Тренировка нижнего пресса в домашних условиях: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

• Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
• Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.  

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

• Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
• Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
• Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
• Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
• Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
• Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
• В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:

• Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
• Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
• Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
   
• Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
• На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
• Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.

 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:

• Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
• Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.  
• Ягодицы должны быть прижаты. 
• Согните руки и расположите ладони на затылке. 
• Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
• На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
• Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
• На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
• Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:

• Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
• Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
• На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.  

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:

• Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
• Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
• На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
• Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:

• Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
• Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
• Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
• Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
• Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
• После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

лучшие упражнения для спортзала и дома

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Исходная позиция

«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на тренажерах

В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Скручивания на блоке

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Подъемы на скамье

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот практически касался бедер.

Скручивания на тренажере

Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.

Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.

Альтернативные упражнения:

1. Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.

2. Два варианта предыдущего упражнения:

• со скрещенными на груди руками;
• со сцепленными руками за головой;

3. Наклоны.

Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:

1. Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
2. Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
3. Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.

Противопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

• 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
• 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
• 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
• 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
• 30 секунд — вращения тазом;
• 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
4. Напрячь мышцы живота.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
5. Выполнить 14-16 приседаний.
6. Отдохнуть 2 минуты.
7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
3. Свести ступни вместе.
4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
6. Произвести 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
2. Подсунуть ладони под ягодицы.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
7. Простоять в таком положении 15 секунд.
8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

как накачать верхние мышцы живота мужчине и девушке

Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду –  боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.

Содержание

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки сцепите на затылке.
4. Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Подробнее о скручивании на пресс →

2. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

• Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
• Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подробнее об упражнении альпинист →

3. Подъем корпуса в сед

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки закрепите в замок на затылке.
4. Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
3. Руки замкните на затылке.
4. Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
4. Голову тоже слегка поднимите.
5. Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
3. Ноги немного поднимите вверх.
4. Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

1. Лягте на пол.
2. Руки раскиньте в стороны.
3. Максимально поднимайте таз вверх.

8. Перочинный нож

1. Лягте на пол.
2. Руки вытяните назад.
3. Поднимайте ноги вверх.
4. Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

1. Примите упор лежа.
2. Поясница не должна провисать или горбиться.
3. Стойте в таком положении указанное время.

Подробнее об упражнении планка →

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →

Лучшая тренировка нижней части груди для наращивания груди в домашних условиях

Одна из наиболее распространенных проблемных областей верхней части тела у парней — это нижняя часть груди. Для некоторых парней этого не существует, для других он обвисает, а для третьей группы он покрыт жиром, из-за чего образуется ужасная мужская грудь. В этой статье мы предложим вам 8 суперэффективных упражнений, специально предназначенных для нижней части груди. Затем мы объединим их в суперэффективный распорядок, который, наконец, предоставит вам очертания нижней части груди и мышечную массу, которые вам нужны.

Анатомия нижней части грудной клетки

Грудь можно разделить на две основные части. Грудная область грудной мышцы — это большая мясистая область, которая проходит от грудины вниз к нижней части груди и обратно до подмышечной впадины. Кроме того, есть мышечные волокна, которые идут от ключицы к подмышке и составляют верхнюю часть груди.

Чтобы выполнить упражнение, нацеленное на любую из этих областей, вам нужно следить за направлением волокон в этом движении. Всякий раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы следите за направлением волокон в верхней части груди.Волокна объемной части грудной клетки проходят прямо через грудную клетку от грудины. Таким образом, упражнения, в которых рука перемещается прямо по телу, будут нацелены на эту область.

Волокна, составляющие нижнюю часть грудной клетки, проходят по дуге от нижней части грудины к подмышечной впадине. Итак, направление волокон вверх и вниз. Это означает, что для наиболее эффективной работы мышц нижней части груди мы хотим следовать в этом направлении, но в противоположном направлении. Другими словами, мы хотим выполнять упражнения, спускающиеся вниз и поперек тела.

Наиболее популярным упражнением для нижней части груди для большинства из нас является жим лежа на наклонной скамье. На первый взгляд вы можете подумать, что движение включает в себя отжимание прямо от груди, как если бы вы выполняли жим лежа. Однако, когда вы проанализируете углы, вы заметите, что на самом деле вы нажимаете под углом примерно 30 градусов вниз, что очень точно повторяет направление нижних мышечных волокон грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье — это знакомое упражнение на нижнюю часть груди и должно стать краеугольным камнем вашей тренировки нижней части груди.Но есть и другие не менее эффективные приемы. Давайте посмотрим на 7 лучших, а затем объединим их в суперпродуктивную тренировку груди, ориентированную на нижнюю часть груди.

Упражнение №1 для нижней части груди: Расширенное отжимание

Отжимание — отличное упражнение для нацеливания на нижнюю часть груди, потому что движение, которое вы выполняете, следует направлению волокон нижней части груди. Чтобы сделать это движение еще более эффективным упражнением для нижней части груди, мы можем немного изменить его следующим образом.. .

Встаньте на перекладину для отжиманий и слегка согните тело так, чтобы плечи округлились, а вы смотрели в пол. Однако вы не хотите слишком наклоняться, иначе вы больше не будете нацеливаться на нижнюю часть груди. Теперь выполните обычное отжимание. Когда вы подойдете к позиции блокировки наверху, активно отталкивайтесь, вытягивая плечи и поднимая грудь. Вы почувствуете это в зубчатой ​​мышце, которая расположена прямо сбоку от нижней части груди.

Упражнение № 2 для нижней части груди: Отжимание со штангой

Отжимание со штангой — это старомодная альтернатива отжимания, которую используют парни, у которых не было доступа к перекладине.Так получилось, что это чрезвычайно эффективное движение нижней части груди.

Установите штангу с утяжелителями на силовой стойке примерно на уровне грудины. Встаньте перед штангой и возьмитесь за нее хватом сверху на уровне груди. Теперь подтянитесь так, чтобы вы были на расстоянии вытянутой руки, не отрывая ступней от земли. Вам придется немного наклониться вперед, чтобы удерживать равновесие. Сведите ноги вместе и слегка наклоните перед собой.
Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, чтобы опустить подбородок к перекладине.Это нормально, если при этом движении ваши локти раздуваются. Вам придется поработать над этим, чтобы овладеть этим упражнением, с целью научиться контролировать медленный полный спуск, чтобы по-настоящему растянуть нижнюю часть груди.

Упражнение для нижней части груди № 3: Отжимание с отбойным молотком

Вы часто будете видеть парней, выполняющих это движение, потому что они перенесли слишком много веса на трицепс. Однако вы можете не осознавать, что отжимание отбойным молотком на самом деле очень эффективная тренировка нижней части груди.Это потому, что направление движения почти напрямую следует направлению нижних грудных волокон.

Встаньте перед тренажером для трицепсов и загрузите вес примерно на 25 процентов больше, чем вы обычно используете для 12 повторений в упражнении на трицепс. Встаньте немного ближе к тренажеру, чем обычно, и слегка наклонитесь над грифом, вы окажетесь в таком же исходном положении, как если бы вы делали отжимания со штангой. Вместо того, чтобы сводить локти по бокам, позвольте им вспыхнуть.Опустите штангу до полного разгибания. Когда вы вернетесь, сознательно откройте грудную клетку, вытягивая и поднимая локти.

Нижняя часть груди Упражнение № 4: Жим нижней части груди стоя с тросом

Используя тросы, вы можете почти точно имитировать движение мышечных волокон. Жим от нижней части груди стоя на тросе делает именно это.

Встаньте перед канатной машиной, которая установлена ​​на верхнем шкиве. Возьмитесь за одну из ручек и поднимите руку на уровне груди.Отодвиньтесь от машины на правильное расстояние, чтобы в этом положении трос был натянут. Теперь ударьте рукой по телу. Начните с высокого и широкого локтя, а затем переведите его в нижнее положение, где он фактически касается грудины — ваша рука должна быть напротив противоположного бедра.

Упражнение №5 для нижней части груди: X-жим на коленях

В X-жиме на коленях используется только что описанный жим одной рукой и добавлен дополнительный элемент. В идеале вы захотите использовать для этого кроссовер, но вы также можете сделать это дома с парой лент сопротивления.

Установите высокие шкивы и встаньте на колени в середине перекидной машины, держа по ручке в каждой руке. Начните с верхней позиции, вытянув локти и спину, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы. Затем ударьте ручками вниз и по средней линии тела, чтобы по-настоящему сжать грудные мышцы. Полностью продвигайтесь, пока ваши руки не будут скрещены и полностью вытянуты в нижнее положение.

Упражнение №6 для нижней части груди: Отжимания со скручиванием на наклонной скамье

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет завершить тренировку, делая повторения, полностью истощая все волокна.Вот версия, которая позволяет вам сделать упор на нижнюю часть груди.

Установите штангу со штангой на силовой стойке примерно на уровне пупка. Встаньте на расстоянии нескольких футов от перекладины и возьмитесь за нее на ширине плеч. Теперь выполните отжимание на наклонной скамье, опуская грудь к перекладине, следя за тем, чтобы футболка действительно касалась перекладины. На обратном пути к полному разгибанию поверните тело в сторону, повернув голову как можно сильнее.Это сильно сократит нижнюю часть грудной клетки на противоположной стороне тела. Чередуйте из стороны в сторону с каждым последующим повторением.

Упражнение № 7 для нижней части груди: Отжимание на тросе с наклоном

Из упражнений № 1 и 2 вы помните, что отжимание дает вам диапазон движений, который очень близок к направлению мышечных волокон нижней части груди. Это то, что делает его таким отличным упражнением для нижней части груди, и именно поэтому 3 из наших 7 упражнений для нижней части груди включают в себя некоторые вариации отжиманий.В этом используется машина для перекрестного кабеля и скамья. Это отличный вариант отжимания, потому что он позволяет вам увеличить вес сверх того, что вы могли бы делать, если бы вы делали отжимание с собственным весом.

