Комплекс упражнений на турнике 3 в 1: Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Несколько важных советов

1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

С этой статьей читают :

Программа занятий на турнике и брусьях

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

• Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
• Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

• Классическое отжимание от пола
• Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
• Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

• Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
• Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
• Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

И, наконец, третий день

• Вис на турнике с приподниманием коленей
• Отжимания на брусьях
• Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

• Бицепс
• Трапеция
• Большая круглая мышца
• Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

• Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
• Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
• Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Развивают ли горизонтальные плиометрики и упражнения с отягощениями спортивную скорость?

Влияют ли прыжковые упражнения и движения в тренажерном зале на развитие скорости, или вся специфика стирается, когда резина выходит на дорогу? Некоторые текущие научные исследования повлияли на решения тренеров в отношении тренировок, но мало что показали. В этой статье мы исследуем реальность, заключающуюся в том, что почти все целостные, хорошо продуманные планы тренировок помогут спортсменам быстрее, и что корректировка программы отображается на секундомере лишь в некоторых случаях.Я жестоко честен; Большинство усилий с переносом упражнений или модальностей не так эффективны в реальном мире, как исследования, поэтому убедитесь, что вы делаете домашнее задание, прежде чем применять горизонтальное вмешательство.

Применение исследований в области скоростной тренировки: на что обращать внимание

Читая исследование, я всегда смотрю на исследование полностью и делаю домашнюю работу, чтобы убедиться, что информация, которая раздувается в социальных сетях, отражена в результатах исследования. Название или выводы авторов часто не помогают, поскольку в некоторых статьях есть скрытая повестка дня и предвзятость.Некоторые исследования просто не стоят той цифровой бумаги, на которой они напечатаны. Но часть современной литературы действительно новаторская, и исследователи заслуживают большей похвалы. Мы должны с осторожностью делать выводы о влиянии исследования или его отсутствии. Не вдаваясь в подробные статистические объяснения или ошибки в дизайне исследования, есть несколько простых вопросов, которые тренеры должны запомнить, пытаясь улучшить скорость спортсмена.

• Изолирует ли исследование переменные до такой степени, что я никогда не смогу воспроизвести вмешательство в мою программу?
• Подходят ли изучаемые предметы для спортсменов, с которыми я работаю, и актуальны ли они для моей команды или группы?
• Используется ли в исследовании честное сравнение в качестве контроля, или контроль — это просто отсутствие вмешательства?
• Впечатляют ли результаты и предлагают ли они конкретные преимущества, например, действительно быстрый бег? Или методы исследования просто улучшают медленных спортсменов, как и другие известные переменные?

Конечно, можно задать больше вопросов.Пожалуй, это самый простой вопрос: впечатляет ли скорость? Я спросил нескольких ученых в области спорта, были ли изученные ими 10-метровые спринты медленными или быстрыми по сравнению с аналогичными популяциями, и я, как правило, получаю очень неудобные ответы. Тренеры, которые должны быть лучше знакомы с «рассказом о секундомере», похоже, менее осведомлены о том, что считается действительно быстрым. Хотя упражнения с тяжелыми санями резко увеличивают горизонтальную силу, до сих пор мы не наблюдали значительных изменений в скорости игроков на элитных уровнях.

Помимо изменений скорости спортсменов, справедливо задаться вопросом, были ли результаты исследования впечатляющими по сравнению с рекордами собственной программы тренера. Не ищите ответов в исследованиях. Вместо этого примите тот факт, что эта информация дает нам подсказки о том, что может сработать.Посвятите больше времени изучению собственной программы, что является самым важным экспериментом.

Развитие ускорения: призыв к тренировке задней цепи и горизонтальных прыжков?

В течение многих лет поклонялись мышцам ниже талии и позади тела, которые называли задней цепью. Это справедливо, потому что эти мышцы обычно игнорируются, в отличие от зеркальных мышц передней части тела. Кроме того, вертикальные прыжки гораздо более популярны для оценки, чем горизонтальные, поскольку техника приземления имеет тенденцию иметь влияние при использовании простой измерительной ленты.Горизонтальные прыжки и локомотивные прыжки сложнее запрограммировать с менее развитыми спортсменами, кроме легкоатлетов. Я хочу заявить, что поддерживающие упражнения на заднюю часть ноги и горизонтальные прыжки — прекрасные варианты для многих спортсменов, но не ожидаю драматических результатов.

Основная причина, по которой определенные упражнения иногда терпят неудачу, очевидна: даже если существует конкретное упражнение, которое точно воспроизводит реальную спортивную задачу, иногда выполнение самого задания является лучшим вариантом — период.Сколько спортсменов, которые хорошо бегают на короткие дистанции, имеют очень простые программы, которые не кажутся стратегическими в тренажерном зале или в прыжковой зоне? Как некоторые мировые лидеры достигают вершины, если они не занимаются плиометрикой и почти не тренируются? Ответы сложные; то, как спортсмен достигает вершины, иногда отличается от того, что он делает, когда оказывается там. Мы должны проанализировать, как спортсмены становятся лучше, проводя больше исследований.

Учебный процесс аналогичен кулинарии. Если мы рассматриваем методы и упражнения как ингредиенты, мы можем усилить или приглушить вкус каждого элемента на основе других элементов рецепта. Продолжая аналогию, каковы уникальные вкусы тех, для кого мы готовим? Есть ли у них аллергия (противопоказания) или вкусовые предпочтения (сильные и слабые стороны), которые необходимо учитывать?

Недавние исследования пролили свет на причины, по которым одни спортсмены преуспевают над другими.Есть несколько интересных исследований относительно горизонтальных сил во время ускорения. Хотя выводы справедливы и, вероятно, применимы к некоторым спортсменам, ничто в исследовании не вдохновляет меня настолько, чтобы начать применять результаты на тренировке в понедельник. Как я уже упоминал, я считаю, что большинство исследований слишком многообещающие результаты и дают ложную надежду, потому что они построены так, чтобы найти искусственное различие. Вмешательства работают только тогда, когда в программах есть большие пробелы, и тогда, вероятно, тренер уже решает конкретную проблему по-другому.В спорте дело не в том, что работает, а в том, что работает лучше всего.

Горизонтальная плиометрика и прыжковые упражнения: стоят ли они времени и риска?

Важной переменной в интервенциях горизонтального прыжка является то, является ли упражнение упражнением на одной или двумя ногами. Кроме того, по мере роста спортсмена необходимо учитывать такие детали, как эластичность и механическое напряжение суставных систем, особенно колена и всего, что ниже него. У нас может быть тройной прыгун, выполняющий повторяющиеся прыжки, но мы ожидаем, что в футболе будет трудный конец, или более крупный рубиновый игрок будет делать попеременные прыжки для улучшения горизонтальной силы? Даже более легкие спортсмены, такие как футболисты, с меньшим развитием силы и более коротким стажем тренировок могут не подойти.Возможно, способность прыгать на расстояние не должна ограничиваться горизонтальными плиометрическими вмешательствами как панацеей. Правильный ответ может заключаться в механике стопы и силе.

На бумаге горизонтальная плиометрия для конкретных изменений в развитии горизонтальной скорости может быть излишней или может иметь неприятные последствия.В нескольких исследованиях, которые я видел, были короткие периоды вмешательства продолжительностью 8–12 недель, которые не раскрывают всей картины. Когда спортсмены знакомятся с довольно сложным упражнением, таким как плиометрика, за одно занятие, я обращаю на это внимание, потому что сообщения о проблемах с сухожилиями и суставами могут появиться через несколько месяцев.

Даже однолетнее исследование может не дать достаточно времени, чтобы увидеть научную значимость, поскольку предварительные уровни силы необходимы для передачи скоростной активности.Например, отсутствие достаточной максимальной силы — проблема для тех, кто хочет получить гламурные преимущества потенцирования, но не проделал необходимую работу с базовыми силовыми тренировками. Чтобы извлечь выгоду из любого обучения, мы не можем пропустить ни одного шага, поскольку законы биологии не могут быть нарушены. Вместо этого спортсмен скорее всего сломается. Я поддерживаю полный арсенал плиометрики и написал полдюжины статей на эту тему, но мы должны проявлять осторожность. Я не разжигаю страх; мы обязаны уважать упражнения.

Принципы прогрессирования в горизонтальной плиометрике верны — вы не можете сразу (простите за каламбур) приступить к тренировкам. Очевидно, плиометрика подразумевает нечто большее, чем интенсивность и объем. Они также включают в себя упорядочение упражнений для устранения слабых звеньев спортсмена, часто стопы, чтобы подготовить их к такой сложной работе.

Упражнения на две ноги, кажется, решают насущные и долгосрочные потребности в развитии эластичности и силы, воспроизводя более короткие временные рамки в скорости развития силы и распределяя напряжение по всей области стопы. Выполнение прыжков и прыжков на одной ноге требует совершенно иной механики стопы, чем ускорение; Большинство первых шагов в беге на короткие дистанции по природе своей.Тренировки, готовящие к ускорению, — это долгосрочные инвестиции, а не быстрое решение проблемы.

Прочность задней цепи: отображается ли она на секундомере?

Хотя тяга бедра со штангой была оценена как лучшая альтернатива ускорению для юных спортсменов в регби, нам нужно охладить наши предположения о том, что более быстрые и более развитые спортсмены улучшат свою скорость, добавив одно упражнение. Спортсменам-подросткам необходимо развитие задней части, поэтому работа в этой зоне должна легко дать результат.И наоборот, «приседания — король» должны охладить свои форсунки, потому что полное развитие ног требует принятия множества решений, включая выбор упражнений. Все необходимые упражнения и вариации должны основываться на потребностях спортсмена, а не на эмоциональной философии тренера.

Исследование, проведенное Контрерасом, использовало программу приседаний со штангой и обнаружило, что спортсмены медленнее бегали после тренировки. Это не обычная реакция в большинстве исследований силовых тренировок и скорости. Я думаю, что разница может заключаться в том, что у испытуемых не было опыта подготовки, чтобы справляться со стрессом, и, следовательно, у них была проблема с усталостью.В статье JB Morin рассматривалось ускорение и ЭМГ бедра и бедра, и был сделан вывод о том, что подколенные сухожилия способствуют ранней скорости, но передние мышцы вносят значительный вклад.

Мне трудно осмыслить выводы, что приседания замедляют вашу работу и что тяга бедра лучше. Недавно опубликованная статья, показывающая отсутствие передачи толчка бедра у спортсменов, показывает, что это упражнение не является панацеей и не является гарантией улучшения скорости. Вместо этого будет справедливо взглянуть на всю ногу и даже на туловище и плечи в поисках ответов, поскольку задняя цепь имеет тенденцию означать ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как икры и нижняя часть спины являются жизненно важными частями уравнения.

Были изучены и другие упражнения, такие как сплит-приседания и становая тяга, но по уважительной причине результаты не демонстрируют явного превосходства ни одного из них. Большинство исследований хотят сосредоточиться на ясности переменной, поэтому лишь в нескольких исследованиях рассматриваются целые программы обучения.Даже изучаемые программы обучения охватывают короткие периоды обучения, а не долгосрочное развитие. В коротких программах исследования не рассматривают продольные модели. Вот почему постоянное ведение подробных записей, кажется, лучше.

В настоящее время проводится целый ряд исследований, изучающих упражнения для подколенного сухожилия как для повышения производительности, так и для уменьшения травм. Но что нам нужно больше, так это исследования силовых упражнений на ягодицы, которые переносятся более быстрыми и пожилыми спортсменами, поскольку теоретически травмы могут уменьшаться как в мягких тканях, так и в суставах.Я считаю, что слабость исследования Контрераса, заключающаяся в использовании слаборазвитых спортсменов, дает хорошую перспективу, демонстрируя справедливое обоснование его вмешательства в упражнения, когда существует разрыв. У многих атлетов просто нет сильной комплектации бедер, и определенные тренировки теоретически могут ускорить развитие, но на самом деле речь идет о том, когда способности выравниваются.

Если конкретная тренировка спринта не задействует мышцы задней части цепи, как их укрепление может кардинально изменить ситуацию, когда спортивные действия не требуют такого развития? Я никоим образом не предлагаю позволить исследованиям ЭМГ и захвата движения определять, как именно следует готовить спортсмена-скоростного спортсмена. Но на более высоких уровнях тренеры должны думать об абсолютной производительности и о том, где они добиваются улучшения.

Ускорение и мощность: как оценить сильные и слабые стороны

Профилирование спортсмена — популярная отправная точка, и последние публикации о профиле силы-скорости движений и мышц имеют тенденцию.Хотя мы можем почерпнуть много ценной информации из профилирования спортсменов, моделирование производительности — это полное решение для решения задач тестирования и формирования стратегии. Функциональное движение — это, по меньшей мере, расплывчатый термин — конфискует элементы, которые создают результаты или результаты вмешательств. Мантра «тренируй движения, а не мышцы» прекрасно звучит в твиттере, но не выдерживает критики, когда в реальном мире сложно разделить движения и мышцы.

Да, сгибание колена может не воспроизводить визуальную кинематику бега, но воспроизведение спортивного действия — это не то же самое, что подготовка области тела с высоким риском для сил, возникающих во время этих движений.При моделировании сосредоточьтесь на изменениях или переносе результатов вмешательства, а не на копирование упражнений или тренировок. В спорте легко имитировать движения; намного сложнее улучшить абсолютные спортивные способности.

Тестирование ускорения с использованием разбивки по 10 м или даже каждого метра легко с оборудованием Freelap и Ergotest. Использование разделения приложений Dartfish позволяет измерить каждый шаг, но для начала достаточно простого разделения.Грубые недостатки и сильные стороны легко увидеть с первого взгляда, но по мере того, как тренировки повышают способности спортсмена, определенные слабости могут быть замаскированы развитием основной скорости и силы.

Ниже приведен простой контрольный список того, на что следует обращать внимание при оценке слабых звеньев, чтобы помочь спортсменам стать лучше.

1. Профиль скорости и структура тела — Более высокие спортсмены, спортсмены с меньшей мускулатурой и различные типы кривых ускорения определяют, как тренеры должны изменять тренировку.Прежде чем делать поспешные выводы о спортсменах и упражнениях с горизонтальной силой, первым делом необходимо оценить истинную потребность в изменениях. Это необходимо? По возможности всегда учитывайте, сколько времени стоит вмешательство. Улучшение 0,01 у юных спортсменов на дистанции 10 метров после нескольких недель набора одной переменной вряд ли является хорошей окупаемостью инвестиций. Также следует учитывать биологический, тренировочный и фактический хронологический возраст. В целом, разумный подход состоит в том, чтобы посмотреть на общий набор переменных и скоростные качества спортсмена.
2. Моделирование прыжков взрывом — Чтобы максимизировать скорость спортсмена, смоделируйте все типы прыжков, включая вертикальные вариации. Бесчисленное количество спортсменов мирового класса продемонстрировали удивительные и мировые рекорды скорости, не выполняя плиометрики. Прыжки в длину с места и преодоление дистанции — отличные показатели силы бедер и голеностопных суставов. Поскольку способность разворачиваться в бедре включает не только ноги, другой способ измерения способности — это броски набивного мяча на расстояние или высоту. Сочетание горизонтальных и вертикальных прыжков вместе для получения соотношения или простое сравнение норм — не лучший вариант.Разумнее взглянуть на варианты упражнений с одной и двумя ногами, а также на технические навыки, необходимые для успеха, поскольку горизонтальные прыжки также более требовательны.
3. Конкретный тест силы –Оценка всех основных подъемов нижней части тела на предмет их уровня силы, особенно задних мышц туловища, бедер и ног до голеностопных суставов. Многосуставные упражнения являются основным средством развития силы ног, но обратные жимы ногами и другие упражнения, которые считаются вспомогательными, должны учитываться с параметром целевой нагрузки.По моему опыту, я видел возможность прогрессировать как в развитии упражнений, так и в скорости, только когда не уделялось внимания какой-либо области.

Конечно, важно еще кое-что. Мой набросок программирования с высоким разрешением для ускорения уже затрагивает многие особенности спринта с сопротивлением и ускорения в целом. Главное — составить контрольный список, который будет работать для вас и ваших спортсменов.

Объединение определенных элементов в программу: более разумный подход

Может быть сложно совмещать вместе тренажерный зал, поверхность для прыжков, а также работу на поле и корте, но классические принципы тренировки решат эту проблему.В большинстве случаев ошибки возникают из-за того, что спортсмен знает, что нужно спортсмену, но не имеет терпения, чтобы развить их, чтобы он мог извлечь выгоду из поддерживающих упражнений. Все новое или необычное требует обучения, даже если тренер и спортсмен талантливы и опытны. Максимальные усилия и отсутствие навыков — потенциально опасная комбинация, поэтому готовьте процесс медленно и наберитесь терпения.

В то время как бесчисленные прогрессии и методы обучения могут вводить новые упражнения или возвращать уже знакомые, вот мои любимые варианты размещения упражнений.

• У меня есть правило двух, или то, что я называю , двойное нажатие , то есть я никогда не добавляю только одно вмешательство, думая, что это серебряная пуля, даже если это хорошо выглядит на бумаге или исследования показывают, что это эффективно. Я рекомендую как минимум два способа устранить реальный дефицит за тренировку, чтобы он проявился полностью и быстро.
• Поместите низкоуровневые силовые упражнения в конце тренировки. Иногда спортсмены немного истощены морально, но свежее упражнение может зажечь их внимание, так что не волнуйтесь.Сила от более высоких диапазонов повторения эффективна на раннем этапе, а обучение требует больше времени с движением.
• Гибридные упражнения, сочетающие в себе знакомые движения, являются отличным вариантом перехода, потому что они постоянно нагружают, а также дают время для введения новых движений. Короткий период гибридной работы перед полным упражнением обеспечивает сопротивление или стимул и позволяет мгновенно обучаться.
• Спортсмены весом более 100 кг не являются хорошими прыгунами по горизонтали, но не перестают видеть, на что они способны.Вернер Гунтор является ярким примером спортсмена весом почти 300 фунтов, который отлично справляется с прыжками после долгого развития — спортсменам более легкого веса следует обратить на это внимание.
• Горизонтальную плиометрику технически несложно достичь, поскольку каждое упражнение на треке обычно является локомотивным (горизонтальным) и ритмичным. По мере того, как спортсмены наращивают силу упругости в тренажерном зале, они смогут позже использовать свои технические способности с помощью других альтернативных упражнений, таких как скипы.

Периодически фиксировать прогрессирование силы задней цепи и плиометрические упражнения — не лишнее.Фактически, планирование на весь сезон, как и карьера, сохраняет «цель за целью» и не позволяет программам упускать из виду контрольные показатели и ответственность. Даже если планы предельно просты, наличие основных ожиданий и сроков поможет в процессе разработки.

Вы судья: пора ли изменить вашу программу?

Моя цель — поощрять самоанализ при рассмотрении ценности любого вмешательства. Подумайте о том, что предложение часто хорошо выглядит на бумаге, но может не оправдать ожиданий при применении в реальных условиях.Здоровая перспектива — оценить силу, мощь и скорость спортсмена, чтобы увидеть, есть ли возможность продвинуть иглу вперед. При выборе правильных упражнений для заполнения пробелов используйте разумный подход, основанный на надежном моделировании абсолютных показателей в тестировании и анализе соревнований. Использование всех форм упражнений, а не только определенных упражнений в плоскости или направлении, является безопасным выбором для улучшения здоровья спортсменов и их здоровья.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

упражнений на турнике — определение английского языка, грамматика, произношение, синонимы и примеры

Они спросили меня, занимаюсь ли я упражнениями на турнике … или если бы я был в узких штанах. OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Они спросили меня, занимаюсь ли я упражнениями на турнике … или ношу ли я узкие штаны opensubtitles2 opensubtitles2

Вольные упражнения Неравномерные брусья Опорный пол упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок лошадь 100 м вольным стилем 100 м вольным стилем 4 человека Гига-френ Гига-френ

Описаны устройство и способ, которые могут легко обеспечить съемные штанги для упражнений из угловых частей конструкции и обеспечить пару приблизительно горизонтальных штанг для упражнений .патенты-wipo патенты-wipo

Гимнастические предметы, а именно балансиры, турники , маты, кольца, упражнения , мяча, обручи для художественной гимнастики, ленты и скакалка, батуты и табуреты для тренировок. tmClass tmClass

Доступные спортивные мероприятия в Елгавской тюрьме включают турников на открытых площадках для упражнений . UN-2 UN-2

Вольные упражнения Неравномерные брусья Бревно Опорный пол упражнения Ринги Турник Параллельные брусья Опорный прыжок 100 м вольным стилем 100 м вольным стилем Германия / Аргентина Эстафета 3 x 7,5 км 10 км Бобслей 2 человека 4 человека Гига-френ Гига-френ

Турник Параллельные брусья Опорный прыжок Конь Вольные упражнения Неравномерные брусья Балка Опорный перекладина упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок Конь вольные Упражнения на брусьях Неравномерный опорный прыжок Пол упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Опорный конь Вольные упражнения Навершие лошадь Луч Неровные брусья Командные соревнования Индивидуальное многоборье Индивидуальное многоборье Индивидуальное многоборье Клубы Сборник + 110 кг -60 кг 64 кг Паралимпийские игры, различные категории Финал, Норвегия / Корея, финал, Швеция / Объединенный командный финал, Россия / Швеция Швейцария / США США-СССР Гига-френ Гига-френ

Этот вид спорта выполняется во многих различных форматах: женщины в прыжках с лошадью, на разной высоте брусья , балансир и в вольных упражнениях ; мужчины в прыжках на коне, на коне, на кольцах, параллельные брусья , перекладина и в полу упражнения .Гига-френ Гига-френ

Паралимпийские игры Индивидуальная гонка преследования (3000 м) Индивидуальная дорожная гонка Финал, индивидуальная гонка на шпагах, Франция / Объединенный командный финал, Индивидуальная гонка на рапирах, Паралимпийские игры в Китае / Италии, командный финал на рапирах, Польша / Испания Вольные упражнения Неравномерные брусья Прыжок на балке Этаж упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок Лошадь Личное многоборье Личное многоборье Булавы Гига-френ Гига-френ

Бревна, параллельные брусья и горизонтальные брусья для укрепления мышц, растяжки и физических упражнений (спортивные товары) tmClass tmClass

В последний раз, когда кто-то вроде вас повесился на моем турнике , охранники отняли у нашего упражнения привилегии на два года! Обычное сканирование Обычное сканирование

9 командных соревнований, индивидуальное многоборье.напольные упражнения конские кольца опорный прыжок перекладины турник Гига-френ Гига-френ

На чемпионате Европы 1987 года в Москве он выиграл золотые медали в многоборье, на перекладине и в вольном упражнении , где он был первым гимнастом, выполнившим тройное сальто назад. WikiMatrix WikiMatrix

Аппарат для тренировки и упражнений , содержащий горизонтальных стержня (5), размещенных друг над другом через равные промежутки времени, при этом стержни (5) размещены по существу на вертикальной колонне (4), а нижняя часть колонны (4) ) состоит из основания (2).патенты-wipo патенты-wipo

Он также занял 44 место на коне, 48-е место на параллели бары , 51-е место на кольцах и в полу упражнения , 56-го места на турнике и 68-е место на своде. WikiMatrix WikiMatrix

Он занял 69-е место на коне, 75-е место на кольцах, 81-е место в тотал-ауте, 109-е место на параллельных брусьях , 131-е место на турнике , 189-е место в вольной упражнение и место на двести тридцать восьмом хранилище.WikiMatrix WikiMatrix

Драгулеску выиграл титул чемпиона мира в упражнениях , упражнение и опорный прыжок среди мужчин и финишировал восьмым в категории Horizontal Bar . Setimes Setimes

Данное изобретение относится к устройству для упражнений (1), содержащему каркас (3), имеющий основание (5) и множество стоек (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b), выступающих вверх из него, каркас (3 ), дополнительно содержащий множество горизонтальных -используемых брусьев (15a, 15b, 15c, 15d, 17, 19a, 19b), каждая из вертикальных опор (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b ), будучи соединенным по крайней мере с одной другой вертикальной опорой посредством перекладины (15a, 15b, 15c, 15d, 17, 19a, 19b).патенты-wipo патенты-wipo

Турники , Скамейки для тяжелой атлетики, Тренажеры для рук , Эспандеры груди [ тренажеры ], Скамьи для гимнастических упражнений, Тренажеры с отягощениями [кроме медицинских], Стационарные упражнения , велосипеды , Беговые дорожки Exercise, , Dumb — колокольчики [для подъема тяжестей], Управляемые вручную упражнения оборудование, Аппарат для развития мышц, Рамы для подвешивания качелей, Снаряды для стрельбы из лука, Сумки адаптированные для спортивных товаров, Аппараты для бодибилдинга, Физические упражнения (Машины для — ), Электронные мишени tmClass tmClass

золотые Андрианова в том, что Олимпийские игры были в шестом и командном зачете, его серебряные медали были в многоборье и напольных упражнений , и его бронзовая медаль была в турнике .WikiMatrix WikiMatrix

Вспомогательное устройство для упражнений (101) снабжено горизонтальной штангой (102), опорным элементом (103) штанги для поддержки штанги и напольным ковриком (104) на поверхности основной тело. патенты-wipo патенты-wipo

Он получил золотую медаль в турнике , серебряную медаль в сейфе, а бронзовая медаль в команде в сочетании упражнения на летних Олимпийских играх 1984 в Лос-Анджелесе.WikiMatrix WikiMatrix

рапира, индивидуальная рапира, командная сабля, индивидуальная сабля, командная шпага, индивидуальная шпага, командная ФУТБОЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА — Артистическая 1 турнир для 16 команд 9 командных соревнований индивидуальное многоборье. напольные упражнения конские кольца опорный прыжок параллельные перекладины турник 9 1 Гига-френ Гига-френ

Понимание визуальных презентаций

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки.Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете делать их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в вашей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1.Выпады

Проверка равновесия — важная часть сбалансированной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3.Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.
2. Возьмите мышцы кора и, держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

1. Возьмите легкий набор гантелей — мы рекомендуем 10 фунтов для начала — и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, обязательно задействуя широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Инвентарь: гантель

1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Берпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, берпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от ваших затрат на сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу.

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Вытяните руки перед собой и начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
2. Напрягите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки — это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямо, а корпус напряженно.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
4. Для начала выполните 2-3 подхода по 30 секунд.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя больше веса
• прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Горизонтальная полоса — определение горизонтальной полосы по The Free Dictionary

Когда я поспешил наверх, чтобы исследовать странную шахту, я обнаружил, что лестница из горизонтальных перекладин всегда поднималась надо мной настолько высоко, насколько могли дотянуться мои глаза, и когда я поднимался, свет сверху становился все ярче и ярче.

Тарс Таркас пошел впереди, и когда я добрался до первой перекладины, я потянул за собой лестницу, и, передав ее ему, он поднял ее на сотню футов выше и надежно заклинил ее между одной из перекладин. и сторона вала.

направлений по городу 1 | Лаборатория кибер прослушивания ESL Рэндалла

Упражнение перед прослушиванием

Собираетесь ли вы в поездку по достопримечательностям Европы или путешествуете по Австралии, ориентироваться в городе во время отпуска может быть сложно, если вы не знаете, что сказать. Понимание направлений — большая часть этого. Посмотрите на приведенные ниже выражения и убедитесь, что вы понимаете значение мест на карте, прежде чем начинать прослушивание:

• напротив
• позади
• между
• перед
• рядом с
• рядом с
• напротив

Упражнение на слушание

Изучите карту.Затем прослушайте каждое предложение и выберите ИСТИНА или ЛОЖЬ. Просмотрите сценарий этого прослушивания внизу страницы.

1. Гостиница находится рядом с ___.

Продолжить >>

2. Зоопарк — _____ полицейский участок.

Продолжить >>

3. ______ находится между почтовым отделением и супермаркетом.

Продолжить >>

4.Боулинг находится на улице _________.

Продолжить >>

5. ______ угол улиц ______ и ______.

Бар находится на углу Вест-стрит и Саут-стрит. (Верно)

Продолжить >>

6. _________ перед ________.

Ратуша перед библиотекой. (Ложь)

Продолжить >>

Больница рядом с автовокзалом.(Верно)

Продолжить >>

Зоопарк находится за почтой. (Ложь)

Продолжить >>

Боулинг позади книжного магазина. (Верно)

Продолжить >>

Школа находится между автовокзалом и полицейским участком. (Ложь)

Продолжить >>