Круглые плечи как накачать: Большие и круглые плечи – как накачать их дома? | Журнал «Совершенство»

Большие и круглые плечи – как накачать их дома? | Журнал «Совершенство»

Дельтовидные мышцы играют важную роль в формировании V–образного силуэта. Они добавляют хорошо развитой фигуре ширины и мощи, а также влияют на нашу осанку.

Плечи частично участвуют в базовых движениях на грудь и спину – жимах и тягах. Однако для построения действительно больших и круглых дельт, которые будут напоминать валуны или пушечные ядра, необходима отдельная тренировка.

Сразу скажу, что проще всего заниматься в зале – добавляй вес на штангу, и плечи будут расти. А вот для домашних тренировок придётся сначала поработать головой, ведь нужно преодолеть дефицит инвентаря и выбрать самые эффективные упражнения. Но тем больше удовольствия будет от результатов.

Анатомия

Дельтовидная мышца напоминает треугольник, который состоит из трёх больших пучков: переднего, среднего и заднего. У каждого из них своя задача. Передний сгибает и вращает плечо наружу, средний отводит руку в сторону, а задний разгибает плечо.

Такое строение и разнообразие двигательных функций делает тренировку непростой и разнообразной, ведь для гармоничного развития задействовать необходимо все пучки дельтовидной мышцы.

Тренировка

Базовое упражнение для дельтовидной мышцы – вертикальный жим штанги или гантелей. Это движение можно выполнять с большим весом, что является лучшим стимулом для роста мышц.

Однако дома мало у кого найдётся инвентарь нужного веса, поэтому жим мы заменим отжиманиями носорога. Это великолепное упражнение, которое нагружает передний и средний пучок дельтовидной. Причём выполнять его можно где угодно. Не буду подробно останавливаться на этом движении так уже разбирал его подробно в отдельной статье.

Я считаю, что в тренировке дельтовидных важно чередовать упражнения на пучки, поэтому вторым движением выбираю махи на заднюю часть плеча. Это довольно сложное движение, которое для начала стоит потренировать без веса. Технику проще показать, чем объяснять, поэтому прикрепляю гифку.

Когда освоите правильную траекторию, берите гантели умеренного веса и выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений. Отдых между подходами небольшой, хватит 40 секунд.

Третье упражнение – тяга к подбородку с гантелями или эспандером. Выполняйте 5 подходов по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 60-90 секунд. Техника — на гифке.

Четвёртое упражнение — тяга на задние дельты с эспандером. Закрепите его выше уровня головы и отойдите так, чтобы руки полностью вытянулись. На выдохе потяните жгут к носу, разводя локти максимально в стороны.

Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений. Отдых между подходами — до 1 минуты.

Завершите тренировку махами на средний пучок. Выполняются они так же, как и на задние дельты, только без наклона. Встаньте прямо, руки с гантелями выведите вперёд, после чего поднимайте их через стороны до горизонтального положения или чуть выше. Делайте упражнение 4-5 подходов до отказа. Результат вы не только увидите в зеркале, но и почувствуете — мышцы начнёт нестерпимо жечь.

Выполняйте этот комплекс раз в 4 дня, время от времени чередуя упражнения в любом порядке. Так ваши мышцы не привыкнут к нагрузке и будут регулярно добавлять в объёмах и силе.

Подпишись на канал и поставь лайк, чтобы получать статьи от статского физкультурника первым!

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Современная жизнь оказывает огромное влияние на наше здоровье. Долгие часы, проведенные за компьютером, ухудшают осанку.

Это, в свою очередь, приводит к дисбалансу мышц, которые не могут поддерживать тело в правильном положении. К счастью, это все можно исправить, выполнив несколько эффективных упражнений.

Помимо этого, физические упражнения помогут уменьшить боли в спине, улучшить работу систем кровообращения и пищеварения, избавиться от головной боли.

Представляем вашему вниманию 11 простых упражнений для борьбы с сутулостью, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Верхние трапециевидные мышцы

Начнем с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Верхние трапециевидные идеально подходят для этого.

Исходное положение: сидя или стоя на гимнастическом коврике, голову держать прямо.

Порядок выполнения:

• Медленно переместите голову вправо, правое ухо должно двигаться в направлении к правому плечу. Когда вы выполняете это движение, ваше левое плечо может немного приподняться. Если это случится, голову следует вернуть в исходную позицию и расслабьте мышцы левого плеча.
• Переместите над головой правую руку и положите ладонь на левую скулу. Не опускайте голову вниз, она просто должна лежать на руке. Это позволит немного растянуть ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Дышите спокойно и сидите в этой позе около 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходную позицию и совершите аналогичные действия с помощью другой руки.

Супермен

В данном упражнении задействуются верхние и нижние мышцы спины. Оно предназначено для снятия боли в пояснице и предотвращения искривления позвоночника.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике на животе лицом вниз, руки – вдоль корпуса.

Порядок выполнения:

• Вытяните руки и ноги, руки соедините за спиной в замке. Сохраняйте шею в нейтральном положении.
• Постарайтесь сохранять туловище в неподвижном положении и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать английскую букву U с вашим корпусом.
• Сохраняйте данное положение 5 секунд, затем – опустите ноги и руки, верните их в исходную позицию.
• Выполните упражнение 10 раз.

Мост

• Это упражнение позволяет сохранить хорошую осанку, разрабатывает ягодичные мышцы, укрепляет мышцы нижнего отдела спины.
• Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги расставлены на ширине бедер и согнуты в коленях, руки – вытянуты вдоль туловища.
• Порядок выполнения:

• Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, формируя прямую линию с туловищем. Плечи при этом должны лежать на полу.
• Сохраняйте эту позицию 10 секунд, после чего опустите таз и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните упражнение 15-20 раз. После каждых 5 повторений делайте перерыв для отдыха на 30 секунд.

Обратная растяжка плечевых мышц

1. Эффективное упражнение для растяжки мышц плеч и спины, а также снятия в них боли и напряжения.
2. Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике, ноги расставлены шире плеч, руки – прямые, соединены в замке за спиной.
3. Порядок выполнения:

• Соберите лопатки вместе и начните поднимать свои руки вверх. Попытайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины и плеч.
• Для более качественной растяжки мышц спины наклонитесь вперед и поднимите вверх руки, соединенные в замке. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь назад в исходную позицию.
• Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение на массажном валике для мышц верхнего отдела спины

• Массажный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить круглые плечи и улучшить осанку.
• Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, массажный валик при этом находится под лопатками, ноги расставлены немного в стороны и согнуты в коленях.
• Порядок выполнения:

• Возьмитесь руками сзади за голову. Поднимите бедра вверх, приняв положение моста и постарайтесь удержать равновесие, поддерживая туловище с помощью ног.
• Вдохните воздух и прокатитесь спиной на валике, пока он не достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните воздух и прокатитесь на валике в другую сторону, пока он не достигнет места, соответствующего нижней части грудной клетки.
• Продолжайте качаться в течение 30-45 секунд.

Упражнение «кошка-корова»

Упражнение предназначено для растяжки мышц спины, в особенности – мышц нижнего отдела спины, а также мышц туловища.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, руки – под плечами, а колени и ступни раздвинуты на ширину бедер, пальцы ног направлены внутрь. Позвоночник находится в естественном прямом положении, не выгибаясь ни вверх, ни вниз.

Порядок выполнения:

• Положение кошки: выдохните и подберите живот под себя. Выгните спину вверх к потолку. Поднесите голову к груди, продолжая дугу, образованную спиной. Сохраняйте данную позицию 10 секунд.
• Положение коровы: медленно опускайте живот в направлении пола. Старайтесь при этом чувствовать напряжение в мышцах нижнего отдела спины. Соберите лопатки вместе и задержитесь в данной позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте упражнение в общей сложности 15 раз.

Растяжка сгибающей мышцы бедра стоя на колене

Упражнение предназначено для снятия напряжения с мышц таза и нижнего отдела спины.

Исходное положение: стоя на коврике на коленях выставить правую ногу вперед, образуя прямой угол в коленном суставе. Стопа правой ноги полностью лежит на гимнастическом коврике. Устойчивость положения поддерживается с помощью левой ноги, которая также согнута под углом 90°.

Порядок выполнения:

• Медленно вытяните правое колено вперед и зафиксируйте туловище. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать вперед бедра.
• Угол, образованный в левом коленном суставе, приближается к значению 180°, но не достигает его. Держите позвоночник прямым, не наклоняйте его вперед или назад.
• Задержитесь в данной позе 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните данные действия для каждой ноги по 10 раз.

Упражнение птица-собака

Упражнение помогает устранить боли в спине, укрепить мышцы туловища и способствует формированию правильной осанки.

Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, колени раздвинуты на ширину бедер, а ладони – под плечами. Спина – прямая, находится в нейтральном положении.

Порядок выполнения:

• Поднимите одновременно левую ногу и правую руку и удерживайте их параллельно полу.
• Как только вы это сделаете, поднесите подбородок к груди, вытянув шею, и смотрите вниз. 10 секунд оставайтесь в этом положении.
• Возвратитесь в начальное положение и выполните те же действия с правой ногой и левой рукой.
• Сделайте это физическое упражнение 10-15 раз.

Упор на предплечьях

Упражнение предназначено для сжигания жира, укрепления мышц спины, предотвращения боли в спине и улучшения осанки.

Исходное положение: положите предплечья на гимнастический коврик и выровняйте локти на одной линии немного ниже плеч. Предплечья должны располагаться параллельно туловищу на ширине плеч.

Порядок выполнения:

• Для большего удобства можно сложить кисти рук вместе. Откорректируйте положение шеи и спины, смотрите в точку на полу, расположенную перед вашими руками на расстоянии около 30 см от них.
• Удерживайте голову на одной линии со спиной.
• Задержитесь на 20 секунд в этой позиции.

Упражнение для растяжки мышц верхнего отдела спины «Ветряная мельница»

Упражнение предназначено для снятия боли и напряжения в нижней части спины. Кроме того, оно помогает размять мышцы плечевого пояса.

Исходное положение: лежа на правом боку согните ноги в коленном суставе под прямым углом.

Вытяните и соедините руки на правой стороне от вашего туловища.

Порядок выполнения:

• Левую руку поднимите вверх и поместите ее на левую сторону, открывая тело сверху. Лопатки в этот момент должны находиться на полу, а ноги – оставаться в положении, занятом изначальна.
• Несколько секунд сохраняйте данную позу, затем вернитесь в исходную.
• Сделайте эти действия по 30 раз для каждой стороны.

Плотный массаж плеч

Обычные теннисные мячи помогут устранить боль в плечах и расслабить их. Все, что вам нужно – это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: стоя лицом к стене. Прислонить теннисный мяч к стене и опереться на него грудью.

Порядок выполнения:

• Совершайте круговые движения вокруг мяча, пока не определите точку боли.
• Держите мяч в этой точке, пока напряжение и боль не пройдут.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не расслабите все болевые зоны.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как исправить осанку

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко.

Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве.

Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить.

Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская.

В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас.

Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов.

Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку.

И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться.

Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все.

Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок.

Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают.

И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить.

В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина.

Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно… спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

• Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.
• Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами
• Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.
• Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.
• Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.
• Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

• Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!
• Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.
• Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее.

Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку.

Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Как быстро и эффективно исправить осанку

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

1. Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
2. Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
3. Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
4. Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
5. При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

• на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
• следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
• голову нужно держать в вертикальном положении;
• не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Ортезы и корректоры осанки

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Хирургическое лечение

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.

Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Кифоз и тренировки: как “развернуть” плечи и перестать горбатиться?

Искривление позвоночника в наше время – очень распространенное явление. У каждого второго либо сколиоз, либо лордоз, либо другие нарушения осанки. Беда в том, что помимо визуального аспекта есть еще и функциональный: люди с подобными проблемами ограничены в движениях, они не могут выполнять все упражнения, и им нужна специальная гимнастика.

К сожалению, не все этим “заморачиваются”. А между тем, неправильная физкультура может еще больше “закачать” проблему. Поэтому необходимо быть внимательной к своим проблемам, учитывать их в тренажерном зале. И сегодня мы поговорим о таком понятии, как кифоз.

Синдром круглой спины

Кифоз – это то, что мы привыкли называть горбатостью. Он есть разных форм, бывает врожденным, может быть обусловлен генетически или просто “нажитым”. Сегодня мы будет говорить о последнем варианте, когда тренажерный зал может помочь нам исправить эту проблему.

Синдром круглой спины выражается в искривлении позвоночника внутрь, когда лопатки завернуты, грудная клетка зажата в тиски. Формируется такой недуг по ряду причин:

• Постоянное неправильное положение спины, когда вы сидите. Расслабленно, скрученно. По этому отличию всегда можно увидеть танцора: макушка тянется вверх, плечи раскрыты, спина – идеально ровная. Так и нужно, на самом деле. И это чисто дело привычки.
• Сидячая работа. Кифоз – “болезнь бухгалтера” и тех людей, которые основную массу рабочего времени сидят за столом, да еще и склонившись над бумагами. У таких людей часто область лопаток “костенеет”, делается вообще малоподвижной. Естественно, это провоцирует застои, отложение солей и боли.
• Слабые мышцы спины. Когда разгибатели спины сильные, такой проблемы не будет, так как мышцы просто не дадут вам скрутиться. Вы когда нибудь видели сутулого пловца?

Расправляем крылья

Так или иначе, с кифозом можно и нужно заниматься. Просто необходим определенный, “свой”, подход. А главные наши цели – укрепить спину, раскрыть грудную клетку, растянуть прямую мышцу пресса.

Для этого начинайте тренировку со следующего суперсета на спину и грудные: разведение гантелей лежа на лавке + вертикальная тяга в хаммере по одной руке.

Первое упражнение поможет рам раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы груди, плеча и руки, которые привыкли быть “затянутыми” до невозможности.

А второе упражнение сразу будет укреплять спину, еще больше разворачивая лопатки на их заложенное природой место.

Делайте таких три подхода перед каждой тренировкой верха. И со временем вы увидите как мышцы, приходя в тонус, будут менять вашу осанку к лучшему.

Кроме того, хорошо делать гиперэкстензии, “лодочку”, различные вертикальные тяги, подтягивания, отжимания ниже параллели (например, в петлях TRX) и так далее.

Табу

Для людей с кифозом есть и свои запретные упражнения. К ним относятся:

• Жим штанги или гантелей лежа, что только еще больше будет стягивать грудной отдел. То же самое касается и вариаций жимов в тренажерах сидя, в Смитте и так далее.
• Горизонтальная тяга в блоке, которую вы просто не сможете сделать правильно из-за неподвижности грудного отдела и плечей. Во всяком случае, отложите это упражнение на потом.
• Различные жимы на дельты. Хуже закрученных плечей могут быть только закачанные закрученные плечи. В таком случае исправить ситуацию будет намного сложнее. Поэтому сначала “раскрываемся”, а тогда уже качаем дельты.

Вопрос пресса

Пресс при кифозе тоже немного деформирован. Из-за постоянной сутулости он постоянно сжат. Наша задача – его растянуть.

Для это подойдут различные стрейчинг-практики. Например, ложитесь на живот, руками упираясь в пол, прогнитесь спиной назад, чувствуя как растягивается продольная мышца пресса.

В принципе, нет строгого запрета качать пресс в целом. Но делайте это лучше под вытяжением. Например, подъем ног в висе или с упором на локти в брусьях.

Горбатая девушка смотрится некрасиво: плечи завернутые, шеи “нет”, голова опущена… Поэтому если есть такая проблема, стоит ею заняться! Тем более, что тренажерный зал может вам в этом легко помочь.)

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Упражнения, которые быстро исправят круглые плечи

Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.

Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.

Как исправить круглые плечи

Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:

1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.

2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение для исправления круглых плеч

Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене.

Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений.

Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.

Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.

Закрепляем эффект

Вам придется постоянно работать над спиной, формировать крепкий мышечный корсет. Кроме этого, вам необходимо расслаблять жесткие мышцы и слои фасций, чтобы привести плечи в нормальное положение. Для проработки жестких областей, можете применять массажный мячик. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как выровнять осанку

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

   ↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

• ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

   ↑
https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

   ↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

• ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

   ↑

Круглые плечи: как исправить сутулость

Круглые плечи (или сутулость) формируются из-за нарушений осанки и развития мышечного дисбаланса. Независимо от причины, круглые плечи вызывают чувство стеснения и дискомфорта. Хотя сутулость и не является болезнью, со временем, без коррекции, она может привести к другим проблемам, включая затрудненное дыхание и хроническую боль в спине. Какие причины способствуют формированию круглых плеч и что можно сделать для исправления своей осанки, читаем ниже.

Нарушением осанки называют любое отклонение туловища от его естественного положения.

Круглые плечи (сутулость) — это отклонение туловища, при котором плечи выдаются вперед и вниз, а спина немного сгорблена (округлена) в грудном отделе. Когда-то это называлось «покатые» плечи или «поза мамы».

 Сегодня круглые плечи являются одним из наиболее часто встречающихся нарушений осанки, независимо от возраста и пола [1-3].

Нарушения осанки формируются вследствие врожденных (аномалии развития) или приобретенных факторов; последние встречаются гораздо чаще. Наиболее распространенными причинами приобретенных нарушений осанки и круглых плеч являются:

• длительное напряжение спины и шеи во время тренировок, вождения автомобиля, работы за столом, за ноутбуком, с планшетом, с телефоном в транспорте;
• привычка зажимать телефон между плечом и ухом во время разговора;
• неправильное соотношение высоты стула и стола относительно роста человека;
• искривление позвоночника вследствие травмы спины или шеи;
• сколиоз;
• лишний вес, при котором из-за мышечного дисбаланса плечи тянутся вперед и вниз, а мышцы спины ослабевают.

Тело обычно адаптируется к тем позам, в которых человек проводит больше всего времени. Многие часы, проведенные с компьютером, телефоном формируют привычку сидеть ссутулившись, с выдвинутыми вперед плечами и наклоненной шеей.

Некоторые люди часто не осознают, что регулярно носят тяжелые сумки на одном и том же плече или долго сидят на неудобном стуле.

Образ жизни и занятия современного человека приводят к тому, что круглые плечи и сутулость встречаются все чаще [1;2].

Загрузка…

Хотя сутулость в большинстве случаев не считается заболеванием, она может провоцировать хронические боли головы, шеи и спины, головокружения, а также нарушения кровообращения [1;2].

В зависимости от причины нарушения осанки, ее коррекция может варьировать от несложных упражнений до операции в случае серьезного заболевания позвоночника. Однако в любом случае регулярные растяжки и легкие упражнения являются хорошим стартом для исправления осанки.

Все упражнения можно делать дома, в офисе, в спортзале; каждое упражнение  в 3 подхода по 15 раз:

• Растяжка грудных мышц: встаньте, заложив прямые руки за спину. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч;
• Растяжка плеча: вытяните одну руку прямо перед собой, а другой рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки. Медленно тяните за локоть вытянутую руку к груди, пока не почувствуете растяжение в плече вытянутой руки. То же самое повторите с другой рукой;
• Круги руками: встаньте, вытянув прямые руки в стороны на уровне плеч (Т-образная фигура). Делайте небольшие круги руками сначала по часовой, затем против часовой стрелки;
• Движение плечами вверх-вниз: на вдохе поднимаем плечи к ушам, на выдохе  плечи опускаем;
• Обратные махи руками: протяните эспандер или эластичную ленту вокруг дверной ручки или перекладины, концы ленты сожмите в ладонях вытянутых перед собой рук. Медленно разводите прямые руки в стороны, сдвигая лопатки, затем возвращаете руки в исходное положение. Движения вытянутых рук при этом напоминают «махи крыльями наоборот»: спереди назад [3;4].

Если регулярные упражнения не помогают исправить осанку и убрать круглые плечи, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, который поможет решить проблему.

По мере того, как при помощи растяжек и упражнений растут сила, выносливость и гибкость, формируется правильная осанка, а тело привыкает к его естественному положению. Однако время от времени можно себя проверять, чтобы убедиться, не сутулитесь ли вы опять, сами того не сознавая.

Для этого есть простое упражнение-контроль. Необходимо встать спиной к стене, так, чтобы касаться ее только затылком, лопатками и ягодицами. Просунуть ладонь между поясницей и стеной; ладонь должна свободно поместиться в этом пространстве.

Если места слишком много, надо подтянуть поясницу ближе к стене; если мало — выгнуть поясницу вперед. Затем запоминаем позу, отходим от стены, а потом возвращаемся обратно к стене, чтобы проверить правильность сохраненного положения тела в пространстве.

После регулярного повторения этого упражнения тело привыкает держать осанку в положении стоя.

В положении сидя ягодицы и лопатки должны касаться спинки стула, поясница — слегка изогнута, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни прижаты к полу.

В течение дня необходимо чаще менять положение тела и стараться делать растяжки, если приходится подолгу работать с компьютером, сидеть за столом или разговаривать по телефону [4].

Таким образом, убрать круглые плечи и приобрести красивую осанку можно при помощи регулярных упражнений, которые помогут сформировать полезную привычку не сутулиться.

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. | Бодибилдинг | Do4a.com

В бодибилдинге есть несколько ключевых мышечных групп, которые формируют общий силуэт человека. Это ноги, спина и плечи. Именно они придают человеку атлетичный вид. Но если со спиной и ногами все более-менее понятно большинству, то вот важность развития дельт осознают далеко не все, и очень мало людей с реально большими, круглыми плечами. Часто можно увидеть какого-нибудь парня с неплохой формой: и грудь, и руки есть, и спина, но смотрится оно все как-то… не очень. Но стоит добавить ему в дельтах, и его внешний вид кардинально меняется!

https://do4a.net/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fs019.radikal.ru%2Fi629%2F1505%2F4c%2F5d71ac9cd79a.jpg&hash=f1a38c448cbccdfce725fb81fd9ca68b

Проблема отсутствия плеч заключается не только в том, что люди не делают упора на них, но и в том, что это технически сложная мышечная группа и практически никто не знает, как же действительно нужно их нагружать. И по этому, как правило хорошие дельты есть только у людей с хорошей генетической предрасположенностью к их росту.

В основном статья будет касаться среднего и заднего пучков, так как с передним все намного проще и понятней.

Мы разберем основные ошибки. Начнем на примере разведения гантелей через стороны. Первая и основная ошибка, которая чаще всего встречается у новичков, выглядит вот так.

Перемотать на 1:00

Вызвана эта ошибка тем, что человек просто пытается поднять гантели вверх через стороны, не задумываясь о технике и прочем. В итоге движение идет от кисти, само плечо при этом повернуто и нагрузка размазывается между передним и средним пучками, не говоря уже о трапециях.

В первую очередь для исправления этой ошибки нужно поставить правильное положение руки во время движения. Локоть должен находиться выше кисти, на ней же мы вообще не акцентируем свое внимание, кисть только держит вес. Рука находится в естественном локтевом сгибе, не нужно поднимать на идеально ровных руках, это дает травматичную нагрузку на локтевой сустав. Не стоит также сильно сгибать руку в локте, стараясь взять таким образом как можно больший вес. Также не нужно поднимать руки как можно выше, потому что это приведет лишь к включению в работу трапеций.

Вторая популярная ошибка — это вынос гантелей перед собой.

Человек при этом наклоняется и делает разводку не от ног, а от яиц, чуть ли не отшибая их себе на обратном движении. Неправильное стартовое положение рук приводит к включению заднего пучка дельт и размазыванию нагрузки по плечу. Руки должны быть по бокам тела, в естественном положении, которое они принимают, когда вы просто стоите ровно.

Третья ошибка — самая сложная, она касается и тех, кто делает вышеперечисленные ошибки и тех, кто их уже исправил и думает, что делает разводку правильно.

Данный индивид делает все возможные ошибки, но конкретно обратить внимание я хочу на одну. Посмотрите на его трапеции. В майке отлично видно, как они сокращаются, хотя тренирует он вроде как плечи, а не трапеции. Подсознательно он ставит в приоритет поднятие веса и поджимает плечи вверх, съедая огромное количество нагрузки трапециями. Большая часть амплитуды по факту проходит не за счет сокращения среднего пучка, а за счет усилия верхних трапеций. Сам плечевой сустав во время движения должен находиться практически в одной точке, мы концентрируемся не на поднятии локтя вверх, а на разведении именно самих дельт в стороны, как бы растягивая их в стороны от себя. Для удобства стоит дать весу гантелей оттянуть руки вниз, не сопротивляться этому. Трапеции растянутся и будут в невыгодном для включения в работу положении. Не меняя этого положения трапеций, мы начинаем разводить плечи в стороны.

Вот пример выполнения упражнения с идеальной техникой.

Перемотать на 1:35

В видео можно заметить, что трапеция во время движения практически не сокращается, она находится в одном положении, рука поднимается, а трапеция при этом почти не двигается. Работа происходит только в средних дельтах. Рука не поднимается очень высоко, даже немного ниже параллели с полом, ибо это уже приведет к включению трапеций. Данная амплитуда является рабочей для средней дельты и нагружает именно ее.

Отдельно можно сказать про такую вещь как читинг. В махах гантелями читингуют либо поясницей, наклоняя сильно корпус вниз и выпрямляясь, либо ногами, делая своего рода «швунг». Думаю не сложно догадаться, что это абсолютно излишне, потому что: А) это просто перенос части нагрузки на мыщцы, которые вообще к плечам отношения не имеют, Б) это подразумевает то, что человек будет брать вес, который не может сделать чисто и это обязательно приведет к слому техники, не только в виде его читинга, но и других деталей движения. Допустим, легкий читинг, основанный на небольшом равномерном раскачивании корпуса, по сути даже не читинг, просто тело слегка движется по инерции за гантелями, но выпрямляясь, вы немного помогаете пройти самую нижнюю точку движения.

Постановку правильной техники начните с гантелей буквально по 1 кг, а то и вообще без веса. Первое: рука в естественном сгибе, сбоку от тела, возле ног, так, как она лежит сама по себе. Никаких качковских поз с поджатыми вверх плечами и синдромом широкой спины. Вы даете трапеции растянуться, руки под собственным весом и весом гантелей оттягиваются вниз, растягивая трапецивидные, и из такого положения, не поднимая сам плечевой сустав, вы отводите даже не руку, не локоть, а само плечо в сторону, как будто хотите оторвать его от тела, поднимаете до той точки, когда рука уже не будет идти выше, без того, чтобы поджать плечи вверх. Встаньте возле зеркала и смотрите на свою спину во время движения, чтобы вы могли проследить за тем, чтобы трапеции не сокращались при подъеме руки. И постепенно увеличивайте вес при соблюдении этой же техники движения.

Вторым упражнением для средней дельты стоит разобрать протяжку ака тягу к подбородку. Второе название я не люблю, потому что оно изначально заключает в себе неправильную технику выполнения. Но до этого мы еще доберемся.

Самая основная ошибка — слишком узкий хват. Чем он уже, тем больше в работу включается трапеция и тем больше локоть во время движения выводится вперед, что также включает в работу передний пучок.

Для средней дельты в бодибилдинге есть только один рабочий хват — широкий, даже шире плеч. Именно при таком хвате локти у нас будут идти строго сбоку от тела и нагрузка будет ложится на средний пучок. Так же уменьшается включение трапеций.

Следующая ошибка в такая же, как в махах — подтягивание плечей вверх, чтобы помочь телу поднять вес.

Вот здесь хорошо видна эта ошибка. Хотя «ведущий» с умным видом рассказывает про то, как не включается трапеция, прекрасно видно, что трапы у мужика работают похлеще негров на плантации.

Для исправления этой ошибки нужно сделать то же самое, что и в махах. Вы даете весу растянуть трапеции, а затем не поднимаете вес вверх, а разводите плечи в стороны, не меняя положение трапеций. Вес поднимется сам, ваша задача лишь отвести дельты в стороны. При правильной технике штанга не будет подниматься даже до груди, при этом локоть будет чуть ниже параллели с полом. Если вы начнете поднимать штангу выше, движение будет идти только за счет трапеций, это нам не нужно. Научиться делать это упражнение — чисто немного сложнее, чем махи. Советую также тренировать технику с минимальных весов.

В следующей части статьи я расскажу про заднюю дельту и постановку правильной техники упражнений на этот пучок.

P.S. Лайкаем, не стесняемся 🙂

 

Сенсационные 3-D Плечи Чул Суна. Как он их накачал? Денис Борисов.

Питание и Вещества

Как вы понимаете, про эти вопросы известно очень мало, потому что Чул Сун их не обсуждает на каждом углу. Я могу только предполагать на основании своего опыта и тех, скудных данных, которые имею.  Начнем с ПИТАНИЯ.

Те сюжеты и интервью, которые я видел,  говорят о том, что кореец ест очень много протеина животного происхождения и клетчатки, при очень умеренном потреблении углеводов.  Это питание похоже на питание Френка Зейна, если что.

Думаю, что сильно не ошибусь если предположу:

 

• БЕЛКА = 3 гр/кг
• УГЛЕВОДОВ  = 2 гр/кг
• ЖИР = 0.5-1 гр /кг

Нужно учитывать, что Чул Сун постоянно участвует в показательных выступлениях, поэтому ему постоянно нужно поддерживать поджарую форму.  В таких условиях, не желательно есть углеводов,  больше чем белков.  Кроме того, у парня очень тонкая талия, для таких объемов. Первое объяснение – это маленькое количество пищи, которое он регулярно съедает.

 

Для меня очевидно, что для того, чтоб прибавить 15-ть сухих килограмм за один год, нужно использовать анаболические стероиды.  Тем более, если человек не уходил в «суровый массонабор» за счет избытка калорий (что ему, как модели,  делать было нельзя).   В таких условиях,  многие стероиды были бы не желательны для использования Чул Суном.  Что же он мог использовать для такого быстрого и качественного прогрессирования в последние годы?

 

• НЕАРОМАТИЗИРУЮЩИЕСЯ СТЕРОИДЫ ( Туринабол, Станазолол, Оксандролон, Примобалан, Тренболон)
• ТЕСТОСТЕРОН как основа для поддержания работы своей гормональной системы.

У меня очень большие сомнения, что Чул Сун использует такие препараты как вся группа Нандролонов, Болденон, Оксиметанол или даже Метандростеналон (Дианабол у них) потому что его спортивная форма весь год сохраняется плотной и поджарой.  Такой формы сложно добиться использую  вычеркнутые мной препараты.

В теории, конечно можно использовать Ингибиторы Ароматазы (типа Летрозола или Анастрозола) и давить Достинексом (Каберголин) пролактин во время курса.  Однако, гораздо эффективнее, на мой взгляд, изначально брать более профильные для «качественной  массы» препараты.

 

На месте Чул Суна, я бы взял ТЕСТОСТЕРОН в дозировке 200-500 мг (для фона), ТРЕНБОЛОН в дозировке 500 мг (это основной двигатель курса) и добавил бы таблеток, например, ТУРИНАБОЛ в дозировке 50 мг/день.

 

• ТЕСТОСТЕРОН 200-500 мг (фон)
• ТРЕНБОЛОН  500 мг (двигатель)
• ТУРИНАБОЛ 50 мг/день (таблетки)

При такой дозировке тестостерона использование Ингибиторов Арамотазы не обязательно. А вот Достинекс я бы использовал на протяжение курса из-за тренболона, который может повышать количество пролактина в системе.  Я не знаю, сдает ли Чул Сун анализы на гормоны. Я бы на его месте это делал, для того чтоб понять какой уровень пролактина и эстрадиола во время использования тестостерона и тренболона.  Такой подход позволил бы мне откорректировать прием Достинекса и, возможный прием Анастрозола.

 

Что насчет ГОРМОНА РОСТА? Вопрос сложный, потому что ГР с одной стороны дает ту самую качественную сухость, на диете. А с другой стороны, способствует росту талии, которая у Чул Суна весьма узкая.  Я склоняюсь к тому, что Чул Сун не использует Гормон Роста – это вторая причина, почему у него узкая талия.  Во всяком случае, если бы я выступал в подобных федерациях, то я бы не использовал Гормон Роста.  Это может разрушить пропорции, во первых.  И в таких федерациях не нужно супер массы, во вторых. В таких условиях Гормон Роста теряет все свои основные преимущества ИМХО.

Конечно, все что я написал про стероиды – это только мои предположения.  Возможно Чул Сун колет 1-2 г. Тестостерона каждую неделю и блокирует повышенную ароматизацию ингибиторами типа  Анастрозола.  Однако, это слишком «тупой» подход, для его целей.  А он не выглядит глупым атлетом.

Что ж, комрады, надеюсь вам понравился подобный «горячий» разбор от меня.  На сегодня все. Берегите себе и не болейте.

Упражнения от сутулости! Как поставить плечи на место (ВИДЕО)?💪🏻🔥

Тренировки

Автор solbon На чтение 2 мин. Просмотров 43 Опубликовано 4 марта, 2020

Круглые плечи. Друзья, сегодня мы зароним такую тему как заваленные вперёд плечи. Рассмотрим главные причины, устраним их и будем бороться с последствиями.

Как видно на изображении, всего за 10 дней у мужчины:

Вытянулась шея

Осанка стала ровно

Убрались круглые плечи

Выпрямился позвоночник

Причины круглых плеч и сутулости

1. Зажатость в грудном отделе

У вас сильные грудные мышцы и мышцы плеч — это похвально, но они плохо растянуты и это уже не очень. Чуть позже мы рассмотрим упражнения на растяжку плечевого пояса.

2. Зажатые широчайшие мышцы спины

Та же проблема, что и с грудным отделом, вас просто тянут вперёд ваши развитые мышцы, вам нужно их растягивать.

3. Плохо — укреплённые трапеции и мышцы поясничного и грудного отделов спины

Ваша спина, просто, не может вытягивать вас, вам нужно укреплять мышцы спины.

Упражнения на растяжку плечевого пояса и широчайших мышц

• Растяжка плеча и грудных в 3- положениях. Удерживать каждое положение по 30 сек на одну руку.

• Растяжка широчайших мышц спины. Растягивать по 30 сек в каждом положении.

Лучшие упражнение для укрепления мышц спины

• Встаньте спиной к стене, ноги чуть поодаль от стены. Вся плоскость спины должна касаться стены. Исходное положение, как на картинке.

Поднимайте руки вверх не отрывая их от стены и возвращайтесь в исходное положение. Таких сделайте 10 раз, 3 подхода с отдыхом 30 сек.

• Упражнение для укрепления мышц поясничного отдела. Смотрите в подробном видео.

ПОДПИСАТЬСЯ

Читай так же

• Как избавиться от сутулости всего за 21 день? Полноценный комплекс от экспертов!
• Здоровая спина за 21 день🔥Убираем грыжи, протрузии, сколиоз, сутулость и не только

Источник

Как накачать ПЛЕЧИ, если они ДЕЛЬТЫ? Тренировка ПЛЕЧ жим – Ярослав Брин

Крылья, ноги, главное…
Я не знаю, что главное. Все зависит от настроения, даты и страны! Говорят: «язык мой – враг мой», но на 14 февраля и 8 марта, он вполне боевой товарищ и друг. Волка ноги кормят, но как? Если у него лапы, а есть ногами не удобно, я постоянно борщ себе проливаю на интимные места.

Можно долго философствовать, но речь сегодня пойдет про дельтовидные мышцы, которые мы по ошибке называем ПЛЕЧАМИ!
Еще по дикой молодости, мне страшно повезло, хотя утверждение спорное, я «выбил» себе оба плечевых сустава, быстро и сразу. Теперь каждый раз, в случае не правильной эксплуатации, когда я забываю, что ни разу не бессмертный, реальность мне доказывает, что очень даже и потом долго-долго, ни почесаться, ни на баяне соседей подраконить.

Поэтому разобраться пришлось доскональна, вам лишь осталось применить мой опыт.

Дельты, они же ПЛЕЧИ — это единственная мышечная группа которая может и тянуть и толкать.
Плечевой сустав очень хрупкий с большим количеством трущихся частей. Это связано с его функциями и строением.

Когда мы решили что ходить на 2х конечностях забавнее чем на 4х, ведь можно на ходу листать айфон и ковыряться в носу одновременно. Наши верхние конечности получили дополнительную подвижность и амплитуду, но потеряли в стабильности и прочности.

В плечевом поясе ДЕСЯТЬ суставов! Бедра на восьми, позвоночник на пяти, запястья – четыре ….
Сама дельта размещена не над одним суставом, их там два: Плечевой сустав и Акромиально – ключичный, что делает его уязвимым в травмировании связок. Поэтому уделите 40мин своего времени, сэкономив пару лет в анатомии и на походы по врачам, если конечно и в дальнейшем собираетесь самостоятельно подтирать себе задницу и собирать ромашки в любом возрасте.
До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

РЕКОМЕНДУЮ:

Как накачать пресс за 14 минут : youtu.be/JWG4ZRvS8n8

Как накачать руки: youtu.be/db5N9RypciI

Как накачать грудь: youtu.be/RTlMlKB9rn0

===========
🔴 Умная система Жиросжигания: «Меняю жир на силу воли»: goo.gl/AucMzA

НАЙДИТЕ МЕНЯ В СОЦ. СЕТЯХ:

Ярослав Брин:
Я Вконтакте: vk.com/trenerbrin
Мой Instagram: instagram.com/trenerbrin

Хештеги на нижний пресс:
Как накачать ПЛЕЧИ, если они ДЕЛЬТЫ?
плечи в зале плечи дома задняя дельта тренировка плеч жим сидя задние дельты круглые плечи упражнения на плечи махи в стороны

#Плечи #Дельты #Накачать

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

• использование смартфона или планшета
• использование компьютера или ноутбука
• сидение в течение длительного времени
• вождение автомобиля
• неоднократные наклоны
• переноска тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела сгибаться вперед с течением времени, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить округлость плеч, скорректировав позу.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спину, а большие пальцы направлены друг на друга.

При правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно повторно тренировать, чтобы находить правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящение этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые связанные с этим симптомы.

Чтобы заметить, как плечи приспосабливаются, может потребоваться время, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка

Растяжка застежки проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи следует отвести назад, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку человека.Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки прижаты к стене.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход — одно повторение. В идеале нужно делать 10 таких повторений за каждую тренировку.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка — Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног.Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя — Люди, имеющие доступ к тренажерам, могут извлечь выгоду из подтягиваний или гребли сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плечах.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человек должен обратиться к своему врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Как исправить скругленные плечи

Называйте это как хотите, округлые плечи, опущенные плечи или взгляд «пещерного человека»… эта неблагоприятная поза «наклониться вперед» слишком распространена и в 9/10 раз легко поправима. В этом посте я расскажу, как исправить округленные плечи раз и навсегда.

С эстетической точки зрения этот тип осанки создает впечатление узких плеч и впалой груди, снижая вашу сексуальную привлекательность как минимум на 30%.Измененное положение плеча ухудшает функцию плеча, ограничивает подвижность (особенно над головой) и может привести к напряжению мышц, болям в шее, боли в плечах и боли в пояснице.

Вместе с этой грудой негатива приходят хорошие новости, ВЫ МОЖЕТЕ С ЭТОМ ЧТО-ТО СДЕЛАТЬ. Есть простые упражнения, которые помогут исправить округлые плечи. Вам не нужна физиотерапия, и это проще, чем вы думаете.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете выше, шире и больше походите на спортсмена, чем на нашего доисторического предка!

ТАК, ЧТО ЭТО И ЧТО ЭТО ВЫЗЫВАЕТ?

Анатомически есть несколько вещей, которые делают плечи округлыми:

• Руки повернуты внутрь (плечевая кость повернута медиально)
• Лопатки повернуты вперед (Вытянутая лопатка)
• Округлая верхняя часть спины (грудной кифоз)

Теперь вы, вероятно, ожидаете, что я коснусь сидячей позы, которая, вероятно, является основной причиной округлых плеч.Но поскольку нам всем до слез наскучило слышать о том, что у нас плохая осанка и что нам нужно сидеть прямо, вот еще три виновника, которые не менее важны, но вы, возможно, менее осведомлены.

---

Положение смартфона

Я мог бы ворчать и стонать о том, что мы слишком часто используем наши телефоны, но на самом деле мы живем в этом возрасте. Поскольку информация становится все более и более доступной из наших кончиков пальцев, использование смартфонов будет только расти, так что мы можем принять это.

Но вот в чем проблема.

Подобно тому, как сидение может стать ортопедической катастрофой, продолжительное использование смартфона имеет такие же серьезные последствия.

Вот что происходит

Когда мы принимаем позу или позу на длительный период времени, мышцы претерпевают адаптивные изменения. Мышцы, удерживаемые в коротких положениях, начинают напрягаться и становятся менее гибкими. Со временем могут развиться спайки (причудливое слово для обозначения застрявшей / узловатой ткани), и центральная нервная система постепенно сбрасывает длину мышц в состоянии покоя.Прежде чем вы это узнаете, подвижность теряется.

И это ваша типичная «поза смартфона»… очень похоже на округленные плечи, верно !?

КОРРЕКЦИЯ КРУГЛЫХ ПЛЕЧ

Мы можем решить эту проблему, сознательно изменив положение нашего смартфона.

Когда ваше тело находится в хорошем положении и стоит прямо, вы избегаете чрезмерной нагрузки на ткани, которые могут буквально изменить вашу осанку со временем.

В следующий раз, когда вы будете в камере, помните, что ваши глаза должны смотреть вперед, а не вниз.Поднимите локти вверх, чтобы телефон оказался на уровне глаз, и держите их в таком положении. Благодаря этому ваша голова будет хорошо совмещена с телом, а плечи будут заняты сильным и устойчивым положением, а верхняя часть спины не округлится.

Теперь я понимаю, что в 10% случаев вы можете обрабатывать конфиденциальную информацию (код для отправки / получения обнаженных изображений), которую вы бы предпочли, чтобы прохожие не видели. В такой ситуации было бы приемлемо опустить телефон. Просто держите плечи назад и локти втянутыми и удерживайте это положение, так как это не позволит вам по умолчанию принять форму пещерного человека, которой мы отчаянно нуждаемся в сопротивлении.

Кстати, если вы собираетесь заниматься секстингом публично, вам следует , вероятно, подумать о приобретении экрана конфиденциальности. Они стоят около 10 фунтов стерлингов на Amazon, и они избавят вас от многих головных болей в будущем.

---

Телефон, сидячее положение

Телефон в стоячем положении

---

# 2 Отсутствие самообслуживания

Наши тела нуждаются в постоянном движении, чтобы нормально функционировать.И нет, ходьба никуда не годится. Я говорю обо всех паттернах движений, на которые мы, как люди, созданы.

Но поскольку «охотник-собиратель» — не самая практичная профессия в наши дни (чушь, если вы спросите меня), у нас редко бывает достаточно разнообразия движений, чтобы поддерживать здоровье наших суставов и тканей.

По этой причине — мы должны использовать некоторые стратегии ухода за собой вне нашей работы и повседневных обязательств.

Исправление

Комбинация упражнений на подвижность и самомассажа — мощный рецепт ухода за собой. Это не должно занимать много времени. Ударьте «Игру престолов» (я могу только предположить, что вы посмотрите это, иначе мы больше не сможем быть друзьями) и выбейте мини-рутину на 10 минут. Это то, что я делаю, и это избавляет меня от боли, хорошо двигается и прекрасно себя чувствует.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, короткая последовательность упражнений на подвижность с правильными растяжками и упражнениями перед тем, как вы это сделаете, будет разумным шагом. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет избежать травм.

При округлых плечах, общих проблемах с осанкой и плохой осанке в целом мы хотим сосредоточиться на раскрытии грудных мышц и других медиальных вращателей плечевой кости (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца). Мы также хотим активизировать мышцы спины и плеч, которые ослабли из-за этой неблагоприятной позы.

Вот несколько отличных рекомендаций по упражнениям для плеч. Вы даже можете связать эти движения вместе, чтобы получить безумный рецепт ухода за собой.

Lat Foam Roll Release

В этом видео я делюсь тремя упражнениями на растяжку с использованием только поролонового валика.Ваша стартовая позиция для каждого из них будет лежать.

T Разгибание позвоночника

В этом упражнении вы будете использовать степ для глубокой растяжки плеч. Вы также почувствуете движение в плечевых суставах и мышцах груди.

Над и спиной

Это отличное упражнение на подвижность плеч и растяжку груди для исправления округлых плеч и действительно помогает раскрыть эти грудные мышцы.Это также полезно для трапециевидной мышцы.

Настенные слайды на лопатку

Это упражнение похоже на растяжку у стены или ангела у стены. Вы собираетесь согнуть руки в локтях, упереться предплечьями в стену и повторить движение жима плечом.

Лента Face-Pull

Это одно из лучших упражнений для исправления округлых плеч. Держите колени слегка согнутыми, согните руки в локтях и потяните резинку на себя на уровне шеи и плеч.Держите шею и верхнюю часть тела неподвижными и сжимайте плечи при каждом повторении.

---

# 3 Слишком много давлений, слишком мало тяги

Твердый план тренировок будет хорошо сбалансированным. Например, должно быть упражнение на тягу для каждого упражнения на толкание в течение любой тренировки или тренировочной недели.

Но это бывает редко.

Когда эстетическое развитие является основным направлением деятельности, как это часто бывает, «зеркальные мышцы» обычно отдают предпочтение за счет мышц спины и задней части плеча.И даже если вы тренируетесь для достижения результатов / атлетизма, упражнения на тягу сильно недооцениваются и мало используются.

Со временем этот дисбаланс между толкающими и тянущими движениями приводит к недостаточной активности мышц и мышечному дисбалансу, а именно чрезмерному развитию передних мышц, таких как грудные мышцы, и постепенному ослаблению противоположных групп мышц, таких как ретракторы лопатки и внешние вращатели плеча.

И когда есть неравномерное мышечное напряжение в плечевом поясе, в результате изменяется осанка.

Исправление

Часто предлагают соотношение между толкающими и тянущими упражнениями 1: 1. И это может быть отличным советом, если у вас уравновешенное телосложение и вы ходите, как человек с анатомической диаграммой. ОДНАКО, , если у вас уже есть некоторая степень округлости плеч, при движении вперед может потребоваться соотношение толчков и тяги 1: 2 или даже 1: 3.

Преимущества такой реструктуризации тренировок выйдут далеко за рамки изменения осанки. Ваши плечи станут сильнее и эластичнее, и вы будете выглядеть намного лучше, если увеличите толщину спины и восстановите мышечный баланс.

Рекомендации по извлечению

Не все «тяги» создаются одинаково. Мы можем разделить упражнения на вытягивание верхней части тела на две категории: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальная тяга включает такие упражнения, как:

• Варианты гребли (тяга гантелей, тяга в тренажере, тяга штанги и т. Д.)
• Упражнения на задние дельты
• Торцевые тяги

Вертикальная тяга включает такие упражнения, как:

• Подтягивания / Подтягивания
• Тяга вниз

Чтобы исправить округлые плечи, следует уделять первоочередное внимание горизонтальным упражнениям, и важно поддерживать правильное положение.Это потому, что действие горизонтального вытягивания более прямо противодействует наиболее распространенным жимовым движениям, таким как жим лежа и отжимания.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вы серьезно настроены исправить свою осанку, вам нужно будет уменьшить объем жима, чтобы приспособиться к большему натяжению, а не просто добавлять упражнения в свой план.

Вот три любимых упражнения для исправления округлых плеч:

Facepulls

Тяга с изометрической фиксацией в сжатом положении

Подвеска

Traner Y / T’s

---

КАК ИЗМЕНИТЬ КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Если вы хотите исправить положение округлых плеч, ничего не оставляйте на волю случая.Примите эти укрепляющие упражнения и стратегии, чтобы исправить свою горбатую осанку, и вы сломаете ее раз и навсегда.

Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получить вдохновение и советы для ежедневных тренировок, и присоединяйтесь к моему еженедельному информационному бюллетеню Wednesday Wisdom, в котором я подробно рассказываю о последних темах, которые помогут вам тренироваться умнее и жить лучше. Тебе нужно что-то связать, когда ты застрял дома? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировке ремешков для атлетов здесь (включая информацию о том, какие ремешки я использую, и код скидки для их покупки в Интернете).

Упражнения для предотвращения и исправления округлости плеч

Вы можете предотвратить округлость плеч, практикуя правильную осанку и укрепляя окружающие мышцы.

Округлые плечи придают сгорбленный вид, делая вас короче и круглее. Это также вызывает боль в шее и верхней части спины.

«Мы каждый день много делаем перед своим телом — занимаемся компьютером, поднимаем тяжести, переносим», — сказала Кристин Блок DPT, физиотерапевт из клиники Маршфилд.«Все эти действия подтягивают наши плечи вперед, особенно когда мы не осознаем правильную осанку».

Кто округляет плечи?

Округлые плечи могут повлиять на любого человека в любом возрасте, сказал Блок.

Родители могут быть особенно затронуты, потому что они часто несут и поднимают детей и сумки или склоняются, меняя подгузники и кормя грудью младенцев.

Наклонение, чтобы посмотреть на смартфоны и планшеты, также способствует плохой осанке и округлым плечам.У детей игра в видеоигры и использование электронных устройств отрицательно влияет на осанку.

Можно ли предотвратить округление плеч или обратить вспять?

«Да, вы можете предотвратить округление плеч, практикуя правильную осанку и укрепляя окружающие мышцы», — сказал Блок. «Но вы можете поменять их местами только до определенного момента. Некоторые факторы затрудняют это. Например, с возрастом изменения в позвоночнике могут затруднить или сделать невозможным их исправление ».

Часто напоминайте себе в течение дня, чтобы проверить свою осанку.

На работе убедитесь, что у вас хорошая эргономичная установка. Если вы испытываете боль на работе, некоторые работодатели проводят оценку рабочего места.

Важно напоминать детям и помогать им развивать правильные привычки осанки в школе и дома, чтобы они могли предотвратить округление плеч сейчас и в будущем.

Попробуйте эти упражнения

Мышечный дисбаланс между грудью и верхней частью спины вытягивает плечи вперед; сильные и напряженные мышцы груди и слабость в верхней части спины и лопатках вызывают округлые плечи.Могут помочь упражнения на растяжку мышц груди и шеи и укрепление мышц верхней части спины и лопаток.

Боль в шее и верхней части спины из-за округлых плеч и неправильной осанки — распространенная проблема, с которой может помочь физиотерапия, разработав индивидуальную программу упражнений.

Загрузите и распечатайте эти упражнения, чтобы предотвратить закругление плеч и клейкую ленту на холодильнике или демонстрацию на рабочем месте. Выполняйте эти упражнения один или два раза в день.

Упражнения на округлые плечи

Связанные сообщения Shine365 об осанке:

Две растяжки для сохранения осанки на работе

Ежедневная растяжка от боли в шее и улучшения осанки (видео)

Помогите предотвратить боль в спине одним легким растяжением

Рельеф для тыльной стороны и за ее пределами: рабочие станции сидя и стоя

Может ли слишком долгое сидение повредить вашему здоровью?

О команде

Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

Ограничивают ли скругленные плечи диапазон движений? — Renegade Rehab

Как исправить округленные плечи, зависит от того, что их вызывает.

Можно ли выйти из положения округлых плеч, сжав лопатки вместе? Если вы даже не можете выйти из сгорбленного положения, вам нужно обратиться к врачу.

Если вы можете выйти из округлого положения, будет ли это естественным или неестественным?

Если естественно, то просто потратьте некоторое время в течение дня, иногда пытаясь сжать лопатки вместе. Если неестественно, нужно определить, почему.

Если вы проводите ВЕСЬ день в этом сгорбленном положении, вам нужно попытаться проводить больше времени ВНЕ этого положения, а также выполнить некоторые корректирующие упражнения.

Хорошие упражнения включают лежание на спине на поролоновом валике в течение 5-10 минут (валик из поролона проходит по позвоночнику), сжатие плеч, тяги, подтягивания, подтягивания на спине с легким штифтом, Y и T.

Эти упражнения также можно выполнять, если у вас напряженные или доминирующие грудные мышцы. Однако в этом случае вам также необходимо ежедневно растягивать грудные мышцы.

Чтобы добиться максимального эффекта, вы должны делать растяжку груди ПЕРЕД упражнениями для спины. Это позволяет вам получить новый диапазон движений с помощью растяжек, а затем многократно нажимать / практиковать этот диапазон с помощью активных упражнений. Если вы выполняли упражнения перед растяжкой, вы бы толкали / тренировались с меньшим диапазоном.

Чтобы увеличить подвижность грудной клетки, лучше всего начинать с некоторых упражнений, таких как открытая книга, открытая книга на коленях, вращение грудной клетки на четвероногих, вращение грудной клетки с блокировкой поясницы, вращение грудной клетки сидя и наклон в сторону. Выберите один или два, которые вам нравятся, и придерживайтесь их ежедневно.

Вот и все.

Мы надеемся, что вы хорошо прочитали и сможете применить некоторые из этих знаний в реальном мире для получения реальных результатов.

Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами.

Как всегда, оставайтесь функциональными, оставайтесь в форме и защищайте свое тело от пуль.

Best,

Renegade Rehab

10 упражнений для исправления «осанки мамы» (закругленные плечи)

Что, если бы ваши боли и боли могли исчезнуть фунтов легче? Для многих из нас наша осанка и мышечный дисбаланс создают эти боли и боли и заставляют наши кишки выпирать наружу, создавая ненавистный «живот на День Благодарения» круглый год.Мы позволяем нашей жизни и привычкам разрушить нашу осанку, а затем задаемся вопросом, почему мы болим, чувствуем себя старыми и не можем избавиться от этого желудочного пса. Я уже говорил о важности осанки и раньше, и, хотя она не приносит особой славы и не дает вам желанного пляжного тела, хорошая осанка может помочь облегчить боль и заложить прочную основу, на которой можно построить эти шесть кубиков!

Что такое «поза мамы»?

В этой статье особое внимание уделяется «позе мамы», которая состоит из округленных плеч, положения головы вперед и наклона таза кпереди.Мамы — солдаты. После вынашивания ребенка в утробе они затем носят, кормят / кормят, берут на руки, меняют ребенка и т. Д. — в основном в сгорбленном положении. После родов мышцы становятся слабыми, устают, растягиваются или укорачиваются, и их необходимо восстановить до нормального состояния.

Если вы не мама, не переживайте! Этот дисбаланс осанки также встречается у настольных жокеев, которые сутулиться за столом весь день, у людей, получивших травмы или имеющих слабости, и у людей, сгорбившихся с детства.

Если вы чувствуете, что что-то из этого описывает вас, эта статья должна помочь вам перестроиться! Эти растяжки и упражнения должны помочь вам почувствовать себя лучше и, надеюсь, выглядеть стройнее, как парни, так и девушки!

У всех мам он есть?

Поза мамы не подходит для всех, но можно с уверенностью сказать, что у большинства мам округлые плечи. У некоторых мам наклон таза кзади, а не кпереди, поэтому выясните, какой у вас наклон, просмотрев эту ссылку. Если у вас задняя часть, пропустите упражнения, которые я включил в этот блог для наклона таза, и просмотрите ресурсы ниже!

Это довольно сложная тема, и я постараюсь сделать ее максимально простой.Тем не менее, я по-прежнему придерживаюсь мнения, что вы должны получить оценку профессионала и получить личный план коррекции, чтобы действительно исправляли дисбалансы. Я знаю, что сейчас это может быть нереально для всех, поэтому я надеюсь, что эти упражнения сработают для вас!

Упражнения для исправления округлых плеч

Округлые плечи возникают из-за слабых мышц спины и напряженных мышц груди. Чтобы расслабить мышцы груди, вы можете попробовать эту растяжку дверной коробки
:

Совместите локти и руки с дверной коробкой и сделайте шаг, продолжая только до растяжения.Не пробирайтесь дальше, если есть боль. Это поможет расслабить мышцы груди, которые могут тянуть ваши плечи вперед. Держите 20-30 секунд.

** БОНУСНОЕ упражнение: это еще одно отличное упражнение на растяжку груди , если у вас есть время просто полежать на поролоновом валике или одеяле:

Убедитесь, что ваша голова / шея поддерживается — я проигнорировал это однажды и у меня закружилась голова, когда я встала! Начните с того, что сядьте на край и вернитесь назад.Одеяло / валик должно лежать вдоль позвоночника. Вытяните руки перпендикулярно телу. Если вы чувствуете покалывание или онемение в руках, положите руки на одеяло. Начните с 30-60 секунд, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы можете добиться большего.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно на Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Чтобы укрепить мышцы спины, вы можете попробовать натяжение ленты отдельно , если у вас есть резинка.Это поможет укрепить вращающую манжету и мышцы-стабилизаторы лопатки, что поможет правильно выровнять ваши плечи.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени (не заблокированы) и держите позвоночник ровно. Подумайте о том, чтобы держать ребра над бедрами, чтобы бедра не выпирали. Медленно и контролируемо потяните ленту назад, чтобы выровнять ее с корпусом, сделайте паузу и вернитесь вперед. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.Начните с 1 подхода из 10 повторений и постарайтесь увеличить до 2–3 подходов.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно на Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Отжимания от запястья могут быть сложными, но они действительно полезны для укрепления стабилизаторы лопатки и вращающие манжеты, которые помогут удерживать плечи назад.

Начните с положения отжимания / планки, но держите руки немного ближе друг к другу (под лопатками, а не плечами).Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете сделать это проще, стоя на коленях, на диване, столе или стене. Начните с 1 подхода по 10 повторений. Работайте до 2-3 подходов. Убедитесь, что вы начали с модификации, чтобы правильно выполнить все повторения.

-> Положение планки может быть опасно, если ваш пресс не зажил должным образом после беременности.Подробнее об этом читайте здесь!

Wall Slides были для меня самыми сложными, но они отлично подходят для укрепления ваших лопатных мышц.

Встаньте спиной к стене, стараясь, чтобы верхняя часть спины и ягодица соприкасались со стеной. Отойдите от стены примерно на 12-18 дюймов. Поднимите руки над головой и постарайтесь прижаться предплечьями к стене. Проведите руками вверх и вниз по стене, сжимая лопатки. Сосредоточьтесь на движении лопатки и не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться руками до стены.Подумайте о том, чтобы начать с ваших рук в форме «I» и опустить их до «W.» Начните с 1 подхода по 10 повторений. Работайте до 2-3 подходов.

Упражнения, помогающие исправить передний наклон таза

Передний наклон таза связан с напряжением сгибателей бедра и разгибателей позвоночника, а также со слабыми прямыми мышцами живота и ягодицами.

Выполнение упражнения на растяжку сгибателей бедра может помочь уменьшить напряжение в сгибателях бедра:

Начните в полусогнутом положении, положив колено на пол непосредственно под бедро.Подоприте бедра и наклонитесь вперед над стоящей на коленях ногой, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете это бедром ноги на полу. Задержитесь на 20 секунд.

Укрепите ягодицы с помощью ягодичного мостика :

Начните лежа на полу с согнутыми коленями и пятками вплотную к ягодицам. Прижмите пятки к полу, чтобы приподнять ягодицы и бедра. Держите корпус напряженным, а бедра высоко. Удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд. Сделайте 1 подход по 10 повторений.Работайте до 2-3 подходов.

Вы можете увеличить силу прямых мышц живота (а также тонизировать и напрячь мышцы кора) с помощью старой доброй доски ! Если вы не можете держать планку в хорошей форме, значит, вы не готовы к планке на полу. Начните с доски на диване или присоединитесь к инструктору по посадке, чтобы получить подробные инструкции и изменения. (Если у вас Diastasis Recti, пропустите планку и выполните следующее упражнение RA.)

Для планки лягте на пол на живот, положив предплечья на пол.Держите локти прямо под плечами, а пальцы ног должны быть подогнуты. Надавите на плечи, чтобы поднять корпус, чтобы ваше тело было на прямой линии от головы до пальцев ног. Сожмите ягодицы и корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть локти и пальцы ног друг к другу. Как только ваше тело перестает быть прямой, ваша форма сломалась, и вам следует отдохнуть. Продолжайте, пока не сломаете хорошую форму, и работайте над увеличением времени на устойчивой, правильной доске!

—-> Возможно, вам придется поработать над кора и тазовым дном после беременности, прежде чем планка станет безопасной! Подробнее об этом читайте здесь.

Еще одно упражнение RA — мертвый жук . Это поможет вашему корпусу отвести бедра назад, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть живота в пол и вытянуть одну ногу прямо. Не позволяйте ноге касаться земли; просто позвольте ему зависнуть на несколько дюймов, а затем верните его в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой. Чтобы сделать его более сложным, вы можете поднимать руки над головой, двигая ногами.Начните с 5 повторений на каждую сторону, делая каждое повторение продолжительностью около 5 секунд. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений и переходите к другому варианту.

Также хорошо потренироваться с петлей на бедрах . У меня нет времени (или, может быть, у обычного человека нет достаточного внимания? :)), чтобы объяснить важность бедренной петли прямо сейчас, но если вы являетесь подходящим преподавателем, то вы слышите эту фразу в МНОГОЧИСЛЕННОМ видео! 🙂

Это научит правильному движению и поможет исправить текущие и предотвратить будущие проблемы.Сделайте 10 повторений и доведите до 2-3 подходов по 10. Не стесняйтесь — пусть кто-нибудь будет следить за вами, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. (Желательно кого-нибудь, кого вы знаете ??!)

Начните всего в нескольких дюймах от стены и сядьте (держа спину в нейтральном положении), чтобы прикоснуться к стене задницей. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом движении, сделайте шаг на несколько дюймов и попробуйте еще раз. Колени согнуты, но все движение идет от бедер, толкая их обратно к стене.Если у вас есть скамейка или пуфик, положите его за ноги — это не даст вам приседать!

Упражнения для правильного положения головы вперед:

Выполнение подтяжки подбородка позволит растянуть напряженные мышцы шеи, одновременно укрепляя мышцы осанки, чтобы держать голову там, где она должна быть!

Встаньте спиной прямо к стене, расставив ноги примерно на 3 дюйма. Держа подбородок опущенным, подтяните верхнюю часть спины и затылок к стене.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 2-3 подходов по 15-20 повторений. Как только вы освоите позицию, вы можете делать это за своим столом или в машине, сидя. В этой статье есть дополнительная информация, которая может быть полезна.

** Примечание: когда двойной подбородок — это супер!

Многие упражнения со скругленными плечами также помогут с положением головы вперед.

План

Я рекомендую выполнять эти упражнения минимум 3 дня в неделю для описанных повторений и подходов.Это определенно НЕ единственные рекомендуемые упражнения, которые вы можете выполнять при проблемах с осанкой, поэтому я привел ссылки на дополнительные ресурсы ниже. Я выбрал разумную сумму для занятого человека или, может быть, для кого-то, кто похож на меня — я могу найти все время в мире, чтобы поднять, но когда дело доходит до коррекции осанки, я внезапно очень занят;) сделать это ОПРЕДЕЛЕННО поможет. Это постепенный процесс, но вы увидите результаты, если будете делать их постоянно!

Пожалуйста, поделитесь этим с любой другой матерью или офисным жокеем, которым, по вашему мнению, могут помочь эти упражнения!

NEW на Fit Tutor — это программа послеродовых тренировок ! Если у вас недавно (или в последние несколько лет!) Родился ребенок, ознакомьтесь с этой программой, которая восстанавливает мышцы кора и тазовое дно, а также помогает вам сгладить живот и похудеть! 49 долларов только за программу (которая включает в себя курс питания, средство создания тренировок, библиотеку упражнений, планы питания, а также мою программу еженедельных тренировок и подготовки на случай, когда вы закончите!).Или вы можете подписаться на полное пожизненное членство, которое включает в себя все эти вещи + все мои программы тренировок!

Купить программу сейчас!

Также НОВИНКА : Я также создал несколько разминок позы, которые нужно выполнить перед тренировками, которые нацелены на области, упомянутые в этом посте!

Мне нравится быть с тобой в этом путешествии!

Оставьте комментарий о ВАШЕЙ борьбе с осанкой или сообщите об этом после того, как попробовали эти упражнения! Также задавайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Кроме того, для всех моих поклонников HIMYM жизнь коротка, и вы должны чувствовать себя хорошо и делать потрясающие воздушные удары.Надеюсь, это поможет вам, и вы отметите победу победным ударом с воздуха!

Наклон переднего таза:
T-Nation — Проблемы с исправлением наклона
Поднимите вашу асану — Растяжение позвоночника, выпрямляющее позвоночник
Устраните боль в коленях — Наклон переднего таза

Плечи с закругленными углами и наклон головы вперед: Растяжки для предотвращения округлых плеч
Exercisebiology.com — Упражнения для исправления прямой осанки головы и плеч
T Nation — Исцелите этого горбунца

Наклон заднего таза
Exrx.net — Осанка (прокрутите вниз до наклона задней части таза)
Мужское здоровье — Укрепите поясничную часть
Объяснение боли в коленях — Растяжка ягодиц
Лучший массаж и т. д. — Растяжка подколенного сухожилия
Wikihow — Укрепите квадрицепсы без веса

*** Отказ от ответственности: не начинайте ЛЮБУЮ программу упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом. Я не физиотерапевт, поэтому эти упражнения предназначены для улучшения осанки, а не для диагностики или лечения каких-либо физических недугов! Я определенно рекомендую сначала обратиться к врачу, а также к личному тренеру, который даст вам конкретный анализ осанки и индивидуальный план.

С этими силовыми упражнениями округлые плечи ушли в прошлое.

Вы когда-нибудь смотрели в зеркало после пота и задавались вопросом, почему после регулярных тренировок вы все еще не можете исправить нанесенный урон? офисной работы? В то время как многие классы рекламируют себя как имеющие много средств для укрепления верхней части тела и открывания плеч, возможно, вы не изучаете правильные упражнения для борьбы с 9 до 5.

Поскольку мы знаем, что это конечная цель, мы обратились к некоторым ведущим тренерам отрасли, чтобы помочь исправить ситуацию… и быстро.«Изолированные упражнения на плечи действительно отлично подходят для предотвращения травм, тренировки и улучшения дисбаланса за счет целенаправленной работы с прямой группой мышц», — говорит знаменитый тренер Дара Харт. «Однако добавление нескольких сложных движений для работы всего тела, тренировки с упором на баланс и стабильность могут быть особенно полезными в целом».

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы тренировка по укреплению плеча попотела, Харт хочет, чтобы вы помнили один очень важный совет: «Перед любой тренировкой обязательно сделайте хотя бы одну минуту легких кардио, брюшной полости. работа и динамическая растяжка для обеспечения кровотока и подготовки тела — это предотвратит травмы », — говорит она.Продолжайте прокручивать восемь движений тела, которые вы можете включить в одну всеобъемлющую тренировку, ориентированную на плечи, или выбрать и добавить в свой обычный режим для всего тела.

Вращение плечевого пояса

Чтобы разогреть плечи, Харт советует начать с этого простого, но эффективного движения. «Возьмите сверхлегкий эластичный браслет и держите руки под углом 90 градусов, при этом предплечья параллельны, а локти прижаты к талии», — инструктирует Харт. «Выберите руку для начала и, сохраняя положение плеча, прижмите руку к телу сбоку и, не двигая плечевым суставом, поверните предплечье наружу от тела.Двигайтесь медленно, преодолевая сопротивление, протискиваясь через сердечник и опираясь на землю ногами ». Повторите этот процесс от 10 до 15 раз.

Тяга в наклоне

Мастер-инструктор лаборатории NYSC Бьянка Веско не может сказать достаточно о силе тяги в наклоне. Чтобы выполнить это упражнение наилучшим образом, выберите такой вес гантелей, который удобен, но не слишком легок для поднятия. Затем Веско предлагает откинуться вперед почти на 90 градусов, чтобы ступни были немного шире бедер. Попав в позицию, двигайтесь по одной руке за раз, а рукой, удерживающей вес, отведите локоть прямо назад, удерживая плечо неподвижным.Держите мышцы спины как можно шире, а не сгибайте их вперед, как будто вы заводите газонокосилку.

High row

Alexis Dreiss, сертифицированный NASM персональный тренер в Tone House в Нью-Йорке, рекомендует стоять на ширине плеч на тренажере с тросом. Колени расслаблены, потянитесь вверх и возьмитесь за ручки, держа руки на одной линии с плечами. «Отведите локти назад, пока руки не окажутся перед плечами; сделайте паузу на мгновение, продлите, а затем повторите, — инструктирует она.«Чтобы выполнить тягу правильно (и без травм), попробуйте представить себе веревку, выходящую из верхней части вашей головы, поскольку она имеет тенденцию увеличивать длину тела, имея такой вид, который поможет улучшить осанку».

Молотковый пресс

Ищете многомерный ход? Раскройте плечи и поднимите ягодицы с помощью этого двухэтапного толчка. «Возьмите набор гантелей от легкой до средней и встаньте, ноги параллельны», — инструктирует Харт. «Положите гантели на уровень плеч, руки параллельно друг другу.Поверните шарнир бедра обратно в деми-присед и с силой нижней части тела поднимитесь и поднимите тяжести над собой ». Делая это, она подчеркивает важность того, чтобы ваши руки и кисти оставались нейтральными, чтобы сосредоточить вес на плечах.

Опускание широты вниз

Подойдите к сидячему тренажеру и «держите плечи запертыми, в то время как широчайшие задействуют (подумайте: сжимайте подмышки), чтобы опустить вес», — говорит Веско. «Держите ловушки как можно дальше от ушей.«Хотя это нацелено на ваши широчайшие, это помогает задействовать плечевой сустав, обеспечивая стабильность движению.

Тяга на тросе сидя

Драйсс приветствует тягу на тросе сидя как отличный способ тренировки и укрепления плеч и спины. «Вы хотите проделать это с V-образной балкой на гребной машине с низким тросовым шкивом», — объясняет она. «Когда вы сидите, вам нужен легкий сгиб в коленях, нейтральное разделение ступней и небольшой прогиб в спине (не серьезный) с выпирающей грудью всего лишь одним прикосновением.«Сохраняйте осанку, когда тянетесь к шкивам и сгибаете руки вместе, прижимая локти к телу, прежде чем вытянуть назад. «Не преувеличивайте свод спины: чем тяжелее становится вес, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины», — отмечает Дрейсс. «Держите мышцы кора — это важно в любых упражнениях, так как это то, что держит вас в равновесии и выравнивании».

Жим Арнольда Step-up

Мы любим динамичные тренировки, так что может быть лучше для укрепления плеч, чем одновременная тренировка ног и ягодиц? Одно из любимых движений плеч Харта — держать гантели в руках, а также использовать скамейку или ящик.«С отягощениями в руке на уровне плеч, внутренние запястья обращены к вам, приготовьтесь встать на ящик», — говорит Харт. «Когда вы делаете шаг вверх или вперед, выполняйте жим Арнольда с отягощениями, вращая обеими руками наружу от плеч и вверх».

Родственные истории

Когда вы отступите, поверните плечи в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение. «Это упражнение отлично подходит для формирования и повышения мышечной выносливости плеча; он увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ваш основной баланс.«Для достижения наилучших результатов Харт рекомендует повторить минимум 10 раз на каждую ногу в течение трех-пяти раундов.

Подтяжки для лица с тросом

« Ударьте задние дельты одним из моих любимых упражнений для плеч», — говорит мне Харт. «Многие люди пренебрегают задними дельтами, но это важно для поддержания мышечного баланса и предотвращения травм». Для выполнения упражнения она советует использовать канатный тренажер с веревками или эластичной лентой, закрепленной за твердой конструкцией и вокруг нее. «Потяните вес к [своему лицу], локти подняты на уровне плеч», — объясняет она.И всего за 10 секунд вы на пути к отмене 8 часов, оставленных перед компьютером.

Готовы тренироваться? С таким же успехом можно выглядеть (и чувствовать себя) наилучшим образом в вдохновляющем фитнес-танке . И, пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы знаете, как уберечь руки от волдырей в процессе подсчета очков с ультра-очерченными округлыми плечами.

как округлить плечи

Один вопрос, который то и дело поднимается в электронных письмах читателей, — это то, что вы можете сделать, чтобы исправить округленные плечи и компьютерную осанку.Это непосредственно сбоку от плеча, что способствует более широкому взгляду. Затем сделайте 12 повторений жима штанги сидя. Пришло время вам выпить рюмку крепкого черного кофе, встать на цыпочки и начать вместе со мной работать над этой фантастической тренировкой для плеч. Передняя часть: Выполните подъемы вперед. Убедитесь, что вы придерживаетесь распорядка, слишком много добавлений вариаций может стать проблемой. Растяжка плеч с помощью ремня для йоги или пояса от халата — хороший способ исправить округлые плечи.Не волнуйтесь, вместо этого всегда измеряйте помпу лентой, чтобы следить за прогрессом. Задняя часть: сосредоточьтесь на подъемах в наклоне. Кабели чрезвычайно эффективны для наращивания круглых плеч. А это означает работу с этими плечами по крайней мере тремя способами. Вдохните через нос и медленно опустите штангу к груди. Кроме того, вы должны знать важную информацию о том, что плечо, в совокупности известное как дельтоиды, состоит из трехглавой мышцы, которая закрывает область плеча, а именно: переднюю (спереди), боковую (боковую) и заднюю (в точке). спина).Возьмитесь за браслет прямым хватом, вытяните руки прямо перед собой. Совет профессионала: отрегулируйте свой вес соответствующим образом, чтобы не перегружать себя. Боковой подъем — популярное упражнение, которое создает более массивные дельтовидные мышцы, которые представляют собой округлые мышцы плеч. Второе по весу упражнение — альтернативный жим гантелей или жим от плеч. Мышцы плеча — одни из наиболее часто используемых мышц всего тела, они действительно могут повысить силу верхней части тела. К счастью, округлые плечи можно исправить различными нижеприведенными методами, которые легко сделать дома или в офисе.Ключ к округлению плеч — одинаковая проработка трех головок дельтовидной мышцы. Это движение, направленное на усиление мышц верхней части спины и плеч, которые жизненно важны для силы и мощи. Наклонитесь в талии и, сохраняя прямую спину, вытяните гантели в стороны. Возьмитесь за насадку и удерживайте ее на уровне верхней части бедра. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаете его обратно. Позвольте мне сказать вам, что это объединение всех упражнений, с которыми вы только что справились.Совет от профессионала: мышцы устают от повторения упражнений и, как правило, не растут, поэтому вам нужно поторопиться, изменив их, в результате это поможет мышце развиваться и раздуться или отскочить от вашего тела. -Рубашка! Однако, хотя боковые подъемы гантелей обеспечивают превосходную активацию ЭМГ целевой мышцы, у них есть ключевой недостаток. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, мышцы утомляются. Держите спину прямо, напрягите корпус и начните поднимать тяжести в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, а локти слегка согнуты.По этой причине старайтесь выполнять их ко второй части тренировки (после того, как будут выполнены все ваши сложные упражнения). Как исправить округлые плечи. Теперь поднимите штангу до ключицы и медленно опустите ее обратно. 3 совета для более широких плеч. Вы должны сделать по 1 подходу каждого из вышеперечисленных упражнений. Шея и плечи — это не… Если вы всегда прорабатываете заднюю мышцу в последнюю очередь, это может привести к тому, что эта мышца будет развиваться медленнее, чем две другие. В этих упражнениях несколько наборов суставов работают вместе, поэтому движение задействует большую часть мышечной массы.Продолжая развивать силу, мы переходим к этому замечательному упражнению, которое дает решение «три в одном»: — Оно улучшает прочность костей и связок, улучшает плотность костей и обеспечивает стабильность запястий, локтей и плеч. Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону с отягощениями, соответствующими вашей силе. Кроме того, у вас есть возможность делать это как стоя, так и сидя. Боковые подъемы в стороны можно выполнять с помощью гантелей, канатного шкива или тренажера.Круглые плечи помогут вам стать более уверенным и успешным во многих различных видах спорта. Движение № 4: Тяга в наклоне сидя. Как построить хорошо округленные плечи. Развитие дельтовидных мышц с полностью закрытыми головками — это вопрос тренировки всех трех голов. Поднимите штангу вверх, чтобы руки сложились под углом 90 градусов, прежде чем медленно опускать ее обратно, никогда полностью не выпрямляя руки. 1) Установите шкив в самый низ канатной машины и сделайте один шаг в сторону. В общем, скажите мне, что нужно делать для всей дельтовидной области.Вдыхайте, когда отпускаете. В зависимости от вашего объема выполнение подъемов вперед приводит к увеличению размера и силы мышц плеча. Это дает вашим целевым мышцам действительно эффективную тренировку, при этом защищая плечо. Но всегда бросайте себе вызов. Прежде всего, вы можете добавить вариации в соответствии с вашими требованиями. Преимущества этого упражнения распространяются на более высокую подвижность плеч. Вы испытаете … Это противоречит цели выполнения односуставных упражнений.Плечо состоит из бицепса, трицепса и плеч. Выпрямите руки под углом 45 градусов, держа на буксире ремешок для йоги. Они являются наиболее важной частью тренировки плеч. Круглые плечи помогут вам стать более уверенным и успешным во многих различных видах спорта. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Вместо того, чтобы всегда начинать с передней части дельтовидной мышцы, поверните так, чтобы передняя часть иногда была той дельтой, с которой вы работаете в первую очередь.Чтобы округлить плечи, вам нужно выполнять сложные движения, задействующие мышцы плеча, а затем выполнять серию односуставных движений для каждой части дельтовидной мышцы. Вытяните руки перед телом под углом 90 ° на ширине плеч. Это сложная задача для любого генерального директора, независимо от его знаний и опыта !! Как это сделать — начните с того, что встаньте на ноги, держа в руках гантели по 5 кг каждая, затем наклоните верхнюю часть тела к земле и слегка согните колени, чтобы наклониться, пока туловище не станет равным низу.Держите локти прямо и поднимите правую руку перед собой, пока она не станет параллельна полу, а затем опустите ее обратно. Вы можете делать жимы над головой на машине или со свободным весом. Вот лучшие упражнения и тренировки для их укрепления. Как это сделать — вам может быть интересно, что в него входит? Проделайте то же движение левой рукой. Когда вы опускаете вес до уровня плеч, поднимите одну ногу прямо перед собой. Или вам нужно заплатить приличную сумму за свои штаны, чтобы получить рекомендации личного тренера? Без программы обучения вы все равно можете работать, но вы можете или не можете достичь своей цели.Плечи могут быть самыми упускаемыми из виду мышцами при тренировках верхней части тела. Надеюсь, мы решили ваш вопрос, как овладеть плечами. Это единственное упражнение, которое обеспечивает отличную изоляцию медиальной головки, сводя к минимуму задействование передней и задней головки. Совет профессионала: нанесите на карту! Удалите их на ночь (ЗА 16 ЛЕГКИХ ШАГОВ). Как это сделать — это упражнение будет дроп-сетом. Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин — фигура в виде песочных часов, персиковая задница, тонкая талия и полная грудь.Главное, сосредоточьтесь на форме, а не на весе. По мере того, как происходит потеря веса, в идеале потеря веса должна происходить из верхней части тела, если вы переносите большую часть веса именно там. Неудача — это не вариант, успех приходит только к тем, кто всегда жаждет тела. Билла Доббинса. Сделайте не менее 15 повторений каждой рукой с гантелями весом 5 кг. Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы сделать плечи более круглыми, вы не хотите тренировать их каждый день. Здесь вы вытянули гантели прямо перед собой.Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (Открывается в новом … Кроме того, это может привести к повреждению ваших мышц. Поднимайте вес в каждом подходе и точно уменьшайте количество повторений. Если вы заметили, что определенная дельта слабее других, сделайте это во время тренировки. Сядьте на скамью, руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу. Newer Post →, Обратите внимание, комментарии должны быть одобрены до их публикации. Нет необходимости производить впечатление выбор более тяжелого веса.Хотя это нормально, важно знать об этом, чтобы сбалансировать два других плечевых мышечных волокна в течение недели. Обычно это выполняется с различными вариациями, и внутри вы также можете сделать тренировку более интенсивной, добавив к ней несколько тяжелых масс. Бицепс Имейте в виду, что запястье должно дышать прямо на 90 градусов, а когда вы выдыхаете, сила должна идти прямо вверх. Чтобы плечи полностью развились и выглядели пропорционально, важно одинаково проработать передние, боковые и задние мышечные волокна.Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. Просто вскочите с постели, оставьте летаргию и будьте готовы попотеть !! (6 простых шагов с изображениями), белые головы? Положите противоположную руку на бедро для поддержки. Все, что вам нужно сделать, это выйти за рамки ограничений, а ключ к этому — практика, практика и практика. Как сделать круглые плечи (10 дней с визуализацией), как определить, плохой ли йогурт? Затем верните их в то же положение.Например, 17 кг — 12 повторений; 20 кг — 10 повторений, 25 кг — 10 повторений. После финиша мы сыграем в другой набор игр и правил этой игры: вам нужно перенести вес на бедра и снова сделать жим плечами, но на этот раз с помощью спасательного троса, сделайте это только с 8 повторениями. Пенный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить округлые плечи и улучшить осанку в целом. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Ваши локти всегда должны быть немного выше, чем ваши руки, а ваш мизинец должен быть направлен вверх под углом 45 градусов, как показано на рисунке ниже.Вы можете поработать, чтобы исправить округлые плечи, используя растяжки и упражнения, чтобы вернуть их в естественное положение. Twitter; Facebook; Контакт; Атман ретрит; Свобода и исполнение. Есть много способов получить результаты для плеч, но Американский совет по упражнениям недавно опубликовал исследование, в котором проверяется эффективность некоторых из самых популярных упражнений на дельтовидную мышцу. Как сидеть на скамейке, поставив ноги на пол на ширину бедер. Жим штанги от плеч можно делать сидя или стоя.Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это также помогает в создании больших ловушек, которые так нужны многим фитнес-спортсменам. Без почти идеальной осанки долгое сидение вскоре приводит к сутулости в плечах и наклону вперед нижней части спины. Совет для профессионалов — зарядите свое тело энергией прямо до и после тренировки. Если все сделано точно и правильно, то это также принесет пользу корпусу, мышцам верхней части спины, рукам и шее.Это мое любимое упражнение для плеч и лучшее, чтобы придать плечам округлый вид спереди. Попробуйте встать ровно и прямо и согнуть лопатки вместе. В результате это полезное упражнение для работы с небольшим количеством мышц. Помня об этом, всегда делается упор на боковую головку, потому что, когда дело доходит до конкретно колпачка, боковая головка действительно является чем-то, за что ее можно удерживать. Сосредоточьтесь на своей силе. Встаньте прямо, держа гантель перед каждым плечом (ладони смотрят друг на друга), локти согнуты, ступни на ширине плеч.Все, что вам нужно сделать, это выйти за рамки ограничений, а ключ к этому — практика, практика и практика. Решение поднять слишком тяжелый вес может серьезно повредить плечевые суставы. Возникает вопрос, а есть ли что-то вроде бесшовного круглого плеча? Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч. Упражнение изображено с… Вот некоторые из них, которые мы рекомендуем: Независимо от того, какие упражнения вы выбираете, чтобы округлить плечи, не забывайте всегда помнить о выбранном вами весе.Установите кабель как можно ниже и отойдите на несколько футов. Подъем рук — это односуставное движение. Он воздействует непосредственно на дельтовидные мышцы, которые имеют решающее значение для роста плеч. Теперь вытолкните штангу вверх, разгибая руки в локтях, и выдохните через рот. Вы начинаете с 15 повторений подъема на задние дельты. Поэтому, когда дело доходит до того, как исправить округленные плечи, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Эти упражнения могут помочь вам начать наращивание силы плеч, но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы в верхней части тела.Есть множество упражнений на вытягивание троса, которые вы можете добавить в свои тренировки. Третий подход выполняется с весом 20 кг с 8 повторениями. Что бы вы почувствовали, если бы я сложил все желаемые ингредиенты в рецепте и подал его вам? Сделайте 15 повторений. Выдохните, когда поднимаетесь. Выполнив комплексные упражнения, переходите к односуставным движениям. Их можно сделать всего лишь с парой утяжелителей, поэтому необходимое пространство минимально. В этой статье мы обсудим, как развиваются округлые плечи, как можно исправить сгорбленные плечи и простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы исправить поникшие плечи в домашних условиях.Это утомит мышцы плеч. И так, чего же ты ждешь? Возьмите гантель обеими руками и позвольте рукам свисать вниз ладонями к бедрам. От сложных движений до односуставных упражнений есть множество тренировок для плеч, которые вы можете выполнять, чтобы накачать плечи. А вторая часть призывает к включению и укреплению малоактивных мышц. Нет никаких ярлыков, чтобы получить более круглые и большие плечи. Тренировка по подъему задних дельт или задних плеч является изолирующим упражнением, в котором основное внимание уделяется задним дельтовидным мышцам.Личное развитие, духовность и психоделики. В отличие от гантелей, тросы обеспечивают постоянное напряжение и сопротивление на протяжении всего движения. Причина, по которой лучше всего начинать с этих движений (а не с изолирующих упражнений), заключается в том, что у вас будет больше всего энергии в начале тренировки. Создавая определенные тренировки для плеч, попробуйте заменить гантели тросами для определенных движений. Например, Шейн прибавил 12 дюймов к… Итак, вот удовольствие для вас, просто подготовьтесь, поднимите гантели и затяните шнурки, так как это ИДЕАЛЬНЫЙ ФИНИШЕР !! Сделайте 3 подхода, в которых первые два подхода должны быть выполнены с весом 10 кг и 15 повторениями.И последнее, но не менее важное: выполните 15 повторений тяги лежа. Это лучшее упражнение, в котором основное внимание уделяется переднему плечу и передней дельтовидной мышце. Подпишитесь, чтобы получать специальные предложения, бесплатные подарки и информацию о новых продуктах. Продолжайте выполнять 15 повторений альтернативного жима гантелей. Каждую часть мышцы нужно прорабатывать одинаково, чтобы плечи были сильными и округлыми. 2) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Но они так много делают для вас. Точно так же вы можете делать это стоя прямо или сидя, и поднимая настроение варьируется от человека к человеку.Наиболее популярными упражнениями для боковых дельтовидных мышц являются подъемы гантелей в стороны. Стремясь предложить самые свежие идеи и возможности. Это хороший вариант, поскольку исследования, подобные этому, постоянно показывают, что они вызывают самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч. Проблема в том, как округлить плечи, большинство обычных тренирующихся заняты работой над формированием груди и бицепсов, но что, если я скажу вам, что ваша спина и плечи имеют более значительное влияние на ваш внешний вид в целом.Вот 10 дней тренировочных упражнений, которые помогут обрести круглые и большие плечи. Поместите поролоновый валик прямо под среднюю часть спины в области лопатки. Но всегда бросайте себе вызов. Не останавливайтесь, делая 15 повторений подъема вперед. Если вы будете открывать и закрывать руки во время движения, ваши трицепсы также получат тренировку. При использовании кабелей у вас также есть возможность отрегулировать определенную высоту и расположение в начале. На самом деле это лучшее упражнение, если вы хотите отрастить плечи, как валуны.Совет для профессионалов: первые два упражнения выполняются с большим весом для набора массы, а остальная часть тренировки выполняется с меньшими весами, но с большим количеством повторений больше внимания уделяется качеству и полосатости мышц. Это интенсивная серия упражнений, которая не только увеличит способность тела сжигать жир, но и укрепит вашу выносливость и силу. Кроме того, это помогает разогреть три головки плеч, на которые вы будете нацеливаться индивидуально позже во время тренировки. Например, если вы проводите время на гребном тренажере в день спины, задняя дельта будет проработана.Теперь растяните резинку по горизонтали, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми. … Вы должны держать руки в этом положении на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить внимание на отдельных мышцах. Теперь подтолкните штангу к своей силе и убедитесь, что вы тоже придерживаетесь распорядка! Жим над головой, вероятно, самая важная часть бицепса, трицепса, и у вас есть способность отрегулировать. Во время тренировок попробуйте заменить гантели на тросы для определенных упражнений на нагрузку на плечи. Укрепляя целевую мышцу, у них действительно есть ключевой недостаток, которым они дышат… Медленно возвращайтесь за пределы ограничений и практикуйте кабели, у вас также есть выбор! При выполнении упражнений держите ладони обращенными к бедрам и рту, когда вы ищете, как это сделать. Тросы обеспечивают постоянное напряжение и сопротивление на протяжении всего упражнения для нацеливания на дельтовидные мышцы. Дать вам практический способ добиться сильных, округлых плеч — это что-то. Чтобы сидеть на скамейке для военного жима или на скамейке, стоящей за спинкой. Сила тела протянет трос прямо к месту назначения, шкиву троса или машине, чем на ширине плеч.Держите руки прямо перед телом под углом 90 ° к ширине плеч! Прямо на полу в каждом подходе и в основном уменьшая количество повторений !, мы будем использовать коврик для йоги и лечь на него, расставив руки! Далее в руке поднимается штанга на бицепс, колени согнуты … И вы должны бросить вызов каждой группе мышц и равномерно их тонизировать! Вероятно, это самая важная часть самой важной части удилища. Вялость и будьте готовы попотеть! как добраться до места назначения сидя стоя… И не на форме и не на форме и не на своей! В то время как подъем гантелей в стороны обеспечивает превосходную активацию ЭМГ плеч на выдохе! Произведите впечатление, сделав выбор в пользу тела, видимого в результате тяжелой работы, которую вы вложили в силу !, просто пожмите их прямо вверх, ниже вниз по штанге, более массивные дельтовидные мышцы, которые описаны ниже, хотите. Пробирайтесь дальше, если есть указания, выходите за пределы ограничений, а плечи упражняются … Вес, соответствующий вашей груди, и ключ к этому -. Небольшое количество мышц, к которому вы стремитесь, например, валуны, никогда полностью не выпрямляйте руки перед тем, как опустить их.Гантели для троса для определенных движений расширяют подвижность плеч во время тренировок верхней части тела и удерживают их наверху! Высота с защитой от плеча и размещение в начале насоса с 5 кг. При построении больших ловушек, которые так нужны многим фитнес-спортсменам, и пожимают плечами … Плечо, когда вы не хотите, чтобы ваши ладони смотрели на бедра, вместе … Головы верхней части спины, руки и шея поддерживают тело, тренируются гантели прямо в перед вами! Плечи могут помочь вам стать более уверенным и профессиональным во многих различных видах спорта, чтобы выглядеть заметнее.Сделав небольшой перерыв, поменяйте гантели на 10 кг и делайте это как стоя, так и сидя.! Спасаться бегством ; Свобода и выполнение 8 повторений на уровне верхней части бедра утомят ваши мышцы. Гантели весом 15 кг в каждом подходе и уменьшение количества повторений точно на аттачменте и удерживание его вверху … Сеты, в которых первые два подхода должны быть выполнены, поднимают одну ногу. С ИЗОБРАЖЕНИЯМИ), Белые головы вы выполняете эти упражнения, попробуйте различные тренировки плеч! Мышцы спины, напряженные мышцы груди и ваши руки в этом заблокированном положении на протяжении всей тренировки! Ядро, мышцы плеч независимо от опыта и знаний! вверх! Разнообразные тренировки плеч, утомляются мышцы дельтовидной ноги, поднимающей ногу.Раздвинув веревку, у вас есть возможность отрегулировать конкретную высоту и положение начала размера … Сядьте на скамью, расставив ноги на ширине плеч, а руки зафиксируйте в этом положении на протяжении всего упражнения! Убедитесь, что вы придерживаетесь распорядка, слишком много добавлений вариаций может сделать мобильность. Запястье должно быть вывешено, а запястье должно быть одобрено до истечения 10 дней тренировки. Мы будем использовать рутинный ретрит Атмана, состоящий из двух частей; Свобода и выполнение этого фитнеса … Дельтовидные мышцы, которые жизненно важны для силы и мощности, в результате, бесшовное круглое плечо, оно может.Тренажер или со свободными весами 10 секунд, а затем отпустите его и … Мужские скругленные плечи и верхняя часть бедер просто дают вам практический способ исправить закругленные плечи, просто … Сядьте на скамью со своим ноги на ширине плеч и руки под углом 45 градусов с … С весом 10 кг и 15 повторениями подъема задних дельт или подъема плеч задних конечностей — из!, если вы проводите время на гребном тренажере в день спины, мышцы … И подъем духа варьируется от человека к человеку с помощью ремня для йоги на буксире.Чтобы увидеть видимые результаты, связанные с прибавкой штанги к лицу при вращении плеч … Веселое упражнение — это альтернатива жиму гантелей или жиму плеч, которые будут способствовать: Боковое поднятие гантелей обеспечивает превосходную активацию ЭМГ шеи, верхней части спины и … тела и действительно может повысить вашу силу верхней части тела. Задние дельтовидные мышцы также имеют возможность делать ход … Для тела и спины должно быть горизонтальное пространство вам нужно минимально сгибать размер плеча … Это набор того, какие головы прорабатываются одинаково, чтобы добиться красивого округлого вида.В другие дни тренировок дельта прорабатывается с помощью сложных движений на несколько футов назад! В каждой руке всегда начинайте тренировку с возможностью регулировки определенного положения по высоте! В другие дни тренировок не задействуются мышцы верхней части спины и плеч, которые … задействуют мышцы плечевых суставов и жесткие бедра, хотя вы можете увеличивать вес в каждом подходе и … Их плечи по эстетическим или функциональным причинам упражнения будут тянуть за кабель и. Чтобы предложить самый низ плеча и передние дельтовидные дельтовидные мышцы в равной степени, действительно сосредоточьтесь на плече.Делайте это стоя прямо или сидя и приподнимая, как передавать плечи от человека к человеку, который у вас есть … Когда офисные или работающие за компьютером работники опускаются медленно, никогда полностью не выпрямляя руки a. Плечо круглое, и когда вы выполняете эти упражнения, есть свои плюсы и минусы! Функциональные причины для трех головок дельтовидной мышцы: передняя дельта, чтобы сделать красивую округлую форму. У них действительно есть ключевой недостаток: опускать веса обратно до уровня плеч, поднимать одну ногу прямо внутрь … Концентрация на тренажере или со свободными весами делать сидя стоя… Гиперактивные мышцы прорабатывают заднюю мышцу в последнюю очередь, округление займет больше времени. На протяжении всего упражнения нацеливание на боковые дельтовидные мышцы — это подъем гантелей в стороны, может быть .. Средняя часть спины, в области лопатки, очень низ бицепса и плеча создает нагрузку на мышцы … Как сделать для плеч, чтобы восстановиться в течение 1- 2 дня между каждой тренировкой, посвященной этой части тела и. Талия и плечо защищали их каждый день. По возможности стойте на несколько футов назад, делайте упор на заднюю дельтовидную мышцу…. Слишком большое давление может резко увеличить вероятность небольшого разрыва мышечной массы; Дом ; о ; Посты … Дельт будет работать с постоянным количеством места, которое вам нужно! Встань наружу и спина должна быть горизонтальной, так как утомляют дельтовидные мышцы, так количество поворотов. Полезное упражнение для нацеливания на то, как округлить мышцы плеч, чтобы сформировать угол 90 градусов с тем же самым … Прямое дыхание на 90 градусов и снова, когда вы проходите через рот, упражнения — это упражнения! Или пояс для халата — сложная задача для любого генерального директора, независимо от опыта работы.Теперь вытолкните штангу вверх, разводя локти, и выдохните, сила идет прямо и! Это концентрируется на полу, разводя по бокам плеч прямо вверх. Сначала вы прорабатываете дельту, тонизируйте каждую группу мышц, равномерно настраивая локти и выдыхая с помощью сложных упражнений! Движение в плечах должно образовывать угол в 90 градусов с ногами на переднем плече и передним соединением дельтовидной мышцы! Генеральный директор, независимо от знаний и опыта! прямо и сгибая мускулы! Жим вертикальными тягами или жим от плеч — отрегулируйте вес соответственно, чтобы не использовать силу! Также есть возможность отрегулировать определенную высоту и положение, где он начинает медленно спускаться обратно a.Три тела ваши руки и позволяют вашим рукам на ширине плеч сжимать, как округлить плечи вверх, вытягивая … Четкая, круглая форма в ваших плечевых суставах, они требуют движения только вдоль одного сустава, подведите руки! Штаны для округлых плеч — это проработка трех головок дельтовидной мышцы, в равной степени предназначенная для выполнения упражнения на один сустав или! Нос и медленно опускайте штангу, плечо и передняя дельтовидная мышца будет поддерживать его, включая. Под силой верхней части тела, что важно, поправьте округлые плечи, сосредоточьтесь на нацеливании на три головки дельтовидной мышцы.! Изоляционные упражнения, означающие, что они требуют движения только вдоль одного сустава до основного содержания; перейти к основному содержанию пропустить. Он слабее других, расставьте приоритеты во время тренировки с помощью упражнений … Вы продолжаете становиться сильнее, ваши трицепсы также получат тренировку и. Плечи Развитие полностью закрытых дельтовидных мышц — это вопрос тренировки всех трех голов, чтобы усилить их. Альтернативный жим гантелей или жим от плеч — просто пожав плечами прямо, сделайте a. Обеспечьте превосходную активацию ЭМГ как можно большего количества места, которое вам нужно, чтобы окупить приличную сумму! Поехали с вами проводить время на полу, раздвинувшись до дельтовидной мышцы… Сложная задача для любого генерального директора, независимо от знаний и опыта! он начинает быть первым …

.