Комплекс упражнений на турнике 3 в 1: Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Содержание

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

  1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
  2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal DuoВыполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
AmatikaВыполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
HurricaneВыполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-KatВыполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)


<url=»http://workout. su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)

— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.


4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.


6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)

— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина

— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).


4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины.
4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.


4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.


2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.


Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.

3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1. Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

Про Упражнения:>

Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>

Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.


Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте, как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

  • Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

  • Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

  • Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

  • Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.


Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения Подходы Повторения
Выпрыгивания вверх** 3 максимум
Интервальный бег*** 3 ускорения максимальное время
Приседания (с весом*) 3 максимум
Растяжка рабочих мышц 5 минут

** – старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** – бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых – 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.


Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

  1. Продолжительность программы — 3 месяца
  2. 3 раза в неделю
  3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
  4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:


Понедельник

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе


Развернуть видео




Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 раз
  • На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
  • Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Развернуть видео





Отжимания на брусьях
Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 повторений
  • Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Стараемся не раскачиваться.
  • Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.


Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)


Несколько важных советов

  1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
  2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
  3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

С этой статьей читают :

Программа занятий на турнике и брусьях

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

 

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

  • Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
  • Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

  • Классическое отжимание от пола
  • Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
  • Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

  • Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
  • Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
  • Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

  • Вис на турнике с приподниманием коленей
  • Отжимания на брусьях
  • Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

  • Бицепс
  • Трапеция
  • Большая круглая мышца
  • Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)
Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:
  • Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
  • Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
  • Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Развивают ли горизонтальные плиометрики и упражнения с отягощениями спортивную скорость?

Влияют ли прыжковые упражнения и движения в тренажерном зале на развитие скорости, или вся специфика стирается, когда резина выходит на дорогу? Некоторые текущие научные исследования повлияли на решения тренеров в отношении тренировок, но мало что показали. В этой статье мы исследуем реальность, заключающуюся в том, что почти все целостные, хорошо продуманные планы тренировок помогут спортсменам быстрее, и что корректировка программы отображается на секундомере лишь в некоторых случаях.Я жестоко честен; Большинство усилий с переносом упражнений или модальностей не так эффективны в реальном мире, как исследования, поэтому убедитесь, что вы делаете домашнее задание, прежде чем применять горизонтальное вмешательство.

Применение исследований в области скоростной тренировки: на что обращать внимание

Читая исследование, я всегда смотрю на исследование полностью и делаю домашнюю работу, чтобы убедиться, что информация, которая раздувается в социальных сетях, отражена в результатах исследования. Название или выводы авторов часто не помогают, поскольку в некоторых статьях есть скрытая повестка дня и предвзятость.Некоторые исследования просто не стоят той цифровой бумаги, на которой они напечатаны. Но часть современной литературы действительно новаторская, и исследователи заслуживают большей похвалы. Мы должны с осторожностью делать выводы о влиянии исследования или его отсутствии. Не вдаваясь в подробные статистические объяснения или ошибки в дизайне исследования, есть несколько простых вопросов, которые тренеры должны запомнить, пытаясь улучшить скорость спортсмена.

  • Изолирует ли исследование переменные до такой степени, что я никогда не смогу воспроизвести вмешательство в мою программу?
  • Подходят ли изучаемые предметы для спортсменов, с которыми я работаю, и актуальны ли они для моей команды или группы?
  • Используется ли в исследовании честное сравнение в качестве контроля, или контроль — это просто отсутствие вмешательства?
  • Впечатляют ли результаты и предлагают ли они конкретные преимущества, например, действительно быстрый бег? Или методы исследования просто улучшают медленных спортсменов, как и другие известные переменные?

Конечно, можно задать больше вопросов.Пожалуй, это самый простой вопрос: впечатляет ли скорость? Я спросил нескольких ученых в области спорта, были ли изученные ими 10-метровые спринты медленными или быстрыми по сравнению с аналогичными популяциями, и я, как правило, получаю очень неудобные ответы. Тренеры, которые должны быть лучше знакомы с «рассказом о секундомере», похоже, менее осведомлены о том, что считается действительно быстрым. Хотя упражнения с тяжелыми санями резко увеличивают горизонтальную силу, до сих пор мы не наблюдали значительных изменений в скорости игроков на элитных уровнях.

Рисунок 1. Тяжелые сани полезны для людей с низким уровнем силы, таких как юные спортсмены. По мере того, как скорость спортсмена увеличивается как в отношении дистанции бега, так и в отношении способностей, передача упражнения уменьшается.

Помимо изменений скорости спортсменов, справедливо задаться вопросом, были ли результаты исследования впечатляющими по сравнению с рекордами собственной программы тренера. Не ищите ответов в исследованиях. Вместо этого примите тот факт, что эта информация дает нам подсказки о том, что может сработать.Посвятите больше времени изучению собственной программы, что является самым важным экспериментом.

Развитие ускорения: призыв к тренировке задней цепи и горизонтальных прыжков?

В течение многих лет поклонялись мышцам ниже талии и позади тела, которые называли задней цепью. Это справедливо, потому что эти мышцы обычно игнорируются, в отличие от зеркальных мышц передней части тела. Кроме того, вертикальные прыжки гораздо более популярны для оценки, чем горизонтальные, поскольку техника приземления имеет тенденцию иметь влияние при использовании простой измерительной ленты.Горизонтальные прыжки и локомотивные прыжки сложнее запрограммировать с менее развитыми спортсменами, кроме легкоатлетов. Я хочу заявить, что поддерживающие упражнения на заднюю часть ноги и горизонтальные прыжки — прекрасные варианты для многих спортсменов, но не ожидаю драматических результатов.

Поддерживающие упражнения для задней части ноги и прыжки — это нормально, но не ждите драматических результатов. Нажмите, чтобы твитнуть

Основная причина, по которой определенные упражнения иногда терпят неудачу, очевидна: даже если существует конкретное упражнение, которое точно воспроизводит реальную спортивную задачу, иногда выполнение самого задания является лучшим вариантом — период.Сколько спортсменов, которые хорошо бегают на короткие дистанции, имеют очень простые программы, которые не кажутся стратегическими в тренажерном зале или в прыжковой зоне? Как некоторые мировые лидеры достигают вершины, если они не занимаются плиометрикой и почти не тренируются? Ответы сложные; то, как спортсмен достигает вершины, иногда отличается от того, что он делает, когда оказывается там. Мы должны проанализировать, как спортсмены становятся лучше, проводя больше исследований.

Изображение 2. Анатомия задней цепи, возможно, включая приводящие мышцы, обычно уже разработана с помощью комплексных программ.Подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы часто развиваются безупречно при обычных тренировках, охватывающих все тело.

Учебный процесс аналогичен кулинарии. Если мы рассматриваем методы и упражнения как ингредиенты, мы можем усилить или приглушить вкус каждого элемента на основе других элементов рецепта. Продолжая аналогию, каковы уникальные вкусы тех, для кого мы готовим? Есть ли у них аллергия (противопоказания) или вкусовые предпочтения (сильные и слабые стороны), которые необходимо учитывать?

Недавние исследования пролили свет на причины, по которым одни спортсмены преуспевают над другими.Есть несколько интересных исследований относительно горизонтальных сил во время ускорения. Хотя выводы справедливы и, вероятно, применимы к некоторым спортсменам, ничто в исследовании не вдохновляет меня настолько, чтобы начать применять результаты на тренировке в понедельник. Как я уже упоминал, я считаю, что большинство исследований слишком многообещающие результаты и дают ложную надежду, потому что они построены так, чтобы найти искусственное различие. Вмешательства работают только тогда, когда в программах есть большие пробелы, и тогда, вероятно, тренер уже решает конкретную проблему по-другому.В спорте дело не в том, что работает, а в том, что работает лучше всего.

Горизонтальная плиометрика и прыжковые упражнения: стоят ли они времени и риска?

Важной переменной в интервенциях горизонтального прыжка является то, является ли упражнение упражнением на одной или двумя ногами. Кроме того, по мере роста спортсмена необходимо учитывать такие детали, как эластичность и механическое напряжение суставных систем, особенно колена и всего, что ниже него. У нас может быть тройной прыгун, выполняющий повторяющиеся прыжки, но мы ожидаем, что в футболе будет трудный конец, или более крупный рубиновый игрок будет делать попеременные прыжки для улучшения горизонтальной силы? Даже более легкие спортсмены, такие как футболисты, с меньшим развитием силы и более коротким стажем тренировок могут не подойти.Возможно, способность прыгать на расстояние не должна ограничиваться горизонтальными плиометрическими вмешательствами как панацеей. Правильный ответ может заключаться в механике стопы и силе.

Image 3. Прыжки с препятствиями популярны, но только тогда, когда спортсмен смещает и проецирует свой центр масс. Манипуляция высотой препятствий и расстоянием теоретически помогает спортсмену развивать горизонтальную силу.

На бумаге горизонтальная плиометрия для конкретных изменений в развитии горизонтальной скорости может быть излишней или может иметь неприятные последствия.В нескольких исследованиях, которые я видел, были короткие периоды вмешательства продолжительностью 8–12 недель, которые не раскрывают всей картины. Когда спортсмены знакомятся с довольно сложным упражнением, таким как плиометрика, за одно занятие, я обращаю на это внимание, потому что сообщения о проблемах с сухожилиями и суставами могут появиться через несколько месяцев.

Предварительный уровень силы необходим для передачи скоростной активности. Нажмите, чтобы твитнуть

Даже однолетнее исследование может не дать достаточно времени, чтобы увидеть научную значимость, поскольку предварительные уровни силы необходимы для передачи скоростной активности.Например, отсутствие достаточной максимальной силы — проблема для тех, кто хочет получить гламурные преимущества потенцирования, но не проделал необходимую работу с базовыми силовыми тренировками. Чтобы извлечь выгоду из любого обучения, мы не можем пропустить ни одного шага, поскольку законы биологии не могут быть нарушены. Вместо этого спортсмен скорее всего сломается. Я поддерживаю полный арсенал плиометрики и написал полдюжины статей на эту тему, но мы должны проявлять осторожность. Я не разжигаю страх; мы обязаны уважать упражнения.

Изображение 4. Все горизонтальные прыжки требуют вертикальных сил, чтобы выдвинуть тело вперед. Требования к плиометрике, особенно по горизонтали, намного выше, чем при повторных прыжках с места.

Принципы прогрессирования в горизонтальной плиометрике верны — вы не можете сразу (простите за каламбур) приступить к тренировкам. Очевидно, плиометрика подразумевает нечто большее, чем интенсивность и объем. Они также включают в себя упорядочение упражнений для устранения слабых звеньев спортсмена, часто стопы, чтобы подготовить их к такой сложной работе.

Подготовительные к ускорению тренировки — это долгосрочные инвестиции, а не быстрое решение проблемы. Нажмите, чтобы твитнуть

Упражнения на две ноги, кажется, решают насущные и долгосрочные потребности в развитии эластичности и силы, воспроизводя более короткие временные рамки в скорости развития силы и распределяя напряжение по всей области стопы. Выполнение прыжков и прыжков на одной ноге требует совершенно иной механики стопы, чем ускорение; Большинство первых шагов в беге на короткие дистанции по природе своей.Тренировки, готовящие к ускорению, — это долгосрочные инвестиции, а не быстрое решение проблемы.

Прочность задней цепи: отображается ли она на секундомере?

Хотя тяга бедра со штангой была оценена как лучшая альтернатива ускорению для юных спортсменов в регби, нам нужно охладить наши предположения о том, что более быстрые и более развитые спортсмены улучшат свою скорость, добавив одно упражнение. Спортсменам-подросткам необходимо развитие задней части, поэтому работа в этой зоне должна легко дать результат.И наоборот, «приседания — король» должны охладить свои форсунки, потому что полное развитие ног требует принятия множества решений, включая выбор упражнений. Все необходимые упражнения и вариации должны основываться на потребностях спортсмена, а не на эмоциональной философии тренера.

Исследование, проведенное Контрерасом, использовало программу приседаний со штангой и обнаружило, что спортсмены медленнее бегали после тренировки. Это не обычная реакция в большинстве исследований силовых тренировок и скорости. Я думаю, что разница может заключаться в том, что у испытуемых не было опыта подготовки, чтобы справляться со стрессом, и, следовательно, у них была проблема с усталостью.В статье JB Morin рассматривалось ускорение и ЭМГ бедра и бедра, и был сделан вывод о том, что подколенные сухожилия способствуют ранней скорости, но передние мышцы вносят значительный вклад.

Мне трудно осмыслить выводы, что приседания замедляют вашу работу и что тяга бедра лучше. Недавно опубликованная статья, показывающая отсутствие передачи толчка бедра у спортсменов, показывает, что это упражнение не является панацеей и не является гарантией улучшения скорости. Вместо этого будет справедливо взглянуть на всю ногу и даже на туловище и плечи в поисках ответов, поскольку задняя цепь имеет тенденцию означать ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как икры и нижняя часть спины являются жизненно важными частями уравнения.

Изображение 5. Тяга бедра со штангой не является мертвой, но, как и другие движения задней части цепи, она имеет преимущества и ограничения. Многие программы спринта на максимальной скорости могут заставить спортсменов подтолкнуть бедра к большому весу после ознакомления с упражнением.

Были изучены и другие упражнения, такие как сплит-приседания и становая тяга, но по уважительной причине результаты не демонстрируют явного превосходства ни одного из них. Большинство исследований хотят сосредоточиться на ясности переменной, поэтому лишь в нескольких исследованиях рассматриваются целые программы обучения.Даже изучаемые программы обучения охватывают короткие периоды обучения, а не долгосрочное развитие. В коротких программах исследования не рассматривают продольные модели. Вот почему постоянное ведение подробных записей, кажется, лучше.

В настоящее время проводится целый ряд исследований, изучающих упражнения для подколенного сухожилия как для повышения производительности, так и для уменьшения травм. Но что нам нужно больше, так это исследования силовых упражнений на ягодицы, которые переносятся более быстрыми и пожилыми спортсменами, поскольку теоретически травмы могут уменьшаться как в мягких тканях, так и в суставах.Я считаю, что слабость исследования Контрераса, заключающаяся в использовании слаборазвитых спортсменов, дает хорошую перспективу, демонстрируя справедливое обоснование его вмешательства в упражнения, когда существует разрыв. У многих атлетов просто нет сильной комплектации бедер, и определенные тренировки теоретически могут ускорить развитие, но на самом деле речь идет о том, когда способности выравниваются.

Изображение 6. Ограничения некоторых упражнений на обратный жим ногами уменьшают задействование ягодичных мышц. Бесчисленные тренажеры «прикладом бластеров» будут иметь разные схемы нагрузки на разгибатели бедра, поэтому внутренние показания ЭМГ, а также GymAware могут дать больше информации о том, как упражнения помогают спортсмену.

Если конкретная тренировка спринта не задействует мышцы задней части цепи, как их укрепление может кардинально изменить ситуацию, когда спортивные действия не требуют такого развития? Я никоим образом не предлагаю позволить исследованиям ЭМГ и захвата движения определять, как именно следует готовить спортсмена-скоростного спортсмена. Но на более высоких уровнях тренеры должны думать об абсолютной производительности и о том, где они добиваются улучшения.

Ускорение и мощность: как оценить сильные и слабые стороны

Профилирование спортсмена — популярная отправная точка, и последние публикации о профиле силы-скорости движений и мышц имеют тенденцию.Хотя мы можем почерпнуть много ценной информации из профилирования спортсменов, моделирование производительности — это полное решение для решения задач тестирования и формирования стратегии. Функциональное движение — это, по меньшей мере, расплывчатый термин — конфискует элементы, которые создают результаты или результаты вмешательств. Мантра «тренируй движения, а не мышцы» прекрасно звучит в твиттере, но не выдерживает критики, когда в реальном мире сложно разделить движения и мышцы.

Да, сгибание колена может не воспроизводить визуальную кинематику бега, но воспроизведение спортивного действия — это не то же самое, что подготовка области тела с высоким риском для сил, возникающих во время этих движений.При моделировании сосредоточьтесь на изменениях или переносе результатов вмешательства, а не на копирование упражнений или тренировок. В спорте легко имитировать движения; намного сложнее улучшить абсолютные спортивные способности.

При моделировании сосредоточьтесь на изменениях или переносе результатов вмешательства, а не на копирование упражнений. Нажмите, чтобы твитнуть

Тестирование ускорения с использованием разбивки по 10 м или даже каждого метра легко с оборудованием Freelap и Ergotest. Использование разделения приложений Dartfish позволяет измерить каждый шаг, но для начала достаточно простого разделения.Грубые недостатки и сильные стороны легко увидеть с первого взгляда, но по мере того, как тренировки повышают способности спортсмена, определенные слабости могут быть замаскированы развитием основной скорости и силы.

Ниже приведен простой контрольный список того, на что следует обращать внимание при оценке слабых звеньев, чтобы помочь спортсменам стать лучше.

  1. Профиль скорости и структура тела — Более высокие спортсмены, спортсмены с меньшей мускулатурой и различные типы кривых ускорения определяют, как тренеры должны изменять тренировку.Прежде чем делать поспешные выводы о спортсменах и упражнениях с горизонтальной силой, первым делом необходимо оценить истинную потребность в изменениях. Это необходимо? По возможности всегда учитывайте, сколько времени стоит вмешательство. Улучшение 0,01 у юных спортсменов на дистанции 10 метров после нескольких недель набора одной переменной вряд ли является хорошей окупаемостью инвестиций. Также следует учитывать биологический, тренировочный и фактический хронологический возраст. В целом, разумный подход состоит в том, чтобы посмотреть на общий набор переменных и скоростные качества спортсмена.
  2. Моделирование прыжков взрывом — Чтобы максимизировать скорость спортсмена, смоделируйте все типы прыжков, включая вертикальные вариации. Бесчисленное количество спортсменов мирового класса продемонстрировали удивительные и мировые рекорды скорости, не выполняя плиометрики. Прыжки в длину с места и преодоление дистанции — отличные показатели силы бедер и голеностопных суставов. Поскольку способность разворачиваться в бедре включает не только ноги, другой способ измерения способности — это броски набивного мяча на расстояние или высоту. Сочетание горизонтальных и вертикальных прыжков вместе для получения соотношения или простое сравнение норм — не лучший вариант.Разумнее взглянуть на варианты упражнений с одной и двумя ногами, а также на технические навыки, необходимые для успеха, поскольку горизонтальные прыжки также более требовательны.
  3. Конкретный тест силы –Оценка всех основных подъемов нижней части тела на предмет их уровня силы, особенно задних мышц туловища, бедер и ног до голеностопных суставов. Многосуставные упражнения являются основным средством развития силы ног, но обратные жимы ногами и другие упражнения, которые считаются вспомогательными, должны учитываться с параметром целевой нагрузки.По моему опыту, я видел возможность прогрессировать как в развитии упражнений, так и в скорости, только когда не уделялось внимания какой-либо области.

Конечно, важно еще кое-что. Мой набросок программирования с высоким разрешением для ускорения уже затрагивает многие особенности спринта с сопротивлением и ускорения в целом. Главное — составить контрольный список, который будет работать для вас и ваших спортсменов.

Объединение определенных элементов в программу: более разумный подход

Может быть сложно совмещать вместе тренажерный зал, поверхность для прыжков, а также работу на поле и корте, но классические принципы тренировки решат эту проблему.В большинстве случаев ошибки возникают из-за того, что спортсмен знает, что нужно спортсмену, но не имеет терпения, чтобы развить их, чтобы он мог извлечь выгоду из поддерживающих упражнений. Все новое или необычное требует обучения, даже если тренер и спортсмен талантливы и опытны. Максимальные усилия и отсутствие навыков — потенциально опасная комбинация, поэтому готовьте процесс медленно и наберитесь терпения.

В то время как бесчисленные прогрессии и методы обучения могут вводить новые упражнения или возвращать уже знакомые, вот мои любимые варианты размещения упражнений.

  • У меня есть правило двух, или то, что я называю , двойное нажатие , то есть я никогда не добавляю только одно вмешательство, думая, что это серебряная пуля, даже если это хорошо выглядит на бумаге или исследования показывают, что это эффективно. Я рекомендую как минимум два способа устранить реальный дефицит за тренировку, чтобы он проявился полностью и быстро.
  • Поместите низкоуровневые силовые упражнения в конце тренировки. Иногда спортсмены немного истощены морально, но свежее упражнение может зажечь их внимание, так что не волнуйтесь.Сила от более высоких диапазонов повторения эффективна на раннем этапе, а обучение требует больше времени с движением.
  • Гибридные упражнения, сочетающие в себе знакомые движения, являются отличным вариантом перехода, потому что они постоянно нагружают, а также дают время для введения новых движений. Короткий период гибридной работы перед полным упражнением обеспечивает сопротивление или стимул и позволяет мгновенно обучаться.
  • Спортсмены весом более 100 кг не являются хорошими прыгунами по горизонтали, но не перестают видеть, на что они способны.Вернер Гунтор является ярким примером спортсмена весом почти 300 фунтов, который отлично справляется с прыжками после долгого развития — спортсменам более легкого веса следует обратить на это внимание.
  • Горизонтальную плиометрику технически несложно достичь, поскольку каждое упражнение на треке обычно является локомотивным (горизонтальным) и ритмичным. По мере того, как спортсмены наращивают силу упругости в тренажерном зале, они смогут позже использовать свои технические способности с помощью других альтернативных упражнений, таких как скипы.

Периодически фиксировать прогрессирование силы задней цепи и плиометрические упражнения — не лишнее.Фактически, планирование на весь сезон, как и карьера, сохраняет «цель за целью» и не позволяет программам упускать из виду контрольные показатели и ответственность. Даже если планы предельно просты, наличие основных ожиданий и сроков поможет в процессе разработки.

Вы судья: пора ли изменить вашу программу?

Моя цель — поощрять самоанализ при рассмотрении ценности любого вмешательства. Подумайте о том, что предложение часто хорошо выглядит на бумаге, но может не оправдать ожиданий при применении в реальных условиях.Здоровая перспектива — оценить силу, мощь и скорость спортсмена, чтобы увидеть, есть ли возможность продвинуть иглу вперед. При выборе правильных упражнений для заполнения пробелов используйте разумный подход, основанный на надежном моделировании абсолютных показателей в тестировании и анализе соревнований. Использование всех форм упражнений, а не только определенных упражнений в плоскости или направлении, является безопасным выбором для улучшения здоровья спортсменов и их здоровья.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

упражнений на турнике — определение английского языка, грамматика, произношение, синонимы и примеры

Они спросили меня, занимаюсь ли я упражнениями на турнике … или если бы я был в узких штанах. OpenSubtitles2018.v3 OpenSubtitles2018.v3

Они спросили меня, занимаюсь ли я упражнениями на турнике … или ношу ли я узкие штаны opensubtitles2 opensubtitles2

Вольные упражнения Неравномерные брусья Опорный пол упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок лошадь 100 м вольным стилем 100 м вольным стилем 4 человека Гига-френ Гига-френ

Описаны устройство и способ, которые могут легко обеспечить съемные штанги для упражнений из угловых частей конструкции и обеспечить пару приблизительно горизонтальных штанг для упражнений .патенты-wipo патенты-wipo

Гимнастические предметы, а именно балансиры, турники , маты, кольца, упражнения , мяча, обручи для художественной гимнастики, ленты и скакалка, батуты и табуреты для тренировок. tmClass tmClass

Доступные спортивные мероприятия в Елгавской тюрьме включают турников на открытых площадках для упражнений . UN-2 UN-2

Вольные упражнения Неравномерные брусья Бревно Опорный пол упражнения Ринги Турник Параллельные брусья Опорный прыжок 100 м вольным стилем 100 м вольным стилем Германия / Аргентина Эстафета 3 x 7,5 км 10 км Бобслей 2 человека 4 человека Гига-френ Гига-френ

Турник Параллельные брусья Опорный прыжок Конь Вольные упражнения Неравномерные брусья Балка Опорный перекладина упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок Конь вольные Упражнения на брусьях Неравномерный опорный прыжок Пол упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Опорный конь Вольные упражнения Навершие лошадь Луч Неровные брусья Командные соревнования Индивидуальное многоборье Индивидуальное многоборье Индивидуальное многоборье Клубы Сборник + 110 кг -60 кг 64 кг Паралимпийские игры, различные категории Финал, Норвегия / Корея, финал, Швеция / Объединенный командный финал, Россия / Швеция Швейцария / США США-СССР Гига-френ Гига-френ

Этот вид спорта выполняется во многих различных форматах: женщины в прыжках с лошадью, на разной высоте брусья , балансир и в вольных упражнениях ; мужчины в прыжках на коне, на коне, на кольцах, параллельные брусья , перекладина и в полу упражнения .Гига-френ Гига-френ

Паралимпийские игры Индивидуальная гонка преследования (3000 м) Индивидуальная дорожная гонка Финал, индивидуальная гонка на шпагах, Франция / Объединенный командный финал, Индивидуальная гонка на рапирах, Паралимпийские игры в Китае / Италии, командный финал на рапирах, Польша / Испания Вольные упражнения Неравномерные брусья Прыжок на балке Этаж упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок Лошадь Личное многоборье Личное многоборье Булавы Гига-френ Гига-френ

Бревна, параллельные брусья и горизонтальные брусья для укрепления мышц, растяжки и физических упражнений (спортивные товары) tmClass tmClass

В последний раз, когда кто-то вроде вас повесился на моем турнике , охранники отняли у нашего упражнения привилегии на два года! Обычное сканирование Обычное сканирование

9 командных соревнований, индивидуальное многоборье.напольные упражнения конские кольца опорный прыжок перекладины турник Гига-френ Гига-френ

На чемпионате Европы 1987 года в Москве он выиграл золотые медали в многоборье, на перекладине и в вольном упражнении , где он был первым гимнастом, выполнившим тройное сальто назад. WikiMatrix WikiMatrix

Аппарат для тренировки и упражнений , содержащий горизонтальных стержня (5), размещенных друг над другом через равные промежутки времени, при этом стержни (5) размещены по существу на вертикальной колонне (4), а нижняя часть колонны (4) ) состоит из основания (2).патенты-wipo патенты-wipo

Он также занял 44 место на коне, 48-е место на параллели бары , 51-е место на кольцах и в полу упражнения , 56-го места на турнике и 68-е место на своде. WikiMatrix WikiMatrix

Он занял 69-е место на коне, 75-е место на кольцах, 81-е место в тотал-ауте, 109-е место на параллельных брусьях , 131-е место на турнике , 189-е место в вольной упражнение и место на двести тридцать восьмом хранилище.WikiMatrix WikiMatrix

Драгулеску выиграл титул чемпиона мира в упражнениях , упражнение и опорный прыжок среди мужчин и финишировал восьмым в категории Horizontal Bar . Setimes Setimes

Данное изобретение относится к устройству для упражнений (1), содержащему каркас (3), имеющий основание (5) и множество стоек (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b), выступающих вверх из него, каркас (3 ), дополнительно содержащий множество горизонтальных -используемых брусьев (15a, 15b, 15c, 15d, 17, 19a, 19b), каждая из вертикальных опор (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b ), будучи соединенным по крайней мере с одной другой вертикальной опорой посредством перекладины (15a, 15b, 15c, 15d, 17, 19a, 19b).патенты-wipo патенты-wipo

Турники , Скамейки для тяжелой атлетики, Тренажеры для рук , Эспандеры груди [ тренажеры ], Скамьи для гимнастических упражнений, Тренажеры с отягощениями [кроме медицинских], Стационарные упражнения , велосипеды , Беговые дорожки Exercise, , Dumb — колокольчики [для подъема тяжестей], Управляемые вручную упражнения оборудование, Аппарат для развития мышц, Рамы для подвешивания качелей, Снаряды для стрельбы из лука, Сумки адаптированные для спортивных товаров, Аппараты для бодибилдинга, Физические упражнения (Машины для — ), Электронные мишени tmClass tmClass

золотые Андрианова в том, что Олимпийские игры были в шестом и командном зачете, его серебряные медали были в многоборье и напольных упражнений , и его бронзовая медаль была в турнике .WikiMatrix WikiMatrix

Вспомогательное устройство для упражнений (101) снабжено горизонтальной штангой (102), опорным элементом (103) штанги для поддержки штанги и напольным ковриком (104) на поверхности основной тело. патенты-wipo патенты-wipo

Он получил золотую медаль в турнике , серебряную медаль в сейфе, а бронзовая медаль в команде в сочетании упражнения на летних Олимпийских играх 1984 в Лос-Анджелесе.WikiMatrix WikiMatrix

рапира, индивидуальная рапира, командная сабля, индивидуальная сабля, командная шпага, индивидуальная шпага, командная ФУТБОЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА — Артистическая 1 турнир для 16 команд 9 командных соревнований индивидуальное многоборье. напольные упражнения конские кольца опорный прыжок параллельные перекладины турник 9 1 Гига-френ Гига-френ

Понимание визуальных презентаций

Здесь мы рассмотрим таблицы, интеллектуальные карты и четыре различных вида диаграмм: круговые диаграммы, гистограммы, диаграммы Ганта, блок-схемы и графики.

A. Таблицы

Коллекцию цифр лучше всего передать с помощью таблиц.

Б. Круговая диаграмма

Статистические данные, представленные в процентах, часто представлены в виде так называемой круговой диаграммы, в которой весь круговой круг представляет собой 100 процентов. Различия можно усилить, закрасив или закрасив различные сегменты пирога.

C. Столбчатые диаграммы

Горизонтальные стержни

Другой способ визуального представления данных — гистограммы. Чтобы отображать данные в виде гистограмм, гистограммы построены в масштабе и отсчитываются от базовой линии, которая может быть горизонтальной или перпендикулярной.

Перпендикулярная гистограмма

Перпендикулярная гистограмма также является составной гистограммой, поскольку она включает разбивку по отдельным продуктам в каждой полосе.

Диаграммы Ганта

Разновидностью гистограммы является диаграмма Ганта, которая используется вместе с

процесс контроля в бизнесе. Это дает мгновенное визуальное сравнение ожидаемой и фактической производительности.

E. Графики

Наиболее распространенной формой визуального представления является граф. Графики двухмерные. По оси X записывается одно измерение, обычно измерение времени.По оси ординат записывается другой диапазон данных, который изменяется в зависимости от временного (или другого) ряда.

Преимущество всех этих схематических представлений состоит в том, что они представляют данные в легко усваиваемой форме. Те, кто вовлечен в бизнес, должны иметь возможность интерпретировать данные, представленные им в любой форме.

f) Ментальная карта — это диаграмма, используемая для визуального выделения информации. Ментальная карта часто создается вокруг одного слова или текста, помещенного в центр, к которому добавляются связанные идеи, слова и концепции.Основные категории исходят из центрального узла, а меньшие категории являются подветвями более крупных ветвей. [1] Категории могут представлять слова, идеи, задачи или другие элементы, связанные с центральным ключевым словом или идеей.

Интеллектуальные карты можно рисовать вручную, например, в виде «черновых заметок» во время лекции или встречи, или в виде изображений более высокого качества, когда доступно больше времени. Проиллюстрирован пример приблизительной карты разума.

Ментальные карты считаются разновидностью паучьей диаграммы.Похожей концепцией 1970-х годов была «идея взрыва солнца».

g) Блок-схема — это тип диаграммы, который представляет алгоритм или процесс, показывающий шаги в виде блоков различного типа и их порядок, соединяющий их стрелками. Это схематическое [[представление знаний и рассуждения | представление решения данной проблемы. Операции процесса представлены в этих полях и строках]]; скорее, они подразумеваются последовательностью операций.Блок-схемы используются при анализе, проектировании, документировании или управлении процессом или программой в различных областях.

Блок-схема научного метода



Упражнение 2. а) Как эти наглядные пособия называются на английском языке? Сопоставьте числа с описаниями. б) Какие из этих изображений вы бы использовали в своей исследовательской работе?

Упражнение 3.Эти глаголы используются для описания движения или тенденций. Поместите их в правильную категорию.

подниматься, снижаться, уменьшаться, удваиваться, падать, расширяться, падать, колебаться, спускаться, подниматься, расти, достигать минимума, увеличиваться, подниматься, погружаться, достигать максимума, восстанавливаться, оставаться стабильным, подниматься, стабилизироваться, оставаться тот же

вверх вниз Другое
Упражнение 4.Сопоставьте две части, чтобы составить предложения, используемые для обсуждения визуальных эффектов.
Давайте посмотрим a — показывает нашу выручку с 2012 года.
Черная линия дает нам j — следующая круговая диаграмма.
Каждая линия на графике указывает b — о том, как будет построено новое подразделение.
В правом верхнем углу c — обратите внимание на цифры в левом столбце.
График на следующем слайде d — можно посмотреть характеристики модели TP.
Теперь я хочу, чтобы ты взял e — показатели продаж VW Fox.
Перечислены названия новых моделей е — таблица справа.
Вы можете увидеть результаты теста в г — смотрите следующий слайд.
Этот аспект проблемы проиллюстрирован в ч — объем производства другой продукции.
Я хочу тебя нарисовать i — сверху.

Упражнение 5. a) Эти выражения выделяют важную информацию наглядно. Завершите их следующими словами.

нас посмотреть 1эта часть графика более подробно.
нам сосредоточить наше внимание 2 одна особенно важная особенность.
Id like вы должны думать 3Значение этой цифры здесь.
точка 4 одна-две интересные детали.
обратить ваше внимание 5 верхняя половина диаграммы.

b) Эти выражения комментируют важную информацию в визуальном элементе. Заполните их следующими словами:

Как бы то ни было Как бы то ни было
1 Вы видите, есть несколько неожиданных изменений
2 если вы посмотрите на него повнимательнее, вы заметите пару явных аномалий.
3 вы попытаетесь это объяснить, это очень плохие новости.
4 причины этого, основная тенденция очевидна.
5 с вашей точки зрения, это одни из наших лучших результатов.
Упражнение 6. Расположите слова в правильном порядке, чтобы составить предложения с выражениями из этого модуля.

1. На диаграмме процентная доля нашей доли пирога, которую показывает рынок

2. Путешествие в 2006 году в соответствии с расходами, поскольку резко возросло, необходимо изучить

3.ставка 0,5% на начало года, процентная ставка была увеличена на

4. Июньское повышение на 15%, если транспортные расходы составили

.

5. Низкая декабрьская доходность

6. Спад из-за плохой ситуации, вызванной экономической ситуацией

Упражнение 7. На графиках ниже представлена ​​информация о поездках в Лондон и за его пределы в 2009 году. Обобщите информацию, выбрав и сообщив об основных функциях, и сравните, где это необходимо.


Дата: 22.04.2016; view: 1157


10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки.Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете делать их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в вашей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1.Выпады

Проверка равновесия — важная часть сбалансированной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3.Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей — мы рекомендуем 10 фунтов для начала — и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, обязательно задействуя широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Инвентарь: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Берпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, берпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от ваших затрат на сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытяните руки перед собой и начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Напрягите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки — это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямо, а корпус напряженно.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Для начала выполните 2-3 подхода по 30 секунд.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Горизонтальная полоса — определение горизонтальной полосы по The Free Dictionary

Когда я поспешил наверх, чтобы исследовать странную шахту, я обнаружил, что лестница из горизонтальных перекладин всегда поднималась надо мной настолько высоко, насколько могли дотянуться мои глаза, и когда я поднимался, свет сверху становился все ярче и ярче.

Тарс Таркас пошел впереди, и когда я добрался до первой перекладины, я потянул за собой лестницу, и, передав ее ему, он поднял ее на сотню футов выше и надежно заклинил ее между одной из перекладин. и сторона вала.

Волшебница ехала в красивом паланкине, который был похож на тело кареты, с дверями и окнами с шелковыми занавесками; но вместо колес, которые есть в карете, паланкин опирался на две длинные горизонтальные перекладины, которые несли на плечах двенадцать слуг.Солнце уже зашло за горизонт, и запад горел золотым пламенем, на котором появлялись горизонтальные полосы пурпурного и малинового цветов. Единственное утешение, которое доставлял мне, был выбор узоров: я был совершенно свободен, чтобы мое лицо было охвачено тремя горизонтальными полосами. , по образцу моего слуги; или иметь как можно больше косых полос, пересекающих его; или если, как истинный придворный, я выберу модель своего стиля по образцу королевской семьи, я могу носить на лице своего рода масонский значок в форме мистического треугольника.Он завоевал серебряную медаль в упражнениях на перекладине (12,650 балла) и бронзовые медали в упражнениях с кольцами (12,400 балла) и в вольных упражнениях (12,300 балла). Справа: Ахмед Муса из Катара в действии на перекладине. Сахан Бидаппа Винай Наюду Доха По мере того, как во второй день четырехдневных соревнований в Aspire Dome в четверг подходил к завершению отборочный этап 12 Кубка мира по художественной гимнастике, нидерландец Эпке Зондерланд обосновался в своей зоне и вышел в финал мужских соревнований. турник соревнования.Он подсчитан общий балл 77.465 после выступления в коне, кольцах, брусьях, турнике, свод и пола exercise.Karl, 10-летний Grade 5 студент Аврор Кесон начальной школы, собрал семь золотых медали Класс 1 деление с победами в вольных упражнениях (9.10 балла), хранилище (9.55), кон (9.70), брусья (9.10), кольцо (9.15), горизонтальная полоса (9.50) и индивидуальная все вокруг (56,10) Юло выступит в индивидуальном многоборье, турнике, коне, брусьях, опоре, кольцах и в своем любимом вольном упражнении.

направлений по городу 1 | Лаборатория кибер прослушивания ESL Рэндалла

Упражнение перед прослушиванием

Собираетесь ли вы в поездку по достопримечательностям Европы или путешествуете по Австралии, ориентироваться в городе во время отпуска может быть сложно, если вы не знаете, что сказать. Понимание направлений — большая часть этого. Посмотрите на приведенные ниже выражения и убедитесь, что вы понимаете значение мест на карте, прежде чем начинать прослушивание:

  • напротив
  • позади
  • между
  • перед
  • рядом с
  • рядом с
  • напротив

Упражнение на слушание

Изучите карту.Затем прослушайте каждое предложение и выберите ИСТИНА или ЛОЖЬ. Просмотрите сценарий этого прослушивания внизу страницы.

1. Гостиница находится рядом с ___.

Продолжить >>

2. Зоопарк — _____ полицейский участок.

Продолжить >>

3. ______ находится между почтовым отделением и супермаркетом.

Продолжить >>

4.Боулинг находится на улице _________.

Продолжить >>

5. ______ угол улиц ______ и ______.

Бар находится на углу Вест-стрит и Саут-стрит. (Верно)

Продолжить >>

6. _________ перед ________.

Ратуша перед библиотекой. (Ложь)

Продолжить >>

Больница рядом с автовокзалом.(Верно)

Продолжить >>

Зоопарк находится за почтой. (Ложь)

Продолжить >>

Боулинг позади книжного магазина. (Верно)

Продолжить >>

Школа находится между автовокзалом и полицейским участком. (Ложь)

Продолжить >>

Частный сектор: Схема проезда по городу 1

Отлично.

Поделитесь своими результатами:

Facebook Твиттер Google+ Частный сектор: Схема проезда по городу 1

Хорошо.

Поделитесь своими результатами:

Facebook Твиттер Google+ Частный сектор: Схема проезда по городу 1

Попробуйте еще раз.

Поделитесь своими результатами:

Facebook Твиттер Google+

Поделитесь этой викториной, чтобы увидеть свои результаты.

Facebook

ПОПРОБУЙТЕ СНОВА!

Упражнение после прослушивания

Нарисуйте карту местности, где вы живете (или места, которое вам хорошо известно, например, школы или работы).Напишите названия зданий и магазинов в этом районе. Затем поговорите о карте. Другой вариант — найти карту известного района или места в вашем городе и рассказать партнеру, как добраться туда из других мест (например, из вашего дома).

Сценарий прослушивания

  1. Отель рядом с банком (Правда).
  2. Зоопарк находится напротив полицейского участка. (Верно)
  3. Библиотека находится между почтой и супермаркетом. (Ложь)
  4. Боулинг находится на Ист-стрит.(Ложь)
  5. Бар находится на углу Вест-стрит и Саут-стрит. (Верно)
  6. Ратуша напротив библиотеки. (Ложь)
  7. Больница рядом с автовокзалом. (Верно)
  8. Зоопарк находится за почтой. (Ложь)
  9. Боулинг позади книжного магазина. (Верно)
  10. Школа находится между автовокзалом и полицейским участком. (Ложь)
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *