Комплекс упражнений при сколиозе: Комплекс упражнений лечебной гимнастики при сколиозе

1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
2. Вытяните руку и держите ее ровно и ровно. В то же время вытяните ногу с противоположной стороны, держа ее ровно и ровно.
3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

См. 2 упражнения для снятия боли в пояснице

Некоторые люди могут даже захотеть выполнить это упражнение, лежа животом над мячом для упражнений. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой вариант этого упражнения вам больше подходит.

См. Использование мяча для упражнений

Наклон таза

Наклон таза помогает укрепить мышцы живота. Рекомендуется выполнять его на коврике для йоги.

Сохранить

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы обе ступни стояли на поверхности, носки были направлены вперед.
2. Втяните пупок так, чтобы таз упирался в потолок, а спина упиралась в землю.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Попробуйте проделать это упражнение 10 раз.

Убедитесь, что при выполнении наклона таза вы полагаетесь на мышцы кора, а не на толчки ногами.

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Это упражнение кажется простым, но его сложно выполнить правильно, поэтому вы можете потренироваться в технике с физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Кошка / корова

Это упражнение растягивает мышцы и сухожилия, поддерживающие позвоночник.

Сохранить

1. Старт на четвереньках.Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Посмотрите в пол, держите голову прямо на уровне туловища и позвоночника.
3. Согните спину, поднимая позвоночник к потолку. Ваши глаза должны быть обращены к вашему животу.
4. Задержитесь и сделайте глубокий вдох.
5. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опускаться к земле. Ваши глаза будут смотреть в потолок.
6. После еще одного вдоха мягко округлите спину и снова поднимите спину к потолку.Чередуйте позы.

См. 4 позы йоги для начинающих для людей со сколиозом

Кот / корова обеспечивает легкое укрепляющее упражнение для брюшного пресса и растягивает поясницу.

Растяжка широчайшей мышцы

Эта растяжка может помочь расслабить и укрепить широчайшие мышцы, которые могут ощущаться напряженными из-за сколиоза.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Потянитесь над головой и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
3. Согнитесь в правом боку, пока не почувствуете растяжение в левом туловище. Положите большую часть своего веса на правую ногу.
4. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь правой ногой.
5. Попробуйте это упражнение с противоположной стороной.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Поговорите со своим врачом и узнайте, рекомендует ли он вам попробовать эти упражнения, чтобы укрепить спину.

См. Упражнения для укрепления спины

Подробнее:

Лечение сколиоза

Типы скоб для сколиоза

Лучшие упражнения на растяжку

При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека. Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.

В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.

Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.

В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки — для плеч.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки для людей со сколиозом:

1.

Наклоны таза

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
• Выпуск.
• Сделайте два подхода по 10.

2. Подъем рук и ног

Люди могут укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног. Чтобы сделать подъемы:

• Лягте на живот, лицом к земле.
• Вытяните руки над головой, положив ладони на землю.Ноги держите прямо.
• Поднимите одну руку от земли.
• Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
• Повторите упражнение каждой рукой и каждой ногой.
• Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

3. Кошка-верблюд

Кошка-верблюд — поза йоги. Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу кошки-верблюда:

• Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
• Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
• Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
• Сделайте два подхода по 10.

4. Bird-Dog

Bird-Dog — еще одно упражнение, вдохновленное йогой. Для выполнения этого упражнения:

• Начните с рук и коленей с прямой спиной.
• Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедрами.
• Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу прямо назад.
• Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
• Повторить с другой рукой и ногой.
• Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.

5. Растяжение широчайшей мышцы спины

С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела. Сколиоз грудного отдела напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

• Стойте с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
• Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
• Слегка согнитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение левой стороны тела.
• Задержитесь на один-два вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной стороны.
• Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

6. Брюшной пресс

Наличие сильных мышц живота может помочь снять часть давления с мышц спины. Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.

Для жима пресса:

• Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
• Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
• Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
• Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться, когда вы нажимаете.
• Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
• Сделайте два подхода по 10.

7. Практикуйте правильную осанку

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным путем.

Для правильной осанки в положении стоя:

• Опустите плечи вниз и назад.
• Расположите уши над плечами.
• Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
• Слегка втяните живот
• Слегка разблокируйте колени.

В сидячем положении держите спину прямо, уши над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения.Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза. Например, методика научных упражнений при сколиозе (SEAS) — это индивидуализированная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза.Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

• Не держать шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
• Игра в футбол и другие высококонтактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
• Балет и гимнастика могут также повредить грудной отдел позвоночника.
• Неоднократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и при гимнастических маневрах.
• Воздействие на позвоночник повторяющихся ударов при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.

Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

• Распорка . Коррекция может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность.Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
• Выбор подходящей мебели . Эргономичное кресло или матрас может лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
• Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
• Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, оно может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьирует от легкой до тяжелой. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, операцию и физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно посетить специалиста по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.

Прочтите статью на испанском языке.

8 упражнений для разминки при сколиозе Взрослые могут попробовать дома

Диана Шалу была полна решимости не допустить, чтобы детский сколиоз помешал ей стать фитнес-моделью. Но когда она начала соревноваться на национальном уровне, изгиб позвоночника поставил ее в очень невыгодное положение.

Симметрия тела — ключевая категория в соревнованиях по бодибилдингу и фигурному катанию, а также «важный элемент успеха в спорте», — говорит она. Чтобы компенсировать отклонение позы, она начала включать в свой распорядок упражнения для укрепления кора. Укрепление ее корпуса с помощью упражнений на сколиоз у взрослых помогло сбалансировать ее осанку, поддерживая при этом остальную часть ее тренировочной программы.

Необязательно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы увеличить силу основных мышц.Ваша основная сила определяет способность вашего тела динамически контролировать и поддерживать позвоночник, что делает его неотъемлемой частью любого эффективного лечения сколиоза у взрослых. Когда ваше ядро ​​станет сильнее, ваши мышцы нижней части спины и брюшного пресса смогут лучше сбалансировать и стабилизировать вашу осанку.

Хотя упражнения для укрепления кора не уменьшают размер кривой у взрослых пациентов, они действительно играют важную роль в предотвращении прогрессирования. Они также могут помочь уменьшить боль в спине, вызванную сколиозом.Эти упражнения следует выполнять в первую очередь для улучшения и поддержания качества жизни в сочетании с программой реабилитации, рассчитанной на конкретный сколиоз, такой как ScoliSMART.

Полезные инструменты для взрослых Упражнения при сколиозе

Из-за сколиоза упражнения могут казаться труднее, особенно когда вы испытываете боль. Важно помнить, что вы не должны делать ничего плохого.

«Слушайте свое тело», — говорит фитнес-тренер Кэрол Энн. «Вы действительно хотите чувствовать, что ваши мышцы работают, но не хотите работать через боль.Так что просто оцените это ».

Наличие подходящего оборудования может помочь, поддерживая слабые места вашего позвоночника и в некоторых случаях даже повышая эффективность ваших упражнений. Ниже приведены несколько устройств, которые особенно полезны для взрослых со сколиозом.

• Мяч для стабилизации: Специальные упражнения, выполняемые на мяче для стабилизации, очень полезны для укрепления мышц спины и живота. Мяч обеспечивает баланс и поддержку позвоночника во время тренировки.
• BOSU Balance Trainer: Упражнения в положении стоя на этом куполообразном устройстве добавляют элемент нестабильности к вашей тренировке, задействуя мышцы, отвечающие за стабилизацию и балансировку позвоночника.
• Клинья: Тренировочные клинья могут обеспечить дополнительную поддержку там, где это необходимо, особенно если у вашего позвоночника несколько изгибов.
• Пенный валик: Пенный валик помогает улучшить равновесие при выполнении упражнений на укрепление кора.
• ScoliSMART Activity Suit: Что, если бы вы могли превратить каждое ваше движение в эффективное лечение сколиоза? Именно этим и занимается ScoliSMART Activity Suit. Носите его во время тренировки (и даже когда вы просто занимаетесь повседневными делами, вы можете помочь переучить свое тело автоматически корректировать осанку. Он обеспечивает активное сопротивление во время движения, чтобы помочь переобучить мозг и мышцы, чтобы уменьшить искривления позвоночника.

Упражнения для укрепления кора для пациентов со сколиозом

Многие из упражнений для укрепления мышц кора, рекомендованные пациентам со сколиозом, взяты из пилатеса, системы упражнений, разработанных для укрепления силы и улучшения осанки.В одном исследовании женщины, которые завершили девять месяцев занятий пилатесом, нарастили силу живота на 20 процентов, уменьшив при этом существующий мышечный дисбаланс.

Ниже приведены некоторые упражнения при сколиозе взрослых, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора:

1. Паук

Встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне груди. Напрягите пресс и медленно проведите пальцами по стене.Вытянув руки над головой, поднимитесь на цыпочки. Когда ваши руки полностью вытянуты, проведя прямую линию от рук к черту, проведите пальцами обратно вниз. Повторите, удерживая задействованными мышцы пресса и поясницы.

2. Наклоны таза

Лягте на пол лицом вверх, согнутые в коленях, ступни и руки по бокам. Напрягите живот и ягодицы, чтобы медленно согнуть тазовую кость внутрь, чувствуя, как нижняя часть спины прижимается к полу.Задержитесь на пять секунд, дышите нормально, прежде чем отпустить. Повторение.

3. Кот-верблюд

Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите голову. Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округляя спину и расслабляя шею. Выдохните, опуская грудь к полу и немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом и повторите.

4. Скручивания

Лягте поясницей на стабилизирующий мяч, а ступни — на пол.Поместите кончики пальцев за голову, держа локти широко. Сядьте, убедившись, что мышцы живота задействованы, затем лягте обратно.

4. Разгибания спины

Лягте животом и квадрицепсами на стабилизирующий мяч, упершись ступнями в стену. Положите кончики пальцев за уши. Опустите туловище в мяч, затем поднимите (как будто выполняете обратные скручивания).

5. Разгибание ног и рук

Лягте поперек стабилизирующего мяча на живот и положите руки и пальцы ног на пол примерно на ширине плеч.Напрягите мышцы живота и поясницы, одновременно поднимая правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите с другой стороны.

6. Приседания

Встаньте на тренажер BOSU Balance Trainer и найдите равновесие. Вытяните руки перед собой и сядьте и присядьте, как будто вы садитесь в воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, колени должны лежать на лодыжках. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Супермен

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Поднимите обе ноги и руки. Удерживайте, затем отпустите.

8. Балансировка валика из пенопласта

Лягте на валик из пенопласта, расположив хвост на одном конце, голову на другом и ступни на ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы ваша икра была параллельна полу, а противоположную руку поднимите так прямо вверх, чтобы ваши пальцы указывали в потолок.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эти упражнения для взрослых при сколиозе могут помочь укрепить ваши основные силы, улучшить равновесие и осанку, а также поддержать общую программу лечения сколиоза.

Физиотерапевтические упражнения для лечения сколиоза — всесторонний обзор семи основных школ | Сколиоз и заболевания позвоночника

Введение

Барселонская школа физиотерапии сколиоза (BSPTS) основана на принципах, разработанных Катариной Шрот [14], и используется в основном для лечения АИС, некоторых форм врожденного сколиоза и сагиттальных деформаций, таких как Расстройство Шейермана. Показания к PSSE ориентированы на конкретного пациента. Лечение основано на комплексной модели лечения сколиоза, которая включает специальное обучение, наблюдение или наблюдение, психологическую поддержку и вмешательство, фиксацию в соответствии с принципами Риго-Шено и хирургическое вмешательство. Диагностика и оценка пациента имеют важное значение в этой модели, направленной на принятие решений, ориентированных на пациента, в соответствии с клиническим опытом, внешними доказательствами и предпочтениями пациента. Таким образом, определенные упражнения рассматриваются не как альтернатива фиксации или хирургии, а как терапевтическое вмешательство, которое можно использовать отдельно или в сочетании с фиксацией или операцией в зависимости от индивидуальных показаний.

История

Предшественник BSPTS был основан в 1968 году в Барселоне, Испания, испанским физиотерапевтом Еленой Сальва (1926–2007) (рис. 45). В школе были приняты принципы Шрота и оригинальная программа интенсивных стационарных реабилитационных упражнений клиники Катарины Шрот в Бад-Зобернхайме, Германия. Елена Сальва познакомилась с Катариной Шрот и ее дочерью Кристой Ленерт-Шрот, создателями метода Шрот, в Германии в 1960-х годах. Сальва подружился со Шротом и Ленерт-Шротом, которые рассказали Сальве о методе Шрота для консервативного лечения сколиоза.Сальва вернулся в Испанию с новым взглядом на лечение сколиоза и основал Институт Елены Сальвы по консервативному лечению деформаций позвоночника в Барселоне. Сальва был посвящен лечению и реабилитации пациентов со сколиозом и другими деформациями позвоночника, такими как кифоз. Она использовала метод Шрот более сорока лет до своей кончины в 2007 году.

Рис. 45

( a , b , c ): основатели BSPTS Елена Сальва ( a ), докторГлория Кера-Сальва ( b ) и доктор Мануэль Риго ( c )

В 1989 году дочь Елены Сальвы, Глория Кера-Сальва, и Мануэль Риго (рис. 45) начали обучать и сертифицировать испанских физиотерапевтов по методу Шрота. К 2001 году физиотерапевты из США, Израиля и многих других стран приезжали в Барселону для получения сертификата по методу Шрота. При участии нескольких опытных испанских физиотерапевтов, но в соответствии с теми же основными принципами Шрота, которые используются в Германии, BSPTS создала собственный модифицированный метод физиотерапии сколиоза.К 2009 году BSPTS начала сертифицировать физиотерапевтов по новому методу BSPTS. Первый международный совет инструкторов для школы был сформирован в 2011 году и теперь предлагает курсы реабилитации при сколиозе по методу BSPTS для физиотерапевтов по всему миру.

О методе

BSPTS — это физиотерапевтический метод, который можно определить как терапевтический план когнитивной, сенсомоторной и кинестетической тренировки, чтобы научить пациента улучшить свою осанку и форму при сколиозе в 3D на основе предположения, что поза при сколиозе способствует искривлению прогрессирование по модели «порочного цикла» [36].Он придерживается оригинальных принципов Катарины Шрот, обеспечивая трехмерное лечение, основанное на дыхании и активации мышц.

Метод рекомендует физиотерапевтам работать в составе мультидисциплинарной команды в соответствии с рекомендациями SOSORT и философией Общества исследования сколиоза (SRS). Эта философия рассматривает человеческий фактор, участвующий в лечении сколиоза, и подчеркивает важность не внушать ложных опасений пациентам, у которых диагностирован легкий, непрогрессирующий или стабильный сколиоз, чтобы сделать их постоянными клиентами физиотерапевтической клиники.

Система классификации

Каждый тип и подтип сколиоза классифицируется в соответствии со схемой блоков (рис. 46) или областей туловища, которая основана на оригинальных классификациях Шрот, впервые разработанных Катариной Шрот, а затем измененных в 2010, Мануэль Риго [16]. Блоки иллюстрируют модель кривой позвоночника пациента, показывая сдвиги и повороты сколиотической деформации в трех измерениях. Позволяя терапевту и пациенту визуализировать деформацию, блоки помогают обучать пациента и создавать соответствующий план лечения пациента.

Рис. 46

( a , b , c , d ): Система классификации кривых сколиоза BSPTS, иллюстрированная фотографиями и блок-схемами тела. Четыре типа дуги сколиоза в этой системе классификации: 3C ( a ), 4C ( b ), N3N4 ( c ) и одиночный поясничный или грудопоясничный ( d ). Кривая 3C — это основная дуга сколиоза грудной клетки с компенсирующим поясничным и тазовым смещением ( a ).Кривая 4C — это основная кривая поясничного сколиоза с грудным и поясничным смещением ( b ). Кривая N3N4 — это большой грудной сколиоз с поясничным изгибом или без него, но с тазом в нейтральном положении ( c ). Единственная поясничная или грудопоясничная дуга — это сколиоз одиночной дуги с несвязанным тазовым смещением и без грудного искривления ( d )

Система классификации включает три основные группы, обозначенные 1, 2 и 1-2, где Группа 1 представляет сагиттальные деформации, а Группа 2 и Группа 1-2 представляют сколиоз, и вот их описание:

1. 1)

   Группа 1 описывает сагиттальные деформации, такие как гиперкифоз (в основном из-за кифоза Шейермана), перевернутая спина (гипокифоз) и плоская спина.

2. 2)

   Группа 2 определяет структурный сколиоз в основной грудной области без поясничного изгиба или в сочетании с незначительным функциональным или второстепенным структурным или основным структурным поясничным или грудопоясничным изгибом. Группа 2 может быть разделена на три различных шаблона: 3 кривые, 4 кривые и не 3 – не 4.

   1. а.

      Тип сколиоза с тремя изгибами (3C) означает большое искривление грудной клетки с большим структурным искривлением поясницы, которое сочетается с тазом. Поясничный отдел позвоночника и таз функционируют как одно целое в схеме блоков тела и будут смещаться и вращаться на противоположную сторону грудного искривления.

   2. б.

      Модель сколиоза с четырьмя изгибами (4C) — это большое поясничное искривление с компенсирующим искривлением грудного отдела и таз, который смещается и поворачивается на противоположную сторону поясничного искривления.

   3. c.

      Non 3-non 4 (N3N4) определяется большим искривлением грудной клетки с поясничным искривлением или без него с тазом, который не смещен и не повернут, т.е.е. тот, который сбалансирован в центре.

3. 3)

   Группа 1-2 определяет поясничный или грудопоясничный изгиб с прямолинейным грудным отделом позвоночника.

Система радиологической классификации Риго [16] использует объективные радиологические критерии для подтверждения типа функциональной кривой (рис. 47). Эта текущая система классификации была разработана доктором Риго в 2010 году для корреляции с дизайном корсетов и физиотерапией [16]. Пациенты должны быть классифицированы как 3C, 4C, N3N4 (Группа 2) или один поясничный / TL (Группа 1–2), как описано выше, на основании клинического наблюдения. Позже радиологические критерии используются для подтверждения первоначального клинического диагноза. С клинической точки зрения группа 2 коррелирует с типами A, B и C соответственно по радиологической классификации. Типы A, B и C могут быть одновременно подразделены на A1, A2, A3, B1, B2, C1 и C2.Группа 1-2 соответствует типу E (E1 и E2) по радиологической классификации. Наличие структурной дуги в проксимальном отделе грудной клетки определяется как «модификатор D».

Рис.47

Классификация Rigo для фиксации BSPTS и физиотерапии

Показания к лечению

Показания к лечению изложены в руководящих принципах SOSORT [9] и ориентированы в первую очередь на консервативное лечение, доступное для предотвращения прогрессирования искривления. Метод BSPTS разработан специально для физиотерапевтов.Чтобы усовершенствовать метод BSPTS, физиотерапевту требуется обширная подготовка и многолетний клинический опыт. Есть некоторые элементы метода BSPTS, которые могут принести пользу пациентам с другими деформациями позвоночника, но подход BSPTS использовался в основном при идиопатическом сколиозе (поздний JIS и AIS). Другие типы сколиоза можно лечить по модифицированным принципам. Деформации в сагиттальной плоскости, такие как гиперкифоз (кифоз Шейермана) и лордоз (перевернутая спина), также можно лечить с помощью упражнений Шрота.Модифицированная программа Шрота используется для лечения болезненного дегенеративного сколиоза взрослых. Принципы BSPTS, но не полный активный план упражнений, который обычно используется для подростков или взрослых, можно использовать при раннем сколиозе.

Цели

Цели метода BSTPS заключаются в том, чтобы: 1) исправить «сколиотическую осанку» (рис. 48) и улучшить эстетику, 2) стабилизировать позвоночник и остановить прогрессирование искривления, 3) ознакомить пациентов и их семьи с этим заболеванием. и варианты лечения, 4) улучшение дыхательной функции, 5) повышение активности, включая повседневную активность и функциональную подвижность, 6) улучшение общей самооценки и самооценки и 7) уменьшение боли.Чем выше риск прогрессирования искривления, тем более интенсивным должен быть план консервативного лечения для достижения целей терапии. Тем не менее, эта цель не должна откладывать рекомендацию о фиксации или хирургическом вмешательстве по показаниям. BSPTS не является альтернативой или заменой фиксации или хирургии и имеет свои собственные показания.

Рис. 48

( a , b ): активные упражнения самокоррекции 3D. Во время активной трехмерной самокоррекции пациенты расширяют сплющенные области и открывают вогнутости, выполняя вращательное угловое дыхание (RAB) и определенные положения рук ( a ).Во время сидячего упражнения Шротдеротации ( b ) пациентка сидит на стуле с опорой любой рукой на землю, при этом выполняет коррекции 1–5, стабилизируя при этом специфические коррекции кривой. (48b предоставлено с разрешения Андреа Лебель, RPT, MCPA, Оттава, Канада)

3D Принципы коррекции

Принципы коррекции BSPTS основаны на оригинальных принципах, описанных Катариной Шрот [14]. Лечение индивидуализировано в зависимости от типа искривления (описанного в разделе «О методе» выше) и проводится только после того, как человек достигнет своего наилучшего глобального положения тела, приняв оптимальную позу для нижних конечностей, таза и туловища.Принципы коррекции следуют глобальному выравниванию позы и применяются с силами высокой интенсивности, создаваемыми внутри тела («изнутри»), включая изометрические напряжения, расширения и специфическое дыхание. Конечным результатом (рис. 49) является исправленная поза, в которой сжатые участки туловища (вогнутости) открываются и расширяются, а выступы (выпуклости) удерживаются.

Рис. 49

Пациент с большим левым пояснично-грудопоясничным сколиозом со смещением таза вправо выполняет двухполюсное упражнение стоя, применяя принципы коррекции 1–5 BSPTS. Светло-коричневые стрелки обозначают двустороннее вытяжение плеча, необходимое для стабилизации при активной самокоррекции. Голубые стрелки обозначают двустороннее противодействие вытяжению плеча, которое требуется для выравнивания позвоночника по средней линии. Светло-голубая стрелка , указывающая на таз пациента, представляет собой коррекцию таза справа от средней линии, которая требуется при выполнении упражнений, когда у пациента имеется большой поясничный или грудопоясничный сколиоз

Ниже приводится подробное описание принципов:

1. 1.

   3D коррекция осанки выполняется за счет движений поступательного, вращательного и смешанного (сагиттального расширения) движений. Исправление следует схеме блоков, которая основана на классификации функциональных типов, впервые разработанной Шротом, а затем модифицированной Риго. Блоки деформируются, перемещаются и вращаются в соответствии с шаблоном кривой позвоночника, и трехмерная коррекция осанки относится не только к комбинированной, но и к реальной синхронной коррекции положения (перемещение и вращение) и формы (деформации) всех блоки. Таким образом, применяемые принципы коррекции можно охарактеризовать как прогиб, деротацию и сагиттальную нормализацию.

2. 2.

   Техника расширения / сжатия (Рис. 50) используется для достижения «наилучшей возможной коррекции». Она способствует так называемому «корректирующему дыханию». Наилучшая возможная коррекция возможна только в начале терапии с помощью помощь некоторых внешних вспомогательных средств, включая пассивные и пассивно-активные ручные вспомогательные средства, предлагаемые физиотерапевтом.Техника расширения / сокращения заключается в расширении любой части туловища в любом направлении «изнутри» с использованием только мышечной силы (независимо от дыхательных движений). Расширение может происходить из стороны в сторону или из стороны в сторону от фиксированной точки. Только обрушившиеся части ствола будут расширены, а выступы сузятся. Этот метод облегчает более позднее введение «вращательного корректирующего дыхания». Общая цель состоит не только в том, чтобы расширяться и дышать в коллапс или впадины, но и делать это в корректирующем направлении в соответствии с хорошо описанными биомеханическими правилами.

   Рис. 50

   Пациент, использующий коррекцию осанки и метод корректирующего расширения / сжатия для достижения наилучшей возможной коррекции. Синие и черные стрелки представляют расширение ствола во время первого принципа коррекции. Позже синие стрелки преобразуются в силы, представленные красными фигурами , которые работают вокруг выступов, перемещая выступы вперед и внутрь

3. 3.

   Стабилизация напряжением мышц. Как только наилучшая возможная коррекция будет достигнута в любом конкретном исходном положении (исходные положения могут варьироваться в соответствии с описанными выше функциональными типами), субъекта попросят произвести мышечное напряжение, чтобы поддерживать коррекцию. Таким образом, напряжение мышц можно определить как изометрическое напряжение. Поддержание коррекции во время этой части терапии путем создания мышечного напряжения вызовет изометрическое эксцентрическое сокращение ранее укороченных мышц и концентрическое сокращение ранее чрезмерно удлиненных мышц.Перед созданием напряжения баланс мышц был улучшен, и новый достигнутый баланс не теряется при создании этого окончательного напряжения мышц.

4. 4.

   Интеграция. После упражнения испытуемого просят расслабиться, сохраняя трехмерную самокоррекцию осанки. В конце концов, возвращаясь к наилучшей возможной коррекции или возвращаясь к неправильной позе, пациент отмечает (проприоцепцию) и видит (косвенно в зеркале или прямо на экране камеры) различия между сколиотической позой, трехмерной самокоррекцией осанки и « наилучшим возможным » исправление.Повторение упражнений и интегративные стратегии позволяют субъекту вносить коррекцию в повседневную деятельность.

Использование механики дыхания, активации мышц и мобилизации

Успех метода основан на укрепляющих упражнениях, адаптированных к каждому индивидуальному пациенту со сколиозом и его конкретному типу кривой. Уникальные упражнения на вращательное угловое дыхание (РАВ) (рис.51), первоначально разработанная Катариной Шрот [14], помогает при деротации позвонков и грудной клетки и в увеличении жизненной емкости легких. Эта уникальная техника дыхания помогает расширить ребра изнутри грудной клетки, толкая ребра «в стороны и назад», и помогает вернуть позвонки в их нормальное, раскрученное положение. Активация мышц основных групп мышц, таких как подвздошно-поясничная мышца (рис. 52), грудного и поясничного пучков, выпрямляющих позвоночник и квадратной мышцы поясницы, помогает стабилизировать и поддерживать расширенные ребра и деротированные тела позвонков.Поощрение мобилизации и гибкости (рис. 53) помогает снять напряжение и способствует коррекции осанки. Стенки, подушки, столбы, ремни, ремни, зеркала, резинки, дюбели, мячи, блоки для йоги, табуреты и ролики из пенопласта — это оборудование, обычно используемое для выполнения упражнений Шрота.

( a , b ): Перед ( a ) и во время ( b ) вращательного углового дыхания (RAB). Стрелки представляют собой направленное дыхание, используемое для наполнения сжатых легких воздухом и изменения формы грудной клетки ( b )

Схематическое изображение активации подвздошно-поясничной мышцы при поясничном сколиозе. Стрелки показывают направление активации от исходной точки к точкам прикрепления подвздошно-поясничной кости, способствуя де-сгибанию и деротации кривой вправо

Физиотерапевт, доктор Хагит Бердишевский, помогает пациенту мобилизовать спавшиеся ребра на левой вогнутой стороне и расширять грудную клетку в направлении наружу и назад

Период обучения может варьироваться, и индивидуум может тренироваться индивидуально или в группе. Терапия всегда индивидуальна, и даже в группе, физиотерапевт лечит каждого пациента индивидуально. Только очень опытные терапевты могут проводить индивидуальное лечение во время группового сеанса. Есть две причины для проведения групповых занятий: во-первых, можно снизить стоимость терапии, а во-вторых, что более важно, создаваемая среда является средой групповой терапии и поддержки. Количество часов, необходимое для того, чтобы научить испытуемого выполнять упражнения с эффективностью и безопасностью, варьируется и также зависит от метода, индивидуального или группового.Группы ограничены, но это ограничение также зависит от опыта и способностей терапевта. Шестьдесят часов в группе и 20 часов наедине обычно достаточно для достижения техники высокого уровня, но после нескольких часов лечения (например, девяти часов в группе) пациенты могут воспроизвести коррекцию в нескольких исходных положениях и могут начать заниматься дома. . Пациент всегда может улучшить уровень работоспособности с помощью терапевта, но для получения положительных результатов не требуется совершенство.

Описание упражнений BSPTS

Одним из важных аспектов выполнения упражнений в разных положениях является то, что отдельные части туловища должны работать против силы тяжести или с силой тяжести в разных положениях. Решение о том, какую позицию для упражнений использовать, зависит от потребностей и целей пациента, с позицией без гравитации, чтобы помочь пациенту активировать намеченную мускулатуру туловища, и антигравитационной позой для повышения выносливости и активации мышц.

Четыре из наиболее часто используемых упражнений в методе BSPTS — это упражнения лежа на спине (рис. 54), упражнения лежа на боку (рис. 55), лежа на животе (рис. 56) и мышечный цилиндр (рис. 57). Первые три упражнения можно использовать при всех функциональных типах кривых сколиоза. Упражнение «мышечный цилиндр» предназначено для высококвалифицированных пациентов и используется в основном в паттерне большого поясничного отдела (4С) (хотя существует старая классическая версия для паттерна большого грудного отдела (3С)).

Упражнение Шрота на спине для пациентов с большим поясничным изгибом. Бирюзовые стрелки обозначают удлинение черепа и силу каудального вытяжения. Зеленый полумесяц представляет область расширения вогнутости. Голубые стрелки на руках пациента представляют собой двустороннее вытяжение за плечо, которое представляет собой изометрическое натяжение плеча в латеральном / наружном направлении с фиксированной лопаткой как продолжение поперечного расширения в проксимальном отделе грудной клетки.Положение руки и активация мышц во время двустороннего вытяжения плеча могут способствовать активному самоудлинению и предотвращению коллапса позы. Красные стрелки обозначают силы противодействия вытяжке — сокращение вокруг выпуклостей / изгибов в прямом и внутреннем направлении к нейтральному позвоночнику

Упражнение Шрота «лежа на боку» для больших поясничных изгибов ( верхний ) и больших грудных изгибов ( нижних ). Во время этого упражнения пациент лежит на выпуклой поясничной стороне. Голубые стрелки представляют удлинение туловища с краниальными и каудальными силами. Зеленые полумесяцы представляют собой области расширения вогнутостей. Красные стрелки представляют области активации мышц, приближающие выпуклости к средней линии, и направление коррекции для исправления выпуклостей. Синяя стрелка , направленная вверх от правого локтя, представляет вытяжение плеча

Упражнение Шрота лежа. Нога с выпуклой стороны поясницы ( левая нога ) отведена, а таз поддерживается и приподнят с помощью подставки для ног. Нижняя часть живота поддерживается валиком, как и правое плечо, для облегчения стабилизации туловища во время упражнения. Синие стрелки на плечах обозначают двустороннее вытяжение за плечо. Бирюзовыми стрелками обозначено удлинение туловища с удлинением черепа и тяговыми силами каудального тракта. Красные стрелки представляют области мышечной активации вокруг выпуклостей по направлению к средней линии. Зеленые полумесяцы представляют собой области расширения впадин

Упражнение «Мышца-Цилиндр» для больших поясничных искривлений у пациентов со сколиозом средней и тяжелой степени (как видно на рентгенограмме) помогает пациентам добиться выравнивания позвоночника и исправления осанки

Упражнения в положении лежа на спине устраняют силу тяжести, действующую на позвоночник, поэтому пациент может сосредоточиться на небольших корректировках осанки с повышенной точностью.Упражнения в положении лежа на боку лучше всего подходят для коррекции во фронтальной плоскости. Кроме того, положение лежа на боку полезно для устранения вогнутости поясницы, поднимая ее вверх и облегчая противодействие силе тяжести. Упражнения в положении лежа на животе позволяют более интенсивно работать в сжатых областях спины, поскольку они работают против силы тяжести, в то время как выступы имеют то преимущество, что обращены вниз и находятся в положении, исключающем гравитацию.

Упражнение с мышечным цилиндром (рис. 57) — это упражнение продвинутого уровня, включающее очень высокий уровень активации мышц против силы тяжести.Вся программа упражнений включает в себя множество дополнительных упражнений, но их описание выходит за рамки данной статьи. Другие упражнения, связанные с методом BSPTS, включают коррекцию осанки во время повседневной деятельности. Эти упражнения направлены на исправление осанки при сколиозе во время сна, отдыха, сидения или стоя, ношения сумки, сгибания, тяги и упражнений в связке. Во время этих действий позвоночник находится в нейтральном положении, но пациент сосредотачивается на сознательном сохранении правильной позы.

Повседневная жизнь

BSPTS считает, что обучение пациентов правильной осанке во всех сферах жизни является важной частью его подхода. Это включает в себя обучение тому, как сидеть, стоять, спать и двигаться с лучшим выравниванием и особым образом, основанным на их уникальных образцах кривых (рис. 58 и 59). Что касается занятий спортом, BSPTS фокусируется на ребенке / пациенте в целом, а не только на лечении сколиоза. BSPTS призывает пациентов продолжать жить своей жизнью и добиваться нормального психосоциального роста и созревания.Это может включать в себя увлечение спортом, которое следует разрешать и даже поощрять.

Пациенты со сколиозом демонстрируют, как они выполняют повседневную деятельность (ADL) с правильной осанкой, например, спят, стоят, переносят сумку, наклоняются, поднимаются и дотягиваются, а также спят и сидят в корсете.

Чтобы добиться правильной осанки сидя, требуется обучение и многоэтапная тренировка

Научные доказательства

BSPTS основан на принципах, разработанных Катариной Шрот.Научные доказательства можно найти в разделе, описывающем доказательства в пользу метода Шрота (Научные доказательства).

Связи BSPTS

Принципы BSPTS полностью совместимы с концепциями бандажей, такими как бандажи типа Rigo-Chêneau [37]. Ортез Rigo-Chêneau (рис. 60) представляет собой жесткую асимметричную индивидуальную скобу. Оригинальная техника основана на принципах коррекции гипсовой повязки. Основная цель состоит в том, чтобы привести пациента к наилучшей возможной 3D-коррекции, аналогичной той, которая используется в гипсовой повязке, но в этом случае без какой-либо пассивной тракции.Положительный гипсовый слепок пациента модифицируется, чтобы определить очень избирательные контактные области и соответствующие области расширения. Подушечки для контакта предназначены для работы на должном уровне, с правильной формой и ориентацией, чтобы обеспечить наилучшую коррекцию позвоночника. Корректирующий принцип представляет собой сочетание трехточечной системы, региональной деротации и сагиттального баланса, а также физиологического профиля. Отсутствие сжатия / эффект «сэндвича» превращает пассивную жесткую скобу в 4D динамическую. Ортез способствует дыхательным движениям, а также росту и развитию в корректирующем направлении, поэтому время также важно как корректирующий принцип.

Ортез Риго-Шено с разных сторон. Слева направо: более поздний вид грудной вогнутой стороны, фронтальный, задний и боковой вид грудной выпуклой стороны

Этот тип корсета потенциально может предотвратить рост лордоза, обычно наблюдаемый у полноконтактных брекетов, работающих за счет статического давления, а не корректирующих движений.Принципы коррекции, применяемые при построении этого корсета, основаны на корректирующих движениях из принципов BSPTS. На рис. 61 на рентгенограмме наблюдается коррекция сколиоза.

( a , b , c ): серия рентгеновских снимков пациента с прогрессирующим сколиозом, получавшего корсет Rigo-Chêneau. a Первоначальная рентгенограмма показывает сколиозную дугу грудной клетки 38 ° по Коббу. b Рентгенограмма в скобках показывает коррекцию дуги сколиоза более чем на 50%.c Рентгенограмма вне опоры в Risser 4 (конец роста) показывает, что грудная дуга значительно уменьшилась до угла Кобба 24 °, уменьшение кривой> 35% по сравнению с исходной рентгенограммой

упражнений на укрепление | Техасский позвоночник и сколиоз

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильную гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль.Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями.Повторить другое сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой стопа опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднять голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренировать левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторение десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторение 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начните тянущие вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком. Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивайте вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторение десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости балансировать. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение должность. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Наберитесь скорости и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину.Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывать руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Удерживайте 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Какие программы упражнений лучше всего при сколиозе?

Упражнения для лечения сколиоза и фиксация сколиоза — это научно доказанные методы лечения как взрослых, так и детей.Специфические для сколиоза программы упражнений, разработанные врачами и исследователями сколиоза, предназначены для стабилизации позвоночника, уменьшения размера искривления и улучшения косметического вида пациента.

Итак, каковы лучшие программы упражнений при сколиозе?

• Лион
• SEAS (Научный подход к сколиозу)
• FITS (Функциональная индивидуальная терапия сколиоза)
• CLEAR Институт сколиоза
• Боковое смещение
• Шрот (три школы учат собственному толкованию)
  • BSPTS (Барселонская школа физиотерапии сколиоза)
  • Передовая практика Шрот
  • Асклепиос
• Йога при сколиозе
• ДобоМед
• Пилатес при сколиозе

Хотя SEAS и Schroth являются самыми известными системами упражнений при сколиозе, существуют и другие системы, каждая из которых имеет свои сильные и слабые стороны. Например, хотя Шрот очень популярен и его можно найти во многих кабинетах физиотерапии, у многих пациентов, как правило, возникают проблемы с использованием этого подхода дома из-за его сложности. Большинство практикующих врачей Шрот рассматривают сколиоз как одно из многих состояний и поэтому никогда не получают опыта в использовании сложной методологии.

В оставшейся части этой статьи будут обсуждаться ключевые темы и вопросы, связанные с программами упражнений при сколиозе:

• Различные программы упражнений для лечения сколиоза
• Сильные и слабые стороны различных программ упражнений при сколиозе
• Упражнения и инструменты, необходимые для этих программ
• Могут ли все пациенты со сколиозом тренироваться без риска?
• Когда в план лечения следует включить фиксацию?

Сколиоз — наиболее частая ортопедическая деформация у детей и подростков, которая встречается у 60% взрослых старше 60 лет. Большинство экспертов считают, что у 4,5% населения есть сколиоз, но это число может быть ближе к 10%. Смертность людей со сколиозом составляет 15%. Сколиоз может сократить продолжительность жизни до 14 лет. В исследовании 1988 года было обнаружено, что 12% женщин студенческого возраста страдают сколиозом.

Хирургическое вмешательство следует рассматривать как последнее средство лечения сколиоза. К сожалению, большинство людей, перенесших операцию, возвращаются на вторую, третью или четвертую операцию. Из тех, кто перенёс операцию, 40% по закону считаются инвалидами.

К сожалению, невозможно предсказать, у кого будет сколиоз, и нет мгновенного и полного излечения — пациенты должны работать, чтобы увидеть улучшение своего состояния.

Однако, выполняя уникально разработанную программу упражнений и растяжек, пациенты могут увидеть очень значительные изменения в своем сколиозе. Они могут даже получить косметическую коррекцию, если этого требует кривая сколиоза.

Важно отметить, что пациенты заметили улучшения при использовании всех основных методов упражнений. Очень важно понимать уникальные сильные и слабые стороны каждого метода.

Все программы упражнений для лечения сколиоза имеют следующие преимущества:

• Уменьшение искривления, обезболивание и косметическое улучшение — все это очень возможно и даже вероятно.
• В программы входят различные упражнения.
• Порядок ухода за собой.

В методе Lyon используются упражнения, специфичные для сколиоза, а также уникальная скоба, называемая новой Lyon ARTbrace (Асимметричная жесткая торсионная скоба).Лечение включает в себя: трехмерную мобилизацию позвоночника, обучение пациента, сосредоточение внимания на повседневной деятельности, например, правильном положении сидя.

• Самый ранний метод, который можно проследить до книги, изданной в Лионе, Франция, в 1827 году!
• Объединение фиксации с упражнением.
• Спинальная манипуляция включена.

• Недоступность из-за небольшого количества центров, предлагающих этот метод лечения.
• Соблюдение единой системы распорок.
• Недостаток внимания к упражнениям по переобучению осанки.
• Протокол не менялся 50 лет.
• Никакого внимания к восстановлению нормальной формы шеи при отсутствии или уменьшении изгиба.

SEAS, или Научный подход к лечению сколиоза, — это индивидуальная программа упражнений, адаптированная ко всем аспектам консервативного лечения сколиоза и основанная на самых последних исследованиях.При легких и умеренных изгибах у детей, которые все еще растут, SEAS используется отдельно, чтобы уменьшить потребность в фиксации. При умеренных и тяжелых изгибах у детей, которые все еще растут, SEAS используется в сочетании с фиксацией для замедления, остановки и, возможно, обратного движения кривой, а также для подготовки отлучения пациента от фиксации. У взрослых пациентов со сколиозом (прогрессирующим сколиозом или сращением позвоночника) SEAS помогает стабилизировать позвоночник и уменьшить инвалидность. При тяжелом идиопатическом сколиозе у подростков (45–50 ° по Коббу или выше, если пациент отказывается от операции или не является кандидатом на операцию) цель состоит в том, чтобы остановить прогрессирование (и избежать хирургического вмешательства) и, возможно, даже уменьшить размер кривой.

Каждому пациенту назначаются соответствующие упражнения на основании результатов их первоначального обследования. Повышение стабильности позвоночника — основная цель SEAS, которая достигается за счет активной самокоррекции. Упражнения SEAS тренируют нейромоторные системы тела, чтобы рефлекторно активировать самокорректирующуюся позу во время повседневной деятельности.

• На основе методики активной самокоррекции сколиоза, выполняемой без каких-либо внешних подпорок, таких как подушки, клинья, резинки или деревянные шесты.
• Постоянно развивается с учетом новой информации из новейшей научной литературы.
• Может использоваться с распорками или без них для разных размеров дуги и разных возрастных групп

• Многие терапевты, использующие эту систему, не являются специалистами по сколиозу. Они рассматривают сколиоз как один из аспектов общей практики.
• Неадекватно учитывает сагиттальную форму позвоночника (форма спереди назад) и фактически может быть контрпродуктивным для восстановления нормальной формы позвоночника при взгляде сбоку.
• Может быть сложно освоить, и для получения результатов требуется высококвалифицированный специалист.
• Не использует манипуляции с позвоночником, но вместо этого выбирает более общие методы растяжения позвоночника, которые не столь целенаправленны или эффективны для улучшения подвижности позвоночника.

«Цель упражнений Шрота — повернуть, удлинить и стабилизировать позвоночник в трехмерной плоскости. “- Медицина Джона Хопкинса

Метод Шрот был первоначально разработан Катариной Шрот в 1920 году для лечения пациентов с полиомиелитом, страдающих нервно-мышечным сколиозом в результате паралича, вызванного полиовирусом.Этот метод постоянно обновлялся и модифицировался, так что с 2008 года есть три разные группы, которые имеют школы «Шрот». Тысячи физиотерапевтов по всему миру добавили терапию Шрота к своей общей и спортивной физиотерапии. Исследования Шрот в настоящее время проводят доктор Ханс Вайс, мануальный терапевт и хирург-ортопед из Германии, и доктор Мануэль Риго из Барселоны, Испания. Первоначально аллерголог, доктор Риго переключил свою специальность на сколиоз.

Работа с осанкой пациента составляет основу метода лечения сколиоза Шрота. Шрот также использует трехмерную коррекцию осанки с помощью изометрических упражнений и дыхательных техник, которые пытаются заставить воздух проникать в определенные части легких. Эти упражнения предназначены для изменения формы грудной клетки и поворота позвоночника, чтобы остановить прогрессирование и обратить вспять кривую.

Метод Шрота в основном используется для лечения подростков с идиопатическим сколиозом.

• Самый старый и самый известный безоперационный метод лечения сколиоза.
• Многие физиотерапевты находятся по всему миру.

• Многие врачи и другие медицинские работники считают оригинальный метод Шрота устаревшим.
• Метод разделен на три разные школы, которые предлагают свою уникальную интерпретацию и дополнения к исходной методологии.
• От подростка возлагаются очень большие надежды на выполнение сложной серии маневров с использованием различных лент, мячей, шведских стенок, подушек и стержней для достижения домашней коррекции.
• Хотя этот метод хорошо работает в кабинете терапевта, он плохо переносится домой. Многим пациентам сложно повторить упражнения без посторонней помощи.
• Этот подход трудно использовать у маленьких детей, чтобы предотвратить прогрессирование.
• Другая проблема заключается в том, что он настаивает на том, чтобы пациент мог нагнетать воздух в определенную часть легких. Это невозможно с физиологической точки зрения и создает конфликт в удобстве использования метода.
• Стоимость завершения программы, как правило, высока, если вы покупаете все оборудование.
• Помимо большого разнообразия оборудования, необходимого для выполнения этой программы, для каждой единицы оборудования также предусмотрено множество упражнений. Знание того, как именно выполнять эти упражнения, — еще одна проблемная область. Хотя программа предназначена для самостоятельного управления, многим пациентам требуется несколько посещений, чтобы выучить все упражнения, и даже тогда это сбивает с толку и занимает слишком много времени.
• Неправильная работа может принести больше вреда, чем пользы. Из-за сложности, упомянутой в этом разделе, пациенты часто разочаровываются в отсутствии улучшения.

Разработанный в Польше в 1979 году польским физиотерапевтом и врачом профессором Кристиной Добосевич, Dobomed является продолжением метода Шрота. Как и у Шрот, основная техника включает в себя активную трехмерную самокоррекцию позвоночника и грудной клетки, но новаторство Добомеда состоит в том, чтобы сделать акцент на «кифотизации» или сгибании грудного отдела позвоночника вперед. Метод Добосевича — это консервативный подход к лечению идиопатического сколиоза, направленный как на деформацию туловища, так и на нарушение дыхательной функции.С самого начала подход Добомеда использовался либо как единственный метод физиотерапии, либо в сочетании с фиксацией Шено. У подростков и взрослых основное внимание уделяется упражнениям по стабилизации кривой.

Отличительные особенности метода Добомеда:

• Симметричные позиции для упражнений.
• Односторонние движения для уменьшения кривой.
• Мобилизация грудного (среднего) отдела позвоночника для увеличения гибкости в этой области.
• Отклонение от вращения, с особым акцентом на большей части кривой.
• Мобилизация ребер для расширения и поворота ребер.
• Улучшение дыхания.
• 3D перемещение костей позвоночника.

• Добомед, основанный на Шроте, имеет прочную основу.
• Умные инновации были одними из первых, кто помогал при кифотизации, которая теперь признана жизненно важной для успешной программы лечения сколиоза.

• Добомед не рекомендуется детям младшего возраста, которые не могут понять и выполнять упражнения.
• Нет манипуляций с позвоночником за пределами ребер и грудной части позвоночника (середина спины).
• Недоступность, так как этим методом пользуется относительно небольшое количество специалистов.

Подход Side Shift был разработан доктором Мин Мехта в 1984 году. Она является одним из ведущих мировых экспертов по детскому сколиозу. Эта система пришла из Англии и основана на идее, что маленький ребенок с гибким сколиозом может стабилизировать позвоночник с помощью боковых движений. Включены дыхательные упражнения для расширения грудной клетки. Подход в настоящее время возглавляет Тони Беттс, физиотерапевт. Чрезмерные боковые движения верхней части тела корректируют искривление позвоночника в стороны. Эти боковые движения снижают постуральное напряжение, которое, как считается, влияет на развитие сколиоза.

Доктор Мехта первоначально использовал этот подход для лечения врожденного сколиоза у детей раннего возраста. Она считала, что рост можно использовать как корректирующую силу для сколиоза у детей.За счет повторяющихся действий можно использовать правильно направленный рост, чтобы противостоять изгибу позвоночника. Корректируя положение кривой со смещением верхней части тела, мышечные силы и растяжение соединительной ткани увеличивают подвижность и выравнивают мягкие ткани при сколиозе. Считается, что повторение этих корректирующих движений также помогает поддерживать более прямую и правильную осанку.

• Может использоваться для маленьких детей благодаря своей простоте.
• был специально разработан для детей со сколиозом, вызванным каким-либо видом аномалии костей, присутствующим с рождения.

• Этот метод не получил широкого распространения за пределами Великобритании.

Функциональная индивидуальная терапия сколиоза, или FITS, была разработана Marianna Białek PT, Ph.D., и Andrzej M’hango PT, M.Sc., D.O. в 2004 году. Этот эклектичный подход берет элементы из различных методологий и изменяет их и объединяет в более инклюзивную форму лечения сколиоза. FITS на самом деле не является уникальным методом, так как он использует методики других школ упражнений по сколиозу. Он используется самостоятельно в легких случаях или в сочетании с фиксацией сколиоза у детей, которым назначена операция. FITS применяется для коррекции нарушений осанки плечевого и тазового пояса после операции.FITS также используется при других типах аномальных искривлений позвоночника.

• Использует эклектический подход.
• Обладает преимуществами каждого используемого подхода.

• Недоступно во многих центрах.
• Терапевту сложно овладеть всеми различными техниками, они заканчивают тем, что становятся «мастером на все руки и мастером в любом деле».

Пилатес — это система упражнений, разработанная в начале 20 века Джозефом Пилатесом.Он включает в себя упражнения на кондиционирование тела с упором на развитие гибкости и силы ног, брюшного пресса, рук, бедер и спины. Пилатес делает упор на выравнивание позвоночника и таза, дыхание для снятия стресса и стимулирования притока кислорода к мышцам, развития сильного кора, улучшения координации и баланса. Есть ответвления системы, известные как «пилатес при сколиозе» или «сколиоз пилатес», однако они не являются полной программой для полного лечения сколиоза у детей или взрослых. Пилатес, безусловно, можно использовать в качестве дополнения к эффективной индивидуальной программе лечения сколиоза, но не для лечения самого сколиоза.

• Программа упражнений со специальными протоколами для людей со сколиозом.
• Подходит для общей физической подготовки и для использования вместе с полной программой лечения сколиоза.

• Не настоящая лечебная физкультура, специфичная для сколиоза!
• Практикующие врачи имеют ограниченную подготовку по вопросам лечения сколиоза и, как правило, являются физиотерапевтами или физиотерапевтами общего профиля.
• Нет связи с какими-либо связями.

Йога для лечения сколиоза существует в нескольких формах, продвигаемых тремя основными школами. Самый популярный из них был разработан Элис Браунинг Миллер в Калифорнии в 1976 году. Он основан на стиле йоги, основанном Б. К. С. Айенгаром, который называется «йога Айенгара». Иногда это называют «Мебельной йогой», поскольку в ней используются вспомогательные средства, такие как подушки, стулья и одеяла, для помощи в маневрах.Сколиозная йога использует индивидуальную программу йоги, основанную на типе сколиоза, месте и форме искривления человека. Цель состоит в том, чтобы улучшить подвижность, облегчить боль и стабилизировать позвоночник за счет укрепления кора.

• Программа упражнений, предназначенная для людей со сколиозом и содержащая специальные инструкции для основных типов искривлений.
• Подходит для общей физической подготовки и для использования вместе с полной программой лечения сколиоза.

• Не полное лечение сколиоза!
• Практикующие обычно являются инструкторами йоги с ограниченными знаниями о сколиозе.
• Не используется особым образом в сочетании с распорками.

CLEAR Scoliosis Institute был создан в 2000 году для обучения хиропрактиков новейшей информации о консервативном лечении сколиоза. Имея опыт работы в биомеханическом подходе к функции позвоночника, его основатель д-р.Деннис Воггон использовал свои навыки инструктора по технике Петтибона, чтобы создать революционный метод лечения сколиоза. Первоначальные концепции увеличения подвижности в застрявших участках позвоночника, затем использование мануальных процедур для выравнивания позвоночника и, наконец, использование высокотехнологичных неврологических упражнений для получения наиболее стойких возможных коррекций выдержали испытание временем. За последние 20 лет были внедрены и другие достижения в лечении сколиоза, чтобы создать постоянно развивающийся подход, который использует преимущества научных достижений в лечении сколиоза.

«В настоящее время существует более тридцати центров CLEAR по лечению сколиоза в Соединенных Штатах и ​​по всему миру, и от пяти до десяти новых врачей ежегодно принимают решение о получении сертификата CLEAR. В совокупности наши врачи имеют более 570 лет клинического опыта в области реабилитации позвоночника ». CLEAR Институт сколиоза

Цели метода CLEAR включают:

• Обучение пациентов тому, как использовать их обычные повседневные дела для уменьшения нагрузки на позвоночник и, по сути, для коррекции.Сюда входят занятия спортом, ношение рюкзака или сумочки, положение для сна, а также умение сидеть или стоять с учетом уникальных потребностей сколиоза каждого человека (также известного как эргономика).
• При необходимости интегрируется с распорками.
• Увеличенный диапазон движений.
• Нервно-мышечный контроль позвоночника, координация, стабилизация туловища, мышечная сила.
• Улучшение функции дыхания.

Метод CLEAR использует широкий спектр упражнений, растяжку, вибрацию всего тела и нервно-мышечные тренировки, чтобы помочь в коррекции и помочь пациентам развить восприятие своего позвоночника и своих дефектов осанки.

Метод CLEAR помогает пациентам выработать правильную осанку, сидя за столом, чтобы писать или печатать на компьютере. Поощрение пациентов к занятиям спортом и к другим формам физических упражнений является важной частью метода CLEAR. Отличительные особенности метода CLEAR:

• Профилактическая коррекция позвоночника во избежание хирургического вмешательства.
• Постуральная тренировка, чтобы избежать или замедлить прогрессирование кривой.
• Информация для поддержки процесса принятия решений.
• Обучение программе домашних упражнений.
• Помощь пациентам, которые лечат сколиоз на дому.
• Профилактика и стратегии преодоления боли.

• Высококвалифицированные мануальные терапевты, которые используют определенные манипуляции с позвоночником, чтобы освободить заблокированные участки сколиоза и, что наиболее важно, уменьшить или устранить любую боль, связанную со сколиозом.
• Использует мощные методы переобучения осанки, воздействующие на нервную систему, для получения постоянной коррекции.
• Имеются специальные протоколы для восстановления нормальной формы здорового позвоночника, чего так часто не хватает пациентам со сколиозом.
• Имеет специальные протоколы для взрослых и детей.
Протоколы
• постоянно развиваются по мере появления новых достижений в области сколиоза.
• Упражнения разработаны в профессиональных кабинетах, но выполняются дома у пациента. Это дает пациенту возможность самостоятельно лечить.
• При необходимости работает без проблем с современными методами фиксации (примерно в 30-40% случаев).

• Требуется обширная аудиторная и практическая подготовка мануального терапевта.
• Требует приобретения сложного оборудования врачом-хиропрактиком, который хочет использовать эти методы.
• Ограниченное количество центров по всему миру.

Сколиоз сам по себе болезненная ситуация, так зачем добавлять еще больше боли в этот процесс? К счастью, в этом нет необходимости.

Благодаря современным программам упражнений для лечения сколиоза вы можете увидеть быстрые результаты с помощью более простого метода.

Лучшие программы при сколиозе позволяют пациентам выполнять упражнения дома на протяжении 99% лечения. Правильное образование и дополнительные полезные советы также доступны для тех, кто нуждается в поддержке или напоминании.

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ использования современной программы упражнений при сколиозе:

• У пациентов есть все необходимое дома.Сколиоз достаточно сложен, поэтому нет необходимости делать его еще более туманным и трудным для понимания.
• Предоставляя схемы, инструкции и DVD-диски, современные программы помогают пациенту пройти через программу. Вместо того, чтобы угадывать, какие упражнения следующие и как их выполнять, вы получите ответы прямо на кончиках ваших пальцев. Эти подготовительные инструменты также предотвращают ненужные поездки в офис.
• Растяжка, рекомендованная современными программами упражнений при сколиозе, творит чудеса с мышечной тканью.Это позволяет брекетам работать намного быстрее.
• Еще одно преимущество современных программ в том, что они абсолютно безболезненны. Пациенты могут ожидать результатов, не преодолевая боль или не выполняя упражнения, вызывающие дискомфорт. Каждая программа адаптирована к потребностям пациента и способностям их выполнять.

Поскольку каждая программа разработана для данного пациента, при условии, что пациент выполняет эти упражнения правильно, в большинстве случаев не будет никакой боли или риска.

В определенных сценариях пациентам может потребоваться носить сколиозный бандаж. Эти скобы не только уменьшают боль и улучшают стабилизацию позвоночника, но также помогают предотвратить возможное прогрессирование искривления. Когда вы носите бандаж, вы можете выполнять множество упражнений на растяжку, чтобы повысить эффективность инструмента.

Индивидуальные программы упражнений для сколиоза быстро улучшили состояние, уменьшили искривление и облегчили боль бесчисленному количеству пациентов со сколиозом по всему миру.Этот подход был подтвержден наукой как наиболее эффективный нехирургический метод лечения.

Что бы вы ни делали, не приступайте к тренировкам при сколиозе, не проконсультировавшись со специалистом по консервативному лечению сколиоза. Некоторые упражнения могут не подходить для вашей конкретной ситуации.

Дополнительные ресурсы:

6 упражнений при сколиозе для увеличения силы и уменьшения боли

Сколиоз — это искривление позвоночника. Большинство случаев сколиоза развивается незадолго до достижения половой зрелости.В таких случаях причина неизвестна. Однако некоторые заболевания, такие как церебральный паралич или мышечная дистрофия, также могут вызывать сколиоз на любом этапе жизни.

В большинстве случаев сколиоз протекает в легкой форме и не требует какого-либо лечения. Люди могут спокойно жить с этими легкими случаями. Однако среднетяжелые и тяжелые случаи могут потребовать лечения с помощью спинного корсета или хирургического вмешательства. В тяжелых случаях могут даже возникнуть проблемы с дыханием из-за сжатия легких и грудной клетки.

Люди, страдающие сколиозом, могут испытывать боли в спине и утомляемость.Если вы страдаете от боли, вызванной сколиозом, следующие упражнения могут помочь вам улучшить положение позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить основные мышцы и улучшить осанку в целом, уменьшив боль и усталость.

Упражнения, помогающие при сколиозе

С помощью этих упражнений вы можете увеличить силу кора, улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины. Это поможет немного скорректировать положение вашего позвоночника и уменьшить дискомфорт от жизни со сколиозом.

Продолжение

1. Наклоны таза

Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины:

Шаг 1. Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Активизируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы спина упала на пол, слегка наклонив таз вперед.

Шаг 3: Удерживайте позицию в течение пяти секунд.

Вы можете повторять это упражнение десять раз, два раза в день, чтобы продолжать наращивать мышцы нижней части спины.

2. Растяжка с вращением сидя

Растяжка с вращением сидя может помочь улучшить вашу гибкость, что, помимо других преимуществ, может уменьшить боль в спине, которую вы можете испытывать:

Шаг 1. Сядьте на пол или коврик для упражнений.

Шаг 2: Скрестите правую ногу над левой. Поставьте подошву правой ноги на пол.

Шаг 3. Положите правую руку за собой в качестве опоры.

Шаг 4: Поверните туловище к правой ноге.

Шаг 5: Вытяните левую руку так, чтобы локоть упирался в колено, усиливая растяжку.

Продолжение

Шаг 6: Посмотрите через правое плечо, чтобы еще больше усилить растяжку.

Шаг 7: Держитесь так долго, как рекомендовано личным тренером, физиотерапевтом или врачом.

Для симметричного упражнения повторите эту растяжку еще раз с другой стороны.

3. Кошка / корова

Еще одна растяжка, способствующая гибкости всего тела, — это упражнение кошка / корова.Это упражнение также известно как растяжка кошки / верблюда:

Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.

Шаг 2: Согните спину до тех пор, пока не почувствуете растяжение в пояснице, при этом задействуйте корпус. Это «кошачья» поза.

Шаг 3: Поднимите грудную клетку и копчик. Посмотрите вверх, выгибая спину и растягивая живот. Это позиция «корова» или «верблюд».

Эту растяжку можно повторять десять раз, два раза в день.

4. Bird Dog

Это следующее упражнение увеличивает вашу силу кора. Стабилизация корпуса может улучшить симметрию вашей осанки, а также вашу силу.

Продолжение

Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а бедра и колени на одной линии.

Шаг 2: Поднимите правую руку до уровня плеча прямо перед собой.

Шаг 3: Поднимите левую ногу прямо позади себя до уровня бедер.

Шаг 4: Удерживайте эту позицию в течение времени, рекомендованного тренером или врачом. Убедитесь, что вы не выгибаете и не округляете спину.

Теперь вы можете повторить упражнение с другой стороны.

5. Планка

Планка — это простое, но эффективное упражнение для укрепления кора. Вы можете выполнять четыре разных «уровня» планки:

Уровень 1: Колени и локти

Шаг 1: Лягте на живот.

Шаг 2: Поднимите туловище, опираясь на локти.Убедитесь, что ваши плечи и локти на одной линии. Ваши предплечья должны быть полностью на земле перед вами, параллельно друг другу, а ваш локоть должен находиться под углом примерно 90 градусов.

Продолжение

Шаг 3: Держите колени на земле. Поднимите мышцы живота и убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не выгибаете спину.

Уровень 2: Колени и руки

Шаг 1. Встаньте на четвереньки.

Шаг 2: Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами.

Шаг 3: Колени должны находиться не на одной линии с бедрами, а позади них.Ваше туловище должно быть прямой от плеч до колен.

Шаг 4: Удерживайте столько, сколько сможете, или столько, сколько рекомендуется.

Уровень 3: Ноги и локти

Шаг 1. Встаньте на четвереньки.

Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.

Шаг 3. Положите локти на землю прямо под плечами.

Шаг 4: Ваше тело должно быть на прямой линии от плеч до пальцев ног.

Шаг 5: Удерживайте так долго, как рекомендуется, или как можно дольше.

Уровень 4: Ноги и руки

Продолжение

Шаг 1: Встаньте на четвереньки.

Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.

Шаг 3. Убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от плеч до пальцев ног.

Шаг 4: Держитесь так долго, как можете, или столько, сколько рекомендует ваш личный тренер или физиотерапевт.

6. Становая тяга с чемоданом с гирями

Это заключительное упражнение разработано для увеличения силы выпуклой стороны позвоночника, что может помочь уменьшить некоторые боли в спине.В то время как другие описанные упражнения требовали для их выполнения только комнаты, это упражнение требует владения гирями.

Шаг 1: Выберите гирю, которую вы можете поднять одной рукой.

Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.