Комплекс упражнений для набора мышечной массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Упражнения, в которых изолируют тренировки для одной или нескольких мышц, таких как сгибания бицепса, однако могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она тренируется тщательно.

Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышц — начать тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, а затем перейти к изолирующим упражнениям, нацеленным на отдельные мышцы.

Рекомендации:

• Начните тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, чтобы сэкономить время.
• Переходите к изолирующим упражнениям, направленным на мышцы, рост которых вы хотите сделать в первую очередь.
• Используйте стабильные упражнения, которые позволят вам работать в большом диапазоне движений.

Тренировочные программы для наращивания мышц

Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

Это зависит от:

• Ваши условия: Как вы привыкли к тренировкам? Как часто можно тренироваться?
• Ваши цели: Насколько вы амбициозны? Небольшое обучение имеет большое значение, но большее обучение обычно может дать еще лучшие результаты, даже если отдача уменьшается.

Вот несколько рекомендуемых программ тренировок, эффективных для наращивания мышечной массы, для разных уровней. Все программы доступны в нашем приложении StrengthLog — загрузите его здесь для iOS или здесь для Android.

• Программа со штангой для новичков, 3 дня в неделю: Наша самая эффективная по времени программа тренировок для начала наращивания мышечной массы. Три тренировки в неделю, с тремя упражнениями на тренировку, вместе обеспечивают прочную основу тренировки для всего тела.Эта программа подходит тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет начать с эффективной программы, которая не займет много времени, поскольку она полностью основана на сложных движениях.
• Гипертрофия всего тела StrengthLog, 3 дня в неделю: В этой программе все становится немного серьезнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке вы тренируете все мышцы намного более тщательно, используя комбинацию сложных и изолирующих движений. Это отличная трехдневная программа для наращивания мышечной массы!
• Программа StrengthLog для верха / низа, 4 дня в неделю: Количество тренировок увеличено до четырех в неделю в этой программе, и тренировка разделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только составные движения в своей основной форме. Но при желании можно дополнить его дополнительными изолирующими упражнениями.
• Балет бодибилдинга, 4–6 дней в неделю: Наша лучшая и самая амбициозная программа для гипертрофии, для тех, кто хочет максимизировать рост мышц! Он доступен в трех версиях: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая мышечная группа тренируется в основном на своем собственном сеансе фокусировки, но также тренируется косвенно в одной или двух дополнительных тренировках в неделю.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть две основные вещи, на которые следует обращать внимание в своем рационе, когда вы хотите нарастить мышечную массу:

1. Белок

• Тренировки с отягощениями увеличивают вашу потребность в белке, а достаточно богатая белком диета даст вам лучшие результаты тренировок как с точки зрения увеличения силы, так и роста мышц. Белок, который вы употребляете во время тренировки, оказывает сильное влияние на наращивание мышечной массы.
• В среднем человек съедает около 1,1 г белка на кг каждый день, но исследования показали, что для максимального роста мышц требуется около 1,4–2 г белка на кг в день.

2. Калорийность

• Количество потребляемых калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Если вы будете есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях (или даже больше), вы получите лучшие условия для набора мышечной массы: вы получите энергию для тяжелых тренировок, и у вашего тела будет много ресурсов, которые можно будет потратить на восстановление и адаптацию впоследствии. .
• Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20–30%, в то время как избыток калорий увеличивает его.

Вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором в нашем приложении!

Итак, что вам поесть?

То, что вы едите, не имеет особого значения. Если вы удовлетворяете свои потребности в белке и калориях, ваши мышцы будут иметь самые важные предпосылки для роста.В целом, однако, рекомендуется, чтобы большая часть вашего рациона состояла из разнообразных, питательных и не подвергавшихся чрезмерной обработке продуктов.

Для получения более подробной информации о том, как правильно питаться для оптимизации роста мышц, ознакомьтесь с нашим большим руководством: Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы.

Добавки для наращивания мышечной массы

Не существует добавок, которые либо наращивают мышцы, либо сжигают жир. Избегайте добавок, которые утверждают, что они способствуют наращиванию мышц, повышению уровня тестостерона или сжиганию жира.

На сегодняшний день есть только две добавки, которые являются надежными научными доказательствами того, что они полезны для роста мышц и увеличения силы:

Протеиновый порошок

На самом деле это даже не добавка, а просто переработанная пища. Протеиновый порошок увеличивает потребление белка, что способствует росту, восстановлению и силе мышц. Распространенными видами являются сывороточный, казеиновый и соевый протеиновый порошок.

Протеиновый порошок не обладает особым эффектом, который нельзя получить от употребления более богатой белком пищи, поэтому его преимущества заключаются в более низкой цене (за грамм белка) и практичности.

Креатин

На сегодняшний день лучшая добавка, которую вы можете принимать для наращивания мышечной массы. Креатин работает за счет увеличения запасов креатинфосфата в ваших мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он прошел более тысячи клинических испытаний и неизменно доказал свою эффективность при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями или спринт.

Если вы тренируетесь с отягощениями и принимаете больше креатина, вы получите немного больший прирост силы и объема мышц, чем если бы вы только тренировались.Кроме того, креатин, похоже, может уменьшить повреждение мышц после тренировки.

Помимо протеинового порошка и креатина, стоит упомянуть только одну добавку — кофеин. Кофеин может положительно сказаться на росте мышц, улучшая вашу производительность в тренажерном зале: если вы тренируетесь усерднее, вы можете стимулировать мышцы к большему росту.

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц

Я собираюсь завершить эту статью, ответив на некоторые общие вопросы о наборе мышечной массы.

• Можете ли вы одновременно нарастить мышцы и сбросить жир?
• Труднее ли нарастить мышцы с возрастом?
• Женщинам труднее наращивать мышцы, чем мужчинам?
• Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы со свободными весами или тренажерами?
• Как долго нужно отдыхать между подходами?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

Короткий ответ — да.

Более подробный ответ начинается с «может быть», и Андреас написал обстоятельную статью на эту тему: «Наращивание мышц и одновременная потеря жира — возможно ли это?»

Таким образом, безусловно, можно набрать мышечную массу и сбросить жир за один и тот же период времени.Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно часто бывает, что после 2–3 месяцев тренировок с отягощениями они набирают несколько фунтов мышечной массы и теряют несколько фунтов жира.

Чем меньше вы тренированы, тем больше вероятность того, что у вас будут такие результаты (или тем глубже они будут), поскольку мышечная масса просто увеличивается быстрее в нетренированных мышцах.

Другими факторами, которые положительно повлияют на вашу способность наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, являются:

• Белок. Достаточно высокое потребление белка, около 1,4–2 г белка на кг массы тела в день.
• Сон. Достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их разрушение и приводит к лучшему составу тела (соотношению между мышцами и жиром). Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и тяжелые тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне.

Труднее нарастить мышцы с возрастом?

Это факт, что мы, на уровне популяции, теряем мышечную массу с возрастом.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы начнете терять мышечную массу примерно после 30 лет.

Вероятно, это эффект, вызванный несколькими факторами, которые обычно сопровождают пожилой возраст:

• Снижение синтеза мышечного белка
• Хронические воспаления
• Отсутствие физической активности

Хорошая новость заключается в том, что тренировки с отягощениями — отличное лекарство от потери мышечной массы и что-то вроде источника молодости в этом отношении.

Но поддерживать мышечную массу и силу — это одно. А как насчет увеличить их на ? С возрастом все труднее наращивать мышцы?

• Одно исследование с 70 мужчинами и женщинами в возрасте примерно 65 или 25 лет показало, что участники в возрасте 65 лет набрали около 75% мышечной массы, что и 25-летние, по той же программе тренировок. . В том же исследовании было обнаружено, что участникам старшего возраста нужно тренироваться немного больше, чем молодым, чтобы набрать мышечную массу и силу.
• В другом исследовании с 287 участниками возраст не оказал никакого влияния на рост мышц. В течение 22-недельного тренировочного периода участники в возрасте 60–78 лет набрали столько же мышц, как и участники в возрасте 19–45 лет.

Обратите внимание, что это для относительных приростов . Поскольку у пожилых людей обычно меньше мышечной массы, чем у молодых людей, абсолютный прирост , вероятно, немного ниже.

Даже если условия для роста мышц с возрастом ухудшаются, мы можем, по крайней мере, сделать вывод, что даже очень старый человек, который начинает силовые тренировки, может увеличить свою мышечную массу и силу даже в возрасте 80–90 лет.

Если вы тренировались всю свою жизнь, то не стоит рассчитывать на то, что в 80-летнем возрасте ваша мышечная масса будет выше, чем в 30-летнем возрасте, но, по крайней мере, силовые тренировки будут очень эффективными. в замедлении вашего упадка и сохранении хорошей силы и функции в течение длительного времени.

Женщинам сложнее наращивать мышцы, чем мужчинам?

Еще раз, уместно поговорить о разнице между относительным приростом и абсолютным приростом мышц.

• Женщины и мужчины получают равный рост мышц от силовых тренировок, относительно говоря.
• Но, поскольку у женщин обычно меньше мышечная масса, чем у мужчин, абсолютный рост мышц обычно меньше.

Сходство роста мышц в относительном выражении ясно видно в огромном исследовании с 1300 участниками (58% женщин, 42% мужчин), упомянутом ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами.

Больше чтения:

Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?

Чтобы средство было эффективным для наращивания мышечной массы, оно должно быть:

• Достаточно стабильный , так что сила мышц, а не баланс, является ограничивающим фактором производительности.
• Способен разместить достаточно большую нагрузку на мышцу за счет большого диапазона движений .

И свободные веса, и тренажеры могут удовлетворить эти требования, и вопрос скорее в том, о каких именно упражнениях или тренажерах идет речь, чем в острой линии на песке.

• Тренажеры часто имеют преимущество (с точки зрения гипертрофии мышц), поскольку они заботятся о балансе за вас. Если ваша основная цель — тренировать мышцу до полного истощения, это может быть преимуществом, поскольку вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на мышце. Однако преимущество машин в том, что они редко подходят для всех типов телосложения или даже могут быть плохо спроектированы в целом. И, конечно же, вы упускаете тренировку на равновесие.
• Свободные веса требуют, чтобы вы самостоятельно балансировали и стабилизировали веса.Это потенциально может отвлечь вас от сосредоточения внимания на работающих мышцах. Однако многие упражнения со свободными весами достаточно стабильны, и поэтому отлично подходят для наращивания мышечной массы. Дополнительные преимущества тренировок со свободными весами заключаются в том, что они подходят большему количеству типов телосложения в отличие от тренажеров. Они также дадут вам больше так называемых «функциональных тренировок» в том смысле, что вы получите больше практики в подъеме и перемещении физических объектов.

Оба инструмента могут отлично работать для наращивания мышечной массы, и, вероятно, другие факторы будут определять, какой из них наиболее полезен в вашей ситуации.

Больше чтения:

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Короткий ответ: столько, сколько вам нужно.

Наиболее важным фактором роста мышц является их истощение за счет подъема достаточно тяжелых весов в достаточно больших объемах. Таким образом, отдых между подходами может как помочь, так и ухудшить эту цель:

• Если у вас мало времени для тренировки , тогда вам будет полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли сжать как можно больше сетов (и, следовательно, больше работать с мышцами).
• Если у вас достаточно времени для тренировки , и у вас есть заранее определенное количество подходов, которые вы планируете выполнять, например, если вы следуете программе тренировок, в которой говорится, что вы должны выполнять пять подходов в упражнении, тогда это приносит пользу. отдыхать как можно дольше. Это позволит вам работать лучше в каждом подходе, поднимая больше веса или делая больше повторений, что, в свою очередь, способствует лучшему росту мышц.

Стандартная рекомендация, которая часто бывает уместна, — отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами.Этого достаточно, чтобы восстановить работоспособность к следующему подходу, но не настолько, чтобы тренировка отняла слишком много времени.

Подробнее:

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

Список литературы

Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.

Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения. Ниже приведен тот, который, как мне кажется, наиболее подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движения):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальное вытягивание: назад , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный жим: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Колено доминирующее: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
• бедра , подколенные сухожилия и икры

Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

По отдельности некоторые группы мышц могут быть недостимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

Горизонтальные жимы

Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.

Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

Как и в ходе исследования, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в пределах от 5 до 40 повторений.

Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на неподнятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

Горизонтальные тяги

По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает поддержку ваших ног, тем самым усложняя тягу.

Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружил, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

Хотя, как мы видим, перевернутый тяг не активирует выпрямляющие позвоночники в той степени, в какой тяга штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

Если вы хотите стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, используйте упражнение «супермен» , упражнение — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

Тяга в перевернутом положении на одной руке с согнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Тяга в перевернутом положении одной рукой на прямых ногах . Опять же, это снижает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

Если в вашем доме нет места, где можно было бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, будет рядов рюкзака с одной рукой .

Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.

В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

Вертикальные прессы

В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

Отжимания с пайком . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего торс становится более вертикальным.

Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Отжимания в стойке на руках на руках . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

Вертикальные подтягивания

Подтягивания — единственные вертикальные подтягивания с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.

Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

Вам просто придется довольствоваться тем, что у вас есть.

Движения с доминантой колена

Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышечную массу , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме коробки.

Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

Пистолетные приседания . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

Доминирующие движения бедра

Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

Вот список вариантов тяги бедром, упорядоченный по уровню сложности:

Стандартная тяга тазобедренным суставом .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Стандартная тяга бедра с приподнятыми ногами . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Тяга тазобедренным суставом одной ногой:

Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой стопой:

Упражнения для одного сустава

Как упоминалось ранее в этой статье, упражнения для одного сустава (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

Разгибания на трицепс:

Сгибания рук на бицепс:

Боковые подъемы:

Если у вас нет доступ к группе или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов веса тела:

Разгибания трицепса с собственным весом:

Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

Подъем теленка . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Чтобы увеличить сложность, их можно выполнять на одной ноге.

Полное руководство по программированию набора мышечной массы — Часть 1 | Шива Бест | Avatar Nutrition

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Почти всегда это означает потерю жира, наращивание мышц или и то, и другое.

Вы, наверное, уже потратили много времени на сжигание жира, и это нормально, но не менее важна и другая сторона медали — мышцы.

Мускулы требуют работы, и для всех, кроме новичков, они могут быть упрямыми и даже сопротивляться переменам.

Некоторые люди будут нервничать из-за перспективы нарастить мышечную массу, опасаясь, что они станут «слишком громоздкими»; другие будут пресмыкаться перед ним, шесть дней в неделю сражаясь зубами и ногтями в поисках вечного насоса. В любом случае, поймите, что мышцы являются жизненно важной частью обновления вашего тела: мышцы поддерживают более высокий уровень метаболизма, формируют тело в нужных местах и ​​заставляют вас чувствовать себя сильнее, бодрее и здоровее.

Забота о макросах, избыток калорий и получение достаточного количества белка — все это важные шаги на этом пути, но это только половина дела.

Конечно, многие новички, наткнувшись на тренажерный зал, с помощью некоторой тяжелой случайной работы накапливают приличное количество мышц. Но по прошествии нескольких месяцев эти души часто видят, что их прогресс останавливается, и никакие керлинги и подъемы телят не приводят их никуда, кроме того, где они находятся.

Именно тогда правильные упражнения в правильной программе могут иметь огромное значение. Понимание процесса обучения — в краткосрочной и долгосрочной перспективе — проведет вас через месяцы и годы вперед.

Вот что нужно и чего нельзя делать для наращивания мышечной массы, а также вещи, которые не так важны, как вы думали.

В тренажерном зале время и энергия — ваша валюта — тратьте их там, где нужно. Не так много упражнений, которые не помогут нарастить мышечную массу (при правильном использовании), но определенно не все они созданы равными.

Упражнения 45-го калибра по выгодной цене — это «сложные движения» или упражнения, в которых задействовано более одного сустава.Например, поскольку приседания на спине заставляют вас сгибать и разгибать бедра, колени и лодыжки, вы задействуете сразу несколько групп мышц (например, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). И хотя гипертрофия отдельных мышц одинакова в сложных и изолирующих упражнениях, сила сложных движений заключается в их способности тренировать сразу несколько мышц [1].

Помимо того факта, что компаунды более эффективны по времени, эти движения с большими мышцами (включая жим лежа, вариации становой тяги, тяги штанги, жим над головой и т. Д.) также позволяют использовать больший вес, чем упражнения с небольшими мышцами (например, разгибание груди, сгибание ног, тяга на тросе или подъем в стороны). Больший вес означает больше возможностей для набора силы и, следовательно, неуклонного увеличения объема с течением времени.

Точный выбор упражнений зависит от предпочтений, комфорта и доступности. Как только вы найдете составные движения, которые охватывают эти основы, у вас будет краткий список упражнений, на которых можно сосредоточить большую часть вашей тренировки.Выполнение этих движений (о чем мы поговорим позже) будет наиболее эффективным драйвером роста мышц.

А как насчет маленьких движений? Они тоже полезны! «Изоляции» (которые задействуют только один сустав за раз и, следовательно, сосредоточены на отдельных мышцах или группах мышц) могут заполнить пробелы, в которых сложные упражнения не работают: трудно заставить ваши икры расти с помощью приседаний и становой тяги, поэтому подъем на носки удовлетворить потребность; и в то время как тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, прямая атака на них с помощью бицепсов не даст вашим рукам отставать, пока ваши широчайшие и трапеции растут.Изоляция вторична, но это не значит, что вы должны игнорировать ее — просто помните об иерархии.

Простейшие планы тренировок основаны на тренировках всего тела: вы программируете как минимум одно упражнение для каждой основной группы мышц на каждый тренировочный день, что позволяет тренировать каждую из этих мышц от 2 до 5 раз в неделю. Это может быть отличным способом для новичков попрактиковаться в упражнениях с большим количеством стимулов для быстрого роста мышц, которые они все еще способны создавать.Обратной стороной является то, что трудно сбалансировать восстановление: тренировка каждой мышцы в каждый тренировочный день не оставляет много времени для ваших мышц, чтобы отдохнуть, оправиться от болезненных ощущений и снова освежиться для новых тренировок.

Введите тренировочный сплит — способ организовать упражнения или группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться в определенное время недели. Например, разделение «верхний-нижний» разделяет тело между мышцами верхней части тела (такими как грудь, плечи, спина и руки) и мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Такой сплит позволяет мышечным группам отдыхать в «выходные», пока вы продолжаете тренировать другие мышцы.

День 1- Верхний
День 2- Нижний
Повторить

Еще одним распространенным разделением является «нижний-жим-тяга», в котором день верхней части тела делится на день для «толкания» »Мышцы (грудные, дельтовидные и трицепсы) и день для« растягивающих »мышц (широчайшие, трапеции и бицепсы). Здесь более подробно описаны тренировки, но вы все равно можете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

День 1- Нижний
День 2- Толчок
День 3- Тяга
Повтор

На противоположной стороне от программы для всего тела находится наиболее распространенная недельная структура: «Bro Split , », В котором вы тренируете каждую основную группу мышц один раз в неделю (кроме пресса, который волшебен и должен тренироваться каждый день для прогресса; шучу — если вы хотите увидеть свой пресс, вам, вероятно, придется сидеть на диете) .

Хотя частота тренировок (относительно каждой группы мышц) очень низкая, исследования показали, что вы все еще можете добиться значительного прогресса в сплитах раз в неделю [2].Тем не менее, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренировать эти мышцы чаще, чем один раз в неделю, и дважды, вероятно, найдете оптимальное место. Почему? Поскольку синтез мышечного белка после тренировки повышается только в течение 24–36 часов после тяжелых упражнений, в этот момент он быстро возвращается к исходному уровню [3]. Это означает, что пять дней в неделю вы не тренируете группу мышц, вы тратите драгоценное время и, возможно, быстрее набираете мышцы [2].

День 1- Грудь
День 2- Плечи
День 3- Спина
День 4- Руки
День 5- Ноги
Повторите

Остановите меня, если вы слышали из них: Для наращивания мышечной массы…

• «вам нужно тренироваться с тяжелыми весами»
• «вам нужно тренироваться с легкими весами»
• «большое количество повторений — ключ к успеху»
• «малое количество повторений — главное»
• «a несколько подходов для каждой мышцы помогут »
• « вы должны добавлять больше сетов каждую неделю, месяц и год, чтобы продолжать расти ».

Заметили там противоречия? Вы бы услышали все эти утверждения, если бы внимательно изучили мир бодибилдинга и журналов о мышцах. Но если что-то, что мы узнали за десятилетия исследований, так это то, что все они верны: вы можете нарастить мышцы с легкими и тяжелыми весами, с большим количеством повторений, с малым количеством повторений и большим разнообразием подходов для каждой группы мышц [4 ].

Объем (выраженный как подходы x повторений x вес) является наиболее прогностической переменной для гипертрофии. Раньше мы думали, что вам нужна помпа, чтобы тратить много повторений на повреждение мышечной ткани, чтобы заставить ее расти, но это не подтвердилось в науке [5].Объем, который является мерой общего напряжения, приложенного к мышцам, приводит к изменениям [6].

«Оптимальное» обучение — это не набор секретных цифр. Будь то подходы, повторения или веса, вы можете найти способ использовать любое разумное количество в своих интересах. Достаточно ли одного повторения в подходе? Скорее всего, нет — вам нужно будет сделать невероятное количество тяжелых сетов, чтобы равняться объему трех подходов по 10 повторений. Можете ли вы просто сделать один подход из 100 повторений и назвать его днем? Только несколько повторений (вероятно, 10-15 из них в конце) на самом деле будут тяжелой работой — так что нет.Диапазон больше похож на 5–20 повторений, и это еще не все.

Напротив, оптимальная тренировка — это тот тип тренировки, который соответствует вашим потребностям, вашему телу, вашим предпочтениям и имеющемуся у вас оборудованию. Если у вас есть хороший тренажерный зал с большим разнообразием оборудования и весов, тогда мир — ваша устрица. Что для вас наиболее разумно, на самом деле зависит от вашего свободного времени и предпочтений: если у вас есть время только на три подхода на упражнение, и вам нравится больше повторений, то 3 x 10–15 могут быть вашим хлебом с маслом.Если вам нравится перемещать более тяжелые предметы и у вас есть время для большего количества подходов, выполнение 5 x 5–8 приведет вас к тому же самому месту. Еще лучше: вы можете делать и то, и другое — желательно на разных занятиях или в разные недели.

Без прогресса в буквальном смысле не добиться прогресса. Это означает: вы не можете использовать одну и ту же программу, одни и те же повторения и подходы, одинаковые веса или одни и те же упражнения вечно (или даже очень долго) без застоя. Тем не менее, прогрессии не должны быть причудливыми или сложными. Наиболее частая проблема с прогрессом — это когда начинающий атлет видит, что его рост силы (почти на каждой тренировке) и размера (каждые пару недель или каждый месяц) начинает замедляться.В этот период, когда новичок переходит на средний уровень, нужно что-то менять.

Блаженная простота новичка, когда почти что угодно может заставить вас набрать мышечную массу, слишком быстро закончилась.

На этом этапе вашего пути вам нужно поумнеть и начать сосредотачиваться на прогрессах. К счастью, есть много способов целенаправленно продвигать свое обучение. Поскольку это основной фактор гипертрофии, сделайте акцент на увеличении объема тренировок с течением времени.Вы можете сделать это, целенаправленно увеличивая вес, который вы используете при любом заданном количестве повторений, увеличивая количество повторений при любом заданном весе или увеличивая количество подходов, которые вы выполняете с заданной схемой веса и повторений. Хитрость заключается в том, чтобы не делать это наугад — записывайте свои намерения на следующие 4–8 недель; Если вы можете выполнять комплексное движение (например, приседания или жим лежа) с 225 фунтами на 3 подхода по 8 повторений, запланируйте добавление одного подхода каждую неделю в течение 2–3 недель, затем вернитесь к 3 подходам и увеличьте вес .Или вы можете сделать то же самое, увеличивая количество повторений (на 1-2 каждую неделю), насколько это возможно, а затем уменьшая количество повторений до 8 и увеличивая вес. Или вы можете постепенно увеличивать только вес, оставляя подходы и повторения на какое-то время одинаковыми.

И вам не обязательно выбирать одну стратегию: попробуйте все три, но не одновременно. Один месяц можно сосредоточить на прогрессировании подходов, в следующем — на повторении, а в третьем — на увеличении веса.Вы быстро поймете, какой из них лучше всего подходит для вас.

Еще один способ прогрессировать — увеличить плотность тренировочного объема вместо общего объема. «Плотность» относится к объему работы, которую вы можете выполнить за определенный период времени (будь то неделя, одно занятие или десять минут). Если вы используете те же веса, подходы и повторения, но сокращаете периоды отдыха между подходами, вы увеличиваете свою способность выполнять больше работы. Через некоторое время тренировка, которая заняла у вас 90 минут, у вас займет 60, и теперь вы можете добавить больше объема, не занимая лишнего времени в тренажерном зале.Лучший способ сделать это — прибавить в весе и снова увеличить периоды отдыха, поскольку более высокая интенсивность потребует более длительных периодов отдыха между подходами.

Как нетрудно догадаться — комбинации этих переменных практически бесконечны. Уловка состоит в том, чтобы выбрать способ развития в течение следующих нескольких недель и придерживаться его. Несоблюдение плана — самая большая ошибка, которую вы можете сделать здесь — возвращение к случайной тренировке новичка по принципу «все, что вам нравится», вернет вас туда, где вы были: прогрессируете урывками или совсем нет. .

Помните, что рост мышц — это медленный процесс, и планирование на долгосрочную перспективу так же важно, как и правильное выполнение дел в краткосрочной перспективе. Не добавляйте в тренировку сразу все, что есть в этой статье (план атаки «кухонная раковина»).

Медленно меняйте выбор упражнений, схемы подходов и прогрессию. Чем более вы методичны, тем больше вы узнаете о себе как о лифтере и тем лучше понимаете процесс наращивания мышечной массы в тренажерном зале.

Это семена, которые вы должны сажать для длительного роста мышц, но у вас все еще могут быть вопросы.Часть 2 проникает в сорняки: как долго вам нужно заниматься спортом? Как долго нужно отдыхать между подходами и повторениями? Помешает ли кардио набору мышц? Вам нужно тренироваться до отказа? Чтобы избавиться от догадок при программировании роста мышц, ознакомьтесь с Частью 2.

Ссылки

1. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию . Азиатский J Sports Med. 2015 июнь; 6 (2).
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689–1697.
3. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Может. J. Appl. Physiol. 1995; 20 (4): 480–486.
4. Schoenfeld BJ. Существует ли минимальный порог интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Sports Med. 2013 Aug; 43: 1279–1288.
5. Damas F, Phillips SM, Libardi CA и др. Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. J Physiol. 2016 сен; 594 (18): 5209–5222.
6. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (10): 2857–2872.

13 самых распространенных ошибок построения мышц, которых следует избегать

Чтобы получить наиболее эффективные результаты наиболее эффективным способом, нужно тренироваться с умом.Поэтому, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно знать ключевые факты о том, чего нельзя делать, что делать и когда это делать.

Наряду с потерей веса наращивание мышечной массы является одной из основных причин, по которой люди посещают тренажерный зал. В конце концов, набор сухих мышц не только хорошо выглядит, но и важен для вашего здоровья в целом. С увеличением мышечной массы вы улучшите осанку, улучшите защиту суставов, укрепите кости, укрепите суставы и сухожилия, улучшите метаболизм, спортивные способности и равновесие.

Список можно продолжить.

Пока вы путешествуете по наращиванию мышечной массы, давайте рассмотрим 13 наиболее распространенных ошибок наращивания мышечной массы, которых следует избегать:

1. Недостаточное питание

Все это время в тренажерном зале с отягощениями может быть напрасным, если вы не потребляете достаточно калорий. Это потому, что, не имея излишка калорий, вы очень затрудняете наращивание мышечной массы для себя.

Важно помнить, что калории необходимы для подпитки ваших тренировок и для того, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Подсчет калорий — далеко не идеальная наука, но чтобы получить приблизительное представление о том, сколько вам нужно в день для наращивания мышечной массы, вам нужно умножить свой вес в фунтах на 15–17.

2. Недостаточное потребление белка

Белок важен для многих функций организма. Это также важно в процессе наращивания мышечной массы, известном как «синтез мышечного белка». Цель вашей тренировки — разрушить мышечные волокна микроскопическими разрывами, и когда они восстановятся, они снова увеличатся в размерах.Со временем это увеличивает мышечную массу.

Чтобы восстановить и восстановить мышечную ткань, вам потребуется достаточное количество белка — стремитесь к 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно потреблять около 120 граммов белка в день.

3. Недостаточное потребление воды

Ваше тело на две трети состоит из воды. Две трети этой воды находятся в ваших мышцах. Ваши мышечные клетки состоят из белка и воды, и если вы хотите получить их больше, вам нужно увеличить потребление воды.

Обычные 6-8 стаканов в день — хороший ориентир, но более точный подход — выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день. Итак, в нашем примере со 150 фунтами вы должны выпивать примерно 75 унций воды в день — в среднем в чашке около 8 унций, это примерно 9 чашек в день.

4. Перетренированность

Тренировка разрушает мышечную ткань, а затем восстанавливает ее. Может показаться логичным, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы наращиваете мышечную массу.

Однако это не так, поскольку слишком частые тренировки могут вызвать выгорание вашего тела, потому что ваше тело не будет иметь для этого время отдыха. Это может повысить уровень гормонов стресса, что приведет к травмам и даже болезням, поскольку может подавить вашу иммунную систему.

Кроме того, вы подвергаете свою центральную нервную систему риску из-за перетренированности, а это может отрицательно сказаться на ваших результатах.

5. Недостаток сна

Это связано с пунктом 4 выше, поскольку недостаток сна серьезно подрывает наращивание мышечной массы.После еды сон помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться.

Если вы лишаете себя сна, вы прерываете процесс роста и восстановления. Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса, облегчая накопление жира, снизить уровень энергии и негативно повлиять на тренировку.

6. Недостаточное потребление углеводов

Возможно, вы преуспеете на низкоуглеводной диете, такой как палео или кето, но эти диеты подходят не всем. Если вы много тренируетесь, вам понадобится энергия, и ваше тело может получать ее в виде глюкозы из углеводов.

Эти углеводы помогут подтолкнуть вас в тренажерном зале, чтобы поднимать больше веса, что приведет к лучшим результатам в наращивании мышц.

Важно поддерживать чистоту потребления углеводов. Вы можете сделать это, выбрав сложные углеводы, такие как дикий рис, овсяные хлопья и сладкий картофель.

7. Недостаточный вес

Если ваши тренировки не являются для вас сложной задачей, вам необходимо увеличить интенсивность.

Если вы выполняете упражнение, в котором вы можете сделать более 20 повторений, значит, вы не поднимаете достаточно тяжелый вес.

Выберите тяжелый вес, с которым вы не сможете сделать более 10–15 повторений, сохраняя при этом хорошую форму.

8. Поднятие слишком большого веса

С другой стороны, если вы поднимаете вес, вы можете выполнить только 4 или 5 повторений, это может быть слишком тяжело. Вы получите силовые тренировки в этом диапазоне, но для лучшего наращивания мышц вы должны делать не менее 10-15 повторений.

9. Слишком быстрое поднятие тяжестей

Темп, с которым вы поднимаете тяжести, важен, потому что вашим мышцам нужно время под напряжением, поскольку именно здесь мышечные волокна получают полное сопротивление и происходит наращивание мышц.

Например, если вы выполните подход из 10 повторений за 10-15 секунд, ваши мышцы не получат необходимое время под напряжением. Чтобы добиться роста мышц, вам нужно, чтобы подходы длились не менее 30–45 секунд.

10. Подъем с плохой формой

Здесь вам нужно убедиться, что вы используете тяжелый вес, но он также должен быть таким, которым вы можете управлять с помощью повторений с хорошей техникой.

Если вы не можете контролировать веса, вы будете прорабатывать все, кроме запланированных мышц.Если вес слишком тяжелый и ваша форма неаккуратна, вы будете задействовать суставы и сухожилия больше, чем мышцы, и это также может привести к травме.

11. Отсутствие связи между мозгом и мышцей

Это может показаться странным, но важно помнить о мышце, над которой вы работаете.

Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, вы хотите сосредоточиться на бицепсе и сжатии, чтобы произвести максимальное наращивание мышц. Если вы выполняете сгибания рук на бицепс и просто выполняете это движение, вы задействуете бицепс не полностью.

Сосредоточьтесь на задействованных мышцах, сознательно сокращайте и сжимайте их, чтобы они становились больше и сильнее

12. Недостаточно растягивайтесь

Если вы начинаете или заканчиваете тренировку без растяжки, вы упускаете важную часть наращивание мышц.

Растяжка в конце тренировки не только запускает процесс восстановления, но и помогает подготовить тело к следующей тренировке. Не растягиваясь, вы можете оставить мышцы напряженными и рискнуть получить травму.

Растяжка также важна для мышечной фасции — подобно сумке, в которой находится ваша мышечная ткань.Важно растянуть фасцию, потому что таким образом вы даете мышцам больше места для роста. Это можно делать между подходами во время «накачки» и после.

13. Вы не получаете достаточно питательных веществ каждый день

Вы можете съесть хорошее количество углеводов и белка, но вам все равно нужны все микроэлементы, важные для роста мышц.

Если вам не хватает определенных витаминов и минералов, это может сбить ваше тело с толку. Вам необходимо хорошее потребление фруктов и овощей, старайтесь потреблять двузначные порции некрахмалистых овощей.Вы можете добавить в свой рацион поливитаминные добавки.

The Takeaway

Формирование мышц не происходит в одночасье, для этого требуется умная, упорная работа, планирование и преданность делу. Убедитесь, что вы не совершаете описанных выше ошибок в наращивании мышечной массы, которые могут замедлить ваш прогресс.

Дополнительные ресурсы о наращивании мышц

Изображение предоставлено: Джон Форнандер через unsplash.com

Наберите мышечную массу за 10 подходов по 10 повторений программы тренировки

Тренировки по бодибилдингу с 10 подходами по 10 повторений уже много лет используются в кругах бодибилдинга для того, чтобы преодолеть плато и набрать вес в форме сухой мышечной массы.Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, его с большим успехом использовали выдающиеся бодибилдеры прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются его большими сторонниками и применяют его на своих олимпийских спортсменах, когда им нужно быстро набрать мышечную массу. Я сам обязательно использовал этот метод с самого начала своей карьеры в бодибилдинге.Он никогда не перестает давать отличные результаты. На самом деле, в самом начале, когда я был менее информирован, я думал, что это я изобрел это. Так было до тех пор, пока я не узнал, что эта тренировка по бодибилдингу существует с начала 60-х годов!

10 подходов по 10 повторений тренировки по бодибилдингу снова и снова доказали свою фантастическую способность к увеличению мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10 × 10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить на 15 повторений или около того.Однако вы остановите подход, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться, поскольку увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы. Цель этой программы тренировки по бодибилдингу — использовать одинаковый вес для всех десяти подходов и иметь возможность выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными.Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполняется менее 10 повторений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.

Сколько упражнений мне нужно использовать в программе тренировки бодибилдинга с 10 подходами по 10 повторений?

Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете 10 подходов по 10? Мне всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы ударить под другим углом, но второе упражнение больше изоляционного типа, и я просто выполняю его 3 подхода по 10-12 повторений.

А теперь давайте посмотрим на мою рекомендованную программу из 10 подходов по 10 повторений.

Массовое наращивание 10 подходов по 10 повторений программы тренировки бодибилдинга

ТРЕНИРОВКА (A): БЕДРА / ВОЛОСЫ / ТЕЛЯЧИ

Суперсет:
Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (B): ГРУДЬ / СПИНКА / АБС

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Размахи лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке блока 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (C): ПЛЕЧИ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПС

Тяга в вертикальном положении 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на боку в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота тренировок

Мне было полезно выполнять каждую часть тела два раза в неделю, поэтому я выполнял тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу.Однако я заметил, что этот тип частоты лучше всего работает для эндоморфов, таких же, как я, людей с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Вы также можете делать 3 дня включенных и один выходной или просто тренироваться с понедельника по пятницу, чередуя тренировки. Таким образом, первую неделю вы закончите неделю с тренировки (B), и в результате вы начнете следующую неделю с тренировки (C) в понедельник.

Мезоморфы , или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом:

День 1 — тренировка (A), день 2 — отдых, день 3 — тренировка (B), день 4 — отдых, день 5 — тренировка (C), день 6 — снова начните цикл с тренировки (A).В этой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней.

Эктоморфы , или хардгейнеры, — это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться в выходные, то только в понедельник, среду и пятницу выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку ( В) в пятницу.

Когда менять

Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньше подходов. Хорошей программой будет тренировка, в которой используются 5 подходов по 5 повторений с разными базовыми упражнениями, чем в приведенном выше. В следующей статье я расскажу о 5 подходах по 5 повторений.

Консультации по диете для бодибилдинга

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя! Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а пища дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга.Для получения дополнительной информации о том, какой тип диеты следует придерживаться, ознакомьтесь с диетами на этой странице: Диеты, основанные на целях .

Добавки для бодибилдинга

Хорошая программа приема добавок необходима для восстановления и получения максимальной выгоды от такой сложной программы бодибилдинга. Пожалуйста, прочтите статью Хантера Лабрады « Основы добавок для бодибилдинга» , которая поможет вам прямо в теме.

Слово об отдыхе и восстановлении

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале.Поэтому убедитесь, что вы спите 8 или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.

Заключение

Что ж, вот, на мой взгляд, у вас есть самые успешные программы тренировок по бодибилдингу для набора сухой мышечной массы.Если вы готовы изменить свой режим тренировок по бодибилдингу, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в порядке, то она обязательно даст вам желаемый результат в бодибилдинге.

Чтобы получить хорошую программу после этой, ознакомьтесь с моей статьей о программе 5 × 5 .

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии в Университете Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал на YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness

Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net

Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding

Твиттер: www.twitter.com/hrfit

10 заповедей мышечной массы для женщин

«Не становись слишком громоздкой.«Если твои плечи станут слишком большими, ты будешь выглядеть как мужчина!» «Ты слишком худой, тебе нужно есть!» «Она не может быть естественной, она определенно принимает стероиды».

Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одно или все эти вещи до . Между комментариями от благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут приводить в ярость и утомлять.

Откровенно говоря, я не думаю, что чье-то дело, какой тип тела имеет или желает другой человек. У фитнес-сообщества есть невероятная возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других . Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?

Вот схема для женщин (или парней, всем здесь рады!), Которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.

Время приема пищи так же важно для роста ваших мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Принято считать, что окно возможности пополнить запасы питательных веществ находится в пределах 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить распад мышц и инициировать рост и восстановление .Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом периоде дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.

Начинайте каждый прием пищи с протеина, который является основой для наращивания сильной и сухой мускулатуры. Стремитесь получать около 1 г белка на фунт веса тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок.Если со временем вы заметите увеличение жировых отложений, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Для насыщения дополняйте пищу полезными жирами, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.

3. Добавки по мере необходимости

Добавки могут улучшить работоспособность и увеличить массу при использовании в дополнение к хорошо сбалансированной диете. Вот несколько моих любимых:

Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять все подходы с одинаковым весом неделю за неделей. Выйдите из зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или используйте немного больший вес, чем на прошлой неделе. .

Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшитесь до меньших подходов по 6-8 повторений с большим весом. Более высокое количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее количество повторений увеличивает мышечный рост и силу. . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличивайте вес в следующем подходе. Если вам сложно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.

То же правило применяется к тренировкам с собственным весом . Если вы можете сделать 15+ повторений упражнения с собственным весом, попробуйте сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать 15+ отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или поднимитесь до стойки на руках, отжимаясь ногами от стены.

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания
• Жим над головой
• Тягов

Подтягивания и отжимания . Варианты: подтягивания и отжимания с отягощением для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с утяжеленным жилетом или поясом.Продвинутый вариант: строгий мускул или утяжеленный мускул.

Укрепление прочности не должно быть сложным. Войдите в скромную остановку.

Принято считать, что накачка железа тратится на наращивание мышечной массы. По правде говоря, во время тренировки ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете .Если тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку 1–1,5 часами.

Небольшое кардио имеет большое значение. Если ваша цель — увеличение массы, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардио-тренировке после силовой тренировки . Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, они не обладают большой мышечной массой.Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественные кардио для увеличения размера, силы и мощности — это спринты, толчки и тяги салазок, а также переноски с отягощениями.

Если вы серьезно относитесь к успехам и вкладываете работу в тренажерный зал и на кухню, не выбрасывайте все это, ложась допоздна, чтобы выпить. Убийца .Я знаю, что я крутой убийца, но обещаю, что он все равно будет там в твой выходной.

Я лучше всего сплю по 8–9 часов в сутки, но все разные. Определите, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь полной ночью .

Выводы

Давайте разберем это на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и добавляйте углеводы и жиры.