Квадрицепс и бицепс бедра: Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра

Содержание

Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра

Продолжая тему тренировки противоположных друг другу мышц, то я не мог не упомянуть такие мышцы как «Бицепс бедра» и противоположные ему мышцы «Квадрицепс» или как её ещё называют четырёхглавые мышцы бедра.

Если в прошлой своей статье я рассматривал тренировку рук, включающую в себя поочерёдную проработку бицепса и трицепса, то сегодня я расскажу вам о том как лучше всего проработать мышцы ног используя такой же подход поочерёдных повторений для противоположных мышечных групп. А именно это мышцы квадрицепса — которые отвечают за разгибания ног (выпрямление ноги) и конечно же такие мышцы как бицепс бедра — которые уже отвечают за сгибание ног.

Все эти мышцы отвечают за разное движение наших ног, а это значит, что они являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение.

Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

Таким нехитрым образом мы поочерёдно будем выполнять сначала подход для квадрицепса, затем сразу же выполнять подход для бицепса бёдер, затем снова квадрицепсы и потом опять бицепсы бёдер, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения. Такой поочерёдный круговой тренинг для мышц антагонистов даёт превосходный результат в плане проработке этих мышц и в увеличения объёма наших ног.

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем мышцы квадрицепса в это время наши бицепсы бёдер немного отдыхают, когда мы переходим к проработке уже бицепса бедра, то в это время отдыхают уже наши квадрицепсы.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений для квадрицепса и бицепса бедра без отдыха, но только в том случае если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

  • 1 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 2 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 3 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 4 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 5 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип поочерёдной нагрузки для мышц антагонистов позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём ног, да и собственно объём самих мышц.

Пока вы выполняете и прорабатываете квадрицепс, ваши бицепсы бёдер отдыхают, но при этом это не означает, что они тоже не работают, ваши бицепсы бёдер также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепсы бёдер, ваши мышцы квадрицепса также получают статическую и пассивную нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути можно сказать, что ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов квадрицепса и бицепса бедра являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

  • Первый комплекс это Разгибания ног в тренажёре + Сгибания ног в тренажёре
  • Второй комплекс это Гиперэкстензия для бицепса бедра + Жим ногами

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс, а уже на следующий такой же тренировке выполнить другой комплекс.

Либо же вы можете выполнить сразу два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих мышц и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших ног…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”

Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся,

как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации), давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Икроножные

 

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

 

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее).

Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

 

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

  • прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
  • медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
  • латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
  • промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

 

Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой).

 

 

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.

 

Квадрицепсы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Гакк – приседания
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног сидя в тренажере
  • Выпады

 

Бицепсы бедер:

  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног лёжа в тренажере
  • Гиперэкстензия

 

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

 

Основные правила в тренировке ног:

  • Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
  • Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
  • Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг). Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем), есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
  • Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
  • Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)

 
 

Как накачать ноги – Программы тренировок:

 

Схема №1:

Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков).

Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/4*15


 

Схема №2:

Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/3*12

Разгибание ног сидя в тренажере   3*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/3*12

Сгибание ног лёжа в тренажере   3*12 – 15

 
 

Схема №3:

Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/1*10/4*6

Жим ногами в тренажере   3*12 – 15

Разгибание ног сидя в тренажере   4*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/2*10/3*6

Сгибание ног лёжа в тренажере   5*12 – 15

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

Тренажер для бицепса и квадрицепса бедра (сгибание разгибание ног)

Комбинированный тренажер для бицепса и квадрицепса бедра отлично подходит для небольших помещений, где к оборудованию предъявляются требования многофункциональности и компактности. Рассчитанный на постоянные нагрузки, он характеризуется высокой прочностью и гарантирует безопасность занятий разного уровня сложности. Купить такой вариант будет выгодно для установки в тренажерном зале любого формата, поскольку он одинаково эффективен и для мужчин, и для девушек.

Модель быстро перестраивается из одного режима в другой и позволяет качественно проработать заднюю и переднюю поверхности ног. Выполняемые на ней изолирующие упражнения – лучшие способы придания мышцам желаемой формы, т.е. прорисовки рельефа. Несколько подходов после наращивающих объем мускулатуры базовых сетов позволят хорошо утомить ее. Также станок для бицепса / квадрицепса бедра возможно применять для разогрева или в комплексе с другими конструкциями для тренировки ног.

Упражнение сгибание ног в тренажере осуществляется лежа на животе, с хватом за рукоятки, встроенные в регулируемую часть скамьи, и нацелено на двуглавые мышцы. Разгибание ног выполняется сидя, с хватом за рукоятки, встроенные по бокам сиденья; и нацелено на четырехглавые мышцы. Положение валика, на который передается нагрузка с блока, регулируется так, чтобы он находился строго над задней или передней частью стопы.

Технические параметры

  • Для изготовления конструкции использованы прочнейшие стальные профили прямоугольного сечения с толстыми стенками.
  • Окрашивание рамы произведено методом напыления стойкой порошковой краски, которая отверждается при высокой температуре.
  • Рабочее сопротивление создается обрезиненными металлическими плитками. Для его изменения используется фиксатор. Шаг 5 кг.
  • Трос рассчитан на нагрузку свыше тонны. Все трущиеся детали гальванизированы.
  • Мягкие элементы обтянуты влагостойкой искусственной кожей. Наполнителем выступает стойкий к усадке поролон.
  • В ножках есть отверстия для крепления к полу. Дополнительно они снабжены резиновыми насадками для гашения вибраций.

Как накачать бицепс бедра? Все тонкости и секреты!

Бицепс бедра — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности наших ног. Она является антагонистом квадрицепса. Перед тем как прокачивать данную мышцу, стоит знать, зачем это делать.

Новички, только недавно пришедшие в зал, игнорируют бицепс бедра, спортсмены со стажем уделяют ему намного меньше внимания, чем тренировке квадрицепса, оставляя упражнения на эту мышцу на самый конец тренировки ног, а девушки концентрируются только на качке ягодиц. Всё вышеперечисленное является ошибочным подходом к занятиям.

Зачем тренировать бицепс бедра

  1. Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
  2. Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
  3. В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.

Ошибки при тренировках ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

  • Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.
  • Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю.
  • Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
  • Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам.

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

  • Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид.
  • Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

https://www.youtube.com/watch?v=B54f1ZVxjbQ

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.

Это на самом деле довольно распространенная проблема, так как выполняя большинство упражнений для ног, хорошо прокачиваются квадрицепс и ягодицы, а задний бицепс здорово отстает. Как правило, проблема заключается в том, что, тренируя ноги, Вы, в первую очередь, прокачиваете мышцы бедра в целом, максимально при этом задействуя, опять же, четырехглавую мышцу, а акцентированные сгибания на бицепс выполняете после, уже достаточно устав.

Так где находится эта пресловутая мышца? А находится на задней части бедра, по сути, соединяя таз и голень. Отсюда основная ее функция – сгибание голени при неподвижном бедре и разгибание бедра, если оно подвижно, что, кстати, задействует и ягодицы.

Любой девушке следует обратить внимание на тренировку именно этой мышцы, так часто именно задний бицепс у них развит очень слабо, а это здорово портит эстетическую составляющую ваших ножек.

Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо.

Занятия в зале

Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.

Приседания

Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.

Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.

Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!

Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!

Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.

При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

  • Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
  • Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
  • Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.

Мёртвая тяга

Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.

  • Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
  • Движение начинается с выведения таза назад.
  • Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
  • Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.

Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.

Гиперэкстензия

От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.

Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Количество подходов и повторений

Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика.

Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз.

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Упражнения для выполнения дома

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.

Приседания с гантелями

  • Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.
  • Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
  • Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

  • Положение ног, как в предыдущем упражнении.
  • С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
  • Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

  • Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
  • На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок.
  • Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
  • Смените ногу.

Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите

, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как

, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

Мышцы бедра передняя группа

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь.

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре.

Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника.

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь.

Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника.

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки.

Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие.

Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе.

Тонкая мышца

Имеет самое поверхностное расположение, с внутренней стороны бедра непосредственно под самой кожей. Верхним краем крепится к передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Принимает участие в приведении бедра и его сгибании. Также вращает голень внутрь и принимает участие в ее сгибании.

Это плоская мышца, по форме отдаленно напоминающая треугольник. Располагается немного спереди, ближе к квадрицепсу. Свое начало берет от лобковой кости. Направляясь вниз, она расширяется и крепится к средней части бедренной кости.

Функции: Приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу.

Также имеет треугольную форму. Располагается немного глубже длинной приводящей. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз и крепится чуть выше середины внутренней поверхности бедренной кости.

Функции: Участвует в сгибании бедра и его привидении. Стабилизирует таз, не давая ему наклоняется назад.

Это широкая и толстая мышца. Она является самой сильной из приводящей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышцы, с внутренней стороны бедра. Свое начало берет мощным сухожилием от низа лобковой и седалищной кости. Направляясь вниз, расходится как веер на широкое сухожилие. И крепится ко всей внутренней поверхности бедренной кости, а часть к медиальному надмыщелку.

Функции: Приводит бедро. Принимает участие в его сгибании. Участвует в стабилизации таза.

Как вы видите, данные мышцы отвечают за устойчивое положение. Не давая тазу заваливаться назад. И конечно же приводят ноги друг к другу. Их развитие поможет улучшить осанку. Укрепить внутреннюю часть бедра. За счет чего мы сможем увеличить силовые показатели во многих базовых упражнениях. Для их развития хорошо подойдут:

  • Приседания плие. Это отличное базовое упражнение. Которое отвечает всем анатомические функциям. За счет широкой постановки ног и поворота ступней, мы максимально растягиваем приводящие мышцы. Также во время выхода из приседания, происходит приведение бедер друг к другу.
  • Сведение ног в тренажере. Из названия понятно, что упражнение соответствует нашим требованиям. Но при его выполнении стоит соблюдать правильную технику. Не должно быть никаких рывковых движений. Чтобы не травмировать приводящие мышцы.
  • Приведение ноги в кроссовере. Также распространенное упражнение, позволяющее проработать приводящие мышцы.

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок:

  • Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием.
  • Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости.

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу.

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе.

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости.

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе.

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:

  • Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги.
  • Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног.За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч.
  • Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов.
  • Разгибание ног в тренажере сидя. Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.
  1. Как накачать попу в спортзале девушке
  2. Как можно накачать бицепс в домашних условиях

Тренажер для сгибания и разгибания ног (бицепсы и квадрицепсы бедра)

Описание

Профессиональный тренажер предназначен для узконаправленной проработки двух групп мышц: разгибателей и сгибателей бедра. Первое упражнение выполняется сидя с поднятой спинкой путем выпрямления ног до параллельного уровня относительно пола, а второе проводится в положении лежа (необходимо разложить горизонтальную скамью). Упорные валики могут быть отрегулированы под различный рост спортсменов, в зависимости от длины голени тренирующегося.

Технические характеристики

  • Несущая конструкция изготовлена из высококачественной стальной трубы диаметром 108 мм.
  • Максимальный вес нагружаемых дисков составляет 250 кг.
  • Во всех вращающихся узлах используются подшипники, не требующие обслуживания и защищенные от внешних воздействий.
  • Рукоятки для хвата обрезинены.
  • Материалом обивки мягких элементов — сиденья и спинки, служит износостойкая винилискожа на основе капроновой нити. Для наполнения использован ППУ высокой плотности, который устойчив к деформациям.
  • Окраска производится путем высокотемпературного порошкового напыления. Цвет можно выбрать при заказе.
  • Опорами служат резиновые вибропоглощающие амортизаторы, которые закрепляются на металлических ножках. Они предотвращают повреждение напольного покрытия при перемещении.

Идентификатор товара: ST-000666

Дополнительная информация

Современное силовое оборудование на свободных весах ориентировано для размещения в тренажерных и атлетических залах с большой посещаемостью. Производится из высокопрочной стали и рассчитано на максимально длительную эксплуатацию с большими нагрузками в интенсивном режиме.

Комбинированный станок для сгибания и разгибания ног может устанавливаться в малогабаритных спортзалах. Позволяет изолированно прорабатывать заднюю и переднюю поверхность бедра (бицепсы и квадрицепсы). Также в работе активно участвуют ягодицы, икры, голень. Благодаря легкому выбору рабочего сопротивления тренироваться могут атлеты с различной физической подготовкой (начинающие девушки и мужчины).

Техника выполнения должна быть плавной, без рывков, чтобы снизить негативную нагрузку на колени. Максимальная амплитуда движений гарантирует лучший результат тренировок.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

  1. 1Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)
  2. 2Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)
  3. 3Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра
  4. 4Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра
  5. 5Тренажер сгибание ноги стоя
  6. 6Тренажер для бицепса бедра
  7. 7Тренажер квадрицепс-машина
  8. 8Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

1

Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Нагружаемая конструкция для проработки ног в положении лежа. Эффективна для укрепления бицепсов.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-211

Простая конструкция силового оборудования от отечественного производителя для установки в фитнес клубах и тренажерных залах. Рама изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Нагрузка формируется прорезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов — 250 кг). 

Нагружаемый тренажер предназначен для акцентированной проработки бицепсов бедер (задняя поверхность). Удобные ручки для более надежного фиксирование корпуса тела обеспечивают соблюдение правильной техники выполнения упражнения сгибание ног в положении лежа. Регулярные тренировки на этом станке на свободных весах способствуют формированию правильной формы ног.

Технические характеристики 

  • Рама и отдельные элементы окрашены методом порошкового напыления с последующей высокотемпературной полимеризацией.
  • Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
  • Узлы вращения установлены на закрытых шариковых подшипниках, не нуждающихся в обслуживании.
  • Обивочный материал – винилискожа на капроновой основе.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном плотностью 140 кг/куб.м.
  • Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для фиксации к полу.
  • Габариты: 1900 х 1020 х 675 мм.
  • Нетто 90 кг.

2

Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-212

Недорогая модель силового оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах. Имеет компактные размеры и может устанавливаться в малогабаритные помещения. Основа изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. 

Станок предназначен для коммерческой эксплуатации, нагружается обычными тренировочными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов — 250 кг). Узлы вращения, установленные на шариковых закрытых подшипниках, способствуют плавному ходу и обеспечивают бесперебойную работу оборудования без дополнительного тех. обслуживания.

Тренажер на свободных весах эффективен для изолированного укрепления квадрицепсов бедер (передняя поверхность) в положении сидя. Оптимальный угол наклона спинки и строго заданная траектория движения способствует правильной технике разгибания ног. 

Технические характеристики 

  • Окраска рамы и других элементов – порошковое напыление с последующей высокотемпературной полимеризацией.
  • Гальваническая обработка направляющих и трущихся деталей (никель и хром).
  • Мягкие элементы:
    • Обивка из износостойкой винилискожи на капроновой основе.
    • Наполнитель из упругого поролона вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб.м.
  • Размеры : 2190 х 1050 х 1250 мм.
  • Нетто 90 кг.

3

Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комплексный тренажер, который позволяет удобно тренировать разгибатель спины и мышцы бедра.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-724

Спортивное оборудование профессионального класса от отечественного производителя для оснащения зоны свободных весов в тренажерных залах  и фитнес клубах. Основная часть изготовлена из высокопрочных стальных профилей 80 х 40 мм. Станок нагружается дисками для штанги d=51 мм (в комплект не входят). Предельная нагрузка — 250 кг. Специальный фиксатор позволяет быстро сменить режим.

Нагружаемый тренажер эффективен для проработки поясничного отдела (нижняя часть спины) и задней поверхности бедер (бицепсов). Сгибание ног проводится в положении лежа. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения строго фиксировать положение корпуса тела (предусмотрены ручки).

Технические характеристики

  • Окрашивание путем напыления порошковой краски:
    • основная часть  – в цвет «Металлик Бриллиант»,
    • отдельные детали –  «Антик Серебряный».
  • На трущиеся детали нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Узлы вращения оснащены шариковыми подшипниками закрытого типа, которые не нуждаются в дополнительном обслуживании.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания, устойчивым к усадке.
  • Обивка мягких элементов – прочная винилискожа с капроновым кордом.
  • Опоры имеют отверстия для его фиксации на поверхности пола.
  • Размеры: 1820 х 1350 х 1270 мм.
  • Нетто: 100 кг.

4

Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комбинированные тренажеры для сгибания и разгибания ног, для квадрицепсов и бицепсов бедра. Нагружаются свободными весами.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-271

Профессиональное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для занятий бодибилдингом. Подходит для тренажерных залов и фитнес клубов с ограниченной полезной площадью. Основа конструкции изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Силовой станок нагружается обрезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм. Металлическая конструкция окрашена методом электростатического порошкового напыления в два слоя.

Универсальный нагружаемый тренажер эффективен для изолированной проработки задней и передней поверхности бедер. Переключение режимов для укрепления бицепсов или квадрицепсов предельно простое — при помощи специльного селектора. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения для сгибания и разгибания ног необходимо проводить движения плавно и по максимальной амплитуде.

Технические характеристики 

  • Станок окрашен полиэфирной порошковой краской белого цвета.
  • Обивочный материал — износостойкая винилискожа на капроновой основе.
  • Мягкие элементы наполнены упругим ПВВ плотностью 140 кг/куб.м.
  • Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
  • Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Размеры: 2190 х 1020 х 1000 мм.
  • Нетто: 90 кг.

5

Тренажер сгибание ноги стоя

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Блочный тренажер для проработки ног в положении стоя. Тренируются бицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-32

Профессиональный грузоблочный тренажер российского производства для размещения в спортивных залах. При изготовлении жесткой конструкции используются стальные профильные трубы сечениями 40 х 80 мм с порошковым напылением (цвет «белый глянец»). Применяются инновационные методы обработки металлов. В узлах линейного перемещения и вращения стоят закрытые шариковые подшипники, которые обеспечивают работу силового оборудования без регулярного тех. обслуживания.

Тренажер предназначен для выполнения сгибания ног в положении стоя. Правильная техника выполнения упражнения способствует эффективной проработки бицепсов и квадрицепсов. Тренировки на этом блочном станке также продуктивно нагружают икроножные мышцы с минимальным негативным давлением на колени.

Движения с прямой голенью снижают нагрузку, а сгибание, наоборот, увеличивает. Регулярные занятия формируют красивую форму и рельефность ног. Эта модель может использоваться не только в бодибилдинге, но и для укрепления ног в других видах спорта.

Технические характеристики

  • Привод грузоблока: трос из стали диаметром 5 мм.
  • Стандартный вес устанавливаемых грузов: 65 кг (12 стальных обрезиненных плит по 5 кг и груз 5 кг с флейтой).
  • Мягкие элементы: винилискожа с прочной капроновой основой, наполненная упругим поролонром вторичного вспенивания.
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
  • Четыре металлические опоры имеют отверстия для крепления к полу.
  • Размеры: 1240 х 1275 х 2065 мм.
  • Нетто 185 кг.

6

Тренажер для бицепса бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Тренажер для сгибания ног, с помощью которого можно эффективно прорабатывать бицепс бедра.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-2

Грузоблочная система профессионального класса от отечественного производителя для размещения в тренажерных залах и фитнес клубах. Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально  длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения  оснащены подшипниками закрытого типа.

Тренажер для бицепса бедра предназначен для выполнения упражнения сгибание ног с необходимой нагрузкой в положении лежа.
Регулировка поворотного валика дает возможность атлету выбрать нужное положение к длине своей голени. 

Основными функциями бицепсов, в которую входят мышцы (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая),  являются:

  • поворот бедра внутрь,
  • сгибание и разгибание ног в коленных суставах,
  • выпрямление тела из положения наклона вперед.

Для более продуктивного укрепления этих мышечных групп возможно также выполнять приседания с отягощениями (гантели, штанга, гири) становая тяга.

Технические характеристики 

  • Привод грузоблока: нержавеющий стальной трос диаметром 5 мм.
  • Узлы линейного перемещения и вращения: закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Стандартный вес устанавливаемых грузов: 80 кг, который создается из 15-ти обрезиненных стальных плит весом 5 кг и груза с флейтой весом 5 кг, устанавливаемого сверху.
  • Обивка: винилискожа с прочной капроновой основой.
  • Наполнение мягких элементов: ПВВ вторичного вспенивания.
  • Трущиеся и направляющие детали: обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
  • Опора: стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Размер: 1590 х 830 х 2070 мм.
  • Нетто 165 кг.

7

Тренажер квадрицепс-машина

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комплексный тренажер для сгибания / разгибания ног, с помощью которого можно эффективно тренировать мышцы.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-3

Профессиональная модель грузоблочного оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах.
Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально  длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения  оснащены подшипниками закрытого типа. Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие создают плавное скольжение грузов и обеспечивают практически бесшумную работу блочной системы нагрузки. 

По желанию заказчика грузоблочный стек может быть увеличен. Также возможен заказ модели, изготовленный по индивидуальному заказу, где предоставляется возможность задания размеров, выбора цвета окраски рамы и обивки мягких элементов. Стоимость в данном случае будет рассчитываться в индивидуальном порядке.

Тренажер предназначен для изолированной проработки квадрицепсов бедер в положении сидя. Специально выбранный угол наклона спинки создает необходимую амплитуду движения и обеспечивает максимальную эффективность нагрузки. Положение опорного валика для разгибания ног регулируется в зависимости от длины голени спортсмена.

Регулярные тренировки дают возможность добиться желаемых результатов в короткие сроки, так как кинематика создает постоянную нагрузку на тренируемые мышцы на всей амплитуде движения (влияние инерции при этом минимально).

Технические характеристики 

  • Привод грузоблока – стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм.
  • Узлы линейного перемещения и вращения – закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Мягкие элементы наполнены ПВВ вторичного вспенивания.
  • Стандартный вес грузов – 100 кг, он создается 19-ю обрезиненными стальными плитами весом 5 кг и 1 грузом с флейтой 5 кг.
  • Обивка выполняется из винилискожи с прочной капроновой основой.
  • Металлические части окрашены методом порошкового напыления с полимеризацией покрытия.
  • Трущиеся и направляющие детали обрабатывают комплексным гальваническим составом из никеля и хрома.
  • Опорами являются стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Габариты  1395 х 865 х 2080 мм.
  • Нетто 210 кг.

8

Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Функциональное комбинированное устройство с блочной системой нагрузки для эффективной проработки нижней части тела.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-41

Грузоблочное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для комплексного оснащения фитнес клубов  и тренажерных залов. Основа конструкции — стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм создают условия для максимально длительной эксплуатации в интенсивном режиме.
 
Тренажер бицепс-квадрицепс предназначен для глубокой проработки передней и задней сторон бедра. Исходное положение регулируемого валика устанавливается с помощью пружинных фиксаторов по длине голени занимающегося. При переводе устройства в нужный режим тренировки меняется угол наклона спинки сиденья, что обеспечивает не только безопасность, но и удобство упражнений на сгибание и разгибание ног в положении сидя или лежа.


Идеально выверенная биомеханика, благодаря которой гарантируется правильное положение тела, создает необходимые условия для соблюдения правильной техники выполнения упражнений. 

Технические характеристики 

  • Привод грузоблока (стальной нержавеющий трос) рассчитан на нагрузку до 1000 кг.
  • Рама  выполнена из гнутого профиля и окрашена методом порошкового напыления.
  • Обивочный материал: винилискожа.
  • Мягкие элементы наполнены упругим поролоном, устойчивым к деформациям.
  • Все узлы вращения оборудованы закрытыми шариковыми подшипниками и не нуждаются в дополнительном обслуживании.
  • Направляющие и трущиеся детали обработаны составом из никеля и хрома.
  • Стальные опорные ножки имеют отверстия для фиксации к полу.
  • Стандартный вес стека 100 кг. Его составляют 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг и верхний груз массой 5 кг.
  • При необходимости нагрузка может быть увеличена.
  • Нетто: 210 кг.
  • Размеры: 1990 х 905 х 2080 мм.

квадроциклов против подколенных сухожилий

Когда дело доходит до изменения движения, очень важно обращать внимание на мягкие ткани. Мы знаем, что горячие точки, триггерные точки и чрезмерное мышечное напряжение могут ограничивать диапазон движений и нарушать модели движений. Доказано, что пенный валик и самомассаж улучшают как краткосрочную, так и долгосрочную гибкость при регулярном выполнении. Главное — найти области, которые окажут наибольшее положительное влияние на любой образ движения, который вы пытаетесь улучшить.Если ваша цель — улучшить активный подъем прямых ног, нам необходимо воздействовать на мягкие ткани задней цепи. Чтобы быть более конкретным, мы должны сосредоточиться на икрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

В среднем человек сидит от 40 до 60 часов в неделю. Эта поза сидя может создать напряжение в передней цепи. Если быть более конкретным, сгибатели бедра и группа четырехъядерных мышц. Ограничения в передней части бедра часто могут привести к неспособности разогнуть бедро и правильно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия.В жизни и в спорте тело процветает благодаря взаимным моделям. Когда одно бедро согнуто, другое — в разгибании. Этот ответный рисунок является ключевым компонентом активного подъема прямых ног. Часто ограничения в передней части бедра могут ограничить возможность разгибания бедра с той же стороны. Простой и эффективный способ улучшить разгибание бедра с одной стороны — это удалить или уменьшить плотность мягких тканей в передней части бедра. Один из наиболее эффективных способов решить эту проблему — это валик с пеной или самомассаж.

При вытягивании передней части таза вниз сжатые квадрицепсы могут привести к напряжению и болезненности мышц нижней части спины. Во-вторых, напряженные квадрицепсы могут способствовать ослаблению мышц задней поверхности бедра. Мышцы подколенного сухожилия — это мышцы, противоположные квадрицепсу; они расположены на тыльной стороне бедра.

Это естественно, что квадрицепсы на передней части ноги сильнее, чем подколенные сухожилия. Сила подколенных сухожилий должна составлять от 50 до 80 процентов силы квадрицепсов, из которых 70 — оптимальная цель. Но у многих людей наблюдается дисбаланс сил.Их подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы поддерживать работу квадрицепсов.

Источники: www.functionalmovement.com

Знание разницы между подколенными сухожилиями и квадрицепсами может предотвратить травмы

Верхняя часть ног состоит из двух противоположных групп мышц: подколенных сухожилий (иногда в шутку называемых «хамми») и квадрицепсов или «квадрицепсов». Вместе они двигают ваши коленные и тазобедренные суставы и стабилизируют ваше колено. Однако ваши подколенные сухожилия, как правило, слабее, чем квадрицепсы, что увеличивает риск травм.

Анатомия квадрицепса и подколенного сухожилия

Квадрицепс и подколенное сухожилие — это большие доминирующие мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы составляют подколенные сухожилия и расположены на тыльной стороне бедра. Передние мышцы бедра, или квадрицепсы, — это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

Подколенные сухожилия разгибают бедро и сгибают или сгибают колено, тогда как квадрицепсы сгибают бедро и колено.Обе группы мышц стабилизируют ваше колено, особенно во время нагрузок.

Подробнее: Что нужно сделать для лечения болей подколенных сухожилий

Распространенность дисбаланса подколенных сухожилий

Нормальное соотношение силы подколенного сухожилия к четырехглавой мышце составляет от 50 до 80 процентов, причем 100 процентов равны, согласно Журналу атлетической подготовки . Это означает, что подколенные сухожилия обычно слабее, чем квадрицепсы. Дисбаланс силы между подколенными сухожилиями и квадрицепсами частично объясняется тем, что ваши квадрицепсы больше и используются чаще во время повседневной деятельности; напряженные квадрицепсы также могут способствовать дисбалансу.

У женщин обычно более низкое соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы по сравнению с мужчинами. В Journal of Strength and Conditioning Research сообщается, что у спортсменок может быть еще более низкое соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце из-за доминирования квадрицепсов, хотя оно может варьироваться в зависимости от вида спорта. Возраст, кажется, не влияет на соотношение подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы; напротив, с возрастом сила уменьшается одинаково в обеих группах мышц.

Советы

Вы можете проверить свою силу подколенного сухожилия, выполнив упражнение «мост» на одной ноге.

Дисбаланс увеличивает риск травмы

Силовой дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами увеличивает риск травм, таких как растяжение мышц и растяжение связок. Это особенно верно для женщин, которые в шесть раз чаще получают травмы колена по сравнению с мужчинами. Риск еще выше для спортсменок, которые с большей вероятностью будут доминировать на квадрицепсах.

Когда вы, например, напрягаете квадрицепсы, чтобы разогнуть колено, подколенные сухожилия действуют как антагонист, контролируя движение и стабилизируя колено.Если у вас слабые подколенные сухожилия, сокращение квадрицепсов и разгибание коленей может быть слишком сильным, что приведет к повреждению суставов, мышц или связок. Более слабые мышцы также быстрее устают, что может привести к большему дисбалансу сил и дальнейшим травмам.

Упражнения, обеспечивающие равновесие

Целевые упражнения помогают увеличить силу подколенного сухожилия и улучшить соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра, снижая риск травм. Упражнения на подколенные сухожилия включают сгибания коленей с сопротивлением, мосты, разгибания бедер и скандинавские сгибания подколенных сухожилий.

Выполните скандинавское сгибание подколенного сухожилия, стоя на коленях на обоих коленях, а кто-то придерживает вас за лодыжки. Медленно опустите туловище к полу, используя подколенные сухожилия. Чтобы выполнить упражнение, которое проще и не требует посторонней помощи, попробуйте сгибание подколенного сухожилия со скольжением. Сгибания подколенных сухожилий также можно выполнять на тренажере. Наконец, упражнения на стабильность, такие как баланс на одной ноге, приседания на одной ноге и выпады, также важны для улучшения координации между подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Подробнее: Упражнения для четырехглавой мышцы с учетом веса тела

Держите подколенные сухожилия сильными для безболезненного движения

Самообслуживание, упражнения, профилактика травм, нога

Подколенные сухожилия — не самые сильные мышцы ног, но они играют важную роль в вашей способности двигаться. В результате из-за травм подколенного сухожилия на весь сезон были выброшены несколько профессиональных спортсменов.

Итак, что такое подколенные сухожилия?
Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой группу из трех мышц, расположенных на тыльной стороне ноги.Это трио, которое включает полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцы бедра, проходит от верхней части бедра до коленного сустава. Они играют роль в осанке, положении таза, опоре для колен и движении ног.

Как возникают травмы подколенного сухожилия?
Когда вы здоровы, каждое действие мышц передней части ноги (четырехглавой мышцы) вызывает противоположную реакцию в подколенных сухожилиях. Эти две группы мышц работают в унисон, растягиваясь и сокращаясь, позволяя вам сгибать колени, выпрямлять бедра и вращать ноги.Подколенные сухожилия также работают в тандеме с квадрицепсом, чтобы стабилизировать таз и поддерживать колени.

Между квадрицепсами (квадрицепсами) и подколенными сухожилиями существует тонкий баланс силы. Естественно, что квадрицепсы на передней части ноги сильнее, чем подколенные сухожилия. Сила подколенных сухожилий должна составлять от 50 до 80 процентов силы квадрицепсов, из которых 70 — оптимальная цель.

Но у многих людей наблюдается дисбаланс сил. Их подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы поддерживать работу квадрицепсов.Этот дефицит силы может возникнуть по многим причинам. Два наиболее распространенных вида деятельности, нарушающих баланс сил, — это бег и сидение.

Когда соотношение силы подколенного сухожилия становится несбалансированным, люди могут испытывать боль в пояснице и повышенный риск растяжения или разрыва подколенного сухожилия.

Есть ли у вас риск травмы подколенного сухожилия?
Чтобы увидеть, слабые или напряженные у вас подколенные сухожилия, наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Если пальцы рук и ног не соприкасаются, возможно, у вас напряженные или слабые подколенные сухожилия.

Мышцы подколенного сухожилия подвержены как чрезмерным травмам, так и острым или внезапным травмам. Подколенное сухожилие может «тянуть», когда вы бежите, пинаете ногой, быстро меняете направление или просто спускаетесь по ступенькам. Когда происходит травма, многие люди описывают ощущение внезапной боли, которая может сопровождаться хлопком.

Как правило, травмы подколенного сухожилия классифицируются в зависимости от тяжести повреждения группы мышцы-сухожилия.

Grade 1 — Травма подколенного сухожилия вызывает незначительную боль и воспаление, но позволяет почти нормально двигаться.Подколенная мышца растянута, но не разорвана.

Grade 2 — Мышцы подколенного сухожилия могут иметь небольшой разрыв. Человек с травмой подколенного сухожилия 2 степени чувствует сильную боль. Он или она, скорее всего, будет хромать и чувствовать боль при растяжении или выпрямлении травмированной ноги. Травмированный участок также может быть болезненным на ощупь.

Оценка 3 — Подколенное сухожилие имеет значительный или полный разрыв. Травма подколенного сухожилия 3 степени вызывает болезненность, сильную боль и отек.Человек, получивший серьезную травму, не сможет ходить без костылей. Он или она должны вызвать врача или ортопеда для лечения.

В некоторых случаях небольшой кусок кости отрывается от таза или колена при разрыве подколенного сухожилия. Этот тип разрыва известен как отрывная травма. Если костный фрагмент останется рядом с большей костью, он заживет без хирургического вмешательства. Если костный фрагмент смещен, может потребоваться хирургическое вмешательство.

Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске PLoS One за 2016 год, более 88 процентов травм подколенного сухожилия связаны со спортом, причем 50 процентов из них возникают у профессиональных или соревнующихся спортсменов.

Но, чтобы получить травму подколенного сухожилия, необязательно заниматься спортом. Еще 11,1% травм подколенного сухожилия были связаны с незначительными падениями. В этой неспортивной категории маленькие дети и пожилые женщины были более подвержены травмам 2-й, 3-й степени или отрывным травмам. Ранние исследования показывают, что эти травмы могут быть связаны с низкой минеральной плотностью костей, однако необходимы более убедительные доказательства.

Унция профилактики стоит недель восстановления.
Хотя вы можете не осознавать свои подколенные сухожилия во время погони за теннисным мячом, блокирования удара или выполнения подката, кондиционирование и силовые тренировки могут помочь вам предотвратить травмы.

Разминка перед игрой, тренировкой или тренировкой.
Разогрев и растяжка мышц подколенного сухожилия может помочь предотвратить травмы подколенного сухожилия. Первые 5 или 10 минут тренировки проведите, гуляя по кварталу или маршируя на месте, чтобы согреть ноги. Затем наклонитесь и потянитесь за пальцы ног. Не подпрыгивайте, просто мягко потянитесь. Начните тренировку с теплых и эластичных подколенных сухожилий, чтобы избежать напряжения и слез.

Поддерживайте равновесие силы мышц ног.
Согласно статье 2001 года, опубликованной в Journal of Athletic Training, нормальное соотношение силы квадрицепсов и подколенных сухожилий должно составлять от 50 до 80 процентов. Если квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия, они заставляют подколенные сухожилия быстрее и интенсивнее реагировать на движения. Если движения подколенных сухожилий не могут поддерживать движение четырехглавой мышцы, они могут сломаться и порваться, как резинка, которая слишком сильно растянута.

Хорошо продуманная программа тренировок направлена ​​на развитие сильного корпуса с сильными, гибкими и хорошо сбалансированными мышцами ног.Укрепление ягодиц и икр может положительно повлиять на функцию подколенных сухожилий.

Выберите подходящую обувь.
Высокие каблуки или приподнятые каблуки на мужской обуви меняют положение ступней и голеней, что может привести к напряжению мышц задней поверхности бедра. Это смещение может привести к боли в пояснице.

Если вы предпочитаете более высокие каблуки, постарайтесь растягивать подколенные сухожилия несколько раз в день. Встаньте на ступеньку, держась за поручни. Плотно поставьте подушечки стоп на край ступеньки. Медленно опустите пятки к полу, стараясь не подпрыгнуть. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз. Это упражнение поможет ослабить тугие подколенные сухожилия.

Обратите внимание на сгибатели бедра .
Сидение в течение нескольких часов может привести к напряжению сгибателей бедра, что затрудняет движение подколенного сухожилия. Если ваша работа требует сидения большую часть дня, старайтесь вставать не реже двух раз в час. Стоя или ходьба в течение минуты или двух каждые полчаса обеспечивает необходимую циркуляцию крови в ногах и прорабатывает сгибатели бедра.

Сохранение упругости и силы подколенных сухожилий поможет вам оставаться активным.

Если вы чувствуете растяжение подколенного сухожилия, не забудьте ПОРИЗЫВАТЬ его. Если боль длится более 48 часов, вам следует поговорить со своим лечащим врачом или ортопедом.

Если вы хотите записаться на прием к специалисту по спортивной медицине или ортопеду Bone & Joint, позвоните по телефону 800. 445.6442. Будем рады вас видеть.

Сохраняйте крепкие и гибкие квадрицепсы и подколенные сухожилия

У вас сильные и гибкие квадрицепсы и подколенные сухожилия? Если это так, считайте, что вам повезло, потому что, когда эта группа мышц становится слабой или слишком напряженной, может ухудшаться осанка и вы можете испытывать боли в пояснице.Поскольку эти мышцы помогают нам продвигаться по жизни, играя роль почти на каждом шагу, который мы делаем, они заслуживают некоторой нежной заботы.

«Квадрицепсы» и «окорока», как их часто называют, представляют собой две основные группы мышц верхней части ноги, которые работают вместе, как команда, чтобы двигать ногой. Когда мышцы подколенного сухожилия сокращаются, мышцы четырехглавой мышцы расслабляются, а когда квадрицепсы сокращаются, мышцы подколенного сухожилия расслабляются.

Знакомство с ними

Четыре мышцы, которые проходят от тазобедренного сустава до коленного сустава перед бедром, составляют четырехглавую мышцу, и их основная функция — сгибать и выпрямлять колено. Подколенные сухожилия, их партнеры, состоят из трех групп мышц на задней поверхности бедра, которые пересекают тазобедренный и коленный суставы, что позволяет вам сгибать колени и двигать ногой назад. Вместе квадрицепсы и окорока помогают вращать голень. Квадрицепсы — это большая группа мышц, чем подколенные сухожилия, поэтому они могут быть немного сильнее. Подколенные сухожилия, однако, часто намного плотнее, чем квадрицепсы, а из двух групп мышц подколенные сухожилия, как правило, подвергаются большему количеству травм.

Регулярное обслуживание

Есть ряд причин, по которым эти квадрациклы и окорока должны быть в идеальном состоянии. Среди них:

  • Колени зависят от силы квадрицепсов и бедра для устойчивости в коленном суставе.
  • Более сильные ноги увеличивают вашу выносливость.
  • Окорока и квадрицепсы являются ключевыми мышцами в беге, которые делают его более эффективным.

Стоит отметить одно: растяжка важна. Если вы продолжите укреплять квадрицепсы и бедра, не растягиваясь, эти мышцы станут короче и жестче, что затруднит вставание со стула. Плотные квадрицепсы могут способствовать ослаблению мышц подколенного сухожилия, а недостаток их укрепления или растяжения может привести к потенциальным травмам.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Салли Андерсон рада слышать отзывы читателей, но не может ответить на отдельные вопросы. Свяжитесь с ней по телефону [email protected] .

ВАШЕ ДВИЖЕНИЕ | ДЕМОНСТРАЦИЯ ДОНА ГРИНА

Приседания со стабильной стенкой с мячом: Нацелены на четырехглавую мышцу, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.(Вы можете выполнять это упражнение с мячом или без него.)

Поместите стабилизирующий мяч между нижней частью спины и стеной, ступни на ширине плеч и примерно в 2 футах перед собой.

Не выгибаясь, опереться на мяч, положив руки на переднюю часть бедер.

Напрягая брюшной пресс и удерживая вес на пятках, вдохните и медленно, согнутые в коленях, опустите тело так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.

Новичкам не нужно опускаться так низко, их следует наращивать постепенно.

Удерживайте, считая до пяти.

Выдохните, выпрямляя ноги, и медленно поднимитесь по стене в исходное положение.

Повторите узор от восьми до 10 раз.

Советы: Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Это оказывает слишком большое давление на коленные чашечки. Удерживание тяжестей по бокам увеличит интенсивность движения.

Дон Грин из Санкт-Петербурга демонстрирует приседания с мячом у стены. [СКОТТ КИЛЕР | Times]

Боковой выпад с подъемом колен: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Подъем колен добавит равновесия.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Удерживая брюшной пресс в напряжении и слегка согнув колено, сделайте шаг правой ногой в положение бокового выпада, сгибая руки в локтях, сводя руки вместе перед грудью.

Опустите руки в стороны, отталкиваясь от правой пятки, поднимая правое колено в положение стоя с помощью подъема колена.

Повторите узор восемь-десять раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Дон Грин из Санкт-Петербурга демонстрирует выпад в сторону с подтяжкой колен. [СКОТТ КИЛЕР | Times] Дон Грин из Санкт-Петербурга демонстрирует выпад в сторону с подтяжкой колен. [СКОТТ КИЛЕР | Times]

Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо на одну ногу, при необходимости держась за прочную опору.

Напрягая брюшной пресс, держите правую ногу правой рукой.

С прямой спиной, приподнятой грудью и расположением колен рядом друг с другом, прижмите ступню к ягодицам.

Удерживайте позу от 20 до 30 секунд. Выполните растяжку несколько раз, затем поменяйте ноги и повторите схему.

Совет: Чтобы изменить движение, оберните полотенце вокруг ступни и, удерживая полотенце, поднесите полотенце к задней части бедер.

Санкт-Петербург «Дон Грин» демонстрирует растяжку стоя на четвереньках. [СКОТТ КИЛЕР | Times]

Растяжка подколенного сухожилия на полу

Лежа на спине, согните одно колено и вытяните противоположную ногу на пол.

Оберните длинное банное полотенце, ремень или ремень вокруг ступни вытянутой ноги.

Удерживая ногу прямо, не блокируя колено, медленно поднимите ее вверх.

Остановитесь, когда почувствуете растяжение позади бедра, и задержитесь в этом положении в течение 15–30 секунд.

Медленно опустите ногу к полу.

Выполните растяжку несколько раз, затем поменяйте ноги и повторите схему.

Наконечник: Стремитесь к умеренному натяжению. Лучше занижать, чем перетягивать.

Блок-выпады: расслабление четырехглавой мышцы и удлинение подколенных сухожилий

Четырехглавая мышца (квадрицепсы) — это группа из четырех мышц передней части бедра. Подколенные сухожилия — это три мышцы задней поверхности бедра. Эти две группы мышц работают в противовес друг другу, хотя, как правило, у них дисфункциональные отношения. Квадрицепсы не звонят достаточно часто, и когда они звонят, подколенные сухожилия не берут трубку . Предполагается, что они работают вместе как партнеры в анатомическом танце, известном как взаимное торможение.Это два шага: четырехглавые мышцы должны укорачиваться, чтобы подколенные сухожилия удлинялись, и наоборот.

Очень часто этого не происходит. В крайнем случае этой неудачи происходит растяжение мышцы, а подколенные сухожилия являются одной из наиболее часто растягиваемых мышц. Я рассматриваю это, по сути, как проблему с осанкой — большинство людей стоят таким образом, что их бедра наклоняются вперед, что оказывает сильное давление на четырехглавые мышцы, наполняя их напряжением (как показано на правой стороне рисунка.) Наклоненные вперед бедра вынуждены работать, чтобы удерживать тело вверх — работа, которая намного выше их уровня заработной платы . Наклоненные вперед бедра также втягивают таз в положение поджатия, что может привести к хроническому укорачиванию подколенных сухожилий. О, загадка!

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра — все берут свое начало от седалищных бугорков (седалищных костей) у основания таза. Все они прикрепляются к голени, при этом полусухожильная и полуперепончатая мышцы соединяются с большеберцовой костью, большей из двух костей голени.К малоберцовой кости прикрепляется двуглавая мышца бедра. Все они сгибают колено и разгибают бедро, за исключением одной из головок двуглавой мышцы бедра, которая не играет роли в разгибании.

Квадрицепс

Квадрицепс — это медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра, мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки наклоненных вперед бедер. Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, которая прикрепляется к тазу и берет начало на подвздошной кости.Все широкие мышцы бедра, в соответствии с их названиями, берут свое начало от бедренной кости: медиальная мышца внутри, латеральная мышца снаружи и промежуточная мышца спереди. Четыре мышцы, составляющие квадрицепсы, соединяются, образуя общее сухожилие, и прикрепляются к большеберцовой кости. Все широкие мышцы бедра расширяют ногу до колена. Прямая мышца бедра тоже делает это, но также сгибает бедро в бедре.

Ваш подвернутый таз и как его исправить

Моя осанка довольно проста.Я думаю, что квадрицепсы, как правило, слишком длинные и полны напряжения, в то время как подколенные сухожилия слишком короткие и тугие. Подавляющее количество людей подтягивает таз во время любой деятельности. При складке таза седалищные кости опускаются вниз, а бедренные кости выдвигаются вперед . (Как показано на правой стороне рисунка.) Опускание седалищных костей укорачивает подколенные сухожилия, а продвижение вперед бедренных костей растягивает квадрицепсы. Это также заставляет квадрицепсы нести вес верхней части тела, потому что, когда таз больше не совмещен с бедрами, вес человека не может передаваться через кости от позвоночника к ногам.

Чтобы исправить все это, я хотел бы поделиться с вами одним из моих любимых упражнений (которому много лет назад научился учитель йоги Дженни Отто) — блок-выпады . Это простое упражнение — лучший терапевт, которого когда-либо могли найти подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Почему работают блокирующие выпады

Проприоцепция — это осознание нашего движения и пространственной ориентации, создаваемое стимулами внутри тела.Проприорецепторы общаются с телом, чтобы определять как наше положение, так и наши действия. Один из проприорецепторов — это мышечное веретено, которое является рецептором растяжения — оно сообщает мозгу, насколько мышца может или должна растянуться. Орган сухожилия Гольджи является ингибитором растяжения — приказывает мозгу прекратить растягивать мышцу, потому что она достигла своего предела .

Блокирующие выпады — довольно пассивное упражнение. Блок помещается под бедро, чуть выше колена, так что блок находится под сухожилием, как бы обманывая органы сухожилия Гольджи, позволяя четырехглавой мышце удлиниться больше, чем обычно. .Это немного похоже на раскатку квадрицепсов.

Когда мы сжимаем квадрицепсы в этом положении, они в конечном итоге растягиваются. По мере того как они удлиняются, бедренная кость движется назад, позволяя подколенному сухожилию приблизиться к бедренной кости . Сделав шаг назад после первой стороны, вы можете быть поражены вновь обнаруженным пространством в подколенной мышце. Когда я преподаю блок-выпады на занятиях йогой, большинство учеников обычно шокированы результатом.

Как выполнять выпады с блоком

Эта поза представляет собой расслабление четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и большой поясничной мышцы . Для этого вам понадобится три блока.

  1. В положении на руках и коленях — или лицом вниз — сделайте шаг правой ногой вперед между руками. У передней ноги должны быть доступны два блока для ваших рук.
  2. Поместите третий блок под четырехглавую мышцу чуть выше колена, у основания бедра. Идея состоит в том, чтобы блок располагался под сухожилием мышцы.
  3. Подогните задние пальцы ног и позвольте весу тела упасть на блок.Постарайтесь, чтобы пятка задней ступни была направлена ​​прямо к потолку.
  4. Передняя нога и бедро не должны подвергаться никакой нагрузке. Не стесняйтесь вносить изменения, делая ступню шире или выкручивая ее.
  5. Вам нужно задержаться на девяносто секунд, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этой позы.

Если вы думаете, что это упражнение для вас, вам нужно будет делать его каждый день в течение как минимум нескольких недель. Это кумулятивное упражнение с повторением .Квадрицепсы и подколенные сухожилия — упрямые партнеры, которые сопротивляются изменениям, но немного любви от блок-выпадов может иметь большое значение для устранения разрыва.

Фотографии и иллюстрации любезно предоставлены Джонатаном ФитцГордоном.

Подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы — Центр хиропрактики Кеменош, мануальный терапевт в Оушен-Сити, штат Нью-Джерси

Регулярный уход за хиропрактикой и безопасные упражнения

Мы все хотим избежать травм при выполнении наших программ упражнений.Конечно, что-то случается, но несколько важных шагов помогут предотвратить травмы, связанные с упражнениями и спортом. Среди этих профилактических мер: растяжка является ключевой. Важно отметить, что регулярный уход за хиропрактиками помогает нам максимально эффективно заниматься растяжкой, а также избегать травм, которые могут быть связаны с самим действием.
Для того, чтобы растяжка была эффективной, суставы на обоих концах растягиваемой мышцы должны свободно двигаться. Что касается четырехглавой мышцы и мышц задней поверхности бедра, то это таз, тазобедренный сустав и колено.Обнаруживая и исправляя ограничения подвижности суставов в пояснице и крестцово-подвздошных суставах, регулярная хиропрактика помогает обеспечить максимальную подвижность таза и бедер, а также коленей, за счет разгибания. Устраняя эти источники потенциальной механической дисфункции, регулярный уход за хиропрактиками помогает нам постоянно растягиваться, получать необходимые энергичные упражнения и повышать общий уровень здоровья и благополучия.

Многих из нас постоянно удивляет частота, с которой профессиональные бейсболисты получают опасные для сезона мышечные травмы.Вот они, изо всех сил бегут по линии первой базы, пытаясь отбить бросок игрока с короткой остановки или третьей базы, когда внезапно они хромают и вынуждены хромать, чтобы безопасно добраться до базы, несмотря на внезапную травму. В других сценариях бэттер или бегун даже не бегает на полную, а скорее движется с умеренной скоростью, и тем не менее внезапно наклоняется, хватаясь за подколенное сухожилие или икроножную мышцу.

Что происходит с этими спортсменами мирового класса? Разве они не в отличной форме и в отличной форме? Почему так много игроков получают травмы и вынуждены проводить значительное время в списке инвалидов? Часто ответ заключается в недостаточной подготовке, то есть в несоблюдении последовательной долгосрочной программы растяжки.

Этот анализ применим и к нам, непрофессиональным спортсменам. Мы хотим, чтобы наши усилия по упражнениям были потрачены не зря, и все мы хотим избежать связанных с упражнениями травм, которые замедляют нашу работу. Несмотря на лучшую подготовку, травмы все же могут произойти, но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы минимизировать вероятность получения травмы, независимо от степени тяжести. Регулярная, последовательная программа растяжки поможет защитить нас от мышечных напряжений, которые мешают нашей деятельности.Главное — включить растяжку в общую программу упражнений и уделить этому важному подготовительному мероприятию достаточно времени.

Большие группы мышц ног, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр обеспечивают движение и поддерживают все действия, которые выполняются стоя, и даже некоторые из них, выполняемые в положении сидя. Четыре квадрицепса действуют для разгибания колена, 1 три мышцы подколенного сухожилия действуют на сгибание колена, 2 и две основные икроножные мышцы позволяют вам подняться на лодыжку и ступню и сделать шаг. Если какая-либо из этих крупных мышц не готова к работе, это может привести к травме. Растяжка подготавливает мышцы бедер и ног к физической работе. Тщательная и серьезная растяжка поможет вам добиться успеха в упражнениях и получить максимальную пользу для здоровья3

Источники

1. Pourahmadi MR, et al: Влияние статического растяжения мускулатуры колена на выравнивание надколенника и функциональную инвалидность коленного сустава у пациентов мужского пола с диагнозом синдрома разгибания колена: одногрупповое испытание до и после тестирования.Man Ther 22: 179-189, 2016

2. Ичихаши Н. и др.: Влияние 4-недельной программы статической растяжки на отдельные мышцы, составляющие подколенные сухожилия. J Sports Sci. 2016 Апрель 26: 1-5. [Epub перед печатью]

3. Конрад А. и др.: Влияние острых статических, баллистических упражнений и упражнений на растяжку PNF на свойства тканей мышц и сухожилий. Scand J Med Sci Sports 2016 1 июля. Doi: 10.1111 / sms.12725. [Epub перед печатью]

Функция четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия у человека с нестабильным коленом | Физическая терапия

920″> Описание корпуса

924″> Модифицированный КТ2000

Артрометр связок колена KT2000 * использовался для количественной оценки пассивного смещения переднего бугорка большеберцовой кости относительно надколенника (репрезентативного для положения бедренной кости) во время приложения передних и задних сил к большеберцовой кости. 2 Пациент лежал на спине с опорой в колене под углом примерно 20 градусов, а устройство для измерения силы-смещения было прикреплено к нижней конечности.Аналоговый выходной сигнал KT2000 сохранялся на диске компьютера †, а кривая «сила-смещение» использовалась для количественной оценки смещения и жесткости обоих колен. 13 Мы измерили пассивное смещение при 135 Н, потому что эта мера оказалась наиболее чувствительной при обнаружении различий между левой и правой сторонами. 14 Надежность измерений, полученных с помощью KT2000, оказалась равной 0,94 (коэффициент внутриклассовой корреляции) для пациентов с коленными суставами с недостаточностью ACL. 15 Измерение пассивной нестабильности коленного сустава показало целостность реконструкции ACL левого колена. Мы предположили, что нестабильность левого колена во время ходьбы была связана с неспособностью реконструированной соединительной ткани ограничивать переднее перемещение большеберцовой кости на бедренную кость, и нас интересовало, могут ли различия в пассивных ограничениях между двумя нестабильными коленями пациента. для разницы в устойчивости при ходьбе.

Графики силового смещения во время смещения большеберцовой кости кпереди продемонстрировали пассивную слабость обоих колен (рис. 1). При силе 135 Н переднее смещение составляло 21 мм для правого колена и 22 мм для левого колена. Среднее нормальное переднее смещение при силе 135 Н составляет 6 мм. 16

Рис. 1.

Результаты модифицированного теста силы-смещения KT2000 для коленного сустава с реконструкцией левой передней крестообразной связки (ПКС) и правого колена с недостаточностью ПКС.Оба колена демонстрировали аналогичную пассивную нестабильность. Для сравнения представлен теоретический график репрезентативного неповрежденного колена.

Рис. 1.

Результаты модифицированного теста силы-смещения KT2000 для колена с реконструкцией левой передней крестообразной связки (ACL) и правого колена с дефицитом ACL. Оба колена демонстрировали аналогичную пассивную нестабильность. Для сравнения представлен теоретический график репрезентативного неповрежденного колена.

930″> Оценка мышечного ингибирования

Оценка мышечного торможения, на наш взгляд, теоретически может позволить различить мышечную слабость, вызванную изменениями внутри мышцы, и мышечную слабость, вызванную недостаточной активацией мышцы.Мышечное торможение оценивали с использованием метода интерполированного подергивающего момента. 23 Биполярные поверхностные электроды ЭМГ помещали на латеральную широкую мышцу бедра. Электроды для стимуляции поверхности из углеродной резины помещали над бедренным нервом дистальнее пахового канала и над дистальной серединой четырехглавой мышцы бедра. Пациента поместили на динамометр KinCom (Kinematic Communicator 125 AP§). Стимуляция 240 В в течение 0,8 миллисекунд применялась с помощью мышечного стимулятора Grass S88, снабженного блоком изоляции субъектов. ‖ Электростимуляция применялась в покое (подергивающий момент покоя) и во время максимальных изометрических сокращений четырехглавой мышцы бедра (интерполированный подергивающий момент). Перед тестированием пациента ознакомили с тестовой ситуацией и выполнили серию практических сокращений, близких к максимальным. До и после 12-недельного тренировочного периода было проведено три испытания при 2 углах коленного сустава (90 ° и 30 ° сгибания колена) на обеих нижних конечностях. Мышечное торможение (выраженное в процентах) рассчитывалось по следующему уравнению:

$$ ({\ rm {interpolated}} \, {\ rm {twitch}} \, {\ rm {Torque / resting}} \, {\ rm {twitch}} \, {\ rm {Torque}}) \ times 100 $$

Процент мышечного торможения до лечения был намного выше (таблица), чем для группы пациентов без нестабильности коленного сустава. 23 Среднее мышечное ингибирование четырехглавой мышцы бедра, определенное для группы из 10 добровольцев, составило 10% при 30 градусах сгибания колена и 12% при 90 градусах. 23 Таблица.

Процент мышечного торможения при углах колена 30 и 90 градусов от полного разгибания

. 30 ° . 90 ° .
. Правый . Левый . Правый . Левый .
Предварительная обработка 26 116 62 81
Последующая обработка 23 60 54 905 905 905 905 905 . 30 ° . 90 ° .
. Правый . Левый . Правый . Левый .
Предварительная обработка 26 116 62 81
Последующая обработка 23 60 54 Таблица.

Процент мышечного торможения при углах колена 30 и 90 градусов от полного разгибания

. 30 ° . 90 ° .
. Правый . Левый . Правый . Левый .
Предварительная обработка 26 116 62 81
Последующая обработка 23 60 54 905 905 905 905 905 . 30 ° . 90 ° .
. Правый . Левый . Правый . Левый .
Предварительная обработка 26 116 62 81
Последующая обработка 23 60 54 905 Анализ 905 905

Трехмерная кинематика и кинетика, а также активность ЭМГ левой ноги во время ходьбы были оценены для оценки характера мышечной активности, углов суставов, сил и моментов. Высокоскоростная система оцифровки видео записывала трехмерные движения светоотражающих маркеров, размещенных на бедре, голени и стопе пациента. Поверхностные электроды ЭМГ накладывались на двуглавую мышцу бедра и латеральную широкую мышцу левого бедра пациента. Перед дальнейшим анализом данные ЭМГ были отфильтрованы с использованием высокочастотного фильтра Баттерворта с отсечкой 25 Гц для удаления артефакта движения. Пациент ходил в самостоятельно выбранном темпе без подтяжек и вспомогательных средств для ходьбы по 7-метровой дорожке, оснащенной силовой пластиной Kistler.# Силы реакции опоры, углы суставов нижних конечностей и суставные моменты (с использованием модели обратной динамики 24 ) были рассчитаны с использованием программного обеспечения Kintrak. ** Скорость ходьбы определялась как средняя горизонтальная скорость маркера, размещенного над большим вертелом на всем протяжении сбор данных. Выбранные переменные походки были нанесены на график в виде среднего значения 5 испытаний до лечения и после 12 недель тренировок (рис. 2– 3 4). Повторяемость этих методов изучалась ранее на здоровых людях, но не на людях, похожих на исследуемого нами пациента. 25 Коэффициенты множественной корреляции для показателей, используемых в этом исследовании (моменты относительно колена, угол коленного сустава и силы), как сообщается, находятся в диапазоне от 0,94 до 0,99. 25

Рисунок 2.

Поверхностная электромиографическая активность (ЭМГ) подколенного сухожилия левой нижней конечности при ходьбе.

Рисунок 2.

Поверхностная электромиографическая активность (ЭМГ) подколенного сухожилия левой нижней конечности при ходьбе.

Рис. 4.

Средний момент в голеностопном суставе (A) и момент в коленном суставе (B) из 5 попыток во время одного цикла шагов, измеренный до и после периода тренировки. Продолжительность походки приведена к фазе стояния, а момент нормализован к весо-метрам (BWm). Моменты подошвенного сгибания после лечения увеличились по амплитуде (A), а моменты разгибания колена уменьшились (B) по сравнению со значениями до лечения.

Рис. 4.

Средний момент в голеностопном суставе (A) и момент в коленном суставе (B) в 5 попытках в течение одного цикла шагов, измеренный до и после периода тренировки.Продолжительность походки приведена к фазе стояния, а момент нормализован к весо-метрам (BWm). Моменты подошвенного сгибания после лечения увеличились по амплитуде (A), а моменты разгибания колена уменьшились (B) по сравнению со значениями до лечения.

Основными целями физиотерапии пациента были уменьшение нестабильности колена во время ходьбы и улучшение его ходьбы на короткие расстояния. Поэтому результаты количественного анализа походки сравнивались с ранее опубликованными графиками переменных походки неповрежденных субъектов, чтобы определить компенсацию пациентом нестабильности колена во время ходьбы. 25,26 Записи ЭМГ мышц подколенного сухожилия (рис. 2) во время походки подтвердили наши клинические наблюдения, что активность подколенных мышц не координировалась с циклом походки. Мы полагали, что успешная программа физиотерапии будет связана с активностью мышц подколенного сухожилия в начале фазы стойки. Кроме того, измеренные у этого пациента силы реакции опоры (рис. 3), расчетные моменты в колене (рис. 4) и измеренный угол в коленях (рис. 5) отличались от таковых у здоровых людей.Субъекты без нарушений ACL имеют 2 различных пика вертикальной силы реакции опоры во время фазы ходьбы. 26 Сила переднезадней реакции опоры на опору гипотетического субъекта без нарушений при ходьбе содержит отчетливый пик передней силы, который приблизительно равен (и противоположен по знаку) пику задней силы. Медиолатеральный компонент силы реакции опоры у людей без травм часто включает небольшой медиальный пик сдвига сразу после удара ногой.Угол в коленях во время ходьбы, который ранее составлял от 0 до 25 градусов, 23 также оказался намного больше у этого пациента (рис. 5). Было высказано предположение, что в походке пациентов с травмами ПКС возникающие в результате моменты коленного сустава отражают дестабилизирующий механизм. 25,26 Некоторые авторы полагают, что уменьшение момента разгибания колена снижает перемещение большеберцовой кости на бедренную кпереди во время ходьбы. 25,26

Рисунок 3.

Средние силы реакции земли в 5 попытках в течение одного цикла шагов, измеренные до и после 12-недельного тренировочного периода. Цикл походки нормализован по продолжительности стойки, а сила нормализована по массе тела (BW). После периода обучения вертикальная сила реакции опоры была более четко разделена на 2 пика (панель A, кружок). И передняя, ​​и задняя пиковые силы переднезадней силы реакции опоры увеличивались по амплитуде (панель B, кружки). Стал очевидным медиальный компонент медиолатеральной силы реакции опоры (панель C, круг).

Рис. 3.

Средние силы реакции опоры на землю в 5 испытаниях в течение одного цикла шагов, измеренные до и после 12-недельного периода обучения. Цикл походки нормализован по продолжительности стойки, а сила нормализована по массе тела (BW). После периода обучения вертикальная сила реакции опоры была более четко разделена на 2 пика (панель A, кружок). И передняя, ​​и задняя пиковые силы переднезадней силы реакции опоры увеличивались по амплитуде (панель B, кружки).Стал очевидным медиальный компонент медиолатеральной силы реакции опоры (панель C, круг).

Рис. 5.

Средний угол коленного сустава для 5 испытаний до и после периода тренировки. Продолжительность шагового цикла приведена к фазе стойки. Колено согнуто в начале фазы стойки (круг).

Рис. 5.

Средний угол коленного сустава для 5 испытаний до и после периода тренировки. Продолжительность шагового цикла приведена к фазе стойки. Колено согнуто в начале фазы стойки (круг).

Физиотерапия

Целью терапевтической программы было улучшение активности четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. Во время тренировок основное внимание уделялось активным упражнениям для нижних конечностей. Наша гипотеза заключалась в том, что по мере улучшения координации мышц бедра улучшалась походка и повышалась стабильность тибио-бедренного сустава. Мы полагали, что пациент может научиться управлять передним перемещением большеберцовой кости на бедренную кость и передать это умение ходьбе.Пациент участвовал в 24 тренировках продолжительностью около 2 часов в течение 12 недель. В течение всего периода лечения выполнялись несколько вариаций упражнений на мышцы подколенного сухожилия с сопротивлением: одностороннее сгибание и разгибание колена в положении лежа с использованием груза весом 2,2 кг, прикрепленного к лодыжке, одностороннее сгибание колена с упругим сопротивлением в положении сидя и изометрические упражнения на мышцы подколенного сухожилия. в положении лежа на спине с согнутым коленом 20 градусов. Кроме того, изометрические упражнения на сокращение подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра выполнялись в положении сидя и стоя с коленом под сгибанием 20 градусов и с биполярными поверхностными ЭМГ-электродами Myomed 432 † † над медиальной широкой мышцей бедра и двуглавой мышцами бедра.Пациенту было рекомендовано активировать группу мышц задней поверхности бедра перед четырехглавой мышцей бедра. Колено было согнуто под углом 20 градусов, потому что это угол сгибания колена во время средней фазы ходьбы для людей без травм. 23

Шаттл с модифицированным меньшим прессом был выбран в качестве тренажера, потому что угол наклона коленного сустава можно было контролировать в пределах от 5 до 60 градусов (рис. 6). Сгибание колена от нуля до 66 градусов считается нормальным диапазоном движений человека при ходьбе и подъеме по лестнице. 1 Мы также полагали, что силы, приложенные к нижней конечности, могут контролироваться пациентом на уровне, на котором положение колена может поддерживаться с помощью этого устройства. Аппарат также позволял легко настроить биологическую обратную связь ЭМГ и визуальную обратную связь. Пациент находился в положении лежа на спине на модифицированном жиме ногами и выполнял жимы одной и двумя ногами, наблюдая за положением своего колена в зеркале и контролируя уровни активности четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия с помощью ЭМГ биологической обратной связи (рис. 6).

Рис. 6.

Тренировка с электромиографической биологической обратной связью во время упражнения с замкнутой цепью на жиме ногами челнока.

Рисунок 6.

Электромиографическая тренировка с биологической обратной связью во время упражнения с замкнутой цепью на жиме ногами челнока.

Пациенту было рекомендовано выполнить 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения, если только этому не препятствовали усталость или боль. Упражнения продолжались путем увеличения количества повторений или сопротивления, в зависимости от уровня боли пациента и ощущаемого напряжения.Пациенту было рекомендовано сократить мышцу подколенного сухожилия перед четырехглавой мышцей бедра и наблюдать уровни активации и последовательность активации с использованием биологической обратной связи ЭМГ.

Тренировка походки на беговой дорожке со скоростью 2 км / ч с двусторонней поддержкой верхних конечностей и зеркалом использовалась для поощрения симметричных движений нижних конечностей и повышения выносливости. Пациенту было предложено сократить мышцы подколенного сухожилия перед началом нагрузки.

Результаты

Отчет пациента

Пациент отметил, что может ходить с большей уверенностью.Он заявил, что его колено более стабильно. Однако боль в коленях не исчезла.

Изометрический крутящий момент Производство

Максимальный изометрический крутящий момент, производимый разгибателями и сгибателями обоих колен, увеличивался в течение 12-недельного тренировочного периода (Рис.7). Изометрический момент разгибания правого колена при сгибании колена 90 градусов увеличился на 119%, момент сгибания правого колена увеличился на 79%, момент разгибания левого колена увеличился на 209%, а момент сгибания левого колена увеличился на 117%.

Рис. 7.

Максимальный изометрический пиковый крутящий момент на разгибателе колена и максимальный крутящий момент в сгибателе колена при 90 градусах сгибания колена, измеряемых периодически во время тренировочного периода.

Рис. 7.

Максимальный изометрический максимальный крутящий момент в разгибателе колена и максимальный крутящий момент в сгибателе колена при 90 градусах сгибания колена, измеряемых периодически во время тренировочного периода.

Подавление мышц

Как правое, так и левое колени продемонстрировали снижение мышечного торможения от предтренировочных до посттренировочных измерений (таблица).Левое колено имело большее снижение мышечного торможения по сравнению с правым коленом при 30 и 90 градусах сгибания колена.

Анализ походки

Оценка результатов лечения была частично основана на сравнении с ранее опубликованными графиками переменных походки. 25,26 В нашем анализе также рассматривались отчеты, предлагающие теории адаптивных и дезадаптивных моделей компенсации у субъектов с травмами ПКС. 1,27

Средняя скорость ходьбы, определенная пациентом при оценке походки, составляла 0. 54 м / с до тренировочной программы и 0,67 м / с после тренировочной программы. ЭМГ выпрямленных и сглаженных мышц подколенного сухожилия во время походки (рис. 2) продемонстрировала отчетливую активацию до удара пяткой и во время начальной части фазы стойки при оценке после тренировки.

Силы реакции опоры на левую нижнюю конечность, усредненные по 5 испытаниям до и после лечения, показаны на Рисунке 3. Наш пациент продемонстрировал некоторое улучшение разделения фазы замедления и фазы ускорения вертикальной силы реакции опоры после лечения ( Инжир.3А). Среднее (± стандартное отклонение) передняя сила реакции основанием увеличилась с предварительной обработки оценки (0,043 ± 0,013 массы тела [BW]) к оценке доочистки (0,084 ± 0,007 BW). Средняя задняя сила реакции опоры также увеличилась от оценки до лечения (0,103 ± 0,025 BW) до оценки после лечения (0,124 ± 0,011 BW). Средняя пиковая сила реакции опоры на опору (рис. 3C) была незначительной до лечения (0,002 ± 0,002 BW), но была отчетливой после лечения (0,020 ± 0,008 BW).

Средние моменты в левом голеностопном и коленном суставах, измеренные до и после лечения, показаны на Рисунке 4.Моменты подошвенного сгибания голеностопного сустава были увеличены после лечения (0,078 ± 0,055 BW) по сравнению с до лечения (0,028 ± 0,038 BW), что указывает на то, что большая часть движущих сил создавалась через голеностопный сустав (рис. 4A). Средний момент разгибания колена (рис. 4B) был снижен в испытаниях после тренировки (0,059 ± 0,033 BW) по сравнению с испытаниями перед тренировкой (0,125 ± 0,022 BW).

Измерения среднего угла в коленном суставе, полученные во время фазы опоры при ходьбе, показаны на Рисунке 5. Измерения перед лечением показали, что угол сгибания в коленном суставе ненормально увеличился перед отрывом ноги (50% фазы опоры).После лечения угол в коленном суставе сохранялся в течение более длительного периода во время фазы опоры (80% фазы опоры).

Обсуждение

Пациент, описанный в этом отчете, имел коленные суставы с двусторонним ACL-дефицитом. Хотя пассивная нестабильность колена была сопоставима для обеих сторон, только левая большеберцовая кость демонстрировала смещение вперед при каждом шаге во время фазы опоры походки. Пациент продемонстрировал прогрессирующую со временем нестабильность левого бедренно-большеберцового сустава во время походки.Представленная здесь история болезни описывает подход к оценке и лечению пациента с мышечной заторможенностью и аномалиями походки. Мы сосредоточились на стационарных измерениях, потому что не ожидали, что в течение периода исследования изменения функции произойдут.

В идеале оценка причин нестабильности коленного сустава должна привести к соответствующим лечебным процедурам, но, по-видимому, в этом случае нет явной причины односторонней тибио-бедренной нестабильности. Известно, что переднее перемещение большеберцовой кости связано с передним компонентом силы реакции опоры.Было показано, что четырехглавая мышца бедра создает силу, направленную вперед на большеберцовую кость, когда она сокращается при сгибании колена между 30 и 0 градусами. 28 Адаптация походки, наблюдаемая у нашего пациента, то есть уменьшение момента разгибания колена, уменьшение силы реакции опоры в передней части и усиление сгибания колена, вызвали уменьшение переднего сдвига в тибио-бедренном суставе, что должно было привести к уменьшение смещения большеберцовой кости кпереди относительно бедренной кости.Несмотря на эти адаптации, нестабильность во время ходьбы в некоторой степени сохранялась. На стабильность коленного сустава также может влиять геометрия контактной поверхности, включая конгруэнтность, радиус кривизны и переднезадний наклон относительно направления приложенных сил. 29 Рентгенограммы было трудно интерпретировать в этом отношении, и механика геометрии поверхности у нашего пациента остается неясной.

Еще одним возможным механизмом односторонней нестабильности во время ходьбы может быть нарушение моторного контроля.Нарушение механики ходьбы, вызванное травмой ПКС, может потребовать альтернативных моделей мышечной активности во время передвижения. Активность мышц левого бедра во время походки, согласно наблюдениям, оказалась спорадической и не привязанной к циклу походки. Это наблюдение было подтверждено анализом ЭМГ. Пиковому моменту разгибания колена, который произошел при угле сгибания колена между 14 и 38 градусами, не препятствовала скоординированная активность мышц задней поверхности бедра. За 12-недельный тренировочный период волевая мышечная активность улучшилась, что продемонстрировано измерениями изометрического крутящего момента и уменьшением мышечного торможения.Оценка походки показала увеличение переноса веса на левую нижнюю конечность, активность мышц задней поверхности бедра во время касания и снижение чистого разгибающего момента колена. Эти результаты позволили нам улучшить контроль над моторикой. Наблюдаемое уменьшение момента разгибания колена после тренировки в результате активности подколенного сухожилия могло привести к уменьшению переднего сдвига большеберцовой кости на бедренную кость. Мы полагаем, что эти результаты требуют дальнейшего изучения, чтобы определить, могут ли измененные модели походки, типичные для людей с дефицитом ПКС 1 , быть следствием мышечного торможения и мышечной слабости.

Соотношение между коленного сгибателей и разгибателей пика крутящего момента измерения и функции коленного сустава при ходьбе остается спорным. Некоторые авторы 30 сообщают о взаимосвязи между крутящим моментом и оценкой симптомов коленного сустава во время активности, полученной с помощью вопросника, тогда как другие авторы 31 оспаривают взаимосвязь между функцией и измеренным крутящим моментом. В общем, существует мало свидетельств существования линейной зависимости. Было обнаружено, что пиковый изокинетический дефицит разгибателя колена и сгибательного момента после реконструкции ACL имеет широкий диапазон. 15 В нашем отчете описан случай, когда изначально разгибатели и сгибатели левого колена не смогли восстановить способность создавать крутящий момент. У этого пациента крутящий момент разгибателя колена при травме составлял всего 52% от крутящего момента неповрежденного колена. Увеличение крутящего момента разгибателя колена без улучшения активности мышц подколенного сухожилия во время походки может усилить нестабильность в положении стоя из-за беспрепятственного воздействия активного выдвижного ящика на большеберцовую кость. 27

Использование скоб — еще один метод уменьшения нестабильности.Этот пациент использовал несколько конструкций корсетов, но они не достигли желаемого эффекта стабилизации переднего смещения большеберцовой кости относительно бедренной кости. Степень переднего подвывиха большеберцовой кости во время фазы опоры походки при ношении любого из корсетов была сопоставима с таковой, наблюдаемой без корсета. Это наблюдение заставило бы нас поверить, что лучший стабилизирующий эффект был достигнут при появлении активности мышц подколенного сухожилия до начала активности четырехглавой мышцы бедра при ударе пяткой во время фазы опоры походки.Существуют доказательства того, что некоторые люди с недостаточностью ACL могут успешно компенсировать нестабильность коленного сустава, связанную с ACL. 32 В некоторых случаях мышцы подколенного сухожилия играют роль стабилизатора суставов у пациентов с дефицитом ПКС. 7 Ciccotti et al. 33 описали механизмы, при которых латеральная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра или передняя большеберцовая мышца могут защищать нестабильное колено.

Пациент заметил, что он заметил улучшения в своей способности ходить по ровной поверхности и по лестнице.Стойка на одной ноге была значительно проще. Он также сообщил, что, по его мнению, улучшения в создании крутящего момента перенесены в повседневную деятельность. Колено реже отказывалось, и он чувствовал себя более уверенным в своей способности передвигаться.

Несмотря на отчеты пациента об улучшении походки и наши измерения походки, выработки силы и мышечного торможения, пациент продолжал жаловаться на боль и остаточную нестабильность левого колена. Остеоартрит тибиофеморального и надколеночно-бедренного суставов и дегенерация мениска являются хорошо задокументированными последствиями травмы ПКС, которые повлияли бы на боль и функцию пациента. 34 Совместное сокращение четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия может увеличить внутренние нагрузки на суставы, в то время как расчетные чистые внутренние моменты уменьшаются. Следовательно, боль может усиливаться при совместном сокращении мышц, и повышенная нагрузка на суставы была вовлечена в начало и прогрессирование остеоартрита. 35

Заключение

Пациент с наблюдаемой односторонней нестабильностью колена во время ходьбы был в центре внимания этого случая.Оба колена пациента имели сопоставимую пассивную слабость из-за травмы ПКС, но только одно колено показало нестабильность во время ходьбы. Протокол, описанный в этом отчете, использовался для оценки некоторых потенциальных механизмов, способствующих односторонней нестабильности, таких как мышечная активность, диапазон движений, а также силы и моменты, рассчитанные во время ходьбы. Кроме того, оценивали крутящий момент мышц и мышечное торможение. Ввиду отсутствия надежности мер, которые мы использовали в отношении типа пациента в нашем исследовании, наши наблюдения должны оставаться предварительными.Физическая терапия сосредоточена на методах улучшения механизмов, связанных с активной стабилизацией суставов. Этот отчет показывает, что выбранные параметры походки, производство крутящего момента и мышечное торможение могут быть улучшены с помощью лечения. Однако необходимы исследования, чтобы определить, влияет ли лечение на функцию и уровень инвалидности.

Благодарности

Возможность составить этот клинический отчет стала результатом сотрудничества и разделения ресурсов между отделами и лабораториями.Мы очень благодарны за активное сотрудничество Центру исследований суставов и артрита Маккейга. Оборудование, используемое для этого проекта, было щедро предоставлено Фондом исследований западного ортопедического артрита, ATCO & Canadian Utilities и Trans Canada Pipeline.

Список литературы

1

Андриакки

TP

.

Динамика патологических движений: применена к переднему крестообразному дефициту колена

.

Дж Биомех

.

1990

;

23

:

99

105

,2

Даниил

DM

,

Stone

ML

,

Sachs

R

,

Malcom

L

.

Инструментальное измерение дряблости передней части колена у пациентов с острым разрывом передней крестообразной связки

.

Am J Sports Med

.

1985

;

13

:

401

407

,3

Як

HJ

,

Collins

CE

,

Whieldon

TJ

.

Сравнение упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью для коленного сустава с дефектом передней крестообразной связки

.

Am J Sports Med

.

1993

;

21

:

49

54

.4

Борода

DJ

,

Kyberd

PJ

,

O’Connor

JJ

и др. .

Латентное время рефлекторного сокращения подколенного сухожилия при недостаточности передней крестообразной связки

.

Дж. Ортоп Рес

.

1994

;

12

:

219

228

,5

Сираиси

м

,

Mizuta

H

,

Kubota

K

и др. .

Стабилометрическая оценка в коленном суставе, реконструированном по передней крестообразной связке

.

Clin J Sports Med

.

1996

;

6

:

32

39

,6

Барак

RL

,

Скиннер

HB

,

Бакли

SL

.

Проприоцепция передней крестообразной недостаточности колена

.

Am J Sports Med

.

1989

;

17

:

1

6

,7

Соломонова

м

,

Baratta

R

,

Zhou

BH

и др. .

Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов

.

Am J Sports Med

.

1987

;

15

:

207

213

.8

Моррисси

MC

.

Угнетение рефлекса мышц бедра при травме колена: причины и лечение

.

Спорт Мед

.

1989

;

7

:

263

276

,9

Кеннеди

JC

,

Александр

IJ

,

Hayes

KC

.

Нервное снабжение коленного сустава человека и его функциональное значение

.

Am J Sports Med

.

1982

;

10

:

329

332

.10

Волк

E

,

Magora

A

,

Gonen

B

.

Атрофия четырехглавой мышцы при неиспользовании

.

Электромиография

.

1971

;

11

:

479

490

.11

Лоренцон

R

,

Elmqvist

L-G

,

Sjöström

M

и др. .

Мускулатура бедра в связи с хроническим разрывом передней крестообразной связки: размер, морфология и механический выход мышц до реконструкции

.

Am J Sports Med

.

1989

;

17

:

423

429

.12

Снайдер-Маклер

л

,

De Luca

PF

,

Williams

PR

и др. .

Угнетение рефлекса четырехглавой мышцы бедра после травмы или реконструкции передней крестообразной связки

.

J Bone Joint Surg Am

.

1994

;

76

:

555

560

,13

Мейтленд

ME

,

Bell

GD

,

Mohtadi

NGH

,

Herzog

W

.

Количественный анализ нестабильности передней крестообразной связки

.

Клиническая биомеханика

.

1995

;

10

:

93

97

,14

Стратфорд

PW

,

Miseferi

D

,

Ogilvie

R

и др. .

Оценка чувствительности пяти измерений артрометра коленного сустава KT1000, используемых для оценки передней слабости в коленном суставе

.

Clin J Sports Med

.

1991

;

1

:

225

228

,15

Мейтленд

ME

,

Lowe

R

,

Stewart

S

и др. .

Повышает ли тест Cybex слабость колена после реконструкции передней крестообразной связки

?

Am J Sports Med

.

1993

;

21

:

690

695

.16

Майрер

JW

,

Schulthies

SS

,

Fellingham

GW

.

Относительная и абсолютная надежность артрометра КТ-2000 для неповрежденных коленей: тестирование при 67, 89, 134 и 178 Н и ручное максимальное усилие

.

Am J Sports Med

.

1996

;

24

:

104

108

,17

Каннус

,

Ярвинен

M

.

Возраст, избыточный вес, пол и стабильность коленного сустава: их связь с посттравматическим остеоартрозом коленного сустава

.

Травма

.

1988

;

19

:

105

108

,18

Мюррей

SM

,

Warren

RF

,

Otis

JC

и др. .

Взаимосвязь крутящего момента и скорости мышц-разгибателей и сгибателей коленного сустава у лиц, получивших травмы передней крестообразной связки

.

Am J Sports Med

.

1984

;

12

:

436

440

,19

Каннус

,

Латвала

К

,

Ярвинен

М

.

Сила мышц бедра в коленном суставе с дефектом передней крестообразной связки: изокинетические и изометрические отдаленные результаты

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

1987

;

9

:

223

227

. 20

Хартер

RA

,

Osternig

LR

,

Standifer

LW

.

Изокинетическая оценка симметрии квадрицепса и подколенного сухожилия после реконструкции передней крестообразной связки

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1990

;

71

:

465

468

,21

Smidt

GL

.

Биомеханический анализ сгибания и разгибания колена

.

Дж Биомех

.

1973

;

6

:

79

92

,22

Mawdsley

правая

,

Кнапик

JJ

.

Сравнение изокинетических измерений с повторениями тестов

.

Phys Ther

.

1982

;

62

:

169

172

.23

Suter

E

,

Herzog

W

.

Степень мышечного торможения как функция угла колена

.

Журнал электромиографии и кинезиологии

.

1997

;

7

:

123

130

,24

Бреслер

В

,

Франкель

JP

.

Силы и моменты в ноге при ходьбе по горизонтали

.

Trans Am Soc Mech Eng

.

1950

;

72

:

27

36

,25

Кадаба

MP

,

Рамакришнан

HK

,

Wootten

ME

, et al. .

Воспроизводимость кинематических, кинетических и электромиографических данных при нормальной походке взрослого человека

.

Дж. Ортоп Рес

.

1989

;

7

:

849

860

,26

Нигг

BM

.

Методы измерений

. В:

Nigg

BM

,

Herzog

W

, ред.

Биомеханика скелетно-мышечной системы.

Нью-Йорк, Нью-Йорк

:

John Wiley & Sons Inc

;

1994

:

222

.27

Berchuck

м

,

Andriacchi

TP

,

Bach

BR

,

Reider

B

.

Адаптация походки у пациентов с недостаточностью передней крестообразной связки

.

J Bone Joint Surg Am

.

1990

;

72

:

871

877

,28

Grood

ES

,

Suntay

WJ

,

Noyes

FR

,

Butler

DL

.

Биомеханика упражнения на разгибание колен: эффект перерезания передней крестообразной связки

.

J Bone Joint Surg Am

.

1984

;

66

:

725

734

,29

Бейннон

В

,

Yu

J

,

Huston

D

и др. .

Модель колена и крестообразных связок в сагиттальной плоскости с применением анализа чувствительности

.

Дж. Биомех Анг

.

1996

;

118

:

227

239

,30

Wilk

KE

,

Romaniello

WT

,

Soscia

SM

, et al. .

Взаимосвязь между субъективными оценками колена, изокинетическим тестированием и функциональным тестированием в коленном суставе, реконструированном ACL

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

1994

;

20

:

60

73

,31

Lephart

SM

,

Perrin

DH

,

Fu

F

и др. .

Связь между отдельными физическими характеристиками и функциональными возможностями передней крестообразной связки — недостаточность спортсмена

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

1992

;

16

:

174

181

. 32

Кастелейн

П-П

,

Handelberg

F

.

Безоперационное лечение повреждений передней крестообразной связки в общей популяции

.

J Bone Joint Surg Br

.

1996

;

78

:

446

451

.33

Чиккотти

MG

,

Керлан

RK

,

Перри

J

,

Розовый

M

.

Электромиографический анализ колена при функциональной активности, II: передняя крестообразная связка с дефицитом и реконструированные профили

.

Am J Sports Med

.

1994

;

22

:

651

658

,34

Даниил

DM

,

Stone

ML

,

Dobson

BE

и др. .

Судьба пациента с травмой ПКС: перспективное исследование результатов

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *