Комплекс упражнений для дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Содержание

Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.

Приседания

 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
  • На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
  • Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи согнутыми ногами

 

  • Встаньте на четвереньки.
  • На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик

 

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.

Отжимания с колен

 

  • Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
  • Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
  • Поднимите корпус на прямых руках.
  • На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.

Велосипед

 

  • Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
  • На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
  • Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Боковая планка

 

  • Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
  • На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
  • Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
  • Сделайте то же самое с другой стороны.

Общие рекомендации

 

  • Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
  • Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.

Худеем дома при помощи эффективных тренировок: курс упражнений для результата

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен

Несколько советов начинающим

Среди них:

  • комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
  • для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
  • тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
  • курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
  • перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 - внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 - икроножные, 11 - верхние спинные, 12 – нижние спинные

  • завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
  • нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

  • правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

  • следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Что требуется для домашних тренировок

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

  • гантели, весом:
    • для женщин от 1 до 5 килограмм;
    • для мужчин от 3 до 16 кг.
  • коврик для занятий спортом;
  • удобная и натуральная спортивная одежда;
  • обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
  • Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Комплекс эффективных упражнений

Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе

Он выполняется в три этапа:

  • разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива – бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
  • основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому – 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
  • растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

  • ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
  • приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Выпады

Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

  • лечь на скамью или мяч;
  • взять гантели в руки;
  • поднять их над головой;
  • вдохнув, следует развести их в разные стороны;
  • выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Ранее мы писали о том, как добиться красивого пресса девушке за месяц тренировок и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Упражнение на нижний пресс

Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет

Техника выполнения:

  • нужно лечь на спину;
  • руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
  • ноги следует согнуть в коленях;
  • выдохнув, нужно поднять их над собой;
  • вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об упражнения на пресс девушке в домашних условиях на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти

Данное упражнение уникально, так как не требует выполнения каких-либо движений, а жир тает на глазах. Во время его выполнения работает несколько групп мышц одновременно. Техника выполнения:

  • положение тела аналогично позе при мужских отжиманиях;
  • следует напрячь все мышцы и удерживать такое положение.

Важно! Спина должна быть прямой, нельзя выпячивать попу и прогибаться, иначе упражнение не даст нужного эффекта. Следует удерживать такое положение максимально возможное время. Для новичка достаточно несколько подходов по полминуты каждый.

Горизонт

Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться

При выполнении данного упражнения работают многие мелкие мышцы, которые проработать достаточно сложно. Схема правильного выполнения:

  • поставить ступни на ширину плеч;
  • спину нужно выпрямить;
  • корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
  • застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
  • после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Комплекс упражнений для фитнеса дома

Многие люди не всегда успевают посещать тренажёрный зал из-за постоянной занятости. Привести фигуру в порядок возможно в домашних условиях. Для этого не нужно специальное оборудование и лишние затраты. Какие упражнения выполняют и как добиться положительного результата?

Как выбрать упражнения и питание по фитнесу для дома?

Фитнес дома подходит для мужчин и женщин. Для эффективных тренировок не всегда требуются тренажёры и специальное оборудование. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений. При занятиях важно прорабатывать все мышцы тела, а не отдельные группы. При акценте на определённую мышечную зону, тело станет непропорциональным.

При выборе тренировок важно ознакомиться с ошибками, которые часто допускаются, и прислушаться к советам опытных спортсменов. Таким образом результата возможно достичь за минимальные сроки.

В первую очередь стоит урезать рацион. Приёмы пищи должны включать свежие фрукты и овощи, молочные продукты.

При упражнениях для фитнеса дома необходимо исключить из рациона вредные углеводы. К ним относят фастфуд, булочки, сладкие продукты. Лучше заменить их мёдом.

Жирное мясо тоже лучше не кушать, такое как свинина и баранина. Полезными продуктами являются:

  • Мясо птицы.
  • Бобовые.
  • Филе говядины.

Стоит употреблять больше белковой пищи, которая поможет набрать мышечную массу. Необходимо пить больше воды. Допускается натуральный сок без добавок. Пить жидкости нужно от двух литров в день. Во время фитнес тренировок дома важно поддерживать водный баланс в организме. Если этого не делать произойдёт обезвоживание организма и будет сильная усталость. За полтора часа до занятий следует выпивать два стакана воды, перед силовыми упражнениями или после ещё один.

Важно подобрать правильный комплекс занятий. Если времени совсем в обрез, стоит отдать предпочтение упражнениях в стиле Табата, которые по продолжительности 20 минут. На организм оказывается сильная нагрузка. Если времени хватает, то можно выбрать занятия по фитнесу дома для женщин и мужчин долгие по продолжительности.

При активном похудении, кожа становится растянутой и неровной. Поэтому стоит уделить внимание и ей. Для сохранения красоты кожи следует пользоваться кремами и мазями с увлажнительным эффектом. Также используется банный массаж, который способствует хорошему кровообращению.

Упражнения по фитнесу дома

Перед началом тренировок можно сделать фото тела, чтобы потом увидеть свои результаты. Эффективными считаются интервальные упражнения. При этом совмещаются силовые занятия и кардио нагрузки. Это способствует быстрому избавлению от лишних килограммов и накачиванию мышц, улучшает работу всего организма.

Перед выполнением комплекса упражнений для фитнеса необходимо провести разминку. Она способствует разгонке крови, подготовке суставов. Это поможет не получить травму во время тренировки. Разминка занимает примерно десять минут.

Каждое движение стоит делать с максимальной отдачей и скоростью, чтобы достичь положительных результатов. Между упражнениями необходим отдых, на который выделяется 30 секунд. Во время кардио прыгают на скакалке или бегают на месте. Выполняют по две минуты.

Примерный комплекс упражнений включает в себя:

  • Отжимания.
  • Приседания.
  • Подъём таза.
  • Скручивания.

После выполнения фитнес упражнений для дома необходимо сделать десятиминутную растяжку на все группы мышц для добавления эффективности. Для тренировок важно наличие спортивном одежды, которая хорошо пропускает воздух, и обуви. Давайте подробнее рассмотрим упражнения в домашних условиях для красивой фигуры:

  • Приседания. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, руки находятся за головою, ноги на ширине плеч или даже шире. Приседайте в согнутых коленях под прямым углом. Пятки не должны отрываться. Выполняется по 2 сета 25 раз.
  • Планка. При этом движении хорошо качается пресс. Принимается лежачее положение на локтях. Их нужно согнуть под прямым углом. Ноги, голова и спина размещаются на одной линии. Стоит задержаться в таком положении на 30 секунд, чтобы напряглись мышцы пресса. Выполняется по 2 подхода.
  • Фитнес упражнение для мужчин и женщин – классические отжимания. Следует находиться в лежачем положении, не поднимая таз. Руками упираемся в пол и сгибаем в локтях, опуская весь корпус. Девушкам разрешается выполнять облегченный вариант – становиться на колени, но тело должно быть натянутым. Делать по 20 раз 2 сета.
  • Скручивания. Качаются мышцы пресса. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Ступни при этом ровно стоят на поверхности. Руки размещаются сзади головы. Корпус поднимается, без задействования поясницы. Выполнять 2 подхода по 25 раз.
  • Занятия для мышц ягодиц и спины. Необходимо находиться в лежачем положении, вытянуть руки вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях. Таз стоит поднимать на максимальную высоту и задерживать на несколько секунд. Выполнять 2 сета по 15 повторений.

Когда тело привыкнет к нагрузке, возможно увеличить количество подходов.

Ошибки при фитнес упражнениях

При выполнении комплекса фитнес упражнений многие допускают такие ошибки:

  • Занимаются только аэробикой. Необходимо совмещать аэробные упражнения с кардио и силовыми нагрузками.
  • Самостоятельный выбор тренировок. Перед созданием программы, по которой будете заниматься, следует проконсультироваться с врачом и опытным тренером. Они дадут полезные советы по выполнению, что поможет за минимальные роки добиться положительного результата.
  • Питание составляют любые продукты. Необходимо ограничивать рацион, употреблять только полезную пищу с необходимым количеством калорий. 
  • Занимаются на голодный желудок. Не нужно морить себя голодом.
  • Не кушают после тренировок. После физических нагрузок обязательно подкрепиться для восполнения энергии, которую организм потратил во время выполнения упражнений. Это поможет закрепить результат.
  • Неправильное дыхание. Не нужно задерживать дыхание. Выдох происходит на усилии выполнения упражнений, а вдох на расслаблении. 
  • Не делают отдых между подходами. Организму нужно давать минутные перерывы на отдышку и восполнение энергии.
  • Не разминаются. Если сначала не разогреть тело, то будут травмы и растяжения.
  • Выбор неправильного веса. Показатель зависит от физической подготовки человека. Со временем возможно увеличивать вес.
  • Не напрягают мышцы во время тренировки.
  • Неправильно распределяют нагрузку.

Если учитывать эти ошибки при выполнении упражнений, возможно добиться положительных результатов. Важно совмещать тренировки с правильным питанием, здоровым сном, большим количеством воды.

Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией

Комплекс фитнес упражнений дома — выбор современной женщины, которая хочет оставаться в форме и становиться ещё прекраснее. Не каждая представительница слабого пола может выделить время на то, чтобы постоянно посещать фитнес-клуб: необходимо время на то чтобы добраться туда и обратно, плюс время на занятия. К тому же членство в клубе стоит определённых денежных средств, тогда как дома можно заниматься фитнесом в своё удовольствие, абсолютно бесплатно и в любое удобное время!

Польза от занятий фитнесом дома

Фитнес тренировка дома — явление не новое. Ещё в конце восьмидесятых советские женщины повторяли упражнения, увиденные на кассетах. С приходом интернета данный способ держать себя в форме стал ещё более доступным. И теперь фитнес дома для похудения практикуют самые разные женщины: от домохозяек до бизнес-вумен.

Неоспоримая польза от таких занятий очевидна. При условии постоянства и регулярности, а также чёткого соблюдения инструкций видеотренера, можно изменить свою фигуру до неузнаваемости. Главное: не ждать результата едва ли не после первого занятия и упорно продолжать заниматься, пока не достигнете своей цели.

Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого мало свободного времени.  Ведь даже двадцать минут в день заставят вас распрощаться с лишними сантиметрами. Вы сможете избавиться от лишнего веса, повысить свою выносливость, стать сильнее. Появится уверенность в себе, исправится осанка, а окружающие станут чаще делать комплименты не только вашей изменившейся фигуре, но и тому, с какой статью вы держитесь.  

И без помощи тренера в спортклубе можно убрать живот, укрепить спину, подарить своим ногам стройность и добиться идеальной крепости ягодиц. Особо упорные даже сумеют подтянуть грудь!  Предлагаем посмотреть видео "фитнес упражнения для пресса", которое поможет вам качать пресс правильно и в домашних условиях.

Особенности и нюансы фитнеса в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, однако на кое-что всё-таки придётся раскошелиться. Вам потребуются:

  • Специальный спортивный коврик для занятий.
  • Гантели и эспандер — если ваша программа тренировок предусматривает упражнения с ними.
  • Хорошие кроссовки.
  • Спортивный топ или бюстгальтер.

Последние два пункта особенно важны. Хорошая спортивная обувь необходима, даже если вы не намерены бегать кросс вокруг дома. Если фитнес тренировки содержат прыжки и прочие элементы аэробики, качественные кроссовки жизненно необходимы. Ведь они амортизируют нагрузку на стопы, а также колени и суставы. Поэтому, чтобы не покалечить себя при тренировках — позаботьтесь о подобающей обуви.

Качественный спортивный бюстгальтер тоже необходим, ведь именно он обеспечивает оптимальную поддержку груди при занятиях спортом. Обычный лифчик не справится с этой целью — даже самый качественный и симпатичный. Для активного движения потребуется тяжёлая артиллерия. Чтобы фитнес дома для похудения приносил максимальную пользу, не забывайте о груди. Это подтянуть её сложно, а вот растянуть, используя неправильное нижнее бельё во время тренировок — легче лёгкого.

Рекомендуем посмотреть видео о самом эффективном фитнесе для похудения в домашних условиях.

Ещё важно выбрать тренировку по себе. Если общий уровень спортивной подготовки не высок — не стоит браться сразу за сложные упражнения. Ничего, кроме вреда это не принесёт. Начинайте с программ, которые разработаны для новичков и постепенно наращивайте нагрузку. Также не стоит заниматься семь дней в неделю — периодически давайте телу отдых. Ведь в это время восстанавливается мышечная масса. Жир, в свою очередь, будет сжигаться и в свободные от тренировки дни: ведь вы уже разогнали свой метаболизм, чтобы он работал, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Не ешьте до и после тренировки на протяжении двух часов. Но обязательно пейте воду во время занятий. Адепты старой школы считают, что делать этого нельзя. Однако врачи с ними не согласны: обезвоживание не приведёт ни к чему хорошему.

И не бойтесь накачать мышцы как у культуристов. Профессиональные бодибилдеры работают с совершенно другими весами и программами, к тому же пьют специальные препараты, увеличивающие мышечную массу. Фитнес в домашних условиях, даже самый интенсивный, не сравнится с эффективностью таких препаратов. И напоследок рекомендуем к просмотру видео о фитнесе дома комплекс упражнений какой можно использовать, чтобы быть стройной и подтянутой.

Также не забывайте, что тренировки в сочетании с правильным питанием дают максимальный эффект. Речь идёт не о диетах, а об исключении из своего рациона максимального количества вредных продуктов (майонез и разные фабричные соусы, сахар, мучное, жареное и т. п.). Помните: плоский живот делается на кухне! Да и организм будет благодарен вам, если вы пересмотрите свой рацион. А тренировки будут даваться куда легче.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказания в каждом случае индивидуальны. Выбирая программу, отталкивайтесь не только от уровня нагрузки, но и от состояния своего здоровья. К примеру, если у вас больное сердце, к аэробике следует подходить с максимальной осторожностью. Больные коленные суставы тоже не терпят прыжков. А проблемы со спиной можно усугубить, занимаясь с большим весом.

Лучше всего, прежде чем браться за пульт и гантели, посетить вашего терапевта и у него узнать, что конкретно из физических упражнений для вас безвредно.

Возможно, вам будет интересно:

Индивидуальные тренировки дома - базовая программа и советы

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать!«, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще «прийти в форму» означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет — дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.


Содержание статьи

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…


Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

  1. отжимания (до отказа)
  2. подтягивания (до отказа)
  3. отжимания на брусьях (до отказа)
  4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими»  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где  вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр. )

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

  • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
  • более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

  • велосипед;
  • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
  • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.


Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

  1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
  2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
    Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
  3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
  4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.


Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

  1. Питание
  2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Комплекс упражнений на каждый день

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

  1. Бурпи
    Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

    Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

    Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

    В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

  2. Приседания
    Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

    Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

    Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

    В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

  3. Планка
    Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

    Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

    Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

    Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

  4. Выпады
    Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

    Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

    Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

    А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

  5. Отведение согнутых ног
    И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

    Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

    И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Красивое тело за 20 минут в день: комплекс упражнений

Совсем нет времени или денег на абонемент в тренажерный зал? Это не проблема и ни в коем случае не отговорка не заниматься спортом. HOCHU.ua предлагает лучшие упражнения для проработки основных групп мышц. Данный комплекс вы сможете выполнять дома и он требует всего лишь 20-30 минут вашего времени.  

Физическая активность придает энергии, способствует поддержанию хорошей фигуры, ускоряет метобализм и самое важное — стимулирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. Очень сложно начать, но если сделать над собой усилие, спорт быстро войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни. Поэтому поставьте себе цель, придумайте мотивацию и начните, наконец-то, заниматься спортом.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прокачивает спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как становая тяга задействует так много мышц одновременно, она сэкономит вам много времени, которое вы потратили бы на выполнение отдельных упражнений на все эти группы мышц. Для усложнения попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге.

  • Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
  • Напрягая корпус, отведите правую ногу назад и согните колено левой ноги так, чтобы правая нога была параллельна полу.
  • Наклонитесь вперед и медленно опустите свое тело настолько, насколько сможете.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Во время подъема выталкивайте себя ягодицами.

Боковая планка

Боковая планка — это лучшее упражнение для вашего пресса. Она воздействует на глубокие мышцы кора (включая поперечную брюшную полость), а также помогает стабилизировать позвоночник.

  • Лягте на левую сторону, ноги должны быть ровными.
  • Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на левый локоть и предплечье.
  • Поднимите бедра, чтобы получилась одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Повторите все то же самое, лежа на правой стороне.

Отжимания

Отжимания бросают вызов всему телу (особенно вашей груди), сжигая большое количество калорий. Это одно из лучших упражнений, потому что оно не только тренирует ваше тело, но и помогает улучшить производительность других упражнений в тренажерном зале и повседневной жизни.

  • Станьте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи. Стопы расположите близко друг к другу.
  • Поднимите бедра, напрягите корпус и не опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Читать также Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания плие

Это идеальное упражнение, потому что оно работает со всеми крупными мышцами в нижней половине тела. С помощью него вы укрепите внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы.

  • Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.
  • Опускайте свое тело вниз, сгибая колени, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вверх, отведите плечи вниз и назад.
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 15 повторений.

HIIT-интервалы

HIIT — это одна из лучших тренировок для женщин, потому что сжигает больше калорий за более короткое время, по сравнению с медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте выполнять такие тренировки два раза в неделю в разные дни. Это может быть бег, прыжки на скакалке, эллипс или велосипед.

Можно также чередовать HIIT упражнения с силовыми по такой схеме:

  • 3-минутый HIIT-интервал, выполненный на 50 процентов от вашего максимального усилия.
  • 20-секундный HIIT-интервал, выполненный на 75 процентов от вашего максимального усилия.
  • 10-секундный HIIT-интервал, выполненный на максимальном усилии.

Разгибание трицепса в наклоне

Попробуйте выполнить упражнение с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, с которым вы могли бы выполнить 10-15 повторений.

  • Сделайте шаг вперед одной ногой и наклоните корпус.
  • Согните руки в локтях, а затем разогните одну руку назад.
  • Повторите то же самое со второй рукой. Выполните по 30 повторений на каждую руку.

Зашагивания

Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Зашагивания также нацелены на ваши четырехглавые мышцы.

  • Встаньте перед скамейкой или ступенькой, а затем наступите на нее левой ногой.
  • Держа грудь и корпус напряженными, прижмите правую ногу к левой и подтяните тело вверх.
  • Опустите тело вниз, коснувшись пола правой ногой. Повторите все заново.
  • Сохраняйте равновесие, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
  • Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает добиться упругости ягодиц, а также поддерживает здоровье спины.

  • Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу.
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.
  • Выполните 20 повторений.

Напоминаем, что главное правило любой физической активности — это регулярность. Любите свое тело и уделяйте ему хотя бы 20 минут в день.

Фото: Peter Ardito

Читайте также: ТОП-8 упражнений для красивой груди

30-минутная тренировка дома без комплектов для людей, уходящих из спортзала

Возможно, вы столкнулись с длительным периодом дома или предпочли бы пока не потеть в компании других людей. В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно - если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды - и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», - говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок - добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это - это запомнить в уме количество повторений, которых вы достигли в любом упражнении во время вашего первого круга, и использовать это как маркер для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , - говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, подтяните другое колено к груди, а затем обратно.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды - не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседа, потому что вы добавляете взрывной прыжок», - говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», - говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Пытаясь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», - говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено - оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.

5 Отжимание

Время 30сек Отдых 15сек

«Начните с положения отжимания, - говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, - говорит Янг. - Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », - говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS - отсроченная болезненность мышц - это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск заболевания DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

10-минутная кардио-тренировка EMOM с собственным весом, которая не прекращается

EMOM означает «каждую минуту в минуту», и это формат тренировки, который предлагает вызов всем участникам тренировок. Вы найдете его в качестве финишера во многих фитнес-классах и в боксах CrossFit по всему миру.

Для доступного EMOM, который каждый может попробовать дома или в тренажерном зале, мы пошли к спортсменке PT и CrossFit Рэйчел Лэнгфорд.

«EMOM просты - вы выполняете комплекс упражнений в течение 60 секунд, а затем в начале следующей минуты делаете это снова и снова, - но они быстро усложняются.

«Эта тренировка состоит из десяти раундов по десять минут. Во всех упражнениях используется вес вашего тела, поэтому вы можете выполнять их везде, где есть место для тренировок.

«Выполнение подхода быстро заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать, а работа над тестами на несколько повторений улучшит вашу мышечную выносливость, а также подготовит вас к более тяжелым и интенсивным тренировкам.

«Чтобы усложнить задачу, удерживайте активное упражнение на восстановление до истечения минуты, стремясь начинать восстановление с одной и той же точки каждый раунд».

Тренировка

Установите таймер и выполняйте следующие действия каждую минуту в течение десяти минут.

1 Отжимание

Повторения 5

На четвереньках, руки прямо под плечами и вытянутые руки, держите свое тело по прямой линии от шеи до лодыжек. Медленно согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола.Поднимитесь, чтобы вернуться к старту.

2 Приседания с прыжком

Повторений 5

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад. Медленно откиньтесь на спинку кресла, сгибая колени до угла 90 °, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться.

3 Бёрпи от груди до пола

Повторений 5

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю перед ступнями, затем откиньте ноги назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания.Выполните отжимание, затем снова подпрыгните ногами, чтобы встретиться с руками. Встаньте и подпрыгните прямо.

4 Удержание зверя (дополнительное активное восстановление)

Время Остаток минуты

Поддержите себя на руках и коленях, руки должны быть под плечами, а руки полностью вытянуты, а колени ниже бедер. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от земли. Держать.

Тренировок, которые можно выполнять дома во время COVID-19

Распоряжения о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого. Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.

Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок. Но оставаться активным крайне важно - это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.

«Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», - говорит Рэнс Брайант, M.С., директор оздоровительного и фитнес-центра «Риверсайд». «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».

Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам. Вот несколько способов, которыми вы можете смешать свои домашние тренировки.

Выйти на улицу

По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать. Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы увеличить пульс.

Если вы окажетесь в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.

Работа в дворе - еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!

Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу

Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom.Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы занимаетесь с другими людьми.

Если вы думаете о присоединении к живому уроку, обязательно добавьте его в свой календарь. Ограничение свободного времени в течение дня поможет вам сохранить приверженность физическим упражнениям.

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом.

Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:

  • Отжимания .Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а ваше тело образовало букву T. Повторите с другой стороны после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
  • Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя с другой ногой.Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
  • Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками. После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь в приседе и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
  • Балансировка на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
  • Выпады . Вы можете сделать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия. Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкнитесь от правой ноги и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
  • Доски . Постарайтесь удерживать планку для предплечий или планку в положении отжимания в течение 20-30 секунд. Повторите до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
  • Отжим для стула . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула. Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.

Построить домашнюю схему

Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, например, прыжками с трамплина или бегом на месте.Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.

Просто танцуй

Танцы - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте организовать вечернюю или еженедельную танцевальную вечеринку с соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.

Найдите на YouTube свое любимое упражнение

Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями. Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировки, чтобы оставаться заинтересованным.

Продолжайте движение

Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию.Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

«Сидячий образ жизни может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», - говорит Брайант. «Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».

В Riverside мы заботимся о вас и вашей семье во время COVID-19. Узнайте больше о профилактике и лечении в нашем Центре навигации по COVID-19.

21 лучшее упражнение с собственным весом, чтобы привести тело в форму дома

Для тренировки не всегда требуется оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете использовать собственный вес как отличное «оборудование» для тренировки всего тела - в любое время и в любом месте.

Упражнения с собственным весом - это тренировок без оборудования , способные укрепить различные группы мышц за счет собственного веса. Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей (1).

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом нижних конечностей помогают укрепить силу мышц нижних конечностей (2).Следовательно, выполнение этих движений дома может помочь укрепить все тело.

Выполнение тренировок с собственным весом дома может помочь вам достичь хорошего тонуса и подтянутого тела. В этой статье мы перечислили 21 лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Прокрутите вниз, чтобы начать.

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут, прежде чем приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

  • Наклон шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук - 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения талией - 1 подход из 10 повторений
  • Боковые наклоны - 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег трусцой - 3 минуты
  • Вращение голеностопного сустава - 1 подход из 10 повторений

Упражнения для ног / нижней части тела

1.

Подъемы на носки

Цель - Икры

Как это делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытянуты, плечи развернуты, пресс задействован.
  2. Поднимите пятки и удерживайте 1 секунду. Почувствуйте растяжку в пояснице на голенях.
  3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
  4. В следующем подходе делайте упражнение быстрее, расставив ноги пошире.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

2.Приседания

Цель - Квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние бедра и ягодицы

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки вперед перпендикулярно земле.
  3. Держите все тело напряженным и согните живот.
  4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
  5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног.Держите тело прямым и твердым.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

3. Приседания с прыжком

Цель - Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как делать

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расслаблены, пресс напряжен.
  2. Вытолкните бедра, согните колени и сядьте.Колени не должны выступать за пальцы ног.
  3. Вставай и прыгай. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  4. Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте на корточки.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

4. Выпады в прыжке

Цель - Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на плечи- на ширине, грудь в стороны, плечи закатаны, пресс задействован.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно полу.
  4. Поднимитесь вверх в прыжке. Одновременно выведите левую ногу вперед, а правую - назад.
  5. Мягко приземлитесь на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

5. Боковые выпады

Цель - Внутренние и внешние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
  2. Поднимите правую ногу над полом и широко расставьте ее, как показано на изображении. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи расслаблены, грудь развернута, а корпус задействован.
  3. Согните правое колено, держите позвоночник прямо и опустите тело вправо.
  4. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение внутренней части левого бедра.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с другой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

6. Ослиные удары ногами

Цель - Ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра

Как делать

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите правую ногу над полом.
  3. Удерживая колено согнутым, отведите ногу назад.
  4. Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
  5. Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

7.Становая тяга на одной ноге

Цель - Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
  2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
  3. Держа левое колено мягким, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
  4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
  5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить с другой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

8. Лягушачьи прыжки

Цель - Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры

Как делать

  1. Стойка прямо ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, плечи закатаны, мышцы корпуса задействованы.
  2. Согните колени и сделайте полное приседание. Коснитесь пола кончиками пальцев.
  3. Поднимитесь и сделайте небольшой прыжок.
  4. Мягко приземлитесь на пол и примите положение полного приседания.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

9. Приседания у стены

Цель - Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как делать

  1. Встаньте спиной к стене и ваши ноги в 2 футах от него.
  2. Опустите ягодицы вниз, как будто вы приседаете.
  3. Удерживайте это положение 10-15 секунд.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

10. Отжимания

Цель - дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как это сделать

  1. Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
  3. Верните грудь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

11.

Отжимания с наклоном

Цель - дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как делать

  1. Поставить ноги на возвышении (лестница, коробка и т. д.).
  2. Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка вывернуты. Это исходное положение.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
  4. Верните грудь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

12. Планка вверх и вниз

Цель - Дельтоиды, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как делать

  1. Попасть в положение планки рук.
  2. Согните правый локоть, сожмите кулак и пригнитесь.
  3. Согните левый локоть, сожмите кулак и опуститесь. Прямо сейчас вы находитесь в позиции планки на локтях.
  4. Вытяните левую руку и встаньте.
  5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки для рук.
  6. Это завершает одно повторение.
  7. Снова начните с левой руки.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

13. Отжимания на трицепс

Цель - Трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы

Как делать

  1. Сядьте перед диваном скамейка.
  2. Обопритесь спиной и положите ладони на диван или скамью.
  3. Держите ноги прямо и слегка приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
  4. Толкните скамью и поднимите тело.
  5. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

Abs

14. Russian Twist

Target - Obliques and abs

How to do

  1. Сядьте на коврик коленями слегка согнуты, пятки на коврике, ладони вместе.
  2. Слегка отклонитесь назад и оторвите обе ноги от пола.
  3. Поверните вправо, а затем влево.
  4. Сделайте это 20 раз, прежде чем сделать перерыв в 10 секунд.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

15. Планка касание пальцев ног

Цель - дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

  1. Примите положение доски.
  2. Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни.При этом подтолкните бедра к потолку.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
  5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

16. Двойные подъемы ног

Цель - Нижний пресс, верхний пресс и сгибатели бедра

Как делать

  1. Лягте на мат. Поместите большие пальцы под ягодицы.Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  3. Медленно опустите ноги.
  4. Непосредственно перед тем, как ваши ноги собираются коснуться пола, снова поднимите их.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

17. Попеременные отжимания ног

Цель - Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

  1. Лежать на коврике положите руки ближе к бедрам, ладони на полу.Колени держите мягкими.
  2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
  3. Опустите правую ногу.
  4. Поднимите еще раз. Одновременно опустите левую ногу.
  5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Все тело

18.

Бёрпи

Цель - Полное тело

Как делать

  1. Держите ноги вместе и приседайте нижнее положение.Положите руки на землю перед ступнями.
  2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
  3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
  4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
  5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

подходов и повторений

Постарайтесь сделать 50 берпи как можно быстрее.

19. Альпинисты

Цель - Пресс, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы

Практические инструкции

  1. Примите положение планки. Держите ядро ​​в напряжении.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди.
  3. Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
  4. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 25 повторений

20.Bear Crawl

Target - Ядро и все тело, особенно плечи, руки и ягодицы

Как это делать

  1. Встаньте на четвереньки, сложив руки и плечи в одну линию, а колени согните. Угол 90 градусов.
  2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
  3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
  4. Ползти вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
  5. Повторить другой рукой и ногой.
  6. Следите за тем, чтобы колени не касались земли. Держите бедра опущенными.
  7. Ползти на большее расстояние.

подходов и повторений

Попробуйте ползти в течение 2 минут вперед и назад.

21. Inch Worm

Target - Whole Body

How to Do

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Вытяните и закатите плечи.
  2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
  3. Идите руками вперед, держа ноги прямыми. Продолжайте идти, пока все ваше тело не займет положение планки.
  4. Отведите руки назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

подходов и повторений

Практикуйте это в течение 2 минут.

Эти упражнения помогут сохранить форму и здоровье на долгое время, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

Что следует помнить

  • Не пробуйте сложные ходы. Начните с растяжки и тренировок всего тела, таких как прыжки с трамплина, прыжок на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему организму постепенно приспособиться к новому режиму.
  • Задействуйте все ваше тело. Сюда входят нижняя часть тела, бока, верхняя часть тела и ядро. Таким образом вы задействуете все группы мышц.
  • Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Дайте телу полностью остыть.
  • Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

Заключение

Упражнения с собственным весом являются базовыми и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, их можно выполнять где угодно, и они эффективно тонизируют все ваше тело. Они также помогают улучшить баланс и повысить гибкость.

Вы можете попробовать эти упражнения. Начни медленно. Правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни, и вскоре вы станете здоровее и счастливее.

Ответы экспертов на вопросы читателей

1.Сможете ли вы нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом призваны привести в тонус все ваше тело и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями.

2. Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Да, делать упражнения с собственным весом каждый день - это нормально. Но сосредотачивайтесь на разных частях тела каждый день, вместо того, чтобы делать все за один день. Постарайтесь также включить кардио и дыхательные упражнения для достижения лучших результатов.

3. Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

Это зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

4. Сжигают ли жиры упражнения с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом помогают сжигать лишний жир и тонизировать ваше тело. Поскольку вы используете собственный вес тела против силы тяжести, они также помогают сжигать больше калорий.

5. Можно ли получить пакет из шести кубиков от упражнений с собственным весом?

Нет, вы не можете получить шесть кубиков пресса с помощью упражнений с собственным весом.Но упражнения помогут укрепить кора. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками.

6. Сколько дней в неделю мне следует тренироваться с собственным весом?

3-4 дня в неделю должно хватить.

7. Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

Упражнения для всего тела помогают сжечь больше калорий.

8. Проводятся ли кардио тренировки с собственным весом?

Нет, тренировки с собственным весом - это не кардио. В тренировках с собственным весом ваш собственный вес используется для укрепления различных групп мышц.