Комплекс стретчинга: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

ознакомиться с комплексом стретчинг тренировок на растяжку

13608 6 минут

Опубликовано:5сентября
2015

Гибкое и стройное тело во все времена являлось показателем отличной физической формы и эталоном эстетики. Те, у кого есть стремление и необходимость приблизиться к этим идеалам, достичь гармонии и обрести свободу и легкость движений, давно открыли для себя стретчинг.

Комфортным местом для занятий стретчингом в Москве могут стать залы Европейского Гимнастического Центра. Уютная атмосфера, первоклассная оснащенность тренировочных площадок и профессионализм персонала – все это создает отличные условия для развития тела и укрепления здоровья.

СТРЕТЧИНГ – РАСТЯЖИМОЕ ПОНЯТИЕ

Слово «стретчинг» только звучит непонятно и загадочно. На самом деле простые элементы, входящие в такие тренировки, приходилось выполнять буквально каждому – на уроках физической культуры в школе, во время утренней зарядки или после силовой сессии, чтобы снять напряжение мышц и способствовать их лучшему восстановлению.

Уже догадались, о каких упражнениях речь? О растяжке! Специалисты определяют стретчинг как тренировочную фитнес-методику, способствующую мягкому растягиванию мышц и повышению их упругости, улучшению подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.

НАПРАВЛЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

Статический стретчинг. Этот формат тренировок предполагает неподвижное удержание мышцы в растянутом положении. Другими словами, задача занимающегося – принять заданное исходное положение и застыть в нем на некоторое время. Для начинающих спортсменов достаточно краткосрочного удержания позиции в течение 30 секунд, в дальнейшем на усмотрение тренера длительность фиксации может быть увеличена. С нагрузок такого типа мы рекомендуем начать знакомство со стретчингом, ибо это классика «тянущего» жанра. Вот некоторые упражнения статического стретчинга.

Глубокий наклон. Поставьте стопы рядом, чуть согните колени и наклонитесь вперед. Обхватите руками голени и максимально притяните корпус к ногам. Медленно распрямляйте колени до той точки, в которой ощущаете наибольшее напряжение мышц, граничащее с легким дискомфортом (но не болезненностью!). В этой позиции следует выдержать паузу.

Упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, соедините стопы обеих ног и подтяните их к паховой области. Положите ладони на колени и с усилием надавите на них. Старайтесь максимально расслабиться и зафиксировать мышцы в растянутом положении.

Динамический стретчинг. В этом варианте тренинга предлагается выполнение активных повторяющихся движений без задержек в определенных точках. Ниже приведены несколько примеров упражнений динамического типа.

«Собака» с подъемом ноги. Встаньте на четвереньки, разведя руки и колени на ширину плеч. Опустив голову вниз, медленно распрямляйте локти и колени до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать острый угол. Поднимите ногу до высоты, в которой она станет прямым продолжением линии позвоночного столба. Возвратитесь в исходное положение и повторите связку для второй ноги.

Глубокие выпады вперед. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Наклоните корпус и упритесь ладонями рук по обе стороны от опорной ноги. Поднимите одну руку, отводя назад плечо. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение для другой руки.

Баллистическая растяжка.

 Она выступает частным случаем динамических тренировок. Баллистическая растяжка основана на прогрессивном размахе и резкости движений. Примерами таких упражнений являются амплитудные наклоны, прыжки, толчки, способствующие растяжению мышц. Но практика баллистического стретчинга – удел опытных спортсменов, поэтому для новичков она может быть небезопасна.

РУКА ОБ РУКУ С ИНСТРУКТОРОМ

Как и любой другой вид физической активности стретчинг не приемлет самодеятельности. Интуитивные попытки саморастягивания могут угрожать получением травм, которые способны на длительный срок вывести из рабочего ритма или вовсе отбить мотивацию к занятиям. Тем же, кто заинтересован в результате и сохранении собственного здоровья, лучше довериться профессиональным инструкторам Европейского Гимнастического Центра, которые знают о стретчинге все! Под их руководством каждый сможет постичь науку правильной и безопасной растяжки, отточить технику упражнений, научиться правильно дышать.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО СТРЕТЧИНГУ В НАШЕМ ЦЕНТРЕ

Нагрузки и упражнения всегда подбираются нашими тренерами соотносимо с физическими данными занимающихся, а программа занятий во всех случаях имеет грамотную структуру.

• Каждая стретчинг-тренировка начинается с разминки, целью которой является разогрев мышц и суставов, их подготовка к предстоящим физическим нагрузкам. Базовая разминка может включать прыжковые и беговые упражнения, ходьбу на месте, подскоки, вращения, повороты.
• Вторым этапом предлагается выполнять упражнения стретчинга, непосредственно направленные на растяжку всей мускулатуры. В индивидуальном порядке тренировочный комплекс может усиливаться специализированными элементами (например, подводящими упражнениями для растяжки шпагата).
• В финальной части тренировки выполняется заминка – серия расслабляющих упражнений, приводящих организм в состояние покоя, а мышцы – к исходной длине.

Такой подход к организации занятий позволяет достичь результата даже тем, кто начал постигать искусство растяжки в уже зрелом возрасте.

РАСТЯНЕМ ВСЕХ

Стретчинг – уникальный в своей «демократичности» вид активности, раскрывающий широкие возможности всем ставшим на путь самосовершенствования. Тренировки на растяжку не ограничены возрастными рамками, не требуют выдающихся физических данных от занимающихся. Для того чтобы приступить к занятиям в нашем Центре, достаточно только вашего желания!

Ввести тренировки по стретчингу стоит даже в том случае, если вы уже являетесь опытным спортсменом. Во многих видах спорта недостаток гибкости сказывается на результативности и качестве восстановления, а в таких дисциплинах, как танцы, гимнастика, фигурное катание, акробатика, тренировка растяжки и подавно стоит первым номером в списке задач. Ведь движения спортсменов тем и завораживают наблюдателя, что в них есть необычайная легкость, потрясающая пластика и грация.

ПОЧЕМУ СТРЕТЧИНГ – ЭТО ПОЛЕЗНО?

Но если с профессионалами все понятно, то для чего необходимо совершенствовать растяжку простому обывателю? С точки зрения пользы для тела стретчинг – весьма перспективное занятие и отличная зарядка для организма. Те, кто регулярно практикуют эту методику, замечают положительную динамику изменений в своем самочувствии:

• исчезают дискомфорт и скованность в мышцах во время движения;
• развивается мышечный корсет спины, что формирует красивую осанку;
• мышцы приобретают тонус, а тело – привлекательные формы;
• улучшается функциональное состояние сердечной мышцы;
• мягкая растяжка становится отличной профилактикой преждевременного старения суставов.

Кроме того, эта система работы с суставно-мышечной системой давно используется в тренировочной практике как эффективный инструмент реабилитации после различного рода травм и способ поддержания хорошей физической формы.

Приобретя абонемент на стретчинг в наш Центр, вы можете «дотянуться» до своей мечты о гибком и красивом теле!

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Чем полезен стретчинг?

• мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
• улучшается кровообращение;
• при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
• стретчинг успокаивает и расслабляет;
• защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Комплекс стретчинга, лечебная спортивная физкультура в Электростали

Стретчинг или растяжка – одна из форм физической активности, которая пропагандируется не только спортсменами, но и людьми, ведущими ЗОЖ. Комплекс упражнений стретчинга помогает вернуть былую гибкость. В Электростали индивидуальные и групповые занятия стретчингом проводятся в фитнес-центре «Мегаполис».

Стретчинг – лечебная физкультура для всех возрастов

Растяжкой могут заниматься люди всех возрастов независимо от пола. Часто стретчинг используется как эффективная реабилитация после травм и операций. О пользе данного вида физической активности говорится много. Всегда ли занятия им приносят польз? Если обратиться к анализу имеющегося опыта, можно узнать, что использование стретчинга в качестве разминки не приносит пользы, так же, как и заминки в ускоренном восстановлении мышц. Но растяжка улучшает гибкость, тренирует сердечную мышцу, избавляет от хронических мышечных болей.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вывод, что специальные занятия стретчингом абсолютно не требуются спортсменам. Ее можно использовать в дни отдыха для быстрейшего восстановления после утомительных тренировок. Малоактивным людям, не имеющим противопоказаний к занятиям спорта, комплекс упражнений стретчинга поможет улучшить фигуру, сбросить лишние килограммы. В Электростали все больше людей хотят иметь хорошую растяжку и отдают предпочтение занятиям в спортзале под руководством инструктора.

О растяжке на этапах тренировки

Занятия ЛФК – верный способ поддержать свое здоровье, вернуть физическую активность. Лечебная физкультура – такая же спортивная тренировка, которая имеет строгую последовательность.

Выполнение упражнений на растяжку на разных этапах тренировочного процесса имеет разную эффективность.

Во время разминки упражнения на растяжку не рекомендованы. Выяснено, что силовые показатели, качество бега и прыжков от стретчинга снижаются. Малоэффективно на данном этапе стретчинг предотвращает и травмы. Его можно использовать только недолго и не в полную силу при упражнениях на суставы. Во время заминки растяжка поможет ускорить восстановление. Рекомендованная длительность упражнений – 15-30 секунд.

Эти рекомендации актуальны для спортсменов. К тем, кто прибегает к комплексу упражнений стретчингом в качестве оздоровления организма, действуют другие нормы. Нужна растяжка или нет — решать только вам. 

Совершенно точно, что растяжка улучшает гибкость тела. Происходит это большей частью не за счет тренировки мышц и суставов, а, как показывают исследования, в результате тренировки нервной системы. И в этом огромный плюс стретчинга.

Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно

Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно

Существует много способов растянуть тело: пассивная, активная, динамическая и статическая растяжки. Dynamic stretching – комплекс упражнений, выполняемый практически без задержек в конечной точке, с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения.

 

Как правильно делать динамическую растяжку и какие упражнения самые эффективные, смотрите в десяти видео уроках на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

 

Комплекс для бегунов

 

Растяжка в качестве разминки — простой способ избежать получения травмы и увеличить эффективность в беге. Всем тренирующимся известно: не разогретые мышцы и связки мало эластичны, поэтому подвержены риску растяжения, вывихов и микротравм. Неподготовленное тело затрачивает при беге большее количество энергии, резко снижая эффективность. Простейший комплекс включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

 

 

Лучшие упражнения

 

Динамик-стретчинг сильно отличается от классического стретчинга. Это сразу заметно по интенсивности тренировки. Особенно интересно попробовать новую технику, если расслабленная растяжка наскучила. Разминка начинается со стоп. Затем выполняют сокращение внешней и внутренней поверхностей бедра и ягодиц. Умышленное напряжение во время разминки помогает лучше растянуться в дальнейшем. 

 

Для женщин и мужчин

 

Занятие направлено на проработку всех групп мышц и тотальное растяжение. Одинаково подходит для тренировок женщин и мужчин всех возрастных групп. Задействованы основные суставы (тазобедренные, коленные, плечевые), а также все отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный). После гимнастики возникает ощущение легкости, гибкости и прилива энергии за счет усиления кровообращения и прилива крови к органам.

 

 

Просто и эффективно

 

Для усиления эффекта тренировка может включать элементы пассивного стретчинга. Когда какую-либо часть тела (ногу, шею, стопу и т.д.) помогают тянуть сами себе с помощью рук, использования балетного станка, плоскости пола, шведской стенки, инвентаря (резиновые петли). Также привлекают в помощь тренера или партнера. Большинство движений просты для выполнения, быстро запоминаются, их легко повторить. 

 

Проработка тазобедренных суставов

 

Динамическая практика является тонизирующей для всего организма. С помощью предложенных упражнений можно развить координацию и навык держать баланс. Активизируется деятельность центральной нервной системы, улучшаются нервно-мышечные связи. Сопутствующий положительный эффект — укрепление мышц кора, повышение гибкости и мобильности тазобедренных суставов, приведение в тонус плечевого пояса и верхних конечностей. Регулярное выполнение комплекса делает тело пластичным.

 

 

На весь корпус

 

В упражнениях на растяжку используют контролируемые мягкие, пружинящие и раскачивающие движения. Работа проходит медленно и целенаправленно. Важно концентрироваться на состоянии «здесь и сейчас», прислушиваться к ощущениям и направлять внимание в прорабатываемую зону. Прекрасно работает параллельное осознанное дыхание, когда глубокий вдох чередуется с полным выдохом, мысленно направленным в место наибольшего напряжения.

 

Укрепление мышц и суставов

 

Суть dynamic stretching – амплитудные движения, которые завершаются короткой фиксацией положения в максимально возможной конечной точке. Отсутствие резких движений делает тренинг безопасный для людей с проблемными суставами. Главное избегать резких движений и рывков. Из-за способности быстро подготовить мышцы к последующей нагрузке техника особенно полюбилась бегунам, танцорам и борцам разных направлений. 

 

 

Как сесть на шпагат

 

Для одних умение садиться на шпагат – одно из ярких спортивных достижений, для других – суперспособность на грани фантастики. Для достижения цели приходится много трудиться. Одержать победу над собственным телом – значит получить в качестве награды за усердие грациозность и пластичность. В видео показан эффективный комплекс, включающий 8 циклов по одной минуте.

 

Меры предосторожности

 

При проблемах со здоровьем перед практикой лучше проконсультироваться с врачом или хотя бы погуглить противопоказания, касающиеся физических нагрузок. Ограничения возможны в связи с обострениями хронических заболеваний, травмами костей, состоянием позвоночника и т.д. При любых болях следует остановить занятия. Если опыта тренировок нет вообще (фитнес, спорт, физическая культура), первые шаги лучше делать в присутствии инструктора, затем позволять самостоятельные тренинги.

 

 

Польза

 

Польза растяжки состоит в притоке крови к мышечному волокну после тренировки и ускорению вывода молочной кислоты. В итоге подобной разгрузки восстановление эластичности, выносливости и силы мускулатуры, а также связочного аппарата происходит гораздо быстрее и в полном объеме. Существенный плюс техники – спокойный темп и возможность заниматься при любом уровне подготовки.

В результате регулярных тренировок (минимум два-три раза в неделю) осанка и походка становятся гораздо красивее. Еще один плюс – развитие сильных качеств характера, таких как выносливость, упорство, дисциплина и самоконтроль.

 

Смотрите также:

комплекс упражнений для начинающих, дома

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

• Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
• снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
• замедлить старение организма;
• сохранить эластичность мышечной массы тела;
• снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

• Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
• растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
• после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
• растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
   
2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
   
3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
   
4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
   
5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

1. Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.
2. Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).
3. Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.
4. Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.
5. Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.
6. RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц. Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

• Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;
• Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;
• Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;
• Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;
• Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;
• Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;
• Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

Студия растяжки — Школа стретчинга (Stretching) в Санкт-Петербурге

Стретчинг, растяжка

Stratching – это одно из направлений фитнеса, которое улучшает растяжку мышц и гибкость. Если перед началом тренировки ваши мышцы недостаточно разогреты, то повышается риск получения растяжения и разрыва мышечных волокон. Для того, чтобы этого не произошло и необходим стретчинг.

Если вы хотя бы раз в жизни пробовали сесть на шпагат – поздравляем, вы тоже занимались стретчингом. Помимо растяжки мышц ног, занятие стретчингом отлично разрабатывает мышцы шеи, спины, рук и верхней части тела. Для того, чтобы мышцы и суставы не утратили подвижность, упражнения на растяжку необходимо проводить регулярно.

Польза занятия стретчингом очевидна:

• устраняются напряжения и болевые ощущения в различных частях тела, снимаются нервные и мышечные блоки
• стимулируется кровообращение
• улучшается осанка, а тело приобретает стройный вид
• развивается гибкость
• прокачиваются все мышцы тела, в том числе и те, которые не задействованы во время обычных занятий в зале

Основные виды стретчинга:

• Статическая растяжка. Растяжка в конкретном положении – 30-60 секунд необходимо максимально тянуться, находясь в одной позе
• Пассивная растяжка. Подобная тренировка осуществляется с помощью тренера или партнера. Вам необходимо расслабиться, приняв необходимое положение, а растягивать вам будет партнер
• Динамическая растяжка. Ваши мышцы растягиваются за счет многократного повторения движения. Оно может быть как быстрым, так и медленным
• Баллическая растяжка. Её ещё называют активным стретчингом. Мышцы растягиваются за счет резких движений (прыжки, приседания, махи ногами и руками). Подобная техника стретчинга задействует мышцу по максимум, поэтому является самой травмоопасной
• Изолированная растяжка. Чем-то напоминает статическую, только применяется для одной определенной группы мышц.
• Растяжка с сопротивлением. В качестве сопротивления выступает резинка или тренер. Похожа на пассивную растяжку, но в данном методе сопротивление должно мешать вам занять нужную позу в пике.

Упражнения необходимо выполнять не торопясь, так чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Таким образом они будут постепенно укрепляться и растягиваться.

Для всех желающих заниматься стретчингом с опытными тренерами есть Fitnoteca — студия растяжки в Санкт-Петербурге. У нас созданы все условия для того, чтобы ваши регулярные тренировки проходили насыщенно и интересно. Помимо стретчинга у нас есть и другие направления – Air Stretching, Functional Training, Zumba и TRX – любой найдет себе тренировку по вкусу! Школа растяжки Fitnoteca ждёт вас в наших залах!

35 растяжек | Новое определение силы

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и повторяющимися движениями.

Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться. Нельзя просто поднимать вес и ожидать, что станешь сильнее.

Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы не можете активировать и использовать правильные мышцы для подъема веса — и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента — катание с пеной, растяжку, активацию и силовую тренировку — в своей программе тренировок.

Нельзя просто перейти к силовой тренировке и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и не получит травм.

Перед тем, как приступить к тренировке и тренировке по силе, вы должны сначала начать работать над восстановлением гибкости и подвижности суставов путем катания пены в труднодоступных местах.Когда вы катаетесь с пеной, вы помогаете развязать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.

Начав программу тренировок с катания с пеной, вы сможете восстановить мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения. Когда мышцы находятся в правильном соотношении длины и напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.

Также, ослабляя узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава.Это может ограничить диапазон ваших движений вокруг сустава, что приведет к неправильной схеме движения и компенсации

Но катание с пеной само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.

После того, как вы свернули пену, чтобы начать расслаблять напряженные, гиперактивные мышцы, вам нужно потянуться, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы.

Ниже приведены 35 растяжек, которые растягивают все, от ступней до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить свою гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

И затем, когда вы растянетесь, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы проработали с помощью некоторых упражнений активации, прежде чем переходить к силовой тренировке!

35 растяжек от головы до пальцев ног

Эти 35 растяжек нацелены на общие узкие места, особенно на узкие места для тех, кто работает за столом. И многие из них вы можете делать даже за своим столом, чтобы не расслабляться в течение дня.

Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.

В зависимости от вашей тренировки и вашего конкретного дисбаланса, болей и травм, вам может потребоваться включить только некоторые из них в разминку. Чтобы увидеть несколько примеров разминки, ознакомьтесь с растяжками ниже.

Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ограниченные участки. Вам не нужно включать растяжки, которые, по вашему мнению, не ослабляют ваши проблемные зоны.

1. Растяжка стопы на коленях:

Если вы носите высокие каблуки или модельную обувь, много бегаете или страдаете подошвенным фасциитом и даже болью и травмой ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о ногах.Скованность мышц под ногами может привести к боли и травмам по всему телу. И отличная растяжка для расслабления фасции под ногами — это растяжка на коленях.

Чтобы выполнить растяжку стопы на коленях, встаньте на колени и согните ступни, засовывая пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте, как ваши ступни и пальцы ног растягиваются. Немного покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая растяжку.

Затем вы можете расслабиться и перейти к растяжке «Медвежьи приседания», указанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Если гибкость квадрицепса действительно мешает вам сидеть на пятках и чувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать, поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть ступню и даже икру.

2. Трехсторонняя подвижность голеностопного сустава:

Ваши ступни и лодыжки — ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильным движениям и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно позаботиться о лодыжках и убедиться, что у вас хорошая подвижность.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в коленях, бедрах и даже пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодицы.

Чтобы выполнить 3-стороннюю растяжку для подвижности голеностопного сустава , встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Также можно использовать стул или шест.

Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу чуть впереди, ближе к стене, и ступни не шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваше переднее колено находится как минимум в нескольких дюймах от стены, чтобы, когда вы толкаете его вперед, вы могли совершить как можно больший диапазон движений.Эта передняя нога — это лодыжка, над которой идет работа.

Стоя в этой ступенчатой ​​стойке, толкните переднее колено прямо вперед через палец ноги и упирайтесь в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимется. Сосредоточьтесь на этой передней стопе и вбивайте колено в стену, удерживая пятку вниз.

Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч или шире. Стопа должна быть направлена ​​прямо к стене, и вы хотите, чтобы колено переместилось вперед через палец, при этом пятка должна быть опущена.Выполните 10 повторений, толкая колено вперед и расслабляясь после растяжки.

Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 движений коленом. Убедитесь, что ваш палец ноги всегда направлен прямо к стене, и что вы держите пятку вниз, когда колено продвигаетесь вперед.

Убедившись, что при каждом варианте ваш палец ноги направлен прямо в стену перед вами. Это поможет вам расслабить нижнюю ногу по разным направлениям.

Все три положения будут воздействовать на голень и лодыжку с разных направлений, чтобы улучшить подвижность лодыжки и тыльное сгибание (то есть, насколько вы можете подтянуть пальцы ног к голени).

Если вы страдаете от боли в коленях или травмы, вы можете обнаружить, что это движение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы толкать колено вперед о стену, попробуйте поставить подушечку стопы на гирю для книг или тарелок, упираясь пяткой в ​​землю. Объект должен иметь толщину около дюйма или двух.

Затем двигайте коленом «вперед», сближая голень и пальцы ног.Держите пятку на земле. Такой диапазон движений должен быть более легким для ваших колен.

3. 3-сторонняя растяжка голени:

Если вы много бегаете или страдали от травм голени или лодыжки в прошлом, вам нужно обязательно растянуть голени. Эта растяжка может помочь сохранить прочную основу (также как ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку голени, встаньте лицом к стене или чем-то еще, что вы можете использовать для небольшой поддержки и баланса, если это необходимо.Положите руки на стену перед собой, поставив одну ногу назад.

Направьте носок задней ноги и положите кончики пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже на ней.

Затем, используя стену, чтобы помочь вам балансировать, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение в голени. Снова выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень маленькие сгибания в коленях. Просто согнитесь настолько, чтобы почувствовать растяжение.

Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы коснуться другой части голени.

Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ступне или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете качать больше на большом пальце ноги.

Расставив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.

4. Медвежьи приседания:

Медвежьи приседания — еще одна отличная растяжка для голени, особенно для икр.Эта растяжка может даже затронуть ваше подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг колен.

Чтобы выполнить медвежье приседание, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Затем надавите ягодицами вверх, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и постарайтесь прижать пятки к земле. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры и даже подколенные сухожилия. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опуститесь на колени.

Убедитесь, что когда вы поднимаете задницу, вы отталкиваетесь назад так, чтобы опускать пятки вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь вниз. Фактически двигайтесь назад и почувствуйте, как растягиваются икры.

Вы можете подойти руками чуть ближе к коленям, чтобы почувствовать чуть больше растяжения, но не приближайте их слишком близко.

С растяжкой медвежьих приседаний вы также можете добавить растяжку на коленях. Чтобы добавить растяжку стопы, начните стоять на коленях на земле, согнув ступни.Сядьте на пятки. Затем положите руки на землю и примите медвежьи приседания. Вернитесь вниз и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.

Вы также можете добавить простую ножную педаль в верхней части медвежьего приседа, чтобы изолировать и растянуть каждую икру больше.

Чтобы выполнить медвежье приседание с педалью голени, сделайте медвежье приседание, а затем, наверху, начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на движении одной пятки к земле, расслабляя другую.

Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на четвереньки на землю. Вы можете выполнить несколько педалей с пяткой во время медвежьего приседания, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Убедитесь, что, крутя педали ногами, вы водите ягодицей вверх и назад, чтобы действительно почувствовать хорошее растяжение икры и даже подколенных сухожилий.

5. Растяжение малоберцовой кости на коленях:

Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне ступней и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног вывернуты во время бега, если вы страдаете от боли в коленях, бедрах и пояснице, возможно, вам придется растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодичные мышцы!).Эта растяжка малоберцовой кости на коленях — отличный способ расслабить внешнюю поверхность голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если в настоящее время вы страдаете от боли в коленях.

Вы также можете почувствовать растяжение квадрицепсов, особенно если они тугие.

Чтобы выполнить перонеальную (и четырехугольную) растяжку, начните стоять на коленях на земле, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ступнях, положив руки на землю позади себя, чтобы поддерживать ваш вес и сохранять равновесие.

Откиньтесь на спинку кресла как можно дальше и расслабьтесь в растяжке. Чем больше вы откинетесь, тем сильнее вы почувствуете растяжение. Вы должны почти поставить внешнюю часть стопы на землю и повернуть пальцы ног как можно сильнее, стоя на коленях и откидываясь назад.

В зависимости от вашей гибкости, вы можете поставить за собой стену или стул, если вы не можете дотянуться до земли и коснуться земли.

Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы даже можете откинуться назад и позволить коленям немного приподняться.Затем вы можете поработать, чтобы расслабить их обратно на землю в этом откинутом назад положении.

После выполнения этой растяжки вы даже можете вернуться в положение на коленях и согнуть ступни, подвернув пальцы ног, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног и выполнить растяжку стоп на коленях.

Обязательно дышите, когда вы растягиваетесь, чтобы помочь себе растянуться дальше.

6. Варианты четверной растяжки на коленях:

Если вы весь день сидите за столом или просто много сидите в целом или даже часто бегаете, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы.Узкие бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.

Плюс узкие бедра часто означают, что вы не можете задействовать мышцы кора или ягодиц в той мере, в какой вы должны, а это значит, что вы не получаете от тренировок столько, сколько хотелось бы!

Ниже приведены некоторые варианты растяжки на четвереньках на коленях. Эти вариации позволят растянуть не только квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, вариант стоя — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы за рабочим столом.

И когда вы тянетесь назад над головой с помощью этих нескольких из этих вариаций, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которую нужно раскрыть, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.

Новички захотят начать с базовой растяжки бедра на полу на коленях или использовать полотенце для выполнения других вариаций. Базовая растяжка бедра на полуколенях больше нацелена на ваши бедра, чем на квадрицепсы.

Чтобы выполнить базовую растяжку бедра на полу-коленях , начните с полу-коленями на земле.Затем вытяните бедра вперед и поднимите руки над головой, чтобы почувствовать хорошее растяжение бедра и даже квадрицепса задней ноги.

Сожмите ягодицы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью разгибали заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто чрезмерно растянете нижнюю часть спины, вы просто усугубите проблему. Убедитесь, что вы действительно разгибаете бедро.

Дышите, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это упражнение в динамическую растяжку, отпустив, а затем повторив растяжку.

Вы также можете вытянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, которые помогают вам сгибаться в сторону.

Новичкам, возможно, придется придерживаться этого варианта или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Вторая разновидность растяжки бедра на коленях также больше растягивает квадрицепсы; однако требуется большая гибкость, чтобы можно было схватить заднюю ногу и втянуть ее в ягодицы.

Чтобы выполнить Полуприседание в бедре и четырехугольное растяжение , встаньте на полуколено, положив правую ногу назад. Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В положении полуколена с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе.Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы продвинуться в выполнении упражнений на тазобедренный сустав на полу и четверную растяжку, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя вместо того, чтобы подтягивать ее к ягодицам — это называется четырехколенная растяжка на скамье .

В этом варианте вы можете потянуться назад и над головой, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для равновесия при растяжении квадрицепса.В то время как растяжка бедра на полу и четверная растяжка может быть динамической, четырехкратная растяжка на скамье на полу-коленях лучше всего выполнять как статическую.

Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю сторону бедра и ягодицы, когда вы растягиваете квадрицепсы и бедра, тогда вам следует попробовать вращательные полуколенные тазобедренные суставы и растяжку на четвереньках .

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на колени, выставив вперед правую ногу. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.

Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодицам, двигая бедром вперед. Почувствуйте, как ваши бедра и квадрицепсы растягиваются.

Когда вы выталкиваете бедро вперед, разверните грудную клетку к передней ноге. Вы также можете почувствовать растяжение позвоночника по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете открыть колено наружу, чтобы растянуться в приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Новичкам может понадобиться полотенце или эластичный ремешок, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, поскольку для этого требуется большая гибкость, чтобы дотянуться и схватить ногу при вращении.

А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя — Step and Reach Hip Stretch .

Чтобы выполнить шаг и растяжку с вытягиванием бедра , начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед на одну ногу, как будто собираетесь сделать выпад, но только слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете зайти на подушечку задней ноги, когда сделаете шаг вперед.

Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Потянитесь к потолку позади вас. Вытяните бедро вперед и почувствуйте, как это заднее бедро приятно растягивается. Держись там.

Вы также можете протянуть руку вверх и через переднюю ногу, чтобы ударить бедрами под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Обязательно сжимайте ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вы чувствовали это бедрами, а не просто чрезмерно растягивали поясницу.

Чтобы использовать полотенце для любого из этих движений, просто оберните его вокруг ступни и возьмитесь одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.

7. Растяжка подколенного сухожилия и икры стоя:

Если вы хотите сделать растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение стопы, голеностопного сустава, икры, ахилла, колена и даже подколенного сухожилия, а также травмы, тогда вам нужно попробовать растяжку подколенного сухожилия стоя и растяжку икр.Это также отличная растяжка за столом после того, как вы некоторое время посидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить растяжку на носки и подколенные сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем шагните на несколько дюймов вперед и покачивайтесь на пятке, выпрямив ногу.

Удерживая переднюю ногу прямо, согнитесь, наклонитесь вперед в бедрах, когда вы сядете попой назад и вытянете противоположную руку вниз и за пределы передней стопы.Задержитесь на секунду, затем сделайте шаг назад и переключитесь на другую сторону.

Убедитесь, что вы держите эту переднюю ногу прямо и отводите ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к внешней стороне ступни. Тянитесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры, подколенные сухожилия и даже нижняя часть спины.

Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения. Не торопитесь с этим ходом.

8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:

Это еще одна отличная растяжка перед бегом, поскольку она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но также согревает ноги и готовит их к работе.

Это также отличная растяжка для тех, кто сидит весь день, поскольку она не только раскроет бедра, но также повысит подвижность и устойчивость, чтобы предотвратить травмы. Это большее, хотя и не движение одной ногой, требует большого баланса.

Чтобы выполнить растяжку от полумесяца до подколенного сухожилия, сделайте шаг назад в красивую стойку с широким выпадом с поднятой пяткой назад. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде.В низком выпаде держите заднюю ногу прямо. Задняя пятка не должна опускаться, но вы должны двигаться назад через пятку, не доходя до носка.

Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад, чтобы перейти в позу полумесяца.

Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки назад над головой, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки вниз и снова положите руки на землю.

Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед над передней ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Выпрямляя переднюю ногу, вам захочется опустить заднюю пятку на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, держа ногу прямо, можно также положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.

Новичкам может даже потребоваться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сбалансировать, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.

После растяжения подколенного сухожилия снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкорасположенного бегуна, прежде чем снова дотянуться руками до положения полумесяца.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

9. Растяжка ягодиц лежа:

Это отличная растяжка после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодичные мышцы, особенно за пределами бедер и поясницу.

Чтобы выполнить растяжку ягодичных мышц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите щиколотку другой ноги над согнутым коленом. Согните ступню голеностопного сустава над коленом.

Поднимите согнутое колено, поставив ступню на землю, к груди и протяните одну руку через ноги, а другой — вокруг внешней стороны только что поднятой ноги, чтобы схватиться за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее подвижны, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более гибкие, хватайтесь за голень.

Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и опустить голову на землю, когда вы подтягиваете колено к груди.

Когда вы ложитесь на землю, втягивая ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной щиколоткой расслабиться.Расслабьтесь и задержите дыхание на растяжке. Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить по подколенному сухожилию. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг икры и тянуть с них, а не за подколенное сухожилие.

Если вы чувствуете это растяжение в колене перекрещенной ноги, убедитесь, что ваша ступня согнута при скрещивании. Сгибание стопы поможет защитить колено.

10.Поза голубя:

Поза голубя — это разновидность растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть все бедра, включая ягодицы, поясницу и даже TFL. Это отличный шаг для всех, кто страдает синдромом грушевидной мышцы или даже радикулитом.

Чтобы выполнить позу голубя , сядьте на землю и выставьте правую ногу вперед. Чтобы начать, поверните правое колено примерно к «2» на часах. Чем ближе к 90 градусам вы поднесете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.

Если вы чувствуете это сильно снаружи переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.

Затем вытяните левую ногу назад, насколько сможете. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, чтобы не сидеть прямо на коленной чашечке. Повернув ногу внутрь, вы также поможете расположить бедра ровно по отношению к земле и увеличите растяжку обоих бедер.

Удерживая это положение, расслабьтесь над передней ногой. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не перемещайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не прилегают к земле, иначе вы будете сильнее давить на спину.

Здесь можно либо держаться, либо руками делать «круги» по земле.

Если вы решили сложить круги, проведите руками к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к ногам. Почувствуйте, как ваши бедра растягиваются, когда вы кружитесь. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед через эту ногу и вытягиваясь как можно дальше.

Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.

Прекрасной вариацией позы голубя является поза сидящего голубя. Если вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить растяжку в позе сидящего голубя , сядьте на стуле красиво и высоко и согните одно колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги чуть выше колена.

Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы даже можете слегка отклониться в сторону при нажатии.

Согните ступню перекрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.

Дышите и расслабьтесь, надавливая на ногу, чтобы почувствовать хорошее растяжение внешней стороны бедра и ягодиц. Обратите внимание на ощущения от растяжки с каждой стороны. Убедитесь, что вы сидите красивым и высоким.

Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона более тугая, обратите внимание. Неуравновешенность может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны слишком напряжены.

Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ослабить более тугую сторону и выяснить, что может вызвать дисбаланс, чтобы он не приводил к боли в коленях, бедрах или даже пояснице.

11. Казачий сквот:

Казачьи приседания — отличное упражнение на подвижность бедер, приводящих мышц и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это движение действительно вытянет всю ногу, помогая вам увеличить подвижность бедер.

Плюс, поскольку у большинства людей приводящие мышцы тугие и даже слабые, это особенно важное упражнение для предотвращения боли в коленях, бедрах и спине.

Для выполнения казачьего приседа встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув это колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носком прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, а другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем оттолкнитесь от приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки вниз.

Новички, возможно, не смогут опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, на стену или скамью перед собой, переходя от приседа к приседанию.

12. Растяжка лягушки (с вращением):

Перед тем, как выполнять казачьи приседания, вы можете открыть свои приводящие мышцы с помощью лягушачьей растяжки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование SI-сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Узкие приводящие мышцы также могут вызвать боль в коленях, поэтому их растяжка поможет сохранить ваши ноги и колени счастливыми!

Чтобы выполнить растяжку лягушки, встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, одновременно поддерживая себя на предплечьях.

Выверните пальцы ног наружу, разведите колени как можно шире и положите ступни на землю внутренней стороной. Следите за тем, чтобы пятки не сходились за ягодицами. Ступни должны быть широко расставлены, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями, если это возможно.

Сведение пяток вместе уменьшает растяжку.

Затем сожмите ягодицу как можно ближе к пяткам, держа колени широкими. Возможно, вы не сможете долго сидеть сложа руки, просто отталкивайтесь как можно дальше.Почувствуйте приятное растяжение внутренней поверхности бедер и даже задней части ног.

Дышите, расслабляясь и чувствуя растяжение. Задержитесь на секунду или две, а затем отпустите растяжку, вернувшись на секунду вперед, прежде чем снова прижать ягодицы как можно дальше к пяткам.

Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, вы также можете работать над тем, чтобы еще больше раскрыть колени.

Если вы хотите также немного ударить передней частью бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда вы выходите вперед из растяжки лягушки.

Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, продвигая ступню вперед к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабиться назад вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы также можете сделать «Лягушачью растяжку» статической растяжкой, просто откинув ягодицу к пяткам и удерживая ее вместо того, чтобы медленно покачиваться и выходить из растяжки.Статическая растяжка — отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабьтесь глубже в растяжке, больше разгибая колени по мере расслабления.

13. Растяжение Quadratus Lumborum:

Плотность мышцы Quadratus Lumborum может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растянуть эту мышцу, а также бедра.

Растяжка лежа на квадратной мышце поясницы — отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы некоторое время сидели, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить растяжку на квадратную мышцу поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите лодыжку другой стопы над квадратом прямо над коленом.

Затем позвольте вашим коленям упасть в сторону лодыжки, которую вы только что скрестили. Используйте эту скрещенную ногу, чтобы опустить другое колено в сторону.

Держите верхнюю часть спины и руки ровно на земле, позволяя ногам упасть в сторону.Почувствуйте приятную растяжку в пояснице и даже в бедрах.

Дышите и расслабьте колени к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволяя коленям расслабиться на земле с другой стороны.

14. Растяжка постоянного IT-браслета:

Плотность на внешней стороне бедра и внизу IT-браслета может вызвать боль в бедре и коленях. А бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им нужно обязательно растянуть ваш IT-браслет и похитителей.

Чтобы выполнить растяжку с бинтом Standing IT Band, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем скрестите левую ногу через правую. Перемещайте левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) давила прямо на заднюю ногу (правая нога) во время растяжки.

Если вам трудно удерживать равновесие или если вы слишком сильно напрягаете колени, чтобы скрестить ноги так плотно, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете это заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. протяжение.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать его на правом подколенном сухожилии и икре.

Задержитесь на дыхание или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня вернулась назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руки вверх.

Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно трудно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, ноги вместе, а не скрещиваться, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.

15. Звездная растяжка с четверной растяжкой:

Это отличная растяжка для всех, кто весь день сидит за столом.Он растянет вашу грудь, позвоночник, поясницу, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Звездная растяжка с четверной растяжкой — отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.

Если вы много ездите на велосипеде, эта растяжка просто обязательна.

Чтобы выполнить «Звездную растяжку» с четверной растяжкой, лягте на спину, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.

Положите правую руку на колено, чтобы прижать ее к земле.Вы также можете положить блок для йоги или валик из поролона на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.

Затем согните правое колено, вернув правую пятку назад к ягодицам. Возьмитесь за пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.

Когда вы растягиваете квадроцикл и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволяя обоим плечам расслабиться на земле.

Удерживайте и дышите, глубже расслабляясь в растяжке.Затем смените сторону и переместите другое колено, одновременно растягивая вторую четверку.

Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.

Если вы не можете дотянуться до ступни, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, или выполнить базовую растяжку без нее.

16. Самая большая растяжка в мире:

Если у вас есть время только на одну растяжку каждый день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно делать величайшую в мире растяжку.

Это упражнение растягивает ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.

Прочтите этот пост о Самой большой растяжке в мире, чтобы узнать о движении.

Еще одна замечательная особенность этого растяжения заключается в том, что вы можете извлекать и добавлять части в поток для решения ваших конкретных проблемных областей. Очень легко добавить к этой растяжке приседания или даже казачьи приседания.

Вы даже можете сделать его более нацеленным на грудной отдел позвоночника, поворачивая его как в сторону переднего колена, так и в сторону от переднего колена.

17. Позы вытянутого треугольника:

Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника со скручиванием — два отличных приема, позволяющих растянуть ноги, бедра и позвоночник, помогая при этом развить устойчивость всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут предотвратить травмы, поскольку они также укрепят мышцы кора.

Если вы страдаете от боли в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два шага, которые необходимо сделать!

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вперед, как если бы вы собирались принять позу Воина II, сделав одну ногу вперед в красивую широкую стойку (ступни на расстоянии около 4 футов), передняя ступня направлена ​​прямо вперед, а ваша спина. стопа получилась.

Ваши ступни должны быть почти перпендикулярны. Также убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю.

Отталкивая ягодицу назад и опираясь на бедра, дотянитесь той же рукой, что и нога, опущенная вперед к земле. Обязательно держите ноги прямыми при повороте петель. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.

Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, удерживая ноги прямыми.

Вытяните противоположную руку к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете раскрыть грудь вверх к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть в землю, чтобы удерживать равновесие, или смотреть вверх в сторону потолка, чтобы затруднить движение.

Удерживайте эту позу, расслабьтесь и дышите. На вдохе старайтесь растягиваться дальше, держа обе ноги прямыми, когда вы отталкиваете ягодицы назад и тянетесь к потолку.

Переключите и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.

Вы также можете выполнить вариацию вращения вытянутого треугольника, которая называется «Поза вытянутого треугольника » .

Скручивая, вы действительно получаете наружную часть бедра и даже IT-браслета.Для этого варианта вы просто дотянетесь до земли противоположной рукой от передней ноги до земли, а не той же рукой, и разверните грудную клетку по направлению к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что для этого варианта вам нужно подвести ноги немного ближе друг к другу. Обязательно держите обе ноги прямыми, отталкивая ягодицы назад и открывая грудь к потолку.

Дышите и удерживайте не менее 15-30 секунд на каждую сторону.

18. Комплекс скручиваний подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника сидя:

Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая воздействует на заднюю часть тазобедренного комплекса и растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.После тяжелой тяги или тренировки ягодиц это отличное упражнение.

Чтобы выполнить комплекс подколенного сухожилия, ягодиц и спины сидя, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы ваше колено было обращено примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога вытянута прямо. Расслабьте согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.

Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до ступни и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, удерживая ногу прямо, возьмите полотенце или скакалку и оберните им стопу, чтобы с их помощью можно было подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.

Задержитесь здесь и подышите 15-20 секунд, а затем попробуйте расслабиться в растяжке.

Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой ногой прямо над коленом.Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подвести квад и ногу скрещенными к груди.

Сядьте красиво и высоко, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение снаружи ягодиц. Дышите и задерживайте, стараясь свести ноги и грудь ближе друг к другу. Вы можете подвигать руки вперед к ягодицам, чтобы подняться выше. Вы также можете переместить ступню на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню ноги скрещенными, чтобы защитить колено.

Удерживайте 15-20 секунд.

Затем позвольте ступне перекрещенной ноги опуститься в сторону, удерживая нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, кладя нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку с той стороны, на которую вы опустили ногу, и поместите эту руку на внешнюю сторону колена, направленную вверх, к потолку. Отожмите это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.

Сядьте красиво и высоко и почувствуйте, как у вас в спине растягивается.Дышите и держите 15-20 секунд.

Если вы менее гибки, возможно, вам придется выпрямить нижнюю ногу вместо того, чтобы держать ее согнутой, как это было при растяжении ягодиц.

Удерживая скручивание позвоночника, отпустите и выпрямите вторую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.

19. Верблюд:

Если вы весь день сидите за столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени, сгибая спину и бедра.Сидение в сгибании весь день может вызвать боль в шее, плече, спине, бедре и даже в коленях.

Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка — полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день — это растяжка. Это расширение позвоночника и бедер, оно даже растягивает грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь в стороны и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать это статической растяжкой, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

20. Сидеть через грудной мостик:

Это отличное упражнение, чтобы разогреть мышцы кора, а также растянуть спину и бедра после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером. А благодаря мосту в этом упражнении вы также активируете и проработаете свои ягодицы, чтобы помочь вам поднимать больше во время тренировки, а также защитить вас от боли в пояснице, бедрах и коленях.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку и заведите левую ногу под туловище, так чтобы вы развернули бедра к потолку и поставили левую ногу на землю.

Когда вы поворачиваете бедра вверх к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция опускать бедро с той стороны, к которой мы поворачиваемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше, чтобы вы могли легко вращаться и растягивать позвоночник. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху, чтобы развести бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали, как вы чувствуете, как растягивается позвоночник.

Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может быть недостаточно мобильности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им может потребоваться вырезать Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже потребоваться начать с настольного моста (объяснено ниже).

21. Настольный мост:

Table Top Bridge — еще одна отличная разновидность бриджа для разгибания бедер и активации ягодиц. Это упражнение также растягивает грудь и прорабатывает плечи.

Как и «Верблюжий мостик» и «Сидеть через» к грудному мосту, настольный мостик — отличное упражнение для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (это третий тренировочный элемент перед силовой тренировкой).

Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Наклоните голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Почувствуйте, как грудь и плечи хорошо растягиваются, а также вниз по бедрам. Вы также должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. Сожмите ягодицы сверху. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

Если ваша грудь очень тугая и вы с трудом можете оторвать ягодицы от земли, вам может потребоваться регрессировать этот мост к базовому мосту для ягодиц, а затем выполнить отдельную растяжку груди, как это делается в упражнении «Растяжка груди стоя» ниже.

22. Собака вниз:

Это отличный прием для работы над разгибанием грудной клетки после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером или велосипедом, а также для растяжки широчайших, икр и даже подколенных сухожилий.

Вы можете включить Собаку вниз в свой поток йоги или сделать это в качестве изометрической задержки во время разминки. Несмотря на то, что это отличное растяжение, Downward Dog также заставляет ваши плечи и корпус работать и может быть отличной отправной точкой, чтобы помочь вам проработать полную стойку на руках.

Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни на ширине плеч или ширине плеч.

Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (иначе говоря, ваши бицепсы у ушей). Когда вы надавливаете руками, убедитесь, что вы не качаетесь наружу из рук.

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Вам нужно сосредоточиться на разгибании спины, когда вы растягиваете икры и даже подколенные сухожилия.

Дышите и постарайтесь прижать спину к земле и прижать пятки к земле.

23. Поза ребенка с вытянутыми руками:

Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от болей в пояснице или травм, вам необходимо включить позу ребенка с вытягиванием в свои упражнения на растяжку. Эта растяжка расслабит поясницу, широчайшие и бока, а также поможет улучшить состояние бедер и даже лодыжки.мобильность.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов.Повторите движение рук назад в первую сторону.

24. Вращение грудной клетки четвероногих:

Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на вращение грудной клетки на четвероногих. Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.

Чтобы выполнить вращение грудной клетки на четвероногих, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Заложив руку за голову, поверните локоть под корпусом к противоположному колену, слегка отводя ягодицу назад, пока вы втягиваетесь.

Затем поверните локоть вверх к потолку так сильно, как сможете, открывая грудь к потолку и слегка подталкивая бедра вперед. Почувствуйте, как хорошо растягивается спина и даже внешняя сторона бедер.

Повторите, повернув локоть назад перед открытием. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Убедитесь, что вы действительно открываете как можно больше каждый раз.

25. Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей:

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы часто оказываются заблокированными после того, как весь день просидели сгорбившись за компьютером. А когда нам не хватает разгибания грудной клетки и наши широчайшие мышцы напряжены, мы рискуем получить боль и травмы в шее, плечах и спине.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно назад, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как хорошо растягиваются трицепсы и широчайшие, а также грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

26. Продеть иглу:

Это отличное упражнение для расслабления верхней и нижней части спины, а также плеч, груди и даже шеи.

Чтобы выполнить растяжку «Нити иглы», встаньте на колени и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой на землю, а другое плечо опустите на землю лицом к руке над головой.

Расслабьте боковую часть головы и плечо на землю, протягивая другую руку под корпусом примерно на уровне плеч.Вы протянете руку под мышкой, потянитесь над головой и повернете грудную клетку к потолку.

Вы «заправляете нить в иглу», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, идущей над головой.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение на шее и через лопатки. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку за голову, чтобы увеличить растяжку.

Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Сядьте на пятки, если можете держать голову и плечо на полу.

27. Растяжка груди стоя:

Если у вас работа за столом, вам нужно растянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может казаться слишком узкой и напряженной, на самом деле она может быть чрезмерно растянута и завязана узлами из-за того, что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы растянете грудь, ваша спина также может почувствовать себя немного лучше.

Кроме того, расслабив грудь, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки, лежащей на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте, как грудь и плечо приятно растягиваются.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча.Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

28. Поза рыбы:

Вытяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы.Это отличный способ раскрыть грудь после того, как весь день просидел, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, ноги вместе и ступни прямо перед собой. Руки должны быть опущены по бокам.

Затем подпереться на предплечьях и поднять грудь вверх к потолку. Почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.

Расслабьте голову назад и дышите, стараясь все больше и больше открывать грудь к потолку.

29. Держатель стенки лопатки:

Если вы хотите, чтобы движение улучшило осанку, уменьшило боль в шее, плече и верхней части спины, а также помогло укрепить спину, чтобы вы могли делать больше подтягиваний, вам нужно начать выполнять удержание за стенку лопатки.

Scapular Wall Hold активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные элементы, так как также растягивает грудь и плечи.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить полное руководство по опоре Scapular Wall Hold.

30. Растяжка на полу стены:

Растяжка на полу стены — это отличная разновидность разгибания грудной клетки на коленях и растяжки широчайшей, которую вы можете выполнять где угодно, даже за рабочим столом.

Эта растяжка расслабит ваши широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки. Если вы планируете много жимов над головой во время тренировок, вам нужно сделать эту растяжку заранее, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.

Для выполнения полусвешивания на стене положите руки на стену и проведите ими вниз, пока грудь не станет параллельна земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отводя ступни назад так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.

Спина и руки должны быть прямо, руки за уши. Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.

Вытяните грудь через руки и почувствуйте, как грудь хорошо растягивается по бокам спины.Вы даже можете почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отодвигаете ягодицы назад. Держите мышцы кора в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно.

Держись и дыши. Старайтесь больше прижимать грудь к земле, когда вы дышите, и расслабляйтесь в растяжке.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни — ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Убедитесь, что ваша спина ровная и не округлая, когда вы держите ее.Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете поясницу, чтобы продавить грудь. Держите мышцы кора задействованными, чтобы вы действительно работали над разгибанием грудной клетки, вместо того, чтобы компенсировать это выгибанием нижней части спины.

31. Наклон вперед стоя:

Это еще один отличный шаг для тех, кто работает за столом. Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более сложная растяжка, которая требует большей гибкости груди.

Чтобы сделать наклон вперед стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите руки за спиной, руки прямые и ладони вместе.

Затем наклонитесь вперед, держите ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, опираясь на бедра.

Когда вы наклоняетесь, позвольте рукам упасть от спины к голове. Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам опускаться к земле.

Дышите, расслабляясь, стараясь отвести руки как можно дальше от спины, а ноги выпрямить.

Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что они не могут оторвать руки от спины.

Они также могут захотеть превратить это упражнение в две растяжки и выполнить растяжку груди стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.

32. 3-сторонняя растяжка шеи:

После того, как вы весь день просидели, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхние ограничители могут быть тугими, что может не только вызвать боль в шее, но также вызвать боль в плече и травму.

Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции — это трехсторонняя растяжка шеи, которую вы можете выполнять даже сидя за столом!

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку шеи, заведите одну руку за спину, а затем возьмитесь за запястье другой рукой.

Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в ту сторону, в которую вы тянете. Рука, тянущая за спину другое запястье, должна образовывать «куриное крыло», и вы должны наклонять голову в эту сторону.

Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.

Когда вы расслабите голову набок, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.

Тогда смотрите прямо. А потом посмотрите вниз, наклонив голову вниз.

Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Если вы измените направление взгляда, то изменится, какие именно мышцы шеи и верхней части спины вы растягиваете.

Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы растягиваетесь. Переключитесь на другую сторону после того, как пару раз осмотритесь во всех трех направлениях.

33. Растяжка запястья:

Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на Tennis Elbow), вам нужно сделать это движение «Освобождение запястья».

Эта растяжка работает на разгибание и отпускание разгибателей по одному.

Это отличная растяжка после того, как вы часами сидите и печатаете, потому что она раскроет ваши запястья и снизит уровень триггера ниже локтя, который может привести к боли в локте.

Он также подойдет для разгибания запястий, чтобы запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руках, например, собачьи движения вниз или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко сделать это, сидя за своим столом.

Чтобы выполнить отпускание запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.

Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой.Не позволяйте руке или пальцам сжиматься при этом. Держите руку расслабленной.

Удерживайте растяжку на каждом пальце пару секунд. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь и повторите растяжку на любых пальцах, которые кажутся более напряженными.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Обязательно сядьте или встаньте прямо, когда вы растягиваетесь. Найдите время, чтобы улучшить свою осанку, просидев целый день за столом !!

34. Растяжка запястья на коленях:

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки на разгибание запястья.

Выполняя растяжку с разгибанием запястья, мы также уменьшаем риск боли и травм в тренажерном зале. Работаете над отжиманиями и стойкой на руках, но запястья болят и устают?

Возможно, вам понадобится разогнуть сгибатели и научить запястья разгибаться.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Вы также можете сделать это на своем столе.

Чтобы сделать настольную растяжку с вытягиванием запястья, встаньте за свой стол и поместите руки у края стола так, чтобы кончики пальцев касались края. Затем откинитесь назад, упираясь ладонями в стол.

Почувствуйте, как хорошо растягивается внутренняя часть предплечья, когда вы держитесь за нее.

Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять разгибание одной руки за раз, выпрямляя руку перед собой так, чтобы внутренняя сторона предплечья была направлена ​​вверх.Затем прижмите кончики пальцев к земле другой рукой.

Убедитесь, что вы дышите во время растяжки.

35. Растяжка запястья при сгибании на коленях

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей сделать это упражнение на растяжку сгибания запястий.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Используя эти 35 растяжек, вы можете растягиваться с головы до ног, чтобы предотвратить и облегчить боли.Как только вы растянулись, пора активироваться!

Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях на разминку / растяжку с использованием многих из этих растяжек, посмотрите эти:

• Быстрая разминка всего тела в йоге. Эта последовательность растяжки сочетает в себе упражнение «Собака вниз» с величайшей в мире растяжкой и даже казачье приседание.
• Разминка всего тела. Эта процедура разминки включает в себя растяжки, активирующие упражнения и движения, чтобы согреться и подготовиться к работе.
• Охлаждение всего тела — Потянитесь и расслабьтесь с этим охлаждением всего тела.Вы можете делать это после тренировки или просто после долгого дня сидения сгорбившись за компьютером!

5 потоков быстрого растяжения для разрыхления

Если вы хотите лучше двигаться и чувствовать себя лучше, вам нужно больше двигаться в течение дня. Вам также необходимо убедиться, что ваша программа тренировок включает в себя правильную программу разминки.

Чем больше вы сможете растянуться и расслабить все, что становится тесно от сидения сгорбившись за компьютером весь день, тем лучше вы будете чувствовать и двигаться, а также предотвратите и облегчите травмы!

Ниже приведены 5 быстрых упражнений на растяжку, которые вы можете использовать в течение дня или если вам нужна быстрая разминка.Не пропускайте разминку только потому, что у вас мало времени! Правильная разминка важна для того, чтобы помочь вам лучше двигаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Эти 5 быстрых упражнений на растяжку действительно нацелены на ваши бедра и позвоночник, чтобы открыть все после того, как вы весь день сидели за столом, сгорбившись над компьютером. Все эти упражнения являются сложными, сложными движениями, которые расслабят все и разогреют вас всего за несколько повторений.

Однако вы не торопитесь через них.Сделайте паузу на секунду или две в любом месте, которое кажется слишком напряженным, чтобы помочь мышцам расслабиться и раскрыться. Если вместо этого вы просто поспешите, вы не ослабите все по-настоящему.

Динамический поток приседаний — Этот поток расслабит вашу спину, подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, а также проработает вашу подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах.

Если вы планируете выполнять приседания, это отличное быстрое упражнение для разминки. Вам нужно будет сделать пару повторений каждого фрагмента потока, прежде чем переходить к следующему движению.Потратьте больше времени на любую вещь, которая предназначена для ваших труднодоступных мест. Выполните 3-5 раундов по всему потоку.

Чтобы выполнить динамическое приседание, начните стоять прямо. Поднимите одну ногу над землей и начните кружить ногой от щиколотки. Сделайте несколько кругов по часовой стрелке и несколько против часовой стрелки.

Затем поставьте эту ступню на землю и обведите другую ступню. Поставьте эту ступню обратно и встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Наклонитесь и положите руки на колени, а затем, слегка согнувшись в коленях, обведите колени по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Сделав несколько кругов, встаньте прямо и высоко и положите руки на бедра. Обведите бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не сгибайте колени, чтобы получился круг побольше. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы кружить в обе стороны от бедер.

Сделав несколько кругов в каждую сторону, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Затем повесьте, потянувшись к земле, держа ноги прямыми. Почувствуйте, как подколенные сухожилия, икры и даже спина растягиваются.Когда вы вешаетесь, обведите руки и верхнюю часть тела по направлению к внешней стороне правой ступни.

Затем вернитесь вперед и сделайте круг к внешней стороне левой ступни. Держите ноги прямо и почувствуйте, как растягивается внешняя сторона противоположной стороны от того места, где вы тянетесь. Вернись в центр. Двигайтесь несколько раз из стороны в сторону, затем опустите центр.

Вы можете положить руки на ступни или даже на землю между ног, но постарайтесь держать ноги прямо. Вы даже можете положить руки на голени.

Затем присядьте, опуская пятки вниз. Опускайтесь как можно ниже, не опуская пяток. Вы можете использовать руки на ступнях или между ног, чтобы помочь вам опуститься ниже. Можно даже слегка надавить на колени, чтобы немного растянуть внутреннюю поверхность бедер.

В низком приседе вы можете немного перемещаться из стороны в сторону. Вы даже можете поднять руки и сильнее упираться локтями в колени во время качания.

Вы также можете чередовать опускание колен во время приседаний с низким углом.Чтобы сделать опускание колена, повернитесь и опустите одно колено вперед и назад, поворачивая ступни. Затем вернитесь в присед и опустите другое колено вперед и слегка поперек тела, прежде чем вернуться в присед. Вы можете положить руки на землю, если вам нужно балансировать.

Немного посидев в приседе, откиньтесь назад, выпрямите ноги и поднимите ягодицы в воздух.

Затем повторите все это упражнение (даже круговые движения лодыжкой, коленями и бедрами) или просто нависания над кругами и приседания.Сосредоточьтесь на местах стянутости.

Вы также можете изменить положение стопы во время выполнения серии динамических приседаний. Вы можете полностью соединить ступни и приседать (отличный способ разогреть ноги для приседаний на одной ноге) или можете еще больше развести ступни и приседать, особенно если вы действительно хотите раскрыть внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать широкое приседание, вытяните ступни как минимум на ширину плеч, если не чуть шире. Вы даже можете слегка выставить пальцы ног. Выполняйте повешение на прямых ногах и ровным кругом от одной стопы до другой.

Затем, держа руки в центре, опуститесь в присед. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону внизу и даже упирайтесь локтями в колени, чтобы раздвинуть их и сильнее растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Вы даже можете выполнять вращательные движения в нижней части этого приседа или любой другой стойки приседа.

Для выполнения вращательных движений сядьте в нижней части приседа и положите одну руку на землю, а другую вытяните вверх к потолку. На самом деле попытайтесь открыть грудь, когда дотянетесь до нее.Держите пятки опущенными, когда вы поворачиваетесь в открытом положении.

Затем положите эту руку на землю и поверните ее в другую сторону. Сделайте несколько вращательных движений, затем повесьте назад, выпрямив ноги, прежде чем снова встать. Не забывайте сосредотачиваться на любых труднодоступных местах. Вам не нужно делать все по кусочкам каждый раз. Просто сосредоточьтесь на тех частях потока, которые касаются ваших труднодоступных мест.

Поток из стороны в сторону — Поток из стороны в сторону — еще один отличный способ раскрыть бедра, грудь и спину, одновременно воздействуя на приводящие мышцы и подколенные сухожилия.Это отличный прием для бегунов или тех, кто слишком долго застрял за столом или в машине. Он согреет и расслабит ваши ноги и бедра после того, как вы весь день сгибаете их за столом.

Это также отличный поток, потому что он открывает ваши бедра, вращая их в диапазоне движений, и действительно открывает и высвобождает все, что находится вокруг вашего комплекса пояснично-тазобедренный.

Для выполнения потока из стороны в сторону сядьте, поставив ступни параллельно друг другу и шире плеч. Вы можете отрегулировать по мере необходимости, чтобы вы могли выполнять боковые выпады и выпады бегуна на низкой высоте в зависимости от вашей гибкости и подвижности.Повиснуть, выпрямив обе ноги. Вы даже можете схватиться за ноги и подтянуть голову через ноги к пяткам. Глубже расслабьтесь в растяжке и держите ноги прямо.

Затем согните одно колено и сделайте выпад в сторону, когда вы ведете руки в сторону с согнутым коленом. Держите ступни параллельно, когда вы отталкиваете ягодицы и опускаетесь в боковой выпад. Не позволяйте другой ноге сгибаться. Держите его прямо, чтобы растянуть.

Если вы хотите точно изменить, какие мышцы растягиваются, вы можете повернуть носок прямой ноги вверх к потолку и удерживать в течение секунды, прежде чем снова опустить его вниз.

Затем вернитесь в центр, идя руками по центру, выпрямляя обе ноги. Затем сделайте боковой выпад с другой стороны. Задержитесь на секунду и потянитесь дальше, затем вернитесь в центр, выпрямив ноги.

Снова вернитесь в первую сторону, но, как вы это делаете, на этот раз поверните ноги. Вращайте ступни, сгибая переднее колено, и держите заднюю ногу прямо. Держите переднюю пятку вниз, но позвольте себе подняться на подушечку задней ноги. По-прежнему двигайтесь назад через пятку, но не беспокойтесь о том, чтобы она оставалась на земле.Постарайтесь, чтобы оба пальца были направлены прямо вперед, в том направлении, в котором вы повернулись. Задержитесь на секунду или две, положив руки на землю внутри передней ноги.

Затем опустите заднее колено и сильно согните заднюю ногу в землю. Когда вы сгибаете заднюю ногу и даже сжимаете ягодичные мышцы задней ноги, поднимите руки от земли и потянитесь ими над головой. Согнитесь назад и почувствуйте, как хорошо растягиваются бедра и квадрицепсы. Дышите, когда достигнете над головой.

Убедитесь, что вы задействовали ягодичные мышцы, так что вы растягиваете бедро, а не просто чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.Вы не хотите, чтобы ваша поясница напрягалась. Задержитесь на секунду или две.

Затем снова опустите руки и поднимите заднее колено. Поверните спину по центру, выпрямив обе ноги, прежде чем переключиться на выпад с другой стороны. После поворота в выпад низкорасположенного бегуна снова опустите колено и повторите растяжку бедра и квадрицепса на полу на коленях.

Поднимите колено и снова поверните к центру спины, выпрямив обе ноги. Повесьтесь, чтобы вдохнуть, а затем протяните противоположную руку к противоположной ноге.Держите ноги прямо, хватаясь рукой за противоположную ступню или голень. Протяните другую руку к потолку, пытаясь открыть грудь. Задержитесь и попытайтесь развернуться больше, держа ноги прямыми.

Затем отведите руки назад к центру и проведите противоположной рукой к другой ноге. Протяните другую руку к потолку и снова откройте. Затем вернитесь в центр, держа ноги прямыми, а руки в стороны, поднимитесь обратно в положение стоя. Отсюда вы можете повторить последовательность по мере необходимости.

The Pigeon Flow — Если у вас болит поясница, ишиас или вы просто сидите, сгорбившись, за компьютером весь день, это вам необходимо сделать. Это отличное занятие утром, когда вы впервые встаете, или сразу после работы, чтобы раскрыть бедра и спину.

Pigeon Flow воздействует на разгибание грудной клетки, а также расширяет пояснично-тазобедренный комплекс и даже растягивает икры. Он даже согреет ваши плечи и поможет облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Чтобы выполнить «Голубиный поток», начните с положения планки, расположив руки и ноги под плечами, а ступни на ширине плеч.

Затем толкните собаку вниз, поднимая задницу вверх, прижимая грудь к ногам, а пятки — к земле. Выпрямите спину, прижимая ягодицы и грудь назад. Держите руки прямыми и двигайте назад через всю руку. Попытайтесь взять бицепс за уши, когда вы вытягиваете позвоночник.

Не просто вытягивайте нижнюю часть спины, но старайтесь также вытягивать верхнюю и среднюю часть спины. Когда вы вытягиваете спину и надавливаете ягодицей вверх, почувствуйте, как вы удлиняетесь и через подколенные сухожилия, когда вы опускаете пятки к земле.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки. Вы даже можете крутить педали, пока держитесь здесь.

Затем поднимите одну ногу от земли и поднимитесь к потолку. Продолжайте отводить грудь назад, когда вы поднимаете ногу и поднимаете пятку к потолку.

Отсюда вы можете сгибать колено и вращать, позволяя ноге откидываться назад и поперек вашего тела, открывая бедро и скручивая позвоночник. Откиньте ногу назад и вперед, но все же попытайтесь отвести грудь назад и выпрямить позвоночник, когда вы опускаете другую пятку вниз. Не входите в планку, когда вы откидываете назад и снова.

Затем выведите поднятую ногу назад вперед и вверх под корпусом к локтям. Согните колено, когда вы выводите ногу вперед, и даже слегка выверните колено, чтобы вы могли опустить ногу и принять позу голубя.

Опустите голень на землю и при необходимости отрегулируйте ступню. Чем дальше от вашего тела находится передняя пятка, тем сильнее будет растяжка. Переместите бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а задняя нога была выпрямлена, но слегка повернута внутрь. Вы должны почувствовать хорошую растяжку на внешней стороне переднего бедра и даже на передней части задней ноги.

Расслабьтесь вперед на предплечья. Вы можете задержаться здесь или начать вращать руками влево, а затем вправо.Ходя руками, вы будете растягивать бедра немного по-разному. Убедитесь, что ваши бедра квадратные.

Если в какой-то момент растяжение будет слишком большим или слишком маленьким, отрегулируйте переднюю ступню и голень. Верните пятку к себе, чтобы уменьшить растяжение, или отодвиньте ступню, чтобы сделать его более интенсивным. Однако не позволяйте бедрам открываться. Держите их квадратными.

После нескольких круговых движений руками верните руки в центр и оттолкнитесь.Возможно, вам придется подойти руками к телу, чтобы оттолкнуть себя. Откройте грудь к потолку, когда вы сидите прямо и чувствуете, как тазобедренный сустав задней ноги еще больше растягивается. Задержитесь на секунду, затем снова опустите руки перед собой и поднимите назад, чтобы переместить переднюю ногу обратно в опускающуюся собаку.

Снова отведите грудь назад и почувствуйте, как расширяется позвоночник, когда вы даже растягиваете широчайшие и грудную клетку. Опустите пятки к земле и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия и икры, когда вы поднимаете ягодицы в воздух.

Затем поднимите другую ногу и повторите последовательность действий с другой стороны.

The Inchworm Flow — Этот Flow — даже отличная тренировка для быстрого восстановления, которая заставит вашу кровь немного накачаться, поскольку она растягивает ваши бедра, подколенные сухожилия, спину, широчайшие и грудь, одновременно работая над плечами и корпусом.

Inchworm Flow действительно требует немного большей силы и мобильности, поэтому новички могут захотеть сначала начать с других потоков.

Для выполнения Inchworm Flow начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Затем, держа ноги прямыми, наклонитесь и положите руки на землю. Отведите руки от тела, опускаясь в положение планки.

Приняв положение планки, опустите бедра и выгните их в положение «лицом вверх».

Опустите бедра к земле, выпрямляя руки и выпрямляя грудь. Вы можете изменить положение стопы и выйти вперед на носки вместо того, чтобы оставаться на подушечках.

Не пожимайте плечами, когда открываете грудь к потолку.Следите за тем, чтобы ягодицы были напряжены, чтобы вы не чувствовали этого в пояснице. Новички могут сделать вариацию, позволяя ногам касаться земли во время прогиба назад.

Затем вернитесь на доску и толкните собаку вниз. Отожмите грудь назад между руками, держа руки прямыми. Поднимите ягодицу вверх, вытягивая позвоночник и чувствуя, как подколенные сухожилия и икры растягиваются. Попытайтесь расслабить пятки к земле, растягивая подколенные сухожилия, чтобы поднять ягодицы к потолку.Задержитесь на секунду или две, пока вы растягиваетесь в позвоночнике.

Оттолкнитесь немного назад в собаку вниз, затем подойдите ближе к земле, выполняя отталкивание пикирующего бомбардировщика. Выступая вперед, притворитесь, будто крадетесь под забором. Согните руки в локтях и опустите грудь вплотную к земле, продвигаясь вперед от собаки вниз к собаке лицом вверх. Вам нужно подкрасться к земле, как если бы вы пролезли под забор, прежде чем выгнуться к собаке, смотрящей вверх.

Оказавшись лицом к лицу с собакой вверх, выжмите грудь и откройте ее к потолку. Не пожимайте плечами. Также опустите бедра к земле и почувствуйте, как они растягиваются. Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Задержитесь на секунду или две, даже слегка покачиваясь из стороны в сторону во время удержания, затем прижмите ягодицу и проведите ступнями вперед, упираясь в руки. Держите ноги прямо, подходя к рукам. Делайте маленькие шаги.

После того, как вы пошли ногами вперед, на секунду повесьте ноги прямо, чтобы растянуть подколенные сухожилия, а затем встаньте.Вы также можете закатать по одному позвонку за раз и, наконец, закатать плечо вверх.

Затем вы можете вывести руки и повторить.

Если у вас мало места, вы можете повернуться и повторить вместо того, чтобы продолжать движение вперед. Вы также можете изменить движение вверх и заставить верхнюю часть тела работать усерднее, возвращая руки к ступням вместо того, чтобы подталкивать ступни к рукам, чтобы вернуться в положение стоя. Это также может немного облегчить движение ваших подколенных сухожилий.Это также отличный вариант, если вам нужно делать ход на месте.

Выпад бегуна — Это отличный вариант величайшей в мире растяжки для раскрытия и растяжки бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, позвоночника, ягодиц и груди.

The Runner’s Lunge Flow также разбудит и разогреет все тело и ноги.

Чтобы выполнить выпад бегуна, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по красивой прямой линии вниз к пяткам.Ноги должны быть близко друг к другу.

Затем сделайте шаг вперед на одну ногу за пределы рук, чтобы сделать выпад на низком уровне. Задняя нога должна быть прямой, а переднее колено согнуто. Если вы не можете поставить ногу полностью вверх, вы можете отрегулировать ногу, сделав шаг вперед как можно дальше.

Удерживая переднюю ногу на земле, а заднюю ногу прямо, опустите локоть той же руки, что и нога, которая направлена ​​вперед, к вашему подъему. Постарайтесь коснуться им земли, не раскачиваясь по направлению к стопе.

Опустив локоть вниз по направлению к земле, поднимите руку над головой, развернувшись к этой передней ноге. Затем развернитесь назад и положите руку на землю. Затем вы можете развернуться в другую сторону, оторвав другую руку от земли и поворачиваясь от передней ноги.

Затем, после поворота в одну или обе стороны, опустите заднее колено и сядьте ягодицей к задней пятке, выпрямляя переднюю ногу. Тянитесь руками к этой передней ступне, когда вы отводите ягодицу назад и опираетесь на бедра.Не нужно просто округляться вперед. По-настоящему сядьте попкой назад, когда вы наклоняетесь, чтобы растянуть подколенное сухожилие и икры этой передней ноги.

Взявшись за переднюю ногу, вы даже можете поворачивать ступню и ногу, чтобы воздействовать на несколько разные аспекты. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь вперед, удерживая заднее колено опущенным. Снова поместите руки прямо в переднюю ногу.

Затем, держа руку на той же стороне, что и ступня, которая находится впереди, потянитесь назад и по кругу, чтобы схватить заднюю ступню и подтянуть пятку к ягодицам.При этом держите другую руку на земле. Втяните пятку внутрь, сжимая заднюю ягодицу, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Почувствуйте, как растягиваются бедра. Растягивая заднее бедро, поверните грудь к передней ноге. Не пожимайте плечами опущенной руки и не позволяйте этой руке выйти вперед перед вами. Задержитесь на секунду или две, затем отпустите заднюю ногу и поднимите колено над землей.

Если вы менее подвижны, возможно, вы не сможете ухватиться за заднюю ногу. Вместо этого вы можете выполнять вращательную растяжку бедра, не удерживая ногу, или вы можете держать рядом полотенце или веревку, чтобы помочь вам дотянуться до ступни для растяжки.В любом случае, обязательно сожмите заднюю ягодицу и по-настоящему разогните бедро, чтобы растянуть его и квадрицепсы.

Вернувшись назад в низком выпаде, разверните ноги и погрузитесь в низкое казачье приседание на стороне, которая находится впереди. По-настоящему опустите ягодицу, когда вы немного больше сгибаете переднее колено, сохраняя при этом заднюю ногу прямо. Поднимите задний носок вверх, когда вы растягиваетесь, и оставайтесь как можно ниже в приседаниях. Держите обе пятки вниз и даже немного используйте руки для равновесия.

Если вы поднимете руки, это заставит ваш корпус работать тяжелее; Однако не делайте этого, если вы не можете оставаться на низком уровне или пятки приподнимаются.

Задержитесь на секунду или две, затем повернитесь к другой стороне, сгибая прямую ногу, когда вы ведете руки к подъему этой стопы. Сделайте выпад на низкой скорости с этой стороны. Повторите опускание локтей, повороты, растяжку подколенных сухожилий, вращение бедра и растяжку квадратов перед тем, как выполнить другое казачье приседание и вернуться в ту сторону, с которой вы начали.

Используя эти 5 потоков, вы можете расслабить все, что мешает сидеть сгорбившись весь день.

Эти потоки могут помочь вам расслабить и перестроить напряженные мышцы, чтобы начать исправлять дисбаланс, что поможет вам предотвратить травмы и даже улучшить тренировку!

Как стать более гибким

Легко прожить жизнь, не растягиваясь.В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее. Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли в суставах и их скованность.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa.com.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения на растяжку йоги для уменьшения скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений. Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позу и наблюдайте, какая из них кажется особенно сложной. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремешок, ремешок для упражнений, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания : стремитесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд). Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побеждать ваше предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы профессионалов: Избегайте чрезмерных нагрузок на свое тело. Вы делаете , а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Попытайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте, где вы чувствуете себя напряженным. При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Toe Fanning

Цели: собственные мышцы стопы

Как это делать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, затем расслабьтесь.У вас есть возможность согнуть и направить стопу во время выполнения этого упражнения, чтобы проработать дополнительную подвижность лодыжки. Повторите 10-15 раз для каждой стопы.

2 Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча. Держите желаемое время.Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят. Повторите то же самое с другой ногой.

3 Полосатая растяжка для теленка

Цели : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол.Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Держите левое колено слегка согнутым. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4 Собака мордой вниз

Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

Как это сделать : начните с рук и коленей, затем поднимите бедра вверх, отводя голову назад через руки.Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%. Удерживайте желаемое количество времени.

5 Ягодичный мостик на двух ногах

Цели : сгибатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол.Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6 Ягодичный мостик на одной ноге

Мишени : сгибатели бедра

Как это сделать : это более сложная версия моста с перегрузкой двух ног. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения).Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу. Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7 Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это делать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину.Это нормально — держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное вами время.

8 Сгибание вперед стоя

Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

Как это сделать : Из положения стоя потянитесь к голени, пальцам ног или полу. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9 Растяжка на четвереньках стоя

Мишени : квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это делать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодичную щеку, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10 Standing IT Band Stretch

Targets : IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать : начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11 Растяжка бедра на коленях

Цели : передняя часть сгибателей бедра, квадрицепсы и пах

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях на полу, подняв левую ногу вверх, а правую голень на землю. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12 Поза голубя

Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, которые вращают бедренную или бедренную кость)

Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз.Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Удерживайте желаемое количество времени.

13 Рисунок Четыре Растяжки

Цели : внешние мышцы бедра и ягодицы

Как это делать : лягте на спину и положите левую лодыжку поверх правого бедра чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

14 Бабочка

Цели : бедра, пах и нижняя часть спины

Как это сделать : сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15 Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени : внешние вращатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Задержитесь на желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16 Растяжка с внутренним вращением бедра

Мишени : верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17 Раскладушки с эспандером

Цели : ягодицы

Как это делать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Согни свои колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18 Барьерист

Цели : подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины

Как это сделать : сначала сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19 Кошка-Корова

Цели : мышцы живота, спина, позвоночник

Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к коврику, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20 Скручивание сидя

Мишени : позвоночник и бедра

Как это сделать : сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год Крылья ангела с пенным валиком

Мишени : верхняя часть спины и грудь

Как это сделать : возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их согнутыми, медленно опустите их на пол.Затем верните их на встречу. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки груди и массажа верхней части спины.

22 Поза Плуга

Цели : шея, плечи, спина

Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Удерживайте желаемое количество времени.

23 Декомпрессия позвоночника

Мишени : Нижняя часть спины.

Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните ноги в коленях так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное вами время.

24 Малыш Кобра

Цели : брюшной пресс, позвоночник

Как это сделать : лягте на живот и положите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25 Заправьте иглу

Мишени : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины

Как это сделать : Когда вы садитесь на стол, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26 Напольный пек-стретч

Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать : лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками, перпендикулярными коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Положите левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27 Растяжка стопы на спине

Цели : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 год Растяжка груди с ремнем

Мишени : верхняя часть спины, грудь

Как это сделать : это альтернатива арке спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите глубже растянуть грудь . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь вверх и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29 Растяжка запястья на коленях

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : начните с рук и коленей, направив пальцы к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз снова опусти ягодицу на пятки и держись.

30 Растяжка запястья стоя

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : Они отлично подходят, если вы не хотите сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растяжку, направив пальцы в потолок. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

31 год Растяжка шеи

Мишени : шея и верхние ловушки

Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

32 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

30-минутная программа растяжки в домашних условиях — ChoosePT.com

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи.Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения.Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь устойчиво, пока не почувствуете растяжение, и попытайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото A).
2. Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено, насколько сможете. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
2. Повернитесь от стула и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно подтолкните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
3. Потяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр

1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг передней части вытянутой ноги.
3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Overhead Reach

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше в хорошей осанке (фото А).
2. Сохраняя правильную осанку и спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (Фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
6. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника

1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

1. Лягте животом на пол лицом вниз (фото B). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд.Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
3. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Простое вращение ствола

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь устойчиво, пока не почувствуете растяжение, и попытайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит.Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока. По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок.Смотрите прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
2. Потяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите ремень или ремешок вокруг лодыжки.
3. Соедините колени вместе.Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

1. Встаньте прямо, ладони прижаты к стене, а нога, которую вы хотите вытянуть, позади себя (фото A).
2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (фото B).
3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену сгибаться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку. Для борьбы с этим:

Сгибание

1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени. Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь устойчиво, пока не почувствуете растяжение, и попытайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенная растяжка сгибателей четырехугольника и бедра

1. Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра.Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

1. Встаньте на лестнице так, чтобы пятка была выше ее края.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она упала ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото A).
3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный досягаемость над головой

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
5. Чтобы подняться, «развернитесь» с талии обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, руки вытянуты на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
2. «Нажмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Эта программа растяжки была создана Джеймсом Э. Захажевски, физическим лицом, врачом-терапевтом, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Лорен Дж.Меллетт, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

Комплекс супергероев: растяжка и легкая активация для приседаний Грег Эверетт — Подвижность, подготовка, восстановление и травмы — Catalyst Athletics

Самая распространенная проблема, с которой люди сталкиваются при приседаниях, — это неспособность поддерживать свод спины, когда они садятся в нижнее положение. Это несложная проблема, но это не значит, что ее легко исправить.Повышение гибкости может быть долгим и утомительным процессом, но чем раньше вы решитесь на него, тем скорее вы получите некоторую поддержку и увидите прогресс.

Поскольку растяжка и тому подобное настолько одиозно для большинства людей, я всегда ищу способы сделать ее быстрее, проще и эффективнее. Те, кто уже потратил много часов на тренировки или у кого ограниченное время тренировок, обычно сопротивляются идее добавлять хотя бы одну минуту на растяжку после тренировки.

Что-то, что я использую, когда это уместно, я называю комплексом супергероя: статичный выпад человека-паука с последующим захватом супермена (или выпад человека-паука и удержание супер-человека для тех из вас, кто считает гендерный уклон английского языка оскорбительным).Обычно выпад человека-паука выполняется в течение 20-30 секунд на каждую ногу, за которым сразу следует задержка супермена в течение 5-10 секунд.

Этот комплекс можно выполнять между подходами в приседаниях, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной и продолжать улучшать свое положение в приседе по ходу движения. Сделайте как минимум 1-2 подхода перед первым подходом, затем делайте по 1 подходу между каждым подходом приседаний.

Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность захвата сверхчеловека, изменив положение рук и рук по бокам (самое простое) на руки на голове (умеренное) на вытянутые впереди себя (самое тяжелое) и ноги на полу (проще) или поднимать их вверх (тяжелее).Это не должно быть максимальным, потным, скрипящим зубами усилием — суть не в том, чтобы истощить ваши эректоры до такой степени, что они не смогут поддерживать свод спины в следующем подходе приседаний, а в тренировке способности генерировать мощное разгибание. и позволить себе почувствовать, что должна делать ваша спина, когда вы приседаете.

Выполняя выпад человека-паука, держите переднюю голень вертикально, а переднюю ногу — прямо вперед. Опустите бедра как можно дальше к полу, а не просто наклоняйтесь грудью.Продолжайте опускаться ниже во время растяжки.

Попробуйте это во время следующей тренировки приседаний и расскажите мне, как это работает для вас.

РАСТЯЖЕНИЕ

РАСТЯЖЕНИЕ

Russell Goss

Ultra-Marathon
Professor Davis
Заключительный доклад «Деньги и слава на самом деле не имеют значения. Я всего лишь на расстоянии подколенного сухожилия. ом забвение; ты должен смотреть на это вот так «. —- Стив Джонс

Бег — самый старый и самый популярный вид спорта в мире.Большинство бегунов чувствуют этот бег довольно прост, хотя на самом деле он очень сложен. Бег один из немногих видов спорта, который дает тренировку всему телу. Сила ног и Сердечно-сосудистая выносливость играет огромную роль в успехе бегуна, но они это не единственное, что измеряет беговые способности. Сила верхней части тела и поддержка спины также важны в беге. Поскольку тела спортсмена полностью состоящие из мускулов, они должны часто тренироваться, чтобы заботиться о себя и предотвратить травмы.Мышцы похожи на все, что есть в world, чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся. Бег на длинные дистанции — это напрягает мышцы, и если они переутомлены и недостаточно заботятся о них могут быть повреждены. Бег заставляет активные мышцы становиться сильнее и менее гибкие, в то время как противоположные мышцы, которые относительно мало используются становиться слабее. Когда мышцы задействованы, они часто расширяются и сокращаются. Если мышцы не использовались какое-то время, они обычно болят от работы.Поскольку мышцы — самая важная составляющая спортивной формы, следует соблюдать надлежащий уход. займитесь их поддержанием. Растяжка до и после пробежки — идеальный способ позаботьтесь о своих мышцах.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ?

Три основные причины, почему растяжка так полезна для организма бегунов: снижает риск травм, предотвращает болезненность мышц после тренировки и улучшает спортивные результаты. Что на самом деле происходит с телом во время растяжка очень сложна.Каждая мышца содержит рецепторы растяжения, которые прикрепляются сами к рабочей части мышцы, называемой мышечными волокнами. В рецепторы растяжения измеряют степень растяжения, отправляя сообщение через спинной мозг к нервам, которые контролируют сокращение мышцы, где рецепторы есть. По мере того, как бегун тянется более интенсивно, рецепторы начинают действовать. посылать импульсы сильнее и быстрее. Эти импульсы превышают определенный частота, и растянутые мышцы сокращаются и укорачиваются, предотвращая перенапряжение.

РАСТЯЖЕНИЕ ТРАВМ

К сожалению, бегуны не хотят заниматься растяжкой. Хотя это займет всего пять-десять минут сверх одного или двух часов бега, большинство бегунов предпочитают пропускать растяжку. Есть множество причин, по которым растяжка настолько непопулярна. Первое и самое главное — это больно при растяжке. Так как бегуны чувствуют боль при растяжке, они нервничают из-за того, что могут делать это неправильно, скорее травмируя их мышцы, чем помогая им.Конечно Однако есть опасность растяжения. Чрезмерное растяжение — распространенная проблема с чем сталкиваются некоторые бегуны. Чрезмерное растяжение возникает, когда бегун продолжает растягиваться мышца, которая уже растянута. Это вызывает разрыв мышцы и бегун не сможет бежать снова, пока мышца полностью не заживет. Еще одна травма, связанная с растяжением, — это неправильное растяжение, это происходит только тогда, когда бегун неправильно растягивает мышцы. Во избежание неправильного растяжка, бегун должен знать каждую растяжку, которую он планирует сделать.

ВИДЫ РАСТЯЖКИ

Поскольку все мышцы индивидуальны, некоторые растяжки помогают некоторым частям тела, а некоторые бесполезны. Чтобы решить эту проблему, мы должны разбить растяжку на четыре части. разные категории. Первый вид растяжения называется баллистическим. Растяжка. Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивание тела вверх и вниз с силой. плотное растяжение мышцы. Это наименее эффективный способ растяжки. и самое опасное. Растянуть мышцу баллистическим способом очень легко. растяжка.Единственный положительный эффект, который баллистическая растяжка оказывает на мышца активирует рефлекс растяжения, в результате чего растянутая мышца быстро сокращайтесь, чтобы атлет мог подпрыгивать с поразительной скоростью. Баллистический растяжка в основном делается в школьных спортивных состязаниях. Второй вид растяжки пассивная растяжка. Пассивная растяжка предполагает, что партнер применяет дополнительное давление для увеличения интенсивности растяжки. Пассивный Растяжка используется в основном в гимнастике и часто представляет опасность для бегунов.В Третья форма растяжки — это расслабляющая растяжка по контракту. Договор расслабиться Растяжка довольно сложна и требует практики, чтобы сделать растяжку. полезный. Растягиваемая мышца активно сокращается и затем растягивается сразу после расслабления. В этом растяжении используется обратный растянуть флекс. Эта форма растяжки полезна для всех видов спорта из-за ее эффективность для всех мышц. Четвертый и последний вид растяжки называется Статическая растяжка. Статическая растяжка — наиболее часто используемая растяжка. среди бегунов.Статическая растяжка длится от 30 до 60 секунд, что позволяет медленное нарастание напряжения в мышцах. Поскольку эта растяжка выполняется так медленно, рефлекс растяжения не активируется. Статическая растяжка популярна среди бегунов, потому что это вызывает очень небольшое мышечное напряжение.

КАК РАСТЯНУТЬ

Как только бегун выберет тип растяжки, который он планирует использовать, он должен потратить от пяти до десяти минут на растяжку верхней и нижней части тела. Бегуны назад и шею необходимо тщательно вытянуть, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы в те области.Некоторые бегуны любят бегать трусцой, прежде чем растягиваться. заставить их кровь течь. Пока бег не слишком интенсивный, следует нет проблем с короткой пробежкой перед растяжкой. Просто потому, что бегун может только бегать тридцать минут, они все равно должны потратить пять-десять минут на растяжку, как если бы это была трехчасовая гонка. Как только бег закончится, бегуны должны поймать их дыхание, а затем снова потянуться. Эта последняя растяжка ослабляет тугое мышцы и предотвращает спазмы. Бегунам, которые ежедневно бегают трусцой, обязательно следует растянитесь после всех пробежек, чтобы предотвратить болезненные ощущения в последующие дни бега.Большинство бегуны не растягиваются после пробежек, потому что обычно они устают и больной.

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММЫ РАСТЯЖКИ

Чтобы бегун мог получить максимальную отдачу от растяжки, он должен разработать программа на растяжку. Первый шаг, который должен сделать бегун, чтобы создать такую программа решает, как долго должна длиться программа. Если бегун сезонный бегун программа должна начинаться за шесть недель до начала сезона. После начала программы бегун должен каждый день растягиваться, меняя растягивается ежедневно.Периодически меняя растяжку, каждый мускул в тело будет равномерно растянуто в течение нескольких дней. Даже если бегун не планируя бегать каждый день, по-прежнему следует проводить от пяти до десяти минут в день растяжка, чтобы мышцы не ослабели. Растяжка требует практики, поэтому начните с легких растяжек, а затем переходите к более сложным. Однажды бегун чувствует напряжение в растягиваемой мышце, им следует удерживать растянитесь от тридцати до шестидесяти секунд. Ни в коем случае во время растяжки бегун испытывает дискомфорт от боли.Если бегун там придерживается этой программы будет гарантированный результат. Не только будет адекватное изменение в их производительность, но бегун будет выглядеть и чувствовать себя лучше во время и после пробежек.

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ТЯНУЛИ

Увидев все положительные эффекты растяжки, невероятно до сих пор видят опытных бегунов, не растягивающих мышцы

«Невозможно переоценить важность предотвращения травм и обращение к карьере успешного спортсмена.»Марти Ликури

К сожалению, эта цитата больше не могла быть правдой. Все, что нужно, это одна слеза или напрягите важную мышцу, чтобы закончить беговую карьеру. Даже если бегун восстанавливается после растяжения мышцы никогда не будет на сто процентов зажила, и эта мышца может снова сдаться в любое время во время пробежка. Вот почему пять-десять минут в день — небольшая жертва, чтобы заплатить за пожизненное наслаждение.

БИБЛИОГРАФИЯ

• Полная книга бега Автор: Джеймс Фикс Фикс 1977
• Здоровый бег Автор: Александр Сидни 1980
• История бега Автор: Тим Ноукс М.Д. 1991 г.
• Вне марафона Автор: Боб Бёдер 1994

Повышает ли растяжка гибкость? | Живая наука

Многие думают, что растяжка необходима для улучшения гибкости. Бегуны растягивают подколенные сухожилия перед тем, как удариться о тротуар, гимнасты делают гипер-шпагат во время разминки, а йоги завершают тренировку, наклоняясь вперед.

Но действительно ли растяжка предотвращает сжатие подколенных сухожилий и жестких плеч? И если да, то как?

Оказывается, ученые не до конца понимают, что происходит во время растяжения.

«Йога сделает вас более гибкими, но мы не знаем как», — сказал Джулс Митчелл, инструктор по йоге и соискатель степени магистра в области физических упражнений в Калифорнийском государственном университете в Лонг-Бич.

Эксперты сходятся во мнении, что растяжка не увеличивает длину мышц надолго. Вместо этого может случиться так, что такие упражнения, как дотягивание до пальцев ног, тренируют нервную систему переносить большую степень растяжения мышц, не вызывая болевых сигналов.

И традиционные пассивные растяжки, возможно, даже не лучший способ выполнить эту задачу, говорят исследователи.[7 распространенных ошибок в упражнениях и как их избежать]

Мышечная ткань

Во время растяжения мышечные волокна и сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) удлиняются, сказал Маркус Тилп, спортивный ученый и биомеханик Университет Граца в Австрии.

Однако привычка к растяжке не приведет к устойчивому удлинению мышцы или волокон. Мышечная ткань прикрепляется к фиксированным точкам кости, поэтому весь мышечный комплекс не может быть длиннее надолго.И если сравнить мышечную ткань с резинкой, для мышцы будет нехорошо постоянно растягиваться, поскольку это будет означать снижение ее эластичности, — сказала Митчелл, написавшая магистерскую диссертацию по науке о растяжении. .

Когда животных помещают в повязки, которые удерживают их мышцы в растянутом состоянии в течение длительного времени, их тела добавляют дополнительные саркомеры или основные субъединицы мышечных волокон, но их мышцы возвращаются к своей первоначальной форме вскоре после того, как животное снимается с этих ограничений. .И в этих исследованиях неясно, улучшили ли удлиненные мышцы гибкость животного.

В исследовании, проведенном в июне 2014 года в журнале Clinical Biomechanics, Тилп и его коллега Андреас Конрад не обнаружили различий в мышцах и сухожилиях людей после шести недель режима статической растяжки.

Итак, если мышечные волокна не удлиняются в результате растяжения, почему растяжка, кажется, увеличивает гибкость людей?

Нервная система под контролем

Нервная система — главный проводник, определяющий, насколько далеко человек может растянуться, — сказала Брук Томас, инструктор по йоге, которая обсуждала науку о растяжке в своем блоге на Breakingmuscle.com.

Нервные окончания рассредоточены по всей мышце и сухожилию, и, если растяжение кажется небезопасным для мышцы, эти нервы срабатывают, регистрируя боль и сопротивление, сказал Томас Live Science.

Эти нервы «скажут:« Вам лучше прекратить растягиваться, потому что, если вы будете растягиваться дальше, мышца может быть повреждена »», — сказал Тилп Live Science.

Вот почему человека, находящегося под наркозом, у которого нервы успокоены, можно растянуть в полном диапазоне движений без сопротивления.По словам Митчелла, здоровые дети рождаются способными делать шпагат, потому что они не разработали схемы диапазонов движений, которые кажутся небезопасными.

Нет сомнений в том, что практикующие йогу, которые годами выполняют позы треугольника или шпагат, постепенно смогут углубить свою растяжку. Но это потому, что эти повторяющиеся позы переучивают нервную систему, чтобы она была спокойной на более глубоких уровнях растяжения, процесс, известный как толерантность к растяжке, сказал Тилп.

«Вы больше не чувствуете эту боль, и это позволяет вам принять более глубокое положение с еще более согнутым суставом», — сказал Тилп.

Повышение гибкости

Современные люди проводят весь день сидя, поэтому их нервная система и мышцы привыкают к ограниченному диапазону движений. [6 способов сделать сидение более здоровым]

«Тело приспосабливается к движениям, которые вы чаще всего делаете», — сказал Митчелл. «Следствием этого является то, что тело приспосабливается к движениям, которые вы не делаете: оно адаптируется, больше не совершая этих движений».

Людям, которым нужны более щадящие подколенные сухожилия или тазобедренные суставы, необходимо вставать, сидеть, приседать, ходить и менять положение в течение дня, сказал Митчелл.

Пассивная растяжка может быть не самым эффективным способом увеличения гибкости, сказал Митчелл. Хотя несколько исследований показали, что режимы пассивных тренировок незначительно повышают гибкость, может быть более эффективным сделать то, что называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF), когда люди разгибают мышцы, а затем пытаются сократить их из удлиненного положения, сказал Тилп.

Исследование, которое будет опубликовано в выпуске Журнала спортивной медицины и фитнеса за декабрь 2014 года, показало, что гимнастки могут повысить свою гибкость больше после растяжки PNF, чем после статической растяжки.

Люди, стремящиеся повысить гибкость подколенных сухожилий, могут попробовать выполнять наклоны вперед и сокращать подколенные сухожилия одновременно с растяжкой. По словам Митчелла, люди также могут попробовать лечь на спину и растянуть подколенные сухожилия с помощью пояса для йоги, а также подтянуть подколенные сухожилия одновременно с подтягиванием ног к лицу.