Круговые отжимания: 10 техник отжиманий, которые полезно освоить! | В Форме!

Содержание

10 техник отжиманий, которые полезно освоить! | В Форме!

Существует множество способов накачаться, для этого люди ходят в тренажёрный зал!

Но что же делать если возможности ходить в "качалку" НЕТ. Один из самых эффективных способов накачаться - это отжимания. Эффективность этого вида упражнения заключается в том, что оно является прототипом Жима штанги лёжа! В работу вступает несколько мышечных групп, а точнее грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Перейдем непосредственно к

видам отжиманий:

1.

Классические (обычные) отжимания.

Описание: Тело параллельно полу руки на ширине плеч, ладони направлены вперед. Тело медленно опускается вниз и резким рывком поднимается вверх- это относится ко всем видам отжиманий, потому что имеет максимальную значимость и увеличивает нагрузку.     

2.

Отжимания с широкой постановкой рук.

Описание: Выполняется так же как и классические отжимания, только руки находятся шире плеч.

Чем шире вы поставите руки, тем эффективнее будет упражнение. Цель упражнения  загрузить грудные мышцы.

3.

Отжимания с узкой постановкой рук

Описание: Туловище прямое, параллельно полу руки стоят рядом и образуют форму алмаза между указательными и большими пальцами. Опускайтесь грудью на руки и резким движением поднимайтесь вверх. Эффективно загружает внутреннюю часть груди трицепсы и дельтовидные мышцы.

 4.

Отжимания на кулаках.

Описание: Смысл этих отжиманий заключается в узкой постановке рук на уровне низа груди вдоль туловища, что дает изолированную работу на трицепс, задействованы также грудные мышцы и не меньше дельты.

 5.

Отжимания с подъёма.

Описание: Ноги находятся на возвышенности, центр тяжести смещается за счет этого увеличивается нагрузка. постановка рук зависит от того что вы хотите прокачать предпочтительнее, если грудь, то широкая постановка, трицепс, значит подойдет более узкая постановка рук.

6.

Отжимания с прыжком.

Описание: Исходное положение не отличается от  классических отжиманий, только в верхней точке нужно постараться оторваться от пола, это более сложный вид отжиманий, а значит он загрузит ваши мышцы сильнее

7.

Отжимания с утяжелением.

Описание: Можете использовать любой вид отжиманий, но при этом вам необходимо положить себе на спину груз, в тренажерном зале вам поможет партнер, положит на спину блин от штанги и вперед, дома же вам поможет рюкзак, в который можно поместить гантели, тот же блин, бутылки с водой. Это один из самых эффективных видов отжиманий потому что упражнения с собственным весом развивают скорее выносливость и рельеф чем мышечную массу, а упражнения с отяжелением помогают стать больше и шире.

8.

Глубокие отжимания.

Описание: Для этих отжиманий вам понадобится взять три стула. На один вы ставите ноги, на два других руки. Техника выполнения заключается в том, чтобы опуститься максимально низко, а значит увеличить амплитуду и дать больше работы мышцам, в частности грудным. (можно совместить с утяжелением если вы вообще монстр)

9.

Переменные отжимания.

Описание: Эти отжимания лучше выполнять с широкой постановкой рук. Техника выполнения: Вес тела переносится на одну руку, допустим правую, само тело находится почти над ней, вторая рука находится на более дальнем расстоянии от тела, осуществляется подъём вверх, после чего то же самое повторяется на левую сторону. Смысл в том, чтобы прокачать обе стороны груди одинаково давая им одинаковую нагрузку, потому что не симметричное тело выглядит не очень красивым.

 10.

Круговые (добивающие) отжимания

Описание: Исходное положение классических отжиманий. Далее опускаетесь как в Переменных отжиманиях с акцентом на одну руку, после чего, не поднимаясь "переезжаете" к другой руке поднимаете тело вверх, потом тоже самое в другую сторону. Эти отжимания лучше всего выполнять в конце тренировки, так, как они дают больше статическую нагрузку, что доводит ваши мышцы до изнеможения!!!

Отжимания- очень эффективный метод тренировки мышц груди, спины, пресса, дельт и широчайших, главное правильно их выполнять, медленно опускаетесь вниз, одновременно со вдохом и резким рывком поднимаетесь вверх, и помните чем больше количество повторов, тем больше вы извлечете из этого пользы!!! 

Удачи в самосовершенствовании!!!

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

[image id=”121203″]

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

[image id=”336823,336824,336825″]

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

[image id=”336826,336827,336828″]

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

[image id=”336829,336830,336831″]

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

4. Отжимания на трицепс

[image id=”336832,336833,336834″]

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

[image id=”336835,336836,336837,336838″]

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

[image id=”336839,336840,336841″]

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

[new-page]

7. Отжимания с шагом в сторону

[image id=”336842,336843,336844,336845,336846,336847,336848,336849″]

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

[image id=”336850,336851,336852,336853″]

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

[image id=”336854,336855,336856,336857″]

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

[new-page]

10. Отжимания вниз головой

[image id=”336858,336859,336860″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

[image id=”336861,336862,336863″]

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться - заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания "с женой" )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.
Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Отжимания от пола: правильная тренировка грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение с собственным весом для укрепления мышц груди и рук. Для хороших результатов большое значение имеет правильная техника, а также регулярное увеличение нагрузки путем комбинирования различных вариаций упражнения. Отжимания не только эффективно прорабатывают большие грудные мышцы и трицепсы, но и дают нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса, дельты и бицепсы.

Специфика упражнения

Мужчина делает классическое отжимание

Нагрузка  на мышцы создается за счет работы с собственным весом. Это упражнение можно сравнить с жимом штанги лежа, но, в отличие от жима, во время отжимания двигается корпус, а кисти остаются неподвижными. Отжимание позволит проработать разные доли грудных мышц, для чего необходимо изучить вариации техники.

Упражнение можно выполнять с подставкой под руки или ноги, чтобы сместить акцент на прорабатываемую зону

Кажется, что отжиматься не так уж и сложно, однако неправильная техника может привести к перенапряжению мышц плечевого пояса и даже травмам сустава.

Основную нагрузку получают мышцу груди. Дополнительная нагрузка идет на трицепс, мускулатуру спины и плечевого пояса. Усложненные вариации позволяют проработать и пресс.

Виды отжиманий

Мужчина делает усложненное отжимание

Отжимания — вариативное упражнение. Используя подставку под ноги, можно увеличить нагрузку на верхнюю часть груди. Если же подставку расположить под руками, то прорабатываться будет нижняя часть грудных мышц.

Нагрузка меняется и шириной расстановки ладоней на полу. Так, если ладони расставлены широко, то работать будет плечевой пояс и верхняя часть спины. Если вы хотите акцентировать внимание на трицепсе, то тренируйтесь с узкой расстановкой ладоней, локти при этом должны практически касаться корпуса.

Тренировку можно составить из различных видов упражнения, например:

  • классическое отжимание;
  • отжимание с коленей;
  • с нагрузкой на трицепс;
  • круговое;
  • с широкой и узкой расстановкой рук;
  • с шагом в сторону;
  • с прыжком.

Первую тренировку начинайте только с классического упражнения. Когда вы освоите правильную технику, можно переходить к усложненным вариациям

Техника упражнения

Девушка отжимается от коленей

Правильная техника — залог продуктивной и безопасной тренировки. При классическом выполнении основная нагрузка приходится на грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы.

Классическая техника

Как выполнять:

  1. Примите упор лежа на ладони и стопы. Ладони расставьте на уровне груди чуть шире плеч и направьте вперед, стопы на ширине таза.
  2. Сделайте вдох, начните опускаться, сгибая руки в локтях до прямого угла.
  3. Сделайте выдох, вернитесь в исходную позицию.

От коленей

Отжимание от коленей также подходит для новичков – оно хорошо тем, что уберегает поясницу от перенапряжения.

Как выполнять:

  1. Примите исходное положение, как в классическом варианте, но колени прижмите к полу. Следите за тем, чтобы голени не поднимались, иначе будет прогиб в пояснице.
  2. Сделайте вдох, опускайтесь, сгибая локти. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не приподнимался.

Круговые отжимания

Это усложненная вариация с повышенной нагрузкой.

Как выполнять:

  1. Примите упор лежа на руки и стопы, ладони на уровни сердца.
  2. Во время отжимания описывайте корпусом круг. Для этого сделайте вдох, перенесите вес тела на одну руку, затем опуститесь, перенесите вес на другую руку.
  3. Сделайте выдох, поднимитесь вверх.

Правильную технику отжиманий вы можете посмотреть в этом видео:

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения - Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

  • Подходят мужчинам и женщинам;
  • Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
  • Ускоряют метаболизм;
  • Сохраняют объём мышечной ткани;
  • Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
  • Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
  • Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

  • Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
  • Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
  • Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
  • Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
  • Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
  • Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

  1. Приседания с отягощением;
  2. Выпады с отягощением на месте;
  3. Гиперэкстензия;
  4. Тяга вертикального блока;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим гантелей лежа;
  7. Подъемы рук через стороны;
  8. Скручивания на пресс;
  9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

  1. Приседания;
  2. Выпады назад;
  3. Тяга Кинга;
  4. Австралийские подтягивания;
  5. Тяга фитнес-резины за голову;
  6. Отжимания от пола;
  7. Отжимания «уголок»;
  8. Велосипед лёжа;
  9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator. ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

7 видов отжиманий на разные группы мышц

Как правильно отжиматься, чтобы прокачать верхнюю часть тела.

Отжимание — одно из базовых упражнений. Классический вариант выполняется в упоре лёжа с постановкой рук на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, плечи опускаются над кистями. Помимо рук (бицепсов и трицепсов) отжимания хорошо нагружают грудь, спину и пресс, а также тренируют выносливость. Делать отжимания можно с любым уровнем подготовки, возраст и пол не имеют значения. «Ваш спорт» собрал различные виды отжимания, которые стоит попробовать даже новичкам.

1. С колен

Пожалуй, самый простой способ отжать собственный вес от пола. Тренируются нижние, средние грудные мышцы и трицепсы. Отжимания с колен рекомендуются людям с лишним весом и новичкам в спорте, которым сложно делать даже классические отжимания. Выполняются на коврике.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот.
  2. Поднимите голени, перенесите вес на колени и одновременно выпрямитесь на руках.
  3. Согните локти и плавно опустите корпус к полу.
  4. Выпрямитесь до первоначального положения, повторите движение.
Не выводите руки вперёд, ставьте на уровне плеч (Фото: 3kmu.ru)

Держите тело прямо: бёдра, ягодицы, спина, шея образуют одну линию под углом 45 градусов к полу. Ладони должны находиться ровно под плечами. При опускании тела локти смотрят в разные стороны.

На коленях можно выполнять другие вариации отжимания: с широкой, узкой постановкой рук, на одной ноге или руке и т.д.

2. Алмазные

Это отжимания с узкой постановкой ладоней. Пальцы образуют фигуру, напоминающую перевёрнутый алмаз. При таком положении хорошо прорабатываются внутренняя часть груди и трицепс.

Как выполнять:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под грудью и совместите указательные и большие пальцы.
  3. Опустите грудь к ладоням, плавно сгибая локти.
  4. Выпрямитесь, повторите движение.
Узкая постановка рук (Фото: journal.spotonline.ru)

Алмазные отжимания можно выполнять от стены.

3. С широким хватом

Упражнение прорабатывает внешние грудные мышцы. Чтобы получить максимальный результат, напрягайте грудь при опускании вниз.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Поставьте руки шире плеч, но не выводите их вперёд.
  3. Согните локти так, чтобы плечи стали параллельны полу.
  4. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь и повторите.
Ставьте руки широко, но не выводе вперёд (Фото: www.pexels.com)

Внесут разнообразие в тренировку круговые отжимания с широким хватом. Примите упор лёжа, руки шире плеч. Согните локти и перенесите вес тела вправо, затем — в центр, далее — влево. Пройдя три точки, выпрямите руки. Упражнение отлично прорабатывает руки.

Чтобы хорошо поработать над руками, совмещайте классические, алмазные и широкие отжимания.

4. На одной ноге

За счёт нагрузки на одну ногу такие отжимания помимо развития грудных мышц тренируют пресс. Рекомендуется менять ноги после нескольких повторов.

Как делать:

  1. Встаньте в упор лёжа.
  2. Поднимите одну ногу (можно согнуть).
  3. Согните локти и опуститесь к полу. Ногу сохраняйте на весу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Работают только руки, нога остаётся на весу в одном положении (Фото: lifehacker.ru)

Более лёгкий вариант: поставьте носок «свободной» ноги на пятку.

5. На фитболе

Отжимания с ногами на фитболе (Фото: autogear.ru)

На гимнастическом мяче можно отжиматься двумя способами: упираясь в фитбол ногами или руками. Первый вариант более простой, так как упор приходится в пол. Балансировать руками на мяче, особенно хорошо надутом, сложнее, зато это отлично прокачивает верхнюю часть тела.

Как выполнять с ногами на мяче:

  1. Встаньте на четвереньки и закиньте ноги на фитбол. Можно упереться в него носками или просто положить ступни.
  2. Выпрямитесь в одну линию, руки перпендикулярны полу.
  3. Согните локти и опуститесь к полу. Прижимайте ногами мяч, чтобы он не выскальзывал.
  4. Вернитесь в первоначальное положение.

Для второго варианта упритесь прямыми руками в фитбол. Тело находится под углом и стоит на носках.

Чем больше надут мяч, тем сложнее балансировать (Фото: workout4abs.com)

Усложните упражнение отжиманием на одной руке или ноге.

6. С неравной постановкой рук

В таком положении помимо рук прорабатываются мышцы груди и спины. Ставить руки можно в двух вариантах:

  1. Одна под плечом, вторая в стороне как при широком хвате — справа или слева в зависимости от руки.
  2. Одна на уровне плеч, вторая впереди на расстоянии двух ладоней.

Отжимайтесь в упоре лёжа или с колен. Через равное количество повторов поменяйте руки.

7. Сфинкс

С локтей поднимайтесь на ладони через запястья (Фото: gymport.ru)

Такие отжимания хорошо прокачивают трицепс, а ещё помогают научиться контролировать собственное тело. Выполняются с локтей:

  1. Займите упор лёжа, но встаньте не на прямые руки, а на локти. Ладони смотрят вперёд.
  2. Поднимитесь с упором на запястья и выпрямите локти.
  3. Встаньте на ладони и снова опуститесь на локти.

Упражнение динамичное, без пауз и задержек. Хорошо работают запястья. Корпус остаётся статичным.

Какие ещё виды отжиманий знаете? Поделитесь в комментариях.

Страница ошибки

Страница ошибки "," tooltipToggleOffText ":" Переведите переключатель в положение "

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день"!

"," tooltipDuration ":" 5 "," tempUnavailableMessage ":" Скоро вернусь! "," TempUnavailableTooltipText ":"

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.
"," hightlightTwoDayDelivery ":" false "," locationAlwaysElhibited ":" false "," implicitOptin ":" false "," highlightTwoDayDelivery ":" false "," isTwoDayDeliveryTextEnabled ":" true "," useTestingApi " "," ndCookieExpirationTime ":" 30 "}," typeahead ": {" debounceTime ":" 100 "," isHighlightTypeahead ":" true "," shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding ":" true "," isBackgroundGreyoutEnabled} ":" false " locationApi ": {" locationUrl ":" https: // www.walmart.com/account/api/location","hubStorePages":"home,search,browse","enableHubStore":"false"},"perimeterX":{"isEnabled":"true"},"oneApp ": {"drop2": "true", "hfdrop2": "true", "heartingCacheDuration": "60000", "hearting": "true"}, "feedback": {"showFeedbackSuccessSnackbar": "true", "feedbackSnackbarDuration" : "3000"}, "webWorker": {"enableGetAll": "false", "getAllTtl": "

0"}, "search": {"searchUrl": "/ search /", "enabled": "false" , "tooltipText": "

Сообщите нам, что вам нужно

", "tooltipDuration": 5000, "nudgeTimePeriod": 10000}}}, "uiConfig": {"webappPrefix": "", "artifactId": "верхний колонтитул -app "," applicationVersion ":" 20. 0,43 "," applicationSha ":" a12e9567312ae30bac89cb57d430342bb81604b1 "," applicationName ":" верхний колонтитул "," узел ":" f1e87ffc-fc73-4359-a377-0e8360c96323 "," облако ":" scus-prod "-a oneOpsEnv ":" prod-a "," profile ":" PROD "," basePath ":" / globalnav "," origin ":" https://www.walmart.com "," apiPath ":" / header- нижний колонтитул / электрод / api "," loggerUrl ":" / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger "," storeFinderApi ": {" storeFinderUrl ":" / store / ajax / primary-flyout "}," searchTypeAheadApi ": { "searchTypeAheadUrl": "/ search / autocomplete / v1 /", "enableUpdate": false, "typeaheadApiUrl": "/ typeahead / v2 / complete", "taSkipProxy": false}, "emailSignupApi": {"emailSignupUrl": " / account / electro / account / api / subscribe "}," feedbackApi ": {" fixedFeedbackSubmitUrl ":" / customer-survey / submit "}," logging ": {" logInterval ": 1000," isLoggingAPIEnabled ": true," isQuimbyLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingCacheStatsEnabled ": true}," env ":" production "}," envInfo ": {" APP_SHA ":" a12e9567312ae30bac89Cb57d430b1 ",0. 43-a12e95 "}," expoCookies ": {}}

Укажите местоположение

Введите почтовый индекс или город, штат. Ошибка: введите действительный почтовый индекс или город и штат

Обновите местоположение

Хорошие новости - вы все равно можете получить бесплатную двухдневную доставку, бесплатный самовывоз и многое другое.

Продолжить покупкиПопробуйте другой почтовый индекс Новый! Бесплатная доставка без заказа мин. Ограничения применяются.

Ой! Этот товар недоступен или заказан заранее.

Искать в этих категориях похожие результаты:

Отжимания от лучника | Руководство по вариациям и функциям мышц

Отжимания от лучника | Расширенные варианты отжиманий

Я легко могу сделать массу отжиманий.Что дальше?

Если вы освоили традиционные отжимания, возможно, вы готовы к следующему испытанию - отжиманиям нового уровня!

Одна из продвинутых разновидностей отжиманий - отжимания лучника.

Отжимание лучника способствует контролю всего тела. Поскольку одна сторона поддерживает большую часть веса тела, тело будет склонно смещаться или вращаться. Главный аспект этого отжимания - держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков.Это требует дополнительных упражнений на прогрессирование.

Как отжимается лучник?

Отжимания для лучников позволяют одной рукой брать больший процент веса вашего собственного тела, но также позволяют другой руке немного помогать.

Начните с положения отжимания «вверх», руки на шире плеч

Держите корпус ровно - бедра не провисают

Альтернативные стороны ведущей руки для отжиманий -

Опустите тело на правый бок, согнув правый локоть и выпрямив левую руку влево.

Вернитесь вверх и в середину

Опустите туловище на левый бок, согнув левый локоть и выпрямив правую руку вправо.

На видео сверху показаны основные мышцы светло-коричневого цвета.

Это упражнение зависит от угла между толкающей рукой (сгибающей рукой) и туловищем.

Когда толкающая рука находится очень близко к телу на 10-20 градусов, целевыми мышцами являются передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча.

При угле от 30 до 70 градусов целевая мышца - большая грудная мышца.

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей. Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!

Угол между локтем и туловищем изменяет целевую мышцу.

Зайдите в приложение Strength, чтобы узнать больше о важных нюансах, которые имеют большое значение для вашей тренировки!

Часы отжимают

Михаил Михайлов
(Сток-он-Трент, Стаффордшир, Великобритания)

Отжимания на часах

Часы пуш-ап, приятели

Индикация положения часов

Clock Push Up Gym

The Perfect Circle


PERFECT CIRCLE CLOCK PUSH UP - МЕТОД ПО круговой орбите

В дизайне Perfect Circle Clock используются основные концепции техник айкидо и тай-чи. Их принципы применимы не только к боевым искусствам или общей физической форме, но и очень хорошо согласуются с современными астрономическими теориями.

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ОРБИТАЛЬНЫЙ ПРИНЦИП

Подобно ритмам и движениям Вселенной, все тела движутся по круговой траектории. Небесные тела движутся по своим орбитам, вращаясь вокруг своих осей. Следовательно, модель функционирующей вселенной круговая и динамичная.

Здесь необходимо провести небольшую аналогию с нашей Солнечной системой, чтобы прояснить эти идеи.В нашей солнечной системе Земля вращается вокруг Солнца, Луна - вокруг Земли, а Земля - ​​вокруг своей оси.

ЧЕЛОВЕЧЕСКАЯ ВСЕЛЕННАЯ

ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО ЯВЛЯЕТСЯ ОТРАЖЕНИЕМ ВСЕЛЕННОЙ, СЛЕДУЮЩЕЙ АНАЛОГОВЫМ ЦИРКУЛЯРНЫМ РИТМАМ. КАК ПЛАНЕТЫ ОБРАЩАЮТСЯ НА СВОИХ ОСИ, ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО ЯВЛЯЕТСЯ СОБСТВЕННОЙ «СОЛНЕЧНОЙ СИСТЕМОЙ» с РАЗЛИЧНЫМИ СЕГМЕНТАМИ ТЕЛА, ОБРАЩАЮЩИЕСЯ ОДИН ДРУГОГО И ВРАЩАЮЩИЕСЯ НА СВОИХ ОСИ.

В ИДЕАЛЬНОЙ СИСТЕМЕ НАДВИЖЕНИЯ КРУГЛЫХ ЧАСОВ ТРЕНАЖЕР ВРАЩАЕТСЯ ПО ОРБИТЕ И ПО СВОЕЙ ОСИ Точно так же, как ЗЕМЛЯ ОБРАЩАЕТСЯ вокруг СОЛНЦА И ВСЕГО СО СВОЕЙ ОСИ. ОНА ИСПОЛЬЗУЕТ ТОЛЬКО САМЫЕ ОСНОВЫ ВСЕЛЕННОЙ И ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ДВИЖЕНИЯ.

Сегменты тела и точки поворота определяются строением суставов человека. Видимые движения, производимые телом, четко следуют орбитальному пути. Во всех суставах есть как минимум две отдельные кости.

С 206 БОЛЬШИМИ И МАЛЕНЬКИМИ КОСТЯМИ В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА КАЖДЫЙ СУСТАВ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ РАЗНООБРАЗИЕ ЦИРКУЛЯРНЫХ УЗОРОВ. ПРЕДСТАВЛЯЙТЕ СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ РЕЗУЛЬТАТОВАТЬ, ОБЪЕДИНЯЯ ВМЕСТЕ ВСЕ СОЕДИНЕНИЯ ИХ ЦИРКУЛЯЦИОННЫХ СИСТЕМ!

Если вы не сможете распознать и понять фундаментальные принципы движения тела, то ваше потенциальное развитие в боевых искусствах или любых физических усилиях будет серьезно ограничено.

Список литературы; https://www.youtube.com/watch?v=j6lCU8ejb4Q

http://innovative-fitness-solutions.com

Базовые движения отжиманий на часах, взаимодействующие, противодействующие и влияющие друг на друга. Они используются для уравновешивания всех частей мышц, которые игнорируются многими спортивными и боевыми приемами. Это привело к уникальному взгляду на здоровье и развитие человека, проверенному тысячелетиями.

Система Perfect Circle Clock push-up - никаких слабых звеньев.

Тело - это цепь.Цепь не сильнее своего самого слабого звена. Независимо от того, насколько сильны другие части ваших мышц - самое слабое звено в цепи одновременно и самое сильное. Это может порвать цепь.

Это означает, что любая тренировка, не охватывающая все части мышц одинаково, уязвима, потому что самая слабая часть всегда может повредить или сломать ее.

Большинство людей слишком много нагружают нижнюю часть груди. И почти каждый тренирует нижнюю часть груди больше, чем верхнюю. Особенно это актуально для регулярных отжиманий.

Только с отжиманием Clock вы можете одинаково проработать все части мышц под всеми углами и направлениями в идеальной симметрии. Только за один оборот, без изменения положения рук при повторениях.

Основные движения товаров, взаимодействующие, противодействующие и влияющие друг на друга. Они используются для равномерного баланса всех частей мышц, что игнорируется многими спортивными и боевыми приемами.

В результате вы получите идеально развитые пропорциональные мышцы без слабых звеньев.

Преимущества

ТОЛЬКО НЕКОТОРЫЕ ИЗ МНОГИХ ПРЕИМУЩЕСТВ:

Идеальные пропорции мышц
Равно развитые части мышц
Улучшенный контроль тела, сила и стабильность
Улучшенный баланс и осанка
Улучшенная гибкость
Более сильная иммунная система
Снижает кровяное давление
, сосредоточенность и уравновешенные эмоции
Повышенный уровень энергии
Концентрация
Основы легко усвоить
Глубокое самосознание
Люди любого возраста и любых способностей могут принять участие
Общее благополучие и фитнес

Последнее поколение отжиманий - идеальное Круглые часы Отжимания
Отжимания - одно из старейших и наиболее известных силовых упражнений на Земле.Они были одним из основных продуктов военного фитнеса, боевых искусств и практически всех других программ упражнений, которые когда-либо существовали.

Ваши широчайшие, трапеции и пресс должны стабилизировать толкающие мышцы, в то время как нижняя часть спины, ноги и ягодицы должны оставаться задействованными, чтобы бедра не провисали или не поднимались слишком высоко. Как и многие другие упражнения художественной гимнастики, отжимания на часах учат ваши мышцы работать в гармонии друг с другом.

Долгосрочная практика упражнений на круговой орбите оказывает положительное влияние на все системы организма, способствуя оптимальному росту, развитию и жизненной силе.

Когда вы выполняете круговые отжимания, есть масса других мышц, которые работают над стабилизацией вашего тела и поддержанием его в хорошей осанке. Чем больше мышц прорабатывает одно упражнение, тем лучше сигнал для наращивания мышц. Вот некоторые из мышц, на которые работают отжимания по кругу:

грудь
дельтовидные мышцы
трапеции
латов
абс

Только идеальные отжимания с круговыми часами могут одинаково работать в верхней, нижней, внутренней и внешней части мышц груди в только один ход.
За одну тренировку в идеальной симметрии.

Как никакой другой предмет для отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Q: Каков предел веса на Perfect Circle?
A: максимальная нагрузка 300 фунтов.
В: Есть ли какие-то ограничения на использование Perfect Circle?
A: Люди с какими-либо проблемами со здоровьем, беременные или принимающие лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, должны проконсультироваться с врачом. Лучше всего получить одобрение врача для любого, кто начинает какой-либо режим упражнений.
Вопрос: Как использовать Идеальный круг?
A: В комплект поставки входит DVD-диск с инструкциями, на котором объясняется использование этих предметов.Всегда не забывайте выполнять упражнения в зоне комфорта вашего тела.
В: Эта тренировка только для спортсменов?
A: Нет, это для всех, но, пожалуйста, внимательно следуйте инструкциям.
Q: Могу ли я использовать эспандеры для увеличения сопротивления во время упражнений?
A: Нет, используйте ролики только в соответствии с инструкциями на DVD-диске и в руководстве.
Q: Как отпустить ручку?
A: Нажмите красную кнопку на ручке вверх, чтобы освободить ручку.
Q: Когда я узнаю, что ручка прикреплена к устройству?
A: Нажимайте на ручку до щелчка и нажмите красную кнопку, чтобы зафиксировать ее в заблокированном положении.
В: Могу ли я одновременно использовать на ногах оба Perfect Circles?
A: Да, можно, но только сидя на устойчивом стуле.
Q: Сколько весит одна единица?
A: два блока весит примерно 1,250 кг
Q: Как чистить?
A: Для удаления скопившейся пыли можно использовать пылесос или влажную ткань. Не погружайте изделие в воду и не используйте агрессивные химические вещества.
Вопрос: Каков срок гарантии на Perfect Circle?
A: Один год
Q: Что мне делать, если я поранился с помощью Perfect Circle?
A: Немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Clock push up Идеальный круговой вариант тренировки для офисов, женщин старше 40 лет, детей, реабилитационных центров, пожилых или неподвижных людей

Основная цель этого уникального дизайна - сделать его удобным для пользователя, чтобы средний человек мог использовать этот продукт и делать жизнь людей Полегче. Пожалуйста, перейдите по ссылке ниже;

Этим фитнес-устройством легко пользоваться дома. Это может даже быть подходящим для использования в гостиничных номерах, для общего фитнеса, для женщин и пожилых людей, поскольку они также идеально подходят для рабочих и офисных помещений, поскольку движения можно выполнять за столом.

Success Story
«Все, что я делал, это держал Perfect Circle под столом на работе, следовал плану суперлегкого питания и до свидания, пока 40 фунтов». Нирва, Лос-Анджелес, Калифорния. /ссылка /; Джонни Джаз Налбандян III Генеральный директор, мастер-тренер и пресс-секретарь, электронная почта: [email protected] Телефон: (818) 355-9619

Эпизод 234: Отжимания для мозга - Z-Health

Сегодня мы продолжим нашу новаторскую тему, сделав отжимания более интересными.

Как мы уже говорили, мозги жаждут новизны и проблем.

Неудивительно, что вы что-то смотрели, знаете что-нибудь обо мне, я большой поклонник упражнений с собственным весом, которые делают людей сильнее, делают для них некоторую подготовку и действительно учатся владеть своим телом и иметь возможность управлять своим телом. .

Отжимания, мои давние любимые, подтягивания. Я люблю все эти упражнения с собственным весом.

Одна из вещей, которые могут случиться, если вы делаете много отжиманий, это может стать скучным, особенно если вы будете делать их каждый раз одинаково.

Нам очень нравится поощрять людей поиграть с новинками в отжиманиях и других упражнениях с собственным весом, чтобы дать вашему мозгу дополнительную нагрузку.

Мы часто обнаруживаем, что если люди могут сделать 20-30 отжиманий, а затем почувствуют усталость, если мы затем дадим им много разных двигательных упражнений и разные новые стимулы в процессе отжиманий, то мы фактически удвоим или утроить громкость. Они сделают 40, 50, 60 разных отжиманий и почувствуют меньшую усталость.

Во-первых, мне нравится идея новизны, потому что она часто помогает вам делать немного больше работы.

Номер два, он может помочь в том, что мы называем предотвращением травм или защитой от травм, просто научив вас сокращать свое тело в разных положениях.

Номер три, другая задача для вашего мозга, добавить немного новизны.

Вот что мы будем делать. Мы собираемся пройти другую матрицу отжиманий.

Я покажу вам множество разных вещей, которые вы можете попробовать.

Пожалуйста, поймите, что вам необязательно делать это на земле. Если вам сложно отжиматься на земле, можно прислониться к стене, можно сделать это о стол. Просто убедитесь, что ничего не уйдет, и вы не упадете лицом вниз. Просто будь осторожен.

Опять же, цель здесь не в том, чтобы вас переутомить. Сейчас мы не пытаемся проводить какие-либо сверхинтенсивные силовые тренировки.

Мы говорим: «Эй, если я даю своему мозгу другие задачи, ему это нравится?»

Если вы подумаете об этом так, мы можем вывести наши руки.Это была бы наша стандартная поза для отжиманий.

Отсюда и у нас есть эта позиция. У нас есть эта позиция, и у нас есть эта позиция. Итак, повернул в нейтральное положение, развернул и повернул назад пальцы к полу или пальцы к ногам.

Что мы хотим сделать, это просто начать с стандартной позиции отжимания и попробовать по одному повторению каждого из них. А теперь я буду смотреть в камеру, когда это сделаю. Обычно я бы так не поступал, но иначе вы бы просто увидели мою лысину.

Мы начнем и сделаем один. Хорошо, давай переключимся. Вывернем пальцы. Повторюсь. Просто представьте, каково это.

А теперь перевернем пальцы. По мере того, как вы это делаете, вы поймете, что ваши локти должны идти разными путями или разными путями, ничего плохого в этом нет.

Наш последний, этот, как правило, довольно сложный, потому что многие люди будут здесь, а пальцы просто повернуты назад, позади нас. Сделав это, я могу потренироваться, убедившись, что мои руки находятся в одном положении.

Тогда мы хотим все перемешать.

Например, может быть, я хочу подойти сюда, повернуть правую руку, вывернуть левую руку. Теперь я делаю это странное отжимание лицом влево.

Затем я могу делать отжимания лицом вправо и смешивать все эти разные положения рук.

Номер один в матрице отжиманий, вы хотите решить, какое положение рук вы будете использовать. Это будет первый шаг.

Вы также можете делать то же самое, что и мы с нашими выпадами, работой с балансом и т. Д., это то, что вы можете представить, что находитесь на середине компаса.

Теперь я могу сказать: «Хорошо, я начну с нейтральными пальцами, выставив руки вперед. Вместо того, чтобы быть здесь, я теперь могу взять правую руку и поместить ее где-нибудь на одной из этих линий компаса.

Когда вы сделаете это, опять же, сложность будет значительно усложняться в зависимости от того, как вы настроили свой вес.

Когда вы начинаете играть с компасом, я действительно рекомендую вам облегчить себе задачу.

Я не большой поклонник отжиманий от колен только потому, что людям часто сложно правильно держать позвоночник.

Если вы собираетесь поиграть с этим, я бы порекомендовал, может быть, снова стену или скамейку или что-то, что позволяет вам позиционировать себя немного более осторожно. Скамья может стать проблемой только потому, что на ней мало места для руки.

Вначале использование стены может быть для вас лучшим решением.

Например, я могу быть здесь.Опять стандартное положение отжимания и выход на эту линию. Теперь у меня вытянута одна рука. Я могу поднять его под углом 45 градусов. Я могу вернуть его на этот угол в 45 градусов.

Просто играем с разных позиций. Обратите внимание, в этом конкретном случае я все еще пытаюсь удерживать свое тело как бы в середине положения отжимания.

Теперь у меня есть положение рук и положение рук, с которыми я могу начать играть.

Могу я теперь совместить другое положение руки с линиями компаса.Теперь, допустим, я собираюсь связаться с вами. Это будет сложно сделать только из-за растяжимости вашего запястья. Может, я сделаю это внешнее, а это внутреннее. Теперь у меня гораздо более неловкое, стрессовое чувство отжимания, которое, опять же, является одной из причин, по которой вы можете захотеть сделать это вначале, прижавшись к стене, уменьшив это напряжение.

Здесь очень простые идеи. Новизна имеет значение для мозга.

Как сделать отжимания интереснее?

Во-первых, мы можем изменить положение рук.

Затем мы можем изменить положение рук.

Наконец, последнее, что мы можем добавить в эту новаторскую последовательность отжиманий, - это путь, по которому мы идем.

Легко подумать об этом: большинство отжиманий выполняется в виде поршневого движения: вниз, вверх, вниз, вверх.

Могу я вместо этого попробовать добавить несколько круговых движений в отжимание?

Как только вы начнете это делать, все станет еще интереснее, потому что, по сути, вместо того, чтобы говорить: «Эй, я буду использовать этот простой путь сверху вниз и обратно», добавление более сложного кругового пути заставляет мозг уделите немного больше внимания.

Итак, в качестве примера, я могу вернуться в свою стандартную позу для отжиманий и сказать: «А теперь я сделаю круговое отжимание, сделаю круговое отжимание». Может, я хочу сделать полукруг и полукруг.

Опять же, это не должно быть сложно. Вам не нужно вытаскивать транспортир, рисовать кучу диаграмм, но вы должны подумать, как я могу сделать это немного сложнее, изменив форму.

Опять же, когда дело доходит до новизны движений для отжиманий, измените положение рук, измените положение рук, измените траекторию движения.

Вот и все.

Вот как сделать отжимания намного интереснее для вашего мозга.

Надеюсь, он будет немного полезнее для вашего тела.

Попробуй. Если у вас есть вопросы, дайте нам знать.

Будьте осторожны с этими позициями, потому что они могут быть немного стрессовыми, когда вы их впервые изучаете.

Удачи.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы получать последние новости и обновления от нашей команды.

Вы успешно подписались!

Назначение стоек отжимания

Отжимания - это упражнение с весовой нагрузкой, которое является ценным дополнением к любой силовой или силовой программе. Их можно выполнять где угодно, и они не ограничиваются суперфитами или хорошо подготовленными. Отжимания, выполняемые профессиональными футболистами, новобранцами и студентами физического воспитания, являются важным упражнением для симметричного развития верхней части тела и сохранения подвижности суставов.Использование стойки для отжиманий или брусьев при выполнении этого упражнения улучшает силу запястий.

История

Стойка для отжиманий была первоначально разработана для помощи людям, выполняющим отжимания на суставах, для увеличения силы запястий для таких занятий, как бокс, рукопашный бой и боевые искусства. Стенд для отжиманий имеет множество структурных вариаций, от удлиненной дуги до круглого вращающегося основания.

Интенсифицируйте ваши тренировки

Дополнительная высота, обеспечиваемая подставками, обеспечивает больший диапазон движений, чем традиционные отжимания, тем самым создавая более глубокое сокращение грудных мышц при восходящем толчке от пола. Дополнительное возвышение также создает повышенное сопротивление мышцам рук за счет силы тяжести, увеличивая интенсивность без увеличения веса. Кроме того, стойки для отжиманий позволяют вносить различные изменения в тренировку, сохраняя при этом правильную форму.

Слабые запястья

Неспособность выдерживать давление на запястья из-за синдрома запястного канала может сделать отжимания невыносимыми. Даже после корректирующей операции тренировкам верхней части тела может мешать частичная сила запястья, которая не может принять на себя всю тяжесть вашего веса.После получения разрешения от врача возобновите упражнения, правильно выровняв запястья. Стойки для отжиманий могут помочь вам выполнять упражнения, восстанавливая силу запястий, поскольку стойки для отжиманий переводят запястья в более эргономичное нейтральное положение и перераспределяют вес тела на руки и предплечья, устраняя ненужный дискомфорт.

Core Strength

Изменение положения руки под разными углами, оставаясь выровненным в положении планки, увеличивает вашу способность задействовать мышцы кора при выполнении отжиманий. Использование возможности расширять размах рук с помощью стоек для отжиманий приводит к большему сокращению мышц брюшных стенок и поясницы. Когда ваш торс стабилизируется как единое целое, увеличивается сила кора и усиливается выравнивание позвоночника.

Особенности стойки для отжиманий

При покупке набора стоек для отжиманий не следует упускать из виду некоторые важные особенности. Выберите подставки, оснащенные противоскользящим основанием, для использования на любой поверхности, чтобы гарантировать устойчивость. Выбирайте ручки, обернутые пеной; это защитит ладони от шершавых и волдырей.Способность поддерживать вес своего тела на протяжении любого распорядка является обязательной; таким образом, также следует учитывать тип сборки и конструктивную прочность.

Эта 10-минутная процедура отжиманий развивает динамические силовые показатели

Вот процедура быстрого отжимания, которая увеличит вашу силу толчка, контроль над телом и общую функциональную производительность. И это займет всего десять минут!

Это совсем не похоже на большинство схем или программ, которые вы использовали раньше, потому что они полностью состоят из одного движения: отжимания.Но чтобы усложнить задачу и сохранить интерес, мы будем варьировать частоту вращения педалей, углы и тип используемых сокращений.

Большинство программ полностью ориентированы на быстрое повторение с использованием субмаксимальных весов. Вы делаете несколько повторений и подходов, а затем переходите к следующему движению. Но что происходит, когда нужно быть сильнее? Что происходит, когда вам нужно напрягать силу в течение длительного периода?

Ты правда освоили движение, если не можете выполнять его медленно?

Вы действительно освоили движение, если не можете выполнять его медленно?

Это то, что я имею в виду, когда говорю «динамическая сила» - способность быть взрывной, когда вам нужно, но также быть медленным и контролируемым, или делать много повторений. Уметь адаптироваться к требованиям любой ситуации.

Таким образом, цель здесь - научиться отжиматься, воздействуя на все типы мышечных волокон и каждый аспект силы в этом диапазоне движений.

Программа отжиманий

Это выглядит так:

  • Преодоление изометрические отжимания («объятия в полу») 3 x 6 секунд
  • Explosive отжимания в ладоши - до отказа
  • Одна рука отжимания - до отказа
  • Отжимания - до отказа
  • Квази изометрическое отжимание - 30 секунд

Обычно вы отдыхаете 30 секунд между каждым подходом и повторяете схему в общей сложности 3-5 раундов.Остаток между раундами составляет , также всего 30 секунд. Короткое время отдыха гарантирует, что вы будете входить в каждый подход уже уставшим, что заставит тело переключить набор мышечных волокон.

Попробуйте, и мучайтесь.

В качестве альтернативы, вы можете выполнить эту процедуру отжимания как одиночный подход, чтобы перейти к следующему шагу сразу после завершения последнего. В этом случае вам следует останавливать каждое упражнение до того, как вы достигнете отказа, чтобы убедиться, что вы все еще можете выполнять упражнения.

Этот метод меньше эффективен для создания полной силы отжиманий, но позволит вам получить быстрая интенсивная тренировка, которую также можно добавить к тренировке всего тела или толчкам.

Разрушение

Как уже упоминалось, цель этого распорядка состоит в том, чтобы взять одно движение и выполнять его всеми способами. Этот как это работает:

Преодоление изометрии

Преодоление изометрическое движение - это движение, которое включает в себя толкание или тягу к неподвижной сила.Это эквивалентно попытке поднять штангу, которая слишком тяжелая для вы, что означает, что вы можете приложить максимальное усилие и максимальное «нервное возбуждение». В другом словами, мозг пытается задействовать все возможные мышечные волокна, которые могут со временем улучшают набор мышечных волокон и, таким образом, увеличивают максимальную силу. Это также может помочь вам получить больше взрывной силы в следующем наборе, спасибо принципу постактивации.

Мы можем сделать это против пол для создания «изометрии преодоления веса тела».«Для этого вы собираюсь расширить ваши руки, чтобы они тоже были шириной, чтобы подтолкнуть вас вверх. Тогда вы, тем не менее, попытаетесь отжаться. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь взлететь или обнять пол (или, как я предпочитаю, РАЗРУШИТЬ ЗЕМЛЮ).

Удерживать 6 секунд, затем отпустите и отдохните 10 секунд, затем повторите. Мы выполним всего из 6 повторений.

Взрывные отжимания в ладоши

В следующей части этого упражнения вы будете выполнять взрывные отжимания, возможно, с хлопком.Это плиометрическая тренировка, которая снова активирует как можно больше быстро сокращающихся мышечных волокон для демонстрации стартовой силы. Это поможет вам улучшить скорость развития силы, а это значит, что вы сможете быстрее достичь большей силы.

Отжимания одной рукой

Далее мы переходим к отжимания одной рукой. Это одностороннее движение, поэтому оно изолирует одну грудную мышцу, трицепс, и плечо. Это позволяет вам увеличить нагрузку, так что вы сейчас вероятно, работает с эквивалентом большего веса.Вы также будете больше укрепляйте тело наклонными мышцами, чтобы бороться с силой вращения. Этот означает, что вы будете использовать немного другую внутримышечную координацию.

После хлопков отжимания и преодоление изометрии, возможно, вы уже столкнулись с некоторой усталостью, которая сделает это движение труднее.

Отжимания

Затем вы будете делать регулярные отжимания. Для многих из нас относительно легко выполнять огромное количество отжиманий, но это должно быть труднее после того, что непосредственно предшествовало этому движению.

Тем не менее, это либо теперь будет засчитываться в более высокий общий счет, либо позволит вам набрать более высокие числа. Это означает, что теперь вы используете больше медленных волокон, что поможет вам повысить работоспособность. Вы увеличите приток крови к этому участку, что также будет способствовать гипертрофии.

Квазиизометрические отжимания

Наконец, вы закончите это упражнение отжиманий, выполнив квазиизометрические отжимания. Это означает, что вы будете замедлять движение полностью вниз, что займет около 15 секунд на спуске и 15 секунд на подъеме.Если вы уверены, вы можете увеличить это время до 30 секунд в каждую сторону.

Квазиизометрические отжимания, конечно, требуют большего количества медленных сокращений волокон, а также огромного мышечного контроля. Поскольку ускорения нет, вы не сможете полагаться на инерцию, чтобы прыгнуть через мертвые точки. Более того, вы разовьете более сильную проприоцепцию и осознание тела, осознанно продвигаясь через каждую точку. Это сделает движение в будущем более эффективным. Это особенно верно, если вы используете пассивную изометрию на спуске, когда вы сокращаете только те мышцы, которые вам строго необходимы для движения. Это означает, что энергия не тратится на сокращение других частей тела, что может улучшить контроль ваших мышц и повысить эффективность движений.

Обязательно используйте безупречную технику во время этих отжиманий: сохраняйте положение полого тела, где это возможно, и полностью опускайтесь на землю в каждом повторении.

Самое приятное то, что когда вы начинаете второй раунд, тот факт, что ваше медленное сокращающееся волокно было истощены, означает, что вам придется полагаться на большую часть поста twitch fiber - имитация более тяжелого веса.

Заключение

Множество тренировок сосредоточьтесь на воздействии на одни и те же группы мышц немного разными упражнениями Здесь упражнение в основном такое же, но меняются его скорость и намерение. с которыми вы тренируетесь. Вы обнаружите, что даже если вы устали от максимума из ваших обычных отжиманий вы по-прежнему можете выполнять медленные, квазиизометрические респ. Почему? Потому что они полностью задействуют мышцы и нервную систему. различные пути.

И когда ты сможешь выполнять обычные, взрывные, односторонние действия, И с чрезвычайным контролем и точность - вы сможете сказать, что освоили это движение.

И это унесет во многие другие области вашего выступления. Наслаждаться!

П.С. Тот же подход, что и в этой программе отжиманий, можно использовать во многих различных упражнениях. Прямо сейчас я использую его, чтобы «освоить» отжимания от псевдопланш!

Закажите копию

SuperFunctional Training - Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Действительно ли идеальные отжимания дают результаты?

Стандартные отжимания по-прежнему эффективны для тренировки груди.

Кредит изображения: vladans / iStock / Getty Images

Идеальное отжимание обещает большие руки, разорванную грудь и разрезанный живот, но действительно ли оно приносит результат? Модели в рекламных роликах и рекламе предполагают, что это так, но это не обычные люди.

Perfect Pushup состоит из двух ручек на небольших вращающихся платформах, предназначенных для работы с естественными движениями ваших рук и плеч. Он утверждает, что снижает физический стресс, который вы испытываете с помощью стандартного упражнения отжимания, но исследования показывают, что оно не дает реальной разницы в активации мышц.

Как это устроено

Ветеран Navy SEAL Олден Миллс изобрел идеальное отжимание для устранения травм, которые он видел от людей, постоянно выполняющих отжимания в стиле милитари. Его аргумент состоит в том, что стандартные отжимания не позволяют мышцам груди, плеч и рук вращаться при сокращении, что приводит к мышечному дисбалансу и возможной травме.

Чтобы выполнить отжимание в режиме идеального отжимания, расположите платформы идеального отжимания на расстоянии плеч.Возьмитесь за ручки и, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы толкаться вверх и вниз, ваши руки поворачиваются на 90 градусов.

Возможные преимущества

Если идеальное отжимание вдохновляет вас делать больше отжиманий, то оно даст вам результаты. Это также может побудить вас изучить более широкий диапазон движений, учитывая приподнятые ручки.

Ручки также нейтрализуют ваше запястье, то есть вашим суставам не нужно сгибаться, чтобы удерживать вас во время отжимания. Это может уменьшить боль в запястье.

Положив руки на гантели, вы также нейтрализуете свои запястья.

Изображение предоставлено: molchanovdmitry / iStock / Getty Images

«Идеальное отжимание» поощряет медленный методичный темп, поэтому в конечном итоге вы задействуете больше мышц и меньше импульса. Это может помочь вам немного активизировать мышцы, если вы склонны делать отжимания очень быстро.

Подробнее: Риск травм при идеальном отжимании

Исследование

Хотя идеальные отжимания могут выступать в качестве стимула к тому, чтобы делать больше отжиманий, они не показали увеличения мышечной массы по сравнению с классическими отжиманиями в исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

Исследователи предложили участникам выполнить стандартные отжимания и идеальные отжимания из трех разных положений рук: расстояние до плеч, широкое и узкое. Все отжимания выполнялись в одинаковом темпе, который продиктовал метроном. После измерения активации мышц с помощью электромиографии на трехглавой мышце, большой грудной мышце, передней зубчатой ​​мышце и задних дельтовидных мышцах было определено, что идеальное отжимание не улучшает задействование мышц.

Подробнее: Perfect Pushup vs.Обычные отжимания

Перед тем, как попробовать

Людям с травмами вращающей манжеты плеча или проблемами с суставами следует избегать идеального отжимания, так как оно может быть слишком агрессивным для локтей и плеч.

Если вы чувствуете, что гаджет мотивирует вас больше заниматься спортом, то во что бы то ни стало - используйте его. Это не небезопасно. Однако, если вы ожидаете от идеального отжимания более высоких результатов, чем от стандартного, вы можете быть разочарованы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *