Комплекс упражнений в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Упражнения в тренажерном зале или дома

Вы планируете начать заниматься спортом, но вам трудно определиться с местом? С ответом на этот вопрос поможет цель, которой вы хотите достичь с помощью этих упражнений.

Для начала стоит рассмотреть преимущества и недостатки упражнений в домашних условиях.

Плюсы

• вы экономите деньги;
• экономия времени;
• можете тренироваться в любое удобное время.

Минусы

• разнообразие упражнений ограничено;
• вы не разрабатываете все группы мышц;
• за тренировкой не следит тренер;
• есть возможность пострадать, если не выполнять упражнения должным образом;
• может возникнуть соблазн делать частые и длительные перерывы.

Если вы выбрали домашнюю тренировку, вам понадобится много решимости и упорства, так как результаты вы увидите позже. Когда люди делают упражнения дома, они часто не следуют программе упражнений, поэтому результаты намного ниже ожиданий. Для некоторых упражнений придется приобрести некоторое оборудование, которое займет дополнительное место в вашем домашнем спортзале.

Теперь стоит рассмотреть преимущества и недостатки занятий в тренажерном зале.

Плюсы

• большое разнообразие тренажеров;
• возможность общаться с другими людьми, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться в форме;
• тренировки будут контролироваться инструктором.
• возможность использования разнообразного рабочего веса;
• вы можете воспользоваться джакузи, массажем и сауной, чтобы расслабиться после утомительной тренировки;
• возможность получить персонализированные советы по питанию;
• вы будете более организованным, так как нужно будет добраться до тренажерного зала к определенному часу.

Минусы

• необходимость покупать абонемент и экипировку, например термобелье (по ссылке https://extremstyle.ua/ru/catalog/termobele) ;
• придется организовать весь график, ориентируясь на тренировки;
• отсутствие чистого воздуха.

Главным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что вы пользуетесь услугами уполномоченного персонала. Отдайте предпочтение упражнениям в спортзале, если хотите получить хорошие результаты.

Если же у вас нет времени, прекрасной альтернативой станет тренировка дома, так как любой тип физических усилий оказывает положительное влияние.

• Если вы предпочитаете ходить в спортзал
• Превратите поход в спортзал в привычку

Если вы хотите увидеть положительные изменения в своем теле, то должны превратить поход в тренажерный зал в привычку. Это кажется совершенно невозможным, особенно если человек занятой, но для достижения успеха необходимо посещать зал три или четыре раза в неделю.

Привычки превратятся в образ жизни, поэтому если вы перестанете следовать им, то начнете чувствовать себя виноватым.

Контролируйте себя

Новички часто учатся, смотря и анализируя то, что происходит вокруг них. Это полезно, но если вы копируете неверное движение у кого-то, то будете продолжать делать упражнение неправильно.

В таких случаях многие прибегают к механическим движениям, когда усилия должны быть сконцентрированы и проконтролированы. Необходимо прорабатывать все группы мышцы, делая различные упражнения.

Комплекс упражнений

Если вы никогда не ходили в спортзал, вам стоит начать с приседаний, отжиманий и растяжки. Эти упражнения требуют использования нескольких групп мышц одновременно. Выполняя их, вы сможете лучше натренировать мышцы, а также увеличить скорость метаболизма. Дальше можно добавлять изолирующие упражнения.

Gym Master Review, коллекция упражнений в тренажерном зале, которые вас оденут

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться успеха в течение Месяца фитнеса Mobile Nations (или в любое другое время года) и вам необходимо выбрать правильное направление выполнения упражнений, проверьте приложение Windows Phone Gym Master.

Gym Master — это комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть, повысить обмен веществ и укрепить свое тело. Приложение включает в себя пошаговые инструкции, что нужно и чего нельзя делать, а также небольшую справочную информацию об истории упражнения.

Хотя в этом упражнении нет видео-демонстраций, оно наверстывает упущенное, предоставляя тонну информации об этом упражнении. Gym Master имеет базу данных упражнений, которая хорошо подходит для всех уровней любителей фитнеса и является привлекательным дополнением к фитнес-библиотеке Windows Phone.

Gym Master Layout

Основные страницы для Gym Master довольно короткие. У вас есть страница с перечнем категорий упражнений и страница «О нас». Категория упражнений включает в себя плечи, грудь, спину, живот, бицепс, трицепс, ноги и растяжки.

В каждой категории есть небольшая коллекция упражнений, предназначенных для работы с определенной областью вашего тела. Упражнение будет иметь серию графиков, иллюстрирующих тренировку в действии и выделение групп мышц, с которыми она работает.

Помимо иллюстраций, в упражнении также есть ряд информационных страниц, которые включают:

• Мышцы: эта страница предоставит информацию о том, какие группы мышц используются.
• Советы: полезные советы о том, как эффективно выполнять каждое упражнение.
• Информация: Эта страница содержит небольшие подсказки об истории, репутации упражнения и о том, как правильно его выполнить.
• Не (и): Советы о том, что не следует делать во время выполнения упражнений. Эти советы помогут вам избежать проблем с положением тела и механикой, которые повлияют на эффективность упражнения.

Общее впечатление

Gym Master включает в себя хороший выбор из шестидесяти семи упражнений и растяжек, которые работают семь групп мышц. Упражнения включают в себя широкий спектр оборудования от гантелей до скамей, что, вероятно, делает приложение более полезным для тех, кто имеет членство в тренажерном зале, чем для тех, кто занимается дома.

В приложении отсутствуют какие-либо средства, чтобы пометить упражнение как избранное для быстрого ознакомления или средство для регистрации ваших упражнений. Однако, если вы ищете конкретное упражнение для укрепления и тонуса определенной группы мышц, Gym Master отлично справляется со своей задачей. Мне особенно нравится страница «Не делать» для каждого упражнения, чтобы лучше помочь вам выполнить упражнение правильно.

В общем, Gym Master — это привлекательная коллекция упражнений в тренажерном зале и приложение для Windows Phone, которое стоит иметь в своей фитнес-библиотеке.

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

• Здоровое питание;
• Оздоровительные привычки;
• Физические упражнения;
• Косметические средства;
• Избавление от вредных привычек;
• Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

• Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
• Фастфуда – в нём большое количество жира;
• Чипсов, сухариков и снеков;
• Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
• Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90^о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

• Сеты / повторения
• Упражнения
• Интенсивность
• Количество дней тренировки
• Продолжительность тренировки
• и т. Д.

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. TUnit Просмотреть профиль
2. BurningHeart Просмотреть профиль
3. thebarbarianway Посмотреть профиль

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с этим автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — два примера действий, которые создают «стресс».

Фаза 1:

Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Этап 2:

Вторая стадия ГАЗа — стадия сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза для новичков закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Этап 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Ключом к адаптации в обучении является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы адаптироваться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Изменение подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, то ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на рост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

• Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
• Недели 5-6: Приседания — 10 подходов по 3 повторения
• , недели 7-8: повторить

Осуществления:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

• Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
• , недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность, не перегорев.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности будут относиться к категории 85-100% 1ПМ силовой и силовой работы, средняя интенсивность — это тренировка с гипертрофией на 70-85%, а низкая интенсивность — это тренировка на выносливость или скорость (динамическое усилие) на 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

• Понедельник — Нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
• Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ
• Четверг — Нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
• Пятница — Верхняя часть тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет очень полезно, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, вы можете выполнять 5 тренировок с отягощениями и 1 кардио-сессию во время набора массы, а также 3 тренировки с отягощениями и 3 кардио-тренировки во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать эти два упражнения.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

• Понедельник — 45 минут
• Среда — 30 минут
• Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Крайне важно, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии, а ваш дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

• Набухание — Избыток 500-1000 калорий в день, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира

• Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по наполнению:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира. Во время набора массы старайтесь съедать по крайней мере 1,5-2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы теряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышц. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — важнейший макроэлемент, необходимый для набора мышц и их поддержания. Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир являются основными продуктами питания, которые помогают вам постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Насыпь

• BCAA и EAA
• Натуральные бустеры тестостерона
• Оксид азота и энергетические продукты
• Казеиновый белок и белковые смеси
• Глютамин
• ZMA
• Экдистерон

Раскрой

• BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
• Термогеника
• (Жиросжигатели)
• ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
• Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, настройте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, поможет ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Другая возможность заключается в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто происходит, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым стандартным программам можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

• Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
• Отрезок с начала января до соревнований в феврале
• Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля
• Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и т. Д.

Конкурс в сентябре:

• Навалом с января по июль
• Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкурса:

Другой пример — кто-то, кто не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который адаптирован к вашим потребностям.

• Программа HST на 8 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Программа 5×5 на 9 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Специализированные тренировки по частям тела на 8 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Тренинг Max-OT на 8 недель
• Программа HST на 8 недель
• Программа стрижки на 6-8 недель
• Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за черты выживания, которая запрограммирована в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить вам месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут сыграть роль при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

• Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

• Reps — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Так что, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые общие распорядки, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

• Понедельник: Спина, Ноги
• Среда: Ловушки, плечи
• Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

• Понедельник: Спина, Сундук
• Среда: Руки, плечи
• Пятница: Ноги, ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете процедуры для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошо упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

недели 1-4

День 1:

• Тяга на тросе — 12-15 повторений
• Тяга штанги — 12-15 повторений
• Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
• Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
• Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений

День 2:

• Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
• Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
• Приседания — 12-15 повторений
• Подъемы на носки с гантелями — 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

• Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 12-15 повторений
• Шраги со штангой — 12-15 повторений
• Жим лежа — 12-15 повторений
• Разводки гантелей — 12-15 повторений

недели 5-8

День 1:

• Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
• Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
• Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

• Жим штанги лежа — 8-10 повторений
• Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
• Выпады со штангой — 8-10 повторений
• Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

• Подтягивания — 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
• Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
• Отжимания — 8-10 повторений

недели 9-12

День 1:

• Подтягивания с отягощением — 4-6 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
• Военный жим — 4-6 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
• Тяга дельт в наклоне сзади — 4-6 повторений

День 2:

• Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений
• Приседания — 4-6 повторений
• Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений

День 3:

• Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 4-6 повторений
• Шраги с гантелями — 4-6 повторений
• Жим лежа — 4-6 повторений
• Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio оказывает влияние на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них высокая потребность в кислороде, это известно как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

• Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
• Вторник: Heavy Bag на 25 минут
• Четверг: Велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

• Воскресенье: Бег 40 минут
• Вторник: Шаговая лестница на 20 минут
• Четверг: HIIT (Heavy Bag) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любых ситуациях, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и смешанными. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

1. Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать регулярно.
2. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
3. Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы наполнения:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
• Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам во время тренировки
• ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

• Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
• Стимуляторы, которые дадут вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для тренировок, включающих кардио.

