Комплекс упражнений для дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

1. отжимания (до отказа)
2. подтягивания (до отказа)
3. отжимания на брусьях (до отказа)
4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими»  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где  вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр. )

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

• неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
• более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.

Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

• велосипед;
• подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
• двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
   Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

1. Питание
2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Комплекс упражнений на каждый день

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

1. Бурпи
   Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

   Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

   Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

   В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

2. Приседания
   Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

   Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

   Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

   В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

3. Планка
   Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

   Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

   Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

   Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

4. Выпады
   Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

   Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

   Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

   А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

5. Отведение согнутых ног
   И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

   Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

   И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Красивое тело за 20 минут в день: комплекс упражнений

Совсем нет времени или денег на абонемент в тренажерный зал? Это не проблема и ни в коем случае не отговорка не заниматься спортом. HOCHU.ua предлагает лучшие упражнения для проработки основных групп мышц. Данный комплекс вы сможете выполнять дома и он требует всего лишь 20-30 минут вашего времени.  

Физическая активность придает энергии, способствует поддержанию хорошей фигуры, ускоряет метобализм и самое важное — стимулирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. Очень сложно начать, но если сделать над собой усилие, спорт быстро войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни. Поэтому поставьте себе цель, придумайте мотивацию и начните, наконец-то, заниматься спортом.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прокачивает спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как становая тяга задействует так много мышц одновременно, она сэкономит вам много времени, которое вы потратили бы на выполнение отдельных упражнений на все эти группы мышц. Для усложнения попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге.

• Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
• Напрягая корпус, отведите правую ногу назад и согните колено левой ноги так, чтобы правая нога была параллельна полу.
• Наклонитесь вперед и медленно опустите свое тело настолько, насколько сможете.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Во время подъема выталкивайте себя ягодицами.

Боковая планка

Боковая планка — это лучшее упражнение для вашего пресса. Она воздействует на глубокие мышцы кора (включая поперечную брюшную полость), а также помогает стабилизировать позвоночник.

• Лягте на левую сторону, ноги должны быть ровными.
• Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на левый локоть и предплечье.
• Поднимите бедра, чтобы получилась одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторите все то же самое, лежа на правой стороне.

Отжимания

Отжимания бросают вызов всему телу (особенно вашей груди), сжигая большое количество калорий. Это одно из лучших упражнений, потому что оно не только тренирует ваше тело, но и помогает улучшить производительность других упражнений в тренажерном зале и повседневной жизни.

• Станьте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи. Стопы расположите близко друг к другу.
• Поднимите бедра, напрягите корпус и не опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Читать также Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания плие

Это идеальное упражнение, потому что оно работает со всеми крупными мышцами в нижней половине тела. С помощью него вы укрепите внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы.

• Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.
• Опускайте свое тело вниз, сгибая колени, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вверх, отведите плечи вниз и назад.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15 повторений.

HIIT-интервалы

HIIT — это одна из лучших тренировок для женщин, потому что сжигает больше калорий за более короткое время, по сравнению с медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте выполнять такие тренировки два раза в неделю в разные дни. Это может быть бег, прыжки на скакалке, эллипс или велосипед.

Можно также чередовать HIIT упражнения с силовыми по такой схеме:

• 3-минутый HIIT-интервал, выполненный на 50 процентов от вашего максимального усилия.
• 20-секундный HIIT-интервал, выполненный на 75 процентов от вашего максимального усилия.
• 10-секундный HIIT-интервал, выполненный на максимальном усилии.

Разгибание трицепса в наклоне

Попробуйте выполнить упражнение с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, с которым вы могли бы выполнить 10-15 повторений.

• Сделайте шаг вперед одной ногой и наклоните корпус.
• Согните руки в локтях, а затем разогните одну руку назад.
• Повторите то же самое со второй рукой. Выполните по 30 повторений на каждую руку.

Зашагивания

Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Зашагивания также нацелены на ваши четырехглавые мышцы.

• Встаньте перед скамейкой или ступенькой, а затем наступите на нее левой ногой.
• Держа грудь и корпус напряженными, прижмите правую ногу к левой и подтяните тело вверх.
• Опустите тело вниз, коснувшись пола правой ногой. Повторите все заново.
• Сохраняйте равновесие, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
• Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает добиться упругости ягодиц, а также поддерживает здоровье спины.

• Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.
• Выполните 20 повторений.

Напоминаем, что главное правило любой физической активности — это регулярность. Любите свое тело и уделяйте ему хотя бы 20 минут в день.

Фото: Peter Ardito

Читайте также: ТОП-8 упражнений для красивой груди

30-минутная тренировка дома без комплектов для людей, уходящих из спортзала

Возможно, вы столкнулись с длительным периодом дома или предпочли бы пока не потеть в компании других людей. В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это — это запомнить в уме количество повторений, которых вы достигли в любом упражнении во время вашего первого круга, и использовать это как маркер для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, подтяните другое колено к груди, а затем обратно.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседа, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Пытаясь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.

5 Отжимание

Время 30сек Отдых 15сек

«Начните с положения отжимания, — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск заболевания DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

10-минутная кардио-тренировка EMOM с собственным весом, которая не прекращается

EMOM означает «каждую минуту в минуту», и это формат тренировки, который предлагает вызов всем участникам тренировок. Вы найдете его в качестве финишера во многих фитнес-классах и в боксах CrossFit по всему миру.

Для доступного EMOM, который каждый может попробовать дома или в тренажерном зале, мы пошли к спортсменке PT и CrossFit Рэйчел Лэнгфорд.

«EMOM просты — вы выполняете комплекс упражнений в течение 60 секунд, а затем в начале следующей минуты делаете это снова и снова, — но они быстро усложняются.

«Эта тренировка состоит из десяти раундов по десять минут. Во всех упражнениях используется вес вашего тела, поэтому вы можете выполнять их везде, где есть место для тренировок.

«Выполнение подхода быстро заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать, а работа над тестами на несколько повторений улучшит вашу мышечную выносливость, а также подготовит вас к более тяжелым и интенсивным тренировкам.

«Чтобы усложнить задачу, удерживайте активное упражнение на восстановление до истечения минуты, стремясь начинать восстановление с одной и той же точки каждый раунд».

Тренировка

Установите таймер и выполняйте следующие действия каждую минуту в течение десяти минут.

1 Отжимание

Повторения 5

На четвереньках, руки прямо под плечами и вытянутые руки, держите свое тело по прямой линии от шеи до лодыжек. Медленно согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола.Поднимитесь, чтобы вернуться к старту.

2 Приседания с прыжком

Повторений 5

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад. Медленно откиньтесь на спинку кресла, сгибая колени до угла 90 °, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться.

3 Бёрпи от груди до пола

Повторений 5

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю перед ступнями, затем откиньте ноги назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания.Выполните отжимание, затем снова подпрыгните ногами, чтобы встретиться с руками. Встаньте и подпрыгните прямо.

4 Удержание зверя (дополнительное активное восстановление)

Время Остаток минуты

Поддержите себя на руках и коленях, руки должны быть под плечами, а руки полностью вытянуты, а колени ниже бедер. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от земли. Держать.

Тренировок, которые можно выполнять дома во время COVID-19

Распоряжения о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого. Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.

Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок. Но оставаться активным крайне важно — это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.

«Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», — говорит Рэнс Брайант, M.С., директор оздоровительного и фитнес-центра «Риверсайд». «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».

Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам. Вот несколько способов, которыми вы можете смешать свои домашние тренировки.

Выйти на улицу

По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать. Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы увеличить пульс.

Если вы окажетесь в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.

Работа в дворе — еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!

Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу

Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom.Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы занимаетесь с другими людьми.

Если вы думаете о присоединении к живому уроку, обязательно добавьте его в свой календарь. Ограничение свободного времени в течение дня поможет вам сохранить приверженность физическим упражнениям.

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом.

Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:

• Отжимания .Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а ваше тело образовало букву T. Повторите с другой стороны после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
• Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя с другой ногой.Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
• Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками. После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь в приседе и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
• Балансировка на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
• Выпады . Вы можете сделать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия. Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкнитесь от правой ноги и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
• Доски . Постарайтесь удерживать планку для предплечий или планку в положении отжимания в течение 20-30 секунд. Повторите до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
• Отжим для стула . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула. Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.

Построить домашнюю схему

Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, например, прыжками с трамплина или бегом на месте.Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.

Просто танцуй

Танцы — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте организовать вечернюю или еженедельную танцевальную вечеринку с соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.

Найдите на YouTube свое любимое упражнение

Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями. Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировки, чтобы оставаться заинтересованным.

Продолжайте движение

Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию.Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

«Сидячий образ жизни может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», — говорит Брайант. «Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».

В Riverside мы заботимся о вас и вашей семье во время COVID-19. Узнайте больше о профилактике и лечении в нашем Центре навигации по COVID-19.

21 лучшее упражнение с собственным весом, чтобы привести тело в форму дома

Для тренировки не всегда требуется оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете использовать собственный вес как отличное «оборудование» для тренировки всего тела — в любое время и в любом месте.

Упражнения с собственным весом — это тренировок без оборудования , способные укрепить различные группы мышц за счет собственного веса. Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей (1).

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом нижних конечностей помогают укрепить силу мышц нижних конечностей (2).Следовательно, выполнение этих движений дома может помочь укрепить все тело.

Выполнение тренировок с собственным весом дома может помочь вам достичь хорошего тонуса и подтянутого тела. В этой статье мы перечислили 21 лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Прокрутите вниз, чтобы начать.

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут, прежде чем приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

• Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Вращения рук — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые наклоны — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

Упражнения для ног / нижней части тела

1.

Цель — Икры

Как это делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытянуты, плечи развернуты, пресс задействован.
2. Поднимите пятки и удерживайте 1 секунду. Почувствуйте растяжку в пояснице на голенях.
3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
4. В следующем подходе делайте упражнение быстрее, расставив ноги пошире.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

2.Приседания

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние бедра и ягодицы

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед перпендикулярно земле.
3. Держите все тело напряженным и согните живот.
4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног.Держите тело прямым и твердым.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

3. Приседания с прыжком

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как делать

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расслаблены, пресс напряжен.
2. Вытолкните бедра, согните колени и сядьте.Колени не должны выступать за пальцы ног.
3. Вставай и прыгай. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
4. Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте на корточки.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

4. Выпады в прыжке

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать

1. Встаньте прямо, поставив ноги на плечи- на ширине, грудь в стороны, плечи закатаны, пресс задействован.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно полу.
4. Поднимитесь вверх в прыжке. Одновременно выведите левую ногу вперед, а правую — назад.
5. Мягко приземлитесь на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

5. Боковые выпады

Цель — Внутренние и внешние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
2. Поднимите правую ногу над полом и широко расставьте ее, как показано на изображении. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи расслаблены, грудь развернута, а корпус задействован.
3. Согните правое колено, держите позвоночник прямо и опустите тело вправо.
4. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение внутренней части левого бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с другой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

6. Ослиные удары ногами

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра

Как делать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу над полом.
3. Удерживая колено согнутым, отведите ногу назад.
4. Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
5. Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

7.Становая тяга на одной ноге

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
3. Держа левое колено мягким, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторить с другой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

8. Лягушачьи прыжки

Цель — Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры

Как делать

1. Стойка прямо ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, плечи закатаны, мышцы корпуса задействованы.
2. Согните колени и сделайте полное приседание. Коснитесь пола кончиками пальцев.
3. Поднимитесь и сделайте небольшой прыжок.
4. Мягко приземлитесь на пол и примите положение полного приседания.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

9. Приседания у стены

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать

1. Встаньте спиной к стене и ваши ноги в 2 футах от него.
2. Опустите ягодицы вниз, как будто вы приседаете.
3. Удерживайте это положение 10-15 секунд.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

10. Отжимания

Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как это сделать

1. Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
3. Верните грудь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

11.

Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как делать

1. Поставить ноги на возвышении (лестница, коробка и т. д.).
2. Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
4. Верните грудь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

12. Планка вверх и вниз

Цель — Дельтоиды, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как делать

1. Попасть в положение планки рук.
2. Согните правый локоть, сожмите кулак и пригнитесь.
3. Согните левый локоть, сожмите кулак и опуститесь. Прямо сейчас вы находитесь в позиции планки на локтях.
4. Вытяните левую руку и встаньте.
5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки для рук.
6. Это завершает одно повторение.
7. Снова начните с левой руки.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

13. Отжимания на трицепс

Цель — Трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы

Как делать

1. Сядьте перед диваном скамейка.
2. Обопритесь спиной и положите ладони на диван или скамью.
3. Держите ноги прямо и слегка приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
4. Толкните скамью и поднимите тело.
5. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

Abs

14. Russian Twist

Target — Obliques and abs

How to do

1. Сядьте на коврик коленями слегка согнуты, пятки на коврике, ладони вместе.
2. Слегка отклонитесь назад и оторвите обе ноги от пола.
3. Поверните вправо, а затем влево.
4. Сделайте это 20 раз, прежде чем сделать перерыв в 10 секунд.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

15. Планка касание пальцев ног

Цель — дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Примите положение доски.
2. Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни.При этом подтолкните бедра к потолку.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

16. Двойные подъемы ног

Цель — Нижний пресс, верхний пресс и сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на мат. Поместите большие пальцы под ягодицы.Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
3. Медленно опустите ноги.
4. Непосредственно перед тем, как ваши ноги собираются коснуться пола, снова поднимите их.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

17. Попеременные отжимания ног

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Лежать на коврике положите руки ближе к бедрам, ладони на полу.Колени держите мягкими.
2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
3. Опустите правую ногу.
4. Поднимите еще раз. Одновременно опустите левую ногу.
5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Все тело

18.

Цель — Полное тело

Как делать

1. Держите ноги вместе и приседайте нижнее положение.Положите руки на землю перед ступнями.
2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

подходов и повторений

Постарайтесь сделать 50 берпи как можно быстрее.

19. Альпинисты

Цель — Пресс, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы

Практические инструкции

1. Примите положение планки. Держите ядро ​​в напряжении.
2. Согните правое колено и прижмите его к груди.
3. Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
4. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 25 повторений

20.Bear Crawl

Target — Ядро и все тело, особенно плечи, руки и ягодицы

Как это делать

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки и плечи в одну линию, а колени согните. Угол 90 градусов.
2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
4. Ползти вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
5. Повторить другой рукой и ногой.
6. Следите за тем, чтобы колени не касались земли. Держите бедра опущенными.
7. Ползти на большее расстояние.

подходов и повторений

Попробуйте ползти в течение 2 минут вперед и назад.

21. Inch Worm

Target — Whole Body

How to Do

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Вытяните и закатите плечи.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
3. Идите руками вперед, держа ноги прямыми. Продолжайте идти, пока все ваше тело не займет положение планки.
4. Отведите руки назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

подходов и повторений

Практикуйте это в течение 2 минут.

Эти упражнения помогут сохранить форму и здоровье на долгое время, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

Что следует помнить

• Не пробуйте сложные ходы. Начните с растяжки и тренировок всего тела, таких как прыжки с трамплина, прыжок на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему организму постепенно приспособиться к новому режиму.
• Задействуйте все ваше тело. Сюда входят нижняя часть тела, бока, верхняя часть тела и ядро. Таким образом вы задействуете все группы мышц.
• Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Дайте телу полностью остыть.
• Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

Заключение

Упражнения с собственным весом являются базовыми и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, их можно выполнять где угодно, и они эффективно тонизируют все ваше тело. Они также помогают улучшить баланс и повысить гибкость.

Вы можете попробовать эти упражнения. Начни медленно. Правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни, и вскоре вы станете здоровее и счастливее.

Ответы экспертов на вопросы читателей

1.Сможете ли вы нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом призваны привести в тонус все ваше тело и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями.

2. Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Да, делать упражнения с собственным весом каждый день — это нормально. Но сосредотачивайтесь на разных частях тела каждый день, вместо того, чтобы делать все за один день. Постарайтесь также включить кардио и дыхательные упражнения для достижения лучших результатов.

3. Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

Это зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

4. Сжигают ли жиры упражнения с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом помогают сжигать лишний жир и тонизировать ваше тело. Поскольку вы используете собственный вес тела против силы тяжести, они также помогают сжигать больше калорий.

5. Можно ли получить пакет из шести кубиков от упражнений с собственным весом?

Нет, вы не можете получить шесть кубиков пресса с помощью упражнений с собственным весом.Но упражнения помогут укрепить кора. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками.

6. Сколько дней в неделю мне следует тренироваться с собственным весом?

3-4 дня в неделю должно хватить.

7. Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

Упражнения для всего тела помогают сжечь больше калорий.

8. Проводятся ли кардио тренировки с собственным весом?

Нет, тренировки с собственным весом — это не кардио. В тренировках с собственным весом ваш собственный вес используется для укрепления различных групп мышц.

3 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Тренировка с сопротивлением медленным движениям с использованием веса тела улучшает мышечную массу у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29247985
• Влияние тренировок с массой тела на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей, Geriatrics & Gerontology International, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19702936
• Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применения, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Меня все время спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы набрать лучшую форму ».

Есть десятки упражнений, из которых вы можете выбирать, но я собираюсь разделить их всего на три разных упражнения в этом посте.

Цель этих трех упражнений — задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для получения отличных результатов.

Вы можете выполнять все три упражнения без всякого оборудования.

Приседания с отягощением

Приседания — это здорово. Вам не нужно ни оборудование, ни специальное пространство. Вы можете делать их внутри, снаружи в гостиной, спальне или где-нибудь еще.

Как и во всех упражнениях, важно иметь правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Правильная форма при выполнении приседаний:

• Ступни немного шире плеч
• Слегка вытяните пальцы ног
• При падении вытолкните колени в сторону
• Слегка поверните пальцы ног вверх, чтобы удерживать вес на пятках
• Опустите попу между ног
• Отжимайтесь от пяток

Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности, которые вы можете попробовать.Ключ к хорошему отжиманию — когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и поместите руки прямо под плечи (пример смотрите в видео ниже).

Еще один совет — не смотрите прямо в землю. Выберите место примерно на 8–10 дюймов перед собой и держите подбородок вверх. Нет ничего, что можно было бы увидеть, глядя на землю или под грудью. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

Если вам сложно отжиматься от пальцев ног, попробуйте сперва оторваться от колен.Более важно, чтобы вы приобрели правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Доска

Планка — одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, пока это не так.

Ключ в том, чтобы максимально задействовать корпус, а затем подтянуть либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо мышцу ЛК, если вы мужчина.

Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь немного приподняться ягодицей (см. Видео ниже, например).Слегка приподняв середину, вы сможете максимально сильно сжать корпус.

Когда вы опускаетесь в положение растения, втяните пупок и крепко сожмите сердечник. Вы должны держать свой корпус достаточно крепко, чтобы было трудно нормально разговаривать. Если вы говорите легко, вы можете потянуть пупок сильнее!

Создание простой домашней схемы

С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете начать создавать свой собственный распорядок домашних тренировок.Вот предлагаемая отправная точка.

• Приседания с собственным весом 10-15
• 10-15 отжиманий (от пальцев ног или колен, где вам удобно)
• План удержания от 20 до 60 секунд

Отдохните 30 секунд, а затем повторите эту схему. Сколько раз это нужно повторять? Что ж, используйте здесь свое собственное суждение, но я бы начал с двух-трех раз и посмотрел, сможете ли вы проработать до пяти или шести раз. Это будет во многом зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, так что не торопитесь, когда только начинаете.

Это примеры упражнений, которые мы регулярно выполняем в наших классах BootCamp каждый день. Конечно, мы делаем гораздо больше движений, некоторые с экипировкой, а некоторые без нее.

Я буду рад, если вы зайдете и попробуете один из наших курсов BootCamp на этой неделе абсолютно БЕСПЛАТНО.

10 лучших тренировок для пресса, которые можно делать дома

Тайлер Джо

Большинство из нас хотели бы иметь сильное ядро. Вопрос в том, как? Это кажется таким неуловимым, когда удерживать доску в течение одной минуты кажется невозможным, а регулярные скручивания каждый день устаревают.

Что ж, «многие люди считают, что целенаправленная тренировка пресса настолько сложна, потому что они не развили должной силы в ядре», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «И когда вы работаете над развитием любой слабой группы мышц, это будет похоже на борьбу».

… то есть сначала. И остаться в игре того стоит. «Роль сердечника заключается в обеспечении безопасности и стабилизации позвоночника во время движения конечностей», — говорит Мишель Олсон, доктор философии.D., профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Чем он сильнее, тем безопаснее ваш позвоночник» и тем лучше вы будете подготовлены ко всем видам упражнений, от повышения тонуса рук до укрепления ягодиц.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте наш 30-дневный тест на пресс!

Ключ к сильному ядру — это вариативность. «Как только вы добавите один или несколько различных движений, вы действительно начнете бросать вызов своему прессу», — говорит Олсон. Для начала мы собрали 10 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома или на заднем дворе, от начального до среднего и продвинутого.Выберите пять за раз, чтобы построить свой собственный кругооборот и запланировать основной день 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в укреплении корпуса, начните с упражнений для новичков или модифицированных версий продвинутых приемов. Как только вы освоите их, бросьте вызов себе с большим количеством повторений или попробуйте более сложные движения. Удачи!

Оборудование: коврик для йоги, гиря (по желанию)
Время: 5-15 минут
Повторения и подходы: Стремитесь к 10-15 медленным контролируемым повторениям в подходе и 2-3 подхода в упражнении.Для статических удержаний оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратная планка

Уровень : Начинающий

Как это сделать : Сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой. Положите руки за спину кончиками пальцев вперед. Затем сожмите ягодицы, поднимая бедра к небу. Держите локти прямо и почувствуйте жжение в трицепсах.Держите шею в нейтральном положении и удерживайте желаемое время.

Модификации : Перевернутая столешница — отличная альтернатива обратной планке. Все, что вам нужно сделать, это согнуть оба колена и поставить ступни на пол. Таким образом, вы удерживаете меньшую массу тела.

2 Crunch Kicks

Уровень: Начальный

Как это сделать : лягте на спину, руки по бокам для поддержки.Поднимите колени к груди, подтягивая пупок к земле, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к полу. Постарайтесь сохранить как можно больше этого основного взаимодействия, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Если ваша спина сильно выгибается, не пинайте так далеко или попробуйте модификацию ниже. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, пока не сделаете свои повторения.

Модификация : Попробуйте обратный кранч. Поднесите колени к груди и вместо того, чтобы пинать ступни прямо вперед, держите колени согнутыми и опустите пятки на землю.Затем снова прижмите колени к груди и продолжайте.

3 Приседания с поворотом

Уровень : Средний

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Вдохните, напрягая корпус, на выдохе сядьте и поднесите левый локоть к правому колену. Обладая контролем, опуститесь на землю и повторите с другой стороны.Продолжайте, пока не закончите повторения.

Модификация : Если вам сложно сидеть полностью, вам нужно сначала поработать над сидячими негативами. В этом движении возьмитесь за подколенные сухожилия (заднюю часть ног) и используйте руки, чтобы помочь вам сесть. Затем ослабьте хватку и опускайтесь как можно медленнее. Негативы приседания не включают скручивания (которые укрепляют косые мышцы), но они помогут вам достичь всех вариантов приседания.

4 Альпинистские метчики

Уровень : средний

Как это делать: Начните в положении планки, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте ровную спину. Поднимите правую руку и левую ногу и коснитесь ими под собой. Меняйте и меняйте стороны, пока не завершите свой подход.

Модификация : Есть две модификации, над которыми вы можете работать, чтобы освоить этот механизм. Вы можете улучшить свою силу, устойчивость и выносливость, придерживая обычную доску. А чтобы поработать над координацией и подвижностью, вы можете попробовать медленных и контролируемых альпинистов. У альпинистов вы начинаете с доски, затем поднимаете правую ногу и подносите ее как можно дальше вперед к правому локтю.Затем вы повторяете это с левой стороны и продолжаете чередовать как таковые.

5 Планка Хмель

Уровень : Средний

Как это сделать : Это отличный прием, который можно добавить в любую кардио-тренировку с собственным весом. Начните с положения планки, ноги вместе, затем подпрыгните коленями как можно дальше вправо, приземляясь за пределами правого локтя. Вернитесь в нейтральное положение, затем прыгните влево. Повторить.

Модификация : Если вы не можете поднять колени до рук, не беспокойтесь. Найдите диапазон движений, который вам подходит (т. Е. Не прыгайте так далеко), и знайте, что вы по-прежнему хорошо работаете!

6 Звездные хрусты

Уровень : Средний

Как это сделать : Лягте на спину, расставьте руки над головой и широко расставьте ноги, как будто вы морская звезда. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда вы садитесь, поднесите пятки к ягодицам и обхватите голени.Опуститесь, затем продолжайте делать столько повторений, сколько хотите.

Модификация : Попробуйте модифицированный «v-sit». Встаньте на спину, но на этот раз поднимите колени, поставив ступни на пол. Ваши руки будут опущены по бокам. Когда вы садитесь, подтяните колени к груди. Дотянись до пальцев ног. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7 Измененная поза лодки

Уровень : Средний

Как это сделать : Сядьте прямо с прямой спиной.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Затем оторвите ноги от земли и наклонитесь. Поднимите голени, пока они не станут параллельны земле, и удерживайте в течение выбранного вами времени. Если вы хотите действительно испытать себя, выпрямите колени.

Модификация : вместо того, чтобы поднять ноги полностью вверх, оторвите пятки от земли и позвольте пальцам ног оказать вам некоторую поддержку.Убедитесь, что вы сохраняете V-образную форму между бедрами и туловищем.

8 Спуски с полым телом

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на спину, руки над головой и ноги прямо перед собой. Приклеивая поясницу к коврику, втяните пупок внутрь. Поднимите ноги на одну ногу от земли, затем сядьте, пока ваше тело не составит угол около 135 градусов. Задержитесь на секунду, затем с максимально возможной степенью контроля медленно опустите вниз (держа ноги вверх), позвонки за позвонками, пока ваше туловище не коснется пола.Снова задействуйте сердечник и повторите.

Модификация : Первый шаг к достижению этого приема — это усиление обычных зацепов полым телом. Для этого движения вы начинаете так же, держа руки над головой и ноги впереди. Поднимите мышцы кора, затем поднимите плечи на несколько дюймов от земли. Поднимите ноги. На этот раз держите нижнюю часть спины приклеенной к полу и удерживайте это положение. Чтобы облегчить эту задачу, вы можете поднести одно колено к груди.

9 Звездная доска

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.Затем поднимитесь так, чтобы подпереть вас правой рукой. Убедитесь, что ваше правое запястье находится прямо под правым плечом. Держите бедра, плечи и лодыжки на одной ровной диагональной линии. Когда вы найдете равновесие, выстрелите левой рукой и ногой в небо. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Модификация : освоите стандартную боковую планку, прежде чем пробовать звездную версию. В этом движении вы просто воздерживаетесь от подъема верхней руки и ноги в воздух.Если стандартная боковая планка слишком сложна, используйте верхнюю ногу для дополнительной поддержки. Поставьте эту ногу за собой и поставьте ее на землю. Думайте о себе как о штативе.

10 Турецкий вставай

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Для этого вы можете взять гирю или гантель, но это можно сделать и без веса. Лягте на спину и поднимите правое колено, поставив правую ступню на землю.Ваша левая нога будет прямо на полу. Поместите вес за пределы правого плеча и возьмитесь за него. Правой рукой прижмите гирю над головой и положите левую руку на землю для поддержки. Перевернитесь к левому локтю, затем к руке, когда вы сядете. Вбейте правую леку в коврик, затем поднимите бедра вверх. Верните левую ногу в выпад. Встаньте. Затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на землю.

Советы профессионалов: Следите за своим весом все время, пока вы выполняете это упражнение, и делайте это медленно и контролируемо.И, наконец, уменьшите вдвое количество повторений для этого, потому что это работа . Например, если вы обычно стремитесь сделать 12 повторений для традиционных движений пресса, делайте по 3 повторения с каждой стороны (всего 6).

Модификации : Если вы новичок в этом движении, осваивайте каждый шаг со своим собственным весом. Может быть немного запутанно понять, куда идут ваши ноги и руки, когда вы делаете это движение, так что это нормально, если какое-то время делать это с пустой рукой. Кроме того, каждый раз, когда вы контролируете и намеренно поднимаетесь с пола, вы работаете со своим ядром, поэтому вы выиграете, даже если у вас нет оборудования под рукой.

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Домашние упражнения: как создать лучший домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Летние тела создаются зимой. И это будет долгая зима.

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Мы независимо друг от друга поставляем все замечательные продукты и впечатления, которые мы представляем на Thrillist.Если вы покупаете или бронируете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

«Самая легкая корректировка, которую вы можете внести в свой распорядок здоровья, когда вы работаете из дома, — это просыпаться с помощью какой-либо формы кардио. Делайте это перед завтраком, чтобы активизировать метаболизм».

Это то, что Реджи Чемберс, популярный личный тренер Нью-Йорка, сказал мне, когда я спросил его об организации домашнего спортзала. Его предпочтительный метод? Скакалка.И его рекомендация была поддержана почти всеми экспертами, с которыми я разговаривал. Широко разрекламированная веревка была от Rush Athletics (если она распродана, проверьте эту или эту). Другая, хотя и более продвинутая модель — это Crossrope : утяжеленная скакалка, которая обеспечит вам отличную тренировку всего тела вдвое быстрее, чем другие методы (например, бег или езда на велосипеде).

По мере приближения зимы будет становиться еще труднее поддерживать этот режим тренировок (но, как говорится, летнее тело строится зимой).Здесь нет единого универсального метода, так что все дело в том, чтобы найти, какое упражнение вам нравится, и придерживаться его. Даже на велотренажере — мы рекомендуем MYX . Это как пелотон на добавках (но не так дорого). Что касается нашего бюджета? Schwinn делает отличный велотренажер, который работает с большинством популярных приложений.

Тем не менее, я поговорил с восемью фитнес-экспертами, чтобы узнать их мнение. Результаты? Было несколько ключевых предметов оборудования, которые неоднократно считались необходимыми: скакалка, эспандеры, гантели и коврик для йоги.Однако, если вы серьезно относитесь к созданию полностью функционального домашнего тренажерного зала, вам понадобится всего около 7 единиц оборудования. Давайте вникнем в это.

Отлично подходит для плиометрики и позы кобры | Amazon | Эмили Карпентер

Коврик

Если вы хотите привести себя в форму дома, вам на 100% понадобится коврик. Мне порекомендовали два разных вида: коврик для йоги и коврик для прыжков. Последний немного толще и используется для более интенсивных упражнений, таких как плиометрика и кора. Его также можно использовать как коврик для йоги, если вы предпочитаете более мягкую ткань.Оливия Янг, сертифицированный учитель йоги и основатель нью-йоркской студии Box + Flow, сказала: «Я люблю потеть, поэтому, если я покупаю коврик для домашнего использования, это означает высокую температуру. Двусторонний мат Lululemon 5 мм . Он обладает повышенной абсорбирующей способностью и настолько удобен, что его можно использовать на любом типе пола ».

Также возникает вопрос, где разместить коврик. Если в спальне достаточно места, это может сработать. Но специалисты посоветуют вам попробовать превратить гостиную в место для занятий фитнесом, а спальню оставить для сна.Роберт Лемус, профессиональный бодибилдер и редактор Simple Fitness Hub, рекомендует превратить вашу гостиную в тренировочную площадку: «С помощью нескольких быстрых изменений ваша гостиная может быть преобразована в домашний тренажерный зал. Переместите большую мебель в сторону от комнаты, позволяя вам стоять и иметь коврик для йоги на земле. Это может быть отличным местом для тренировки, особенно если вы любите заниматься спортом во время просмотра Netflix. » Очевидно, что если у вас есть соседи по комнате, это может быть немного сложнее.

И если вы, как и я, относитесь к тому типу людей, которые любят играть в видеоигры, взрывая свое ядро ​​на коврике, попробуйте Stealth . По сути, это разрушитель ядра, в который вы бросаете свой телефон и играете в интерактивные игры во время досок. Это также невероятно сложно (поначалу), но это только добавляет удовольствия.

Что касается прыжкового коврика, то его следует размещать в месте, обеспечивающем большой диапазон движений. Эксперты по фитнесу и питанию Райан и Алекс, которые «большую часть десятилетия тренировались дома почти каждый день», рекомендовали , этот коврик для прыжков для более интенсивных тренировок, таких как P90X и другие плиометрические программы.

Наш выбор: Beachbody Premium Yoga Jump Mat

Не сопротивляйтесь желанию купить этих щенков! | Amazon | Emily Carpenter

Эспандеры

Это еще одна основная часть оборудования, которая должна быть частью домашнего спортзала каждого человека. Джейми Хики, сертифицированный личный тренер / диетолог и основатель Truism Fitness, сказал: «Эспандеры — необходимость в тренажерном зале квартиры, они занимают очень мало места, чрезвычайно универсальны и экономичны. Они бывают разных видов сопротивления. уровни от очень легких до чрезвычайно тяжелых, что делает их так, что у вас всегда будет возможность бросить вам вызов.« Вот отличный набор , который даже поставляется с онлайн-видео тренировок, чтобы вы могли начать работу. По словам Райана и Алекса, вместо отягощений можно использовать эспандеры.« Тренировки по тяжелой атлетике можно выполнять со свободными весами или эспандерами. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас есть структурированный план, охватывающий все части тела, вместо того, чтобы делать несколько повторений сгибаний на бицепс или выпадов здесь или там ». Amazon предлагает широкий выбор на выбор.

Наш выбор : Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band

Вам понравится система TRX All-in-One | Amazon | Emily Carpenter

Еще одна вещь, которую настоятельно рекомендовал Мердок, — это TRX All-in-One System .«TRX All-in-One универсален — его можно использовать для упражнений на тягу / толкание верхней части тела (отжимания и тяги), подколенных сухожилий нижней части тела (приседания с прыжком и становая тяга), ягодичных мышц нижней части тела (ягодичный мостик). и ядро ​​(альпинисты и пайки). Если у вас есть дверь, которая может выдержать вес, это то единственное снаряжение, которое я настоятельно рекомендую для тренировки всего тела ».

Получите многофункциональную систему TRX

Перейти! Прыжок! Прыжок! Прыжок! | Amazon | Эмили Карпентер

Скакалка

Томми Дакетт, соучредитель и тренер Fightcamp и бывший национальный чемпион США по боксу, сказал: «Каждому спортзалу в квартире нужна хорошая скакалка с лакричником.Скакалка Money Rope от Rush Athletics (вдохновленная Флойдом Мэйвезером) — недорогая скакалка, которую предпочитают боксеры — она ​​эффективная, легкая и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. Я использую это каждый день, чтобы дополнять свои тренировки и поддерживать ноги в движении в те дни, когда я не могу получить полноценную тренировку ». Money Rope быстро распродается, поэтому, если вам нужна надежная альтернатива, обратите внимание на Sonic Boom Rope .

Считаете себя опытным пользователем? Еще раз позвольте мне показать вам Crossrope (серьезно, эта штука надерет вам задницу).Итак, для краткости, я не буду слишком увлекаться сорняками с такой скакалкой, которую вы должны получить, поскольку все они очень похожи, но, кроме The Money Rope, есть предложение от WOD Nation , которое Один рецензент в восторге: «Одна из лучших скоростных веревок, которые я когда-либо использовал! Отлично подходит для одинарных, двойных и даже тройных нижних. Канат гладкий, очень быстрый и имеет достаточный вес, чтобы дать вам импульс на качелях. фантастический продукт! »

Наш выбор: Насос Sonic Boom M2

! Насос! Насос! Насос! | Amazon | Эмили Карпентер

Гантели

Если вы хотите отказаться от упражнений с собственным весом на весь день, набор гантелей — это то, что вам нужно.У меня лично есть набор Bowflex SelectTech 552 Dumbbells , которые регулируются от 5 фунтов до 52,5 фунтов каждая. Это одно из моих любимых вложений, и они хранятся под моей кроватью, когда я заканчиваю тренировку. Сертифицированный личный тренер Дэнни Салтос (который руководит IG TrainWithDanny) также одобрил Bowflex: «Регулируемые гантели добавляют немного тепла в ваш распорядок дня. Экономия места и удобство. Эти гантели дадут вам и вашему партнеру возможность ходить с легкостью или с тяжелым весом.» ПРИМЕЧАНИЕ: Bowflex нет в наличии на сайте (они быстро разошлись!), Но вы можете найти их в местном магазине Dick’s Sporting Goods .

В качестве альтернативы Powerblock производит аналогичный регулируемый набор (хотя они подорожали). И если вам интересно, почему регулируемые веса — это то, что нужно, Оливия Янг замечает: «Самый простой способ поддерживать тело от тренировки к тренировке — просто добавить больше нагрузки и веса. упражнение ». И если у вас есть дополнительная комната, Amazon предлагает большое количество регулируемых грузов на выбор.

Наш выбор: Bowflex SelectTech 552 Dumbbells

Альтернатива: PowerBlock Elite Dumbbells

Up! Вверх! Вверх! Вверх! | Amazon | Эмили Карпентер

Штанга для подтягивания

Если вы новичок в подтягивании, вы, вероятно, почувствуете, что очень быстро сдадитесь, когда установите штангу и откачиваете… один. Но оставайся с этим! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, и чем больше вы будете делать это, тем быстрее вы увидите результаты. Ахмед Али, личный тренер и консультант Centriq, который тренируется шесть дней в неделю, сказал следующее: «Подтягивающую перекладину можно легко прикрепить к дверной коробке, не отнимая у вас ограниченное пространство на полу. Просто подтягивайся каждый раз, когда проходишь мимо, и ты сразу же будешь в форме ». И он не ошибается. Мы с соседом по комнате установили бар и будем делать это каждый раз, когда пойдем выпить или перекусить. Райан и Алекс также назвали гриф для подтягиваний одним из «основных элементов домашнего тренажерного зала».

А что выбрать? Ну, есть , этот от Perfect Fitness . Этот гриф от Handsonic имеет отличные отзывы и легко хранится после того, как вы перестанете быть в ярости.У меня есть этот в моей квартире в течение нескольких лет (и он может легко выдержать 200+ фунтов, если это фактор для вас).

Наш выбор: Perfect Fitness Doorway Pull Up Bar

Вы почувствуете припухлость после нескольких взмахов гири | Amazon | Эмили Карпентер

Гиря

Гиря также является очень полезным оборудованием из-за своего размера и функциональности. Его можно легко убрать, когда он вам не нужен, и дополнить кардиоупражнения, когда вы это сделаете. Янг сказал: « никогда не повредит , если взять гирю и махать. Гири предлагают полный тонус тела и улучшают ваши кардио упражнения.Я обычно придерживаюсь 15-фунтовой гири для силы и выносливости ». Bowflex делает потрясающую регулируемую гирю , которая начинается с 8 фунтов и может быть доведена до 40 фунтов.

Наш выбор: Bowflex SelectTech Adjustable Weights

Когда вы жмете лежа, это Хорошая вещь | Amazon | Эмили Карпентер

Тренировочная скамья

«Тренировочная скамья от PowerBlock — лучшая скамья, которая у нас была. Он достаточно крепкий, чтобы мы оба прыгали на нем одновременно. Мы поместили его на прыжковые маты, чтобы завершить наш домашний спортзал.Хотя скамья для тренировок не обязательна для всех наших фитнес-программ, она была ключевой для наших программ тяжелой атлетики «, — сказали Райан и Алекс. Я разделяю их мнение. Вы можете получить отличную тренировку без скамьи, но если вы есть место, он может изменить весь ваш распорядок дня, включив силовые тренировки.