Комплексы упражнений с гантелями: программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса — Будьте здоровы! — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • РПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021
    • АПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Конор — Порье 2
    • Тайсон — Рой Джонс
    • Поветкин — Уайт
    • Фергюсон — Оливейра
    • UFC 256
    • UFC 257
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Петр Ян
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    • Хамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Эффективная программа тренировок с гантелями дома

        Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования
        Трёхдневный сплит, понедельник, среда, пятница.
        Программа тренировок с гантелями дома методические указания
        На что нужно обратить особое внимание это соответственно вес гантелей. Индивидуально подобранный вес, так, чтобы в 3-4 подходах последние повторения были отказанные. Напоминаем без отказа у натурального атлета мышечного роста не будет.
        Между подходами 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями 3-4 минут отдыха.

        Упражнения выполняются в дыхательном цикле, плавно, с правильной техникой выполнения. Искажения техники ведёт к травматизму, и не соответствующей нагрузке на работающую мышцу.

        Трёхдневная программа тренировок с гантелями дома позволяет проработать нам все группы мышц, отлично подходит для начинающих атлетов.

        Перейдём к основным упражнениям нашей тренировки:
        Тренировки будут проходить три раза в неделю. Вам понадобятся гантели не менее 10 килограммов каждая.

        День первый: грудь и плечи
        Жим лёжа 4/10 Разведения гантелей лёжа 4/10  Отжимания на стульях 4/10 Махи стоя 4/10 Жим сидя 4/10 Скручивания 4/max День второй: бицепсы трицепсы
        Тяга в наклоне 6/10 Бицепс в наклоне 3/10 Молоток 3/10 Отжимания узким хватом 3/max Разгибания рук из-за головы 3/10 Планка классика 3/max День третий: ноги
        Приседания 3/15 Выпады 3/10 на каждую ногу Мертвая тяга 3/10 Велосипед 3/max

        Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

        Программа тренировок с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.

        Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить мышечную массу нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать высоко интенсивная программа тренировок с гантелями дома.
        Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

        1. Увеличить количество повторений.
        2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
        3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
        4. Амплитуда.
        Разные упражнения можно делать по-разному, поэтому если вы тренировались по чьей то методики и у вас нечего не выросло,
        значит вам просто показали банальные виды упражнений и все, но этого мало.
        Очень важно то, какие вы упражнения делаете, как вы их делаете и с какой скоростью.

        Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

        Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

        • Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.
        Что качается количества повторений. 8-12 медленных повторений. Отдых 30 секунд и следующий подход, таких три подхода.
        • Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
        • Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.
        Отличная программа тренировок с гантелями дома на бицепс для начинающего атлета.

        Программа тренировок с гантелями дома на плечи

        Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку, но они все второстепенные и менее эффективные.
        Первое упражнения: жим гантелей сидя
        Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей, если же маленький берём упражнения временем выполнения.
        Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

        Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов.
        Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад.
        В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

        Второе упражнения: тяга гантелей стоя
        Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца.
        Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

        Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

        Третье упражнения: махи гантелей
        В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

        Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

        Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация.
        Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

        Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

        Мы разберём самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс, и максимально стимулируют его к росту.

        1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.
        В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз, корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений.
        Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс, сделав три подхода отжиманий узким хватом, примерно 15-20 повторений.
        После упражнения 2-3 минуты отдыха.

        2. Упражнения: французский жим сидя.
        Берём обычный стул со спинкой. Садимся, фиксируем локти, и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между повторениями.
        Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

        3. Упражнения: французский жим лёжа:
        Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике, максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

        Программа тренировок с гантелями дома на спину

        Многие понимают, что без гантель полноценно спину прокачать не получится. Поэтому не говоря о том, что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна.
        Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.

        1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.
        Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха.
        Отдых 2-3 минуты

        2. Упражнения: тяга в наклоне.
        Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

        3. Упражнения: пуловер.
        Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

        Подводя итог, программа тренировок с гантелями дома не уступает тренировкам в тренажёрном зале. Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и подтягиваниями можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки.
        Правильно питайтесь, хорошо восстанавливайтесь, выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.

        Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней, её можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.

        Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, грудь, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях.
        Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

        4 подхода по 20 повторений
        Второе упражнения нашей тренировки: отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц
        4 подхода по 20 повторений
        Итак в программе тренировок с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

        Сгибания рук с гантелями стоя:
        4 подхода 20 повторений

        Отжимания с узкой постановкой рук:
        4 подхода 20 повторений
        Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

        Махи в стороны:
        4 подхода по 25 повторений

        Махи перед собой:4 подхода по 25 повторений

        Махи на задний пучок: 4 подхода по 25 повторений

        Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

        Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

        Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений. Которые мы будем выполнять по 3-4 подхода. Все упражнения в которых используются гантели, могут выполняться с собственным весом, техника при этом не меняется.

        1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)
        При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны под 45 градусов, подбородок поднят. Приседаем так, чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол, а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения, а весь основной упор делаем в пятки, а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

        2. Упражнения: выпады (4 подхода по 20 повторений)
        Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Не смотря на то, что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой, в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди, а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу, преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд, поочередно, либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую.

        3. Упражнения: подъём таза (4 подхода по 20 повторений)
        Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки ягодичных мышц. Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

        4. Упражнения: махи ногами в стороны(4 подхода по 20 раз на каждую ногу)Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой ягодичной мышцы. Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

        5. Упражнения: махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)
         
        6. Упражнения: планка (минута,две)
        Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

        Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно.
        При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты, между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз, два в неделю.

        Свободные веса, а в данном случае гантели, появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

        Перенесемся в XVII век, когда были сформированы гантели, как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

        Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, фитнесе. Эти методы признают то, что упражнения с гантелями, полезны для развития силы, создания баланса тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

        5 преимуществ программы тренировок с гантелями дома

        Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает пять основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.
        1. Гантели для начинающих. Разнообразие строгих гантельных движений, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей, делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
        2. Гантели можно использовать для различных упражнений. Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
        3. Одностороннее обучение. В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
        4. Повышает координацию между мозгом и мышцами. Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений создает сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.
        5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц. Нет другого домашнего оборудования для тренировки, которое я рекомендую больше, чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсовподколенных сухожилий и икр.
        Меры предосторожности
        Гантели являются одним из самых универсальных и доступных элементов оборудования в вашем тренажерном зале или для вашего дома. Они позволяют вам настроить тренировки с учетом вашей текущей физической подготовки, целевых областей, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию в теле.
        С другой стороны, мы хотим убедиться, что мы выполняем упражнения правильно при выполнении любых программ тренировок с гантелями дома и с правильной формой, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.
        1. Всегда разминка перед началом тренировки. Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировкам. Так, перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
        2. Во время разминки выполняйте движения без веса. Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь, начинайте двигаться с весом.
        3. Тренируйтесь с более легкими гантелями. Гантели являются удивительным инструментом обучения, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелые, это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.
        Последняя мысль
        Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного средства на протяжении сотен лет. Упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как в доступности, так и в движениях. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.
        И с длинным списком упражнений, которые вы можете сделать с гантелями, это отличное оборудования для всех.

        Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

        Грудь

        Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

        1. Жим гантелей лежа

        Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

        Больше информации…

        2. Сведение рук с гантелями

        Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

        Больше информации…

        3. Пуловер с гантелью

        С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

        Больше информации…

        Спина

        В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

        1. Тяга гантели в наклоне

        Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

        Больше информации…

        2. Тяга гантелей на наклонной скамье

        Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

        Больше информации…

        3. Шраги с гантелями

        Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

        Больше информации…

        Ноги и ягодицы

        Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

        1. Тяга на прямых ногах с гантелями

        В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

        Больше информации…

        2. Приседания с гантелями

        Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

        Больше информации…

        3. Выпады с гантелями

        Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

        Больше информации…

        Бицепс

        Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

        1. Сгибания рук с гантелями

        Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

        Больше информации…

        2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

        Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

        Больше информации…

        3. Концентрированный подъем с гантелью

        Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

        Больше информации…

        4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

        Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

        Больше информации…

        Трицепс

        Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

        1. Французскицй жим с гантелями

        Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

        Больше информации…

        2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

        Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

        Плечи

        В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

        1. Жим гантелей над головой

        Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

        Больше информации…

        2. Жим арнольда

        Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

        Больше информации…

        3. Разведение гантелей в наклоне

        Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

        Больше информации…

        4. Разведение гантелей в стороны

        Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

        Больше информации…

        5. Подъем рук с гантелями перед собой

        Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

        Больше информации…

        Комплекс упражнений с использованием гантелий

        Упражнения с использованием гантелей. Комплекс I

        Предлагаемые упражнения надо выполнять в такой последовательности. Сначала сделайте первое упражнение, немного отдохнув — второе, затем снова выполните первое упражнение, после этого — второе, потом опять первое и снова второе. Так же чередуйте третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым и одиннадцатое—с двенадцатым. Такое чередование упражнений создает лучшие условия для роста результатов.

        Отдых между подходами нужно использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Самыми распространенными упражнениями для расслабления являются висы, кругообразные движения руками перед собой, встряхивание ногами, растягивание, глубокие приседания с пружинящими движениями и т. п.

        Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Глубокое дыхание благоприятно влияет на деятельность внутренних органов, улучшая снабжение организма кислородом, способствует сохранению и увеличению подвижности грудной клетки.

        1.           Поднимание и опускание грудной клетки. Вес гантелей 5—15 кг.

        Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, втягивая живот и расширяя как можно больше грудную клетку, затем медленный выдох. Темп средний. Повторить по 8—10 раз в 2—3 подходах.

        2.           Сведение рук перед грудью — для грудных мышц. Вес гантелей 3—7 кг.

        Лечь спиной на скамейку или на два табурета. Руки с гантелями разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Свести руки перед грудью крест-накрест, затем развести. При сведении рук—выдох, при разведении — вдох. Темп медленный. Повторить по 10—15 раз в 2 — 3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

        3.           Одновременное сгибание рук — для бицепсов. Вес гантелей 5—10 кг.

        Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить по 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

        4.           Разгибание рук из-за головы — для трицепсов. Вес гантелей 5—7 кг.

        Ноги вместе, руки с гантелями за головой, локти вертикально, ближе к голове. Разогнуть руки вверх, не меняя положения локтей, затем согнуть. Темп медленный. Повторить 10—15 раз в 3—4 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

        5.           Сведение рук вперед с попеременным подниманием ног — для мышц рук и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

        Ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны, на высоте плеч. Поднять левую ногу вперед-вверх, руки вперед — выдох, затем опустить ногу и развести руки — вдох. Повторить каждой ногой 10—15 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

        6. Наклоны туловища вперед-вниз к левой и правой ноге — для мышц брюшного пресса и спины. Вес гантелей 10—20 кг.

        Ноги шире плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем выпрямиться и сделать то же самое в другую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении—вдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

        7. Попеременное поднимание рук на высоту плеч — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

        Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты назад. Поднять левую руку вперед, а правую отвести назад и приподняться на носки, затем, опуская левую, поднять правую и т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 15—20 раз каждой рукой в двух подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

        8.           Поднимание рук вперед-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

        Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Поднять руки вперед-вверх, затем опустить вниз. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

        9.           Приседание на правой и левой ноге с подниманием рук в стороны — для мышц ног и рук. Вес гантелей 3—5 кг.

        Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимая руки в стороны, одновременно сделать широкий выпад левой ногой в сторону, глубоко присев на носке, вернуться в исходное положение, затем то же самое повторить в другую сторону. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 8— 10 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

        10.          Приседание на двух ногах — для мыщц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

        Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрестно сзади на ягодицах. Присесть на носки, слегка наклонив туловище вперед, затем выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный ‘и средний. Повторить 15—20 раз в 3—4 подходах. После .каждого подхода 2—3-минутный отдых.

        11.          Накручивание на палку шнура — для мышц предплечья. Вес гантелей 10—12 кг.

        Возьмите круглую деревянную палку длиной 50— 60 см и диаметром 4—6 см. В середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделайте отверстие и проденьте в него шнур длиной 80—90 см с узлом на конце. К другому концу привяжите 10-килограммовую гантель. Палка в опущенных вниз руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя, усилиями пальцев наматывайте на палку шнур до конца. Затем разматывайте, опуская гантель и вращая палку к себе. Палку можно держать также разнохватом. Для удобства можно встать на табурет или стул. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Наматывайте 2—3 раза с 10—12-килограммовой гантелью. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

        12. Подскоки на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 5—10 кг.

        Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Темп быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 15 — 20 прыжков с гантелями весом 5 кг, затем после 3-минутного отдыха повторить упражнение 10—15 раз с гантелями весом 10 кг.

        Упражнения с использованием гантелей. Комплекс II

        Порядок выполнения: после первого подхода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все подходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым. Возможно, что не всякий сможет выполнить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы сможете перейти к более высоким нагрузкам.

        1.           Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища. Вес гантелей 3—7 кг.

        Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать. 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

        2.           Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса.

        Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 круговых движений влево и вправо в 2— 3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное.

        3.           Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук. Вес гантелей 7—15 кг.

        Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

        4.           Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицепсов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг.

        Возьмите лямку длиной 100—120 см и шириной 5— 6 см, сложите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширину плеч, а третью сзади на таком же расстоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положение упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

        5.           Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног. Вес гантелей 5—10 кг.

        Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в коленном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отдыха то же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

        6.           Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

        Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привязаны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть на всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и средний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

        7.           Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—10 кг.

        Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в исходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

        8.           Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц. Вес гантелей 2—3 кг.

        Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

        9.           Поднимание на носки — для икроножных мышц. Вес гантелей 10—20 кг.

        Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться в стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медленный. Сделать 2 — 3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

        10.          Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

        Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

        Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы

        Если вы сидите дома, и у вас есть только пара гантелей и лавка для жима лежа, то сейчас у вас уже есть все необходимое для того, чтобы набрать дополнительную мышечную массу!

        Для того чтобы стать сильнее, нарастить внушительные мышцы и сжечь лишний жир, вам совершенно не нужно ходить в тренажерный зал. Для того, чтобы добиться ваших целей в удобной обстановке вашего дома, вам вполне хватит регулируемой скамейки для жима и комплекса упражнений с гантелями.

        Помните, что сами мышцы (в нашем примере грудные) не понимают разницы между таким классическим базовыми движениями как, например, обычным жимом лежа и высокотехнологичным, с использованием специального тренажера. Просто помните, что самое главное — это прогрессия нагрузки и достаточный уровень интенсивности занятий. Только тогда ваши мышцы смогут увеличиться в размере и стать более крепкими.

        Преимущества тренировки с гантелями

        Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

        Их преимущества включают в себя:

        • Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
        • Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
        • Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
        • Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
        • Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

        Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

        Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

        Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

        • Понедельник – тренировка #1
        • Среда – тренировка #2
        • Пятница – тренировка #3
        или
        • Понедельник – тренировка #1
        • Вторник – тренировка #2
        • Среда – тренировка #3
        • Четверг – тренировка #1
        • Пятница – тренировка #2
        • Суббота –  тренировка #3
        • Воскресенье – отдых

        Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

        Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

        Перед тем как начать…

        Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

        Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

        Тренировка #1: Для ног

        Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

        Номер № Упражнение Подходы Повторения
        1 Приседание 4 8
        2 Румынская становая тяга 4 10
        3 Болгарские сплит-приседы 3 12
        4 Сгибание ног лежа 3 12
        5 Подъем на носок 3 15

        1.1 Кубковые приседания

        Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

        Как выполнять:

        • Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
        • Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
        • Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

        1.2 Румынская становая тяга

        Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

        Как выполнять:

        • Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
        • Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
        • Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

        1.3 Болгарские сплит-приседы

        Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

        Как выполнять:

        • Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
        • Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
        • Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

        1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

        Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если  к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

        Как выполнять:

        • Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
        • Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
        • Выпрямляем ноги и повторяем.

        1.5 Подъемы на носок

        Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

        Как выполнять:

        • Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
        • Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
        • Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

        Тренировка #2: Для груди и спины

        Многие движения для спины и груди, которые можно наблюдать в тренажерных залах, включают в себя такие движения, как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы, наверное, будете рады узнать, что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома, используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.

        Номер № Упражнение Подходы Повторения
        1 Попеременный жим под углом 4 10
        2 Тяга ренегата 4 10
        3 Разведения рук 3 12
        4 Тяга одной рукой к поясу 3 12
        5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима 3 8

        2.1 Попеременный жим под углом

        Это движение развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц, из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.

        Это упражнение стоит включить в свой план, только если у вас есть легкие гантели.

        Как выполнять:

        • Регулируем скамью так, чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так, чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
        • Держа одну руку вытянутой, сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение, на этот раз другой рукой.
        • Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните, что одна рука всегда должна быть выпрямленной.

        2.2 Тяга ренегата

        Отлично прорабатывает широчайшие, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды, для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое, но весьма полезное движение.

        Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.

        Как выполнять:

        • Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми, а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
        • Удерживая опорную руку полностью выпрямленной, тянем одну гантель вверх к своему боку.
        • Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору, на этот раз на другой стороне.
        • Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

        Тяга ренегата  сочетает силу и функциональность для того, чтобы добиться внушительных мышечных объемов!

        2.3 Разведения рук лежа

        Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы, так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды, а его темп должен быть медленным и контролируемым.

        Как выполнять:

        • Ложимся на горизонтальную скамью, используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх, полностью вытягивая руки, а затем поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
        • Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
        • Тянем гантели вверх в исходное положение так, чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.

        2.4 Тяга одной рукой в наклоне

        Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели, то используйте их — упражнение безопасно, и нагрузку можно свободно увеличивать.

        Как выполнять:

        • Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута, но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз, к полу.
        • Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
        • Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
        • Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.

        2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима

        Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.

        Как выполнять:

        • Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
        • Постоянно держа руки в слегка согнутом положении, разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
        • Теперь поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены вперед, к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так, чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
        • Наконец, поворачиваем руки так, чтобы ладони опять были направлены внутрь, а руки слегка согнутыми в локтях, опускаем снаряды вниз за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.

        Тренировка #3: Для рук и плеч

        Плечи и руки уже получили тренировку косвенным способом от предыдущих упражнений, но если вы серьезно относитесь к развитию своего тела, то эти мышечные группы также заслуживают свою собственную тренировку.

        Читайте также: как быстро накачать большие руки.

        Номер № Упражнение Подходы Повторения
        1 Жим-толчок 4 8
        2 Махи через стороны 3 12
        3 Обратное разведение рук 3 10
        4 Поочередное сгибание рук 3 10
        5 Французский жим лежа 3 10
        6 Сгибание рук с жимом 3 15

        Рекомендуем: программа для тренировки рук.

        3.1 Жим-толчок

        Это движение отлично развивает силу и мышечную массу плеч. После хорошей разминки можно смело приступать к этому упражнению, и использовать для него можно тяжелые снаряды.

        Как выполнять:

        • Сгибаем руки и поднимаем снаряды до высоты плеч. Встаем ногами на ширине плеч и напрягаем мышцы кора.
        • Сгибаем ноги и немного приседаем. Затем выпрямляем ноги и используем инерцию для того, чтобы занести снаряды над головой до положения на вытянутых руках.
        • Медленно и под контролем опускаем гантели обратно к плечам и повторяем.

        3.2 Махи через стороны

        Качает средние и боковые дельты, а также помогает сделать плечи более широкими.

        Как выполнять:

        • Позиция с ногами на ширине плеч для хорошей стабильности. Снаряды надо держать у бедер.
        • Руки должны быть постоянно слегка согнутыми. Теперь разводим руки в стороны, пока они не станут параллельными полу. Ладони должны быть направлены вниз, к полу.
        • Опускаем гантели вниз и повторяем.

        3.3 Обратные разведения рук

        Обратные махи развивают задние дельты, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они важны для хорошей осанки и хорошо развитых мышц. К тому же делают плечи более здоровыми, а внешний вид — эстетичным.

        Как выполнять:

        • Садимся на один конец скамьи и держим в каждой руке по легкой гантеле.
        • Наклоняемся вперед и упираемся грудью в ноги. Пытаемся не сгибать спину слишком сильно. Позволяем рукам свисать вниз по сторонам, с ладонями направленными внутрь.
        • Поднимаем руки вверх и в стороны. Используем правильные мышцы; не делаем резких движений и не даем спине работать.
        • Опускаем гантели вниз и повторяем.

        3.4 Поочередное сгибание рук

        Это уникальное упражнение с гантелями держит бицепсы под более долгим напряжением по сравнению с обычным сгибанием рук. А это сильнее стимулирует их рост. К тому же из-за этого легкие снаряды будут казаться тяжелее.

        Рекомендуем: лучшие упражнения для накачки бицепсов.

        Как выполнять:

        • Сидя или стоя сгибаем руки и поднимаем гантели к плечам.
        • Держа одну руку стационарной, опускаем противоположную гантель вниз к боку, а затем поднимаем ее обратно в начальное положение у плеча.
        • Затем повторяем это же движение вторым снарядом.
        • Таким образом, продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

        3.5 Французский жим лежа

        Обычно это движение выполняется с помощью штанги или EZ-грифа. Но при использовании гантелей вы получаете увеличенную амплитуду движения, а также уменьшаете риск случайно задеть себя по голове.

        Рекомендуем: лучшие упражнения на трицепс.

        Как выполнять:

        • Ложимся на лавку спиной вниз с выпрямленными руками и удерживаем гантели прямо над плечами. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь.
        • Продолжая держать руки вертикально, сгибаем их в локтях и опускаем снаряды так, чтобы они были расположены по обеим сторонам головы.
        • Выпрямляем руки и повторяем.

        3.6 Сгибание рук молотковым хватом и жим над головой

        Здесь в один и тот же момент напрягаются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Делаем два подхода с большим количеством повторов для максимального роста этих мышечных групп.

        Как выполнять:

        • Стоим с ногами на ширине плеч или сидим на плоской гимнастической скамье. Держим гантели по бокам ладонями направленными внутрь.
        • Сгибаем руки в локтях и поднимаем снаряды к плечам. Затем толкаем гантели вверх так, чтобы они оказались над головой.
        • Опускаем их обратно к плечам, а затем вниз к бокам. Это было одним повтором — продолжайте.

        Часто задаваемы вопросы о тренировке с гантелями дома

        Можно ли выполнять эту тренировку, если в наличии есть только легкие гантели?

        Конечно же, можно! Вы можете сделать нагрузку выше, просто делая движение медленнее, например, поднимать гантель в течение четырех секунд и опускать ее в течение четырех секунд, а также делать короткие отдыхи между подходами — по 30-45 секунд. Также можно просто увеличить количество повторов.

        Что делать, если нет скамьи для жима?

        Все упражнения в этом списке, которые следует делать сидя, можно делать и стоя. Также вполне можно использовать стул. Движения, которые надо выполнять лежа, делаем на полу. Конечно, это и сократит ваш размах движения для некоторых упражнений, но вы все равно получите достойную тренировку.

        Если в наличии есть только две неразборные гантели, то можно ли будет выполнить тренировку?

        Можно, но некоторые упражнения могут оказаться труднее других из-за невозможности изменить вес снарядов. Например, приседания с гантелей будут слишком простыми, а обратные махи будут очень трудными. В этом случае можно забыть про рекомендованное количество повторов для каждого упражнения, и просто стараться сделать их как можно больше.

        Может ли новичок выполнять такие тренировки?

        Если вы еще никогда не занимались с гантелями, то вам рекомендуется делать меньше подходов каждого упражнения и использовать более легкие снаряды для того, чтобы привыкнуть к такой тренировке. Тренироваться также надо реже — всего раз в неделю. Делаем только 1-2 подхода каждого упражнения вместо рекомендованных 3-4. Со временем вы будете становиться сильнее и выносливее, и, в конце концов, сможете выполнять полноценные тренировки.

        Можно ли использовать занятия с гантелями в качестве кардио?

        Хотя этот тип тренировки предназначен для набора массы, гантели вполне можно использовать выполнения кардиотренирвок на сжигание жира. Попробуйте эти упражнения и увидите результат на себе! Каждое из них делаем на протяжении 30 секунд, а затем отдыхаем одну минуту. Повторяем пять раз.

        • Трастеры – приседание с гантелей вместе с жимом над головой.
        • Махи – то же упражнение, что и махи гирей, но с использованием вместо нее одной гантели.
        • Приседания с прыжками – приседаем и делаем прыжок вверх, с гантелями в руках.
        • Рывок одной рукой – поднимаем гантели с пола до положения над головой одним движением. Меняем руки после каждого повтора.
        • Берпи – те же самые берпи, но с гантелей в каждой руке.

        Подводим итоги

        Использование для тренировок исключительно гантелей и скамьи недостатком назвать нельзя. Ведь они позволяют вам тренировать каждую мышечную группу в удобной и безопасной обстановке вашего дома. Вы также можете тренироваться в абсолютно любое время — ведь ваш домашний тренажерный зал никогда не закрыт! Если вы просто будете старательно заниматься, правильно питаться и достаточно спать, то вышепоказанные тренировки помогут вам стать более сильными и мускулистыми.

        Источник:

        https://fitnessvolt.com/best-dumbbell-workout/

        Комплексы упражнений с гантелями

        Упражнения, которые изложены на нашем сайте, нельзя проделывать все сразу в течении одного занятия, так как среди указанных упражнений есть много однотипных по нагрузке; а значит, проделывая их все сразу, Вы перегрузите организм, или даже получите травму.

        Комплексы упражнений с гантелями и решают проблему равномерного распределения нагрузки и последовательного её увеличения. Упражнения в комплексах подобраны с таким расчетом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки.

        Всего предложено четыре основных комплекса упражнений с гантелями. Расположены они последовательно по возрастанию нагрузки:

        Как пользоваться комплексом упражнений с гантелями

        Начиная заниматься гантельной гимнастикой, необходимо составить себе план занятий. Заниматься с гантелями надо по определенной системе, т. е. выполнять упражнения в определенной последовательности. Для этого все упражнения сгруппированы в отдельные специальные комплексы. Таких комплексов всего пять, и в каждом из них решаются свои задачи. Начав с первого, несложного по нагрузке, комплекса, далее следует по порядку переходить через каждые два месяца к следующему комплексу. Количество повторений каждого упражнения во всех комплексах в первые дни недели будет минимальным.

        Начиная с третьей недели, можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на один раз в неделю. Таким путем количество повторений возрастает до максимума к концу второго месяца. С переходом к занятиям по новому комплексу количество повторений упражнений снизится до минимального и снова в том же порядке возрастет к концу четвертого месяца, т. е. второго месяца занятий по данному комплексу. Так проделывают четыре комплекса за восемь месяцев. Затем снова возвращаются к первому комплексу. В новом цикле увеличивают физиологическую нагрузку, прибавляя вес гантелей на 1—1,5 кг. Такие переходы от цикла к циклу должны осуществляться систематически, через каждые восемь месяцев.

        Описанные волнообразные колебания количества выполнений упражнений, таким образом, сочетаются с возрастанием общей физиологической нагрузки, осуществляемой прибавкой веса гантелей, усложнением упражнений и планомерным увеличением количества упражнений. Занятия гантельной гимнастикой по указанному выше методу — последовательно увеличивая нагрузку—вырабатывают работоспособность организма и, тонизируя мышцы, увеличивают их силу.

        Комплексная тренировка с гантелями — испытайте жизнь

        Эта схема упражнений с гантелями спина к спине развивает силу всего тела, повышает выносливость и сжигает жир.

        В силовом строительстве комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, но такой формат не дает покоя усталым.

        Это делает комплексы эффективным способом тренировок, так как они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

        Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного приложения силы против сопротивления.

        «Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и спортсмен на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

        Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей.Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

        План

        Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

        Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений.Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений за три или четыре раунда.

        Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

        Комплекс 1

        Эта серия работает по шаблонам для верхней и нижней части тела.Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней части цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

        Румынская становая тяга

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
        • Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
        • Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
        • Выполните 10 повторений.

        Дополнительные подсказки для запоминания:

        • Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклонитесь вперед.
        • Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
        • Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

        Тяга в наклоне

        • Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу.Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и удерживайте вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
        • Выдохните, подтягивая вес к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
        • Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
        • Выполните 10 повторений.

        Дополнительные подсказки для запоминания:

        • Для начала отведите бедра назад, как будто пытаясь постучать по стене позади себя.
        • Согните пресс и держите колени в мягком сгибе, чтобы поддерживать поясницу.
        • Отведите лопатки от ушей, когда тянете гантели к бедрам.

        Чистый

        • Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
        • Быстро подпрыгните вверх, выпрямив бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
        • После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам согнуться, чтобы «поймать» вес в положении на корточках, с гантелями на плечах.
        • Вытяните бедра и колени, чтобы снова стоять с грузами на плечах.
        • Выполните 10 повторений.

        Дополнительные подсказки для запоминания:

        • Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
        • «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов).Полностью вставайте между подъемниками.

        Комплекс 2

        Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

        Приседания спереди

        • Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони направлены внутрь.
        • Удерживая вес на пятках, сделайте вдох, толкая бедра назад, и согните ноги в коленях, чтобы приседать.Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
        • Выдохните, вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
        • Выполните 10 повторений.

        Дополнительные подсказки для запоминания:

        • Держите пресс в напряжении, грудь ровной и гордой на протяжении всего движения.
        • Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

        Сгибание рук на бицепс

        • Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам, ладони смотрели в сторону от тела.
        • Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.
        • Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.
        • Выполните 10 повторений.

        Дополнительные подсказки для запоминания:

        • Опустите лопатки вниз от ушей.
        • Держите локти прижатыми к ребрам, когда сгибаете гантели. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

        Верхний пресс

        • Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
        • Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали над бедрами, чтобы спина не выгибалась.
        • Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
        • Выполните 10 повторений.

        Дополнительные подсказки для запоминания:

        • Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
        • Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

        Комплекс 3

        Эта серия упражнений прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

        Кранч с утяжелением

        • Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
        • Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, пока нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
        • Вдохните, медленно опускаясь обратно на землю.
        • Выполните 12 повторений.

        Дополнительная реплика для запоминания:

        • Полностью поднимайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать ядро ​​и защитить шею.

        Русский Твист

        • Сядьте на пол, слегка откинувшись назад под углом 45 градусов, спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо вытянув руки вперед.
        • Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем вдохните, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуть влево.
        • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
        • Попеременные стороны для выполнения 12 повторений.

        Дополнительная реплика для запоминания:

        • Позвольте груди — а не голове или рукам — руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

        Ягодичный мост с отягощением

        • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
        • Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
        • Вдохните, опуская бедра на пол.
        • Выполните 12 повторений.

        Дополнительная реплика для запоминания:

        • Держите спину прямо и напрягите пресс, сжимая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

        Изначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

        Николь Радзишевски — писатель и личный тренер из Ривер-Форест, штат Иллинойс. Она ведет блог на сайте www.mamasgottamove.com.

        Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

        Комплексные упражнения с гантелями, отягощениями и штангой для мужчин, женщин и начинающих в домашних условиях

        Силовые тренировки играют огромную роль в построении красивого тела.Ошибочно полагать, что можно укрепить мышцы, увеличить их массу или округлить отдельные части тела, не нагружая их. Гантели, гири и гантели — незаменимые помощники. Результат будет вне зависимости от того, где проходят занятия — дома или в спортзале. Занятия с отягощениями не займут много времени, но результат будет не сразу, мышцы должны адаптироваться к нагрузке.

        Почему вес и гантели обязательны для тренировок?

        Обладательницы слабого пола боятся нарастить мышечную массу, поэтому не добавляйте в тренировки гантели и штанги.На самом деле электроинструменты помогут добиться упругих и красивых форм как женщинам, так и мужчинам. Здесь будет иметь значение количество повторений и вес оборудования.

        Если девушкам нужны упругие и подтянутые мышцы, то им нужно выполнять упражнения по пятнадцати повторениям, с небольшим весом. Мужчинам для мышечной массы следует уменьшить количество повторений с восьми до двенадцати, выбрав для такого количества раз большой вес.

        Тренировка с гантелями дома для начинающих

        Тренировки для новичков в домашних условиях не должны быть трудными, так как организм еще не подготовлен, и следовать технике некому.Поэтому упражнения будут простыми по технике и задействуют только одну мышцу.

        Сгибание рук на бицепсе стоя

        1. Стопы ставим на ширину таза, в коленях слегка согнуты, руки с гантелями вдоль туловища;
        2. Не поворачивая кисть, выдыхаем гантели в плечи, сгибая локти, разрезая бицепсы. Не раскачивайте кожух;
        3. На вдохе опускаем и расслабляем руки. Для упрощения нагрузки можно по очереди поднимать руки.

        Выполняем по 15-20 повторений, по три подхода.

        Подъем гантелей из-за головы

        1. Стоя или сидя на стуле, держите чемодан ровно;
        2. В обе руки берем по одной гантели и прямые руки выпрямляем над головой, локти прижимаем к голове;
        3. На вдохе запускаем гантели или легкий вес за голову, локти оставляем неподвижными;
        4. На выходе разгибаем руки в локтях из-за головы, включая трицепсы.

        Для усложнения можно взять две гантели одновременно. Выполнить 15-20 раз в три подхода.

        1. Корпус держим прямо, колени слегка согнуты, гантели держим выше плеч на уровне подбородка;
        2. На выдохе сжимаем гантели вверх за счет мышц плеча, выпрямляя локти над головой;
        3. На вдохе расслабляем плечи и опускаем гантели в исходное положение.

        Самыми важными частями женского тела, которые трудно сжигать лишние сантиметры, являются бедра и ягодицы. Чтобы обрести стройные ноги, важно тренировать ноги с небольшой нагрузкой.

        Приседания

        1. Ступни на ширине таза параллельно друг другу, в руках держать гантели необходимого веса для нагрузки;
        2. При прямой спине опускаем таз до уровня колен, копчик разгибается назад, не перекручивая таз.Колени под прямым углом, не выходят за пальцы ног;
        3. На выдохе усилие ягодиц подталкивает тело вверх в исходное положение.

        Повторить от 15 до 25 повторений до утомления в мышцах, а также три подхода.

        1. Стоя перед скамьей в руках с гантелями или гирями;
        2. Правой ногой становимся на скамью, толкаясь в сторону выдоха, ягодицей и бедром поднимаемся на скамью, левую ногу ставим на правую;
        3. С левой ноги становимся на пол, на вдохе опускаем правую в исходное положение;
        4. Повторяем подъем на левую ногу.Чередуя ноги, выполняем по 20-30 раз по три подхода.
        1. Ступни на ширине таза, колени слегка согнуты, гантели в руках;
        2. На вдохе медленно опустить прямое тело, растягивая подколенные сухожилия, руки с гантелями расслаблены, по бедру скользить к стопам;
        3. В нижней точке укорачиваем ягодичные мышцы и выдыхаем корпусом.

        По 15-25 повторений три подхода.

        Мужчины предпочитают тренировки для увеличения силы и мышечной массы.Особенно верхняя часть тела: спина, грудь, плечи. Поэтому от методик тренировок для женщин они существенно отличаются.

        1. Выполняется на специальной скамейке. Лежа на скамейке, расположенной под штангой на уровне глаз, берем штангу широким хватом;
        2. Снимаем штангу со стоек, верхняя точка выше плеч;
        3. На вдохе опускаем штангу к середине груди, как будто грудную клетку надуваем;
        4. С выдохом подтолкнуть штангу за счет грудных мышц к исходной точке.

        Жим грудью можно выполнять от 8 до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

        1. Выполняется стоя в склоне.
        2. Ступни на ширине таза, в руках гантели;
        3. Опускаем прямое тело параллельно полу, но плечи остаются чуть выше таза. Важно следить за прямым позвоночником! Руки свободны.
        4. Оставаясь неподвижным, на выдохе выполняем подтягивание гантелей к поясу за счет информации лопастей, прорабатывающих мышцы спины;
        5. На вдохе опускаем и расслабляем руки, не сгибая спины.

        Повторяем 8-12 раз по три-четыре подхода.

        Жим штанги из-за головы

        1. Имеем шею на плечах, не давя на шейный отдел позвоночника, ладони поставлены в широкий хват;
        2. На выдохе сжимаем штангу вверх, разгибая локти, штангу над головой;
        3. Слегка взвесьте штангу до середины шеи, повторите жим 8-12 раз по три-четыре подхода.

        Техника кроссфита заключается в выполнении всех упражнений комплекса в кратчайшие сроки.Таким образом, не останавливаясь, мы переходим от одного упражнения к другому, без перерывов между подходами. Выполняем в комфортном темпе, каждое упражнение выполняется по одной минуте, от трех до пяти кругов. Необходимо отметить время секундомером.

        Приседания с отягощением подбородком

        1. Ступни немного шире таза, носки немного вывернуты наружу, в руках гири 16 кг;
        2. На вдохе отводим таз максимально назад до уровня колен, руки свободно свисают, касаясь тяжестей пола;
        3. На выдохе подтянуть таз вверх и одновременно подтянуть вес к подбородку, локти потянуться в стороны к потолку;
        4. Также на вдохе вниз, касаясь грузами пола.Выполните 1 минуту, перейдите к следующему упражнению.
        1. В руках гантель по 10 кг, ноги вместе;
        2. На вдохе сделать выпад вперед одной ногой, согнув колено под прямым углом;
        3. На выдохе подтолкнуть корпус вверх, а другую ногу переместить в выпад.
        4. Через минуту мы обходим комнату, возвращаясь к инвентарю, переходим к другому упражнению.
        1. Выполняется стоя. Берём штангу средним хватом на ширине плеча, располагаем на уровне ключиц перед собой, локти вниз;
        2. Для выдоха наденьте штангу над головой;
        3. Опускаем дыхание, не касаясь ключицы.

        Выполняем одну минуту, так что лучше взять световую планку. После этого упражнения возвращаемся ко второму кругу к первому.

        Подробный видеоурок упражнений с отягощением и гантелями:

        Очень эффективны тренировки с гантелями, гирями, перекладинами. Эти комплексы подходят всем, конечно, если нет проблем с коленями или позвоночником, то упражнения выполняются медленно и без отягощения.

        С силовым оборудованием вы можете достичь любой цели, набрать мышечную массу или похудеть.Главное — правильно соблюдать технику и рекомендации по количеству повторений. Заниматься можно везде: дома, в спортзале, даже в парке всегда есть бесплатная скамейка. Гантели должны быть разного веса или разборные, в зависимости от уровня подготовки. Не начинайте сразу с большим для себя весом, начните с малого. Тренируйтесь с удовольствием где угодно!

        Все таки главное на мой взгляд — меньше жидкости, и не будет отеков, но приправы к отекам.

        Не выдержал на одной воде. Пробовала соблюдать диету, но не спала только до вечера. Хотя чувствую.

        Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты с лета I.

        Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

        Упражнения с гантелями для похудения

        Страдая от плохого настроения при виде себя, любимого в зеркало, наверное, жующего булочку, читаю уже спокойно и особенно этот факт без рекламы, много литературы на тему похудения .И они вынесли оттуда следующую суровую правду. Напишу заглавными буквами, это важно:

        КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

        Что это означает в широком смысле? Если вы решили делать упражнения с гантелями для похудения, вам придется заняться многими другими делами. Например, поспите не менее восьми часов — иначе обмен веществ не ускоряется. Пить воду. Постоянно и много — до двух литров чистой чистой воды в день. Иначе что? Правильно — обмен веществ не разгоняется.И самое неприятное, а для 99% жирных тоже невыносимое — внимательно следите за содержимым своей тарелки. И по объемам, и по качеству. Возможно, вам придется решиться на подвиг — нет, я не предлагаю вам судорожно считать калории, хотя говорят, что это помогает. Просто составьте план питания и готовьте сами. А также сразу купите весы: напольные и кулинарные.

        А про упражнения с гантелями для похудения — статья об этом. У тебя вообще есть гантели? Нет? Но тщетно.Это эффективный и дешевый тренажер, причем не только для мышц рук, как ошибочно предполагают. И для всего тела. Советуем покупать такие гантели, которые, как говорят в рекламе, «учитывают ваш прогресс» — с возможностью постепенного утяжеления. Не бойтесь, вам понравится!

        В программе уменьшения объема и превращения тушки в фигуру упражнения с гантелями для похудания занимают почетное первое место. Регулярность и четкость в выполнении упражнений с гантелями поможет приобрести помимо уважения к себе уверенность, отличную фигуру, подтянутую попку, красивые руки, легкую походку.Вам просто нужно запомнить несколько несложных правил. Если вы поели, вам придется подождать пару часов, прежде чем начинать тренировку с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями начинается с разминки — это прыжки, бег на месте, повороты корпуса, разминка для рук, легкие приседания, растяжка. Советуем дать разминку не менее 10 минут. Помашите руками и ногами, вы можете круговыми движениями растягивать суставы. Туловищем вперед, назад и по кругу тоже подойдет. В идеале тело покрывается легким потом — теперь вы готовы к упражнениям с отягощениями.

        Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для похудения с гантелями. Просто, понятно, доступно всем и разумно эффективно как для мужчин, так и для женщин. Вперед! Эффективное упражнение с гантелями для похудения

        Рассмотрим комплекс эффективных упражнений с гантелями для похудения. Вы уже размяли ноги? Давайте начнем!

        Начнем с нижней части тела. Особенно актуально для женщин, но и для мужчин лишним не будет.

        • Упражнения с гантелями для бедер

        Кроме гантелей вам понадобится подставка (стул, стена).Левой рукой опираемся, а в правую берем гантель и прижимаем ее к бедру. При этом колени и ступни должны соприкасаться (ноги плотно). Сгибаем правую ногу, приподнимая пятку назад. Натягиваем носок так, чтобы щиколотка с пяткой образовывала прямой угол, а ноги по-прежнему были близко друг к другу. Поднимаем ногу согнутым носком — опускаем. Поднимаем и опускаем. Рекомендуем сделать по 20 повторений на правую и левую сторону.

        • Упражнение для ног и ягодиц

        Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки опущены.Делайте приседания, имитируя, что мы сидим на стуле, то есть мы должны отвести ягодицы назад. Следите за линией бедер, она должна быть параллельна полу. И не забывайте про спину — спина должна быть прямой. В нижней точке отсчитываем «раз, два, три» — поднимаемся. Четыре подхода по 20 раз. Да, это сложно. НО ЭТО СТОИТ ТОГО! Ноги с колен выдернут, священник будет круглым.

        Это мое любимое упражнение. Колени после него становятся красивыми, но поп возбуждает.Правда придется немного попотеть. Запомните две вещи — вам нужно следить за передней ногой — угол изгиба 90 градусов. Колено должно находиться НАД стопой. Если колено выходит вперед — не засчитывается. Чуть выше ступни. И второе — тело должно быть натянутым, как струна, живот зажат, ягодица немного выпячена назад. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выбрасываем правую ногу вперед и уходим далеко. Левую ногу поддерживает носок. Носок левой ноги внутрь, пятка в сторону — так будет правильно.Если угол передней (правой) ноги не равен 90 градусам, попробуйте сделать выпад немного дальше. Выпад 0 в исходное положение — и так 20 раз на каждой ноге по три подхода. Это самое популярное упражнение для бедер и священников в мире и его окрестностях.

        Очень интересное упражнение — ложимся на живот и зажимаем гантель между ног — один раз — подтянули ступни к попе, два — опустили в исходное положение. Гантель следует подтянуть к ягодицам.Рекомендуемое количество подходов — 4, по 20 упражнений в каждом подходе.

        Упражнения лежа на коврике. Лежа на спине сгибаем колени, а в правой руке держим гантель и опускаем ее к бедру. Теперь правую ногу подтянуть в правый бок, но пятку от пола не отрывать. Вторая рука находится в удобном для вас положении, главное держать свое тело под контролем — оно не должно отрываться от пола. На каждую ногу по двадцать подходов.

        Начинается и второе упражнение на коврике — лежа на спине согнуть колени.Берем гантель обеими руками и кладем на живот. Теперь напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать таз от пола. 15-20 повторений, затем перерыв и снова — 15-20 повторений.

        • Упражнения для спины и бока

        Сесть на восток на пятки, колени не отрывать от пола, корпус нужно немного направить вперед. Гантели в это время держат в руках, на них словно опираешься, при этом они параллельны ногам. Теперь тянем на себя гантели в таком полунапоне, руки в локтях прижаты к телу.Три подхода по 10 раз с небольшим перерывом.

        Ложимся на спину, кости согнуты, ступни на полу, руки с гантелями кладем на голову. На выдохе начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки, при этом подбородок не должен упираться в грудь, шею не использовать! Мы с нетерпением ждем. Один раз — на выдохе поднялся, два — сбросил. Должны болеть мышцы пресса по всему животу от груди и вниз. Вам захочется согнуть пружину внутри.Поясница должна быть ВСЕГДА ПРИВЕДЕНА К СЕКСУ. Это важно. Если включить в работу поясницу, то мы качаем спину, а не пресс.

        Из этого же положения можно качать косые мышцы живота. Поднимаемся на выдохе и переворачиваем корпус. Руки с гантелями за головой.

        Для тренировки косых мышц живота в одном и том же положении выполняйте скручивание, попеременно поворачивая туловище в стороны. Руки с гантелями за головой.

        Встаем ровно, стопы на ширине плеч, при этом обеими руками держим одну гантель.Медленно подтяните его к груди и опустите вниз. Руки держим параллельно полу, локти широко разводим. 15-20 повторений и три подхода.

        9 сложных упражнений с гантелями для быстрого похудания

        по: Юрий Элькаим


        Оставим в стороне хронические кардио упражнения: комплексные упражнения возвращаются, когда дело доходит до серьезной (и продолжительной) потери жира.

        Я уже слышу беспокойство.

        «Но подождите — как же мы можем серьезно похудеть без кардио? Чтобы сбросить жир, нам нужно сжигать калории! »

        Верно, что кардио — например, постоянный бег на беговой дорожке — сожжет всплеск калорий в краткосрочной перспективе, но это как раз то, о чем нужно помнить: калории сжигаются за короткий период .

        Действительно ли установленное количество сжигаемых калорий (и много потерянного времени) — лучшее, на что мы можем надеяться, когда речь идет об эффективной тренировке?

        Вот где проявляется великолепие сложных упражнений.

        Усложняйте ожог комплексными упражнениями

        Сложные упражнения классифицируются как упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц, что приводит к увеличению метаболизма (т. Е. Ускоренному сжиганию жира) в течение нескольких часов после тренировки.

        Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, обнаружило, что 30-минутная комплексная тренировка повышает метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки — заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии (1 ).

        Это огромная цифра с точки зрения потери жира, учитывая, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

        Добавив в составные упражнения с гантелями, описанные ниже, вы повысите скорость метаболизма, нарастите больше мышц (что еще больше увеличит ваш метаболизм) и получите больше калорий во время движений.

        Это лучше, чем проводить часы на беговой дорожке каждую неделю, не так ли?

        И не только это, но эти сложные движения также являются функциональными упражнениями, что означает, что они делают все ваше тело сильным и быстрым.

        Не беспокойтесь о недостатке оборудования, поскольку для перечисленных ниже тренировок требуется всего две тяжелые гантели. Кроме того, их можно делать где угодно, тренажерный зал не требуется!

        В качестве общего рецепта для похудания стремитесь к:

        1. 6-8 повторений
        2. 2-3 ​​комплекта
        3. Практически нет отдыха между подходами
        4. Тренировки 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни

        Итак, приступим!

        9 лучших сложных упражнений с гантелями

        1.Жим приседаний

        Жим приседаний — одно из лучших составных упражнений с гантелями для похудания и набора мышц, поскольку вы прорабатываете почти все группы мышц одним движением.

        Само по себе приседание активирует почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до ягодиц и даже мышц спины (2).

        Добавление пресса на пике приседания еще больше усложняет упражнение и задействует весь спектр мышц-стабилизаторов в верхней части тела и кора, с основным акцентом на трицепс и плечи.

        Распространенные ошибки

        Прежде чем мы перейдем к жиму приседаний, важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении сложных упражнений, поскольку плохая форма может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы, позвоночник и поясницу.

        Избегайте распространенных ошибок, приведенных ниже, чтобы получить максимальную отдачу от жима приседаний:

        Закругление корешка.

        Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседа (особенно когда вы держите гантели на уровне плеч).Это создает большую нагрузку на позвоночник.

        Вместо этого обязательно втяните живот (задействуя ядро) и держите позвоночник прямо, отталкивая бедра на пути вниз.

        Колени, выходящие за пальцы ног.

        Другая распространенная ошибка — сгибать колени над пальцами ног во время приседания, что является огромным запретом, если вы не хотите рискнуть повредить колени.

        Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.

        Бери гантели

        • Для выполнения жима приседаний держите гантели (начиная с удобного, но сложного веса для новичков) близко к плечам на уровне плеч.
        • Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, начните приседать, отводя бедра назад с прямым позвоночником.
        • Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и выжмите гантели над головой.
        • Верните гантели на высоту плеч и повторите.
        2. Жим выпада

        Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, выдающегося упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.

        Дополнительный вес и движения от жима гантелей поднимают его на ступеньку выше, задействуя стабилизирующие мышцы кора, плеч, верхней части спины и трицепсов.

        Распространенные ошибки

        Подъем на носки.

        При выполнении выпада вперед (особенно в начале утомления) многие поднимаются на пальцы ног, опускаясь в выпад и / или отталкиваясь назад. Это может привести к растяжению коленных суставов и нарушению равновесия.

        Вместо этого перенесите вес на всю стопу, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

        Колени, выходящие за пальцы ног.

        Как и в случае приседания, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад.

        Выполнение жима выпада

        • Используя удобное количество веса, возьмите гантели и прижмите их к плечам.
        • Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте шаг вперед и примите положение выпада (помните, колени за пальцами ног).
        • Одновременно надавите на гантели прямо на плечи, сохраняя прямой позвоночник.
        • Верните гантели в исходное положение, отталкиваясь от положения стоя.
        • Повторение, чередуя ноги.
        3. Очистите и нажмите

        Еще один победитель в мире сложных упражнений — это подъем гантелей и жим.

        Он не только задействует подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, но также увеличивает взрывные движения и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы перемещаете гантели в быстром темпе от пола к потолку.

        Распространенные ошибки

        Закругление корешка.

        Поскольку подъем начинается в положении, аналогичном становой тяге, и переходит в приседание на груди посередине, общей проблемой является округление позвоночника с помощью этих двух движений.

        Обязательно держите позвоночник прямо, грудь открытой и головой вперед, чтобы не нагружать поясницу.

        Выполнение очистки и прессования

        • Начните, расставив ноги на ширине плеч, опуская гантели на пол, сгибаясь в бедрах и коленях. Это ваша исходная позиция.
        • Начните тянуть вверх, перенося вес на плечи, когда вы приседаете, и отталкиваетесь от положения стоя, а затем толкайте гантели над головой в пресс.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.
        4. Renegade Row

        Тяга Renegade отлично подходит для моделирования всего корпуса, включая глубокие внутренние мышцы поперечного живота, а также спину и бицепсы.

        Подобно толчку и жиму, он требует большой взрывной силы, чтобы грести гантелями, оставаясь при этом устойчивым.

        Распространенные ошибки

        Покачивание из стороны в сторону или перекатывание бедер.

        Поскольку вы находитесь в положении планки и гребете гантелями вверх, легко набрать обороты, слегка покачиваясь, чтобы помочь в гребле. Избегайте этого, чтобы защитить позвоночник и задействовать мышцы-стабилизаторы.

        Выполнение Renegade Row

        • Начиная с меньшего веса, вы можете поддерживать хорошую форму, примите положение отжимания, положив руки на гантели.
        • Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку чуть выше туловища, держа грудь параллельно полу.
        • Опускать и повторять, чередуя руки.
        5. Отжимания от груди

        Т-отжимания — сложное продвинутое упражнение, которое укрепит мышцы-стабилизаторы в ядре, а также проработает всю верхнюю часть тела.

        Выполнение Т-отжиманий

        • Начните в стандартной позиции отжимания, руки с гантелями прямо под плечами.
        • Опустите грудь на землю, затем, когда вы отталкиваетесь, поднимите правую руку от земли, перенося вес на левую руку.
        • Вытяните руку к потолку так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
        • Вернитесь в позицию отжимания и начните с другой стороны, все время удерживая бедра приподнятыми.

        Модификация:

        Если вы находите Т-отжимания слишком сложными, вы всегда можете изменить их, удерживая колени на полу (используйте мягкую подкладку, если колени чувствительны).

        6. Повышающий пресс

        Step-up жим отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и дельтовидных мышц (круглой мышцы плеча).Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивая потерю жира по мере роста.

        Жим может выполняться с использованием двух гантелей или может быть изменен на жим одной рукой. Здесь мы рассмотрим упражнение с одной рукой, так как оно задействует больше основных стабилизирующих мышц на протяжении всего движения, удерживая вес на одной стороне тела.

        Выполнение жима Step-Up

        1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 12-сантиметровую ступеньку или стул.
        2. Доведи свой вес до уровня плеч.
        3. Поднимитесь на ящик левой ногой, одновременно поднимая правую ногу параллельно и перенося свой вес над головой.
        4. Поменяйте ноги и повторите.
        7. Выпады с гантелями в ходьбе

        Вы не только почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах при выполнении выпадов при ходьбе, но и получите потрясающую тренировку кора благодаря равновесию и силе, необходимым для удержания статического веса над головой.

        Распространенные ошибки

        Колени, выходящие за пальцы ног.

        Несмотря на то, что выпад при ходьбе является выпадом с движением, применяются те же правила: избегайте выталкивания коленей поверх пальцев ног при опускании, иначе вы рискуете растянуть коленные суставы.

        Выполнение выпадов с гантелями при ходьбе

        Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует хорошего равновесия. Если вы сильно запыхались или не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

        • Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
        • Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ног и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
        • Повторение, чередуя ноги.
        8. Боковые выпады с гантелями

        Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития икры, ягодиц и подколенных сухожилий, а также брюшного пресса и внутренней части бедра.

        Распространенные ошибки

        Колени выше пальцев ног.

        Хотя сейчас это может показаться повторяющимся, очень важно, как и при любом другом выпаде, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, чтобы избежать травм коленей.

        Выполнение выпадов с гантелями в стороны

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
        2. Убедитесь, что ваше колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
        3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
        4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
        5. Повторение, чередуя стороны.
        9. Выпады болгарских гантелей

        Болгарский выпад с гантелями, также называемый сплит-приседом, отличается от обычного выпада тем, что при выполнении повторений напряжение остается в одной ноге, а не попеременно.

        Хотя болгарский выпад отлично подходит для проработки всей нижней части тела, он также отлично подходит для исправления слабых мест (скажем, если одна из ваших ног была сильнее другой), поскольку каждая нога работает по отдельности.

        Болгарский выпад также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы как в ядре, так и в ногах.

        Распространенные ошибки

        Наклон вперед или сутулость.

        Может возникнуть соблазн наклониться вперед во время выпада, так как ваша ступня находится позади вас. Сопротивляйтесь этому и держите позвоночник прямо, чтобы не подвергать его слишком большой нагрузке.

        Колени за кончиками пальцев.

        Вы знаете упражнение. Обязательно держите колени за пальцами ног при опускании в выпад, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленях.

        Выполнение выпадов с болгарскими гантелями

        1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
        2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
        3. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

        Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

        Одна из замечательных особенностей всех этих упражнений заключается в том, что вы можете легко составить быструю и эффективную тренировку, связав их вместе.

        Думаю, вы почувствуете жжение не только во время тренировки, но, вероятно, и на следующий день.

        Хотите сжигать больше жира?

        Оцените мою новую силовую и интервальную комбинированную кардио-тренировку. Это весело и определенно ускорит сжигание жира.

        Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

        Просто щелкните баннер, чтобы загрузить тренировку.

        Совет

        : выполняйте эти комплексы с гантелями

        Комплекс — это серия специальных силовых упражнений, объединенных в одну непрерывную тренировочную схему.Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнения последовательно, выполняя все предписанные повторения одного движения, прежде чем переходить к следующему. Традиционно комплексы выполняются со штангой, но у гантелей в этом случае есть ряд преимуществ. Попробуйте эти два.

        Комплекс гантелей 1

        • Бёрпи с гантелями: 3-8 повторений x 3-5 подходов
        • Становая тяга сумо с гантелями: 3-8 повторений x 3-5 подходов
        • Тяга гантелей на двух сторонах: 3-8 повторений x 3-5 подходов

        Комплекс гантелей 2

        • Становая тяга с односторонним чемоданом в военный жим: 3-8 повторений x 3-5 подходов
        • Тяга гантелей в одностороннем порядке: 3-8 повторений x 3-5 подходов
        • Румынская становая тяга на одной ноге: 3-8 повторений x 3-5 подходов

        Преимущества

        1 — Помогает восстановить структурную симметрию

        Структурные асимметрии слишком распространены.Незаметные, но потенциально разрушительные изменения веса во время приседаний, становой тяги или жима лежа создают перегрузку тканей и плато производительности. Комплексы с гантелями обладают врожденной способностью устранять некоторые недостатки в движении.

        2 — сжигает тонну калорий

        Комплексы вызывают серьезные нарушения обмена веществ во всем теле, что приводит к увеличению потери жира. Это особенно верно, если у спортсмена есть прочная силовая база, на которой можно действовать.

        3 — Отлично подходит для тренировок высокой интенсивности или активного восстановления

        Комплексы могут быть совершенно ужасными, но вы можете манипулировать параметрами тренировки (уменьшать вес, ограничивать количество подходов и повторений и т.), чтобы вы больше работали над активными качествами восстановления / регенерации.

        4 — Улучшает функцию вращающегося сердечника

        Правильная разработка вращающегося сердечника имеет решающее значение для производительности и долгосрочного здоровья. Большинство ежедневных движений и упражнений, как правило, происходят в сагиттальной плоскости с движениями спереди назад. Упражнения, такие как жимы Паллофа, кабельные отрубки, прогрессия планки, тяги ренегата, односторонние тренировки / комплексы, могут вылечить эту ловушку. Разнонаправленная стабильность по всей кинетической цепочке важна для здоровья и производительности.

        5 — Техническое мастерство

        Комплексы обычно включают в себя тренировочный объем от умеренного до большого, поэтому спектр повторений очень хорошо подходит для улучшения моторного обучения.

        Связанные: 3 комплекса для быстрого похудания у женщин
        Связанные: Комплексы Made Simple

        Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

        Приятно любоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделайте это настолько реалистично, даже не посещая спортзал, не выходя из квартиры.Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях поможет достичь цели. Для занятий помимо гантелей понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует методика тренировок.

        Упражнения для тех, у кого слабый уровень физической подготовки — начните с разминки

        В первую очередь нужно запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличный результат.

        Начинаем разминку. Он состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседания.Ноги в исходном положении (ИП) прямые и соединены между собой. Затем, согнув их в коленях, опуститесь, вернитесь в исходное положение.

        В зависимости от вашего здоровья и веса делайте 15-30 упражнений. Столько за одну и ту же сумму для второго подхода. А теперь самое время приступить к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

        Давайте начнем

        Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руки, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опустите кисть с гантелями вниз до икроножных мышц.Плечи должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется 2 раза — в каждом по 15-30 повторений. Это называется «становая тяга».

        Тяга гантелей в наклоне осуществляется следующим образом. Лягте на ковер, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях, наклонитесь через них об пол. Руки расположите так, чтобы гантели были параллельны плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки вверх, соедините гантели, вернитесь в ИП.

        Продолжаем тренировки

        Для выполнения комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях новичкам понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В правой опущенной руке гантель, в левой — опираешься на спинку стула. Правая нога слегка согнута в колене, левая отведена назад. Поднимите гантель к паховой зоне, опустите. Это упражнение поможет развить самые широкие мышцы спины. Теперь проделайте то же самое с другой рукой, меняя положение ног.

        Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжает следующий вид тренировок. Это упражнение поможет накачать трицепс. Сядьте на стул, опершись на его спину спиной. Вставьте гантель в левую щетку, правая щетка удерживает левую сторону сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. В этом случае мизинец должен быть чуть выше большого пальца, опустить руку. Это упражнение, как и все, выполняется на выдохе.

        После 15 повторений переместите гантель в левую руку.Выполняйте это упражнение в зеркальном отражении.

        Далее выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы по 2 повторения по 12-15 раз. ИП такой же — на стуле. Поднять левую руку с отягощением вверх, согнувшись в локте, закрутить за голову, снова выпрямить. На начальном этапе можно второй рукой придерживать локоть рабочей руки. На этом комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих завершается.

        Нагрузка для мужчин — начало с разминки

        Эта начальная форма тренировки предназначена для мужчин.Проведя 8-12 уроков, переходите на следующий уровень.

        Расскажут, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

        Начинает тренировку тоже с разминки, но приседания выполняются немного иначе. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститься на него тазом, правую ногу вытянуть вперед, подняться в ИП, не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

        После нескольких тренировок, делая такие приседания на стуле, делайте их, поднимая гантели.Это поможет добиться наилучших результатов.

        После разминки продолжить выполнение комплекса упражнений с гантелями дома.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *