Комплекс упражнений для новичков: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала. В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре.

Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15. Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

Комплекс упражнений для начинающих

1 упражнение: ноги

Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

2 упражнение: грудь

Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

3 упражнение: широчайшие мышцы

Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

4 упражнение: плечи

Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

5 упражнение: длинные мышцы

Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

6 упражнение: пресс

Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой. Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов. Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку. Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим. Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить. В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения. 1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях. 1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.

Программы для тренажерного зала

Комплекс упражнений для новичков — женщины

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-01-05

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: 2 месяца.

Сложность: (ниже средней)

Предполагается, что основная цель данных тренировок — улучшение фигуры за счет набора 2 — 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 — 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Каждое упражнение необходимо делать по 3 — 4 подхода и 10 — 15 раз. Максимум — 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки — 1.00 — 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации — одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Упражнения системы пилатес: для начинающих и опытных

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

• нормализовать дыхание
• укрепить пресс ечь лишний жир
• улучшить рельеф мышц
• приобрести гибкость
• успокоить нервы
• повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены. Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе. Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных 

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Правила тренировки в видео-уроке

Уроки калланетики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки калланетики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Калланетика – гимнастика статических поз, уникальная система упражнений, направленная на работу глубоких мышечных групп. Принципиальное отличие системы состоит в задействовании большинства мышц тела при каждом упражнении. Программа подходит всем без возрастных ограничений. В результате тренировок мышечная масса остается прежней, а тело приобретает красивую естественную форму.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки по классической калланетике для начинающих с упражнениями для проработки основных групп мышц для самостоятельных занятий на дому.

Калланетика для начинающих

Упражнения калланетики формируют красивую фигуру. Инструктор Лиана Турок показывает простые упражнения для начинающих. Тренировка направлена на работу пресса, ягодичных и спинных мышц. Лиана показывает варианты с разной степенью нагрузки для разных уровней физической подготовки. Тренировка занимает чуть более пяти минут, включая перерывы на отдых между упражнениями. 

Комплекс для идеальной фигуры

Часовой комплекс с разминкой и растяжкой включает упражнения на плечевой пояс, верхнюю часть спины, трицепсы, мышцы талии и шеи, переднюю и внутреннюю поверхности бедра, пресс, мышцы спины и ягодиц. Растяжка направлена на раскрытие таза и повышение гибкости ног. Видеокурс подробно комментируется инструктором и удобен для просмотра и прослушивания.  

 

 

Тренировка на все группы мышц

 

«Гимнастика неудобных поз» – так часто называют калланетику. Со стороны удерживание простых поз в течение минуты кажется простым занятием. На самом деле каждое упражнение дает мощную нагрузку на все группы мышц.  Видео урок с инструктором поможет принимать правильное положение тела во время тренировки, повышать выносливость с помощью дыхания. 

Комплекс упражнений для домашних занятий

Авторская программа от Татьяны представляет методично организованный набор калланетик-упражнений. Видеоматериалы содержат комментарии с физиологическими обоснованиями каждого движения. Первые упражнения помогут стабилизировать дыхание, сосредоточиться на внутренних ощущениях, размяться и подготовить тело к продуктивной тренировке. Последующие – увеличить нагрузку на мышцы, проработать суставы, потянуть сухожилия.  

Тренировка в домашних условиях для новичков

 

Тренировка с Плаксиной Ангелиной – фитнес-тренером и мастером спорта – направлена на проработку тела с головы до ног. Ангелина показывает полезные упражнения для спины, актуальные для ведущих сидячий образ жизни, исправляет ошибки новичков при выполнении гимнастики, контролирует дыхание. В видео показаны упражнения с гантелями, позволяющие увеличить интенсивность тренировки. 

 

Стройные ножки за 10 минут

 

Регулярные занятия калланетикой – залог стройности, грации и молодости. Канал Izometrika предлагает бесплатные видео уроки для занятий дома. Тренировки могут занимать от 5 до 60 минут в день. Главное – заниматься регулярно и с радостью. Комплекс упражнений для ног задействует внушительное количество мышц, формирует красивый силуэт, придает гибкость суставам.  На канале есть видео для быстрого избавления от живота и другие полезные для красоты фигуры комплексы.

Экспресс-комплекс на все группы мышц

 

25 минут вполне достаточно для тренировки. Комплекс поможет улучшить работу кровеносной и лимфатической систем, разогнать обмен веществ, снять напряжение с мышц после силовой тренировки. Видео покажет способ организовать безопасную тренировку в домашних условиях. Автор видео демонстрирует эффективные упражнения для получения максимального результата при минимальных временных затратах.

Комплекс для ускоренного жиросжигания

 

Гимнастика сочетает растяжки со статическими упражнениями. Удерживание определенной позы в течение нескольких секунд задействует глубокие мышцы и устраняет жировые отложения. Растяжка отвечает за гибкость тела. Занятие проходит под медленную музыку в спокойном темпе. Калланетика дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку. Упражнения исключают рывки и резкие движения, снимая напряжение с суставов и позвоночника.  Онлайн занятие с тренером Татьяной включают разминку, основной курс и растяжку.

 

 

Тренировка для бедер и ягодиц

 

Тренер Дарья Лисичкина представляет комплекс упражнений для бедер и ягодиц с эффектом похудения. Особое внимание в тренировке уделяется внешней и внутренней сторонам бедра, а также различным мышцам ягодиц. Первый результат можно увидеть через две недели регулярных тренировок по предложенному комплексу. В начале тренировки Дарья озвучивает основные правила калланетики для эффективной тренировки. 

Калланетика для спины

 

Светлана Львицына предлагает специальный комплекс для спины. Мышцы корсета (поясницы и лопаток) играют ключевую роль в сохранении красивой ровной осанки. Упражнения помогут укрепить позвоночник, избежать остеохондроза и других проблем, связанных со слабостью мышц. Выполняются на полу с использованием фитнес-коврика. 

 

Комплекс упражнений для занятий дома

Занимаясь калланетикой, можно значительно повысить тонус мышц, снять излишки жировых отложений, увеличить гибкость суставов. Женщинам тренировки помогут избавиться от целлюлита в проблемных зонах, мужчинам – умело управлять процессом нагрузок и точно проработать глубокие мышцы. Гимнастика пользуется популярностью у звезд кино шоу-бизнеса: Мадонны, Гвинет Пелтроу, Ферджи и других.

Фитнес йога комплекс упражнений для начинающих

17 причин заняться фитнес-йогой

Фитнес-йога – одно из самых энергичных и распространенных направлений в йоге. Предназначен молодой стиль для людей, которые считают древнюю практику религией и побаиваются сложных асан. Отвечая на вопрос «Фитнес-йога – что это такое и как ей заниматься?», следует обратить внимание, что на уроках активные движения из фитнеса плавно сменяются простыми статическими позициями. Выполнять их могут люди разного возраста, с разными заболеваниями и уровнем подготовки. Поэтому фитнес-йога – это идеальная нагрузка для новичков без опыта тренировок. Она создает баланс разума и тела, развивает концентрацию внимания и улучшает физическую форму.

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса?

Одна из задач фитнес-йоги – познакомить людей с популярной практикой, не искажая ее сути и не противореча основным принципам. Это молодое ответвление Раджа-йоги. Оно прекрасно подходит тем, кто не выдерживает высокого темпа аэробики, но и не обладает гибкостью для выполнения причудливых асан.

Фитнес-йога включает преимущества двух методик и исключает их недостатки. Чтобы заниматься гимнастикой регулярно, не нуж но ежедневно уделять внимание медитативным практикам. Развитие связи с Божественным началом привлекает далеко не всех, поэтому в фитнес-йоге больше внимания уделяется расслаблению, а не общению с пребывающей в сердце Параматмой – сверхдушой.

В спортзалах группы формируются по уровню подготовки, и новичкам даются простые упражнения. Много времени отводится на освоение правильного дыхания, которое активизирует обмен веществ, усиливает кровоток, подготавливает к работе суставы и мышцы. В результате человек укрепляется не только физически, но и духовно – учится дистанцироваться от проблем и переходит к осознанному движению.

Большинство поклонников фитнес-йоги не прилагают титанических усилий для перехода в группы более высокого уровня, и занимаются только для оздоровления. Многие упражнения похожи на те, которые врачи рекомендуют выполнять при остеохондрозе шейного и грудного отделов. Основной акцент идет на статичность, и нет больших силовых нагрузок, как в тренажерном зале. Каждая проблемная зона прорабатывается отдельно, но для этого не требуется дополнительный инвентарь. Даже неподготовленный человек справляется с начальной программой.

Преимущества фитнес-йоги

В фитнес-йоге не нужно уходить глубоко «в себя», нет строгих предписаний, никто не навязывает медитацию. Она дает больше свободы: каждый может самостоятельно выбирать регулярность занятий и темп.

17 причин начать заниматься фитнес-йогой:

1. она помогает сжигать калории и подтянуть фигуру;
2. дарит прилив сил и энергии;
3. стимулирует работу внутренних органов;
4. улучшает душевное состояние;
5. повышает самооценку;
6. повышает сопротивляемость стрессам;
7. избавляет от болей в спине и суставах;
8. улучшает осанку и состояние позвоночника;
9. помогает восстановиться после травм и продолжительной болезни;
10. устраняет проблемы, связанные с застоем в области малого таза;
11. помогает пожилым людям восстановить гибкость и сохранять равновесие при ходьбе;
12. эффективно снижает хронические боли, источник которых не удается обнаружить;
13. увеличивает эластичность мышц;
14. избавляет от бессонницы;
15. снижает уровень тревожности;
16. помогает беременным предотвратить боли в пояснице, варикозное расширение вен, потерю мышечного тонуса;
17. позволяет быстрее восстановиться после родов и прийти в прежнюю форму.

Фитнес-йога улучшает здоровье, наводит порядок в душе и восстанавливает баланс между телом и разумом. Она заставляет организм работать как единое целое.

Фитнес-йога помогает похудеть?

Тем, кого раздражают слишком медленные движения в йоге, обязательно понравится симбиоз асан и динамичных связок. По интенсивности занятия близки к кардионагрузке, однако фитнес-йога не является средством для похудения. Согласно подсчетам ученых, на одном занятии расход калорий чуть больше, чем во время шопинга. Так что завышенные ожидания неминуемо приведут к разочарованию. Конечно, если в течение дня человек мало двигается, то изменения в фигуре будут быстрыми и заметными, ведь при малоподвижном образе жизни любая активность – огромный плюс.

Фитнес-йога не сжигает напрямую жир, а способствует нормализации обмена веществ и повышает физические возможности. Чтобы похудеть, нужно чередовать уроки с аэробными и силовыми тренировками. Начать все же необходимо с корректировки рациона. Похудение на 70% зависит от питания и на 30% – от спорта.

Примеры упражнений по фитнес-йоге

• встаньте прямо (ступни параллельны) и поднимите руки вверх;
• сцепите ладони и опустите вниз, на один уровень с грудью;
• правую ногу согните в колене и прижмите стопу к внутренней стороне бедра левой ноги;
• постойте несколько секунд и повторите позу для другой ноги.

• лягте на живот и согните ноги в коленях;
• возьмитесь руками за ноги с внешней стороны лодыжки;
• максимально прогнитесь назад и задержитесь в позиции.

Основные асаны

• стоя прямо, согните колени, словно присаживаясь на стул;
• вытяните руки над головой и не прогибайтесь в пояснице;
• удерживайте позицию и дышите ровно.

• сделайте выпад вперед;
• стопы поставьте на ширине тазовых костей;
• приседайте глубоко, но не дотрагивайтесь коленом задней ноги до пола.

• сядьте на ягодицы и отклоните корпус назад под углом 45 градусов;
• поднимите чуть вверх прямые ноги и вытяните руки вдоль корпуса.

Завершающее упражнение:

• лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на ладони и пальцы стоп;
• подтяните живот и стабилизируйте поясницу;
• сведите лопатки к позвоночнику и поставьте ноги на расстоянии 15–20 см;
• сделайте отжимание и задержитесь в нижней точке на пару секунд;
• поднимите вверх голову, выпрямив руки в локтях и прогнувшись в пояснице;
• поднимайте и отодвигайте немного назад таз, оставляя спину, руки и ноги прямыми;
• возвращайтесь в позу планки.

В каждой позе нужно задерживаться не менее 20 секунд. Если не получается выполнить упражнение, замените его простым. О способах упрощения асан рассказывают многие опытные йогины в обучающих видео. И запомните: какие бы цели вы перед собой ни ставили, достичь их поможет только постепенное развитие мышц.

Синтез двух популярных направлений – это облегченный вариант классической йоги и умелое сочетание стретчинга с известными упражнениями. Никаких утяжелителей и гантелей – только естественные нагрузки, посильные каждому здоровому человеку. Настоятельно рекомендуем начинать знакомство с данным стилем под присмотром квалифицированного тренера, который подберет упражнения с учетом состояния здоровья и покажет принцип их выполнения. После занятий в студии можно смело отправляться в свободное плавание и тренироваться дома. Изучайте асаны, учитесь дышать, и всегда оставайтесь в гармонии с внутренним миром!

Фитнес йога — что это за фрукт и с чем его едят?

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я решил рассказать вам, что такое фитнес йога.
Эта современная методика с каждым годом всё наращивает свою популярность среди людей, которые стремятся к красоте души и тела в тандеме.

Ты ещё не нашёл себя в спорте? Так может быть Вам подойдет этот статичный и в то же время эффективный вид занятий?

Преимущества объединения фитнеса и йоги

Вам не подходит фитнес, для Вас это слишком динамично и хочется чего-то более спокойного? Вы подумываете о йоге, но боитесь не справиться со сложными позами? Соединение этих систем включает в себя преимущества каждой из методик, рассмотрим некоторые из них:

• Доступность. Асаны (упражнения) даются самые простые, поэтому даже неподготовленный человек сможет выполнить их. Такой вид йоги считается подходящим для начинающих , он не требует специальной физической подготовки, а наоборот строится от простого к более сложному. Так же не требует дополнительного инвентаря и специальной формы.

• Статическое напряжение. Акцент делается на статических упражнениях , которые обеспечивают проработку всех групп мышц. Именно такой вид работы мышц делает их более эластичными, тело становится более гибким, формируется правильная осанка и уходят неприятные ощущения в спине и других частях тела.
• Отсутствие ограничений по возрасту. Йогой можно заниматься в любом возрасте, если у вас нет серьезных противопоказаний. Если вы сомневаетесь, лучше проконсультироваться с врачом.
• Открытая форма одежды. В отличие от классической йоги, правила которой предполагают закрытую одежду, здесь лучше использовать более открытую форму, без рукавов, так тренер сможет лучше отследить распределение нагрузок по телу и правильность работы мышц.

• Гармония тела и разума. При помощи занятий йогой человек не только улучшает здоровье, но и приводит в порядок мысли и душевное состояние. Это достигается за счет комплексного подхода, который включает в себя: работу с дыханием, статическое напряжение, релаксацию в конце занятия.

Важно знать

Перед тем как начать тренироваться, вам нужно знать некоторые правила, для Вас я сделал описание самых основных:

1. Для начала проконсультируйтесь с врачом и выясните нет ли у Вас противопоказаний к йоге или отдельным упражнениям.
2. Занятия должны проходить на голодный желудок, кушать можно минимум за 2 часа, а лучше выдержать 3-4 часа, только не переусердствуйте, а то не дай бог заработаете себе проблемы вместо обещанного оздоровления.
3. Волосы лучше собрать, чтобы они мешали при выполнении асанов , также рекомендуется снять все украшения.
4. Перед занятием можно принять теплый душ, это поможет расслабиться и подготовить мышцы к работе.
5. Занятие следует начинать с хорошей разминки, особое внимание следует уделить дыханию.
6. Начинающим нужно помнить главное правило: Вы должны постепенно погружаться в процесс. Подберите для себя удобный темп, прислушивайтесь к внутренним ощущениям и Вы получите от этого душевное удовольствие.

Противопоказания

При серьезных проблемах со здоровьем, таких как: гипертония, ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также проблемами с опорно-двигательным аппаратом, стоит отказаться от занятий . Если у Вас есть сомнения, то лучше пройти консультацию у доктора.

Временным противопоказанием является плохое самочувствие, простуда. Стоит отложить занятия до выздоровления.

Беременность не является противопоказанием, но лучше заниматься под руководством тренера и обязательно сообщить об этом врачу.

Поможет ли йога похудеть?

Точного ответа на этот вопрос никто не даст, т.к. это индивидуально и во многом зависит от того, как Вы ею занимаетесь.

Но, однозначно, правильно подобранный комплекс упражнений , система дыхания, питание, соблюдение водного баланса, растяжка, способствуют ускорению метаболизма, и помогут растопить лишний жир в ваших телах.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю примерно по 1-1,5 ч., поверьте, уже через месяц вы увидите первые результаты.

Йогой для похудения Вы можете заниматься дома . Сейчас на просторах интернета есть много видео с уроками, которые помогут Вам постичь это искусство в домашних условиях.

Мнение врачей — за или против

Специалисты подтверждают, что система дыхания в йоге положительно влияет на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Многие асаны в йоге похожи на упражнения для лечения остеохондроза грудного и шейного отдела.

Я не нашел отрицательных отзывов специалистов, единственное, что ортопеды настаивают на ответственном подходе к занятиям . Лучше если вы будете заниматься с тренером, хотя бы на начальном этапе. Пока не освоите классические позы и технику дыхания.

Более опытные любители йоги могут заниматься дома , в более интимной обстановке. Дома Вы сможете подобрать более комфортный темп, погрузиться в себя и максимально расслабиться.

Йога в танце — особая разновидность йоги.

Сегодня в фитнес клубах и йога центрах появилась новая методика, которая соединяет в себе танец и йогу.

Танцы йога — это своеобразная динамическая медитация и релаксация, в которой представлено слияние двух систем. Эти системы дополняют друг друга, создавая особенный язык жестов, другими словами, асаны объединены в танец .

Йога в танце подойдет для людей с бешеным ритмом жизни, у которых накопилась усталость и раздражительность, этот вид занятий многим помогает привести внутренний мир в порядок.

Также йога в танце подойдет для людей, которые хотят поправить своё здоровье, но к сожалению не могут выполнять статические упражнения. Но и это не всё, танцы йога вполне подойдут для похудения, если опять же соблюдать простые правила.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Видео (кликните для воспроизведения).

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Фитнес-йога

Фитнес-йога — самое прогрессивное направление среди всех разновидностей фитнеса на сегодняшний день. Большинство фитнес-клубов уже развивают эту своеобразную дисциплину. Главным преимуществом этого комплекса упражнений является синтез фитнеса и йоги, который смог уместить в себе наилучшие черты, позволил устранить минусы за счет замещения и дополнения.

Фитнес-йога — это наиболее рациональный выбор для похудения, который является идеальным для начинающих, бывших опытных спортсменов в независимости от возраста, весовой категории и перенесенных травм.

К тому же, этот вид тренировок достаточно легко освоить при помощи видео-уроков.

Характеристика направления

Далеко не каждому человеку под силу выдерживать часовые изнуряющие тренировки, которые не всегда положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. По завершению каждой тренировки человек, как правило, ощущает лишь тяжесть и усталость. Отличием фитнес-йоги является ее совершенно иной подход к воздействию на организм человека. Вся тренировка основывается на трех стадиях, которые подробно описаны в видео уроках:

В целом, все тренировки, на которых основывается фитнес-йога, направлены не только на укрепление скелетной мускулатуры, но и на выдержку.

Систематическое посещение фитнес йоги благоприятно воздействует на нервную, иммунную системы и барьерную функцию организма. Видео-уроки для начинающих способствуют укреплению мышечной системы, уменьшению подкожно-жировой клетчатки и, в целом, совместно с правильным питанием улучшают эффект похудения.

Достоинства фитнес-йоги

Этот вид занятий спортом больше всего импонирует людям, которые привыкли к спокойному и размеренному образу жизни. Эта коллаборация двух направлений соединила в себе самое лучшее. Видео демонстрации тренировок являются идеальным вариантом для начинающих, так как с легкостью можно опробовать свои силы и ускорить процесс похудения. Фитнес — вид спорта, который помогает максимально задействовать энергетические резервы организма, тем самым способствуя ускорению похудения, увеличению мышечной массы и уменьшению подкожно жировой клетчатки. Благодаря тренировкам нормализуется работа сердечной мышцы, повышается тонус сосудов и ускоряется метаболизм. В то время, как йога направлена на воссоединение души и тела. Духовные практики являются неотъемлемой частью любых тренировок. Ведь, если тело и мышцы будут находиться в дисбалансе, то все жизненные силы будут расходоваться на нормализацию систем организма.

Именно фитнес-йога — это равновесие, которое царит между телом и разумом. Благодаря систематическим занятиям можно улучшить физическую форму, обрести душевное спокойствие, нормализовать работу организма и развить концентрацию.

Видео для начинающих могут не только ускорить процесс похудения, но и принести умиротворение.

Фитнес-йога и упражнения для начинающих

Йога имеет несколько направлений. Одним из них является фитнес-йога. Она существенно отличается от классической практики тем, что ее упражнения более энергичны и активны, чем в классической версии йоги.

Тем не менее, несмотря на активные движения, в фитнес-йоге они часто сменяются статическими движениями, что позволяет проводить работу со многими группами мышц. Для новичков в сфере йоги фитнес-йога будет легка в исполнении и проста для понимания.

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса

Фитнес-йога имеет некоторые отличия от классической йоги, а также от фитнеса. Для занятия этим видом йоги следует выбирать известного практикующего тренера. Многие специалисты могут немного уклоняться от йоги и переводят эту практику в популярное фитнес направление. Это в корне не верно, поскольку она все же подразумевает практическую работу, такую же, как и в классическом варианте.

Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, нужно ежедневно заниматься йогой, а фитнес-йогой можно заниматься всего два — три раза в неделю, поддерживая свой настрой периодическими медитациями. Она предполагает, в основном, статические нагрузки. Основное значение уделяется именно физическим практикам, включая работу с дыханием. Отличие от классической йоги заключается в том, что в классическом варианте большее значение уделяется духовному миру человека, его сознанию и осознанию собственного «я».

Фитнес-йога может быть подразделена на группы по уровню подготовленности. Обычно люди не стремятся перейти на более высокий уровень подготовки, поскольку даже начальный этап предполагает становление и формирование крепкого мышечного корсета, правильной осанки и хорошего самочувствия.

Фитнес-йога исключает интенсивные кардиотренировки. Она направлена, в основном, на развитие координации движений, силу и выносливость.

Преимущества фитнес-йоги

Благодаря правильно подобранным упражнениям можно добиться очень значительных результатов уже через месяц после начала занятий. Улучшается самочувствие, общий внешний вид, подтягивается фигура и тело становится более гибким и выносливым.

• Сжигает калории.
• Подтягивает тело.
• Улучшает настроение.
• Улучшает работу внутренних органов.
• Повышает иммунитет.
• Помогает справляться с болями.
• Избавляет от боли в суставах и спине.
• Помогает научиться держать баланс и равновесие.
• Укрепляет мышечный корсет.
• Улучшает осанку.

Есть еще множество плюсов, которые несомненно несут занятия фитнес-йогой. Она показана даже беременным, если придерживаться некоторых индивидуальных рекомендаций.

Фитнес-йога помогает похудеть

Фитнес-йога для похудения очень часто практикуется в современных фитнес-центрах и спортивных клубах. В отличие от занятий в тренажерном зале, фитнес—йога подразумевает групповые занятия. Группа может достигать 20 человек. Это значит, что человек, придя на групповые тренировки, подсознательно будет ощущать тягу к соревнованиям, соответственно его результаты по достижению цели к идеальному весу, будут расти очень быстро.

Есть люди, которые не любят слишком медленные и спокойные тренировки, по типу классической или пилатеса. Таким личностям отлично подойдут занятия данным видом практик, сочетают в себе и кардионагрузки, и статические упражнения.

Эта практика способствует оптимизации работы внутренних органов не только благодаря регулярным и правильным упражнениям, но и правильно организованной дыхательной гимнастике, выполняемой во время тренировок. Всем известно, что правильное глубокое дыхание насыщает клетки кислородом и регулирует работу щитовидной железы. Это означает, что правильное дыхание в сочетании с тренировками дает положительные результаты в борьбе с похудением.

Примеры упражнений по фитнес- йоге

Любые упражнения, в том числе и в фитнес-йоге, следует начинать с разминки, а заканчивать так называемой заминкой. Разминка подготавливает связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Во время разминки следует быть осторожными, не совершать резких движений, особенно головой. Суставы только начинают разогреваться, это значит, что следует быть очень осторожным, особенно если имеются некоторые проблемы со здоровьем.

После разминки следуют основные упражнения, которые завершаются мягкой растяжкой и заминкой. Растяжку лучше всего проводить лежа на коврике, либо другой подстеленной ткани. Удобнее всего заниматься в носочках или специальной обуви для тренировок.

Любая разминка подготавливает организм к нагрузкам, будь то разминка перед пробежкой, или разминка перед тренировкой. Она необходима для того, чтобы в последующем избежать серьезных травм сухожилий и связок. Если они будут разогретыми и подготовленными, то травму нанести будет сложнее.

Некоторые упражнения для разминки

• Поза лука. Нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Притягивать ноги к себе, обхватив их руками за голеностоп. При этом ноги стремиться вытянуть вверх к потолку. Это упражнение также называется «коробочка» и используется в гимнастике. Люди, имеющие достаточную гибкость, могут с легкостью коснуться ногами головы. Тем, кто не достаточно гибок, не следует прилагать серьезных усилий, лучше всего делать все постепенно и очень плавно.
• Поза дерева. Выполняется стоя. Одна нога сгибается в колене и упирается в паховую область. Руки упираются ладонями друг в друга как можно сильнее. Это упражнение не только подготавливает организм к дальнейшим нагрузкам, но и учит соблюдать баланс, а также координировать свои движения.

Основные асаны

В фитнес-йоге существуют основные и второстепенные асаны, точно также, как и в классической йоге. К основным асанам относятся «поза стула», «поза воина» и «поза лодки». Выполнять упражнения легко и совершить их сможет даже тот, кто имеет сложности с второстепенными асанами.

1. Поза стула. Упражнение начинается из положения стоя. Нужно постараться присесть на 90 ° так, чтобы стопы были на уровне бедра, а колени стремились в стороны. При этом руками стремиться вверх.
2. Поза воина. Выполняется из положения стоя. Одну ногу выставить вперед, вторую удерживая полной стопой на полу. Спину держать ровно. Руками стараться как можно сильнее тянуться к потолку. Удерживать положение около 1 минуты.
3. Поза лодки. Выполняется лежа на полу. Корпус чуть приподнять так, чтобы спина округлилась в пояснице. Руками тянуться вперед к ногам. Ноги чуть оторвать от пола и держать ровно.Это упражнение хорошо прорабатывает
4. мышцы Кора, которые отвечают за плоский живот и правильную осанку. Оставаться в позиции около 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Все основные асаны направлены на выносливость и улучшение работы мускулатуры. Их выполнение не должно вызывать болей.

В слечае, если ощущается некоторый дискомфорт, можно чуть ослабить нагрузку или вовсе перейти на другие асаны.

Завершающее упражнение

В этом виде йоги, помимо основных асан, есть и завершающие упражнения. В обычных тренировках они называются заминкой. Завершающие упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки.

1. Планка. Выполняется из положения лежа на животе. Есть два варианта: стоя на ладонях, либо на предплечье. Ноги при этом на полупальцах. Стремиться туловищем держать планку ровно, стараясь быть параллельно с полом. Планку нужно держать как минимум 20 секунд. Самые умелые выдерживают положение тела в планке около 5 минут и больше.
2. Модифицированная планка. Выполняется их той же позиции, что и классическая планка. Но руками можно совершать движения. Сначала удерживать тело на ладонях, затем сменяя руки в постановку на предплечья. Точно также можно чередовать и ноги, поочередно сгибая их в коленях и прижимая к туловище.

Завершающие упражнения следует выполнять аккуратно. Не стоит пропускать их. Эти упражнения в йоге очень важны для поддержания в тонусе мышц и завершения работы йогой.

Детская фитнес-йога

Детские тренировки немного отличаются от взрослых. Основное отличие — интенсивность занятий. Они направлены больше на развитие координации движений и умение держать баланс. Хотя в детских тренировках фитнес-йогой такое же большое значение, как и во взрослых, уделяется нагрузкам на мышцы.

Йога для детей — очень популярное направление тренировок. Оно позволяет усилить иммунитет ребенка, сопротивляемость его организма к инфекциям, а также научит держать баланс и сохранять правильную осанку.

Для детей очень важно с ранних лет развивать силу и гибкость, поскольку правильно развитое тело позволит в дальнейшем избежать многих проблем со здоровьем. Фитнес-йога для детей также учит ребенка правильному дыханию, а это благотворно влияет на кровоснабжение и работу внутренних органов.

Любому ребенку очень интересно познавать новые асаны, практиковаться в разных движениях, увеличивать свою гибкость. Названия асан часто носят названия животных, это удивляет и радует детей. Они охотнее выполняют упражнения. Начинать тренировки йогой можно уже с раннего возраста. В 1 год ребенок вполне может выполнять некоторые упражнения, повторяя за мамой, или занимаясь вместе с ней. А в 3 года можно выполнять самые элементарные асаны самостоятельно.

Упражнения для беременных

Любой фитнес для беременных содержит большое количество упражнений из йоги. Поскольку она положительно влияет на функционирование многих систем, организма, беременным она показана. Следует только придерживаться некоторых рекомендаций по выполнению упражнений. Беременным нужно быть очень аккуратными и не следует выполнять асаны, предполагающие позицию лежа на животе.

Положительный заряд энергии, получаемый во время йоги, дарит хорошее настроение будущей матери, а значит, здоровье ее малышу.

Пилатес — это группа упражнений, изначально разработанных для работы с людьми, имеющими серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес имеет множество упражнений и некоторые из них выполняются из положения лежа.

Занимаясь пилатесом, человек обеспечивает себе правильную осанку и крепкие мышцы. Однако, не все люди предпочитают занятия пилатесом, поскольку нагрузки в упражнениях, в основном, статические, практически отсутствует кардиотренировка.

Пилатесом можно заниматься как самостоятельно, так и в фитнес-клубах с тренером. Он существенно отличается от фитнес-йоги, хотя в основе его лежит также направленность на умение держать баланс, гибкость суставов и связок, укрепление мускулатуры и правильно организованное дыхание.

Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога

Люди, которые предпочитают серьезные нагрузки с тяжелым весом, по типу занятий в тренажерном зале, не смогут по достоинству оценить всей прелести фитнес-йоги. Фитнес-йога подразумевает работу с собственным весом, и, конечно, мышечная масса не будет расти с большой скоростью, в отличие от результатов работы в тренажерном зале.

Однако, это направление рекомендовано практически каждому человеку. Поэтому даже те, кто регулярно занимается с тяжелым весом в тренажерном зале, могут уделить себе время для занятий йогой хотя бы два раза в неделю. В таком случае тело будет расслабляться и учиться не только быть физически выносливым, но и гибким, и ловким.

Занятия по фитнес-йоге

Фитнес-йога достаточно универсальна. Она сочетает в себе асаны классической йоги, некоторые элементы пилатеса и упражнения из фитнес-тренировок. Она может применяться даже беременными женщинами, она несет в себе большую пользу для организма человека.

Люди, регулярно занимающиеся фитнес-йогой, имеют крепкое и подтянутое тело, большую выносливость, шибкие суставы и хорошую растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения фитнес йоги для стройности и здоровья

Йога один из способов достижения идеальной фигуры. Она не только помогает добиться стройности, но и оздоравливает, укрепляет организм. Предлагаю простые упражнения фитнес йоги для стройности и здоровья, не занимающие много времени. Данный комплекс способствует хорошей осанке и подтянет живот.

Фитнес йога замечательные упражнения для красоты и стройности, но они будут эффективны только в том случае, если выполнять их каждый день.

Упражнения обладают лечебным действием, помогают оздоровить внутренние органы. Лучше выполнять упражнения утром, натощак, каждый день. Но, если утром вы не успеваете, то выполняйте фитнес — йогу вечером.

Комплекс упражнений фитнес йоги

1) Первое упражнение поможет быстро разбудить все органы, также оздоровит позвоночник. Выполнять его надо прямо не вставая с постели.

Уберите подушку, лягте на спину, руки вдоль тела. Пятку левой ноги тяните от себя, отгибая и натягивая носок в сторону головы. Замрите в этом положении на 5 сек. Расслабьтесь и проделайте тоже самое другой ногой, а затем двумя ногами. Сделать нужно 4 раза.

Фитнес йога для женщин

2)Следующее упражнение приводит в норму давление, благоприятно влияет на сосуды глазного дна, помогает убрать морщины.

Встаньте, ноги вместе. Глубокий вдох и выдох через нос. Большими пальцами закройте вход в ушной проход. Средними пальцами попробуйте закрыть нос, прижав крылья носа. Губы сделайте трубочкой и втяните резко воздух, надув щеки.

Подбородок опустите на грудь, глаза закройте, указательные пальцы положите на веки. Задержитесь в таком положении как сможете. Затем поднимите голову, уберите руки сглаз, с носа и ушей, спокойно выдохните.

3)Упражнение фитнес йоги для укрепления мышц шеи, особенно полезно при болезнях щитовидки.

Стоя, ноги вместе, голову опускаем на грудь и очень медленно поворачиваем ее влево-назад — вправо-вперед и по кругу. Сделать нужно сначала 4 раза в одну сторону и столько же раз в другую.

4)Упражнение для мышц плеч и суставов, полезное для нервной системы.

Стоя, ноги вместе. Выдох, сожмите руки в кулаки, большой палец внутри кулака. Губы сделайте трубочкой и резко втяните воздух, раздув щеки, г олову опускаем на грудь, одновременно поднимаем руки на уровне плеч горизонтально полу. Как можно сильнее сожмите большие пальцы. Резко опускайте и поднимайте напряженные прямые руки, выполняя маятникообразные движения.

Выполните 25 раз. Когда выполняете упражнения, смотрите на пальцы ног. В конце упражнения руки опустите, голову поднимете, сделайте выдох.

Упражнения фитнес йоги для стройной фигуры

1. Следующее упражнение подтянет живот, улучшит пищеварение и цвет лица. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните туловище и раками обопритесь о колени, перенеся центр тяжести на руки. Смотрите перед собой. Глубокий вдох и выдох, с выдохом надо втянуть живот, затем расслабить, снова втянуть и опять выпятить. Когда выдыхаете, отдыхайте. Со временем старайтесь делать как можно движений животом на одном вдохе.
2. Упражнение фитнес йоги для идеальной осанки, улучшения гибкости суставов. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединить вместе. Ладони рук вместе и расположены перед грудью, не касаясь ее. Локти разведите в стороны. Замрите в этом положении на минутку.
3. Упражнение для позвоночника и улучшения памяти. Сидя на полу, колени подтянуты к животу. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Голову старайтесь максимально приблизить к коленям. Резко оттолкнитесь назад, прокатитесь согнутой спиной по полу и вернитесь в исходное положение, стопы пола не касаются, при выполнении качающихся движений. Сделайте 5-10 раз.
4. Упражнение для пресса и улучшения деятельности желудка и кишечника. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, пятки вместе, смотрим вверх. Резко поднимаем прямую левую ногу, правую не сгибаем, опускаем левую ногу, поднимаем правую. Выполняем быстро по 5-10 раз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вывод: попробуйте освоить простой комплекс упражнений фитнес йоги и вы почувствуете как уходят лишние килограммы и улучшается самочувствие.

Фитнес йога комплекс упражнений для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

упражнений для начинающих | Полное руководство WH

Проще говоря, лучший тип упражнений для новичков — это, вероятно, то, что вы будете делать только actua lly. Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для больших ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И, чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренажерного зала до года бесконечных ограничений, все нервничают, пробуя что-то новое.

На самом деле у всех бывают те дни, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитирую основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешающему вам играть в игру. Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, ищете ли вы в Google «упражнения для новичков», потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы возвращаетесь к своему коврику для упражнений через некоторое время, мы собрали всю информацию, чтобы помочь вам разбей свои цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном итоге, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Упражнения с собственным весом отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, это также поможет вам обрести уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом отлично подходят для начинающих, чтобы сначала освоиться.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратный ход и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.Повторить.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9.Сядьте

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

---

Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT.От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться более 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования.Следуйте инструкциям по плану PT Гаури Чопры, который предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо на вашей улице.Поскольку тренажерные залы в настоящее время закрыты, вам понадобятся дома две гантели, штанга и гиря, чтобы эта одна работала.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную мега Third Space PT Энди Винсентом) раз в неделю. Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.

Лучший план силовых тренировок для начинающих

Она — физик, у нее более 690 тысяч подписчиков в сети, и она одна из наших MVP.Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая великая, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок для WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно с регулярными тренировками и базовыми движениями. План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, который позволит вам бегать в течение тридцати минут без остановки. Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих.

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный способ повысить подвижность и силу с малым воздействием. и это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для начинающих по плаванию.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

Один зарезервировать, когда пулы снова откроются.

---

Ответы на 7 общих упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?

Тренировки дома не только отлично подходят для тех, кто только начинает играть, но и один из единственных способов тренировок с по с учетом текущих ограничений пандемии.

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Еще лучший способ — принять участие в специально разработанном плане Women’s Health x FIIT — Sweat and Reset.Являясь частью премиальной подписки FIIT, 10-недельный план включает четыре тренировки в неделю и подходит для человек со всеми уровнями физической подготовки. Предлагая различные типы тренировок — кардио, силовые и подвижные — это универсальный инструмент для новичков, которые могут исправить это.

Существуют не только приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать работу, но и множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

• Выбирайте из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно делать дома или принимать участие в кардио-тренировках или домашних тренировках HIIT.
• Хотите потеть, но нет времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH faves Alice Liveing ​​и Body Coach .
• Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать появления шин на голени, боли в бедре, боли в коленях и других потенциальных травм, то перед тренировкой выделите время для быстрой разминки.

Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

2. Как узнать, какие веса использовать?

Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз — рискуете получить травму поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Также существует небольшая проблема с тем, что домашнее оборудование для тренажерного зала труднее найти, чем силу воли в воскресенье утром.

Тем не менее, как новичку, изолирующему с помощью набора для упражнений, стоит совершенствовать технику каждого движения перед нагрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и поднятие высоких нагрузок на меньшее количество повторений?


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

UMI amazon.co.uk

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

€ 53.99

3. Сколько упражнений следует делать новичку?

Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно заниматься каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и когда они заживают, они растут, и вы видите результаты.’ Что значит?

Следуя одной и той же программе упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не станете лучше в форме или не наберете лишнего веса. Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерного перенапряжения.

Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

«Я рекомендую своим клиентам [обычно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон.«Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать организму восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

Отказ от ответственности: если вы начинаете тренировочную программу сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать. Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). оружие).

Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю плюс силовые упражнения.

Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS. Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей физической форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

4. Достаточно ли 10 минут тренировок в день?

Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельные рекомендации Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Программа NHS «Active 10» помогает научить вас ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления. временный.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат ваши надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы выгораете. То же самое и с вашим телом », — сказала ранее WH и TBH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.


Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

• Трудно проснуться
• Раздражительность
• Низкая мотивация
• Недостаток концентрации
• Более высокий уровень стресса, чем обычно
• Трудности с падением и удержанием спит
• Получение травм — даже мелочь

6.Что мне делать после тренировки?

Стретч. Это. Вне. Попробуйте ведущий консультант-остеопат в клинике Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

Растяжка икр:

Растяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

Встаньте, не отрывая одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и удерживайте примерно две минуты на каждой ноге.

Выпад на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы переместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

7. Требуется ли протеиновый коктейль после тренировки?

Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло лучше наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальное производство гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.


Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки, пакет 500 г

Кин спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не вместо настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда можно купить протеиновый порошок, который поможет вам их достичь. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе доходов.


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 лучших основных упражнений с собственным весом от новичка до продвинутого

06 мая 2020

Мы используем ядро ​​каждый день и при каждом движении. Это центр нашего существа и один из самых важных аспектов здорового, правильно функционирующего тела.Укрепляя мышцы кора, вы улучшите баланс, стабильность, осанку и общую силу, взрывную силу, скорость и ловкость.

Если вы решили, что пора поднять мышцы кора на нормальный уровень или хотите поднять силу и стабильность кора на новый уровень, это лучшие упражнения на кора, которые вы можете сделать для этого.

Мы разделили упражнения на укрепление кора по категориям для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени. Самое приятное то, что вы можете выполнять эти основные упражнения где угодно.

Все основные упражнения ниже подробно объясняются и подробно описывают прорабатываемые мышцы. Таким образом, вы будете точно знать, на какие основные мышцы вы нацеливаетесь в каждом упражнении.

Это руководство по основным упражнениям будет полезно для людей любого уровня подготовки. Мы также предоставляем некоторую информацию об основных упражнениях для пожилых людей и людей с избыточным весом.

В конце мы рассмотрим несколько основных примеров тренировок, чтобы вы могли увидеть, как мы используем основные упражнения в формате тренировки. Кроме того, мы отвечаем на наиболее часто задаваемые вопросы о мышцах кора, силе кора и так далее.

Без лишних слов, давайте погрузимся в…

Что такое основные мышцы?

Когда люди думают о своем ядре, они, вероятно, представляют себе пресс … и, возможно, косые мышцы живота. Однако ваше ядро ​​- это гораздо больше. Он состоит из всех мышц туловища, включая спину и таз.

Ваше ядро ​​состоит из 29 мышц! Все они работают вместе, чтобы защитить ваш позвоночник. Ваше ядро ​​- это центр вашей вселенной. Ваш корпус не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет передавать силу от нижней части тела к верхней части тела (и наоборот) во всех направлениях, а также обеспечивает силу и стабильность при сгибании или скручивании. .

Итак, думая об упражнениях для кора, вы должны понимать анатомию. Таким образом, вы можете полностью и полностью тренировать свое ядро.

Несмотря на то, что есть много мышц, для простоты ядро ​​можно просто разбить на 7 различных наборов или групп мышц.

Ниже приводится исчерпывающий список основных групп мышц.

Прямая мышца живота , также известная как «мышцы живота» или «пресс»: Прямая мышца живота — это внешняя полоса мышц живота, которая связывает грудную клетку с тазом.Это мышцы, которые большинство из нас желает видеть, поскольку они составляют «шесть кубиков». Они также являются одними из основных мышц кора. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед, вы используете прямую мышцу живота.

Наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота расположены спереди и по бокам живота. Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют сгибать туловище в стороны. Они также позволяют вращаться в противоположном направлении с помощью всей наклонной стропной системы .

Внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота расположены под прямыми мышцами живота и под наружными косыми мышцами. Они идут навстречу внешним косым. Они обеспечивают стабильность и сгибание позвоночника, а также вращение туловища на одну и ту же сторону тела.

Поперечная мышца живота : Поперечная мышца живота расположена ниже косых мышц живота. Это самые глубокие мышцы живота, которые на самом деле обвивают ваш позвоночник для защиты.

Разгибатель позвоночника : Разгибатель позвоночника — это основная группа мышц, составляющая тыльную сторону вашего корпуса. Он проходит от шеи до поясницы. Каждый раз, когда вы сгибаетесь или поворачиваетесь, вы используете выпрямитель позвоночника.

Quadratus lumborum : квадратная мышца поясницы — самая глубокая задняя мышца ядра, противоположная поперечной мышце живота. Эта группа мышц поддерживает, расширяет и вращает позвоночник.

Сгибатели бедра: Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных перед тазом и верхней частью бедра.Они включают поясничных мышц, прямых мышц бедра, грудную мышцу и портняжную мышцу. Сгибатели бедра поднимают колено и приближают его к туловищу, что является сгибанием, отсюда и название сгибатели.

Другие мышцы кора — это Multifidus (мультифидусная мышца, расположенная под erector spinae, вдоль позвоночного столба), мышцы тазового дна, приводящие / отводящие мышцы бедра и ягодицы.

«Незначительные» группы мышц кора (не то чтобы они маленькие) — это широчайшая мышца спины (лат.) И трапеция.

Итак, как видите, все мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику, считаются мышцами кора. И чтобы быть самым сильным и выносливым человеком, мы должны тренировать свое ядро ​​целиком.

Все основные мышцы соединены фасциальными магистралями ( Sling Systems ). Таким образом, наше тело работает как единое целое.

Многие из основных упражнений в этом руководстве прорабатывают несколько основных групп мышц в одном упражнении, поэтому вы не будете тратить кучу времени на тренировки кора.

Что такое основные упражнения?

С таким большим количеством мышц кора вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое упражнения на кора? Основные упражнения укрепляют ваши основные мышцы, в том числе брюшную полость, спину и мышцы вокруг таза. Их можно делать от пола, стоя, а также используя скамейки, столы, инвентарь. Есть буквально сотни способов укрепить мышцы кора, но не все упражнения на кора созданы одинаково.

В этом посте мы продемонстрируем лучшие основные упражнения для начинающих, средних и продвинутых уровней подготовки.

Необходимы ли основные упражнения?

Часто можно услышать, что «упражнения на кора не нужны, потому что они прорабатываются большими сложными движениями, такими как приседания» или односторонними упражнениями. Конечно, сложные комплексные упражнения всегда приносят максимальную отдачу от затраченных средств, и ваш корпус будет проработан в процессе, но это совершенно не значит, что вам не следует также уделять время тренировкам, ориентированным на кора. Если вы хотите достичь высочайшего уровня физической подготовки, вам необходимо тренироваться специально для ядра.Кроме того, тренировка кора напрямую увеличит вашу силу в других областях.

Есть много тяжелоатлетов, у которых впечатляющие показатели в приседаниях и становой тяге, но их основные мышцы прискорбно слабы, потому что они пренебрегают специальной тренировкой для кора. Конечно, их ядро ​​достаточно сильное, чтобы стабилизировать позвоночник во время этих больших подъемов. Тем не менее, попросите их сделать подъем ног в висе и посмотреть, как они держатся. Что интересно, если бы они начали выполнять тренировки, ориентированные на основные мышцы, их PR наверняка выиграли бы.

В общем, вам обязательно стоит уделять время основным упражнениям. Вам не нужно добавлять часы в свой распорядок, чтобы тренировать мышцы кора. Через 10 минут после тренировки или быстрая тренировка на мышцы кора в дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, несколько раз в неделю помогут. Если вы тратите время на бицепсы и трицепсы, то, черт побери, лучше проводите время на кора.

Почему важны упражнения на мышцы кора — преимущества Core Strength

Преимущества основной тренировки обширны.Если бы нам пришлось выбрать только один тип обучения (к счастью, мы этого не делаем!), Это был бы основной тренинг. Это ключ к долголетию и хорошо функционирующему телу.

Вот основные преимущества силовых тренировок на корпус:

• Помогает в предотвращении травм. Это не только здорово для снижения риска травм позвоночника, но и для других суставов нашего тела, так как при плохой силе кора у вас плохой баланс, а плохой баланс приводит к давлению на бедра, колени и лодыжки. .
• Помогает вам правильно распределить вес, а также помогает поглощать и передавать силы.
• Улучшает спортивные результаты. Тренировка кора не только делает вас сильнее, взрывоопаснее и мощнее, но также улучшает ваш баланс, координацию, ловкость и скорость. В конце концов, ваше ядро ​​передает силу и энергию ногам и рукам и от них.
• Делает вас сильнее как при вращении, так и против вращения. Сила вращения исходит от вашего ядра, поэтому, когда вы вращаетесь, поворачиваетесь и раскачиваетесь, ускоряетесь, замедляетесь и двигаетесь в нескольких направлениях, вы будете делать это с большой силой, если у вас сильное ядро.Более того, вы сможете делать это безопасно, потому что, с другой стороны, у вас есть сила, препятствующая вращению, что помогает вам предотвращать травмы, оставаться сильным и сохранять равновесие. Вращательная сила и сила, препятствующая вращению, идут рука об руку … но мы скажем, что придаем большее значение предотвращению вращения.
• Улучшает осанку как в неподвижном, так и в движении.
• Помогает вам достичь ваших целей в фитнесе, поскольку более сильное ядро ​​приводит к более мощным приседаниям, становой тяге, жиму лежа, военному жиму и т.д.Базовая тренировка позволит вам нарастить больше мышц в других частях тела и преодолеть плато в ваших больших упражнениях.
• Упражнения по стабилизации корпуса — это эффективный способ справиться с болью в пояснице для людей с хронической болью в пояснице.

Вдобавок ко всему прочное ядро ​​отлично смотрится! Кому не нужна упаковка из шести кубиков с рваными косыми мышцами и рельефной спиной?

Одна из лучших особенностей основных упражнений — это то, что их можно делать где угодно. Вы можете построить мощное ядро, используя только свой собственный вес.Даже лучше, если у вас есть перекладина для подтягиваний, поскольку подъемы ног в висе — одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое вы можете выполнять. Дело в том, что силовые тренировки кора не требуют многого. Все, что вам нужно, — это целеустремленность и последовательность.

Как узнать, слабое ли у вас ядро? Испытание на прочность сердечника

Приступая к тренировке кора, полезно знать свой базовый уровень. Более того, если вы не уверены, что ваше ядро ​​слабое, и хотите это выяснить, у нас есть несколько признаков, на которые нужно обратить внимание, и тест, который подскажет вам, нужно ли вам более серьезно относиться к укреплению кора.

Примечание. Тот факт, что пресс виден, не означает, что у вас сильный корпус, и то, что вы не видите пресс, не означает, что у него слабый корпус. Итак, подумайте о нижеследующем и выполните тест на прочность кора.

Признаков, которые нужно укрепить:

• Вам сложно встать со стула или кровати, не используя руки.
• У тебя плохая осанка.
• Вы качаетесь при ходьбе и испытываете проблемы с равновесием.
• У вас боль в лодыжке или коленях (это может быть вашей основной силой, когда вы нарушаете равновесие).
• Вы непреднамеренно задерживаете дыхание при выполнении основных упражнений и других упражнений во время тренировки.

Испытание на прочность сердечника

Мы будем использовать положение планки для этого теста на прочность сердечника. Поставьте таймер на пол так, чтобы он был виден.

1. Начните с положения планки, поставив локти и ступни на пол — удерживайте это положение в течение 60 секунд.
2. Поднимите правую руку с пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Опустите правую руку на пол и поднимите левую над полом — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Опустите левую руку на пол и оторвите правую ногу от пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Верните правую ногу на пол и поднимите левую ногу с пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
6. Поднимите левую ногу и правую руку от пола — удерживайте 15 секунд
7. Верните левую ногу и правую руку на пол, затем оторвите правую ногу и левую руку от пола — задержитесь на 15 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение и удерживайте 30 секунд.

Как интерпретировать этот тест на прочность сердечника?

Если вы можете пройти тест полностью, у вас отличная сила корпуса. Если вы не можете, ваше ядро ​​нуждается в улучшении. Это так просто!

Сколько времени нужно, чтобы укрепить ядро?

Если вы остаетесь последовательными и тренируете мышцы кора 2-3 раза в неделю, то вы должны укрепить и нарастить мышцы кора в течение 4-8 недель.

Однако увидеть свой пресс и косые мышцы живота — это совсем другая история.Это требует низкого содержания жира в организме. Вы можете значительно укрепить мышцы кора и по-прежнему не видеть пресс, если не придерживаетесь диеты.

Какой самый быстрый способ укрепить ядро?

Нет быстрого трюка или взлома. Однако если вы останетесь последовательными, вы сможете оптимизировать результаты. Более того, чтобы добиться наилучших результатов, важно выбрать правильное упражнение. Например, сейчас общеизвестно, что планка лучше скручивания, особенно для новичков, которые, скорее всего, будут использовать инерцию и нагрузить позвоночник при выполнении скручиваний.

Возрастающая сложность — прогрессивные упражнения с перегрузкой в ​​сравнении с прогрессивными упражнениями

С мышцами кора / пресс, вы действительно не подвергаетесь прогрессирующей перегрузке (добавляя больше напряжения к вашим мышцам), как это было бы с группами мышц, такими как квадрицепсы, грудь и плечи. С помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лежа, ваша цель — постепенно увеличивать нагрузку за счет увеличения веса. Однако с упражнениями на кора подход немного другой.Хотя вы можете добавить больше повторений, время под напряжением и объем, конечная цель — увеличить интенсивность / сложность. Самый простой способ сделать это — упражнения на прогрессирование (более сложные упражнения).

Чтобы дать вам пример того, почему увеличение сложности с помощью более сложных упражнений лучше, чем больше времени или повторений…

Если вы выполняете планку и продолжаете увеличивать время, пока вы не удерживаете позицию в течение 10 минут, ваши тренировки станут очень длинными. Это неэффективно.Итак, вместо этого вы увеличиваете сложность, выполняя некоторые прогрессии планки. Такие как прогулки на доске, шаг вверх на доске или планка от колен до локтей.

Добавление разнообразия


Когда дело доходит до тяжелой атлетики, большинство людей хотят увеличивать вес своих больших подъемов, а не повторений. Для этого вы должны выполнять одни и те же упражнения из недели в неделю. С помощью основных тренировок вы можете добавить намного больше остроты (разнообразия), потому что, когда дело доходит до этого, вы не стремитесь увеличивать вес или даже количество повторений (в определенной степени), вы просто хотите продолжать улучшаться.

Примечание: для тех, кто не интересуется бодибилдингом или пауэрлифтингом, и вы тренируетесь только для того, чтобы похудеть, поддерживать хорошую форму, оставаться здоровым и быть активным, вы, конечно, можете постоянно менять свои ежедневные упражнения, а не придерживаться больших лифты. Мы просто хотели показать вам, чем основные тренировки отличаются от обычных тренировок с тяжелой атлетикой.

Двигаемся дальше…

30 ЛУЧШИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Следующие упражнения делятся на основные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Мы отметим, на какие именно основные мышцы нацелены каждое упражнение. Эти упражнения мы считаем лучшими упражнениями для укрепления кора. Более того, все эти упражнения относительно безопасны, поскольку они рассчитаны только на собственный вес.


Придерживайтесь этих упражнений, и в ближайшем будущем у вас будет впечатляющий торс.

Мы рекомендуем начинать с начального уровня и постепенно переходить к более сложным упражнениям на мышцы кора.Если вы уже какое-то время тренируете мышцы кора, вы можете измерить свой уровень и попробовать любое из приведенных ниже упражнений. Просто убедитесь, что вы можете выполнять упражнение в правильной форме, чтобы не подвергать себя риску травмы. Некоторые сложные упражнения можно выполнять с любым уровнем подготовки с небольшой корректировкой формы (мы это отметим).

Можно ли выполнять эти основные упражнения дома?

Все эти основные упражнения можно выполнять дома, в спортзале или даже на улице (на заднем дворе, в парке, во время путешествия и т. Д.)

Подходят ли эти основные упражнения мужчинам или женщинам?

Эти основные упражнения не делают различий. Они отлично подходят для мужчин и женщин, а также для людей всех возрастов!

Для пожилых людей и тех, у кого могут быть проблемы с разделом для начинающих, см. Ниже рекомендуемые упражнения для начала.

Наконец, давайте перейдем к лучшим упражнениям для укрепления и наращивания основных мышц …

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Какие основные упражнения наиболее эффективны для начинающих?

Наиболее эффективные основные упражнения для начинающих сосредоточены на предотвращении движения / противовращении, а не на вращательных движениях и движениях, которые сгибают позвоночник.Это позволит новичкам безопасно построить прочный фундамент.

Итак, это учли при выборе следующих упражнений для начинающих.

1. Доска

Планка — одно из лучших упражнений для кора, которое вы можете выполнять для сильного торса, потому что она прорабатывает все мышцы кора. Для новичков рекомендуется использовать планку для предплечий.

Как делать доски:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.
2. Ноги должны быть на ширине бедер.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы все было плотно закреплено в течение отведенного времени.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, мультифидус, квадратная мышца поясницы и ягодичные мышцы.

Работа: Начните с задержек по 20-30 секунд. Как только вы сможете поддерживать позу в хорошей форме до 2 минут, переходите к упражнению на прогрессирование.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно сложное, всеобъемлющее упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.

Как делать ягодичные мосты:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
2. Держите руки по бокам ладонями вниз.
3. Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
4. Удерживайте позицию моста в течение 3 секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Проработанные мышцы: ягодичные, бедра, мышцы, разводящие позвоночник, многораздельные, квадратные мышцы поясницы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Работа: стремитесь сделать 10 повторений. Ваша цель должна составлять около 30-45 секунд работы.

3. Боковая планка

Это, пожалуй, лучшее упражнение с наклоном, которое вы можете сделать новичок. Это убийца, и оно воздействует на все ваше тело.

Как делать боковые доски:

1. Начните на боку, ноги вместе и одна рука (или на предплечье, чтобы облегчить) прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, поднимая бедра от пола.
3. Удерживайте позицию так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.
4. Не позволяйте бедрам упасть на пол.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечный живот, квадратная мышца поясницы, мультифидус, ягодицы, приводящие мышцы бедра… и даже ноги и плечи.

Работа: Начало с 20-30 секунд. Целью должно быть удержание в течение 60 секунд в хорошей форме.

4. Чередующиеся птичьи собаки

Это отличное и простое упражнение для улучшения стабильности позвоночника.Это также помогает облегчить боль в пояснице, способствует нейтральному положению позвоночника, улучшает осанку и увеличивает диапазон движений.

Как сделать Alt. Птичьи собаки:

1. Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол прямо под плечами, а колени на пол под бедрами.
2. Вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад.Задержитесь в этом положении на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение заданного количества повторений.

Мышцы проработаны: отлично подходит для активации реципрокных мышц. Он предотвращает вращение, поэтому является отличным упражнением для мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника — мышцы, разгибающей позвоночник, мультифидуса, четырехугольной мышцы поясницы, ягодиц, бедер. Вы также проработаете верхнюю часть спины и плечи.

Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

5.Отведение бедра лежа на боку

Поскольку ваши бедра играют ключевую роль в прочности корпуса и стабильности позвоночника, мы добавляем это в эту смесь. Более того, многие люди, слабые по своей сути, также имеют слабые бедра. Ядро идет рука об руку с бедрами, поэтому бедра часто считаются частью вашего корпуса.

Как выполнять отведение бедра на боку:

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу позади себя под углом 90 градусов.Ваша верхняя нога вытянута и выровнена по телу.
2. Ваше предплечье должно быть на полу, на одном уровне с плечом.
3. Используйте мышцы по бокам бедра и ягодиц, чтобы поднять ногу. Держите ногу прямо.
4. Верни его обратно. И повторить
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения слегка подтолкнуть бедро вперед, чтобы почувствовать, как оно работает на внешние бедра и ягодицы больше, чем на сгибатели бедра.

Обрабатываемые мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Работа: по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

6. Метчик для пальцев на спине

Это отличное упражнение для новичков, которые хотят укрепить мышцы кора, особенно пресса и сгибателей бедра. Это движение вы часто видите в пилатесе.

Как делать хлопки носком лежа на спине:

1. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, согнув колени под углом 90 градусов. Руки по бокам ладонями вниз.
2. Удерживая корпус напряженным, опустите правую ногу вниз и осторожно постучите по полу.Убедитесь, что вы все время держите спину ровно.
3. Поднимите правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра

Работа: сделайте по 10 повторений с каждой стороны. 3 подхода подойдут, если вы делаете еще пару упражнений на мышцы кора во время тренировки.

7. Пятка

Касания пятки — хорошее упражнение на скручивание для новичков, так как оно способствует хорошей форме.Без рук на затылке у вас будет меньше шансов использовать резкие движения и инерцию. Это хорошее упражнение для брюшного пресса.

Как делать прикосновения к пятке:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Стопы должны стоять на полу, пятки должны быть на одной линии с коленями.
3. Все время удерживая туловище и нижнюю часть спины к полу, согнитесь и постучите руками по задней части пяток.
4. Медленно вернитесь вниз и повторите.
5. Держите корпус задействованным на протяжении всего подхода.

Убедитесь, что вы используете пресс и не делаете резких движений и движений, чтобы оторвать верхнюю часть тела / лопатки от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение должным образом, пропустите его и сосредоточьтесь на упражнении, препятствующем движению кора, так как оно может оказать давление на ваш позвоночник, если выполняется неправильно.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

8. Чередование прикосновений к пятке

Это отличное упражнение для новичков для косых мышц живота.Его также можно добавить к основной тренировке для любого уровня подготовки.

Как делать чередующиеся прикосновения к пятке:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, пятки должны быть на одной линии с коленями.
3. Руки по бокам, мышцы корпуса напряжены, нижняя часть спины все время прижата к полу, поднимайте лопатки и держите лопатки над полом.
4. Оттуда коснитесь левой рукой стороны левой пятки, вернитесь назад, затем чередуйте стороны вперед и назад.Ваш корпус должен быть постоянно напряженным, так же как и ваши лопатки от пола.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, прямая мышца живота.

Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны) или примерно 30-45 секундный подход.

9. Подъем колена лежа

Это одно из самых сложных упражнений на мышцы кора в разделе для начинающих. Его можно легко переместить в промежуточный раздел ниже.

Как делать подъемы коленей лежа:

1. Лягте лицом вверх, вытяните ноги вместе, руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).
2. Поднимите ноги, пока колени не коснутся пупка (ноги должны быть под углом примерно 90 градусов), затем медленно верните их в исходное положение. Ноги держите вместе и не упирайтесь ногами в пол в течение всего подхода.
3. Повторите отведенное время или количество повторений.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Работа: сделайте 10-12 повторений или 30-60 секунд. Во время этого упражнения двигайтесь медленно. Сосредоточьтесь на сокращении и всегда держите корпус напряженным.

10. Флаттер-кики

Flutter Kicks — хорошее упражнение для начинающих. Они специально нацелены на нижнюю брюшную стенку.

Как выполнять флаттер-кики:

1. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).
2. Держа ноги вытянутыми и на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, попеременно поднимайте и опускайте ноги в течение заданного времени или количества повторений.
3. Постарайтесь, чтобы пальцы ног были слегка направлены вперед, а нога была полностью прямой. Ни в коем случае не позволяйте им касаться земли. Кроме того, поднимайте их только на максимум 30 см от земли. Около 8-10 дюймов над землей, когда она поднята, идеальна и пара дюймов, когда она внизу. Чем выше вы держите ноги, тем легче будет.

Примечание. Если вы оторвете лопатки от земли, вы должны сильнее почувствовать это в сгибателях бедра.

Проработанных мышц: нижняя прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Работа: цель 30-60 секунд.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
11. Доска с маршем

Поднимите свою планку на ступеньку выше с помощью Plank Marches. Это упражнение представляет собой более динамичный вариант планки, который еще больше бросает вызов вашему корпусу.

Как делать планку с маршем:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Вы также можете ходить на руках, а не на предплечьях.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Поднимите одну ногу с пола, поставьте ее обратно, затем поднимите вторую ногу с пола и снова опустите. Продолжайте чередовать так в течение отведенного времени.
5. Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.Сосредоточьтесь на том, чтобы все было плотно.

Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, мультифидусная мышца, ягодичные мышцы и плечи.

Работа: цель 45-60 секунд в подходе.

12. Боковая планка с отжимом от бедра

Сделайте боковые планки более жесткими, добавив немного движения.

Как выполнять боковую планку с отжиманиями от бедра:

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Вы также можете ходить на руке, а не на предплечье.
2. Напрягайте мышцы кора, когда поднимаете бедра от пола.
3. Удерживайте позицию так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.
4. Медленно позвольте бедрам двигаться к полу (но не касаться пола), затем поднимитесь обратно, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте верхнюю позицию в течение 2 секунд между каждым погружением.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечный живот, квадратная мышца поясницы, мультифидус, ягодицы, приводящие мышцы бедра… и даже ноги и плечи.

Работа: по 10-12 повторений с каждой стороны.

13. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для кора, поскольку они прорабатывают основные мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Это двойной удар. Сжигайте жир и укрепляйте мышцы кора. Более того, они прорабатывают множество мышц от квадрицепсов до плеч!

Как делать альпинисты:

1. Примите стандартное положение планки, положив руки на землю.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо под вашими держателями. Ваш пресс должен быть напряженным, спина ровная, позвоночник должен быть нейтральным, а затылок / шея выровнены со спиной.
2. Поднесите правое колено к груди как можно дальше. Затем, возвращая его обратно, подтяните левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать отведенное время или количество повторений.
4. Чтобы увеличить интенсивность, ускоряйтесь и делайте это как можно быстрее (это то, что хорошо для альпинистов, новички могут идти медленно, а продвинутые могут идти быстро, чтобы добиться одинакового эффекта укрепления кора и сжигания жира! уровней)

Прорабатываемые мышцы: сгибатели бедра, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, трицепс.

Работа: 30-45 сек.

14. Птичьи собаки с прикосновениями к колену / локтям

Птичья собака с прикосновением колен к локтям — тройной удар упражнения. Это проработает силу корпуса, стабильность корпуса и выравнивание позвоночника. На этом вы почувствуете сильное сокращение своего ядра.

Как делать собаку-птицу с прикосновением к колену / локтю:

1. Старт на четвереньках, руки и колени на полу. Руки выровнены под плечами, колени под бедрами.
2. Включите корпус и вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите правую руку и левое колено к центру и попытайтесь коснуться их. Сожмите и двигайтесь медленно.
3. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите левую руку и правое колено к центру и попытайтесь коснуться их.Сожмите и двигайтесь медленно.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадратные мышцы поясницы, многораздельные мышцы, ягодицы, бедра, верхняя часть спины и плечи.

Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

15. Скручивание ног вверх

Хотя это прогрессия кранча, мы решили пропустить его, поскольку мы не большие поклонники базовых кранчей.Не то чтобы они плохие, если все сделано правильно. Мы просто подумали, что вы их достаточно насмотрелись.

Как выполнять скручивания ног вверх:

1. Поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Держите нижнюю часть позвоночника ровно к полу.
2. Напрягите пресс, затем медленно согните верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Делая это, выдохните. Помните, что это кранч, а не приседания.
3. Медленно вернитесь и повторите.

Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Работа: не делайте большого количества повторений. На самом деле, не делайте большого количества повторений ни на одном кранче. Стремитесь делать повторений, которые вы обычно делаете с другими упражнениями, то есть 10-15. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях с напряженным прессом, а не на быстром, чтобы не мешать повторениям. Если все сделано правильно, меньше значит лучше.

16. Бедренные подъемники

Это отличное базовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота.

Как делать подъем бедра лежа:

1. Лягте спиной и головой на пол, руки по бокам ладонями вниз, ступни прижаты к полу, согнутые в коленях.
2. Поднимите ноги вверх прямо над бедрами.
3. Поднимите бедра в воздух. Опуститесь вниз, а затем снова поднимитесь. Продолжайте это движение для назначенных повторений. Ваша голова, верхняя часть спины и плечи всегда будут к полу. Кроме того, при спуске держите бедра над землей.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра

Работа: 10-15 повторений

17. Ножничные удары

Это хорошее упражнение для всех уровней, поэтому мы помещаем его в промежуточный раздел.Для новичков можно делать удары ногами лежа.

Как выполнять удары ногами ножницами сидя:

1. Сядьте на пол, откинувшись назад (без дуги в спине), ладони прижаты к полу, по бокам верхней части бедра.
2. Поднимает ноги от земли так, чтобы они стояли прямо в воздухе, затем опускает и поднимает ноги попеременно. Чем прямее вы держите ноги, тем тяжелее будет.
3. Продолжайте чередовать ноги вверх и вниз, сохраняя при этом напряженность корпуса.Единственное, что должно двигаться, — это ноги.

Для новичков, лежа спиной и плечами на пол, будет легче. Также будет легче, если вы будете больше сгибать колени.

Прорабатываемых мышц: поперечной мышцы живота, сгибателей бедра, прямой мышцы живота.

Работа: цель — 30-45 секунд.

18. Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания — отличное упражнение для мышц живота и косых мышц живота.Вы обязательно почувствуете ожог на этом.

Как делать велосипедные скручивания:

1. Лягте спиной на пол.
2. Положите руки за голову, сожмите пресс, затем поднесите колено к груди и оторвите плечи от земли, поворачивая правый локоть к левому колену. Прикоснитесь локтем к колену, если можете, затем вернитесь назад.
3. Как только опускаетесь, чередуйте стороны — правое колено к левому локтю.
4. Продолжайте чередовать подходы или время.

Прорабатываемые мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота.

Работа: постарайтесь сделать около 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

19. Подъемник для планки

Планка — это веселое, но сложное упражнение. Он не только тяжелый для ядра, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вы тоже можете сжечь много калорий.

Как делать планки:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, непрерывно выпрыгивайте, а затем возвращайте в исходное положение в течение отведенного времени. Не останавливайтесь. Это как прыгающий домкрат из положения планки.

Обрабатываемые мышцы: Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, выпрямляющие позвоночник, плечи

Работа: цель — 30-45 секунд.

20. Подъем ног лежа


Подъем ног лежа очень эффективен для мышц нижнего пресса и сгибателей бедра.Это упражнение подходит для всех уровней, так как с помощью простых корректировок его можно сделать проще или сложнее.

Как делать подъемы ног лежа:

1. Лежа спиной и головой на пол; руки по бокам ладонями вниз.
2. Держа ноги вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они указывали прямо в воздух, затем медленно опустите их обратно, примерно на дюйм или два от земли (не позволяйте им касаться земли).
3. Поднимает их обратно вверх и вниз на определенное количество повторений.
4. Медленно опускайте ноги, чтобы затруднить движение. Согните колени, чтобы было легче. Все время держитесь спиной к земле.

Обрабатываемые мышцы: поясничные / сгибатели бедра, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Работа: старайтесь делать 10-15 повторений в подходе.

РАСШИРЕННЫЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
21. Планка Up Down

Теперь мы выводим нашу настольную игру на новый уровень, добавляя намного больше контроля стабильности ядра.Это действительно заставит вас оставаться стабильными, тем самым добавив больше сокращения кора.

Как сделать планку вверх-вниз:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Поднимите левое предплечье от земли и положите ладонь на пол, затем оторвите правое предплечье от земли и положите ладонь на пол.Теперь вы находитесь в стандартном положении планки (как при отжимании).
5. Опускайтесь к предплечьям, по одной руке за раз.
6. Продолжайте подниматься и опускаться обратно на определенное количество повторений.
7. Один из ключевых моментов при выполнении планки вверх-вниз — стараться все время держать бедра прямо вперед. Когда вы поднимаетесь вверх и вниз, держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедру вращаться из стороны в сторону.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, ягодицы и плечи.

Работа: постарайтесь сделать 15-20 полных повторений.

22. Отводы плечевые для доски

Это еще одна отличная усовершенствованная разновидность планки. Это может быть немного сложнее, чем планка, поскольку движение быстрее и требует очень сильной устойчивости корпуса, а также сильных плеч.

Как сделать планку оттяжками плечом:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, затем снова опустите его.
3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем опустите его обратно.
4. Продолжайте быстро чередовать похлопывания плечами. Как только ваша рука опускается, другая рука поднимается.
5. Все время держите бедра прямо к полу.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи

Работа: постарайтесь выполнить 30-60 секунд.

23. Прогулки по доске

Существует так много продвинутых вариантов планки, и это тот, который действительно осветит ваше ядро.

Как делать прогулки на доске:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Медленно выведите руки перед собой, пока не дойдете до точки, в которой трудно удерживать тело на прямой линии.Задержитесь на секунду или две, затем медленно верните руки в исходное положение.
3. Продолжайте делать это в течение отведенного времени.

Мышцы проработаны: Это очень круто для верхней части пресса и нижней части спины. Он также проработает все мышцы вашего ядра — поперечные мышцы живота, внутренние косые, внешние косые мышцы, квадратные мышцы поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи.

Работа: цельтесь 45-60 секунд в каждом подходе.

24.V-Sit

V-Sit — это отличное изометрическое упражнение на силу кора, которое также бросает вызов вашему равновесию и психической стойкости.

Как делать V-Sit:

1. Сядьте на землю.
2. Вытяните ноги от земли и отклоните туловище назад так, чтобы ваше тело сделало V-образную форму. Держите руки прямо и по бокам от ног (не касаясь).
3. Удерживайте эту позицию в течение отведенного времени.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, внешние косые, внутренние косые мышцы и сгибатели бедра.

Работа: стремитесь к удержаниям 45-60 секунд.

25. V-образный вырез

Это фантастическое силовое упражнение для кора, которое очень сложно, особенно после пары повторений. Будьте готовы к серьезному ожогу с этим.

Как делать V-Ups:

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Вытяните ноги прямо и держите ступни вместе, носки направлены вперед.
2. Поднимите ноги вверх (держите их прямыми), одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола и дотрагиваясь руками до пальцев ног.Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Примечание. Более простой вариант — v-up на одной ноге, когда вы оставляете одну ногу на полу, ступня опущена.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины

Работа: постарайтесь сделать 10-12 повторений.

26. Боковая планка для пальцев ног

Поднимите сложность боковой планки на несколько ступеней, добавив к ней динамическое движение, которое проверяет не только вашу силу кора, но и ваш баланс, стабильность, гибкость и силу плеч.

Как выполнять прикосновения к пальцам боковой планки:

1. Встаньте в боковую планку, прижав руку к полу (а не предплечью). Вытяните верхнюю руку прямо над головой.
2. Вытяните верхнюю ногу прямо вперед, пока она не совместится с бедрами, одновременно опуская верхнюю руку вниз, чтобы коснуться пальца ноги.
3. Как только вы коснетесь пальца ноги, верните ногу назад, а руку над головой и повторите.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, многораздельная, нижняя часть спины, бедра, плечи

Работа: Сделайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

27. Стеклоочистители

Вот отличное упражнение по стабилизации кора. Это включает в себя вращение, поэтому мы рекомендуем его только тем, у кого сильный корпус, поскольку он делает ваш позвоночник уязвимым.

Как сделать дворники:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки прямо по бокам.
3. Поднимите ноги прямо, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов (согните ноги в коленях, чтобы было легче).
4. Поверните бедра влево (не позволяйте им касаться пола), затем поверните вправо. Двигайтесь медленно, держите корпус напряженным и всегда держите под контролем.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота

Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

28. Планка вперед, досягаемость до пальцев ног

Эта разновидность планки бросит вызов вашей силе, устойчивости и равновесию. Ваши плечи, ягодицы и корпус будут в огне, и вы также отлично растянете подколенные сухожилия.

Как выполнять планку с вытягиванием вперед до касаний пальцев ног:

1. Сядьте в стандартную доску на руках. Чем шире ноги, тем легче будет.
2. Вытяните левую руку прямо (держите туловище прямо) на секунду, затем подпрыгните и коснитесь правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение планки и повторите с противоположной стороны.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, бедра, ягодичные.

Работа: постарайтесь сделать по 10 повторений в каждую сторону.

29. Упражнения Супермена

Вот одно из лучших упражнений с собственным весом для поясницы, которое вы можете выполнять.

Как делать Суперменов:

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
2. Поднимите ноги и руки от пола, ваша верхняя часть бедра, бедра и нижняя часть живота будут всем, что касается земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь обратно и повторите.Вы будете выглядеть как СУПЕРМАН.

Работающие мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, ягодичные, бедра, прямая мышца живота

Работа: стремитесь сделать 10 повторений с задержкой по 2-3 секунды каждое

30. Подъем ног в висе

Король всех упражнений на пресс. Это требует серьезной силы верхней части тела и корпуса, чтобы делать это правильно.

Для этого вам понадобятся перекладина и перекладина.

Как делать подъемы ног в висе:

1. Примите положение подтягивания, повиснув на перекладине.
2. Сведите ступни вместе, носки наверху.
3. Поднимите ноги прямо вверх, удерживая их прямыми. Поднимите их чуть выше уровня бедер, затем медленно опустите их обратно и повторите (для облегчения согните колени).

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы бедра, сгибатели бедра (поясничная мышца, прямая мышца бедра).

Лучшие основные упражнения для пожилых людей

Для пожилых людей наилучшим подходом к тренировке кора будут упражнения на кора для новичков и тренировка равновесия.

Исходя из вышеперечисленных упражнений, это 5 основных основных упражнений для пожилых людей:

• Планка для предплечий или стандартная высокая планка
• Чередующиеся птичьи собаки
• Метчики для ног лежа на спине
• Планка Март
• Отведение бедра лежа на боку

Упражнения, такие как выпады с собственным весом, тоже хороши. Односторонние упражнения увеличивают равновесие, силу и стабильность корпуса.

Основные упражнения для людей с избыточным весом или людей, перенесших травму спины

Если вы находите приведенные выше упражнения слишком сложными, попробуйте эти варианты

• Наколенники
• Подъемы на колени стоя (поднимите одно правое колено как можно выше, затем вернитесь вниз и чередуйте стороны для заданного количества повторений)
• Держатели для полого корпуса
• Ягодичный мостик
• Боковая планка на коленях (такая же, как и боковая планка, но вы находитесь сбоку от колен)
Можете ли вы делать упражнения на мышцы кора каждый день?

Хотя вы можете тренировать мышцы кора / пресс немного чаще, чем другие группы мышц, вы не должны тренировать их каждый день, как и не тренируете ноги каждый день.

Вашему кора, как и другим мышцам, нужно время на восстановление. Кроме того, если вы тренируете мышцы кора каждый день, вы создадите мышечный дисбаланс, что может создать проблемы с осанкой. Это может даже привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник.

Вот хорошая разбивка того, когда делать упражнения на мышцы кора…

План тренировки всего тела:

В соответствии с планом тренировок всего тела вы можете выполнять упражнения на мышцы кора на каждой тренировке, потому что у вас будут дни отдыха, чтобы дать мышцам кора времени на восстановление.Более того, вы будете тренировать все мышцы одинаково.

4-х дневный план обучения:

День 1: Ноги / Ягодицы
День 2: Грудь / Ягодицы
День 3: ОТДЫХ
День 4: Спина / Ягодицы
День 5: Плечо / Руки
День 6: ОТДЫХ
День 7: ОТДЫХ

Верхний нижний план тренировки:

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела / пресс
День 3: ОТДЫХ
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела / пресс
День 6: ОТДЫХ
ПОВТОР

или…

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Пресс / Кардио
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела
День 6: Пресс / Кардио
ПОВТОР

Как видите, цель состоит в том, чтобы распределить ваши основные тренировки, но делать их последовательно.Старайтесь проводить 2–3 основных силовых тренировки в день.

Сколько основных упражнений за тренировку?

2 или 3 упражнения на мышцы кора или 5-10 минут тренировки на мышцы кора с низким отдыхом достаточно для выполнения работы. Начните с двух упражнений и со временем добавьте еще одно, а затем увеличивайте сложность основного упражнения, а не добавляйте больше объема и тратите ненужное время на тренировки. Увеличьте сложность, выполняя более сложные упражнения на мышцы кора.

Если вы решите делать 2 или 3 упражнения, делайте 3-4 подхода для каждого упражнения.В каждом наборе вы должны чувствовать ожог.

Если вы выберете тренировку для кора на время, вы можете выполнить цикл упражнений для кора или, например, Табату. 5-минутное ядро ​​Табаты будет убийственным.

Переключайте его от недели к неделе или время от времени. Так что, если вы делаете подходы x повторений, на следующей неделе переключитесь на 5-10-минутный основной цикл. В основных тренировках переключение между упражнениями и добавление интенсивности — отличный способ продолжать совершенствоваться. Бросьте вызов своему ядру по-новому.

Ниже приведены некоторые основные форматы тренировок…

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вот несколько примеров основных тренировок, которые вы можете попробовать, используя приведенные выше основные упражнения.

Базовые тренировки для начинающих
Тренировка 1:
• 6 упражнений
• 2-3 раунда
• 30 секунд прорабатывайте каждое упражнение, 10 секунд отдыхайте, затем переходите к следующему упражнению. Продолжайте так, пока не будут завершены все раунды.

, т.е. 2-3 раунда (30 секунд, отдых 10 секунд):

Планка
Боковая планка
Прикосновение к пятке
Приведение бедра на боку
Альпинисты
Чередующиеся птицы

Тренировка 2:
• 3 упражнения
• 3 подхода (выполните одно упражнение на 3 подхода, затем переходите к следующему)
• 10 повторений или 30 секунд рабочего времени для каждого упражнения
• Отдыхайте 20-30 секунд между подходами

и.э .:

Планка: 3 подхода по 30 секунд
Боковая планка: 3 подхода (с каждой стороны) по 30 секунд
Чередование Bird Dogs: 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

Промежуточные основные тренировки

Тренировка 1:

• 6-8 упражнений среднего или продвинутого уровня (выполняйте упражнения, в первую очередь нацеленные на различные основные мышцы)
• 45 секунд включен, 15 секунд отдых
• 2 патрона

Тренировка 2:

• Суперсет 3 упражнений среднего или продвинутого уровня
• 30 секунд каждое упражнение (без отдыха между упражнениями)
• 4 раунда (пауза между раундами 30 секунд)
Расширенные тренировки на мышцы кора

Тренировка 1:

• От 6 до 8 расширенных основных упражнений (нацеленные на разные основные мышцы)
• 20 секунд на
• Без отдыха до 1 раунда
• Сделать 3 раунда

Тренировка 2:

• 4 продвинутых основных упражнения (нацеленные на разные основные мышцы)
• 3 подхода по 1 минуте работы (выполните все три подхода в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему)
• Отдых между подходами 20-30 секунд (старайтесь отдыхать минимально)

FAQ:

Полезны ли основные упражнения для похудания?

При достаточной интенсивности основные упражнения могут способствовать похуданию, но не больше, чем любые другие интенсивные упражнения (т.е прыжковые выпады, бёрпи). Снижение веса — это соотношение потребленных калорий и потраченных калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для всего тела и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий во время тренировки, а затем также правильно диету для ваших целей по снижению веса.

Примечание. Основные упражнения, такие как планка и альпинизм, хороши для похудания и увеличения силы кора. Это динамические основные упражнения, которые сжигают больше калорий. Такие упражнения, как Standard Planks, являются изометрическими упражнениями, поэтому они больше фокусируются на силе корпуса, чем на сжигании калорий.

Какие основные упражнения сжигают жир на животе?

Основные упражнения не нацелены конкретно на жир на животе. Они помогут в этом процессе, но чтобы сжечь жир на животе, нужно выполнять интенсивные тренировки и правильно соблюдать диету. Вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете. Это так просто. Лучший способ добиться этого — соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Между прочим, если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу, а не только по животу.

Если вы хотите выполнять основные упражнения, сжигающие жир на животе, вам нужно выполнять те, которые вызывают у вас наибольшую нагрузку и заставляют ваше сердце биться чаще! Это в сочетании с упражнениями на все тело, комплексными упражнениями (такими как бёрпи, прыжки с трамплина, высокие колени) и кардио приведет к потере жира. Не только на животе, но и повсюду.

Полезны ли основные упражнения для пресса?

Да! Конечно! Однако не все основные упражнения абцентричны. Ваше ядро ​​состоит из множества мышц. Выполняя базовую тренировку, старайтесь выполнять одно упражнение, которое конкретно нацелено на пресс, а другие — на косые мышцы живота, поясницу и т. Д.

Полезны ли основные упражнения при боли в пояснице?

Да! Тренируя мышцы кора, вы улучшите осанку и укрепите позвоночник. Базовые силовые тренировки — эффективный способ справиться с болью в пояснице.

Исследования эффективности стабилизации кора у людей с хронической болью в пояснице:

Исследование 1 : «Упражнения по стабилизации кора более эффективны, чем обычные физиотерапевтические упражнения, с точки зрения большего уменьшения боли у пациентов с неспецифической болью в пояснице.”

Исследование 2 : «Все основные стратегии силовых тренировок, изученные в этом исследовании, помогают облегчить хроническую боль в пояснице; однако мы рекомендуем сосредоточиться на тренировке глубоких мышц туловища, чтобы облегчить хроническую боль в пояснице ».

На вынос

Мы надеемся, что это руководство по укреплению кора поможет новичкам, которые хотят быстро начать эффективную программу упражнений, которая не слишком легкомысленна для кора, а также тем, кто более опытен в тренировках и просто ищет способ развить свои основные силы.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.

Относитесь к своему ядру, как к центру вашей вселенной… потому что это так!

Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Лучший инструмент для тренировки сердечника — Стальная булава: 17 основных упражнений со стальной булавой

7 эффективных упражнений для спины с собственным весом
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для ног с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом

25-минутная тренировка с собственным весом на полную длину





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 основных упражнений для новичков: идеальная тренировка

Слухи верны: развитие прямых мышц живота (техническое название шести кубиков) может сыграть определенную роль в эффективной тренировке кора. Но пресс со стиральной доской — это еще не все, когда дело доходит до основных тренировок — по крайней мере, с точки зрения функциональности и производительности.

Фактически, есть ли у вас упаковка из шести упаковок или нет, в основном определяется процентным содержанием жира в вашем организме (т. Е.ваша диета) и генетика, а не какие-то секретные основные упражнения, которые вы просто еще не открыли. Тем не менее, основные тренировки по-прежнему важны — и, вероятно, важнее, чем вы думаете, — для оптимальной производительности, здоровья позвоночника и спины и долголетия.

Прочность и стабильность сердечника в разное время могут иметь разное значение. Он включает в себя множество различных плоскостей движения и множество разных мышц, работающих вместе, чтобы либо противостоять нежелательному движению через наше туловище при работе с внешней силой, чтобы обеспечить передачу силы между нижней частью тела и верхней частью тела, либо стабильную точку привязки, от которой двигать руками и ногами в спортивных упражнениях.

Вот 10 упражнений, которые следует включить в комплексную программу тренировки ядра.

Это далеко не исчерпывающий список, но он должен охватывать все основания.

1. Нейтрально, напрягайся, дыши

Хотя это и не «базовое упражнение» в традиционном смысле, это хорошее место для начала, так как оно закладывает основу для каждого упражнения на стабильность кора. Когда мы говорим о стабильности корпуса, мы имеем в виду способность тела предотвращать нежелательные движения через ядро, тогда как вы можете думать о силе как о создании движения (например, кранча).

Вообще говоря, тренировка устойчивости корпуса дает больше преимуществ и практического применения для функциональных движений и здоровья позвоночника / спины. Перед тем, как начать тренировку кора, полезно изучить следующие три вещи:

1. Чтобы узнать, что такое нейтральный позвоночник — большинству людей необходимо научиться держать голову, грудную клетку и таз на одном уровне. «Запирание ребер» — распространенный сигнал коучинга: приподнятие грудной клетки может фактически сместить ваше тело в оптимальное положение для устойчивости корпуса и оптимального дыхания.

2. Чтобы научиться держаться, просто представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, вы должны интуитивно «напрячь» свой живот. То, насколько сильно вы напрягаетесь, или ваши усилия, должны соответствовать сложности поставленной задачи.

3. Чтобы научиться правильно дышать, мы сначала должны находиться в нейтральном положении позвоночника, поэтому наша диафрагма находится в хорошем положении. Хотя сама по себе заслуживает отдельной статьи (или книги!), Важно научиться «дышать животом» и использовать нашу диафрагму.(что является большим вкладом в стабильность ядра). Выдохните в область живота, а не в грудь и плечи.

Перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений на стабилизацию корпуса сначала научитесь интегрировать нейтральный позвоночник, фиксацию и дыхание, чтобы вы могли выполнять эти три вещи одновременно, из разных положений.

Мертвая ошибка — отличное базовое упражнение начального уровня в категории того, что называется «анти-расширением». Это упражнение укрепляет все мышцы, которые сопротивляются нежелательному растяжению или «выгибанию» нижней части спины.Основная задача — прижать нижнюю часть спины к полу (используя мышцы живота), чтобы не было зазора, а затем сохранять это положение, вытягивая противоположную руку и ногу к полу. Это отличное упражнение для обучения людей тому, как двигать конечностями вокруг стабильного центра.

Планка

© Дэн Шеридан / INPHO

Большинство людей сделали бы это упражнение, и хотя оно простое, оно по-прежнему является отличным основным упражнением для начинающих. Настройтесь, опираясь на предплечья и пальцы ног и поддерживая ровный, нейтральный позвоночник во время удержания, сопротивляясь провисанию бедер и поясницы.Прогресс в этом состоит в том, чтобы превратить ее в «активную» планку, создав дополнительное напряжение, потянув локти вниз в направлении пальцев ног, выпрямляя ноги как можно сильнее и сжимая ягодицы.

Катите мяч вперед, чтобы добиться идеального пресса.

© OSTILL / Getty Images

Это переход к обычной доске на полу и фантастическое упражнение на устойчивость корпуса с множеством функциональных переходов. Помещая предплечья на швейцарский мяч, мы добавляем в уравнение более нестабильную среду, что позволяет нам постоянно менять нашу базу поддержки для тренировки «реактивной силы».Вы можете катать мяч вперед и назад на количество повторений или время, «писать» буквы своего имени или алфавита, перемещая мяч локтями, или «перемешивать горшок» по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Отличное упражнение для обучения стабильности и контроля кора, а также для обучения движению рук и ног вокруг стабильного центра. Встаньте на четвереньки и подумайте о том, чтобы сделать журнальный столик с четырьмя ножками, равномерно расставленными и утяжеленными, с нейтральной или плоской спинкой, на которой вы могли бы сбалансировать чашку кофе (примечание: на самом деле не пытайтесь это делать).Из этого положения вы вытягиваете противоположную руку и ногу с минимальным движением туловища. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, пожимать плечами и раскачиваться из стороны в сторону.

Медвежий ползание — это, по сути, движущаяся собака-птица, только более сложная, так как оба колена оторваны от пола и, следовательно, вам нужно намного усерднее работать, чтобы поддержать и стабилизировать себя, особенно во время движения. Медвежье ползание отлично подходит для тренировки и поддержания реактивной силы кора, так как ваше тело должно постоянно приспосабливаться к изменяющимся положениям и опоре для поддержания нейтрального положения позвоночника.Перекрестное движение противоположных плеч и бедра, необходимое для ползания (и ходьбы, и бега), полезно с неврологической точки зрения и удерживает наше тело «связанными».

Боковая планка

© Sabage Training

Боковая планка относится к категории упражнений на «антибоковое сгибание», что означает, что вы сопротивляетесь силе (гравитации), пытающейся согнуть (или согнуть) туловище в стороны. Боковая планка в основном прорабатывает ваши внутренние / внешние косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы, важные стабилизаторы позвоночника.Помимо этого он укрепит гает мышцу, важный стабилизатор бедра (и, следовательно, ваше ядро), а также обеспечивают некоторую хорошую стабильность плеча на опорную руке.

Как следует из названия, основная цель этого упражнения — укрепить способность противостоять силе вращения. Просто возьмитесь за трос или резистивную ленту, стоя сбоку или перпендикулярно линии тяги, и вытяните руки вперед, чтобы увеличить крутящий момент или сопротивление. Вы можете удерживать это в течение 20-30 секунд с каждой стороны или выполните подходы по 5-10 повторений с выдавливанием и сгибанием с немного более тяжелым весом.

Bicycle Crunch

© [unknown]

Подходит для тренировки силы и выносливости и является хорошей альтернативой для тех, кто любит «чувствовать жжение» при выполнении упражнений типа «приседания» или «скручивания» — без износа дисков в вашем теле. поясница. Настройтесь, лежа на спине, ноги вверх, руки по бокам головы (не сзади, чтобы у вас не возникало соблазна дернуть за шею), и пока ваши ноги делают движение педали велосипеда, вы делаете противоположное локтем к противоположному колену, выполняя движение типа «поворотный хруст».Вы почувствуете их преимущественно в прямых мышцах живота (ваш набор из шести кубиков) и в косых мышцах, с хорошим перекрестным действием, чтобы наш мозг мог с этим справиться, поскольку мы получаем, что противоположные движения плеча и бедра работают синхронно.

10. Удержание и подвешивание полого тела

Удержание полого тела — удобный способ укрепить переднюю (переднюю) часть сердечника. Начните с того, что лягте на спину, затем осторожно оторвите ноги от пола, оторвав верхнюю часть спины и плечи от пола, «выдавив» свое тело наружу.Держите примерно 20-30 секунд.

Подвешивание полым телом похоже на опору с полым телом, за исключением того, что вы висите на перекладине, а сила тяжести действует на ваши ноги и корпус немного по-другому. Свешивание на перекладине с плечом над головой, которое также отлично подходит для стабильности и подвижности плеч, добавляет дополнительную степень сложности для кора, поскольку мы прилагаем все усилия, чтобы не допустить разгибания в нижней и средней части спины.

Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня

Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц.Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.

Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами. Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

По сути, упражнения на кора являются обязательными для любого фитнеса, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Базовые упражнения для новичков

«Создание сильного корпуса — это все, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш. «Эти три зацепки создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку.”

Планка

Окончательное упражнение на ядро. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете облегчить задачу, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги вместе. Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

Базовая тренировка для начинающих

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

1 Планка Время 30сек Отдых 0сек

2 Мертвая ошибка Повторения 10 Отдых 0сек

3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин

Промежуточные базовые упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение в контролируемое ядро, — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

Отталкивание мяча

Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

Подъем колен в подвешенном состоянии

На брусьях для погружения держитесь устойчиво с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их.Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.

Перетаскивание планки с гантелями

Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.

Промежуточная основная тренировка

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, которую предлагает Тидмарш.Сделайте в общей сложности три круга из трех упражнений.

1 Мяч отталкивания Повторы 8 Отдых 0 сек

2 Подъем колен в висе Повторений 8 Отдых 0 сек

3 Перетаскивание гантелей Повторение 8 Отдых 1мин

Расширенные упражнения на ядро ​​

«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру.”

Строгие пальцы ног к перекладине

Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Вися на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

L-sit

Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.

Настенная доска

Еще одно упражнение на жесткую хватку. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Продвинутая тренировка для мышц кора

Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.

1 Строгие пальцы ног до перекладины Повторений 6 Отдых 0мин

2 L-sit Время 30сек Отдых 0сек

3 Настенная планка Время 30сек Отдых 1мин

Больше упражнений на корпус

Учитывая, насколько важен сильный корпус , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

Боковая планка

Несмотря на то, что планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, есть некоторые, которые ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.

Подъем ног

Прекрасный аналог приседаний, при котором задействуется только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Flutter kicks

Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает казаться абсолютно убийственным, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, сохраняя при этом туловище неподвижно. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

Pallof press

Для этого упражнения против проворачивания вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите ремешок на уровне плеч или установите трос со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы лента была натянутой, затем удерживайте ее прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению по направлению к якорю.

Bird-dog

Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также вашу основную силу.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро ​​будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Обратный кранч

Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Руководство для новичков по силовой тренировке для мужчин в 2021 году

Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня.Если вы хотите избавиться от ручек любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавьтесь от физических упражнений в привычке. Силовые тренировки создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими — и даже опасными — для новичков.

«На физическом уровне тренировки с отягощениями могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, персональный тренер с сертификатом ACE и тренер приложения FitOn.«На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Итак, чтобы помочь вам познакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и давать желаемые результаты. Чтобы быстро увидеть результаты, вам не понадобится тонна тренировочного оборудования — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разминка

«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутная пробежка или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается выполнять.

Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете наибольшее усилие в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте с более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают наращивать мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела.При правильном выполнении приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Поднимите бедра на шарнире, когда вы отводите ягодицу назад.
3. Опустите ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
5. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга

звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней цепи, что помогает снять напряжение с поясницы.При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху так, чтобы суставы пальцев смотрели в противоположную от вас сторону.
2. Поднимите вес, удерживая его ближе к ногам, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки.
3. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад, сжимая лопатки, воображая, что вы держите карандаш между ними.
5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Отдыхайте с отягощением между повторениями и не забывайте корректировать форму, прежде чем начинать следующее. Сделайте два подхода по 15.

Пресс для груди

Slatan / Shutterstock

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет повышения тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка для рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

1. Лягте на скамейку, слегка согнув руки и совместив вес с плечами.
2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка выгнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
3. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Best Chest Workouts

ряд

Тяги — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины.Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, на которые редко обращают внимание. Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно это.

Исполнение

1. Положите одну руку и одно колено на скамью, взяв гантель другой рукой.
2. Опустите руку вниз, удерживая спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.
Подробнее: Best Back Workouts

Жим от плеч

Maridav / Shutterstock

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить определение мускулов, а также стабильность.Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Не уходите широко — поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Best Shoulder Workouts

Разгибания на трицепс над головой

Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их обычно игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если вы хотите к лету уравновесить руки, достойные майки, убедитесь, что вы немного любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

1. Начните с веса за голову.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, держа локти близко к голове и направляя вперед, ладони обращены к небу.
3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.
Подробнее: Best Arm Workouts

Сгибания рук на бицепс

Westend61 / Getty Images

Сгибания рук на бицепс, пожалуй, самые узнаваемые упражнения с отягощениями. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

1. Начните с гантелями в каждой руке.
2. Держа предплечья приклеенными к бокам, сгибайте гантели, пока они не достигнут плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.

Рекомендации редакции

упражнений для начинающих | 5 простых упражнений, которые можно делать дома

Итак, вы сидели дома и думали, что еще не достигли тех целей в фитнесе, которые поставили перед собой. Но когда дело доходит до дела, вы просто не знаете, с чего начать. Не волнуйтесь, мы вас позаботимся!

Если использовать только свой собственный вес или домашнюю мебель, каждый найдет что-то для себя.

Упражнения с собственным весом | Обучение без оборудования

Нет оборудования, нет проблем. Использование только собственного веса — отличный способ начать достижение ваших целей. Всегда следите за тем, чтобы хорошо проработанные и очень уставшие мышцы потом сильно растянули, чтобы минимизировать ужасную болезненность мышц, которую вы испытаете на следующий день.

1. Медвежий ползание

Наборы: 4 | Повторений: 5-10 (4 шага вперед и назад равны 1 повторению)

Это одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом.Это не оставит без внимания ни одну мышцу, уделяя особое внимание вашим плечам и прессу.

1. Положите руки под плечи, а колени на высоте примерно 3 дюйма от пола, прямо под бедрами
2. Переместите левую руку и правую ногу вперед вместе на небольшое расстояние, а затем повторите для противоположной стороны
3. С каждым шагом вперед или назад вы должны полностью задействовать пресс, чтобы бедра не скручивались
4. Не забывайте дышать во время этого движения

Регресс — Если вы начнете бороться, опуститесь на мгновение на колени, прежде чем приступить к следующему повторению.

2. Прыжок с приседаний

Наборы: 4 | Повторы: 15-20

Старый фаворит для тренировки ног и повышения частоты сердечных сокращений. Этим вы задействуете квадрицепсы и ягодицы, но при приседании обязательно держите пятки опущенными, чтобы икры не получали все удовольствие.

1. Начните с ноги на ширине плеч или немного шире (в зависимости от того, что вам удобнее)
2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать ниже, не сгибаясь в пояснице
3. Стойте из нижней части приседа с максимальной силой, которую вы можете, и оторвите ноги от пола
4. Поднимите грудь и смотрите вперед
5. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы поглотить удар, и сразу же приступайте к следующему повторению

Регрессия — Уберите прыжок и просто выполните приседания с собственным весом.

3. Нажмите вверх

Наборы: 4 | Повторения: Максимум (с хорошей техникой)

Иногда нет необходимости изобретать велосипед. Это основной продукт как для начинающих, так и для продвинутых домашних тренировок. В первую очередь прорабатывайте грудь и трицепсы, немного покусывая плечи по мере выполнения повторений.

1. Руки чуть выше плеч с задействованным прессом (убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не опускаете бедра)
2. Опустите грудь так, чтобы плечи были на уровне локтей или немного ниже (помните, насколько низко опускается грудь, а не нос)
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой руки и активно думая о том, чтобы сжать грудь

Регрессия — Встаньте на колени, чтобы облегчить задачу, и уменьшите диапазон движений, чтобы соответствовать вашей силе.

4. Выпады в прыжке

Наборы: 4 | Повторы: 10-20

Принесите свою лучшую игру с этим. Это может привести к тому, что вы согнетесь в бедре и оттолкнетесь грудью от бедра. Если все будет сделано правильно, вы снова поднимете этот пульс и действительно заставите свои ягодицы работать.

1. Сделайте большой шаг и согните заднее колено до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу
2. С силой толкните ступни в пол и оттолкните ступни от земли
3. Держите грудь приподнятой и смотрите вперед
4. Быстро и точно поменяйте стойку в воздухе и согните колени при приземлении
5. Напрягите пресс и не позволяйте груди опускаться к бедру
6. Выполняйте шаги 2–5 для каждой ноги непрерывно, пока не выполните все повторения

Регрессия — Удалите прыжок и вместо этого просто выполните выпад с шагом вперед или назад (см. Версию этого упражнения с гантелями в разделе «Домашние упражнения с гантелями» ниже)

5.Берпи

Наборы: 4 | Повторы: 5-10

Как я могу включить это упражнение в тренировку для начинающих, я слышал, вы спросите. Проще говоря, это одно из самых эффективных, калорийных и легко изменяемых упражнений, которое вы могли бы выполнять дома.

1. Согните колени (не спину) и положите руки на пол
2. Прыгайте или вернитесь ногами в положение полной планки
3. Опустите грудь на пол
4. Вернитесь в положение полной планки и подпрыгните ногами внутрь
5. Сильно врезайтесь в пол и подпрыгните как можно выше
6. Согните колени при приземлении и немедленно приступайте к следующему повторению

Регрессия — Шагайте вперед и назад и держите колени опущенными во время пресса.Если прыжки заставили вас потянуться к больному ведру, просто отойдите от точки номер 5 и работайте на свои собственные пределы.

Как выполнять упражнения в окружающей обстановке | Тренинг с мебелью

Вы когда-нибудь обнаруживали, что ничего не делаете, глядя вокруг на свой диван, стулья и лестницы в столовой и задаваясь вопросом, как использовать их для достижения своих целей? У каждого из этих предметов может быть вторая цель — это ваш домашний спортзал! В приведенных ниже упражнениях мы использовали скамейку в столовой, но ее можно перенести на другую мебель.

6. Подъемники

Наборы: по 3 шт. На каждой ножке | Повторения: 10-15 на каждую ногу

Вы будете рады, что начали выполнять это упражнение летом, когда начнете дополнять свой купальный костюм красивыми изгибами. Вы почувствуете это преимущественно в ягодицах с некоторой поддержкой квадрицепсов. Важное примечание: не позволяйте икрам слишком сильно отскакивать от задней ступни.

1. Поставьте одну ногу на стул / скамью
2. Держите руки впереди на уровне груди, чтобы вы не раскачивали руки и не создавали импульс
3. Перенесите вес тела на переднюю ногу и встаньте, высоко приподняв грудь и глядя вперед
4. Контролируйте свой вес и держите ногу на стуле
5. Сделайте паузу на секунду перед выполнением следующего повторения, чтобы не подпрыгнуть задней ногой
6. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой

Регрессия — Уменьшите высоту своей ступеньки, используя первую или вторую ступеньку лестницы или используя диван.Снимите диванные подушки, чтобы еще больше снизить высоту.

7. Отжимания на скамье

Наборы: 4 | Повторы: 10-15

Для большинства, правильное выполнение отжиманий может оставить вас лицом к лицу, стоящим на ковре, вместо того, чтобы выглядеть как те спортсмены, которые могут каким-то образом левитировать между повторениями, хлопая руками за спиной. Отжимания от скамьи — отличная альтернатива, чтобы начать наращивать силу трицепсов, груди и плеч.

1. Положите руки на скамейку / стул рядом с бедрами
2. Вытяните ноги вперед, согнув колени (чем больше сгибание, тем легче будет)
3. Опустите бедра, пока ваше плечо не станет параллельно полу (или настолько далеко, насколько вам удобно)
4. Держите бедра ближе к скамье
5. Протолкните пятку руки и вытяните руки
6. Вверху подумайте о том, чтобы задержаться на секунду, пока вы действительно сжимаете трицепсы

Регрессия — Уменьшая диапазон движений и больше сгибая колени, вы сделаете это упражнение более управляемым.

8. Метчики с носком

Наборы: 4 | Повторы: 20-30

Как можно повысить точность и уравновешенность бега на месте? Даю вам постукивание ног. Вынуждая вас поднимать ногу выше, чем при беге на месте, это, безусловно, приведет к учащению пульса. Прорабатывая практически каждую мышцу нижней части тела с небольшой нагрузкой на пресс, это отличное дополнение к вашей домашней тренировке.

1. Положите пальцы ног одной ноги на скамью и удерживайте вес тела в ноге на полу
2. Небольшой отскок задней ноги, достаточный для отрыва от земли
3. Быстро и точно переключайтесь на ноги
4. Вы стремитесь не отдыхать между повторениями, как если бы вы бежали на месте
5. Держите грудь приподнятой и не забывайте дышать

Регрессия — Пока вы пытаетесь двигать ногами одновременно со скоростью, вам может потребоваться замедлить касание, если вы новичок в этом.

9. Сплит-приседания с поднятием задней ноги (1 ½ повторения)

Наборы: по 3 шт. На каждой ножке | Повторения: 8-12 на каждую ногу

Я не сомневаюсь, что это бросит вызов твоей силе ног, здесь просто невозможно обмануть. Это проработает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где, как вы чувствуете, это больше будет зависеть от вашей стойки и положения тела.

1. Обернувшись спиной к скамейке, сделайте средний шаг вперед и поднимите заднюю ногу на скамью
2. Вы чувствуете себя комфортно, стоя прямо, без чрезмерного изгиба поясницы.Если вы чувствуете, что это происходит, выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед
3. Согните переднюю ногу и опустите заднее колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться в пятку передней стопы при движении вверх
4. Вы должны выполнять половину повторения между каждым полным повторением, чтобы 1 полное и 1 половинное повторение считалось 1 полным повторением
5. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой

Регрессия — Если это кажется неудобным или слишком сложным, попробуйте сначала сделать это, поставив обе ноги на пол.

Домашние упражнения с гантелями | Тренировка с отягощением

Одна из основных составляющих домашнего комплекта, та случайная пара гантелей, спрятанная в шкафу, которые не видели дневного света со дня, когда вы их купили. Что ж, пора смахнуть с них пыль и пустить в ход. Вот несколько простых и очень эффективных упражнений, которые вы можете попробовать.

10. Приседания с кубком

Наборы: 4 | Повторы: 10-15

Мы все знаем, что приседания якобы хороши для нас, но знаем ли мы, почему? Во-первых, это фундаментальное движение, которое мы все должны уметь.Во-вторых, он отлично подходит для моделирования ног и укрепления корпуса.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, держите гантель под подбородком
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока бедро не станет параллельно полу или как можно ниже, не сгибая поясницу
3. Держите спину прямо, приподнимите грудь и смотрите вперед — в этом поможет
4. Толкайтесь пятками ног, когда вы стоите, колени выровнены над большим пальцем ноги

Регрессия — Сбросьте гантели и просто выполняйте приседания с собственным весом, если лишний вес слишком велик.

11. Renegade Row

Наборы: 4 | Повторы: 16-20

Если бы мне пришлось тянуть время и мне пришлось бы выбрать всего пару упражнений, это было бы одним из них. Прорабатывая большинство основных мышц с не слишком тяжелым весом, он станет отличным дополнением как к HIIT, так и к тренировкам на кондиционирование.

1. Встаньте в полную планку, положив руки на гантели прямо под плечами, ноги выпрямлены, ступни немного шире бедер
2. Сильно напрягите пресс и подтяните одну гантель к грудной клетке с минимальным скручиванием бедер и плеч
3. Не торопитесь с представителями, гораздо полезнее не торопиться, если это означает, что вы можете лучше задействовать пресс

Регрессия — Чтобы снизить интенсивность, либо опуститесь на колени, либо обойдите без гантелей и просто попробуйте собственный вес.

12. Обратный попеременный выпад

Наборы: 3 | Повторы: 16-20

Разбудите ноги с помощью этого замечательного варианта традиционного выпада. Обратные выпады позволяют лучше контролировать и чаще работать с ягодицами.

1. Из положения сделайте длинный шаг назад, удерживая при этом немного больше веса на передней ноге
2. Держите грудь приподнятой, чтобы спина была прямой
3. Пятка передней стопы должна оставаться устойчивой на протяжении всего движения
4. Важно не размахивать руками, чтобы набрать обороты, так как это резко снизит эффективность этого упражнения.

Регрессия — Чтобы сделать это упражнение более управляемым, старайтесь ограничивать вес своего тела, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы держать легкие гантели.

13. Жим от плеч

Наборы: 4 | Повторы: 8-12

Выполняется стоя или сидя, это жизненно важное упражнение для улучшения силы плеч. В первую очередь прорабатывая середину и переднюю часть плеч, ваши трицепсы также будут играть вспомогательную роль по отношению к верхней части пресса.

1. Сидя или стоя, начните с гантелей чуть выше плеч, локти прямо под
2. Жмите гантели над головой до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты или сомкнуты, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Контролируя гантели, не позволяя им лежать на плечах
4. Позволяет держать спину прямо и противостоять искушению откинуться назад

Регрессия — Если возможно, выберите более легкий вес.Если ваш выбор веса ограничен и это не вариант, сосредоточьтесь на тягах в наклоне и отжиманиях, чтобы создать более существенный базовый уровень силы.

14. Махи гантелями

Наборы: 4 | Повторы: 15-20

Традиционно выполняется с гирями, но легко выполняется с гантелями, если доступ к оборудованию ограничен. Отличный способ заставить подколенные сухожилия и ягодицы работать на всех цилиндрах с дополнительным преимуществом в виде увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий.

1. Начните со ступней шире, чем ширина бедер (достаточно широкой, чтобы вам было удобно петь гантель)
2. Начните с пары меньших повторений, чтобы создать ритм
3. Когда гантель отводится назад между ног, держите спину прямо и согните бедро с небольшим сгибом в колене
4. Движение исходит от бедер, а не от спины, поэтому держите спину прямо на всем протяжении
5. Ваши ягодицы будут движущей силой маха, поэтому сожмите ягодицы в нижней части маха и поднимите гантель на высоту плеч
6. Махи должны быть непрерывными, и каждое повторение должно повторяться после предыдущего
Домашние упражнения с сопротивлением | Тренировка с эспандерами

Тренировки с ремешками стали популярнее за последние несколько лет, и они являются отличным дополнением к большинству тренировок.Они маленькие, компактные и удобные для переноски, поэтому тренировки с лентой отлично подходят дома, в гостиничном номере или на равных. Здесь я покажу вам несколько хороших упражнений для начала.

15. Окантованный чемодан для приседаний

Наборы: 4 | Повторы: 8-15

Несмотря на то, что вы не собираетесь брать чемодан и уезжать в короткий отпуск, интенсивность упражнений легко регулируется, меняя хват, так что в следующий раз поднять тяжелый чемодан будет проще.Приседания с чемоданом проработают большие разгибатели бедер, квадрицепсы и ягодицы, но также потребуют значительной стабилизации спины, пресса и плеч.

1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были под бедрами
2. Удерживайте ремешок в точке, которая обеспечит подходящее сопротивление вверху (держите вверх, чтобы облегчить, и вниз, чтобы усложнить)
3. Сожмите плечи вместе и выпрямите спину
4. Надавите на пятки и встаньте прямо
5. На каждом повторении сгибайте колени, как при приседании, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного выше
6. Вы заметите, что сопротивление возрастает по мере приближения к вертикальному положению

Регрессия — Держите ленту выше, чтобы уменьшить растяжение ленты и, следовательно, уменьшить сопротивление.

16. Тяга в наклоне с полосами

Наборы: 4 | Повторы: 8-15

Многие люди доминируют в груди, и без оборудования может быть сложно проработать спину. Это упражнение поможет укрепить основные мышцы спины, не говоря уже о задней части плеча, с небольшими движениями бицепса.

1. Удерживая ремешок в том же положении, что и петля для приседаний на бедре, вы удерживаете спину прямо
2. Удерживая повязку, потяните руку к нижней части грудной клетки, сжимая лопатки вместе
3. Освободите руки с контролем до полного выпрямления
4. Между повторениями убедитесь, что вы поддерживаете напряжение в верхней части спины

Регрессия — Держите ленту выше, чтобы уменьшить растяжение ленты и, следовательно, уменьшить сопротивление.

17. Жим от плеч одной рукой с перевязкой

Наборы: 4 | Повторы: 8-15

Небольшая дерзкая вариация традиционного жима плечами для силы и моделирования плеч. Мне всегда нравится использовать упражнения для одной руки и одной ноги, чтобы убедиться, что мы одинаково прорабатываем нашу недоминантную сторону. Вы обнаружите большее натяжение в верхней части этой ленты, чем просто с гантелью, из-за того, что натяжение ленты увеличивается по мере ее растяжения.

1. Начните с того, что встаньте на колено на повязку, а вторую ступню выставите вперед
2. Держите ремешок на той же стороне, что и колено, удерживая его
3. Поднимите руки над головой лентой наружу, пока рука полностью не выпрямится
4. При возвращении в исходное положение постарайтесь не потерять все натяжение ленты
5. Важно задействовать пресс, чтобы бедра и плечи оставались направлены вперед

Take Home Message

Начало пути в фитнесе не должно быть таким сложным, как кажется в вашей голове.

Начните с этих простых упражнений, прежде чем набраться уверенности, чтобы практиковаться с различными вариациями и создавать свои собственные мини-тренировки.

Художественная гимнастика для начинающих (9 основных тренировок и многое другое)

Одна из лучших составляющих новичка в мире тренировок и легкой атлетики — это узнать, на что способно ваше тело.

Стремление стать больше, лучше, быстрее и сильнее пробуждает в себе огонь, который побудит вас бросить вызов своим пределам.

Художественная гимнастика — это упражнения с собственным весом, в которых отношение вашего тела к гравитации создает сопротивление. Эти движения имеют фундаментальное значение для спортсменов из всех слоев общества и любого уровня подготовки. Художественная гимнастика включает в себя аспекты баланса и координации, сопротивления и подвижности, чтобы помочь вам развить силу и мышечную выносливость.

Вот полное руководство по художественной гимнастике для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

Как упоминалось ранее, художественная гимнастика — это форма упражнений с собственным весом, которые создают прочную основу для улучшения физической формы.Тренировки по художественной гимнастике могут помочь вам создать желаемое тело, одновременно развивая гибкость, сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.

Простота — хорошее слово для описания художественных упражнений. В этом типе тренировок используются все классические упражнения — воздушные приседания, отжимания, подтягивания и т. Д. — с повышенной интенсивностью и расширенными позициями с течением времени. Хотя тренировка с собственным весом может показаться базовым упражнением, это нелегко.

Тренировка с собственным весом универсальна, с вариациями и модификациями, чтобы сделать движения более доступными для новичков или более интенсивными для прогресса.

Когда вы хорошо поймете эти движения и их вариации, вы можете структурировать свои тренировки так, чтобы развивать все части вашего тела, получая при этом широкий спектр преимуществ.

Каковы преимущества занятий художественной гимнастикой?

Есть множество преимуществ включения движений художественной гимнастики в вашу тренировку. Вот некоторые из основных преимуществ:

Каждый может заниматься художественной гимнастикой

Вы можете выполнять художественную гимнастику, даже если никогда раньше не занимались.Красота художественной гимнастики не зависит от ваших спортивных способностей, вы можете делать их вариации.

Когда начинаешь заниматься художественной гимнастикой для начинающих, изменение движений является обычной практикой. Если регулярные отжимания слишком сложны; вы можете начать с колен или наклониться со стула. Если отжимания с полным весом слишком сложны, вы можете начать с модифицированного отжима на стуле дома.

С бесконечным количеством художественных движений и вариаций нет лучшего способа начать тренировку.

Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно

Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно и когда угодно. Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале или занимаетесь уличной тренировкой на открытом воздухе в своем тупике. Поскольку для приседаний или отжиманий вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, эта форма тренировок отлично подходит для занятых людей с ограниченными ресурсами. Когда вам понадобится оборудование, всегда есть стул или игровая площадка, которые могут служить скамейкой или станцией для подтягивания.

Вы можете улучшить свое расписание

Простота гимнастики — одна из причин, почему эта программа идеально подходит для людей, которые заняты или всегда в пути.Даже если вы работаете не менее восьми часов в день, вы можете просыпаться очень рано или проводить время вечером, чтобы заняться гимнастикой.

Эта процедура не потребует много оборудования или времени. Если у вас сегодня на тренировку всего десять минут, этого достаточно. Пока вы будете последовательны и преданны своим усилиям, вы сразу же ощутите преимущества художественной гимнастики.

Художественная гимнастика доступна

Не можете позволить себе абонемент в спортзал? Без проблем.

Не у всех есть средства, чтобы регулярно оплачивать ежемесячное членство в тренажерном зале или создавать дома прочный тренажерный зал для силовых упражнений.Любой человек с любым финансовым образованием может начать путешествие по художественной гимнастике, будь то студент колледжа или занятая мать-одиночка.

Создает основу для силовых тренировок

Эти базовые упражнения художественной гимнастики не просто сжигают жир и наращивают мышечную массу. Изучение основных движений перед добавлением веса поможет вам оставаться сильным во всем диапазоне движений. Изучение функциональных движений приседаний с собственным весом с правильной техникой позже подготовит вас к приседаниям со штангой.Эта форма тренировок поможет вам снизить риск травм, если вы хотите перейти к тренировкам с отягощениями.

Работайте умнее, а не усерднее

Многие движения в художественной тренировке являются сложными. Это означает, что они задействуют более одной группы мышц, а не целенаправленные изолирующие движения. По сути, вы можете получить тренировку всего тела за меньшее время с планом тренировок по художественной гимнастике.

По сути, занимаясь художественной гимнастикой, вы больше ни перед чем не обязаны, чтобы получить хорошую тренировку.

Мифы о художественной гимнастике

Существует много дезинформации о художественной гимнастике для начинающих, которая мешает людям попробовать. Давайте развеем некоторые из этих мифов.

Тренировка с собственным весом не эффективна

Многие люди ошибочно полагают, что тренировка с собственным весом не так эффективна, как тренировка с отягощениями. Хотя вы не сможете подойти к штанге и приседать на 800 фунтов после того, как в течение многих лет приседали только с весом своего тела, это невероятно эффективно для похудания, увеличения мышечной силы и выносливости, а также для наращивания мышечной массы.

Вы не можете прогрессировать с помощью программы художественной гимнастики

Когда вы используете силовые упражнения на тренажере, прогрессивная перегрузка интуитивно понятна: вы добавляете больше подходов или повторений, или берете более тяжелые гантели. Та же теория применима к программе тренировок с собственным весом. Начните с добавления большего количества подходов или повторений в свою тренировочную программу по художественной гимнастике. Затем усилите движение. Например, со временем ваши отжимания могут перейти в отжимание в стойке на руках. Вы можете добавить односторонние тренировки к своим приседаниям, перейдя к приседаниям с пистолетом.

Все еще не удовлетворен?

Возьмите эспандер или попробуйте выполнить упражнения со свободными гирями или предметами из дома — сообщество стронгменов занимается этим уже много лет. Вы даже можете комбинировать художественную гимнастику с упражнениями, которые вы можете выполнять на перекладине, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.

Художественная гимнастика предназначена для мужчин / женщин

В зависимости от того, на какую сторону Интернета вы наткнетесь, вы можете обнаружить, что гимнастика предназначена только для мужчин или только для женщин.Первая идея исходит из архаичной теории и дезинформации о женщинах и силовых тренировках. Последнее происходит из архаичной идеи, что тренировка с собственным весом — это легко и что вам нужны большие веса, чтобы продемонстрировать силу или физическую форму.

Обе теории — мусор; художественная гимнастика для всех.

Как делать гимнастику для похудания?

Самое классное в художественной гимнастике то, что как только вы поймете основные движения и прогрессии, вы можете создать любой тип тренировки, какой захотите, с этими упражнениями.Если ваша главная цель — похудеть или наклониться, вы можете это сделать! Вы можете легко регулировать интенсивность тренировки, чтобы достичь своей физической формы — независимо от того, включает ли она снижение веса или наращивание мышц.

И сердечно-сосудистые движения — повышение частоты пульса до «зоны сжигания жира», и силовые тренировки — отличные способы сжечь калории и, как только ваши запасы гликогена израсходованы, жировые отложения. Лучше всего сочетание. Структуры, такие как табата и HIIT, идеально подходят для выполнения художественной гимнастики, потому что это быстрые тренировки, одна за другой, где вы не обязательно можете переходить от тренажера к тренажеру (или, что еще хуже, задействовать тяжелые свободные веса).Быстро и усердно выполнять упражнения по художественной гимнастике безопасно, так что вы сможете быстро улучшить свое телосложение.

Чтобы похудеть, вам нужно сжечь как можно больше калорий за минимальное время. Это истощает ваши запасы глюкозы и начинает нацеливаться на накопленный жир (подробнее об этом позже). Чем больше вы устаете, чем больше крови вы перекачиваете, тем больше жира будет сожжено. Конечно, это сочетается с невероятной диетой, но мы рассмотрим это в нескольких разделах.

Как заниматься художественной гимнастикой для наращивания мышц?

В это сложно поверить.Я имею в виду упражнения с собственным весом для наращивания мышц? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Художественная гимнастика хороша для наращивания твердой мускулатуры относительно веса вашего тела, но она продвинет вас только до определенного предела. Другие виды силовых тренировок, такие как олимпийские тренировки или бодибилдинг, лучше всего подходят для увеличения силы и целенаправленного изолированного роста мышц.

Регулярная тренировка по художественной гимнастике не только поможет вам нарастить приличные мышцы, но и сделает их полноценными. Например, если вы выполняли жим лежа, ваши руки уходят только до этого момента — штанга касается груди, и вы снова поднимаетесь.Однако, если вы должны были сделать отжимание на брусьях (что можно сделать) и опуститься, вы можете превзойти грудь и пройти как можно дальше, расширив диапазон движений и полностью задействуя каждую группу мышц.

Пока вы продолжаете двигаться вперед, ваше тело будет становиться сильнее. Если вы становитесь сильнее, вы наращиваете мышцы, чтобы выдерживать увеличившуюся нагрузку.

Художественная гимнастика против весов, что лучше?

Как мы вкратце коснулись, у каждой гимнастики и силовых тренировок есть свои плюсы и минусы.

С одной стороны, тяжелая атлетика.

Традиционный способ привести себя в форму и второе по популярности занятие в тренажерном зале (сразу после скучной беговой дорожки, хотя изогнутые беговые дорожки могут быть довольно забавными!).

Вот несколько преимуществ использования свободных весов и использования нескольких тренажеров:

• Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышцы.
• В тренажерном зале вы получаете доступ к широкому спектру упражнений.
• Прогресс легко отслеживать — это сам вес!
• Вы знаете, какое упражнение нацелено на какую мышцу, что делает его очень специфичным и изолированным.

С другой стороны, у вас есть художественная гимнастика. Вы знаете о преимуществах этих упражнений с собственным весом, но по сравнению с тяжелой атлетикой:

• Вы все еще наращиваете мышцы, но в более медленном темпе.
• Мир — это ваш тренажерный зал с круглосуточным доступом!
• Немного сложнее отслеживать свой прогресс, но пока вы знаете варианты, вы можете продолжать двигаться вперед без сучка и задоринки.
• Практически все упражнения сложные, поэтому вы одновременно прорабатываете несколько мышц.В долгосрочной перспективе это более полезно для здоровья. Вы будете благодарны, когда доживете до преклонных лет, когда определенные группы мышц станут необходимыми только для повседневной жизни.

Итак, у каждого из них есть свои преимущества. Примите это во внимание, когда решите, что подходит именно вам.

Это может привести к тому, что вы задействуете в своей стратегии тренировки и то, и другое.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно совпадает с тем, что вам нравится делать, чтобы это стало постоянной и устойчивой привычкой.

Как начать тренировки по художественной гимнастике?

Чтобы начать свое путешествие с собственным весом, нужно изучить основы. Конечно, у вас есть отжимания, подтягивания, воздушные приседания, сгибания подколенных сухожилий, отжимания в стойке на руках или согнувшись, отжимания, австралийские тяги и спринты. (Не волнуйтесь, они будут подробно рассмотрены позже.) С помощью нескольких ключевых движений вы можете создать план тренировки, основанный на них и их соответствующих вариациях.

В первую неделю или около того ознакомьтесь с этими движениями собственного веса.Некоторые из них могут быть немного неудобными, когда вы только начинаете, но это только потому, что у вас нулевая мышечная память. Как только вы освоите классику, увеличивайте количество повторений и бросайте себе вызов, пока не придет время выучить новый, более сложный вариант.

Лучший способ структурировать график тренировок по художественной гимнастике — это сгруппировать вместе похожие части тела: толкающие мышцы и тянущие мышцы или верхнюю и нижнюю части тела. Вы можете выполнять их так часто, как хотите, сочетать два из них в один день или заниматься всем телом три раза в неделю.

Важно помнить, что вам нужно воздействовать на каждую группу мышц каждые 48-96 часов или около того, чтобы максимизировать прирост мышц и силы, позволяя вашему телу отдыхать и восстанавливаться.

График художественной гимнастики для начинающих

Пример тренировочной программы может выглядеть так:

Понедельник	Толкающий день (грудь, трицепсы, плечи)
3 Вторник	7 (спина, бицепс, трапеция)
Среда	Ноги (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры)
Четверг	Активный отдых (ходьба, спорт и т. д.)
Пятница	Жим-день (грудь, трицепсы, плечи)
Суббота	Подтяжка (спина, бицепс, трапеция)87 9387 9387 9387 92	День для ног (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры)

Вы также можете добавить сюда упражнения для кора или пресса, но, что удивительно, большинство, если не все, из этих сложных упражнений должны включать в себя сокращение кора.Прямые движения живота имеют тот же эффект, что и непрямые движения.

Что такое основное оборудование для художественной гимнастики?

Отличная причина заняться художественной гимнастикой, так как для тренировки вы выбираете необходимое оборудование. Что вам нужно:

Это основы, хотя вы можете обойтись только своим телом и небольшим пространством для начала. Это покроет ваши упражнения на толчки и движения живота, а также большую часть работы с ногами. Турник нужен как для тяги, так и для упражнений на пресс в висе.А короткие параллельные брусья в основном используются для отжиманий и австралийских тяги.

Эти предметы можно найти в любом местном парке, школьном спортзале или даже сделать свой собственный набор на заднем дворе! Тот факт, что вы можете бесплатно найти в своем районе гриф и брусья, является прекрасным способом недорогой гимнастики подарить вам фитнес.

Художественная гимнастика Растяжка / разминка для начинающих

Любая тренировка хороша настолько, насколько хороша ее программа разминки.Прежде чем приступить к повторениям и подходам, вы должны включить в них некоторые динамические упражнения на растяжку, такие как Франкенштейна, высокие колени, удары ягодицами, самообъятия, круговые движения руками (вперед и назад), шаркающие движения и выпады с поворотами.

Кроме того, вы захотите выполнить упражнение static на заминку в конце тренировки для начинающих, чтобы ваши мышцы и суставы оставались гибкими и расслабленными. Без должной разминки и заминки вы рискуете получить травму и усилить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Это необходимая, жизненно важная часть тренировки, поэтому выполняйте ее и не мешайте.

Правила выполнения упражнений художественной гимнастики

Вы хотите получить максимум удовольствия от тренировки по художественной гимнастике. Вы также хотите любой ценой избежать травм. Таким образом, есть несколько простых принципов, которых вы должны придерживаться, чтобы использовать упражнения для начинающих по художественной гимнастике для вашего здоровья:

• Используйте ИДЕАЛЬНУЮ форму: Когда вы занимаетесь гимнастикой, вы ни на кого не выступите.Вы просто пытаетесь стать лучше. Имея это в виду, необходимо выработать привычку устанавливать правильную форму для каждого упражнения. Никогда не сбавляя форму, вы избегаете травм и получаете максимум от каждого повторения. Когда начнешь терять форму, пожалуйста, ради всего святого, СТОП.
• Будьте внимательны и внимательны во время тренировки: Ваш мозг должен быть сосредоточен на выполняемой задаче (например, на мышцах). Если вы делаете подтягивания, вложите всю свою внимательность в это сжатие спины.Вот почему они называют это «соединением разума и мускулов».
• Качество> Количество: Чтобы продолжить правило идеальной формы, выполнение четырех качественных повторений будет иметь огромное значение, в то время как двадцать ужасных повторений только развивают плохие привычки, мышцы, которые компенсируют другие недоразвитые мышцы, и риск навредить себе.
• Дышите с пользой: Вдохните на концентрической (сжатой) части движения, выдохните на эксцентрической (расслабленной) части движения. Если вы задержите дыхание, ваши мышцы не получат кислород, и в результате пострадает ваша тренировка.Не убивайте себя — вдохните в свои мышцы и дайте им энергию, необходимую для подавления PR.

Примите прогрессивную перегрузку: Всегда становитесь сильнее. Период. Суть упражнений не в том, чтобы делать одни и те же повторения, подходы, время под напряжением и общую нагрузку. Дело в том, чтобы увеличивать объем на каждой тренировке. Конечно, оставьте большинство переменных постоянными, но меняйте одну переменную, чтобы вы выполняли больше работы с каждым последующим сеансом. Благодаря этому ваше тело станет лучше.

Наборы и повторения для художественной гимнастики

Количество выполняемых подходов зависит от уровня вашей энергии в течение дня. Хороший диапазон — 3-4 подхода. Вы можете выполнять свои подходы по одному упражнению за раз или выполнять их одно за другим по кругу и повторять его 3 или 4 раза.

Для представителей за этим стоит наука. Есть три диапазона, каждый из которых развивает что-то свое:

1. 1-4 повторения = Максимум или мощность
2. 5-8 повторений = Сила и кондиционирование движения
3. 8-15 повторений = Мышечный рост или мышечная гипертрофия

Итак для наращивания мышечной массы и сжигания жира хороший способ добиться прогресса — начать новое упражнение с 5-8 повторениями, а затем, когда вы будете уверены в движениях, перейти к диапазону 8-15 повторений. .Вам не нужен диапазон в 1-4 повторения, если вы не собираетесь делать что-то максимально; что бы это было в художественной гимнастике?

Как только вы достигнете максимального диапазона — 3 или 4 подхода по 15 повторений в каждом — переходите к следующему наиболее сложному варианту. Например, как только вы научитесь выполнять австралийские тяги 4 × 15, переключитесь на подъемы с передним рычагом, подогнув колени, и вернитесь к подходу 3 × 5-8 подходов / повторений.

Тренировка для начинающих по художественной гимнастике

Один день (два раза в неделю):
• Отжимания: 3 × 5-15
• Отжимания: 3 × 5-15
• Отжимания на пике: 3 × 5-1
День B (два раза в неделю):
• Подтягивания или подтягивания: 3 × 5-15
• Австралийские подтягивания: 3 × 5-15
• Подъемы колена в висе: 3 × 5-15
C День (один или два раза в неделю):
• Воздушные приседания: 3 × 5-15
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 × 5-15
• Спринты: 3 × 40 ярдов

Это может показаться простым, но если ограничить время отдыха между подходами и вперед как можно сильнее, вы почувствуете жжение и поймете, почему гимнастика полезен как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Тренировки художественной гимнастики для начинающих для целевых областей:

Ноги

Мы поняли. Вам нужны толстые, сильные, мощные ноги, которые перенесут вас в обетованную землю в вашем спорте. Или вы хотите уметь прыгать очень, очень высоко. (Просто для удовольствия.)

К счастью, у нас есть как раз тренировка для вас, чтобы построить эти ножки из стволов дерева прямо здесь.

Плечи

Плечи-валун — очевидный признак атлетического телосложения и удивительного телосложения. Но иногда они могут быть чертовски упрямыми.

Однако у нас есть шанс победить это упрямство и заставить вас взорваться. Наша тренировка по художественной гимнастике, ориентированная на плечи, поможет вам получить эти валуны!

Спина

Возможно, вы этого не знаете, но задняя цепь — самая важная часть вашего мускулистого тела. Это помогает вам оставаться в вертикальном положении, это помогает вашему ядру, и мы все пренебрегаем этим из-за сутулости при работе за столом и неправильной осанки.

Итак, вот простая и быстрая тренировка для вашей спины для начинающих:

• Подтягивания или отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Австралийские тяги: 3 подхода по 15-20 повторений
• Обратные толчки подъем с 1-секундным отжимом вверху *: 3 подхода по 20 повторений
• Подтягивания на ширину пола **: 3 подхода по 10-15 повторений
• (Необязательно) Тяги за рычаг: 1 подход x отказ на спину, колени подняты, ступни прижаты к попе.Поставьте локти на пол под углом 45 градусов, отжимайтесь локтями вверх, сжимая спину при подъеме верхней части тела. Вернитесь на пол. Это одно повторение.

  ** Используя полотенце для колен, примите то же положение, в котором вы выкатываете колесо для пресса. Положив руки на пол перед собой, переместите все тело вперед в положение отжимания, все еще держа колени на полотенце. Это имитирует LAT-опускание или подтягивание.

  Сундук

  Укрепление груди так же важно, как и спина.Итак, вот простая и быстрая тренировка груди для начинающих:

  • 100 отжиманий с наклоном
  • 100 широких отжиманий
  • 100 узких отжиманий
  • 100 отжиманий на наклонной скамье
  • 100 отжиманий на наклонах

  Trust нас, 500 повторений взорвут вам грудь! Чтобы прогрессировать в этой тренировке, постарайтесь выполнить ее как можно быстрее ( с правильной формой ) и получить лучшие времена через… время.

  Abs

  Всегда желанный эшелон высшего телосложения — шесть кубиков пресса.Вы хотите их, у нас есть точная тренировка, чтобы их получить. Если вы будете следовать нашей тренировке по художественной гимнастике в буквальном смысле слова и будете выполнять ее три-четыре дня в неделю, вы обязательно заметите некоторый прогресс.

  Домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих

  Мы поняли. Вы хотите заниматься спортом, не выходя из собственного дома. И мы вас не виним.

  Вот почему мы создали суперэффективную, простую для понимания домашнюю тренировку художественной гимнастики. Это наша тренировка по художественной гимнастике сверху.Да, вы легко можете выполнить все эти движения в своем гараже или на заднем дворе.

  Тренировка художественной гимнастики для начинающих без оборудования

  Прелесть художественной гимнастики в том, что вы можете стать сильнее и больше, не используя никакого оборудования. Хотите доказательств? Вот тренировка, в которой задействованы вы и пол, и ничего больше:

  • Отжимания: 2 подхода x отказ
  • Подтягивания на полу: 2 подхода x отказ (хорошо, хорошо, это включает полотенце … но у вас есть полотенце, правильно?)
  • Приседания с прыжком: 2 подхода x отказ
  • Выпады: 2 подхода на каждую сторону x 20-30 повторений
  • Отжимания с пайком: 2 подхода x отказ
  • Подъемы на носки: 2 подхода x отказ
  • Планка: 2 подходы x 2–3 минуты
  • Альпинисты: 1 подход x отказ

  Эта тренировка может надрать вам зад, и это без какого-либо оборудования.Это означает, что вы можете вспотеть где угодно и когда угодно, без чего-либо, кроме себя и решимости стать лучше.

  Тренировка художественной гимнастики для начинающих с избыточным весом

  Мы понимаем, если в какой-то момент своей жизни вы чувствуете, что не можете выполнять многие из этих упражнений из-за лишнего веса. Это сложная ситуация, но, к счастью, так не должно оставаться. Есть несколько упражнений по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять при избыточном весе, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и достичь точки, когда вы можете попробовать некоторые из других тренировок из этой статьи.

  Вот тренировка:

  • Отжимания на наклонной скамье (под любым углом, который вы можете сделать, чтобы выполнить последовательные повторения): 2 подхода по 10-20 повторений
  • Австралийских тяг (под любым углом, который вы можете сделать, чтобы выполнить последовательные повторения): 2 подхода x 10-20 повторений
  • Воздушные приседания (как можно ниже): 2 подхода по 10-20 повторений
  • Выпады (как можно ниже): 2 подхода по 10-20 повторений
  • Прыжки с трамплина: 3 подходов x 30 секунд
  • Закончите 20-30-минутной прогулкой

  Художественная гимнастика Начальный прогресс

  Почему вы вообще хотите заниматься спортом? Наверное, чтобы увидеть прогресс.И если вы реализуете прогрессивную перегрузку (также известную как увеличение громкости с течением времени), вы увидите часть этого желанного прогресса.

  Но мы хотим внести ясность: Прогресс НЕ линейный. Под этим мы подразумеваем, что несколько недель вы будете смотреться в зеркало и не узнавать себя. А в другие недели вы увидите свое тело и задаетесь вопросом, в чем смысл, вы выглядите так, как месяц назад.

  Мы здесь, чтобы установить ожидания — реалистичные ожидания — в отношении ваших тренировок по художественной гимнастике. Вначале вы можете увидеть много изменений.Но в конце концов вы выйдете на так называемое плато. Все так делают. Уловка состоит в том, чтобы продолжить движение и прорваться через это плато. Потому что, если вы этого не сделаете, вы остановите тренировку и вернетесь к своему старому нездоровому «я» (и вы можете поскользнуться еще дальше по плохому склону).

  Так что радуйтесь любому прогрессу, который вы видите, празднуйте свои достижения. Но, пожалуйста, пожалуйста, не расстраивайтесь, если вы больше не видите прогресса. Ваше внутреннее тело все еще улучшается, и вы преодолеете камень преткновения.

  Подсказка — делать снимки прогресса. Таким образом вы не будете вводить себя в заблуждение, думая, что не меняетесь. (Мы можем гарантировать, что это действительно так, и к лучшему!)

  Краткое изложение советов по тренировкам по художественной гимнастике для начинающих

  1. Тренировки должны быть игровыми — в конце концов, это то, что мы делали в детстве, — но не забывайте играть усердно .
  2. Прогресс НЕ линейный. Но старайтесь немного прогрессировать на каждой тренировке.
  3. Обязательно проработайте все свое тело — не пропускайте день ног!
  4. Не перегружайте, не перегружайте; Найдите это золотое пятно, отдыхайте, когда вам нужно, тренируйтесь с интенсивностью, когда вы чувствуете себя полными энергии.
  5. Получайте удовольствие, но оставайтесь в безопасности.

  Как насчет диеты художественной гимнастики?

  Твердая диета имеет решающее значение для сжигания жира в художественной гимнастике.

  Чтобы сжигать жир, вы должны использовать его для получения энергии. Для этого нельзя хранить глюкозу, основной источник энергии для вашего тела.

  Глюкоза накапливается, когда вы едите достаточное количество пищи, и в этот момент она не нужна вашему организму; он сохраняет лишнюю глюкозу — сахар тела — на потом.

  Перед тем, как вы едите в начале дня, ваши запасы глюкозы низки, возможно, даже истощены.

  Поскольку в вашем организме нет глюкозы, вставание с постели, одевание и спуск по лестнице подпитываются жировыми отложениями. Вот почему голодание стало такой тенденцией в последнее время.

  Прерывистое голодание во время тренировки — отличный инструмент, если ваша цель — избавиться от жира. В остальном идеальной является диета с высоким содержанием питательных продуктов.

  Растения, такие как овощи, фрукты, бобовые и некоторые крахмалы, должны быть центральным элементом вашего рациона.

  Здоровые жиры и здоровые источники белка также важны.Если вы можете поститься, тренироваться и прервать голод, используя 80% растений, вы на правильном пути к здоровому образу жизни и телу, построенному за счет упражнений с собственным весом и питания.

  Ресурсы по художественной гимнастике

  Книги

  Существует ряд книг по художественной гимнастике.

  Приложения для отслеживания фитнеса

  Возьмите свой любимый фитнес-трекер — отличный способ измерить ваши данные. То, что измеряется, находится под контролем, и вам определенно нужно измерять свои тренировки и биологические данные, чтобы прогрессировать.Когда вы получаете приложение или носимое устройство, убедитесь, что у вас есть что-то, что отслеживает такие вещи, как вариабельность сердечного ритма (ВСР), процент жира в организме, активность, сон (который является важной частью отдыха) и многое другое.

  Заключение

  Художественная гимнастика прекрасно подходит для создания телосложения вашей мечты. Хотя они могут не нарастить мышцы так быстро, как традиционная тяжелая атлетика, они все же могут помочь вам в развитии мышц. Они также могут помочь сжигать жир, если вы быстро тренируетесь и используете периодическое голодание и питательное топливо.Преимущества практически безграничны, и начать невероятно легко. Используйте образец тренировки в качестве шаблона; развивайте его, создавайте элементы HIIT, изучайте новые движения, переходите к классным упражнениям с практическим применением в реальном мире.

  Художественная гимнастика — лучший бодибилдер, если у вас ограниченный бюджет, нехватка времени или вы хотите практиковать потрясающие навыки.