Как уменьшить крепатуру в мышцах: Крепатура мышц: как избавиться? — Здоровая Россия

Кроме того, боли могут возникать не только из-за физической нагрузки, но и из-за различных болезней, в ходе которых нарушается процесс кровотока, например, грипп или сыпной тиф. В этом случае помогает массаж и тепло, после чего боль исчезает, что дополнительно доказывает не травматическую причину болей. Но существуют боли, от которых просто так не избавиться, а это значит, что они требуют врачебного вмешательства. Например: боль возникает без повода; боль нарастает с каждым днём; появляется вместе с щелчком в суставе; продолжается более недели; вместе с болью появляется покраснение или припухлость. Если вы наблюдаете у себя вышеописанные симптомы, то вам срочно надо обратиться к врачу за квалифицированной помощью и ни в коем случае не заниматься самолечением.

Как справиться?

Такие боли в мышцах проходят в основном без медицинского лечения и достаточно безопасны для здоровья человека. Но, если вы хотите их уменьшить, то вам необходимо сделать небольшую разминку или повторить те упражнения, которые вы делали, но с значительно меньшей интенсивностью и нагрузкой. Также помогают простой отдых и ванны с водой переменной температуры. А для уменьшения вероятности появления болей в будущем, после тренировки делайте небольшую заминку (примерно 10-15 минут) и не переоценивайте свои возможности: не стоит браться сразу за большие нагрузки, а лучше повышать их постепенно и проводить занятия систематически, не делая достаточно длительных перерывов.

Боли в мышцах – это хорошо или плохо?

Некоторые спортсмены считают, что боль в мышцах обозначает успешно выполненное занятие, т.е. с каждым повторением упражнения выполнять его становится всё труднее, и наступает естественное утомление мышц. В каком-то роде это так, ведь боль фактически оповещает нас о микротравмах и накоплении молочной кислоты, что является ростостимулирующим фактором, хотя и не основным. Но также широко известно, что хорошие показатели можно получать и без болей. Самое главное, правильно составлять план упражнений и питания, чтобы ваши занятия не проходили впустую. Кроме того, необходимо составлять график занятий и схему упражнений с опытным тренером, который сможет сделать это наиболее грамотно.

Главное – не спутать!

Крайне важно не перепутать крепатуру с травмой, которая может привести к серьезным последствиям! Во-первых, травму характеризует резкая боль, как правило, она бывает либо переломе, либо вывихе, разрыве или растяжении связок. Во-вторых, место, где произошла сильная боль, начинает опухать. В остальных же случаях, как правило, боль является следствием крепатуры.

Иван Рыбкин

почему болят мышцы после тренировки, как снять мышечную боль

О мышечной боли после тренировок полно заблуждений, связанных с исследованиями начала двадцатого века. Почти столетие среди спортсменов бытуют устаревшие убеждения, а методы борьбы с мышечной болью не то, что не работают, даже противопоказаны.

Содержание

Что такое крепатура

Синдром отсроченной мышечной боли или крепатура – это воспалительный процесс в мышцах, связанный с травматизацией мышечных волокон во время физических нагрузок, сопровождающийся болью, проявляющейся на следующие сутки, которая может сохраняться в течение 2-3 дней.

Почему болят мышцы после тренировки

В результате исследований начала прошлого века была выявлена взаимосвязь боли после нагрузок с накоплением молочной кислоты. При интенсивной работе, мышцам не хватает кислорода, в этом случае наступает анаэробный процесс, при котором увеличивается концентрация лактата. Наличие лактата тормозит процесс функционирования мышц. Поэтому работа мышц прекращается. В то время говорилось о прямой взаимосвязи лактата и мышечной боли на вторые сутки.

Долгое время для устранения боли у спортсменов рекомендовали бороться именно с молочной кислотой – якобы, причиной боли с помощью согревания мышц в теплой ванне или сауне, а также массажа и проведения новых физнагрузок, устраняющих мышечные боли.
Но современные исследования доказали, что молочная кислота не находится в мышечной ткани более шести часов, а значит боль на следующие сутки никак не связана с лактатом. Тогда почему мышцы болят через день после тренировки, и синдром сохраняется несколько суток?

Эти травмы сопровождаются воспалительным процессом. Таким образом, новые исследования мышечной биохимии выявили взаимосвязь количества объема поврежденных волокон и интенсивность мышечной боли после травматизации. А травматической воспалительной боли противопоказаны перегревания. Поэтому бороться с крепатурой на следующий день в бане или ванне нельзя.

Именно для роста мышц в таком спорте, как бодибилдинг, травматизация мышц является положительным эффектом, после восстановления которой появляются новые ткани, следовательно, мышцы увеличиваются в объеме. То есть этот процесс естественен и желателен для спортсменов.

Крепатура – следствие нагрузки, которая может настигнуть как новичка, так и профессионала в спорте, при изменении интенсивности или вовлечении мышц, ранее не участвовавших в работе.

Болят мышцы после тренировок – что делать

Исходя из необходимости травмирования волокон в бодибилдинге для роста мышц, спортсмены избегают борьбы с уже проявившейся крепатурой, но сразу же способствуют скорейшему восстановлению мышц посредством отдыха и полноценного питания.

• Поскольку боль вызвана воспалением, меры уменьшения симптомов по новой методике требует проведения противовоспалительной терапии – приема аспирина. Именно снятие воспаления, а не нагревание, необходимо для устранения крепатуры.
• Так же в этот период нужно бороться с отеком мышц, вызванным микротравмами волокон. Для этого нужно принимать травяной, зеленый чай и аптечные почечные сборы.
• Такие меры необходимы, если боль невыносима и приносит неудобства в повседневной жизни. В любом случае, это естественный процесс, который можно переждать, сделав отдых до полного восстановления мышц.

Можно ли нагружаться, если после тренировки сильно болят мышцы

Крепатура не тот случай, когда нужно «клин клином выбивать». В этот период необходимо мышцам дать восстановиться полностью, независимо от целей и уровня физической подготовки. Если делать физические упражнения через боль, улучшая кровообращение и расширяя сосуды, мышцы действительно на время перестают болеть. Но это не повод делать тренировку для уже травмированных волокон. Нагрузки через боль приведут к переутомлению, ведь боль говорит о том, что мышцы еще не восстановились.

Чтобы избавиться от крепатуры, нужно оставить мышцы в покое.

У новичков этот процесс протекает болезненней, и до тех пор, пока мышцы не адаптируются. В дальнейшем частоту тренировок и уровень нагрузок можно увеличить. Для тех, кто набирает массу, тренироваться с крепатурой тоже не стоит, поскольку без восстановления и отдыха рост мышц невозможен.

Заниматься с крепатурой можно в том случае, если программа предусматривает сплит тренировки – в отдельные дни тренируются разные группы мышц. Пока восстанавливается одна или две группы, тренируются следующие. В период мышечной боли после силовой нагрузки можно выполнять кардиотренировки, если это необходимо и не противоречит целям тренировок. В любом случае, ничего страшного за пару дней не случится, если переждать боль и отдохнуть от нагрузок.

Профилактика крепатуры мышц

Устоявшиеся в обществе методы борьбы с болью при помощи массажа или теплой воды уместны только после тренировки для ускорения восстановления, но не являются способами устранения воспалений на следующие дни. Чтобы немного уменьшить боль от завышенной интенсивности нагрузок можно принять теплый душ, выпить теплый чай после приема пищи. Также можно сходить на массаж к специалисту сразу после занятия.

• Начиная тренировки с нуля либо после перерыва, не превышайте интенсивность и не старайтесь работать с большим отягощением, пока мышцы и связки не привыкнут к работе. В этот период боль – не показатель дальнейшего роста и эффективности тренировок. Наоборот, этот фактор нужно избегать, повышая нагрузку постепенно.
• Самостоятельно ускорить процесс восстановления и уменьшить болевые ощущения можно с помощью легкой растяжки целевых мышц. Растяжка должна быть легкой и приятной, но не приносить мышцам новую боль и разрывы.
• Скорейшему восстановлению также служат питательные вещества, такие как: белки и углеводы. Продукты питания или спортивные добавки (аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли) восполнят энергетические запасы мышц и ускорят заживление травм.

Заключение

Не превышайте нагрузки на начальном этапе занятий, это никак не ускорит результат, но дискомфорт в виде крепатуры будет мешать в повседневной жизни. Помните, что боль в мышцах на ближайшие два-три дня – это следствие травм в виде воспаления мышечной ткани. Поэтому боль можно снять аспирином или просто обеспечить полноценный отдых в виде сна и исключением нагрузок в этот период.

Видео: причины и способы избавления от крепатуры

А также читайте о важности сна после тренировок →

Как избавиться от крепатуры, эффективные методы, видео инструкция

Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры. Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.

Крепатура мышц затрагивает не только спортсменов

Сущность проблемы

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болевой синдром, который ощущается в мышечных тканях через определенное время после снятия сильной или продолжительной физической нагрузки. Наиболее чувствителен такой болевой синдром в промежутке 25-70 часов после физического воздействия. Эту аномалию не следует путать с мышечными болями разной природы, которые начинают действовать в момент появления физической перегрузки.

Крепатура может возникнуть и на следующий день после тренировки, и позже

Этиология крепатуры связывается с двумя механизмами: реакция на накопление в мышечных тканях продуктов метаболизма, прежде всего лактата (молочной кислоты), при неполном окислении глюкозы, и концентрация микротравм мышечных и связочных элементов при экстремальных нагрузках. Крепатура может возникнуть также под влиянием ряда заболеваний (тиф, грипп), вызывающих нарушение кровотока в мелких сосудах.

Прежде чем пытаться решить вопрос, как избавиться от крепатуры, важно выявить конкретные причины, чтобы исключить их. Очень часто данная патология мешает людям, увлеченным спортивными нагрузками, в т.ч. в тренажерном зале. Американские ученые (там это явление принято называть DOMS) выдвигают следующие приоритетные факторы: натренированность или спортивная форма человека, его возраст и состояние костно-мышечной системы; появление структурных нарушений сухожилий и мышечных тканей; воспалительная реакция организма на занятия с серьезным отягощением. В последнем случае организм так реагирует на удаление воды из поврежденных мышечных волокон, что может привести еще и к отеку тканей.

Боль и отек свидетельствуют о нарушении кровообращения в мышцах

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

При крепатуре в мышцах образуется молочная кислота

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка.

К крепатуре могут привести микротравмы в мышцах

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

• снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
• уменьшение мышечной силы и массы;
• гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

• частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
• опухание мышцы;
• неприятные звуки в суставах;
• продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
• иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
• ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Опухоль и сильные не проходящие боли в мышцах требуют срочного обращения к врачу

Как дифференцировать боли

Для того чтобы понять, какая боль поразила мышечную систему, необходимо внимательно проанализировать характер болевого синдрома. Физиологический дискомфорт в мышцах после интенсивной нагрузки, а порой даже небольшое болевое ощущение, считается естественным явлением, указывающим на то, что занятия прошли не напрасно – мышцы развиваются. Ощущение мышечного распирания и наполненности появляется в течение первых суток после занятий. Могут фиксироваться и некоторые неприятные проявления: затрудненность осуществления силового действия натруженной мышцей или мышечная ломота и тяжесть.

Важно! Крепатура появляется спустя сутки после занятия.

При частом посещении тренажерного зала важно научиться отличать эту обычную физиологическую боль от крепатуры. Дифференцировать болевые синдромы можно с учетом характерных признаков мышечной крепатуры. Самое важное: она является синдромом отсроченной боли и развивается не быстрее, чем через сутки после прекращения силового воздействия. Появиться аномалия может как при силовых, так и после кардио-  или аэробных занятий, причем часто виновником становятся упражнения на растягивание мышц.

Чрезмерное растягивание мышц приводит к крепатуре

Болевой синдром охватывает многие мышечные группы по всему телу: руки, бедра, спина, плечевой пояс, пресс. Очень часто приходится рассматривать вопрос, как избавиться от крепатуры на ногах, т.к. именно нижние конечности, как правило, испытывают огромные нагрузки разного характера. Нормальная крепатура, способная к самоустранению, имеет продолжительность не более 3-4 суток. Осложненный вариант может развиваться в течение длительного срока, при этом могут проявиться такие симптомы: опухоль, увеличение боли при нагрузке, в т.ч. при подъеме по наклонной плоскости или лестнице.

Принципы лечения аномалии

Появилась крепатура, как избавиться от неё? Конкретные меры принимаются в зависимости от интенсивности болевого синдрома, наличия осложняющих факторов, степени влияния на работоспособность, от возраста и индивидуальных особенностей организма. Как правило, при наличии умеренной аномалии достаточно организовать полноценный отдых, нормальный сон, повышенный прием витаминов А, С и Е, а также употребление зеленого чая, биофлавоноиды которого благотворно влияют на устранение токсинов из мышечных тканей.

Из всех напитков при крепатуре наиболее полезен будет зеленый чай

Важно! Правильная техника упражнений, разогрев и вода помогут предотвратить крепатуру.

Как избавиться от крепатуры, если человек регулярно проводит занятия на тренажерах? На начальном этапе положительные результаты дают:

• аэробная разминка легкого характера, желательно на свежем воздухе;
• массаж и мышечные растяжки;
• прием горячей ванны, бани или сауны.

Конечно, лучше стремиться не допускать появления аномалии, а для этого важно перед силовыми занятиями хорошо размять и прогреть мускулатуру. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической подготовленности человека. В процессе занятий следует опасаться обезвоживания организма, а потому необходимо соблюдать все рекомендации по питьевому режиму.

Лечебный массаж поможет справиться с крепатурой, хотя во время сеанца могут возникнуть сильные боли

Как избавиться от крепатуры, когда она становится частым «спутником» человека, увлеченного спортом, туризмом или подвергающегося серьезным нагрузкам на работе? Можно предложить следующие способы лечения болезненных мышечных проявлений:

1. Методы нетрадиционной медицины. Особой популярностью пользуется иглоукалывание, которое эффективно помогает мышечной системе. Важно, в этом случае пользоваться услугами только опытного специалиста.
2. Лечебный и разогревающий массаж. Процедура проводится в интенсивном режиме и часто может быть болезненной.
3. Полноценный отдых и длительный сон. Физически нагружать больную мышцу надо с большой осторожностью.
4. Использование медикаментозных средств обезболивающего и противовоспалительного характера. Применяются препараты, как наружного применения, так и системного типа.
5. Оптимизация питания с введением специальных добавок в пищу. Ускорить регенерацию тканей способны добавки в виде ряда аминокислот и глютамина.
6. Баня или сауна. Хорошая банная процедура нормализует кровообращение, что положительно сказывается на состоянии мышц.

Народным методом лечения является баня

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

1. Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
2. Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
3. Средство местной терапии: Капсикам.
4. При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Правильно справиться с крепатурой поможет врач

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.         

Читайте также:

Лучшее на сайте

что это такое, как избавиться, признаки, симптомы, таблетки, лекарства, нагрузки

На следующий день после интенсивной тренировки может возникнуть такое неприятное состояние как крепатура мышц. Чаще всего эта проблема появляется у нетренированных новичков, но может коснуться и опытных спортсменов. В статье расскажем о том, что такое крепатура и как с ней бороться.

Подробно про  крепатуру

Что же это такое – крепатура мышц? Этим термином обозначаются болевые ощущения в скелетной мускулатуре, которые появляются спустя несколько часов после тяжелой тренировки или непривычной физической нагрузки. Крепатура может длиться несколько дней и беспокоит преимущественно при физнагрузках, даже незначительных.

Важно!

Крепатуру не следует путать с болями вследствие травмы (растяжения, разрыва связок или мышц). Боль при этом появляется в момент травмы, со временем может усиливаться. В поврежденной области определяются припухлость, покраснение кожи, гематома.

Симптоматика

Основным симптомом крепатуры является мышечная боль. О том, что болевой синдром связан именно с крепатурой, говорят следующие признаки:

• Боли возникают не менее чем через 8 часов после завершения занятия;
• Болезненность в мышцах появляется в основном при их напряжении, но возможна и в расслабленном состоянии;
• Болят те группы мышц, которые подверглись наиболее интенсивной нагрузке;
• Болевой синдром эффективно устранят анальгетики и противовоспалительные средства;
• Неприятные симптомы проходят самопроизвольно через 5-7 суток.

Чем сильнее была физнагрузка, тем интенсивнее болевые ощущения и тем дольше они сохраняются.

От чего бывает

Крепатура мышц – это такое состояние, при котором происходит разрыв тончайших элементов мышечного волокна – миофибрилл, что приводит мелкоточечным воспалительным реакциям. Под влиянием избыточных нагрузок разрушается саркомер – структурная единица миофибриллы. В поврежденной области возникают кровоизлияние, отек и боль. Но поскольку саркомеры – это тончайшие структуры, не различимые для глаза, то визуальных проявлений (отечности, покраснения) мы не видим, а вот боль ощущаем в полной мере. Со временем миофибриллы восстанавливают свою целостность, а болезненность сходит на нет.

Особенности!

Есть и другие механизмы, которые усиливают болезненность при крепатуре. Это накопление в мышечной ткани молочной кислоты и токсинов, а также микроповреждения, перерастяжение соединительнотканной капсулы.

Все мифы о крепатуре

Крепатура – явление достаточно частое, поэтому со временем оно обросло большим количеством мифов и заблуждений. Современные научные исследования позволяют аргументированно ответить на большинство неясных вопросов.

1. Боли от молочной кислоты в мышцах

Эта теория считалась основной, начиная с 20-х годов XX века, когда ученым удалось объяснить механизм появления в мышцах молочной кислоты на фоне их продолжительной работы. Из-за длительного мышечного напряжения увеличивается потребность в кислороде. Если организм не в состоянии ее удовлетворить, то обмен веществ в мышечной ткани изменяется на менее энергозатратный – анаэробный. Его побочным продуктом становится молочная кислота.

Это вещество действительно воздействует на болевые рецепторы, вызывая жжение и дискомфорт, однако первопричиной крепатуры оно не является. Доказано, что основной фактор в развитии болевого синдрома – повреждение миофибрилл. Это также подтверждается эффективностью применения противовоспалительных лекарств для уменьшения проявлений крепатуры.

2. Если, нет боли – нет роста

Это распространенное выражение, которое многие спортсмены понимают превратно. Боль, которая является показателем эффективности тренировки, представляет собой жжение в мышцах во время предельной физической нагрузки. Это нормальное состояние, которое не сопровождается травматизацией мышечного волокна.

Тренировка же вплоть до появления крепатуры, наоборот, отсрочит эффект. Если заниматься через силу, превозмогая боль, то это приведет к дополнительным разрывам саркомеров и замедлению восстановительных процессов. В таких условиях наращивание мышечной массы невозможно. Для возобновления полноценных тренировок нужно дождаться прекращения болевого синдрома.

Видео – Боль в мышцах после тренировки. Как с ней бороться

Все способы избавиться от  крепатуры

Как видите, мышечная крепатура никакой пользы организму не приносит, а только затрудняет повседневную и спортивную деятельность. Поэтому после несбалансированной тренировки приходится решать вопрос о том, как быстрее избавиться от крепатуры мышц. Рассмотрим самые действенные варианты.

Регулярные тренировки

Неприятные симптомы чаще возникают при недостаточной тренированности мышц, бессистемных занятиях, выполнении необычных упражнений. Именно поэтому важны регулярные, более частые тренировки, которые быстрее укрепят мышечную ткань. Миофибриллы станут более прочными, травмировать их будет сложнее.

Однако помните о том, что в период интенсивных болей заниматься нельзя, чтобы не усугубить ситуацию. Вернитесь к тренировкам на 3-4 день, когда крепатура станет менее выраженной. Поначалу старайтесь нагружать неповрежденные мышцы, делайте кардиоупражнения.

Совет!

Нагружать болезненные мышцы тоже можно, но ограниченно: допускается поднимать вес, который составляет не более 35-40% от обычного.

Хорошая растяжка

К растяжению мышц разрешается приступать уже после того, как боль минует свой пик. Обычно это происходит на 3 сутки. Растягиваться нужно постепенно, включая в процесс не только болезненные, но и неповрежденные мышцы. За счет стретчинга миофибриллы удлиняются, расслабляются, уменьшаются болевые ощущения.

Внимание!

Не старайтесь тянуться через боль, останавливайтесь на той стадии натяжения, при которой чувствуется лишь умеренный дискомфорт.

Горячая вода

Прогревание возможно и на этапе выраженных болей, так как при этом мышцы находятся в покое. Благодаря горячей ванне улучшается кровообращение в мускулатуре, из нее быстрее выводятся токсины и молочная кислота. При повышенных температурах ускоряются биохимические процессы в организме, в том числе и синтез новых мышечных волокон. Позитивный эффект оказывает чередование горячего и холодного душа. Контрастный душ тренирует сосуды и уменьшает выраженность воспаления.

Правильное питание: белки и углеводы

Основным структурным компонентом мышц является белок. Поэтому для ускоренного заживления необходим сбалансированный рацион, содержащий белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, фасоль). Не менее важны и блюда с высоким содержанием углеводов (злаковые, овощи, фрукты). Они обеспечивают организм энергией, необходимой для синтеза сократительных белков скелетной мускулатуры.

Обратите внимание!

Соблюдайте суточную калорийность: при ее снижении уменьшается и выработка энергии, что ведет к замедлению репаративных процессов.

Польза сауны, бани и фитобани

Прогревание в сауне оказывает действие, похожее на горячий душ, однако его влияние на организм не локальное, а системное. В сауне, фитобочке, русской бане ускоряются восстановительные процессы и происходит расслабление скелетной мускулатуры. Кроме того, на помощь может прийти фитотерапия. Достаточно добавить ароматических масел с противовоспалительным действием: мяту, эвкалипт, можжевельник, пихту, лаванду.

Массаж до и после

В идеале массаж следует делать как до, так и после тренировки. Он помогает расслабить мышцы, улучшить кровоток в мышечных волокнах. Хорошее кровоснабжение мышц способствует удалению из них продуктов распада и быстрой доставке питательных субстратов, запускающих процесс регенерации. Если нет возможности регулярно прибегать к помощи профессионального массажиста, то нужно хотя бы делать самомассаж, особенно акцентируя внимание на перетруждённых мышцах.

БАДы

Форсировать процесс регенерации помогают некоторые пищевые добавки, витаминно-минеральные комплексы и лекарственные препараты. В течение 30-60 минут после завершения занятия можно попить аминокислотно-углеводный коктейль. Когда аминокислоты поступают в организм в чистом виде, а не в составе белков, они быстрее включаются в восстановительный процесс. Восполнить дефицит энергии помогают углеводы.

Витамины A, B, E, C также ускоряют восстановление и уменьшают патологическую чувствительность болевых нервных окончаний.

Средства, которые лучше всего снимают боль вследствие крепатуры, это противовоспалительные таблетки и мази (диклофенак, вольтарен, найз, аэртал). Однако применение таблетированных средств целесообразно лишь при интенсивных болях в течение короткого времени (не более 3 дней). При длительном приеме они могут вызвать осложнения со стороны пищеварительного тракта. По этой же причине пить противовоспалительные таблетки следует строго после еды.

Мази и гели с аналогичным действующим веществом более безопасны. Их нужно наносить на болезненные участки мышц, не втирая.

Видео 2 – Эффективные и простые упражнения йоги от мышечной боли

Как можно предотвратить развитие крепатуры

Крепатуру проще предотвратить, чем потом бороться с ней в течение нескольких дней. Для этого нужно следовать некоторым правилам:

• Прежде чем приступать к основному тренировочному комплексу – основательно разомнитесь;
• Не наращивайте нагрузки слишком быстро. Оптимальный прирост веса не должен превышать 10% от обычного;
• При введении в тренировочный комплекс новых упражнений начинайте с небольшого числа повторов, не перенапрягайте нетренированные мышцы;
• Старайтесь не делать слишком длительного перерыва в занятиях. Если по какой-либо причине пришлось сделать паузу, возобновляйте тренировки постепенно, с меньших нагрузок;
• Любое занятие спортом завершайте заминкой, включающей элементы стретчинга. Он предотвратит излишнее укорочение миофибрилл, возникшее после силовых тренировок;
• После завершения тренировки с профилактической целью лучше сделать массаж, сходить в сауну или принять горячий душ.

Безусловно, мышечная крепатура – явление неприятное, способное осложнить жизнь и нарушить привычный тренировочный режим. Тем не менее ничего опасного в ней нет. Для заживления мышечных волокон в первую очередь нужно время и соблюдение щадящего режима в течение 2-4 дней.

причины появления, способы снятия боли мышц

Крепатура – это боль в мышцах, появляющаяся через время после непривычной силовой нагрузки. Чаще всего она бывает у новичков, которые недавно стали заниматься спортом, а также у бывалых спортсменов, которые по каким-либо причинам делали большой перерыв в тренировках. Крепатура может возникнуть у любого человека, если он выполнил что-то, что перегрузило мышцы.

Почему появляется крепатура

Даже обычная легкая пробежка или велосипедная прогулка могут на следующий день отразиться болевыми синдромами во всем теле. Многие новички-спортсмены пробуют избавляться от нее различными способами, какие то из них помогают, а какие то бесполезны.

В настоящее время есть несколько объяснений явлению крепатуры:

• Накапливание молочной кислоты – довольно старая версия, которая объясняет боль после чрезмерного напряжения мускул тем, что во время тренировок организму не хватает кислорода, поэтому в мышцах начинает выделяться молочная кислота. Именно она на следующий день дает о себе знать болью в теле.
• Небольшие травмы мышц – в нетренированных мышцах миофибриллы, которые содержатся в мышечных волокнах, имеют различную длину. При чрезмерной нагрузке короткие компоненты разрываются, чем вызывается воспалительный процесс в мышцах.

Болевые ощущения зависят от сложности выполненных упражнений. Если начать тренироваться не торопясь, то правильные и регулярные тренировки способны растянуть миофибриллы до одинаковой длины и на следующий день боли не будет. Микротравмы случаются также по причине отсутствия разминки. Любая тренировка обязательно должна начинаться с того, что мышцы разогреваются, при этом ускоряются обменные процессы, повышается тонус.

Польза разминки:

• Тонизируется нервная система, что поможет активнее тренироваться.
• Кровь насыщается кислородом.
• Повышается гибкость мускул и связок.
• Организм разогревается.
• Легче даются упражнения.

По окончании тренировки обязательно выполнение заминки или растяжки мышц.

Помощь при боли от тренировки

Крепатура возникает обычно на следующий день после перегрузки и такое состояние может продлиться до семи дней, в зависимости от физической подготовки человека и сложности выполняемых им упражнений.

При болевых ощущениях прекрасно поможет стретчинг, или растягивание. Растяжку нужно выполнять медленно и осторожно. При растягивании сразу же чувствуется облегчение в напряженных мускулах. Это поможет избавиться от крепатуры и облегчить боль.

• Может помочь зарядка или пробежка.
• При крепатуре ног можно выполнить несколько приседаний и растяжку ног.
• Прекрасно поможет горячая ванна или душ: они разогреют мышцы и усилят в них кровообращение. Горячая вода расслабит и поможет избавиться от боли.

Душ или ванну нужно принимать сразу после тренировки. После душа на разогретые мышцы можно сделать небольшую растяжку.

Правильное питание

Правильный рацион питания – залог здоровья, а также прекрасная помощь для восстановления организма после тренировок. Не нужно есть в течение первых трех часов после тренировки. Обязательно нужно принимать аминокислоты для лучшего восстановления мышц.

В рацион должны входить:

• крупы;
• творог;
• нежирные сорта птицы;
• яйца;
• нежирная рыба;
• свежие фрукты и овощи, а также сок.

В течение дня нужно очень много пить. Человек должен выпивать не менее полутора литров воды в день.

Сауна

При болевых ощущениях в мышцах помогут обычная баня, сауна или фитобаня. Можно дополнить процедуру использованием противовоспалительных трав. Хорошо разогретым мышцам станет намного легче даже без применения растяжки. Возможно, что после бани крепатура пропадет совсем, но, возможно, станет лишь немного легче.

Баня восстанавливает организм после тренировок, улучшает кровообращение. Однако не следует париться в бане сразу же после тренировки, это будет тяжело для сердца, которое вы и так хорошо нагрузили. А поход в сауну на следующий день после тренировки будет очень кстати.

Баня поможет сбросить лишний вес, очистить организм от шлаков и токсинов, снимет нервное напряжение и усталость, нормализует артериальное давление.

Баня принесет намного лучший эффект, если после нее выполнить расслабляющий массаж.

Массаж

Это самое лучшее средство размять мышцы. Массаж полезен даже тогда, когда никаких показаний к его выполнению нет. Профессиональный массаж улучшит гибкость, кровообращение, снимет напряжение.

Лучше всего выполнять массаж сразу после тренировки, тогда есть шанс минимизировать болевые ощущения после усиленных тренировок. Эффективнее всего будет выполнение спортивного профессионального массажа.

Лекарства для снятия боли

Специальных лекарственных средств, способных избавить человека от крепатуры, не существует. Возможно использование противовоспалительных мазей и обезболивающих средств для уменьшения болевого синдрома. Такие средства продаются в аптеках, но перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом и изучить инструкцию.

Лучше, конечно, обойтись без применения таблеток, а снимать болевые ощущения с помощью бани, массажа, выполнения растяжки и легких упражнений.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КРЕПАТУРЫ, РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА

Автор Валентина Намятова На чтение 6 мин. Просмотров 95 Опубликовано

Как избавиться от крепатуры, боли, которая обычно возникает на следующий день-второй после интенсивных физических нагрузок. Стоит применять действенные рекомендации тренера, чтобы хотя бы ненадолго расслабить напряженные мышцы и забыть о боли. Проверьте на себе, как избавиться от болезненности в теле.

Крепатура, то есть синдром отложенной боли мышечного (Postexercise Muscle Soreness или DOMS – delayed начала muscle soreness) – это процес, который часто ошибочно отождествляется с накоплением в мышцах молочной кислоты (отсюда и название). Правда, молочная кислота является побочным продуктом обмена веществ и накапливается в мышцах из-за нехватки кислорода, однако это не он причина этой конкретной боли в мышцах, которая появляется на следующий день (и даже после 72 часов) после интенсивной тренировки. Остаток молочной кислоты промывается(выгоняется) из мышечной ткани проточной крови уже примерно через час (максимум два) после интенсивной физической нагрузки.

Болят мышцы после тренировки, что делать?Боль  в мышцах, которые не были подготовлены для интенсивного растяжения, и могут доходить до 5-7 дней. Это закономерный процесс – в это время мышцы не только восстанавливаются, но и укрепляются. Есть два железных правила обучения, соблюдение которых может защитить вас от крепатуры.

Как избавиться от крепатуры? Делай разминку перед каждой тренировкой

Лучший способ избежать болезненности является выполнение разминки перед тренировкой. Во время предварительных упражнений повышается температура тела, а, следовательно, и мышц. Разогретые мышцы становятся более гибкими, и менее подверженными к боли. Перед общеобразовательной тренировкой достаточно разминки, длящейся 5-10 минут. Это может быть, например, бег на месте или короткий пробег на орбитреке, степпере или стационарном велосипеде. Этот процесс включает сердечно-сосудистую систему, работу плеч, бедер, запястий и лодыжек, чтобы постепенно привыкнуть к работе всем суставам.

Как избавиться от крепатуры? Делай стретчинг после каждой тренировки

Занятия стретчингом для гибкости, важна в тренировочном процессе. Она поставляет кислород в кровь, помогает расстянуть и расслабить  мышцы, вместе с этим помогает избежать микроразрывов, таким образом крепатура будет гораздо меньше и терпимее.

Постепенная нагрузка

Постепенное увеличение тренировочной нагрузки может предотвратить образование болезненности. Это особенно важно для начинающих. Если неделями небыло тренировок, начните с легких упражнений кардио или базовые упражнения без оборудования, например, приседания, отжимания. Они подготавливают мышцы к дальнейшим упражнениям. Дополнительную нагрузку включите только после 2-3 недель предварительных тренировок. Если, несмотря на прогревание и использование легких упражнений, крепатура все равно появилась, попробуйте проверенные способы облегчить неприятные болевые ощущения.

Как избавиться от крепатуры после тренировки: вишневый сок

Согласно исследованиям исследователей из Университета штата Вермонт в Берлингтоне, который был в 2006 году, было опубликованы в журнале “британский журнал спортивной медицины”, вишневый сок, выпитый перед интенсивной тренировкой, эффективно снимает специфическую мышечную боль, обычно называемую крепатурой. Люди, которые перед тренировками пила сок вишневый, оценивать интенсивность боли в среднем на 2,4, в то время как люди, пьющие яблочный сок – в среднем на 3,2. Кроме того, после вишневого сока боль начала ослабевать уже через 24 часа после тренировки, а после яблочного соуса росла еще 48 часов. Поэтому после того, как вишневый сок не помешает достичь и после тренировки.

По словам исследователей, вишни обладают своими полезными свойствами благодаря содержанию флавоноидов и антоцианов-соединений с мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Как быстро избавиться от крепатуры: сауна

Высокая температура в сауне расслабит натянутые мышцы, и уменьшает болезненность появляющийся после тренировки. Кроме того, посещение сауны улучшает кровообращение и позволяет оксигенации организма, что является более расслабленым.

Помните, однако, чтобы никогда не заходить в сауну сразу после завершения усилий! После упражнений тело разогревается и уставшие, поэтому он должен остыть – визит в жарком помещении, кроме того, их только ослабит, пото

23 вещи, которые нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

1. Не все мышечные болезненные ощущения одинаковы

Когда дело доходит до мышечной болезненности, есть два типа:

• острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезнью. болезненность
• отсроченная болезненность мышц (DOMS)

2. Острая мышечная болезненность ощущается во время или сразу после тренировки

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах.Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

3. При отсроченной мышечной болезненности симптомы проявляются через 24–72 часа после тренировки.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

Обычно это происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

4. Да, вы можете испытать и то, и другое.

В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды.Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

5. Хотя НПВП кажутся надежным средством облегчения, результаты неоднозначны.

Мышечные боли уменьшаются по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, пропустите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Почему? Что ж, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на их противовоспалительное действие. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.

Более новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезным.

6. Употребление в пищу противовоспалительных продуктов может быть более полезным

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении мышечной болезненности:

7. Также могут помочь антиоксидантные добавки, такие как куркумин и рыбий жир.

Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что было показано, что он уменьшает боль от отсроченной мышечной болезненности и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие жирные кислоты омега-3 могут иметь аналогичные преимущества.

8. Если вы хотите быть полностью натуральными, лучше всего использовать молочный белок.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной боли и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

Концентрат молочного белка — это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Его используют в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

9. Есть также свидетельства того, что местная арника может помочь.

Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Его производят от цветка Arnica montana, , который произрастает в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

10.Вам следует выбрать тепловую терапию сразу после тренировки.

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

11. Принятие горячей ванны с английской солью может принести двойную пользу.

Принятие ванны с английской солью связано с уменьшением мышечной боли и воспаления.Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, — дополнительный бонус.

12. После того, как вы разогреетесь, переключитесь на холодную терапию и продолжайте ее, пока не выздоровеете.

Холодная терапия, как говорят, снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность. Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

13. Вы можете валить пеной

Вальцовка пеной — это, по сути, форма самомассажа.Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно перекатываетесь по нему. Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.

14. Или используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем

Массаж не только расслабляет, но и помогает облегчить синдром усталости и улучшить работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

15. Ношение сдавливающей одежды может помочь предотвратить ухудшение симптомов.

Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

Вы можете получить компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

16. Более активные упражнения действительно могут помочь уменьшить болезненность

Не позволяйте мышечной боли мешать вам выполнять упражнения. Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

17. Не все растяжки создаются одинаково.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования показывают обратное.

Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

18. Если вам необходимо растянуться, делайте это заранее и придерживайтесь динамических движений.

Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Ходьба с выпадом и круговыми движениями руками — отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения вашей гибкости.

19. Охладитесь легкими аэробными упражнениями, такими как прогулка или бег трусцой.

Охлаждение после тренировки поможет вашему дыханию и сердечному ритму вернуться в норму.

Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Охладитесь ходьбой или катанием на велотренажере в течение 5–10 минут.

20. Помните: боль не является показателем вашей физической формы.

Боль в мышцах бывает у начинающих спортсменов и . Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.

21. DOMS должен быть реже со временем

Вы все еще можете ощущать ожог острой мышечной болезненности от упражнений, но DOMS будет улучшаться со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

22. Гидратация, правильная форма и осознанная практика — единственный способ предотвратить будущую болезненность.

Внимательное отношение к своему телу и тренировкам — лучший способ предотвратить будущую болезненность и получить максимальную отдачу от упражнений.

Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, интенсивность и продолжительность которого постепенно увеличивается, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

Умеренные дозы кофеина могут снизить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Просто не забудьте после этого гидратировать водой. Гидратация также помогает уменьшить болезненность мышц.

23. Обратитесь к врачу, если симптомы повторяются или длятся более 7 дней.

DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): симптомы, причины, лечение

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это мышечная боль, которая начинается после тренировки.Обычно он начинается через день или два после тренировки. Вы не будете чувствовать DOMS во время тренировки.

Боль во время или сразу после тренировки — это другой вид мышечной болезненности. Это называется острой болезненностью мышц.

Острая мышечная болезненность — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышце во время тренировки из-за быстрого накопления молочной кислоты. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться или вскоре после этого.

Прочтите, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12–24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать максимума через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

• Мышцы, чувствительные на ощупь
• уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• опухоль в пораженных мышцах
• мышечная усталость
• короткая- потеря мышечной силы

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному возникновению болезненности в мышцах.

Практически любое упражнение высокой интенсивности может вызвать DOMS, но один вид, в частности, известный как эксцентрические упражнения, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу в то же время, когда вы ее удлиняете.

Например, контролируемое движение вниз при выпрямлении предплечья после сгибания бицепса является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между DOMS и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты в результате физических упражнений, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может повлиять практически на всех, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые не тренировались долгое время.

Итак, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которому ваше тело не привыкло.

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после каждой тренировки , вы не добьетесь никакого улучшения физической формы. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или выходите за пределы своих возможностей, у вас больше шансов заболеть. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

Вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно с каждой тренировкой, но это никоим образом не означает, что вы недостаточно усердно тренируетесь или что вы упускаете улучшение физической формы от этих тренировок.

У вас может возникнуть соблазн отдохнуть и избежать любых упражнений и движений, когда сработает DOMS, но, если это не серьезно, удары по кушетке в течение дня могут только усилить боль и скованность, а не ослабить ее.

Слушайте свое тело. Если ваш DOMS плохой, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

Как минимум, вы захотите пропустить любые высокоинтенсивные кардио или пауэрлифтинг сеансы, когда болит. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о том, чтобы попробовать легкие движения в течение дня. Это не ускорит ваше выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы мышцы продолжали двигаться, попробуйте нежную йогу или ходьбу, езду на велосипеде или плавание с низкой или средней интенсивностью.

Время — единственное средство от DOMS, но вы также можете предпринять шаги для облегчения боли и скованности, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие методы лечения и меры по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований в 2017 году показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали послетренировочный массаж.Мне показалось, что лучше всего сработает массаж через 48 часов после тренировки.

Массаж после каждой тренировки может оказаться невозможным, но вы можете попробовать самомассаж на своих:

• икры
• бедер
• ягодиц
• рук
• плеч

Чтобы помассировать мышцы, нанесите немного масла или лосьон, разминайте, сожмите и осторожно встряхните мышцы.

Использование поролонового валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

Местные анальгетики

Местные анальгетики — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут помочь облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больные участки. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показал, что 10–15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59 ° F или 10–15 ° C) уменьшало степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным средством самолечения для конкурентоспособных спортсменов.

Теплая ванна

Звучит ли ледяная ванна слишком сильно? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие ДОМ.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты позволяют предположить, что употребление определенных продуктов питания или прием определенных добавок может помочь облегчить синдром DOMS.

Узнайте, какие продукты следует есть после тренировки для оптимального восстановления мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), не очень сильно облегчают боль при синдроме DOMS.

ДОМС редко требует обращения к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

• ваш DOMS длится дольше 7 дней
• ваша моча становится ненормально темной
• у вас сильные отеки в руках и ногах

Острая боль, мышечные спазмы и онемение и покалывание отличаются от тупой боли при болезненности мышц.Немедленно обратитесь к врачу, если почувствуете какой-либо из этих симптомов после тренировки.

Возможно, вам не удастся полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

• Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не гидратировали.
• Разминка. Проводите 5–10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку.Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.
• Остыть. В исследовании 2012 года 20-минутное расслабление при езде на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела привело к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
• Не торопитесь. Поднимите тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом.Это может помочь вам безопасно развить силу и выносливость, сведя к минимуму влияние DOMS.

Не позволяйте DOMS отвлекать вас от занятий фитнесом. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, медленно увеличивая интенсивность тренировок.

При появлении DOMS примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживет.

Прежде всего, наберитесь терпения. Со временем DOMS должен начаться реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которые вы ему выполняете.

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствовать, что их мускулы придают им « громоздкий » вид
• чувствовать, что их тела эстетически неуравновешены и хотят сократить определенные части
• желают похудеть, сохраняя при этом сила
• хотят, чтобы одежда выглядела определенным образом на их теле
• чувствует, что большие мышцы имеют тенденцию провисать при выходе из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и как лучше всего терять мышечную массу .

Healthline не поддерживает и не рекомендует терять мышечную массу, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Однако мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может возникнуть, если люди захотят это сделать. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ограничения, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, вы должны понять, как заставить мышцы расти.

Рост или гипертрофия мышц обычно достигается с помощью последовательной программы тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетической программой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке с тяжелой атлетикой мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время отдыха. Когда скорость восстановления выше, чем повреждение, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить тренировки.

Учтите эти корректировки:

1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
3. Кардио. Сосредоточьтесь на тренировках на продолжительных тренировках сердечно-сосудистой системы, известных как марафон кардио, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

• подъем до отказа
• увеличьте количество повторений
• увеличьте скорость подъема
• уменьшите время отдыха между подходами
• ешьте калорийность , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

• остановите несколько повторений до отказа
• уменьшите количество повторений
• отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вам также следует подумать о продолжительных периодах кардио, например:

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы потребляете в день, до количества калорий, которое вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая диета включает:

• овощей, фруктов, цельнозерновых и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
• постного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехи и бобы
• минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и соблюдаете диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардио-фитнес.

• Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестанут тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сокращают свой график сердечно-сосудистых упражнений, их кардио-фитнес значительно снижается через 4 недели.