Установите скамейку на угол наклона 30 градусов и поместите ее перед машиной для перекрещивания троса с низко установленными шкивами. Возьмитесь за шкивы и лягте на скамью. Начните с рук на уровне плеч, а предплечья под прямым углом к ​​плечам. Вы хотите, чтобы ваши локти были подняты как можно выше.
Теперь согните руки друг к другу, чтобы скрестить их перед пахом. Попытайтесь свести руки вместе в нижнем положении. Вы действительно почувствуете, как волокна растягиваются и сжимаются во время этого движения.

Объединяя их

Теперь у вас есть восемь чрезвычайно эффективных движений для сосредоточения на внутренней части груди (включая жим лежа на наклонной скамье). Это слишком много для одной тренировки, потому что это приведет к перетренировке, что помешает вам добиться желаемых результатов.Вот почему мы собираемся предоставить вам две программы тренировок, которые вы можете чередовать от тренировки к тренировке. Это будет иметь двойную цель: поддерживать вас в душевной свежести и заставлять ваше тело постоянно гадать, какой тип стресса оно получит (это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы!).

Вы должны выполнять эти тренировки нижней части груди только один раз в неделю. Причина, по которой многие парни не могут добиться желаемых результатов, заключается в том, что они перетренировались. Не делайте этой ошибки — сядьте, сильно ударьте, затем выйдите и позвольте мышцам восстановиться и расти.

Тренировка A

Жим лежа на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/6
Отжимание отбойным молотком 3 x 12
Расширенное отжимание 3 x максимальное количество повторений
Отжимание со скручиванием на наклонной скамье 3 x как максимальное количество повторений

Тренировка B

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/6
Отжимание на тросе с наклоном — 3 x 12
Жим на коленях X — 3 x 8
Трос стоя Жим от груди — 3 x 8
Отжимание со штангой — 2 x максимальное количество повторений

Чередуйте тренировки от недели к неделе.Везде, где вам предлагается сделать как можно больше повторений, это именно то, что он означает. Продолжайте, пока не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
Счетчик повторений в каждом подходе указывает на число, при котором вы почти проиграете. Итак, если вы делаете 8 повторений, 6-е и 7-е повторения должны быть очень тяжелыми, и последнее будет для вас пределом — вы можете сделать 9-е повторение. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с весами, чтобы все получилось правильно.

Отдых между подходами должен быть минимальным, чтобы поддерживать нагрузку на рабочую группу мышц — в данном случае на нижнюю часть груди.Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут.

Резюме

Эту специализированную тренировку на нижнюю часть груди следует выполнять в течение 6 недель. В конце перейдите к комплексной программе грудной клетки, в которой вы выполняете жим лежа (со штангой или гантелями), отжимания, перекрещивание на тросе, махи и обычные отжимания.

В конце шести недель по этой программе вы можете перейти на шестинедельную программу специализации верхней части груди, которая фокусируется на жимах под углом наклона и кроссоверных движениях.Возвращайтесь к шестинедельной программе специализации на нижнюю часть груди каждые 12 недель. В течение года вы достигнете полного развития грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье: как тренировать нижнюю часть груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это подъем верхней части тела, в котором основное внимание уделяется нижней части груди. Некоторые люди склонны пропускать это упражнение при выполнении упражнений на грудь, потому что это не так уж и важно. Многие женщины любят это упражнение, потому что оно, как известно, сохраняет ваши грудные мышцы живыми.Используйте хват чуть шире плеч. Узкий хват сфокусируется на трицепсах, а широкий хватит на плечи.

• Основная группа мышц: грудь
• Вторичная мышца: плечи, трицепс
• Тип упражнения: Толкание; Сила; Соединение
• Снаряжение: штанга или гантель
• Синергетические мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вот видео о том, как прорабатывать мышцы нижней части груди с помощью жима лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела. Для обеспечения безопасности используйте корректировщик или кузнец.

Делать жим лежа на наклонной скамье:

1. Устройтесь на скамейке для наклона, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ногами во время тренировки.
2. Опустите гантель или штангу до нижней части груди, не касаясь ее.
3. Поднимите гантели или штанги локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Сожмите грудь так, чтобы вся верхняя часть тела была напряжена.
4. Гантели или штанги должны следовать по прямой линии между грудью и вверх к небу.
5. Выдыхайте по пути вверх и вдыхайте по пути вниз при каждом подъеме.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вот видео упражнения для жима гантелей на наклонной скамье. Это показывает, что ключ к жиму гантелей на наклонной скамье — это наличие страхующего, который будет передавать вам веса.Спускайтесь только туда, где чувствуете легкое растяжение, а затем снова поднимитесь. Если вы используете гантели, не роняйте их полностью на землю. Вращайте гантели так, чтобы трицепсы помогали вам опускать гантели на землю.

Вот видео от Hodge Twins, в котором рассказывается о том, что вы не хотите сосредотачиваться только на жиме лежа на наклонной скамье. Баланс важен. Совместите жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье. Или выполните все три упражнения для груди:

Делитесь жимом лежа на наклонной скамье

Знаете кого-нибудь, кто хочет увеличить размер нижней части груди с помощью упражнения жим лежа на наклонной скамье, описанное выше?

Затем поделитесь с ними упражнением на жим лежа на наклонной скамье, ниже:

План тренировки верхней и нижней части шпагата для достижения наилучших результатов

Есть ли у вас план тренировки верхней и нижней частей? Вам следует.Хорошая новость в том, что мы это делаем. И все, что вам нужно сделать, это прочитать об этом прямо здесь. Пожалуйста.

Правильный план тренировки верхнего и нижнего шпагата дает наилучшие результаты, если он соответствующим образом задействует основные группы мышц. Многие тренировочные программы терпят неудачу, потому что в них больше внимания уделяется изолирующим упражнениям, чем сложным движениям. Это заставит мышцы расти непропорционально друг другу. Мы рассмотрим, что входит в состав правильного плана тренировки верхней и нижней части сплита, и дадим вам программу тренировок для достижения ваших целей.

Составные упражнения в сравнении с упражнениями на изоляцию

Вот где запутались многие новички в фитнесе. Не все упражнения одинаковы, даже если они направлены на одну и ту же основную мышцу. Например, выполнение жима лежа — это не то же самое, что упражнение на грудную клетку.

В жиме лежа задействуются различные мышцы для выполнения движения и стабилизации вашего тела. Висячие махи тоже требуют стабилизации, но вторичные мышцы задействованы не так.

Другой пример — жим над головой и подъемы вперед. Жим над головой требует для выполнения большого количества мышц. Сюда входят плечи, трапеции, пресс, поясница и даже мышцы ног. Передний подъем просто изолирует переднюю дельтовидную мышцу, и на этом все.

Вам следует делать больше сложных подъемов.

Почему?

Они используют несколько групп мышц и суставов для правильного движения.Изолирующие упражнения подходят исключительно для определенной области тела. Но их следует использовать только после завершения сложных движений.

Причина этого в том, что вы хотите использовать большую часть своей энергии и силы в комплексных упражнениях. Все, что осталось, можно использовать для изолирующих лифтов. Вот почему многие пауэрлифтеры редко работают над изолирующими движениями. Вся их анаэробная энергия уже исчерпана при выполнении приседаний, становой тяги, клинков и т. Д.

Тренировка верхнего и нижнего шпагата Вот как это было Готово

Этот тип тренировки в основном соответствует названию.Однажды вы выполняете программу тренировок, в которой основное внимание уделяется мышцам верхней части тела. На следующий день вы выполняете упражнения только для нижней части тела, уделяя особое внимание прессу. Затем отдохните перед тем, как повторить процесс еще раз.

Программа тренировки верхнего и нижнего сплит выглядит следующим образом:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Отдых

День 4: Верхняя часть тела

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Вместо обычных двух выходных дней три.У других тренировок есть только два дня отдыха, потому что вы тренируете каждую группу мышц, равную пяти дням тренировок. Каждая тренировка по-своему влияет на каждого человека. Например, некоторые могут лучше работать с пятидневной программой тренировок. Причина обычно в том, что они уже достаточно хорошо подготовлены и поэтому нуждаются в большем количестве для роста.

Но сплит-тренировка подходит большинству, потому что она дает вам полноценный отдых. Полный день, используемый для отдыха мышц, более эффективен для синтеза белка.Это когда ваше тело использует белок, который был потреблен, и отправляет его в ваши мышцы. Поскольку тренировки повреждают ваши мышцы, им необходимо восстанавливать разрушенные белковые клетки и заменять их свежими. Конечный результат — более сильные и плотные мышечные клетки, благодаря чему ваши мышцы кажутся больше.

Отдых во время пятидневной программы тренировок немного отличается. Например, многие люди нацелены на грудь, а затем на плечи на следующий день. Дело в том, что да, вы даете мышцам груди передышку, но ваши плечи довольно значительно используются во время движений грудных прессов и даже при взмахах груди.Поэтому лучше будет грудь, а потом ноги. Несмотря ни на что, вы всегда оказываете значительное сопротивление одной или двум вторичным группам мышц. Вот почему сплит-тренировка дает лучший эффект для большинства, особенно для начинающих.

Программа тренировки верхней и нижней части сплита также разбита по выбранным упражнениям, подходам и повторениям. Эти факторы обычно определяются в зависимости от выбранного сопротивления.

Разделение тренировок: объем и сопротивление — ключевые моменты

Обычно вы не будете использовать настройки большого сопротивления во время сплит-тренировки.Самым высоким, вероятно, будет сопротивление от умеренного до тяжелого. Это составляет от 75 до 80% вашего максимального одного повторения. Почему? Причина этого в том, что первый подъем тяжестей, который вы выполняете, уже потребляет много энергии.

Экономия энергии имеет решающее значение для обеспечения равного внимания всем мышцам верхней и нижней части тела. Вы можете выполнять умеренно-тяжелое сопротивление в основных упражнениях, но во время изоляции вам действительно следует использовать только умеренное сопротивление. Это поднимает вопрос о том, что сопротивление определяет объем.

Что такое объем?

Нет, мы не имеем в виду звук, исходящий из ваших динамиков. В этом случае объем — это в основном подходы и повторения, включенные в программу тренировки на день. Конечно, количество повторений — это время, когда вы выполняете упражнение. Между тем, подходы — это время, когда вы выполняете такое количество повторений.

Сопротивление вступает в игру, потому что вы не можете выполнить три подхода по 15 повторений с тяжелым сопротивлением.

Почему?

Это истощит вашу энергию и вполне может привести к серьезной травме.Кроме того, вы, скорее всего, не будете выполнять упражнение в правильной форме. Вместо этого вы можете основывать свой объем на сопротивлении по таблице, показанной ниже:

Легкое сопротивление = от 12 до 15 повторений

Среднее сопротивление = от 8 до 12 повторений

Тяжелое сопротивление = 5-7 повторений

Очень тяжелый (от 90 до 95% 1ПМ) = от 1 до 4 повторений

Вот как вы должны думать о повторениях, когда слышите о типе сопротивления, которое нужно использовать. Тренеры, очевидно, получают более подробную информацию, используя проценты.Это простой и эффективный способ угадать объем вашего тренировочного дня.

Тренировка верхнего и нижнего шпагата: This Is The Layout

К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, что такое этот тип тренировки. Итак, давайте соберем все вместе.

Ваши дни тренировки верхней части тела будут в первую очередь комплексными. Должно получиться так:

Составные наборы сундуков x3

Комплекты задней части x3

Плечевой комплект х3

После того, как эти девять подходов будут выполнены с упором на сложные движения, вы должны перейти к изолирующим упражнениям.Это должно быть примерно так:

Комплекты изоляции грудной клетки x2

Комплекты задней изоляции x2

Комплекты изоляции плеча x2

Изолирующие подъемники могут включать использование гантелей, тросов или даже машин. Некоторые изолирующие упражнения можно даже считать сложными, например, жим сидя на наклонной скамье. Любой вариант хорош, но он должен быть с умеренным весом и хорошо контролируемыми сокращениями.

Значит, у вас еще есть основные мышцы рук, на которые нужно воздействовать. Попробуйте это:

Изоляционные наборы для трицепса x3

Изоляционные наборы для бицепса x3

Может показаться, что это много, но технически вы делаете только два упражнения для каждой основной группы мышц, а затем одно упражнение для мышц рук.Это просто и эффективно.

Ваши дни тренировок для нижней части тела также будут в первую очередь комплексными. Икры немного отличаются, поскольку для них нет сложного движения. Они вставляются как изоляция вместо ягодиц.

Квадратные комплекты x3

Комплекты подколенного сухожилия x3

Наборы ягодичных мышц x3

После этих девяти подходов комплексных упражнений на нижнюю часть тела вам нужно перейти к изолирующим движениям.

Комплекты гальванической развязки x2

Комплекты для изоляции подколенного сухожилия x2

Изоляторы для телят x3

Вы по-прежнему не уделяли особого внимания брюшной полости и косым областям мышц живота, поэтому вам нужно задействовать их также для комплексной программы тренировок.Попробуйте это:

Комплекты упражнений для пресса x3

Наборы упражнений на косую ногу x3

Им не нужно много еженедельного внимания, потому что они используются во время усилий по стабилизации с помощью комплексных подъемников.

Дни отдыха не забывайте

Вашему организму необходимо достаточно отдыха для завершения синтеза белка. Исследования показывают, что это занимает минимум 24 часа. Во время фазы отдыха вам следует делать утреннюю и вечернюю растяжку, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались.

Утренняя растяжка будет активной, то есть когда вы выполняете движения, которые удерживают ваши суставы и мышцы в движении. Примерами могут быть колебания маятника, высокие колени, круги руками и т. Д. Исследования также показывают, что активное растяжение важно за 5-10 минут до тренировки с отягощениями.

Статическая растяжка — это когда вы помещаете сустав в полный диапазон движений (ROM), а затем удерживаете это положение в течение 30 секунд или более. Примеры упражнений включают растяжку скрещенных рук и касание пальцев ног в наклоне.Они не подходят для разминки, и некоторые исследования показывают, что они действительно снижают мышечную силу перед тренировкой.

Вот почему они отлично работают после тренировки в дни тренировок и по вечерам в дни без тренировок. Регулярные растяжки во время отдыха отлично подходят для уменьшения болезненности мышц. Когда ваши мышцы болят, они становятся жесткими и не пропускают максимум питательных веществ, чтобы ускорить процесс восстановления.

Не забывайте о потреблении питательных веществ

Далее у вас есть фактическое потребление питательных веществ.Хорошее практическое правило для людей, выполняющих такие программы силовых тренировок, — это потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на фунт массы тела. Это необходимо для оптимального восстановления, роста и предотвращения потери мышц из-за усталости от тренировок.

Если вы не потребляете достаточное количество белка, чтобы соответствовать своей тренировочной программе, ваши мышцы станут очень болезненными, и последствия, вероятно, будут длиться несколько дней, а не 24 часов. К тому же низкое потребление белка заставляет ваши мышцы использоваться в качестве энергии, что совсем не способствует вашему росту.

Углеводы и жиры действительно зависят от того, сосредоточены ли вы на значительном увеличении мышечной массы или потере жира. В любом случае, вы определенно хотите употреблять углеводы за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Углеводы — ваш основной источник энергии для анаэробных тренировок, и их необходимо повторно загружать после тренировки.

Следует употреблять много овощей и фруктов, потому что они менее калорийны и содержат много питательных микроэлементов, таких как витамины и кальций. Вам определенно нужны крепкие кости для тренировок, особенно когда вы становитесь старше.Если вы не употребляете молочные продукты, вам следует подумать о брокколи или напитках с содержанием кальция.

Полный план тренировки верхнего нижнего яруса

Вот ваша полная программа тренировок, которую можно использовать еженедельно. Подумайте о том, чтобы заменять упражнения на похожие каждые пару месяцев.

День 1 для верхней части тела

повторений упражнений

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье x3 x6-8

Тяга штанги Йейтса x3 x6-8

Жим штанги сидя x3 x6-8

Подъем на тросе стоя x2 x8-10

Обратный ход на тросе стоя x2 x8-10

Тяга в вертикальном положении широким хватом x2 x8-10

Разгибание гантелей над головой на трицепс x3 x8-10

Сгибание рук на бицепс со штангой Ez-Bar x3 x8-10

День 2 для нижней части тела.

повторений упражнений

Приседания со штангой x3 x6-8

Становая тяга на прямых ногах x3 x6-8

Тяга бедра со штангой x3 x6-8

Разгибание ног x2 x8-10

Сгибание ног x2 x8-10

Тренажер для подъема на носки x3 x8-10

Подъем ноги в висе x3 x8-10

Наклонные скручивания стоя с пластиной x3 x8-10

День 3 — отдых.

День 4 для верхней части тела.

повторений упражнений

Жим штанги на наклонной скамье x3 x6-8

Обычная становая тяга x3 x6-8

Жим штанги стоя x3 x6-8

Жим одной рукой сидя на тренажере x2 x8-10

Боковой толчок x2 x8-10

Тяга штанги вперед x2 x8-10

Тяга на трицепс с тросом x3 x8-10

Сгибание рук с гантелями сидя x3 x8-10

День 5 для нижней части тела.

повторений упражнений

Приседания со штангой на груди x3 x6-8

Доброе утро x3 x6-8

Протягивание каната x3 x6-8

Выпады гантелей x2 x8-10 (на каждую ногу)

Становая тяга с гантелями на прямых ногах x2 x8-10

Тренажер для подъема на носки сидя x3 x8-10

Кранч со взвешиванием на наклонной скамье x3 x8-10

Аптечка Русский Твист x3 x8-10

День 6 и День 7 — отдых!

Заключение

В течение двух-трех месяцев вы должны начать испытывать значительные изменения в вашей силе и составе тела.Не забывайте менять упражнения каждые пару месяцев, чтобы не формировать распорядок дня. Вот тогда и может наступить скука. Развлекайся и не сбивайся с курса. Следуйте этому плану и отслеживайте свои результаты.

Брайан Панкау, CPT

Частота тренировок — как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю

Вопрос: Меня немного смущает частота моих тренировок с отягощениями. Сколько раз я должен прорабатывать каждую группу мышц в неделю? Я видел, как многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела 3 раза в неделю, 2 раза в неделю и только один раз в неделю.Каков настоящий ответ и какой из них подойдет лучше всего?

Ответ: На всемогущий вопрос о наилучшей частоте тренировок с отягощениями существует довольно хороший, довольно окончательный ответ. Но прежде чем я смогу сказать вам этот ответ, мне нужно дать вам немного раздражающий ответ на этот вопрос. И этот ответ … все вышеперечисленное.

Я имею в виду, что вы МОЖЕТЕ эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и при этом получать хорошие результаты. Вам просто нужно понимать, что объем вашей тренировки ДОЛЖЕН соответствовать выбранной вами частоте тренировок.

В принципе, можно либо много тренироваться, но реже, либо тренироваться немного, но чаще. Если вы в совершенстве усвоите эту концепцию, вы получите результат от любой частоты тренировок, которую выберете. Если нет … не получится. Позвольте мне объяснить…

Тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю

Вот пример обычной тренировки раз в неделю:

понедельник : грудь
вторник : спина
среда : выкл
четверг : ноги
пятница : плечи / бицепсы / трицепсы
суббота : выключено
воскресенье : выключено
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю с 6 днями отдыха между тренировками для одной и той же мышцы.

Теперь, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю с подобным сплитом (или любым подобным сплитом), вам необходимо убедиться, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул во время этой 1 еженедельной тренировки, чтобы фактически не гарантировать тренируйте каждую мышцу снова в течение всей недели.

Если вы не сделаете это правильно, произойдет то, что мышца восстановится задолго до того, как придет время тренировать ее снова. И затем, в течение всего этого потраченного впустую времени между восстановлением мышцы и следующей тренировкой этой мышцы, мышца фактически начнет деградировать и регрессировать, как будто во время предыдущей тренировки практически не было достигнуто никакого прогресса.

По сути, в подобном сценарии происходит то, что вы недооцениваете . Итак, если вы решили тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, вам необходимо обеспечить достаточно сильный стимул во время этой 1 еженедельной тренировки, чтобы гарантировать, что всю неделю отдыха вы собираетесь дать каждой части тела и, следовательно, избегать этого. потраченный впустую период детренинга / регресса.

Однако, в то же время, вы должны также помнить, что если вы будете слишком сильно напрягать до такой степени, что ваше тело не восстановится должным образом к следующей еженедельной тренировке, это будет также плохо.Обеспечиваемый стресс должен быть как достаточно большим, чтобы гарантировать полную неделю отдыха, так и достаточно маленьким, чтобы не превышать его.

Это приводит нас к…

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Вот пример обычной тренировки 3 раза в неделю:

Понедельник : все тело
Вторник : выкл
Среда : все тело
Четверг : выключено
Пятница : все тело
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется 3 раза в неделю, с всего 1-2 дня отдыха между ними.

При тренировке каждой группы мышц с частотой до 3 раз в неделю вам необходимо обеспечить противоположное тому, что вы должны были обеспечить, тренируя каждую мышцу только один раз в неделю. Это означает, что вам нужно создать очень небольшую нагрузку на каждую мышцу во время этих трех еженедельных тренировок, чтобы ваше тело могло достаточно быстро восстановиться, чтобы быть готовым к следующей тренировке.

Без достаточного времени на восстановление ваше тело не только НЕ будет прогрессировать, но и начнет регрессировать. По сути, в подобном сценарии происходит то, что вы перетренируете .Итак, если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, вам нужно обеспечить достаточно небольшой стресс, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться к следующей тренировке.

Однако, в то же время, вы должны убедиться, что, хотя стресс достаточно мал, чтобы вовремя восстановиться для такой высокой частоты тренировок, он все же должен быть достаточно большим, чтобы ваше тело действительно могло достичь поставленной вами цели. работа в первую очередь (наращивание мышц, силы и т. д.).

Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю

Вот пример обычной программы тренировок 2 раза в неделю:

Понедельник : верхняя часть тела
Вторник : нижняя часть тела
Среда : выкл
Четверг : верхняя часть тела
Пятница : нижняя часть тела
Суббота : выкл.
воскресенье : выкл.
Повтор

Как видите, каждая группа мышц тренируется 2 раза в неделю с 2-3 днями отдыха между.

Теперь, хотя вы легко можете делать слишком мало или слишком много, независимо от того, какую частоту силовых тренировок вы выберете, можно с уверенностью сказать, что наиболее распространенная проблема с частотой раз в неделю не создает достаточного стресса, чтобы оправдывать это. ту полную неделю отдыха, которую вы позволяете, и наиболее распространенная проблема с частотой 3 раза в неделю не создает столько стресса, чтобы вы не могли вовремя восстановиться к следующей тренировке.

При такой частоте два раза в неделю вы фактически попадаете в наиболее идеальную ситуацию, чтобы избежать обеих этих проблем.

Конечно, вы все равно можете делать слишком много или слишком мало и вызывать те же проблемы, что и другие. Но в то же время вы также потенциально можете получить лучшее из обоих миров на двух других частотах.

Главное: ВСЕ они могут работать!

Главное, что я здесь хочу сказать, это то, что каждая частота тренировок с отягощениями может работать и работает. Однако единственный способ заставить каждую из них работать — это согласовать объем тренировки с выбранной частотой тренировок. Вот что я имею в виду.

Допустим, 12 подходов на группу мышц — идеальный общий объем ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ тренировки. Ваш идеальный общий еженедельный тренировочный объем будет зависеть от множества индивидуальных факторов (что само по себе привело бы к совершенно другой статье), но 12 подходов, вероятно, довольно разумный и довольно эффективный выбор еженедельного тренировочного объема для этого примера. Вот что это означает…

• Если бы вы тренировали каждую группу мышц только раз в неделю , вам бы нужно было сделать около 12 подходов.Поскольку частота ваших силовых тренировок невысока, вам необходимо использовать весь недельный объем тренировки во время одной еженедельной тренировки каждой мышцы. Итак, 12 подходов для каждой мышцы, выполняемые один раз в неделю = общий недельный объем в 12 подходов. Миссия выполнена.
• Если бы вы тренировали каждую группу мышц 3 раза в неделю , вам нужно было бы делать около 4 подходов для каждой мышцы во время каждой из этих трех еженедельных тренировок. Поскольку частота ваших силовых тренировок высока, вам необходимо значительно снизить объем, используемый на каждой тренировке, чтобы приспособиться к этой частоте.Таким образом, вы выполняете по 4 подхода на каждую мышцу 3 раза в неделю = общий недельный объем в 12 подходов. Миссия снова выполнена.
• Если бы вы тренировали каждую группу мышц два раза в неделю , вам нужно было бы делать около 6 подходов для каждой мышцы во время каждой из этих двух еженедельных тренировок. Поскольку ваша частота тренировок с отягощениями умеренная, вы должны поддерживать свой объем за тренировку одинаково умеренным, чтобы соответствовать этой частоте. Таким образом, вы выполняете по 6 подходов для каждой мышцы 2 раза в неделю = общий недельный объем в 12 подходов.Миссия снова выполнена.

В любом случае, независимо от того, какую частоту тренировки вы выберете, идеальный еженедельный тренировочный объем остается неизменным (в данном примере это 12 подходов) … вам просто нужно, чтобы ваш объем за тренировку соответствовал выбранной вами частоте тренировок, чтобы что в конце недели вы не упали ниже и не превысили свой идеальный еженедельный объем тренировок.

(Следует отметить, что идея «12 подходов на мышцу в неделю» в основном применима к более крупным мышцам, таким как грудь, спина и ноги.Меньшим мышцам, таким как бицепс и трицепс, на самом деле нужно примерно вдвое меньше.)

А теперь самый важный вопрос из всех…

Какая частота тренировок лучшая?

Теперь, когда вы понимаете, что все они могут работать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, один из них лучше или хуже других. И ответ … АД ДА ! Дело в том, что лучше всего зависит от различных факторов, специфичных для вас… особенно от вашего уровня опыта. Вот что я имею в виду.

• Новички: Если вы новичок в поднятии тяжестей (имеется в виду любой, кто тренировался МЕНЬШЕ 6-8 месяцев последовательно и правильно), то все исследования, рекомендации экспертов и реальный опыт указывают на частоту тренировок. из 3 раза в неделю как идеальный для вас.Пример сплита, который я привел выше (3 тренировки всего тела), является идеальным и наиболее часто рекомендуемым выбором для новичков.
• Средний и Продвинутый: Для всех, кто прошел стадию новичка (последовательное и правильное обучение БОЛЕЕ 6-8 месяцев), затем все исследования, рекомендации экспертов и реальный опыт (плюс мой собственный опыт из первых рук) в значительной степени согласен с тем, что частота тренировок примерно два раза в неделю идеальна. Пример сплита, который я упоминал ранее (2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела в неделю), является идеальным выбором, и его чаще всего рекомендуют самые знающие люди в этой области.

Но как насчет частоты тренировок один раз в неделю?

Теперь, хотя тренировка каждой группы мышц с частотой раз в неделю по-прежнему кажется наиболее популярной среди среднего человека (я расскажу вам, почему через секунду), она также оказалась НАИМЕНЕЕ эффективным методом . для большинства людей. Это работает? Конечно (при условии, что все остальное вы делаете правильно). Это то, что лучше всего подходит для большинства из нас? Точно нет.

Полная неделя отдыха между тренировками одной и той же мышцы — это, как ни крути, большая трата времени.Подумай об этом. Это 52 тренировки на мышцу в год. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это 104 тренировки на каждую мышцу в год. Как вы думаете, что может привести к лучшим результатам за тот же период времени? Кажется очевидным, не так ли?

Итак, почему тренировка каждой группы мышц один раз в неделю все еще так популярна? Потому что это, как правило, очень хорошо работает для людей, использующих любую «помощь» (имеется в виду лекарства / стероиды), людей с удивительной генетикой и бодибилдеров, которые в значительной степени уже достигли большей части своего потенциала наращивания мышц.

И мы все пытаемся выглядеть похожими на людей, поэтому мы стараемся делать то, что они делают. Единственная проблема заключается в том, что для нас, естественных, обычных, нормальных людей … такие тренировки в большинстве случаев оказываются далеко не идеальным способом тренировок, и научные исследования (и бесчисленные примеры из реального мира) доказывают это.

Мои рекомендации

Итак, вот что я (и самые умные тренеры в мире) чаще всего рекомендую…

• Один раз в неделю: Я вообще НЕ рекомендую эту частоту.Если ваша единственная реальная цель — всего лишь поддерживать ваших нынешних уровней силы и мышц, а не улучшать их, этот устаревший стиль силовых тренировок следует полностью избегать . Это наименее эффективный из всех.
• Три раза в неделю: Я настоятельно рекомендую эту частоту новичкам с любой целью (наращивание мышечной массы, потеря жира, увеличение силы и т. Д.). Моя рекомендация №1 — использовать разделение на все тело, как я показал в примере ранее.Моя статья о Total Body Workout объяснит это больше.
• Дважды в неделю: Я настоятельно рекомендую эту частоту тренировок большинству населения . Это идеальная частота тренировок, которая, как доказано, лучше всего подходит для большинства людей (кроме новичков), которые хотят нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или что-то подобное . Есть несколько способов заставить эту частоту работать, но разделение по верхнему / нижнему, о котором я упоминал ранее, является моей рекомендацией №1.Это действительно единственный сплит, которым я когда-либо пользовался в наши дни.

Остались вопросы? Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы ответит на них. Он содержит хорошо зарекомендовавшую себя программу тренировок верха / низа, которую я лично использую и чаще всего рекомендую.

Не говоря уже о том, что это полное руководство по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира или как можно быстрее и эффективнее и то и другое.