Когда делать становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Как делать становую тягу для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

Становая тяга направлена на развитие ягодиц, бедер и ног, как и приседание, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе. Узнай, как нужно правильно выполнять становую тягу?

Программа тренировок с целью накачать попу обязательно должна включать в себя становую тягу, это упражнение не менее значимо, чем приседания или выпады. Грамотное использование становой тяги поможет преобразить тело в самые быстрые сроки. Данное упражнение заставляет работать все крупные мышцы в теле – мышцы предплечий и трапеции, брюшной пресс и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, задние мышцы бедер, а также ягодицы. Наибольшая нагрузка придется на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, поэтому становая тяга должна стать предпочтительным упражнением для тех, кто хочет накачать попу без увеличения объема ног.

Делать становую тягу нужно в самом конце тренировки, не потому, что она последняя по значимости, а по причине сложности упражнения. Перед выполнением становой тяги мышцы, суставы и связки должны быть хорошо разогретыми и готовыми к высоким интенсивным нагрузкам.

Суть становой тяги заключается в поднятии с поверхности пола тяжелого неподвижного предмета, для этого действия нужно обладать хорошей взрывной силой, этот показатель будет становиться выше от тренировки к тренировке. Регулярная практика поможет стать более успешным при выполнении нагрузок другого типа, ты сможешь прыгать выше, бегать быстрее, бить и бросать сильнее.

Становая тяга выполняется в двух вариациях – поднятие веса с пола со сгибанием ног в коленях или на прямых ногах. Для тех, кто стремится накачать попу, будет предпочтительнее становая тяга на согнутых ногах, выполнение упражнения в такой вариации заставляет работать боковые мышцы ягодиц.

Становая тяга с прямыми ногами прорабатывает преимущественно ноги, поэтому ее нужно включить в программу, если накачать нужно и попу, и ноги.

Первые попытки сделать становую тягу должны выполняться с пустым грифом, даже если ты уже работаешь с тяжелым весом в других упражнениях. Тренировочная работа с грифом позволит понять и отточить технику выполнения упражнения, далее нужно перейти к выбору своего веса. Если ты можешь выполнить 13 и более повторов, не испытывая сильного напряжения, то выбранный вес слишком маленький, его нужно увеличить.

В отличие от других упражнений для ягодиц, после выполнения каждого повтора нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, на секунду останавливаться, и только после этого приступать к следующему повтору. Секундная пауза позволит телу вернуть устойчивость своего положения. Оптимально выполнять за подход 10-15 повторов, чтобы последние из них давались с большим усилием. Для одной тренировки будет достаточно 3-4 подходов, отдых между ними должен составлять не менее 30-60 секунд, для людей со слабой спортивной подготовкой – несколько дольше, до полного восстановления пульса и дыхания.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц.

К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели.

Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

  1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
  2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
  3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
  4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
  5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

  1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
  2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
  3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
  4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
  5. Увеличивает выносливость тела.
  6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
  7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

  1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
  2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
  3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
  4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

  1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
  2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
  3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
  4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
  5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
  6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

  1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
  2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
  3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
  4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
  5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола.

Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально.

Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

  1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
  2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
  3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
  4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

  1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
  2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
  3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч.

Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы.

При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра.

Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

  1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
  2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
  3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
  4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

  1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
  2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
  3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

  1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
  2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
  3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

  • подход №1 – 5 повторений без блинов;
  • подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
  • подход №3 – 3 раза с 75%;
  • подход №4 – 2 раза с 90%;
  • основной подход – до 10 раз с рабочим весом.
Цель Выносливость Мышечный рост Сила
Подходы 4 ≥12 ≤67%
Повторения 3-4 6-12 67-85%
Рабочий вес 4-5 ≤6 ≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

  1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
  3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
  4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://womanadvice.ru/stanovaya-tyaga-raznovidnosti-i-kak-pravilno-delat-stanovuyu-tyagu

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные.

Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Высокий риск получения травмы

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов.

Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Истощающие и чрезмерные нагрузки

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием.

Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней.

Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной.

Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие.

Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Из-за становой тяги талия становится шире

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Делать или не делать становую тягу?

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов.

Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми.

Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

Подведение итогов

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести.

Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует.

Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

Источник: https://builderbody.ru/nuzhna-li-stanovaya-tyaga-v-bodibildinge/

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

  1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
  2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

  • С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
  • А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

  • Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
  • А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-polza-i-vred-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге — RED Health

Становая тяга – это одно из трех основных направлений упражнений в пауэрлифтинге. Данное базовое упражнение необходимо для развития мышцы спины. При выполнении этого упражнения вы сможете задействовать не только мышцы спины, но и многие другие группы мышц.

Становая тяга отлично подходит для комплекса упражнений пауэрлифтеров, но что касается полезности этого упражнения для бодибилдеров, тот тут возникает много споров.

Часть спортсменов полагает, что становая тяга нужна культуристам, другие считают, что эта точка зрения ошибочна.

Повышенная травмоопасность

Большинство профессиональных спортсменов не выполняют становую тягу по причине высокой травмоопасности. Неопытные спортсмены, которые не умеют ещё правильно выполнять данное базовое упражнение из пауэрлифтинга, очень часто получают травмы. В основном это происходит из-за чрезмерной неусидчивости новичков. Иногда начинающие спортсмены считают, тренировку необходимо начинать сразу с большого веса. К примеру, вместо 50 кг поднимают 100. При этом во время поднятия такого большого веса просто невозможно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Особенно это касается тех, кто впервые выполняет становую тягу. Однако, даже идеальное знание техники выполнения упражнения не гарантирует того, что вы не получите травму. Существует немало опытных спортсменов с сорванной спиной. Работа с большим весом всегда сопряжена с риском. Это так же верно и для тех, выполняет упражнения правильно и пользуется атлетическим поясом.

Слишком высокие нагрузки

Выполнение становой тяги очень энергозатратно. Это упражнение оказывает сильное влияние на нервную систему атлета. Для многих спортсменов становая тяга становится настоящим испытанием. Бывает даже так, что после тренировки со становой тягой спортсмен не только не может дальше тренироваться, но и ему больно просто ходить в течение нескольких дней. Сильная перетренированность это настоящая проблема, так как это сбивает график занятий. И следовательно, уменьшает уровень прогресса.

Спортсмены включает становую тягу в программу для разработки мышц спины. Это неплохое решение, если вы соблюдаете несколько правил. Работа с большим весом может привести к тому, что вы не сможете выполнять последующие упражнения.

Руки могут перестать вас слушаться, и вы просто не сможете удержать штангу. Во избежание нарушения графика тренировок, упражнения со становой тягой ставят на отдельный день.

Такое решение проблемы позволяет проработать широчайшие мышцы спины, которыми часто пренебрегают начинающие спортсмены.

Увеличение талии из-за становой тяги

Тренировки, включающие становую тягу, могут привести к увеличению объема талии. Это отрицательный эффект для бодибилдеров. Все культуристы стремятся, наоборот, сделать свою талию как можно уже. Поэтому среди профессиональных бодибилдеров, которые имеют тонкую талию, вы не найдете тех кто выполняет упражнение на становой тяге.

Тренироваться или не тренироваться

Приступать ли к тренировкам со становой тягой решать только вам. Данное упражнение увеличивает силовые показатели. Способствует мощному росту мышечной массы и приводит к увеличение числа анаболических гормонов.

Однако, данные достоинства становой тяги для бодибилдера не являются значимыми.

Единственный вариант данного упражнения, который подойдет для культуриста – это мертвая тяга, то есть работа с прямыми ногами, которая поможет прокачать бицепс бедра.

Итоги

Как и любое другое упражнение, становую тягу можно выполнять после того, как вы досконально изучили технику выполнения упражнения. Не берите большой вес. Всегда рассчитывайте, какую часть тела вы прокачиваете и  сколько времени это займет. Когда вы полностью изучите все особенности техники, риски травмирования снизятся, а тело приобретет желаемый рельеф и объём мышц.

Источник: http://redbody.ru/pros-and-cons-of-using-deadlift-in-bodybuilding/

Что лучше становая тяга или приседание — основы и взаимосвязь

Что нужно знать о становой?

Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом.

Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом.

Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.

Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга.

Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу.

Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда.

В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии.

На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:

  1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
  2. В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
  3. Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
  4. Становая тяга не способствует расширению талии.
  5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Приседания со штангой — основное

Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела. Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.

Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно.

Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы.

Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.

Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:

  • упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
  • правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
  • упражнение доступно в разных вариациях;
  • приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.

Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.

Взаимосвязь упражнений

Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять в чем же сходство упражнений начнем с из биомеханической сути.

Становая тяга и приседы с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения — это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой — в руках.

Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.

Во время выполнения становой тяги результат на 60% зависит от спины и на остальные 40% от ног, тогда как в приседаниях все наоборот.

Отсюда стоит заключить, что и ноги и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль.

Таким образом, работая над ногами вы сможете увеличить показатели в тяге и наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.

Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и наоборот, без становой, вряд ли осилите серьезные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.

Традиционно разница между приседами и становой должна составлять в 15% в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.

Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и чтобы улучшить показатели становой нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.

Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина.

Увеличить показатели можно будет только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания.

Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.

В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях.

Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочередно.

Запомните одно — если нет серьезных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот нельзя. Это приведет лишь к ухудшению результатов и травмам.

Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать что лучше становая или присед в данном случае некорректно.

Автор Петр Иванов

Данная статья не прошла проверку Юрием Спасокукоцким и добавлена на сайт исключительно в ознакомительных целях.

Источник: http://biceps.com.ua/stati-avtorov/stanovaya-tyaga-ili-prisedanie

7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу | BroDude.ru

Становая тяга – одно из самых нелюбимых и одновременно полезных упражнений, которые ты можешь делать со свободным весом. Становая тяга входит в базовый комплекс упражнений: жим лежа, присед и собственно сама тяга. Да, выполнять это упражнение непросто, делать это необходимо под присмотром тренера.

Но сложность не должна стать причиной, чтобы игнорировать это упражнение, и на это у нас имеется 7 весомых аргументов.

Становая тяга прокачивает одновременно несколько групп мышц, именно поэтому ты чувствуешь такое напряжение во время подхода. Тяга намного эффективнее, чем любое изолирующее упражнение. Делай ее один или два раза в неделю, и разовьешь подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю и нижнюю часть спины. Помимо этого, когда ты выполняешь данное упражнение, вынужден стабилизировать все тело, что заставляет тело находиться в статике и прокачивает его целиком. Тяга разгоняет метаболизм, что помогает сбросить лишний вес, – это еще одна весомая причина, чтобы начать делать это упражнение.

«5 слабых мужских мест, которые необходимо защитить»

Исследования показали, что данное упражнение дает огромный прирост силы, позволяет быстро нарастить мышечную ткань, особенно у тех, кто только начал заниматься. Так как во время упражнения задействуются мышцы по всему телу, это позволяет сберечь суставы от ненужного напряжения. Тяга позволяет равномерно прокачать все тело, увеличить выносливость.

«Зачем мужчине нужно быть сильным»

3. Тяга помогает улучшить осанку

Сильная, крепкая спина – залог здоровья. Крепкий мышечный каркас не позволит искривляться позвоночнику – как ты знаешь, именно искривления зачастую являются причинами головных болей и онемения конечностей.

Чтобы правильно выполнять тягу, не травмировать спину, а прокачать ее, ты должен соблюдать технику и держать спину ровной. Горбиться категорически запрещается, потому что это самый верный путь к травме. После того как ты начнешь делать тягу, заметишь, что перестал горбиться, в спине пропадет неприятное натяжение и дискомфорт.

Особенно это упражнение полезно тем, кто много времени проводит перед компьютером и ведет сидячий образ жизни.

«9 способов приобрести уверенную осанку»

4. Тяга дает силу в повседневной жизни

Это упражнение редко делают «пляжники» – ребята, которые видят своей целью красивое тело, а не силу и функционал. Становая тяга сделает тебя не только больше визуально, но и разовьет физически. Мужчина в течение всей своей жизни вынужден взаимодействовать с тяжестями, будь то работа, стройка или уборка двора. Регулярные тренировки исключают все риски для здоровья. Иначе говоря, это упражнения подготовит тебя к повседневной жизни. Ты не будешь бояться тяжестей или того, что придется нести пьяного друга до дома.

«Фитнес не ради ‘банок’»

5. Тяга предотвращает травмы

Многие игнорируют это упражнение как раз по причине его травмоопасности, но исследования показали, что во многих случая тяга является отличным способом уменьшить боль в спине и пояснице.

Профессор, физиотерапевт Николас Ликамели провел ряд исследований и сказал следующее: «Тяга требует полного контроля над брюшным прессом, бедрами и тазом, что имеет первостепенное значение в лечении и предотвращении боли в пояснице».

Тяга задействует мышцы спины, подколенные сухожилия, ягодицы, ромбовидные мышцы, а такое сочетание исключает то, что вся нагрузка ляжет на одну группу мышц, поэтому риск травмы снижается.

Причиной травмы может стать неправильная техника, лишний вес, который ты повесил на снаряд, так что для начала лучше всего заниматься с пустым грифом и под надзором тренера, чтобы отработать технику, а уж затем переходить к большим нагрузкам.

«5 правил тренировок, которые ты должен нарушить»

Тяга не только чрезвычайно эффективна, но и способна сэкономить драгоценное время. Становая тяга задействует сразу несколько групп мышц, и после нее нет необходимости делать изолирующие упражнения. Если же ты пренебрегаешь тягой, то будешь вынужден делать несколько изолирующих упражнений, но даже так не сможешь добиться того эффекта, который дает это базовое упражнение.

7. Тяга легко интегрируется в любую тренировку

Если ты думаешь, что для этого упражнения тебе понадобится гриф, спешим тебя обрадовать – это не так. Заменой грифу могут послужить гантели или гири, главное – не забывать о технике и делать все плавно.

Тяга – это одно из главных упражнений в мире спорта и фитнеса, так что даже новички могут прибегать к нему. Независимо от возраста, опыта, никогда не поздно начать делать это непростое, но крайне полезное упражнение.

Хочешь набрать массу – тяни, хочешь обрести силу и выносливость – становая тяга тебе в помощь.

«7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома»

Источник: https://BroDude.ru/7-prichin-po-kotorym-ty-ne-dolzhen-ignorirovat-stanovuyu-tyagu/

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться.

От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы.

При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта.

Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением.

Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий.

Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой.

Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю.

Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита.

Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/956252-vazhnyj-vopros-nuzhna-li-stanovaja-tjaga

Мнение экспертов: нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

Алексей КузнецовМоё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга.

Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках. Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

Денис ГусевСтановая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.

Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение.

Так же это упражнение можно убрать всем на этапе «сушки». Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе.

Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

Адам АбакаровОднозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела.

сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше.

становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

Адам КозыраНе хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех «королей» самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен.

Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон — от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов.

Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода «гибридом» из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника.

А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться «сказок» об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале — от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры — Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки «осиные» талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.

Роман ПроценкоТак как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений.

Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем.

Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу.

Источник: https://sport-51.ru/article/proper-exercise/9635-mnenie-jekspertov-nuzhna-li-stanovaja-tjaga-v-bodibildinge.html

3.3. Становая тяга. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3.3. Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.

Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – "классическая" (рис.3.14) (ее еще называют "тяжелоатлетическая") и "сумо" (рис.3.15) (ее называют "лифтерская").

Рис. 3.14. Тяга "классическим" стилем.

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, мне кажется, что стиль "сумо" более подходит большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по "классике" (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Рис. 3.15. Тяга стилем "сумо".

Тяга "классическим" стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног - на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу - разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным - так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват я на тренировках не советую, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и , скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).

Рис. 3.16. Стартовое положение.

Техника "съема" штанги - отрыва от помоста - может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое - что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют "тяга спиной"). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют "тяга ногами").

Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге "спиной" оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге "ногами" фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является "съем" штанги с помоста.

Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.

Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.

Особенностью тяги "сумо" является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук - штангу необходимо брать уже, чем в "классическом" стиле, между коленями.

Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.

Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.17).

Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).

И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники в стиле "сумо"– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться - кожа постепенно зарастет.

Экипировка

Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.

Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки.

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.

Это не правильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Т.е. я настоятельно рекомендую различать - как говорят "мухи отдельно, котлеты отдельно" – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. раздел о вспомогательных упражнениях).

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.

Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.

Разные советы.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Не делайте тягу "в отбив" от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, "отбив" может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ей пола.

Отвечаю: Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем.

Я обычно советую просто касаться пола штангой. Так мы избегаем коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу - штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой. 

Становая тяга, срыв - Geraklion Sport

Автор: Шакирова Юлия:

«Интересует анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого  стиля придерживаетесь именно вы и почему

Максим Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:

«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям его лучше исключить: полностью нарушается техника».

 Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу:

«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».

Константин Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без экипировки, МСМК ФПР:

«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить». Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел, что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6 раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».

 Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу, чемпион мира и Европы по WRPF:

«Правильно выполнять становую тягу надо без отбива, так как это может повлиять на вашу технику, к тому же это травмоопасно. Сам же, как правило, тяну не с отбивом, а в касание, но рабочий вес надо выполнять правильно и технично: полностью ставить штангу, подседать, натягиваться и срывать – только так! Но все же есть разные тренировки, например на скорость, когда можно делать в касание к полу, то есть не подседать и не натягивается каждое повторение! Если у вас проблемы со срывом – тогда категорически запрещено тянуть в отбив и касанием!»

Николай Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:

«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил, сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».

Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:

«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке. Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.

Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».

Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!

Типичные ошибки в становой тяге... - Спорт - это жизнь

Типичные ошибки в становой тяге

Правильная техника поможет вам защитить себя от травм, не говоря уже о том, что мышечный рост будет гораздо более быстрым именно при правильной технике.

Итак перейдем непосредственно к самим ошибкам:

1. При каждом повторении штанга должна опускаться на пол. Большое количество атлетов почему-то не считают это таким уж нужным, но данная ошибка – это такая же ошибка, как, к примеру не доходить в приседаниях до уровня параллели бёдер с полом или не касаться грифом штанги груди при жиме лёжа.

2. Многие вращают плечами при становой тяге. Запомните, если вы будете это делать – вы гарантированно угробите свои плечи и очень быстро. Ваши плечи должны быть направлены вниз и не должны вращаться в течение всего движения.

3. Некоторые спортсмены слишком низко опускают бёдра в самом начале тяги. В этом случае, очень часто, гриф снаряда начинает биться об ноги, а это недопустимо. Ваши лопатки должны как бы накрывать штангу и чтобы это сделать, бёдра лучше приподнять.

4. Ещё одной отдельной ошибкой является выполнение становой тяги в кроссовках. Мягкая пенная подошва под большим весом не даёт желаемого эффекта, а наоборот, дестабилизирует вас, нарушая технику. Обувь для становой тяги должна быть с твёрдой подошвой и если её нет, то лучше уже делать упражнение и вовсе босиком, нежели в кроссовках.

5. Да, это упражнение называется становой тягой. Именно тягой. Но, тем не менее, в самом начале движения, когда вес должен быть сорван от пола, его нужно именно толкать, используя по максимуму бёдра. Ошибка заключается в том, что очень многие пытаются сразу сорвать вес спиной, эту же спину и срывая. Лучше всего воспринять начальную фазу более как толчок, мощно давить ногами в пол, а уже затем, когда вы поднимите снаряд до определённого уровня, можно продолжить тягу спиной.

6. Отдельным пунктом можно и нужно выделить определённые склонности некоторых людей подражать другим. Не нужно так уж пристально следить за вашими коллегами в зале, какими бы успешными в своём деле они ни были. Если дело касается становой тяги, то здесь могут быть только советы, которые одним могут подойти, а другим только навредить. Помните, что в этом упражнении, абсолютно у каждого атлета своя собственная правда, и каких-либо универсальных рекомендаций по технике чаще всего просто нет.

7. Никогда не начинайте выполнять становую тягу с опускания штанги вниз. Некоторые ребята собирают штангу на специальных стойках и в результате получается, что движение начинается сверху вниз, а не наоборот, как должно быть.

8. Делать становую тягу в перчатках – это тоже ошибка. Хват без перчаток намного сильнее, перчатки образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и вообще всячески мешают. В этом упражнении они ни к чему.
9. Слишком широкая постановка ног. Становая тяга – это совсем не приседания. Очень широко расставленные ноги попросту будут мешать рукам при подъёме. Не стоит усложнять себе работу, когда это не приносит дополнительных плюсов.

10. Некоторые сгибают колени. Сгибают слишком рано, при опускании штанги. Колени нужно начинать сгибать только тогда, когда гриф достигнет их уровня, если же сделать это раньше, вы просто ударите грифом по коленям и тем самым испортите если не сами колени, то уж точно следующее повторение.

11. Не нужно делать становую тягу перед зеркалом. Это только мешает из-за того, что часто спортсмены начинают крутить головой и допускать другие ошибки, стараясь рассмотреть правильно ли они выполняют упражнение, именно во время выполнения упражнения. Поэтому сами себя сбивают. Гораздо лучше записать себя на видео, чтобы потом откорректировать технику таким образом.

12. Очень многие атлеты слишком сильно отклоняются назад в верхней точке амплитуды. Такой приём также плох, как и, например, выполнение становой с округлённой спиной. И, конечно же, это очень сильно чревато серьёзными травмами.
#SPORT_тренировки@sports_is_life

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Многих начинающих спортсменов, бодибилдеров волнует вопрос о становой тяге, ее пользе и вреде. Тренера спорят о том нужно ли обязательно выполнять это упражнение в базовом комплексе. Кто-то считает, что так можно быстрее и лучше прокачаться. Другие же думают, что это отрицательно влияет на организм и слишком травмоопасно.

Что же такое становая тяга?

Это один из базовых популярных тренировочных элементов, который выполняется при поднятии различного спортивного инвентаря: гантель, штанг или гирь. С разной нагрузкой задействовано множество суставов и около 75% мышц. Особенно активно прокачиваются разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра и ягодицы. В статической нагрузке находятся пресс, трицепс, квадрицепс, предплечья, икроножные и широчайшие мышцы.

Правильная техника

Для начала нужно принять исходное положение. Нужно ноги поставить прямо к штанге, стопы на ширину плеч и параллельно, они выходят за гриф. Спину выпрямить и держать так, а ноги сгибать. Потом прямым хватом взяться за гриф, держа руки немного шире плеч. Взгляд поднять вверх и сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять штангу, распрямляя ноги и тело. Вертикально и без сдвига вдоль голеней опускать снаряд. После пересечения коленей надо присесть и коснуться пола инвентарем. Совершается рывок и толчок с поднятием тяжелой штанги.

Плюсы данного упражнения

  • В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
  • Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
  • Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
  • У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
  • Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
  • Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
  • Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
  • Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
  • Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.

Минусы

  • Есть большой риск получения травмы и это довольно часто случается с новичками, которые недостаточно хорошо освоили технику выполнения. Многие не соблюдают технику безопасности и сразу берут большие веса около 100 килограмм или больше. Но даже профессионалы могут получить ущерб и сорвать спину даже при знании техники и использовании атлетического пояса.
  • Упражнение довольно жесткое и может приводить к ухудшению работы нервной системы. Вследствие этого спортсмен перетренирован, прогресс останавливается, порой даже сбивается тренировочный график из-за невозможной боли в мышцах. Нельзя тренироваться на износ.
  • Почти невозможно тщательно проработать спину в один день с выполнением тяги, потому что кисти рук становятся слабыми и не могут держать штангу или вес тела. Но как правильно посетители тренажерных залов делают становую именно в день спины и это ухудшает эффективность. Нужно делать в разные дни для достижения хорошего результата, а часто любители не находят на это времени.
  • Становая тяга приводит к расширению и увеличению талии, немногие бодибилдеры, регулярно выполняющие это упражнение обладают тонкой талией. Спортсмены наоборот стараются делать тренировки на уменьшение талии.
  • Тяга эффективна не для всех, есть случаи когда может принести вред или когда есть более удачные методики. Например, преувеличена польза для построения атлетического тела. Потому что нужно конкретно прокачивать некоторые отдельные мышцы спины.

Заключение

Это довольно противоречивое упражнение, о котором нередко спорят профессионалы. У становой тяги есть свои плюсы и минусы, каждый сам решает стоит делать или нет. Нужно решать исходя из целей спортсмена. Однозначно развивается выносливость, сила, тонус и прокачиваются комплексы мышц при выполнении. Но эта тренировка полезна не для всех и еще высок риск травмы, особенно для начинающих.

Самое главное правильно соблюдать технику и делать все постепенно, не торопиться. Для начала нужно тщательно изучить теорию, обязательно делать разминку и отработать технику до идеала. Если не сделать это сразу, то потом будет почти невозможно. Нужно начинать с небольшого веса и повышать его со временем. Если в конкретном случае становая тяга нужна и все правила соблюдены, то упражнение окажется очень эффективным. При этом в некоторых случаях можно найти более подходящее упражнение, все зависит от ситуации. Главное ко всему подходить с умом!

Похожие записи

Профилактика травм спины при становой тяге

Сегодня делали на тренировке становую тягу, а теперь болит спина? Атлеты достаточно часто сталкиваются с такими неприятностями. Здесь важно не отложить решение проблемы «на потом» или на полку всем известного «само как-нибудь пройдет», а разобраться в причинах возникновения болей и в способах профилактики.

 

Почему становая тяга опасна?

Становую тягу относят к разряду так называемых опасных упражнений. При выполнении основная нагрузка идет на спину. Когда Вы поднимаете большой вес, происходит давление на позвоночник, что в свою очередь ведет к повреждениям межпозвоночных дисков и позвонков.

Кроме этого позвонки могут смещаться, вызывать защемление нервов и разрушение тканей межпозвоночных дисков. И давайте не будем забывать, что в этой же области расположен спинной мозг. Настоятельно рекомендуем при малейших болях в области поясницы всегда сразу же обращаться к врачу.

                            

Причины травм спины

Чтобы избежать ошибок и нежелательных травм необходимо следовать правильной технике выполнения упражнений. Причины, по которым могут возникнуть болевые ощущения в области спины:

1. Неправильное положение спины. Очень часто неопытные атлеты в силу отсутствия должных знаний округляют поясницу, стараясь поднять как можно больше килограммов за раз. Не пытайтесь прыгнуть выше своей головы. Нагрузку необходимо наращивать, а не хвататься без предварительной подготовки за большие веса.

2. Неправильный хват. Разнохват – причина травм и болей в спине. Старайтесь использовать при выполнении упражнения лямки или классический хват.

3. Движения рывками. Делая рывки может быть и легче поднять большой вес, но ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет.

4. Неправильный прогиб спины. Делая прогиб Вы рискуете нанести вред мышцам и суставам. Становую тягу необходимо выполнять с едва согнутыми ногами, держа спину ровной и назад отведенными лопатками.  

5. Нарушения техники безопасности. Некоторые спортсмены пренебрегают элементарными правилами и не используют экипировку, а ведь она обязательна.

6. Слабый тонус мышц. Необходимо делать разминку перед тем как приступите к становой тяге.

7. Чрезмерная нагрузка. Не поднимайте большие веса, чтобы не сорвать поясницу.

Занимайтесь под тщательным контролем Вашего персонального тренера, чтобы избежать негативных последствий.

                         

Виды травм при становой тяге

Вышеперечисленные причины приводят к таким видам травм:

- разрыв связок, образование гематом;

- растяжение связок;

- межпозвоночная грыжа;

- смещение позвонков;

- перелом позвонка.

После упражнений такого плана Вы должны давать своему организму время для отдыха. В противном случае даже маленькое растяжение может привести к износу тканей позвоночника.

 

Профилактика травм спины

Во избежание травм необходимо:

1. Соблюдать технику выполнения упражнений. Тщательно следите за низом спины, за движениями, которые совершаете. Если у Вас мало опыта и чувствуете, что не готовы к самостоятельному плаванию, тогда обязательно обратитесь к тренеру.

2. Контролировать нагрузку. Берите вес только по своим силам. Если собираетесь делать становую тягу, тогда больше в этот день не делайте другие упражнения на спину.

3. Делать разминку. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Используйте также пустой гриф.

4. Добавить в тренировку подтягивания. Они подтянут мышцы и избавят от травм в будущем.

5. Укреплять спину.

6. Давать своему организму время на отдых.

7. Равномерно работать над всеми группами мышц.

 

Новичкам лучше вообще не приближаться к зоне больших весов. Сначала Вам нужно укрепить спину, подготовить физическую форму и только потом приступать к изучению становой тяги.

Следует ли делать становую тягу в дни отдыха? | Live Healthy

Становая тяга может напугать людей, которые не занимаются профессиональным бодибилдингом, но на самом деле они выглядят сложнее, чем они есть на самом деле. Главное - выбрать правильный вес для вашего тела и научиться правильно его выполнять. Становая тяга - это быстрый и эффективный способ нарастить мышцы, и их легко вписать в ваш график тренировок, потому что вам не нужно делать их очень часто. Вы также можете выполнять их с минимальным оборудованием по сравнению с некоторыми упражнениями, поскольку все, что вам нужно, это штанга и веса.

Становая тяга на спине или ногах. День

Становая тяга может выполняться в день для спины или ног, но не должна выполняться в тот же день, что и приседания. Если вы включаете приседания в тренировку ног, вам следует делать становую тягу в дни для спины. Становая тяга прорабатывает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, выпрямителей позвоночника, широчайших и трапеций, поэтому технически они прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Это означает, что вы можете решить, в какой день их делать, исходя из ваших личных предпочтений. Попробуйте делать становую тягу в день спины на одной неделе и день ног на следующей неделе, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Безопасный способ становой тяги

Чтобы выполнить становую тягу, вы должны поставить штангу на пол перед собой и встать, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите голову так, чтобы вы смотрели на себя в зеркало. Слегка потяните штангу так, чтобы руки создавали небольшое напряжение на штанге. Распрямите спину от задней части к шее и держите спину ровной на протяжении всей становой тяги. Приседайте, пока ваши предплечья не коснутся внешней стороны коленных чашечек.Поднимите штангу и встаньте прямо, позволяя штанге висеть на коленях. Задержитесь на несколько мгновений, а затем верните его на землю. Повторить.

Становая тяга - это хорошо

Становая тяга - чрезвычайно эффективное упражнение для наращивания мышц кора, особенно ягодичных, подколенных сухожилий, выпрямителей позвоночника, широчайших и трапеций. Вы можете делать становую тягу один день в неделю и получать от них больше, чем при выполнении многих других упражнений несколько дней в неделю. Люди часто боятся сделать их неправильно и вызвать травмы, но если они будут выполнены правильно, они станут отличным упражнением, которое можно добавить к любой программе силовых тренировок.

Дополнительная информация о становой тяге

Некоторые силовые тренажеры делают становую тягу раз в две недели, а не каждую неделю, потому что они могут быть тяжелыми для тела. Это личный выбор. Если вы решили делать становую тягу каждую неделю, убедитесь, что ваша форма абсолютно идеальна, чтобы не травмироваться. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы можете попросить партнера или личного тренера показать вам, как правильно выполнять упражнение. Поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки с отягощениями.

Становая тяга в день ног или день спины?

Мы вернулись с очередным выпуском Training Talk на M&S!

Мы очень ценим, что все в нашем сообществе так вовлечены и участвуют в обсуждении всего, что связано с железом.

Для тех из вас, кто плохо знаком с этим, вот как работает Training Talk.

Мы выбираем тему каждый месяц с двумя противоположными точками зрения. Затем вы можете присоединиться к нам в обсуждении через раздел комментариев ниже и поделиться своим мнением по теме.

Хотя мы начинаем с обсуждения темы и популярных точек зрения, на самом деле именно вы, сообщество M&S, делает Training Talk особенным, поэтому мы надеемся, что вы и дальше будете делиться с нами своими мыслями.

Становая тяга

Что касается темы этого месяца, мы собираемся охватить самое основное, но также и наиболее уважаемое движение в игре с железом. Это становая тяга. Каким бы простым он ни был в исполнении, он также является одним из самых страшных для подготовки.

По теме: Становая тяга повредит спину? Вот 4 безболезненных альтернативы

Вы подходите, берете штангу, поднимаете ее до уровня талии, блокируете и снова опускаете на пол.Перефразируя Эдди Холла, который поднял удивительный мировой рекорд в 1100 фунтов на соревнованиях по силам, «парень, который может сделать больше всего, считается в глазах многих сильнейших людей на планете».

Я уже знаю, что многие из вас, возможно, захотят сказать о тяге Холла, и мы собираемся затронуть и это, потому что становая тяга настолько важна, что мы собираемся затронуть не одну, а две темы об этом, так что оставайтесь со мной здесь.

Тема № 1 - Нога или спина, день

Хотя становая тяга может быть простой в исполнении, это определенно не изолирующее движение.Он в той или иной форме затрагивает все тело. Вы должны удерживать его хваткой и силой рук, оторвать его от пола ногами, выпрямить поясницу и зафиксировать, отведя плечи назад, грудь и напрягая корпус.

Больше всего акцентируется на ногах и спине. Из-за этого есть много дискуссий и размышлений о том, где разместить становую тягу при создании упражнения.

Должен ли он быть в день ног с вашими приседаниями, жимом ногами, сгибанием ног и т. Д.? Или это должно быть частью вашей тренировки спины с тягами, подтягиваниями, тягами вниз и гиперэкстензиями?

Мы выделим преимущества обоих, а затем рассмотрим тему № 2 этого обсуждения.

День ног

Когда вы начинаете поднимать штангу с пола или блоков, вы упираетесь ступнями в пол и активируете ноги, чтобы начать движение. Ваши подколенные сухожилия напряжены, квадрицепсы работают, икры стабилизируют все, что ниже колена, и ваши ягодицы даже вступят в игру к тому моменту, когда вес поднимется, и вы будете готовы к блокировке.

Так что имеет смысл включить становую тягу в тренировку ног. Я встречал спортсменов, которые для тренировки ног занимаются только приседаниями и становой тягой, потому что чувствуют, что это все, что им нужно. Однако есть и другие, которые сделают немного больше. Примерный распорядок дня для ног с упором на мощность, который включает становую тягу, может выглядеть примерно так.

Противоположная точка зрения на тренировку таким образом заключается в том, что другие упражнения для ног минимизируют вашу способность выполнять становую тягу в меру ваших возможностей, потому что им предшествовала работа на квадрицепсы.

Если вы начнете со становой тяги в день ног, а затем выполните квадрицепсы, это может отрицательно повлиять на ваши приседания. Многие лифтеры, в том числе пауэрлифтеры, предпочитают не тренировать эти два движения вместе.

День спины

В то время как ноги определенно задействованы во время становой тяги, спина также задействована, особенно во второй половине движения, когда штанга проходит через колени. Верхняя часть спины и плечи помогают поднимать вес и остаются напряженными на протяжении всего движения.

Нижняя часть спины является основным направлением, когда речь идет о приведении веса в положение блокировки. Пока вы стоите с отягощением, вся спина работает, чтобы обеспечить вам прочную основу, позволяющую закрепить это положение, не повреждая позвоночник.

Из-за этого некоторые тренеры и спортсмены считают, что становая тяга должна быть включена в день спины, поскольку поясница является частью… ну… спины. Этот пример тренировки делает упор на тягу как часть программы набора массы для спины.

Хотя это отлично подходит для спины, дело в том, что ноги все еще задействованы, поэтому некоторые тренеры считают, что выполнение становой тяги со спиной создает день второй ноги, который может привести к большему риску получить травму, чем просто выполнение их вместе с другой основной ногой перемещается за один день.

Есть опасения, что если вы тренируете ноги, а затем выполняете становую тягу, не имея достаточно времени для восстановления между ними, тогда подколенные сухожилия или колени более подвержены травмам.

Прежде чем мы продолжим обсуждение этого вопроса, давайте кратко поговорим о теме №2 для становой тяги.

Тема № 2 - Привязать или не пристегнуть?

Помните, я говорил об Эдди Холле и его мировом рекорде в становой тяге 1100 фунтов? Что, если бы я сказал вам, что вокруг этого лифта возникли разногласия? Есть некоторые эксперты и болельщики, которые считали, что он на самом деле не установил рекорд, потому что на этом конкретном соревновании спортсмены могли использовать подъемные ремни.

Связано: отказ от ремешков на запястье и повышение прочности захвата

В стронгмене ремни разрешены, а в пауэрлифтинге - нет.Версия становой тяги в пауэрлифтинге требует от спортсмена использовать силу хвата голыми руками. Использование ремней и перчаток не допускается. Им разрешается использовать мел только для рук.

Итак, многие считают, что мировой рекорд в пауэрлифтинге, установленный Бенедиктом Магнуссоном в 1014 фунтах, является настоящим мировым рекордом. Эти дебаты не закончатся в ближайшее время, пока не будет установлен стандартный набор универсальных правил, с которыми смогут согласиться и силачи, и пауэрлифтеры.

Что ты думаешь?

Это неспроста называется «Обучающий разговор», и теперь ваша очередь поговорить с нами. В этом выпуске мы задаем два вопроса, и мы хотим услышать ваши мысли по обоим.

  1. Делаете ли вы становую тягу как часть тренировки спины или в день ног и почему?
  2. Используете ли вы ремни в становой тяге или делаете это голыми руками?

Ответы, которыми вы здесь делитесь, могут помочь новым людям, которые ищут информацию, которая поможет им достичь своих целей, поэтому, пожалуйста, внесите свой вклад.

Если вы хотите поделиться своей собственной программой, которой следуете, сделайте это. Что ты думаешь о становой тяге? Если вы их совсем не делаете, почему бы и нет?

Кроме того, если у вас есть какие-либо идеи или темы, которые вы хотите, чтобы мы затронули в будущих тренингах, мы будем рады их услышать.

Сообщите нам, где вы находитесь, и не стесняйтесь добавлять любую информацию, которая, по вашему мнению, будет иметь отношение к обсуждению, которое мы, возможно, не включили здесь. Вот почему мы делаем эту колонку. Мы хотим, нет, нам нужно услышать от вас.

Сколько мне нужно тянуть

Если вы хотите развить настоящую силу в тренажерном зале, вам нужно будет поднимать тяжелые веса. Одно из лучших упражнений для этого - становая тяга со штангой. Но правильное выполнение упражнения с большими нагрузками требует затрат - поскольку становая тяга - это многосуставное движение, которое задействует основные мышцы и создает большие нагрузки на позвоночник, оно нагружает центральную нервную систему в отличие от других упражнений. Чтобы тянуть тяжело, нужно тянуть с умом.

Когда вы часто выполняете становую тягу со штангой, часто возникает вопрос: «Как часто мне следует заниматься становой тягой?» С точки зрения коучинга, мне нравится поднимать этот вопрос на шаг вперед и спрашивать своих клиентов: «Какова ваша цель в становой тяге?»

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим советам по фитнесу высшего уровня.

Мужское здоровье

Вы просто хотите улучшить свою силу становой тяги и 1-повторное максимальное количество повторений, или вы хотите преодолеть этот фундаментальный паттерн движений? Если мы сможем определить, каковы наши конкретные цели в становой тяге, тогда мы создадим частоту выполнения становой тяги, которая соответствует нашим желаниям и потребностям.

Давайте разберемся, как именно решить, как часто вам следует выполнять становую тягу для нескольких конкретных целей. Создавая стратегический план игры, мы можем подходить к нашим конечным целям и программированию тренировок со стратегией и намерениями.

Факторы частоты становой тяги, которые необходимо учитывать

Монгколчон АкесинGetty Images

Прежде чем выбрать идеальную частоту становой тяги, рекомендуется сначала рассмотреть несколько ключевых факторов, которые также могут сыграть свою роль в достижении идеальной частоты становой тяги.

Приведенные ниже факторы также будут влиять на контекст ваших индивидуальных потребностей и затем могут быть применены к вашим целям в становой тяге.

1. История тренировок и возраст

В первую очередь следует учитывать историю тренировок и возраст. Вы начинающий, средний или продвинутый спортсмен? В этом случае тренировочный возраст - это количество времени, в течение которого вы формально тренировались со штангой.

Почему это важно : Атлет среднего и продвинутого уровней будет лучше понимать, как их тело справляется с более высокой частотой тренировок, чем у начинающего лифтера.Это понимание может затем помочь создать реалистичные отправные точки для повышения или понижения частоты.

2. Общая структура программирования

В каждой программе обучения, когда одна переменная сдвигается, другая обычно должна уступить. Если вы планируете увеличить частоту выполнения становой тяги, вам необходимо учитывать общий выбор программных упражнений, интенсивность и объем тренировки.

Почему это важно : Когда вы учитываете общий объем вашей программы, вы можете избежать слишком быстрого столкновения со стеной и создать реалистичные средства управления накоплением усталости.По сути, мы хотим избежать перехода от 0 до 100 и перетренированности.

3. График достижения цели

Временной график, в котором вы хотите достичь своих целей, связанных со становой тягой, также важно понимать. Например, если вы хотите добиться определенного PR в становой тяге, с каким типом взлетно-посадочной полосы вы хотите работать? Другими словами, когда вы надеетесь достичь этой отметки?

Почему это важно : Целенаправленный график выполнения дедлифта поможет вам установить реалистичные цели и параметры, которые помогут вам не сбиться с пути.Кроме того, эта временная шкала может внести свой вклад в структуру вашей общей структуры программы и помочь в выборе упражнений, параметрах загрузки и общем объеме тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?

Zocha_KGetty Изображений

После того, как мы определились с вышеуказанными пунктами, мы можем погрузиться в выбор нашей идеальной частоты на основе целей, указанных ниже.В этой статье мы рассмотрим три конкретные цели становой тяги.

1. Приобретение навыков

Цель приобретения навыков заключается в том, чтобы в первую очередь сосредоточиться на обучении и совершенствовании формы становой тяги. Как правило, эта цель используется лифтерами, которые хотят: А) научиться правильно выполнять становую тягу, или Б) сосредоточиться на определенной точке в становой тяге.

Для большинства лифтеров более высокая частота становой тяги будет полезна, когда желаемым результатом является приобретение навыков становой тяги.Более частое воздействие может привести к лучшему (и более быстрому) приросту.

Рекомендации по программированию

Еженедельная становая тяга: от 2 до 5 раз в неделю

Еженедельная структура

    • 1 день, ориентированный на силу (умеренные повторения и умеренная нагрузка)
    • 1-2 дня навыков ( большее количество повторений и более легкая / умеренная нагрузка)
    • 1–3 дня вариации становой тяги

      Если ваша цель - улучшить определенный момент в становой тяге, выберите варианты, которые будут способствовать достижению этой цели.Например, если у вас проблемы с полом, попробуйте делать становую тягу в темпе или становую тягу с паузой.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      2. Сила

      Частота становой тяги может незначительно варьироваться для силовых целей из-за различий в истории тренировок. И более низкая, и более высокая частота становой тяги могут работать для достижения этой цели.

      Как правило, новички могут справляться с меньшей частотой, так как для увеличения силы в этой группе упражнений не требуется много времени. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут - , а иногда - требовать более высокой частоты становой тяги из-за того, что у них более высокий порог.

      Рекомендации по программированию

      Еженедельная становая тяга: от 1 до 3 раз в неделю

      Еженедельная структура

        • 1 день, ориентированный на силу (умеренное / меньшее количество повторений и умеренная / высокая нагрузка)
        • 1 сила / день, ориентированный на гипертрофию (умеренные повторения и умеренная нагрузка)
        • 1 день вариации становой тяги

          Примечание автора: Для пауэрлифтеров и спортсменов силовых видов спорта ваши конкретные потребности могут отличаться от указанных выше, как и Чтобы определить частоту выполнения становой тяги, необходимо учитывать специфику вашего вида спорта и текущий уровень соревнований.

          3. Техническое обслуживание

          Для атлетов, стремящихся просто сохранить силу и численность становой тяги или даже немного улучшить становую тягу, рекомендуется изучить исследования, чтобы получить рекомендации по тренировкам.

          Интересный метаанализ, который стремился найти рекомендации по минимальной эффективной дозе, необходимой для увеличения силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, предложил следующее: Авторы утверждают, что для незначительного увеличения силы в приседаниях и жимах лежа нужно выполнить один подход из 6 к 12 повторений, выполняемых 2–3 раза в неделю, было достаточно, чтобы продвинуть иглу вперед.Затем атлеты выполняли свои подходы от 70 до 85 процентов от своего 1-го ПМ в течение 8-12 недель. Что касается становой тяги, авторы отметили, что все еще недостаточно исследований, из которых можно было бы сделать какие-либо предложения, однако мы можем использовать приведенную выше информацию, чтобы создать основу для предложения частоты поддерживающей становой тяги.

          Рекомендации по программированию

          Еженедельная становая тяга: 1 раз в неделю

          Еженедельная структура

            • 1 день, ориентированный на силу (умеренные повторения и умеренная / высокая нагрузка)

              Контекст имеет значение

              Фламинго изображенияGetty Images

              Помните, что когда вы применяете приведенные выше рекомендации к своим индивидуальным целям, это всего лишь предложения, на которые следует опираться.Как правило, когда мы изменяем переменные обучения, такие как частота, нам нужны методы проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для наших потребностей, ресурсов и целей.

              Если вы увеличиваете или уменьшаете частоту становой тяги, попробуйте свой новый протокол для небольшого мезоцикла (сплит от 3 до 5 недель), затем оцените свой прогресс после того, как вы потратили время на накопление опыта этого нового стиля тренировок и тогда меняется.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

              Примечание редактора. Эта статья написана в сотрудничестве с сотрудниками Barbell Logic Online Coaching . Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на их еженедельную рассылку The Friday Five. Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

              Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли.В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук». Это как раз тот подъем, который, естественно, выберет множество влиятельных рабочих или носильщиков, если они захотят определить, кто из них самый сильный. их было. - Super Strength (1924) Алан Калверт

              Становая тяга, пожалуй, наиболее инстинктивно удовлетворяющее упражнение в тяжелой атлетике. Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли.И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм. Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, все еще остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире. ”

              Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного средства тренировки без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять.Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале. В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

              Преимущества становой тяги

              Калверт говорил о становой тяге как о тренировке, «краеугольном камне арки мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для развития практической силы.Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус - укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело - включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

              Ваши квадрицепсы вытягивают колени, что значительно способствует поднятию тяжестей.Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в депрессии вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют планку и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хвата. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

              Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

              Вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

              1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка расставлены. Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
              2. Рукоятка: Возьмитесь за максимально узкую рукоятку, чтобы ваши руки находились вне бедер и ног.
              3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
              4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
              5. Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол. Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.


              Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

              Правильная техника становой тяги выполняет 2 вещи:

              Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, вызывающие дополнительное движение штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

              Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

              Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга - это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение - это шанс набрать свою форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

              Представленный здесь метод становой тяги - не единственный способ выучить или выполнить упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

              Установка

              Вы заметите тему в расстановке становой тяги: вы двигаете своим телом вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Безупречная установка позволит решить несколько задач:

              1. Это позволит штанге перемещаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
              2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
              3. Устраняет посторонние движения, приводящие к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

              Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

              Предварительная записка о балансе

              Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

              «Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы раскачиваетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать, как ваше равновесие сосредоточено в средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как задействуются мышцы ноги, не позволяя вам сделать шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

              Ноги

              Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, располагая нагрузку непосредственно на середины ступней.

              То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы - это не середина стопы.Большинство людей думают, что это ближе к их ногам, вот так:

              Это не середина ваших ног.

              Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

              На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины стопы; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина вашей стопы огибает ногу к спине и заканчивается пяткой.

              Не стойте так близко к перекладине, чтобы ваши голени касались ее. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) сбросит остальную часть вашей установки в становой тяге.

              Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны быть прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

              Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

              Вы намеренно позаботились о том, чтобы поставить ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки - не двигать ногами и перекладиной.

              Захват штанги

              Ваш хват определяет диапазон движения в становой тяге. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

              Возьмите как можно более узкий захват, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу вверх, что затрудняет удержание штанги.

              Слишком широкий захват.

              Когда вы держитесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

              Так же, как есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов взять гриф в становой тяге. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

              Двойной захват

              Когда вы только начинаете, вы захотите использовать простой двойной хват: обе руки обращены к вам, хватаясь за перекладину так же, как и за перекладину.

              Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держите перекладину, влияет на образование мозолей.

              Несмотря на то, что для защиты рук во время тренировки со штангой необходимо развивать мозоли, если мозоли станут слишком большими, это увеличивает шансы оторвать мозоли. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

              Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

              Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на .

              В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, - это. . .

              Крючок

              Захват крюка захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

              Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем оберните пальцы вокруг большого пальца. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

              Смешанный захват

              Вы можете видеть, как другие атлеты берут штангу смешанным хватом, одна рука супинирована (снизу), а одна рука пронация (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

              Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине - во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать штангу. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Так же, как и хват крюком, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

              «Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

              Смешанный хват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

              Колени

              Взяв хватку, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

              Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не изменяя соотношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

              Бедра

              Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди в становой тяге, - это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под перекладину, взялись за нее и согнули колени так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга будет скатываться вперед, по сути отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

              Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

              Как устроить спину

              Положение спины - это сокращение от сознательного принятия положения с нормальным разгибанием позвонков.Сохранение осанки критически важно при тренировке со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

              Обратите внимание, что когда ваша спина выпрямляется, рубашка на спине значительно мнется.

              Наиболее распространенные сигналы для установки спины - это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Приспосабливаясь к этим сигналам, не опускайте бедра.

              Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

              Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, подвергая себя риску травм.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, чтобы защитить позвоночник. Если вы склонны поднимать мышцы с округленной спиной, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

              Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают скругленную верхнюю часть спины, они делают это в ситуациях, когда цель - поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

              Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округленной верхней и / или нижней частью спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это - использовать упражнение «Супермен»:

              Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги за собой так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Делая это, вы даете своему телу другую задачу (отрыв бедер от пола), которая требует тех же мышц, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

              Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

              Оружие

              Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги - это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

              Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

              Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки.Сила захвата и предплечья особенно усиливается, когда вы держитесь за гриф во время подъема. Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

              Плечи

              Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут располагаться немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

              В некоторых инструкциях предлагалось либо втянуть лопатки во время установки, либо пожать плечами или откинуть плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения. Это неверно. Втягивание плеча сразу же не к месту из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

              Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами.В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

              Головка

              Идеальное положение головы для становой тяги - это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

              Самая распространенная ошибка здесь - атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

              Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

              Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз. Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

              Осуществление подъемника

              Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки.Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

              Потянув за штангу

              Как упоминалось выше, называть становую тягу «тягой» в некоторой степени неверно. На самом деле вы не тянете штангу руками, и, на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

              В начале каждого повторения вы отталкиваетесь ногами.Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также сохраняете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

              Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

              Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, а именно вышеупомянутую попытку сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела. Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

              Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами.Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если все остальное вы сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга перемещается по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер. В пауэрлифтинге - это жульничество - упирать штангу в нее или пытаться толкнуть штангу вверх ногами.

              Блокировка

              Становая тяга должна заканчиваться с одновременным полностью разгибанием бедер и колен атлета вверх.Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

              Распространенные ошибки блокировки

              Несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

              Откинувшись назад

              Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, находятся ли плечи атлета за перекладиной вверху.Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема. Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

              Пожав плечами

              «Пожимание плечами» или подъем лопатки - это основная функция трапециевидных мышц (ловушек).Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» - не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (противоположность пожиманию плечами). Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги - полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги.Подобно откидыванию назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

              Прицепка к финишу

              Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, скорее всего, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали упражнение. Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку.Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

              Опускание штанги

              Опускание штанги прямо противоположно концентрической фазе становой тяги. Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой.Когда вы опускаете штангу, не округляйте спину. . . и не надо, не роняйте!

              Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускали штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами. Их цель - доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель - использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели.Вот почему:

              Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

              Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо сказывается на оборудовании.

              Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников спортзала. Это громко.

              Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

              Распространенные ошибки становой тяги

              Многие ошибки в становой тяге - это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наиболее типичных из них.

              Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; вот как с ними справиться:

              Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывки» штанги от пола.

              Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвутся в контакте с землей. Звучит неплохо, но это не так.

              Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше.К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся округление вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

              Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнул ее от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину.Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

              Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным. Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

              Когда вы сжимаете перед подъемом, ваши выпрямители позвоночника находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово тянуть штангу с удовольствием.

              Ошибка № 3: Потеря равновесия.

              Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пятки отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

              Во время подъема держите ногу тяжелым грузом. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

              Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

              Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

              Как дышать при становой тяге

              Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей - это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

              Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

              Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

              Вместо вдоха, когда вы поднимаете штангу, и выдоха, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

              1. Перед тем, как подтянуться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете большой вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни мне живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
              2. Закройте голосовую щель и выдохните на нее. Голосовая щель - это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление.Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
              3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
              4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После выполнения повторения вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
              5. Повторите процесс для следующего повторения.

              Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в туловище. Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу - жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы - это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

              Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги. Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем случае это приведет к потере сознания.

              Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

              Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

              Становая тяга

              Штанга

              В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы гантелей: «стандартные», олимпийские, грифы с фиксированными пластинами, грифы-ловушки и специальные штанги, включая грифы для становой тяги. В большинстве ваших тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками.Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

              Если вы поднимаетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанга для становой тяги обычно немного длиннее, чем обычная олимпийская штанга. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить гриф до того, как пластины разорвутся в контакте с землей.После некоторой практики это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой. Штанга для становой тяги - это весело, но ее следует использовать только на практике для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или как преднамеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

              Пластины

              Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги - это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) - примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги.Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

              Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, важно подниматься со стандартной высоты в становой тяге. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

              Ремень

              Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

              На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную подсказку вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

              Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать ваш торс, тяжелоатлетический пояс косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы оно затянулось и сделалось максимально жестким.

              Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако, когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

              Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый ремень немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт использовал трехдюймовый пояс на протяжении всей своей спортивной карьеры.

              Когда вы обдумываете, какой ремень приобрести, вам нужно искать 3 вещи:

              1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать тот же ремень для становой тяги, который вы используете для других упражнений.
              2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
              3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

              Более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики можно найти в подробном руководстве AoM.

              Туфли

              Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

              Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньшее сжатие, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

              Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну и матрас, конечно. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила будет поглощаться матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

              Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги, вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал - хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут служить хорошей обувью для начинающего становую тягу.

              Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

              Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

              1. Несжимаемая подошва
              2. Небольшой подъем каблука
              3. Метатарзальный ремешок для предотвращения скольжения стопы в обуви; высота каблука обычно составляет около 1/2 "- 3/4", что подходит большинству лифтеров

              Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но есть небольшой недостаток у подъема пятки при становой тяге.

              С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

              Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

              Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

              Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может стать скользким. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

              Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

              Ремни

              Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) убирает ваш хват из-за того, насколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

              Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

              1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой становой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вы должны тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удержаний вверху, чтобы развить силу хвата.
              2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы хвата. Когда то, что вы делаете вне тренажерного зала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не понадобиться тренироваться в подъеме крюковым хватом или смешанным хватом.
              3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни вместе с ними, чтобы сохранить хватку для основных тренировок по становой тяге.

              Ремешки - полезный инструмент обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

              Мел

              Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в ваших тренировках. Так что же делает мел?

              Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

              Мел сохраняет руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

              Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов по этому поводу:

              1. Мел не разбивай: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
              2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания - отличные переноски для мела.
              3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но он справится со своей задачей.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
              4. Модерация: Хотя мел полезен для захвата рук, вам не нужно в нем купаться. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

              Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

              Как тренировать становую тягу

              Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

              Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

              Новичок

              Начинающий атлет - это тот, кто может регулярно прибавлять в весе на штанге и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начинайте с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день (или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

              Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

              В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель - поднять 225 фунтов в одном верхнем подходе из 5 повторений. Ваша тренировка в становой тяге может выглядеть так:

              Разминка:

              135 фунтов 1x5 (подходы X повторений)

              160 фунтов 1x5

              180 фунтов 1x3

              200 фунтов 1x1

              Рабочий / верхний комплект:

              225 фунтов 1x5

              Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель - хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

              Выбор дополнительных лифтов

              В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

              Когда следует добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена это будет разное.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

              Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые: 1) задействуют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Вначале придерживайтесь больших многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

              Следующий неполный список вариаций соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

              Становая тяга на прямых ногах (SLDL)

              SLDL похож на становую тягу без ступеньки, когда вы сгибаете колени и подносите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

              SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

              Дефицит становой тяги

              Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

              Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

              Тяга стойки

              Практически противоположность становой тяги с дефицитом, тяга со стойкой - это подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая гриф на высоту чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает больше стресса у лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

              Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

              Румынская становая тяга (RDL)

              RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжения.У него гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжения внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

              Лифтеры от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

              Становая тяга с паузой

              Становая тяга с паузой - отличный способ научить лифтеров использовать и держать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

              Атлеты среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.

              Часто задаваемые вопросы

              Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

              Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения - неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом силовой тренировки.

              У меня больная спина. Могу ли я делать становую тягу?

              Можно и тебе надо . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, чтобы защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ в том, чтобы начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

              Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

              Могу ли я делать становую тягу сумо?

              У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам - более сложный вопрос.

              Становая тяга сумо - это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают его ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для построения общей силы по сравнению с традиционной становой тягой.

              Сумо иногда считают дополнительным упражнением к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

              Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, а сумо - это ваш стиль становой тяги на соревнованиях, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

              Можно ли делать становую тягу с гирями?

              Гири

              могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней.Однако у этого подхода есть 2 проблемы. Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.

              Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда. Большинство штанг весит 45 фунтов.

              Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

              Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.

              Становая тяга 101 | Арнольд Шварценеггер


              Джим Смит

              Несмотря на то, что приседания считаются «королем всех упражнений», вы легко можете возразить, что становая тяга может быть самой популярной.В конце концов, несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для поднятия тяжелого предмета с пола. Не говоря уже о том, что большинству парней нравится становая тяга, потому что она делает заявление. Когда вы блокируете большой вес - особенно если он тяжелее того, что делал ваш приятель, - это дает вам право хвастаться и чувство гордости. Вот почему большинство дней в становой тяге обычно превращаются в соревнования.

              Многие лифтеры на самом деле предпочитают становую тягу приседаниям, потому что они могут справиться с гораздо большим количеством плохих технических недостатков и по-прежнему поднимать большой вес.Даже если штанга отходит от них или от их спины, им все равно удается завершить упражнение. Вы можете не осознавать, что закладываете основу для неизбежной будущей травмы, которая значительно замедлит ваш прогресс.

              Это не значит, что вам следует прекратить тягу. Как раз наоборот; это означает, что вам следует уделять еще больше времени совершенствованию своей техники. Это дополнительное время поможет вам набрать больше веса, стать невероятно сильным и построить пуленепробиваемое тело, которое будет нелегко травмировать.

              Как и в моих предыдущих статьях - «Жим лежа 101» и «Приседания 101» - я собираюсь погрузиться в основы того, как правильно выполнять становую тягу. Если вы сможете овладеть этими основами и постоянно тренировать их, каждое соревнование по становой тяге станет вашим победителем.

              Чем становая тяга отличается от приседаний

              Хотя становая тяга и приседания нацелены на одни и те же группы мышц, они сильно различаются по способу задействования мышц - по крайней мере, при первом повторении.

              Поскольку приседание начинается в более выгодном положении стоя, и первое движение снижает вес (эксцентрическое) - углы суставов уменьшаются, и ваши мышцы накапливают (эластичную) энергию по мере их растяжения. Это означает, что ваше первое повторение развивает реактивной силы . Это «отскок» от лунки, который вы обычно испытываете, когда опускаетесь в присед и меняете движение внизу. Это похоже на то, как резинка растягивается и возвращается на место.Ваши мышцы накапливают такой же тип упругой энергии и высвобождают ее, когда вы возвращаетесь в локаут.

              Становая тяга заставляет преодолевать нагрузку на гриф с полной остановки. Этот тип силы, при котором вы переходите от нулевого потенциала к задействованию как можно большего количества мышц, развивает вашу начальную силу . Вот почему для вас так важно создать как можно большее напряжение, прежде чем вы даже потянете вес. Чем больше мышц вы задействуете в своей установке, тем большее напряжение вы сможете создать.Это сделает вас сильнее и не даст вам «выйти из позиции» во время подъема.

              Эта разница между приседаниями и становой тягой фактически уменьшается, если вы выполняете несколько повторений. Второе повторение становой тяги все меняет. После того, как вы заблокируете первое повторение, последующее возвращение на пол фактически нагружает задние цепные мышцы (мышца на задней стороне тела, например, ягодичные и подколенные сухожилия) динамически - аналогично приседаниям - и второе повторение становится гораздо более реактивным.Это очень легко увидеть, если вы наблюдаете, как кто-то делает становую тягу. Первое повторение обычно намного медленнее, чем каждое последующее повторение в сете.

              Что касается выполнения повторений, у вас есть два стиля: Touch-and-Go и статический старт.

              Повторения на касание и вперед выполняются одно за другим, и энергия упругости, накопленная в результате снижения в предыдущем повторении, помогает перейти к следующему. Комплексный подход является непрерывным и не прекращается до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. Вы не отрываетесь от пола; вы загружаетесь в спуск под контролем касаний тяжестей, а затем меняете движение.

              Если ваше слабое место находится прямо у пола, рекомендуется выполнить «мертвую остановку» или повторение статического старта. Статический стартовый набор - это когда каждое повторение рассматривается как отдельный набор, и вы сбрасываете его перед каждым. Вместо того, чтобы выполнять подход из восьми повторений, вы захотите изменить свое мышление и подумать о выполнении восьми подходов всего по 1 повторению.

              В видео ниже вы увидите разницу между статическим стартовым набором и набором для самостоятельного запуска. Обратите внимание на то, что каждое повторение статического старта - это отдельный подход, а также как набор упражнений на ощупь загружается и переключается между повторениями.

              Touch-and-Go в сравнении со статическим запуском

              Чтобы стать лучше в становой тяге, мы должны разбить движение на основные составляющие. Освоив эти основы, вы сможете объединить каждую часть в полное упражнение.

              Постановка становой тяги

              Подготовка к становой тяге начинается с двух вещей: вашего хвата и вашей обуви.

              Лучшее сцепление = большая тяга

              Большинство лифтеров делают становую тягу попеременным хватом, что означает, что одна ладонь обращена вперед, а одна ладонь обращена назад.Несмотря на то, что вы можете тянуть больший вес с этой установкой, я обычно рекомендую держать двойной хват сверху - где обе ладони обращены назад - до тех пор, пока ваш хват на грифе не перестанет работать. Это потому, что вы всегда хотите искать возможности для развития большей силы хвата. Мощный хват переносится в любой подъемник. Чем сильнее вы можете сжать гриф и чем больше вы контролируете вес, тем тяжелее вы можете тренироваться. Это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и укреплению.

              Кроме того, альтернативный хват - не лучший вариант для многих лифтеров.

              При тяге одной ладонью вперед - как и при попеременном хвате - большая нагрузка оказывается на головку бицепса. Этот стресс усиливается, потому что большинство лифтеров ходят с плохой осанкой. Это выталкивает плечо вперед из положения, а затем выставляет бицепс в компромиссное положение, особенно если у атлета нет «чистого» локаута или он отрывает вес от пола во время становой тяги.

              3 различных зажима для становой тяги

              Наблюдайте, как атлет переходит от двойного захвата сверху к захвату крюком, когда они обхватывают большой палец пальцами, и, наконец, к альтернативному захвату.Если вы прислушаетесь к совету держаться подальше от установки чередующегося захвата, крюк или ремни - ваши лучшие варианты после того, как двойной захват сверху не удастся.

              После того, как вы правильно держитесь за штангу, мы начинаем процесс создания полного напряжения тела, необходимого для безопасного подъема тяжелых весов. Не стоит недооценивать важность хорошего хвата. Крепко схватив штангу, как будто вы пытаетесь расплавить сталь, сжимает не только кулак, но и предплечья, плечи, грудь, верхнюю часть спины и широчайшие.Концепция координации напряжения и мышечного сокращения нескольких групп мышц с целью создания стабильности и демонстрации силы называется облучением . Это ключ к большой становой тяге. Чем сильнее вы будете напрягать и сокращать каждую группу мышц, тем сильнее и безопаснее мы станем.

              Посмотри себе в ноги. Что на тебе надето?

              Правильная обувь так же важна, как и ваша хватка. Борцовские туфли на плоской подошве или босиком - два отличных варианта для тяги.В отличие от кроссовок для бега или тренировок с толстой складной подошвой, минимальный выбор обуви ставит вас ближе к земле и «прикрепляет» вас к полу. У вас должен быть прочный контакт с землей - закрепитесь на земле - потому что для врезания в пол с большой силой требуется устойчивое основание. Кроме того, чем выше подошва вашей обуви, тем больший диапазон движений вам в конечном итоге потребуется, чтобы тянуть гриф. Итак, вы хотите быть максимально устойчивыми и как можно ближе к земле.

              Чтобы найти свою стойку в становой тяге, попробуйте разные положения стопы на ширине. Настройка, которая кажется вам удобной, зависит от ваших текущих ограничений подвижности (лодыжки, бедра, верхняя часть спины) и вашей индивидуальной длины конечностей - так называемой антропометрии . Если вы очень негибкие, вам нужно сделать приоритетом раскрытие вашего потенциала движения. Выполнение различных упражнений на динамическую мобильность в качестве «наполнителя» между подходами в становой тяге может быть очень хорошим способом помочь вам занять лучшие позиции по мере продвижения ваших подходов.

              Все в бедре (шарнир)

              После того, как вы встали на ноги, первое, что вам нужно сделать, чтобы опуститься на перекладину, - это шарнир для бедер. Это движение, при котором вы откидываете бедра назад. Вы будете использовать шарнир для бедер, чтобы опустить уровень и направить руки к перекладине. Как и в приседаниях, сгибание бедра нагружает и задействует заднюю цепь - широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Но недостаточно просто выполнить тазобедренный шарнир, вы должны делать это, держа спину прямо и напрягая туловище, при подготовке к подъему.

              К сожалению, шарнир для бедер прямо противоположен тому, что делает большинство лифтеров, когда встает на перекладину. Обычно они падают прямо вниз. Это смещает их центр масс вперед на квадрицепсы и обычно перемещает их плечи перед перекладиной. Из-за этого сдвига вы окажетесь вне позиции до начала подъема. Возможно, нет ничего страшного в том, чтобы начать с плохой позиции для более легких весов, но когда вы набираете вес, вы не сможете восстановиться и вернуть вес, чтобы заблокировать его.

              Выполнение становой тяги с гирями и румынской становой тяги (RDL) - два отличных способа тренировать тазобедренный сустав в нейтральной позе, научиться задействовать широчайшие, научить завершать локаут и перегрузить движение. Так же, как и в становой тяге, оба этих движения можно выполнять за упражнений сверху вниз .

              Практика поворота бедра к перекладине - простой способ научиться принимать более удобное исходное положение.

              Как установить петлю на перекладину

              Устранение провисания стержня

              Взяв штангу и сжимая ее как можно сильнее, вы обеспечите плотный захват и создадите напряжение в верхней части тела.Этой плотности дополнительно способствует «устранение провисания перекладины» и задействование широчайших.

              Теперь, когда вы понимаете, как устроен тазобедренный шарнир, после того, как вы глубоко вдохнете животом, вы будете использовать штангу, чтобы на самом деле потянуть себя вниз в схему тазобедренного шарнира. Простое подтягивание на перекладине задействует широчайшие, накапливает и передает напряжение от вашего захвата на грудь и верхнюю часть спины.

              Я обычно говорю своим спортсменам, что если на штанге 315 фунтов, вам следует снять нагрузку со штанги на 314 фунтов, прежде чем пытаться выполнить подъем.Чем больше напряжения вы можете создать, тем более устойчивым вы будете и тем больше силы и мощи вы сможете проявить.

              Более плотная верхняя часть тела поможет создать большую стабильность корпуса, а активное задействование широчайших поможет втянуть штангу в ваше тело. Если не использовать широчайшие должным образом, штанга может ускользнуть от вас во время тяги в становой тяге. Этот небольшой недостаток техники может вызвать большие проблемы, например, позволить вашей спине округлить спину или привести к тому, что вы пропустите блокировку.

              В этом видео вы увидите футболку атлета и то, как легко вы можете увидеть, как его широчайшие включаются, когда он использует штангу, чтобы привести его в исходное положение.

              Устранение слабости

              Первый рывок - поехали!

              Одно из самых больших заблуждений о становой тяге заключается в том, что вы должны тянуть вес как можно быстрее и сильнее. Позвольте мне сказать вам, почему это большая ошибка.

              Схватить и разорвать? Не так быстро!

              Как только вы займете хорошее положение, вы просто хотите схватить его и разорвать, верно?

              Это полная противоположность тому, что вы должны делать.Никогда не отрывайте штангу от земли, потому что вы потеряете хорошее стартовое положение и напряжение, созданное вами при настройке. Потеря позиции для большинства атлетов означает, что бедра поднимаются вверх, а нижняя часть спины сгибается.

              Вместо того, чтобы тянуть вес, попробуйте думать о первом толчке как о «отжимании» от пола с помощью движения типа жима ногами.

              Нога, отжимающая груз

              Когда ваше туловище зафиксировано в прямом (нейтральном) положении и все ваше тело напряжено, НЕ думайте о том, чтобы тянуть вес вверх - просто отъезжайте от пола.

              Это намного легче запомнить, чем «тянуть вес». Сначала он фокусируется на движении бедер, а не пытается тянуть только руками. Когда штанга начинает подниматься от пола и угол бедер увеличивается, ваш торс естественным образом выпрямляется. И поскольку ваши широчайшие по-прежнему задействованы, штанга будет оставаться близко к вашему телу, чтобы оптимизировать вашу способность поднимать больший вес.

              Как правильно делать жим ногами

              Завершить блокировку

              Когда штанга пройдет мимо ваших колен, ваша цель - подтолкнуть бедра вперед и зафиксировать тело в прямом положении.Когда вы мощно завершите разгибание бедра, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, кора и квадрицепсы полностью задействованы.

              Если вы привыкли не заканчивать локаут для становой тяги (или приседаний), возможно, у вас возникла некоторая напряженность в сгибателях бедра - мышцах передней части бедер, отвечающих за сгибание ноги вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия - часть задней цепи, отвечающая за разгибание ног - также не раскрываются в полной мере.

              В следующем видео вы заметите, что первое повторение - это «мягкий» локаут с не полностью разогнутыми бедрами. Второе повторение демонстрирует полное разгибание бедра и мощный локаут.

              Завершить локаут

              Возвращение веса к полу

              После того, как перекладина заблокирована, вы должны повторить шарнир бедра, чтобы вернуть перекладину на уровень колен. Многие атлеты будут пытаться приседать с отягощением сразу после того, как заблокируют его.Это не работает, потому что снимает напряжение с задней цепи и заставляет вас обхватывать колени со штангой.

              Вот почему смещение бедер назад должно быть первым движением после локаута. Это продолжит задействовать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и заставит ваши широчайшие оставаться напряженными, чтобы штанга находилась близко к телу. Пройдя через колени, вы снова контролируете вес на корточках.

              Вы увидите, как более продвинутые лифтеры опускают штангу после локаута.Это помогает им сохранять энергию для предстоящих более тяжелых усилий и не перегружать свои тренировки огромным количеством эксцентрических объемов, что приводит к большей болезненности мышц, что потенциально может повлиять на предстоящую тренировку.

              Новичкам или обычным лифтерам я всегда рекомендую воспользоваться возможностью, чтобы развить большую устойчивость и поддерживать напряжение, контролируя фазу опускания подъемника.

              Как вернуть штангу на пол

              Как делать становую тягу - пошаговое руководство

              Шаг 1: Подойдите к перекладине и поставьте ноги

              Шаг 2: Встаньте высоко

              Шаг 3: Бедренный шарнир отводит бедра назад, при этом туловище остается прямым

              Шаг 4: Когда ваши бедра возвращаются, потянитесь за перекладину

              Шаг 5: Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху и сожмите так сильно, как можете

              Шаг 6: Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус во всех направлениях

              Шаг 7: Потяните штангу вверх, чтобы "ослабить слабину", задействуйте широчайшие и потяните бедра вниз, чтобы зафиксироваться в положении

              .

              Шаг 8: Вытяните колени к предплечьям, создавая крутящий момент в бедрах

              Шаг 9: Закрепив туловище в нужном положении, сохраняя при этом сильное напряжение всего тела, оттолкнитесь от пола мощным жимом ногами

              Шаг 10: После того, как штанга пройдет через колени, мощным сокращением ягодиц вытолкните бедра вперед, зафиксировав тело в прямом положении

              Шаг 11: Обратное движение, снова задействуя бедренный шарнир и отводя бедра назад, пока штанга не достигнет колен

              Шаг 12: После того, как штанга пройдет через колени, приседайте со штангой на пол под контролем

              Шаг 13: Сбросить и повторить

              Как делать становую тягу

              Надеюсь, вам понравилась эта последняя статья.Следите за моим последним выпуском в серии Deadlift 101 серии под названием - Лучшие тренерские подсказки по становой тяге, которые работают. Дайте мне знать в комментариях, как пройдет ваше следующее занятие по становой тяге!

              Дополнительные ссылки

              Как сделать становую тягу - Всеобъемлющее руководство, которое поможет вам стать лучше в становой тяге

              Как приседать - Подробное руководство, которое поможет вам лучше приседать

              Как выполнять жим лежа - Подробное руководство, которое поможет вам лучше выполнять жим лежа

              ОБ АВТОРЕ

              Джим - гордый папа, силовой тренер и предприниматель.Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития и соучредитель сертификации CPPS для тренеров, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в индустрии фитнеса. Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

              Сайт Джима: www.dieselsc.com

              Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

              Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength

              Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?

              За свою тренерскую карьеру я запрограммировал пауэрлифтеров на становую тягу как с более высокими, так и с низкими частотами.Это традиционно не то упражнение, которое людям нравится часто выполнять, потому что оно более утомительно, чем приседания и жим. Частота тренировок в становой тяге зависит от множества факторов.

              Итак, сколько раз в неделю вы должны делать становую тягу? Как начинающим, так и опытным лифтерам будет полезно тренироваться в становой тяге от 1 до 3 раз в неделю. Может быть, стоит делать становую тягу чаще, например, если вы вышли на плато в силе или хотите больше технических тренировок, но вам следует тщательно управлять сложностью и объемом этих тренировок.

              В этой статье я расскажу о том, что вам нужно учитывать при принятии решения, сколько раз в неделю вам следует делать становую тягу, а также плюсы и минусы более частой тяги.

              Обязательно ознакомьтесь с другими моими руководствами по тренировкам: сколько раз в неделю следует приседать и сколько раз в неделю следует жим лежа.

              Что нужно знать о частоте тренировок для становой тяги

              Частота становой тяги

              Прежде чем мы углубимся в частоту тренировок для становой тяги, нам необходимо обсудить частоту тренировок для групп мышц и упражнений в целом.

              При принятии решения о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять определенное упражнение, необходимо учитывать 6 факторов:

              • Какой объем вы делаете
              • Цель текущего этапа тренировки
              • Ваши личные предпочтения
              • Другая частота подъема
              • Опыт обучения
              • Готовность к тренировке

              1.

              Сколько вы делаете объема

              Объем является основным фактором утомляемости в вашей тренировочной программе.Поэтому измерение объема тренировки важно для обеспечения адекватного восстановления. Под объемом я имею в виду: Общее количество повторений X поднятая нагрузка.

              Совокупность данных свидетельствует о том, что более высокая частота тренировок может способствовать большему приросту силы благодаря возможности загружать больше рабочих подходов. Однако, когда объем уравновешен, прирост силы, похоже, не способствует какой-либо конкретной частоте от 1х до 3х в неделю.

              Другими словами, да, более частые тренировки могут привести к большему увеличению силы; однако это не обязательно потому, что вы увеличиваете количество дней, которые вы тренируете, это потому, что вы потенциально можете выполнять больше тренировочного объема.

              Если вы сможете справиться с таким же объемом тренировок за меньшее количество тренировок, то есть 2 тренировки против 3, исследования показывают, что вы станете столь же сильными, выполняя меньшее количество сессий становой тяги.

              2.

              Цель текущего этапа обучения

              Цель фазы тренировки может варьироваться от спортсмена к лифтеру, что может в большей или меньшей степени уделять внимание конкретному упражнению или результату.

              Цели могут включать: поддерживать или развивать конкретное упражнение, улучшить технику, сосредоточиться на гипертрофии или развить максимальную силу.

              3.

              Ваши личные предпочтения

              Если вы будете придерживаться своей программы только потому, что она вам нравится, это позволит вам добиться больших успехов в долгосрочной перспективе.

              Таким образом, включение элементов в программу, которую вы предпочитаете, которая может включать в себя большую или меньшую частоту выполнения определенного упражнения, позволит вам придерживаться тренировок и увидеть лучшие результаты.

              Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.

              4. Другая частота подъема

              Возможно, вы не захотите увеличивать частоту одного упражнения, если вы уже выполняете другое упражнение с высокой частотой, особенно если эти два движения похожи по своей природе.

              Например, если вы хотите увеличить частоту выполнения становой тяги, вам необходимо принять во внимание, насколько часто вы приседаете.

              Приседания и становая тяга во многом зависят от схожих мышц.

              Возможность восстановления - это игра с нулевой суммой. Это означает, что если вы нажимаете на одну, вы в конечном итоге ограничиваете возможность нажимать на другую.

              Следовательно, нужно решить:

              • Вы хотите выполнять приседания
              • Вы хотите выполнять становую тягу
              • Вы хотите выполнять приседания и становую тягу равномерно

              Подробнее о программировании становой тяги читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют ноги?»

              5.

              Опыт обучения

              Опыт тренировок обычно определяет оптимальную частоту тренировок.

              Более опытные лифтеры могут достичь определенного момента в тренировке, когда им потребуется увеличить частоту, чтобы увеличить объем.

              Все больше и больше начинающих лифтеров могут извлечь большую пользу из тренировок становой тяги с меньшей частотой, т.е. 1-2 раза в неделю.

              6.

              Доступность поезда

              Возможность тренироваться будет важным фактором, учитывая тот факт, что большинство людей не тренируются полный рабочий день.

              Таким образом, частота тренировок обычно ограничивается тем, сколько раз в неделю вы вообще можете ходить в спортзал.

              Причины увеличения частоты тренировок становой тяги

              Есть 6 причин увеличить частоту тренировок в становой тяге, вот причины:

              • Увеличьте объем тренировок, чтобы сломать плато
              • Улучшение техники
              • Приоритет становой тяги над приседаниями
              • Внедрение большего количества вариаций
              • Доступность тренировок ограничивает вас более короткими тренировками
              • Вы предпочитаете тренироваться становая тяга чаще

              1.

              Прогрессивная перегрузка для выхода из плато

              Если вы вышли на плато в силе становой тяги, вы можете увеличить частоту тренировок и в то же время тренировочный объем, чтобы выйти на новый уровень силы.

              Со временем вы, возможно, будете накапливать все больше и больше тренировочных наборов за тренировку, и вы будете адаптироваться к этому.

              Это может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете точки, когда вы обнаружите, что тренируетесь ближе к неудаче к финальным сетам.Это может быть нежелательно, если эта усталость способствует нарушению техники выполнения упражнений или занятий.

              Так что это может быть триггером для вас, чтобы решить увеличить частоту тренировок, чтобы распределить тренировочный объем по сессиям.

              2.

              Техника, которую вы хотите улучшить

              Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-новичком или атлетом среднего уровня подготовки, вы можете оказаться на этапе тренировки, когда вам необходимо улучшить свою технику.Более частая становая тяга может улучшить ваше техническое понимание движения.

              Одна из вещей, с которыми нам нужно быть осторожными, если вы тренируетесь для улучшения техники, заключается в том, что мы не хотим тренироваться таким образом, чтобы доходить до усталости и, следовательно, ломаться в технике.

              Таким образом, мы, в конечном итоге, хотим тренироваться с низким уровнем тренировочного стресса за сеанс, чтобы сосредоточиться на нашей технике.

              Сложные и длинные сессии становой тяги не были бы идеальными, поэтому мы можем захотеть распределить наши тренировки по становой тяге на большее количество тренировок.

              Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

              3.

              В тренировках ставьте становую тягу выше приседаний

              Приседания и становая тяга тренируют многие из одних и тех же групп мышц, но по-разному, и вы можете отдавать предпочтение прогрессу в становой тяге, а не в приседаниях.

              Поскольку восстановление - это игра с нулевой суммой, мы должны быть осторожны при управлении распределением тренировок по приседаниям и становой тяге.

              Итак, если вы решили, что становая тяга - слабое место в ваших выступлениях в пауэрлифтинге, вы можете решить, что вам нужно программировать соответственно.

              У вас также может быть философия фаз тренировок на велосипеде, где вы чередуете, нажимаете ли вы приседания в одной фазе и становую тягу в следующей фазе.

              Независимо от причины, если ваша тренировочная фаза состоит в том, чтобы отдавать предпочтение становой тяге перед приседаниями, вы можете решить увеличить частоту тренировок по становой тяге.

              Прочтите мою статью, в которой я обсуждаю, можно ли приседать и тянуть в один и тот же день.

              4. Вы хотите реализовать различные варианты

              Когда дело доходит до программирования, вы должны выбирать вариации, чтобы исправить определенные недостатки и избежать чрезмерного использования определенных движений. Таким образом, вы можете увеличить частоту тренировок, если хотите реализовать больше вариаций становой тяги .

              У нас также может быть межсезонье тренировок, поэтому нам может потребоваться больше вариативности, чем конкретности. Вариативность может означать наличие большего количества вариаций в вашей тренировке.

              В этом случае мы можем решить увеличить частоту тренировок по становой тяге. Проверьте, какие варианты становой тяги вам следует расставить по приоритетам в зависимости от ваших слабых мест в становой тяге:

              5.

              У вас есть доступ только для коротких сеансов обучения

              Важно понимать, что большинство людей, которые тренируются в пауэрлифтинге, могут не быть пауэрлифтерами на полную ставку. У вас может быть плотный график, что означает, что вы можете тренироваться только для более коротких тренировок.

              Нам необходимо принять во внимание доступность обучения в программе обучения.Это может означать, что вы не можете позволить себе планировать длительные тренировки.

              Но вы можете оказаться в ситуации, когда вы можете тренироваться больше, но с меньшей продолжительностью.

              Затем вас могут заставить увеличить частоту тренировок в становой тяге.

              6.

              Вы предпочитаете распространять объем на большее количество дней

              Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которым необходимо увеличить тренировочный объем, чтобы стать сильнее, было бы невозможно получить необходимый тренировочный объем, требуемый за одну тренировку.

              Таким образом, вам нужно будет увеличить частоту выполнения становой тяги, чтобы набрать больше объема. Вы также ощутите преимущества более низкой межсессионной усталости, если не будете выполнять одну массивную тренировку по становой тяге, а, скорее, распределите эту работу на несколько дней.

              Кроме того, получение удовольствия от тренировочного процесса - огромная часть гонщика за соблюдение тренировочного режима. Если вы лифтер, которому нравится тренировать движение и хотите тренировать его в течение большего количества тренировок, вы можете сделать это.

              Причины НЕ увеличивать частоту тренировок становой тяги

              Есть 6 причин не увеличивать частоту тренировок в становой тяге, причины:

              • Не исправляйте тренировку, если она не нарушена
              • Если вы лечите травму или склонны к травме
              • Вы хотите разгрузить нижнюю часть тела
              • Вы хотите отдать приоритет приседаниям, а не становой тяге
              • Излишнее усердие в тренировках
              • Вы находитесь в межсезонье на тренировках

              1.

              Не ремонтируйте, если он не сломан

              Если вы в настоящее время тренируетесь на устойчивом уровне и все еще делаете неплохие успехи, есть вероятность, что вам, вероятно, не нужно делать кардинальные изменения, чтобы увеличить частоту тренировок в становой тяге.

              Как начинающий лифтер или атлет среднего уровня, вы сможете добиться хороших результатов при умеренном объеме работы.

              Увеличение частоты тренировок по становой тяге может привести к увеличению количества тренировок до уровня, превышающего то, от которого вы можете восстановиться.Это может означать более медленный рост, стабилизацию или даже риск травмы.

              2.

              Если вы в настоящее время лечите травму или склонны к травме

              Если вы только что оправились от травмы или в настоящее время лечите травму, риск травмы выше. Вы хотите дать своему телу больше дней отдыха, чтобы не выполнять больше тренировок по становой тяге.

              Одним из самых надежных факторов, влияющих на будущую травму, является предыдущая травма. Это общая мудрость во многих других видах спорта - не только в пауэрлифтинге.

              Вам нужно будет уделять особое внимание хорошей технике и управлению болью или дискомфортом на том уровне частоты тренировок, с которым вы в настоящее время имеете дело.

              Будьте терпеливы и честны с вашей ситуацией, так как увеличение частоты тренировок для становой тяги из-за нетерпения может привести к худшим результатам.

              Травмированные группы мышц будут иметь пониженную работоспособность, и потребуется время, чтобы вернуться к исходному уровню.

              Если текущий уровень частоты тренировок становой тяги не помогает или, что еще хуже, вызывает усиление боли или дискомфорта, то вы должны рассмотреть возможность уменьшения частоты тренировок в становой тяге.Если в этой ситуации вы уже тренируете становую тягу раз в неделю, это может означать регресс в становой тяге к более простому упражнению для бедер, чтобы вы могли сначала получить правильный паттерн движений.

              3.

              Вы хотите разгрузить нижнюю часть тела

              Независимо от того, является ли это окончанием тренировочного цикла или после соревнований, вы можете сбросить нагрузку со становой тяги или с нагрузкой на нижнюю часть тела в целом.

              Это может просто включать уменьшение объема и интенсивности, но вы можете решить, что после тяжелого периода стрессовых тренировок вам нужно больше отдыхать.


              Это может означать сокращение количества дней, которые вы тренируетесь в неделю, и, следовательно, может означать, что вы уменьшите частоту тренировок в становой тяге.

              Разгрузка - это не только снижение физического, но и умственного стресса.

              4.

              Вы хотите сделать приседания важнее становой тяги

              Как упоминалось ранее, важно сбалансировать тренировочную нагрузку в приседаниях и становой тяге из-за пересечения групп мышц в этих двух движениях.

              Если вы расставляете приоритеты во всем, вы ничего не ставите в приоритет.Поэтому, если вы хотите использовать приседания с толчком, это может означать необходимость управлять объемом и / или уменьшать частоту тренировок становой тяги.

              5.

              Вы слишком усердно тренируетесь

              Излишнее усердие в увеличении тренировочного объема очень часто случается с очень увлеченными новичками или даже атлетами среднего уровня. Чрезмерное увлечение усердными тренировками - не причина увеличивать частоту тренировок в становой тяге.

              Как начинающий лифтер, вы будете видеть значительный рост своих результатов каждые 2–3 месяца тренировок.

              Вы можете обнаружить, что увеличение частоты тренировок приводит к более быстрому прогрессу.

              Естественно, это может укрепить идею постоянного увеличения частоты обучения, чтобы она ассоциировалась с более высокой скоростью прироста производительности.

              К сожалению, эта ложная идея может привести к снижению отдачи от тренировок, если вы продолжите увеличивать частоту тренировок.

              В конце концов вы будете тренироваться до такой степени, которая не может быть психологически устойчивой и приведет к умственному выгоранию.

              Если этого не произойдет, количество тренировок может превысить вашу максимальную возмещаемую сумму. Это приведет к перетренированности и резко увеличит риск травмы.

              6. Вы в межсезонье

              Межсезонье часто связано с меньшей спецификой соревновательных упражнений, что означает тренировочные движения, отличные от соревновательных упражнений. Тренировки в межсезонье могут означать, что нужно делать меньше становой тяги, уделяя внимание другим элементам тренировки.

              Хорошая идея - уменьшить частоту выполнения становой тяги, но по-прежнему включать движения или упражнения, которые задействуют аналогичные модели движений или группы мышц.

              Таким образом, вы все еще можете выполнять значимую работу, которая в конечном итоге приведет к улучшению показателей становой тяги в долгосрочной перспективе без тренировки с помощью того же движения.

              Пример тренировочных сплитов для становой тяги

              Вот несколько идей о том, как вы можете структурировать свою тренировочную неделю / микроцикл для тренировки становой тяги 1, 2 и 3 раза в неделю.Используйте это, чтобы дать вам идеи, поскольку вам нужно будет рассмотреть свою личную позицию, чтобы решить, что лучше для вас.

              Становая тяга 1 раз в неделю

              День 1
              Становая тяга

              3-5 подходов по 3-6 повторений
              от 70% до 85% от 1 руки
              3-4 RIR (повторений в резерве)

              Вариант А - (для гипертрофии)
              Вариант становой тяги

              2–3 подхода по 8–10 повторений
              55–70%
              3–4 RIR

              Вариант B - (для фокусировки на технике)
              Вариант становой тяги

              2–3 подхода по 4–6 повторений
              от 55% до 70%
              5+ RIR

              Вариант C - (для фокусировки на силе)
              Вариант становой тяги

              2–3 подхода по 4–6 повторений
              65–75%
              4–5 RIR

              Становая тяга 2 раза в неделю

              День 1
              Становая тяга

              3-5 подходов по 3-6 повторений
              от 70% до 85% от 1 руки
              3-4 RIR (повторений в резерве)

              День 2
              Вариант А - (Для фокусировки гипертрофии)
              Вариант становой тяги

              3-4 подхода по 8-10 повторений
              55-70% от 1 руки
              3-4 RIR

              Вариант B - (для фокусировки на технике)
              Вариант становой тяги

              4–5 подходов по 4–6 повторений
              55–70% от 1 руки
              5+ RIR

              Вариант C - (для фокусировки на силе)
              Вариант становой тяги

              3-4 подхода по 4-6 повторений
              65-75% от 1 руки
              4-5 RIR

              Становая тяга 3 раза в неделю

              День 1 - День максимального усилия
              Становая тяга

              3-5 подходов по 3-6 повторений
              от 75% до 85% от 1 упражнения
              3-4 RIR (повторений в резерве)

              День 2 - День Easy Effort
              Становая тяга

              3-5 подходов по 2-4 повторения
              от 70% до 85% от 1 упражнения
              4-5 RIR (повторений в резерве)

              День 3 - умеренное усилие День
              Вариант А - (для гипертрофии)
              Вариант становой тяги

              2–3 подхода по 8–10 повторений
              от 55% до 70% от 1 руки
              От 3 до 4 RIR

              Вариант B - (для фокусировки на технике)
              Вариант становой тяги

              3-4 подхода по 4-6 повторений
              от 55% до 70% от 1 руки
              5+ RIR

              Вариант C - (для фокусировки на силе)
              Вариант становой тяги

              3-4 подхода по 4-6 повторений
              65-75% от 1 руки
              4-5 RIR

              Последние мысли

              Как правило, вы должны выбрать минимально необходимое количество тренировок по становой тяге в неделю, которое сделает вас сильнее, начиная с 1 раза в неделю.

              Причина, по которой это лучший вариант, заключается в том, что если вам нужно подтянуть сеансы становой тяги, если вы находитесь на плато, вы всегда можете изменить программу на этот день. Если после этого вы все еще не прогрессируете, можете добавить большее количество тренировок по становой тяге в неделю.

              Проблема со слишком частой становой тягой и отработкой количества тренировок в неделю заключается в риске переутомления и повышенном риске травм. Чрезмерное усилие вызывает утомление, которое отрицательно сказывается на тренировке.Нужно время, чтобы уменьшить влияние накопившейся усталости.

              Другие полезные руководства по высокочастотной тренировке:


              Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

              Норман Чунг

              Норман Чунг - тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд.Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

              .

              Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног

              Если вы хотите научиться правильно выполнять становую тягу, как часть вашей заявки на спортивную форму в 2020 году, вы попали в нужное место. Король лифтов - одно из лучших - если не то - лучшее комплексное упражнение для наращивания общей силы и сжигания жира одновременно.Идея состоит в том, чтобы работать с большими весами (лучшая штанга здесь - ваш друг) при выполнении становой тяги - хотя , пожалуйста, начинайте с малого и работайте вверх - поэтому форма особенно важна. Неправильно выполняйте становую тягу, и вы получите отведенное назад, а не большие руки и подтянутые ягодицы.

              • Как выполнять становую тягу дома: альтернативы становой тяге без штанги для домашних тренажерных залов для наращивания силы и разрыва.

              Если вы включите становую тягу в свои тренировки - и будете делать это правильно - вы очень скоро увидите изменения в своем телосложении.Становая тяга задействует почти все мышцы тела, в основном ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), но также корпус (стабилизация), поясницу, широчайшие, трапеции и даже дельты (плечи) и предплечья. тоже.

              Становая тяга - ключевая часть нашего комплекса Big 5 , комплексных упражнений, обеспечивающих полную тренировку тела. Готовы заняться этим? Начнем с самого начала.

              Лучше перестраховаться, чем сожалеть

              Как упоминалось выше, при выполнении становой тяги вы переносите большие веса.Неправильная форма может оказать огромное давление на ваше тело, особенно на поясницу. Сохранение прямой спины на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, а также сосредоточение внимания на мышцах во время подъема - то, что называется «мышечной связью» или MMC.

              Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, которыми вы легко справитесь, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Нет не надо спешить ; Вы не впечатляете никого в тренажерном зале, выполняя становую тягу 120 кг.Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом тренажерном зале есть множество физкультурников, а также большинство любителей в спортзалах более чем рады дать вам совет, независимо от того, просите вы об этом или нет, во многих случаях. Просто будь разумным.

              Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
              Думаете о посещении спортзала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь - уходите в любое время, если передумаете.Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотр сделки

              Вытяните задницу в исходное положение и держите спину прямо во время движения

              (Изображение предоставлено в будущем)

              Как делать становая тяга со штангой

              Для выполнения становой тяги со штангой необходимо, чтобы штанга была перед ногами на полу, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи раскрыты.Перед тем, как подняться, активируйте корпус и сосредоточьтесь на ногах и ягодицах.

              Сначала начните толкать ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. На протяжении всего движения штанга остается близко к телу. Как только перекладина пройдет мимо колен, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете. очень важно, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении. Не сутулите плечи и не сгибайтесь.

              По пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем согните ноги в коленях и опустите штангу вниз. Никогда. Просто полностью согните спину, когда кладете штангу вниз. Это самый быстрый путь в спинальное отделение.

              Альтернативы становой тяги со штангой

              • Становая тяга с гирями на одной ноге
              • Становая тяга с гантелями
              • Тяга на стойке
              • Румынская становая тяга (или жесткие ноги)
              • Кеттлбелл

              Хотите нарастить мышечную массу? Ешьте белок.

              Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок.И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

              Набухание - это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *