Комплексный протеин какой лучше: Как выбрать комплексный (многокомпонентный) протеин?

Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания.

Пищевая ценность

На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих популяциях наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала соевый белок в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

Изофлавоны

Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов.

Польза сои для женщин

Дополнительное внимание в исследованиях по изучению добавок сои уделялось проблемам здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

Диеты с высоким содержанием белка

Повышенное потребление белка и добавление пищевых добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диеты с высоким содержанием белка стали методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная, высокобелковая и высокожировая диета, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудания в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001).

Потребление белка и риск метаболических заболеваний

Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов уменьшаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые используются печенью для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило влияние низкоуглеводных и высокопротеиновых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка отрицательно влияет на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Ху и др. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Дженкинс и его коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, не имеют смысла. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты.

У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, большое беспокойство вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенный уровень протеина поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина.

Диетический белок и функция почек

Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в том, что почки играют важную роль в выведении азота, а также в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг ^-1 ), никаких отрицательных изменений ни в каких функциональных тестах почек не наблюдалось (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня суточного потребления белка (0,8 г · кг ^-1 · день ^-1 ). Считается, что снижение потребления белка замедляет прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

Диетический белок и кости

Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не могут удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызовет снижение минерального содержания костной ткани и костной массы (Barzel, 1976), увеличивая риск перелома костей и остеопороза.

Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костей изучалось в ряде исследований. Селлмейер и его коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного / растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потребляющими более низкое соотношение животного / растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но для более молодого женского населения (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002). . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома шейки бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32 000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния диетических белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из источников пшеницы, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, в то время как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, в то время как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические способности для этого.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено.

Таблица 4.

Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у лиц, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993).

Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека

Предыдущие обсуждения протеиновых добавок и спортивных результатов показали положительный эффект протеинов из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно был проведен ряд сравнений между бычьим молозивом и сывороточным белком. Основная причина этого сравнения — использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных изучению бычьего молозива (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на неэлитных спортсменах, не дали окончательных результатов относительно преимуществ бычьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у лиц, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительных упражнений (время для завершения 2,8 кДж · кг ^-1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день ^-1 и 60 г · день ^-1 было показано, что они значительно улучшают показатели в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, элитные гребцы, которые изучались, продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9 недель приема 60 г коровьего молозива в день ^-1 к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день ^-1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любая улучшенная буферная способность происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004).

При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что кормление 30 г казеина по сравнению с сывороткой значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что многократный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Прием протеина обеспечил относительное потребление протеина 1,5 г · кг · день ^-1 . Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация разных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полноценных» белков? — Основы здоровья от клиники Кливленда

У вас много дел, когда дело доходит до здорового питания. Вы должны беспокоиться о том, чтобы следить за потреблением сахара, получать достаточное количество витаминов и избегать обработанной пищи. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценные или неполные белки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы придерживаетесь разнообразной и здоровой диеты, краткого ответа, вероятно, нет.

Чтобы прояснить, вам определенно нужно потреблять достаточно белка — вашему телу нужен белок для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для создания и восстановления тканей. Но употребление в пищу разнообразных белковосодержащих продуктов может помочь вам достичь этого, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Есть 20 различных аминокислот, которые связываются вместе в цепочка с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашими тела. Остальные девять — так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно получить через пищу.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты, и в различных количествах.Это неполные источники белка, и в их число входят:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Гайки.
• Семена.
• Цельное зерно.
• Овощи.

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянные суммы. Вот несколько полных примеров белков:

• Рыба.
• Птица.
• Яйца.
• Говядина.
• Свинина.
• Молочная.
• Целые источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Белки растительного происхождения

Вы, наверное, заметили, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не нужно беспокоиться, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты — вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразных продуктов растительного происхождения.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельное зерно, позволит вам получать полноценный белок, который вам нужен», — говорит Стокл.Эти продукты также обеспечивают дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.

Вот основные источники растительного белка:

Бобовые вареные

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соя

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унциях tempeh
7 г в 3 унции. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8 г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2T ореховой пасте
6 г в 1 унции.миндаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 чашке вареной киноа
4 г в 1 чашке вареной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 чашке шпината
4 г в 1 чашке Брюссельской капусты
2 г в 1 чашке брокколи

Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых — есть не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день, но вам может потребоваться больше, в зависимости от уровня вашей активности и общего состояния здоровья, говорит Стокл.

Например, 140-фунтовой женщине, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, нужно больше белка, чем человеку с таким же весом, который получает упражнения от ходьбы четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, диетолог поможет вам определить оптимальное количество белка.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это время. «Мы можем усваивать только от 25 до 40 граммов белка за один присест, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня », — добавляет она.

Не уверены, не перестарались ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира — подходящая порция белка обычно размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает еды? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации протеина семян конопли, горохового протеина и рисового протеина, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот».

Неполный или полный белок: в чем разница?

Белок — это белок, верно? А что, если этот белок полный — или неполный?

Чтобы понять разницу между полными и неполными белками, вам сначала нужно познакомиться с аминокислотами.Это молекулярные строительные блоки, которые вместе образуют каждый грамм потребляемого вами белка. Когда вы едите богатую белком пищу, ваше тело снова расщепляет эти белки на аминокислоты, объясняет Мари Спано, RD, CSCS, ведущий автор книги Nutrition for Sport, Exercise, and Health из Атланты. Затем ваше тело использует эти аминокислоты для наращивания мышц, восстановления тканей, поддержки метаболизма и помощи другим процессам в организме.

Из примерно 20 аминокислот 9 незаменимы, то есть организм не может их вырабатывать.По данным Национального института здоровья (NIH), они включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Единственный способ получить эти аминокислоты — через пищу. Спано объясняет, что продукты, которые содержат все они и в количествах, аналогичных тем, которые требуются организму, называются полноценными белками или полноценными источниками белка. Между тем, те, которые не содержат достаточного количества одной или нескольких незаменимых аминокислот, являются неполными.

СВЯЗАННЫЕ: 15 лучших источников постного белка

По данным Harvard Health Publishing, все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, содержат полноценный белок. Большинство источников белка растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, семена и орехи, шпинат, брокколи и грибы, являются неполными. Однако некоторые растительные продукты, такие как соя, киноа, гречка и водоросли, являются полноценными.

Хотя обычно считается, что неполные источники белка содержат ноль хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, на самом деле это не так, — объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, CSCS, директор Университета Северной Каролины в Chapel Hill’s Applied. Лаборатория физиологии.

Многие неполные источники белка содержат или каждой незаменимой аминокислоты, но их недостаточно для того, чтобы этот белок мог выполнить все, что вы хотите, — говорит она. По словам Констанс Браун-Риггс, RD, CDCES, которая базируется в Massapequa Park, Нью-Йорк, лейцина, который является основным двигателем наращивания мышечной массы, обычно относительно мало в большинстве неполных источников белка.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Если вы регулярно потребляете мясо или много продуктов животного происхождения, вы получаете достаточно все необходимые незаменимые аминокислоты.(Большинство американцев, по данным Гарвардского университета.) В настоящее время рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Тем не менее, многие недавние исследования, в том числе статья, опубликованная в июле 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показывают, что для оптимального здоровья мышц, особенно у пожилых людей и тех, кто пытается похудеть, требуется большее количество, вдвое превышающее это количество. или наращивать мышцы.

Но что, если вы не едите мясо или продукты животного происхождения или пытаетесь сократить их количество, чтобы сосредоточиться на растительной диете? В конце концов, потребление растительных источников белка связано с улучшением общего состояния здоровья и долголетием, согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в JAMA Internal Medicine .(Исследователи объясняют, что это может быть связано с тем, что растения с высоким содержанием белка также, как правило, изобилуют клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.)

Хорошая новость: все эксперты сходятся во мнении, что употребление в пищу самых разнообразных растительных продуктов Источники белка: вы можете получить все аминокислоты, которые вам нужны на вегетарианской или веганской диете. Тем не менее, насколько это сложно, остается предметом споров.

СВЯЗАННЫЙ: 9 научных преимуществ соблюдения растительной диеты

Например, исследование февраля 2017 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что нет значительных различий в мышечной массе или силе в население в целом в зависимости от того, какую пищу люди едят, чтобы получить белок.Но другие исследования, в том числе опубликованная в марте 2017 года статья в Nutrition in Clinical Practice , предполагают, что вегетарианцам и веганам, особенно пожилым, может потребоваться немного больше общего дневного белка по сравнению с всеядными животными, чтобы пользоваться теми же преимуществами белка. Согласно статье, опубликованной в марте 2017 года, это может быть связано с тем, что организму легче переваривать, поглощать и использовать неполноценные белки.

Между тем, некоторые эксперты говорят, что для того, чтобы восполнить неполные белки, вам нужно потреблять несколько определенных дополнительных белков в одном приеме пищи.Но, как вы понимаете, запоминание того, какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты и в каком количестве, а затем использовать эту информацию для приготовления каждого приема пищи на всю оставшуюся жизнь, может быть нереалистичным, говорит Браун-Риггс.

«Будет ли это иметь значение в конце концов? Это может зависеть от нескольких факторов », — говорит Спано. «Я думаю, что единственный верный способ узнать это — провести перекрестное продольное испытание со всем предоставленным питанием. Одно дорогое исследование! » Вероятно, что взрослым, придерживающимся растительной диеты, достаточно получать белок из нескольких источников в течение дня, но это может быть не идеально.«Для тех, кто хочет получить больше мышц и максимально построить структуры в своем теле, я бы попыталась комбинировать белки в каждом приеме пищи», — говорит она.

К счастью, независимо от того, пытаетесь ли вы сочетать белок при каждом приеме пищи или делаете это в течение дня, вам не нужно беспокоиться о запоминании каждой аминокислоты. Просто сосредоточьтесь на разнообразии, — призывает Смит-Райан. Отметьте цельнозерновые, бобовые или богатые белком овощи, а затем семечки или орехи, и вы получите довольно хорошее место с белком.

СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?

Руководство от Precision Nutrition

Не все протеиновые порошки одинаковы.

Некоторые определенно лучше других.

Но с сотнями, может быть, даже тысячами вариантов, может быть трудно выбрать правильный протеиновый порошок для вас (или ваших клиентов).

Ведь у каждого человека уникальные цели, физиология и предпочтения. Так что не существует единственного протеинового порошка, который был бы лучшим для всех.

Однако может быть лучший протеиновый порошок для и .

И мы поможем вам его найти.

Из этого полного руководства по протеиновому порошку вы узнаете:

• Почему белок так важен в первую очередь
• Когда имеет смысл включать протеиновый порошок в свой рацион
• На что обращать внимание на протеиновый порошок
• Как правильно выбрать протеиновый порошок для и (или помочь клиенту выбрать то, что ему подходит)

Если вы ищете быстрый ответ на конкретный вопрос, вы можете сразу перейти к любой информации ниже:

Хорошо, приступим.

+++

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Сколько белка мне нужно?

Прежде чем вы сможете найти протеиновый порошок, который подходит вам (или вашему клиенту), это поможет понять, почему белок так важен в первую очередь.

Основная причина использования протеинового порошка — помочь вам достичь ваших целей в отношении протеина.

(Если вы не уверены, сколько вам нужно, воспользуйтесь нашим удобным калькулятором питания , который даст вам индивидуальные рекомендации по содержанию белков, углеводов, жиров и калорий.)

Недостаточное количество белка может привести к:

• потерять мышечную массу (что может вызвать снижение метаболизма)
• Проблемы с кожей, волосами и ногтями
• медленнее заживает, если у вас порезы или синяки
• испытать перепады настроения
• вероятность перелома костей выше

Однако для ясности: большинство людей это не беспокоит.

Большинство людей, придерживающихся обычной западной диеты, не испытывают дефицита белка .

Минимальная потребность в белке оценивается в 0,8 грамма на килограмм (кг) веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Таким образом, как минимум человеку с весом 160 фунтов необходимо около 58 граммов белка, чтобы предотвратить дефицит белка.

Для справки, одна пальма белка (с использованием метода порции рук Precision Nutrition ) содержит от 20 до 30 граммов белка. Итак, с 2–3 ладонями белка — например, куриной грудкой, тофу, греческим йогуртом или бобовыми — в день вы будете готовы.

Но употребление минимального количества белка отличается от употребления оптимального количества белка .

Как правило, наиболее активные люди могут обеспечить оптимальное потребление белка, съедая 1-2 ладони белка при каждом приеме пищи.

Если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинство людей получат пользу от употребления большего количества белка .

Почему? Причин множество, в том числе:

• Контроль аппетита : Диета с высоким содержанием белка улучшает чувство сытости. ^1,2
• Управление весом и составом тела : более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. ³
• Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня белка в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. ^4,5
• Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в приросте силы. ⁶
• Улучшение иммунной функции : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям .
• Более быстрое восстановление после упражнений : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . ⁶

Белок из цельных продуктов идеален.

Почему белок из цельных продуктов лучше? В основном потому, что он поставляется в упаковке с другими питательными веществами: витаминами, минералами, фитохимическими веществами, зоонутриентами и т. Д., В зависимости от источника. (Если вы не уверены, какие цельные продукты являются хорошими источниками белка, вот полезное руководство .)

Никакая добавка не сможет точно имитировать эти комбинации или их синергетические эффекты. И когда продукты обрабатываются для создания протеинового порошка, некоторые питательные вещества могут быть удалены, а другие могут быть добавлены обратно, что иногда может быть полезно, а иногда нет.

Конечно, протеиновый порошок усваивается быстрее, чем цельные продукты. Это было бы преимуществом, если бы вы пытались быстро наполнить мышцы протеином после тренировки.

Это подход под названием тайминг питательных веществ — или употребление определенных питательных веществ в стратегическое время — и он был в моде в начале 2000-х годов. Но по мере развития исследований польза от употребления протеинового коктейля сразу после тренировки оказалась менее важной, чем мы когда-то думали.

Когда мне следует пить протеиновые коктейли?

Для большинства людей важнее всего следующее: количество белка, которое вы постоянно едите в течение дня, а не точно, когда вы его едите.

Нельзя сказать, что выбор времени для приема питательных веществ полностью фиктивный. Несомненно, есть свидетельства того, что в некоторых ситуациях выбор времени для белков (и углеводов) имеет значение. ⁷

Но если вы не являетесь элитным спортсменом и не стремитесь к экстремальному сжиганию жира или набору мышц, вам не нужно слишком беспокоиться о том, когда вы получите свой белок. Читайте: пейте протеиновый коктейль, когда это имеет смысл в повседневной жизни. Например, у вас нет времени на хороший завтрак, это будет за несколько часов до следующего приема пищи или это просто наиболее удобное время.

Зачем нужен протеиновый порошок?

Хотя белок из цельных продуктов является лучшим, просто не всегда можно получить весь необходимый белок из цельных продуктов. В конечном счете, есть две веские причины, по которым вы можете захотеть добавить протеиновый порошок в свой рацион.

Причина № 1: Удобство : В некоторых случаях у людей просто нет времени (или они просто не хотят) сесть и перекусить. Это может произойти, когда человеку:

• Очень заняты работой , уходом или другими обязанностями
• Стремление к очень высокой потребности в белке и нет времени / желания съесть такое количество цельного белка
• Переход на растительную диету и все еще выяснение предпочтительных источников цельного белка
• Попытки достичь цели по белку во время путешествия или ограниченные варианты питания

Причина № 2: Аппетит : В других случаях люди недостаточно голодны, чтобы съесть необходимое количество белка.Это может произойти, когда человеку:

• Пытается набрать вес и пытается увеличить потребление
• Заболел и уже потерял желание есть
• Стремится улучшить спортивные результаты и восстановление , но не чувствует достаточного голода, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах

Эти причины полностью законны.

Но вам НЕ НУЖЕН протеиновый порошок, чтобы быть здоровым. Это добавка , а не основная группа продуктов питания.

Сколько протеинового порошка — это слишком много?

Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка. Для большинства людей 80 граммов в день (около 3-4 мерных ложек) являются хорошим верхним пределом дополнительного потребления белка.

Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.

Основная причина: получение более 80 граммов из протеинового порошка является чрезмерным для или человек, поскольку оно вытесняет цельные источники пищи, которые обеспечивают нам витамины, минералы и другие питательные вещества.

Конечно, есть некоторые исключения, например, для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

Как выбрать протеиновый порошок

Если вы решили, что протеиновый порошок подходит вам (или вашему клиенту), вот несколько соображений, которые помогут вам оценить все ваши возможности и выбрать подходящий.

Вопрос № 1: Какой тип белка вам подходит?

Это во многом зависит от личных предпочтений.

Помимо этических соображений — например, предпочитаете ли вы растительный или животный источник — вы можете также подумать о пищевой непереносимости и чувствительности.(Подробнее об этом через минуту.)

Фактор №1: Качество белка

Для многих качество источника белка является наивысшим приоритетом. Когда дело доходит до оценки качества, много говорят о полных и неполных белках.

Белки состоят из аминокислот , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.

Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

Семь из этих аминокислот составляют заменимых аминокислот . Это потому, что ваше тело может создавать их самостоятельно.

Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда. Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после тяжелых спортивных тренировок.

Остальные девять аминокислот известны как незаменимых аминокислот (EAAs). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.

Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

Синтез мышечного протеина — это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет неотъемлемую роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Полный белок содержит достаточное количество всех девяти EAA. Неполные белки отсутствуют или мало в одном или нескольких EAA.

Вот почему мы нашли время, чтобы объяснить все это: люди иногда беспокоятся, что не получат все свои EAA, если они выберут источники белка растительного происхождения.

Это потому, что многие растительные белки содержат мало определенных аминокислот или не имеют их.

Например, в гороховом белке мало метионина EAA. Но вы все равно можете удовлетворить свои общие потребности в белке, если в течение дня употребляете множество других источников растительного белка. Например, тофу, бразильские орехи и белая фасоль — хорошие источники метионина.

Также: некоторые растительные белки, такие как соевый белок и смесь гороха / риса, обеспечивают полный профиль EAA.

Часто компании, производящие пищевые добавки, создают смеси из различных растительных белков, чтобы гарантировать, что все EAA включены в оптимальном количестве.

Давайте посмотрим глубже: усвояемость белка

Помимо полных и неполных белков, есть несколько других методов, которые ученые используют для оценки качества белка.

Основными показателями, на которые обращают внимание ученые, являются усвояемость и биодоступность, или насколько хорошо ваше тело может усваивать определенный тип белка. Это может варьироваться в зависимости от аминокислотного состава белка, а также других факторов.

Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) (PDCAAS) — это мера того, какая часть данного белка действительно усваивается.Максимально возможный балл — 1,0. И чем выше оценка, тем выше качество белка. ( Прочтите это, если хотите узнать больше о том, как вычисляется PDCAAS .)

Есть еще одна шкала, которую некоторые предпочитают, поскольку она может дать более точное представление о биодоступности: шкала усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS). Как и в случае с PDCAAS, чем выше оценка, тем выше качество белка. ⁸

Вот как складываются несколько обычных протеиновых порошков в соответствии с этими шкалами:

* Поскольку DIAAS — это новый метод измерения качества белка, некоторые значения неизвестны.
** Смесь горохового и рисового протеинов (70:30) очень похожа на сывороточный протеин, но их соотношение варьируется в зависимости от производителя.

Как видите, животные белки (за исключением коллагена и белка костного бульона) имеют тенденцию иметь более высокий балл, чем растительные белки.

Подобно выбору протеина, полученного из неполных источников протеина, только потому, что протеиновый порошок не имеет PDCAAS, равного 1.0 или более низкий DIAAS не означает, что это плохой вариант. Это все еще может быть полезным, если вы получаете различные источники белка в течение дня.

Фактор № 2: Растительный белок по сравнению с животным белком

Варианты животного белка можно разделить на две категории: молочные и другие источники животного белка.

Протеиновые порошки на основе молока

Самые популярные и хорошо изученные протеиновые порошки производятся из молока. Все они полноценные источники белка.

Whey обычно рекомендуется для коктейлей после тренировки, потому что это невероятно высококачественный протеин, который быстро переваривается и богат ВСАА.Обычно сывороточный протеин встречается в составе концентратов, изолята и гидролизата. (Подробнее о том, что это означает чуть позже, или вы можете сразу перейти к нашему разделу, посвященному переработке белка .)

Казеин часто рекламируют как лучший протеиновый порошок, который можно съесть перед сном, поскольку он медленнее переваривается. Вы найдете его в основном в двух формах: мицеллярный казеин (изолят) и гидролизованный казеин. Поскольку гидролизованный казеин более перерабатывается и теоретически переваривается быстрее, это как бы противоречит цели выбора медленно перевариваемого белка.

Смеси молочного белка обычно включают сыворотку и казеин и позиционируются как «лучшее из обоих миров». Причина: они содержат как быстро, так и медленно перевариваемый белок.

Обычно вы видите их на этикетке как концентрат молочного белка или изолят молочного белка. Вы также можете увидеть их отдельно, например: изолят сывороточного протеина и мицеллярный казеин.

Некоторые бренды также продают смеси концентрата и изолята того же типа белка.Например, в списке ингредиентов вы можете увидеть концентрат сыворотки и изолят сыворотки.

Хотя это может быть продано как преимущество, это в значительной степени мера экономии со стороны производителя. (Изолят сыворотки дороже в производстве, чем концентрат.) Нет данных, подтверждающих утверждение о том, что эта формула приносит пользу.

Если вы выбираете между сывороткой и казеином: выберите тот, который вам больше нравится, или выберите смесь.

Оба хорошо изучены, а это означает, что они являются надежным выбором.Опять же, самое главное — это общее количество потребляемого белка в течение дня. Для большинства людей разница в скорости переваривания или всасывания не является важным фактором.

Конечно, если у вас аллергия на молочные продукты, это не лучший вариант для вас. Если вы чувствительны к определенным молочным продуктам или не переносите их, вы можете обнаружить, что можете переносить сыворотку, но не казеин, или наоборот.

Прочие порошки животного белка

Для тех, кто не может или предпочитает не употреблять молочные продукты, существует несколько других типов порошкового протеина животного происхождения.

Яичный белок часто является хорошим вариантом для тех, кто предпочитает ово-вегетарианские (безмолочные) источники полноценного белка.

Коллаген сейчас очень популярен как добавка для здоровья кожи, суставов, костей и кишечника. Пептиды коллагена, наиболее распространенная форма коллагена в добавках, обычно получают из бычьей шкуры или рыбы. Некоторые люди также используют его для увеличения потребления белка, и есть несколько порошков коллагена, которые продаются специально как белковые добавки.

Это несколько иронично, потому что до начала 2010-х коллаген считался «мусорным» белком. Частично это связано с тем, что коллаген не является источником полноценного белка. ¹² Он также не был хорошо изучен в качестве белковой добавки.

Коллаген может иметь некоторые преимущества. В частности, коллаген типа II может поддерживать здоровье суставов при приеме с витамином С. ¹³ Но как источник белка он не идеален. Качество варьируется, и есть некоторые опасения по поводу загрязнения тяжелыми металлами.Поэтому особенно важно искать сторонних протестированных вариантов .

Порошки на основе мяса часто получают из говядины, но они обычно имеют аминокислотный профиль, подобный коллагену. Это означает, что они, как правило, неполные белки низкого качества. С другой стороны, некоторые исследования показали, что изолят говяжьего протеина так же эффективен, как и порошки сывороточного протеина, для увеличения безжировой массы тела. ^14,15 Однако необходимы дополнительные исследования.

Костный бульон Белок получают путем варки костей, сухожилий и связок под высоким давлением с получением бульона .Затем он концентрируется в порошок. Большая часть белка в костном бульоне поступает из коллагена. Таким образом, как и пептиды коллагена, это не полный источник белка.

Порошок костного бульона может быть полезен для увеличения потребления протеина, если у вас нет общих аллергенов, таких как молочные продукты и соя, но он не идеален для использования в качестве протеинового порошка. Это особенно верно, потому что протеин костного бульона, как правило, стоит дорого, и его использование в качестве белковой добавки еще не изучено.

Протеиновые порошки на растительной основе

Не все растительные белки являются полноценными белками.Мы расскажем, какие из них являются полными, а какие неполные, для вашей информации, но просто напоминаем вам: если вы придерживаетесь разнообразной диеты с сочетанием разных источников белка, вы получите все необходимые аминокислоты.

Соевый белок эффективен для стимулирования роста мышц, а также является полноценным белком. Фактически, исследования показывают, что добавление соевого белка дает такой же прирост силы и безжировой массы тела, как и сывороточный белок, в ответ на тренировки с отягощениями. ¹⁶

Это также было предметом споров, особенно когда дело доходит до гормонального фона. Но результаты исследований показывают, что соевые продукты и добавки изофлавонов (биологически активные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин. ¹⁷

Данные также показывают, что соя не увеличивает риск рака груди у женщин. ¹⁸ И хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, также кажется, что соя не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы. ¹⁹ (Если вы хотите глубже изучить сою, вот , дополнительная информация .)

Соя — довольно распространенный аллерген, поэтому это также может повлиять на ваше решение.

Белок гороха хорошо усваивается, гипоаллергенен и, как правило, недорог. Он богат аминокислотами лизином, аргинином и глютамином. Хотя, как мы упоминали ранее, в нем мало метионина EAA, поэтому это не полноценный белок. ²⁰

Рис протеин также является хорошим выбором из гипоаллергенных белков и обычно стоит относительно недорого.В нем мало аминокислоты лизина, поэтому он не является полноценным источником белка. ²⁰

Протеиновый порошок из конопли изготавливается путем измельчения семян конопли, что делает его отличным выбором для всех продуктов. Из-за этого он богат клетчаткой и является источником жиров омега-3. Но, как и рисовый белок, в конопле мало лизина, поэтому это неполный белок. ¹¹

Смеси широко распространены среди растительных протеиновых порошков. Часто их используют для создания более надежного аминокислотного профиля, поскольку разные источники белка содержат разные уровни каждой аминокислоты.Например, часто комбинируют рисовый и гороховый белок.

Фактор № 3: Метод обработки и качество

Протеиновые порошки создаются с помощью различных методов обработки и бывают разных форм, включая концентраты, изоляты и гидролизаты.

Давайте рассмотрим каждый метод обработки более подробно.

Концентраты : Белок извлекается из продуктов животного или растительного происхождения с помощью высокой температуры и кислоты или ферментов. Концентраты являются наименее переработанными и могут содержать от 35 до 80 процентов белка по весу. ²¹ Процентное содержание белка от 70 до 80 процентов обычно является наиболее распространенным (хотя оно может быть ниже, в частности, в растительных белках).

Оставшийся процент составляют углеводы и жиры. Так что, если вы не возражаете, чтобы получить дополнительные калории из небелковых источников, белковый концентрат может быть для вас хорошим вариантом.

Изоляты : Белковые изоляты проходят дополнительный процесс фильтрации, который снижает количество жиров и углеводов, оставляя 90 процентов или более белка по весу.Это заставляет их перевариваться немного быстрее, хотя нет никаких доказательств того, что это приводит к улучшению восстановления, росту мышц или потере жира.

Поскольку изоляты обычно содержат немного меньше жиров и углеводов, чем концентраты, они могут быть немного лучшим выбором для тех, кто тщательно ограничивает потребление жиров или углеводов или кто готов платить больше только за потенциальную дополнительную пользу, даже если это не доказано. .

Изоляты сывороточного, казеинового и молочного белка также могут быть немного лучше для людей с непереносимостью лактозы, поскольку при более тщательной обработке удаляется большая часть лактозы.

Белковые гидролизаты : Для создания этого продукта белок подвергается дополнительной обработке с помощью тепла, ферментов или кислоты, что в дальнейшем разбивает белковые цепи на более короткие пептиды.

Идея заключается в том, что эта дополнительная обработка и образующиеся в результате более короткие цепи делают гидролизаты протеина еще более легко усваиваемыми и абсорбируемыми. Поэтому их обычно продают людям, которые хотят нарастить мышцы и пьют протеиновые коктейли во время тренировок.

Хотя этот процесс имеет теоретический смысл, доказательства того, что гидролизаты для этой цели лучше, чем изоляты, далеко не ясны.

Однако, поскольку гидролизаты в основном предварительно перевариваются из-за их обработки — в них даже меньше лактозы — они могут быть легче для желудочно-кишечного тракта для некоторых людей.

Однако у гидролизатов есть несколько недостатков. Во-первых, они имеют горький вкус, что обычно требует добавления значительного количества подсластителей и / или сахара для маскировки.

Во-вторых, концентраты сывороточного протеина и «неионизированные» изоляты сохраняют биоактивные микрофракции, которые могут улучшить пищеварение, настроение и иммунную функцию.Гидролизаты сыворотки (и «ионизированные изоляты») не содержат этих биоактивных микрофракций. (Казеин, по-видимому, тоже имеет некоторые из этих биоактивных микрофракций, но в этой области он менее изучен.)

Цена также может быть недостатком гидролизатов, в зависимости от вашего бюджета. Как правило, чем больше обрабатывается протеиновый порошок, тем он дороже.

Фактор 4: Нетерпимость и чувствительность

Если у вас есть известная пищевая непереносимость или чувствительность, вам следует избегать протеиновых порошков, содержащих эти ингредиенты.Например, если у вас непереносимость яиц и молочных продуктов, вам, вероятно, будет лучше использовать протеиновый порошок на растительной основе.

Если вы предрасположены к проблемам с пищеварением, более обработанные продукты, такие как изоляты и гидролизаты, обычно легче переносятся желудком.

Также нередки проблемы с пищеварением после употребления нового протеинового порошка. Это может произойти по разным причинам. Воспользуйтесь приведенным ниже контрольным списком, чтобы добраться до сути.

• Ингредиенты : Выбранный вами протеиновый порошок может содержать ингредиенты, к которым вы чувствительны, или быть обработанным способом, который вас не устраивает.По этой причине рекомендуется проверить этикетку ингредиента (ниже мы объясним, как это сделать). Возможно, вам придется попробовать несколько разных вариантов, прежде чем подобрать подходящий протеиновый порошок.
• Общая диета : Реакция вашего организма на протеиновый порошок также может зависеть от того, что еще вы ели в этот день. Например, многие люди могут переносить определенное количество лактозы, но, преодолев порог, у них возникают симптомы. Если ваш протеиновый порошок содержит лактозу, это может вывести вас из колеи.
• Сумма : Это также может быть вопрос количества. Мужчинам иногда советуют использовать две ложки протеинового порошка вместо одной. Для некоторых людей это может быть слишком много сразу для их пищеварительного тракта, чтобы справиться оптимально. Другие могут приготовить коктейли на 1500 калорий, чтобы набрать вес. Большинству людей было бы трудно это переварить. Так что можно поэкспериментировать с меньшими количествами.
• Скорость : слишком быстрое питье может привести к проглатыванию лишнего воздуха, что может вызвать расстройство желудка.А если вы пьете коктейль с большим количеством разных ингредиентов, вашему желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы их обработать. Помедленнее , и вам будет легче переваривать.

Вопрос № 2: Какие еще ингредиенты содержатся в протеиновом порошке?

Хотя подсластители, ароматизаторы и загустители часто встречаются в протеиновых порошках, некоторые из них содержат больше, чем другие.

Есть исключения, но обычно вам нужно искать протеиновые порошки с меньшим количеством ингредиентов. Тем не менее, такие рекомендации, как «ищите продукты, содержащие менее пяти ингредиентов», не обязательно применимы к протеиновым порошкам.

Вот список наиболее распространенных ингредиентов протеиновых порошков и их понимание.

Белки

Поскольку ингредиенты указаны по весу, источник белка должен быть первым в списке. Обычно он включает название источника белка (молоко, сыворотка, казеин, соя, конопля) и метод обработки (концентрат, изолят, гидролизат). Что касается порошков цельного белка, вы можете увидеть что-то вроде «порошка семян конопли».

Подсластители

Протеиновые порошки со вкусовыми добавками будут содержать подсластители.Чаще всего вы увидите:

• Питательные подсластители , такие как мед, кленовый сироп, сироп коричневого риса, кокосовый сахар, тростниковый сахар, патока и агава. Вы сможете сразу определить, содержит ли продукт питательные или «натуральные» подсластители, посмотрев на содержание сахара. В идеале выберите протеиновый порошок, который содержит менее 5 граммов сахара на порцию (особенно если вашей целью является похудание или улучшение общего состояния здоровья).

• Непитательные / высокоинтенсивные подсластители , такие как сукралоза, аспартам, сахарин и ацесульфам калия.Это тот же тип подсластителей, что и в диетической газировке, поэтому вы не сможете определить, содержит ли их протеиновый порошок, глядя на содержание сахара; вам нужно будет проверить этикетку ингредиента.

Согласно FDA, стевия и экстракт плодов монаха являются непитательными подсластителями, хотя иногда их перечисляют и продают как «натуральные» подсластители. ²² Это может расстраивать потребителей, потому что производители пищевых добавок иногда рекламируют, что их продукты «не содержат искусственных подсластителей», но содержат экстракт плодов монаха или стевию.Поскольку FDA не регулирует этот термин, важно проверить список ингредиентов, если вы предпочитаете избегать всех непитательных подсластителей.

• Сахарные спирты , такие как сорбит, мальтит и эритрит. Это еще один некалорийный вариант, состоящий из молекул сахара и алкоголя, хотя это не тот алкоголь, который вызывает опьянение. Поскольку сахарные спирты действуют в организме как пищевые волокна, люди, чувствительные к FODMAP , могут обнаружить, что они вызывают расстройство пищеварения.

• Рафинированный сахар , такой как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в протеиновых порошках встречается реже. Но если вы следите за потреблением рафинированного сахара, возможно, стоит проверить, есть ли он в списке ингредиентов.

Ароматизатор

Ароматизированные протеиновые порошки также содержат ароматизаторы, которые иногда указываются как особые ингредиенты. Чаще всего они более расплывчато представлены на этикетке как ароматизаторы, искусственные ароматизаторы или натуральные ароматизаторы.

Искусственные ароматизаторы, как правило, считаются безопасными при употреблении в предполагаемых количествах, например, в небольших количествах, содержащихся в протеиновых порошках. ²³

Единственным исключением из этого правила является аллергия на конкретный ингредиент. Если натуральный ароматизатор содержит один или несколько из восьми основных пищевых аллергенов , он должен быть указан в составе ингредиентов. Но если у вас аллергия, не входящая в число восьми основных аллергенов, важно знать, что ее не обязательно указывать на этикетке.

Загустители

Протеиновые порошки часто содержат вещества, которые придают объем более густому протеиновому коктейлю. Они обычно включают шелуху подорожника, декстрины, ксантановую камедь / гуаровую камедь и инулин.

Они безопасны в небольших количествах, поэтому, хотя некоторые люди могут предпочесть протеиновые порошки без них, наличие загустителей на этикетке ингредиентов не должно вызывать беспокойства.

Эмульгаторы и ингредиенты против слипания

Порошки цельного пищевого белка обычно больше слипаются, что делает их менее подходящими для ручного перемешивания.Часто это происходит потому, что в них отсутствуют ингредиенты, препятствующие слипанию, и эмульгаторы (которые обеспечивают кремообразное ощущение во рту), такие как каррагинан, лецитины, карбоксиметилцеллюлоза и диоксид кремния.

Было доказано, что небольшие количества этих ингредиентов безопасны, как и загустители.

Также можно добавить растительные масла для более кремовой текстуры. Они безопасны, если не являются гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами (также известными как трансжиры). Вы должны максимально избегать трансжиров, поскольку они могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижение холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Некоторые загустители и ингредиенты, препятствующие слипанию, также используются в качестве консервантов, чтобы протеиновые порошки оставались стабильными при хранении.

Доплата

Некоторые протеиновые порошки содержат добавки, такие как креатин, дополнительные BCAA, омега-3 и 6 жирные кислоты, пищеварительные ферменты и пробиотики.

Они часто рекламируются маркетологами как добавляющие ценность. Но мы не знаем, насколько хорошо эти питательные вещества работают в сочетании с протеиновым порошком.

Более того, производители часто включают эти дополнительные добавки в недостаточном количестве.Так что, как правило, лучше искать дополнительную добавку, чем искать ее в протеиновом порошке.

Например, если вы хотите попробовать креатин, лучше принимать его в виде отдельной добавки. (Хотя было бы хорошо употреблять их вместе в одном коктейле.)

Чистота и качество: как узнать, является ли протеиновый порошок «чистым» и безопасным

Лабораторные испытания показали, что некоторые протеиновые порошки загрязнены тяжелыми металлами. Имея в виду эту информацию, естественно задаться вопросом, безопасны ли протеиновые порошки?

В зависимости от того, где вы живете, производство пищевых добавок может быть регулируемым, а может и нет.Поэтому важно понимать правила приема добавок в вашей стране или регионе.

Например, хотя в Канаде и Европе правила намного строже, в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не проверяет эффективность, безопасность или чистоту пищевых добавок.

Это означает, что информация на этикетке ингредиента может не совпадать с содержанием добавки.

Большинство производителей пищевых добавок не продают поддельные добавки специально (хотя это случается).Основная проблема заключается в том, что добавки могут быть загрязнены другими веществами, такими как тяжелые металлы (например, свинец) или вредными химическими веществами, и во многих случаях об этом никто не узнает — даже компании, производящие их.

Для соревнующихся спортсменов также важно точно знать, что содержится в их добавках, включая протеиновый порошок, на случай, если они могут содержать запрещенные вещества. Никакие протеиновые добавки не заслуживают дисквалификации после нескольких месяцев тренировок.

Из-за различий в уровнях регулирования рекомендуется по возможности выбирать добавки, протестированные сторонними организациями, особенно если вы живете где-нибудь с меньшим количеством предпродажного тестирования.

Сертификат NSF International для спорта проводит наиболее полную независимую сертификацию / тестирование пищевых добавок для спорта. Фактически, здесь, в PN, мы советуем нашим тренерам и клиентам — даже тем, кто не обязательно является спортсменом, — использовать добавки, сертифицированные NSF из-за их высоких стандартов.

USP также является сторонним тестером с хорошей репутацией.

Другая организация, LGC Group, управляет независимой лабораторией по надзору за наркотиками, обеспечивающей допинг-контроль и тестирование запрещенных веществ для добавок в рамках программ Informed-Sport и Informed-Choice .

Продукты, которые были протестированы этими организациями, обычно четко указывают это на своих веб-сайтах и ​​часто на упаковке продуктов. У этих организаций также есть базы данных утвержденных добавок на выбор.

Важное примечание: протеиновые порошки, протестированные сторонними организациями, могут быть более дорогими. Частично это связано с тем, что процесс тестирования довольно дорогостоящий. В то же время инвестиции в стороннее тестирование показывают, что компания, производящая пищевые добавки, стремится защищать здоровье и репутацию своих клиентов.

Хотя предпочтительнее выбрать проверенную добавку, если варианты, протестированные третьей стороной, выходят за пределы вашего ценового диапазона, можно также посетить ConsumerLab или LabDoor . Эти веб-сайты посвящены обзору требований к чистоте и маркировке различных пищевых добавок, представленных сегодня на рынке.

Проблемы, связанные с другими ингредиентами

Как и другие пищевые продукты и добавки, протеиновые порошки часто продаются с такими модными словами, как «органический» и «травяной».«При выборе белковой добавки важно понимать, что на самом деле означают эти ярлыки, чтобы вы могли решить, важны они для вас или нет.

Люди часто предпочитают органические продукты неорганическим из-за опасений по поводу пестицидов, гормонов, антибиотиков, генной инженерии и химических удобрений. (Вы можете узнать больше об органических продуктах и ​​стандартах здесь .)

Последние данные свидетельствуют о том, что употребление органических продуктов может принести пользу для здоровья.Однако еще слишком рано делать вывод о том, что органические продукты более безопасны и питательны, чем обычные. ^24,25

Итак, в конечном счете, выбираете ли вы органический продукт или нет, зависит от личных предпочтений.

Если вы все же выбираете порошок органического белка, ищите официальную печать органического происхождения в вашей стране или регионе.

Для некоторых типов протеина, таких как сыворотка, казеин и изолят говядины, кормление травой также считается плюсом. Крупный рогатый скот на травяном откорме ест только траву и фураж, за исключением молока перед отъемом.Сертифицированных животных, питающихся травой, нельзя кормить зерном или побочными продуктами зерна, и они должны иметь постоянный доступ к пастбищам. ²⁶

Мясо травяного откорма часто рекламируется за его пользу для здоровья, поскольку оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем мясо, полученное без травяного откорма, поэтому соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот лучше. Но поскольку в большинстве протеиновых порошков очень мало жира, это преимущество не обязательно переносится из цельной пищи в протеиновый порошок.

Кроме того, продукты травяного откорма по-прежнему можно обрабатывать гормоном роста и антибиотиками, поэтому, если это вызывает беспокойство, лучше выбрать сертифицированный органический протеиновый порошок.

Наконец, если для вас важны здоровье и лечение самих животных, лучшим выбором будет выбор продукта от сертифицированного гуманного производителя . Маркировка продукта, который содержит траву и / или не содержит антибиотиков, автоматически не означает, что он был произведен гуманно.

Вопрос № 3: Как протеиновый порошок вписывается в ваш рацион?

Наконец, вы захотите подумать о том, как протеиновый порошок вписывается в общий контекст вашего рациона.

Помните о своей цели.

Вот что вы можете учесть в зависимости от ваших целей и того, что вы надеетесь получить от протеинового коктейля.

► Снижение веса / потеря веса : Если вы хотите похудеть, обратите внимание на соотношение белка и калорий в протеиновом порошке. Лучший протеиновый порошок для похудения будет содержать больше белка и меньше углеводов и жиров, поскольку последние два макроэлемента будут более полезными, если они будут поступать из цельных продуктов.

► Прирост мышц : Чтобы нарастить мышцы, ищите протеиновый порошок с высоким соотношением протеина и калорий, так как основная цель — потреблять достаточное количество общего протеина.Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий, протеиновый порошок, который также богат углеводами, может быть полезен во время тренировок.

► Прибавка в весе : Для тех, кто хочет набрать вес любого типа — чаще всего это связано с болезнью, которая снижает аппетит — рассмотрите порошки с высоким содержанием белка, углеводов, и жиров. В частности, если вы не будете получать много другого питания, важно получать все три.

► Заменитель пищи : Если вы планируете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды, важно также получить некоторые другие питательные вещества.Хотя существуют протеиновые порошки со встроенными дополнительными питательными веществами, мы рекомендуем вместо этого приготовить свой собственный Super Shake , включив в него фрукты, овощи, источник полезных жиров и, возможно, многое другое. Таким образом, вы получите все полезные свойства этих ингредиентов.

► Восстановление / спортивные результаты : Существует множество предлагаемых соотношений потребления углеводов и белков после тренировки для максимального восстановления, но нет достаточных доказательств того, что какое-либо конкретное соотношение является оптимальным.Протеиновый порошок с соотношением углеводов к белку 2: 1 или 3: 1 может быть полезным, но в конечном итоге общее количество макроэлементов и калорий, потребляемых за день, является наиболее важным определяющим фактором для спортивного восстановления. ⁶

Если вы спортсмен, участвующий в нескольких соревнованиях за один день, потребляете напиток, содержащий от 30 до 45 граммов углеводов, 15 граммов белка и электролиты (натрий и калий) в 600 мл (20 унций) воды на каждый час занятий. активность может помочь с восстановлением и работоспособностью.

Как использовать протеиновый порошок для увеличения количества чистого протеина или в качестве замены еды.

Подумайте, насколько вкус важен для вас.

Важно выбрать протеиновый порошок, который вы, вероятно, будете употреблять постоянно. Один из способов в этом помочь — наслаждаться его вкусом. Конечно, лучший вариант протеинового порошка варьируется от человека к человеку.

Факторы, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка:

Смешиваемость и текстура

Число сеток означает, насколько мелким является протеиновый порошок, что может повлиять на то, насколько легко он будет смешиваться вручную в бутылке-шейкере.Вы не сможете увидеть эту информацию на этикетке, но иногда это можно определить, посмотрев на порошок или прикоснувшись к нему.

Протеиновые порошки на растительной основе, как правило, имеют более зернистую или более меловую текстуру, что означает, что они часто становятся лучше на вкус при смешивании с использованием электрического блендера (а не шейкерной чашки). Смешивание с более кремовой жидкостью, например растительным молоком, или добавление в коктейль продуктов с более высоким содержанием жира, таких как йогурт и ореховое масло, также может помочь смягчить меловой протеиновый порошок. (Чтобы узнать, как улучшить вкус протеинового порошка, попробуйте эти рецептов ароматных смузи .)

Порошки с более высокой степенью обработки, такие как изоляты и гидролизаты, с большей вероятностью будут иметь более гладкую текстуру.

Аромат

Некоторые люди особенно чувствительны к вкусу искусственных ароматизаторов и непитательных подсластителей. Если это относится к вам, поищите протеиновый порошок, сделанный с питательными подсластителями и / или натуральными ароматизаторами.

Неароматизированный протеиновый порошок также может быть хорошим вариантом, если вы не любите искусственные ароматизаторы или просто предпочитаете аромат цельных продуктов.Вы можете использовать протеиновый порошок без вкусовых добавок по-разному, в том числе:

• Смешано в супер-коктейлях с другими ароматизаторами
• Для запекания кексов, печенья и даже батончиков мюсли
• Добавляется в овсянку, пудинг, супы и тесто для блинов

Ароматизированные протеиновые порошки также подходят для многих вариантов без встряхивания. (Попробуйте этот рецепт для домашних протеиновых батончиков , которые можно приготовить из ароматизированного или неароматизированного протеинового порошка.)

Как мы уже упоминали, вам, возможно, придется поэкспериментировать с несколькими различными вкусами и брендами, прежде чем найти подходящий протеиновый порошок.

Прежде чем покупать большую упаковку, попробуйте получить пробную упаковку протеинового порошка. Их обычно предлагают более крупные компании по производству пищевых добавок.

Если порошка, который вы хотите попробовать, нет в упаковке на одну порцию, вы можете получить образец в местном магазине пищевых добавок, если попросите вежливо.

Протеиновый порошок не важен для питания.

Но ведь это полезный инструмент.

И здесь, в Precision Nutrition, мы все стараемся выбрать подходящий инструмент для работы.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении протеина — из-за удобства или из-за аппетита — тогда протеиновый порошок может быть именно тем, что вам нужно.

Стоит отметить, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, прежде чем вы найдете подходящий. Наш совет: выберите один и придерживайтесь его в течение двух недель и относитесь к этому периоду времени как к эксперименту.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и отметьте любые изменения. У вас больше энергии, чем раньше? У вас возникли новые странные проблемы с пищеварением? Вы чувствуете себя менее голодным в часы после тренировки? Подумайте, как эти изменения могут приблизить вас или отдалить от ваших целей.

Если изменения положительные, возможно, вы нашли своего победителя. Если нет, попробуйте другой вкус, марку или тип протеина.

В конце концов, выбор лучшего протеинового порошка для you сводится к тому, чтобы задать правильные вопросы, а затем поэкспериментировать с различными вариантами.

А что совет? Он хорош не только для выбора протеинового порошка, но и практически для любого решения в мире питания.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Арагон А.А., Шонфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.

2. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.

3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.

4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med.Март 2018; 52 (6): 376–84.

5. Баум Джи, Ким Ай, Вульф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень питательных веществ [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

6. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.

7. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.

8. Оценка качества диетического белка в питании человека: отчет консультации экспертов ФАО. ДОКУМЕНТ ФАО ПО ПРОДУКТАМ И ПИТАНИЮ [Интернет]. Доступно по адресу: http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf

9. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка и показатели усвояемых незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс.J Nutr. 2015 февраль; 145 (2): 372–9.

10. Филипс С.М. Текущие концепции и нерешенные вопросы в диетических белках и добавках для взрослых. Передний гайковерт. 2017 8 мая; 4:13.

11. House JD, Neufeld J, Leson G. Оценка качества протеина из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L.) с помощью метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. J. Agric Food Chem. 2010 24 ноября; 58 (22): 11801–7.

12. Eastoe JE. Аминокислотный состав коллагена и желатина млекопитающих.Biochem J. 1955 Dec; 61 (4): 589–600.

13. Шоу Г., Ли-Бартел А., Росс М.Л., Ван Б., Баар К. Добавка желатина, обогащенного витамином С, перед прерывистой активностью увеличивает синтез коллагена. Am J Clin Nutr. 2017 Янв; 105 (1): 136–43.

14. Валенсуэла П.Л., Мата Ф., Моралес Дж.С., Кастильо-Гарсия А., Люсия А. Улучшают ли добавки с говяжьим белком композицию тела и эффективность упражнений? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Питательные вещества [Интернет].2019 июн 25; 11 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu11061429

15. Шарп М., Шилдс К., Лоури Р., Лейн Дж., Партл Дж., Холмер С. и др. Влияние изолята говяжьего протеина и изолята сывороточного протеина на безжировую массу и силу у людей, тренированных с отягощениями — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21 сентября; 12 (1): P11.

16. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 674–85.

17. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж.. Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.

18. Чен М., Рао Й, Чжэн И, Вэй С., Ли И, Го Т. и др. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований.PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.

19. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др. Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.

20. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB и др. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения.Аминокислоты.
21. ПЕРЕРАБОТКА СЫВОРОТКИ [Интернет]. Справочник по переработке молочных продуктов. 2015 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

22. Центр безопасности пищевых продуктов, питания A. Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2020 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states

23.Центр безопасности пищевых продуктов, питание A. Общепризнано как безопасное (GRAS) [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2019 [цитируется 13 мая 2020 года]. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras

24. Вигар В., Майерс С., Оливер С., Ареллано Дж., Робинсон С., Лейферт С. Систематический обзор потребления органических и обычных продуктов питания: есть ли измеримая польза для здоровья человека? Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 18; 12 (1). Доступно по адресу: http: // dx.doi.org/10.3390/nu12010007
25. Смит-Спанглер С., Брандо М.Л., Хантер Г.Е., Бавингер Дж.С., Пирсон М., Эшбах П.Дж. и др. Органические продукты безопаснее или полезнее обычных альтернатив ?: систематический обзор. Ann Intern Med. 2012 4 сентября; 157 (5): 348–66.

26. Программа для мелких и очень мелких производителей травяного откорма | Служба аграрного маркетинга [Интернет]. [цитируется 13 мая 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.ams.usda.gov/services/auditing/grass-fed-SVS