Гантели в стороны стоя – Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Содержание

Разведение гантелей стоя в стороны

Подъем гантелей через стороны – одно из самых популярных изолирующих упражнений, целью воздействия которого являются средние пучки дельтовидных мышц. Использование его в тренировочном комплексе позволяет визуально расширить плечи.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
  2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
  3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

  1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
  2. Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
  3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
  4. Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Внимание! 

Рекомендации!

Варианты выполнения!

  • «Односторонние» подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. «Прицел» нагрузки при этом остается аналогичным, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц и исключения читинга корпусом предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны.  Также можно выполнить односторонние подъема, лежа боком на позитивно-наклонной скамье – в этом случае нагрузка на мышцы будет выше.

Видео Разведение гантелей стоя в стороны

Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Тщательно разработайте участвующие суставы, выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.

Когда общая разминка пройдена, переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.

Правильное выполнение

  • Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча, а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча, поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
  • Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти, при этом направляться строго вверх, а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
  • Важно удерживать локоть слегка согнутым, но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте, что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.
  • Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
  • Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение, часто характерное для начинающих, переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
  • Движение выполняется в мерном темпе, который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
  • В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт, как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Следуя стандартной схеме, выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.

Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области», вес будет по умолчанию лимитирован.  Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены, однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения. Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике, которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.

Противопоказания

  • Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит, можно использовать.
  • Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать, что позволит выполнять движение более чисто.

Чем заменить упражнения

  • Чтобы разнообразить программу разведение рук с гантелями стоя можно периодически заменять кинесиологически подобным упражнением – подъемами в сторону с нижнего блока.
  • Не так часто как хотелось бы, но в залах можно встретить специальные тренажеры. Выполнение отведений в них также является неплохим вариантом на замену базовому упражнению.

Карта мышц

 

upraznenia.ru

Подъем гантелей в стороны стоя

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение. Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения. Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу. Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание. В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения. Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

diary-workout.ru

Махи гантелями в стороны стоя, подъемы гантелей через стороны

Махи гантелями в стороны являются лучшим упражнением для развития боковых частей дельтовидных мышц. Такие подъёмы гантелей через стороны зрительно расширяют плечи.

Исходное положение

Возьмите гантели небольшого веса в руки и встаньте прямо. Руки чуть согните в локтях. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться. Придайте телу небольшой наклон вперёд. Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

Махи гантелями в стороны, техника упражнения

Энергично поднимите гантели в стороны. Они должны оказаться на уровне Вашей головы или плеч. Задержите гантели в этом положении на мгновение, затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова начните их поднимать. Выполните нужное число повторений. Не расслабляйте дельтовидные мышцы, когда руки опущены.

Махи гантелями в стороны стояМахи гантелями в стороны стоя. Старт.Махи гантелями в стороны стояМахи гантелями в стороны стоя. Финиш.Махи гантелями в стороны стояМахи гантелями в стороны стоя. Старт.Махи гантелями в стороны стояМахи гантелями в стороны стоя. Финиш.

Важно, чтобы гантели не меняли своего положения, параллельного полу. Не разворачивайте их при подъёме. Руки держите почти прямыми на протяжении всего подхода.

Не делайте никаких вращательных движений, имитирующих «выливание» воды из стакана и т.д. Это неестественное движение крайне вредно для плечевых суставов. Гораздо безопаснее слегка наклонить вперед торс.

Подъёмы гантелей через стороны тренируют боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Помогают сделать Ваши плечи визуально шире.

Дыхание

При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании — вдох.

Периодически махи гантелями в стороны можно выполнять с читингом, беря заведомо большой вес (не для новичков). При этом упражнение выполняется с небольшим наклоном вперёд и резким движением тела, помогающим поднять гантели через стороны. Опускать гантели стоит плавно, сопротивляясь весу.



Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов. Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.

ggym.ru

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

 

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Анатомия плеча

Дельта состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

Анатомия спины

При выполнении упражнения хорошо работают не только плечи, но и верх спины

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Подъёмы с гантелями — активные мышцы

Анатомия работы мышц во время выполнения подъёмов с гантелями

 

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

 

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.
Подъём гантелей через стороны

Техника подъёма гантелей через стороны

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

 

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

 

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

rulebody.ru

Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.

Второстепенные — трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.

Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.

Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.

В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.

В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.

Амплитуда:

Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.

Комментарии:

Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.

Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Разведение гантелей стоя - PRO-KACH

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа  плеч.

  1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
  3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
  4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

  1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
  3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
  4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
  5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение



Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

pro-kachaem.ru

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклонахРабота мышц при наклонахРабота мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Наклон с гантелейНаклон с гантелейДля похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

fitnavigator.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *