Мостик техника выполнения: инструкция + упражнения (с ФОТО)

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

✅ Разбор техники вставания на гимнастический мост. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик?

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Занятия на растяжку

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Комплекс упражнений «Легкая спина»

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Йога для растяжки

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Йога для растяжки

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

Делаем мостик

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Кому противопоказан «мостик»?

В первую очередь, беременным женщинам. Их ждет большая нагрузка на мышцы пресса, что может повлечь за собой большие осложнения и угрозу беременности.

Мостик противопоказан беременным женщинам

Не следует увлекаться мостиком и людям, страдающим болезнями сосудов. Лишняя нагрузка может стать причиной инсульта или инфаркта.

Проблемы с пищеварительным трактом, гастриты. При растяжках стенки желудка могут надорваться, повлечь за собой повреждение или даже кровоточивость язвы желудка.

Щитовидка. Делая мостик, можно оказать влияние на гормональный фон организма, что приведет к усугублению состояния щитовидной железы.

Хотите избавиться от газообразования в животе? Читайте наш материал.

Вы можете похудеть, всего лишь принимая настои трав. Прочитайте об этом в нашей статье.

Если вас замучил отек пальца руки, — http://girls-life.ru/health/lechenie/364_kak-snyat-otek-palca-ruki/ — наши рекомендации помогут его снять.

Болезни ЛОР-органов. Нестандартное и напряженное положение может стать причиной повреждения капилляров и неправильно распределит нагрузку на органы.

Болезни суставов. Позвонки, суставы и кости могут повредиться от физической нагрузки, что порой приводит к травмам и переломам.

Послеоперационный период. Мостик может стать причиной разрывов швов или кровотечений.

Однако, если у вас нет серьезных противопоказаний, помните, что спортивная активность — залог здорового организма. Особенно в современное время информационных технологий, когда большую часть дня мы проводим в офисе и за компьютером. Возможно мостик станет для вас началом увлечения новым видом спорта и активной физической деятельности.

Видео

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Польза упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Подводящие упражнения
5. Мостик с упора на плечи
6. Обратная планка
7. Выход в мостик со скамьи
8. Полумостик
9. Классический мостик
10. Усложнение мостика
11. Спуск-подъем по стене
12. Мостик из положения стоя
13. Подъем в положение стоя

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.

• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Источники:

http://girls-life.ru/health/zdorovyj-obraz-zhizni/1771_kak-nauchitsya-vstavat-na-mostik-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/mostik.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5cc4b680707cba00b32b3ac5/5deac266fc69ab00ae7a83bb

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

польза, вред и техника выполнения. Гимнастический мостик и подготовительные упражнения Что такое мостик в гимнастике

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
2. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо .

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик» , существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик» .

Почему техника упражнения оказалась забыта?

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик» , для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик» .

Правила выполнения гимнастического элемента

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик» , придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Мостик гимнастический (трамплин приставной) необходим для занятий спортивной гимнастикой. Это приспособление используется при тренировках и во время соревнований. Оно обязательно присутствует в спортивных залах учебных заведений.

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) — это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной — это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.

Функции

Для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне мостик гимнастический играет вспомогательную роль. С его помощью спортсмены взбираются на основной снаряд и начинают выступление. Приставной мостик после этого убирают в сторону, чтобы не мешал. В то же время при он значит намного больше, так как используется в тесной связке с основным снарядом. Без него совершить сколь-нибудь значащий прыжок невозможно.

Установленная под наклоном рабочая поверхность доски имеет свойство пружинить. Спортсмен делает разбег и прыгает на мостик. Под весом тела конструкция прогибается, доска, распрямляясь, подкидывает спортсмена вверх. Имея линейное ускорение, он по дуге устремляется вперед и ввысь, группируется и, сделав упор руками о снаряд, приземляется на ноги, предварительно совершив один или несколько пируэтов в воздухе.

Разновидности

Мостик гимнастический подкидной обычно встречается двух видов. Они сходны по принципу действия, но имеют конструкционные особенности. Наиболее распространены деревянные мостики с гнутой гибкой пластиной, выполняющей роль пружины. Другой вариант — металлический каркас в качестве основы, толчковая площадка из натуральных или синтетических материалов и стальные пружины между ними.

Выпускают прыжковые гимнастические трамплины двух типоразмеров: для детей и взрослых. В свою очередь, они имеют деление: для тренировок в учебных заведениях или любительского применения и для профессиональных занятий спортом.

Длина основания взрослых моделей обычно составляет 120-125 см при ширине 50-60 см. Толчковая доска (площадка) имеет размер 135×50 см. Высота подъема (угол наклона) может составлять 10-30 см и зависит от типа пружинящего механизма. Этим регулируется жесткость конструкции, от которой будет зависеть степень отскока. Детские модели имеют меньшие габариты (100х50х20), они оптимально рассчитаны на вес тела до 30 кг.

Особенности

Мостик гимнастический устанавливается на твердой ровной поверхности в зале или на открытой площадке. Для устойчивости снизу основания он должен обязательно иметь резиновые накладки, снижающие вероятность скольжения. Они должны быть надежно и безопасно закреплены.

Между толчковой поверхностью и рамой основания устанавливается пружинящий механизм. Это может быть спираль из закаленной стали. Обычно устанавливают два ряда таких пружин по углам, но возможен и еще один — для увеличения динамического ускорения. В другом варианте толчковое усилие обеспечивает установленный по диагонали пластинчатый клин.

Он, равно как и пружины, может крепиться жестко или предусматривается возможность регулировки положения для изменения степени прыгучести конструкции. Толчковая поверхность дополнительно накрывается ковровым покрытием для повышения комфорта при толчках. Отдельные модели имеют разметку для более точного попадания в нужную зону доски.

В последнее время компании, занимающиеся производством спортивного снаряжения и инвентаря, ищут возможности усовершенствования конструкций гимнастических мостиков. Специалисты ограничены стандартами и требованиями Международной федерации спортивной гимнастики, но они пытаются экспериментировать (беспружинные конструкции). Их цель — сделать гимнастические подкидные мостики более надежными, безопасными, износоустойчивыми, малошумными, а главное, чтобы они обеспечивали максимальную отдачу энергии отскока.

Материал

Поскольку этот инвентарь применяется в профессиональном спорте и в учебных заведениях, то к такому роду продукции предъявляются всегда высокие требования по безопасности материалов и специфике использования. Мостик гимнастический пружинный часто производится из многослойной клееной фанеры (15 мм).

Используется твердая древесина березы, кедра, ясеня. В новых разработках для толчковых поверхностей применяются синтетические материалы (комбинированное углеволокно, бакелит). Сверху часто для более комфортных условий использования устанавливают амортизирующую набивку (ковролин, рифленая резина), которая одновременно обеспечивает хорошее сцепление и противоскольжение.

Каркас может быть выполнен из дерева или облегченных металлических конструкций. Между ним и толчковой платформой устанавливаются листовые или проволочные цилиндрические пружины из закаленной хромированной стали. Они надежно крепятся болтами и гайками в потайные отверстия, чтобы не было торчащих элементов.

На этой странице интернет-магазина сайт вы можете купить гимнастические мостики разных видов для выполнения прыжков и других элементов в рамках тренировок и соревнований по спортивной гимнастике.

Иначе такой снаряд называют трамплином. Он служит для усиления отталкивания и позволяет спортсмену преодолевать более значительные расстояния, чем при прыжках с твёрдой поверхности.

Разновидности

• Подкидные мостики. По-другому их называют пружинными за счёт стальных пружин, которые закреплены между базовой плоскостью снаряда и его опорами, либо дополнительной пружинящей пластины. Пружины придают хорошую упругость, что необходимо для выполнения сложных гимнастических элементов, для которых требуется высокий «подскок». Платформа мостика сделана из высокопрочной берёзовой фанеры, устойчивой к нагрузкам и деформации. Для устранения скольжения платформу обтягивают ковровым покрытием. Есть модели с прямой базой и изогнутой.
• Приставные мостики. Отличие этих моделей от подкидных заключается в отсутствии пружин. Соответственно, они используются для выполнения других элементов, не требующих высоких прыжков. Сделаны также из многослойной берёзовой фанеры, обшиты ковровым покрытием. Жёсткость им придаёт дополнительная опора между основанием снаряда и платформой.

В ассортименте нашего каталога есть как относительно простые тренировочные модели мостиков, так и профессиональные, которые могут использоваться на соревнованиях. Есть варианты от отечественных и зарубежных производителей, таких как Polsport или Pesmenpol.

Назначение снаряда

Гимнастический мостик является вспомогательным инвентарём и служит для запрыгивания на снаряды, например, брусья, брёвна, перекладину и др., а также для выполнения опорных прыжков и других элементов. Чтобы максимально обезопасить спортсмена от травм, он должен быть высокопрочным, и защищённым от скольжения.

Мостик устанавливается обязательно на твёрдой и ровной поверхности. Для максимальной устойчивости основания могут применяться резиновые накладки, которые надёжно фиксируются и предотвращают соскальзывание. Мостик гимнастический можно использовать как в закрытых спортивных залах, так и на открытых площадках.

Как сделать заказ?

У нас вы можете приобрести любое количество гимнастических деревянных мостиков с доставкой по Москве, области и другим городам. Для этого добавьте позицию в корзину и оформите покупку, что благодаря максимально упрощённой форме займёт всего несколько минут.

Обратите внимание, что при заказе спортивного оборудования и инвентаря свыше определённой суммы становятся доступны оптовые скидки, информация о которых указана непосредственно в каждой товарной карточке. Там же вы найдёте подробные характеристики и описание мостиков, включающие назначение, габариты, материалы и т.д.

Правильная техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки. 

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски. 

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Читайте также

• Секреты игры в боулинг
• Как научить ребенка плавать: советы родителям

Как научиться делать мостик с переворотом.
Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

• Перенесите вес на руки;
• Надежно зафиксируйте локти;
• Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
• Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
• В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

• Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
• Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
• Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
• Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

• Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
• Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

• Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
• Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
• Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
• Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

1. Мельница.
2. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

1. Вращения корпусом в разные стороны.
2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

техника выполнения. Ягодичный мостик со штангой

Среди большого количества упражнений на ягодичную мышцу зачастую тренерами бывает незаслуженно забыто такое упражнение, как ягодичный мостик. И совершенно напрасно, как показывает практика. Оно очень эффективное, поскольку направленно воздействует конкретно на ягодичные мышцы, помогая укрепить их.

Какие есть еще варианты?

Существует большое количество упражнений, представляющий вариации выполнения ягодичного мостика со специальными приборами и снарядами, а также без дополнительных приспособлений.

Какие снаряды, приборы, приспособления помогут усовершенствовать технику выполнения упражнения? Гантели, штанга, скамейка или стул – три основных помощника для желающих заняться фитнесом. Ну и тренер, конечно, если вы занимаетесь не в самостоятельном режиме, также очень важен. Точнее, его квалификация.

Упражнение «ягодичный мостик» непосредственно нагружает наш таз, что дает возможность полноценно проработать все мышцы ягодиц, и как следствие, отлично подкачивается попа. А ведь многие девушки именно этого и хотят.

Но в любом случае следует разобрать так называемую теорию, то есть уяснить, как правильно делать ягодичный мостик во всех его вариантах.

Вариант № 1. Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

1. Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу.
2. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно.
3. Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута. Но для того чтобы не повредить позвоночник, обязательно втягивайте в себя ягодицы (смотрите пункт № 1).
4. Еще один совет, от которого не стоит отмахиваться. Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие. Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.

Вариант № 2. Утяжелители на ногах

В более продвинутом варианте упражнение «ягодичный мостик» можно выполнять с утяжелителями. Это большой плюс к вашим занятиям, если цель ваших тренировок — накачать попу. Утяжелители способствуют тому, что мышцы более качественно сокращаются, и эффект проявляется быстрее. Но поначалу такой вариант может показаться сложным. Утяжелители прикрепляются не к нижней части ноги, а к бедрам.
Таким образом, вы действуете аналогично варианту первому. Втягиваете в себя таз, поднимаете его над полом, выпрямляете руки и ноги, вытягиваете позвоночник и успокаиваете свое дыхание. Со временем упражнение будет даваться все легче и легче. Как известно, здесь важна практика.

Вариант № 3. Ноги ставятся на скамейку или стул

Обратите внимание: в отличие от предыдущих вариантов, здесь меняется положение ног. Если до этого ноги стояли на полу, теперь ту часть, которая ниже коленей, вы ставите на стул, а не на пол. Верхняя часть тела располагается идентично варианту первому и второму — на полу. Просто ваши ступни не опускаются на пол, а располагаются на стуле или скамье.

Подберите ту высоту скамьи, которая максимально соответствует вашим параметрам. Ноги не должны сильно задираться или наоборот. Повторяем все то, что уже было. А именно: руки выпрямлены, ноги аналогично. Втягиваем таз в себя, выпрямляя спину. И дышим, дышим. Глубоко. Важно полноценно насытить организм кислородом.

Вариант № 4. Обратный третьему варианту

Верхняя часть тела, а точнее, голова и плечи располагаются на скамейке. Это немного измененный вид упражнения «ягодичный мостик», техника выполнения которого требует определенных усилий. Чтобы не повредить шею, действуйте с аккуратностью. Проверьте, чтобы голова и плечи полностью касались скамьи. Ступни ног располагаются на полу, найдите равновесие. Далее опять повторяем цикл: втягиваем ягодицы, поднимаем максимально их над полом, спину держим прямой. Втянутое положение ягодиц сохранять все время, дабы не повредить позвоночник. Иначе возникнут большие проблемы. Спокойно и в медленном темпе выполняете упражнение.

Вариант № 5. Добавляем гантели

Ягодичный мостик с гантелей выполняется следующим образом. В руки берутся гантели. Начинать лучше с малых весов, для начала килограмма или двух будет вполне достаточно.
Сгибаем руки в локтях, прижимаем их к груди или поднимаем вверх. Ноги на полу, мышцы таза и спина выпрямляются, ягодицы обязательно во втянутом положении. Видоизменить упражнение можно, поступив согласно варианту 3. То есть поставить ноги не на пол, а расположить их на скамье или стуле. Но этот метод выполнения упражнения для более продвинутых. Начинайте с малого. Помните о дыхании, это самое главное в любой тренировке.

Вариант № 6. Что мы знаем о штанге?

Это самый сложный для выполнения вариант упражнения «ягодичный мостик». Техника его должна быть отточена достаточно хорошо, потому что при выполнении жимов со штангой легко травмироваться. Изначально самый первый вариант упражнения – это стандартный ягодичный мостик, дополненный тем, что к животу прижимается штанга, которые придерживают руки. Таким образом, руки выпрямлены, но крепко удерживают груз. Далее работаем по той же схеме, а точнее: втянем ягодицы, ноги крепко прижимаются к полу, таз поднимается вместе с туловищем. Не переусердствуйте. На кону – здоровье вашей спины. Чтобы позвоночнику было легче справиться с нагрузкой, зажмите ягодицы и распределите вес тела и штанги равномерно.

Еще один метод выполнения упражнения – усовершенствовать вариант № 3, описанный выше. Голова, плечи облокачиваются на скамью. Ноги прижаты к полу. Изменяем позу – голову и плечи опускаем на скамью, таз же поднимаем вверх. Так как это упражнение достаточно тяжелое, выполнять его надо в размеренном, медленном темпе. Сочетайте амплитуду выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» с амплитудой дыхания. На вдохе вы расслабляетесь и опускаетесь, на выдохе – приступаете к удержанию позиции в высшей точке.

Разговор о подходах

Чем проще вариант, тем больше подходов следует выполнять. Первый вариант – 30 раз по 2 подхода. Далее, по мере усложнения варианта, количество раз в одном подходе уменьшается. Вариант шестой более 15 раз, особенно для начинающих, выполнять не следует. Иначе потом вы вдруг обнаружите, что не можете пошевелиться при попытке на следующее утро встать с постели. Все делается постепенно. Постепенно наращивается нагрузка и количество. Начните с 1 или 5 вариантов. Потом переходите к более сложным.

Эффективность. Как ее добиться?

Как делать ягодичный мостик, чтобы был максимальный эффект? Медленно, чувствуя каждую мышцу. Это не аэробное упражнение, поэтому за скоростью выполнения гнаться не следует. Вы принимаете начальную позу и определяетесь, с какими инструментами будете выполнять упражнение – гантелями, штангой, грузом на бедрах или чем-то еще.

В общем случае положений ног – 2 варианта, скажем так, положений верхней части тела также может быть 2. Нижняя и верхняя часть тела могут располагаться на полу или на скамье. Если одна часть тела на скамье, то вторая обязательно на полу. Это необходимо для устойчивости и равновесия. Одновременно нижняя и верхняя части тела располагаться на полу также могут спокойно. Но это менее эффективно. Тем не менее для начинающих такой ягодичный мостик в самый раз. Теперь делается вдох-выдох. Еще раз вдох-выдох. Затем делается глубокий вдох, спокойный выдох и принимается позиция с поднятым тазом. Медленно дойдите до верхней точки, останьтесь в таком положении несколько секунд, чем больше, тем лучше. Дыхание спокойное. Затем опускаетесь вниз на очередном вдохе.

Что еще нужно знать о тренировке?

Прежде чем выполнять любой комплекс упражнений, обратите внимание на то, что разогревать мышцы перед занятиями надо обязательно. Перед основной тренировкой производится разминка, только после этого вы приступаете к чему-то другому. Иначе возрастет риск травм, а само занятие будет происходить с меньшей эффективностью. Это, как правило, несложные аэробные упражнения.

Также следует грамотно заканчивать тренировку. Это поможет вам снизить мышечные боли в будущем. Здесь используются различные упражнения на растяжку и равновесие. Выполняйте их в медленном темпе, постепенно снижая пульс после основной тренировки. Чем меньше резких скачков и переходов, тем меньше стресса для организма.

Монтаж пусковой балки

: экономичный и эффективный метод — Canam

4 июня 2014 г.

Категория: Запущенные мосты — Издатель: Éric Lévesque, ing., M.Sc.

Компания

Canam-Bridges участвовала в строительстве моста через реку Наташкуан, который теперь соединяет два муниципалитета в провинции Квебек, Кегаска и Пуэнт-Паран, которые расположены примерно в 620 милях (1000 км) к северу от Квебека. До открытия моста осенью 2013 года жители Кегаски использовали другие средства передвижения, в том числе лодку, самолет и снегоход, для удовлетворения своих транспортных потребностей.Данный проект реализован в рамках расширения трассы 138.

Надстройка, выбранная для этого 469-фут. Автомобильный мост длиной 143 м представляет собой неразрезную балочную систему с четырьмя рядами основных балок на двух пролетах. Основная стальная конструкция состоит из сварных балок и связей. 900 тонн стальных компонентов, образующих надстройку, которые распределены по 28 секциям балок, были изготовлены на заводе Canam Group в Квебеке. Различные компоненты измеряли до 105 футов.(32 м) в длину и весили целых 30,5 тонны каждый.

Мост через реку Наташкуан во время строительства Мост через реку Наташкуан теперь связывает жителей Кегаски с системой автомагистралей Квебека.

Монтаж балочного моста

Экономия времени и средств была главной заботой при выполнении этого проекта, и частично по этой причине была выбрана техника возведения балок. Другие факторы, которые привели к использованию этого метода, включали:

• Жесткие сроки и желание минимизировать риски
• На строительной площадке требуется ограниченная грузоподъемность
• Пониженное воздействие на окружающую среду

Жесткие сроки и желание минимизировать риски

Использование методики возведения балок на начальном этапе позволило выполнить последовательный монтаж основных балок, второстепенных компонентов, а также опалубки, которая была последовательно установлена ​​перед различными этапами запуска.Эти шаги были выполнены на суше, что обеспечило очень безопасные условия для рабочих. Кроме того, оптимальные условия труда способствовали повышению производительности труда. Обычно для установки стальных балок использовались краны большой грузоподъемности, установленные на баржах, с учетом компоновки рабочего места. Однако этот метод был бы намного медленнее и рискованнее, особенно в отношении соблюдения сроков и соблюдения бюджета.

На строительной площадке требуется ограниченная грузоподъемность

Учитывая, что стоимость кранов большой грузоподъемности может быть весьма значительной, выбор метода спуска с балки позволил значительно сэкономить, поскольку ограничивал размер необходимого подъемного оборудования.Грузоподъемность крана, необходимая для выполнения запусков, была определена на основе операций по разгрузке компонентов при доставке и их последующему размещению на сборочных стендах, расположенных перед западным устоем. С учетом маневров на короткие дистанции и максимальной массы узлов — 30,5 тонны — обычного 200-тонного крана было достаточно.

Использовался обычный 200-тонный кран.

Уважение к окружающей среде

Река Наташкуан — одна из крупнейших лососевых рек в провинции Квебек.Поэтому сведение к минимуму воздействия на окружающую среду было ключевым моментом в процессе строительства. Метод возведения балок на воду является отличной альтернативой, поскольку он исключает возможность разливов и других рисков, связанных с использованием барж или строительством причалов в реке для возведения балок, что значительно нарушает равновесие водных экосистем. Кроме того, использование крана меньшего размера помогло снизить общий объем выбросов парниковых газов, производимых проектом.

Изображения запуска

Посмотрите видео о запуске моста через реку Наташкуан.

Эффективная техника

Запуск должен был производиться на наклонной местности, учитывая прямой доступ к западному берегу, что представляло собой наиболее экономичный вариант. Этот вариант требовал усовершенствованных удерживающих систем, которые должны были работать одновременно с системой запуска.

Благодаря этой высокоэффективной технологии возведение надстройки было выполнено в общей сложности за три цикла запуска весной 2013 года, 23 апреля, 1 мая и 8 мая, в соответствии с ускоренным графиком строительства, который длился семь дней в неделю. 10 часов в сутки.

Возведение моста через реку Наташкуан является ярким примером устойчивого развития, которое отвечает потребностям нынешнего населения и сводит к минимуму воздействие на будущие поколения. Этот тип развития зиждется на долгосрочном видении, которое учитывает неотъемлемый характер социальных, экономических и экологических соображений.

Команда Canam-Bridges гордится своим участием в реализации этого проекта. Следуя этому конкретному примеру очень успешного сотрудничества, мы с нетерпением ждем, когда нас снова попросят поделиться нашим опытом в реализации аналогичных проектов в ближайшие годы.

См. Файл проекта

Команда проекта

Генеральный подрядчик: Construction Atik
Инженерная фирма: WSP Global Inc.
Владелец моста: Ministère des Transports du Québec

* Имперские тонны

По любым вопросам, касающимся этой статьи, свяжитесь с нами.

Откройте для себя нашу новую веб-серию!

Посмотрите наши видеоролики и узнайте больше о производстве стальных коробчатых балок для нового моста Шамплейн.

Смотрите наши видеоролики

общественных дорог — восстановлены мосты, которые были восстановлены при грамотном планировании и исполнении, сентябрь / октябрь 2002 г. —

Гэри Якович и Хорхе Альварес

Перепланировка трех мостов плюс небольшой ремонт четвертой палубы вдоль Мемориального бульвара Джорджа Вашингтона (GW) в Лэнгли, штат Вирджиния, представляет собой информативный пример того, как тщательное планирование, использование современных инженерных технологий и хорошо скоординированное исполнение обеспечить выполнение сложного строительного проекта без серьезных сбоев в транспортном потоке.

Проект моста GW Parkway, инициированный Управлением автомобильных дорог Восточных федеральных земель (EFLHD) Федерального управления шоссейных дорог (FHWA), прошел настолько гладко, что сразу же получил одобрение средств массовой информации и путешествующей публики. В феврале 2002 года FHWA официально отметила усилия проектной группы, присудив награду за выдающиеся достижения в области инженерии.

Ключевым аспектом проекта было использование сборных панелей, которые помогли сократить количество дней, в течение которых нормальное движение было нарушено, до 10 выходных, по сравнению с несколькими месяцами, которые потребовались бы, если бы использовалась традиционная техника.

Состояние кольцевой дороги до строительства.

Все фотографии любезно предоставлены Строительным офисом EFLHD

Состояние кольцевой дороги после строительства.

Задача

EFLHD отвечает за проектирование безопасных и экологически безопасных дорог и мостов на некоторых из самых красивых земель нашей страны.EFLHD предоставляет ряд транспортных инженерных услуг федеральным агентствам, включая планирование, проектирование, строительство и восстановление федеральных автомагистралей и мостов. Подразделение обслуживает 31 восточный штат, Пуэрто-Рико, Виргинские острова и округ Колумбия.

Одно из основных клиентских агентств EFLHD, Служба национальных парков, владеет и управляет GW Parkway. Бульвар представляет собой четырехполосное шоссе, которое тянется примерно на 64 километра (40 миль) вдоль реки Потомак, начиная с горы Вернон на ее южном конце.Четыре моста на расстоянии 1,6 км друг от друга расположены в северной части бульвара. Два ручья, называемые Dead Run и Turkey Run, пересекаются мостами в северном и южном направлениях.

Мосты нуждались в ремонте, потому что настил и бетонная поверхность, по которой проезжают автомобили, в некоторых местах имели видимые повреждения поверхности, обнажая арматурную сталь под бетонной поверхностью. Команда проекта EFLHD оценила бетонные керны, взятые с настилов, и решила, что уровень разрушения бетона таков, что наилучшим способом действий для трех из четырех мостов была полная замена настилов.Настил четвертого моста был заменен в 1975 году и был признан в хорошем состоянии, требовалось только заменить существующее асфальтовое покрытие бетонным покрытием. Наложение временного слоя бетона с добавками латекса или микрокремнезема, чтобы сделать его менее проницаемым для воды, предназначено для предотвращения проникновения коррозионных дорожных солей в железобетонный настил под ним.

Ключевая проблема заключалась в том, что мосты находятся в районе Вашингтона, округ Колумбия, в одном из самых оживленных районов страны.Четыре моста перевозят в среднем около 43 000 автомобилей в день. Служба национальных парков очень беспокоилась о том, чтобы доставить неудобства автомобилистам и вызвать задержки движения. Закрывать мосты на несколько дней, не говоря уже о неделях, было явно не вариант.

Перед командой EFLHD стояла задача разработать инженерное решение, а также организовать логистику таким образом, чтобы минимизировать задержки трафика.

Сборный железобетон в помощь

Чтобы ускорить замену настила, команда проекта решила использовать технику, которую компания EFLHD использовала только однажды перед сборными панелями.Этот метод позволяет разливать настил моста на секции или панели. Затем панели транспортируются на площадку, как только они будут готовы к установке.

Тот факт, что отливка выполняется вне строительной площадки внутри закрытого здания, позволяет лучше контролировать качество. Для проекта GW Parkway секции моста были изготовлены из сборного железобетона на юге Вирджинии компанией Bayshore Concrete Products Corporation.

Использование технологии сборного железобетона позволило команде проекта гибко выполнять работы в часы минимальной загруженности дорог и не влиять на движение транспорта в часы пик.«Вы не можете адекватно разместить трафик в часы пик, используя обычные методы замены моста, — говорит Кен Аткинс, менеджер проекта EFLHD. «Вы бы уничтожили две полосы движения в течение длительного периода времени. С 2000 автомобилей на полосу в час, нам были нужны эти полосы в час пик».

При традиционной технике после снятия существующих настилов на место привязывается новый арматурный каркас и бетон заливается на месте. «Вы должны разместить арматуру, а затем залить бетон, — говорит Кейт Вонг, инженер по координации технологий компании EFLHD.«После этого вам нужно подождать, пока бетон застынет и наберет прочность, прежде чем вы сможете начать движение. Как минимум, это займет около 28 дней». Он добавляет, что 10 лет назад на бульваре традиционным способом был отремонтирован еще один мост, и это заняло несколько месяцев.

Этот проект был всего лишь вторым случаем, когда EFLHD использовала сборные железобетонные панели для замены существующего настила. Компания EFLHD традиционно не использовала сборные железобетонные панели в проектах по замене настилов по двум основным причинам. Во-первых, панели должны быть изготовлены на заказ для каждого моста, а большинство мостов, которые строит EFLHD, имеют умеренную длину и не требуют достаточного количества панелей, чтобы сделать сборные железобетонные конструкции наиболее экономичной альтернативой.«Сборное железобетонное производство процветает за счет повторения, — говорит Грач Пахчанян, инженер-конструктор EFLHD по проекту. — Если вы делаете только несколько нестандартных деталей, это неэкономично».

Дорожный мост в Турции до строительства.

Мост в Турции после строительства.

Другая причина ограниченного использования сборных панелей EFLHD заключается в том, что многие проекты восстановления мостов EFLHD не осуществляются в городской среде с интенсивным движением, где необходимость быстрого завершения работ перевешивает озабоченность по поводу экономии на масштабе для сборного железобетона. палубные панели.

Другими факторами, влияющими на решение об использовании сборного железобетона, являются стоимость транспортировки сборных железобетонных изделий и требуемые дополнительные инженерные работы. Однако в местах, где погода требует короткого строительного сезона или где бетонные заводы не расположены на практическом расстоянии от площадки, как, например, на Аляске, этот метод используется регулярно.

Удаление старых плит настила моста.

Проект GW, по сути, представлял ситуацию, когда проблемой вождения было ограниченное время, доступное для выполнения работы. EFLHD осознал, что завершение проекта с минимальными неудобствами для путешествующих людей имеет решающее значение. Несмотря на фактор стоимости, хороший опыт работы на GW Parkway и других проектах побудил FHWA поощрять более частое использование этой техники на мостах с высокой проходимостью.

Работа в выходные дни

Команда проекта решила, что задачи по замене настилов моста, добавлению перекрытий и замене перил должны быть ограничены выходными, когда интенсивность движения относительно низкая.Был разработан план управления дорожным движением из 23 этапов, в котором сохранялась одна полоса движения для каждого направления движения. В будние дни все четыре полосы движения оставались открытыми.

С учетом того, что 142 панели должны были быть размещены и подвергнуты последующему натяжению поэтапно, в плане проекта предполагалось, что вся работа займет 10 выходных. В контракте оговаривалось, что мост может быть закрыт на строительные работы в пятницу в 19:00. и должен был быть открыт к 5 часам утра понедельника. Во время этого окна строительная бригада должна была снять настил и перила и разместить новые панели, а затем установить и натянуть продольные арматуры с предварительным напряжением для соединения панелей, чтобы они работали как монолитный настил.

Размещение новых плит настила.

Выбор подрядчика

EFLHD выбрала процесс «закупок на основе конкурентных переговоров» для заключения контракта. В этом виде закупок технические и ценовые предложения запрашиваются у подрядчиков. Контракт присуждается наиболее технически квалифицированному участнику торгов на основании полученных первоначальных предложений или после проведения переговоров для прояснения любых технических и ценовых вопросов в тендерных предложениях.

Процесс закупок включал объявление о приглашении, в котором четко указывалось, что контракт будет заключен на основании иных факторов, чем просто цена. Другие факторы включали время завершения проекта, предыдущие показатели подрядчика и используемые методы строительства.

Для мостов GW Parkway компании EFLHD пришлось найти подрядчика с возможностями и проверенной репутацией для выполнения такого сложного и критичного по времени проекта. Стоимость контракта на строительство составляла 4 доллара.2 миллиона.

EFLHD оценила итоговые предложения с использованием установленных критериев: цена, время, метод и опыт, после чего были проведены интервью с тремя ведущими участниками торгов. В оценочную комиссию вошли официальные лица EFLHD и представитель Park Service. В конце концов, контракт был присужден по принципу «наилучшей стоимости» компании Shirley Construction из Ньюингтона, штат Вирджиния.

Укладка покрытия из модифицированного латексом бетона.

Партнерство и координация

Чтобы помочь обеспечить бесперебойные рабочие отношения между различными организациями, была разработана хартия о партнерстве, подписанная Службой национальных парков, FHWA и подрядчиком.Инженер проекта EFLHD на месте проводил еженедельные встречи для обсуждения вопросов проекта и потенциальных проблем, гарантируя, что все стороны будут осведомлены о том, что необходимо сделать. Протоколы велись со списком дел.

Партнерский подход имел решающее значение для обеспечения хорошего общения, совместной работы и сотрудничества между организациями. «Это позволило свести к минимуму непредвиденные проблемы», — говорит Рамеш Котадиа, помощник инженера-строителя EFLHD. «Был составлен подробный график критически важных работ на выходные.Мы договаривались с подрядчиком о том, какие работы они будут выполнять каждые выходные. Мы дали им схему управления трафиком, чтобы упорядочить все это. Сначала замена настила моста, наложение, смещение и т. Д. »

Строительная бригада

EFLHD, Служба национальных парков, подрядчик и субподрядчики, а также полиция парка принимали участие в еженедельных встречах. Поскольку в рамках проекта каждые выходные выполнялись операции с установленными сроками, участники обсудили операции на следующих выходных, включая типы останова и подготовительные мероприятия в будние дни.«Оставаться в тесном контакте с еженедельными встречами было абсолютно необходимо», — говорит Аткинс. «Это было особенно важно, потому что время было критическим моментом. Мы не можем позволить, чтобы что-то затягивалось в этом типе проектов».

Планирование и координация явно окупились. Строительные работы, которые начались 17 апреля 1998 г. и завершились 29 июня 1998 г., были завершены в течение 10 выходных, как и было запланировано. Общие затраты, связанные со счетами предварительного проектирования (PE) и строительства (CE), были в рамках бюджета.Окончательный PE для проекта составлял 9,9% контракта на строительство (целевое значение: 10%). Окончательный CE составил 10,9 процента (целевое значение: 12 процентов).

В критически важной области удовлетворенности клиентов проект набрал 90,3 процента (целевое значение: 85 процентов) по завершенному опросу по проекту для тех, кто непосредственно участвует в процессе, и в среднем 88,6 процента (целевое значение: 85 процентов) по проекту. исследование развития.

Информирование общественности

Еще одним ключевым аспектом было использование различных средств коммуникации для информирования общественности до и во время строительства.Брошюра была распространена среди местных предприятий, больниц, колледжей, региональных и местных газет и новостных ассоциаций в радиусе 40 километров (25 миль), чтобы проинформировать их о предстоящих строительных работах, включая время и места закрытия полос движения. Кроме того, еженедельные обновления были добавлены на веб-сайт EFLHD, связанный с интеллектуальными транспортными системами SmarTraveler®. Эта связь позволила автомобилистам войти на веб-сайт SmarTraveler и узнать о работе и закрытых полосах движения, запланированных на предстоящую неделю.

FHWA также встретился с местными радиостанциями и Министерством транспорта Вирджинии, чтобы рассказать о проекте. Радиостанции были проинформированы о расписании работы и закрытых полосах движения. Фактически, Боб Марбург, радиоведущий с WTOP, дал высокую оценку проекту во время встречи со СМИ Службы парков.

Предупреждающие знаки предупреждают водителей о том, что они могут выбрать альтернативный маршрут. Естественно, что некоторые неудобства для путешествующей публики неизбежны, когда какие-либо строительные работы ведутся в такой зоне с высокой проходимостью.Но, выполнив предварительные уведомления и информацию, команда помогла сократить задержки для пассажиров пригородных поездов. Отсутствие значительных резервных копий трафика на протяжении всего проекта свидетельствовало о хорошем планировании и координации. По словам суперинтенданта парка Одри Калхун, «[Работа] была проделана с минимальными неудобствами для публики, и я не верю, что мы получали какие-либо жалобы, и всякий раз, когда это происходит, это плюс».

Действительно, особые усилия команды проекта не остались незамеченными общественностью.В письме в колонку «Доктор Гридлок» в газете The Washington Post Роберт Джерард из Bethesda, штат Мэриленд, зашел так далеко, что предложил, чтобы «перед тем, как приступить к капитальному ремонту дороги, все официальные лица [штата, местные и федеральные] вместе с тем, кто отвечал за руководство ремонтом моста GW Parkway. Этот ремонт был образцом того, как ремонтировать дороги с абсолютным минимумом неудобств для населения. Молодец! »

Что еще может пожелать проектная группа?

---

Гэри Якович окончил в 1976 году политехнический институт Renssaelaer в Трое, штат Нью-Йорк, где получил степень бакалавра в области гражданского строительства.Он присоединился к FHWA в 1978 году в качестве стажера по программе подготовки дорожных инженеров. В 1979 году он был назначен в Конструкторское бюро мостов в EFLHD и с тех пор оставался в этом офисе. В настоящее время он является руководителем группы дизайнеров. На протяжении многих лет он участвовал в проектировании и строительстве множества мостовых проектов, двумя из которых были виадук Линн Коув и Арочный мост через Теннесси Рте. 96.

Хорхе Альварес изучал гражданское строительство в Университете Ла-Паса в Боливии, Южная Америка, и получил степень в области гражданского строительства в Университете Кентукки.Он проводил исследования автомагистралей для исследовательской лаборатории Министерства транспорта Кентукки, исследования автомагистралей для Всемирного банка в Южной Америке, проектирование автомагистралей и метро в частном секторе, управление и надзор в качестве вице-президента инженерной компании, а также выполнял проекты инженер строительных проектов для EFLHD.

Наш процесс строительства моста так же прост, как строительные блоки

Возможно, наше название слишком упрощено, потому что строительство моста является высокотехнологичным и требует тяжелого строительного оборудования.Однако, поскольку у нас в U.S. Bridge есть опыт, технологии и оборудование, это может быть простой процесс для клиента. Наша цель — сделать процесс построения моста прекрасным занятием для каждого клиента. Наградой за то, что мы прошли через этот процесс, является удивительный мост, который идеально соответствует потребностям и целям.

Процесс строительства моста:

РАЗМЕЩЕНИЕ / РАСПОЛОЖЕНИЕ

Независимо от того, предназначен ли мост для частного использования в поместье или для оживленной муниципальной дороги, размещение — это первое, что необходимо учитывать в процессе строительства моста.Всегда есть причина, по которой нужно строить мосты, и она заключается в том, чтобы удовлетворить потребность. Это могло быть разрешение доступа в другое недоступное место. Это могло быть для привлечения трафика в деловой район. Или это может быть просто улучшение архитектуры и эстетики поместья или штаб-квартиры компании.

Строительство фундамента — первый шаг к строительству моста. Этот процесс включает в себя подробные инженерно-геологические исследования площадки моста. Необходимо выбрать тип фундамента моста: фундамент колодца, свайный фундамент и открытый фундамент.Каждый фундамент подходит для определенных слоев почвы и желаемых характеристик моста. Характеристики почвы будут определять несущую способность и другие важные параметры.

Процесс строительства моста:

ДИЗАЙН

Для некоторых дизайн может быть простым. Если вашему фермерскому кооперативу нужен мост через небольшой ручей, чтобы обеспечить доступ к скоту, вы, вероятно, не выберете декоративные лампы и расписные арки. С другой стороны, если ваш расширяющийся деловой комплекс выходит на главную улицу, где потенциальные клиенты должны пройти, чтобы войти, декор усилит ваш бренд.

Процесс строительства моста:

ОЦЕНКА СТОИМОСТИ

Как узнали древние,

Предположим, кто-то из вас хочет построить башню. Не могли бы вы сначала сесть и оценить стоимость, чтобы увидеть, хватит ли у вас денег на его выполнение?

Очевидные затраты — это сталь, бетон, арматура, рабочая сила и т. Д. Но есть и другие затраты, которые необходимо учитывать в уравнении. Наши опытные эксперты знают о связанных с этим расходах, будь то материальные, юридические или человеческие ресурсы.Мы можем дать вам четкую и точную оценку, прежде чем вы примете решение двигаться дальше.

• Торги
• Переговоры
• Разрешения
• Комиссии

Процесс строительства моста:

СТРОИТЕЛЬСТВО

Есть множество вариантов, когда вы подойдете к стадии строительства моста. Если вы следовали этапам процесса, он действительно «прост, как строительные блоки». Если вы когда-либо помогали своему ребенку собирать комплект Lego, вы понимаете.Вот почему мы называем это процессом. Если все будет сделано правильно и по порядку, вы будете вознаграждены мостом, которым можете гордиться.

• Взломать землю
• Уплотнение почвы
• Разливочные абатменты
• Размещение балок
• План настила
• Перила установлены
• Краски и декор
• Тестирование

Даже из этой небольшой статьи очевидно, что строительство моста — сложный проект. Это может быть дорого и потребовать времени.Наша команда может сэкономить ваше время и деньги, проведя вас через весь проект. Многолетний опыт позволил нам сделать партнерство с U.S. Bridge одним из лучших вещей, которые вы можете сделать. Позвоните нам сегодня, и приступим к работе с мостом! (888) 872-7434 .

ССЫЛКИ

Как построить балочный мост / Мифы и реальность стальных мостов

Чтобы загрузить полную инфографику, нажмите здесь.

Два залива UX: оценка и реализация

На прошлой неделе я купил отличную новую Bluetooth-гарнитуру, а затем, к сожалению, потратил больше часа на разочаровывающую попытку подключить ее к моему компьютеру.Несмотря на обещания, данные как в руководстве к гарнитуре, так и на сайте поддержки компьютеров, гарнитура не подключалась к компьютеру автоматически. Перечитав инструкции, проверив, включены ли оба устройства, просмотрев обзоры гарнитуры, чтобы убедиться, что она совместима с моим компьютером, и даже протестировав гарнитуру, синхронизируя ее с другим компьютером, я был почти готов отказаться и вернуть чертову вещь, когда я нашел случайную страницу справки (от совершенно другого производителя оборудования), которая все изменила.

На этой новой странице справки показан фактический снимок экрана, на котором показано, как выглядит переключатель настроек Bluetooth в Windows 10, когда он включен. Глядя на этот снимок экрана, я сразу понял свою ошибку: экран настроек Bluetooth, на который я смотрел в течение последнего часа, на самом деле показывал мне, что Bluetooth отключен на моем компьютере.

Этот переключатель подключения Bluetooth имеет кружок, который можно перемещать из стороны в сторону, чтобы изменить состояние на Выкл. (слева) или Вкл. (справа).Метка отражает текущее состояние элемента управления, а не то, что произойдет, когда переключатель будет перемещен вправо. (В отличие от ярлыка для значка плюса, который объясняет, что произойдет, если щелкнуть по нему.)

Я почувствовал себя довольно глупо, когда осознал свою ошибку. Но моя неспособность понять текущее состояние устройства на самом деле является чрезвычайно распространенной проблемой юзабилити — настолько распространенной, что видимость состояния системы является самой первой из знаменитых 10 эвристик юзабилити Якоба Нильсена.

Глядя на этот дизайн, становится ясно, что создатели знали, что важно сделать статус видимым: они даже включили явную метку статуса, Off , рядом с переключателем управления.

Так что же пошло не так? Чтобы понять, нужно копнуть глубже.

Залив оценки и залив исполнения

Две из многих проблем, которые люди должны преодолеть, чтобы успешно взаимодействовать с технологиями:

• Оценка: Понимание состояния системы
• Выполнение: Принятие мер для достижения конкретной цели

Эти проблемы описываются как «пропасть в оценке» и «в исполнении», потому что без эффективных элементов дизайна, поддерживающих пользователей, они могут стать непреодолимым барьером между пользователями и их целями.

Термины пропасть оценки и пропасть исполнения были изобретены в 1986 году Эдом Хатчинсом, Джимом Холланом и Доном Норманом, когда они писали о достоинствах прямого манипулирования, помогая пользователям преодолеть эти пропасти. (Их работа была опубликована в книге «Проектирование систем, ориентированных на пользователя», под редакцией Нормана и Дрейпера, где впервые использовался термин «дизайн, ориентированный на пользователя», задолго до того, как Дон присоединился к Якобу Нильсену, чтобы основать Nielsen Norman Group). В книге Дона «Дизайн повседневных вещей» рассказывается о пропастях и подробно рассказывается об их важности в процессе проектирования.Тридцать лет спустя две пропасти по-прежнему остаются важными концепциями в нашей области.

«Пропасть оценки» и «Пропасть выполнения» описывают две основные проблемы, которые пользователи должны преодолеть, чтобы успешно взаимодействовать с любым устройством. Как показано на рисунке, пользователи застревают в (почти) бесконечном цикле, чередуя эти две проблемы: после выполнения вы должны оценить результат, спланировать выполнение следующего шага, оценить этот результат и так далее, пока вы не достигнете желаемую конечную цель и бросить курить.

Более того, обе эти задачи состоят из подзадач, которые пользователи должны выполнить. Например, для успешной оценки требуется, чтобы не только воспринимал индикатор состояния системы, но также интерпретировал то, что он означает. Аналогично, выполнение требует планирования, действия, основанного на понимании того, как работают элементы управления, и фактического манипулирования элементами управления. Этот тип детального, конкретного анализа взаимодействия важен, потому что успех в одной подзадаче не обязательно означает успех в других.

Определение того, включено или выключено что-то, является классическим примером пропасти оценки ; для этого переключателя Bluetooth было легко увидеть и переключатель, и этикетку, но видимость этих элементов не обязательно означала, что их можно правильно интерпретировать.

Выполнение и оценка взаимосвязаны

Успешное выполнение обычно зависит от правильной оценки. В этом примере Bluetooth, как только я исправил свою оценку текущего состояния, я сразу понял, как включить Bluetooth, щелкнув переключатель.Сформулировать план действий по использованию системы было легко, но любой план, основанный на ошибочной оценке, обречен на провал.

Эта взаимозависимость влияет на многие взаимодействия в реальном мире; например, во многих плоских проектах у пользователей возникают проблемы с навигацией. Это не потому, что они не знают, как нажимать на ссылку, а потому, что они не понимают, что им предоставляется ссылка.

Преодолевая заливы с помощью ментальных моделей

Интерпретация требует усилий, и большинство людей стараются минимизировать эти усилия, полагаясь на ментальную модель для понимания системы.Ментальная модель — это теория о том, как работает система, что означают ее сигналы и каковы будут результаты различных действий пользователя. Чтобы сэкономить время, большинство людей полагаются на свой прошлый опыт, чтобы быстро построить ментальные модели для новых систем.

Дизайнеры могут использовать эту естественную тенденцию, сознательно включая элементы дизайна, которые помогают пользователям создавать эффективные ментальные модели. Для этого требуется:

1. Определение релевантного дизайна, с которым пользователи уже знакомы
2. Создание визуальных сходств между новым дизайном и знакомым дизайном
3. Создание функциональных сходств между новым дизайном и знакомым дизайном

Как физический, так и цифровой опыт могут служить основой для ментальной модели системы; Важно то, что визуальные сигналы предлагают модель, которая действительно соответствует функциональности системы, по крайней мере, достаточно хорошо, чтобы позволить пользователю правильно интерпретировать индикаторы состояния системы и прогнозировать результаты.

Возвращаясь к первоначальному примеру Bluetooth, есть несколько различных возможных моделей того, как может работать переключатель включения / выключения. Некоторые переключатели вообще не используют метки и используют позиции или разные цвета фона, чтобы различать разные состояния. У других есть метки за пределами переключателя, и они работают, нажимая переключатель в сторону метки, которая описывает желаемое состояние. Например, переключатель на динамике, показанном ниже, в настоящее время находится в положении OFF ; чтобы включить его, вы нажимаете переключатель в сторону слова ON .

Слева: Некоторые переключатели не имеют меток и используют только цвет, чтобы различать разные состояния. Справа: В этом динамике используется физический ползунковый переключатель; Чтобы включить его, сдвиньте его к слову «ВКЛ», а чтобы выключить — к слову «ВЫКЛ».

Переключатель Bluetooth, показанный в начале этой статьи, имеет этикетку, которая визуально напоминает помеченный ползунковый переключатель; но не работает так же. На переключателе Bluetooth нажатие переключателя в сторону метки Off изменяет состояние переключателя на On , что является противоположностью тому, как работает физический ползунковый переключатель с меткой.

Эту конструкцию переключателя Windows 10 гораздо проще понять, если вы видите несколько переключателей в разных состояниях; цвет фона показывает, какие переключатели Off, и On , и поскольку обе эти метки появляются справа от переключателя, ясно, что они описывают текущее выбранное состояние, а не только один конец переключателя.

Когда несколько переключателей видны вместе, и некоторые из них выключены, некоторые включены, легко понять, что метки относятся к текущему выбранному состоянию, а не к одной конкретной позиции переключателя.(Кроме того, на этом экране тот факт, что переключатель Скрыть уведомления находится в положении Off , вызывает дополнительную трудность интерпретации из-за неявного двойного отрицания. Лучше сформулировать все функции согласованным и положительным образом, чтобы On означает, что что-то происходит.)

Но в сложном меню настроек было бы трудно гарантировать, что переключатель Off всегда сопровождается другим переключателем в положении On , чтобы люди его понимали.Альтернативный, лучший дизайн мог бы использовать флажок, который также опирается на ментальную модель, взятую из физического мира. Флажки возникли на бумажных формах: поле с отметкой означало, что опция была выбрана, а отсутствие отметки означает, что это не так. Эта модель использовалась для включения Bluetooth в Windows 7; и, без сложностей, связанных с расположением меток и зависимостью от цвета, он создавал гораздо меньшую нагрузку на пользователя, чем его аналог в Windows 10.

Слева: Windows 7 предоставила флажок для включения Bluetooth.Текущий статус флажка было легче интерпретировать, потому что он зависел только от наличия метки в поле, а не от цвета, метки или положения метки. Справа: Флажки по-прежнему отображаются в более глубоких настройках Windows 10; хотя они обновлены до более современного вида, они сохраняют четкие характеристики, упрощающие оценку текущего состояния.

Почему заливы так важны

Дон Норман впервые описал свою модель взаимодействия несколько десятилетий назад, но трудности с оценкой и исполнением по-прежнему мешают современным интерфейсам.Понимание этих пробелов и включение их в UX-дизайн важно по двум причинам.

Во-первых, проблемы оценки и выполнения выходят за рамки стилей взаимодействия и типов устройств . Независимо от того, проектируете ли вы для ноутбука, часов, умного динамика или холодильника, людям все равно придется сталкиваться с этими пробелами, и эта структура достаточно гибкая, чтобы ее можно было эффективно применять в новых контекстах дизайна.

Во-вторых, когда дело доходит до решения проблем проектирования, степень детализации разбивки оценки и выполнения на конкретные подзадачи проливает свет на подробные причины, по которым проекты терпят неудачу , потому что он принимает ориентированную на пользователя перспективу.Такие эвристики, как «сделать состояние системы видимым», говорят вам, что должен делать хороший дизайн, но не обязательно объясняют, как это делать. Определение того, кроется ли проблема в видимости или интерпретации, дает вам лучшую отправную точку для мозгового штурма.

Пользователи должны преодолеть пропасти оценки и исполнения, чтобы успешно взаимодействовать с дизайном, но задача становится намного проще, когда создатели системы осознают эти пробелы и встраивают сигналы, чтобы направить пользователей по правильному пути.

Узнайте больше из нашего дневного курса «Принципы пользовательского интерфейса, которые должен знать каждый дизайнер».

Список литературы

Хатчинс, Э., Дж., Холлан, Дж., И Норман, Д. А. (1986). Интерфейсы прямого управления. В А. Н. Дональде и С. В. Дрейпере (редакторы), Проектирование системы, ориентированной на пользователя; Новые перспективы взаимодействия человека и компьютера (стр. 339-352). Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Норман Д. (2013). Дизайн повседневных вещей: переработанное и расширенное издание .Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: основные книги.

Как согласование вашей команды может устранить разрыв между стратегией и ее выполнением

Сплоченность команды — популярное модное слово в управлении бизнесом, но не все согласны с тем, что это означает и почему это важно. Проще говоря, сплоченность команды — это когда группы внутри компании имеют одинаковое понимание общей бизнес-стратегии и могут четко сформулировать, как они работают для достижения целей. Это что-то вроде Святой Грааль в корпоративной среде где разрозненные отделы могут мешать общению и согласованной работе.

Достижение согласованности в команде жизненно важно для обеспечения того, чтобы ваша бизнес-стратегия работала на полную мощность. Вот почему я придерживаюсь управленческого подхода, который называю CORE — непрерывный объективный анализ и выполнение. Проверяя прогресс команды в достижении критически важных целей на еженедельной основе, я постоянно отслеживаю и корректирую меняющиеся предположения о приоритетах вместо того, чтобы раз в квартал измерять температуру команды и бросать ее в пресловутый цифровой шкаф для хранения документов.

CORE — это простая концепция, которая позволяет вам установить ритм в вашем бизнесе, чтобы оставаться на вершине стратегического планирования и исполнения.Чтобы такой подход сработал, вам нужно научиться формировать команду, которая будет открытой, совместной и готовой преодолевать препятствия без осуждения, как только они возникают. Доверие — жизненно важный компонент подхода CORE.

Вот четыре способа интегрировать CORE в вашу технику управления для улучшения согласованности и эффективности команды.

Проверять еженедельно по стратегическому выравниванию

Часто стратегическое согласование — это то, что команды делают ежеквартально или ежегодно, уделяя больше внимания комплексной проверке, чем действительному стремлению к более тщательной калибровке.Хотя ваша команда может ежедневно или еженедельно проверять прогресс в достижении конкретных задач или целей, связанных с проектом, эти обсуждения часто не связаны с общей бизнес-стратегией.

В рамках моего плана управления CORE я прошу всех еженедельно обновлять общий документ Google, чтобы рассказать, как они справляются с важными стратегическими инициативами. Мы делаем это перед собраниями сотрудников или митингами, чтобы подчеркнуть достижения и переосмыслить цели. Если каждый член команды тратит на это не более 15 минут в неделю, мы избегаем тратить драгоценное время на личные встречи, сообщая о ходе работы, и вместо этого можем тратить свое время на поиск идей и решение проблем.

Иметь прозрачные одноразовые изделия

Взаимодействие с базой в команде важно, но не менее важно собирать отзывы и настраивать индивидуально. Вы можете выбрать способ, который соответствует стилю и графику сотрудника, будь то по электронной почте, лично или в рамках ежеквартального обзора для членов команды, с которыми вы не общаетесь ежедневно. Эти личные встречи могут значительно помочь в устранении трений по поводу целей проекта и могут дать людям возможность обозначить проблемы, которые им может быть неудобно обсуждать в групповой обстановке.

Для личных встреч с CORE я обычно использую формат, который отражает еженедельный статусный лист с дополнительными полями, в которых сотрудник может детализировать индивидуальные приоритеты, возможности развития сотрудников и конкретные отзывы, которыми они хотели бы поделиться со мной.

Создайте убедительную карточку результатов

Очень важно, чтобы ваша команда могла визуализировать и четко определять целевые цели, которые согласуются с общей бизнес-стратегией. Но уверены ли вы, что все знают, что это за тесты, и что они видят их так же точно, как и вы? Отметьте, как каждая цель проекта связана со стратегией, и поощряйте членов вашей команды озвучивать свой прогресс в достижении этих целей.Это упражнение может стать своего рода табло, которое является неотъемлемым компонентом ежеквартальных обзоров эффективности. Посмотрите на таблицы показателей квартальных инициатив вместе со своими финансовыми показателями, чтобы вызвать обсуждение и импульс к улучшению.

В рамках своих ежеквартальных обзоров я создаю информационную панель всех проектов, над которыми мы работали в течение квартала. Проходя через каждую инициативу, мы детализируем нашу стратегическую согласованность и создаем две колонки для «воздействия» и «сложности».«Использование подобного инструмента визуализации для определения приоритетов команды помогает более четко определить, что движет иглой, а что по сути является мертвым грузом. Безжалостно анализируйте эти инициативы и открыто и честно говорите о производительности. Это гораздо лучше жесткий диск на этом выравнивании в вашей команде, чем ответ на полученный отказ выполнить для вашего босса или совета.

Общайтесь, общайтесь, общайтесь

Это клише, которое стоит повторить.Вы не сможете убедиться, что все находятся на одной странице, если не общаетесь четко. Это требует от вашей команды как доверия, так и прозрачности.

Обязательно сообщайте хотя бы раз в месяц (если не еженедельно) информацию о прогрессе вашей команды в достижении поставленных целей и их согласовании со стратегическими целями. Делайте все, что вам нужно, чтобы привлечь внимание своей команды и привлечь их к ответственности. Отметьте свой прогресс цветом или поместите мигающие неоновые огни на табло, чтобы выделить, где вы отстаете.Будьте осторожны, беря на себя ответственность как за хорошее, так и за плохое. Апатия процветает там, где мало общения, поэтому четко и кратко излагайте стратегический план команды и поощряйте каждого члена сформулировать его и заявить о нем своими словами.

Хотя основные принципы могут показаться простыми, применение их в повседневной деятельности требует дисциплины и строгости, которые помогут вам преодолеть разрыв между стратегией и безупречным исполнением.

Проект строительства стального моста

Чтобы обеспечить безопасное, экономичное и надежное выполнение конструкции стального моста (изготовление, сборку и возведение), проектировщики должны знать процессы изготовления и монтажа, возможности и ограничения стальных конструкций. подрядчик и как выбор дизайна влияет на эти процессы.В этой статье содержится руководство по проектированию строительства: в ней обычно следует последовательность действий, выполняемых подрядчиком по изготовлению металлоконструкций.

Виадук Лагентиум, A1 (М) Даррингтон — Дишфорт
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Целями «проектирования для строительства» являются:

• Для максимальной эффективности процесса строительства
• Свести к минимуму необходимость в уточнении и изменении

Достижение этих целей снизит затраты, сократит срок строительства, повысит качество и повысит безопасность работ.

Деятельность подрядчика по изготовлению стальных конструкций включает планирование, заказ, моделирование, изготовление, сборку, нанесение покрытий и монтаж.

Holmfield Viaducts, A1 (M) Даррингтон — Дишфорт
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверх] Планирование

Существует два основных подхода к проектированию и строительству:

• Традиционный подход — проектировщик принимает конструктивные решения, а подрядчик по изготовлению металлоконструкций строит по чертежам.
• Вовлечение подрядчика на раннем этапе (ECI) — Проектировщик и подрядчик по изготовлению металлоконструкций взаимодействуют на раннем этапе для оптимизации процесса строительства

[вверх] Традиционный дизайн

В соответствии с традиционными договоренностями, на стадии концепции и на стадии рабочего проектирования проектировщик постоянных работ создает законченный проект, который затем передается с сопроводительной технической спецификацией, обычно через главного подрядчика, подрядчику по изготовлению металлоконструкций.Проектировщик предполагает конкретный метод возведения и принимает решения относительно подходящего проектного решения, позволяющего безопасно построить конструкцию в рамках программы и бюджета в соответствии с этим методом.

Для проектирования в соответствии с Еврокодами технические требования к стальным конструкциям описаны в BS EN 1090-2 ^[1] , и это относится к «основному проектному методу возведения», методу, который проектировщик принял при разработке дизайн. Участники тендера могут предложить альтернативные методы строительства (см. GN 4.04), в зависимости от конкретного опыта или возможностей, которые они могут предложить, но какой бы метод ни был выбран, первоначальный или альтернативный, связь между проектированием и строительством лежит в основе эффективного и экономичного решения.

[наверх] ECI — Привлечение подрядчиков на раннем этапе

Раннее привлечение подрядчика — это форма контракта, в которой главный подрядчик и подрядчики по монтажу металлоконструкций вовлекаются в процесс проектирования намного раньше. Очевидно, что значительным преимуществом этого типа контракта является то, что проектировщик может обратиться за советом к «специалистам» для помощи в разработке наиболее подходящего решения.Это может принести пользу:

• Разработка схемы
• Разработка стоимости
• Возможность сборки

[вверх] Ограничения

Быстрая установка во время закрытия дороги
Мост на Шордич-Хай-Стрит
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Каждый объект имеет различную среду и инфраструктуру, и каждый представит различные ограничения и возможности, которые проектировщик должен рассмотреть, прежде чем определять структурную форму.Участок может иметь значительное влияние на конструктивную форму и способ возведения. Конкретные факторы включают:

• Расположение строения
• Ограничения сайта
• Доступ
• Поэтапный монтаж
• Наличие и размер монтажного цеха
• Требования к быстрой установке, например: во время владения
• Работа над водой или рядом с водой

Перед тем, как выбрать конструктивную форму, важно сравнить каждый вариант с основными проблемами строительства и сравнить практические методы доставки и возведения моста.

[вверх] Стандарт на выполнение металлоконструкций

«Базовым стандартом» Еврокодов для производства стальных конструкций является BS EN 1090-2 ^[1] . Этот стандарт представляет собой всеобъемлющий документ с рядом опций и альтернатив, соответствующих индивидуальному проекту; для мостов Великобритании Спецификация для дорожных работ ^[2] будет подходящей для большинства проектов автомобильных мостов. Для железнодорожных мостов Спецификация Network Rail на стальные конструкции ^[3] очень похожа.

Дополнительная информация о технических характеристиках стальных конструкций моста имеется.

[наверх] Правила CDM

Правила CDM ^[4] требуют, чтобы каждый, кто участвует в проекте, выявлял опасности на раннем этапе, чтобы их можно было устранить или уменьшить на стадии проектирования. Бессмысленно сначала завершить дизайн, а затем пытаться устранить риски, связанные с дизайном. К тому времени все решения будут приняты, и любые изменения будут стоить времени и денег. Устранение опасностей из конструкции, пока это практически осуществимо, устранит связанный с этим риск и, следовательно, является лучшим вариантом.

Получение концептуального метода возведения прямо в начале проекта имеет основополагающее значение для общего успеха проекта.

[вверх] Заказ

[вверх] Материалы и комплектующие

Самый экономичный способ закупить листы и профили на станах в размерах, соответствующих проекту. Акционеры берут гораздо больше за тонну, а использование складских запасов потребует дополнительных стыковых швов и большего количества отходов. Поэтому важно, чтобы предоставление информации для заказа материалов соответствовало срокам выполнения заказа, требуемым предприятиями.Информация, необходимая подрядчику для подготовки заказов, следующая:

Плиты на складе подрядчиков по изготовлению металлоконструкций
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Геометрия

• План-план
• Уровни на подшипниках
• Конечный профиль верхнего фланца
• Определение окантовки (если есть)
• Заглушка статическая нагрузка — всего и в разбивке
• Допуск развала (при наличии)
• Размеры сварного шва между стенкой и фланцем (на усадку и изгиб)
• Ориентация стыков и концов балок

Подкладка

• Размеры листа и профиля
• болтов — количество, тип, диаметр, покрытие
• Срезная шпилька — количество, длина, диаметр

ТУ

Различная дополнительная информация и опции, перечисленные в BS EN 1090-2 ^[1] , приложение A, должны быть предоставлены проектировщиком, и руководство по этому поводу дано в Спецификации для дорожных работ ^[2]

[вверху] Размер болта

Соединения

должны быть спроектированы с использованием болтов M24 с предварительным натягом, где это возможно, потому что их легче затянуть, чем болты M30, и с большей вероятностью они будут доступны на складе для компенсации потерь или внесения изменений в конструкцию.Следует избегать нестандартных размеров, таких как M22 и M27, потому что поставщики не хранят их на складе.

[вверху] Размер срезной шпильки

Соединители со сдвиговой шпилькой, подходящие для мостовых работ, доступны в диаметрах 19, 22 и 25 мм, но подрядчики по изготовлению стальных конструкций предпочитают шпильки 19 мм. Все доступные размеры подходят для удовлетворительной сварки, но с увеличением размера увеличивается уровень дефектов сварного шва и износ сварочного оборудования.

[вверху] Геометрия

Первая ключевая информация, которая нужна подрядчику по изготовлению стальных конструкций, — это геометрия готовой формы, и эта информация обычно передается на чертежах.Для композитного автомобильного моста проектировщик укажет предполагаемую окончательную геометрию при завершении, но для определения изготовленной формы стальных конструкций требуется дополнительная информация с учетом допусков на остаточную деформацию для предполагаемой последовательности возведения («проектный метод возведения» в соответствии с BS EN 1090-2 ^[1] ). Информация также должна четко показывать, какие элементы должны быть действительно вертикальными, какие элементы изогнутыми и, в случае соединений, какие поверхности должны совпадать и выравниваться.

[вверху] Припуски на остаточную деформацию

Постоянные деформации возникают в результате усадки во время изготовления и прогибов из-за собственного веса конструкции, наложенных статических нагрузок и усадки бетонного настила. Подрядчик по изготовлению металлоконструкций рассчитает допуски на изменения формы во время изготовления, поскольку они находятся под его контролем. Однако допуски на прогиб конструкции и окончательная информация о профиле должны быть указаны на чертежах и необходимы на ранней стадии для заказа материалов.Отдельные компоненты для моста с простой опорой показаны ниже.

Схематическое изображение профилирования стальных балок

Примечания:

1. Требуемый окончательный профиль определяет дорожный или железнодорожный инженер
2. Строительный припуск рассчитывается проектировщиком с учетом прогиба собственного веса, предварительного напряжения, усадки бетона и т. Д. Его следует разделить на собственный вес стали и другие постоянные нагрузки, чтобы можно было рассчитать уровни по завершении монтажа стальных конструкций.
3. Припуск на изготовление определяется подрядчиком по изготовлению металлоконструкций и может быть в любом направлении, вверх или вниз, в зависимости от деталей.

[вверху] Кривизна в плане

Кривизна плана в балках может быть легко устранена подрядчиками по монтажу стальных конструкций. Помимо того, что они эстетически более приятны, чем использование балок, изогнутых рядом прямых участков, изогнутые в плане балки упростят строительство консолей настила по длине конструкции.

Как и кривизна на отметке, кривизна в плане должна определяться проектировщиком с использованием либо четко определенных радиусов кривизны, либо ряда координат.

На практике изогнутый в своей плоскости фланец формируется с использованием режущего оборудования с числовым программным управлением в виде ряда прямых поясов, обычно не длиннее 500 мм для радиусов до 125 м или не более 1000 мм для радиусов. более 125 м. Дизайнер обычно не указывает это.

[вверху] Информация о подшипнике

Типовая опора моста

Некоторые конструкторы считают, что, поскольку подшипники обычно поставляются производителями в течение восьми недель, им не нужно разбираться в требованиях к подшипникам раньше, чем за восемь недель до начала монтажа стальных конструкций на месте.Восьминедельный срок изготовления подшипника фактически является периодом изготовления подшипника, и если есть какие-либо особые требования к проекту (например, ограничитель подъема), производитель подшипника должен будет спроектировать подшипник и получить одобрение конструкции до этого периода производства.

Кроме того, стальные конструкции подрядчик нуждается в конических деталях подшипника пластины и ориентациях подшипников в начале своего процесса изготовления, то есть требуется информация подшипника для стальных конструкций подрядчика гораздо раньше, чем изготовитель подшипника.

Назначение подшипника и его ориентация относительно основных стальных конструкций, к которым они прикреплены, также должны быть четко определены на чертежах стальных конструкций, чтобы избежать ошибок во время изготовления.

Руководство о том, как проектировщики должны рассчитывать диапазон перемещений, который должен быть указан для опор моста, с учетом как теплового изменения, так и неопределенности относительного расположения опор на под- и надстройках, доступно в SCI P406.

[наверх] Своевременное и достаточное определение

Проектировщик должен предоставить достаточно информации, позволяющей подрядчику по изготовлению металлоконструкций провести серию перекрестных проверок и, таким образом, гарантировать точность предоставленной информации.Например, желательно показать на чертежах как основу окончательного профиля моста, так и уровни на опорах. Это позволяет независимо проверять критическую границу раздела между стальными конструкциями и основанием.

Кроме того, если на чертежах металлоконструкций на ранней стадии будет представлен необходимый уровень информации, это сведет к минимуму количество «запросов на информацию» (RFI), которые подрядчику по изготовлению металлоконструкций потребуется поднять, чтобы полностью определить требования к стальным конструкциям.Наряду с минимизацией работы как подрядчика, так и проектировщика, это, в свою очередь, сократит время между выдачей информации о стальных конструкциях и началом процесса изготовления. Чтобы планировать и выполнять свою работу эффективно, подрядчику по изготовлению стальных конструкций необходимо заполнить и согласовать всю необходимую информацию до того, как он начнет работу, и это отражено в требованиях пункта 4.1.1 стандарта BS EN 1090-2 ^{[1 ]} .

[вверх] Моделирование конструкции

После того, как требования к стальным конструкциям полностью определены, информация может быть использована подрядчиком по стальным конструкциям для создания двухмерной или трехмерной модели стальных конструкций с помощью программного обеспечения CADCAM.

Это программное обеспечение создаст список компонентов (стенки и полки балок, ребра жесткости, элементы распорки и т. Д.), Необходимых для конструкции, и создаст программы для каждой из машин, которые будут использоваться в процессе изготовления.

Модель также можно использовать в качестве «виртуального пробного монтажа» стальных конструкций, позволяя подрядчику по стальным конструкциям смотреть на детали стальных конструкций под любым углом. Это особенно полезно при работе со сложными деталями, например, концами мостов с перемычкой, так как это позволяет подрядчику по изготовлению металлоконструкций проверять доступность детали в рамках разработки проекта до начала изготовления.

Моделирование в CADCAM
(видео любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Пример стальных конструкций в конце большого арочного моста показан ниже. Здесь показаны внутренние элементы жесткости и болтовые соединения, а также фланцевые и перегородочные пластины.

Часть 3D-модели связанного арочного моста — некоторые внешние пластины не показаны для наглядности
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверх] Изготовление металлоконструкций

Основными видами деятельности на заводе по изготовлению являются:

[вверх] Предварительная сборка, стыковая сварка

Подрядчик по изготовлению металлоконструкций обычно сваривает фланцы и пластины стенки встык на всю длину в цехе перед сборкой балки. Это означает, что такие цеховые соединения могут находиться в разных положениях на двух фланцах и не должны совпадать с каким-либо цеховым соединением в стенке. Если возможно, поставляемая плита по всей ширине (из которой будут вырезаны несколько компонентов) будет сварена встык, так как это уменьшит количество переходных / переходных пластин и минимизирует требования к испытаниям стыковой сварки.

Стыковая сварка перед сборкой
(видео любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверх] Резка и сверление

Пример станка для плазменной резки, маркировки и сверления с ЧПУ
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Оборудование для газовой или плазменной резки используется для резки фланцев по длине и ширине, стенок по профилю и изгибу и ребер жесткости по форме.Листы толщиной до 35 мм можно профилировать на оборудовании плазменной резки. Пластины толщиной более 35 мм обычно режут с использованием оксипропана, что безопаснее, чем использование оксиацетилена.

В дополнение к геометрическим требованиям кривизны в плане и предварительному каркасу, определенным проектировщиком, подрядчик по изготовлению металлоконструкций также учтет допуски, необходимые для термической резки и усадки, чтобы окончательная геометрия балки соответствовала требуемой.

Некоторые станки для резки листового металла также имеют возможность отмечать позиции ребер жесткости на стенках и фланцевых пластинах и сверлить отверстия под болты для стыковых соединений.В противном случае вырезанные пластины маркируются вручную и просверливаются позже. Дополнительную информацию о термической резке конструкционных сталей см. В GN 5.06.

Поддержание постоянных диаметров болтов и результирующих диаметров отверстий для болтов в конструкции позволяет избежать потенциально дорогостоящих ошибок. Если для болтового соединения или отверстия в арматуре требуется дополнительный допуск, проще и дешевле указать отверстие большего диаметра, чем отверстие с прорезью.

Подготовка пластин
(Видео любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверху] Сборка

Типичная машина T&I
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Способность подрядчика по изготовлению металлоконструкций использовать свое автоматизированное оборудование для изготовления стальных конструкций может значительно снизить производственные затраты и улучшить качество готовой продукции. Это, вероятно, наиболее важно при сборке плоских пластин в готовые компоненты.

В случае особо сложных конструкций проектировщик вряд ли сможет произвести наиболее рентабельную деталь без участия подрядчика по изготовлению металлоконструкций, который будет выполнять эти работы. Полезно иметь в виду, что разные подрядчики по производству стальных конструкций имеют разное оборудование и, следовательно, разные возможности.

У некоторых подрядчиков по изготовлению стальных конструкций есть машины T&I, которые используются для сборки плоских листов в T-образные секции, а затем в I-секции. Эти машины будут иметь ограничения по длине, высоте, ширине, весу, кривизне (в плане и по высоте) и подвешиванию балок, которые могут быть приспособлены, которые будут различаться для разных подрядчиков по изготовлению стальных конструкций.Более крупные машины могут производить балки глубиной до 4 м и шириной 1,5 м. Сварные швы можно налаживать за несколько проходов через машину, но сварные швы на коротких отрезках необходимо выполнять вручную.

Как упоминалось выше, чем больше конструкция подходит для автоматизированной сборки, тем более рентабельным будет ее изготовление. Проектирование балок в виде двутавровых балок, а не коробчатых балок, сделает их более подходящими для автоматизированной сборки. Как правило, двутавровая балка будет включать 85% автоматизированную сборку, при этом только усиление жесткости выполняется вручную (если не используется робототехника).Коробка с открытым верхом будет включать в себя 70% автоматизированную сборку с автоматической сваркой швов между стенками и верхними фланцами, приваркой ребер жесткости к стенкам и нижних фланцев к сформированным пластинам жесткости с помощью робота и сваркой нижнего фланца к стенкам. осуществляется вручную. Коробка с закрытым верхом будет включать в себя 35% автоматизированное профилирование и маркировку только пластин, а все остальное изготовление (сборка коробки и придание жесткости) будет выполняться вручную.

Автоматическая сборка секций
(Видео любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверх] Сварка

[вверху] Доступ для сварки

Доступ для сварки
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

По возможности, ребра жесткости фермы должны быть подробно описаны, чтобы сварочное оборудование подрядчика по изготовлению стальных конструкций могло иметь доступ к сварным швам ребер жесткости при необходимости. Это особая проблема в местах опоры, где необходимо близкое расстояние между ребрами жесткости подшипников и домкратов.

Обычно для роботизированной сварки расстояние в свету между соседними ребрами жесткости не должно быть меньше 400 мм или ширины ребра жесткости, в зависимости от того, что больше, с учетом перекоса любых ребер жесткости.

Детализация сварных швов ребер жесткости к стенкам главной балки также должна отражать перекос необходимого ребра жесткости. Они всегда должны указываться как двусторонние угловые сварные швы до тех пор, пока угол ребра жесткости к стенке фермы не станет меньше 30 градусов, после чего следует указывать односторонний стыковой сварной шов полной прочности (примечание — НЕ стыковой шов с полным проникновением).

Усиление профиля
(видео любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверху] Тип и размер сварного шва

У проектировщиков возникает соблазн увеличить размер сварных швов для быстрого проектирования, однако сочетание больших сварных швов жесткости и тонких стенок балки может привести к заметному искажению стенки, более известному как эффект «голодной лошади». Точно так же сварные швы увеличенного размера на концах опорных элементов жесткости могут вызвать локальные деформации, которые затрудняют создание удовлетворительной поверхности для опорных пластин.Поэтому сварные швы ребер жесткости следует проектировать и рассчитывать по размеру в соответствии с их назначением, не более того. Все сварные соединения должны быть детализированы так, чтобы посадочная длина на 5 мм превышала длину плеча сварного шва. Это обеспечит хорошее качество сварки, избегая ненужной подготовки кромок листа.

Площадка для угловых швов
(Изображение предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверху] Угловые отверстия в ребрах жесткости

При детализации ребер жесткости проектировщику следует подумать, как лучше всего обращаться со стенкой балки и фланцевыми сварными швами.

Традиционно для обеспечения того, чтобы элемент жесткости не касался сварного шва фермы, обычно используется выступ; тем не менее, это приводит к трудностям в обеспечении достаточной защитной обработки внутри выемки. Эта проблема еще более усугубляется обслуживанием этих деталей на протяжении всего срока службы конструкции. Для окрашенных мостов этого можно избежать, используя «снайперский» элемент жесткости, который плотно прилегает к стенке фермы к фланцевому сварному шву; затем сварной шов ребра жесткости пропускается по сварному шву фермы, образуя деталь «сварной шов» без каких-либо ограниченных зон доступа для защитной обработки.

Для мостов из погодоустойчивой стали, однако, нет системы защитной обработки, но необходимо обеспечить достаточный дренаж, поэтому ребро жесткости с радиусным отверстием 50 мм предпочтительнее в месте нижнего фланца, где требуется дренаж. В мостах из атмосферостойкой стали следует избегать заостренных углов (под углом 45 ° по внутреннему углу), потому что доступ хуже, чем через отверстие в углублении, а острый угол может вызвать растрескивание сварного шва.

[вверх] Компоненты из погодоустойчивой стали

Изготовленный «уголок» из атмосферостойкой стали
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Профили из погодоустойчивой стали менее доступны в Великобритании, чем профили из обычной конструкционной стали. Это особенно актуально для небольших количеств. Таким образом, конструкторам настоятельно рекомендуется на ранней стадии согласовать с производителем доступность стальных катаных профилей, устойчивых к атмосферным воздействиям.

Потенциальное отсутствие катаных профилей из атмосферостойкой стали означает, что вторичные элементы жесткости могут быть спроектированы в виде плоских пластин, приваренных к требуемой секции, вместо катаных уголков или швеллеров.Их необходимо детализировать, чтобы у каждого сварного шва была подходящая посадочная деталь.

Болты с предварительным натягом, устойчивые к атмосферным воздействиям, используемые при строительстве мостов, обычно доступны в Великобритании (размер M24), но могут быть ситуации, когда они импортируются из Северной Америки (в английских единицах измерения, т. Е. 1 дюйм), поэтому они должны быть спроектированы как Размер M24, но расстояние между болтами должно быть таким, чтобы можно было заменить болты 1 дюйм.

[вверх] Шлифование заглушек под приварку

Многие клиенты считают, что стыковой сварной шов становится невидимым, когда участки заглушки шлифуются заподлицо с основным металлом.На практике это не так; шлифовка стыковых швов заподлицо служит только для распределения шлифованной поверхности по большей площади, прилегающей к сварному шву, и это хорошо видно даже на окрашенной конструкции. Большинство клиентов соглашаются, что после того, как они увидят появление шлифованного стыкового шва заподлицо, эстетически лучше «обработать» такие стыки (т.е. удалить брызги сварного шва и т. Д.), Чем шлифовать стыковой сварной шов заподлицо. Рекомендации по правке после сварки см. В GN 5.02.

С точки зрения проектирования, шлифованный стыковой шов заподлицо является лучшей деталью усталостной прочности, чем стыковой сварной шов, который не был отшлифован заподлицо; однако обычное присутствие поблизости ребер жесткости обычно делает это несущественным.

Несмотря на вышеизложенное, сварные швы на верхней поверхности верхних фланцев главной балки необходимо отшлифовать заподлицо, чтобы облегчить установку постоянной и консольной опалубки, а также сварные швы к верхней поверхности нижних фланцев главной балки на стальных мостах из атмосферостойкой стали должны быть полностью обработаны промывка грунта для облегчения стекания дождевой воды.

[вверх] Ребра жесткости и связи

[вверх] Ребра жесткости стенки

Типичная конструкция простого элемента жесткости с одной промежуточной стенкой представляет собой плоскую пластину, приваренную к одной стороне стенки и соединенную с одним фланцем, обычно с верхним фланцем.Предпочтительны плоские ребра жесткости, так как они легко привариваются к пластинам стенки и полки с помощью угловых сварных швов по всему периметру. Обычно они прикрепляются после соединения стенки с фланцами.

Придание жесткости — относительно дорогостоящая операция, и промежуточные ребра жесткости следует использовать только там, где это необходимо для прикрепления промежуточных элементов жесткости к балкам.

[верх] Ребра жесткости подшипника

Несущие элементы жесткости на стойке из атмосферостойкой стали
(также показаны элементы жесткости поддомкрачивания и элементы жесткости стенки при изменении направления нижней полки)
Мост через реку Иден, обход Темпл-Сауэрби

Стенки пластинчатых балок и катаных балок обычно проектируются с поперечными несущими элементами жесткости в каждой позиции опоры.Обычно балка моста размещается так, чтобы нижний фланец располагался наверху опоры, а ребра жесткости концентрично над опорой. Между верхней поверхностью подшипника и нижней стороной фланца почти всегда требуется коническая опорная плита, чтобы подшипник оставался горизонтальным.

Концы ребра жесткости подшипника должны быть надлежащим образом соединены с обоими фланцами, и обычно ребро жесткости «плотно прилегает» к фланцу, подвергающемуся сосредоточенной нагрузке.Это почти всегда нижний фланец. Конец элемента жесткости подшипника необходимо отшлифовать, чтобы обеспечить выполнение этого требования.

Ребра жесткости опоры должны быть достаточно широкими, чтобы контролировать перпендикулярность главных балок в местах опоры. На мостах с сильным перекосом могут также потребоваться дополнительные ребра жесткости рядом с несущими ребрами жесткости для контроля прямоугольности балок.

Ребра жесткости подшипников и домкратов должны быть указаны как «подогнанные» к верхней поверхности нижнего фланца элемента, с которым они соединены.Из-за достижимых допусков на плоскостность пластины и прямоугольность балки, нецелесообразно указывать уровень опоры для посадки обоих фланцев.

[вверх] Деталь для сборки

Сборка стальных конструкций может иметь значительное влияние на детализацию стальных конструкций. Например, болты не следует располагать ближе 100 мм от поверхности стенки балки или элемента жесткости, чтобы их можно было затянуть с использованием стандартного оборудования. Особое внимание следует уделять креплению элементов жесткости к перекошенным элементам жесткости, поскольку доступ для натяжного оборудования к задней части элемента жесткости будет ограничен.

[вверх] Вертикальность стенки и ребра жесткости

Проектировщики должны указать, что стенки балок должны быть вертикальными на опорах при возведении стальных конструкций (см. GN 7.03). Часто происходит поперечный поворот стальных балок, особенно в косых мостах, поэтому необходимо указать, на какой стадии они являются вертикальными. Фактические повороты из-за постоянных воздействий на практике иногда бывают небольшими из-за ограничений со стороны опалубки, распорок и вибрирующего бетона, но невозможно предсказать, что произойдет.

Вторичные силы, возникающие при повороте перемычек в соответствии с расчетами, обычно невелики, и им противодействует связь / диафрагма на опоре. Конструкция должна учитывать эти силы.

Ребра жесткости должны быть по возможности перпендикулярны фланцам, а не вертикально. Когда ребра жесткости изначально вырезаются, кромки обрезаются под прямым углом, поэтому, если концы встречаются с фланцем под углом, их обычно нужно скосить, чтобы ограничить сварной зазор. Ребра жесткости подшипника обычно устанавливаются номинально вертикально.

[вверх] Выравнивание поверхностей

При изменении толщины полки ступенька должна быть на внутренней стороне, чтобы общая глубина балки была постоянной. Стенке легко придать форму ступеньки, когда она вырезана из листа, а гладкая внешняя поверхность облегчает работу с автоматическими сварочными аппаратами для балок.

При соединении перемычек разной толщины ступеньки выполняются с обеих сторон перемычки, чтобы перемычка находилась по центру секции балки.

[вверх] Зазоры в стыках

Зазор между главными балками в болтовых соединениях не должен быть меньше 6 мм, чтобы учесть допуски в изготовленной длине основных балок и в положении отверстий для болтов в соединении.

На лестничных площадках зазор между концами поперечных балок и основными балками, с которыми они соединены, не должен быть меньше 10 мм, чтобы учесть допуски на длину поперечной балки, прямолинейность основных балок, точность профилирования ребер жесткости главной балки и расположение отверстий под болты.

• Зазоры в стыках главной балки
  (Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

• Зазоры в стыках поперечных балок лестничного настила
  (Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверху] Подключения

Заводские соединения почти всегда сварные, в то время как большинство соединений на объекте выполняется болтовым соединением по причинам, указанным ниже. Соединения следует располагать в соответствии с ограничениями транспортировки, а также в соответствии с жизнеспособным методом монтажа. Следует обратить внимание на свободный доступ для сварки, а также на место для установки и затяжки болтов с помощью электроинструмента.

[вверху] Болт

Болтовое соединение на большой пластинчатой ​​балке
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Некоторым клиентам не нравится внешний вид соединений с болтовым соединением, но следует помнить, что соединения с болтовым соединением относительно малы. Как правило, болтовые соединения предпочтительнее для соединений на объекте, поскольку они дешевле, чем сварные соединения, быстрее устанавливаются (поскольку не все болты необходимо устанавливать во время первоначального монтажа), меньше зависят от погодных условий и редко требуются временные опоры. Вся абразивоструйная очистка выполняется подрядчиками по производству металлоконструкций — оцинкованные болты используются для краткосрочной защиты, чтобы избежать абразивоструйной очистки перед покраской.

Почти все болтовые соединения в мостовых сооружениях Великобритании спроектированы как противоскользящие соединения с использованием болтов с предварительным натягом, традиционно называемых болтами с высокой прочностью на трение (HSFG). Это позволяет передавать силы от элемента к элементу за счет трения, возникающего между частями соединения внахлест. Производительность зависит от состояния поверхности интерфейсов.

Перед окончательной затяжкой и после установки необходимо проверить группу болтов, чтобы убедиться, что все интерфейсы соприкасаются.Затем все болты полностью затягиваются выбранным способом. Доступны самые разные методы затяжки:

Спецификация проекта должна предоставлять подрядчику стальных конструкций свободу использовать метод по своему выбору. У большинства компаний есть любимый метод, который они считают наиболее экономичным и надежным. Руководство по установке болтов с предварительным натягом доступно в GN 7.05.

[вверху] Сварка

Типичное укрытие для сварного соединения на месте
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Сварные стыки делают линию стальной конструкции более четкой, но они все еще видны, даже если поверхность шлифована заподлицо (как упоминалось ранее). Однако сварные соединения обычно дороже, чем соединения болтами на месте, требуют больше времени для завершения и вносят элемент риска программы из-за плохой погоды и / или возможного ремонта дефектов.

Для выполнения сварного стыка требуются временные опоры или опорные планки для поддержки и выравнивания балки до завершения сварки, а также защита от атмосферных воздействий вокруг стыка.Сварные швы выполняются в запланированной последовательности, обычно сначала фланцы, затем стенки. Все сварные швы подлежат контролю, обычно перед испытанием требуется 48 часов. По завершении сварная зона стыка потребует струйной очистки и нанесения системы покрытия. Для крупных проектов с более чем 500 соединениями сварка на месте может быть более экономичной из-за затрат на установку. Дополнительную информацию по сварке на месте см. В стандарте GN 7.01.

Сварное соединение после изготовления
(видео любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверху] Срезные шпильки на накладках

Срезные шпильки на крышках болтовых соединений могут мешать затяжке болтов. Это следует учитывать проектировщику при детализации болтовых соединений. Количество срезных шпилек на накладках должно быть минимальным и располагаться на продольной центральной линии (как можно дальше от болтов). Расстояние между срезными шпильками не должно быть меньше 75 мм, в противном случае для сварочного пистолета, используемого для соединения срезных шпилек, не будет достаточно места.Расстояние между срезными стойками ограничено максимум 800 мм согласно BS EN 1994-2 ^[5]

Расположение срезных шпилек на крышке
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверху] Толщина накладки

Пример нескольких более тонких накладок
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Накладки толщиной более 30 мм могут стать слишком жесткими, чтобы болты с предварительным натягом в стыковочном соединении могли прилегать должным образом. Если требуются стыковые накладки толщиной более 30 мм, подрядчик по изготовлению металлоконструкций часто предлагает комбинацию более тонких пластин, достаточно гибких, чтобы справиться с небольшими волнами, угловыми изменениями и ступенями.

[вверху] Толщина и материал упаковочной плиты

Пакеты доступны толщиной до 1 мм.В стыках, где разница в толщине между соединительными элементами составляет менее 2 мм, уплотнительные пластины не требуются.

Толщина упаковки
Если толщина листа в месте стыка изменяется на 2 или 3 мм, как это обычно бывает в балочных стенках, требуется пакет по 1 мм на каждой поверхности, чтобы избежать смещения стенок и, следовательно, увеличения риска возникновения проблем при установке болтов во фланцах. Минимальная толщина пакета в 1 мм теперь разрешена в BS EN 1090-2 ^[1] , охватывающем как предварительно нагруженные, так и ненагруженные соединения.

Материал упаковки
В пункте 8.1 стандарта BS EN 1090-2 ^[1] говорится, что «Уплотнительные пластины должны иметь совместимую… механическую прочность с соседними пластинчатыми компонентами соединения». В этом случае «совместимый» не следует интерпретировать как «подобный», потому что не всегда возможно получить небольшие количества тонкого материала для пакетов в предварительно нагруженных соединениях с такими же классами, что и соединяемые элементы. Для пакетов толщиной менее 7 мм углеродистую сталь можно покупать только марок, таких как DC01 по BS EN 10130 ^[6] , которые не имеют гарантированных механических свойств, а прокладки из погодоустойчивой стали доступны только из стали Corten A, которая имеет более низкий предел текучести. прочность и UTS, чем у S355W согласно BS EN 10025-5 ^[7] и отсутствие гарантии прочности.На практике сжимающее напряжение из-за предварительной нагрузки и напряжение сдвига из-за сопротивления скольжению намного ниже, чем минимально возможный предел текучести для стального материала, и нет риска хрупкого разрушения, поэтому эти альтернативные материалы приемлемы для использования в качестве набивки в предварительно нагруженные стыки.

[вверх] Закрытые помещения

Пример отверстий для доступа в коробчатой ​​балке
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Согласно действующему законодательству о МЧР ^[4] , работы в «замкнутых пространствах» следует избегать там, где это экономически выгодно. Коробчатые балки с открытым верхом создают такое ограниченное пространство после того, как плита настила будет построена, и обслуживание внутренней системы защитной обработки станет проблемой для клиента. Закрытые коробчатые балки создают ограниченное пространство после того, как закрывающая пластина коробчатой ​​балки была размещена во время сборки. Поэтому такие коробки также становятся проблемой для подрядчика по изготовлению металлоконструкций во время изготовления и во время любой первоначальной внутренней окраски.

Всю внутреннюю окраску можно с минимальными затратами избежать за счет использования погодоустойчивой стали. Дополнительные затраты на сталь не полностью компенсируются отказом от внутренней окраски, но премия небольшая, особенно если принять во внимание затраты и риски, связанные с обслуживанием внутренней системы.

Производственные работы внутри коробки также необходимо свести к минимуму. Проектировщик может внести свой вклад в это, детализируя угловые сварные швы для закрывающей пластины в секции коробчатой ​​балки как внешние сварные швы и спроектировав коробчатую балку таким образом, чтобы сварные соединения между какими-либо внутренними ребрами жесткости и закрывающей пластиной не требовались.

Там, где это невозможно, необходимо создать безопасную систему работы для изготовления коробчатых балок. В дополнение к достаточному удалению дыма, это часто приводит к прорезанию отверстий для доступа в стенке коробчатой ​​балки рядом с любыми стыковыми сварными швами или внутренними ребрами жесткости, которые могут быть закрыты после завершения изготовления с использованием заполняющих панелей, которые привариваются встык к стенке балки с использованием односторонние наружные стыковые сварные швы с внутренней подкладкой.

Все вышеперечисленное приведет к значительному увеличению стоимости изготовления любой коробчатой ​​балки.

Нанесение покрытия на готовую балку
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Защитная обработка обычно проводится после завершения всех производственных работ, но до сборки каких-либо компонентов с болтовым соединением. Наряду со спецификацией того, что должно быть защищено, должна быть четко указана информация о том, какие поверхности не должны защищаться на данном этапе.

Защитная обработка
(видео любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверх] Доступ для покраски

Проектировщики должны учитывать доступ, необходимый для применения защитной обработки ко всем участкам открытых стальных конструкций, где это необходимо. Это часто может быть проблемой на концах перекошенных мостов, где комбинация перекошенных несущих / жестких элементов жесткости и квадратных концевых пластин / подъемных элементов жесткости может привести к получению полузамкнутых стальных конструкций, к которым трудно получить доступ для окраски.

[вверху] Концевая защита ребра жесткости

В тех случаях, когда промежуточные ребра жесткости сокращаются от нижней полки основной балки, предельная длина между нижней стороной ребра жесткости и нижней полкой, требуемая BS EN 1993-1-5 ^[8] , недостаточна для обеспечения защитной обработки. правильно приложить к концам, если ребро жесткости обрезано под прямым углом. Обрезка конца ребра жесткости под углом 45 ° позволит избежать этой проблемы.

• Типичный элемент жесткости стенки
  (Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

• Возврат краски на верхний фланец
  (Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

[вверху] Возврат краски верхнего фланца

Возврат защитной обработки по краям верхних фланцев главной балки не должен выходить за пределы внешней поверхности срезных шпилек. В противном случае краску придется наносить кистью, потому что ее нельзя распылить без риска покрасить некоторые шпильки. Проектировщик должен учитывать это при детализации расположения опалубки и компоновки срезных стоек.

[вверх] Шлифование кромок

Автоматический кромкошлифовальный станок
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Исторически сложилось так, что края открытых пластин были закруглены до радиуса 3 мм. Однако при использовании современных систем защитной обработки эпоксидной смолы с процессами химического отверждения (старые системы акрилатного каучука основывались на процессе отверждения испарением), которые можно наносить более толстыми однослойными слоями, обычно считается достаточным закруглить края до радиуса 2 мм.Это было признано Highways England в их Спецификации для дорожных работ ^[2] .

[вверх] Транспорт

Чтобы максимально увеличить объем работ, выполняемых в рамках производственных работ, и, таким образом, добиться высочайшего качества, стальная конструкция изготавливается из частей, размер которых может быть разумно доставлен на строительную площадку. Проектировщик должен предвидеть, как конструкция будет разделена на отдельные компоненты для доставки на площадку, особенно с учетом размеров элементов и положений сращивания.Ограничения, связанные с транспортировкой сфабрикованных товаров автомобильным транспортом в пределах Великобритании, кратко изложены ниже:

Сводка ограничений на транспортировку

Тип нагрузки	Максимальные размеры автомобиля			Требуется уведомление
	Длина жесткого	Ширина	Масса	Полиция	HA
Обычное	18.65 м	2,9 м	44 тонны	Нет	Нет
Ненормальное	27,4 м	5,0 м	44 тонны	2 дня	Нет
	18,65 м	2,9 м	80 тонн	Нет	2 дня
	30 м	5,0 м	80 тонн	2 дня	2 дня
	30 м	5.0 м	150 тонн	2 дня	5 дней
	30 м	6,1 м	150 тонн	2 дня	10 дней
Под заказ	> 30 м	> 6,1 м	> 150 тонн	5 дней	10 недель

Транспортировка длинной балки
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Приведенные ограничения могут изменяться, и могут применяться местные ограничения, поэтому приведенную выше таблицу следует использовать только в качестве руководства. Обратитесь к GN 7.06 за дополнительными советами.

Ограничения, установленные Highways England, относятся к перемещению грузов по основным дорогам и не принимают во внимание физические ограничения, такие как уличная мебель, крутые повороты и горбатые мосты, которые существуют рядом с производственными заводами или рядом с площадкой моста. .

Доступ к площадке и размещение монтажного завода должны быть спланированы и упорядочены, чтобы свести к минимуму нарушение работы смежных служб / инфраструктуры.Доступ на площадку должен быть согласован со схемой управления движением, чтобы кран и стальные конструкции могли быть доставлены на площадку и мобилизованы с минимальными нарушениями.

Проиллюстрированные здесь подвесные балки длиной 35 м были доставлены на строительную площадку в виде пары скоб для однопролетного неразъемного моста. Возможность транспортировать балки на всю длину избавляет от необходимости проектировать стыки на месте и необходимости места на месте для сборки балок на длинные отрезки или в пары.

[вверху] Монтаж моста

Как устроен мост и как он построен, связаны между собой.Обеспечение распознавания этой ссылки повлияет на безопасность и качество строительства. Способы возведения стальных мостовых конструкций значительно различаются от участка к объекту и от проекта к проекту. Таким образом, тема эрекции — обширная и разнообразная тема. В этом разделе основное внимание уделяется аспектам, которые следует учитывать на этапах начального и детального проектирования.

Дополнительную информацию можно найти в Руководстве по возведению стальных мостов.

[вверх] Установка подшипников

Типовой подшипник
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Первыми металлическими конструкциями, которые будут возведены на месте, являются опоры моста. Функция опоры заключается в передаче веса надстройки на опорную конструкцию. Они также могут передавать поперечные и продольные силы. Они несут большие силы, но могут быть легко повреждены из-за неправильного обращения или установки. Производители поставляют подшипники в виде целых узлов, скрепляемых транспортировочными болтами, которые предназначены в первую очередь для транспортировки и установки. После того, как опора установлена ​​на место и балка приземлилась, важно, чтобы шипы были освобождены, чтобы стальные конструкции могли «дышать» контролируемым образом.

подшипники могут поставляться прикреплены к балкам, но она является более общим для них, чтобы быть выровнены и выравнивают на подструктуры и прикреплены к балкам впоследствии. Конструктор должен дать четкие инструкции относительно линии, уровня и настройки подшипников, чтобы гарантировать их правильную работу в процессе эксплуатации. Подшипники либо привинчиваются к конической пластине (в резьбовых отверстиях), либо через конусную пластину и фланец, однако последний не является предпочтительным, поскольку он отделяет позднее предоставление информации о подшипниках от изготовления балок.Поскольку в настоящее время общее требование о том, что опоры моста должны быть заменяемыми, необходимо выбирать для облегчения замены деталей крепления.

Конструктор должен обеспечить безопасный доступ для точной установки подшипников. Средства доступа, возможно, потребуется сохранить для обслуживания и замены подшипников.

[вверх] Монтаж с использованием кранов

Монтаж с помощью кранов считается наиболее экономичным методом возведения большинства конструкций.Однако обратите внимание, что только гусеничные краны и некоторые небольшие мобильные краны для пересеченной местности могут перемещаться по площадке с грузом. Участки площадки, прилегающие к мосту, повлияют на положение и размер крана, который можно использовать, и это повлияет на грузоподъемность и, следовательно, на выбор крана и размер детали. Площадь для предварительной сборки также влияет на размер подъемника.

• Монтаж моста Порт с использованием мобильных кранов
  (Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

• Виадук Лагентиум, A1 (М) Даррингтон — Дишфорт
  (Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Компактный и загруженный участок (вверху слева) показывает строительство моста через реку, железную дорогу и дорогу; мост находится рядом с прилегающими зданиями. Для главного моста была выбрана арка на привязи, а для пролета реки — лестничная площадка. Этот выбор позволил возвести палубы небольшими частями на временные эстакады, а арку возвести позже.Из-за доступной площади для предварительной сборки и установки кранов каждая арка была возведена в виде трех отдельных частей с максимальным весом 102 т при радиусе 35 м с использованием крана грузоподъемностью 1000 т с подъемником 200 т.

Главный пролет на участке Даррингтон-Дишфорт (вверху справа) потребовал подъема парных балок длиной 50 м с большим радиусом. Каждая пара балок поднималась с помощью планок, прикрепленных к верхним фланцам. Балки должны быть проверены на наличие этой высокой местной растягивающей силы и на устойчивость при изгибе в середине пролета.Инженер по временным работам обычно устанавливает подъемные планки и проверяет устойчивость балок во время подъемных операций. От проектировщика постоянных работ обычно не требуется смотреть на это временное состояние.

Щелкните здесь, чтобы увидеть мост кряквы на дороге Уайт Роуз, Донкастер, устанавливаемый над главной линией восточного побережья с использованием одного из крупнейших мобильных кранов в Великобритании.
Щелкните здесь, чтобы увидеть арочный подъемник на Центральном мосту Линк в Мертир-Тидвиле.

[вверх] Специализированный транспорт

Транспортировка предварительно смонтированной палубы
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Там, где подъем в рабочее положение не подходит, например, когда нет места для крана или поблизости есть воздушные кабели, одним из вариантов является сборка стальных конструкций на низком уровне вдали от (но близко к) фактической площадки моста. . Затем стальные конструкции в сборе поднимаются домкратом, чтобы позволить специальным транспортным единицам опуститься под палубу. Затем блоки используются для транспортировки палубы на место.

Транспортировка наиболее подходит, когда весь мост можно транспортировать как единое целое.Таким образом, его можно предварительно смонтировать на временных опорах, которые не создают высоких местных сил или не блокируют напряжения, зависящие от последовательности монтажа. Предварительная сборка за пределами площадки также позволяет клиенту продолжить строительство опор и опор моста, например, без нарушения сборки стали.

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как мост Ли-Роуд устанавливается с использованием специальных транспортных средств в Слау.

[вверх] Запуск

Монтаж металлоконструкций над дорогой или рекой включает сборку металлоконструкций, как правило, за устоями на подъезде к шоссе.Металлоконструкции монтируются на роликах с низким сопротивлением или на раздвижной системе на каждой опоре или временной опоре. Используется тяга и удерживающая система. Металлоконструкции требуют тщательного выравнивания конструкции, чтобы обеспечить адекватную подгонку перед запуском, и в программе должно быть достаточно времени, чтобы это учесть. Однако сборка обычно проводится почти на уровне земли, с использованием гораздо меньших и менее дорогих кранов и с минимальными работами на высоте.

Щелкните здесь, чтобы увидеть 15-часовой спуск моста за 70 секунд по схеме замены виадука Лугор.

[вверх] Домкрат прядильный

Подъемные домкраты обычно не используются в качестве метода возведения, так как они лучше всего подходят для подъемов больших размеров, которые невозможно выполнить с помощью крана. Временные работы по прокладке стренги обычно сложны и дороги; разделение конструкции на возводимую часть должно зависеть от возможностей оборудования.

Подъемный домкрат, возможно, наиболее часто используется для подъема длинных участков реки в середине пролета с баржи, но он подходит и для других случаев, таких как арка реки Уск, показанная слева.На фото показана схема поддомкрачивания прядей центральной части арок пролета 190 м. Центральные части арки подняли на палубу и переместили под домкратные башни. Основная подъемная сила составляла 640 тонн. Элементы арки должны были быть спроектированы для фиксированных изгибающих напряжений из-за пролета между положениями подъемника.

[вверху] Влияние продолжительности эрекции

Продолжительность возведения обычно определяется программой клиента, особенностями площадки и программой главного подрядчика.Продолжительность возведения на площадке определяет баланс между предварительной сборкой на производственной площадке или на площадке, примыкающей к предлагаемому мосту, и элементами конструкции, которые могут быть установлены непосредственно с транспорта.

[вверх] Монтаж на новых участках

площадок Greenfield позволяют свободный выбор методов эрекции и, как правило, достаточно времени. Стальную надстройку можно установить прямо с транспортного средства, а элементы соединить вместе на месте. Объем предварительной сборки в этой ситуации продиктован преимуществом программы участка, заключающимся в предварительной сборке металлоконструкций на производственной площадке.На мосту ниже показан монтаж над подъездной дорогой. Это означает, что, хотя доступ кранов не ограничен, временные промежуточные опоры, возможно, были невозможны.

Строительство нового участка
Плата M6

[вверх] Возведение во время владения

Мост на Шордич-Хай-стрит
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Требование поддерживать транспортный поток, будь то автомобильный, железнодорожный или водный, может серьезно ограничить продолжительность монтажных работ. В таких случаях монтаж должен происходить в течение фиксированного или определенного периода «владения».

Работа в любой форме владения требует тщательного и точного планирования. Часто цена перебега может быть чрезмерной для обеих сторон. Если это так, может быть полезно, чтобы большая часть конструкции была предварительно собрана перед монтажом.Затем весь мост можно поднять на место с помощью большого крана, расположенного рядом с площадкой.

Конструкция должна предусматривать максимально возможную сборку конструкции перед возведением, с минимальным объемом работ по размещению и фиксации после того, как мост будет установлен. В некоторых случаях строительство колоды может продолжаться после возведения, но в других случаях колода должна быть отлита заранее. Использование несъемной опалубки очень выгодно для возведения во владение, поскольку она обеспечивает безопасную рабочую платформу для завершения плиты перекрытия.

Показанный здесь арочный мост, который несет продолжение линии Ист-Лондона над Шордич-Хай-стрит, был смонтирован за одним из опор и поднят краном во время 36-часовой выдержки на дороге. Перед подъемом уложили несъемную опалубку и арматуру настила. Полная масса составила 353 т. Владение дорогой было забронировано на несколько месяцев вперед.

[вверху] Устойчивость во время монтажа

Manchester Ship Canal — Manchester Metro Link
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Эффективная конструкция пластинчатых балок с рядом параллельных стальных пластинчатых балок с использованием композитной конструкции приводит к получению небольших верхних фланцев. Это делает их склонными к продольному изгибу при кручении во время строительства, прежде чем плита затвердеет. Также существует риск нестабильности во время погрузки-разгрузки, доставки и воздействия сильного ветра. Следовательно, дизайнеры должны учитывать стройность в различных условиях монтажа.

Самым распространенным способом повышения устойчивости является сборка балок в пары скоб, что делает их более устойчивыми во время подъема и на месте по сравнению с одиночной балкой.Повышенная устойчивость может также снизить потребность в опорных эстакадах. Как следствие, возведение на месте будет короче, так как большой процент болтовых соединений и окраски будет завершен до возведения конструкции. Однако транспортировка скрепленных пар увеличивает транспортные расходы.

В идеале проектировщики должны использовать любые временные распорки для обеспечения эксплуатационных характеристик и, таким образом, сделать их постоянными. Как правило, постоянные связи более экономичны и позволяют избежать опасностей, связанных с их удалением.Операция по удалению временных распорок по своей природе опасна из-за ограниченного пространства над головой после заливки палубы. Это затрудняет установку подходящих средств для опускания того, что часто бывает довольно тяжелыми кусками стали. Эта опасность еще больше усугубляется, если связи расположены над дорогой или железной дорогой.

[вверх] Конструкция настила

Монтаж балок с консольной опалубкой и опалубкой
(Изображение любезно предоставлено Mabey Bridge Ltd.)

Предварительная сборка композитной конструкции может использоваться для установки критических опалубок и опалубки, временных и постоянных проходов и защиты краев перед подъемом секции моста на место. Преимущество этого двоякое. Опалубку можно установить на низком уровне, что по своей сути более безопасно, а также исключает эту операцию на критическом пути. В противном случае опалубка будет установлена ​​после завершения возведения.

Системы ложных работ, подобные показанной выше, были разработаны таким образом, чтобы их можно было прикреплять и снимать без какого-либо значительного риска повреждения защитной обработки (или загрязнения поверхности погодоустойчивой стали).Это устраняет необходимость в последующей обработке поверхности, экономя время и деньги.

[вверх] Список литературы

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6} BS EN 1090-2: 2018, Выполнение стальных и алюминиевых конструкций. Технические требования к стальным конструкциям, BSI
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2} Руководство по контрактной документации для дорожных работ (MCHW).Том 1: Технические условия на дорожные работы. Конструкционные металлоконструкции серии 1800. Август 2014, TSO
3. ↑ NR / L2 / CIV / 140 / 1800C Технические условия на стальные конструкции, Network Rail, июнь 2016 г.,
4. ↑ ^{4,0 4,1} Строительные (проектирование и управление) Правила (CDM) 2015
5. ↑ BS EN 1994-2: 2005, Еврокод 4. Проектирование композитных стальных и бетонных конструкций. Общие правила и правила для мостов. BSI.
6. ↑ BS EN 10130: 2006, Плоский прокат из холоднокатаной низкоуглеродистой стали для холодной штамповки.Технические условия поставки, BSI
7. ↑ BS EN 10025-5: 2019, Технические условия поставки конструкционных сталей с повышенной стойкостью к атмосферной коррозии, BSI
8. ↑ BS EN 1993-1-5: 2006 + A2: 2019, Еврокод 3. Проектирование стальных конструкций. Металлические элементы конструкции, BSI

[вверх] Ресурсы

• Стальные мосты: практический подход к проектированию для эффективного изготовления и строительства, 2010 г. (Публикация № 51/10), BCSA,
  • Глава 4 Болтовые соединения
  • Глава 5 Сварка
  • Глава 6 Точность
  • Стоимость главы 7
  • Глава 8 Примеры из практики
• Хенди, К.Р.; Ильес, округ Колумбия (2015) Steel Bridge Group: Рекомендации по передовой практике в строительстве стальных мостов (6-й выпуск). (P185). SCI
• Ильес, округ Колумбия (2015) Определение проектных смещений для подшипников движения моста. (P406). SCI
Сертификат и контрольный список передачи безопасной площадки
• , 2008 г., BCSA
• Руководство по возведению стальных мостов, 2005 г. (Публикация № 38/05), BCSA

[вверху] См. Также

[вверх] Внешние ссылки

Что такое спекулятивное исполнение? — ExtremeTech

Поскольку обсуждение недостатков Spectre и Meltdown продолжает доминировать в цикле технических новостей, неоднократно упоминалась особая особенность высокопроизводительных процессоров: спекулятивное исполнение.Это ключевая возможность продуктов ARM более высокого класса, специализированных ядер ARM от Apple, семейства IBM POWER и подавляющего большинства процессоров x86, производимых Intel и AMD. Вот что такое спекулятивное исполнение и как оно соотносится с другими ключевыми возможностями современных микропроцессоров, и как недавняя ошибка Meltdown нацелена, в частности, на процессоры Intel.

Что такое спекулятивное исполнение?

Спекулятивное выполнение — это метод, который разработчики ЦП используют для повышения производительности ЦП. Это один из трех компонентов выполнения вне очереди, также известного как динамическое выполнение.Наряду с прогнозированием множественных ветвлений (используется для прогнозирования инструкций, которые, скорее всего, потребуются в ближайшем будущем) и анализом потока данных (используется для согласования инструкций для оптимального выполнения, а не выполнения их в том порядке, в котором они поступали), спекулятивное выполнение дало резкое улучшение производительности по сравнению с предыдущими процессорами Intel. Поскольку эти методы работали так хорошо, они были быстро приняты AMD, которая использовала обработку вне очереди, начиная с K5. Ориентация ARM на мобильные процессоры с низким энергопотреблением изначально не позволяла им участвовать в OOoE, но компания приняла решение о внеплановом исполнении, когда построила Cortex A9, и продолжила расширять использование этой техники с помощью более поздних, более мощных Cortex. -брендовые процессоры.

Вот как это работает. Все современные процессоры конвейерные, что означает, что они могут выполнять несколько инструкций параллельно, как показано на схеме ниже.

Изображение из Википедии. Это общая диаграмма конвейерного процессора, показывающая, как инструкции перемещаются через процессор от тактового цикла к тактовому циклу.

Представьте, что зеленый блок представляет собой ветвь if-then-else. Предиктор ветвления вычисляет, какая ветвь с большей вероятностью будет предпринята, выбирает следующий набор инструкций, связанных с этой ветвью, и начинает теоретически выполнять их, прежде чем он узнает, какую из двух ветвей кода он будет использовать.На диаграмме выше эти умозрительные инструкции представлены в виде фиолетового квадрата. Если предсказатель ветвления угадал правильно, то следующий набор инструкций, необходимых ЦП, выстраивается и готов к работе без остановки конвейера или задержки выполнения.

Без прогнозирования ветвлений и спекулятивного выполнения ЦП не знает, какую ветвь он возьмет, пока первая инструкция в конвейере (зеленая рамка) не завершит выполнение и не перейдет к этапу 4. Вместо перехода прямо из одного набора инструкций к следующему ЦП должен дождаться поступления соответствующих инструкций.Это снижает производительность системы, поскольку пора ЦП выполнять полезную работу.

Причина его «спекулятивного» исполнения, конечно же, в том, что процессор может ошибаться. Если это так, система загружает соответствующие данные и вместо этого выполняет эти инструкции. Но предикторы ветвления не очень часто ошибаются; уровень точности обычно превышает 95 процентов.

Зачем использовать спекулятивное исполнение?

Десятилетия назад, до изобретения внеочередного исполнения, процессоры были тем, что мы сегодня называем «упорядоченными» конструкциями.Инструкции выполнялись в том порядке, в котором они были получены, без попытки изменить их порядок или выполнить их более эффективно. Одна из основных проблем с выполнением по порядку заключается в том, что остановка конвейера останавливает весь ЦП до тех пор, пока проблема не будет решена.

Другой проблемой, которая привела к развитию спекулятивного исполнения, был разрыв между скоростью процессора и основной памяти. На графике ниже показан разрыв между тактовой частотой процессора и памяти. По мере того как разрыв увеличивался, время, затрачиваемое ЦП на ожидание доставки информации в основную память, также увеличивалось.Такие функции, как кеширование L1, L2 и L3 и спекулятивное выполнение, были разработаны для того, чтобы поддерживать загруженность ЦП и минимизировать время простоя.

Если бы память могла соответствовать производительности ЦП, не было бы необходимости в кэшах.

Сработало. Сочетание больших кэшей вне кристалла и неупорядоченного выполнения дало возможность процессорам Intel Pentium Pro и Pentium II «размять ноги», в чем предыдущие чипы не могли сравниться. Этот график из статьи Anandtech 1997 года ясно показывает это преимущество.

Благодаря сочетанию спекулятивного исполнения и большого кэша Pentium II 166 решительно превосходит Pentium 250 MMX, несмотря на то, что последний имеет преимущество по тактовой частоте в 1,51 раза над первым.

В конечном итоге именно Pentium II предоставил большинству потребителей преимущества нестандартного исполнения. Pentium II был более быстрым микропроцессором по сравнению с системами Pentium, которые совсем недавно были топовыми. AMD была абсолютно способным вариантом второго уровня, но до выпуска оригинального Athlon Intel удерживала корону абсолютной производительности.

Pentium Pro и более поздний Pentium II были намного быстрее, чем предыдущие архитектуры, используемые Intel. Это не было гарантировано. Когда Intel разрабатывала Pentium Pro, она потратила значительную часть своего бюджета на кристаллы и мощность, обеспечивая выполнение вне очереди. Но ставка окупилась, большое время.

Существуют различия между тем, как Intel, AMD и ARM реализуют спекулятивное выполнение, и эти различия являются частью того, почему Intel подвергается некоторым из этих атак, в отличие от других поставщиков.Но спекулятивное исполнение, как техника, просто слишком ценно, чтобы отказаться от нее. Сегодня каждая архитектура высокопроизводительных процессоров — AMD, ARM, IBM, Intel, SPARC — использует выполнение вне очереди. И спекулятивное исполнение, хотя и реализуется по-разному от компании к компании, используется каждой из них. Без спекулятивного исполнения исполнение вне очереди, как мы его знаем, не функционировало бы.

Почему Meltdown — такая проблема для Intel?

Причина, по которой Meltdown вызывает такую ​​уникальную головную боль для Intel, заключается в том, что Intel позволяет спекулятивному выполнению получить доступ к привилегированной памяти, к которой приложение пользовательского пространства никогда не сможет прикоснуться.Вот как MarkCC из Goodmath.org описывает проблему:

Код, выполняемый в спекулятивном режиме , не проверяет, выполняет ли доступ к памяти из кеша доступ к привилегированной памяти. Он начинает выполнение инструкций без проверки привилегий, и когда придет время подтвердить, следует ли продолжать спекулятивное выполнение, проверка произойдет. Но во время этого окна у вас есть возможность запустить пакет инструкций для кеша без проверки прав.Таким образом, вы можете написать код с правильной последовательностью инструкций ветвления, чтобы предсказание ветвления работало так, как вы хотите; а затем вы можете использовать это для чтения памяти, которую вы не должны уметь читать.

Реализации спекулятивного прогнозирования от других поставщиков ЦП не позволяют приложениям пользовательского пространства проверять содержимое памяти пространства ядра в любой момент. Единственный способ смягчить последствия Meltdown в программном обеспечении — заставить систему выполнять полное переключение контекста каждый раз, когда она переключается между ядром и пространством памяти пользователя.Причина, по которой влияние Meltdown на производительность настолько разнообразно, заключается в том, что то, насколько сильно влияет этот патч, зависит от того, как часто приложение должно переключать контекст. Однако проблемы с производительностью, по-видимому, ограничиваются серверами и обычно не наблюдаются на стороне потребителя — по крайней мере, не очень.

Некоторые стратегии смягчения воздействий влияют на производительность

Одна из предложенных нами стратегий смягчения последствий, особенно в последнее время, — это отключение Hyper-Threading.Apple выпустила обновление, связанное с MDS, уведомив своих пользователей, что они могут отключить HT, если они хотят ограничить возможность утечки данных между несколькими потоками в одном ядре ЦП. Они также заявили, что это может снизить производительность до 40 процентов. Это крайний случай, потому что HT обычно не «стоит» такой большой производительности для ЦП Intel — мы ожидаем, что типичное влияние будет в диапазоне 20-30 процентов — но это все равно значительный удар и гораздо более высокая производительность, чем у нас. обычно видят из новой версии ЦП.

Существуют настоящие экспертные разногласия по поводу того, в какой степени люди должны это делать, чтобы защитить себя. Некоторые, например Тео де Раадт, который руководит проектом FreeBSD, по умолчанию отключили HT. Другим ОС еще предстоит сделать этот шаг. Такие компании, как Apple, также уклоняются от того, чтобы посоветовать клиентам сделать это, написав: «Хотя на момент написания этой статьи не было известных эксплойтов, влияющих на клиентов, клиенты, которые считают, что их компьютер подвергается повышенному риску атаки [могут отключить HT].«Некоторые патчи, связанные с исправлением Spectre и Meltdown, также повлияли на производительность, хотя некоторые из этих воздействий были затем уменьшены дополнительными исправлениями, а степень замедления зависит в первую очередь от рабочей нагрузки и, в некоторой степени, от архитектуры процессора.

В долгосрочной перспективе мы ожидаем, что AMD, Intel и другие поставщики продолжат исправлять эти проблемы по мере их возникновения с помощью комбинации обновлений оборудования, программного обеспечения и микропрограмм.