Культуристы лучшие: 38 фотографий атлетов Золотой эры бодибилдинга

38 фотографий атлетов Золотой эры бодибилдинга

Никто не мог представить, что происходящее на соревнованиях Muscle Beach на пляже Венис, штат Калифорния, в 1950 году произведёт настоящую революцию в мире бодибилдинга. Десятилетиями спустя это время нарекут золотой эрой бодибилдинга. В то время пищевые добавки не были так распространены, как на сегодняшний день, в культуризме было больше души… Меньше оправданий, больше тренировок. Меньше пустой болтовни, больше пота. Ниже представлены 38 фотографий величайших бодибилдеров золотой эры. Они перенесут вас в то время и заставят воскликнуть: «Им нет равных!»

Фотография молодого Арнольда Шварценеггера, 1960-е годы.

«Я всегда воспринимал бодибилдинг как вид искусства. Только моим материалом является не глина, а собственное тело», — Ли Лабрада.

Стив Ривз

Эталон эстетики: Боб Перис.

Два чемпиона. Два друга. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо

Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер

Майк Ментцер и Джо Уайдер

«Разум ограничен. Пока вы можете себе вообразить тот факт, что в состоянии сделать что-либо, вы сделаете это, если по-настоящему уверены на 100 %», — Арнольд Шварценеггер.

 

«Бодибилдинг – это не только спорт, прежде всего это искусство» — Серж Нюбре

 

Арнольд Шварценеггер vs Серджио Оливия, турнир «Мистер Олимпия», 1972 год

 

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо

Серж Нюбре

Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер и Джим Хейслоп

Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Лу Ферриньо

 

Арнольд Шварценеггер и Серж Нюбре

Серж Нюбре

Арнольд Шварценеггер

Боб Перис

Этот человек был признан величайшим мастером позирования, его имя – Эд Корни! Данный снимок был сделан в 1975 году на соревнованиях «Мистер Олимпия», г. Претория, ЮАР

Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер

Ларри Скотт

Серж Нюбре, Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер

Франко Коломбо, Юсуп Уилкош и Арнольд Шварценеггер

Том Платц и Лу Ферриньо

Серж Нюбре

Лу Ферриньо

Боб Перис

Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо

Арнольд Шварценеггер

Франко Коломбо «Сардинский силач»

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо

Дон Росс и Серж Нюбре

Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер

«Для меня хуже всего быть, как все остальные. Ненавижу это», — Арнольд Шварценеггер

Юсуп Уилкош, Рейд Шиндлер и Майк Ментцер

Робби Робинсон, Джо Уайдер и Лу Ферриньо

«Рискуйте больше, чем другие считают безопасным. Заботьтесь больше, чем другие считают благоразумным. Мечтайте больше, чем другие считают целесообразным. Надейтесь на большее, чем другие считают возможным», — Фрэнк Зейн

Заключение

Бодибилдерами золотой эры восторгаются по сей день, их внешний вид в целом и внимание к деталям покоряют всех, кто увлечен спортом. Прежде всего, они тратили своё время и силы, чтобы достигнуть результатов, о которых мечтали. Они прославили своё время. Те года навсегда останутся в памяти людей золотой эрой бодибилдинга.

ТОП-10 бодибилдеров всех времен! Фото и описание

Кто по праву заслужил звания самые лучшие бодибилдеры? В каждом поколении можно услышать громкие имена с невероятными физическими способностями и большим количеством мышц. Но кто же оказался более выдающимся, чем другие?

10. Флекс Уиллер

Хотя он является единственным профессиональным бодибилдером в этом списке, который никогда не выигрывал титул «Мистер Олимпия», это не уменьшает его общего успеха в карьере. Выиграв «Арнольд Классик» 4 раза и получив еще множество наград, он доказал, что имеет право войти в список лучших бодибилдеров всех времен.

Кроме того, Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман отметили его как одного из величайших культуристов. Он впечатляет своей симметричной эстетикой. Более широко известен как «Султан Симметрии». Вопреки распространенному мнению прозвище «Флекс» происходит от его замечательной гибкости, а не от того, что его мышцы хорошо сгибаются.

9. Декстер Джексон

Джексона считают символом времени, он никогда не стареет. Бывший чемпион «Мистер Олимпия» 2008 года, совсем недавно в 2015 году занял второе место в этом же конкурсе к своим почти что 46 годам.

Ему дали прозвище «Блейд». Декстер известен низким содержанием жира в процентах и, по-видимому, вневременным телосложением. Соревнуясь в каждом конкурсе «Мистер Олимпия» с 1999 года, Джексон украсил обложки бесчисленных журналов и статей по бодибилдингу. Также он является пятикратным победителем конкурса «Арнольд Классик». Декстер закрепил за собой звание одного из лучших культуристов поколения.

8. Франко Коломбо

Известен как друг Арнольда Шварценеггера, которого он подталкивал к его максимальному пределу, при этом сам оставался в великолепной форме. Получил титул «Мистер Олимпия» в 1976 и в 1981 годах. Коломбо был известен эстетическим и симметричным телосложением.

Он был не только любимым партнером Шварценеггера, но и чемпионом мира по пауэрлифтингу, участником соревнования «Самый сильный человек планеты» и актером. Малоизвестный факт, но Франко тоже сыграл короткую роль в фильме Терминатор, который сделал Арнольда знамениты.

7. Джей Катлер

Его не стоит путать с американским футболистом с таким же именем, как это обычно происходит. Джей четырехкратный чемпион «Мистер Олимпия» 2006-2007 и 2009-2010 гг. Он олицетворяет собой современного бодибилдера и выступает на сцене в категории свыше 100 кг.

Его массивная грудь и квадрицепсы впечатляют. Катлер, как известно, по сей день обладает одним из самых тяжелый и эстетически привлекательных форм современности.

6. Фрэнк Зейн

Когда большинство людей думают об эстетических симметричных телах, первое имя, которое приходит в голову — Фрэнк Зейн. Обладатель 3 титулов «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 и позой «вакуум», он устанавливает определенный стандарт и по сей день. У Зейна есть тело, которое каждый культурист надеется однажды получить.

В отличие от некоторых других бодибилдеров из этого списка, Зейн самый легкий культурист из всех. Он выступал на сцене в категории до 85 кг. Фрэнк олицетворял собой эпоху, основанную на эстетике с широкими плечами и необычной V-образной формой конической талии.

5. Фил Хит

Более известный в мире бодибилдинга как «Дар». Он является шестикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» с 2011 по 2016 гг. Благодаря упорным тренировкам, Фил вряд ли перестанет выигрывать в ближайшем будущем, его карьера все еще идет в гору, и вряд ли он собирается останавливаться.

Сочетание естественной генетики и ясного ума позволяет Филу установить высокую планку для всех выходящих с ним на одну сцену. Хотя его образ в фильме «Железное поколение» несколько противоречив, Фил очень увлечен поддержанием прочных отношений со своими поклонниками и постоянно старается расширять свой бизнес.

4. Дориан Йейтс

Что же делает Дориана Йейтс одним из лучших бодибилдеров всех времен? Это не только его титулы Мистер Олимпия с 1992 по 1997 гг., но и его уникальный стиль обучения. В то время как многие профессиональных культуристы тренируются шесть дней в неделю, Дориан был известен своей разработкой «Высокоинтенсивного интервального тренинга» (HIIT- High-intensity interval training), которая достигла максимальной стимуляции мышц при более коротких интенсивных тренировках четыре дня в неделю.

Кроме того, он был известен тем, что вышел на сцену с порванным трицепсом и травмой, которую получил за три года до этого, у него была порвана бедренная мышца. Он смог восстановится, а также выиграть соревнование и занять 1 место.

3. Ли Хейни

Обладатель 8 титулов Мистер Олимпия с 1984 по 1991 гг. Хейни завершил свою карьеру бодибилдера чрезвычайно рано в 31 год.

Но по сей день, он работает в сфере спортивной подготовки спортсменов по фитнесу в НБА, MLB и профессиональном боксе. В возрасте 55 лет, Ли Хейли все еще находится в хорошей форме, которой молодые культуристы могут только позавидовать.

2. Ронни Колеман

Ронни Колеман был не только одним из самых массовых бодибилдеров всех времен, весом в 138 кг, но и одним из самых сильных. Со становой тягой — 365 кг и жимом лежа — 250 кг, страшно представить, на что еще способен Ронни, ведь сам он утверждает, что не тренировался настолько упорно, насколько мог.

Имея рекордное количество побед (8 раз подряд) в конкурсе Мистер Олимпия с 1998 по 2005 гг. и оставаясь лучшим бодибилдером в мире, Ронни успевал работать на полную ставку в качестве полицейского. Трудно найти такого же массивного, сильного и резкого спортсмена как Ронни Колеман.

1. Арнольд Шварценеггер

Трудно не поставить Арнольда Шварценеггера на первое место в этом списке. Имея 7 титулов «Мистер Олимпия» (1970-1975, 1980) и успех в любой карьере, связанной с культуризмом, фильмами и политикой, он покорил очень многих. Арни — это планка, по которой измеряет себя каждый культурист.

С его невероятной харизмой и никогда неугасающим разумом, Арнольд Шварценеггер успешно изменил бодибилдинг для поколений, преодолевая все трудности и препятствия. Малоизвестный факт об Арнольде: он участвовал в нескольких соревнованиях пауэрлифтинга на протяжении всей своей карьеры.

Рекомендуем посмотреть:

Видео о 5 самых перекаченных бодибилдерах от Мастерская Настроения

Самые сильные: ТОП-10 лучших бодибилдеров истории

Читай также: Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Начнем с самого свеженького героя — Дэвида Лоуренса (кличка «Сид»).

Спортивную карьеру он начал в далеком 1988 в качестве игрока в крикет. Но в 1992 заработал жуткую травму колена, после чего Сиду пришлось вообще уйти из спорта.

Смотри, как это произошло:

Спустя 22 года Дэвид понял, что так дальше не может продолжаться. Поэтому он решил обратно вернуться в большой спорт. А теперь самое интересное: звезда появилась не на игровом поле крикета, а на соревновании британских бодибилдеров. Мало того, 50-летний Лоуренс умудрился даже победить (в категории «за 40»). Браво, Сид, браво:

Пользуясь случаем, расскажем тебе еще о силачах, на тела которых уповает все человечество.

10 место — Фил Хит, кличка «Дарование»

Стартуем с чемпиона, который с 2011 и по сей день занимает первые места на конкурсах «Мистер Олимпия» и «Шеру Классик». При росте 175 см Фил весит 114 кг (в межсезонье – до 125 кг), и может похвастаться следующим:

• объем шеи — 47 см;
• объем талии — 73 см;
• объем бицепса — 56 см;
• объем бедра — 82 см;
• объем голени — 51 см.

Читай также: С чего начать занятия бодибилдингом

Спортивную карьеру Фил (родился в 1979 году в Сиэтле) начал как баскетболист – успехи в этом виде спорта позволили ему получить стипендию и закончить Денверский Университет. Но небольшой рост поставил крест на профессиональной карьере Фила. Парень не растерялся и решил податься в бодибилдинг.

В 2003 году он победил на своем первом турнире в Северном Колорадо, где и познакомился с Джеем Картером, культуристом, оказавшим неоценимую помощь в Филу в дальнейшем развитии. В настоящий момент Фил Хит удерживает свое лидерство на Олимпе бодибилдинга. А еще он молод (34 года). Поэтому ждать от него можно всего (надеемся, только хорошего).

Источник: rewalls.com

9 место — Ли Хейни

Родился в 1959 году в Калифорнии. Мир бодибилдинга знает его за то, что впервые за всю историю культуризма 8 лет подряд удерживал самый престижный титул — «Мистер Олимпия».

*к слову: до этого рекорд принадлежал Арнольду Шварценеггеру, поднимавшемуся на ступеньку победителя 7 раз

• Рост — 180 см;
• соревновательный вес — 112 кг;
• вес в межсезонье — 118 кг;
• объем бицепса — 52 см.

Можешь быть уверен: 80-е в бодибилдинге были эпохой Хейни. Ни один другой культурист в те времена не мог составить ему достойную конкуренцию. Интересный факт: Ли за всю спортивную карьеру не разу не травмировался. В чем секрет? Он признался:

«Никогда не качаюсь на пределе возможностей».

Сегодня Ли уже 54. Карьеру, понятное дело, он закончил. Но страсть к тяжелой атлетике не угасла. Поэтому Хейни занимается тренерской работой. Имея диплом детского психолога, он уделяет много внимания трудным подросткам на собственной, специально построенной турбазе, ведет спортивно-просветительскую передачу на радио, верит в Бога и обожает свою жену, с которой подружился еще будучи 6-летним мальчишкой.

Источник: ohmymag.com

8 место — Ронни Колеман, самый сильный полицейский Америки

Читай также: ТОП-10 главных секретов для спортзала

Ронни — коренной американец из Луизианы. Родился в 1964 году, играл в американский футбол, окончил сначала Университет по специальности «финансы и бухгалтерия», а затем — настоящую Полицейскую Академию. Большую часть жизни Колеман посвятил поддержанию порядка на улицах Арлингтона, где шокировал местных злодеев своими:

• ростом — 180 см;
• весом — 138/149 кг;
• объемами бицепсов — 61 см;
• объемом грудной клетки — 148 см;
• объемом талии — 87 см;
• объемом бедра — 87 см.

В бодибилдинг культурист заглянул ради того, чтобы подать всем пример. Мол, настоящий коп должен выглядеть именно так. А на первые свои соревнования попал благодаря просьбам владельца тренажерного зала.

В 1988 Хейни победил на конкурсе «Мистер Олимпия». Забава его так увлекла, что на «золотой» ступеньке культурист простоял еще 8 лет (да, умудрился повторить рекорд Ли Хейни). Забавно то, что Ронни к бодибилдингу всегда относился как хобби. Говорит:

«Спорт — это хорошо, на кормит меня служба в полиции».

Источник: infocium.com

7 место — Франко Коломбо, актер, боксер, врач и писатель

Итальянец Франко (родился в 1941 году на Сардинии) в мир бодибилдинга попал из-за бокса и случайного знакомства с Арнольдом Шварценеггером. На фоне голливудской звезды Франко, конечно, смотрелся скромнее:

• рост — 166 см;
• соревновательный вес — 84 кг;
• объем бицепса — 47 см;
• объем грудной клетки — 134 см;
• объем голени — 44 см.

Хоть он и не такой большой, зато несколько раз побеждал в специальных «легких» категориях, и дважды (в 1976 и в 1981) признавался абсолютным «Мистером Олимпия». Еще бы: приседать с весом 297 кг, в жиме лежа брать 238 кг, а в становой тяге 341 кг — сможет далеко не каждый.

Особое уважение коллег по цеху Коломбо заслужил тем, что после тяжелейшей травмы колена и долгого перерыва в соревновательной деятельности смог не только вернуться в бодибилдинг, но и опять стать «Мистером Олимпия» (в 1981). Все благодаря знаниям медицины и собственной программе, которую Франко для себя и разработал.

Источник: jaja.club

6 место — Дориян Ятс, культурист с «темным прошлым»

Родился в Бирмингеме в 1962 году. В юности был скинхедом, часто устраивал уличные драки, состоял на учете в полиции, и даже полгода провел в исправительном учреждении. Сидя там, Ятс понял:

«Нужно что-то менять в этой жизни».

И пошел в тренажерку.

• Рост — 178 см;
• соревновательный вес — 121 кг;
• вес в межсезонье — 131 кг;
• объем бицепса — 54 см;
• объем грудной клетки — 148 см;
• объем талии — 86 см;
• объем бедра — 81 см;
• объем голени — 56 см.

Читай также: Самая сексуальная мамочка в бодибилдинге

В 24 года стал лучшим на Чемпионате Британии, и приобрел собственный тренажерный зал. Во время первого участия в «Мистере Олимпия» Дориан стал вторым (уступил Ли Хейни, хотя на следующий год лидера таки потеснил с пьедестала).

В 1997 году, за три недели до очередного «Мистер Олимпия», Дориан разорвал двухглавую мышцу плеча. С неистовой болью он в шестой раз выигрывает конкурс, после чего отправляется на скамью культуристов, для которых большой спорт закрыт навсегда.

Источник: muskelaufbau1.de

5 место — Джей Катлер, мистер «Оптимизм»

Родился в Массачусетсе в 1973 году, в семье строительного бизнесмена. Так что с раннего детства он привык к физическому труду. Занимался спортом, учился, работал. А потом решил пойти в тренажерку. Что из этого получилось:

• рост — 176 см;
• соревновательный вес — 121 см;
• вес в межсезонье — 141 см;
• объем шеи — 50 см;
• объем бицепса — 57 см;
• объем талии — 86 см;
• объем бедра — 79 см;
• объем голени — 51 см.

Старт в спортивной карьере был вялым — 11 место на Ночи чемпионов в 1998 году. Через год – 4 место на «Арнольд Классик», и только 14 место на «Мистер Олимпия». А потом Джею надоело проигрывать. Он взялся за присед со штангой в 320 кг, и за 250-килограммовый жим в положении лежа. Становая тяга — тоже не промах: 305 кг.

Итог — 2006 году Катлер таки добился своего и стал первым на «Мистере Олимпия». Сегодня на его счету 4 победы в этом же конкурсе. Кроме того, Джей имеет в своей копилке еще 11 золотых медалей.

Источник: viagialla.ch

4 место — Стив Ривз, Геркулес из Монтаны

• Рост — 185 см;
• соревновательный вес — 95 кг;
• объем грудной клетки — 132 см;
• объем талии — 73 см;
• объем бедра — 66 см.

Читай также: ТОП-10 лучших мускулов Голливуда

Учитывая антропологические данные, Ривзу было явно было далеко до современных «монстров» бодибилдинга. Зато он побывал на войне, которая, наверное, и повлияла не юного Стиви. Ведь в 1946 году в возрасте 20-ти он уже добился первых успехов как культурист. А через год стал не просто Мистером Америка, а самым молодым культуристом в истории бодибилдинга. В 1948 году завоевал титул Чемпиона мира, а в 1950-ом – Мистера Вселенная.

Хотя, сегодня его чаще вспоминают не как гору мышц, а исключительно в качестве актера, снимавшегося в исторических фильмах, в том числе – в роли Геракла.

Источник: musclemag.com

3 место — Серджио Олива, «обреченный на успех»

Родился на Кубе в День Независимости Америки в 1941 году. Будучи 20-летним юношей, заработал авторитет перспективного культуриста. Благодаря этому и эмигрировал в США.

• Рост — 178 см;
• соревновательный вес — 102 кг;
• объем бицепса — 54 см;
• объем грудной клетки — 140 см;
• объем талии — 75 см;
• объем бедра — 73 см;
• объем голени — 47 см.

Читай также: С днем рождения, Арни: секреты тренировок Шварца

Интересный факт: однажды Серджио реформировал свою систему тренировок. И раскачался до того, что при первой встрече с тогда еще молодым Шварцом, шокировал будущую голливудскую звезду. В своем активе имеет 3 победы на конкурсе «Мистер Олимпия».

Источник: evolutionofbodybuilding.net

2 место — Арнольд Шварценеггер, в рекламе не нуждается

Ну, об Арни можно писать вечно. Не даром же он обладал самыми потрясающими формами за всю историю бодибилдинга:

• рост — 187 см;
• соревновательный вес — 107 кг;
• вес в межсезонье — 118 кг;
• объем бицепса — 56 см;
• объем грудной клетки — 145 см;
• объем талии — 86 см;
• объем бедра — 72 см;
• объем голени — 51 см.

Однажды Шварц признался:

«Мои кумиры — Стив Ривз и Рег Парк».

Это лишний раз говорит о том, что культуристы, отметившиеся в кинематографе, имели огромное влияние на умы молодежи XX века.

Источник: awesome-body.info

1 место — Евгений Сандов, родоначальник бодибилдинга

Читай также: Первые силачи мира: битва под Полтавой

Лидерство мы решили отдать человеку, с которого все начиналось. Это Фридрих Мюллер, наполовину немец, наполовину русский. Для спортивной карьеры в качестве псевдонима взял фамилию матери. Так он и стал Евгением Сандовым. Родился в 1867 году. Тогда, понятное дело, «Мистеров Олимпия», похожих конкурсов и тем более конкурентов не было. Поэтому на его потрясающие формы сбегались посмотреть все.

• Рост — 170 см;
• вес — 88 кг;
• объем бицепса — 43 см;
• объем бедра — 63 см;
• объем голени — 40 см.

Сандов подрабатывал в цирке. Там он боролся со львами, за что его считали едва ли не римским гладиатором. А потом начал всем рассказывать о своей специальной системе тренировок и здоровом образе жизни. За это в 1911 году в Англии был удостоен звания «профессора» физической культуры. Именно Садов и создал вид спорта, который сегодня считается одним из самых мужских. Кстати, позолоченная фигурка, которую вручают лучшим культуристам на «Мистере Олимпия» — это статуэтка, изображающая Евгения Сандова.

Источник: thegymlifestyle.com

Бодибилдинг — спорт или искусство? Или нанесение вреда здоровью? | Физкультура и спорт

Неудивительно, что культуризм очень быстро стал популярен в России. Достаточно посмотреть на каких-нибудь голливудских «Коммандос», чтобы понять, что даёт бодибилдинг.

Сейчас поклонники бодибилдинга стремятся к развитию и продвижению этого вида спорта, хотят добиться его включения в олимпийские виды… А всё же — спорт ли это?

Человек — это человек.

Не больше, не меньше. У каждого человека есть мышцы различного размера и качества, необходимый процент воды и жира… Всё это неприемлемо для культуриста, выступающего на соревнованиях.

Культурист на соревнованиях — это уже не нормальный человек, а иногда даже — не совсем человек. Соотношение объёмов мышц нарушено в пользу некого эфемерного «гармоничного сложения», где объёмы рук почти догоняют объёмы ног. Рельеф, которым обладают массивные культуристы, им просто противопоказан. Чтобы добиться чётких очертаний мышц, культурист снижает уровень жира в организме с 15 до 5−6%!! А ведь жир — это не балласт для организма. Это также и то вещество, в котором проходят важные для организма реакции обмена веществ. И его необходимо тем больше, чем больше масса человека. При недостатке жира организм «бьёт тревогу», обмен веществ нарушается и главной задачей организма становится восстановление запасов жира.

То есть каждую полученную с едой калорию приходится отрабатывать, чтобы она не ушла в жир.

Другое жизненно необходимое вещество — вода. Она также необходима организму, как среда для осуществления жизненно важных процессов. И что же? Воду тоже выгоняют до отказа. На соревнования выходят больные люди, которые переживают истощение и обезвоживание, а кроме того и деминерализацию организма (солёное тоже противопоказано — соль удерживает воду). На подиуме — мощные спортсмены, за кулисами — больные люди: кто-то жадно пьёт воду, у кого-то до судорог сводит мышцы от нехватки минералов, кому-то плохо (ему дают подсоленной воды и нашатырный спирт).

Другие спортсмены, конечно, тоже «гонят вес» перед соревнованиями, но у них нет цели набрать вес в межсезонье. Кроме того, когда сгонять приходится слишком много (от 10% от массы тела), — порой наблюдаются такие снижения результатов, что им приходится переходить на категорию вверх либо вообще отказываться от выступлений. А у культуристов в порядке вещей скинуть до 30%(!) от массы. А сразу после соревнований — столько же набрать. Это — сокрушительный удар по организму.

Плюс ко всему — применение фармпрепаратов. Они, конечно, используются во всех видах спорта, если речь идёт о высоком уровне, но именно в бодибилдинге результат их употребления столь высок, что даже любители, не участвующие в соревнованиях, едят всё, что только можно, забывая о побочных эффектах. А они не так безобидны. Часто мышцы растут в ущерб развитию внутренних органов. Если интересно — посмотрите, через что прошли современные чемпионы.

«Железный Арни» построил свою карьеру на колоссальном трудолюбии и стероидах первого поколения, поэтому на его здоровье не так сказались последствия их употребления. Современные препараты намного превзошли предыдущие по эффективности, а может быть и по последствиям. Кроме того, сейчас спортсмены пичкают себя диуретиками для вывода воды из организма, а ведь бесконтрольный прием этих лекарств вызывает серьёзные сбои в организме! Нынешние атлеты ещё не дожили до старости, однако тревожные звонки уже не раз звучали (например, смерть Томаса Мюнцера, Денниса Ньюмена и пр.)

Парадокс ещё и в том, что тренировка сердечной мышцы часто обходится стороной, поскольку для этого необходимы аэробные упражнения, при которых мышечные объёмы не растут. Выносливость культуристов всегда была под большим вопросом.

Что мы имеем в итоге? Любой спортсмен всегда готовится к соревнованиям, приводя свой организм в такое состояние, в котором он не может находиться долгое время. Но все спортсмены подходят к соревнованиям на функциональном максимуме, а культуристы — с подорванным здоровьем. И за колоссальными объёмами мышц, которые хорошо смотрятся только издалека (из зрительного зала) уже давно затерялась красота и гармония тела.

Выходит, что культуризм — это не спорт в общепринятом смысле слова, а искусство, которое требует жертв. И в жертву этому искусству иногда приносят своё здоровье. Подумайте, нужна ли вам карьера культуриста — или лучше просто заниматься в тренажёрном зале «для себя» — без химии и сгонки/набора веса. Может, всё-таки, спорт для здоровья лучше, чем обмен здоровья на спорт?..
Удачи вам в тренажёрном зале…

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Вопрос:

Во время тренировки вы напрягаете свое тело, чтобы оно адаптировалось и стало сильнее. Однако во время этого процесса тело начинает разрушаться, особенно если нет плана восстановления.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для восстановления?

Какие самые худшие добавки для восстановления?

Какой хороший ежедневный / еженедельный план включения этих продуктов восстановления?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы этот план в прошлом / настоящем и какие успехи у вас были с ним? Вы бы что-нибудь изменили?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.TinyMan Просмотр профиля

2. Owen70 Просмотр профиля

3. LJ57 Просмотр профиля

3. mikeynice2000 Просмотр профиля

1 место — TinyMan

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Во время тренировки вы напрягаете свое тело, чтобы оно адаптировалось и стало сильнее. Однако во время этого процесса тело начинает разрушаться, особенно если нет плана восстановления.

В мире тяжелой атлетики и бодибилдинга принято считать, что диета и программа упражнений на первом месте. Например, типичный серьезный атлет будет потреблять 4-7 приемов пищи в день и следить за тем, что он ест.

Кроме того, они следуют строгой, хорошо спланированной программе упражнений, которая предназначена для набора силы и массы, снижая при этом риск травм и перетренированности. Тем не менее, существует несколько добавок, которые помогают при восстановлении и предотвращении таких состояний, как отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Однако вместо того, чтобы касаться самых основ, таких как сывороточный протеин, креатин и глютамин, я представлю и рассмотрю несколько менее известных добавок, которые все очень эффективны.

Дополнения для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

BCAA:

Одной из наиболее распространенных добавок для восстановления во время и после тренировки в настоящее время являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA состоят из L-лейцина, L-изолейцина и L-валина. Это три аминокислоты, которые содержатся в нормальных белковых структурах, однако в этой форме они считаются несвязанными.

Это увеличивает скорость всасывания аминокислот и позволяет аминокислотам перемещаться в плазму крови.Принимая, в частности, BCAA, можно быстро предотвратить катаболизм мышц (разрушение мышц), особенно при использовании при интенсивной кардиотренировке.

Для них я рекомендую один из следующих:

Восковый кукурузный крахмал:

Другой очень популярной добавкой на рынке является углевод, который обычно называют восковидным кукурузным крахмалом. Впервые коммерчески произведенный в 1940-х годах, WMS состоит почти на 100% из амилопектина и, в отличие от других продуктов, почти не содержит амилозы (что делает ее более стабильной в текстуре) 1.

У WMS есть несколько необычных свойств, одним из которых является абсорбция этого углевода. В то время как большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется на простые сахара для всасывания, WMS проходит непосредственно через слизистую оболочку желудка, без необходимости опорожнения желудка для поглощения.

Кроме того, WMS избегает огромных «американских горок» инсулиновой поездки (необходимой для переработки углеводов), которая обычно связана с мальтодекстрином.

Благодаря такому быстрому поглощению этого высокомолекулярного углевода WMS проникает в мышечные клетки, и мышечный гликоген быстро пополняется.Помимо того, что мышцы выглядят наполненными, это позволяет раньше начать восстановление и восстановление мышечной ткани, поскольку углеводы служат топливом для тела.

Бета-аланин:

Вкратце, добавка, которая произвела фурор в мире выносливости, — это бета-аланин. Это образует дипептид с L-гистидином, образуя соединение карнозин.

Карнозин действует путем уменьшения образования H + (ионов водорода) в плазме крови, что обычно вызывает снижение pH (кислотное состояние) 5.Путем снижения карнозин по существу буферизует общий pH тела, что замедляет наступление усталости и, в конечном итоге, отказ. В период выздоровления стабилизация pH означает меньшее количество потенциальных повреждений тканей и мышц из-за меняющихся условий тела.

Одно из самых больших заблуждений о карнозине, широко распространяемое несколькими компаниями, заключается в том, что карнозин не предназначен для защиты от молочной кислоты. Молочная кислота на самом деле является жизненно важным промежуточным звеном в энергетическом цикле, и его уменьшение может нанести ущерб производительности.

К сожалению, одна из других проблем, от которых страдает карнозин, — это недостаточная дозировка или высокие цены. Компании поспешили создать ограниченный бета-аланин. Хотя бета-аланин не менее эффективен (и не более), он стоит дороже за грамм, но безвкусный и полностью растворяется.

Цитруллин малат:

Наконец, одна из самых недооцененных добавок — это цитруллин малат. Цитруллин малат — одна из самых полезных добавок как для тяжелой атлетики, так и для кардиотренировок, но спортсмены часто не обращают на нее внимания или слишком мало дозируют.

Многие продукты будут содержать только 1-2 г цитруллина малата на порцию, используемую ежедневно, тогда как типичные принятые значения для дозировки начинаются с 5 г в день и только с этого момента увеличиваются. Одним из самых больших преимуществ цитруллина является то, что он помогает выводить аммиак из организма.

Все упражнения производят аммиак, который токсичен для организма и снижает работоспособность во время тренировки 2. Цитруллин, однако, помогает снизить не только аммиак, но и другие потенциально вредные побочные продукты упражнений.Однако история на этом даже не заканчивается!

Цитруллин также способствует восстановлению, увеличивая производство аденозинтрифосфата (АТФ). Сразу после тренировки, когда запасы кончаются, цитруллин помогает вернуть эти уровни к нормальному уровню. Если этого было недостаточно, такие свойства, как: яблочная кислота, стимулирующая цикл Кребса, выработка NO, преобразование в L-аргинин и буферизация против накопления молочной кислоты 2, являются известными свойствами цитруллина.

По сей день цитруллин остается одной из моих любимых добавок; однако это одна из добавок для восстановления и повышения производительности, которая используется меньше всего.

Худшие добавки

Какие самые худшие добавки для восстановления?

Труднее иметь дело с добавками, которые не работают, поскольку вся индустрия добавок построена на довольно расплывчатой ​​науке, и часто маркетинг убегает от любой науки, делая возмутительные заявления о росте мышц и массы, а также о мгновенном росте массы тела. восстановление, которое пользователь почувствует на своем продукте.

Хотя существует множество продуктов, которые подпадают под эту категорию, потребуется целая книга, чтобы начать их разоблачение.Вместо этого было бы разумнее рассмотреть некоторые общие добавки, которые не известны своей способностью к выздоровлению, или просто имеют шаткую науку вокруг них.

Оксид азота:

Первым первым делом является оксид азота (NO). На этом этапе игры потребители увидели практически все мыслимые обещания НИКАКИХ производителей: огромные выгоды, «урезанный» внешний вид, супервосстановление, повышение GH и т. Д. тщательное научное рассмотрение.

Стандартный аргумент в пользу выздоровления заключается в том, что увеличение размера вены обеспечивает больший приток крови к мышечной ткани, обеспечивая большее количество питательных веществ. Хотя в теории это звучит великолепно, по сути, нет никаких доказательств того, что это действительно так.

Поскольку перемещение питательных веществ в значительной степени зависит от активного транспорта (движения против градиента питательных веществ), было бы более подходящим, чтобы увеличение активности транспорта приводило к большей концентрации питательных веществ, а не просто ускоряло их перемещение.

Однако оксид азота сталкивается с одной потенциальной проблемой, которая может не только препятствовать восстановлению, но также может мешать работе в тренажерном зале. То есть давно известно, что оксид азота ингибирует проникновение Са2 + в митохондрии 3.

Цитировано из Университета Карла Франценса в Граце:

«Оксид азота (NO) является ключевым модулятором клеточной передачи сигналов Ca (2+) и детерминантом митохондриальной функции. Здесь мы демонстрируем, что NO регулирует емкостное проникновение Ca (2+) (CCE) в клетки HEK293 путем нарушения обработка митохондриального Ca (2+)….

«Кроме того, буферизация внутриклеточного Ca (2+) с использованием N, N ‘- [1,2-этандиилбис (окси-2,1-фенилен)] бис [N- [25 — [(ацетилокси) метокси] -2-оксоэтил]] -, бис [(ацетилокси) метил] эфир (BAPTA / AM) устраняет ингибирование CCE NO, указывая на то, что наблюдаемые ингибирующие эффекты основаны на внутриклеточном Ca (2+) -зависимом регулирующем процессе. 6. Наши данные демонстрируют, что NO эффективно ингибирует клетки CCE за счет цГМФ-независимого подавления митохондриальной функции.Мы предполагаем, что нарушение локальной обработки Ca (2+) митохондриями является ключевым механизмом индуцированного NO подавления CCE.»

Это означает, что при приеме NO движение кальция в митохондрии (абсолютно необходимый минерал) нарушается и может снизить производительность митохондрий. Митохондрии, по сути, являются источником энергии, обеспечивая почти всю энергию, необходимую для функционирования человека. Для лифтера это может привести к снижению работоспособности в тренажерном зале и снижению восстановления.

Недозирование:

Тем не менее, одна из самых больших проблем плохих добавок — это недостаточная дозировка.Во-первых, поймите, что подразумевается под «запатентованной смесью». По сути, это смесь ингредиентов, которая, согласно постановлению FDA, позволяет компаниям иметь несколько соединений, но выделять только общее количество на порцию этих соединений, а не их индивидуальные количества. Однако патентованные смеси также должны быть перечислены в порядке убывания их содержания.

При изучении продуктов трудно отличить некоторые запатентованные смеси, но некоторые из более простых можно легко распознать по простому добавлению недозированных ингредиентов.Эти продукты могут быть определены, что они будут вносить гораздо меньший вклад как в производительность, так и в восстановление, и следует лучше тратить деньги на продукты, которые эффективно дозируются.

План на день / неделю

Что такое хороший ежедневный / еженедельный план, включающий эти продукты для восстановления?

Практически невозможно предсказать ежедневный или еженедельный план для общей аудитории; однако можно указать разумные пределы для определенных добавок. Тем не менее, чтобы действительно создать режим приема добавок, требуется дополнительная информация, такая как: возраст, вес, диета и цели.Затем можно составить план для конкретных людей. Однако вот несколько советов по дозировке добавок:

• Креатин: Общий креатин 5 г в день
• Бета-аланин: 4-6 г в день, разделенных на 2 г приема (2-3 приема в день)
• Цитруллин малат: 5-15 г в день. Более высокие дозы обычно дают лучшие результаты; однако может быть дорогим при увеличении дозировки.
• Восковый кукурузный крахмал: 50 г или более после тренировки, с источником белка, таким как сыворотка
• Штаммы кордицепа: Следуйте рекомендациям по продукту

Бонус

Использовали ли вы этот план в прошлом / настоящем и какие успехи у вас были? Вы бы что-нибудь изменили?

На данный момент я использовал много негормональных продуктов и имею обширный опыт работы с некоторыми из наиболее популярных ингредиентов, хотя я обычно не покупаю самые популярные продукты. Все перечисленное до сих пор я лично использовал в различных дозах, и до сих пор я все еще очень верю в цитруллин малат.

Безусловно, это одно из самых недооцененных доступных веществ, но оно не пользуется заслуженной популярностью, потому что, как правило, его слишком мало дозируют, чтобы вызвать нечто большее, чем эффект оксида азота («насос»). Я призываю пользователей, заинтересованных в цитруллин малате, сделать это и попробовать его в диапазоне 6-10 г, чтобы в полной мере ощутить преимущества высоких доз.

В целом, я последовал этой идее для стека восстановления, и он дал ожидаемые результаты. Это никогда не превзойдет хорошую диету и тренировки, однако, поскольку добавки работают, они дают дополнительное преимущество для тренировок, при этом снижая затраты. Используя сыпучие порошки и низкоприбыльные высококачественные компании, я смог снизить свои затраты на добавки.

Если бы я мог что-нибудь изменить на сегодняшний день, то это был бы мой штамм кордицепа. Мне посчастливилось получить высококачественную добавку кордицепа; однако продукт и мои цели и обучение не соответствовали друг другу.

Несмотря на то, что продукт работал, как и было обещано, мои небольшие объемы кардио-тренировок не позволяли добавке работать с максимальной нагрузкой. Подробнее о моем опыте использования этого продукта: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=930475. Необходимо выбирать добавки, которые лучше всего соответствуют целям и плану тренировок, и в данном случае я не выбрал подходящие для моих тренировок.

Артикулы:

1. www.foodinnovation.com
2. www.bodybuilding.com / fun / jrod4.htm
3. www.ncbi.nlm.nih.gov
4. ajpheart.physiology.org
5. www.bodybuilding.com/fun/tallon4.htm

2 место — Owen70

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вырастает из спортзала

Дополнение вашего пути к быстрому и эффективному восстановлению

Каждый день бодибилдеров засыпают множеством вариантов, когда дело доходит до продуктов, которые можно использовать для улучшения тренировок. Повышенная концентрация, лучшая накачка, более твердые мышцы: все мыслимые утверждения используются для того, чтобы привлечь внимание бодибилдеров.

То, что так часто упускают некоторые менее умные маркетологи, так это то, что культуристы проводят в тренажерном зале максимум 6 часов, и столько же или меньше в неделю занимаются кардио. Это прискорбно, потому что, как знает любой опытный атлет, восстановление так же, если не более важно для набора мышечной массы и потери жира, как время, которое мы проводим в тренажерном зале.

Вы когда-нибудь проводили дни в агонии после ужасной тренировки ног, начиная с того дня, когда вы когда-нибудь решали сделать выпады с ходьбой? К счастью для вас, наука дала нам способы избежать страданий, вызванных отсроченной болезненностью мышц, т.е.е. ДОМС. Или, может быть, вы потратили поездку в тренажерный зал, может быть, даже в перерывах между установленными периодами отдыха, задаваясь вопросом, зачем вам заниматься в тренажерном зале? У нас также есть варианты здесь; как вариант часто бывает не чисто психологическая мотивация, а неврологическое истощение.

В этой статье будет рассмотрено восстановление в части восстановления внутри и между наборами, а также восстановления между сеансами. Несмотря на тесную взаимосвязь, различия присутствуют, и их понимание является ключом к успеху любого тренера, будь то рекреационный или соревновательный.

Восстановление в наборе

Думая о «восстановлении», мы часто забываем, что оно существует в ЛЮБОЙ форме, даже в доли секунды, составляющие межповторное восстановление во время тренировки тяжелоатлета. В этой роли особенно блистают несколько проверенных добавок.

Бета-аланин:

Одна из самых обсуждаемых в последнее время добавок — это дипептид, состоящий из l-гистидина и карнозина. Он оказывает действие, буферизуя ионы H +, участвующие в сокращении мышц. Это означает, что бета-аланин не дает молочной кислоте, так называемой «ожогу», сокращать ваши подходы.

Логика подсказывает нам, что чем больше повторений с заданным весом, тем больше прирост. Это действительно настолько просто. Чтобы повторить дозировку, используемую в исследованиях, попробуйте 1-3 грамма бета-аланина 2-3 раза в день для повышения клеточного уровня карнозина. Вы должны начать видеть улучшения через 2-3 недели.

Наконец, при приеме бета-аланина возникает феномен, известный как паратезия, не бойтесь ощущения «иголки и иголки», которое он вызывает. Вы можете помочь нейтрализовать паратезию, сократив дозировку до меньшего количества бета-аланина, более часто и употребляя B-A с пищей.

Цитруллин малат:

Одна из суперзвезд слова восстановления — это соединение, состоящее из аминокислоты цитруллина и молекулы малата. Цитруллин малат (ЦМ) чаще всего рассматривается в физиологии как промежуточное звено в цикле мочевины, который производит много отходов в организме.

Цитруллин малат

помогает избавиться от продуктов жизнедеятельности цикла мочевины, позволяя ускорить рост мышечной массы. Дозировка обычно составляет около 3 граммов, принимаемых до и после тренировки в дни тренировок, или 3 грамма, равномерно распределяемых в дни без тренировок.

Восстановление между наборами

Это одна из наиболее изученных областей производительности, а это значит, что у нас есть две проверенные звезды в этой категории. Хотя есть много добавок, которые могли бы быть эффективными в этом правиле, я выбрал две наиболее эффективных. Тем не менее, бета-аланин, вероятно, также был бы здесь хорошим выбором, если бы вы могли себе это позволить, в тех же дозировках, которые были предложены ранее.

Моногидрат креатина (или любой другой в этом отношении):

Вы, наверное, задавались вопросом, когда он покажет свою уродливую, проверенную кружку; креатин — суперзвезда межсетевого восстановления.Креатин делает две основные вещи для спортсменов: он супергидратирует мышечные клетки и увеличивает выработку АТФ (который стимулирует производительность спортсмена [бодибилдеры — спортсмены, помните]).

Я не собираюсь вдаваться в подробности креатина, давайте предположим, что если вы не принимаете как минимум 3 грамма моногидрата креатина в день, вы упускаете наиболее проверенные, самые недорогие, и наиболее выгодное средство повышения производительности, о котором мы знаем в настоящее время.

Для информации, добавление 5 граммов креатина (доза креатина моногидрата или эквивалент) до и после тренировки или эта доза, равномерно распределенная по дням без тренировок, работает для% 99 тренеров.

Цитруллин малат:

Еще раз, CM превосходит (без каламбура) других претендентов в категории межсетевого восстановления. CM играет важную роль в межсетевом восстановлении, поскольку он играет роль в производстве АТФ и восстановлении фосфокреатина. Вы знаете, два CM, моногидрат креатина и малат цитруллина, звучат как довольно мощный, эффективный и экономически эффективный набор, не так ли.

Еще раз попробуйте 3 грамма цитруллина малата до и после тренировки; в дни без тренировок доза 6 граммов равномерно разделена в течение дня на 3 грамма с интервалом 12 часов.

Межсессионное восстановление

Здесь нам представлен самый длительный период отдыха и, следовательно, наибольшая возможность повлиять на выздоровление. Очевидно, что белки и углеводы не являются добавками, но из-за их важности для межсессионного восстановления они включены.

Источники быстродействующего белка:

Белок важен по очевидным причинам.Не вдаваясь в науку, белок следует употреблять в количестве, соответствующем массе вашего тела. Стремитесь получить 0,1–3 грамма протеина в форме гидрозилата сывороточного протеина, изолята сывороточного протеина или гидрозилата казеина. Независимо от источника, постарайтесь выпить его как можно скорее после тренировки, если не во время тренировки.

Углеводы:

Углеводы важны для межсессионного восстановления с двух точек зрения. Во-первых, они вызывают всплеск инсулина, который помогает быстро и эффективно направлять ваш быстродействующий источник белка и добавки между тренировками в мышечные клетки; во-вторых, они помогают восстановить уровень гликогена в мышцах, обеспечивая максимальную скорость синтеза белка (наращивание мышц).

Потребление углеводов для максимального восстановления действительно зависит от того, насколько усердно вы тренировались, и от ваших физических целей. В принципе, если вы пытаетесь измельчить, употребляйте меньше углеводов, и наоборот, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Одновременно, чтобы повысить производительность до максимального потенциала, увеличьте потребление после и во время тренировки, чтобы помочь использовать все потенциальные запасы гликогена в мышцах. Некоторые идеальные источники углеводов включают декстрозу, мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы.

Однако до тех пор, пока преимущества восковой кукурузы не будут подтверждены посредством более интенсивных и менее предвзятых исследований, чем те, которые поддерживаются в настоящее время, я бы действительно рекомендовал простой старый мальтодекстрин или декстрозу среднему финансово заинтересованному стажеру. Как и в случае с белками, постарайтесь употреблять углеводы сразу после тренировки, если не во время тренировки.

Общее восстановление

Аминокислоты с разветвленной цепью (особенно лейцин):

Если вы посмотрите на какие-либо из текущих исследований, вы поймете, почему эти олдскульные кислоты снова в моде. Из соображений длины статьи я перечислю преимущества BCAA, такие как усиление синтеза белка, снижение восприятия усталости (см. Соотношение серотонина и BCAA) и снижение DOMS. Старайтесь употреблять 1-2 грамма BCAA на каждые 20 фунтов вашего веса.

Захватывающий стиль восстановления

Я не могу вспомнить какие-либо добавки, которые действительно мешают вашему выздоровлению — просто огромные траты денег. Несколько хороших примеров глутамина (проблемы с пищеварением), HMB (пока это не подтвердят новые исследования) и дорогих супер-формул (ни один нормальный ученик не мог позволить себе предлагаемые схемы дозирования.)

Честно говоря, я не верю и не имею оснований полагать, что какие-либо добавки действительно тормозят выздоровление. Конечно, арахидоновая кислота усиливает DOMS, а стимуляторы, возможно, заставят вас нервничать, но это не отрицательные моменты, я думаю, перевешивает преимущества продуктов. Например, рассмотрим недавнее исследование, в котором говорится о способности кофеина СНИЗАТЬ отсроченную болезненность мышц.

Оптимизация восстановления

Идеальный план приема добавок для тренировок должен состоять из (с использованием 6:00 P.М. Тренировки для примера)

17:30

18: 00-19: 00 глоток на протяжении всей тренировки:

19:15

До следующего сеанса веса (между приемами пищи, натощак)

Использовал ли я раньше этот тип протокола?

Да. Это одна из главных причин, почему мне часто задают этот умный вопрос: «Чувак, что ты делаешь?» Или «Д-бол или тест?» Восстановление — один из наименее продуманных и недооцененных аспектов бодибилдинга.Печальный факт, потому что, если бы ученики осознали его важность, у нас было бы намного больше людей, которые смотрели бы на читателя Bodybuilding.com и не задавались вопросом: «Почему я это делаю?»

3 место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Дополнения для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Глютамин:

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, составляющая более 60% от общего количества аминокислот в мышцах. После интенсивных упражнений может пройти несколько часов, прежде чем ваше тело сможет восстановить запасы глютамина.

Симптомы перетренированности связаны с низким уровнем глутамина, и это приводит к серьезным проблемам с восстановлением. Добавляя глютамин, вы можете поддержать способность своего тела восстанавливаться после напряженных тренировок. Глютамин также способствует увеличению синтеза белка, здоровью желудочно-кишечного тракта и укреплению иммунной системы, что жизненно важно для правильного восстановления.

BCAA:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — одна из самых важных добавок для улучшения восстановления. Они состоят из лейцина, изолейцина и валина. Самая важная из этих трех аминокислот — лейцин, который расходуется с наибольшей скоростью из всех BCAA. Вместе с другими BCAA они могут увеличить синтез белка, предотвратить распад белка и ускорить восстановление.

Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин — жизненно важная добавка для восстановления. Белок в целом используется мышцами для восстановления и восстановления, но сыворотка, в частности, имеет множество преимуществ, способствующих восстановлению, которые выходят за рамки основных преимуществ потребления белка.

Сыворотка быстро всасывается, легко переваривается и имеет самую высокую концентрацию BCAA среди всех источников белка. Лучше всего употреблять его сразу после тренировки, когда он быстро усваивается и используется для восстановления организма.

Восковый кукурузный крахмал:

Восковый кукурузный крахмал (WMS) — это относительно новый углеводный продукт с высокой молекулярной массой.Очень важно восполнить истощенный мышечный гликоген после тренировки, и чем быстрее это будет сделано, тем лучше. WMS минует желудок и всасывается в кишечнике, что позволяет быстрее восполнить запасы гликогена.

Адаптогены:

Адаптогены — это растительные добавки, повышающие сопротивляемость организма стрессу. Этот стресс может быть вызван интенсивными тренировками, повседневной жизнью и факторами окружающей среды. Вместе стресс может серьезно повлиять на способность организма восстанавливаться после напряженных упражнений.

Продолжительные периоды могут даже привести к появлению симптомов перетренированности и полной остановки прогресса. Адаптогены могут противодействовать последствиям стресса и даже снижать уровень гормона стресса кортизола. Ашваганда, родиола розовая и женьшень обыкновенный — некоторые из наиболее эффективных адаптогенов, доступных в виде добавок. Используя одну или несколько из этих травяных добавок, можно значительно ускорить восстановление.

Натуральные бустеры тестостерона:

Натуральные бустеры тестостерона могут быть очень полезны для восстановления.Уровень тестостерона можно снизить с помощью интенсивных тренировок, в то время как кортизол повысится. Лучший подход к использованию натуральных бустеров тестостерона — это выбрать формулу, которая содержит несколько ингредиентов, которые прямо и / или косвенно повышают уровень тестостерона. Ищите продукт с такими эффективными ингредиентами, как Tribulus terrestris, avena sativa и корень крапивы.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты часто игнорируются как добавки, которые могут помочь в восстановлении организма после тренировок.К сожалению, многие люди отбрасывают их и игнорируют тот факт, что они жизненно важны для выздоровления. Антиоксиданты помогают защитить организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые могут значительно затруднить процесс восстановления.

После интенсивных упражнений по всему телу циркулирует большое количество свободных радикалов. Вы найдете множество антиоксидантов, доступных в виде добавок, некоторые из которых более эффективны, чем другие.

Хорошая стратегия для включения антиоксидантов в цикл восстановления — это выбрать несколько и принимать их 2-3 раза в день, причем одну из этих доз следует принимать сразу после тренировки.Экстракт зеленого чая, экстракт виноградных косточек и ресвератрол представляют собой отличную комбинацию антиоксидантов, которые могут эффективно бороться со свободными радикалами и способствовать лучшему выздоровлению.

Мультивитамины:

Формула с множеством витаминов и минералов — это основа любого набора добавок, предназначенных для оптимизации восстановления. Прежде чем рассматривать другие добавки, вам следует сначала приобрести высококачественные поливитамины / минералы. Даже если ваша диета близка к безупречной, рекомендуется обеспечить соблюдение всех основных требований и наличие в организме необходимых витаминов и минералов, необходимых для восстановления.

Худшие добавки

Какие самые худшие добавки для восстановления?

Аминокислоты в таблетках:

Таблетки с аминокислотами

содержат ингредиенты, которые очень полезны для ускорения восстановления, включая незаменимые аминокислоты, которые включают три BCAA. Проблема в том, что они содержат лишь незначительное количество и далеко не настолько, чтобы принести какую-либо пользу. Вам нужно будет съесть горсть этих таблеток, чтобы была хотя бы небольшая вероятность того, что они могут быть полезными.

Эти таблетки следует отнести к анналам истории бодибилдинга и заменить их порошкообразным BCAA.

Гликоциамин:

Когда-то считалось, что гликоциамин обладает потенциальной способностью помогать организму в производстве креатина. Он был продан как прекурсор креатина, который может позволить людям, не отвечающим на креатин, пользоваться преимуществами креатина. К сожалению, это не только неэффективно, но и может быть опасным.

Гликоциамин может повышать уровень гомоцистеина, что в конечном итоге может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Гораздо разумнее придерживаться моногидрата креатина или другой формы, которая доказала свою эффективность. Многие люди, не отвечающие на креатин, могут получить результаты от дикреатинмалата, Kre-Alkalyn или этилового эфира креатина. Как видите, есть гораздо лучшие альтернативы, чем гликоциамин.

План на день / неделю

Что такое хороший ежедневный / еженедельный план, включающий эти продукты для восстановления?

Все вышеперечисленные продукты следует принимать ежедневно. Тем не менее, многие из них следует рассчитывать так, чтобы принимать их тогда, когда они будут лучше всего использованы для восстановления.

Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин следует принимать ежедневно по мере необходимости. Его можно использовать в качестве дополнения к белку, который вы получаете из цельных источников пищи, а также в качестве отличного напитка после тренировки. Сразу после тренировки выпейте 30-40 граммов сыворотки, чтобы ускорить восстановление.

BCAA:

BCAA лучше всего принимать непосредственно перед интенсивной тренировкой, а также во время нее. Хорошая дозировка — 20-25 граммов BCAA.

Глютамин:

Глютамин можно принимать в разделенных дозах в течение дня, а одну дозу в 5-10 граммов следует принимать после тренировки.Обычно принимают 20-25 граммов в день.

Адаптогены:

Адаптогены, такие как родиола, ашваганда и женьшень обыкновенный, следует принимать 2-3 раза в день. Если вы решили использовать один адаптоген, просто следуйте указаниям на этикетке. Если вы решили использовать несколько различных растительных ингредиентов, обычно лучше приобрести формулу адаптогена, которая имеет эффективную дозу каждого ингредиента.

Восковый кукурузный крахмал:

Крахмал восковой кукурузы следует принимать сразу после завершения напряженной тренировки.Порция в 40-50 граммов, принятая с сывороточным протеином, была бы оптимальным способом ускорить выздоровление.

Натуральный бустер тестостерона:

Натуральный бустер тестостерона следует принимать в соответствии с инструкциями на этикетке. Некоторые из этих продуктов можно принимать от одного до трех раз в день. Однако все эти продукты необходимо периодически включать и выключать. Если на этикетке не указано, как следует выполнять этот цикл, тогда будет достаточно 6 недель включения и 4 недель отдыха.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты следует принимать трижды в день во время еды.

Мультивитамины / минералы:

Большинство составов с множеством витаминов и минералов предназначены для приема один раз в день, обычно во время завтрака. Однако вы найдете некоторые продукты, разделенные на несколько частей, чтобы их можно было принимать 2-3 раза в день. Для большинства людей лучший способ сделать это — один раз утром принять мульти.

Бонус

Использовали ли вы этот план в прошлом / настоящем и какие успехи у вас были? Вы бы что-нибудь изменили?

Я использую все вышеперечисленные продукты ежедневно и использую их уже около двух лет, за исключением крахмала восковой кукурузы, который появился недавно.Не могу сказать, что я бы изменил что-либо, что я изложил в этом плане.

Я заметил большее выздоровление и резкое уменьшение боли в мышцах от приема добавок, описанных здесь. Кроме того, я уверен, что моя иммунная система функционирует лучше, и я сохраняю минимальный риск возникновения симптомов перетренированности.

3 место — mikeynice2000

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Добавки для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Креатин:

Креатин моногидрат — фантастическая добавка для быстрого восстановления, которая создает всегда готовую среду для подъема. По мере того, как вы тренируете, мышцы быстро утомляются при занятиях с высокой интенсивностью.

В короткой и очень интенсивной работе, такой как тренировка с тяжелыми весами, система фосфагенов или фосфокреатина (ПК) используется для получения энергии. Топливом для этих мощных сокращений является АТФ (аденозинтрифосфат). При сокращении АТФ (энергия) расщепляется другими ферментами на молекулы АДФ (аденозиндифосфат). Вот где важен креатинфосфат.

По мере расщепления АТФ он быстро пополняется за счет молекул креатинфосфата (креатинкиназы), чтобы обеспечить большее сокращение.АДФ + другой фосфат, извлекаемый из запасов креатина = больше АТФ для большего сокращения.

Это позволит спортсменам сделать 10 повторений, тогда как они бы сделали только 9, и перегрузит мышцы; критически важный метод набора силы и размера. Добавление креатина приводит к увеличению запасов креатина в мышечной ткани.

Проще говоря, большее количество хранимых фосфатов позволяет вырабатывать больше АТФ на мышечных мостах и ​​обеспечивает более многочисленные и более сильные сокращения. Креатины, содержащие большое количество простого сахара, будут лучшими для восстановления, поскольку они быстро заменят запасы гликогена, которые были сожжены во время тренировок.

Чем быстрее эти запасы пополняются, тем меньше вероятность того, что человек войдет в катаболическое состояние. Полные запасы гликогена также способствуют синтезу белка: самому важному процессу восстановления.

Глютамин:

L-глутамин — это самая распространенная аминокислота в кровотоке человека. Он также содержится в скелетных мышцах и большинстве тканей органов.Уровень глютамина сильно истощается при длительных упражнениях, поэтому его добавка более необходима, чем предпочтительна.

Поскольку глютамин выполняет иммунную функцию при заживлении ран, он обладает обширными заживляющими свойствами для мышц. Эти свойства проистекают из способности глютамина поддерживать гидратацию мышечных клеток; это даже более важно для объема клеток, потому что мышечные клетки почти на 70% состоят из воды.

Он работает, чтобы предотвратить мышечное истощение больше, чем что-либо другое, увеличивая объем клеток и способствуя самому важному этапу восстановления мышц — синтезу белка.Тот факт, что креатиновые добавки заставляют мышечные клетки удерживать больше воды, а глютамин поддерживает гидратацию клеток, означает, что эти две добавки будут очень хорошо дополнять друг друга, если их принимать в стопке. (Одновременно)

HMB:

HMB действует как подавитель распада белка. Хотя физиология этого относительно нового продукта все еще остается неясной, считается, что HMB подавляет деградацию мышечных белков во время упражнений. Это фактически предотвратит разрушение тканей и ускорит их восстановление.

Я добавил HMB в свой список, основываясь в первую очередь на личном опыте, так как он не был тщательно изучен. Мой опыт с ИСБ показывает, что моя мышечная болезненность была как никогда низкой, и выздоровление произошло очень быстро. Я раз в неделю жим и приседаю, и мои ноги и грудь почти невыносимо болят.

Когда я циклически вводил HMB с креатином, болезненность просто не могла быть достигнута, как в прошлом. Тренировка была такой же интенсивной, много подходов с глубокими тяжелыми приседаниями и тренировками груди, которые включали в себя много штанги, опускающейся очень высоко на грудь.

Эти техники, которые раньше обжигали мои мышцы, уменьшили болезненность примерно 5 дней до максимум 2-3 дней. Это заставляет меня поверить в теорию о том, что HMB на самом деле предотвращает часть начального разрушения мышц, делая восстановление намного более быстрым и драматичным.

Белка:

Потребление белка имеет решающее значение для роста мышц, так как он содержит незаменимые аминокислоты, которые в конечном итоге являются строительными блоками мышечной ткани. Мышцы чрезвычайно чувствительны после тренировки, и в это время повышается усвояемость белка.Это когда сывороточный протеин, который быстро попадает в кровоток, является отличной добавкой.

Сыворотка быстро всасывается с небольшим количеством простого сахара и начинает восстанавливать ткани, разрушенные во время тренировки. Сыворотка обычно находится в организме около 60 минут, оставляя мышцы в состоянии, которое может быть катаболическим. Вот почему я советую принимать смесь сыворотки и казеина.

Казеин медленно попадает в кровоток, и некоторые говорят, что он может сохраняться в организме от 4 до 8 часов.Это делает казеин отличной добавкой для поздней ночи, поскольку длительное голодание, например, 8-часовой сон, может привести к пустым запасам гликогена и снижению уровня белка. Обе эти вещи чрезвычайно вредны для синтеза белка и в конечном итоге остановят выздоровление.

сна:

Хотя я знаю, что это не добавка, это огромная помощь в выздоровлении. Просто и понятно, как тело лечит во сне. Точно так же, как вы добиваетесь наибольшего роста в состоянии покоя, лучшее время для восстановления — это сон.То же самое относится к выздоровлению после болезни и к восстановлению после тяжелых тренировок.

По сути, вы разрушаете собственное тело, и вам нужен отдых, чтобы оправиться от этого. 8, 9, в некоторых случаях нужно 10 часов в сутки, чтобы помочь восстановить организм после серьезных тренировок.

Худшие добавки

Какие самые худшие добавки для восстановления?

Кофеин:

В этом разделе я имею в виду в первую очередь жиросжигатели. Стимулятор кофеин замедляет наступление усталости, что позволяет людям работать в течение очень долгих периодов времени.Хотя люди могут попытаться объединить креатин и кофеин в одну группу, это неправильное объединение из-за интенсивности и продолжительности работы, которую можно выполнить.

Креатин помогает восполнить энергию при кратковременной взрывной работе. Кофеин способствует большей сосредоточенности и решимости, что может побудить начинающих пользователей тренироваться часами. Поскольку это перетренировка происходит, кофеин также действует как мочегонное средство. Вода теряется быстрее из-за более высокого уровня работы и частоты сердечных сокращений, а также высасывается из мышечной ткани из-за химического воздействия кофеина.

Потеря воды приведет к уменьшению объема мышечных клеток, что сделает их более уязвимыми для повреждений. Также могут возникать судороги, которые приводят к настолько сильному сокращению мышцы, что восстановление займет много дней. Основной ущерб восстановлению наносится потерями воды.

Алкоголь:

Хотя многие люди употребляют алкоголь в умеренных количествах из-за воздействия, которое он может оказать на здоровье сердца, он действительно может повредить восстановлению. Алкоголь подавляет синтез белка, который является основным механизмом восстановления мышц.Алкоголь действует как мочегонное средство так же, как кофеин.

Алкоголь может быть особенно вредным, если действуют добавки с кофеином и креатином. И кофеин, и креатин позволят атлету выполнять более высокий уровень работы. Когда большой объем работы завершен, восстановление еще более необходимо.

Если алкоголь подавляет синтез белка, то употребление алкоголя при расщеплении мышц не даст никаких результатов. Алкоголь также блокирует антидиуретический гормон, который помогает удерживать воду в организме, особенно во время упражнений.Когда он блокируется, больше воды теряется в форме мочи, снова вызывая уменьшение объема и эффективности клеток.

Хороший план …

Реализация этих дополнений может быть очень простой стек. Я верю, что все четверо вместе дадут лучшие результаты в плане быстрого восстановления и набора массы / силы. Глутамин и HMB будут приниматься несколько раз в день, всего около 15-20 граммов глутамина, а HMB будет зависеть от веса человека.

Мне сказали, что полезное количество HMB будет около грамма на каждые 10 фунтов веса тела.Это трудно сделать, потому что HMB стоит дорого, а поскольку таблетки имеют всего один грамм каждая, бутылки на 120 таблеток хватит на 200-фунтового человека примерно на 6 дней. Однако он должен быть включен в этот стек.

Креатин

следует принимать сразу после тренировки вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом. С этой дозой креатина будет комбинация сыворотки и казеина, чтобы мышцы могли обильно всасываться в течение следующих нескольких часов. Затем казеин следует снова принять за 30 минут до сна.Этот пакет будет удерживать тело от катаболического состояния в течение всего дня, и это приведет к скорейшему выздоровлению.

Использовал ли я этот план …

Я дополнил аналогично этому несколько лет назад. В мой стек были креатин и HMB. Я также принимал сывороточный протеин во время обеда и сразу после тренировки. Я не принимал казеин или глютамин, которые, очевидно, хотел бы добавить на этот раз. Я считаю, что сочетание глютамина и креатина действительно придаст мышцам полноценный вид.

Я считаю, что HMB, возможно, был жизненно важным компонентом, как я уже сказал, я просто не мог получить такой же уровень болезненности при его приеме. Оставаться анаболическим — ключ к выздоровлению, и все эти добавки работают хорошо. Он стал дешевле, потому что теперь он такой старый, но я чувствую, что новые поколения предлагают немного больше за гораздо большие деньги.

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ROIDS — Дэн культурист в Таиланде

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ROIDS 109 СТРАНИЦА ЭЛЕКТРОННОЙ КНИГИ ДАНА КУЗОВА ИЗ ТАИЛАНДА

Время, наконец, настало Дэн Культурист из Таиланда выпустил свою новую книгу «ULTIMATE GUIDE TO ROIDS»

Щелкните эту ссылку, чтобы получить ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ROIDS, доступное для немедленной загрузки

Человек наверху стены — это я, наконец, открывающий правду всем, кто будет ее слушать.

Основные средства массовой информации, а также индустрии бодибилдинга и фитнеса — это лучники, стреляющие стрелами, пытаясь заставить меня замолчать.

Но

Меня нельзя заставить замолчать. Я открою вам правду о бодибилдинге.

Эта книга — моя величайшая работа по стероидам и препаратам, повышающим работоспособность.

Это книга №1 и единственная книга о стероидах, которую вам когда-либо понадобится читать.

Ни одна другая книга о стероидах никогда не приближалась к раскрытию такого уровня детальной информации о том, на что на самом деле похоже прием стероидов.

Это книга, которая мне понадобилась много лет назад, когда я решил использовать стероиды.

Эта книга ждала давно. В ней 109 страниц, и если вы предпочитаете слушать, а не читать, есть файлы MP3, в которых я читаю книгу.

Я написал эту книгу, чтобы правдиво рассказать о том, что значит принимать стероиды. Интернет полон лжи и безликих людей, которые прячутся за глупыми аватарами и дают советы по поводу стероидов. Если вы когда-нибудь хотели узнать правду, эта 109-страничная книга будет подобна небесным окнам, открывающимся в вашу жизнь.Я все просматриваю.

Это на 100% политически некорректно
Это без цензуры
Оно не защищает меня или эго других бодибилдеров.

Стероидные побочные эффекты сексуального характера обсуждаются подробно.

Эта книга содержит суровую правду о стероидах.

Прочитав его, вы узнаете, каково это — принимать стероиды. Используйте эту информацию с умом

-Дэн культурист из Таиланда

Эй, чувак,

Я знаю, что всех надоело путать, когда речь идет об анаболических стероидах и препаратах для повышения производительности.Я изучал их в течение 7 лет, прежде чем я когда-либо их использовал, и все еще был шокирован и не готов к побочным эффектам, с которыми я столкнулся, когда начал использовать стероиды.

До того, как я начал принимать стероиды, я думал, что знаю о них все, что нужно. Я обнаружил, что ничто из того, что я когда-либо читал или изучал, не может подготовить меня к реальному опыту использования стероидов.

Опыт — король жизни. Есть люди, которые читают, изучают и смотрят фильмы о том, что они делают, а есть другие люди, которые выходят и действительно их делают.В идеале вы хотите получить лучшее из обоих миров (учеба + опыт).

Вот почему я написал Ultimate Guide to Roids. Чтобы положить конец путанице.

Ultimate Guide to Roids — это как дорожная карта, чтобы получить желаемое телосложение. Это не дорожная карта с отсутствующей информацией, как все остальное, что вы читали.

В ПОЛНОМ РУКОВОДСТВЕ ПО ROIDS я даю вам всю информацию об анаболических стероидах и препаратах для повышения производительности. Я имею в виду ВСЮ информацию. Ни полуправды, ни частичной правды.Даю вам ПОЛНУЮ ИСТИНУ.

Я даю ВАМ КЛЮЧИ от ЛАМБОРГИНИ.

Многие из тех телосложений, которые вы видите и стремитесь получить, требуют злоупотребления наркотиками. Это относится не только к большим парням, но также и к маленьким парням с необычной формой и пропорциями.

Я не боюсь обсуждать дозировки и химические вещества, необходимые для получения этих тел. Я считаю, что лучше просто дать вам информацию и позволить вам решить, что с ней делать, вместо того, чтобы пытаться «скрыть это и защитить детей».

Так что, даже если тип телосложения, к которому вы стремитесь, требует злоупотребления наркотиками, я со 100% жесткой и жестокой честностью скажу, что нужно сделать химически, чтобы получить его.

Я хочу вам помочь.

Я не хочу, чтобы вы застряли на плато, разочаровались или были на грани отказа. Я знаю, что вы натолкнулись на много мусорной информации о стероидах, и большая ее часть просто оставляет вас в замешательстве и утомляет.

Я написал ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ROIDS, чтобы положить конец путанице.

Теперь есть книга со всей информацией обо всех препаратах, повышающих работоспособность, написанная мной, кем-то, кто показывает свое лицо и не прячется за глупым аватаром.

Я употреблял все эти наркотики, я экспериментировал с ними. Я знаю, что законно, а что нет. ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ROIDS предоставит ВАМ информацию, необходимую для достижения ваших целей.

вот отрывок из раздела книги, посвященного гормону роста;

Щелкните эту ссылку, чтобы получить ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ROIDS, доступное для немедленной загрузки

Вот и предисловие к книге 😉

Прекратите поиск знаний, прекратите путаницу. Загрузите ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ROIDS 109pg ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА Дана Бодибилдера из Таиланда

Щелкните эту ссылку, чтобы получить ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ROIDS, доступное для немедленной загрузки

Периодизация для бодибилдеров: Часть 3

Теперь, когда вы прочитали «Периодизация для бодибилдеров: часть 2» и разобрались в различных тренировочных зонах, я хочу начать применять всю эту информацию с объяснениями того, как настраивать тренировки и программы тренировок.

Обзор тренировочной зоны

Я закончил вторую часть, дав некоторые рекомендации по объему как тренировки, так и поддержания нагрузок для различных компонентов (4 из них) тренировки: чистая сила, интенсивный бодибилдинг, экстенсивный бодибилдинг и действительно экстенсивный бодибилдинг.Не повторяя всю статью, я просто резюмирую параметры загрузки для каждого ниже.

Примечания: Tempo считывает X / Y / Z, где X — скорость опускания, Y — пауза, Z — скорость подъема. Некоторые тренеры добавляют четвертое значение паузы вверху. Интервалы отдыха указаны в минутах, продолжительность — в секундах. Действительно обширная зона должна быть рассчитана на время от 1 до 2 минут (возможно, до 3, если вы мазохист), не уделяя особого внимания повторениям. Если вам нужно считать повторения, 15-30 повторений в темпе 2/0/2 подойдет.

Обзор рекомендаций по тому

Наряду с этим я дал несколько рекомендаций по объему как для тренировок, так и для поддержания нагрузки, резюмируемые ниже. Наверное, я должен был заметить, что эти объемы не обязательно являются объемами на упражнение, а скорее объемами / частями тела. Итак, если вы хотите сделать два упражнения для груди в чисто силовом тренировочном цикле, вы можете сделать 3-5 подходов на плоской и наклонной плоскости или что-то еще. То же самое и для других зон загрузки.

Одна вещь, о которой я не упомянул, заключается в том, что, как правило, на любой тренировке вы будете работать в одном и том же порядке. Итак, для любой части тела силовые тренировки на первом месте (если они вообще проводятся), на втором месте — интенсивный бодибилдинг, на третьем — экстенсивный бодибилдинг, на последнем — действительно экстенсивный бодибилдинг.

Кроме того, если вы никогда не работали в диапазоне повторений чисто силовых тренировок, вам следует потратить не менее 6 недель (если не дольше), работая в зоне интенсивного бодибилдинга, чтобы подготовить соединительные ткани к более тяжелой нагрузке.

Итак, теперь я могу наконец привести несколько примеров подпрограмм, верно? Что ж, не совсем так, мне нужно затронуть еще несколько тем.

Еще один комментарий об акценте диапазона повторений

В рамках любого данного цикла, если вы не специализируетесь (см. Ниже), вам, вероятно, лучше всего выбрать акцент на первичном обучении, вторичном обучении и упор на поддерживающее обучение. Еще раз, это просто для того, чтобы не пытаться ударить все сразу. По мере того, как вы продвигаетесь в течение учебного года, очевидно, что эти тренировочные акценты будут меняться (в первую очередь, в этом весь смысл периодизации).

Итак, вы можете сделать интенсивный метод бодибилдинга своим главным акцентом, чистую силу — второстепенным акцентом и экстенсивным бодибилдингом (выбирая верхний предел диапазона, поскольку он пересекается с действительно обширным диапазоном) для поддержания.

Это может означать разминки, за которыми следуют 2-3 подхода по 2-3 подхода для поддержания чистой силы (что всегда идет первым), а затем где-нибудь от 2-8 подходов интенсивной работы по бодибилдингу (ваш основной акцент, который всегда идет вторым). Наконец, завершите 1-2 подхода по 12-15, чтобы охватить обширные зоны бодибилдинга и действительно обширные зоны бодибилдинга. В качестве альтернативы вы можете сделать 1-2 подхода по 10-12 и 1 подход на время, чтобы завершить часть тела.

Перекрытие частей тела

В части 2 я говорил о проблеме перекрытия диапазонов повторений, указывая на то, что тренировочные зоны перекрывают друг друга, что позволяет консолидировать тренировку (поскольку было бы невозможно выполнить все за одну тренировку).

Кроме того, я хочу упомянуть проблему перекрытия частей тела, поскольку это дополнительно позволяет бодибилдерам уменьшить количество необходимых подходов. Например, представьте себе тренировку, на которой ваш тренировочный жим лежа чрезвычайно тяжелый: вы сделали 6 подходов по 2 для чисто силовой работы, 2-3 подхода по 6-8 для интенсивной работы по бодибилдингу и 1-2 подхода по обширной работе. Предположим также, что вы тренируете плечи и трицепсы на одной тренировке, и оба они прорабатываются во время тяжелой работы с грудью.

Очевидно, было бы излишним пытаться прорабатывать плечи или трицепсы на полную мощность.Возможно, даже будет излишним делать то и другое во всех диапазонах повторений. То есть, во время тяжелых подходов в тройках, трицепсы и дельты должны работать в этом диапазоне повторений. Вам понадобится всего несколько подходов для каждого, чтобы завершить тренировку.

По сути, это позволяет вам использовать тяжелые комплексные упражнения, чтобы выполнять большую работу для небольших групп мышц, так что в первую очередь требуется меньше подходов. Откровенно говоря, помимо регулярной тренировки рук, я редко прописываю более пары прямых подходов на бицепс или трицепс: я позволяю тяжелым толчкам и тягам позаботиться об этом.

То же самое и с упражнениями на тягу: если вы чертовски потренировали спину, ваши бицепсы уже получили массу работы. Выполнение большего количества подходов на бицепс было бы не только ненужным, но и полным излишеством.

Упор на части тела

Что приводит к моим заключительным комментариям по поводу акцента на части тела (который может и должен быть отдельной статьей). Я хочу представить это, сказав, что для всех, кроме начинающих и, возможно, бодибилдеров среднего уровня, обычно невозможно задействовать все части тела одновременно.

Скорее, сосредоточение внимания на одной или двух верхних частях тела и одной или двух нижних частях тела при сохранении остальных работает намного лучше. Таким образом, в большинстве моих примерных тренировок акцент делается максимум на две части тела, а остальные на поддерживающих уровнях.

Кстати, первая часть тела (или две), которые вы прорабатываете на тренировке, обычно получает наибольший тренировочный эффект. Поэтому, если вы хотите поднять свои дельты (силу или размер), тренируйте их в первую очередь на тренировке, на втором месте — грудь и прорабатывайте ее на поддерживающем уровне.Будет ли это повредить вашу грудь? Да. Но это лучше, чем наоборот, когда тренировка груди ограничивает то, сколько внимания вы можете уделять дельтам.

o когда вы сильно сосредотачиваетесь на груди и спине, планируйте проработку дельтовидных мышц и рук во время обслуживания. Если вы хотите сосредоточиться на дельтах, работайте с грудью и трицепсами при поддержании. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах, работайте над грудью и дельтами при поддержании. То же самое и с упражнениями на тягу.

Ноги немного сложнее, потому что количество перекрытий не обязательно такое большое.Подколенные сухожилия, безусловно, прорабатываются во время сложных упражнений для ног, но это не совсем то же самое, что прорабатываются тяжелые дельты или трис во время тяжелого жима. Это означает, что вы можете использовать больший объем для упражнений для ног (также нужно беспокоиться о меньшем количестве частей тела: квадрицепсы, бедра / ягодицы / икры), и примерные тренировки будут настроены таким образом.

В то же время мои комментарии об акценте на части тела все еще актуальны: если вы всегда тренируете квадрицепсы (приседания) в первую очередь, это ограничивает количество энергии, которое у вас остается для тренировки подколенных сухожилий, и я думаю, что это большая часть того, почему так много бодибилдеров плохо себя чувствуют. подколенные сухожилия.Ставить на первое место подколенные сухожилия и квадрицепсы при обслуживании — способ избежать этой распространенной проблемы.

Другой подход (который также можно использовать для верхней части тела) состоит в том, чтобы сделать тренировку одной ноги тренировкой с упором на четвереньки, а другой — с упором на тренировку подколенного сухожилия с соответствующей настройкой объема. Для верхней части тела вы можете сделать одну тренировку упором на толчок (с легким толчком, означающим, что спина / бис работает при обслуживании), а вторую — с упором на тягу (с легким толчком, означающим, что грудь / дельты / трис работают при обслуживании).

Частота тренировки, интервалы и объем

Хотя я, несомненно, мог бы написать несколько страниц по этой теме, я хочу сделать лишь пару комментариев для целей этой статьи.

Как я уже говорил в «Периодизации для бодибилдеров: часть 2», я не думаю, что натуралы должны тренировать часть тела реже, чем примерно раз в 5 дней (или в среднем два раза в неделю). Конечно, это не абсолют, но я считаю, что в целом это правда: если меньше, то рост просто не является оптимальным. Это дает несколько рабочих возможностей для разделения в зависимости от восстановления. Можно было бы использовать сплит Charles Poliquin, например

• День 1: грудь / спина
• День 2: ноги / пресс
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / руки
• День 5: Выходной
• Повторить

Я бы, вероятно, лично назначил некоторые поддерживающие тренировки грудной клетки / спины на 4-й день, но такой тип сплита подойдет людям, у которых очень гибкий график в течение недели, хорошее восстановление в целом или которые принимают стероиды или даже некоторые из новых прогормонов.

Возможно, мой любимый сплит — это сплит вверх / вниз (также подходит для пауэрлифтинга). Это хорошо для людей, которым необходимо тренироваться в одни и те же дни каждую неделю или у которых нет восстановления, чтобы тренироваться так часто, как указано выше.

• Понедельник: нижняя часть тела (упор на приседания для упражнений на тренировку или на квадраты для бодибилдинга)
• Вторник: верхняя часть тела (упор лежа на скамье для упражнений или упор на толчок для бодибилдинга)
• , четверг: нижняя часть тела (упор для нижних конечностей (упор для нижних конечностей или упор на подколенные сухожилия для бодибилдинга)
• Пятница: Верхняя часть тела (легкая скамья + упор для спины для тренировок, упор для бодибилдинга)

Для людей с еще более низкой способностью к восстановлению вышеуказанное можно изменить на чередующиеся тренировки с трехдневной / недельной программой.Таким образом, каждая тренировка выполняется трижды каждые две недели.

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Среда: верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Понедельник: Верхняя часть тела
• Среда: нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела

В этой схеме я бы не стал делать какие-либо дни особого акцента, но объем можно было бы уменьшить, чтобы все было задействовано.

Что касается объема, вы заметите, что я дал несколько большие диапазоны наборов для различных типов тренировок.Я хотел прокомментировать это на секунду. С годами я обнаружил, что индивидуальная толерантность к объему, в общем, индивидуальна.

Молодые мужчины с высоким уровнем тестостерона могут адаптироваться к более высоким объемам тренировок, в то время как ваш классический «хардгейнер» часто лучше справляется с меньшими объемами (но с большей частотой и избеганием неудач). Женщинам обычно нужен меньший объем, чем мужчинам, а люди старшего возраста не могут справиться с тем же объемом, что и молодые.

Таким образом, в то время как молодой мужчина с высоким уровнем тестостерона может сделать 8 подходов по 6-8 интенсивных тренировок по бодибилдингу) для данной части тела, мужчине того же возраста с низким уровнем тестостерона, женщине или мужчине постарше может потребоваться только / уметь выполнять 2-3 подхода 6-8 на каждую часть тела.Просто имейте это в виду в примерах тренировок; Я буду использовать скорее «средние» рекомендации по громкости, но вы можете изменить их в большую или меньшую сторону в зависимости от ваших личных возможностей восстановления.

Слишком много разнообразия, чтобы дать вам больше подобных рекомендаций. В качестве альтернативы, вы, вероятно, могли бы применить некоторые из существующих концепций ауторегуляции, тренируя конкретное упражнение до заданного% ограничения силы, если вы не знаете, с каким объемом вы можете справиться. Я также отмечу, что толерантность к объему может быть как улучшена (путем постепенного увеличения объема с течением времени), так и снижена (постоянно выполняя ВИТ / дерьмо с низким объемом).

Комментарий к прогрессу

Бодибилдеры совершают множество ошибок, которые мешают им реализовать свои цели. Одно это может составить целую книгу. Здесь я хочу сосредоточиться только на одном: прогрессе. Если вы не одурманены наркотиками или не обладаете генетическим превосходством, ваши мышцы реагируют, становясь больше, только если вы продолжаете бросать им вызов.

В контексте этой серии статей прогресс означает увеличение веса штанги. Сейчас существует множество различных способов увеличения веса, и это уже слишком давно (и назрело).Я сделаю только один комментарий: вам следует стремиться прибавлять в весе штанге всякий раз, когда вы можете сделать это в хорошей форме.

Так что, если вы достигли верхней границы диапазона повторений и чувствуете, что у вас осталось еще одно повторение, добавьте вес на следующей тренировке. Это, вероятно, опустит вас до нижней границы диапазона повторений, а затем снова вырастет. Для действительно интенсивного бодибилдинга вы бы увеличили вес, когда дойдете до верхнего предела временного диапазона.