Комплекс упражнений со скакалкой: 20 Упражнений со скакалкой — Жизнь в движении

Ноги держите вместе. Во время прыжка перемещайте их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения со скакалкой, виды и способы

Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.

Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:

На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.

В раздел о скакалках

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Скучно однообразие

50%

Мне лучше классически

33.33%

Хочется развивать разные группу мышц и координацию

16.67%

Проголосовало: 6

Продвинутые и самые сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.  Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ

Сделала ученица 7В класса Фролова Лиза

Изображение слайда

2

Слайд 2: СКАКАЛКА   лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются   икроножные  мышцы,  бицепсы бёдер  (задняя часть ноги),  квадрицепсы  (передняя часть бёдер) и  ягодичные  мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов. Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту сжигает порядка 200 кал. Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке

Изображение слайда

3

Слайд 3

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

Изображение слайда

4

Слайд 4

Прыжки с переменой ноги  – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно. Прыжки двойные со сменой ноги  – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

Изображение слайда

5

Слайд 5: Прыжки с поочерёдным поднятием колен  – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше

Прыжки с одновременным поднятием колен  – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

Изображение слайда

6

Слайд 6: Прыжки крестом  – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками

Изображение слайда

7

Слайд 7: Прыжки с выбросом ноги вперёд  – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец

Изображение слайда

8

Слайд 8

Прыжки Мухаммеда-Али  – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

Изображение слайда

9

Последний слайд презентации: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ

Прыжки двойным с оборотом  – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Изображение слайда

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышечной массы в тренажерном зале. На самом деле, вам нужно всего несколько минут в конце вашей регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, наряду с тренировкой всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, описанных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела.Еще лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, — говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это значит, что оно отлично подходит для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для интенсивной тренировки всего тела.Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать качаться, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил. Когда все готово, пора оценить результаты.

1.Удары в прыжках с силой

Power slams» — это плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, — говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, приседая на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждую руку, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками (a) . Присядьте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, поднимая обе руки над головой (b) .Когда вы мягко приземляетесь в приседание, с силой ударяйте веревками по земле волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус. По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов, работающих со штангой, поскольку в нем задействуются те же мышцы, что и при подруливании или толчке.Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Порядок действий: Начните с того, что ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Удерживайте веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка не провисала. (a) . Опуститесь в приседание (б) . Когда вы встаете, одновременно нажмите на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалку обратно до верхней части плеч и снова приседаете. (d) .Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Движение по широкому кругу в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе хвата, — говорит Адамс. Сделайте круги как можно больше, используя ноги только в случае необходимости. «Я рекомендую сохранять как можно больше инерции на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите неглубокие приседания. Возьмитесь за конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку назад перед телом (b) . Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки продолжительностью до 20 минут — беговая дорожка не требуется

4. Домкраты для прыжков

Увеличьте частоту сердечных сокращений, работая над более мелкими мышцами плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удерживания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) .Затем опустите скакалку и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте домкрат в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5. Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы. Вы почувствуете это своими плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой.Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) . Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

Упражнений и тренировок с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение.Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры. И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросание этих толстых и тяжелых веревок выглядит не просто впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые канаты обеспечивают интенсивную кардиотренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость. Что не любить?

Это также простой в приобретении комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения.Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив колышек в вашем доме. газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Волна

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что ее освоила Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy.Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнять ход?

Держите хватку правильно

«Идеальный захват — это рука и пальцы на рукоятке, — говорит Коуберн, — но с большим пальцем на самой веревке, а руки обращены друг к другу. Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держитесь за ручку.

«Я часто вижу людей, держащих ручку прямо на конце.Это нельзя, потому что это означает, что вы не можете шевелить запястьем. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки потеют, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте полностью прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед».

Щелкни, не тяни

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, попеременно то правой, то левой рукой», — говорит Кауберн.«Распространенной ошибкой является натягивание каната на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может привести к травмам плеча».

Learn the ropes

«Убедитесь, что выбрали веревку правильной длины и толщины, — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным. В противном случае, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревки длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщина до двух дюймов.

Breathe

«Это звучит очевидно, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренированности, без необходимости делать длинные глубокие вдохи «.

Не ползите вперед

«Во время длинного подхода нужно следить за тем, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Ковберн.«Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге поползти вперед, что приведет к слишком сильному провисанию канатов и затруднению создания хорошей волны, а также сохранения отличной формы. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней на протяжении всего вашего длительного подхода ».

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалки в начале тренировки как часть фазы разминки или активации, — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance.«Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий». Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна бицепса

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, сосредотачиваясь на большом количестве повторений и большой амплитуде.Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении на четверть приседа, с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти согнутыми, плечи не выгорят, а бицепсы сохранятся».

2 Боковой хлыст

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и из него, а также наклон туловища. Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Наружная спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полусгибания до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс.«Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться. Это увлекательный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, сложив руки в Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как если бы вы готовились к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс.«Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд. Его можно использовать как для разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Прыжки в прыжке

Грандиозный финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс. «Относитесь к этому упражнению как к прыжку с приседа с хлопком, поэтому вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из веревки в землю, чтобы ускорить пульс и сжечь калории. Помните, что это упражнение довольно быстро утомит вас, так что следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Волна полного круга

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, удерживая другие концы веревок в каждой руке руками вместе.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь, затем повторите. Отдохните 30 секунд и повторите три раза.

Двухточечная волна

Начните в позиции планки с полностью задействованным прессом и прямым телом. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела устойчивой, в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помашите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка с боевыми скакалками для верхней части тела

«Для любого вида спорта, требующего подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом из-за того, что с их помощью вы можете получить необходимую физическую форму», — говорит top Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить это от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать надолго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему до того, как поддадутся мышцы ».

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму.Сделайте 1-й ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для 2-го и 3-го ходов. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 Броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревки вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем сделайте резкий подъем и вращайте всем телом вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Удар при выпаде

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и со всей силой ударьте веревкой о землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрой потери жира и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов 20-секундной работы и 10-секундный отдых двойных веревочных хлыстов.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — с этим кроссфит справляется очень хорошо. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одной бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи максимальных усилий за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных хлыстов. Работайте 30 секунд.Отдохните 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку. «Это такой же тест на психологическую стойкость, как и физический», — говорит Истхэм. «Будьте честны с собой и не сбавляйте темп этих кнутов».

Тренировка боевых веревок, что вам нужно знать

Веревки — это не новость. Нет и сражений. Так что удивительно, что одна из последних тенденций в фитнесе — это оборудование старой школы.

Верно: после многих лет пребывания в залах боевых искусств и футбольных тренировочных залах, боевые канаты с утяжелением наконец вошли в мейнстрим, а это значит, что пришло время добавить их в свои занятия фитнесом.

20 необычных тренировок, которые стоит попробовать сейчас >>>

«Боевые веревки предлагают силовые тренировки всего тела, а также кардио», — говорит Даниэль Хопкинс, главный тренер в Printing House Equinox в Нью-Йорке и создательница тренажерного зала. популярная программа Ropes & Rowers.«Они особенно хороши для нацеливания на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку именно они являются вашими основными движущими силами в тренировке с использованием веревки».

Боевые веревки полезны для парней, которые хотят нарастить мышечную массу (или просто изменить свой распорядок дня), не прибегая к сверхтяжелым весам. Поскольку канаты создают силу и напряжение под углами, которых труднее достичь с помощью базовых силовых тренировок, они сбивают с толку и удивляют ваши мышцы, заставляя их добиваться новых результатов.

Сжечь максимальное количество жира за 4 недели с помощью метода «колеса» >>>

В большинстве магазинов товаров для фитнеса сейчас продаются боевые веревки — ищите нейлоновые веревки с резиновыми концами, которые облегчают захват веревки потными руками.Но если вы приверженец старой школы или просто предпочитаете винтажный вид в домашней спортивной коробке, вы всегда можете сбежать в ближайший хозяйственный магазин и взять около 50 футов нейлоновой или манильской веревки от 1,5 до 2 дюймов. толстый.

ПОДРОБНЕЕ: упражнения с боевой веревкой, чтобы потрясти мышцы

Начните с интегрирования набора веревок в конце тренировки, — говорит Хопкинс. Она предлагает сделать базовую чередующуюся волну с 30-секундными интервалами включения / выключения. Начните с 3 или 4 интервалов, а затем увеличивайте их до 6 (или уменьшите остальные), когда вам станет удобно.Когда вы освоите чередующиеся волны, работайте обеими руками в тандеме (двойная волна), чтобы увеличить интенсивность.

Выполняйте каждый комплекс упражнений со скакалкой в ​​положении на корточках, — говорит Хопкинс. Обязательно стабилизируйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч.

Тренировка номер один для похудания >>>

Волна : вероятно, самый распространенный мах на веревке, стандартная волна — отличный способ сосредоточиться на бицепсах. Прижмите локти к бокам и попеременно качайте руками вверх и вниз, создавая попеременные волны на веревке.Когда вы будете готовы повысить сложность, переключитесь на двойную волну, когда ваши руки будут двигаться в тандеме.

Slam : Поднимите оба конца веревки над головой и затем со всей силой бросьте веревку на землю. Обязательно сохраняйте хорошую осанку. Это движение задействует ваши плечи, руки, спину и корпус, особенно пресс.

Круги : двигайте каждой рукой по независимым кругам перед собой. Вы можете вращать каждую руку наружу (влево против часовой стрелки, вправо по часовой стрелке) или внутрь (влево по часовой стрелке, вправо против часовой стрелки).Это отличный способ сосредоточиться на своих плечах. Вы также можете удерживать обе руки вместе и сделать один круг обоими концами веревки — начните движение по часовой стрелке, а затем переключитесь на движение против часовой стрелки на полпути.

Flyes : приседайте низко и взмахивайте каждым концом веревки в тандеме, как будто вы машете руками, как крыльями. Держите локоть слегка согнутым. Это серьезная тренировка для всей спины.

Броски грэпплера : Держа обе ноги на земле, поворачивайте туловище из стороны в сторону.Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол со стороны, в которую вы поворачиваете.

ПОДРОБНЕЕ: Тренировка Battle Rope

Тренировка Battle Rope Circuit

Как и в случае с любой новой программой упражнений или оборудованием, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и достаточно потренировались, прежде чем довести себя до предела. Если в какой-то момент вы чувствуете переутомление или ваша форма начинает ухудшаться, сделайте перерыв, восстановитесь и завершайте тренировку только в том случае, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Эти фрукты помогут вам сжигать больше жира >>>

Когда вы освоитесь с боевыми веревками и будете готовы использовать их в обычной тренировке, Хопкинс предлагает вам попробовать эту комбинированную схему боевых веревок. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха. Когда вы сделаете все 6, отдохните 2 полных минуты и повторите.

1. Бёрпи хлопает : чередуйте 3 бёрпи двумя руками с одним бёрпи, повторите и посмотрите, сколько бёрпи вы можете выполнить за 30 секунд.

2. Комбо чередующихся волн / боковых выпадов : Начните со ступней близко друг к другу и начните делать чередующиеся волны. Продолжайте волнообразный рисунок руками, делая выпад в сторону (справа налево), раскачивая канаты.

3. Волны планки одной рукой : Начните с положения планки. Одной рукой возьмитесь за одну сторону веревки. Выполните 5 волн одной рукой из положения планки, затем переключитесь.

4. Комбо приседания с двойной волной и прыжком : Начните с широкой стойки.Это будет сделано на четыре счета. Начните делать двойные волны, опускаясь в глубокий присед, считая до трех. На четыре прыгните и начните цикл снова.

5. Домкраты : Возьмитесь за оба конца веревки в руках и сделайте несколько шагов к якорю, чтобы у вас была слабина. Далее выполняем прыжковые домкраты со скакалками.

6. Хлопки : Стоя на корточках, двигайте веревки внутрь и наружу, как если бы вы рисовали на полу букву «s». Веревки должны ударяться и «хлопать» друг в друга по пути.

Восстановите свой распорядок дня с помощью тяжелой веревочной тренировки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

20 эпических боевых упражнений со скакалкой

Скорее всего, скакалки присутствовали в вашей жизни с тех пор, как вы были в детстве, когда были «PB & J-and-juice-box». Итак, пришло время добавить в свой распорядок фитнеса новый, крутой вид скакалки: боевые канаты. Обычно вы найдете их прикрепленными к стене, прочной балке или шесту, и, хотя они могут различаться по длине (они могут достигать 100 футов в длину), весу и толщине, все боевые веревки служат одной цели: убийственная тренировка.

Как следует из названия, эти большие веревки тяжелые, что увеличивает сопротивление (то есть серьезную проблему) для работы ваших мышц, как никогда раньше. Преимущества: вы укрепляете мышцы пресса, рук и плеч, задействуете ноги и получаете отличную тренировку за один раз. Более того, размахивание, хлопанье и плетение этими огромными веревками не напрягает ваше тело, как это делают высокоэффективные занятия, но вы все равно получаете серьезные преимущества в фитнесе. Фактически, исследования показывают, что использование боевых веревок всего на 10 минут может считаться интенсивной тренировкой. Метаболические затраты на тренировку со скакалкой.Фонтейн, С.Дж., Шмидт, Б.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2013 г., 26 июля, . Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки с боевыми канатами могут улучшить как аэробную, так и анаэробную способность всего за четыре недели. Другими словами, у вас будут тренировки как на силу, так и на выносливость. В довершение всего, тренировка с боевой веревкой сжигает около 10 калорий в минуту — больше, чем при берпи и приседаниях! Поэтому мы не очень удивлены, что лучшие фитнес-эксперты, такие как Алонзо Уилсон, основатель и директор по тренировкам в Tone House в Нью-Йорке, полностью вовлечены в эту тренировку.

«Они задействуют все группы мышц одновременно и обеспечивают свободу движений», — говорит Уилсон. Еще один бонус? Они также могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки — будь то новичок или профессиональный спортсмен, — добавляет он.

Готовы пробиться в отличную форму? Добавьте эти 20 упражнений с боевой веревкой (некоторые из них — собственные приемы Уилсона) в свой фитнес!

Движения для новичков

1. Двойная волна

С этим упражнением проложите себе путь к более хорошей форме и овладейте основами боевых канатов.Для начала встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, напрягите корпус и быстро двигайте обеими руками вверх и вниз, создавая волны в веревке.

2. Переменная волна

Поговорим о волнах макина! Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднимите одну руку до уровня плеч, а затем быстро опустите назад, чтобы начать, поднимая при этом другую руку до уровня плеч.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

3. Низкая чередующаяся волна

Хотя движение для этой волны точно такое же, как у чередующейся волны, перечисленной выше, эта версия вводит вашу нижнюю часть тела в уравнение. Вместо того, чтобы стоять, вы опускаетесь в присед, сохраняете нагрузку на корпус, а затем двигаете руками, как при попеременной волне.

4. Плечи

Плечи работать! Хотя этот прием выглядит простым, он дает серьезную силу плеч, что идеально подходит для боксеров и пловцов.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз, поднимите руки через плечи и двигайте руками по кругу. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем против часовой стрелки еще 30 секунд.

5. Змеи на полу

Это змеиное движение — убийственная тренировка плеч. Встаньте лицом к якорю и расставьте ноги немного шире плеч, придерживая веревки по бокам. Присядьте, широко разведя руки и держа их параллельно полу.Не скрещивая руки, подведите руки друг к другу, а затем разведите их назад — ваша цель — сделать веревки похожими на двух змей на полу.

6. Жим от плеч

Не нужно ограничивать жим от плеч до штанги и гантелей — вы также можете использовать боевые канаты! Удерживайте веревки на плечах (убедитесь, что веревки натянуты). Подтягивайте скакалки вверх, выпрямляя руки над головой. Верните их в исходное положение.

Ударные движения

7.Power Slam

Если есть что-то, что мы знаем, так это то, что все, что содержит слово «сила», обязательно будет одним сложным упражнением — и это не исключение. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы скакалки каждой рукой. Поднимите обе руки над головой, а затем с силой бросьте веревки на землю, приседая, как и вы. Выпрямитесь, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

8. Боковой удар

Пробейтесь к более хорошей физической форме (и наклонным мышцам).Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь. Сожмите сердечник и удерживайте веревку с левой стороны тела. Поднимите руки над головой и с силой хлопните по веревке справа от тела. Продолжайте чередовать стороны.

9. Силовой удар альтернативной рукой

Вариант силового удара, перечисленный выше, вы будете выполнять точно такое же движение, но вместо того, чтобы поднимать и хлопать обеими руками одновременно, вы ограничиваете движение до одна рука.Сделайте один комплекс движений одной рукой, а затем другой подход другой рукой.

10. Plyo отжимания колена

Примите положение — положение отжимания, то есть. Держа один конец скакалки в каждой руке и ладонями внутрь, подпрыгните обеими ногами в воздух и подтяните колени к груди (это подтягивание коленей — это похоже на прыжок с группировкой планки, только вы никогда не сможете приземлиться, подогнув колени). Немедленно отведите ноги назад в положение отжимания, а затем резко подпрыгните на ступни (немного шире, чем на ширине бедер) со скакалками в руке.Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на носках. Опуститесь в приседание, прижимая веревку к земле, как вы это делаете. Вернитесь в позицию отжимания.

11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams

Это комбинированное упражнение не только увеличивает силу всего тела, но и действует на взрывную силу, — говорит Уилсон. Кроме того, это добавляет дополнительную сложность хлопкам плио сгибанием колен. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Подпрыгните коленями к груди, а затем сразу же верните ноги в положение отжимания.Опустите тело в отжимание, а затем резко подпрыгните и встаньте, удерживая веревки. Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на носках. Присядьте на корточки, прижимая веревку к земле. Положите руки на пол и вернитесь в положение отжимания. Это одно повторение — уф!

Взрывные движения

12. Выпад с переменными волнами

Теперь, когда вы освоили выпады и махи, можно еще больше повысить ставки. Начните с чередующейся волны.Сделайте обратный выпад правой ногой, а затем подпрыгните в воздух, поменяв ноги так, чтобы приземлиться с вытянутой назад левой ногой. Продолжайте чередовать движения как можно плавнее и не теряя формы — вам тоже захочется держать голову и грудь приподнятыми на протяжении всего этого движения.

13. Приседания с прыжками на чередующихся волнах

В сочетании друг с другом приседания и чередующиеся волны создают один тонер для всего тела — он даже нацелен на ваше ядро. Выполняйте низкие чередующиеся волны, и когда они станут ровными и устойчивыми, подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.Повторите, но не забывайте, чтобы волна продолжалась на протяжении всего движения.

14. Подогните колено в отжимание к игре с переключением на переменную волну

Чем длиннее название, тем сложнее упражнение — и приготовьтесь: это круто. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Выполните подтягивание колена, отжимание, взорвитесь, чтобы встать, и продвигайтесь через чередующиеся волны в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Аааи похлопайте себя по спине.

15.Прыжки на 180 градусов

Встаньте так, чтобы левая сторона тела была обращена к якору, и расположите веревки перед собой. Возьмитесь за концы веревок и держите их вместе обеими руками перед правым бедром, ладони смотрят друг на друга. Приседайте и подпрыгивайте, поворачиваясь к якорю и поворачивая свое тело на 180 градусов, пока вы качаете скакалку над головой. Мягко приземлитесь в приседе, расположив веревки перед левым бедром. Повторите с другой стороны, приземляясь в исходное положение.

16. Звездные прыжки

Звездные прыжки, как следует из их названия, находятся вне этого мира. Но не заблуждайтесь: этот прием повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас почувствовать ожог, особенно когда задействованы боевые канаты. Для начала встаньте в узкое приседание и возьмитесь за конец скакалки в каждую руку. Прыгайте, разводя ногами в стороны и размахивая руками (и веревками) в стороны и над головой. Мягко приземлитесь в приседе, положив руки на бедра.

Сложные движения

17.Переменная волна Обратный выпад

Волны, выпады и боевые канаты, о боже! «Это упражнение отлично подходит не только для верхней части тела, но и для нижней части тела, нацелено на квадрицепсы, предплечья, бицепсы, спину и пресс», — говорит Уилсон.

Начните с упражнения с чередованием волн (напоминание см. № 2). Как только у вас получится хорошая волна, верните правую ногу в выпад. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите с другой стороны, сделав выпад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, делая волны руками (и веревками), держа голову и грудь вверх на протяжении всего упражнения.

18. Перекатывание вниз в игру «Змейки»

Встаньте в положение стоя и возьмитесь за веревку каждой рукой, придерживая концы по бокам. Опустите свое тело на пол и поймайте себя руками (поместите их в положение отжимания на полу под вами, когда приземлитесь), позволяя груди коснуться земли — аналогично этому, за исключением того, что вы не будете делать шаркал движение. Поднимитесь обратно, чтобы встать, а затем опустите свое тело на корточки. Широко вытяните руки и держите их параллельно полу.Не позволяя рукам скрещиваться, двигайте руками друг к другу, а затем как можно быстрее назад — это снова змеиное движение! Вернитесь в стойку.

19. Приседания с жимом над головой

Как сделать жим от плеч еще лучше? Добавьте к этому приседания! Поставьте ступни немного шире плеч и держите скакалки на плечах (вы должны убедиться, что скакалки натянуты, как при обычном жиме плечами). Опуститесь в идеальное приседание, одновременно нажимая на скакалки над головой.Вернитесь в стойку.

20. Боковое движение с переменной волной

Будьте готовы двигаться — даже больше. Начните с старых добрых чередующихся волн. Быстро перетасуйте в одну сторону, взбивая веревку и шаркая примерно в том же темпе. Когда вы будете готовы отойти назад, присядьте и двигайтесь в противоположном направлении.

Продукты

Получите свои боевые канаты и начните махать, хлопать и бить!

• Для ярких, разноцветных боевых веревок длиной от 10 до 50 футов у Onnit есть все, что вам нужно.
• Магазин Muscle Ropes для боевых скакалок для всех, от детей до элитных спортсменов.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели топом 105 F Singlet, Free To Be * Wild и Inspire Crop II Pants.

8 боевых учений для создания мощного ядра

Вы, наверное, видели толстые мотки веревки, расположенные вокруг вашего спортзала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный сарай.Не волнуйтесь, это не так. Эти длинные и тяжелые веревки на самом деле служат невероятно сложным инструментом для тренировок, идеально подходящим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-минутный цикл упражнений, состоящий из 10 15-секундных периодов работы с последующими 10 45-секундными периодами отдыха, вызывал среднюю частоту сердечных сокращений 163 человека. Ударов в минуту. Подумайте об этом на секунду — даже если общий объем работы, выполненной во время 10-минутной тренировки, составил всего 2.За 5 минут упражнения с боевой веревкой были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «высокой интенсивности».

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевой веревкой выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, вам нужно размахивать руками для выполнения каждого упражнения), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего кора. Фактически, другое исследование 2015 года, также опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с боевой веревкой эффективны для задействования внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, через поясничную область позвоночника, а также на плечи и в небольшой степени, ягодичные.Взаимодействие с другими людьми

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжигания калорий и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно разжигая ядро ​​и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь, если немного потренируетесь в боевой веревке. Есть много упражнений на выбор, но подумайте о том, чтобы начать со следующих восьми движений, предложенных тренером.

1

Переменные волны

Дайана Митреа, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны планки одной рукой как часть короткой и эффективной программы Табата.Вы можете увидеть все три упражнения в действии в аккаунте Mitrea в Instagram. Просто выполните восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя упражнения, чтобы вы выполняли каждое упражнение два раза. Помните, что когда вы выполняете волну планкой на одной руке (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы выполните движение дважды, прежде чем вернуться к нему на велосипеде.

Чередующиеся волны — одно из самых популярных упражнений на боевой веревке.Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг твердого предмета, например, шеста или опоры стойки для приседаний, и потяните обе стороны веревки прямо, чтобы они стояли рядом и ровно.

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец веревки в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, прежде чем напрягать мышцы кора. Из этого положения поднимите одну руку вверх, создавая волнообразное движение по длине скакалки, и, опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх.Продолжайте выполнять это чередующееся волновое движение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над остальной частью тела.

8

Прыжки с прыжком на 180 градусов

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с прыжком на 180 градусов предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять приседания с прыжком.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки, чтобы веревки указывали влево. Поставьте ноги примерно на расстоянии плеч.Присядьте и возьмитесь за конец скакалки каждой рукой так, чтобы ваша правая рука тянулась поперек вашего тела. На протяжении всего упражнения вам нужно держать руки и веревки близко друг к другу. Встаньте и отрегулируйте положение так, чтобы концы веревок находились снаружи вашего левого бедра, а плечи и бедра были обращены вперед, перпендикулярно ступням.

Плавным движением отожмите бедра назад и согните ноги в коленях, слегка присядьте, прежде чем мощно подпрыгнуть в воздухе.Когда вы подпрыгиваете, качайте их над головой, одновременно поворачивая ступни, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, лицом в противоположную сторону от того места, где вы начали, и при приземлении махните руками вниз, ударяя веревками по земле, когда вы опускаетесь в другое приседание. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова взмахнув руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов назад в исходное положение. Продолжайте это упражнение на протяжении всего перерыва.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного устрашающе, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить — начинать в удобном для вас темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, — говорит Лукас, — не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять уроки, которые включают упражнения со скакалкой, например, уроки Rope Burn, которые она предлагает в Boston Sports Club.Если у вас есть тренер, который проверяет вашу форму, вы будете чувствовать себя более уверенно, осваивая каждое движение, и будете лучше подготовлены к выполнению новых упражнений самостоятельно.

Как выполнять упражнения с альпинистской веревкой

Восхождение по веревке — важный навык передвижения. Это истинное свидетельство общей физической формы и физического состояния. Для его изучения требуется время и физическая подготовка. В этой статье вы найдете полезные советы по использованию скакалки в качестве тренировочного инструмента дома или в тренажерном зале.Предположим, ваша цель — подняться по веревке. В этом случае продемонстрированные упражнения дадут вам уровень силы, чтобы безопасно достичь этого навыка без ненужных травм. Эти занятия также можно использовать как тренировку всего тела. Единственное, что вам нужно — это альпинистская веревка хорошего качества и надежное крепление.

Эти упражнения тренируют тело как единое целое сложным и стимулирующим образом. Вот почему он так популярен при подготовке мастеров единоборств и спортсменов-тактиков. Движения будут развивать всю вашу верхнюю часть тела (хват, предплечья, руки, плечи, грудь, спину, пресс).

Преимущества веревочного захвата по сравнению с ручками

Упражнения со скакалкой — это основная форма упражнений. Все практики включают в себя жесткий хват за веревку вместо удобной ручки с обычными гантелями, тросами и тренажерами. При выполнении упражнений со скакалкой сила хвата резко изменится, что даст спортсмену несколько преимуществ, помимо железного хвата. Сила захвата связана с целостностью и стабильностью здорового плеча, а также с нервно-мышечной активацией всего туловища и рук.Чем сильнее захват при упражнении, тем сильнее активируются стабилизаторы плечевого сустава (вращательная манжета). Более плотный захват увеличит нервный импульс в синергетических мышцах руки и туловища. Высокий уровень силы захвата, необходимый для этих упражнений, увеличит силу и стабильность всей верхней части тела.

Начнем тренировку со скакалкой.

Скалолазание требует базового уровня силы и здоровых суставов. Особенно сильно нагружаются плечи, локти и запястья.Если у вас в прошлом были травмы в любой из этих областей, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Перед тем, как приступить к упражнениям для начинающих, обязательно сделайте разминку. Разминка должна включать в себя сердечно-сосудистую разминку (5-10 минут), упражнения на подвижность и динамическую разминку с особым вниманием к вращающей манжете (5-10 минут).

В первом видео я продемонстрирую пару упражнений для начинающих и среднего уровня. Практикуйте их достаточно, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Упражнения выполняются в следующем порядке:

1. Разгибание руки
2. Раскатка веревочной доски
3. Опора для планки с веревкой
4. Гребля со скакалкой

1. Вытягивание руки

Это похоже на разгибание трицепса стоя или над головой. Тем не менее, это также требует стабильности корпуса и суставов в запястьях, локтях и плечах, что делает это упражнение намного более сложным. Убедитесь, что вы крепко держитесь за скакалку и не сгибаете запястья.Держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Начните упражнение с большего угла и двигайтесь вниз по мере того, как становитесь сильнее. Убедитесь, что вы чередуете хват с последовательными подходами.

Новичков подходов / повторений 2 × 5-10 Промежуточных подходов / повторений 3 × 15

2. Раскатка веревочной планки

Крепко держитесь за скакалку и медленно наклоняйтесь вперед, постоянно напрягая корпус и верхнюю часть тела. Вначале не наклоняйтесь вперед более чем на 45 градусов.

Начинающие 2 × 3-5 Средний 3 × 10

3.Опора для планки веревочная

Крепко возьмитесь за веревку обеими руками, наклонитесь вперед под углом 45 градусов или меньше и удерживайте позицию. Держите корпус, ягодицы и всю верхнюю часть тела напряженно.

Начинающие: подходы / продолжительность 3 × 10-15 Средний 3 × 60

4. Тросовые ряды

Встаньте боком к веревке, держите ее внешней рукой выше и расположитесь под углом 45 градусов. Медленно подтянитесь, отведите плечи назад в конце тяги, а затем медленно вытяните руки.Повторите движение. Всегда делайте это упражнение с обеих сторон тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете идти и удерживать веревку в более низких положениях.

Начинающих 3 × 5 на левую и правую сторону. Средний 3 × 10

Подходы и периоды отдыха

Начните с диапазона повторений, где вы можете безопасно выполнять упражнения с правильной техникой под контролем. Переходите к следующему упражнению после того, как закончите третий подход в упражнении. Если вы новичок, выполняйте эти упражнения последовательно, отдыхая между ними 1 минуту.Вы также можете уменьшить периоды отдыха между подходами до 45, 30 и 20 секунд по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

По мере того, как вы становитесь более жизнеспособными, попробуйте выполнять упражнения в цикле, в котором вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха между ними, и повторяйте курс от 2 до 5 раз / кругов с отдыхом 90 секунд между циклами. Вы можете увеличивать количество кругов каждую неделю. После того, как вы освоите эти базовые упражнения со скакалкой, вы можете переходить к более сложным упражнениям, представленным во втором видео.

Упражнения выполняются в следующем порядке:

1. Восхождение на веревку с помощником
2. Подтягивание через скакалку
3. Разгибание ног в подвешенном состоянии L-sit
4. Подъем ног в висе
5. Канатный подвес
6. Эксцентриковое опускание каната
7. Планка-ходьба со скакалкой
8. Подтягивания на одной руке

1. Восхождение на веревку с помощником

Из положения сидя возьмитесь за веревку, потянув ее к груди, и вытяните туловище, твердо стоя обеими ногами на земле.Начинайте подниматься вверх, подтягивая себя руками. После того, как вы встали в положение стоя, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это 5 раз вверх и вниз, затем отдохните 60 или 30 секунд.

Сеты / повторения: 3 × 5

2. Подтягивания на веревке

Вытяните руки над головой, одна рука полностью вытянута, а другая под углом 90 градусов в локте. Возьмитесь за веревку, подтянитесь и опустите тело в исходное положение под контролем.

Сеты / повторения: 3 × 5, левая / правая

3. Разгибание ног в висе L-Sit

Крепко держите веревку над головой, одной рукой под другой, и поднимите ноги прямо, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Согните обе ноги и разведите их. Меняйте хват в каждом подходе.

Сеты / повторения: 3 × 10

4. Подъем ног в висе

Удерживая скакалку вытянутыми руками, как в предыдущем упражнении, поднимите обе ноги на 90 градусов.В каждом подходе меняйте положение рук.

Сеты / повторения: 4 × 10

5. Канатный подвес

После выполнения полного подтягивания веревки, удерживая позицию. Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд. Выполните 4 подхода с отдыхом в 60 секунд между ними.

Наборов / Продолжительность: 4 × 10-30 сек.

6. Трос эксцентрикового опускания

Держите веревку над головой вытянутыми руками. С помощью ног подпрыгните и подтянитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.Меняйте хватки.

Сеты / повторения: 4 × 10

7. Планка-ходьба со скакалкой

Удерживайте веревку наклоненной вперед под углом 45 градусов. Медленно спускайтесь и поднимайтесь по скакалке, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения. Внизу вы можете сделать паузу и удерживать в качестве упражнения на удержание планки.

Сеты / повторения: 3 × 5

8. Подтягивание одной рукой

Удерживайте веревку одной рукой в ​​наклонном положении. Подтянитесь, затем опустите тело в исходное положение.Держите мышцы туловища и кора напряженными все время. Выполните по 5 повторений правой и левой рукой в ​​3 подхода.

подходов / повторений: 3 × 5, правая / левая сторона

Включение упражнений по скалолазанию в вашу программу тренировок принесет вам огромную пользу. Он развивает вашу нервно-мышечную эффективность, силу, координацию ловкости баланса, мышечную выносливость и стабильность суставов, а также ваш мозг. Элементарная форма тренировок на регулярной основе даст вам уникальный арсенал движений, который будет служить вашему общему здоровью и благополучию.

Возьми веревку прямо сейчас!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4950463/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8983914/

Руководство по борьбе с веревками для новичков

Большая часть проверенного и надежного оборудования, которое вы используете в тренажерном зале, изготовлено из железа, но если вы хотите более динамичную тренировку для всего тела, избавьтесь от тяжестей и возьмите несколько веревок.

Веревки предназначены не только для парусного спорта и бойскаутов. Боевые веревки (или боевые веревки) — незаменимый инструмент для тех, кто хочет набрать мышечную массу.«Ключ к их эффективности заключается в том, что они работают с каждой рукой независимо, устраняя дисбаланс силы при наращивании мышц», — сказал Men’s Health Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых веревок.

Вы определенно проработаете обе руки, а также спину, грудь, ноги и корпус, в зависимости от вашего распорядка.

Добавление веревок в ваш распорядок дня также обеспечивает убийственную кардио-тренировку без монотонности, присущей другим занятиям с аэробикой.Вы будете потеть от пуль, пока качаетесь, независимо от того, чему вы тренируетесь. Вы можете тренироваться для достижения силы, ударяя веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимальную выгоду — и мускулы.

Battle Fat at Home

Тренировочные веревки бывают разной длины и толщины, поэтому вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем начинать качаться. Если вы хотите купить их для дома, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов.1,5 дюйма

Amazon

Купить сейчас

40 футов 1,5 дюйма

Оннит

Купить сейчас

50 футов 1,5 дюйма

Электропитание

Купить сейчас.

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками.Вы можете купить 50 футов обычной веревки диаметром 1 1/2 дюйма и обмотать концы изолентой.

Хоум Депо

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто оберните ее вокруг шеста или возьмите один из этих комплектов анкерных ремней и установите его в тренажерном зале.

Затмение Фитнес

Купить сейчас

Правила обучения качанию с помощью

Боевые веревки — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если просто бесцельно будете отбиваться.Если вы собираетесь брать скакалку, соблюдайте эти правила, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1. Двигайтесь во многих направлениях
Не махайте веревками только вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд. Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и корпусу, что способствует устойчивости всего тела. Перемещение скакалок по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышает атлетизм и снижает риск травм.Переключение между различными движениями во время тренировок поможет вам развить функциональную силу в реальном мире.

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРАВИЛО 2: Используйте веревки для всего.
Многие ребята используют боевые веревки в качестве финишера или как одно упражнение в более крупном круге. «Но веревки сами по себе являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение, например, по 10 минут или делать волны в одиночку в течение полных 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредоточиться и помогает организму вымывать молочную кислоту.«Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу и избавляться от жира.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3. Регулировка сопротивления
Степень провисания веревки определяет нагрузку». точка снижает интенсивность упражнений, а шаг к точке привязки увеличивает ее «, — сказал Брукфилд. Отрегулируйте слабину так, чтобы вам было сложно выполнять каждый подход. Если вы выполняете тренировку с боевой веревкой, чередуйте две минуты ближе к точке привязки. точка и одна минута дальше.«Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Упражнения с двумя скакалками, которые вы должны освоить

1. Сражение с волнами на веревке
Это классическое упражнение со скакалкой. «Он прорабатывает каждую руку независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Указания: Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч.Соберите мышцы кора и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку взрывным образом. Чередуйте руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, прижми веревку к земле. «Вы увеличите мощность и забьете свое ядро», — говорит Брукфилд.

Указания: Держите обе ступни на полу, двигая их концами по дуге над головой, поднимая их влево и сильно хлопая вправо.Повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Совершенствуйте эти два основных приема для начала, затем попробуйте эти другие варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.