамент, ведущий к успеху.

Право питания при физических упражнениях

Правильное увлажнение и питание помогут вам преуспеть в спорте и поддерживать высокий уровень энергии. Но знание того, что есть и пить и когда, также может помочь вам предотвратить потенциально серьезные спортивные осложнения, такие как обезвоживание. Правильное спортивное питание также может помочь вам быстрее восстановиться и снизить риск травм. Вот пять статей, которые помогут вам соответствующим образом спланировать свое питание:

Стань сильнее — силовые упражнения | Процедуры

Силовые тренировки — важный компонент для улучшения ваших спортивных результатов.Увеличение мышечной силы и выносливости улучшает способность спортсмена тренироваться более эффективно. Уделяя особое внимание силовым тренировкам, вы лучше подготовите свое тело к развлекательной и соревновательной физической активности. Если вы спланируете программу силовых тренировок, вам станет легче выполнять определенные упражнения. После того, как вы освоите то, что вы уже знаете, постепенно переходите к более сложным упражнениям и рутинам. Эти статьи помогут вам составить эффективный план силовых тренировок, который легко начать и который будет эффективным:

Станьте более гибкими — процедуры на растяжку | Упражнения

Как только вы прибавили в силе, оставайтесь гибкими.Спортсменам необходимы правильные упражнения на растяжку и гибкость. Узнайте, как и почему растягивать, преимущества и ограничения, а также примеры процедур гибкости с этими пятью сообщениями.

Совершенствуйте свою технику — спортивные тренировки

По мере того, как вы набираете силу и начнете правильно питаться, вы можете обнаружить, что следующим лучшим шагом будет улучшение вашей формы и техники. В зависимости от вашего вида спорта вам нужно будет обратить внимание на упражнения на кондиционирование и выбрать лучший способ улучшить свои результаты.Ваши программы тренировок должны иметь спортивную подготовку, которая включает в себя отработку навыков и изучение биомеханики, специфичной для спорта, чтобы обеспечить правильную структуру и движения.

Получите правильное снаряжение — Консультации по тренажеру | Безопасность

Некоторых спортивных травм можно избежать, если научиться правильно устанавливать, настраивать и использовать спортивный инвентарь или снаряжение. Узнайте, как использовать и обслуживать свое оборудование, следуя этим советам. Снаряжение Правильное спортивное снаряжение и оборудование для тренировок никогда не заменяют собой надлежащий режим тренировок, но могут помочь вам улучшить ваши результаты.

Бонус: получите свои гаджеты на

После того, как вы сделали все, что вы можете делать как спортсмен, наличие гаджетов, которые помогут отслеживать ваш прогресс, — отличный способ не сбиться с пути. Оцените эти фитнес-гаджеты для вашего удовольствия.

Принцип специфики спортивной подготовки

Принцип специфичности гласит, что спортивная тренировка должна соответствовать и соответствовать виду спорта, которому тренируется человек, для получения желаемого эффекта. Кроме того, тренировка должна прогрессировать от общей физической подготовки к конкретной тренировке конкретных навыков, необходимых для данного вида спорта или деятельности.

По сути, обучение специфике означает, что вы должны отработать навык, чтобы улучшить его. Это принцип, лежащий в основе старой поговорки: «Практика делает совершенство».

Общие и специальные спортивные тренировки

Чтобы заниматься большинством видов спорта и физических нагрузок, вам необходим базовый уровень физической подготовки.Играете ли вы в футбол или баскетбол или готовитесь к марафону, вам нужна аэробная подготовка. Это важный компонент общей подготовки любого спортсмена.

Принцип специфичности спортивной подготовки вступает в игру, когда спортсмен желает преуспеть в конкретном виде спорта или деятельности. Ваша тренировка должна быть от очень общей (например, поднятие тяжестей и кардио) до очень конкретной, чтобы включать выполнение этого упражнения или навыка . Чтобы быть хорошим велосипедистом, вы должны ездить на велосипеде.Бегун должен тренироваться бегом, а пловец — плаванием.

В видах спорта, требующих более широкого набора навыков, программа тренировок может разбивать различные компоненты. Например, в бейсболе вы должны тренироваться отбивать мяч, ловить рыбу, бросать или подавать. В баскетболе тренировка будет состоять из ловкости и быстроты, а также точности стрельбы.

Обучение имитирует действия и навыки, которые потребуются в игре или деятельности. Он может быть сконцентрирован на любой комбинации компонентов фитнеса, таких как сила, мощность и выносливость.Например, в то время как марафонец будет больше тренироваться на выносливость и силу, тяжелоатлет больше озабочен силой и мощью.

Преимущества

Основная цель специфики тренировки — подготовить мышцы, которые будут задействованы в целевой деятельности. Со временем вы разовьете мышечную память для определенных действий, чтобы вы могли выполнять их, не концентрируясь на них.

По мере тренировки вы сможете овладеть необходимыми навыками и научиться наилучшей форме для использования.Вы также можете перейти к изучению различных вариантов этих навыков, которые могут оказаться еще более полезными во время игры или занятия.

Например, если вы тренируетесь для участия в гонке, вы будете работать над своей скоростью и выносливостью. Но вы также хотите тренироваться в условиях, имитирующих саму гонку. Это включает в себя тренировки на той же местности с холмами, тротуаром и погодными условиями, чтобы наращивать дистанцию ​​и темп.

Хотя вы могли бы просто бегать на беговой дорожке, это не подготовило бы вас морально и физически к разнообразным условиям, которые вы найдете во время шоссейных гонок.

Недостатки

Хорошо разработанная программа тренировок не игнорирует аспекты фитнеса, не относящиеся к конкретному виду спорта. Вам по-прежнему необходимо поддерживать общую физическую форму и сбалансировать развитие противоположных групп мышц.

Если вы сосредоточитесь только на упражнениях и навыках, специфичных для вашего вида спорта, вы можете потерять равновесие. Это может снизить ваши спортивные способности и производительность в долгосрочной перспективе.

Принципы спортивной подготовки

Шесть принципов спортивной подготовки являются краеугольным камнем всех других эффективных методов тренировок.Они охватывают все аспекты прочной основы спортивной подготовки.

• Индивидуальные различия : Каждый человек уникален, поэтому обучение должно быть адаптировано к индивидууму.
• Перегрузка : Чтобы улучшить свою физическую форму, вам необходимо увеличить нагрузку или нагрузку на мышцы.
• Прогресс : По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, ваши тренировки должны усложняться, а рабочая нагрузка увеличиваться.
• Адаптация : Способность вашего тела со временем адаптироваться к увеличению физических нагрузок может определять ваши тренировки.
• Использование и неиспользование : Чтобы поддерживать физическую форму, вам нужно продолжать использовать мышцы.
• Специфика : подготовка к определенной спортивной деятельности.

После того, как составленная, наиболее логичная программа тренировки включает периодический подход, который циклически меняет интенсивность и цели тренировки. Тренировки должны соответствовать не только вашему виду спорта, но и вашим индивидуальным способностям. Сюда, среди прочего, входит ваша толерантность к тренировочному стрессу, возможность восстановления и внешние обязательства.

Также важно со временем увеличивать тренировочные нагрузки, чтобы одни тренировки были менее интенсивными, чем другие. Тренировки тоже должны быть регулярными. Сеансы должны быть достаточно частыми, чтобы предотвратить эффект детренированности и вызвать адаптацию к тому, с чем вы можете столкнуться в день игры или гонки.

Слово Verywell

Лучшие программы спортивных тренировок предлагают хорошо сбалансированный график, соответствующий принципам спортивной подготовки. Специфика вашей тренировки будет зависеть от вашего вида спорта, а также от ваших индивидуальных потребностей.Однако имейте в виду, что развитие высоких спортивных навыков не должно быть слишком целенаправленным и должно включать элементы, которые влияют на вашу общую физическую форму.

Профилактика спортивных травм с помощью упражнений!

Get Set: предотвращайте спортивные травмы с помощью упражнений!

Эверт Верхаген

1,2

1

Департамент общественного здоровья и

Профессиональная гигиена, EMGO +

Институт здравоохранения и ухода

Исследования, Университет VU

Медицинский центр, Амстердам,

Нидерланды

2

Амстердам Сотрудничество в области

Здоровье и безопасность в спорте,

Университетский медицинский центр VU

и Амстердамский медицинский центр,

Амстердам, Нидерланды

Переписка на

Д-р Эверт Верхаген,

[email protected]

Принято 7 февраля 2015 г.

Сначала опубликовано в Интернете

25 февраля 2015 г.

Процитировать: Verhagen E. Br J

Sports Med 2015; 49: 762.

О ПРИЛОЖЕНИИ

Приложение Get Set предоставляет спортсменам-любителям и элите

профилактические упражнения для различных видов спорта. Приложение было создано Международным олимпийским комитетом

при участии спортсменов

и международной группой экспертов из

.Чистый и четкий интерфейс

представляет пользователю различные упражнения, направленные на снижение риска травм

. После короткого введения

пользователь может выбрать либо упражнения

для конкретных видов спорта, либо упражнения, ориентированные на конкретную область тела

. Приложение содержит упражнения по 30 видам спорта,

, включая, например, стрельбу из лука, велоспорт, фехтование,

плавание и триатлон. Области тела

ограничены «обычными подозреваемыми», которыми обычно являются

травмированных: плечо, спина, пах, подколенное сухожилие, колено

и лодыжка. Упражнения для определенного вида спорта или области тела

перечислены с тремя уровнями возрастающей сложности

. Перечень упражнений для каждого вида спорта на

более обширен, чем список упражнений для конкретных областей тела

.

Приложение предоставляет пользователю общие спортивные упражнения —

и укрепляющие

отдельных участков тела. Некоторые упражнения могут дублировать силовые

и упражнения на кондиционирование, которые уже присутствуют в регулярной тренировочной программе

спортсменов высокого уровня.Для

спортсменов-любителей упражнения обеспечивают прочную основу

для здоровья и безопасности в спорте, но отсутствие

расписания упражнений может затруднить эффективное использование приложения

. Не все упражнения

имеют доказательства, подтверждающие их эффективность для предотвращения травм

.

ПОЛЕЗНО ДЛЯ КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКИ?

Приложение Get Set предоставляет спортивному врачу и

физиотерапевту полный список упражнений по профилактике травм

. Однако следует подчеркнуть

, что упражнения представлены в едином списке

без каких-либо дополнительных указаний по их применению.

Следовательно, практикующий должен предоставить спортсмену

график упражнений и направить спортсмена

по списку упражнений. Это ограничение

также имеет положительную сторону, поскольку оно означает, что программа упражнений

может быть адаптирована к конкретным потребностям спортсмена

.Кроме того, поскольку приложение не предоставляет

пользователей обратной связи или мотивации для их прогресса

на протяжении выполнения упражнений, практикующему нужно

найти другие способы отслеживать прогресс спортсмена.

PROS

▸Бесплатно

▸Отличный и простой дизайн

▸Полный список профилактических упражнений

▸Четкое «надежное» объяснение упражнений,

в сопровождении обучающего видео.

ПРОТИВ

▸Программа упражнений не предоставляется

▸Пользователю не предоставляется обратная связь или мотивация для продолжения упражнений

▸ Доказательная база не ясна для всех упражнений.

Конкурирующие интересы Нет.

Провенанс и экспертная оценка Не введен в эксплуатацию; внутренний эксперт

рассмотрен.

762 Verhagen E. Br J Sports Med 2015; 49: 762. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094644

Руководства пользователя мобильных приложений

group.bmj.com 4 июля 2015 г. — Опубликовано http://bjsm.bmj.com/ Загружено с сайта

Как заботиться о своем уме здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши инструкции… ‘гиды

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? ^[1]

Нам необходимо изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как нечто, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может оказать на ваше собственное психическое благополучие, включая некоторые советы и предложения, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; Найдите тот, который вам подходит, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в силе.»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. ^[2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что есть безграничные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый делал от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. ^[3] Это может быть либо упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, либо более активная деятельность, такая как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! ^[4]

Простой способ взглянуть на типы физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Суточная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игра, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности. ^[5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, предназначенная для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, включающие все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них в составе команды или даже в одиночку. Это может быть увлекательный и интерактивный способ выполнения упражнений, который не обязательно должен быть похож на упражнения.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия высокой интенсивности, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или они могут быть занятиями и видами спорта меньшей интенсивности, такими как снукер или дартс. ^[6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то, что вы должны делать, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. ^[7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». ^[8] В наших целях мы фокусируемся на психическом благополучии.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

• Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
• Способность справляться с жизненными взлетами и падениями, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
• Чувство связи с нашим сообществом и окружением
• Имея контроль и свободу над своей жизнью
• Целеустремленность и чувство ценности ^[9]

Конечно, психическое благополучие не означает, что вы всегда будете счастливы, и это не означает, что вы не будете испытывать негативные или болезненные эмоции, такие как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни. Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. ^[10]

Регулярные физические упражнения могут повысить нашу самооценку ^[11] и снизить уровень стресса и беспокойства. ^[12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья ^[13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. ^[14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. ^[15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,грамм. читает книгу или смотрит телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. ^[16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). ^[17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают стрессовую реакцию, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. ^[18]

Наиболее частыми физическими признаками стресса являются проблемы со сном, потливость и потеря аппетита. ^[19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме, также известным как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, выделяет жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. ^[20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с людьми, которые менее активны. ^[21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как мы воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. ^[22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. ^[23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. ^[24] Наряду с увеличением продолжительности жизни, увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. ^[25] Основным признаком деменции является потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. ^[26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. ^[27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. ^[28] Физическая активность, по-видимому, также снижает вероятность снижения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. ^[29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. ^[30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. ^[31] У него мало побочных эффектов и нет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами ^[32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. ^[33] Физическая активность доступна для всех, требует небольших затрат и представляет собой расширяющий возможности подход, который может поддержать самоуправление.

Чтобы получить более подробную информацию о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

Поскольку в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем 65,5% мужчин и 54% женщин, ^[34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, которые им необходимы, чтобы сделать физическую активность здоровой. приятная часть жизни.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и завершению 2.5 часов умеренной активности в течение недели — эквивалент 30 минут пять раз в неделю. ^[35] Может показаться, что это много, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

Если вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль ограничить себя одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей беспокоятся о том, чтобы попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. ^[36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие для первоначального начала занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство по поводу того, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких тренировок. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете почувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется изменить обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи, чтобы завершить выбранные вами занятия, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, если необходимо, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Правильно для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочитаете тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть таким же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно наращивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от физической подготовки каждый день. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много занятий, которые можно делать, не выходя из дома, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой, или используйте обеденный перерыв, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Пребывание на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие по сравнению с физической активностью в помещении.

Внесение небольших изменений, от того, чтобы оставить машину дома для коротких поездок или выйти из автобуса на остановку раньше, до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Дополнительные идеи, как начать или поддерживать физическую активность

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать заниматься физической активностью, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, в которых некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» Британского фонда сердца содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропаганду физической активности на работе.

Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис П., Холл Э. Э., Ван Ландуйт Л. М. и Петруццелло С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Journal of Behavioral Medicine, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E. , Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг, М. и Шлихт, В. (2010). Будьте активными и станьте счастливыми: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Cambridge University Press: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряжение на работе и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Баумейстер, Р.Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Martinez, J. T. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главного врача четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [дата обращения: 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г. Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Journal of Internal Medicine, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г. ). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно по адресу: http://bit.ly/1N31ONs [дата обращения: 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Г.Дж.Г., Фетцнер, М.Г., ДеБоер, Л.Б., Пауэрс, М.Б., Отто, М.В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Брудзински, Л., Эббен, В.П. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

Как выбрать правильные упражнения для конкретной спортивной тренировки

Силовые тренировки и спортивная подготовка действительно быстро развивались за последние 10-15 лет, поскольку многие тренеры и спортсмены ищут лучшие способы тренировок и раскрывают весь свой потенциал. их тело.Тем не менее, существует огромный разрыв в знаниях между элитными профессиональными спортсменами и любителями или даже полупрофессионалами, особенно когда дело доходит до решения, какие упражнения использовать. Слишком много программ и методов основаны на методах бодибилдинга, цель которых — хорошо выглядеть в зеркале, а не эффективно или мощно двигаться во время занятий спортом. И использование так называемых «основных тренировок» с бесконечными тренировками на пресс в равной степени губительно для любого спортивного энтузиаста, что иронично, поскольку они используются для предотвращения травм и в конечном итоге приводят только к их созданию! С чего начать? Что ж, существует бесконечное количество упражнений, методов и программ, которые можно использовать, ключ в том, чтобы понять принципы того, как выбирать упражнения, которые подходят именно вам, используя простой процесс, которым я собираюсь поделиться с вами из нашей программы Sports Specific в этой статье.

Процесс выбора правильного упражнения

Тестирование и оценка настолько важны, что они дают вам основу для измерения улучшений, а также для определения сильных и слабых сторон. Старая поговорка «если вы не оцениваете, вы предполагаете» настолько верна, что люди, добившиеся успеха в спорте, всегда проверяют себя, чтобы увидеть, что нужно улучшить. Это будет первая ошибка, которую совершают люди, поскольку они часто используют упражнения, которые использовали кто-то другой, они нашли в Интернете что-то, что выглядело круто, или даже потому, что это делал профессиональный игрок.Чтобы узнать, какое упражнение вам нужно делать, вам необходимо оценить свои текущие способности к общему движению, а также свои способности к выбранному виду спорта.

Чтобы увидеть все, что я собираюсь подробно описать, вы можете посмотреть видео выше, в котором я проведу вас через весь процесс спортивной оценки. Из-за сложного характера и специфики различных видов спорта я не могу перечислить все упражнения, которые мы могли бы использовать для каждого вида спорта. В следующих программах я дам вам несколько идей, но на самом деле это лишь верхушка айсберга относительно того, что можно использовать.Самое важное, что нужно помнить при выборе упражнений для вашего плана, — следовать приведенной ниже таблице, которую я подробно объясню.

Шаг первый — разработка оптимальных паттернов функциональных движений

Это нижний слой, из которого все построено. Если у вас есть проблема на этом уровне, она становится больше по мере продвижения вверх по пирамиде. Заметили, что сила и мощь полностью не развиваются до шага 3? Но именно здесь большинство спортсменов начинают свои тренировки и переходят к ним в первый же день! Пропуск первых двух шагов настраивает ваше тело на компенсирующие движения, которые приводят к снижению производительности и травмам.Вы не можете сделать что-то сильное и мощное, если оно нестабильно и даже не выровнено в правильном положении с самого начала. Все мы знаем, что овладение фундаментальными спортивными навыками является ключом к дальнейшему обучению более продвинутым навыкам, то же самое верно и для движений в тренажерном зале.

Что такое функциональных моделей движения ?

Это модели движений, которые ваше тело использует для создания движения. Очень и очень редко, чтобы мышцы работали в полной изоляции или где-то рядом.Когда мы двигаемся, одни мышцы сокращаются, другие растягиваются и удлиняются, в то время как одни мышцы обеспечивают стабильность, и все это происходит за доли секунды, и вам не нужно об этом думать. Это то, что известно как паттерн движения, и эти паттерны подобны группам движений, связанных вместе в большой блок информации. Блок информации известен как моторная программа (например, программное обеспечение на компьютере). Эти двигательные программы объединяют сразу несколько движений для выполнения определенной задачи.Когда вы тренируетесь в соответствии с этим принципом, используя отдельные упражнения, которые не требуют этого «разбиения на части», вы в основном делаете систему медленнее, неэффективнее и тупее! Мозг не понимает и не распознает, как использовать эту информацию для движения. Это было бы плохо для спорта, согласны?

Примером может служить жим лежа, когда ваше тело отсоединено от ног, и любая потребность в устойчивости создает огромное количество силы при толчке. Тренируя самую слабую часть толкающего движения (руки) без необходимости стабилизации и получения энергии сначала от ног, вы создаете в компьютере вирус, определяющий, как он должен генерировать силу.Вместо того, чтобы использовать ноги, он теперь изучает новый способ, искаженный метод, который никогда не будет таким сильным или мощным, как оптимальный метод. Все ключевые шаблоны, которые вам нужно изучить, находятся в положении стоя.

Есть 7 ключевых шаблонов, которые вам нужно оценить, и если они не оптимальны на базовом уровне, вам нужно разработать программу для их исправления. Я предлагаю прочитать статью о функциональном движении или посмотреть видео ниже, в котором подробно объясняется каждый из этих паттернов и то, как вы их оцениваете и исправляете.

Вы также можете скачать наш бесплатный отчет о функциональном обучении , щелкнув изображение ниже. Это проведет вас через каждый шаблон и предоставит вам отличные регрессии и прогрессии упражнений, которые помогут вам начать.

Шаг второй — Улучшение подвижности и устойчивости осанки

Справедливо сказать, что если вы выполнили первый шаг правильно, вы уже выполнили большую часть тяжелой работы на этом этапе. Многие вещи, которые мешают людям нормально передвигаться, основаны на мобильности и стабильности.Редко это происходит из-за недостатка силы, даже если есть дефицит силы, он был создан из-за плохой устойчивости и подвижности. На этот шаг важно потратить много времени, поскольку он действительно может подготовить вас к гораздо более интенсивным и серьезным тренировкам. Именно на этом этапе изучаются и принимаются стратегии предотвращения травм, и именно на этом этапе мы тратим много времени на реабилитацию , если вы действительно получили травму. Основное отличие состоит в том, что на этом этапе для предотвращения травм становится намного веселее и проще.Не говоря уже о том, насколько быстрее вы сможете пройти через это, так что потратьте время на то, чтобы сделать это правильно, потому что оно того стоит.

Мобильность и гибкость — это не одно и то же, и вам нужно работать над обоими, чтобы достичь своей конечной цели. Прочтите нашу статью «Что приходит первым» Подвижность или гибкость , чтобы лучше понять эту концепцию, но очень короткое простое объяснение состоит в том, что подвижность больше основана на движении и включает в себя движение более чем одного сустава, тогда как гибкость часто ограничивается одним суставом и не основана на движениях.Вы обнаружите, что упражнения на подвижность станут для вас более важными в спорте, поскольку они точно имитируют навыки и движения, которые вы хотите улучшить для увеличения силы и мощности. Переход к движению гораздо более значительный, чем статическая растяжка. Это не значит, что статическая растяжка не важна, поскольку она все еще необходима для коррекции выравнивания и дисбаланса осанки, просто важно понимать роли, которые каждый играет, и что вам нужно для вашего тела.

Ниже приведены несколько отличных видеороликов, которые помогут объяснить ценность использования этих упражнений.

Стабильность , с другой стороны, учится реагировать с идеальными рефлексами, чтобы иметь возможность поддерживать совместное выравнивание, готовое к эффективному и плавному движению. И это не ограничивается только вашим прессом, как думает большинство людей при использовании основных тренировок с доской, всевозможных скручиваний и странных упражнений на пресс лежа или сидя. Мышцы-стабилизаторы меньше и намного слабее, чем более крупные движущиеся мышцы, и единственный способ, которым они могут эффективно работать и влиять на целостность движения, — это стрелять первыми. Чтобы заставить эти мышцы работать, они должны находиться в рефлекторной ситуации, что является одной из причин, почему планка и почти все другие основные тренировки вызывают больше проблем, чем решают, поскольку рефлекса не требуется. Вместо того, чтобы использовать стабилизаторы, вы теперь учите свое тело использовать только основные движущие силы, за что придется платить за вашу способность двигаться.

Спортсмен должен уделять большое внимание стабильности одной ноги и одной руки, так как многие виды спорта требуют идеальной устойчивости в этих областях.Это всегда проблема стабильности, которая вызывает одни из самых серьезных травм, таких как ACL Tears , которые могут закончить сезон или, что еще хуже, карьеру! Знать, как использовать упражнения и тренировки, чтобы предотвратить это, — не роскошь, а критическое значение. На четвертом шаге вы увидите, насколько важен этот этап для различных спортивных упражнений, которые мы используем.

Отличные статьи по этой теме ниже

Тренинг по стабильности Что это на самом деле и почему это так важно?

Силовой тренинг с использованием миофасциальных строп

Я также предоставил вам видео ниже с некоторыми примерами отличных упражнений на стабильность, которые мы используем со спортивными спортсменами каждый день. Это даст вам представление о том, что на самом деле включает в себя этот тип обучения.

Шаг третий — объединение силы и мощности

К настоящему времени вы поняли, что объединение тела от мизинца до мизинца в положении стоя — это то, что мы ищем с точки зрения силовых тренировок. Первое, что приходит на ум при упоминании силы и мощности для спортивных тренировок, — это олимпийский подъем. Я сам люблю олимпийские упражнения, но их отношение к большинству видов спорта не так велико, как все раздумывают.Так что, хотя эти упражнения можно использовать, я считаю, что есть гораздо более ценные упражнения, которые обеспечивают больший удар с точки зрения силы и мощности там, где вам это нужно. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть мой взгляд на олимпийскую атлетику.

Вот что требуется для большинства видов спорта:

Здесь я также должен подчеркнуть, что Силу нельзя развить с помощью Силы. И сила не может быть развита без стабильности и подвижности из предыдущего шага. Вера в то, что сила важнее этих способностей, приводит к тому, что многие спортсмены-любители и спортивные тренеры создают огромные проблемы. Если вы следовали порядку, изложенному до сих пор, вы будете готовы перейти к следующему этапу быстро и не опасаясь травм. Итак, какие силовые упражнения самые лучшие? Ну есть стеки. Мои любимые — это жим со штангой, становая тяга, разнонаправленные выпады, приседания со штангой, бревна с тросом и набивным мячом, подтягивания и все версии толчков и тяги с тросом одной рукой.Я оцениваю выпады намного выше, чем приседания, потому что они могут выполняться во всех направлениях и, опять же, имеют гораздо более атлетические движения, имитирующие большинство видов спорта, в большей степени, чем приседания. (подробности см. в статье Почему я люблю выпад )

Но, без сомнения, моим абсолютным комплексным упражнением номер один будут приседания на одной ноге и тяга на одной ноге .

В таких видах спорта, как баскетбол, футбол, футбол, так много игры проводится на одной ноге, меня удивляет, почему так мало игроков тратят время, чтобы стать великими во всех типах упражнений на одну ногу.Даже в простой задаче бега вы все время стоите на одной ноге. Большинство серьезных травм, завершающих карьеру, таких как разрывов ACL , также происходит при приземлении на одну ногу, и в большинстве случаев это можно было бы легко предотвратить, если бы была принята сильная программа с упором на одну ногу. Чтобы увидеть, сколько примеров этого вы можете придумать, обратитесь к таблице ниже.

Как насчет методов, которые вы используете для силовых тренировок? Опять же, вам нужно много перемешивать.Слишком много людей всегда используют 3 подхода по 8-12 повторений или хуже 5 подходов по 5 повторений и делают этот тип тренировок круглый год! Вы должны постоянно смешивать интенсивность и объем методов, чтобы убедиться, что вы эффективно тренируете свое тело для достижения соответствующей цели. Очень важно понимать, что то, что вы делаете в течение сезона, будет сильно отличаться от того, что вы делаете в межсезонье. Подробности смотрите в видео ниже.

Шаг четвертый — специальные спортивные навыки

Сейчас мы находимся на этапе, когда мы пытаемся взять все вещи, над которыми мы работали, по отдельности, а именно мобильность, осанку, стабильность, двигательные навыки, силу и даже мощность, в их простой форме, и пытаемся сделать их более конкретными для того, что вам нужно.Именно на этом этапе вам нужно четко понимать, какие способности вам нужны. Есть 8 способностей, которые вам нужно оценить по важности для вашего вида спорта, а затем оценить свои способности, насколько хорошо вы можете их выполнять. Вы найдете более подробную информацию в статье 8 Must Haves For All Sports , где я расскажу вам о каждой из этих способностей на конкретных примерах.

Я собираюсь показать вам несколько отличных спортивных тестов, которые помогут вам понять, с чем вам больше всего нужно заниматься.Единственное, чего пока не хватало в упражнениях, — это РЕАКТИВНЫХ навыков . Спорт непредсказуем, требует быстрых решений, умения стремительно двигаться в любом направлении, обычно на короткие расстояния. Вы не можете заранее обдумать движения, потому что если вы ошиблись, вы окажетесь вне позиции. Вы должны обладать достаточным опытом, чтобы среагировать за доли секунды, и иметь возможность задействовать тормоза и изменить направление в мгновение ока. Именно этот реактивный навык редко тренируется в тренажерном зале, но если вы начнете его использовать, поверьте мне, это секрет, который делает игроков быстрыми, предотвращает травмы и может создавать выигрышные игры.

Вот как проверить ТОРМОЗА !

Обратитесь к упражнениям ниже и посмотрите, сможете ли вы достичь 5/5 за каждый тест.

1. Приседания на одной ноге — (Тестирование: баланс и эксцентрическая сила)

1. Нейтральный позвоночник / грудная клетка вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
2. Полный диапазон движения до желаемой глубины
3. Контроль баланса
4. Эксцентрический контроль (отслеживание колен, смещение веса, активация мышц)
5. Сильный концентрический возврат в исходное положение

2.Балансировка доски Tuck & Hold — (Тестирование: баланс, реакции и сила эксцентрика)

1. Сильное положение группировки с полным диапазоном движений
2. Вес, равномерно распределенный между ног
3. Core set в нейтральном положении позвоночника / груди вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
4. Регулировки от нижней части тела НЕ через уравновешивание движений верхней части тела или рук.
5. Сохранять ровное положение колена

3.Эксцентрические приседания с двумя ногами с балансировочной доской — (Тестирование: баланс, реакции и сила эксцентрика)

1. Доска не касается земли при падении
2. Сохранение осанки и выравнивания колен
3. Без колебаний
4. Может удерживаться 5 секунд
5. Достигнут полный диапазон движения

4. Выпады с динамическим сцеплением — (Испытания: ловкость, взрывная скорость, эксцентрическая прочность)

1. Взлет с взрывчаткой
2. Использование спортивного оружия
3. Футов приземляются одновременно
4. Приземление в положении выпада
5. Сохранение осанки и выравнивания колен

5.Боковые границы — (Тестирование: взрывная скорость, ловкость, эксцентрическая сила)

1. Уравновешенное спортивное взлетное положение
2. Тройное разгибание при прыжке (боковое и вертикальное смещение)
3. Использование спортивного оружия
4. Достигнуто тройное сгибание при приземлении (боковое и вертикальное замедление)
5. Контроль равновесия при приземлении на одну ногу

Расстояние -: Опыт №1 ____ см; Опыт № 2 ____ см

6.Hop and BOSU Land — (Тестирование: взрывная скорость, баланс, ловкость)

1. Использование спортивного оружия
2. Взлет с взрывчаткой
3. Земля с согнутым коленом
4. Посадка рукояти на 3 сек
5. Сохранение осанки и выравнивания колен

7. Приседания с набивным мячом и броски пресса — (Тестирование: взрывная скорость, ловкость)

1. Базовый набор в нейтральном положении для позвоночника / груди вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
2. Тройное сгибание при приземлении
3. Взрывная концентрическая фаза подъема: тройное удлинение для выброса
4. Равномерное распределение силы с рычагами (ход мяча)
5. Скорость передвижения: быстроходная, сцепная, погрузочная и др.

Расстояние: Опыт № 1 ____ см; Опыт № 2 ____ см

8.Тест Сарджента (вертикальный прыжок) — (Тестирование: реакции и взрывная скорость)

Высота: Проба №1 ____ см; Опыт № 2 ____ см

9. 505 Test — AGILITY TEST — (Проверка ловкости, изменения направления и скорости)

Рекордное время, затрачиваемое спортсменом на пробег с 10 м до 15 м, а затем обратно до 10 м маркеров. Примечание: при желании можно записывать 10-метровый спринт (то есть от 0 до 10 метров).

10. Тест на спринт на 20-40 метров — (Проверка взрывной скорости)

Теперь, когда вы выполнили все спортивные тесты, у вас будет отличное представление о ваших слабых и сильных сторонах.Вы также должны хорошо понимать, чего требует ваш вид спорта. Например, у теннисиста будет не больше маневренности и силы вращения, чем у регбиста. Для движения вперед регбисту потребуется гораздо больше силы и взрывной мощности.

Дополнительные идеи по разработке отличных программ для всех видов спорта вы найдете в нашей Маленькой черной книге секретов тренировок ниже. В этом разделе мы предлагаем вам более 100 различных тренировок, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждой тренировки. Щелкните здесь , чтобы получить дополнительную информацию о том, что находится внутри, или на изображении ниже, чтобы перейти прямо в магазин.

Сводка

Вау! Мы действительно многое рассмотрели. Для спортивных тренировок это гораздо больше, чем несколько сгибаний на бицепс и жим лежа, я уверен, вы согласитесь. Но, как я уже сказал в начале, я часто вижу, что многие спортсмены делают или, что еще хуже, сидят на тренажерах или, что еще хуже, вообще не занимаются силовыми тренировками и злоупотребляют кардио.Если вы не используете то, что я показал вам в этой статье, вы упускаете из виду и никогда не станете лучшим спортсменом, независимо от того, сколько вы занимаетесь спортом. Дни, когда вы просто бегали и тратили больше времени на тренировки, закончились, вы останетесь позади людей, у которых есть недостающие ингредиенты, такие как изменение направления, баланс, взрывная сила и координация, которые заставляют их иметь так много времени и возможностей выполнять сложные спортивные навыки лучше, чем вы.

Ниже представлены 2 бесплатных отчета по футболу и теннису, которые вы можете сразу загрузить, щелкнув изображение.

Если вы живете в Мельбурне и хотите узнать больше о нашей спортивной программе, заполните форму ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов, чтобы заказать бесплатную оценку движений и осанки.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 14-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня. Он живет в Мельбурне, Австралия, и специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов, используя новейшие методы оценки движений и корректирующих упражнений.

Ссылки:

• Механизм — Серый Кук
• Решения для корректирующих упражнений — Эван Осар
• Спортсмены, тренирующиеся на скорость ускорения, и игра как скорость — Ли Тафт
• Диагностика и лечение синдромов двигательного нарушения — Ширли Сарман
• Заболевания поясницы — Стюарт МакГилл
• Травмы колена у спортсменов — по бюллетеню Sports Injury Bulletin
• Решение ACL — Роберт Дж. Маркс
• Понимание и предотвращение бесконтактных травм ПКС — Американское ортопедическое общество спортивной медицины
• Анатомические поезда — Томас Мейерс
• Motor Learning and Performance — Ричард А. Шмидт и Тимоти Д Ли
• Оценка и лечение мышечного дисбаланса — Владимир Янда
• Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым, Пол Чек
• Заочный курс подготовки научных ядер — Пол Чек
• Расширенный дизайн программ — Пол Чек
• Twist Conditioning Sports Strength — Автор Питер Твист
• Спортивное движение Twist Conditioning — Автор Peter Twist
• Twist Conditioning Sports Balance — Автор Питера Твиста

Фитнес-тренировка: элементы комплексного распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима. Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса.Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды транспортируют кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включать бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам контролировать вес или худеть. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Учитывается и ваш собственный вес. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают спину и объединяют движения верхней и нижней части тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Базовые упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, пожилым людям, в частности, рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои обычные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Тем не менее, тренировка равновесия может принести пользу любому, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге больше времени, чтобы улучшить общую устойчивость. Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать равновесию.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, и неплохо было бы включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений в суставах и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение 5-10 минут, прежде чем растягиваться.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы можете растягиваться как минимум два-три раза в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покрытие всех баз

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план тренировок должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на кора, баланс, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: ежедневное руководство от Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih. gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Мори MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.