Подъемы – работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъемы тела по методу Янда: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Займите базовое положение для выполнения подъемов туловища: колени под углом 90 градусов, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди. Это ваше исходное положение.
  2. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, наполните легкие воздухом и медленно (3-6 секунд) на выдохе выполните подъем.
    Совет: важно сократить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, поскольку именно это деактивирует разгибатель бедра. Этот процесс называется взаимным торможением, который означает, что мышцы, противоположные сокращенным будут расслабляться.
  3. На вдохе медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендованное число раз.
    Вариации: это упражнение также можно делать на специальной скамье для упражнений на пресс.
    Примечание: это упражнение было создано чешским физиологом, доктором Владимиром Яндом. Это одна из самых сложных вариаций подъемов туловища, поскольку она полностью изолирует прямую мышцу брюшного пресса посредством исключения сгибания бедра.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Подъемы ног в висе. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще — стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе — одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики), то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела — сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
  • стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь :)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

  • разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
  • развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
  • происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
  • происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе);
  • поясница не подвергается риску получения травм;
  • отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
  • большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем — хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями):

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

  • на турнике, согнутые в коленях ноги;
  • на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
  • с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

  • не используйте силы инерции в движении;
  • не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
  • в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
  • если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
  • если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
  • для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
  • более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
  • классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
  • придерживайтесь количества подходов 2-3, повторений от 10 до 15.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме), если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик :).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением «подъемы ног в висе». И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подъем ног в висе — пошаговая техника выполнения

Подъем ног на турнике – одно из самых эффективных упражнений, ориентированных на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса и таким образом участвующих в формировании прочного мышечного корсета. Ключевая роль в движении отведена прямой мышце живота.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за горизонтальную перекладину прямым хватом на уровне чуть шире плечевых суставов.
  2. Распрямите руки и придайте корпусу вертикальное положение, чуть выводя ноги вперед.
  3. Держите колени чуть согнутыми.

Движение:

  1. Выполните вдох и задержите дыхание.
  2. Акцентируя внимание на работе мышц пресса, поднимите ноги перед корпусом так высоко, чтобы они пересекли горизонтальную линию. Сопроводите подъем подкручиванием таза.
  3. В верхней позиции выдержите 2-секундную статическую паузу.
  4. Выдохните и медленно опустите ноги до стартовой позиции.
  5. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты упражнения

  Подъем ног в висе к перекладине. Вариация подъемов для «продвинутых» спортсменов, предполагающая широкую амплитуду движения в диапазоне «развернутого угла». То есть подъем прямых ног происходит из стартовой позиции до легкого касания с перекладиной в верхней точке траектории.
  Подъем коленей в висе.  Самая «лайтовая» версия подъемов, нагрузка на пресс в которой минимальна (в сравнении с базовым упражнением). Техника движения предполагает подъем к груди согнутых в коленях ног. Упражнение подходит спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
  Подъем ног в висе с поворотами. Если вы решили не останавливаться на тренировке прямой мышцы живота, попробуйте вариацию упражнения, которая предполагает поворот таза в верхней точке подъема поочередно в обе стороны. Это добавочное движение позволяет активировать боковые сегменты брюшного пресса – косые мышцы.
  Подъем ног в висе на локтях. Если у вас возникают трудности с висом на турнике, например, слабый хват, излишний вес или руки соскальзывают с перекладины, то для таких случаев придумали специальные рукава, в которых располагают локти, и из виса на локтях уже делают скручивания. Если рукавов нет, вы можете использовать лямки для предотвращения соскальзывания.

Видео Подъем ног в висе

Видео Подъем ног в висе на перекладине для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем ног в висе на турнике – специфическая разновидность скручиваний, в полной мере задействующая верхний и нижний участки прямой мышцы живота. Особенностью данного упражнения является выполнение одновременного сгибания в тазобедренном суставе и скручивания в поясничном отделе.

В динамической и статической работе при выполнении подъемов принимают участие:

Подготовка к упражнению

Базовые рекомендации по проведению разминки остаются неизменными – любые физические нагрузки должны предварять разминка и короткий блок аэробики.

Непосредственно перед подъемами, также поработайте над гибкостью задней поверхности бедра: для этого выполните серию наклонов корпуса к ногам, стараясь не сгибать коленей. Это позволит достичь максимально эффективной амплитудности движений в скручиваниях на турнике.

Как правильно выполнять подъем ног в висе на пресс

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

По своей биомеханике скручивание на турнике является одним из самых тяжелых движений, поэтому его обычно рекомендуется выполнять, пока пресс еще не утомлен, то есть первым в комплексе. Объем работы зависит от физического уровня самого занимающегося, а также от использованной вариации движения:

  • классические подъемы в приведенной технике выполняется в диапазоне 10-20 повторений;
  • оптимальным для усложненных версий упражнения, предполагающих использование дополнительного веса или широкой амплитуды движений, является режим от 10 до 12 повторений.

Нюанс: количественные рекомендации являются общими. При выполнении подъемов ориентируйтесь на собственные ощущения – важно, чтобы каждый подход оканчивался «жжением»» мышц.

Противопоказания

  • При наличии травм плеч спортсмену не рекомендуется практиковать вариант упражнения в висе на перекладине. Даже простое удержание тела в стабильном положении может вызывать боль и дискомфорт в суставах. Как вариант, можно выполнять подъемы в специальном тренажере (брусьях со спинкой), конструкция которого предполагает наличие двух поручней для опоры на предплечья или в положении лежа на полу.
  • Слабый хват или выполнение подъемов с дополнительным отягощением обязывает спортсмена использовать кистевые ремни.

Карта мышц

upraznenia.ru

Боковые подъёмы туловища | Бомба тело

27 Январь 2016      


Admin      Главная страница » Пресс     

      Описана правильная техника укрепления боковых мышц пресса, тренируемые мышцы, важные советы + видео для правильного выполнения.

     Хорошее упражнение для проработки и укрепления боковой части тела, это отличный выход для предотвращения образования жировых отложений на боках и блокировка эффекта висящих боков. Девушкам необходимо его особо взять на вооружение, если хотите иметь красивую, изящную и стройную талию.

Укрепляющие мышцы

     Главная нагрузка направлена на поперечную, внутреннюю и наружную косую мышцу.

Положение туловища

     Примите боковое положение на полу, для примера рассмотрим правую сторону как на рисунке:

Обопритесь на согнутый локоть правой руки стоящий на полу;

Левая руку лежит вдоль левой стороны туловища либо на левом боку;

Ноги лежат на правом боку выпрямлены, при чём левая чуть позади правой;

Для облегчения упражнения допускается – правая нога лежит прямо, а левая нога согнутая в колени опирается полностью на стопу и стоит  за правой ногой.

Если упражнение никак не даётся, опирайтесь в нижней точке не на стопы, а на боковую часть колена.

Техника выполнения

     Из принятого положения, лежа на правом боку, опираясь на локоть и на внешнюю сторону стопы, силой боковых мышц пресса оторвите бёдра от пола вверх как можно выше, сделайте 2-ух секундную паузу и медленно опускайтесь вниз. Только вы почувствовали, что бедро коснулось пола, снова поднимайте его вверх.

     Сделав повторения на правую сторону, переходите на левую и выполните зеркальные действия.

Советы

» Не позволяйте бёдрам полностью опустится на пол, иначе нагрузку уйдёт;

» Мышцы пресса держите в напряжении, не расслабляя до конца повторений;

» Не забывайте за правильное дыхание – вниз на расслаблении — вдох, вверх на усилии — выдох.

» Не делайте в нижней точки отдых, это расслабляет мышцы пресса и снижает эффективность упражнения.

Боковые подъёмы корпуса

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине является, пожалуй, самым эффективным упражнением на проработку мышц брюшного пресса.

Упражнение выполняется на перекладине (турнике). Выполнять его следует после освоение традиционных скручиваний на полу или лавке, поэтому оно больше подходит для людей, имеющих какой-либо опыт тренировок.

Подъем ног в висе можно выполнять тремя вариантами, которые отличаются по степени сложности, а именно, подъем согнутых ног, подъем ног в висе до параллели (или чуть выше) с полом и, самый сложный вариант, подъем прямых ног до самой перекладины.

Преимущества упражнения и работающие мышцы

Подъем ног в висе на перекладине позволяет прокачивать прямую мышцу живота полностью, однако, многие считаю, что акцент нагрузки в упражнении ложится на нижнюю часть пресса. Обычно, верхняя часть пресса прорабатывать проще, а над низом пресса приходится работать с большей интенсивностью.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включаются внешние и внутренние косые мышцы. Можно выполнять подъем ног на перекладине, добавляя скручивания туловища в стороны, т.е. поворачивая колени вправо и влево, и тем самым добавить нагрузку на указанные мышцы. Помимо этого в упражнение задействуются мышцы, отвечающие за сгибание бедра. Полностью выключить их из работы невозможно, поскольку они отвечают за подъем ног из вертикального положения до угла в 45 градусов, после прохождения этой отметки уже  активно подключаются мышцы пресса.

Статическая нагрузка ложится на мышцы предплечий, плечевой отдел и мышцы спины. Чтобы выполнять упражнение с правильной техникой нужно иметь довольно выносливую и крепкую поясницу. В случае, если у вас слабый хват и руки быстро устают, то можно использовать лямки для тяги, которые уменьшат нагрузку на киски и предплечья.

В тренировке пресса подъемы ног в висе следует выполнять первым, как самое тяжелое и эффективное упражнение. После чего можно выполнить классические скручивания, скручивания на верхнем блоке, упражнения на косые мышцы и другие варианты упражнений на пресс.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения движения подъемов ног в висе на перекладине.

  1. Исходная позиция: в висе на турнике (перекладине) на выпрямленных руках, спина имеет небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы в положении с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола, это необходимо учитывать при выборе турника. При выполнении движения руки только удерживают перекладину и не выполняют динамической нагрузки.
  2. На выдохе сначала немного отведите ноги назад, мощно поднимайте ноги максимально вверх, при этом подкручивайте таз вперед, сокращая мышцы живота. Старайтесь удерживать угол между туловищем и вашими бедрами менее 90 градусов, как поднимая прямые ноги, так и ноги, согнутые в коленях. Таким образом бедра дожны подниматься параллели по отношению к полу, а таз должен подкручивать вперед. Если ваши бицепсы бедер недостаточно развиты, то вам будет тяжело поднять полностью прямые. Поэтому, зачастую, большая часть атлетов выполняют подъем не абсолютно прямых ног, а немного согнутых. Вверху амплитуды движения зафиксируйте ваше положение на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опустите ноги до исходного положения. Выполните заданное количество повторений. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Для увеличения нагрузки на мышцы пресса старайтесь поднимать ноги выше и держать ноги прямее. Самым сложным вариантом является, как уже говорилось, подъем ног до самого турника. В таком случае существенную нагрузку получат все части прямой мышцы живота, включая ее нижний участок.

Также можно добавить нагрузку на косые мышцы, при этом скручивая корпус из стороны в сторону, при этом ваши колени будут разворачиваться вправо и влево на каждом подъеме вверх.

Упражнение требует освоения двигательного навыка, и привыкания к нагрузке на протяжении определенного времени. Сначала выполнять подъемы будет тяжеловато, но со временем вы сможете наращивать количество повторений и подходов.

Советы и нюансы

Соблюдая следующие рекомендации, вы сможете добиться улучшения эффективности упражнения:

  • Одним из основных советов является, не выполнять сильные раскачивания корпусом во время выполнения движения.
  • Для прохождения начальной точки движения подъема ног, можно отводить ноги немного назад, в это время нагружаются в основном мышцы ног, а не мышцы пресса. Однако чрезмерное раскачивание и использование инерции приведет к тому, что упражнение не принесет результата.
  • Бедра следует поднимать выше параллели с полом, то есть выше угла 90 градусов, иначе пресс не будет работать.
  • Не стоит забывать, что необходимо подворачивать таз вперед при подъеме ног. Такое дополнительное подкручивание позволит полностью задействовать мышцы живота. Поднимая ноги до параллели с полом, сильно напрягите мышцы пресса и покрутите таз вверх.
  • Добиться увеличения амплитуды движения можно развивая растяжку задней поверхности бедер (бицепс бедра).
  • При подъеме ног активно включаются в работу мышцы сгибатели бедер. Однако об этом не стоит беспокоиться, поскольку это не повлияет на эффективность движения для мышц пресса.
  • Если вам тяжело сохранять вертикальное положение на перекладине вследствие слабости предплечий, используйте лямки для тяги.
Противопоказания

Особенных противопоказаний для выполнения этого упражнения нет, в случае, если вы не имеете каких-либо травм (например, грыжи межпозвоночных дисков), которые вызывают боль в процессе выполнения подъемов ног. В данном случае следует заменить упражнение на  другие упражнения на пресс, например, скручивания на полу либо на обратные скручивания на скамье.

В итоге отметим, что подъемы ног в висе на перекладине являются эффективным упражнением для проработки нижних участков пресса, в тоже время можно прекрасно задействовать и верхние его участки, поднимая ноги до уровня груди и за счет более сильного подворота таза вперед и вверх. Выполняйте данное упражнение регулярно до ощущений жжения в мышцах живота, следите за правильной техникой и тогда отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Подъемы ног в висе на перекладине:

Смотрите также:

power-body.ru

Упражнения на пресс: подъемы туловища

Оказывается, абсолютно у каждого человека есть пресс! Если вы не видите кубиков у себя на животе, то это значит, что они просто скрываются за прослойкой жира. Чтобы обрести привлекательные и рельефные мышцы пресса, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является подъем туловища. Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы брюшного пресса. Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
  2. Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину шведской стенки. Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
  3. Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
  4. Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

fb.ru

техника, варианты, группы задействованных мышц, интерсеные факты

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

  • ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
  • на вдохе плавно опустите ноги;
  • сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Интересное видео

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о