Комплекс упражнений для коленного сустава: правила + 20 упражнений (ФОТО)

правила + 20 упражнений (ФОТО)

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

• «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
• устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
• ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
• сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
• способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
• приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
• надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
• позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
• оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
• бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

• гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• тяжелые заболевания внутренних органов;
• ушибы и травмы спины и конечностей;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
• сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
• болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

50 тренеров на youtube с видео

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

5. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

6. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

8. Сгибание локтей

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

15. Подъем коленей

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Готовая разминка и заминка перед бегом

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

Лечебная Физкультура при повреждении коленного сустава

Коленный сустав наиболее часто подвергается травмам. Причем получать повреждения могут не только спортсмены, но и обычные люди, вследствие возрастных изменений, неловких движений или поворотов ноги. Самой распространенной патологией считается разрыв мениска.

ЛФК при повреждении мениска коленного сустава представляет собой важную часть реабилитации. Метод направлен на восстановление полноценного функционирования ноги. Но только грамотный специалист может правильно составить комплекс упражнений, который поможет поскорее вернуться к привычной жизни. При повреждении связок коленного сустава ЛФК применяют в период реабилитации.

ЛФК используют при повреждении разного характера не только коленного, но и плечевого сустава.

Особенности и виды повреждений коленного сустава

Выделяют следующие виды травм:

• ушиб;
• разрыв связок;
• гемартроз;
• повреждение мениска;
• вывих наколенника.

Ушиб

Ушибом называется нарушение целостности мягких тканей при падении, прямом ударе. Характерными симптомами являются отечность, резкие боли, гематомы.

Такой диагноз ставят, если отсутствуют серьезные повреждения со стороны сустава. При патологии не требуется специфическое лечение. Применяют холодные компрессы и противовоспалительные мази.

Несмотря на очевидность клинических симптомов, к врачу обратиться необходимо, чтобы исключить более тяжёлые заболевания.

Разрыв связок

Один из наиболее серьёзных видов повреждения колена. При разрыве больной испытывает дискомфорт, нестабильность в ноге и сильные боли. Возможен отёк. Диагностировать заболевание может только ортопед на основе визуального осмотра.

При лечении патологии используют обезболивающие препараты и лёд, в тяжёлых случаях прибегают к пластике связок.

ЛФК для коленного сустава после повреждения связок применяют, когда проходят болевые ощущения и спадает отёчность.

Гемартроз

Гемартрозом называется скопление крови в коленном суставе. Характеризуется повышением температуры, изменением формы сустава, резкой болью, ограниченностью в движениях.

3 стадии гемартроза

Лечение начинается с удаления жидкости и крови, находящейся в суставной полости. Далее ногу необходимо зафиксировать, для этого накладывают гипс или лонгет.

В период реабилитации для коленного сустава после повреждения назначают физиотерапию и ЛФК.

Повреждение мениска

Является одной из самых  частых травм. Возникает при подворачивании ноги при зафиксированной голени. Больной чувствует острую боль в коленной чашечке, наблюдается отёчность и гемартроз, возможен симптом «блокирования» сустава.

Лечат патологию только хирургическим путем. На восьмой день после операции назначают ЛФК, массаж, электростимуляцию мышц.

Вывих надколенника

Причиной является прямая травма. Заболевание сопровождается интенсивной болью, колено распухает и не разгибается.

Лечение проводится вправлением под местным наркозом. После накладывается лонгет или бандаж на месяц.

Задачи ЛФК при травмах коленного сустава

Повреждение коленного сустава может привести к функциональным изменениям и потере трудоспособности. ЛФК позволяет устранить спазм, предотвратить разрушение суставной ткани. Комплекс упражнений лечебной физкультуры выполняет следующие функции:

• устраняет болевые ощущения;
• повышает тонус мышц;
• восстанавливает двигательные способности;
• нормализирует кровообращение.

Правила проведения лечебной физкультуры

Чтобы гимнастика была максимально эффективна, необходимо придерживаться правил:

1. Движения должны быть плавными и размеренными.
2. Если при выполнении упражнения появились болевые ощущения, то тренировки необходимо прекратить, обратиться за консультацией к лечащему врачу.
3. Физическую нагрузку увеличивают постепенно.
4. Для достижения эффекта гимнастика должна выполняться ежедневно.
5. Перед тренировкой мышцы нужно разогреть.

Важно! Несоблюдение правил чревато усугублением общего состояния пациента.

Описание комплексов упражнений

Пассивный период реабилитации

При травмах коленного сустава больную ногу сразу обездвиживают. Для этого используют фиксирующие наколенники и обрезы.

Лечебная физкультура в такой период направлена на поддержание тонуса мышц, восстановление кровообращения в конечности. Ногу задерживают в приподнятом состоянии, потом напрягают мышцы в опущенном положении. Такая последовательность действий даёт возможность подготовить пострадавшую ногу для дальнейших тренировок.

Важно! ЛФК при повреждении коленного сустава может назначать только врач, который определит длительность тренировок и оптимальную физическую нагрузку на сустав. Самостоятельно делать этого нельзя, поскольку высок риск развития серьёзных осложнений.

Упражнения:

1. Поочередно, плавными движениями, поднимают и опускают обе ноги. Повторяют 8 раз.
2. Выполняют круговые движения ступнями 12 раз.
3. Исходное положение: лежа на спине. Колени сгибают, ступни прижимают к поверхности. Поочередно напрягают и расслабляют ступни на 5-7 секунд. При появлениях болевых ощущений тренировку прекращают.
4. Исходное положение: лежа на животе. Ступнями фиксируют валик. Повреждённая конечность выпрямляется, расслабляется.

Постиммобилизационный период

В период активной реабилитации тренировки проводятся в щадящем режиме, с постепенным увеличением физической нагрузки. Сначала занятия проводятся в сидячем положении, после – в стоячем, с добавлением ходьбы.

Постиммобилизационный период включает в себя комплекс упражнений на растяжку, координацию движений, улучшение гибкости и выносливости.

Упражнения:

1. Упражнение выполняется лёжа на спине. Пострадавший опирается на локти, здоровую конечность, затылок. Медленно опускают, поднимают таз, не отрывая больную ногу от пола.
2. Ложатся на пол, здоровая нога выпрямляется. Поврежденную конечность сгибают под прямым углом, поднимают, расслабляют.
3. Исходное положение: на четвереньках. Больную конечность медленно отводят назад, затем возвращают на место.
4. Садятся на диван, ноги свешивают. Поочередно поднимают и опускают конечности. Делать это нужно аккуратно, здоровая нога должна подстраховывать повреждённую конечность.

Упражнения с увеличением физической нагрузки:

1. Выполняются приседания, держась за спинку стула. Прогибаются максимально низко, но не стоит допускать болевых ощущений.
2. Выполняется медленная ходьба на беговой дорожке. Необходимо держаться за перила, стопу перекатывают при ходьбе с носка на пятку.
3. Используют велотренажер. Высоту посадки нужно отрегулировать, чтобы нога полностью распрямлялась в нижнем положении.
4. Понадобится эластичная длинная лента, которую закрепляют на шведской стенке на уровне груди. Выполняется бег на месте, держась за ленту и приставляя поочередно одну конечность к другой.
5. Снова потребуется лента, но закрепляют ее на высоте 20 см от пола. Больной отходит от стенки на метр, фиксируется здоровая нога в петле ленты. Выполняются махи ногой в сторону.
6. Выполняют стоя. Больную ногу поднимают вверх, сгибают под прямым углом, расслабляют.

Функциональный период реабилитации

После операции, для восстановления полного функционирования ноги, применяют комплекс упражнений, который помогает восстановить работоспособность повреждённой конечности. Такой курс состоит из начальной и основной части. Упражнения отличаются интенсивностью физической нагрузки.

Упражнения начальной части:

1. В размеренном темпе сгибают и разгибают голеностопный сустав. Повторяют 15 раз.
2. Попеременно поднимают ноги 15 раз.
3. Ловят ногами набивной мяч. Упражнение выполняют 10 раз.

Упражнения основной части:

1. Выполняют стоя на четвереньках. Необходимо медленно присесть на пятки, вернуться в исходную позицию. Выполняют 6 раз.
2. Понадобится махровое полотенце, его раскладывают на полу. Нужно пальцами больной ноги собрать полотенце в складки.
3. Держась за спинку стула, медленно приседают 8 раз.
4. Выполняется у гимнастической стенки. Взявшись за планку у груди, перекатываются 15 раз с пятки на носок и обратно.
5. Ногами поочередно перекатывают предметы. Подойдет как набивной мяч, так и обычная пластиковая бутылка с водой.

Восстановление

ЛФК в период восстановления состоит из более тяжёлых упражнений, которые максимально приближены к естественным движениям. На данном этапе выполняют упражнения для суставов, мышц, тренируют выносливость. Комплекс подбирает специалист в зависимости от состояния коленного сустава.

Упражнения

1. Выполняются упражнения для удержания равновесия.
2. Бег.
3. Выпады.
4. Колено сгибают под углом меньше 60 градусов.
5. Вводят упражнения для правильного приземления при прыжках.

Рекомендации и полезные советы специалистов

Для быстрого восстановления функционирования больной ноги специалисты рекомендуют:

1. Регулярно заниматься спортом.
2. Посещать бассейн, выполнять ЛФК в теплой ванне.
3. Питаться правильно. Включить в рацион свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Употреблять рыбу, не злоупотреблять жирной пищей.
4. Принимать витамины.
5. Не парить ногу в горячей воде.

И главное помнить, что для скорейшего восстановления больной конечности важна не только опытность лечащего врача, но и активное участие больного в процессе реабилитации.

Наверх ↑

Упражнения для коленных суставов: укрепление мышц и связок

Заболевания и травмы суставов могут случиться в жизни каждого человека. Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с банальным ушибом коленного сустава, лечение которого требовало холод в сочетании с покоем некоторое время. Однако многие патологии помимо адекватной терапии и ограничения нагрузок требуют упражнения для коленных суставов.

Общая характеристика коленного сустава

Колено представляет собой сочленение бедренной и больше/малоберцовой костей. Принимает значительную нагрузку, часто подвержено травмам, разнообразным разрывам, особенно у спортсменов (баскетболистов, футболистов, профессиональных бегунов). Необходимость проведения лечебной физкультуры появляется после возникновения всевозможных патологий коленного сочленения. Есть несколько основных причин появления подобных поражений.

1. Избыточная масса тела, приводящая к высокой нагрузке на суставы.
2. Низкая двигательная активность – это большой риск повредить коленный сустав.
3. Дефицит питания и развитие процессов дегенерации суставной ткани.
4. Гонартроз, остеоартроз, другие инфекционные, дегенеративные патологии.
5. Чрезмерные нагрузки (профессиональный спорт, например бег), травматические повреждения (растяжения, разрывы, перелом).
6. Нарушения гормонального фона.
7. Наследственность.
8. Слабые связки, сухожилия, врожденные аномалии.

Большинство заболеваний коленей имеет характерные симптомы, локализованные на месте поражения:

• патологические ощущения (трение, хруст) во время двигательной активности;
• боли во время двигательной активности, иногда имеют жгучий характер;
• заметное другим людям нарушение правильности движения, больной человек щадит патологически пораженную конечность;
• колено опухает, появляется покраснение, температура кожи поднимается.

Диагноз ставится методами:

• осмотра специалистами, опроса пациента;
• рентгена сустава;
• пунктирования суставных полостей при необходимости;
• артроскопии;
• МРТ, КТ коленного сочленения.

После постановки проводится лечение, которое заканчивается восстановительным периодом. Именно в это время применяются физкультурные мероприятия. Если не проводить ЛФК, может развиться контрактура колена, то есть ограничение его движения.

Подготовка к ЛФК

ЛФК для коленного сустава необходима, если:

• вы восстанавливаетесь после долгого нахождения в гипсе;
• у вас обнаружены дегенеративные (артроз) или воспалительные патологии колена;
• произошло наружное травматическое повреждение колена;
• длительная домашняя жизнь с избыточной массой тела привела к патологии колена;
• нужно послеоперационная реабилитация;
• чрезмерные перегрузки сустава.

Чтобы вы понимали, как укрепить связки коленного сустава, ниже будут приведены некоторые правила, их нужно соблюдать перед началом любой ЛФК.

1. Начинаем любой комплекс ЛФК после консультации доктора. Самовольные занятия могут привести к негативным последствиям для поврежденной конечности, иногда требующим повторного лечения, в том числе операции.
2. Любая гимнастика, лечебная физическая культура начинается после острого периода заболевания. Симптомы интоксикации, болевой синдром являются противопоказаниями к ЛФК.
3. Важно, что лишь регулярная гимнастика для коленных суставов приведет к благоприятному результату.
4. Любую ЛФК предпочтительно применять комплексно с прогулками пешком, занятиями в бассейне.
5. Если появились неприятные ощущения с болью, то разные упражнения для укрепления коленных суставов и связок следует прекратить, возобновив только на другой день. Любые упражнения выполняются медленно, плавно.
6. Приобретите фитнес коврик, небольшой мячик для детей, для некоторых упражнений он понадобится.
7. Никогда не делайте упражнения с надрывом, лечебная физкультура направлена не к силовой тренировке, а для восстановления слабых после болезни коленей.

Существуют несколько важных противопоказаний к лечебной гимнастике.

1. Скачки ВЧД и АД.
2. Острое воспаление в любом месте организма.
3. Грыжи.

Методики лечебной физкультуры: особенности и отличия

Множество разных врачей патентуют свои упражнения, предлагают разные методики лечения. Интернет пестрит различными картинками с иллюстрациями всевозможных упражнений. Иногда очень трудно выбрать нужный метод восстановления, особенно в пожилом возрасте. Начнем с рассмотрения самых популярных упражнений, поэтапно помогающих укрепить ваши колени. Все упражнения вы можете выполнять дома.

Рассмотрим распространенные упражнения.

1. Встать прямо, нога поднята вверх. Сгибаем коленное соединение с максимумом возможных сил. Потихоньку выпрямляем конечность. Подтягиваем носок в сторону себя для напряжения икр. Десять повторов каждый день.
2. Положение не меняем, выполняем носком круговые движения по очереди в разные направления. При этом нам необходимо обеспечить движение коленного сочленения. Другие суставы, в том числе в области щиколотки, не двигаются. Гимнастика выполняется на обеих конечностях по 5 раз.
3. Стоим около постели, ноги ставим на ширину плеч. Опираясь на одну из них, становимся на носок. Второй ногой сгибаем и разгибаем коленное сочленение. Повторяется по 10 движений.
4. Становимся на подушку, удерживаем ровное положение 2-3 минуты. Повторение этого упражнения для укрепления мышц коленного сустава восстановит их тонус.
5. Присев на фитнес коврик, под колено кладём детский мяч. Сделав усилие ногой, давим мяч. Делаем 20 повторов.
6. Как показатель хорошей работы больной конечности пробуйте выполнить «Велосипед», используя одинаково две конечности.
7. Прыгаем со скакалкой. Начинаем с медленного темпа, как только видим, что у нас получается, увеличиваем. Обязательно при прыжках приземляемся, сгибая ноги в коленях.

Утренняя гимнастика

Многие имеют замечательную привычку заниматься зарядкой по утрам. Получив травмы коленного сустава, не думайте, что вы станете, лишены такой возможности. Есть небольшой комплекс лечебной физкультуры на каждое утро.

Как только проснетесь, одну ногу приподнимите, согните в коленном сочленении максимально и выпрямляйте. Потягивайте носок для напряжения и закачки икроножной мышцы. Выполняем десять подходов. Далее рисуем носочком круги. Чем правильнее ваш круг, тем больше эффект. Главное, чтобы двигалось ваше колено, остальные суставы не должны участвовать в «рисовании». Выполняйте упражнение по разным сторонам до пяти подходов обеими конечностями.

Затем можем подняться с кровати. Встаем около кровати, положение «ноги на ширине плеч». Одну ногой стоим носком, центром тяжести станет вторая конечность. Оторвем носок от поверхности, нога висит в воздухе. После этого максимально сгибаем и разгибаем ногу. Каждой ногой совершаем десять повторов. При трудности выполнения делайте данную часть гимнастике сидя на стуле.

ЛФК укрепляющая коленные суставы

После того, как сможете делать легкую гимнастику, необходимо возвращать мышцам со связками прежнюю форму. Для этого используем упражнения для восстановления мышц и связок коленного сустава.

1. Первая методика поможет суставам приобрести былую стабильность. Встаньте на одну ногу, другую ставим на стул, занимая положение: колено с ногой находятся на разных краях стула. Верхние конечности на спинке или бедрах. Сгибаем коленное сочленение ноги-опоры медленным движением, представьте, что вам нужно присесть на сгибаемую ногу. Подобное упражнение повторяем до двадцати подходов.
2. Следующий метод укрепляет мышцы-сгибатели колена. Расставьте ноги по сторонам, но так, чтобы вы смогли устойчиво стоять, нога одна должна быть согнута, как при шаге. Располагаем руки на бедре той ноги, которую согнули. Спину держим прямой. Усилием руки углубляем свой импровизированный шаг. Должно появиться тянущееся чувство в обеих конечностях.
3. Далее мы займемся методом, который позволит усилить экстензеры коленного сустава. Занимаем позицию, которая отобразит плечи с коленями по одной линии. Согнув ноги, начинаем наклоняться вперед, спину не напрягаем. Далее приседаем до уровня в 90 градусов коленного сочленения. Вернитесь в исходное положение. Подходов минимум двадцать.
4. Растягиваем внутреннюю сторону коленного сочленения. Ложимся на спину, поднимаем ногу, сгибаем коленный с тазобедренным сустав под углами 90 градусов. Вторая нога остается ровно лежать. Руки по швам. Суть упражнения – это выпрямление коленного сочленения на весу.

Восстановление коленей по Бубновскому

Современная медицина не воспринимает доктора Бубновского всерьез. Но он приобрел народную славу, а методы восстановления, которые нам предлагает Сергей Михайлович, дают ошеломляющие результаты. Главное, что мастер сам смог излечиться при помощи своих упражнений. Более того, его восстановительные центры предлагают специальные тренажеры для восстановления различных патологий двигательного характера.

Разберем несколько основных упражнений.

1. Для первого мы будем использовать лед, мелко крошим его, приматываем тряпкой к коленям. С помощью опор становимся на колени, ходим столько, сколько сможем выдержать. Процедура очень болезненная, первые подходы может не получиться сделать и шага.
2. Вторая методика усложняет нашу задачу, теперь мы должны занять положение «на пятках», держась за какую-нибудь опору с обеих сторон. Когда вы решите становиться на пятки, выдыхайте звуком «ХА!», как говорит доктор: «Изгоняйте болезнь!».
3. Третье упражнение предназначено для разработки мышц, коленных связок. Положение на полу, вытянув нижние конечности, схватив большие пальцы стоп, потяните их к себе. Этим вы улучшаете кровообращение.

Более сложные техники:

1. Первое упражнение представляет собой приседания с поддержкой. При этом спина должна быть прямая, приседаем до прямого угла в коленном сочленении.
2. Нужно встав на колени, вытянуть руки перед собой, сделав мощный выдох, плавно опуститься обратно.
3. Сущность этого упражнения заключается в подтягивании ноги, нужно лежать, тянуть конечность к ягодицам, не отрывая стопы от пола. Повторяем столько, сколько получится.
4. После окончания всех мероприятий необходим прием контрастного душа.

Ниже представлено видео, которое демонстрирует техники доктора Бубновского.

ЛФК по методам Евдокименко

Ревматолог Евдокименко предлагает специальные упражнения для восстановления двигательных функций коленного сустава, поврежденных из-за воспалительных и дегенеративных процессов.

1. Первое упражнение делается для восстановления мышц бедра, ягодиц. Ложимся на пол, поднимаем ногу над полом под небольшим углом. Держим до минуты. Нельзя помогать себе тазом, корпусом, иначе смысл упражнения не будет достигнут. После поднимаем другую ногу. Есть два варианта выполнения, в первом соблюдаем временной интервал задержки, выполнив по разу каждой ногой. Во втором задерживаем ногу около пары секунд, заменяем другой. Нельзя сильно закачивать мышцы! Чрезмерная нагрузка приведет к осложнениям.
2. Это упражнение выполняется точно так же, как первое, только теперь мы перевернемся животом к полу. Необходимо соблюдать те же правила, то есть не помогаем себе ничем.
3. Третий вид гимнастики призван направить пациента к дальнейшему укреплению мышц. Ложимся на пол, поднимаем ноги в небольшой угол, медленно разводим по разным сторонам. Медленно возвращаемся к исходной позиции. Повторяем до десяти подходов.
4. Эту технику начинаем с того, что ложимся на бок. Согнем коленное сочленение подлежащей ноги. Вторую ногу максимально выпрямляем. Поднимаем вторую ногу вверх до 40 градусов. Держим до 40 секунд. Потом меняем положение, чтобы повторить другой ногой.
5. Следующее упражнение необходимо выполнять на стуле. Сидим, выпрямляем одну ногу, поднимаем, насколько можем, и держим до минуты. Выполняем то же другой конечностью. Повторяем до 3 раз.
6. Далее встаем со стула, опираемся об его спинку, поднимаемся на носочках, держимся так, до 30 сек. Выполняем до 15 раз.

Лечим травму мениска физкультурой

Восстановительный период после активного лечения травмы мениска требует обязательного выполнения лфк. Упражнения при разрыве мениска мало чем отличаются от изложенных выше комплексов. Однако приведем некоторые примеры менисковых поражений.

Примеры

1. Больную и здоровую ногу по очереди поднимаем вверх. Делаем 15 подходов.
2. Сгибаем голеностоп в разных направлениях. Делаем круговые движения ступней. Совершаем до 15 подходов.
3. Набиваем небольшой мячик. Выполним до 20 подходов.
4. Далее ляжем на спину. Сгибаем коленное сочленение обеих конечностей. Стопы прижать к полу. Если больно, то прекращаем до следующего дня.
5. После этого ляжем на живот под ступни подложить валик. Больную ногу выпрямить на несколько секунд, после вернуть в исходное положение. Боль служит сигналом для переноса упражнения на следующий день.

Прочие способы восстановления суставов

Достаточно давно известно, что верховая езда — это способ, который укрепляет не только позвоночник, но вместе с ним суставы. Она рекомендуется людям разных возрастов. Поразительные целебные свойства езды на лошади позволяют восстановить нарушенную координацию движений и паралич конечностей. Можно использовать этот метод как при лечении воспалительных заболеваний (артрита), так при травмах различной сложности.

Многие специалисты отправляют своих пациентов с коленными патологиями прямиком к спортзалу. А в зале пациенты садятся за велотренажер. Регулярно занимаясь, человек получает несколько эффектов:

• плавное движение разгоняет кровь, кровообращение усиливается, питание сустава тоже, это дает стимулы к восстановлению;
• повышается подвижность суставов благодаря первому эффекту и регулярной работе мышц;
• во время физической нагрузки снижается вес, что отразится на коленях положительно в будущем.

Меры профилактики коленных повреждений различного происхождения

Любую болезнь и травму лучше всего предупредить. Рассмотрим некоторые рекомендации специалистов по профилактике для пациентов.

1. Вводим в свою жизнь активный отдых. Очень хорошо подойдет йога как пример гармоничного развития мышечного каркаса тела.
2. Следим за культурой питания. Обязательно обращаемся к диетологу, при патологическом увеличении веса. Питаемся комплексно, размеренно. Вводим в рацион кальций, это будет методом профилактики остеопороза.
3. Следим за своим иммунитетом, не позволяем себе часто переохлаждаться. Своевременно лечим инфекционные заболевания, не допуская их развития, особенно воспаления верхних дыхательных путей. Таким образом, мы снизим риск заболевания ревматизмом и другими воспалительными патологиями, которые дают вторичные поражения суставов.
4. Стараемся максимально исключить травмирующие факторы из своей жизни. Спортсменам, людям, выполняющим тяжелую физическую работу, рекомендуется вовремя лечить даже незначительные травмы, что значительно снизит риск тяжелых осложнений.
5. Обязательно носим специальную обувь, обладающую ортопедическим эффектом. Если нет возможности делать это всегда, носим иногда.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество жизни, предотвратить тяжелые патологии, снижающие вашу двигательную активность, приводящие к возможной инвалидизации. А самое главное избавить себя от вредного лечения препаратами с большой стоимости, которое не всегда бывает эффективно.

Упражнения при артрозе коленного сустава: ходьба

Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.

А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.

Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.

Артроз коленных суставов комплекс упражнений

Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.

 

 

Зарядка при артрозе коленного сустава

Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют «стартовой».

Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.

Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.

Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.

Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео

Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.

Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.

Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.

Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.

Физкультура при артрозе коленного сустава

Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.

Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.

Лечебная ходьба

Если бег безусловно вреден при артрозе колена, то ходьба это то, что «доктор прописал».

Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.

Скандинавская ходьба

Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу».
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.

Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.

Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.

Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.

Ходьба на коленях

Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.

Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.

Как ходить?

Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.

Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.

Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.

Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.

Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.

Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава

Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.

В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.

 

Что еще надо знать:

1. Саркома коленного сустава
2. Киста Беккера коленного сустава: видео операции
3. Болезнь Гоффа коленного сустава: лечение

Упражнения для коленных суставов — лечение коленей

Механизм развития патологии

Процесс разрушения коленного сочленения может протекать в течение нескольких месяцев или же нескольких лет. Чаще всего у пациентов наблюдается медленное, но постоянное прогрессирование заболевания. Без лечения этот процесс приведёт к невозможности передвигаться.

Комплекс упражнений лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава оказывает как лечебное действие, так и профилактическое. Он сильно снижает вероятность развития заболевания до последней стадии, на которой потребуется эндопротезирование. Основные факторы, влияющие на развитие патологии:

1. Избыточный вес. Масса тела оказывает давление на опорно-двигательный аппарат человека, что приводит к ускоренному изнашиванию хрящевых тканей. Впоследствии начинают повреждаться костные структуры.
2. Недостаток полезных веществ в организме. Из-за дефицита необходимых минералов и витаминов коленный сустав не может полноценно восстанавливаться, становится ослабленным. Это может привести к различным дегенеративным патологиям.
3. Сильное переохлаждение. Холод способен спровоцировать возникновение воспалительных процессов.
4. Наследственная предрасположенность. Обуславливается дефектом гена, отвечающим за правильное формирование и функционирование хрящей. Люди, у которых близкие родственники болеют артрозом, должны регулярно обследоваться и вести здоровый образ жизни. Они находятся в зоне риска.
5. Травма сустава. Через несколько лет может проявиться воспалительный артроз.
6. Нарушение обменных функций в организме. Людям с этой проблемой необходимо очень внимательно следить за своим здоровьем.
7. Чрезмерные нагрузки. В этой группе риска находятся профессиональные спортсмены и работники, которые регулярно поднимают тяжести.

Причины проблем с коленом

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

• болезни сустава;
• травмы;
• слишком активные физические нагрузки;
• лишний вес;
• малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Симптомы

Симптомов деформирующего остеоартроза не очень много. Их следует знать, чтобы вовремя обратиться к врачу и не допустить развития заболевания. Основные признаки патологии:

1. Колено сильно отекает, а поверхность кожи краснеет.
2. Появляется сильная боль. Она может возникать как во время нагрузок на сустав, так и в состоянии покоя. Довольно часто боли могут исчезнуть на некоторое время после сильных нагрузок. Из-за этого больной может решить не проходить обследование. Зачастую именно так теряется много времени для своевременной борьбы с заболеванием.
3. Повышение температуры тела. Этот симптом появляется при сильном воспалительном процессе.
4. Хруст при движениях. Он возникает из-за трения деформированных составных коленного сочленения.
5. Скованность больной ноги. Особенно проявляется по утрам.

Характерные симптомы:

• появление хруста во время движения;
• жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
• повышение температуры тела;
• нарушение подвижности;
• отек, покраснение коленного сочленения;
• ухудшение кровообращения, обмена веществ;
• нарушение целостности костной ткани и хрящей;
• скопление жидкости.

Польза лечебной физкультуры

Эффективность ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени зависит от того, какой комплекс упражнений используется и насколько правильно он подобран. Вместе с зарядкой и другими физическими нагрузками необходимо применять электрофорез, физиотерапию, гирудотерапию, а также специальные грязи. Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава оказывает такое воздействие:

1. Значительно снижает уровень боли.
2. Улучшает микроциркуляцию крови.
3. Суставная щель постепенно начинает расширяться.
4. Укрепляет околосуставные мышцы. Чем они сильнее, тем меньше давления оказывается на поражённую область. Очень полезно регулярно делать растяжку. Это тонизирует и придаёт эластичность мышечным тканям.
5. Нивелирует позвоночные нарушения.
6. Восстанавливаются функции дыхательной системы.

При регулярном выполнении упражнений можно довольно быстро восстановить функции сустава даже при 2 степени болезни. Полностью последствия недуга не уйдут, но зарядка способна остановить дальнейшее развитие заболевания, что позволит больному вернуться к полноценной жизни.

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

https://www.youtube.com/video/g0yC45RssXs

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

{amp}gt;

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

1. В период восстановления после снятия гипса.
2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
4. Лишний вес.
5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Правила выполнения гимнастики

Назначать комплекс упражнений должен только лечащий врач. Он определит оптимальную нагрузку, опираясь на возраст пациента, стадию болезни и сопутствующие недуги. Это особенно важно при подборе упражнений для коленных суставов при артрозе для пожилых.

Гимнастику необходимо выполнять только в медленном темпе. Нельзя допускать резкие движения, так как они могут навредить суставу. Если упражнение провоцирует сильную боль, то его нужно сразу прекратить.

ЛФК проводится только во время ремиссии, в период обострения практиковать гимнастику нельзя. Нагружать сустав необходимо постепенно, перед тренировкой нужно проводить контроль артериального давления. Чтобы физкультура не навредило пациенту, следует от неё отказаться в таких случаях:

1. Период менструации.
2. Недавно перенесённая операция.
3. Высокая температура тела.
4. Обострение паховой грыжи.
5. Недавно перенесенный инфаркт или инсульт.
6. Тяжёлые обострения заболеваний внутренних органов.

Необходимо с особой осторожностью выполнять лечебную физкультуру в пожилом возрасте, при беременности и онкологических заболеваниях. Если во время выполнения упражнений появилась резкая боль, нужно сразу обращаться к лечащему врачу. Он скорректирует упражнения или же назначит анальгетик.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

• улучшение кровообращения;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение подвижности;
• укрепления связочного аппарата ног;
• профилактика дальнейшего травмирования;
• восстановление функции пораженного сустава;
• замедление разрушения и восстановление хряща.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Каждое упражнения для комплекса подбирается индивидуально. Это помогает достичь максимальных результатов и не навредить пациенту. Стандартная гимнастика включает в себя такие упражнения:

1. Необходимо лечь на спину и согнуть больную ногу в колене, стараясь максимально подтянуть её к животу. Медленно вернуть ногу в исходное положение.
2. Сесть на что-нибудь высокое так, чтобы ноги не доставали до пола. Выполнять круговые движения больной ногой по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
3. Лечь на живот и поднять больную ногу. Сгибать в суставе не нужно. Удерживать в таком положении около минуты.
4. Лечь на спину и поднять ноги. Выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.
5. Лечь на бок. Поднимать и опускать больную конечность по 10 раз.
6. Опереться на что-нибудь устойчивое. Согнуть ногу в коленном суставе и уводить пятку назад.

Каждое упражнение необходимо повторять по несколько подходов. Дополнительно можно заниматься в бассейне и делать массаж больного сустава.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Ускоряющая выздоровление диета

Лечебную гимнастику лучше совмещать с правильным питанием, так она будет максимально эффективной. Специальный рацион способен насытить весь организм необходимыми веществами, которые будут положительно влиять на поражённый сустав. Во время соблюдения диеты основу питания должны составлять такие продукты:

1. Зелень и овощи.
2. Рыбные и мясные бульоны.
3. Грибы.
4. Желатин.
5. Кисломолочные продукты.
6. Сладкие фрукты.
7. Орехи.
8. Мед.
9. Злаковые культуры.

Следует помнить, что нужно исключить из меню вредную для здоровья пищу, нарушающую обменные процессы в организме. Сюда относятся:

1. Колбасы.
2. Фастфуд.
3. Спиртосодержащие напитки.
4. Сладости.
5. Копчёные продукты.
6. Солёная рыба.
7. Специи и острые соусы.
8. Полуфабрикаты.

Упражнения для укрепления коленного сустава и связок: показания, методики

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

• Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
• Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
• Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Растяжка голени

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

• Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
• Руки сложите перед грудью.
• Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
• Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
• Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

Частичный присед

• Встаньте прямо.
• Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
• Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
• Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

• Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
• Приподнимитесь на мыски.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

• Сядьте на пол.
• Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
• Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
• Держите позу 5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас. Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Для того, чтобы избавиться от болей в колене, попробуйте этот комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене.

Если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения делать разминку.  Все упражнения для суставов можно выполнять дома. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков.

Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

• Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
• Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
• Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
• Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
• Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

• Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
• Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т. п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
• Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
• Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
• Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
• Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

• Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.
• Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.
• Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации врачей

Правильная гимнастика при артрозе способна стабилизировать состояние организма человека, но полного выздоровления она не гарантирует. Необходимо придерживаться определённых рекомендаций, чтобы избежать ухудшения состояния:

1. Следует полностью отказаться от курения и спиртных напитков. Они плохо влияют на обмен веществ в организме.
2. Нельзя сильно переохлаждаться. Во время холодов можно использовать специальные наколенники, сделанные из шерсти.
3. Нужно вовремя лечить заболевания, способные вызвать артроз. Например, диабет, ревматизм и подагру.
4. Необходимо регулярно принимать витаминные комплексы. Так суставные ткани не будут страдать от дефицита полезных веществ. Для правильного выбора подходящего комплекса следует проконсультироваться с врачом.
5. Следует избегать травм. Во время выполнения физической работы и при занятиях спортом нужно использовать защитные средства и инвентарь.
6. Важно следить за своим весом. Рекомендуется избавиться от лишних килограммов, если был диагностирован артроз.
7. Нельзя чрезмерно нагружать суставы.

Кроме того, важно следить за своим психическим состоянием. Неврозы, постоянные стрессы и нервные перенапряжения пагубно влияют на многие функции организма. Чтобы снизить риск проявления заболевания, человеку следует избегать стрессов и опасных ситуаций.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
7. Избегать сильных переохлаждений.
8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

10 Упражнения при артрите колена

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, становятся горячими и часто болезненными. Один сустав, который обычно поражается артритом, — это колено, самый большой сустав в организме.

Одной из форм артрита является остеоартрит (ОА). При ОА твердая ткань, покрывающая концы костей в суставе, начинает разрушаться.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 52,5 миллиона американцев старше 18 лет имеют диагноз артрита.Около 49,7 процента взрослых в возрасте 65 лет и старше и 30,3 процента людей в возрасте от 45 до 64 лет живут с этим заболеванием.

Колени могут поражать два основных типа артрита. ОА является наиболее распространенным. Другой — ревматоидный артрит (РА), которым страдают около 1,5 миллиона американцев. При отсутствии лечения РА может со временем разрушить пораженные суставы.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Людям с артритом следует всегда проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений.

Помимо рекомендаций врача, следует учитывать следующие важные моменты:

• Начинайте медленно. Важно действовать медленно. Люди с артритом должны очень внимательно относиться к сигналам своего тела и останавливаться, если они испытывают боль.
• Включите движение в повседневную жизнь. Люди должны стараться поддерживать гибкость суставов, добавляя движения в свой образ жизни. Им не следует просто выделять определенный блок времени для серьезных упражнений, оставаясь в остальное время неактивными.

Этот список составлен с учетом этой цели. Он включает в себя множество движений, которые можно выполнять дома или на работе, стоя, сидя и даже лежа.

По мере того, как люди привыкают к упражнениям и обнаруживают, какие из них лучше всего подходят для них, им следует попробовать добавить их в повседневные занятия. Многие из этих занятий можно выполнять во время работы по дому или сидя за столом.

Любая практика движения при боли в коленях, вызванной артритом, должна быть легкой и простой в выполнении.

Каждое из этих упражнений поможет укрепить силу, улучшить гибкость или повысить выносливость. Этот список также включает в себя целевые мышцы и меры предосторожности, о которых следует помнить.

Поделиться на Pinterest. Упражнения могут уменьшить боль в коленях, вызванную артритом, а также улучшить подвижность и гибкость.

Даже при приеме лекарств боль в коленях, вызванная ОА, может сильно повлиять на повседневную жизнь.

Однако упражнения — это еще один способ уменьшить боль у людей с артритом колена.

Регулярно выполняя определенные упражнения, люди могут уменьшить боль в коленях, улучшить движения, уменьшить жесткость и повысить гибкость.

Даже после некоторой практики этих движений люди всегда должны обращать внимание на изменения в боли. Режимы тренировок можно соответственно изменить или вообще прекратить.

Людям с артритом коленного сустава важно держать своего врача в курсе того, что они делают.

Людям с артритом коленного сустава следует стараться вести здоровый образ жизни, регулярно посещать врача и продолжать принимать все прописанные лекарства.Выполнение этих упражнений также может уменьшить вредные последствия артрита коленного сустава.

Внутренняя боль в колене: лечение, упражнения и причины

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Внутренняя или медиальная часть колена — это часть, которая находится ближе всего к другому колену. Ряд состояний или травм могут вызвать боль в этой области.

В этой статье мы поговорим о типах внутренней боли в коленях, их лечении и упражнениях, которые могут помочь.

Поделиться на PinterestБоль в колене может быть вызвана травмой, растяжением связок, ревматоидным артритом или бурситом.

Хотя колено может показаться простым шарнирным суставом, в его движении задействованы многие сухожилия, связки и другие ткани. Это означает, что многие вещи могут пойти не так с коленом.

Возможные причины боли во внутренней части колена:

Травма

Боль во внутренней части колена может быть результатом травмы, вызванной спортом или физическими упражнениями, например бегом, которые вызывают напряжение в коленном суставе.

Эта боль также может быть вызвана травмой, когда человек упал на колено или попал в аварию.

Бурсит

Это состояние возникает из-за воспаления ткани колена, которое называется бурса. Бурсы — это небольшие наполненные жидкостью мешочки, которые предотвращают трение мышц, сухожилий и костей друг о друга.

Воспаление синовиальной сумки стопы может привести к внутренней боли в коленях. Это может быть вызвано острой травмой или чрезмерной нагрузкой на коленный сустав.

Боль при бурсите может ощущаться во внутренней части колена, примерно на 2–3 дюйма ниже коленного сустава.

Растяжение или разрыв

Боль во внутренней части колена может быть вызвана растяжением или разрывом медиальной коллатеральной связки или MCL.

Обычно это вызвано травмой, когда произошло чрезмерное скручивание и разрыв MCL.

Это может произойти при ударе или силе по внешней стороне колена, так как это может вызвать напряжение по внутренней стороне колена.

Эта травма обычно приводит к почти немедленному отеку или боли.

Разорванный мениск

Мениск — это защитный хрящ, выстилающий коленный сустав.

Разрыв медиального мениска может вызвать боль во внутренней части колена. Мениск также может со временем изнашиваться и вызывать боль, когда человек двигает коленом.

Остеоартрит коленного сустава

Остеоартрит — это дегенеративное заболевание, которое вызывает износ защитного хряща человека. Колени особенно уязвимы для этого.

При этом состоянии колени могут быть болезненными, особенно с утра.

Синдром медиальной складки

Это состояние вызывает воспаление складки, которое может присутствовать внутри колена.

Эта травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, чаще всего возникает после повышения уровня активности человека.

Врач может почувствовать узелок на внутренней стороне колена, который очень болезненный на ощупь.

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит — это аутоиммунное заболевание, которое вызывает воспаление в организме.

Человек может испытывать сильную внутреннюю боль в коленях, связанную с ревматоидным артритом. Боль обычно усиливается по утрам и уменьшается в течение дня.

Поделиться на PinterestПриложенный к поврежденному колену пакет со льдом может помочь уменьшить воспаление.

При многих причинах боли в коленях, включая травмы и воспалительные заболевания, лечение в домашних условиях может решить проблему.

При таких заболеваниях могут быть полезны следующие методы лечения:

• Покой колена . Если травма вызвана занятиями спортом, например бегом, избегайте этого занятия, пока колено не заживет.
• Используйте пакет со льдом . Прикладывание льда к травмированному участку колена три-четыре раза в день на 20 минут за раз может уменьшить воспаление и боль.Пакеты со льдом можно купить в аптеках и в Интернете.
• Противовоспалительные . Человек может принимать безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен. Врач может назначить более сильные обезболивающие, если они не работают.

Если эти домашние методы лечения неэффективны, человек должен проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший курс лечения.

Врач может порекомендовать лечение, которое включает:

• дренаж любых скоплений жидкости, которые вызывают давление или боль
• ношение бандажа для поддержки колена
• физиотерапия для растяжения и укрепления мышц вокруг колена, адаптированная к индивидуальные
• инъекции кортикостероидных препаратов для лечения состояний, включая остеоартрит или бурсит
• хирургическое вмешательство по удалению или восстановлению поврежденных участков ткани колена, таких как бурса или мениск

Врач обычно рекомендует консервативное лечение перед инвазивным, например хирургическим .

Упражнения для укрепления и растяжения колена могут помочь уменьшить боль и воспаление.

Наиболее подходящие упражнения при внутренней боли в колене будут зависеть от ее причины и должны быть адаптированы для каждого пациента.

Возможные упражнения:

Quad Stretch

Растяжка четырехглавой мышцы помогает снизить давление на коленный сустав.

1. Стойка с близлежащим прочным стулом для баланса и поддержки.
2. Начиная с расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг назад правой ногой.Держите осанку прямо и подтяните ягодицы, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
3. Слегка согните ноги в коленях и почувствуйте растяжение в передней части ног.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, затем повторите, чтобы растянуть другую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение снимает напряжение в задней части ноги с растяжкой сидя.

1. Вначале поставьте ступню на пол, затем вытяните одну ногу вперед, сгибая ступню назад.
2. Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги.

Полуприседания

Полуприседания — это способ укрепить переднюю часть ног без чрезмерной нагрузки на колени.

1. Поставьте ступни на ширину плеч, а руки вытяните примерно на уровне плеч.
2. Слегка согните колени, чтобы задействовать четырехглавые мышцы.
3. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, затем выпрямите колени в положение стоя.

Боль во внутренней части колена может ощущаться как острая колоть или тупая боль.

Человек может услышать треск или хлопок при движении коленного сустава, в зависимости от основной причины боли.

Дополнительные симптомы, которые могут возникнуть при внутренней боли в колене, включают:

• синяк
• покраснение
• припухлость
• повышение тепла

Симптомы, которые улучшаются в течение дня, могут указывать на воспалительное состояние колена.Если состояние ухудшается в течение дня, это может указывать на дегенеративное заболевание, например, на артрит.

Поделиться на PinterestПеред рентгеном или МРТ врач проведет физическую оценку состояния колена.

Чтобы диагностировать внутреннее состояние колена, врач изучает историю здоровья человека и задает вопросы об его симптомах.

Им нужно будет знать, как начался дискомфорт и имел ли человек в анамнезе воспалительные заболевания или недавнюю травму.

Другие важные вопросы, которые следует обсудить с врачом, включают:

• В какое время симптомы наиболее тяжелые?
• Что-нибудь ухудшает или улучшает симптомы?
• Какие методы лечения боли в коленях используются в настоящее время?
• На что похожа боль?

Врач также проведет физический осмотр колена.Они могут порекомендовать ультразвуковое, рентгеновское или МРТ сканирование, чтобы изучить внутреннюю структуру колена.

Эти снимки позволят врачу проверить наличие проблем с мениском, связками и самим коленным суставом.

Если врач подозревает аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит, он может провести анализы крови. Определенные антитела обычно присутствуют и могут быть обнаружены у пациентов с ревматоидным артритом.

Боль во внутренней части колена может быть кратковременной или хронической. В легких случаях можно лечить боль в домашних условиях с помощью отдыха и упражнений.

Если причина боли в коленях неизвестна, вызывает ли она дистресс или мешает повседневной жизни, человеку следует проконсультироваться с врачом, чтобы найти лучшее лечение.

Как уменьшить боль в коленях и суставах во время занятий HIIT

Американский совет по физическим упражнениям определяет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как систему организации кардио-респираторных тренировок с повторяющимися короткими периодами и интервалами высокой интенсивности. перемежается периодами меньшей интенсивности с интервалами активного восстановления.Если все сделать правильно, у вас останется ощущение, что вы отлично тренировались — ваши мышцы могут чувствовать усталость и боль, но боль — совсем другое дело.

HIIT-тренировки включают в себя много прыжков, и Ким Келли, личный тренер и инструктор HIIT, говорит, что «могут создавать проблемы, особенно когда люди отталкиваются от земли и когда приземляются». Колени и суставы несут на себе основную тяжесть удара. «Совершенно нормально подталкивать себя в любом классе, особенно в классе HIIT, но вы должны знать разницу между« хорошей болью »и« плохой болью », — добавляет она.Хорошая боль — это когда вы чувствуете ожог — как будто у вас работают мышцы. Сильная или опасная боль — это когда вы слышите, как что-то щелкает, хлопает, трескается или чувствуете острую боль.

Знание того, чего нельзя делать, может помочь предотвратить неправильную форму и снизить риск получения травмы. Вот несколько распространенных ошибок, о которых следует знать, и способы их исправить.

(Как всегда, не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом тренировки и если вы чувствуете боль.)

Ошибка № 1: пропуск правильной разминки

При нехватке времени инструктор может пропустить или сжать разминка, чтобы перейти к основному классу.Но это критическая ошибка: «Разминка — это то, как ваше тело готовится к тому, что вот-вот должно произойти, поэтому пренебрежение необходимой подготовкой, необходимой вашим суставам и мышцам для передачи энергии, только настраивает вас на возможную боль в ближайшем будущем», — говорит Наталия Феррейра, STRONG от мастера-инструктора Zumba.

Хотя мы обычно ассоциируем разминку с подготовкой мышц, суставов и сухожилий к движению, она также служит для подготовки нашего мозга, — говорит Джеффри Дуарте, специалист по производительности в NY Sports Science Lab.«Приоритет номер один для нашего мозга — убедиться, что наше тело в безопасности. Если мы завершим разминку, наш мозг распознает движения и позволит нашей температуре тела постепенно повышаться, чтобы помочь нашему сердцу более эффективно перекачивать кровь к работающим мышцам », — говорит он. «Разминка дает вашим мышцам время наполняться кровью, что помогает снизить жесткость», — объясняет Дуарте.

Исправление №1: разминка во время занятий

Обратите внимание на то, как начинается занятие; если вы сразу прыгнете для жестких движений сделайте медленнее и сделайте динамическую растяжку.

Если вам нужно замедлиться и пройти через разминку, попробуйте следующее: встаньте в положение выпада, выставив вперед правую ногу, и растяните левый сгибатель бедра в течение 2 секунд; затем выпрямите правую ногу и наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие на 2 секунды; несколько раз переключитесь с согнутой ноги на прямую. Повторите это с левой ногой вперед. Для верхней части тела сделайте несколько круговых движений руками и вращайте плечами и запястьями, чтобы все расслабилось. Затем маршируйте на месте и 20 раз вытяните руки к потолку.

Исправление № 2: сделайте свою собственную разминку перед занятием

Если вы знаете, что ваш класс HIIT ныряет прямо без динамической растяжки или легкой кардио-разминки, возьмите дело в свои руки. Придите в класс на 5 минут раньше, займите свое место в комнате, а затем отправляйтесь на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Двигайтесь в умеренном темпе в течение 3 минут и качайте руками вперед и назад, чтобы повысить подвижность верхней части тела, одновременно разогревая нижнюю часть тела.

Ошибка № 2: неправильное приземление

Если вы прыгаете, бегаете на месте или выполняете плиометрические упражнения, распространенная ошибка — держать колени прямыми или даже заблокированными вместо того, чтобы мягко сгибать колени.Это может нанести ущерб не только вашим коленям, но и тазобедренным и голеностопным суставам. Подпрыгивание и затем приземление оказывает сильное давление на суставы, поэтому важно уделять внимание своей форме, особенно если вы быстро двигаетесь в упражнениях. «Естественно, в наших коленях есть амортизаторы, называемые менисками; их основная роль — поглощать силы, которые мы прикладываем к нашим коленям, будь то ходьба, бег или прыжки », — объясняет Дуарте. Однако наши мышцы должны поглощать часть этого шока.Он объясняет, что если вы приземляетесь с прямыми коленями, вся эта сила будет приложена к этим менискам, и никакая из этих сил не будет контролироваться или ослабляться через мышцы, которые значительно сильнее, чем кусок хряща.

Исправление №1: мягко приземлиться

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени слегка согнутыми при выполнении таких движений, как бёрпи и приседания с прыжком. «Мягкое приземление с мягким изгибом в коленях позволит мышцам, расположенным в ваших ногах, активировать и контролировать силы, прилагаемые [к коленям и суставам]», — говорит Дуарте.

Мягкое приземление с мягким сгибанием в коленях позволит мышцам, расположенным в ваших ногах, активировать и контролировать силы, прикладываемые [к коленям и суставам].

Два способа приучить себя мягко приземляться: подумайте о прыжках вверх и вниз по твердому деревянному полу, когда кто-то спит под вами — ваша цель — постараться не разбудить их. Другая тактика — прислушиваться к звуку, который вы издаете при приземлении: если вы слышите громкий «глухой удар», скорее всего, вы прикладываете слишком много усилий к коленному суставу и не задействуете достаточное количество основных мышц ноги, чтобы смягчить удар.Попытайтесь приземлиться без звука.

Исправление № 2: Измените ваш ju mps

Если вам сложно устранить этот «глухой удар», попробуйте уменьшить высоту прыжка вдвое. Если вы делаете прыжки с выпадом, делайте прыжки ниже до земли, чтобы вы могли держать колени согнутыми и лучше контролировать движение. Если прыжки не подходят, превратите прыжок в достижимость на цыпочках. По-прежнему сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь прыгнуть, просто встаньте и надавите на кончики пальцев ног, одновременно поднимая руки.Это ваш модифицированный прыжок. Для еще большего изменения согните ноги в коленях, как будто собираетесь прыгнуть, а затем просто встаньте прямо (не наступая на кончики пальцев ног) и вытяните руки над головой.

Связанные

Ошибка № 3: Скорость нарушает правильную форму

В HIIT-тренировках одна из целей — быстро двигаться. Сочетайте скорость с усталостью, и вы можете начать жертвовать правильной техникой, что увеличивает вероятность получения травм, — говорит Моник Кроус, основательница HOT HITT.

Кроме того, когда ваше тело привыкло выполнять определенное упражнение, вы начинаете меньше обращать внимание на механику движения.Это приводит к таким ошибкам, как приседание, когда колени выходят слишком далеко за пальцы ног, что может вызвать судороги и напряжение в коленном суставе, и забвение мышц брюшного пресса во время приседания, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Точно так же, если ваше переднее колено выходит слишком далеко вперед в выпаде, вы увеличиваете нагрузку на коленный сустав и не получаете полной пользы от упражнения. Вместо того, чтобы выполнять работу квадрицепсы и ягодицы, коленный сустав работает слишком эффективно.

Исправление №1: Замедление

Когда музыка накручена и ваши одноклассники идут на полной скорости, может быть трудно замедлить темп и сосредоточиться на своей форме.Однако в начале каждой новой схемы или упражнения старайтесь делать первые несколько повторений медленнее, чем обычно. Получите правильную форму, а затем увеличьте скорость. «Сосредоточьтесь на движении от ядра. Если вы двигаетесь более осознанно, даже если вам нужно замедлить, вы избежите травм и увидите результаты намного быстрее», — говорит Краус. все упражнения в классе

Исправление № 2: Проверьте себя

Инструкторы не могут постоянно следить за формой каждого, поэтому смотрите на себя в зеркало, чтобы следить за собой.«Иногда люди попадают в групповую среду и чувствуют необходимость« соответствовать »способностям своих соседей или зайти слишком далеко», — говорит Келли. Это проблематично, потому что у всех разные способности и уровень физической подготовки. Кроме того, ваш сосед тоже может использовать неправильную форму, поэтому их копирование не всегда лучший вариант.

Если вас действительно беспокоит интенсивность HIIT-класса, Краус рекомендует брать HIIT-класс с низким уровнем воздействия, а не с сильным. Так вы избежите травм, пока привыкните к движениям.

Не забывайте говорить, если что-то кажется слишком интенсивным или если вы не знаете, как изменить упражнения в соответствии со своими потребностями. «Вы всегда можете попросить своего инструктора внести изменения в упражнения с высокой ударной нагрузкой», — говорит Краус.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 упражнений для ног от боли в коленях!

Тренировка ног.Ух! Не всем это нравится, но результат всегда стоит затраченных усилий. Прелесть тренировки ног в том, что она дает телу более полный вид и выводит вас далеко за рамки соревнований на любительском уровне.

Давайте представим, что вы любите тренировку ног. Ощущение, что вы не можете ходить в течение минуты или двух после набора приседаний, вызывает у вас желание упираться в землю с большей интенсивностью.

Теперь есть только одна проблема: ваши колени кажутся разорванными в дерьмо.Вы пытались приседать … исключено. Вы пытались жать ногами … опускание кареты заставляет вас рыдать, как банши. До конкурса 12 недель, и вы уже приняли участие в нем. Что теперь?

Пора заново изобрести свою тренировку, чтобы ваши ноги были растрепаны и наполнены для выступления.

Что говорят врачи

Когда я впервые повредил колени, я пошел к врачу. Честно говоря, я просто хотел услышать, что у меня нет разрывов в сухожилиях и связках, и я возьму это оттуда.

К счастью, у меня только что образовалось небольшое скопление кальция чуть выше коленных чашечек. Мне показалось интересным, что мой врач сказал мне, что я могу приседать и жим ногами. Он объяснил, что разгибание ног совершенно недопустимо и вредно для моих колен. Я умолял не соглашаться с ним.

Колено — самый сложный сустав тела. Каким бы сложным ни было колено, оно прекрасно стабилизирует сустав при выполнении определенных упражнений даже после травмы. Как бывший легкоатлет Дивизиона 1-А, я узнал больше о том, как тренировать ноги, чем что-либо другое.Итак, тренировка, которую я собираюсь предложить вам, не только даст вам преимущество в соревнованиях, но также покажет вам великолепие человеческого тела и его способность преодолевать физические трудности.

Я хочу подчеркнуть, что вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать этот или любой другой режим упражнений.

Разминка

Конечно, я не собираюсь включать в эту статью какие-либо беговые упражнения или скоростные упражнения. Мы бодибилдеры, а не недоедающие кролики, пытающиеся всех обогнать.Как спортсмен, я объединил свои знания о развитии мышц с умением преодолевать боль, чтобы дать вам понимание того, чего мы хотим добиться: красиво измельченных ног!

Итак, приступим!

Разминка, разгибание ног

2 разогревающих подхода по 40 повторений, 4 подхода по 30 повторений

Разгибание ноги подверглось плохой репутации от врачей, заявивших, что оно разрушает колени. Одно только это упражнение спасло меня от того, что перед моим первым выступлением на сцене были крошечные ноги.Если вы используете его

Что ваш врач не говорит вам о бегунах Колено и хроническая боль в колене (и 5 ключей к их устранению)

Что никто не хочет вам рассказывать о боли в колене

В течение многих лет у меня были хронические боли в коленях и колени бегунов, хотя я не был бегуном.

Я не бегал на длинные дистанции. У меня не было лишнего веса. И я даже не придерживался нездоровой диеты — вот почему я был немного озадачен, почему я страдаю от хронической боли в коленях.

У меня были боли около 3-4 лет, и примерно на 4-м году я начал поднимать тяжести и делать упражнения для ног.

Но боль стала еще хуже и привела к травмам от чрезмерного использования, таким как тендинит и хондромаляция.

Итак, я сделал то, что делают все — пошел к врачу.

… И он был практически бесполезен. Он не совсем разбирался в спортивной медицине и просто сказал мне «прекратить делать то, что болит», и «заморозить». Все, что я мог бы найти в Google без доплаты в 50 долларов.

Эксклюзивный бонус: Загрузите этот контрольный список боли в колене, чтобы вы могли обратиться к нему, когда боль вернется.

Итак, как и большинство людей, я проигнорировал это. Через несколько месяцев я присоединился к команде колледжа, и мы начали тренироваться 5-6 дней в неделю, что включало в себя бег, а позже и много боли для меня.

Я спросил некоторых других людей в команде, что происходит, и другой парень сказал: «У тебя ощущение пустоты под коленом? Да, чувак, я тоже, колени слабые, понимаешь? Это просто чертов колено бегунов.”

«Колени просто слабые? BS. » Я подумал про себя.

В результате более поздних исследований и многолетних испытаний то, что я обнаружил, было довольно интересным, а также навсегда устранило почти 100% моих болей в коленях.

Давай поговорим о том, как поправить или хотя бы улучшить колени.

Колени пчелы — анатомия колена 101

Чтобы помочь вам понять, как именно колено было разработано для работы , позвольте мне дать вам краткое введение в анатомию колена.

Кости — Бедренная кость выше колена; ниже колена — малоберцовая и большеберцовая кость. Между всем этим есть четыре связки, которые удерживают все вместе и должным образом загружают.

Сухожилия — Выше колена (прикрепленного к четырехглавой мышце) находится сухожилие четырехглавой мышцы; ниже колена (связанное с коленной чашечкой) находится сухожилие надколенника. Обычно это та область, в которой вы чувствуете «пустоту» (хондромаляцию), если вы слишком много бегаете или у вас плохая форма / режим нагрузки.

Связки — Есть четыре связки — задняя, ​​передняя, ​​левая и правая. Это довольно упрощенное объяснение связок. Они в основном ограничивают движение и следят за тем, чтобы все было правильно выстроено. Если этого не происходит, вы переносите вес на колено таким образом, чтобы он не был рассчитан на нагрузку (и, таким образом, испытываете боль и травмы)

Meniscus — Некоторая набивка в центре колена для работы в качестве амортизатора.

Колено — стабилизирующий сустав.Это не , который должен быть очень гибким.

Он предназначен для сгибания прямо вверх и прямо вниз с очень небольшим вращением.

Это все прекрасно, но есть пара проблем, которые приводят к тому, что колено не сгибается прямо вверх и вниз, а вращается.

Я обнаружил, что тендинит, как и во многих других частях тела, обычно возникает из-за неправильной биомеханики (движения и формы), а не из-за чрезмерного использования.

Что касается колен, это может быть случай, если вы бегаете на длинные дистанции, но по моему опыту (после многолетнего опыта) я обнаружил, что тендинит обычно возникает только в одном колене (или в одном локте, или плече, или bicep), и это будет происходить неоднократно.Другими словами, это шаблон.

И после долгих исследований я обнаружил, что эти закономерности обычно связаны с плохой биомеханикой. Как только вы их исправите, вы перестанете получать столько же (или оно улучшится / исчезнет полностью).

У вас может быть боль в колене и колено бегунов, если…

Есть пара критериев, которые я заметил у людей с болью в коленях.

Я не собираюсь утверждать очевидные вещи, такие как избыточный вес, слишком много упражнений и т. Д. Мы все знаем, что лишний вес — это лишний вес.И все мы знаем, что пробежать 100 миль — это много для любого.

A. Вы вывернули ступни (ступни направлены наружу)

Почему: Выворот стопы — один из многих способов, которыми ваше тело компенсирует неправильное выравнивание, обычно вызванное мышечным дисбалансом, проблемами с активацией, стеснением и т. Д. Это попытка вашего тела в некоторой степени поддерживать надлежащую биомеханику. Это похоже на то, как если вы повредили колено, когда вы спускаетесь по лестнице, вы пытаетесь больше использовать бедро для компенсации.

Если ваши стопы вывернуты более чем на 10-15 градусов, очень маловероятно, что правильно нагружает ваше колено.

B. Вы ранее травмировали лодыжку или бедро.

Почему: Исследования показали, что травма (например, лодыжки) имеет тенденцию к снижению ваших проприоцептивных способностей. Другими словами, если вы повредите лодыжку, вы не сможете потом удерживать равновесие на этой лодыжке. Вам нужно переобучиться и подготовиться.

Помните, что колено находится во власти всего, что происходит вокруг него: если лодыжка или бедро потеряли гибкость, они должны куда-то пойти, и колено страдает.

C. Вы сидите весь день и снова начали тренироваться или начали тренироваться чаще (напряженные мышцы бедер и паха?)

Посмотрим правде в глаза, сидеть — отстой, и это часть этой хронической эпидемии боли. Само по себе сидение не является виновником, но сидение (и отсутствие движения) является одной из причин напряженности мышц и тканей вокруг бедер.

Я обнаружил, что из-за сочетания факторов укорочение некоторых мышц мешает нижней части спины поддерживать ее естественный свод, что приводит к хронической боли в пояснице (просто когда сидишь, или даже когда бежишь, приседаешь), а также боль в коленях.

[Примечание: я написал руководство из трех частей, в котором рассказывается, как исправить хроническую боль в пояснице. О, и это вещи, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ. В отличие от 999999% хрени в инете. Используйте этот пост для немедленного облегчения, а затем этот и этот, чтобы понять и предотвратить это в будущем.]

Генеральный план (4-х частей, чтобы исправить это)

Хорошо, я обнаружил, что 4 вещи являются наиболее важными для устранения боли в колене / колено бегунов, и снова Я использовал этот точный процесс, чтобы пошагово исправить мою хроническую боль в колене :

1. Работайте над своей ягодицей (укрепляйте мышцы ягодиц)
2. Повысить гибкость бедра
3. Повышение гибкости голеностопного сустава (вывернутые стопы в анамнезе, травмы ахилла, расколотые голени?)
4. Терапия триггерной точки и миофасциальная релаксация (самомассаж)

Давайте поговорим о каждом из них и о том, почему они абсолютно необходимы для предотвращения боли в коленях в будущем.

A. Работай, добыча! Самое важное, что вы можете сделать, чтобы исправить боль в коленях, — это укрепить ягодицы. Вот почему

Я был окончательно худым . Вся моя жизнь. Я говорю, 145 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма, худощавый.

Когда я начал делать упражнения для ягодиц (чтобы избавиться от боли в коленях), я положил на ягодицы более чем на три дюйма примерно за 9 месяцев.

Поговорим о добыче. И да, женщинам это нравилось.

А если серьезно, я собираюсь показать вам прямо сейчас, почему ваша задница так важна для лечения боли в коленях, и почему многим из нас нужно над этим работать.

Gluteus maximus. Обратите внимание на точки крепления, идущие вниз по стороне ноги к колену (область IT Band). Википедия

Gluteus maximus. О чем это заставляет вас думать? (В детстве я всегда думал, что это крутое имя, например, Леонид. Леонидас Максимус.)

Ягодицы — это двигатель нижней части тела. Многие люди, кажется, думают, что квадрицепсы такие, потому что мы живем в мире, где преобладают квадроциклы, где у всех есть крошечные задницы от сидения весь день и отсутствия активности.

Но хотите верьте, хотите нет, но большая ягодичная мышца на самом деле является центральной точкой силы нижней части вашего тела. Вот откуда берутся настоящая сила и мощь.

В вашем случае большая ягодичная мышца также помогает контролировать вращение бедренной кости (верхней части ноги), что влияет на выравнивание колена.

Помните, о чем мы говорили ранее? Ваше колено предназначено для того, чтобы просто сгибаться вверх и вниз с небольшим вращением на веррррри.

Слабая задница допускает большее вращение бедренной кости, чем обычно.Это заставляет вашу верхнюю ногу (бедренную кость) вращаться внутрь, а малоберцовая и большеберцовая кость будут пытаться компенсировать это вращением наружу и вращением стопы наружу. В идеале ваше колено должно быть направлено прямо вперед, а нога должна равномерно нагружать вес, поэтому, когда вы смотрите на ногу во время ходьбы, она просто сгибается вниз.

Попробуй! Просто потратьте 30 секунд и обойдите свой дом естественным образом — мое собственное колено (у которого уже были проблемы) слегка поворачивается внутрь при каждом шаге. Плохо!

Фактически, проведенное исследование подтвердило всю эту взаимосвязь между болями в ягодичных и коленных суставах, которые показали, что у бегунов с наименьшей активацией ягодичных мышц самый высокий уровень боли в коленях и хондромаляции.

Это также беспроигрышный вариант: независимо от того, мужчина вы или женщина, получение более крупного и прочного ботинка будет только беспроигрышной ситуацией.

Ниже я сделал для вас небольшое видео, в котором показаны упражнения, которые нужно выполнять. Я бы посоветовал делать 4-5 подходов каждого упражнения по 8-12 повторений 2 раза в неделю, если у вас есть время. Они не занимают много времени.

Упражнения для ягодиц (см. Видео)

• Ягодичный мостик
• Птичьи собаки
• Выпады
• Становая тяга на одной ноге

Б.Работайте над секциями и растягивайте бедра

Мышцы, окружающие бедра, имеют много общих точек прикрепления с бедренной костью и коленом.

Хорошо, поэтому первое, что вам нужно сделать, это поработать над тем, чтобы собрать эту добычу. Вашей девушке / парню / мужу / жизни это понравится, и вы также избавитесь от боли в коленях. Это действительно важно, и это также поможет, если у вас хроническая боль в пояснице.

Но это еще не все.

Вам также необходимо улучшить гибкость бедра и лодыжки — вот почему.

Колено — это стабилизирующий сустав, предназначенный для того, чтобы просто сгибаться вверх и вниз (а не сильно вращаться). Когда бедра или лодыжки не обладают достаточной гибкостью, это вращение должно происходить куда-то, когда вы выполняете какие-то движения, и колено начинает вращаться, что = боль, дисфункция и травма .

Мышцы бедра тесно связаны с ягодичными мышцами в том, что касается того, как они влияют на вашу походку, вращение ног и т. Д.

Бедра (и лодыжки) также разработаны таким образом, чтобы быть гибкими.

Мы можем на секунду сравнить бедра и плечи, потому что они являются шарнирами и шарнирами шарниров, а значит, сконструированы так, чтобы быть гибкими.

Допустим, вы бежите по трассе, или прыгаете, или делаете выпад, или бежите влево и вправо через полосу препятствий — очевидно, что там происходит какое-то движение (и вращение) влево и вправо. Обычно лодыжки и бедра сгибаются и вращаются, чтобы приспособиться к этому изменению движения.

Но если ваши бедра слишком тугие, а лодыжки слишком негибкие, колено становится гибким, что = баааааад.

Мы уже установили, насколько важна ваша ягодица и правильно ли у вас работает ягодичная мышца?

Как оказалось, , имеющий тугие сгибатели бедра, также предотвращает максимальную активацию ягодичных мышц. Некоторые люди обнаруживают, что у них слабый пресс и напряженные сгибатели бедра, когда они делают глубокие приседания и ощущают это больше в сгибателях бедра и квадрицепсах, чем в ягодицах.

Итак, мы собираемся включить в эту часть немного растяжки сгибателей бедра.

На видео ниже показаны рекомендуемые мной упражнения на растяжку бедер и паха.

Упражнения для бедра и паха (см. Видео)

• Растяжка сгибателей бедра
• Растяжка переднего наклона раздельно
• Боковая растяжка для кунг-фу

C. Повышение гибкости лодыжки

Ваши ступни и лодыжки — это нижняя часть вашей кинетической цепи. Если ваша лодыжка не нагружает свой вес должным образом, это нарушит все, что над ней.

К сожалению, мы живем в эпоху, когда дисфункции стопы и голеностопного сустава широко распространены.

Одна очень распространенная дисфункция сегодня называется синдромом искажения пронации и характеризуется пронацией стопы (плоскостопием) и внутренним вращением колен.

Люди, у которых есть это (и поверьте мне, это большой процент из нас), обычно страдают от одних и тех же повторяющихся травм нижней части тела, таких как: подошвенный фасциит, шина голени, тендинит надколенника и боли в пояснице.

Это связано со многими причинами, но причины для улучшения гибкости лодыжек те же: помните, что колено должно быть стабильным, а не гибким, и что обеспечение гибкости лодыжки гарантирует, что оно переносит любую нагрузку. вместо того, чтобы передать его на колено.

Вот 3 упражнения для голеностопа, которые я рекомендую.

Упражнения для лодыжек и икр:

• Растяжка ступеньки для теленка (2 подхода по 30 секунд с каждой стороны)
• Ремень для растяжки икры (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)
• Растяжка икры «с наклоном» (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Часть D. Растянуть квадроциклы

Хорошо, вспомните в части 1, как к колену прикреплены пара сухожилий и связок?

В верхней части колена находится сухожилие четырехглавой мышцы — в основном верхняя центральная часть ноги, спускающаяся к коленной чашечке.

Растягивая эту область, она ослабит некоторое напряжение во всем колене, а также уменьшит некоторые симптомы у тех из вас, у кого есть проблемы с ИТ-ремешком или боль вокруг колена с внешней стороны (особенно, если болит или стесняет вокруг колена. ).

Упражнения на четверку (см. Видео)

• Растяжка квадрациклов стоя (2 подхода по 30 секунд в каждую сторону)
• Улучшенная растяжка квадрицепсов (2 подхода по 30 секунд в каждую сторону)

Часть F.Устранение напряжения: триггерные точки и миофасциальное высвобождение

К сожалению инет забит кучей мусора. Что касается боли в коленях, большинство веб-сайтов перечисляют одни и те же дерьмовые упражнения и прочее — обычно одни и те же растяжки снова и снова (сгибатели бедра, подколенные сухожилия, растяжки IT-группы, бла-бла).

Я перепробовал их все, и большинство упражнений, которые люди рекомендуют (сами по себе), приносили мне облегчение не более чем на несколько минут. Возьмите его, чего бы оно ни стоило.

Это должна быть многогранная программа, чтобы попытаться восстановить правильную биомеханику — помните, в этом все дело.

Растяжка отлично подходит для кратковременного облегчения, и я обнаружил, что иногда это срабатывает, но без укрепления слабых и неактивных мышц (например, ваших ягодиц) я не принесла мне длительного облегчения. Но это всего лишь мои 2 цента.

В любом случае, Я уже говорил о моем успехе в использовании терапии триггерных точек и метода Egoscue для лечения хронической боли в спине (в сочетании с растяжкой, миофасциальным расслаблением, укреплением мышц и т. Д.).

То же верно и для устранения боли в коленях. Существует ряд триггерных точек, которые развиваются вокруг колена и квадрицепса, которые вы можете самостоятельно массировать до состояния забвения, обеспечивая фантастическое облегчение боли. Растяжка не обязательно фиксирует триггерные точки. Вот упражнения, которые я рекомендую (миофасциальное расслабление — очевидное краткосрочное облегчение; триггерные точки — возможно, не так очевидны).

Миофасциальный релиз (см. Видео)

• Для квадроциклов (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)
• Для диапазона IT (2 подхода по 30 секунд с каждой стороны)
• Для телят (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Терапия триггерной точки при боли в колене (см. Видео)

• Vastus Medialis (массаж в течение дня, 10-15 глубоких, медленных движений каждый раз)
• Vastus Lateralis (массаж в течение дня, 10-15 глубоких движений, каждый раз медленными движениями)
• Rectus Femoris (массаж в течение дня, 10-15 глубоких, медленных движений каждый раз)

Часть G.Тендинит, хондромаляция и т. Д.?

Обычно неплохим показателем того, что вы занимаетесь какой-либо деятельностью с неправильной формой или плохой биомеханикой, является тендинит.

Если вы пойдете к врачу, он скажет вам, что это перегрузка, и вам просто нужно отдохнуть. Но если вы пойдете к спортсмену, они посоветуют вам поправить форму и отложить ее, когда станет больно.

Я склонен полагать, что травмы от «чрезмерного использования» в большей степени связаны с формой, чем что-либо еще (если вы действительно не тренируетесь 7 дней в неделю или несколько часов в день).

Например, у меня тендинит левого колена, а также левого локтя (а также бицепса). Кажется, что эти области постоянно получают его, несмотря на то, что я делаю одинаковый объем с обеих сторон тела. И я знаю, что у моей левой стороны есть биомеханические проблемы. Как бы то ни было, многие из нас получают травмы по шаблону.

Может для вас история похожа.

Происхождение не имеет значения, честно говоря, потому что совет тот же: даже если я знаю, что вы, вероятно, не будете этого делать, вам нужно дать отдых сухожилиям, чтобы они зажили.У них очень слабая васкуляризация, поэтому заживление длится вечно.

Но для тех из вас, кто активен, занимается спортом или любит свое дело… я знаю, что вы не собираетесь брать отпуск. Итак, вот что вы делаете.

A. Немного уменьшите громкость. Что бы это ни было — тяжелая атлетика, теннис, строительство — просто делайте меньше. Прекратите делать то, что причиняет боль. Если вы играете в теннис 3 часа в день, играйте 1,5 часа. Если вы обычно сгибаете гантели весом 30 фунтов и у вас тендинит двуглавой мышцы опускается до предплечья, согните его и согните 15 секунд.Если вы обычно делаете 100 выпадов, делайте 50. Если вы обычно бегаете 30 миль в неделю, сократите это вдвое.

B. С этим дополнительным временем исправьте свою форму и биомеханику.

«Исправление биомеханики» обычно включает пару ключевых моментов (которые мы рассмотрели здесь, но также затронули курс лечения боли в спине, курс похудания и во дворе монаха).

1. Растяните укороченные мышцы (улучшите гибкость суставов — например, растяните бедра)
2. Укрепить ослабленные мышцы (например,g. укрепить попу)
3. Используйте методы массажа, такие как терапия триггерных точек и миофасциальная релаксация, для устранения болей (например, массируйте триггерные точки вдоль ИТ-группы и квадрицепсов).
4. Исправьте биомеханику, используя такие методы, как метод Egoscue и метод Gokhale

Я обнаружил, что определенные виды упражнений и тяжелая атлетика неоднократно вызывали у меня тендинит, и как только я внимательно оценил свою форму (например, приседания, сгибания гантелей и т.