Кристиан тибадо: Как составить себе программу силовых тренировок | Зожник — Наука о ЗОЖ

Содержание

Как составить себе программу силовых тренировок | Зожник - Наука о ЗОЖ

Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.

Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.

На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (

кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“

Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (

на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер
” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых

День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]

День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть

свою статью.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (

учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программы

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.

Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.

Оригинал: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как тренировать бицепс

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Лучшая объемная программа для натуралов

Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?

Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.

Разве объем не надо ограничивать?

Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.

Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:

– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к чему хорошему не приведет.

Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)

Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.

Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:

Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.

Например, такая «волна»:

Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)
Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)

Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.

Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).

Пример протокола с нагрузкой в процентах от 1ПМ

Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.

Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9

Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9

Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9

Разгрузка: 1-2 недели.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Как часто можно тренироваться по этой программе?

В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.

Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.

Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.

Пара вариантов сплита:

3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых

4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдых

Какие упражнения предпочесть?

С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.

Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.

Пример программы:

Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2.  Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*.  Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2.  Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 3 (пятница)
А.  Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.

Можно ли варьировать упражнения в блоках?

Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).

Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.

Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.

Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.).

Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия: Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.

Плохо:  бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.

В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).

И пара слов о главном (то есть о питании)

Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.

Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

3 нейротипа для определения лучшей программы тренировок

Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении.

Ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер

Известный в узких кругах автор и атлет Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно. 

Почему ваша программа не работает

Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не давала результат, Даже если была составлена опытным тренером? При этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично прогрессировали, а вы — нет?

Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал, потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Может, из-за этого даже появлялось чувство вины, или, не видя никаких улучшений, вы винили во всем свою «безнадежную» генетику.

Виновата вовсе не программа, не отсутствие дисциплины или «плохая» генетика. Проблема в том, что методика не соответствовала вашему психологическому и нейрологическому профилю. Только не подумайте, что это текст про поп-психологию – ваш персональный тип задан генетически определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё.

Всё решает нервная система

Именно нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, а также за координацию и результат в «больших» силовых упражнениях. Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система является еще и контрольным центром мотивации. От нее зависит ваша реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и общий объем работы, с которым вы способны справиться на тренировке.

Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении. А этого попросту не получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать вашему нейрологическому профилю.

Если же нет – проблемы будут не только с мотивацией: вы будете больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален. Именно поэтому вы можете тренироваться по «лучшей в мире программе» и почти ничего не добиваться.

3 нейротипа

Я годами экспериментировал с разными психологическими тестами в поисках наилучшего, а также консультировался с психологами и другими специалистами. В итоге остановился на Опроснике темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory) – он хорошо принят в научном сообществе и проверен на сотнях спортсменов.

Если кратко, наш психологический тип зависит от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и норэпинефрин (норадреналин).

В зависимости от недостатка одного из них есть три основных типа личности:

Тип #1: низкие уровни дофамина. Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы стимулировать выработку дофамина. В психобиологии их называют «ищущие новизну».

Тип #2: низкие уровни норэпинефрина. Поскольку он связан с уверенностью и ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все действия – от поведения в быту до достижения спортивных целей. В науке они получили определение «зависящие от вознаграждения».

• Тип #3: низкие уровни серотонина. Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по шаблону, повторяя одно и то же. В психобиологии именуются «избегающие вреда».

Мы предполагаем, что вы сможете самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас превалирующий.

Оптимальные тренировки для типа #1 («Ищущие новизну»)
1. Подготовка

Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы повысить мотивацию и производительность. Для этой цели лучше всего подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту. Или удары кувалдой по покрышке – 3 подхода по 12 секунд.

Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе (подъем снаряда). Начните с 60% от рабочего веса и выполните около 5 разминочных сетов с малым числом повторов, постепенно повышая нагрузку. Только не перебирайте – утомление вновь понизит дофамин.

2. Вариативность

Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Если, например, возьметесь за тренировочную программу 5/3/1 Вендлера, то быстро демотивируетесь и ничего не добьетесь.

Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо следовать программе, но в вашем случае это не очень работает. А вот вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток вариативности – стрессовый фактор.

Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому психологическому типу. Идеально подходит система Луи Симмонса из Westside Barbell: главное упражнение меняется через одну-две недели, три разные тренировки на неделе, «подсобка» тоже варьируется. И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие комплексы на 8-15 минут.

3. Частота

Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже влияют негативно.

Оптимальное расписание на неделю (с чередованием): 2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 —  со средней и 2 — восстановительные.

4. Тренировочный объем: относительно низкий

У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро накапливается утомление. В тренировку продолжительностью 45-60 минут (после подготовительной работы) эффективнее включить одно главное упражнение и пару подсобных суперсетов (чем меньше однообразия, тем лучше). Всего 16-18 рабочих подходов, в особо тяжелых случаях – до 9-12.

5. Интенсивность и диапазон повторов

В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по 4-6 повторов для массы и по 1-3 для силы. В изоляции – по 8-10 для массы, по 6-8 — в подсобке для силовых.

Оптимальные тренировки для типа #2 («Зависящие от вознаграждения»)
1. Подготовка

Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные движения для включения нужных мышц (например, активация ягодичных перед приседами).

Вам можно уделять меньше времени (в отличие от других типов) динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике. С разминкой в основном упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она отнимет силы, и мотивация снижается.

2. Вариативность

Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный рост результата в определенном упражнении перед тем, как его поменять. В «больших» упражнениях работайте по 4 недели (а то по 6), изоляцию можно варьировать чаще. Помните, что вам важнее уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые движения как следует.

3. Частота (и сплит)

Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям или мышечным группам. Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально (она даже помогает, повышая норадреналин). Так что вам подойдет сплит на 5-6 тренировок в неделю: по типам движений (жим и подсобка, приседание и подсобка и т.д.), по частям тела (квадрицепсы, грудь и дельты и т.д.) или жимы-тяги-ноги. Только следите за восстановлением: недостаток сил приведет к некачественной тренировке, а вас это огорчит.

4. Тренировочный объем

Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула (как для повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение других). Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы, вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но не перебирать. Занимайтесь до 75-90 минут, выполняя 20-25 рабочих сетов.

5. Интенсивность (вес и повторы)

Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых упражнениях (с соблюдением техники), или используйте традиционный бодибилдерский пампинг. Вам хочется демонстрировать силу и отлично выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей.

Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в 6-12 повторений, для силы – подходы по 3-5 повторов. «Синглы» (подходы из одного повтора) вызывают у вас повышенный психический стресс.

Оптимальные тренировки типа #3 («Избегающие вреда»)
1. Подготовка

Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать, разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних тревог. Попробуйте разминочный комплекс доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2.

Еще вам нужно больше миофасциального релиза (пенным роликом, мячиками и т.д.), а также упражнений для мобильности. В разминке силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это лучше подготовит к рабочим подходам.

2. Вариативность

Для вас частые вариации – стресс. Основные упражнения можете долго не менять (до 12 недель). Если же прогресс прекращается, варьируйте другие параметры: интервалы отдыха, темп выполнения, порядок упражнений, схему подходов/повторов. Только не меняйте все сразу. Вам вообще полезнее стабильность: тренировки в одни и те же дни, в одно и то же время.

3. Частота

Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ, вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс – отдых.

4. Тренировочный объем

Вам особо вредно перебирать с объемом (опять же из-за кортизола). Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу (без нарушения техники): 2-3 разминочных и 1-2 рабочих.

Для силы тоже пониженный объем, например, 6 подходов по 2-3 повтора с нагрузкой 75-85%. Веса под 90% будут влиять негативно, повышая тревожность. Лучше прибавьте ОФП (повышая соотношение дофамина и серотонина), но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит вам больше, чем другим т типам.

5. Интенсивность (вес и повторы)

Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно – беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше повторений — 8-15, для силы – подходы по 4-6. Также резко снижает мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом. Так что выполняйте все «большие» упражнения с идеальной техникой и с чистой, контролируемой эксцентрической фазой (опускание снаряда). опубликовано econet.ru

Кристиан Тибадо, перевод Алексея Republicommando

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Почему натуралам не надо качаться "профессионально" (Кристиан Тибадо)


https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer
Автор: Christian Thibaudeau 27-10-2016
Перевод: republicommando


Программы "химиков" вам не помогут

Если вы не принимаете "витаминки", то не стоит копировать программы тех, кто принимает. Не всегда "химичащие" склоняют на темную сторону преднамеренно: они просто проводят свои тренировки и подавляют своей массой, а натуралы делают свои выводы. Например, среди чистых бодибилдеров бытует мнение, что допинг лишь повышает отдачу от стимулирующих нагрузок. То есть и натурал может качаться по "профессиональной" программе, только наберет меньше мышц.

Это предположение в корне неверно по целому ряду причин. Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, как они. Вот почему.

1 – Чрезмерный объем

Мышечная гипертрофия зависит от синтеза белка: чем выше скорость синтеза и чем дольше он продолжается, тем больше строится мышц.

У принимающих ПЭДы (перфоманс энхансирующие другсы) уровень синтеза повышен постоянно, это один из главных эффектов стероидов.

Так что ПЭД-пользователям нет необходимости напрягаться для повышения уровня синтеза, у них и так будет расти масса. У чистого же тренирующегося поддерживается гомеостаз: синтез и распад уравновешивают друг друга. Ему необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию mTor) правильными тренировками.

Другими словами, натуралу нужно тренироваться для повышения уровня синтеза, а "химику" - нет. Это не значит, что последний может лежать на диване; но его тренировки могут быть какими угодно. Если они не повышают уровень синтеза белка или, наоборот, вызывают слишком много микротравм из-за огромного объема, ему все равно. Он в любом случае восстановится и прибавит мышц. А в чистом бодибилдинге "все сложно", следует тщательно подбирать объем: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, сколько нужно. Иначе не прибавишь и даже потеряешь мышцы.

2 – Кортизоловая катастрофа

Кортизол нужно держать под контролем, когда вы наращиваете мышцы естественным образом. Во-первых, он противостоит синтезу белка, увеличивая распад. Вдобавок он влияет на экспрессию миостатина - гена, ограничивающего объем мышечной ткани, который может поддерживать наше тело.

Также кортизол подавляет активацию mTor, ключевого регулятора мышечного роста. Таким образом, кортизол не просто способствует распаду белка (потере мышц), но еще замедляет или даже останавливает синтез.

В процессе тренировки кортизол извлекает энергию из запасов организма, снабжая мышцы топливом. Чем больше топлива требуется, тем больше производится кортизола.

Именно поэтому чрезмерный тренировочный объем вреден для натуралов. Если вы делаете на тренировке слишком много, рост мышц даже может прекратиться.

Астероиды защищают от негативных эффектов кортизола. Анаболические препараты настолько увеличивают синтез белка, что влиянием повышенного кортизола можно просто пренебречь.

Стероиды и кортизол пользуются одним межклеточным мессенджером, так что при избытке анаболических гормонов в организме кортизолу сложнее препятствовать мышечному росту.

3 – Малоэффективная многоповторка

"Химики" могут построить гору мышц многоповторными подходами с малым весом, дроп-сетами и подобными затянутыми способами. Такие тренировки им нужны, чтобы закачивать больше крови в мышцы, поставляя аминокислоты и получая всю выгоду от уже повышенного уровня синтеза. Нет нужды поднимать большой рабочий вес для стимуляции синтеза белка, как это приходится делать натуралам. Более того, поскольку многие стероиды быстро увеличивают силу мышц, слишком тяжелые тренировки могут приводить к травмам соединительных тканей, не успевающих адаптироваться.

Надо признать, что и натурал способен наращивать мышцы легким пампингом. Но чтобы вызвать гипертрофию малым весом, нужно доводить подход до отказа, накапливая утомление и рекрутируя максимум мышечных волокон. Однако, при выполнении 15-20 повторов вместо 6-8 для достижения этого эффекта, вы тратите вдвое больше гликогена. А чем больше энергии (гликогена) расходуется, тем больше производится кортизола. Так что многоповторный подход для натурала никак не может быть оптимальным.

Что делать (натуралам)

1. Объем тренировки нужно ограничивать, излишнее разнообразие работает против вас. Все успешные бодибилдеры-натуралы используют небольшое число упражнений. Конечно, они что-то варьируют время от времени, но их программы остаются простыми и сокращенными.

2. Из сплитов натуралам наиболее подходит разделение жимы/тяги, позволяющее максимально восстанавливаться между тренировками.

3. В рабочих подходах лучше делать около 8-10 повторов, выполняя больше в разминочных и подготовительных сетах. Если же нестерпимо хочется подпампиться, то заправляйтесь углеводно-белковыми комплексами перед тренировкой и даже в процессе, чтобы использовать в качестве топлива глюкозу, а не запасенный гликоген (производя при этом дополнительный кортизол).

4. Поскольку чистый бодибилдер тренируется для стимуляции синтеза белка, а его уровень в проработанных мышцах остается повышенным до 24-36 часов, нагружать их нужно чаще раза в неделю. Для многих будет оптимальна проработка мышечной группы дважды за восьмидневный период.

Семь способов стройнеть - Кристиан Тибадо: vitaliyan — LiveJournal

https://www.t-nation.com/training/the-7-best-workouts-for-fat-loss
Автор: Christian Thibaudeau 25-07-2016
Перевод: republicommando

Жги жир и строй мышцы одновременно

Худеть - очень просто, но менять компонентный состав тела (снижать процент жира И увеличивать мышечную массу) - задачка похитрее. Для этого необходимо и правильно питаться, и использовать специальные тренировочные методы.

Большинство людей, приступая к тренировкам "на рельеф", просто увеличивает число повторений и выполняет больше подходов. Они правы в том, что нужно повышать расход энергии; но вовсе незачем при этом отказываться от нагрузки, которая стимулирует рост мышц.

Важнее сосредоточиться на повышении тренировочной плотности, а не объема. Для этого надо проделывать больше работы за то же время; проще говоря - меньше отдыхать в течение тренировки. Из-за этого повышается расход калорий как при выполнении упражнений, так и после; гормональный фон способствует мобилизации жира, и если все делать правильно, то можно даже прибавить мышц. Вот лучшие приемы для таких результатов.

1 Переноска тяжестей

Отягощения можно переносить в руках (прогулка фермера), в локтевых сгибах (способ Зерхера), ходить со снарядом над головой или тянуть/толкать санки. Помимо стандартного железа можно использовать непривычные отягощения, например, мешки с песком или нагруженные тачки.

Такие упражнения прорабатывают тело особым образом: в них сочетается значительная нагрузка на стабилизаторы, динамическое усилие и изометрическое напряжение, а также необходимость постоянно бороться с "микроколебаниями", то есть балансировать тяжелый снаряд при движении, рекрутируя новые волокна.

Благодаря всему этому переноска тяжестей:


  • Уменьшает запасы жира: тратит калории, создает оптимальную гормональную среду, улучшает чувствительность мышц к инсулину.

  • Увеличивает мышечную массу: продолжительное время под нагрузкой, работа мышц для баланса при движении, удержание отягощения в растянутой позиции.

  • Собирает воедино: все тело должно быть напряжено для переноски значительного веса.

  • Повышает рекорды: помогает поднять больше в силовых упражнениях из-за укрепления стабилизаторов корпуса.

Варианты выполнения
Отдельно: делайте последовательные сеты, как в обычных упражнениях. Любой способ/продолжительность помогает улучшить фигуру, но желательно выбрать наиболее подходящие для ваших целей:

Если главная цель - гипертрофия с попутным сжиганием жира, то лучше подходы по 50-80 м с отдыхом 90-120 с. Если же больше хотите похудеть, то используйте любой вариант из двух последних: по сути они одинаковы, просто по-разному преподносятся. От них тоже можно прибавить чуть мышц, но главным эффектом будет потеря жира.

Микс: выберите 2-3 различных варианта и выполняйте подряд. Или же чередуйте переноску тяжестей с другими упражнениями для ОФП (гребля, спринты, скакалка, подъем по лестнице и т.д.). В таком варианте тренировочная плотность будет еще выше (можно безостановочно пахать по 10-15 минут), особенно если выберете упражнения для разных частей тела.

Например, можете попробовать 5 таких кругов:
- толкание санок (40 м),
- упражнение с канатами (30 с),
- прогулка фермера (40 м),
- скручивания на фитболе (10-12 повторов).

Или 6 таких:
- толкание санок (50 м),
- спринт (50 м),
- прогулка фермера (50 м),
- ходьба в качестве отдыха (50 м).

2 Суперсеты верх/низ

При чередовании упражнений для групп, находящихся далеко друг от друга (например, квадры и дельты), тело должно быстро перенаправлять кровь в рабочие мышцы. Многократное переключение заставляет потрудиться сердечно-сосудистую систему, что хорошо и для здоровья, и для мобилизации жира.

Чтобы использовать приличный вес, работайте в среднем диапазоне повторений: в основном 6-8, в некоторых упражнениях можно доходить до 10-12. Объединяйте движения в пары и отдыхайте между ними всего по 20-30 секунд.
Пример:


  • Жим ногами - 10 повторов

  • Отдых - 30 секунд

  • Жим гантелей - 8 повторов

  • Отдых - 30 секунд

  • Жим ногами - 10 повторов

  • Отдых - 30 секунд

  • Жим гантелей - 8 повторов

  • Отдых - 30 секунд

  • Жим ногами - 10 повторов

  • Отдых - 30 секунд

  • Жим гантелей - 8 повторов

Можете выбирать любые упражнения, но для наилучших результатов следуйте этим правилам:


  1. Пара составляется из движения для верха и движения для низа тела.

  2. Избегайте упражнений, требующих идеального положения позвоночника (приседания, становой, тяги в наклоне). В таком протоколе из-за усталости вам будет сложно держать спину, техника начнет портиться.

  3. Можете включать изолирующие упражнения, но делайте их в конце или объединяйте в пары со сложными многосуставными движениями.

  4. Начните с 3 пар за тренировку; когда привыкнете к нагрузкам, добавьте четвертую.

  5. Подчеркивайте эксцентрическую фазу движения (опускание отягощения), попробуйте растягивать ее.

3 "Ежеминутный" протокол

Это силовая схема, в которой выполняется лишь по 4 повтора в упражнении. Возьмите около 70% от вашего максимума и используйте только многосуставные упражнения (приседание, становая тяга, жим лежа, жим, подтягивание, тяга в наклоне, толчковый жим, присед со штангой на груди и т.д.). Пара также включает упражнения для верха и низа.

В начале каждой минуты вы начинаете подход, потом отдыхаете до следующей.
Пример:


  • Старт - 4 приседания со штангой на спине

  • 1:00 - 4 жима лежа

  • 2:00 - 4 приседания со штангой на спине

  • 3:00 - 4 жима лежа

  • И т.д.

Можно провести так целую тренировку; у вас получится две пары по 14-20 минут (и подходов) каждая. Начните с 14 и постепенно дойдите до 20. Когда первая пара закончится, отдохните минут 5 и приступайте ко второй. Потом не добавляйте никаких упражнений, исключение - пресс или какая-нибудь мелкая мышечная группа.

Или можете провести обычную (но укороченную) силовую тренировку, в конце - пара упражнений по этому протоколу на 14-20 минут в качестве добивки [finisher].

4 Круговая лестница

Это почти игра. Выбираете 5 многосуставных движений, накрывающих все тело:


  • 1 присед

  • 1 горизонтальный жим (жим штанги или гантелей на параллельной или наклонной скамье (головой вверх))

  • 1 наклон (любой вариант становой, тяжелоатлетические тяги и т.д.)

  • 1 вертикальный жим (толчковый жим штанги или гантелей)

  • 1 тяга (подтягивание, тяга в наклоне)

И выполняете кругами, отдыхая между подходами 60 секунд (новички), 45 (середнячки) или 30 (опытнички). В каждом упражнении возьмите около 60% от 1ПМ.

В первых сетах выполняете по 5 повторений, потом прибавляете по одному (с тем же весом):


  • Круг 1: по 5 повторов

  • Круг 2: по 6 повторов

  • Круг 3: по 7 повторов

  • Круг 4: по 8 повторов

К четвертым подходам накопится утомление, и в некоторых упражнениях вы не сможете добавить восьмое повторение. Исключите такое движение и продолжайте добавлять в других. Так сократится время отдыха, и далее вы будете отбрасывать по упражнению; когда ничего останется, суньте голову в ведро со льдом.

5 Сило-массо-метаболические комплексы

Еще один прекрасный способ улучшить форму и поднять спортивные результаты. Тройка упражнений объединяется в комплекс (с короткими интервалами отдыха), и во всех трех работает одна и та же мышечная группа.

Первое упражнение развивает силу, так что в нем по 3-6 повторений; во втором 8-12 - для массы; третье же можно делать до минуты:

Пример 1 для низа
Упражнение Повторы Отдых
A1 Приседание со штангой на спине 4-6 30-45 с
A2 Жим ногами 10-12 30-45 с
A3 Толкание санок 40 м 3 мин
Пример 2 для низа
Упражнение Повторы Отдых
A1 Становая сумо 4-6 30-45 с
A2 Сгибание ног в тренажере 10-12 30-45 с
A3 Мах гири 30 3 мин
Пример 1 для верха
Упражнение Повторы Отдых
A1 Жим лежа 4-6 30-45 с
A2 Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) 10-12 30-45 с
A3 Упражнение с канатами 30 3 мин
Пример 2 для верха
Упражнение Повторы Отдых
A1 Тяга в наклоне 4-6 30-45 с
A2 Тяга низкого блока 10-12 30-45 с
A3 Гребной тренажер 200 м 3 мин


6 Активный отдых между подходами

Это очень простой метод - не сидите на месте между подходами. Вместо этого выполняйте легкие дополнительные упражнения, которые не помешают основному. Они нужны лишь для того, чтобы повысить плотность и энергоемкость тренировки.

Между подходами для верха тела можно делать упражнения для пресса, а на тренировке низа - для осанки (растягивания жгута перед собой или разведения для ротаторной манжеты). Можете даже прорабатывать предплечья и икроножные; только следите за тем, чтобы дополнения не снижали результат в главном движении.

Пример:


  • Сделайте первый подход в главном упражнении. Отдышитесь за 15-20 с.

  • Теперь легкое упражнение в течение 45-60 секунд. Затем опять перерыв 15-20 с.

  • Приступайте ко второму подходу в главном упражнении.

Продолжайте в том же духе всю тренировку.

7 Ходьба

Добавление всего одного часа энергичной ходьбы поможет вам изменить фигуру. Конечно, бег или ВИИТ более эффективны, но если вы уже напряженно тренируетесь на дефиците калорий, дополнительная нагрузка может навредить, например, привести к повышенному выпуску кортизола.

Ходьба же не поднимет кортизол и даже может понизить, поскольку помогает успокоиться и расслабиться. Много калорий при этом не сгорит, но совокупный расход все равно повысится. За час ходьбы быстрым шагом тратится около 350-400 калорий. Если ходить каждый день, это уже 2400-2800 в неделю; а килограмм жира содержит 7000. Разумеется, тело не работает по простым арифметическим законам, однако за 12-недельный период потеряете дополнительные килограммы.

Не отказывайтесь от какого-либо приема лишь потому, что он не кажется вам "хардкорным". В период сушки я хожу по часу каждое утро и иногда добавляю вечернюю прогулку. Каждый шаг помогает!

Тренировки: самая большая ложь - Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

В жизни каждого тренирующегося рано или поздно наступает момент, когда со всех сторон начинает поступать противоречивая информация.
И из двух противоположных источников будут звучать разные, но кажущиеся разумными подтверждения каждой из точек зрения.
Вспомните сами хотя бы такую тему про то, что тренировочный план необходимо менять каждые 6-8 недель. Ну или любой другой промежуток времени, у разных авторов звучат разные варианты. Аргументы  пользу этого решения одни - мышцы привыкают, перестают расти, надо и "удивлять" другой нагрузкой.

Так вот, в Muscular Development в марте этого года опубликована статья Кристиана Тибадо, которая ставит под большое сомнение все подобные утверждения. Я предлагаю ее вам для ознакомления, что скажете после прочтения?


- Большая часть «повышения спортивной результативности», полученного за первые четыре недели тренировочной программы, возникает в результате невральной адаптации и к настоящему развитию мышечной массы не относится.

- Настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.

- Если хотите построить мышцы, то придерживайтесь своих ключевых упражнений круглый год. То есть, меняйте количество сетов, повторений или тренировочные техники, но сохраняйте верность всем своим большим движениям.

По всей видимости, это повсеместное явление. В каждом спортзале, где я работал, тренировался или давал семинары, я неизменно наблюдал, как люди применяют эту «четырехнедельную перетасовку». В каждом спортзале тренера настаивали на том, чтобы клиенты меняли свою программу каждые четыре недели, иначе тренировочному прогрессу якобы придет конец. Либо вы меняете свой протокол, либо организм привыкает к тренировкам и прекращает адаптироваться.

Тем не менее, я скажу вам прямо: данное утверждение – полная ерунда.

Тренеры, утверждающие подобное, либо не понимают сам механизм адаптации организма в ответ на тренировки (в таком случае они просто некомпетентны), либо пытаются вытянуть из вас побольше денег, чаще продавая новые программы (а в этом случае они просто мошенники). Короче, как бы то ни было, но от таких советчиков лучше держаться подальше!

Иллюзия прогресса

Необходимость в полной реконструкции тренировочной программы каждые четыре недели – самая большая ложь индустрии фитнеса. И вот как это обстоит в деталях:

На первой неделе выполнения новой программы спортивная результативность человека представляется довольно низкой просто потому, что некоторые упражнения могут ощущаться некомфортно или может сбиться чувство времени. И это нормально, потому что в данном случае вы выполняете незнакомые для вашего организма паттерны.

Для того чтобы наглядно показать вам, как незнакомый тренинг может снизить спортивную результативность, приведу личный пример. Недавно я ходил на тренировку вместе с другом и просто ради интереса решил попробовать его протокол, соблюдая все в точности как он. Его главным жимовым упражнением являются жимы лежа на наклонной скамье, однако, я не выполнял их около шести лет, поэтому выполнение шести повторений со 100 килограммами оказалось для меня действительно сложным, хотя при этом в традиционных жимах лежа я использую больше 180 килограмм!

Таким образом, на первой неделе результативность и нагрузка являются довольно посредственными. Между тем, на второй неделе вы ощущаете себя более уверенно, поскольку уже немного привыкли к новым упражнениям. В результате растут веса. К третьей неделе повышается эффективность работы нервной системы, в связи с чем улучшается синхронизация мышечных волокон, участвующих в выполнении того или иного упражнения, а также повышается число задействуемых быстросокращающихся волокон. Таким образом, все это приводит к резкому увеличению числовых показателей результативности на третьей неделе. Однако этот «прогресс» – всего лишь невральная адаптация без малейшего прироста мышечной массы.

На четвертой недели невральная адаптация уже практически завершена, поэтому прогресс сильно замедляется. Более того, на четвертой неделе у большинства людей числовые показатели результативности вообще не растут, и в итоге тренер меняет программу. При этом меняются как упражнения, так и тренировочные методики. И что же происходит? С непривычки числа на первой неделе вновь падают вниз.

Таким образом, цикл повторяется. На второй неделе вы все еще привыкаете, поэтому результаты довольно слабые, на третьей – происходит невральная адаптация и результативность резко повышается, а на четвертой прогресс замедляется или останавливается полностью в связи с замедлением невральной адаптации. И в итоге на пятой неделе тренер продает вам новую программу, «потому что к нынешнему протоколу организм уже адаптировался».

Данный цикл продолжается до тех пор, пока вы не устанете от отсутствия видимых результатов или же пока у вас не кончатся деньги. А прирост мышечной мышечной массы в итоге окажется незначительным, потому что большая часть адаптации была невральной.

Во время интенсивных тренировок организм подвергается стрессу, поэтому впоследствии он адаптируется так, чтобы при следующем столкновении с данным типом стресса быть уже в какой-то степени готовым. Для этого организм выбирает наиболее эффективное с экономической точки зрение решение. А повышение эффективности нервной системы гораздо экономичнее, чем построение новых мышц, поскольку реконструкции тканей в данном случае не требуется.

Построение мышц является очень затратным по энергии процессом, к примеру, на построение полкилограмма мышц расходуется примерно 10 000 калорий. Кроме того, увеличение мышечной ткани также вызывает повышение энергетических затрат организма в дальнейшем. Проще говоря, организм будет избегать построения мышц любой ценой, если только это не окажется единственным вариантом. Поэтому если у него есть выбор между построением новых тканей и повышением эффективности нервной системы, то в 10 из 10 случаев он выберет последнее.

Таким образом, для того чтобы начать увеличивать мышечную массу необходимо «истощить» потенциал быстрой невральной адаптации, дабы когда вы продолжите подвергать свой организм стрессу, у него не осталось другого выбора, кроме как начать строить мышцы.

Построение мышц начинается с «плато»

Отметьте для себя следующий крайне важный момент: настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.

Если вы посмотрите и проанализируете программы самых крупных и сильных атлетов, то заметите, что их упражнения практически не меняются. Конечно, они могут включить несколько дополнительных сетов или новое упражнение ради разнообразия, однако, костяк их тренировок держится на одних и тех же движениях.

Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Арнольд - все они придерживались одних и тех же движений. Если им хотелось разнообразия, то они меняли либо диапазон повторений, либо тренировочные методики, а упражнения не трогали. Таким образом, опытным путем они установили, что эффективнее всего придерживаться базовых движений.

Если говорить о современных атлетах, то посмотрите на Джима Вендлера, Марка Риппетоу и меня. У нас у всех есть свои собственные ключевые упражнения, которые используются нами круглый год. Они составляют фундамент наших программ и никогда не меняются. Мы можем поменять количество сетов, диапазон повторений, тренировочные техники, однако, при этом придерживаемся одних и тех же упражнений. Если б мы меняли их так часто, как предлагают некоторые тренеры, то никогда бы не построили столько мышц.

Своих базовых движений придерживаются даже такие бодибилдеры, как Джон Медоуз. Он использует слегка более высокое количество упражнений, чем Вендлер, Риппетоу или я, однако, при этом круглый год выполняет по сути одни и те же движения.

Между тем, некоторые из вас могут заметить, что пауэрлифтеры из клуба Westside Barbell используют в своих тренировках множество вариаций различных упражнений, однако, по словам самого Луи Симмонса, их цель – это фокусировка на невральной адаптации, после чего следует построение мышц с помощью «бодибилдерских протоколов». То есть, эти ребята намеренно меняют упражнения настолько часто для того, чтобы сфокусироваться на невральной адаптации, однако, если вы хотите сосредоточиться на мышечной адаптации, то вам необходимо делать все наоборот и отказаться от столь частой смены упражнений.

Так необходимо ли разнообразие?

Прочитав мои аргументы, вы могли бы подумать: «Хорошо, таким образом, мне лишь нужно выполнять один и тот же протокол круглый год и мышцы вырастут как сорняки». Не совсем. Для продолжительного роста вашему организму по-прежнему требуется тренировочное разнообразие. А если выполнять один и тот же протокол круглый год, то в конечном итоге организм привыкнет и станет к нему невосприимчивым.

В связи с этим необходимо умное разнообразие, которое заключается в выполнении одних и тех же базовых упражнений и одновременном варьировании тренировочных техник или переменных нагрузки.

К примеру, вы можете поменять количество используемых сетов и повторений или добавить к своим упражнениям использование цепей на две-четыре недели или увеличить тренировочную плотность (например, используя нагрузку в 80 процентов от максимальной, выполните в течение 10 минут столько повторений, сколько сможете). Вариантов повышения разнообразия много, однако, главный момент – это использование одних и тех же больших компаундных упражнений.

Выбор упражнений в бодибилдинге - DailyFit

При написании этой статьи за основу были взяты рекомендации знаменитого тяжелоатлета и тренера Кристиана Тибадо, который разработал множество действенных тренинговых программ.

Кристиан Тибадо классифицировал упражнения на четыре основные группы:

  • Главные упражнения. К этой группе относятся наиболее сложные упражнения, в ходе которых нагрузка ложится на несколько групп мышц и суставов. Проработка мускулатуры идет в различных плоскостях с использованием свободных весов. Упражнения из этой категории дают возможность применять наибольший вес для тренируемой группы мышц. Благодаря своей специфике главные упражнения являются самыми трудоемкими, так как обеспечивают высокую нагрузку на организм и, в частности, на нервную систему.
  • Дополнительные упражнения. Упражнения, построенные по принципу главных, однако, их выполнение идет с меньшей нагрузкой на нервную систему и мускулатуру.
  • Вспомогательные упражнения. К этой группе относятся многие изолирующие упражнения, и львиная доля упражнений, выполняемых на тренажерах. Упрощенный механизм работы во время такого упражнения обеспечивает ЦНС меньшую нагрузку.
  • Упражнения коррекции. Эта группа упражнений применяется для восстановления баланса развития мышц. Кроме того, эти упражнения могут быть применены, если необходимо «подтянуть» или скорректировать слабое место. Хорошим примером данного вида упражнений является проработка ротаторной манжеты плеча.

На одну мышечную группу должно приходиться 1 главное и 2 или 3 вспомогательных или дополнительных упражнений.

Для ознакомления полезно прочитать: Анатомия и функции мышечных тканей.

Проработка квадрицепсов

Главные упражнения
Дополнительные упражнения
Вспомогательные упражнения
Корректирующие упражнения

Работа с бицепсами бедра и ягодичными мышцами

Главные упражнения
Дополнительные упражнения
Вспомогательные упражнения
Корректирующие упражнения

Грудная группа мышц и ее проработка

Главные упражнения
Дополнительные упражнения
Вспомогательные упражнения
Корректирующие упражнения

Работа с задними пучками дельтовидных мышц и верхней частью спины

Главные упражнения
Дополнительные упражнения
Вспомогательные упражнения
Корректирующие упражнения

Упражнения для плечевого пояса

Главные упражнения
Дополнительные упражнения
Вспомогательные упражнения
Корректирующие упражнения

Упражнения на бицепс и брахиалис

Главные упражнения
Дополнительные упражнения
Вспомогательные упражнения
Корректирующие упражнения
  • Сгибания руки хватом «молоток» с поворотом запястья

Проработка трицепсов

Главные упражнения
Дополнительные упражнения
Вспомогательные упражнения
Корректирующие упражнения
  • Отжимания с узкой постановкой рук на фитболе

Выбор упражнений

Выше мы перечислили рекомендованные к выполнению упражнения, однако этот список далеко не полон. Прежде всего, обратите внимание на главные и дополнительные упражнения — используйте их, если вам необходимо быстро увеличить силовые характеристики. Выполнение сразу двух главных упражнений возможно, но не желательно из-за больших нагрузок на нервную систему. Лучше работает 1 главное упражнение в комплексе с 1 дополнительным. Многосуставные упражнения имеют недостаток, заключенный в том, что при выполнении работы, организм подстраивается и переносит главную нагрузку на более сильные группы мышц. Таким образом, создаются некоторые пробелы в тренинге других групп мускулатуры.

Чтобы скомпенсировать этот недостаток воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Цель

1 упражнение на мышечную группу

2 упражнения на мышечную группу 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)

4 упражнения
на мышечную группу

Сила 1 главное
  • 1 главное + 1 дополнительное или
  • 1 главное + 1 главное
   
Масса  
  • 1 главное + 1 дополнительное или
  • 1 главное + 1 вспомогательное или
  • 1 дополнительное + 1 вспомогательное
  • 1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
  • 1 главное + 2 вспомогательных или
  • 1 дополнительное + 2 вспомогательных или
  • 2 дополнительных + 1 вспомогательное
Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего

Корректирующие упражнения применяются для проработки мелких групп мышц. Из-за своей невысокой интенсивности они даже могут не учитываться в программе.

Следите, чтобы одно упражнение не перекрывало другое, то есть, чтобы одни и те же группы мышц не задействовались в подобной работе повторно. Примером перекрытия являются такие варианты одного и того же упражнения как жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье или на тренажере Смитта. Необходимо выбирать упражнения, которые являются дополнением друг друга, а не имитацией.

При выборе комплекса упражнений не забывайте о возможности перегрузки нецелевых групп мышц. К примеру, выбрав для тренировки ног такие упражнения, как обратная гиперэкстензия, наклоны со штангой, румынская становая тяга и приседания, вы перегружаете поясницу.

Даже те атлеты, которые имеют хорошо натренированный низ спины, не смогут качественно выполнить все упражнения, так как мышцы–выпрямители спины, имеющие свой природный резерв сил, быстро израсходуют его на первые упражнения. Именно по этой причине необходимо разумно подходить к выбору комплекса основных и дополнительных упражнений, учитывая всевозможные нюансы. Только так вы сможете эффективно работать и наблюдать постоянный прогресс в развитии своего тела.

Читайте также

Waco: Где сейчас Дэвид Тибодо в 2020 году?

В то время как Waco братьев Даудл позволили себе творческую свободу в экранной адаптации смертоносного противостояния 1993 года, они сосредоточились на реальных людях. Фактически, Дэвид Тибодо, которого изображает Рори Калкин, написал A Place Called Waco: A Survivor's Story , мемуары 1999 года, служащие основой шоу. Хотя с момента осады прошло почти три десятилетия, Тибодо по-прежнему громко рассказывает о своем времени с Ветвью Давида и даже консультировал по сериалу, который снова стал частью культуры с тех пор, как попал на Netflix.

Тибодо, когда ему было чуть за 20, впервые встретил Дэвида Кореша (Тейлор Китч) в Лос-Анджелесе, где они сблизились из-за музыки. Подружившись с Корешем, он переехал в коммуну Маунт-Кармель в Вако, штат Техас, на 18 месяцев. Там Кореш возглавил группу Давидианцев, ответвление адвентистов седьмого дня, предсказавших второе пришествие Христа и Армагедон. Перед осадой 1993 года, которая закончилась смертельным пожаром, правительство исследовало гору Кармель, полагая, что члены Давидианской ветви незаконно хранят оружие.

Тибодо признал, что верил, что Кореш был пророком, но никогда не считал себя ветвью Давидиан и не считал Кореш мессией. Однако он женился на Мишель Джонс (Джулия Гарнер) по просьбе Кореша. В последний день 51-дневной осады между Бранчем Давидиан и ФБР он был одним из девяти выживших. После того, как ФБР наконец применило слезоточивый газ, через несколько часов вспыхнул пожар - источник оспаривается по сей день. Около 80 человек погибли в последний день противостояния ФБР, включая Кореша и десятки детей, в основном от дыма и огня, но несколько от огнестрельных ранений.

После написания своих мемуаров 1999 года Тибодо позже помог Даудлам с дизайном декораций и гардеробом для Waco , даже появившись в короткой эпизодической роли на шоу. Согласно Bangor Daily News в 2018 году, он жил в Бангоре, штат Мэн, с 2003 года, играя на барабанах в группе The Blast Addicts. Интервью 2020 года с News Center Maine показало, что в настоящее время он проживает в Техасе.

Мужчина, который разделся в тату-салоне, скрылся от полиции, привлечен к уголовной ответственности

Лиза Руз-Черч | Livingston Daily

Мужчина из Брайтона был привлечен к уголовной ответственности в среду по обвинению в том, что он ворвался в тату-салон, где он разделся догола и переоделся, прежде чем угнать автомобиль и возглавить полицию в погоне на высокой скорости.

Марк Кристиан Тибодо, 22 года, казался мысленно отстраненным от процедуры, поскольку судья Джерри Шервуд привлек его к суду по видео.

Шервуд приказал, чтобы Тибодо, чей залог был установлен в размере 100 000 долларов, был доставлен в местную больницу для психологической экспертизы, а затем вернулся в окружную тюрьму, как только она будет завершена.

Тибодо обвиняется по двум пунктам обвинения во взломе и проникновении в здание якобы взлома татуировок «Чернильница» по адресу 9947 E. Grand River Ave.и Брайтон Крайслер по дороге, и третья степень, скрывающаяся от полиции.

Ему также предъявлено обвинение по одному пункту обвинения в незаконном уезде транспортного средства по обвинению в угоне Dodge Challenger 2015 года выпуска из автосалона и управлении транспортным средством в нетрезвом состоянии.

Тибодо возвращается в суд 17 ноября на экзаменационную конференцию и 23 ноября на слушание по вероятной причине.

Владелец Inkwell Tattoos сказал, что Тибодо был замечен на видео наблюдения за магазином, вторгшимся в бизнес примерно через 1 час.м., разделась и 30 минут ходила голышом.

Власти утверждают, что Тибодо затем оделся и ушел, направившись к автосалону, где он якобы угнал «Челленджер» и возглавил полицию в скоростной погоне, которая шла через Хауэлл после того, как заместитель шерифа округа заметил, что он едет на запад по переулкам Гранд-Ривер Проспект возле Хакер-роуд.

Заместитель прекратил преследование, когда потерял машину из виду. Второй заместитель заметил «Челленджер» на Гранд-Ривер-авеню недалеко от Латсон-роуд и начал погоню.

Полиция сообщила, что скорость Тибодо превышала 100 миль в час. а второй заместитель прекратил преследование, когда он также потерял из виду машину возле М-59.

Полиция арестовала Тибодо после того, как он врезался угнанным автомобилем в опорную опору на Гранд-Ривер-авеню возле Овоссо-роуд.

Свяжитесь с репортером Livingston Daily Лизой Руз-Черч по телефону 517-552-2846 или [email protected] Следуйте за ней в Twitter @LisaRooseChurch.

Тибодо Значение имени, семейная история, фамильный герб и гербы

Престижная французская фамилия Тибодо - гордый знак богатого и динамичного происхождения.Самыми ранними формами наследственных фамилий во Франции были отчества, образованные от имени отца, и метронимические фамилии, образованные от имени матери. Отчества произошли от множества имен, которые имели разное происхождение. Помимо имен святых христианской церкви, многие из наиболее распространенных французских фамилий происходят от личных имен германского происхождения. Они происходят от языка вестготов, которые контролировали Францию ​​между серединой V и началом VIII веков.Фамилия Тибодо произошла от старофранцузского личного имени Теобальд, что означает смелый или храбрый. [1]

Раннее происхождение семьи Тибодо

Фамилия Тибодо была впервые найдена в Бургундии (французский язык: Бургундия), административном и историческом районе восточно-центральной Франции, где они занимали семейное место и функционировали как офицеры конная полиция (Maréchaussés) Бургундии и Бресса. Название принадлежало рыцарскому дому 1400 года постройки, расположенному в районе Берри.Джентльмен из королевской палаты и три дамы основали дворянство 26 сентября 1694 года, 11 июня 1704 года и 30 июля 1706 года. Холм Тиббос был поселением (ныне известным как Рэк-Коув), расположенным в районе Бурин-Бурджео, к юго-западу от Беллеорама. Ньюфаундленд. [2]

В качестве альтернативы название могло произойти от Тибуто в Пэи-де-Ко, Нормандия. "Иоанн де Тибуто упоминается Де Буа в 1107 году; другие фигурируют в реестрах казначейства 1180-1195 годов. Три де Тибуто находятся в собрании норманнской знати в 1789 году.В Англии название, которое с течением времени часто меняли на Типтофт, впервые встречается в Liber Niger. Ральф де Тоболто или Тобуто в 1165 году владел феодальным владением в Саффолке от Де Клэр ». [3]

Пьер Тибо, родился в 1664 году, был французским солдатом, который путешествовал из Ажена, Гасконь, в Канаду в 17 веке. 24-го числа В ноябре 1687 года он женился на Катрин Бодри. Пьер умер в Сол-о-Реколе, Квебек, 7 января 1740 года.

Пьер Тибодо, родился в 1631 году, путешествовал из Франции в Канаду в 17 веке.Он женился на Жанне Террио в Порт-Рояле, Акадия, в 1660 году, и вместе у них родилось четырнадцать детей, шесть сыновей и восемь дочерей. Их сыновья, Пьер, Жан, Антуан, Пьер, Мишель и Клод, женились и носили фамилию Тибодо в Канаде. Пьер был основателем компании Chipody, Acadia, ныне известной как Shepody, Нью-Брансуик. Он скончался, работая на своей мельнице в Пре-Ронд 26 декабря 1704 года. [4]

Ипполит Тивьерж родился в 1631 году, был французским купцом и кожевником.Он женился на Рене Эрв во Франции, и в конце концов они вместе отправились в Канаду примерно в середине 17 века. Они поселились в Сент-Фамиль-де-л'иль-д'Орлеан до смерти Ипполита 11 декабря 1700 года. Рене скончалась 11 ноября 1702 года. [4]

Франсуа Тибо, родился в 1640 году, сын Людовика и Рене (урожденная Готье) путешествовала из Франции в Канаду в 17 веке. После прибытия в Квебек он женился на Элизабет-Агнес Лефевр, дочери Гийома и Барбе (урожденной Вьет), в Сент-Анн-де-Бопре 14 октября 1670 года.Они оставались вместе в Квебеке до тех пор, пока Франсуа не умер 16 ноября 1721 года. Элизабет-Агнес скончалась 8 июля 1725 года. [4]

Ранняя история семьи Тибодо

На этой веб-странице показан лишь небольшой отрывок из нашего исследования Тибодо. . Еще 95 слов (7 строк текста), охватывающих 1844, 1924 и 1921 годы, включены в тему «Ранняя история Тибодо» во все наши продукты PDF Extended History и печатную продукцию, где это возможно.

Варианты правописания Тибодо

Варианты написания этой фамилии включают: Тибо, Тибо, Тибо, Тибо, Тибуд, Тибодо, Тибо, Тибуто, Тибодо, Тибодо, Тиббо, Тибо и многие другие.

Ранние знаменитости семейства Тибодо (до 1700 года)

Дополнительная информация включена в тему «Ранние заметки Тибодо» во всех наших продуктах с расширенной историей в формате PDF и печатной продукции, где это возможно.


Миграция Тибодо +

Некоторыми из первых поселенцев этой фамилии были:
Поселенцы Тибодо в Соединенных Штатах в 18 веке
  • Арманд Тибодо, который высадился в Массачусетсе в 1755-1768 годах [5]
  • Джозеф Тибодо, прибывшая в Южную Каролину в 1755–1756 гг. [5]
  • Маргарита Тибодо, высадившаяся в Южной Каролине в 1756 г. [5]
  • Мари Тибодо, 12 лет, прибывшая в Южную Каролину в 1763 г. [ 5]
  • Оливье Тибодо, прибывший в Пенсильванию в 1763 году [5]
  • ... (Больше информации доступно во всех наших продуктах и ​​печатной продукции в формате PDF Extended History.)

Миграция Тибодо в Канаду +

Некоторыми из первых поселенцев этой фамилии были:

Поселенцы Тибодо в Канаде в 17 век
  • Матюрин Тибодо, который высадился в Монреале в 1659 году
Поселенцы Тибодо в Канаде в 18 веке
  • Мадлен Тибодо, 27 лет, прибывшая в Сен-Пьер и Микелон в 1767 году

из

Contemporary Notables имя Тибодо (пост 1700) +

  • Эдуард Тибодо (1797-1836), также Тибодо, канадский юрист и политик, представлявший Бонавентура в Законодательном собрании Нижней Канады с 1830 по 1836 год
  • Шон Тибодо, американский актер, известный благодаря его роли в фильмах «Дамский мужчина» (2000), «Недоброжелательность воронов» (2000) и «Блеск» (2002)
  • Майкл Д. Даузат, Альбер, Морле, Мари-Тереза, Dictionaire Étymologique des Noms et Prénoms de France. Политическое кладбище: Алфавитный указатель имён. (Проверено 22 октября 2015 г.). Получено с http://politicalgraveyard.com/alpha/index.html


  • Том Тибодо воссоединяется с Дерриком Роузом и Тадж Гибсоном в Нью-Йорке

    Куда бы Том Тибодо ни отправился, в конце концов появляются Тадж Гибсон и Деррик Роуз, пишет Марк Берман из The New York Post. Тибодо тренировал их обоих, когда они были молодыми игроками в Чикаго, а затем сделал их ветеранами-лидерами в Миннесоте.Теперь они снова вместе после того, как Никс подписали Гибсона в прошлом месяце и совершили обмен на Роуз сегодня.

    «Я знал (Роуз) всю свою карьеру - мы пришли вместе», - сказал Гибсон. «Он конкурент. Он отличный парень. … Он один из тех парней, которые побывали в системе, как и я. Мы знаем, чего в основном хочет Тибс. Пока вы каждый день отдаете 100% усилий, 110% - защите. В то же время просто приходите, говорите и понимаете, что вам нужно делать.’’

    Гибсон провел всего четыре игры с момента подписания контракта с «Нью-Йорком», но его роль может расшириться, если команда увидит больше нужды в отдыхе Нерленсу Ноэлю, у которого были проблемы с коленями. Ноэль пропустил вторую игру подряд в воскресенье, позволив Гибсону отыграть 16 минут.

    «Я думал, что он играл очень хорошо, и когда Нерленс вернется, он будет готов к любой роли, которую мы попросим его сыграть», - сказал Тибодо. «Это всегда было с ним. Даже в начале его карьеры начинайте его, выводите со скамейки запасных.Он предоставил все, что нужно команде. Он отличный товарищ по команде, отличный лидер ».

    Еще о Knicks:

    • Выставка показывает, какое влияние Тибодо имеет на президента команды Леона Роуза, добавляет Берман в отдельной статье. В дополнение к его любви к Деррику Роузу, который, по его мнению, иногда может играть на уровне MVP, Тибодо не придает особого значения пикам во втором раунде, предпочитая использовать их в качестве обмена. Берман также изучает, как сделка повлияет на остальную часть состава, и ожидает, что Остин Риверс, скорее всего, потеряет игровое время.
    • «Никс» могут быть наиболее эффективными, используя Роуз в качестве атакующего защитника, вместо того, чтобы разбивать их комбинацию разыгрывающих из Элфрида Пэйтона и Иммануэля Квикли, предполагает Джон Холлингер из «Атлетик». Он отмечает, что Детройт часто играл Роуз в месте с двумя охранниками, где он бывал в нескольких минутах от Риверса и Реджи Баллока.
    • Сделка дает некоторое представление о том, как Леон Роуз планирует управлять организацией, по словам Майка Воркунова из The Athletic, который указывает, что он был терпелив в свободном агентстве и агрессивен на рынке торговли.Роуз и Тибодо, похоже, сосредоточены на том, чтобы обеспечить себе место в плей-офф в этом сезоне, а не на развитии молодых талантов.

    Том Тибодо даже более напряженный, чем вы думали. Однажды Тибс встречался с двумя девушками в колледже, но сказал своему наставнику, что расстался со своей невестой, потому что «в моей жизни нет места для женщины, если я собираюсь быть тренером по баскетболу». : nba

    Они связываются с ним почти каждый день, даже если они редко видят его, по крайней мере, лично.Его семья понимала, когда на протяжении многих лет он скучал по свадьбам, похоронам, крещениям и дням рождения. Он вернулся домой в конце ноября во время NBA. локаут и впервые за 20 лет принял участие в семейном празднике.

    Даже тогда он провел один день, обучая своего племянника правильной оборонительной стойке.

    Тибодо однажды был помолвлен. Он учился в аспирантуре, был ассистентом в своей альма-матер, штат Салем. Ее звали Дебби, одна из двух Дебби, с которыми, по словам одноклубников колледжа, он встречался одновременно, сначала D1 и D2 для краткости.

    Они отменили свадьбу примерно через шесть недель, и мать Тибодо заставила его вернуть полученные им подарки. Причины прекращения помолвки были разными, но Джон Галарис, босс Тибодо и спортивный директор в Salem State, сказал, что Тибодо сказал ему: «В моей жизни нет места для женщины, если я собираюсь быть тренером по баскетболу».

    Деннис Грубе, сосед по комнате в колледже, добавил: «Томми был опустошен. Это так укрепило его страсть к баскетболу.Это отвлекло его внимание от этого ».

    еще один:

    Четырнадцатая история: когда один из его гарвардских игроков посетил Тибодо в Миннесоте, где он впервые вошел в состав Национальной баскетбольной ассоциации. в качестве помощника в 1989 году игрок обнаружил, что холодильник пуст. Игрок и его жена пошли на игру Timberwolves, а затем вернулись в квартиру, где Тибодо научил жену игрока разбирать игровой фильм.

    Игроком был Арне Дункан, ныне министр образования.Он подтолкнул Джерри Рейнсдорфа, председателя Bulls, взять интервью и нанять Тибодо.

    Тибидабо и Коллсерола | Ваш гид Барселона

    Тибидабо - самая высокая вершина холма Кольсерола (serra de Collserola) в Барселоне, примерно 512 метров над уровнем моря.

    Название происходит от латинского frase tibi-dabo, что означает «дам тебе». Согласно библейским стихам, эти два слова представляют собой отрывок, в котором сатана пытается ввести Иисуса в искушение, говоря, что Я дам вам все, что вы хотите.Было сказано, что эта гора была бы идеальным местом для дьявола, чтобы искушать Иисуса, предлагая ему все богатство и изящность Барселоны, показывая ему потрясающий вид на город оттуда.

    Помимо легенд, благодаря привилегированному расположению на возвышенности, вершина Тибидабо предлагает захватывающий вид на Барселону.

    Узнайте больше о районе. Забронируйте тур или забронируйте билеты онлайн!

    CosmoCaixa

    Музей науки Барселоны, известный как CosmoCaixa, расположен у подножия Тибидабо, на горе Коллсерола.Первоначально здание было приютом для слепых, построенным в 1909 году Хосепом Доменеком-и-Эстапой и отреставрированным в 2004 году под нынешний музей.

    Монументальная инсталляция состоит из девяти этажей, посвященных выставкам и мероприятиям, шесть из которых расположены в подземелье, фильтруя естественный свет. В музее вы можете найти множество пространств, таких как Стена водопада или Геологически затопленный лес, воссоздающие природные, геологические и географические области. Он также занимается всевозможными научными достижениями и экспериментами, имея даже планетарий, исследующий тайны Вселенной.

    Это основные помещения музея:

    Площадь науки

    Большая открытая площадь, где можно увидеть великие изобретения и научные артефакты.

    Геологическая стена

    Это инсталляция, показывающая различные структуры и геологические процессы, с семью секциями.

    Затопленный лес

    Этот участок особенно впечатляет: затопленный лес Амазонки с большой фауной и флорой, населяющей его.

    Живое вещество

    Он показывает путешествие по истории искусства и его эволюции от Большого взрыва до наших дней.

    В этом и других залах музея вы откроете для себя загадки нашего мира и своими глазами увидите события, которые произвели революцию в нашей Вселенной.

    Планетарная

    Если вы хотите увидеть всю Вселенную, это место для вас. Он показывает эволюцию в разные времена в истории и то, как Вселенная была преобразована космическими явлениями.

    В Планете есть несколько комнат, предназначенных для детей, где они могут испытать и стимулировать свое любопытство к науке с помощью игр и экспериментов.

    Помимо этих постоянных выставочных залов, музей очень часто организует выставки и детские мероприятия для семей.

    Храм дель Саграт Кор

    На вершине Тибидабо над всем остальным возвышаются две постройки.

    Речь идет о Храме Саграт Кор (священное сердце) и Башне связи Коллрсерола.

    Энрик Санье построил христианско-католическую церковь между 1902 и 196 годами, впечатляющий храм, посвященный Иисусу.

    С огромной бронзовой статуей Христа, простирающего руки на вершине храма к великому городу у его ног, эта церковь чрезвычайно красива и впечатляет. Скульптура высотой восемь метров и весом пять тонн венчает этот впечатляющий храм, расположенный на высоте 539 метров над уровнем моря.

    Статуя была изготовлена ​​скульптором Хосепом Миретом и установлена ​​в храме Табидабо в 1950 году, заменив оригинальную статую Фредерика Мареса, разрушенную в 1936 году во время гражданской войны в Испании.

    Церковь видна со многих точек Барселоны, особенно ночью, и с очень большого расстояния.

    Башня связи

    Также впечатляющим является Башня связи, спроектированная Норманом Фостером, самое высокое здание в Барселоне. Он был построен для трансляции Олимпийских игр в мире во время Олимпийских игр еще в 1992 году. Это здание игольчатой ​​формы поистине уникально, в настоящее время оно используется как смотровая площадка и смотровая площадка.

    С десятого этажа через замечательный стеклянный лифт со стеклянным лифтом открывается захватывающий вид на Барселону и природный парк Коллсерола.

    Этот парк является охраняемым природным заповедником с 1987 года. Он идеально подходит для пеших прогулок, прогулок или езды на велосипеде по горным природным тропам и красивым местам.

    Смотровая площадка Collserola Communications Tower

    Парк развлечений

    Одной из самых популярных достопримечательностей этого района является парк развлечений Тибидабо, волшебное место для молодых и старых. Парк определенно стоит посетить, если вы едете в Барселону с детьми, но не только. Парк развлечений Тибидабо - старейший парк развлечений в Испании и второй по возрасту в Европе.

    В парке хранятся такие исторические достопримечательности, как Сторожевая башня, действующая с 1921 года, и американские горки. Замечательная легендарная достопримечательность парка - Самолет, в котором вы испытаете ощущение полета над Барселоной. Этот металлический самолет, летающий в воздухе, имеет огромное значение как первый авиасимулятор в истории Испании.

    Еще одна интересная достопримечательность - Таинственный замок, дом ужаса и тайн, с его забавным Зеркальным залом, где вы сможете увидеть свое отражение в самых неожиданных образах!

    Найдите другие развлечения для всей семьи в Барселоне.

    Астрономическая обсерватория

    Обсерватория Фабра - еще одно интересное здание в этом районе, построенное в 1901 году по заказу Камила Фабра, маркиза Алелья. Это Астрономическая обсерватория, работа Хосепа Доменека и Эстапа в очень интересном стиле современного искусства, теперь преобразованная в Музей экспериментальной физики, в котором представлены некоторые из наиболее важных научных изобретений.

    Самая невероятная часть Обсерватории - это то, что у вас есть возможность поужинать на живописной террасе в летние месяцы, получить незабываемые впечатления, наблюдая за звездами и городом в ночное время.Ужин включает посещение здания с гидом, и, если позволят погодные условия, вы сможете использовать телескоп, чтобы увидеть звезды еще ближе.

    Ужин называется «Sopars amb estrelles» и должен быть заказан заранее (мы рекомендуем минимум один месяц). Телефон для бронирования: 902 10 92 30

    Не нашли место? Наслаждайтесь одним из наших других кулинарных впечатлений в Барселоне:

    Как добраться

    Адрес:

    Pl Tibidabo, 3-4 08035, Барселона

    Имейте в виду, что какой бы вид транспорта вы ни выбрали, цена на него немного выше, чем на обычный общественный транспорт в Барселоне.

    Автобус T2 Tibibus

    Это самый дешевый и прямой способ добраться до Тибидабо, рекомендуется, если у вас мало времени.

    Сядьте на автобус T2 Tibibus от площади Каталонии: остановка находится на углу Рамбла-де-Каталония с площадью Каталонии.

    FGC + Трамвай + FCG Tibidabo

    Другой способ - объединить несколько видов транспорта, например, забавный фуникулер, который можно совместить с небольшим походом. Сядьте на железнодорожную линию L7 компании FGC от площади Каталонии до остановки Avinguda Tibidabo.Оказавшись там, сядьте на остановку фуникулера Blue Tram (Tramvia blau). Наконец, сядьте на фуникулер дель Тибидабо, который отправится в парк развлечений.

    Является ли Дэвид Тибодо ветвью Давида? У выжившего в Уэйко сложные отношения с воспоминаниями Дэвида Кореша

    Сыграл Рори Калкин в мини-сериале Paramount Waco; Дэвид Тибодо был одним из немногих жителей комплекса Давидиан Бранч Уэйко, который пережил осаду 1993 года. Многие другие члены группы следовали учениям Дэвида Кореша и разделяли религиозные убеждения группы.Но, несмотря на то, что Дэвид Тибодо живет среди них, он не Бранч Дэвидиан и никогда им не был. Он сказал Dallas Observer , что впервые услышал этот термин в телевизионных репортажах о противостоянии.

    После осады и сожжения комплекса Тибодо подробно рассказал о том, как он стал жить с религиозной группой в книге 1999 года « Место под названием Вако: история выжившего». В книге подробно рассказывается, как впервые встретились Тибодо и Кореш, и впервые их свели вместе не религиозные идеалы, а музыка. Bangor Daily News сообщил, что эти двое встретились в Лос-Анджелесе и были связаны общим интересом. В конце концов, Тибодо перебрался в резиденцию Кореша в Вако, но Тибодо заявил Observer , что даже когда он жил с Корешем, он никогда не считал его мессией, но указал, что последователи Кореша тоже. Хотя Тибодо настаивал на том, что он никогда не был из ветви Давида, выживший из Вако все же купил кое-что из того, что проповедовал Кореш.

    Тибодо провел 18 месяцев в резиденции Вако, но по-прежнему регулярно поддерживал связь с внешним миром.Его дядя, Роберт Ганем, сказал The New York Times в 1993 году: «[Тибодо] очень положительно относился к [жизни в Уэйко], делая то, что он хочет делать, то есть играть музыку». Ганем также заявил, что, несмотря на то, что Тибодо жил в религиозном комплексе, он не был религиозным человеком. «Дэвид Тибодо не умрет за Кореша», - заявил Ганем.

    Однако Тибодо позже сказал Austin Chronicle , что Уэйко было хорошим местом из-за их верований. «Было приятно видеть группу людей, которые жили так и хотели жить согласно Священным Писаниям.«Для меня это было благородно», - сказал он. «То, как они выглядели как люди, которые действительно хотели знать, произвело на меня впечатление».

    Хотя Тибодо, возможно, не считал Кореша мессией, он сказал Dallas Observer , что он считал Кореша пророком во время его пребывания в Вако. Но хотя он был близок с Корешем, Тибодо знает о недостатках Кореша.

    Тибодо сказал Dallas Observer, «Кореш определенно был виноват в чем-то... Он был либо многоженцем, либо виновен в изнасиловании по закону. Вероятно и то, и другое ». Согласно The New York Times, Кореш готовил девочек в возрасте 11 лет, чтобы они переспали с ним, и использовал Бога как оправдание своих действий. В то время как остальная часть комплекса хранила целомудрие, Кореш взял несколько «духовных жен». «Библейское сообщество живет по Библии, и это может пугать во многих смыслах ... Если это единственный способ, которым вы смотрите на жизнь, вы будете очень односторонний, и в этом отрывке будут всевозможные оправдания », - сказал Тибодо в интервью Observer.

    Сегодня выживший признает, что Кореш причинил ему много ран. Отношения Тибодо с памятью Кореша сложны. «Я не могу быть апологетом Дэвида Кореша, - сказал он в интервью Observer , - но я сочувствую людям, которые испытали негативный опыт от рук Дэвида».

    Хотя Тибодо, возможно, не считал себя Бранчем Давидиан, его религия не меняет ужаса, свидетелем которого он стал во время осады АТФ комплекса Вако.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *