Комплексы упражнений на развитие физических качеств: Спец. упражнения для развития физических качеств на уроке физкультуры | Методическая разработка по физкультуре (5,6,7,8,9,10,11 класс) по теме: — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Спец. упражнения для развития физических качеств на уроке физкультуры | Методическая разработка по физкультуре (5,6,7,8,9,10,11 класс) по теме:

Упражнения для развития силы

№	упражнение	нагрузка
1	Отжимание от пола	3подх. по 10р.
2	Подтягивание	3 подх.по 3 р.
3	Поднимание гири	3подх по 10 р.
4	Прыжки в длину с гантеля.	3подх.по 3поп
5	Подъем переворотом	3 раза
6	Угол на брусьях	до 6 сек.
7	Приседания с весом	3 подх.по10 р.
8	Вис на перекладине	до 51/41 сек.
9	Броски набивного мяча	3 подх по10 р.
10	Поднимание ног до90в висе	3 подх по10 р.
11	Передвижение в упоре на руках на брусьях	3 подхода по 3 раза

Упражнения для развития силы.

Комплексы общеразвивающих и локально воздействующих упражнений, отягощенных весом собственного тела и с использованием дополнительных средства (гантелей, экспандера, набивных мячей, штанги и т. п.)

Комплексы упражнений на тренажерных устройствах.

Упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, гимнастической стенке и т.п.) Броски набивного мяча одной и двумя руками из положения стоя и сидя (вверх, вперед, назад, в сторону, снизу и сбоку, от груди, из-за головы). Прыжковые упражнения с дополнительным отягощением (напрыгивание и спрыгивание, прыжки через скакалку, многоскоки, прыжки через препятствия). Бег с дополнительным отягощением (в горку и с горки, на короткие дистанции, эстафеты). Передвижения в висе и упоре на руках. Лазанье (по канату, по гимнастической стенке с дополнительным отягощением). Переноска непредельных тяжестей (мальчики – сверстников способом на спине). Подвижные игры с силовой направленностью (импровизированный баскетбол с набивным мячом и т.п.).

Упражнения для развития гибкости

№	упражнение	нагрузка
1	Наклоны вперед стоя на скамейке	до10 раз
2	Наклоны вперед сидя на скамейке	до 10 раз
3	Наклон вперед сидя на полу	3 подхода по 3раза

Упражнения для развития гибкости.

Комплексы ору (активных и пассивных), выполняемых с большой амплитудой движений.

Упражнения на растяжение и расслабление мышц.

Специальные упражнения для развития подвижности суставов (полушпагат, шпагат, выкруты гимнастической палки).

Упражнения для развития быстроты

№	упражнение	нагрузка
1	Челночный бег 4х9 м	По 3 попытки
2	Челночный бег 3х10 м	По 3 попытки
3	Прыжки через скакалку	3 раза по25сек
4	Ведение б/м 2х15 м.	3 раза
5	Ведение б/м «змейкой»	3 раза
6	Передача эстафет. палочки	3 раза
7	Стартовые ускорения до10м из различ. положений	3 подхода по 3раза

Упражнения для развития быстроты.

Бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора).

Челночный бег.

Бег по разметкам с максимальным темпом.

Повторный бег с максимальной скоростью и максимальной частотой шагов (10-15 Бег с ускорением из разных исходных положений.

Бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте.

Стартовые ускорения по дифференцированному сигналу.

Метание малых мячей по движущимся мишеням (катящейся, раскачивающейся, летящей).

Ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой).

Передача теннисного мяча в парах и попеременно.

Ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек.

Прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков.

Преодоление полосы препятствий, включающей в себя: прыжки на разную высоту и длину, по разметкам, бег с максимальной скоростью в разных направлениях и с преодолением опор различной высоты и ширины, повороты, обегание различных предметов.

Эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью.

Технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.

Упражнения для развития ловкости (координаций движений)

№	упражнение	нагрузка
1	Метание м/мяча в цель	10 попыток
2	Броски б/мяча в кольцо	10 попыток
3	Передачи б/м в стенку
4
5
6
7
8
9
10
11

Упражнения для развития координации движений.

Жонглирование большими и малыми мячами.

Жонглирование гимнастической палкой.

Жонглирование в/мячом головой

Метание малых и больших мячей в мишень.

Передвижения по возвышенной и наклонной, ограниченной по ширине опоре (без предмета и с предметом на голове).

Упражнения в статическом равновесии.

Упражнения в воспроизведении пространственной точности движений руками, ногами, туловищем.

Упражнения на точность дифференцирования мышечных условий.

Подвижные и спортивные игры.

Упражнения для формирования стройной фигуры.

Ору локального воздействия на основные мышечные группы.

Для мышц рук: отжимание, подтягивание, броски набивного мяча, ходьба в упоре на руках

(с помощью партнера), упр-ия с гантелями и амортизаторами.

Для мышц туловища: поднимание туловища из положения лежа на спине и животе, поднимание ног из положения лежа на спине, в висе и упоре на руках; наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Для мышц ног: ходьба в приседе и полуприседе, прыжки (на одной и двух ногах) на месте и с продвижением (с отягощением), прыжки через скакалку, приседания на обеих ногах

(с отягощением) и на одной ноге с опорой на рейку гимнастической стенки.

Упражнения для развития силы.

Комплексы упражнений на тренажерных устройствах.

Упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, гимнастической стенке и т.п.)

Броски набивного мяча одной и двумя руками из положения стоя и сидя (вверх, вперед, назад, в сторону, снизу и сбоку, от груди, из-за головы).

Прыжковые упражнения с дополнительным отягощением (напрыгивание и спрыгивание, прыжки через скакалку, многоскоки, прыжки через препятствия).

Бег с дополнительным отягощением (в горку и с горки, на короткие дистанции, эстафеты).

Передвижения в висе и упоре на руках.

Лазанье (по канату, по гимнастической стенке с дополнительным отягощением).

Переноска непредельных тяжестей (мальчики – сверстников способом на спине).

Подвижные игры с силовой направленностью (импровизированный баскетбол с набивным мячом и т.п.).

Упражнения для развития выносливости.

Равномерный бег и передвижения на лыжах в режимах умеренной и большой интенсивности.

Повторный бег и передвижение на лыжах в режимах максимальной и субмаксимальной интенсивности.

Кроссовый бег и марш-бросок на лыжах.

Упражнения для развития быстроты.

Бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора).

Челночный бег.

Бег по разметкам с максимальным темпом.

Повторный бег с максимальной скоростью и максимальной частотой шагов (10-15 м).

Бег с ускорением из разных исходных положений.

Бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте.

Стартовые ускорения по дифференцированному сигналу.

Метание малых мячей по движущимся мишеням (катящейся, раскачивающейся, летящей).

Ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой).

Передача теннисного мяча в парах и попеременно.

Ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек.

Прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков.

Эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью.

Технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.

Упражнения для развития гибкости.

Комплексы ору (активных и пассивных), выполняемых с большой амплитудой движений.

Упражнения на растяжение и расслабление мышц.

Упражнения для развития координации движений.

Жонглирование большими и малыми мячами.

Жонглирование гимнастической палкой.

Жонглирование в/мячом головой

Метание малых и больших мячей в мишень.

Передвижения по возвышенной и наклонной, ограниченной по ширине опоре (без предмета и с предметом на голове).

Упражнения в статическом равновесии.

Упражнения в воспроизведении пространственной точности движений руками, ногами, туловищем.

Упражнения на точность дифференцирования мышечных условий.

Подвижные и спортивные игры.

Комплексы упражнений для развития физических качеств

Комплекс упражнений для развития скорости

1. И.п. – ноги согнуты в коленях. Одна рука отведена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте. Повторить 4 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе (4 раза по 15-20 сек).

2. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. (10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода).

3. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках. Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение
10 с. Повторить 4—6 раза.

4. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 4—6 раза.

5. Бег вперед-назад через воображаемую линию. 6 повторений по 30 сек.

6. Прыжки на месте со сменой положения ног (узкая стойка) через воображаемую линию.

4-6 повторений по 30 сек.

7. Из положения выпада занимающиеся выполняют прыжки вверх с быстрой сменой исходного положения. (10 повторений)

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств

1. И.п. — правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая — на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый — по 15 раз.

2. Отжимание с хлопком: встать в упор лёжа. При подъёме тела оттолкнуться, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши.

3. Приседание на одной ноге пистолетик.(6-12 раз на каждой ноге).

4. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через препятствие вдоль неё, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног (темп средний и быстрый — 3 раза).

5. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту (10 повторений).

6. Выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов (8—12 повторений).

7. Спрыгивание с подставки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Дозировка: (5-8 прыжков) 1-3 серии.

Упражнения для развития гибкости

п/п

Содержание

Кол-во

Методические указания

Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине.

10-15

Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу.

10-15

Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус.

10-15

Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде

Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками.

Выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз.

10-15

Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Сидя ноги вместе, пружинистые наклоны вперед, коснуться пальцев ног

Наклоны глубже, ноги прямые

Стоя у опоры, нога поднята на уровне талии, наклон к ноге

Наклон резче, ноги прямые

Упражнения для развития силы

п/п

Содержание

Кол-во

Методические указания

И.п. упор лёжа, сгибание и разгибание рук.

3х20р

менять расстояние между руками, менять положение ног

И. п. упор на кистях между двух опор, ноги вперёд (2 стула). Сгибание, разгибание рук

3х20р

менять расстояние между руками, менять положение ног

Приседания:

-на носках спина прямая

— на всей стопе

— на левой и правой ноге («пистолетик»).

3х20 р

Спина прямая

Выпрыгивания вверх из упора присев («бурпи»)

3х10р

Приседать глубже, выпрыгивать выше

И.п. лёжа на спине руки за голову поднимание туловища

3х30р

Касание лопаток пола

Лежа на спине, одновременно поднять ноги и туловище с захватом руками голени.

3х20р

Ноги не сгибать

Поднимание прямых ног до касания носками пола за головой

3х15р

Ноги прямые

Упражнения для развития выносливости

п/п

Содержание

Кол-во

Методические указания

«Ступенька» – степ – тест

3х30р

Максимально ускорять движения

Выпрыгивания вверх из упора присев («бурпи»)

3х10р

Приседать глубже, выпрыгивать выше

Бег на месте с высоким подниманием бедра

2*30 сек

Максимально высоко поднимать ноги

Прыжки через скакалку

2*1мин.

Ускорять движения

Велосипед:
Лягте на пол головой вверх. Колени согнуты, ступни положите на слегка приподнятую платформу ( на телефонную книжку или еще что-нибудь ). Бедра разведены. Всю сконцентрировано на нижнем прессе. Медленно начинай поднимать бедра вперед, то отдаляя, то приближая их к телу

3*1мин.

Максимальная амплитуда, ноги ближе к поверхности пола

Планка

3*60сек

Не прогибать спину

Медленный бег на месте

3-5 мин

Следить за дыханием

Упражнения общей физической подготовки

Содержание

Количество

Методические указания

И.

П.- о.с.1-2наклон головы назад до отказа;3-4-и.п.;5-6-наклон головы вперед;7-8-и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

И.п.о.с.1-правое плечо вверх;2-левое плечо вверх;3-правое плечо вниз;4-левое плечо вниз.

5-7раз

Выполнять ритмично

И.п.-о.с.1-руки вперед;2-руки вверх;3-руки в стороны;4-и.п.

5-7раз

Руки прямые

И.п.-о.с.1-руки в стороны;2-руки вверх;3-руки вперед;4-и.п.

5-7раз

Руки прямые

И.п.- правая рука вверху, левая внизу;1-2-рывки руками, смена положения рук.3-4-рывки, смена положения рук.

5-7раз

Рывки выполнять резче

И. п.- о.с.руки за головой.1-3-три пружинящих наклона вперед 4-и.п.

коснуться колена,4-и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны.1-наклон вперед, руки за голову, локти вперед;2-прогнуться,локти в стороны;3-держать;4-выпрямиться,вернуться в и.п.

5-7раз

Наклоны глубже

И.п. упор лёжа, сгибание и разгибание рук.

3х20р

менять расстояние между руками, менять положение ног

Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд

3х10 – 15р.

Пятки от пола не отрывать

И.п. — сед на правую ногу, руки перед вытянуты вперед. На 1-2-перекат с права на лево; на 3-4- с лева на право.

5-7 раз

Стопы ног стоят прямо, нога прямая

И. п. выпад на правую ногу; на 1-3- пружинистые покачивания, на 4- смена положения ног, тоже с левой ногой.

10 раз

Спина прямая, руки на поясе

Прыжки:1-2-левая нога;3-4-правая нога

10 раз

Прыжки выше

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СПОРТИВНЫХ КАЧЕСТВ ЛЕГКОАТЛЕТА

Курченков, А. А. Упражнения для развития спортивных качеств легкоатлета / А. А. Курченков. и др. // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. – 2017. – 12. – С. 61-64.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СПОРТИВНЫХ КАЧЕСТВ ЛЕГКОАТЛЕТА

А.А. Курченков, доцент

М.Н. Уткин, старший преподаватель

С.В. Недомолкина, старший преподаватель

А.А. Новиков, старший преподаватель

Воронежский государственный университет инженерных технологий

(Россия, г. Воронеж)

Аннотация. В статье представлены параметры дозирования силовых нагрузок в тренировке спортсменов по легкой атлетике с использованием различных вариантов силовой подготовки. Рассмотрены специальные упражнения направленные на развитие физических качеств легкоатлета.

Ключевые слова: легкоатлет, упражнения, нагрузки, легкая атлетика.

Важным показателем физической подготовленности является уровень развития силы (способность противодействовать или преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий). Первостепенная роль силы обусловливается тем, что благодаря ей формируется необходимая мышечная масса, которая функционально обеспечивает не только движения тела, но и производство энергии. Процесс индивидуального развития формирование силы происходит неравномерно: быстрее развиваются мышцы, которые отвечают за моторику и осанку, медленнее – мелкие группы мышц. Главным фактором в проявлении силы есть мышечное напряжение. В то же время не последнюю роль при этом играет масса тела человека. Любое движение человека сопряжено с проявлением разных физических качеств. Силовые нагрузки положительно влияют на выносливость, ловкость, скорость. Поэтому, развивать силу нельзя без одновременного развития практически всех физических качеств человека [3, С. 99].

Современная легкая атлетика – это вид спорта, включающий такие виды упражнений, как ходьба, бег, прыжки, метание и многоборье, составленные из перечисленных упражнений. Среди многих видов физических упражнений, которые способствуют гармоничному физическому развитию спортсменов значительная роль отводится легкоатлетическим видам. Это потому, что основные легкоатлетические движения с детства сопровождают человека в процессе жизни, являются одними из самых распространенных в быту и физкультурных занятиях. Известно, что «хорошая легкоатлетическая подготовка позволяет достичь значительных успехов и в других видах спорта». Регулярное выполнение легкоатлетических упражнений положительно влияет на развитие всех органов и систем организма человека (по оптимальной методики их выполнения). Многие ученые считают, что с помощью легкоатлетических упражнений, при условии их систематического выполнения, решается проблема гармоничного физического развития спортсменов всех групп [5, С. 74]. Легкая атлетика имеет большое значение как прикладной вид, с ее помощью развиваются основные физические качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, которые широко проявляются в быту, профессиональной деятельности. Во время занятий легкоатлетическими упражнениями формируются умения и навыки координации движений, быстрого перемещения в пространстве и оптимального выполнения различных видов физических упражнений. Люди, занимающиеся легкой атлетикой, приобретают знания по технике выполнения физических упражнений, основ организации занятий, режима личной гигиены, питания, труда и отдыха.

Физические упражнения в легкой атлетике разделяют на несколько групп. Одними из них являются обще развивающие упражнения. Обще развивающие упражнения – это упражнения из других видов спорта, которые применяют для общего физического развития. В то же время бегуны на длинные дистанции менее значительное внимание уделяют упражнениям с отягощениями. Однако некоторые упражнения обязательны для всех легкоатлетов для развития общей выносливости и улучшения здоровья. Любые упражнения, которые включают в себя элементы соревновательных упражнений могут рассматриваться как специально подготовительные.

Выделяют определенные преимущества, требуемые при совершенствовании мастерства выполнения соревновательных упражнений в целом:

1. Они более легки при овладении техникой движений.

2. Можно широко применять разные условия выполнения.

3. Избирательно влиять на отдельные группы мышц.

4. Можно сочетать специальные упражнения с соревновательными с применением срочных позитивных последствий.

Методические принципы выполнения специальных упражнений помогают развивать физические качества с максимальным эффектом.

Принцип I – с ростом количества повторений любых упражнений увеличивается продолжительность их выполнения, увеличивается общая выносливость, а с повышением продолжительности выполнения формируется выносливость.

Принцип II – при преодолении препятствий мышц формируются силовые качества мышц.

Принцип III – выполнение любых упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость и сопровождающую легкость.

Принцип IV – выполнение упражнений с участием большого количества мышечных групп.

Принцип V – постоянный контроль мышечных ощущений, сравнение их с достигнутыми результатами, способствует овладению управлением в расслаблении мышц, которые не принимают участие в работе [1, С. 132].

Выполнение легкоатлетических упражнений проявляются в смешанных динамических режимах. Для решения конкретных задач скоростной и силовой подготовки применяются такие упражнения с:

– преодолением массы собственного тела;

– разными дополнительными отягощениями в беге, в прыжках и метаниях;

– применением влияния вешней среды;

– преодолением внешних опор в максимально быстрых движениях.

Время проявлений и величина усилий определяет направленность и в конечном итоге результативность специальных форм соревновательного упражнения. Специальные упражнения для развития силовых качеств метателей делят по следующим признакам их преимущественного воздействия на отдельные двигательные звенья:

I. общего воздействия.

II. локального воздействия.

II. (а). для развития мышц рук и плеч;

II. (b). для развития мышц туловища;

II. (c). для развития мышц ног и области таза.

III. для имитации рук метателей.

Специальные упражнения группы I действуют одновременно на большую часть двигательных звеньев. Специально подготовительные упражнения группы II выборочного деяния составляют главную часть силовых занятий метателей. К упражнениям группы III можно отнести всю разнообразность движений, которые являются отдельными элементами соревновательного упражнения. Они повышают скоростно-силовую подготовку спортсменов различных специализаций, возраста, особенно женщин, за счет избирательного деяния на скоростные и силовые качества [4, С. 51]. Первая группа (I) включает в себе отягощения от 60 до 80%, поднимаемые от трех до пяти раз в одном подходе. Вторая группа (II) упражнений выполняется с весом штанги 30-50%. Эти упражнения, которые поднимаются от восьми до двенадцати раз в одном подходе, дают возможность увеличивать мощность работы мышц в условиях относительно небольшого внешнего сопротивления.

В базовой силовой подготовке спортсменов эффективны такие варианты силовых нагрузок: Первый вариант упражнений – 80% от максимального результата – три подъема, 70% – четыре подъема и 60% – пять подъемов в одном подходе. Второй вариант тренировки – 50% – шесть подъемов, 40% – восемь подъемов и 30% – 10 подъемов в одном подходе [2, С. 627]. Третий вариант сочетает в себе нагрузку в одинаковой степени как первого (I), так и второго (II) вариантов.

Вывод. Итак, подводя итоги, можно сказать, что подготовка спортсменов-легкоатлетов с применением разных вариантов силовых упражнений приводит к заметным изменениям в уровне развития и позволяет добиться больших успехов на соревнованиях любого уровня.

Библиографический список

1. Головко Н.Г. Реализация правила «рычага» в спортивных упражнениях легкоатлета / Н.Г. Головко // Бюллетень научных работ Белгородской государственной сельскохозяйственной академии им. В.Я. Горина. – 2013. – №35. – С. 130-137.

2. Кузнецов Г.В. Основы применения упражнений на силовые качества в тренировочном процессе бегунов-легкоатлетов / Г.В. Кузнецов, Б.Ф. Прокудин // Человек, здоровье, физическая культура и спорт в изменяющемся мире. – 2015. – С. 623-630.

3. Лалаева Г.С. Комплекс прыжковых упражнений для легкоатлетов на начальном этапе подготовки / Г.С. Лалаева, Е.Ю. Дьякова // Современные тенденции в образовании и науке. – 2013. – С. 88-90.

4. Свиридов А.И. Силовая тренировка в системе подготовки группы спортивного совершенствования по легкоатлетическому кроссу // Научно-методический электронный журнал Концепт. – 2016. – Т. 22. – С. 50-52.

5. Спиридонова Л.Е. Повышение уровня развития скоростной выносливости с помощью специальных упражнений для легкоатлетов северных районов / Л. Е. Спиридонова, Н.П. Олесов // Актуальные вопросы физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры. – 2017. – С. 71-75.

EXERCISES TO DEVELOP ATHLETIC QUALITIES OF THE ATHLETE

A.A. Kurchenkov, associate professor

M.N. Utkin, senior lecturer

S.V. Nedomolkina, senior lecturer

A.A. Novikov, senior lecturer

Voronezh state university of engineering technologies

(Russia, Voronezh)

Abstract. The article presents the parameters of the dispensing power loads in the training of athletes in athletics using a variety of options for strength training. Considered special exercises aimed at developing physical qualities of the athlete.

Keywords: athlete, exercise, exercise, athletics.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнения или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. К физическим нагрузкам, развивающим выносливость, относятся:

Быстрая ходьба или бег трусцой
Садовые работы (кошение, сгребание)
Танцы
Плавание
Велосипед
Восхождение по лестнице или холмам
Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
Обязательно пейте жидкость, когда делаете какие-либо действия, вызывающие потение.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать лишь несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные действия, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и связанные с падением травмы. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры — эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум 2 дня в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение любых 2 дней подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче потянуться, чтобы завязать шнурки, или заглянуть через плечо, когда вы откатываете машину от проезжей части.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

Растяжка, когда мышцы разогреты.
Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
Не растягивайся так, чтобы было больно.
Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Развитие силы и тренировка для спортивного населения

28 декабря Развитие силы и тренировка для спортивного населения

Отправлено в 19:14 в обучающих статьях Автор Шон Кокран

Развитие силы во всей кинетической цепочке является неотъемлемой частью выполнения биомеханически эффективных моделей движений в спорте. Ограничения в отношении стабильности, силы или выносливости в пределах мускулатуры всей кинетической цепи могут серьезно затруднить способность спортсмена эффективно выполнять модели движений, связанные с его соревновательным видом спорта. «Функциональная» сила, развиваемая от ступней до кончиков пальцев в кинетической цепочке, важна для спортсмена, поскольку она обеспечивает основу, на которой; модели движений выполняются эффективно, создаются силы реакции опоры, происходит развитие мощности, способность ускоряться, снижается вероятность травм и поддерживается высокий уровень производительности в течение всего соревновательного цикла.

Развитие функциональной силы и выносливости в кинетической цепи достигается за счет реализации комплексной программы силовых тренировок, включающей многоплоскостные, кинестетически сложные, кросс-специфические и прогрессивные методы тренировки. Со временем выполнение этих типов тренировок увеличит стабилизацию, силу и выносливость всей кинетической цепи спортсмена.

Стабильность определяется как способность любой системы оставаться неизменной или выровненной в присутствии внешних сил.Развитие стабильности в кинетической цепи зависит от силы мышц. Сила определяется как способность мышечной системы прилагать требуемые уровни силы для выполнения текущего функционального движения руки. Endurance — это способность кинетической цепи выполнять повторяющиеся движения без нервно-мышечной усталости. Процесс создания стабильности, силы и выносливости в кинетической цепочке осуществляется с помощью программы функциональной силовой тренировки .

Программа функциональной силовой тренировки состоит из интегрированной серии тренировочных модальностей, используемых для содействия развитию требуемых уровней стабильности, силы и выносливости в мускулатуре кинетической цепи для оптимального функционирования спортсмена. Программы функциональной силовой тренировки для большинства видов спорта являются многоплановыми, многогранными, проприоцептивно обогащенными, интегрированными, прогрессивными и кросс-специфичными по своей природе. Именно благодаря реализации этого типа тренировочной программы спортсмен может улучшить нервно-мышечный контроль, облегчить сбалансированное мышечное функционирование, увеличить стабилизирующую силу, развить мышечную выносливость, максимизировать выработку энергии, создать эффективность в рамках модели подвижности-стабильности движения человека, уменьшить шанс получить травму, и в конечном итоге улучшить производительность.

Принципы и рекомендации по тренировке функциональной силы

Система мускулатуры работает в нескольких плоскостях движения с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мускулатуры для создания интегрированного функционального движения. Основным компонентом в создании эффективных моделей движений в кинетике является развитие мышечной силы. Как указывалось ранее, сила — это способность мышечной системы прилагать необходимое количество силы для выполнения имеющегося функционального движения.

Согласно данным Национальной академии спортивной медицины, сила может быть разделена на несколько различных категорий, основанных на скорости сокращения, адаптации к тренировке, кривых скорости силы и физиологических переменных. Силу можно разделить на следующие подкатегории: предельная сила, максимальная сила, сила выносливости, сила стабилизации и функциональная сила.

Предел прочности

Предел силы — это максимальная сила, которую мышечная система может произвести за одно сокращение.Дисфункции кинетической цепи, нервное торможение и мышечный дисбаланс снижают способность достигать предела силы у большинства населения.

Максимальная прочность

Максимальная сила — это наибольшая сила, которую мышцы могут создать за одно усилие, независимо от скорости создания силы. Недостатки одной или обеих внутримышечной координации и межмышечной координации являются ограничивающими факторами для достижения максимальной силы.

Прочность на выносливость

Сила выносливости — это способность мышечной системы создавать силу в течение длительного периода времени.Развитие окислительных качеств мышечных волокон типа I в сочетании с увеличением силовых выходов мышечных волокон типа II необходимо для развития силы выносливости.

Прочность стабилизации

Стабилизирующая сила — это способность мышечной системы обеспечивать оптимальный контроль позы и стабилизацию суставной системы во время функциональных моделей движений. Разработка стабилизаторов, агонистов, антагонистов и нейтрализаторов, окружающих суставные структуры суставной системы, является важным компонентом в развитии силы стабилизации.

Функциональная прочность

Функциональная сила — это способность мышечной системы эффективно создавать и уменьшать силу во время выполнения интегрированных функциональных моделей движений кинетической цепи. Функциональная сила требует развития всей мышечной системы кинетической цепи с помощью многоплоскостных, прогрессивно сложных, кинестетически обогащенных и кросс-специфичных тренировочных модальностей.

Развитие силы и подкатегорий силы в кинетической цепи требует соблюдения определенных тренировочных принципов и указаний.Знание этих принципов даст спортсмену возможность реализовать стратегии силовой тренировки для повышения мастерства, при котором кинетическая цепочка способна оптимально выполнять требования выбранного им вида спорта.

Диапазон сокращения мышц

Интегрированное функциональное движение кинетической цепи происходит в процессе создания силы, уменьшения силы и стабилизации мышечной системой. Процесс, с помощью которого нервно-мышечная система создает силы, уменьшает силу и развивает стабилизацию, осуществляется посредством концентрических, эксцентрических и изометрических нервно-мышечных сокращений.Комплексная программа функциональной силы должна состоять из модальностей, развивающих весь вышеупомянутый сократительный диапазон мышечной системы.

Систематическое обучение

Комплексная силовая программа должна следовать системному и структурированному подходу к развитию силы внутри мускулатуры. Процессы, с помощью которых достигается эта цель, осуществляются через последовательные этапы обучения, где методы реализуются постепенно, чтобы постоянно подвергать сомнению физические качества кинетической цепи.

Континуум последовательности

Развитие стабилизации, силы и выносливости в мускулатуре кинетической цепи требует соблюдения системы прогрессивного воздействия на нервно-мышечную систему с подходящим для спортсмена режимом тренировки. Этот систематический прогресс тренировочных модальностей создает максимальный тренировочный ответ в кинетической цепочке. Постепенный и последовательный тренировочный цикл для большинства спортсменов обычно начинается со стабилизации, затем переходит к силовым упражнениям и упражнениям на выносливость и завершается развитием силы.

Комплексное обучение движению

Целью реализации функциональных методов силовой тренировки является обеспечение кинетической цепи проприоцептивно богатыми и сложными упражнениями. Тренировочные методы и упражнения для развития мышц должны включать в себя всю мышечную систему с использованием упражнений, которые являются: 1) многоплоскостными, 2) включают весь сократительный диапазон мышечной системы, 3) состоят из различных скоростей работы мышц и 4) включают манипуляции с мышцами. несколько переменных тренировки (нагрузка, интенсивность, продолжительность).

Параметры нагрузки для силовых тренировок

Интегрированная функциональная силовая тренировка влечет за собой использование нескольких модальностей в процессе перегрузки нервно-мышечной системы кинетической цепи. Использование нескольких типов внешнего сопротивления, бросающих вызов как нервной, так и мышечной системе, создает оптимальную адаптацию внутри мышечной системы.

Континуум повторения

Континуум повторений указывает на то, что адаптация мускулатуры зависит от нагрузки и интенсивности тренировки.Повышенные нагрузки с меньшим количеством повторений составляют развитие силы, тогда как более легкие тренировочные нагрузки с более высоким числом повторений создают выносливость в нервно-мышечной системе (Томас Бэкл, редактор Essentials of Strength Training and Conditioning).

Эффект потенцирования

Эффект потенцирования основан на исследованиях, показывающих, что сочетание функциональных силовых тренировок в сочетании с силовыми упражнениями приводит к наибольшему задействованию мышечных волокон типа IIB.Преимущество этого режима тренировки заключается в улучшении выходной мощности и общем увеличении скорости развития силы в кинетической цепи.

Руководство по разработке программ функциональной силовой тренировки

Эффективность и корректирующие упражнения для спорта основаны на систематическом подходе, при котором тренер по силовой и кондиционной подготовке сначала выявляет дисфункцию кинетической цепи, затем создает план по устранению дисфункции / работоспособности и, наконец, реализует программу корректирующих и тренировочных тренировок.

Процесс, посредством которого в мускулатуре кинетической цепи развиваются стабилизация, сила, выносливость и мощность, осуществляется посредством интегрированной серии модальностей. Спортсмен должен понимать, что это не один вид тренировки или группа упражнений, посредством которых мускулатура кинетической цепи развивается для спорта. Эта цель достигается с помощью комплексной серии различных типов тренировок.

Именно благодаря такому комплексному подходу к тренировкам спортсмен может развить необходимую нервно-мышечную эффективность, стабильность, силу, выносливость и мощность мышечной системы, необходимые для выбранного им вида спорта. Процессы и системы тренировок, с помощью которых развиваются эти фундаментальные способности к силе в кинетической цепочке спорта, различаются. Наиболее распространенными системами силовых тренировок в спорте являются: система круговых тренировок, комплексная система, система нескольких наборов, система Push-Pull, система PMRS и система штабелирования.

Цепь системы

Система круговой тренировки состоит из серии конкретных упражнений, выполняемых последовательно по порядку. Круговая система — очень полезный тренировочный режим для развития силовой выносливости в кинетической цепи.

Комплексная система

Комплексная тренировка состоит из определенного количества сетов упражнений на основе силы, выполняемых непосредственно перед определенным количеством сетов на основе плиометрических / олимпийских игр для развития силы. Например, 3 подхода приседаний со штангой, за которыми следуют 3 подхода прыжков на ящик. Текущие исследования показывают, что комплексные тренировки чрезвычайно эффективны в развитии выходной мощности кинетической цепи.

Контрастная система

Контрастная система обучения аналогична комплексной тренировке, но отличается настройкой программы.Контрастная тренировка состоит из одного силового упражнения, выполняемого непосредственно перед индивидуальным плиометрическим упражнением. Например, один подход приседаний со штангой на груди сразу же с небольшим отдыхом или без него — прыжком на ящик. Текущие исследования подтверждают, что контрастная тренировка очень эффективна для развития силы нервно-мышечной системы.

Система Multi Set

Система с несколькими подходами включает от 2 до 5 подходов отдельных упражнений, выполняемых с одинаковой нагрузкой для каждого подхода.Система нескольких подходов очень полезна в программах тренировки на гипертрофию и максимальную силу.

Система Push-Pull

Система пуш-пул включает в себя сочетание упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, сразу за которыми следует упражнение для верхней части тела. Например, становая тяга со штангой в паре с жимом штанги лежа. Двухтактная система — очень полезная система, которую можно использовать для развития функциональной силы в кинетической цепи.

Система PMRS

Система PMRS (положение, движение, сопротивление, скорость) основана на исследовании, проведенном д-ром Томом Хаусом из Университета Южной Калифорнии. Система основана на принципе сочетания основных упражнений с передовыми техниками моторного обучения. Преимущества системы — развитие кинетической цепи в сочетании с улучшением спортивных навыков.

Стековая система

Система стека включает в себя несколько подходов одного упражнения с увеличением нагрузки в рамках возрастающей прогрессии.Например, при приседании со штангой, где нагрузка для набора номер 1 составляет 200 фунтов, набор номер 2 увеличивается до 215 фунтов, а набор номер 3, нагрузка снова увеличивается до 225 фунтов. Система стека часто используется в сочетании с системой push-pull и дает преимущество в развитии функциональной и максимальной прочности в кинетической цепи.

Руководство по разработке программ

Интегрированная функциональная силовая тренировка для спорта основана на развитии надлежащих уровней нервно-мышечной эффективности, силы и выносливости для выполнения биомеханически эффективных моделей движений, развития силы и предотвращения травм.Для спортсмена важно не только понимать различные типы силы и тренировочные системы для занятий спортом, но также и процесс, с помощью которого эти тренировочные программы разработаны для достижения оптимальных результатов.

Разработка спортивной программы основана на научных исследованиях, в которых систематический подход в рамках программы силы и кондиционирования дает наибольший эффект и пользу для спортсмена. Этот систематический подход основан на интегрированной модели тренировки, в которой тренер по силовой и кондиционной подготовке манипулирует острыми переменными тренировки с функциональными модальностями и упражнениями, чтобы произвести физиологические адаптации в кинетической цепи.

Учебная адаптация

Тренировочные адаптации в программе силы и физической подготовки спортсмена определяются путем манипулирования переменными интенсивной тренировки. Основываясь на модификациях тренировочных переменных, таких как повторения, подходы, интенсивность и продолжительность, тренер по силовой и кондиционной подготовке может влиять на адаптацию кинетической цепи на клеточном уровне. Эти адаптации могут проявляться в форме увеличения нервно-мышечной силы, силы, гипертрофии и / или выносливости.

Переменные для острой тренировки

Переменные высокой степени тренировки: повторения, подходы, интенсивность, объем и продолжительность напрямую влияют на результат программы тренировки. У спортсмена будут особые тренировочные адаптации в рамках целей программы подготовки, требующей модификации этих тренировочных переменных. При разработке программы тренер по силовой и кондиционной подготовке должен помнить, что все параметры интенсивной тренировки взаимозависимы. Кроме того, существует обратная зависимость между повторениями и интенсивностью, когда увеличение интенсивности требует уменьшения количества повторений для данного упражнения.

Схемы повторения в программе тренировки напрямую связаны с физиологической адаптацией нервно-мышечной системы. (Томас Бэкл, редактор журнала «Основы силовых тренировок и кондиционирования»). Силовая выносливость адаптации достигаются с диапазоном повторений 12-25 с интенсивностью 50-70% от индивидуального максимума одного повторения. Гипертофия требует диапазона повторений 8-12 повторений с интенсивностью 70-80%. Нервно-мышечная сила использует схему повторений от 5 до 8 с уровнем интенсивности 80-90%, а мощность тренируется по схеме из 1-3 повторений с уровнем интенсивности 90-100%.

Как указано ранее, набор представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Количество подходов, выполняемых в рамках данного упражнения, упражнений или всей тренировки, напрямую влияет на объем и интенсивность общей программы подготовки. Кроме того, существует обратная зависимость между подходами, повторениями и интенсивностью. Увеличение интенсивности часто требует увеличения количества подходов с меньшим диапазоном повторений. По данным Национальной академии спортивной медицины, нервно-мышечная адаптация к силе требует 4-8 подходов по 1-5 повторений, сила включает 3-4 подхода с базой повторений от пяти до восьми, а силовая выносливость использует 2-3 подхода по 15-25 повторений. за комплект.

Интенсивность — это объем работы для определенного упражнения, группы упражнений или всей программы тренировки. Это острая тренировочная переменная, обратно пропорциональная повторениям и обычно измеряемая как процент от максимума одного повторения в конкретном упражнении. Программа или интенсивность упражнений могут быть изменены в зависимости от нагрузки, объема, частоты и / или продолжительности. Интенсивность лучше всего измеряется с помощью подходов и повторений, которые необходимо выполнять, и напрямую влияет на адаптацию тренировки в рамках программы подготовки. Развитие мощности в кинетической цепочке лучше всего достигается при интенсивности тренировки 90-100% от максимальной. Развитие силы внутри происходит при интенсивности тренировки 80-90%, а силовая выносливость — между 50-70% от максимальной (Томас Бэкл, редактор журнала Essentials of Strength Training and Conditioning).

Объем определяется как общий объем работы, выполненной в данном упражнении, упражнениях или всей программе тренировки. Эта переменная напрямую влияет на интенсивность и общий результат любой тренировочной программы.Объем зависит от индивидуальных характеристик, целей и опыта тренировок. По данным Национальной академии спортивной медицины, адаптация нервно-мышечной системы происходит с определенными тренировочными объемами, измеряемыми количеством подходов и повторений всей тренировочной программы. Развитие силы в кинетической цепочке увеличивается до 12-20 (подходов x повторений). Сила увеличивается в кинетической цепочке при общем тренировочном объеме 18-24 (подходов x повторений) и силовой выносливости при тренировочном объеме 36-75 (подходы x повторения).

Продолжительность — это интервал отдыха между каждым упражнением в рамках одной тренировки. Интервал отдыха между подходами данного упражнения или упражнений напрямую влияет на интенсивность тренировочной программы и нервно-мышечные адаптации в кинетической цепочке. Канал, по которому продолжительность влияет на интенсивность тренировки, связан с энергетической системой, используемой во время тренировки. Мышечная система использует АТФ и ЦП в качестве основного источника энергии во время упражнений. Интервал отдыха между подходами определит, до какого уровня эти субстраты пополняются в мышечной системе.Более короткий интервал отдыха между подходами приведет к меньшему восполнению запасов субстрата, что приведет к увеличению накопления молочной кислоты, усталости и снижению нервно-мышечного контроля, силы, выносливости и мощности.

Исследования показывают, что 30-секундный интервал отдыха обеспечивает примерно 50% восстановление уровней субстрата АТФ и CP. Этот уровень восполнения субстрата совпадает с соотношением работа / отдых 1: 2, что идеально для развития гипертрофии в мышечной системе (Томас Бэкл, редактор журнала Essentials of Strength Training and Conditioning).Увеличение интервала отдыха до 2-3 минут соответствует соотношению работа / отдых, способствующему увеличению силы в мышечной системе, и 3-4 минуты — для развития силы.

Силовой тренер при разработке программы должен учитывать, что продолжительность напрямую влияет на цели тренировки и адаптацию кинетической цепи. Кроме того, следует учитывать индивидуальные факторы их спортивной популяции, поскольку они связаны с этой тренировочной переменной. Тренировочный опыт спортсмена, возраст и способность к восстановлению будут важными факторами относительно переменной продолжительности интенсивной тренировки.

Помимо соблюдения основных параметров тренировки, последний фактор, который спортсмен и тренер должны учитывать при разработке программы, — это выбор упражнения. Выбор упражнений напрямую связан с тренировочными целями программы, способностями и тренировочным опытом клиента, принципами кросс-специфичности, прогрессии, адаптации, индивидуализации, паттерном мобильности / стабильности человеческого движения и включением расписания периодизации. Придерживаясь этих рекомендаций, спортсмен получит возможность разработать комплексную программу силы и кондиционирования, учитывающую как физические требования его вида спорта, так и любую дисфункцию кинетической цепи, влияющую на производительность и ведущую к травмам.

Сводка

Методы и упражнения, выбранные для развития функциональной силы, должны выполняться в соответствии с требованиями спорта, результатами оценки спортсмена и в соответствии с тренировочными принципами развития силы в кинетической цепочке. У каждого спортсмена будут разные потребности и требования, которые должны быть удовлетворены в рамках этих целей, что потребует внесения изменений в выбор упражнений. При разработке программы помните, что общей целью программы тренировок является развитие нервно-мышечного контроля, стабильности, силы, выносливости и мощности в мышечной системе в соответствии с требованиями выбранного спортсмена вида спорта.

О спортивном тренере Шон Кокран: Шон Кокран, один из самых известных современных спортивных тренеров. Карьера, охватывающая должности в двух бейсбольных организациях высшей лиги, более 10 лет в туре PGA и работа с лучшими профессионалами, включая трехкратного чемпиона Masters, PGA и British Open чемпиона Фила Микельсона, будущего Зала славы Тревора Хоффмана и лауреата премии Сая Янга. Джейк Пиви обеспечивает Шону доказанный послужной список успеха. Он принимал участие в создании множества видео с перформансами и автором книг, в том числе; Спортивный гольф, фитнес, полная подготовка для боевых искусств и готовность к ударам.Он был ведущим образовательных семинаров для многих организаций, включая всемирно известный институт Titleist Performance.

упражнений | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка — это общее понятие, которое определяется разными учеными по-разному. Физическая подготовка здесь обсуждается в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, определяется как физическая подготовка, связанная с некоторым аспектом здоровья. На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может изменяться. Физические характеристики, составляющие физическую форму, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты меняются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице. Минимальный уровень мышечной силы и выносливости необходим для повседневных жизненных задач, таких как переноска сумок с продуктами или получение маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении рутинных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, только косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут поднять и обнять внука или вынуждены изо всех сил встать с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем то, которым наслаждаются их сверстники.

Гибкость или диапазон движений суставов также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что недостаток гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует боли в пояснице. Крайнее отсутствие гибкости также отрицательно сказывается на качестве жизни, ограничивая производительность.

Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной ткани в организме. Избыток жира в организме явно связан с рядом проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (у взрослых) и определенные формы рака.На состав тела влияет диета, но физические упражнения играют решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка означает совокупную функциональную способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основной деятельностью, лежащей в основе этого типа фитнеса, является аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород объединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды. Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения. Чтобы произошла аэробная реакция, кардиореспираторная система (то есть кровеносная и легочная системы) должна постоянно подавать кислород и топливо в мышечные клетки и удалять из них углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода.Как будет подробно обсуждено ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

упражнения | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка означает совокупную функциональную способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основной деятельностью, лежащей в основе этого типа фитнеса, является аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород объединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды.Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения. Чтобы произошла аэробная реакция, кардиореспираторная система (то есть кровеносная и легочная системы) должна постоянно подавать кислород и топливо в мышечные клетки и удалять из них углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода. Как будет подробно обсуждено ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

3 Физическая активность и физическое воспитание: связь с ростом, развитием и здоровьем | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе

Крафт, Л. Л. и Д. М. Ландерс. 1998. Влияние физических упражнений на клиническую депрессию и депрессию в результате психического заболевания: метаанализ. Журнал спорта и психологии физических упражнений 20: 339-357.

Экипаж, Д. Дж., М. Р. Лохбаум и Д. М. Ландерс. 2004. Влияние аэробной физической активности на психологическое благополучие латиноамериканских детей из малообеспеченных семей. Перцепционные и моторные навыки 98 (1): 319-324.

Данфорт, Дж. С., К. Д. Аллен, Дж. М. Фиттерлинг, Дж. А. Данфорт, Д. Фаррар, М. Браун и Р. С. Драбман. 1990. Физические упражнения как лечение гипертонии у чернокожих детей с низким социально-экономическим статусом. Журнал консалтинговой и клинической психологии 58 (2): 237.

Дэниэлс С. Р., Дж. А. Моррисон, Д. Л. Спречер, П. Хури и Т. Р. Кимбалл. 1999. Ассоциация распределения жира в организме и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей и подростков. Тираж 99 (4): 541-545.

Дэниэлс С. Р., Д. К. Арнетт, Р. Х. Эккель, С. С. Гиддинг, Л. Л. Хейман, С. Куманьика, Т. Н. Робинсон, Б. Дж. Скотт, С. С. Джор и К. Л. Уильямс. 2005. Избыточная масса тела у детей и подростков: патофизиология, последствия, профилактика и лечение. Тираж 111 (15): 1999-2012.

Дэвис П. С., Дж. Грегори и А. Уайт. 1995. Физическая активность и ожирение у детей дошкольного возраста. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ 19 (1): 6.

Дэвис, К. Л., Н. К. Поллок, Дж. Л. Уоллер, Дж. Д. Эллисон, Б. А. Деннис, Р. Бассали, А. Мелендес, К. А. Бойл и Б. А. Гауэр. 2012. Доза упражнений и риск диабета у детей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Американской медицинской ассоциации 308 (11): 1103-1112.

Дэвис П. Х., Дж. Д. Доусон, У. А. Райли и Р. М. Лауэр. 2001. Толщина интимы-медиальной части сонной артерии связана с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, измеряемыми с детства до среднего возраста: исследование Muscatine. Тираж 104 (23): 2815-2819.

де ла Хэй, К., Дж. Робинс, П. Мор и К. Уилсон. 2011. Как физическая активность формирует и формируется подростковой дружбой. Социальные науки и медицина 73 (5): 719-728.

Денкер М., П. Воллмер, М. К. Карлссон, К. Линден, Л. Б. Андерсен и О. Торссон. 2012. Жир, брюшной жир и распределение телесного жира, связанные с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей препубертатного возраста. Acta Paediatrica 101 (8): 852-857.

Депре, Дж. П. и Б. Ламарш. 2000. Физическая активность и метаболические осложнения ожирения. В Физическая активность и ожирение , под редакцией К. Бушара. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. Стр. 331-354.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. 2002. Программа профилактики диабета (DPP): Описание изменения образа жизни. Уход за диабетом 25 (12): 2165-2171.

Дигелидис, Н., А. Папайоанну, К. Лапаридис и Т. Христодулидис. 2003. Однолетнее вмешательство в классы физического воспитания 7-го класса, направленное на изменение мотивационного климата и отношения к упражнениям. Психология спорта и физических упражнений 4 (3): 195-210.

Димео, Ф., M. Bauer, I. Varahram, G. Proest и U. Halter. 2001. Польза от аэробных упражнений у пациентов с большой депрессией: пилотное исследование. Британский журнал спортивной медицины 35 (2): 114-117.

Динтиман, Г., Б. Уорд и Т. Телез. 1997. Спортивная скорость . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Дион, И., Н. Альмерас, К. Бушар и А. Трембле. 2000. Связь между высокими физическими нагрузками и отложением жира у подростков мужского пола. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32: 392-395.

Дишман, Р. К., Р. В. Мотл, Р. Сондерс, Г. Фелтон, Д. С. Уорд, М. Дауда и Р. Р. Пейт. 2005. Удовольствие опосредует эффекты школьной физической активности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 37 (3): 478-487.

Дишман, Р. К., Д. П. Хейлз, К. А. Пфайфер, Г. А. Фелтон, Р. Сондерс, Д. С. Уорд, М. Дауда и Р. Р. Пейт. 2006. Физическая самооценка и самооценка опосредуют перекрестный анализ

Модель Athletic Performance (Часть 1)

Эндрю Альтхофф, директор по прикладной деятельности в Университете Бейлора и Джошуа Нельсон, заместитель директора по прикладной деятельности и операциям в Университете Бэйлора.

Примечание автора:

Эта статья является первой частью серии из четырех статей, посвященной внутреннему взгляду на модель производительности для американского футбола. Он написан для того, чтобы дать осязаемое представление о средствах тренировки для кондиционирования, силы, скорости и мощности. На протяжении всей серии будут изучены различные аспекты тренировок, уделяя внимание опыту развития студента-спортсмена. В этом разделе будут рассмотрены физические качества, необходимые для спортивных результатов, и подробно рассказано о том, как их улучшить.

Атлетические качества

Вот четыре атлетических качества, которыми должен обладать спортсмен для достижения высоких результатов (эта информация была адаптирована из работ Эла Вермейля, Эла Миллера, Джонни Паркера и Роба Панариелло):

Прежде чем продолжить, важно отметить, что все качества тренируются одновременно с разной степенью акцента в зависимости от уровня. Например, если мы сосредоточены на развитии силы, по-прежнему важно поддерживать умеренный объем для работоспособности и силы при небольшом объеме скоростной работы.По мере того, как мы набираем силу, мы должны переходить к умеренному вниманию к скорости и силе при сохранении небольшой работоспособности.

Качество № 1 — Производительность

Основным качеством, необходимым для любого спортсмена, является работоспособность или общая физическая подготовленность. В простейшем случае это «способность копировать работу». Мы должны помнить, что каждая часть тренировок — это определенная форма кондиционирования, включая поднятие тяжестей. Как тренеры по производительности мы применяем рецепт стресса и надеемся, что организм должным образом на него отреагирует.На этом уровне стресс, который мы применяем, предназначен для общей адаптации (подумайте о синдроме общей адаптации или G.A.S.) и используется для определения базовых показателей выносливости, силы, мощности и скорости при одновременном исправлении любых факторов, которые могут ограничивать производительность по мере продвижения тренировки. Дополнительные факторы, которые следует учитывать на этом уровне, — это факторы, ограничивающие их долгосрочное развитие, такие как состав тела, диапазон движений или предыдущая история травм.

Суммарная рабочая мощность:

Цель: Базовое развитие качеств пирамиды и фиксация ограничивающих факторов
Почему: защита наших инвестиций за счет того, что мы тратим время на устранение проблем, которые ограничивают производительность в долгосрочной перспективе. Вдобавок, развивая фундамент общих качеств, мы закладываем основу для дальнейшего движения вперед.
Последовательность действий: выполняется в день или перед силовой тренировкой
Продолжительность: 2-4 недели
Цель (и): Проще говоря, мы «тренируемся, чтобы привести себя в форму для будущих тренировок». Спортсмен должен быть в состоянии достичь норм для своего типа телосложения, указанных в таблице ниже, прежде чем исключать эту работу из программы. Слишком быстрое продвижение с этого уровня может быть пагубным, если не обучены базовым движениям и не развиты способности.
Примечание: это качество должно быть в центре внимания в начале межсезонья. Однако, как упоминалось во введении, все еще необходимо добиться прогресса в отношении силы, мощности и скорости. Это может быть достигнуто за счет работы на 50-70% от 1ПМ в силовых / силовых подъемах, скоростной механике и прыжках на низком уровне.
означает:

Рекомендации по трудоспособности
Сверло	Описание	Сеты / Повторения / Интенсивность	Итого за неделю
Цепи набивного шара, пластины или веса тела	Непрерывное движение со средней скоростью. Примеры упражнений: гигантские круги, сучки, фронтальные приседания, скручивания пресса сидя, вариации выпадов, жим над головой, жим от груди и т. Д. — проявите изобретательность!	2-3 комплекта 10-20 повторений в упражнении 2-3 дня в неделю 8-16 фунтов на набивной мяч и пластину	500-1000 повторений
Комплекс	Тяга + тяга + мускулы + Приседания вперед к жиму в стиле милитари + RDL + тяга в наклоне *** Спортсмен выполняет все движения и повторения перед тем, как сесть	2-3 комплекта 4-6 повторений 2-3 дня в неделю Большие 20-30% массы тела Промежуточные продукты 25-35% массы тела Навык 30-40% массы тела	Вес может показаться легким, но простой расчет тоннажа показывает, что всего один комплект x6 каждый со 100 фунтами на штанге приведет к перемещению 3600 фунтов
Длинный темп	Bigs x70yds, Промежуточные x85yds, Skill x100yds	2-3 подхода по 3-4 повторения. 18 секунд до конца, 30 секунд отдых между повторениями, 1,5 минуты отдых между подходами	1000-1500 ярдов для больших (не более 500 ярдов на 1 сеанс) 1250-1750 ярдов для среднего уровня 1000-1500 (максимум 600 ярдов для 1 занятия) 1500-2000 ярдов для навыка (макс. 750 ярдов на 1 занятие) * Комбинируйте темп, ходите / бегайте и ходите на санях в течение недели для достижения целей в метражах *
Короткие пробежки в темпе	Bigs x40yds, Промежуточные x45yds, Skill x50yds	2-3 подхода по 4-6 повторений.10 секунд до завершения повторения, 10 секунд отдыха между повторениями, 1,5 минуты отдыха между подходами
Ходьба / бег № 1	Спортсмен пробегает 100 ярдов, проходит 25 ярдов взад и вперед, затем снова пробегает длину поля.	2-4 поездки
Темп ходьбы / бега # 2	Спортсмен бежит по полю, ходит по полю	2-4 круга
Prowler / Sled March	Большие шаги с хорошим приводом коленей, выполняемые в темпе ходьбы.	1 подход по 2-3 повторения на 30-50 ярдов. Максимальная общая нагрузка 90 фунтов на навесное оборудование

Качество № 2 — прочность

Если исходить из того, что в начале межсезонья спортсмену уделяется должное внимание трудоспособности, то силовой блок — это то, где спортсмены добьются значительных успехов. Для большинства футболистов сила является ограничивающим фактором для производительности и / или доступности. Например, увеличение силы нижней части тела улучшает способность к коротким спринтам (менее 20 ярдов), так как у спортсмена больше времени для приложения силы в земле.Кроме того, силовая работа помогает наращивать прочность сухожилий, что помогает гарантировать, что сила прикладывается к земле, а не рассеивается в суставах во время изменения направления.

Сводка силы:

Цель: Увеличить выработку силы
Почему: сила нижней части тела важна при спринте на менее 20 ярдов и смене направления. Также необходимо толкать / тянуть / поднимать противника.
Нормы: Должна быть последней частью тренировки — перед этим выполните все беговые и общие упражнения.
Продолжительность: 3-6 недель
Цель (цели): Для перехода на следующий уровень атлеты должны уметь приседать в 1,5-2 раза, жим лежа в 1 раз больше своего веса, RDL 50-60% от их приседаний на спине, атлеты с навыками / средним уровнем подготовки должны быть в состоянии повторять Подтягивания с собственным весом и большие должны уметь делать их с умеренной помощью.
Примечание: манипулируя эксцентрическими (растягивающими) частями движения, мы можем помочь увеличить силу сухожилий одновременно с мышцами, чтобы помочь предотвратить травмы (сделайте это, сделав замедление подъема на 5 секунд в таких упражнениях, как приседания, скамья, подтягивания и RDL. ).Кроме того, эксцентрическая прочность имеет решающее значение для производительности при изменении направления и поглощения силы. Наконец, использование эксцентриков может быть полезно для обучения и для отработки техники силовых движений.
означает:

Рекомендации по прочности
Сверло	сетов / повторений	Интенсивность	Еженедельный тотал (80-150 повторений в 3 категориях)
Приседания и его варианты + становая тяга	3-5 подходов по 3-6 повторений	70-85%	45% силовых упражнений в помещении
Толкатели / прессы	3-5 подходов по 3-6 повторений	70-85%	25% силовых упражнений в помещении
Нижние тяги (RDL, Goodmorning, Glute-Ham Raise)	3-5 подходов по 4-8 повторений (Соотношение 3: 1-2 к приседаниям — на каждые 3 приседа атлет должен делать 1-2 тяги нижним)	Зависит от упражнения	35% силовых упражнений в помещении
Верх (подтягивание, подтягивание, тяга в наклоне и т. Д.)	3-5 подходов по 4-8 повторений (Соотношение 1: 1 для приседаний — для каждого жима спортсмен должен делать 1 подтягивание вверх)	Зависит от упражнения	35% силовых упражнений в помещении

Качество № 3 — Мощность

Сила — это все, что способно изменить состояние движения объекта. Мощность — это скорость, с которой эта энергия передается, или мощность — это сила, умноженная на скорость (P = F * V). Итак, по определению мы можем улучшить мощность, выполняя две вещи: увеличивая количество силы без значительного дефицита скорости (сила-скорость) или мы можем увеличивать скорость без значительного дефицита силы (скорость-сила).

Часто упускаемый из виду аспект силы — это то, как она поможет спортсмену во время контакта на протяжении всего сезона. Когда два игрока сталкивается, более мощный атлет с опорно-двигательным аппаратом крепким поставит более действенный удар. Убедившись, что спортсмены будут более динамичными на протяжении всего соревновательного сезона, мы можем помочь им оказаться на стороне победы в этих столкновениях. И наоборот, атлету, получившему удары от более крупного и более физического соперника, будет труднее оставаться здоровым.

Power # 1 — сила-скорость

Сильно-скоростная сводка:

Цель: после того, как наши спортсмены научатся создавать большую силу (силу), мы теперь делаем акцент на обучении их тому, как применять эту силу быстрее при преодолении значительной внешней нагрузки.
Почему: Наиболее успешные спортсмены обычно наиболее взрывоопасны (изменение направления, удар / перемещение объекта или соперника). Этот уровень — первый шаг к целенаправленному улучшению этих способностей.
Секвенирование: эта работа обычно должна быть первым упражнением, которое мы выполняем со штангой в руках.
Продолжительность: 3-4 недели
Цель (и): Чтобы перейти на следующий уровень, спортсмены должны иметь возможность очищать 1–1,25 раза от своего собственного веса. Если ситуации не позволяют нам добиться максимальных результатов у наших спортсменов, мужчины должны выполнять силовую чистку 65-75% от максимума приседаний, в то время как женщины должны уметь делать 60-65%.
Примечание: правильная техника работы на ранних этапах поможет повысить эффективность работы в этой группе.Как правило, скорость штанги должна иметь приоритет над загрузкой.
означает:

Рекомендации по прочности и скорости
Сверло	сетов / повторений	Интенсивность	Итого за неделю
Толчок, рывок, рывок	3-5 подходов по 1-5 повторений	60-70% от 1ПМ	40-80 повторений
Тяга, рывок	3-5 подходов по 1-5 повторений	На 10% больше, чем при рывке или рывке
Приседания с динамическим усилием, скамья	3-6 подходов по 2-3 повторения	Менее 50-60% от 1ПМ

Мощность # 2 — Скорость-сила

Скорость-сила Резюме:

Цель: после того, как наши спортсмены научатся быстро применять силу, преодолевая значительную внешнюю нагрузку, мы теперь делаем акцент на обучении их тому, как создавать силу при минимальной или нулевой нагрузке (10% веса тела или меньше).
Почему: Для улучшения перехода с высокой скоростью движения.
Секвенирование: лучше всего выполнять сразу после разминки как часть скоростной работы и / или перед работой в тренажерном зале.
Продолжительность: 2-3 недели
Цель (цели): для этого уровня сложно ставить цели в зависимости от типа телосложения, поскольку от спортсмена к спортсмену будут большие различия. Тем не менее, мы должны видеть изменения в высоте / расстоянии для прыжков и бросков. Имейте в виду, что количество лайнменов нападения и защиты может фактически уменьшаться в прыжках из-за увеличения веса тела.
Примечание: эта работа используется для развития таких способностей, как взрыв, реакция и эластичность. Эти качества не так легко увидеть, и зачастую реакция на обучение задерживается. Из-за этого объем спринта следует медленно увеличивать, чтобы дать время для реализации этих улучшений.
означает:

Рекомендации по скорости и силе
Сверло	сетов / повторений	Интенсивность	Итого за неделю
Броски набивного мяча на высоту или на расстояние	2-3 подхода по 5-10 повторений	Максимальное усилие при приземлении в хорошей позе	200-400 повторений
Прыжки с большим количеством повторений / меньшей интенсивностью (скакалка, линейные прыжки и т. Д.)	2-4 комплекта по 20-50	Низкая интенсивность с минимальным временем контакта
Прыжки с меньшим количеством повторений / с более высокой интенсивностью (вертикальные прыжки, прыжки в длину, прыжки на ящик и т. Д.)	2-3 подхода по 2-4 повторения	Максимальное усилие при приземлении в хорошей позе
Спринт с сопротивлением	2-4 повторения 10-20 ярдов	Сопротивление не должно снижать скорость более чем на 10%
*** Работа в этой категории должна выполняться с низкой интенсивностью и на подготовительном уровне в начале периода обучения

Качество # 4 — скорость

Это уровень, на котором строятся все предыдущие качества.Если во время работы с предыдущими блоками соблюдалась правильная последовательность действий, этот уровень может быть выполнен с относительной безопасностью и минимальным риском травм. Характер этой работы требует, чтобы спортсмен был здоров в областях, не связанных с тренировками, таких как питание, сон и другие категории здоровья. Из-за экстремальных механических и энергетических требований скоростных тренировок между рабочими боями должно быть обеспечено полное восстановление с примерно 1 минутой отдыха на каждые 10 ярдов работы.

Сводка скорости:

Цель: быстро перемещать тело в необходимом диапазоне движений.
Секвенирование: лучше всего выполнять сразу после разминки как часть скоростно-силовой работы и перед работой в тренажерном зале.
Продолжительность: 2-3 недели
Цель (и): Единственная цель на этом уровне — продолжать развивать скорость.
Примечание: у большинства спортсменов нет реквизитов для достижения этого уровня — это нормально. Попытка принудить того, кто не готов к этому уровню, может привести к травме.
означает:

Рекомендации по скорости
Качество	Описание	Пример	Итого за неделю
Разгон	Скорость изменения	Пуск с 5 до 20 ярдов, сверла для смены направления, торможение	200-400 ярдов
Максимальная скорость	Наибольшая достижимая скорость	Более 20 ярдов спринтов
Скорость Выносливость	Способность поддерживать высокую скорость во время одиночного спринта или повторных усилий	Более длинные спринты или несколько спринтов
Удельная скорость	Спортивный аналог	Сверла позиционные
*** В случае подготовки к футболу, было бы разумно потратить большую часть объема на эту категорию с ускорением 20 ярдов или меньше.

Заключение

Приведенная выше информация подробно описывает иерархию спортивного развития. Развивая хорошую базу работоспособности, спортсмены лучше подготовлены к работе с более тяжелыми физическими нагрузками наверху пирамиды. Соблюдение простого плана позволяет спортсменам учиться и развивать спортивные качества, которые имеют решающее значение для перехода на более продвинутые уровни тренировок и соревновательной игры.

Об авторах:

Эндрю присоединился к команде Спортивных достижений Университета Бэйлора в феврале 2009 года.Он продвигался через различные должности, прежде чем стать содиректором олимпийского спорта в 2011 году. Позже его повысили до должности заместителя директора по футболу, а в мае 2014 года Эндрю принял недавно созданную должность директора по прикладному исполнению. В этой роли Альтхофф стремится контролировать, управлять и максимизировать успеваемость учеников-спортсменов. Кроме того, он работает тренером по акробатике и акробатике и конному спорту.

Джош присоединился к команде Athletic Performance в Университете Бэйлора в июне 2014 года в качестве помощника тренера по производительности, а затем был назначен помощником директора по прикладной производительности и операциям.Нельсон также является тренером женского волейбола и мужского тенниса.

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости.Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю. Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за сеанс эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше.Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки и эффективными.

Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая физическая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолировав группу мышц.
Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда отпускаете.
Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов). Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь выполнять все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку для всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
Дайте мышцам перерыв. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и дополнительную информацию о преимуществах упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите «Упражнение: программа, с которой вы можете жить», специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Спец. упражнения для развития физических качеств на уроке физкультуры | Методическая разработка по физкультуре (5,6,7,8,9,10,11 класс) по теме:

Комплексы упражнений для развития физических качеств

Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине.

Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу.

Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус.

Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СПОРТИВНЫХ КАЧЕСТВ ЛЕГКОАТЛЕТА

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Советы по безопасности

Силовые упражнения для пожилых людей

Советы по безопасности

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Советы по безопасности

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Советы по безопасности

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Развитие силы и тренировка для спортивного населения

28 декабря Развитие силы и тренировка для спортивного населения

упражнений | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

упражнения | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Модель Athletic Performance (Часть 1)

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Поделиться страницей:

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