Кранчи упражнение: Кранч тренировка | Republika

Кранч тренировка | Republika

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве приглашает всех на кранч тренировки! Кранч –фитнес это уникальное направление в спорте, которое позволяет в считанные месяцы сбросить лишний вес в области талии, накачать мышцы живота и обзавестись кубиками на животе.

В основе кранч тренировок легли всем известные упражнения на скручивание. Определенный темп и амплитуда упражнений просто творят чудеса! Конечно, выполнять кранч тренировку можно и дома, но результат будет намного хуже. Это связано с небольшими секретами, которые знают тренера- профессионалы. Например, такие как сотрудники фитнес- клубов сети [Republika] в Москве. Наши республиканцы под их руководством достигают поразительных результатов!

Кранч тренировки в нашем спортивном государстве [Republika] в Москве длятся 60 минут. Начинается тренировка с небольшой разминки. Далее следует комплекс основных кранч или скручивающих упражнений. Они проходят на полу с использованием спортивных снарядов, таких как фитбол, и без них.

В наших фитнес- клубах сети [Republika] в Москве на тренировке кранч упражнения чередуются с кардио. Это дает возможность проработать больше мышц за одно занятие. Многие считают, что делать много кранчей за тренировку вредно. Наше фитнес- государство [Republika] в Москве рассматривает все плюсу и минусы кранч фитнеса и предлагает чередование упражнение на скручивание с другими видами для вашей пользы.

Заканчивается фитнес- тренировка по кранчу упражнением на расслабление. Они просто необходимы после интенсивных скручиваний!

Почти в каждом нашем фитнес- клубе сети [Republika] в Москве есть бассейн и сауна. После кранч тренировки обязательно дайте отдых телу, поплавав в бассейне. Сауна поможет вывести токсины из организма и очистит его.

Основной ошибкой всех, кто пытается заниматься кранч тренировками дома, является следующий момент. Кубики не появятся на вашем теле, если вы, перед тем как выбрать кранч фитнес, не сбросили лишний вес в области живота. Вы накачаете пресс и разные мышцы живота, но никак не кубики.

Также приступая к кранч тренировкам, следует начинать придерживаться диеты. Диета плюс кранч тренировки вот залог успеха и вашего красивого живота!

Есть еще много разных нюансов кранч тренировок о которых вы ничего не найдете в интернете. Поэтому если вы всерьез решили заняться кранч тренировками и хотите результатов, то заниматься стоит в фитнес- клубах.

Ждем вас на кранч тренировках в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как выполнять кранчи: самое простое и эффективное упражнение для подтянутого пресса

Слово кранч переводится как хруст, треск и похожим образом. Тем не менее, когда речь идет об упражнении, подразумевается скручивание или сгибание корпуса.

Пожалуй, именно скручивание является тут наиболее точным словом, так как определяет основные аспекты этого движения. Кранчи выполняются с акцентном на скручивание в каких бы плоскостях не делалось движение.

Даже, если выполняется просто подъем корпуса, то он как бы скручивается подобно коврику к противоположной стороне.

Классические кранчи

Начнем с классического варианта.

Выполняется он следующим образом:

• ложитесь полностью на спину;
• поясницу прижимаете к поверхности;
• руки за головой, либо над грудью;
• подъем только верхней части тела, отрываете лопатки;
• дойдя до грудного отдела позвоночника в скручивающемся движении, возвращаетесь обратно.

Обратите внимание.Варианты могут варьироваться. С подсогнутыми ногами под 90 градусов, либо с прямыми. Если работать грамотно, только с верхней частью тела, то разница в этих вариантах незначительная

В процессе выполнения кранчей вы можете представлять, что будто бы накручиваетесь на некий валик, который лежит на передней поверхности вашего тела, где-то в области груди.

Движение начинается с подъема головы, далее шея остается относительно прямой, а вот позвоночник с отрыванием лопаток начинает подкручиваться и формирует своеобразную сутулость. Когда вы доходите до предела движения, в положении полностью прижатой поясницы, возвращаетесь обратно.

Обратные кранчи

Помимо этого существует вариант обратных кранчей, которые позволяют прокачивать нижнюю часть живота. Процесс является практически идентичным, только нужно проделать нечто подобное с нижней частью тела.

Таким образом тут прижатыми к полу оказываются лопатки и грудной отдел позвоночника (а также голова) а вот:

• нижняя часть спины;
• крестец;
• бедра.

Поднимаются от пола. Следует выполнить такое же скручивающее движение, только теперь будто наматываете на валик область живота от лобка до грудины. Бедра не закидывают далеко к голове, акцент движения в основном на работе низа живота, мышц кора.

Вариации кранчей

По сути, кранчи представляют собой немного модифицированный вариант стандартных подъемов корпуса. Отличие тут состоит в изоляции мышц за счет относительно небольшой амплитуды движения.

Эти упражнения следует «распробовать», но если вы подключите голову и разумно проработаете данную технику, то сможете легко выполнять именно такое движение, которое требуется, согласно методике.

В завершение отметим, что кранчи также бывают достаточно вариативными, к примеру, могут выполняться лежа на боку, либо с различным положением ног. Во всех подобных вариативных вариантах немного смещаются акценты.

Опять-таки преимущество кранчей заключается в том, что они работают фактически только мышцами живота, поэтому достаточно легко (даже с не особенно тренированным телом) сможете понять, какие вариации дают те или иные акценты.

( 2 оценки, среднее 3 из 5 )

Упражнение скручивания на пресс, кранчи. Как правильно выполнять.

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота. Упражнение является обязательной частью почти любой фитнес-программы, направленной на улучшение формы и рельефа мышц пресса.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

Скручивания на пресс, техника выполнения

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания на пресс. Исходное положение.Скручивания на пресс. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс – одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат – появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании – вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний – лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

Косые скручивания – для косых мышц живота
Скручивания + пулл-овер
Сгибания на пресс на наклонной скамье

что такое кранч, памп и другие странные слова — Fitness Guide

Фитнес-сленг: что такое кранч, памп и другие странные слова

На языке фитнеса чаще всего выражаются, конечно, уже профи со стажем, но и среди любителей можно легко встретить знатоков такого сленга. Для многих людей эти слова и выражения покажутся странными, однако для тех, кто не представляет свою жизнь без тренировок, они просто повседневные.

Бабочка

Тут ничего сложного, этот термин знаком многим любителям. Этим самым словом называют достаточно популярный тренажер, где основная нагрузка достигается за счет сведения рук, и чем-то напоминает движения бабочки. Тренажер дает нагрузку в первую очередь на грудные мышцы, а также на дельты.

Гиперэкстензия

Этим словом действительно можно кого-нибудь напугать. Но это всего лишь упражнение для мышц спины. Причем упражнение очень популярное и эффективное. В работу включаются мышцы выпрямители спины и ягодицы. Ступни необходимо зафиксировать в специальной платформе, а затем опустить корпус вниз, а в конце снова выпрямить спину. В конечном положении все тело должно представлять прямую линию.

Изолирующее упражнение

Если вам нужно нагрузить конкретную мышцу, то на помощь приходят изолирующие упражнения. Они ограничивают движение и не вовлекают в работу остальные мышцы. Такие односуставные упражнения часто делают в конце тренировки.

Суперсет

С этим понятием связывают выполнение двух упражнений подряд. Да, без паузы на отдых. Как правило, это комбинация базового упражнения и изолирующего. Все направлено на одну группу мышц. Также встречается такое понятие, как и трисет.

Кранч

На самом деле под этим загадочным словом скрывается старое доброе упражнение на мышцы пресса, а именно скручивания. Если хотите эффектные кубики пресса, то налегайте именно на кранч. Но стоит помнить, что без правильного питания, никакие скручивания не помогут добиться желаемого результата.

Отказ

Тренировки до отказа довольно популярны у многих посетителей спортзала. Допустим, вы можете сделать 8 или 9 повторений в определенном упражнении. Отказом является то повторение, которое вы делаете на пределе сил, а это означает, что следующее повторение вы просто уже не сможете сделать физически.

Читинг

Чаще всего это неправильное выполнение упражнения с точки зрения техники. Таким образом, можно сделать больше повторений, однако из-за ошибок в технике такая тренировка становится менее эффективной и в отдельных случаях весьма травмоопасной.

Памп или пампинг

Это многократные повторения упражнения на определенную группу мышц с использованием относительно легкого веса. Например, вы можете сделать 6 повторений со штангой, которая весит 120 кг, а в качестве пампинга можно сделать 20 повторений с весом в 50-60 кг. Главная цель пампинга это стимуляция роста мышц. Также часто этот тип тренировки используют профи непосредственно перед выступлением на конкурсе. Так они придают мышцам нужный визуальный эффект.

Сушка

Это обозначение знакомо всем профи. Атлет активно набирает массу, и растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Поэтому когда задача по набору мышечной массы выполнена, стоит заняться сушкой. Таким образом, спортсмен начинает избавляться от лишнего жира, чтобы подчеркнуть мышцы и приобрести эффектный рельеф.

Фото: globallookpress.com

Оставить комментарий

Читайте также

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

5 упражнений на пресс, которые делают талию ещё толще

Фитнес — это не волшебная палочка, благодаря которой можно в мгновение получить узкую талию и плоский живот. Прежде всего необходимо выполнять упражнения на пресс правильно, сообщает wday.ru.

Рассказываем о 5 упражнениях, которые сделают талию толще. 

1. Кранчи на пресс

Упражнения на скручивание сделают мышцы живота ещё больше, а, соответственно, талию ещё объёмнее. В результате ваш живот будет визуально увеличиваться в обхвате.

фото: VK

2. Велосипед и ножницы

Самые популярные и известные упражнения ещё со времён физкультуры не сделают ваш живот плоским. Дело в том, что они направлены на увеличение наружных мышц. Да, вы чувствуете боль в животе во время выполнения данных упражнений. Но они не приведут вас к плоскому животу. 

3. Подьём ног на полу и в висе

Данное упражнение не сможет помочь справиться с выпирающим животом из-за растяжения брюшной стенки или опущения органов. Если вы будете нагружать прямую мышцу живота, то это придаст мышце дополнительный объём. 

фото: gducfkis.ru

4. Наклоны в стороны

Упражнения, которые на самом деле призваны избавить вас от боков и сделать узкую талию, на самом деле лишь увеличат её объём. Особенно если данные упражнения выполнять ещё и с утяжелителями. В результате ваши красивые «песочные часы» превратятся в прямой неженственный силуэт.

фото: wday.ru

5. Подъём корпуса с утяжелителями. Запомните, что силовые упражнения не смогут сузить вашу талию, а как раз наоборот увеличат объём мышц и живота. В результате у вас под слоем жира появится каменный пресс, но объём живота не уйдёт.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Кранчи на блочном тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи с поворотами

Верх: Кранчи с поворотами Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса. Второстепенные — мышцы нижней части пресса.Оборудование:Горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на

Верх: Кранчи на тренажере

Верх: Кранчи на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Тренажер для кранчей.Выполнение:Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они

Низ: Обратные кранчи

Низ: Обратные кранчи Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса и сгибатели бедра.Второстепенные — верхняя часть пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.Выполнение:Лягте на скамью, и

Середина: Кранчи

Середина: Кранчи Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса. Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на пол или на скамью лицом вверх.

Середина: Повороты

Середина: Повороты Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой. Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

Трицепсовые разгибания на тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья. Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Середина: Отжимания на брусьях

Середина: Отжимания на брусьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.Оборудование:Параллельные брусья.Выполнение:Исходное положение — вис на брусьях на полностью

Середина: Кроссоверы

Середина: Кроссоверы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Глава 4 Середина игры

Глава 4 Середина игры В середине игры следует по возможности стремиться к комбинациям, приводящим к прямой атаке на короля. Сильные шахматисты иначе строят свою партию. Они ищут позиционного или материального преимущества любого рода, независимо от того, направляется ли

Глава 2 Середина игры

Глава 2 Середина игры Элемент пространства также оценивается легко. В других случаях его оценка представляет больше затруднений. Элемент же времени за немногими исключениями труднее всего поддается оценке. В эндшпиле элемент времени приобретает особенно большое

скручиваний: 19 способов выполнения упражнения на скручивание пресса

Скручивания раньше были одной из самых популярных тренировок для брюшного пресса; однако в последние несколько лет они стали менее популярными.

И это очень плохо, потому что они легко выполнять упражнения с собственным весом, с множеством модификаций, которые подходят любому уровню физической подготовки.

Проблема может заключаться в том, что люди пытались добраться до разорванного пресса, а это не так.

Все, что вам нужно, — это разнообразные движения, которые укрепят мышцы живота во всем животе.

Регулярные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса для прямой мышцы живота (также известной как мышцы с шестью кубиками). внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, ягодицы и многое другое.

Итак, отличный способ построить сильный корпус — это составить программу упражнений, сочетающую эти движения.

Даже если вас не беспокоит жир на животе или узкий живот, есть веские причины для тренировки пресса.Стабильность корпуса помогает снизить риск травм, облегчить боль в спине и шее и улучшить осанку.

Эти движения улучшают сгибание позвоночника, что, по выражению врача, «наклон вперед». Сгибание — это движение, которое вы делаете в становой тяге, поднимаете ребенка или садитесь.

Укрепляя группы мышц, используемые при сгибании позвоночника, вы можете помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице.

Хотите больше? Внизу страницы мы дадим ссылки на дополнительные ресурсы и сообщения с веб-сайта Fitwirr по улучшению вашего пресса.

Ниже мы рассмотрим базовые упражнения на скручивания и другие тренировки, которые задействуют ваши прямые мышцы живота и помогут вам разработать пакет из шести кубиков.

Мы также рассмотрим различные модификации, которые вы можете добавить в свои упражнения, чтобы накачать мышцы кора и достичь своих целей в фитнесе.

Однако, если у вас жир на животе, также важно очистить свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий.

Если на ваших мышцах есть слой жира, у вас может быть сильное ядро, но все еще нет четкости мышц.Если это ваша цель, вам нужна хорошая диета, сочетание упражнений на выносливость или кардио, силовые тренировки и отличная тренировка пресса.

Эффективны ли скручивания?

Кранч фитнес — это вещь? Да. Но базовый кранч — не самое эффективное упражнение. В исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для брюшного пресса и их уровень активации мышц (1).

Было обнаружено, что другие варианты, в некоторых из которых используется стабилизирующий мяч, были более эффективным способом проработать эту группу мышц.

Но, чтобы перейти к мощным и наиболее эффективным тренировкам пресса, мы сначала проведем вас через обычный кранч.

Любой тренер скажет вам, что для образовательных целей и правильной формы нужно начинать с самого начала.

Как только вы поймете основы кранчей, мы перейдем к лучшим тренировкам для ваших косых мышц живота, прямых мышц живота, сгибания позвоночника и многого другого! Считайте эту статью вашим личным занятием с личным тренером.

1. Базовые скручивания: как выполнять скручивания

Абдоминальные скручивания

Пошаговые инструкции о том, как выполнять базовые скручивания в правильной форме:

Как выполнять базовые скручивания :

1. Шаг 1:

   Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову.

2. Шаг 2:

   Слегка втяните подбородок и осторожно потяните пупок внутрь, чтобы задействовать брюшной пресс. Вы должны почувствовать давление в животе.

3. Шаг 3:

   Согните пресс так, чтобы лопатки не касались пола. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете положение для скручивания, давайте рассмотрим другие варианты.

Все это укрепит мышцы кора и улучшит сгибание позвоночника. Помните то исследование, которое мы упомянули Американским советом по упражнениям? Они оценили следующую тренировку как лучшую тренировку для прямых мышц живота.

2. Bicycle Crunch

Энтузиасты фитнеса любили это движение в течение многих лет, и не без оснований. Это движение было признано лучшим для укрепления прямых мышц живота.

1. Лягте лицом вверх, прижав поясницу к коврику. Сократите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику.Положите руки за голову, но не переплетайте пальцы.
2. Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Не тяните за шею или голову.
3. Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, прижимая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
4. Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы такие, вы мчитесь через них; вы делаете их неправильно. Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

3. Ножницы (вариация прямой ноги)

Вы хотите увеличить сложность велосипедного хруста? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

1. Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, приближая пупок к позвоночнику. Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
2. Поднимите обе ноги от пола. Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Cross Sit-Up

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки для пресса. В этом варианте держите руки и ноги прямо.

1. Лягте лицом вверх в нейтральном положении, раскинув руки в стороны, образуя букву «Т» корпусом.
2. Сожмите брюшной пресс и поднимите правую ногу, поворачиваясь так, чтобы кончики пальцев левой руки коснулись пальцев правой ноги.Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Crunch Clap

1. Лягте лицом вверх, согнув колени. Поднимите мышцы кора и согните плечи по направлению к тазу. Поднимите одну ногу и хлопните в ладоши под поднятой ногой.
2. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

6. Боковой V-Crunch

1. Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки.Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
2. Одним движением оторвите левую ногу от земли и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге, чтобы создать V-образную форму.
3. Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания отлично подходят для тренировки внутренних и внешних косых мышц.

1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги, согнув колени.Нижнюю часть спины держите на полу.
2. Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика в сторону груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

8. Вертикальные скручивания

1. Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе. Руки держите за головой.
2. Сократите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз

9.Crunch Frogs

Crunchy frogs — это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

1. Начните с того, что сядьте в V-образном положении с вытянутыми руками. Поднимите ноги вверх и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
2. Втяните колени, одновременно обхватив ноги руками.
3. Сожмите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны.Сделайте 12-15 повторений.

10. Скручивания бегуна

1. Лягте лицом вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы тыльная сторона рук лежала на полу, а руки были в воздухе. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Согните и взмахните одной рукой. Имитируйте беговое движение и поднимите противоположное колено.
3. Медленно переверните движение и повторите с противоположной ногой и рукой. Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

11. Crunch Bird Dog

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе.Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
2. Удерживая спину устойчиво, выпрямите правую руку и левую ногу. Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

12. Алмазное приседание

1. Лягте лицом вверх и сверните ноги в ромбовидную форму, прижав ступни друг к другу на полу, а колени широко расставлены. Вытяните руки над головой.
2. Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ступнями.Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.

13. V-Sit Ups

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам. Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
2. Опустите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги. Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги. Повторить 12-15 раз.

14. Скручивания в стороны под углом

Скручивания в стороны под наклоном отлично подходят для ваших косых мышц — тех боковых мышц, которые отвечают за боковое сгибание и вращение.

Наклонные скручивания в стороны

1. Лягте левой стороной вниз, правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
2. Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам. Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение — цельтесь по 10-12 повторений на каждую сторону.

15. Альпинисты

Альпинисты — одно из немногих аэробных упражнений в этом списке. Они прорабатывают ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых калорий.

1. Начните в той же позе, в которой вы выполняете отжимания, с руками на ширине плеч и полностью вытянутыми за собой ногами. Обязательно держите вес в напряжении.
2. Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
3. Поменяйте ноги, выдвинув левое колено вперед, а правую ногу назад — сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте своих альпинистов медленно и под контролем, но по мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

16. Боковая планка Crunch

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

Скручивания в боковой доске

1. Начните с боковой планки, левый локоть опущен вниз, правая рука вытянута, рука поднята к потолку.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв талию, поднимите правую ногу и правую руку вниз и слегка коснитесь правого локтя правым коленом. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17. Пилатес 100

Они выглядят просто, но могут быть жесткими! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

1. Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Напрягите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
2. Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
3. Не касаясь пола плечами, качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа руки прямыми. Вдохните на пять насосов руками и выдохните на пять насосов.

18. Swiss Ball Crunches

Физиотерапевты любят мячи для стабилизации. Эти мячи, также называемые мячами для упражнений, являются недорогим оборудованием для фитнеса, которое может помочь вам улучшить подвижность и гибкость. Они также высоко ценятся за улучшение сгибания и проработку прямых мышц живота в этом упражнении.

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче. Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины.Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
2. Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Аккуратно заведите руки за уши и втяните пресс.
3. Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями. Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться. Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

19. Приседание Dragon Flag

Приседание DragonFly лучше всего со скамьей, но вы также можете сделать это на полу, если у вас есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы поддерживать свой вес.

1. Лягте на скамейку, согните руки и держите локти за уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамейки.
2. Сожмите пресс и поднимите ноги, пока верхняя часть тела не станет естественной.
3. Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах. Затем опустите все тело вниз с контролем. Повторите 12-15 повторений.

Последние мысли

Вот и все! Девятнадцать тренировок для пресса, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы построить фантастическую тренировку.Если вы новичок в занятиях спортом, возможно, вы захотите посоветоваться с врачом, как часто вам следует тренироваться.

Или, если это ваш первый раз, полезно попросить инструктора по фитнесу выполнить эти упражнения. Они могут обеспечить вам надлежащую форму. Но вам не нужно тратить часы на эти движения. Выберите несколько и добавьте пять или десять минут к своим обычным упражнениям.

Вы можете использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями, например, или как заминку после бега. Ничто из этого не требует особого оборудования, кроме мата и мяча для упражнений, поэтому они отлично подходят для выполнения дома.Помните, что все это нужно делать медленно и под контролем.

Альпинист — единственный, кто умеет делать быстро, и даже в этом случае вы хотите сохранить равновесие и хорошую форму.

Если вам понравилась эта статья, вот некоторые похожие материалы на веб-сайте Fitwirr:

1. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости». Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости, www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/.
2. Технологии, 1 Университет им. «Сжимать или не сжимать: исследование, основанное на фактах…: журнал« Сила и кондиционирование ». LWW , journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
3. «Почему так важны ваши основные мышцы». Клиника Мейо , Фонд медицинского образования и исследований Мейо, 2 августа.2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.

Упражнение на скручивание для железного ядра и здоровой спины

Упражнение на скручивание в обратном направлении

Это упражнение — еще одно хорошее упражнение для тренировки пресса, которое представляет собой просто скручивание в обратном направлении.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам, заложив руки под зад. Держа ноги прямыми, поднимите ступни на 6 дюймов от земли.Это начальная позиция.
2. Поднимите ноги и согните их так, чтобы колени оказались над областью живота. Во время этого движения выдохните.
3. Вытяните ноги, вернувшись в исходное положение, удерживая ступни на высоте 6 дюймов от земли. Вдохните во время этого движения.

Флаттер-удары (ножницы)

Флаттер-удары (или ножницы) — это разновидность скручивания, а также нацелены на пресс. Флаттер — излюбленное упражнение в армии США.

Начальное положение такое же, как при обратном кранче.

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки по бокам и просуньте руки под ягодицы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Держа ноги прямыми, поднимите ступни на 6 дюймов от земли. Это начальная позиция.
2. Для выполнения упражнения поочередно двигайте ногами вверх и вниз с диапазоном примерно 12 дюймов для каждой ноги. Используйте метод подсчета с тремя счетами — 1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3, 1-2-3-4 и т. Д.

Программа тренировки пресса

Отличная тренировка пресса — это использование большого количества двойных и тройных подходов с этими упражнениями для мышц живота. Двойной подход — это когда вы выполняете один подход упражнения, а затем сразу после него выполняете другой подход из другого упражнения без отдыха между подходами. Три-сет — это когда вы выполняете три разных упражнения без отдыха между ними. Как правило, это курильщик, и ваш пресс обязательно это почувствует.

Bi-Set Ab Workout

• 30 скручиваний
• 20 обратных скручиваний (лягушачьи удары)

1. Выполните 30 скручиваний, а затем сразу 20 обратных скручиваний. Это один би-сет.
2. Выполните (3) полных двойных сета с кранчами и лягушачьими ударами.
3. Отдых 1 минута между двойными подходами.

Тренировка пресса Tri-Set

• 30 скручиваний
• 15 обратных скручиваний (лягушачьи удары)
• 10 флаттер-ударов на 3 счета

1. Выполните 30 скручиваний, затем сразу 15 Обратные скручивания, за которыми следуют 10 ударов флаттер-ударов на 3 счета. Это один тройной набор.
2. Выполните (2) полных тройных сета.
3. Отдых 1 минута между тройными подходами.

Наконец, было бы неплохо сделать гиперэкстензию в конце тренировки, чтобы сосредоточиться на здоровье нижней части спины. Хорошая растяжка поясницы в конце тренировки — один из лучших способов предотвратить травмы поясницы и сохранить здоровье спины. Сохраняйте спину активной и эластичной, и она останется сильной и здоровой. Оставьте его несвежим и неактивным, и вы начнете страдать от боли в пояснице или, что еще хуже, получите травму.

Нажмите, чтобы увидеть больше упражнений для разорванного пресса.

Эффективны ли скручивания для создания набора из шести человек?

В поисках набора пресса, подобного Адонису, многие люди все еще автоматически обращаются к старинному методу выполнения как можно большего количества кранчей и / или приседаний. Но хотя оба упражнения действительно проработают ваш пресс, ни одно из них не является лучшим способом сделать это.

Классический кранч включает в себя просто отрыв плеч и головы от пола, что не задействует все ваши основные мышцы — в частности, нижние части живота не участвуют в движении.Приседание, которое включает в себя отрыв всего туловища от земли, задействует больше мышц средней части, но при этом увеличивается риск травмирования позвоночника из-за повторяющихся движений сгибания вверх и вниз.

Для действительно эффективной тренировки кора вы должны использовать сложные комплексные упражнения и удары пресса с максимально возможных углов с вариациями стандартных приседаний и кранчей.

Ниже вы найдете несколько упражнений на скручивание, но сначала ознакомьтесь с этим учебником по упражнению от Пола Хамфриса, личного тренера в TRAINFITNESS.

Насколько эффективны скручивания в качестве упражнения для пресса?

Скручивания могут показаться вам эффективными, пока вы их выполняете, но, как правило, это не лучшее упражнение для вашего пресса. Изменение плоскостей движения, углов и положений принесет наибольшую пользу вашему ядру.

Какие еще упражнения более эффективны?

Чтобы получить более сильный корпус, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, при правильном выполнении укрепят ваш пресс и корпус. Простое упражнение, которое отлично подходит для тренировки кора, — это планка.Попробуйте активировать мышцы кора перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений.

Есть ли опасность при выполнении скручиваний, если ваша форма неправильная?

Закругление спины — частая ошибка при выполнении скручиваний. Чтобы этого не произошло, попробуйте смотреть вверх в потолок и поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего движения. А если у вас проблемы со спиной, избегайте кранчей. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии сильного удержания планки, а затем переходите к скручиванию.

Какой хороший вариант стандартного кранча могут делать люди?

Обратный кранч — отличная альтернатива. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подтяните согнутые колени к груди, затем вытяните ноги назад и коснитесь пятками пола. Убедитесь, что вы прижимаете поясницу к полу, чтобы спина не округлялась.

Вариации скручивания

Скручивание пресса

Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу.Сложив руки на груди и зафиксировав нижнюю часть спины на коврике, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса. Медленно опускайтесь.

Велосипедные скручивания

Превосходная тренировка ядра, этот вариант скручивания задействует все виды мышц живота, в том числе косые мышцы живота, которые сложно выполнить. Лягте на землю, слегка приподняв голову и плечи, а руки слегка положите на голову.Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Поднимите вторую ногу и согните колено по направлению к груди, скручивая ядро ​​и перемещая противоположный локоть к колену (они не должны касаться). Опустите ногу и руку одновременно, одновременно поднимая две противоположные конечности, отражая движение.

Обратный кран

Ваш нижний пресс труднее поразить, чем верхний, но это движение нацелено на них, используя ваши ноги для сопротивления вместо туловища. Держите затылок и плечи на контакте с землей и поднимите поясницу от пола.Поднесите колени к груди, затем сожмите пресс на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Crossover crunch

Это разновидность наклонного скручивания (ниже) с более коротким диапазоном движений, чтобы сделать его немного проще. Лягте на спину, скрестив правую ногу над другой. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите.

Наклонные скручивания

Удары корпусом по бокам снимают фокус с мускулов в середине живота и обеспечивают работу всех мышечных волокон живота.Лягте на спину, но поверните бедра так, чтобы ваш вес находился справа. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лежа на спортивном мяче сильнее нагружает мышцы кора, стабилизируя тело, и позволяет расширить диапазон движений при выполнении скручиваний. Откиньтесь на мяч как можно дальше, чтобы выгнуть спину в естественном диапазоне, затем напрягите корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.

Скручивание набивного мяча

Этот вариант скручивания улучшает силу и гибкость ваших рук и плеч, а также особенно интенсивно прорабатывает мышцы кора благодаря дополнительному весу набивного мяча. Лягте и возьмите набивной мяч обеими руками над собой, полностью вытянутые руки. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище, а когда вы опускаетесь, заведите руки за голову так, чтобы набивной мяч коснулся земли. Поднимите мяч в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

Скручивания с отягощением

Добавление веса и замедление стандартного скручивания улучшит и безопасность вашего пресса, чем выполнение большого количества повторений. Держите гантель на груди. Держа шею в нейтральном положении, сожмите пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Досягаемость для скручивания с отягощением

Для этого упражнения вы можете использовать практически любой вес, если вы можете удобно держать его обеими руками. Независимо от того, выбираете ли вы гантели, гири, песочницу или платформу с отягощениями, сначала не набирайте слишком много веса — даже добавление небольшого веса к вашим скручиваниям сделает их действительно тяжелыми к концу подхода.Лягте на спину, согнув колени, и держите вес над собой обеими руками, руки прямые. Выполняя кранчи, поднимайте вес как можно выше. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь вниз, по-прежнему держа руки прямыми.

Скручивания с подтягиванием гантелей

Вам нужно будет накачать быстро сокращающиеся мышцы пресса, чтобы получить убийственный набор из шести кубиков, и это тяжелое упражнение с сопротивлением выполнит свою работу (просто убедитесь, что ваше ядро ​​перед этим разогрето. делаю это).Лягте ровно, держа в руках легкие гантели или гантель. Напрягите корпус, сводя веса и ноги вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите к началу.

Хруст кабеля

При движении вниз против постоянного сопротивления канатной машины мышцы дольше остаются в напряжении, помогая им становиться сильнее. Используйте высокий трос и тросовую ручку. Наклонитесь вперед, удерживая тело прямым, а руки и бедра зафиксированными в положении, затем скрутите вниз, используя пресс в качестве движущей силы.Сделайте паузу, затем медленно поверните назад.

Внешний вид, форма и функции —

Скручивания пресса: внешний вид, форма и функции

Прямая мышца живота или «пресс»…

— это мышцы, которые многие из нас хотели бы видеть в купальных костюмах. И помимо эстетического аспекта, они также являются важной группой мышц для функционирования. Тренажер для пресса тренирует пресс, а также другую пару важных мышц. Однако выполнение этого упражнения требует внимания к деталям.Есть небольшая разница между правильным выполнением и напряжением поясницы при скручивании пресса. В этой статье мы обсудим все эти детали.

Прямая мышца живота начинается в нижней части грудины (грудной кости) и перед ребрами в этой области. Он спускается к верхней части лобковой кости (часть тазового пояса), которая находится чуть выше ваших гениталий. Основная функция этой мышцы — втягивать позвоночник в форму буквы «С», сближая грудную клетку и туловище.

Конечно, пресс наиболее известен из-за «шести кубиков». «Пачка из шести штук» имеет такой вид из-за соединительной ткани. Поскольку брюшной пресс течет от ребер к тазовому поясу, в середине есть три сегмента соединительной ткани. Здесь «шестерка» получает свои верхнюю, среднюю и нижнюю части. Кроме того, лист соединительной ткани (белая линия) проходит вертикально, разделяя пресс пополам, в результате чего появляются шесть мышц вместо трех. Вторичными мышцами при скручивании пресса являются внешние и внутренние косые мышцы живота.Косые скосы расположены в области, которую многие называют их «ручками любви». (Сегодня мы рассмотрим все самое интересное.)

Регулярное выполнение скручиваний пресса до точки мышечного истощения до «мышечного успеха» поможет вашему прессу и косым мышцам стать сильнее и эстетичнее. Однако я должен вас предупредить: видимость мускулов средней части во многом является результатом низкого уровня жира в организме. Чем меньше жира между кожей и брюшными мышцами, тем легче увидеть четкость вашего пресса.А потеря жира в организме — это в основном результат положительных изменений в питании. Ваше желание увидеть свой пресс может подтолкнуть к изменению диеты даже больше, чем использование тренажеров для пресса.

Хотите верьте, хотите нет, но прямые мышцы живота существуют не только для того, чтобы вы хорошо выглядели в купальном костюме. Это тоже функционально значимо. Пресс — важнейшие мышцы для дыхания и рождения ребенка. Кроме того, они являются основными стабилизирующими мышцами. Что касается стабилизации, каждое упражнение или спортивное движение сосредоточено на небольшой группе суставов.Например, при бейсболе задействуются в основном локтевые и плечевые суставы. Чтобы это происходило с оптимальной эффективностью и действенностью, мышцы в различных частях тела сокращаются, чтобы удерживать другие части тела относительно неподвижными. Пресс — одна из самых распространенных и важных мышц-стабилизаторов.

Я упоминал ранее, что пресс работает, чтобы сблизить грудь и живот, заставляя позвоночник изгибаться в форме буквы «С». Правильный диапазон движений для пресса невелик по сравнению с большинством упражнений. Упражнение может включать только четыре или пять дюймов движения в каждом направлении. Это обычное явление, когда превышают эту сумму, и здесь возникают некоторые проблемы.

Во время скручивания пресса, когда вы «сгибаетесь» вниз, нижняя часть спины должна давить на нижнюю подушечку. (Ваша верхняя часть спины также должна оставаться плотно прижатой к верхней подушке.) Если ваша нижняя часть спины вот-вот отклеится от подушки, это сигнал о том, что вы находитесь в конце диапазона движения и вам нужно изменить направление и начать возвращаться в исходное положение.

Когда нижняя часть спины снята с подкладки, средняя часть и бедра теперь сближаются. Это движение, основанное на бедрах, называется «сгибание бедра». Сгибание бедра задействует другие группы мышц, и эти группы мышц оказывают некоторую силу на поясницу. Примеры упражнений, в которых используется сгибание бедра, — это приседания и подъемы ног. В то время как пресс помогает в этих упражнениях, сгибатели бедра являются доминирующими мышцами.

Таким образом, «согнитесь» на тренажере для пресса не дальше точки, в которой, как вы чувствуете, ваша нижняя часть спины начнет отрываться от подушки спины.Использование скручивания пресса укрепит ваш пресс и косые мышцы живота, мышцы, которые не только помогают вам хорошо выглядеть на пляже, но и помогают выполнять важные жизненные функции.

Мэтт Хедман, президент The Perfect Workout

Инструкции и видео по упражнениям Crunch

Инструкции и видео по упражнениям Crunch | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Прямая мышца живота
• Синергисты: Наклон
  
• Механика: Изоляция
• Усилие: Усилие

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину), согнув ноги и поставив ступни на землю.
2. Слегка расположите руки за головой или по бокам, держа локти наружу.

Исполнение

1. Удерживая поясницу на полу, поднимите голову и плечи на несколько дюймов над землей, согнув живот. Выдохните при этом.
2. Удерживайте сжатую позицию на счет до двух.
3. Вдохните, опуская голову и плечи в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите движение медленным и контролируемым.Не используйте импульс.
• Держите шею прямо.
• Чтобы сделать кран более сложным, вытяните руки над головой и скрестите ладони. Вы также можете держать тарелку за головой или выполнять упражнение на наклонной скамье.
• Чтобы облегчить упражнение, скрестите руки на груди.
• Скручивания — не эффективное упражнение для пресса. В классическом исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) было обнаружено, что многие другие упражнения намного более эффективны для работы с прессом и косыми мышцами, чем скручивания.Было обнаружено, что наиболее эффективными упражнениями для пресса и косых мышц являются кресло капитана (которое, по сути, то же самое, что и подъем ноги в висе и подъем бедра) и велосипедный кран. Вот почему эти упражнения можно найти в программах тренировок на этом сайте.

Демонстрационное видео Crunch

Источники

Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Фото: Pond5

Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний.Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом немалая истина: сильный живот — это не только кубики пресса. Каждый раз, когда вы носите продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы, — объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.

«У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины, — говорит Рубин. «Ядро расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.

Неважно, возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn True Beginner: Начиная с фитнеса

Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих

Если вы думаете, что вам нужно использовать необычный тренажер, чтобы воздействовать на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз.Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых в использовании основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.

1. Хрустящая собака-птица

Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
Сильнее пресс нельзя развить за одну ночь — сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора.В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) . Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под животом.Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с другой стороны (в) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вы не можете поддерживать форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. Скручивания на велосипеде стоя

Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Вызывают ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает этот вариант для истинного новичка.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания

3. Подъем ног сидя

Цели: Пресс, подколенные сухожилия
Не дайте себя обмануть этим простым подъемом ног: от новичков до даже более продвинутых людей вы почувствуете жжение после нескольких повторений. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая мышцы кора в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц.Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую вытянутую в течение пяти секунд. Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз.Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННО: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса

4. Приседания

Цели: Пресс, возможно сгибатели бедра, в зависимости от диапазона движений.
При неправильном выполнении приседания могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову, как безопасно и эффективно выполнять движение. Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее.Удерживая ноги на земле, лягте, пока спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно на ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Проблемы с удержанием мышц кора и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол. «Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка по кикбоксингу, посвященная прессу

5. Модифицированный велосипедный кранч

Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя с согнутыми коленями, пятками на полу, руками по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и осторожным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Это большой прогресс по сравнению с приседанием, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрые тренировки HIIT для начинающих

6. Скручивание планки «Паук»

Мишени: Нижний пресс, ягодицы
В баке осталось топливо? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они использовали их паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног лежат на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз в течение трех раундов. (Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует делать это движение на локтях.)

Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите на страницу dailyburn.com/truebeginner .

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционной открытости и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

Подробнее
4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам
275 упражнений, которые улучшат вашу физическую форму
50 ресурсов, которые сделают приготовление еды мгновенным

6 типов скручиваний и их преимущества

Скручивания — это упражнения, которые вам нужно выполнять, если вы хотите получить отличный пресс и мышцы кора. Прорабатывает прямую мышцу живота. Скручивания — это, в основном, всего лишь базовое рабочее упражнение, которое сравнительно сжигает меньше калорий, но они двигаются контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, что помогает наращивать пресс. Было разработано множество вариантов скручиваний, чтобы сосредоточить внимание на разных группах мышц в одной и той же области, кроме прямой мышцы живота, которая является единственной мышцей, на которую при регулярных скручиваниях фокусируется.

Поскольку упражнения на скручивания более контролируемы, они могут помочь вам лучше сосредоточиться на тренировках. А так как здесь не используется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно. Это упражнение также может улучшить вашу мышечную силу и гибкость.

Вот несколько типов кранчей, способы их выполнения и их преимущества.

1. Базовый кранч:

Базовый кранч выполняется лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой, затем вы поднимаетесь, чтобы встретить таз, используя плечи и корпус, чтобы поддерживать и продвигать вас вперед. Травмы могут быть нанесены, если вы потянетесь вперед, используя силу рук на шее или голове.

2. Обратные скручивания:

Обратные скручивания выполняются, лежа на спине и поднимая ногу под углом 90 градусов. Положите руки на землю по обе стороны тела. Если вы только начинаете, вы можете положить руки за бедра для дополнительной поддержки. Затем контролируемо задействуйте основные мышцы; подтяните ноги и бедра к потолку, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения старайтесь не использовать слишком много инерции или делать его так быстро, чтобы не повредить себе. Повторите столько раз, сколько сможете.

3. Вертикальный скручивание ног:

Для выполнения этого скручивания лягте на спину с прямыми руками.Поднимите вместе ногу и пятки к потолку так, чтобы она оказалась прямо над бедрами. Затем поднимите руки так, чтобы пальцы почти коснулись стопы, одновременно втягивая пупок, чтобы стабилизировать положение с помощью мышц пресса. Ваш торс будет иметь форму буквы U. Дышите медленно, контролируйте движение и повторите 8-15 повторений.

4. Скручивания с длинными руками:

Для этого лягте на спину, подперев колени. Если вы хотите большего сопротивления, вы можете держать ноги прямо.Руки должны быть над головой. Соедините их вместе. Используя мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы не напрягать шею. Повторить 8-15 раз.

5. Велосипедные скручивания:

Эта тренировка прорабатывала не только прямые мышцы живота, но и верхние мышцы живота. Вы можете выполнять эту работу, лежа на спине, заложив руки за голову. Поднимите колени от пола к груди. Сначала повернитесь вправо и попытайтесь встретить левое колено правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем сделайте противоположную сторону, пытаясь встретить правое колено левым локтем.

6. Двойные скручивания:

Это базовое и обратное скручивания вместе. Просто лягте на спину, колени под углом 90 градусов, руки за голову. Поднимите бедра от пола, как при скручивании, и поднимите лопатки от пола, как при простом скручивании. Попробуйте сжать сердечник и контролировать положение.