Кардио программа: Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Фитнес аэробика в СПб на Парнасе

Фитнес аэробика

Воркаут в СПб — тренировки для новичков и опытных

Функциональная силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц и развитие показателей физических качеств (сила, выносливость, гибкость, ловкость, координация, быстрота).

Уровень подготовки: Подготовленные

Pop up

Целенаправленная программа для проработки проблемных зон талии, бедер и рук

Уровень подготовки: Подготовленные

Kik’n’box

Разновидность классической аэробики с добавлением стилизованных элементов боевых искусств

Уровень подготовки: Любой

Воркаут

Аэробика на Парнасе

Кардио тренировки — фитнес-направление, которое позволяет увеличить выносливость организма и развить скорость, а также улучшить фигуру.

Кардио-тренинг сегодня максимально разнообразен, что позволяет сделать монотонные занятия, интересными и эффективными.

В нашем тренажерном зале Вы можете посетить следующие виды кардио-программ:

—  KIK’N’BOX;

—  классическая аэробика;

— кардио-силовые тренировки popupна Парнасе (тренировки с мини-штангой в высокоинтенсивном режиме).

Кардиозона в Susanin Северная Долина на Парнасе (Выборгский район) — вариант для тех, кто предпочитает классические кардио нагрузки. В нашем фитнес-клубе просторная зона для кардио упражнений и большое количество тренажеров и беговых дорожек.

Кардио на Парнасе

Заниматься кардио-тренингом могут все желающие вне зависимости от уровня подготовки. Он способствует укреплению здоровья, повышению активности и коррекции фигуры.

Благодаря аэробным нагрузкам происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение метаболизма, что способствует снижению веса.

Достичь желаемого результата позволит сочетание кардио тренировок с силовыми упражнениями и растяжкой.

Вы можете попробовать все виды кардио-тренинга в фитнес-клубе Susanin Северная Долина и выбрать свой!

 Записаться на кардио тренировку возможно по телефону, а также на сайте, оставив заявку.

Смотрите также:

Целевые программы
Персональные тренировки

тренинг | Центр Галереи Чижова

Кардиотренинг
Кардиотренировка — это тренинг сердечной мышцы, основанный на аэробных нагрузках, таких как бег, ходьба, различные виды аэробики

HIIT
Высокоинтенсивная кардиотренировка. Развивает силовую и кардиовыносливость.

AEROBIC TO BEGIN
Аэробика — это один из самых эффективных способов держать себя в тонусе. Тренировки по данной программе улучшают кардиовыносливость, способствуют снижению веса, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

AEROBIC TO DANCE
Программа Aerobic to Dance предназначена для любителей классической аэробики с элементами танцев и идеально подходит для закрепления спортивных результатов и сохранения подтянутой и стройной фигуры. Тренировки по данной программе улучшают кардиовыносливость, способствуют снижению веса, улучшают координацию, сжигают лишние калории, заменяют тренировки на беговой дорожке.

AERO CHALLENGE
Программа Aerobic Challenge предназначена для любителей классической аэробики со сложными элементами танцевальной хореографии и помогает не только улучшить физическую форму, но и научиться прекрасно танцевать. Тренировки по данной программе улучшают кардиовыносливость, способствуют снижению веса, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

STEP TO BEGIN
Степ-аэробика — программа с несложной хореографией, направленная на подготовку начинающих к классам более высокого уровня сложности. Тренировки по данной программе улучшают кардио выносливость, делают ноги более стройными, способствуют снижению веса, укрепляют мышцы ног, сжигают лишние калории.

STEP TO DANCE
Тренировки по данной программе улучшают кардио выносливость, делают ноги более стройными, способствуют снижению веса, улучшают координацию, укрепляют мышцы ног, сжигают лишние калории, заменяют тренировки на степ тренажере

STEP CHALLENGE
Step Challenge — программа для любителей степ аэробики со сложными элементами танцевальной хороеграфии. Тренировки по данной программе улучшают кардио выносливость, делают ноги более стройными, способствуют снижению веса, улучшают координацию, сжигают лишние калории, заменяют тренировки на беговой дорожке.

TREKKING
Trekking — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

Как настроить кардио-программу

Если вы начинаете программу упражнений, первое, что вам нужно сделать, — это настроить кардио-тренировки. Кардио нужны не только для похудения, но и для улучшения общего качества жизни. Он делает вас здоровым, поднимает настроение и дает больше энергии.

Основные моменты, о которых следует помнить:

• Убедитесь, что вам нравится то, чем вы занимаетесь: Любое упражнение будет трудным, когда вы начнете, поэтому убедитесь, что вы выбрали то, что вам удобно.Вам не обязательно любить это прямо сейчас, но вы действительно хотите что-то доступное и что-то, что вы уверены, что сможете освоить.
• Сосредоточьтесь на формировании привычки к упражнениям: Менее важно, что вы делаете, как долго вы это делаете или как много вы работаете. Что наиболее важно, так это то, что вы приходите на запланированные тренировки.

Большинство людей добиваются большего успеха в упражнениях, когда они перестают сосредотачиваться на потере веса и больше сосредотачиваются на том, как начать тренироваться и оставаться приверженными им.

Настройка вашей программы

1. Выберите кардиоупражнение : Как я уже упоминал выше, убедитесь, что это то, что вам действительно нравится или, если это слишком сильное слово, по крайней мере, чувствовать себя комфортно. Это может быть все, что связано с каким-то непрерывным ритмичным движением, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.
   1. Домашние кардио упражнения и тренировки
   2. Ходьба
   3. Работает
   4. Велоспорт
   5. Видео о домашних тренировках или онлайн-видео о фитнесе
   6. Кардиотренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер
   7. Exergames
   8. Виды спорта: баскетбол, гандбол, теннис и др.
   9. Ненавижу кардио? Все, что заставляет вас двигаться, может засчитываться: прогулки по дому, танцы в подвале, прогулки по торговому центру и т. Д.
2. Выберите дни, когда вы будете тренироваться : Общие рекомендации предполагают умеренное кардио в течение 30-60 минут в большинство дней недели, но начните с а) на что у вас действительно есть время и б) на что вы действительно можете справиться. Если вы не уверены, начните с базовой программы, рассчитанной на 3-4 дня в неделю.
3. Выясните, сколько времени вы будете выполнять : Опять же, это основано на том, сколько времени у вас на самом деле (а не на том, сколько времени, по вашему мнению, должно быть у , должно быть у ), и с тем, с чем вы можете справиться.Одна из причин, по которой мы не выполняем упражнения, заключается в том, что мы не работаем с нашим расписанием, как оно есть на самом деле. Если у вас действительно всего 10 минут в день, то это то, что вы используете для тренировок.
4. Запланируйте тренировки : внесите их в свой календарь так же, как и любую другую встречу. Относитесь к этому как к чему-то, что вы никогда не пропустите — прием к врачу, массаж и т. Д.
5. Подготовьтесь заранее : Ваше время тренировки начинается не с самой тренировки, а задолго до этого.У вас должно быть все необходимое — одежда, обувь, вода, закуски, пульсометр, MP3-плеер и т. Д. — наготове и ждите перед тренировкой. В противном случае у вас будет еще одна причина пропустить тренировку.
6. Узнайте, как контролировать свою интенсивность : Старайтесь работать с умеренной интенсивностью, в нижней-средней части целевой зоны частоты пульса. Не беспокойтесь слишком много о трудолюбивых в течение первых нескольких недель, но попытаться работать на уровне, который чувствует как фактическое осуществление.
7. Начинайте с того места, где вы находитесь : Если вы не можете сделать 30 минут, сделайте 5 или 10 или все, что вы можете сделать, и прогрессируйте, добавляя несколько минут к каждой тренировке, пока вы не сможете заниматься непрерывно в течение 30 минут.
8. Проверяйте себя каждую неделю : Записывайте любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь, и сразу же решайте их. Если вам трудно приспособиться к тренировкам, подумайте о способах делать короткие упражнения в течение дня.

Перетренированность — обычная проблема для новичков.Мы так сильно хотим выполнять необходимое количество упражнений, чтобы похудеть, что забываем, что наше тело не всегда готово к такому количеству.

Обратите внимание на эти предупреждающие знаки, если переусердствуете:

• Вы просыпаетесь утром, смотрите на свои кроссовки и у вас начинается крапивница при мысли о физических упражнениях
• Все болит. Ты хочешь остаться в постели и умереть
• Ваш пульс в состоянии покоя выше обычного
• Твои тренировки воняют
• Вы все время чувствуете усталость
• Вы не можете идти в ногу со своим обычным распорядком
• Тебе не спится
• Все вдруг отстой

Что делать, если вы перетренировались

• Прекратите тренировки.По крайней мере, сократите время и / или интенсивность или полностью дайте себе несколько выходных.
• С легкостью вернитесь в это, но сделайте вещи немного легче, чем раньше. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете себя истощенным до конца дня, это может быть признаком того, что вам нужно снизить интенсивность.
• Попробуйте что-нибудь другое. Прямо сейчас вам, вероятно, понравится что-то приятное. Попробуйте йогу или просто растяжку, чтобы расслабиться, уменьшить нагрузку на свое тело и вылечить.
• Поймите, что отдых так же важен, как и восстановление.
• Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для тренировок
• Будь осторожен с собой. Чтобы развить выносливость для кардиотренировок, нужно время и практика. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, что ему нужно.

Создание кардиопрограммы: как проверить и спланировать тренировку клиента

Чем больше вы тренируете клиента, тем больше ему нужно восстановиться после тренировки. Таков круг обучения.

Если у вашего клиента низкий уровень сердечно-сосудистой системы, ему может быть трудно справиться с вашими тренировками. В конце концов, восстановление — это аэробная система, и это большая причина, по которой при программировании следует учитывать состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента.

Прежде чем вы начнете участвовать в программе, вам необходимо понять, в каком состоянии находится его сердечно-сосудистое здоровье в настоящее время. В этой статье мы выложим:

* Несколько видов оценок, которые помогут вам определить состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента

* Обсуждение методов малоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок

* Как правильно запрограммировать кардио в соответствии с индивидуальными потребностями вашего клиента

Давай перейдем к делу.

Две оценки для определения уровня сердечно-сосудистой системы вашего клиента

Понимание состояния сердечно-сосудистой системы вашего клиента поможет вам узнать объем тренировок и интенсивность, через которые вы можете провести своих клиентов, не перегружая их.

Оценки состоят из двух видов тестов: косвенных и прямых. Вы можете выполнить эти тесты во время первичной консультации. В большинстве случаев непрямые тесты подходят для населения в целом. Если вы имеете дело с более продвинутыми, спортивными клиентами, вы можете подумать о прямых тестах.

Косвенные испытания

Косвенные тесты не требуют каких-либо физических нагрузок и могут быть выполнены легко и быстро — возможно, на вашем первом сеансе, первичной консультации или с другими процедурами скрининга. Самый распространенный косвенный тест — это измерение частоты пульса клиента в состоянии покоя (измеряется в ударах в минуту). Это простая мера, которая может сказать вам, что происходит в жизни человека и уровень его стресса.

Гарвардская медицинская школа показала, что более низкая частота пульса в состоянии покоя является хорошим коррелятором общей аэробной подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы, что означает, что ваш клиент сможет тренироваться и более эффективно восстанавливаться после тренировок.

ЧСС в состоянии покоя лучше всего измерять, когда ваш клиент сидит и — сюрприз — находится в состоянии покоя. Найдите пульс вашего клиента на его запястье, указательным и средним пальцами посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд, и умножьте его на 4, чтобы приблизительно определить количество ударов в минуту. Ниже приведены рекомендации по частоте пульса в состоянии покоя, которые помогут определить, на каком уровне сердечно-сосудистой системы находится ваш клиент.

* Низкий уровень физической подготовки : 80 ударов в минуту (ударов в минуту)
* Средний уровень физической подготовки : 60-80 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки : Менее 60 ударов в минуту

Иногда более высокая частота пульса в состоянии покоя может указывать на высокий уровень стресса или на то, что может происходить что-то еще, и вам, возможно, придется обратиться к нему, прежде чем начинать программу.

Прямые испытания

Прямые тесты требуют, чтобы ваш клиент проделал физическую работу, чтобы определить состояние его сердечно-сосудистой системы. Наиболее популярными тестами являются бег на 1,5 мили и тест Брюса на беговой дорожке. Последний представляет собой тест на максимальную нагрузку, в котором клиент добивается полного изнеможения с помощью различных настроек наклона беговой дорожки и скорости. Наклон беговой дорожки и скорость регулируются в соответствии с таблицей ниже.

В целом, этот тест может определить приблизительное значение VO2 Max у вашего клиента, то есть максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.По этой причине этот тест не рекомендуется пожилым клиентам или новичкам в занятиях спортом, так как он очень требователен.

Рассчитайте расчетное значение VO2 Max по результатам теста на беговой дорожке Брюса:

* Для мужчин VO2 макс. = 14,8 — (1,379 x T) + (0,451 x T²) — (0,012 x T³)
* Для женщин VO2 max = 4,38 x T — 3,9

* T = Общее время на беговой дорожке, измеренное в долях минуты (например, время теста 9 минут, 30 секунд будет записано как T = 9,5).

Используя это значение VO2 max, используйте эти рекомендации для определения уровня физической подготовки:

* Низкий уровень физической подготовки : <35 мл / кг / мин
* Средний уровень физической подготовки : 35-50 мл / кг / мин
* Высокий уровень физической подготовки :> 50 мл / кг / мин

Результаты 1.5-мильный тест более простой. Просто попросите их пробежать свои самые быстрые 1,5 мили и измерить их результаты в соответствии с этими рекомендациями, чтобы определить их уровень физической подготовки:

* Низкий уровень физической подготовки :> 14 минут
* Средний уровень физической подготовки : 11-14 минут
* Высокий уровень физической подготовки : <11 минут

В дополнение к тестам на беговой дорожке Брюса и бегу на 1,5 мили вы также можете посмотреть, насколько быстро их пульс может восстановиться за 60 секунд после максимальной нагрузки.На данный момент это может показаться излишним, но стоит упомянуть: вы можете измерить это с помощью пульсометра или измерить пульс вашего клиента. Чем лучше сердечно-сосудистая система вашего клиента, тем быстрее восстановится его сердечный ритм. Это дает вам представление о том, с каким типом тренировок сможет справиться ваш клиент (низкой или высокой интенсивности?).

Вот несколько общих рекомендаций, основанных на восстановлении их пульса:

* Низкий уровень физической подготовки : восстановление менее 20 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 20-40 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки :> 40 ударов в минуту

Более того, их скорость восстановления — удобный показатель, позволяющий отслеживать улучшения вашего клиента с течением времени.

Собираем все вместе : На основании тестов, проведенных с вашим клиентом, вы можете разделить его уровень физической подготовки на три категории. Хотя они могут показаться немного понятными, я объясню их для ясности.

* Низкий уровень — это обычно клиенты, которые практически не имеют аэробной физической формы и только начинают заниматься.
* Средний — это те средние клиенты, которые имеют простое представление о фитнесе.
* Высокие уровни, как правило, больше у спортивного населения.

Предложите вашему клиенту несколько различных тестов и возьмите наименьший результат тестов в качестве отправной точки.

Тренировки низкой интенсивности и тренировки высокой интенсивности

Теперь, когда вы знаете, где находится сердечно-сосудистая система вашего клиента, пришло время подобрать ему подходящий метод тренировок, начиная с методов низкой интенсивности.

Методы низкоинтенсивных тренировок помогут вашему клиенту повысить эффективность работы сердца, чтобы улучшить снабжение кислородом, не давя на клиента слишком сильно.Они идеально подходят для клиентов с высоким уровнем стресса и могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двумя распространенными типами низкоинтенсивных тренировок являются:

Устойчивое кардио

В те дни, когда ваши клиенты не тренируются вместе с вами, они могут самостоятельно выполнять кардио-упражнения в более низком устойчивом состоянии, такие как медленная пробежка, велосипедная прогулка, прогулка или низкоуровневые толчки саней. Главное — поддерживать частоту пульса 130–140 и тренироваться от 30 до 90 минут.

Тренировка темпа

Tempo стимулирует рост медленно сокращающихся мышечных волокон, потому что мышцы вынуждены работать в определенном темпе или ритме.Любые сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, подтягивания, отжимания и т. Д., Отлично подходят для тренировки темпа.

Суть в том, чтобы придерживаться двух секунд в эксцентрической / концентрической фазе на повторение, без пауз, чтобы обеспечить непрерывное движение во время тренировки. При выборе нагрузки выберите 30-40% от истинного 1ПМ клиента и выберите 3-5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, но не более четырех упражнений за тренировку.

Методы высокоинтенсивных тренировок , с другой стороны, гораздо более требовательны к телу.Однако их можно адаптировать к более низкому уровню физической подготовки, поэтому даже новички могут использовать некоторые из этих методов при более низкой нагрузке. Ниже приведены примеры методов высокоинтенсивных тренировок:

Ретранслятор

взрывных повторов увеличивают уровень интенсивности, улучшая при этом быстро сокращающиеся мышечные волокна и способность повторять выработку силы с течением времени.

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 секунд и отдыхайте около 40-60 секунд. Сосредоточьтесь на 6-8 подходах за тренировку и 1-2 тренировки в неделю.Начните с меньшего и прогрессируйте по мере того, как клиент увеличивает частоту пульса восстановления. Цель состоит в том, чтобы со временем повысить работоспособность за счет большего количества повторений.

В следующем видео я показываю примеры взрывных повторов. Я выполняю удары набивным мячом, прыжки с приседаний, сплит-прыжки, махи с гирями и взрывные повторения отжиманий в указанном порядке.

Интенсивный интервал (алактические интервалы)

Энергетическая система Alactic использует АТФ в качестве непосредственного источника энергии и обычно длится 10-12 секунд.Это недолго, но это огромные приливы энергии и силы. Поэтому неудивительно, что эти алактические интервалы требуют высокого уровня здоровья сердечно-сосудистой системы и не рекомендуются для обычных Джо и Джейн. Примеры алактических интервалов включают максимальный спринт, греблю, ограничивающие упражнения, боевые искусства и прыжки.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 7-10 секунд на каждое повторение. Активно отдыхайте 2-5 минут и делайте только 5-6 повторений в подходе. Поскольку ваш клиент работает намного усерднее, требуется более длительный отдых, и клиент должен делать не более 1-2 подходов за тренировку по 1-3 сеанса в неделю.

Как эффективно программировать сердечно-сосудистые тренировки на результат

Здесь мы, наконец, узнаем, как программировать для различных уровней — низкого, среднего и высокого — сердечно-сосудистой системы.

Начинающий клиент (низкий уровень)

С начинающими клиентами вы хотите постепенно увеличивать частоту и объем тренировок, улучшая общий уровень сердечно-сосудистой системы.

Таблица ниже разбита на категории по объему (время и количество занятий), интенсивности (насколько усердно они должны работать) и методам обучения, которые следует использовать при обучении с начинающими клиентами.(Мы будем использовать те же таблицы и для других уровней.)

Образец шаблона для новичка на 2-3 дня / неделю

Пример дня:

A1: Приседания с собственным весом 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Отжимания x 8-10 повторений

B1: Сплит-приседания x темп 2-0-2 8-10 повторений на ногу

B2: Тяга штанги к груди: 8-10 повторений

B3: Планка: x 5 вдохов

Медленное устойчивое кардио : Прогулка по беговой дорожке с большим наклоном в течение 5 минут

Прогулка фермера на 2 руки за 1 минуту

Или взрывные повторы с ударами набивного мяча

Вот пример того, как все это выглядит на видео:

На вынос:

* Тренировочный цикл обычно должен длиться 4-6 недель с интенсивностью от низкой до умеренной
* Целью должно быть постепенное увеличение объема на протяжении всей тренировки, так как это будет ключом к улучшениям для клиентов с более низким уровнем фитнес

Средний посетитель спортзала (средний уровень)

Среднестатистический посетитель тренажерного зала хочет как можно больше отделить кардио от силы, но вы можете комбинировать эти два метода.В таблице ниже представлена ​​рекомендуемая общая программа:

Образец шаблона для среднего посетителя спортзала 2-3 дня / недели

Пример дня:

Подготовка к работе

Повторить 3 раунда

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 3 раунда

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

Прочность

2-3 раунда в каждой группе, минимальный отдых между упражнениями, 90-120 секунд после каждого раунда

A1: Темп приседаний с кубком 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Тяга штанги к груди x 10 повторений

A3: Растяжка сгибателей бедра 5 на ноге

B1: Подъемы с гантелями x 10-12 повторений на ногу

B2: Темповые отжимания 3-0-3 x 8 повторений

B3: Боковая планка x 30 секунд

C1: RDL с гантелями 3-0-3 x 8-10 повторений

C2: Тяга с опорой на грудь x 10-12 повторений

C3: Двойная стойка для переноски x10

На вынос:

* 6–12-недельный тренировочный блок
* Чередование методов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок
* Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность при небольшом уменьшении объема

Спортсмен высокого уровня (высокий уровень)

Эти клиенты — спортсмены со статусом не совсем Леброн-Джеймс.С ними силовые тренировки следует проводить в отдельные дни, уделяя особое внимание здоровью сердечно-сосудистой системы, так как может быть трудно восстановить и то, и другое одновременно. Вот что я рекомендую:

Образец шаблона для опытных спортсменов 2-3 дня в неделю

Вы можете использовать те же примеры из предыдущего, но отрегулировать в соответствии с таблицей выше.

Подготовка к работе

Повторить 5 раундов

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 5 раундов

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

На вынос:

* Программирование обычно состоит из 10-12-недельных блоков с полным диапазоном интенсивности
* Чем выше уровень физической подготовки, тем больше работы и последовательности требуется, чтобы увидеть истинные результаты
* Сосредоточьтесь на постепенном увеличении объема с более резким увеличением интенсивность примерно в середине программы

Силовые тренировки здесь предназначены для поддержания силы

Каждый уровень должен подготовить вашего клиента к следующему уровню вперед.Следует помнить об одном: всегда используйте минимальную эффективную дозу. Это означает, что просто дайте им достаточно, чтобы получить желаемые результаты. Что более важно, так это постоянство и их общее состояние здоровья. При необходимости отрегулируйте, но верьте в процесс, который выведет ваших клиентов на этот «следующий уровень».

15-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять только с вашим собственным весом

Если вам нужен прилив энергии утром, чтобы очистить голову в полдень или снятие стресса вечером, эта 15-минутная кардио-тренировка поможет вам. веселый, быстрый сброс.

Кардио-тренировки чаще всего связывают с устойчивыми кардио-тренировками, такими как езда на велосипеде, бег на беговой дорожке или использование подъемника по лестнице. Но комплексные тренировки, подобные этой удобной для новичков программе, разработанной Алисией Джеймисон, CPT, тренером в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, также можно классифицировать как кардио — даже если упражнения не похожи на типичные взрывные «кардио» движения. .

«Это отличная кардио-тренировка для новичков, потому что она побуждает выполнять упражнения в относительно быстром темпе», — говорит Джеймисон SELF.«Игра в более быстром темпе сделает игру более сложной и кардио-ориентированной». Читайте: это заставит ваше сердце биться чаще.

Но она также советует, особенно для новичков, сосредоточение внимания на форме важнее, чем увеличение скорости. (Вот почему она добавила модификации, чтобы сделать более сложные движения более доступными.)

«Вы всегда можете увеличить интенсивность в следующем подходе», — говорит она. «Люди часто приходят в восторг от тренировки, а затем сгорают в первом подходе, потому что не успевают за собой.«Важно прислушиваться к своему телу до, во время и после тренировки; Это поможет вам понять, когда вам следует отдохнуть, а когда можно немного усерднее.

Эта круговая тренировка работает как на сердечно-сосудистую , так и на мышечную выносливость , что означает, что она не только нацелена на ваше сердце, заставляя вас потеть и запыхаться, но также помогает укрепить мышцы, которые совершают повседневные движения, такие как ходьба, наклоны, подъемы тяжестей. , а скручивание чуть проще.

«Чередование движений верхней и нижней частей тела дает достаточно времени для восстановления», — говорит Джемисон.В конце каждого цикла она добавляла основные упражнения, которые служат активным отдыхом для верхней и нижней части тела. «Ваше тело все еще занято, но это позволяет вашему пульсу немного снизиться, чтобы вы могли вернуться к следующему упражнению с большей интенсивностью».

Движения в этой тренировке нацелены на все ваше тело, от грудных мышц и верхней части спины до кора, квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы избежать перенапряжения или травм, всегда рекомендуется начинать с быстрой разминки. Джемисон любит делать несколько прыжков и приседаний с собственным весом, а также свою любимую растяжку (низкие выпады с вращением туловища) перед тренировкой.

Готовы к этой 15-минутной кардиотренировке? Вот что вам понадобится.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.

Упражнения:

Контур 1

• Приседания сумо
• Супермен
• Планка с разгибанием плеча

Контур 2

• Маршевый мостик для ягодиц
• Отжимания на возвышении

Демонстрация движений ниже: Тереза ​​Хуэй (GIF 1), уроженка Нью-Йорка, которая пробежала более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; Аманда Уиллер (GIF-файлы 2, 5), сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию и соучредитель Formation Strength ; Кристал Уильямс (GIF 3), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Никки Пебблз (GIF 5), фитнес-инструктор из Нью-Йорка, персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, сертифицированный AFAA и NCCPT; и Рэйчел Денис (GIF 6), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США.

Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Тренировки, направленные на сердечно-сосудистую выносливость, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, которые увеличивают выносливость сердечно-сосудистой системы — также известные как кардиотренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» равняется часам на беговой дорожке или катанию на велосипеде, пока вы не пропотеете, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип). Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении сердечно-сосудистой выносливости. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки

Кардио-тренировки низкой интенсивности отлично подходят для новичков, которым может быть некомфортно потеть каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более продолжительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим тренировок и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью. План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардио-тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать лестницу, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом. Вместо того, чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Высокоинтенсивные движения, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю.Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью. Старайтесь делать берпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевой . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

5 способов настройки кардио-программирования

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Обратите внимание на коллективное закатывание глаз клиентов со всего мира.) Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки сердечно-сосудистой системы, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности выполнять повседневные обязанности.

Однако найти подходящие тренировки для конкретных клиентов — значит учитывать не только физические преимущества. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционное кардио-оборудование, такое как беговые дорожки, велосипеды и гребцы, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, при этом сводя к минимуму их риск травм.

К счастью, модель OPT ™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, которые влияют на успех кардио и удовольствие клиента: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

5 FITTE ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Принятие во внимание всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в ваше программирование:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио. Кардио-тренировки с меньшей интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардио-тренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньшего количества тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего состояния здоровья кардио следует проводить ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3-5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Начинайте с клиентов медленно, заставляя их выполнять кардио-упражнения 1–3 дня в неделю. Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем постепенно добавляйте больше дней по мере улучшения физической формы.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно клиент работает во время кардиотренировки.Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени на восстановление потребуется клиенту перед следующей тренировкой.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха. Резерв частоты пульса, максимальная частота пульса, оценка воспринимаемой нагрузки и тест разговора — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио.Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли по крайней мере 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (HHS 2018).

График работы клиента будет самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не делают) этого.Если это так, вам нужно будет найти способы сделать кардио-тренировки один на один, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио. Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежка марафона), это может помочь вам в выборе метода.Однако, если цель состоит в простом улучшении сердечно-сосудистой системы, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранять свежесть.

Включение скорости, ловкости и быстроты (SAQ) и плиометрической тренировки (также известной как «реактивная тренировка»), которые являются дополнительными компонентами модели NASM OPT, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без использования более традиционных кардио методы. Выбирайте кардиоупражнения, которые укрепят правильные модели движений, и не забывайте о результатах оценки клиента.Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовых и поэтапных тренировок, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится действие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную, ориентированную на клиента программу — это начать с мыслей о конце. То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять HIIT-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им в достижении этой цели, начав их с кардиотренировочного уровня, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессировать. оттуда.Если позволить вашим клиентам участвовать в их кардио-программировании, это повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится — или как можно ближе к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардио вашего клиента желаемой интенсивности? Если ваш клиент носит пульсометр, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту пульса.(Максимальный пульс легко запомнить клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту пульса, которая составляет 65% от максимального пульса клиента.)

Конечно, есть два более простых способа (без оборудования и без математики) для оценки усилий клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемого напряжения и тест разговора.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. Д.). Для теста разговора просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы узнать, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% от максимального пульса) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько жесткого». Клиенту может потребоваться несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76% –85% макс. ЧСС) соответствует RPE от «жесткого» до «очень жесткого». Клиент может сказать только три или четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86% –95% от максимального сердечного ритма) соответствует RPE «очень сложно» (но не с максимальным усилием).Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты делают кардио самостоятельно (то есть между занятиями с вами), обязательно посоветуйте им использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в их сольных тренировках и как отрегулировать при необходимости увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

ПОСМОТРЕТЬ ВРЕМЯ: КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы заниматься кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать их в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями.Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Начало или завершение тренировки с кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться кардио-всплеск в начале или в конце тренировки — они могут почувствовать, что это раздвигает их пределы и заставляет их вспотеть. Если вы работаете в тренажерном зале с большими боксами, потратить определенное количество времени на кардиотренажер, а затем перейти к зоне тренировок с отягощениями, намного проще, чем выполнять круговые тренировки (переключаться между кардиотренажерами и тренажерами с отягощениями на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на выполнение силовых тренировок, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутное занятие с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу после 10 минут на беговой дорожке или, например, на гребном тренажере. (Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их самостоятельно сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Один из способов интегрировать кардио — упражнения, в которых упражнения с сопротивлением выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без него. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсов: Это невероятно эффективный способ тренироваться. Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардио, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Схемы могут быть сложными в загруженных больших спортзалах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Однако это можно сделать при хорошем планировании! Один из способов решения этой проблемы — рассматривать схему в терминах суперсетов, в которых чередуются только два движения и, следовательно, два типа экипировки. Или вы можете спланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и со свободным весом. Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОБИРАЕМ ВСЕ СТАДИИ И ФАЗЫ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапные тренировки для систематического улучшения сердечно-сосудистых тренировок клиента. См. Ниже обзор этапных тренировок и образец тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в тренировку один на один, вы можете просто выполнять упражнения так же, как и в тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ КАРДИОТРЕНИРОВКИ «ДЕНЬ АКТИВНО-ВОССТАНОВЛЕНИЯ»

В этой таблице представлены предложения, которые помогут запрограммировать эффективную кардиотренировку для клиентов, которые будут активно восстанавливаться в «выходные» дни.(Конечно, клиенты также могут запланировать кардиотренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность.) Попросите клиентов вести журнал своих сольных кардиотренировок, чтобы поделиться с вами во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые комбинируют кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно продвигать оба типа тренировок с использованием модели NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ FITTE-NESS СТОИТ УСИЛИЙ

Тренировки для сердечно-сосудистой системы жизненно необходимы для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом. При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально эффективно сжигать калории. и хорошо проводят время. Использование принципа FITTE наряду с поэтапной и фазовой тренировкой NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Прочитайте больше, чтобы взглянуть на кардио с другой стороны: Метаболическое кондиционирование, выходящее за рамки кардио

ССЫЛКИ

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует одного типа упражнений , который подошел бы всем. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале.Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие кардиотренировки вам доступны в тренажерном зале. Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический тренажер
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник по лестнице
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио.Оба типа тренировок имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок.Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочное плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам оптимально работать, если, скажем, вы тренируетесь перед гонкой или другим спортивным мероприятием.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторить цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогуливаясь по квартире в течение трех минут.

Вы можете включить эту простую программу на беговой дорожке, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Садитесь на велотренажер (или выходите на улицу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут. Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренировочной тренировки (выбирая режим кардио, который отличается от обычных тренировок. ).Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, которые повторяются в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите другой тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Всего восемь раз повторить.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций для упражнений.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и доступности оборудования не всегда возможно организовать в спортзале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, которая включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардиотренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для всех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

Get Fit or Die Tryin ‘

Вы когда-нибудь ходили по магазину или усердно выполняли кардио упражнения, просматривали журнал о фитнесе или мышцах? Некоторые из их заголовков настолько сенсационны, что кажется, что добрый старомодный упорный труд и последовательность остались в прошлом.Жаль, что никто из них не оправдал своих требований.

• «Постройте в 5 раз больше мышц!»
• «4-недельная летняя встряска»
• «14 трюков, чтобы растопить жир»
• «12 недель до совершенно нового человека»

Хорошо, последний — мой заголовок. И я серьезно. Что, если бы я сказал вам, что всего за 12 недель вы могли бы улучшить свою физическую форму, улучшить физическую форму и, по крайней мере, получить массивный старт к телосложению своей мечты? Вы бы потратили 12 недель на то, чтобы нести ответственность?

Если вы готовы перестать пропускать годы, когда вы недовольны своей внешностью, эта тренировка может быть для вас.Если вы готовы поработать, взять на себя ответственность и непредвзято отправиться в этот путь, у вас может быть шанс.

Чтобы похудеть, стать здоровым, нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые показатели, необходимо настойчивость, последовательность и немного смазки для локтей.

Я сильно прибавил в весе, сильно похудел, прибавил и потерял еще больше. Фактически, я написал статью о Tiger Fitness под названием «4 вещи, которые я извлек, дважды похудев на 120 фунтов.«Я все еще борюсь, но эта борьба исходит из-за того, что я теряю силу воли. Если вы можете считать себя маленьким ответственным, воспользуйтесь советами из этой статьи и приложите усилия, вы добьетесь успеха.

По теме: Подробное руководство Катти о том, как похудеть на лице

Цель этой тренировки — сделать вас активными, последовательными и осведомленными, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. 12-недельная часть этой тренировки — это то, сколько времени потребуется, чтобы увидеть заметный прогресс.

Снижение веса

Эта программа поможет вам сбросить упорный вес и уменьшить его до меньшего веса за счет подъема тяжестей, выполнения некоторых кардио-упражнений и выбора более питательной пищи. Это будет стабильная потеря веса — используйте эти принципы, чтобы поддерживать желаемый вес.

Наращивание сухой мышечной массы

Поднятие тяжестей и естественное употребление здоровой пищи способствует наращиванию мышечной массы. Эта программа работает для тех, кто просто хочет привести себя в форму, или является отличным стартом для тех, кто хочет стать бодибилдером.Этот распорядок даст вам инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы и создания сбалансированного телосложения.

Improve Conditioning

Ходьба на беговой дорожке или велотренажер сжигает калории, но не улучшит вашу физическую форму. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы будете выполнять кардиоупражнения, которые будут подталкивать ваше тело, поддерживать учащенный пульс и сжигать много калорий.

Дни тяжелой работы на беговой дорожке закончились.

Питание

Откровенно говоря, состав вашего тела в основном зависит от того, что вы едите.«Прессы производятся на кухне» — очень верное утверждение. Неважно, какой вес вы поднимаете, как долго вы остаетесь в тренажерном зале и сколько кардионагрузок вы делаете … вы не перестанете тренироваться при плохой диете.

Наша цель — начать есть больше цельных продуктов. Если у вас хватит самоконтроля, чтобы есть больше питательной пищи, эта тренировка будет иметь огромный успех. Если вы решите попробовать есть, как всегда, у вас будут плохие результаты.

У меня есть множество статей о питании на веб-сайте, которые вы можете проверить. В этой статье я расскажу вам о пикантных моментах.

Пожалуйста, помните, «здоровое питание» не означает отказ от всех виноватых удовольствий. Продукты с высокой степенью обработки очень калорийны, поэтому ешьте их экономно.

Посетите этот сайт, посвященный здоровью и питанию, и найдите статьи о том, как правильно питаться и сэкономить на этом деньги. Здоровое питание не означает, что вам нужно отказываться от всех виноватых удовольствий, но вы должны осознавать их и осознавать, сколько калорий вы потребляете. Если вы похожи на меня и предпочитаете сытый живот, полфунта жареной курицы насытит больше, чем McDouble — даже если они примерно одинаковы по калорийности.

Вам нужно будет запустить журнал еды. Рекомендую MyFitnessPal. Они делают регистрацию вашей еды столь же простой, как сканирование штрих-кода или ввод в поиск. Совершенно необходимо, чтобы вы могли соблюдать план питания.

После того, как вы зарегистрируете потребление пищи за неделю, попробуйте сократить количество калорий.

Мужчины

• Уменьшите количество калорий на 300 в день
• Следуйте советам по кардио и кондиционированию

Женщины

• Уменьшите калории на 200 в день
• Следуйте советам по кардио и кондиционированию

Если вы когда-либо пробовали одна из тех интенсивных диет, которые, как вы знаете, не являются устойчивыми.Конечно, вы, возможно, похудели, но я уверен, что вы набрали в два раза быстрее.

Кажущееся небольшое уменьшение калорий позволяет вашему телу приспособиться к меньшему количеству калорий. Когда вы начнете сжигать больше калорий, чем кладете во рту, ваше тело превратится в накопленный жир в качестве источника топлива.

Важно ежедневно потреблять примерно постоянное количество калорий. Одна вещь, на которую следует обратить внимание: если вы откажетесь от углеводов в один день, а на следующий день вы перестанете употреблять много углеводов, ваше тело раздувается, и вы заметите разницу на шкале.

Всегда взвешивайтесь в одно и то же время суток в один и тот же день недели.

Взвешивание раз в неделю позволяет отслеживать свой прогресс, не вызывая паники и чрезмерных размышлений. Выберите день и время, в которые вы сможете постоянно взвешиваться. Я обычно предпочитаю «Пятничное утро» после утреннего помета.

Рекомендации по диете

Похудеть не сложно; просто снизив потребление калорий и увеличив физическую активность, вы избавитесь от жира.Самое сложное — приложить усилия, чтобы добиться этого. Бывают случаи, когда вы достигаете плато потери веса, но это не помешает вам достичь желаемого веса.

Конечно, все разные. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем резко менять свой рацион.

Белок

• Мужчины — Стремитесь получать 120-200 граммов белка в день. Чем вы тяжелее, тем ближе к 200 вам нужно подойти.
• Женщины — Стремитесь получать 80–140 граммов белка в день.Чем вы тяжелее, тем ближе к 140 вам нужно подойти.

Употребление достаточного количества белка гарантирует сохранение мышечной массы при похудении. Ешьте самые разные белки, такие как курица, свинина, говядина, фасоль, сыворотка и другие источники, которые вам нравятся. Прелесть разумной еды в том, что вы можете съесть стейк и печеный картофель с маслом и сыром.

Посмотрите эти 15 продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы получить вдохновение.

Когда вы можете учитывать каждую съеденную калорию, вы знаете, какими будут ваши результаты.

Жиры

В большинстве случаев потребление жиров должно составлять около 20–30% от дневной нормы калорий. Жиры — это не то, что заставляет вас толстеть — съесть пакетик картофельных чипсов, съесть начо со сметаной, сыром и беконом.

Ешьте бекон, ешьте масло, будь разумным. Попробуйте масло авокадо.

Недостаток жиров в ежедневном рационе может привести к гормональным сбоям, потере сна и другим осложнениям. Вам нужны жиры, чтобы усваивать некоторые питательные вещества и минералы, вы будете сыты, когда будете есть жиры, и это будет иметь прекрасный вкус.

Углеводы

Ах да, макроэлемент, который все любят ненавидеть. Послушайте, углеводы — отличный источник энергии для тех, кто сжигает энергию. В «Фазолисе» нельзя сосать хлебные палочки и идти домой, чтобы поиграть в видеоигры и рассчитывать на похудание.

Если вы хотите отказаться от углеводов, вы должны есть достаточно жиров и белков.

Теперь, когда вы записали свой корм на неделю и взвесились, у вас есть отправная точка. Начните с исключения калорий, упомянутых выше, и замените как можно больше обработанных пищевых продуктов цельными продуктами.Не бойтесь есть рис, сладкий картофель и фрукты.

Как только вы остановились на похудании

В какой-то момент этой тренировки ваш вес остановится. Большинство людей не хотят вам этого говорить, но это нормально.

Пришло время сократить дополнительные калории.

• Женщины — Сократите дополнительно 200 калорий.
• Мужчины — Сократите дополнительно 300 калорий.

Re-Feeding

Я уверен, что вы видели, как некоторые бодибилдеры или силачи публикуют свои безумные читерские дни.Хотя эти приемы пищи являются экстремальными, день повторного кормления каждые две недели может помочь похудеть и дать вам повод с нетерпением ждать.

Каждую вторую неделю выбирайте день, когда у вас есть контролируемая трата денег. Пришло время съесть то, что вам нравится. Но есть загвоздка. Вам все равно придется регистрировать свою еду, и вам не следует превышать дневную норму калорий на 1000 калорий.

Если переборщить с этим, вы начнете замедлять процесс похудания.

Истинный трюк для успешного читмила или чит-дня — найти время, чтобы насладиться им.Преимущество отслеживания потребления и ответственности за это заключается в том, что вы можете иногда есть вот так, и это не испортит ваш прогресс.

Если вы хотите, чтобы эта программа дала вам наилучшие результаты, ешьте лишние калории с цельными продуктами или протеиновыми коктейлями. Это даст вам необходимое питание и восстановление. Вы были бы удивлены, сколько курицы вам нужно съесть, чтобы равняться недорогой еде в ресторане быстрого питания.

Рекомендации по добавкам

Добавки могут быть отличным вариантом для тех, кто постоянно тренируется, остается активным и ест относительно приличную пищу.Нельзя есть таблетки для похудания, съев целую пиццу, и ожидать, что они подействуют. Смотрите на добавки как на средство, а не на чудодейственное вещество.

Честно говоря, я бы предпочел, чтобы вы купили питательные цельные продукты на 100 долларов, прежде чем покупать тубу протеинового порошка, но у меня есть раздел обзоров продуктов, если вы ищете какие-либо предложения.

Whey Protein

Чрезвычайно популярная добавка, сывороточный протеин, быстро усваивается и отлично подходит для наращивания мышечной массы. Наслаждайтесь коктейлем в любое время, но многие предпочитают коктейль утром, после тренировки или и то, и другое.Мне очень нравятся пищевые добавки MTS Nutrition — они мне очень нравятся. Обратите внимание на их сывороточный протеин MTS.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — отличный источник аминокислот и минералов, которые можно бросить в воду. Вы можете достичь тех же результатов, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты с разнообразным мясом, овощами и фруктами.

Лично я предпочитаю вкус BCAA содовой. Это отличный способ выпить ароматный напиток, который вам не страшно.Еще раз рекомендую МТС Машинное Топливо.

Креатин моногидрат

Одна из наиболее изученных спортивных добавок, создание недорогих и эффективных. Ознакомьтесь с моим обзором моногидрата креатина BodyTech — в нем содержится много информации о креатине.

Мультивитамины

Если вы едите приличное разнообразие продуктов, вам не нужны поливитамины. Хотя, витамины Optimum Nutrition Opti-Men достойны.

12-недельная кардио-программа

В следующие 12 недель вы должны посвятить время выполнению этих кардиоупражнений — вы не можете просто пожелать себе более здорового тела.

• В течение первых 6 недель оставьте 1 день восстановления между каждым кардио-сеансом.
• За последние 6 недель делаю 2 дня включенных и 1 выходной.
• Начните неделю 1 и делайте 10 минут кардио за тренировку. Добавляйте к кардио-тренировкам 2 минуты в неделю. На 12 неделе вы будете выполнять кардио тренировки 32 минуты за тренировку.

Стоит ли использовать кардио для сжигания жира?

Уловка состоит в том, чтобы правильно выполнять кардиоупражнения.Если вы ходите так, как будто вам некуда пойти на беговой дорожке, или крутите педали на велотренажере достаточно быстро, чтобы он не отключался, это не сожжет жир.

Эта кардио-тренировка улучшит ваши результаты при поднятии тяжестей, вы быстрее восстановитесь и значительно улучшите физическую форму. Это означает, что больше не надо запыхаться, поднимаясь по лестнице.

Тип кардиоупражнений, который мы будем выполнять, называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или сокращенно HIIT.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Рад, что вы спросили. А пока давайте пропустим науку — вы бы предпочли кардио 30 или 15 минут? Думаю, ваш ответ — 12 минут, верно?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировочный протокол, в котором вы будете чередовать 20-30 секунд интенсивных «тотальных» усилий с 45-60 секундами более медленной активности для восстановления. Вы повторяете это 12 раз… или сколько бы вы ни пережили.Помните, что улучшение и прогресс — это ключ к успеху.

Вот пример для беговой дорожки:

Предположим, ваша нормальная скорость ходьбы составляет 3 мили в час, и это скорость, с которой вы бы пошли, если бы шли куда-то с определенной целью.

• Разминка 3 минуты на этой скорости.
• Разгоните его до максимальной скорости, с которой вы можете безопасно бежать — это может быть 7, может быть 10, и бегите на этой скорости в течение 20-30 секунд.
• Снизьте скорость беговой дорожки до 3 и отдышайтесь на 45-60 секунд.
• Повторить 12 раз

Одно из преимуществ — время. Втиснуть 30 минут бессмысленного кардио в 15 минут — это хорошо, но создаваемый вами кислородный долг может высвободить больше гормона роста и сжечь калории после тренировки.

Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление кислорода после тренировки может помочь сжигать калории в течение 12 часов после тренировки.

Лучше ли кардио для похудения?

Простое выполнение кардиоупражнений для создания дефицита калорий для похудения — не лучший вариант.Вы будете худыми, у вас не будет мышечного тонуса, и вы будете крайне недовольны своими результатами.

Когда вы улучшите свой выбор питания, подсчитываете калории, выполняете кардиоупражнения и поднимаете тяжести, вы добьетесь потрясающих результатов.

12-недельный план тренировок в тренажерном зале для начинающих

Стремитесь к прогрессу, и вы добьетесь заметного прогресса. Многие клиенты довольны результатами, полученными при использовании этого метода.

Тренировка повторных целей

Система повторных целей довольно проста.Если у вас есть пять подходов на тренировке и цель повторений — 25, это, по сути, 5 подходов по 5. Вместо того, чтобы придерживаться схемы 5 × 5, вы выполняете повторения почти до отказа во всех подходах. Эта система работает лучше всего, если все ваши рабочие наборы имеют одинаковый вес.

Например:

Вы выполняете пять подходов с 25 повторениями в наклонной скамье с 50-фунтовыми гантелями.

• Первый набор, который вы можете выполнить, семь повторений
• Набор два, который вы выполняете 6
• Набор три, который вы выполняете 6
• Набор четыре, которые вы выполняете 5
• Набор пять, вы выполняете оставшееся необходимое повторение и выполняете три дополнительных.

Выберите вес, с которым вам сложно выполнить 5 повторений. Это не должно быть легко, но это поможет вам прогрессировать позже. Возможно, вы не достигнете цели повторений, но, возможно, вы увеличили количество повторений на два по сравнению с предыдущей неделей.

Пример расписания тренировки

• День 1 : ВЫКЛ.
• День 2 : Тренировка A
• День 3 : Тренировка B
• День 4 : : ВЫКЛ. : Тренировка C
• День 6 : Тренировка D
• День 7 : ВЫКЛ

График тренировок зависит от вашей жизни.Цель вашего расписания тренировок — стараться не проводить больше двух тренировочных дней подряд. Это даст вашему организму достаточно времени для восстановления.

Выберите время и дни, которые вы можете постоянно выполнять.

Тренировка А работает на ваши грудные мышцы, плечи, широчайшие и трицепсы. Все это отличные сложные упражнения, требующие некоторой мышечной выносливости.