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Ешьте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие правила:

Белок:

Потребление протеина всегда должно быть высоким, будь то набор, нарезка или поддержание.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете для бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Нет необходимости выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не удивляться, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, направленный на развитие силы. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

• Подходы и повторения
• Интенсивность
• Сплит
• Виды упражнений
• Кардио

Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую сформировать 3 процедуры.

1. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.

2. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.

3. Последняя программа — это программа сушки, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. Это составляет в общей сложности 39 недель, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю.Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным сложнее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Благодаря этому результат наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жим от плеч до 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч до 150 фунтов на 12 повторений и 3 подхода. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он набирает вес до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков против 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам от плеч до 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Здесь помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы не использовали тот же метод эволюции, который изначально создавал их.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Каталожные номера:

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от продажи последнего прорывного тренировочного проекта? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’

Всё от:

• Тренировка в тяжелых условиях (HIT)
• Тело на всю жизнь
• HST
• Объемный курс немецкого языка
• Тренинг по возрастающей плотности
• 5 x 5 Обучение
• И этот список можно продолжать и продолжать …

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? На самом деле «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что тело адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку, должна быть обратная зависимость. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

• 6 упражнений, по 1 подходу — Множественные углы наклона мышц и самые разнообразные перегрузки.
• 3 упражнения по 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования.
• 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов суставов.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

• 1 упражнение по 10-20 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 2 упражнения по 5-10 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 3 упражнения по 4-8 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 4 упражнения по 3-6 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Представители:

Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

• Тренировочный эффект: нейронный
• Тренировочная адаптация: усиление

6-8 повторений

• Тренировочный эффект: сочетание нервной и метаболической систем
• Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

• Тренировочный эффект: метаболический
• Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 повторов

• Тренировочный эффект: метаболический
• Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

1. Начните с приведенных выше рекомендаций.

2. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.

3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

4. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.

5. Недели 1-4: 10-12 Линейная периодизация повторений

6. Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений

7. Недели 9-12: 6-8 Линейная периодизация повторений

8. Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений

9. Недели 1-2: 10-12 Чередование повторений

10. недели 3-4: 4-6 чередующаяся периодизация повторений

11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений

12. Недели 7-8: 3-5 Чередование повторений Периодизация

13. Недели 9-10: 5-7 Чередующаяся репутация

14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Осуществления:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит вероятность травм, упустит возможность укрепить мышцы под разными углами и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, которых следует избегать:

1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.

2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».

3. Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com сделают то же самое. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем спуститься и повторить упражнение. Точно так же, как спортсмены, работающие на выносливость, увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем снова начать лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

• Неделя 1: 80-90% интенсивность
• Неделя 2: 85-95% интенсивность
• Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

• Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница
• Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

• Недели 1-4: 60-минутная тренировка

• Недели 5-8: 50-минутная тренировка

• Недели 9-12: 40-минутная тренировка

• Недели 13-16: 30-минутная тренировка

• Недели 1-4: 30-минутная тренировка

• Недели 5-8: 50-минутная тренировка

• Недели 9-12: 40-минутная тренировка

• Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не нуждаетесь в особом внимании, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это!

Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Стажер продвинутого уровня должен менять программу почти каждые 1-3 недели!

типов тренировочных наборов — развивайте больше мышц с помощью этих советов и приемов

Независимо от того, новичок вы в поднятии тяжестей или нет, рекомендуется, чтобы каждый штангист знал, как выбирать и применять различные типы наборов во время тренировок.

Организация тренировки в соответствии с вашими тренировочными целями имеет первостепенное значение для проявления тренировочного эффекта, рандомизации нет места в умном планировании! В дополнение к этому; время от времени манипулировать подходами, весами, упражнениями и повторениями важно, чтобы избежать аккомодации или плато.

Для этого мы собрали группу наиболее известных типов наборов, каждый со своим назначением.

1) Прямые наборы

Прямая сета (или система сетов) означает выполнение упражнений по старинке, выполняя все подходы каждого упражнения один за другим с отдыхом между ними.Эта система используется для обеспечения максимальной адаптивной реакции тренированных мышц.

2) Супер наборы

В суперсетах вы выполняете набор упражнений сразу после другого набора упражнений, без отдыха между ними, только тот, который требуется для принятия позиции во втором упражнении.

Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время, они особенно полезны, если у вас мало времени на тренировку, плюс их можно использовать как средство для увеличения интенсивности тренировки из-за меньшего времени отдыха.

Супер-наборы можно разделить на следующие категории:

• Комплексные (или агонистические) подходы: в этом вы попеременно выполняете два упражнения для одной и той же группы мышц (например, отжимания сидя и разгибание на трицепс).

• Трёхсеты: используя этот тип подходов, вы выполняете три упражнения на одну и ту же группу мышц с небольшим отдыхом между ними.

• Гигантские подходы: , если вы выполняете 4 или более упражнений на одну группу мышц, это называется гигантским сетом.

3) Наборы схем

Наборы схем включают в себя выполнение всех тренировочных упражнений последовательно с коротким отдыхом между ними, только то, что требуется для принятия новой позиции. Схемы сокращают время тренировки и отлично подходят для повышения выносливости, силы мышц и их кондиционирования.

4) Тренировка пирамиды

Выполняя подходы по пирамиде, вы начинаете тренировку на определенные части тела с большого количества повторений и меньшего веса, а затем постепенно увеличиваете весовые нагрузки и уменьшаете количество повторений.( Например, вы выполняете тягу со штангой в вертикальном положении с 12 повторениями с удержанием 30 кг, а затем делаете 10 повторений с весом 35 кг, после этих 8 повторений 40 кг).

Наборы

Pyramid позволяют постепенно увеличивать интенсивность (сложность) и разогревать мышцы по мере тренировки.

Возможно, вам также будет интересно узнать об этих 12 проверенных способах ускорения восстановления после тренировки.

5) Дроп-наборы

В дроп-сетах вы уменьшаете вес, поднимаемый после каждого подхода, когда наступает утомление, например, вы делаете жим лежа с 50 кг, а когда вы утомляетесь и не можете делать больше повторений, вы снижаете вес обычно на 10% и так до тех пор, пока вы заканчиваете свои подходы.

Этот способ увеличивает мышечную выносливость и позволяет делать больше повторений, в то же время расходуя мышечную силу до последней капли.

Раздевание или (нисходящие подходы) аналогичны дроп-сетам, за исключением того, что корректировщики уменьшают вес для вас и, следовательно, не отдыхают между подходами.

6) Тренировка отдых-пауза

сетов отдых-пауза позволяют делать больше повторений с тем же весом для повышения выносливости мышц.В этом случае вы делаете подход до отказа, отдыхаете около 10 секунд, а затем делаете еще один подход, отдых и так далее, в общей сложности 3-4 круга отдых-пауза. Эти короткие паузы отдыха помогают восстановить АТФ в мышцах и частично смыть накопившуюся молочную кислоту.

7) Принцип предварительного истощения

Как следует из названия; в технике предварительного утомления вы сначала изнуряете целевую мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете комплексные упражнения.

Каждый прогрессивный сет включает в себя дополнительные мышцы, помогающие работе мышцы, находящейся в фокусе.Например, сделайте муху гантелей лежа (это упражнение на изоляцию груди), а затем выполните жим лежа (который прорабатывает грудь и трицепсы).

Еще один пример предварительного утомления нижней части тела — сгибание ног (изолирующее упражнение на подколенные сухожилия), за которым следует тяга прямых ног (подколенные сухожилия и ягодицы), а затем легкие (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы).

При этом, этот способ используется, чтобы вызвать больший гипертрофический рост мышц; Новичкам в силовых тренировках не рекомендуется избегать перетренировки мышц, средний и продвинутый тренеры могут делать это с осторожностью и с периодичностью.

Теперь перейдите в конструктор планов тренировок, чтобы спланировать свои наборы так, как они лучше всего соответствуют вашим целям тренировки. Если вы не можете решить, как разработать свою личную программу упражнений, эта статья поможет.

по средам в тренажерном зале: что означают подходы и повторения?

Фред Смит, YWCA Fitness on 25 ^th Personal Trainer

Сегодня я хотел бы поговорить о паре терминов, обычно используемых в тренажерном зале, и паре примеров того, как они могут повлиять на режим тренировки.Я имею в виду НАБОРЫ и ПОВТОРЕНИЙ . Сет — это группа повторений (например, 3 подхода по 12 повторений). Повторение — это один раз, когда вы выполняете упражнение.

Вы можете спросить, имеет ли значение, сколько подходов или повторений я выполняю? Ответ ДА! Я дам вам два реальных примера тренировок. Во-первых, количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет в некоторой степени зависеть от вашего опыта в тренировках с отягощениями. Чем больше у вас опыта, тем больше вы можете сделать.Мои примеры сегодня будут для новичков, у которых меньше 6 месяцев опыта в тренажерном зале.

Пример 1 — Тренировка для общей физической подготовки

Сеты 2-4 x 10-15 повторений

Эта программа предназначена для людей, ищущих хорошо сбалансированную силовую программу. Следование этой программе — отличный способ увеличить силу. Вы должны сделать от 2 до 4 подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении. Вы можете использовать тренажер или упражнение и выполнить от 2 до 4 подходов.

Пример 2 — Тренировка для определения мускулов

Сеты 3-6 x 12-20 повторений

Это программа для человека, который ищет больше программы тонуса мышц, чем цель наращивания силы.

Время между подходами:

Для общей фитнес-программы отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если ваша цель — более определенная или расслабленная программа, отдыхайте только до 1 минуты отдыха (или меньше). Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении всей тренировки, а значит сжигать больше калорий для достижения четкости. Имейте в виду, что вы будете поднимать меньший вес при выполнении большего количества повторений и подходов, чтобы поддерживать более высокий темп.

Какой вес вам следует использовать?

Помощь в определении веса, необходимого для достижения ваших целей, — это область, в которой личные тренеры преуспевают.Закажите сеанс у одного из наших личных тренеров, и мы поможем вам поставить перед собой конкретные цели. Но, чтобы дать вам некоторые рекомендации по достижению этого, самый простой способ установить вес (при условии, что используется правильная форма) — это немного поиграть с весом. Например, в программе из 3 подходов по 12 повторений вы должны бороться с последними двумя повторениями, сохраняя форму. Если вы совсем не боретесь и можете делать больше повторений, поднимайте тяжелее, чтобы попасть в свой диапазон повторений.То же самое и в том смысле, что если вы начали бороться слишком рано, вам следует снизить вес. Эти концепции применимы к любому типу результата программы, над которым вы хотите работать.

Это всего лишь два примера способов манипулировать вашими подходами и повторениями, чтобы приблизить вас на один шаг к вашим целям. Помните, что силовые тренировки — это только часть сбалансированной тренировки. Следите за обновлениями, поскольку я планирую дополнить план силовых тренировок и времени восстановления.

Что такое дополнительное упражнение? Все, что вам нужно знать об этих обучающих продуктах

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете легко почувствовать себя ошеломленным лавиной словарных слов, которые вам бросают.

Вы не только изучаете названия упражнений, но также изучаете названия различных тренировочных принципов, стилей тренировок, единиц оборудования и т. Д.

Один популярный термин, который вы часто слышите в тренажерном зале и за его пределами? Дополнительные упражнения. Хотя вы, возможно, имеете некоторое представление о том, что означает этот термин, изучение определения и функции дополнительных упражнений может сделать вас более осведомленным посетителем тренажерного зала и помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Что такое дополнительные упражнения?

Чтобы понять важность дополнительных упражнений в вашей тренировке, вы должны сначала понять важность основных упражнений.

Первичные упражнения имеют множество названий — «большие упражнения», «основные упражнения», «основные упражнения» — все эти термины часто используются как синонимы основных упражнений. Чтобы разбить его, ваши основные упражнения — это подъем (или подъемы), который вы выполняете сразу после разминки. К ним часто относятся такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа и подъем, а также небольшие вариации этих движений (например, Power Clean или становая тяга со штангой). Причина, по которой эти упражнения выполняются в начале тренировки, заключается в том, что они являются наиболее важными упражнениями в вашем распорядке дня.

Вы хотите атаковать эти упражнения с полным резервуаром энергии, потому что преимущества, которые они предлагают при правильном выполнении и с максимальной интенсивностью, просто не имеют себе равных. Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее, быстрее бегать и стать более устойчивым к травмам, ничто не принесет вам большей отдачи, чем основные упражнения.

Однако, если вы завершите все тренировки по завершении основных упражнений, ваши тренировки будут длиться всего около 25 минут.Упражнения и движения, которые вы используете для завершения оставшейся части тренировки, называются дополнительными упражнениями.

Для чего нужны дополнительные упражнения?

Дополнительные упражнения служат многим целям.

Во-первых, они позволяют вам продолжать тренироваться после того, как вы закончите основное упражнение или упражнения, хотя и с меньшей интенсивностью. Просто потому, что вы немного устали, не означает, что вам не следует продолжать тренировки, и дополнительные упражнения дают вам шанс сделать это без того же риска травм / чрезмерного использования, который вы бы столкнулись, если бы вы просто выполняли основные упражнения снова и снова. над.

Дополнительные упражнения также позволяют сосредоточиться на различных группах мышц или воздействовать на определенные группы мышц по-разному, чем основные упражнения. Это в конечном итоге уменьшает вашу слабость и дисбаланс, а также делает вас более сильным и выносливым посетителем тренажерного зала. При правильном использовании вспомогательные упражнения не только сделают вас сильнее и лучше разбираются в различных моделях движений, но также помогут вам стать лучше и сильнее в ваших основных упражнениях.

Дополнительные упражнения обычно выполняются на большее количество повторений, чем основные упражнения.Многие эффективные тренировки часто следуют этому приблизительному порядку:

.

• Разминка
• Одно или два основных упражнения
• Два-три суперсета дополнительных упражнений

Какие дополнительные упражнения лучше всего?

Хотя основных упражнений очень мало, в вашем распоряжении буквально сотни дополнительных упражнений. Выбор подходящих для вашей повседневной жизни зависит от ваших целей и уровня способностей.

По правде говоря, многие вспомогательные упражнения — даже некоторые, которые довольно популярны — не так уж и полезны.Они либо не предлагают большой отдачи от ваших вложений, либо доступны более безопасные варианты, которые столь же эффективны. Примеры включают разгибания ног в тренажере, разгибания ног на трицепс, наклоны гантелей в стороны, тяги в вертикальном положении и скручивания.

Эти упражнения лучше, чем ничего? Возможно, но доступно так много лучших вариантов. Вот несколько упражнений с более умными аксессуарами:

• Обратные выпады
• Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации
• Подтягивания
• Череподробители
• Тяга в наклоне
• Мертвые ошибки
• Ab Rollouts
• перевернутые / TRX ряды
• Кабельные подъемники и опоры
• Глют-хэм-рейз

Среди многих, многих других.

Вы заметите, что во многих из этих упражнений не используются традиционные тренажеры. Это не случайно — вообще говоря, свободные веса или тренажеры, которые допускают значительные диапазоны движений (например, канатные машины), предлагают больше общих преимуществ, чем тренажеры, которые ограничивают вас только одним диапазоном движений (например, тренажеры для разгибания ног). Это не значит, что традиционные тренажеры бесполезны, но они просто не предлагают столько преимуществ, особенно для людей, заинтересованных в улучшении своих спортивных результатов.Вы можете прочитать больше по этой теме здесь.

Как мне использовать дополнительные упражнения в своей повседневной жизни?

Как упоминалось ранее, дополнительные упражнения необходимо выполнять после основных упражнений.

Кроме того, то, как именно вы хотите их использовать, зависит от ваших предпочтений и целей. Во многих программах два или три дополнительных упражнения обычно объединяются в «суперсет». Затем, после выполнения этих суперсетов, ваша тренировка должна быть закончена или близка к завершению.Суперсет — это метод тренировки, который требует выполнения полного набора упражнения до завершения, а затем выполнения набора из одного или нескольких других упражнений до завершения без перерыва между ними. После того, как вы выполните один комплекс всех включенных упражнений, вы войдете в период отдыха. Но вы можете настроить свой отдых в соответствии со своими потребностями и целями — нет ничего, что говорило бы о том, что вы не можете отдыхать между каждым подходом, если вам нужно.

Группирование дополнительных упражнений, которые попеременно нацелены на группы мышц-агонистов и антагонистов, является хорошей идеей.Один простой способ сделать это — объединить упражнение «жим» с упражнением «тяга», например, жимы на тросе с перевернутыми тягами, подтягивания с жимами над головой и жимы ногами с сгибаниями подколенных сухожилий Physioball.

Частично из-за образа жизни и выбора фитнеса, большинство людей доминируют спереди, то есть они используют мышцы передней части тела чаще, чем мышцы задней части тела, например, используя бицепсы и квадрицепсы больше, чем трицепсы. и подколенные сухожилия. Переднее доминирование может привести к проблемам с осанкой и работоспособностью и в конечном итоге сделать вас уязвимыми для травм.Комбинируя вспомогательные упражнения на пресс и вытягивание, вы обеспечиваете симметричный тренинг и снижаете риск развития переднего доминирования.

Вот общий список, который вы можете использовать, чтобы сформулировать некоторые основные группы дополнительных упражнений или суперсеты:

1. Пара вертикальных жимов для верхней части тела, таких как…
• Варианты жима плечом
• Варианты жима милитари
• Варианты жима наземных мин
с вертикальными жимами верхней части тела, например…
• Подтягивания
• Подтягивания подбородка
• Подтягивания назад

2.Пара горизонтальных жимов для верхней части тела, таких как…
• Отжимания
• Толкания на тросе
• Флайс
с горизонтальными подтягиваниями для верхней части тела, например…
• Варианты тяги (наклон, сидя на тросе, перевернутый, с поддержкой груди и т. .)
• Обратный полет

3. Пара прессов для разгибания локтя, например…
• Черепные дробилки
• Отжимания на трицепс
с вытягиваниями сгибанием локтя, например
• Варианты сгибания бицепсов

4. Парные жимы для нижней части тела, такие как…
• Жимы ногами
• Выпады
• Разгибания ног
• Приседания с чашей
с тягами нижней части тела, например…
• Подтягивания
• Подъемы ягодиц и бёдер
• Сгибания ног Physioball

Фото: Сатыренко / iStock, svetikd / iStock, TwilightShow / iStock,

ПОДРОБНЕЕ:

Следует ли вам тренировать только одну часть тела в день?

Ежегодно тренажерный зал посещают миллионы людей.Они делают это, чтобы научиться поддерживать себя в форме, получить индивидуальное внимание личного тренера и использовать высококачественное оборудование. Однако многие спортсмены приходят в тренажерный зал без большого опыта. Работа с тренером или занятия фитнесом помогут, но также важно узнать больше о постановке реалистичных целей и изучении основ тренировок. Например, распространено заблуждение, что вы должны прийти в тренажерный зал и проработать только одну часть тела во время тренировки. Это может быть не так ясно, как вы думаете.

Стоит ли сосредотачиваться только на одной части тела?

Вы тот человек, которому нравится прорабатывать единственную часть тела во время каждой тренировки? Если вы сосредотачиваетесь только на ногах или руках, возможно, вы не уделяете достаточно внимания другим частям своего тела. Хотя вы захотите проработать больше, чем одну группу мышц во время тренировки, вам следует сосредоточиться на одной области. Например, вместо того, чтобы тренировать икры, прорабатывайте нижнюю часть тела.Это включает все, от бедер и ниже. Не сосредотачивайтесь только на ногах. То же самое и с верхней частью тела. Работайте над корпусом, руками, плечами и спиной во время тренировки, а не только руками.

Почему не только один район?

Есть несколько причин, по которым вам может быть проблематично сосредоточиться только на одной области:

• Сможете ли вы посещать тренажерный зал достаточно, чтобы полностью тренироваться всему телу хотя бы один раз в неделю? Убедитесь, что вашему телу уделяется одинаковое внимание сверху донизу хотя бы раз в неделю.Если вы этого не делаете, убедитесь, что ваш распорядок позволяет уделять внимание более чем одной области тела во время каждой тренировки.
• Многие люди становятся «тяжелыми», потому что сосредоточены на тренировках верхней части тела. Это плохо для равновесия, но также вызывает нагрузку на остальные части тела. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела получают равное внимание, даже если вы хотите выпуклые бицепсы.
• Вы рискуете получить травму, если не проработаете все компоненты своего тела одинаково. Работайте со своим личным тренером, чтобы обеспечить равномерную тренировку.

Не пропускайте определенные части тела

Важно сбалансировать свои тренировки, чтобы уделять должное внимание всем частям тела. Чтобы сбалансировать тренировки, сосредоточьтесь на дополнительных компонентах тела. Например, если вы тренируете пресс, одновременно тренируйте поясницу. Это гарантирует, что обеим мышечным группам, которые работают вместе, будет уделяться одинаковое внимание. То же самое проделайте с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, бицепсами и трицепсами.

Остаток между

Для большинства людей лучшая программа тренировок — это сделать один день верхней частью тела, взять выходной, а на следующий день заняться нижней частью тела. Продолжайте делать это, и у вас будет равномерная тренировка, которая поможет улучшить физическую форму тела. Однако не пропускайте промежуточный день отдыха. Важно дать мышцам время для восстановления и восстановления после интенсивной тренировки. Не следует перенапрягать какую-либо группу мышц, потому что это может привести к травмам и длительным повреждениям.

Тренировки для похудания

Большая ошибка, которую совершают некоторые люди, пытаясь похудеть, состоит в том, что они сосредотачивают режим упражнений на определенных областях, на которые они хотят ориентироваться для похудания. Жир равномерно выводится из организма за счет диеты и кардиотренировок. Независимо от того, сколько приседаний вы делаете, вам все равно необходимо увеличить пульс и правильно питаться, чтобы сжечь жировую ткань в этой области.

В целом, вы должны нацеливаться на тренировку всего тела, которая включает в себя все мышцы в сумме, по крайней мере, один раз в неделю.Лучше всего сбалансировать эти тренировки и группы мышц, чтобы избежать травм. И обязательно сделайте этот день отдыха, чтобы все группы мышц могли восстановиться.

ТРЕНИРОВКА ГИПЕРТРОФИИ — MATRIX 21S

Как и другие методы тренировки гипертрофии — обсуждаемые в наших блогах, посвященные гипертрофической тренировке, тренировке с повышением плотности, немецкой объемной тренировке, тренировке периферического действия сердца и дроп-сетам — Matrix 21 предназначены для увеличения размера мышц.

Считающиеся «старой школой» многие персональные тренеры и бодибилдеры, Matrix 21, тем не менее, являются эффективным методом тренировок, с изменениями, вводимыми с годами, чтобы приобщить их к новейшим тренировочным методикам.

ЧТО ТАКОЕ MATRIX 21S?

Также известные как 21 или частичные, Матрица 21 представляет собой единый комплекс упражнений, нацеленных на конкретную мышцу или группу мышц, с использованием трех фаз движения — внешнего, внутреннего и полного диапазона.

Число 21 в названии относится к количеству повторений, которые делятся на 3 x 7 повторений для трех диапазонов движения (ROM).

Процесс выглядит следующим образом:

• 7 повторений во внешней половине диапазона движений
• 7 повторений во внутренней половине диапазона движений
• 7 повторений во всем диапазоне движений

21 повторения выполняются одно за другим, а затем следует отдых от 60 до 90 секунд.

Большинство посетителей тренажерного зала знакомы с использованием Matrix 21s для сгибания бицепса, но профессионалы в области фитнеса смогут посоветовать ряд других упражнений, которые можно выполнять с использованием этой формулы.

КАК РАБОТАЕТ MATRIX 21S?

Этот формат упражнений работает, тренируя мышцы иначе, чем обычно, с концентрическими (упражнения на сокращение мышц), эксцентрическими (когда мышцы удлиняются) и полнодиапазонными повторениями, объединенными в одном упражнении (см. Наш блог на тему: Типы сокращения и как их может использовать личный тренер).

Увеличение количества времени под напряжением, особенно в последних семи повторениях с полным диапазоном, помогает потрясти систему, проработать мышцы и нарастить мышечную массу.

КАКИЕ ВАРИАНТЫ МОГУТ ПРИМЕНИТЬСЯ К ЭТОМУ УПРАЖНЕНИЮ?

Один вариант — поиграть с количеством повторений, другой — изменить диапазон задействованных движений.

В последние годы было предложено выполнять больше повторений в средней части сета. Это связано с отношением длины к натяжению или кривой.Считается, что эксцентрическая тренировка, при которой мышца удлиняется, увеличивает изометрическую силу, прилагаемую мышцей, и приносит более эффективные результаты.

К КАКУЮ УПРАЖНЕНИЯМ МОЖНО ПРИМЕНИТЬ MATRIX 21S?

Поскольку в основе Matrix 21s лежит перегрузка мышц, нет причин, по которым они не могут быть применены к целому ряду упражнений, кроме традиционного сгибания бицепса, связанного с этой формой упражнений.

Вот некоторые из других упражнений, подходящих для тренировки Matrix 21s:

• Жим гантелей от плеч
• Тяга в наклоне
• Боковое поднятие, боковое опускание
• Жим от груди
• Перекрестный трос
• Разгибание ног

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Матрица 21 используются многими для достижения мышечного тонуса и набора.Поскольку система больше ориентирована на технику, чем на тяжелые веса, у пользователя меньше шансов получить травму, чем при использовании некоторых других методов силовой тренировки, особенно если он тренируется под наблюдением личного тренера или инструктора по фитнесу.

Это означает, что Matrix 21s может использоваться широким кругом посетителей тренажерного зала разного возраста и способностей, в том числе — при надлежащем наблюдении — в качестве инструмента для реабилитации после несчастного случая или травмы.

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом.Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимальным количеством лучшего домашнего тренажерного оборудования. Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем минимально необходимое количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать. Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет тонизировать ваш живот — вы можете подумать о том, чтобы приобрести один из лучших роликов для пресса и использовать наши любимые основные упражнения для пресса, если вы хотите получить шесть кубиков.

Все эти 5 упражнений можно выполнять с использованием лучшей штанги, и большинство из них можно выполнить с лучшими гантелями, если вам не нравится идея хранить олимпийскую штангу в своем навесе. Вместе они будут работать везде , давая вам тренировку всего тела без единой хитрости или каких-либо модных фитнес-причуд. Они проверены и проверены.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективно нарастить мышцы, а также избавиться от жира, лучший способ — выполнять комплексные упражнения бесплатно. веса, будь то гантели (маленькие, которые вы можете легко купить и использовать дома) или штанги (большие) — хотя учтите, что становая тяга, в частности, идеально выполняется со штангой.

Составные упражнения «Большой пятерки» активируют ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу. Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете комбинировать The Big 5 с режимом тренировки «толкай-тяни».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмировать себя в процессе.

Наполнение — популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа, и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам его неароматизированный, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес и мышечную массу естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, которыми вы можете легко управлять, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом тренажерном зале есть множество физкультурников, а также большинство увлеченных людей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Возможно, вам также стоит подумать о поиске лучших способов похудеть, если вы не тренировались в течение многих лет. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно увеличился, ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе (э-э).

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего проводить с помощью лучших перкуссионных массажеров. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

1. Становая тяга

Держите спину прямо и толкайте ногами вперед

(Изображение предоставлено Pexels)

Подробно: Как делать становую тягу

Проработанные мышцы : икры, бедра, ягодицы, корпус / пресс, поясница, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

Сеты / повторения : Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга — основа всех силовых упражнений.Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Истощены к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение — представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открыты.Ноги на ширине плеч.

Начните движение бедрами и ягодицами (также известными как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое на спуске, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, и особенно если у вас проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

Garmin Fenix ​​6 — версии Pro и Sapphire | Цены от 529,99 фунтов стерлингов в Garmin
Для больших тренировок требуются прочные часы, и Garmin Fenix ​​6 определенно является одним из них. Эти часы для приключений могут работать от двух зарядов до двух недель и могут контролировать уровень кислорода в крови, а также частоту сердечных сокращений. Подходит для любого типа тренировок, будь то тренировка с отягощениями, бег, езда на велосипеде, гребля или что-то среднее между ними.Посмотреть сделку

Лучшие предложения Garmin Fenix ​​6 на сегодня

2. Жим лежа

Активируйте мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как делать жим лежа

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудь), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : проработка груди и рук

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается.Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама с грифом с фиксированными движениями). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Протеиновый батончик Oatein Hype, упаковка из 12 шт., Со вкусом соленой карамели | 25,36 фунтов стерлингов на Amazon
60-граммовый батончик Oatein Hype содержит 18 граммов белка, а также подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит коллагена. Кроме того, он содержит менее 200 калорий на батончик и менее 2 граммов сахара.Самое главное, на вкус потрясающий . И мы не имеем в виду «учитывая, что это полоска здоровья». Бар Oatein Hype сам по себе отличный вкус. Поистине восхитительная и полезная закуска с высоким содержанием белка.Просмотреть предложение

Лучший на сегодняшний день протеиновый батончик Oatein Hype предлагает

3. Жим над головой

Батончик должен двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подробно: Как выполнять жим над головой

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудь), дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для плеч и рук.

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной.Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшных мышц через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Процент увеличивается до 12% через 8 недель, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для вашего пресса. Просмотр сделки

4. Приседания

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение кредит: Unsplash)

Подробно: Как выполнять приседания

Активированные области мышц : ягодичные (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Best для : Активизация бедер, ягодиц и повышение силы кора

Сетов / повторений : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам.Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Вариантом этой темы является приседание со штангой, когда вы держите гриф перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед.Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после небольшого приседания на спине.

Шейк Soylent Nutrition, упаковка 12 штук, со вкусом шоколада | Купите это на Amazon за 35 фунтов стерлингов
Вы слишком заняты, чтобы готовить трехразовое питание, чтобы придерживаться своей диеты? Как насчет бутылки Soylent RTD, полноценного обеда в бутылке, которая содержит 20 граммов растительного белка, а также медленно сжигаемые углеводы, которые помогут вам дольше оставаться сытым.Не говоря уже о том, что Soylent RTD веганский, без глютена, без орехов, без молочных продуктов и имеет низкий гликемический индекс. Посмотреть предложение

Лучшие предложения Soylent на сегодня

5. Наклонный ряд

Наклонные ряды могут также должны выполняться с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

Глубоко: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, выпрямители позвоночника

Лучше всего подходит для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепса

подходов / повторений : сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне выполняется — сюрприз! — наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч.Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также активизирует мышцы кора.