Жим платформы ногами техника выполнения: Жим ногами в тренажёре: техника выполнения и рекомендации

Содержание

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения и рекомендации

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения — это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

 

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
  • Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
  • Большая ягодичная мышца.

а

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

 

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

  • Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
  • Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем — стопорным рычагом.
  • Направляющие, по которым передвигается платформа.
  • Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

 

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.

с

 

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

в

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

 

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

п

 

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Позиция ног Смещение рабочего акцента
Ширина на уровне плеч Вариант, дающий увеличение мышечной массы ног в целом. Активно задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра
Стопы шире плеч при развёрнутых наружу пальцах Нагрузка перемещается на приводящие мышцы бёдер
Стопы уже уровня плеч, располагаются ниже на платформе Активнее всего прорабатывается внешняя зона квадрицепсов, повышается нагрузка на коленные суставы
Ступни в верхней зоне платформы Активно включаются ягодицы и бицепс бедра, колени получают щадящую нагрузку

Новичкам не рекомендуется экспериментировать с разными способами расположения стоп. Для начала стоит освоить правильную технику жима, ставя ноги на уровне ширины плеч в среднюю часть платформы.

 

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

  1. На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
  2. В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
  3. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
  4. В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

е

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

 

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

 

Рекомендации

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.

в

Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.

в

Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

  • Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
  • Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
  • Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Жим ногами — упражнение, по эффективности немного уступающее лишь приседаниям. Оно может стать основой тренировки для обладателей проблемной спины и эффективно дополнить другие базовые упражнения акцентированной проработкой мышечного массива ног.

Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг), однако на большое количество повторений (больше 10) и сетов (3). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка мышц квадрицепса;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
  • увеличение результатов в приседаниях;
  • различные вариации в зависимости от положения ступней;
  • использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
  • не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • толчок от платформы производите пятками;
  • следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — жим одной ногой в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим одной ногой в тренажере: что, к чему и почему?

Что хочет молодая активная девушка или женщина? Правильно, накачать ягодицы. А что хочет такой же парень или мужчина? Правильно, чтобы у дамы были накаченные ягодицы. Вот так и живем, едрить его в качель :). Обычно для решения озвученной задачи барышни используют стандартные инструменты накачки: приседания со штангой, выпады, жим ногами или ягодичный мостик. Все эти упражнения мы уже разбирали. Однако мы не разбирали их некоторые вариации, чем сегодня и займемся. Просим любить и жаловать —  жим одной ногой в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push — толкать, имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим одной ногой в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы и силы передней поверхности бедра;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • повышение гибкости бедер;
  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Жим одной ногой в тренажере относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расположитесь в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, предварительно снарядив его необходимым весом. Поставьте одну вытянутую ногу на платформу, другую оставьте стоять на полу. Плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Руками отодвиньте задвижки в стороны и снимите платформу с удерживающих ее стопоров.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ногу в коленном суставе, опуская платформу на себя. Дойдите до комфортной точки растяжения бедра (обычно контакт бедра с грудной клеткой) и на выдохе выжмите платформу вверх. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

  • удержание веса (статика);
  • жим с разворотом ноги в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, а медленно и подконтрольно ведите платформу вниз и мощно выжимайте вверх;
  • в верхней точке траектории не разгибайте коленный сустав до конца;
  • доводите платформу внизу до хорошего и комфортного растяжения в бицепсе бедра;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • экспериментируйте с позицией стопы — перемещайте ее по платформе и меняйте ориентацию носка;
  • выжимайте вес пяткой;
  • техника дыхания: вдох – при опускании платформы вниз, выдох – выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-5/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для ягодиц: жим двумя ногами или одной?

Согласно данным по электрической активности мышц (Exercise Neuromechanics Laboratory, The University of  Memphis, TN USA, 2018), жим одной ногой лучше нагружает ягодицы и рекрутирует больше мышечных волокон, в среднем на 10-15%, в сравнении с классическим жимом.

Жим ногами в тренажере — альтернатива приседаниям?

Часто тем, у кого болит спина или есть проблемы с позвоночником, рекомендуется заменить приседания (высокая осевая нагрузка) со штангой на жим ногами в тренажере. Такая рокировка не всегда оправдана. В положении сидя давление на межпозвоночные диски больше, чем стоя (140 против 100%). Кроме того, в тренажере мышцы, стабилизирующие позвоночник, отключаются, то есть усиливается нагрузка на поясничную область. Поэтому жим ногами в тренажере при проблемной спине не всегда является альтернативой приседания. Ею могут стать приседания с гантелями.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Жим одной ногой в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Уверен, многим барышням придется по вкусу данное упражнение ввиду его ярко выраженного ягодичного эффекта. Не верите нам на слово, тогда попробуйте на деле, включив в свою ближайшую программу тренировок на низ. Смелее!

PS: а Вы делаете жим ногами? А одной пробовали?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим ногами на тренажере — SportWiki энциклопедия

Жим ногами на тренажёре — это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Инвентарь: тренажёр.

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажёре для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
  • Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
  • Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

Анализ движения[править | править код]

  • Жим ногами на тренажёре

  • Наклонный жим ногами на тренажёре

  • Жим стопами на тренажёре

Жим ногами — техника, особенности выполнения

Жим ногами — базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы гипертрофию мышц ног, которое выполняется на специальном тренажере.  В движении принимают участие несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный. Главными мышцами, на которые ложится нагрузка в упражнении — это квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и правильная техника выполнения жима ногами позволит вам тренировать мышцы с достаточными отягощениями даже при имеющихся травмах спины.

Уровень сложности: рекомендовано выполнять как новичкам, так и опытным атлетам.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • тренажер для жима ногами;

Для выполнения упражнение жим ногами необходим тренажер, который оснащен мобильной платформой под углом (как правило 45 градусов). Данная платформа может передвигаться по направляющим и обладает рычагом безопасности.

Преимущества упражнения

Жим ногами в тренажере способен изолированно прокачать мышцы  квадрицепсов и мышцы задней поверхности бедра. Что становится возможным благодаря ведению движения к работе только целевых мышц и исключения из работы вспомогательных мышц-стабилизаторов. Многие пренебрегают данным упражнением, считая его мене эффективным, чем классические приседания со штангой, однако при соблюдении правильной техники жим ногами способен принести ощутимые результаты.

Действительно, жим ногами в тренажере чуть отстает по степени интенсивности от приседаний со штангой, однако в то же время, использование тренажера позволяет максимально качественно и акцентировано проработать рельеф мышц ног, а также смещать акценты на разнообразные участки мышц, чего использованием штанги добиться не удастся.

В качестве полезных свойств жима ногами можно выделить также то, что нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальна. Упражнение будет крайне эффектиным для новичков, мышцы ног и спины которых еще недостаточно сильные, чтобы выполнять приседания со штангой с соблюдением верной техники. Также упражнение прекрасно подойдет для девушек, которые зачастую стремятся к смещению нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Жим ногами успешно позволяет это делать.

 

Техника выполнения жима ногами:

  1. Для выполнения упражнения жим ногами на пресс-машине для ног (платформы для жима) сядьте на сидение тренажера и поставьте ноги на платформу прямо перед вами на ширину плеч. Облокотитесь на наклонную спинку тренажера (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая направлена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).
  2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опустить платформу, пока ваши бедра и голени не примут положение прямого угла либо чуть меньше 90 градусов. Избегайте отрыва таза от сидения, в противном случае весь вес отягощения придется на пояснительной отдел позвоночника, что чревато получением травмы.
  4. Выполняя упражнение упор происходит в основном на пятки ваших ног, используя четырехглавые мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Следите, чтобы колени находились всегда на ширине ступней, крепко держитесь руками за ручки для сохранения неподвижности туловища.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений и следите за тем, чтобы ручки безопасности были зафиксированы должным образом, как только вы закончите. Конечно если вы не хотите, что платформа под большой нагрузкой упала на вас.

Внимание: Когда выполняете жим ногами всегда проверяйте, что вес платформы надежно зафиксирован.

Советы по выполнению:
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени расположены не на этой воображаемой линии, то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно. При этом старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки ног, поскольку это может создавать ломающую нагрузку в коленных суставах.
  • Держите голову все время поднятой, а также поддерживайте спину все время прижатой к спинке. Туловище прижато к спинке тренажера опора на крестец и на лопатки.
  • Крепко держитесь руками за ручки тренажера чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
  • Не отрывайте пятки от платформы, не сводите колени. Во избежания получения травмы позвоночника не отрывайте таз от сидения тренажера.
  • В верхней точке амплитуды движения не выпрямляйте ноги полностью, сохраняйте напряжение в мышцах во время  всего упражнения.
  • Перед выполнением упражнения необходимо настроить тренажер под ваш рост, установите угол наклона спинки и самой платформы таким образом, чтобы ваши пятки не отрывались во время подъема и опускания веса.
  • Работайте с тренажером плавно, не совершайте рывков. Не «пружиньте» ногами вес от грудной клетки в нижней точке. Выжимайте вес медленно, чувствуя сокращение целевых мышц.

Варианты выполнения:

  1. Возможно выполнение жима одной ногой, которое позволит выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно грузит каждую ногу в отдельности.
  2. Чтобы сместить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра расположите ноги на платформе выше средней позиции.
  3. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
  4. Соответственно при широкой постановке ног на платформе больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
Что лучше приседания или жим ногами?

Такой вопрос зачастую возникает у людей, которые хотят улучшить силу и рельеф мышц своих ног. Короткий ответ звучит так: лучше, если выполнять данные упражнения вместе. Но стоит сделать оговорку, если у человека имеются противопоказания к выполнению приседаний, например больная спина, то в этом случае жим ногами в тренажере будет для него превосходным альтернативным решением.

Можно ли накачать ноги жимом ногами?

Для новичков можно сказать, что с помощью жима ногами в тренажере ноги накачать конечно можно. Но общей рекомендацией будет, при отсутствии прочих противопоказаний, в частности травм спины, будет все-таки не отказываться от выполнения традиционных приседаний со штангой или чередовать их.

Видео: Жим ногами:

Смотрите также:

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «Жим лежа с поднятыми вверх ногами» . Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений, чем при жиме лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли.Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима лежа, преимущества, которые вы получите от этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима лежа ногами вверх

Техника жима лежа с поднятыми ногами

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни поставлены на скамейке.

Несмотря на то, что это может показаться незначительной разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может резко изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнять арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с прессом Ларсена. Жим Ларсена — это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

1. Лопатки должны быть втянуты и опущены

Лопатки отведены назад и вниз

Во всех вариантах жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой это положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу со штанги стойка.

2. Начните с захвата на 1-2 пальца внутри нормальной

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца в пределах вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут вносить больший вклад в движение.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой. В немного более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

3. Ставьте ступни на скамейку, а не в воздух

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим ногами вверх, подняв ступни вверх, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ноги в воздух, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как атлеты ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги вверх, вы окажетесь в положении «мини-кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальное положение для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница, потому что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги будут стоять на полу в качестве якоря. Без этого якоря ваша поясница более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не сторонник выполнения нескольких силовых целей одновременно. Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

4. Точка касания на груди должна оставаться той же

Точка касания должна оставаться такой же, как обычно, при жиме лежа с поднятыми ногами

По мере того, как ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

Вы хотите сделать ставку на то же самое, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать его последовательным от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись сенсорного экрана, вам нужно подумать о нажатии вверх с небольшой диагональной полосой.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее, когда вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет ощущаться как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами, вы заметите, что ваши плечи утомляются намного быстрее из-за требований дополнительной устойчивости. Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Что ж, вот несколько конкретных упражнений, которые вы получите от жима лежа:

Преимущество № 1: Повышает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал, мускулам, окружающим ваше плечо, спину и грудную клетку, придется работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации дуги жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и активацию мышц

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге — это попытаться максимально уменьшить диапазон движений.Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вы должны переместить вес. Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка не будет столь эффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы задействуете мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al. (2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног на скамье вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одинаковой тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая такие тяжелые веса

Жим лежа с поднятыми ногами позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все равно можете достичь значимого количества относительной интенсивности (то есть того, насколько тяжелым кажется движение), не имея рисков, связанных с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые жим лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнить сложную тренировку без такого большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество №4: Вы получите высокий «эффект переноса» на обычный жим лежа

После того, как вы в течение определенного периода времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это потому, что жим ногами вверх поможет вам нарастить мышцы, что приведет к большему уровню выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Мышцы ног, проработанные вверх Жим лежа

Мускулистые мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как и в обычном жиме лежа:

  • Печ
  • Передняя и боковая дельта
  • Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al. 2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа на ногах, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является акцент на стабилизирующие группы мышц:

  • Serratus Anterior (мышцы, которые охватывают грудную клетку)
  • Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
  • Вращающая манжета (четыре мышцы, окружающие заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа на скамье

Если вы выполняете жим лежа чаще одного раза в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх — это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй — жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим ногами вверх по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель — нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием большого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением среднего уровня или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше.

Укрепление грудных мышц за счет жима ногами вверх позволит вам создавать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится непостоянной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить движение штанги, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете повысить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить устойчивость и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее.В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально. Оттуда вы можете поставить ступни чуть ближе к плечам или чуть дальше перед собой.Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на пальцах ног).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движения, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не стал делать только жим ногами исключительно вверх, а только во второй или третьей тренировке, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра. PLUS Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

5 трюков для жима лежа с длинной рукой

Причина в том, что у вас длинные конечности по отношению к туловищу или вы намного выше, чем большинство людей, извините, но длинные руки ставят вас в невыгодное положение. Следовательно, выбор правильной стратегии обучения является обязательным условием успеха вашей платформы.

Пять трюков жима лежа для людей с длинными руками:

  • Выполняйте верхнюю работу
  • Выполняйте скоростную работу от груди
  • Практикуйте свою ванночку со штангой
  • Работайте над подвижностью плеч
  • Обратите внимание на интервалы отдыха

пост, мы рассмотрим некоторые основные биомеханические принципы, чтобы объяснить: 1) почему вы находитесь в таком невыгодном положении, 2) как это влияет на то, насколько усердно должны работать ваши мышцы, и 3) некоторые тренировочные приемы и советы по выбору упражнений для включения в свои тренировки. .

Если вас не интересует часть статьи, посвященная биомеханике и науке, вы можете просто перейти к 5 приемам, где мы более подробно обсудим рекомендации по практическому обучению.

Разрушение мышц, используемых в жиме лежа

Во-первых, давайте начнем с быстрого разбора того, как мышцы обычно участвуют во время концентрической (восходящей) фазы жима лежа:

Первые несколько дюймов от груди имеют наибольший вклад в грудные мышцы

Это связано с тем, что во время этой части подъема мы в основном выполняем приведение и сгибание плеч (когда руки отводятся от тела и над головой).

Когда штанга находится на груди, плечо параллельно земле (от локтя до плеча).

Это положение создает большой крутящий момент на уровне плеча и заставляет мышцы груди работать сильнее, чтобы повернуть его вверх, чтобы оно было перпендикулярно земле при локауте.

Кроме того, если вы больше раздуваете локти, вы сильнее нагружаете мышцы груди.

Локаут требует большего вклада мышц трицепса

По мере того, как мы перемещаем штангу вверх в сторону локаута, вклад мышц работает как скользящая шкала.

Трицепсы начинают вносить все больше и больше, пока они не станут основным фактором при локауте, когда мы выполняем в основном разгибание локтей.

В свою очередь, если вы больше сгибаете локти, вы загружаете трицепсы раньше в упражнении.

Также, если вы хотите добавить стабильности в жиме лежа, ознакомьтесь с моим полным руководством по бинтам на локти для жима лежа.

Почему люди с длинными руками не могут выполнять жим лежа

Как нам применить наши знания о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы понять, почему лифтеры с длинными руками находятся в невыгодном положении во время жима лежа?

Требуются более высокие крутящие моменты

Что такое крутящий момент?

Крутящий момент — это эффект силы, приложенный на определенном расстоянии от оси (точки вращения).

Чем дальше нагрузка находится от точки вращения (например, плеча или локтя), тем большую силу сокращения должна производить мышца для поворота плеча от груди до локаута.

Мы можем легко применить это к нашему лифтеру с длинными конечностями, потому что они будут иметь относительно более длинные сегменты плеча и нижнего плеча в по сравнению с атлетом с короткими конечностями, что означает, что и грудь, и трицепсы должны работать усерднее.

Чем длиннее переместить штангу, тем больше РАБОТЫ выполняется

С точки зрения энергии, механическая работа — это произведение мышечной силы и расстояния, на которое эта сила должна быть приложена.

Мы можем смотреть на это с линейной точки зрения (расстояние, на которое гриф проходит при касании груди по сравнению с локаутом) и с точки зрения вращения (вращение сустава, необходимое в локте и плече, чтобы опустить штангу к груди, а затем назад. до достижения локаута).

Следовательно, если нам приходится перемещать штангу на большие расстояния, лифтер с длинными руками также находится в энергетическом невыгодном положении!

Это означает, что спортсмены с длинными руками будут более восприимчивы к негативным последствиям усталости, накопленной во время тренировки.

Прочтите мою статью о том, как приседать с длинными ногами.

Длина мышцы увеличивается с увеличением диапазона движений

В соответствии с соотношением длины и натяжения мышцам будет труднее создавать напряжение там, где нам требуется наибольшая сила, чтобы оторвать гриф от груди.

Это также означает, что атлет с длинными конечностями может быть более восприимчивым к мышечным травмам, поэтому важно иметь не только подвижные, но и сильные плечи в этом диапазоне движений при большей длине мышц.

Допустимая максимальная ширина захвата в пауэрлифтинге зависит от длины конечностей человека

На соревнованиях по пауэрлифтингу вы можете брать гриф только с максимальной шириной 81 см друг от друга.

Из-за этих ограничений по ширине захвата в пауэрлифтинге, длиннорукий жим лежа не может просто расширить захват, чтобы уменьшить диапазон движений и затраты энергии.

Это означает, что они будут иметь меньшую ширину захвата по сравнению с шириной плеч. Вы можете увидеть визуальное сравнение того, какие «средние» пропорции конечностей по отношению к росту и ширине плеч соответствуют антропометрическим уравнениям Демптера.

Высокие люди будут больше использовать свои трицепсы при жиме лежа

В начале эксцентрической фазы (опускания) вы можете представить себе, что атлет с более длинными руками будет иметь более узкую хватку по сравнению с шириной плеч по сравнению с атлетом с короткими руками с такой же шириной захвата, но более узкими плечами.

Когда атлет с длинной и короткой рукой берет максимальную ширину захвата, атлет с длинной рукой будет иметь меньшую ширину по сравнению с шириной их плеч.

Это означает, что у лифтера с длинными руками будет более приведенное положение плеч. Другими словами, их локти будут больше находиться под грифом, чтобы достичь того же положения, что и у атлета с более короткими руками.

Если вы когда-либо выполняли жим лежа узким хватом, вы знаете, насколько это упражнение нагружает трицепсы.

Переводим на длиннорукий лифтер; им потребуется намного больше трицепсов от груди, чем среднему атлету, чтобы достичь локаута.

5 приемов для людей, которые жим лежа с длинными руками (рекомендации по тренировкам)

Вся эта информация может вас расстроить, и вы можете подумать, что жим лежа — просто безнадежное дело, но не волнуйтесь! Вот несколько рекомендаций по тренировкам, которые подходят для ваших длинных конечностей.

1. Работать сверху

Помните, что вам нужно убедиться, что ваши трицепсы сильны, чтобы блокировать штангу в большей степени, чем у ваших коллег с более короткими конечностями.Включите частичный набор вспомогательных упражнений, таких как жим с досок или жим булавками. Ключ, однако, в том, чтобы убедиться, что вы используете свои трицепсы, так что ошибайтесь в сторону сгибания локтей больше, если вы заметите, что во время этих упражнений вы раскачиваете локти больше, чем обычно.

Лучший способ перегрузить верхний предел диапазона движений — это использовать такие упражнения, как жим лежа с доской, жим с пола и жим лежа с лентами.

2. Тренировка на скорость от груди

Из-за того, что вам нужно перемещать штангу на большее расстояние, важно быстро создать импульс от груди, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения.Включите вспомогательные упражнения, такие как ленты и цепи, которые нагружают верхний предел диапазона движения, чтобы бросить вызов вашей мертвой точке, при этом сосредотачиваясь на скорости развития силы от груди без дополнительной нагрузки — скоростная тренировка для улучшения скорости развития силы оптимальна при низких процентное соотношение вашего 1ПМ между 40-70% для необходимой вам неврологической адаптации.

Если вы заинтересованы во внедрении скоростных тренировок с бинтами, прочтите нашу статью «Действительно ли работает бандажная скамья».Ответ «да», но вам нужно использовать определенные протоколы.

3. Практикуйте траекторию стержня

Эффективность также является ключевым фактором из-за больших энергетических затрат на блокировку штанги. Практика движения штанги «назад и затем вверх» является ключом к предотвращению смещения штанги вперед к вашим ногам. Первоначально отталкиваясь назад, вы быстро уменьшите требования к крутящему моменту для меньших сгибателей плеча (передних дельтовидных мышц) и поместите трицепсы в механически выгодное положение, чтобы заблокировать штангу там, где их вклад наиболее велик.

4. Работа на плече Мобильность

Обеспечение прочности и подвижности мышц груди при удлинении нагрузки особенно важно для предотвращения травм. В частности, улучшение диапазона движений для разгибания плеча и внутреннего / внешнего вращения является ключевым моментом, поскольку пауэрлифтеры обычно должны сокращать диапазон движений по сравнению со средним человеком.

Вот три упражнения, которые вы должны добавить в свой распорядок дня:

Растяжка для разгибания плеч

Растяжка с вращением плеча

Растяжка с внутренним и внешним вращением плеча

В дополнение к растяжке убедитесь, что вы выполняете упражнения на грудную клетку и вращающую манжету, уделяя особое внимание контролируемому удлинению мышц, находящихся под напряжением.

5. Соблюдайте интервалы отдыха

Опять же, из-за ваших больших энергетических затрат убедитесь, что между подходами и тренировками достаточно интервалов отдыха, чтобы предотвратить нежелательные компенсирующие действия, которые могут подвергнуть вас риску травмы. Если ваша цель — увеличить максимальную силу в жиме лежа, то ключевым моментом является перемещение тяжелых грузов и сдерживание усталости, а не выносливость. Для тренировок с большим объемом рекомендуется использовать короткие периоды отдыха внутри сета. Например; если ваша программа требует 3 подхода по 10 повторений с заданной нагрузкой, сделайте 3 подхода по 5 + 5 повторений (после первых 5 повторений включите короткую паузу, подняв, а затем снимая штангу перед выполнением последних 5 повторений) .С этой стратегией восстановления вы все равно наберете мышечную массу (если не больше).

Последние мысли

Таким образом, общая цель будет заключаться в улучшении силы трицепсов из-за дополнительных требований, которые от них требуются, а также в повышении эффективности вашей техники жима лежа. Это не значит, что полностью игнорируйте работу груди, поскольку сила и гибкость необходимы для здоровья вашего плеча. Наконец, помните: хотя вы и находитесь в невыгодном положении, не позволяйте этому быть козлом отпущения.Вам просто нужно будет работать немного усерднее, чем средний жим лежа, но, к счастью, благодаря трюкам, описанным в этой статье, теперь вы сможете оптимизировать свои тренировки, чтобы вывести свои силовые показатели на новый уровень!


Об авторе

Д-р Меган Брайантон — «научный сотрудник», специализирующийся на биомеханике движений человека в применении к силовым и кондиционным упражнениям. Меган получила докторскую степень в области кинетики человека в Университете Оттавы (2016 г.), степень магистра в области физического воспитания и отдыха в Университете Альберты (2011 г.) и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (C.S.C.S.) через Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA). Ее предыдущие исследования выявили, как мышцы участвуют во время упражнений, а также ограничивают мышцы (то есть слабые места), которые следует учитывать во время тренировок. Она является владельцем Kinetic Advantage Consulting, первой в своем роде консультационной службы для лифтеров и тренеров, предоставляющей биомеханические оценки подъема для оптимизации эффективности тренировок и лечения / предотвращения травм. Ее собственный предыдущий опыт участия в национальных / международных соревнованиях по пауэрлифтингу еще больше расширил практическое понимание Меган методологий силовых тренировок.

Техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют больше внимания бицепсам и тем более трицепсам. Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте гармонично развиваться и проработать все мышцы! Сегодня мы поговорим о самых распространенных и эффективных упражнениях на трицепс.

общие характеристики

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локоть) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите почувствовать руку разгибателя, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена ​​упражнениями, такими как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, то выполнять его нужно либо в начале занятия, либо в конце. Все зависит от вашего метода тренировок. Например, если вы работаете по методу предварительного утомления, то это упражнение нужно делать перед базовым.А если ваша тренировка идет по обычному плану, то французский жим лежа с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от аналогичного упражнения со штангой, жим гантелями не так травматичен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в той или иной степени к работе подключаются мышцы плечевого пояса и груди.Но основная нагрузка ложится на длинную головку-разгибатель рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями — нет шеи, а значит, на голову ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, они обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов.В этом случае основная задача спортсмена при выполнении упражнения — удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо связаны с работой. Но если вы сможете максимально контролировать движения, то вы не только сохраните суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

Французский жим с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и поставьте их возле скамьи.Сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​корпусу. Руки при этом смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как она исходная.

2. На вдохе плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на уровне ушей. При опускании локти и плечи должны быть неподвижны.Работают только локти и предплечья.

3. Задержитесь ниже на долю секунды, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходном положении. Руки следует вытянуть до конца, чтобы трицепс максимально сжался.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы к концу подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Банкноты

1.Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно и меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не так велика. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги узким хватом.

3.Если вам сложно следить за обеими руками, вы можете двигаться по очереди. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремящимися уйти в сторону — использование одной гантели. В этом случае гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Возьмите его таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепсы сокращались еще эффективнее, не вопрос. Просто поверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните щетку в исходное положение.

Лучшие тренажеры для тренажерного зала (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут выиграть конкурс популярности в тренажерном зале прямо сейчас, профессионалы фитнеса согласны: не только тренажеры вполне подходят для использования, они могут быть особенно полезны, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы только начинаете, использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучать схему движения — нормально».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто был на перерыве в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, — говорит Манро.

И, как вы, вероятно, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, поскольку обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать свое тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему это того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела. «Если люди будут использовать эту технику с правильной техникой, это поможет вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала.Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), что задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно с ним, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху на деке назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или перекладиной на бицепс с тросом, здесь вы можете переключать хват — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Жим лежа для новичков: 3 шага для успешной силовой тренировки

Если вы новичок в любом тренировочном упражнении, есть несколько основных соображений, которые обеспечат вам максимальную пользу от вашей тренировочной программы.

Когда вы думаете о жиме лежа, вопросы, которые вы должны задать себе как новичку, будут варьироваться от технических вопросов, таких как сколько весит штанга для жима лежа? Сколько мне нужно жать? Что работает жим лежа?

Другие проблемы варьируются от используемой техники, например, как жим лежа, как жать больший вес, до того, как правильно выполнять жим лежа.Он также может включать простые вопросы, например, что такое жим лежа? Что означает жим лежа? А какие мышцы работают в жиме лежа?

Следовательно, необходимо ответить на эти вопросы в отношении ваших целей в фитнесе, чтобы правильно понять упражнение и знать свои слабые стороны и ограничения. Главное здесь не в том, чтобы перегружать себя весами, которые дают вам ложное ощущение силы, а в том, чтобы овладеть правильной формой жима лежа для общей силы и мощности.

В течение долгого времени силовые тренировки делали упор на базовые упражнения «большой четверки».Сюда входят становая тяга, приседания, подъемы над головой и, конечно же, жим лежа.

Основная проблема жима лежа не в самом движении, а в том, что люди злоупотребляют его вариациями. Это делает его центром силовых тренировок за счет работы над другими группами мышц.

Однако практика использования правильной формы жима лежа может оказаться очень полезной. Это потому, что он прорабатывает основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, широчайшие и грудные мышцы, трапеции, плечи, предплечья, трицепсы и ромбовидные мышцы.Используемая техника также задействует бедра, ноги и поясницу.

Жим лежа считается лучшим методом улучшения мышечной силы. Это потому, что, несмотря на то, что он предназначен для работы с определенными группами мышц, он работает со всем телом в целом и включает в себя все движения тела.

Базовый комплект для жима лежа включает скамью для поднятия тяжестей, штангу и набор отягощений. Вес штанги для жима лежа составляет около 20 кг, и новичкам рекомендуется сначала использовать более легкую модель, например трубу из ПВХ.Это позволит вам научиться правильной технике, прежде чем переходить к жиму лежа с отягощениями.

Фитнес-специалисты также советуют новичкам иметь партнера по тренировкам, который станет вашим наблюдателем. Ассистент поможет вам как лифтеру начать упражнение, но не во время самой тренировки. Они помогут вам снова набрать вес и избежать травм, наблюдая за вашей тренировкой.

Советы для новичков в жиме лежа

Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы во время тренировок вызваны ошибками, в том числе неправильным удержанием тела, подпрыгиванием веса на груди, неполными повторениями, неправильной формой и осанкой.

Эффективная программа жима лежа будет включать следующие шаги:

Сохранение тела в напряжении

Это неотъемлемая часть программы жима лежа, потому что она дает вам компактную основу, которая даст вам больше мощности для движения вверх. Он стабилизирует ваше тело, подготавливая вас к подъему.

Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамьи для фитнеса, так как это приведет к искривлению нижней части спины. Это дает вашему телу полный диапазон движений во время упражнения и напрямую влияет на вашу общую силу.

Сожмите плечи вместе, поднимая грудь к перекладине. Голени должны находиться под вами вертикально, а ступни должны твердо стоять по обе стороны скамьи. Их сочетание позволит вам получить больше мощности и тяги для подъемника.

Как правильно держать штангу

Правильное знание того, как держать штангу, поможет вам избежать травм суставов или тела в результате падения штанги. Тип захвата также важен, потому что он влияет на задействованные мышцы.

Широкий хват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако для новичков рекомендуется более узкий хват, потому что он делает ваши предплечья более вертикальными, а также является наиболее безопасным движением для наращивания силы.

Широкий или узкий хват — это личное предпочтение, но важно поддерживать предплечья вертикально, перпендикулярно земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с прочной опорой.

Также рекомендуется не использовать штангу без большого пальца, так как это может привести к повреждению запястий и других суставов. Захват небезопасен: вместо этого вам следует захватить гриф большим пальцем. Гриф должен опираться на подушечки ладони, потому что это положение, которое дает вам самый сильный захват и заблокированные запястья.

Выполнение одного повторения

Средняя тренировка жима лежа явно зависит от поднимаемого веса и силы пользователя.Например, это может быть пять подходов по пять повторений в каждом, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.

Когда вы снимаете штангу, она должна быть точно выше плеч. Изгибающимся движением опустите его к нижней части ключиц. Процесс опускания и подъема должен быть управляемым, чтобы вы не уронили штангу на грудь. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов и не отталкиваются от тела.Это поможет сохранить ваше тело напряженным и устойчивым.

После выполнения повторений попросите страхующего помочь вам переустановить штангу, если это необходимо.

Жим лежа является необходимой частью любой программы силовых тренировок, потому что он действует как полное движение тела, которое развивает силу верхней части тела, а также основные мышцы и баланс. Напрягая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно превращаете свое тело в прочную основу.

Новичкам желательно не тренироваться в одиночку.Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале могут быть опасными в зависимости от степени сложности или поднимаемого веса. Наличие кого-то, кто будет следить за вами и вашей формой во время тренировки, добавит правильности и мотивации в упражнение.

Мастер-класс по жиму ногами | jimstoppani.com

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано в качестве учебного пособия Facebook Live совместно с программой «Train With Jim Full-Body Shortcut to Size».

Ключевые моменты жима ногами

  • Жим ногами — хороший инструмент для сосредоточения внимания на развитии четырехглавой мышцы, особенно на «слезной» части (медиальная широкая мышца бедра) на внутренней части бедра ниже колена.Тем не менее, жим ногами — не лучшее упражнение для развития ягодиц или подколенных сухожилий.
  • При выполнении жима ногами, удерживая ягодицу на сиденье, а голову обратно на подушку во время каждого подхода, важно минимизировать риск травмы поясницы и шеи соответственно.
  • Жимы ногами можно делать двумя или одной ногой за раз. Одноногая версия эффективна как с точки зрения безопасности, так и для коррекции дисбаланса силы и размеров нижней части тела.

В тренажерных залах есть множество различных тренажеров для жима ногами, но когда мы говорим в терминах бодибилдинга и тяжелой атлетики о жиме ногами, на самом деле мы говорим о жиме ногами под углом 45 градусов или «санях», как это иногда бывает называется.

Жим ногами часто используется в качестве основного упражнения для нижней части тела в программах тренировок. Но так должно быть? Вообще говоря, вероятно, нет, но это зависит от ваших индивидуальных целей, а также от любых физических ограничений или травм, которые у вас могут быть. Я не говорю, что жим ногами — плохое упражнение, но в этой статье я расскажу вам, почему это не лучшее упражнение для ног для общего развития.

Тем не менее, я также собираюсь рассказать вам об основных преимуществах этого движения (в частности, связанных с развитием квадрицепса), так что, если они соответствуют вашим целям, тогда жим ногами безусловно имеет место в вашей программе.

Начнем с обсуждения анатомии упражнения …

Анатомия жима ногами

Ягодичные и подколенные сухожилия

Мышечная анатомия имеет решающее значение для биомеханики, которую мы используем при жиме ногами. Когда вы делаете жим ногами, проблема, откровенно говоря, в заднице — бедрах. Посмотрите, что происходит, когда я сижу в жиме ногами: независимо от того, как я регулирую сиденье, оно все равно ограничивает разгибание бедер.

Когда я делаю жим ногами, посмотрите, сможете ли вы отличить его от приседания.Я опускаюсь примерно на 90 градусов в коленях в нижнем положении, затем снова поднимаюсь. Наверху это как приседание, правда? НЕПРАВИЛЬНО! Приседая, наклоняюсь ли я вперед вверху, ноги и туловище под углом 90 градусов, как при прессе? Нет! Мое тело прямое, полностью прямое. Я хочу сказать, что жим ногами ограничивает разгибание бедер. По сути, это похоже на приседание без разгибания бедер с наклоном в талии в верхней части повторения. Вы бы никогда не сделали такие приседания!

Какие мышцы участвуют в разгибании бедра? Ваши ягодицы и подколенные сухожилия.В видео выше я указываю на эти мышцы на анатомической модели ноги (примерно в 3:30). У вас есть большая ягодичная мышца, а также длинная головка двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую, и только длинная головка пересекает тазобедренный сустав. Так же, как двуглавая мышца плеча на руке, у которой длинная и короткая голова, и только длинная голова пересекает плечевой сустав. Здесь та же концепция.

(Подколенные сухожилия также состоят из двух других мышц: полусухожильной и полуперепончатой.Ни один из них не участвует в разгибании бедра, так как они не пересекают тазобедренный сустав — только сгибание колена.)

Итог: когда вы выполняете жим ногами, вы мало используете подколенные сухожилия или ягодицы из-за недостаточного разгибания бедер. Итак, если это ваше основное упражнение для ног, и вам интересно, почему у вас нет задницы или у вас слабые подколенные сухожилия, то это потому, что вы сосредоточены на жиме ногами.

Что вы действительно максимизируете в жиме ног, так это использование квадрицепсов.Итак, давайте разберем эту большую группу мышц…

Квадрицепс

Как следует из названия, четырехглавую мышцу составляют четыре мышцы: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *