Квадрицепс как накачать: Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?

Содержание

Какие упражнения помогут накачать квадрицепс

Если Вы до сих пор не знаете где находится квадрицепс, то, скорее всего, Вы не пытались его накачать. Обычно, квадрицепсы стремятся увеличить мужчины, так как они предают ногам внушительный вид.

Где находится квадрицепс

«Квадро» с латинского «четыре». Эту мышцу ног не зря назвали именно так, так как квадрицепс состоит из 4 мышечных пучков: латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышцы, а также прямой мышцы бедра.

Мышцы ног – самая крупная мышечная группа в организме человека. Мы проводим много времени на ногах, поэтому эти мышцы привычны к нагрузке и обладают высокой степенью выносливости.

Самая длинная мышца квадрицепса – прямая мышца бедра, которая верхним краем крепится к подвздошной кости, а нижним – к сухожилию квадрицепса. Среди всех остальных мышц квадрицепса это единственная мышца, которая не прикреплена непосредственно к бедренной кости. Благодаря прямой мышце квадрицепса бедра приобретают округлую форму. Прямая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени.

Латеральная широкая мышца – самый крупный мышечный пучок квадрицепса, который образует боковую область бедер. Своим верхним краем он крепится к вертелу бедренной кости, а в нижней точке переходит в сухожилие бедра. Функция латеральной широкой мышцы – разгибание голени.

Мышца, начинающаяся от верхней части бедренной кости и заканчивающаяся сухожилием бедра, называется медиальной широкой мышцей. Внешне ее можно заметить за счет округлости фронтальной поверхности колена. Основная функция этого мышечного пучка – разгибание голени.

Под прямой мышцей располагается промежуточная широкая мышца бедра, которая также отвечает за разгибание голени. Эта мышца активно задействуется в приседе, разгибании голени, прыжках и беге.

Основные функции квадрицепса:

  • Удержание тела в стабильном вертикальном положении;
  • Движение голени в коленном суставе;
  • Участвует в наклонах таза и подтягивании нижних конечностей к животу.

Как Вы уже убедились, квадрицепс – большая мышца. Это значит, что для восстановления ей потребуется больше времени. Целесообразно организовывать тренировку квадрицепса 1 раз в неделю. Восстановление – обязательное условие для роста мышцы. Мышечная ткань увеличивается в объеме в период суперкомпенсации. Для крупных мышечных зон этот период более долгий. Поэтому если Вы планируете устраивать «день ног» пару раз в неделю, просто распределите нагрузку равномерно. В одну тренировку делайте акцент на квадрицепс, в другую –на заднюю поверхность бедра.

Для новичков лучше начинать тренировки с базовых и многосуставных упражнений. Когда Вы выработаете хорошую технику, наработаете выносливость и силу в мышцах, можно приступать к детально проработке мышечного рельефа квадрицепса.

Базовые упражнения на квадрицепс.

  1. Приседания со штангой.

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

  1. Фронтальные приседания со штангой.

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

  1. Жим ногами.

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

  1. Приседания в Гакк тренажере.

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

  1. Разгибание ног в тренажере.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

  1. Выпады.

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

  1. «Пистолетик».

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает.

Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

  1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
  2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
  3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

  1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
  2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
  3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

  1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
  2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
  3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

  • Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
  • Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

  1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
  2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
  3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
  4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

  • Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
  • Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
  • Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
  • Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
  • Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
  • Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
  • Гриф располагается на передней части плеч.
  • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
  • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

  • При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
  • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
  • Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
  • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

  • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
  • При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
  • Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

  • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
  • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
  • Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
  • Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
  • При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра


Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

  • Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
  • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
  • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
  • Следует производить максимальное число повторений.
  • После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Лучшие упражнения на укрепление квадрицепса

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

  • Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
  • Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
  • Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
  • С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
  • С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

  • Боком к подставке;
  • Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

  • На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
  • Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
  • В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения

Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения. Узнайте, какие упражнения на ноги наиболее эффективны для набора мышечной массы.

Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения

Анатомия квадрицепса

Сперва нужно разобраться в том, как устроен квадрицепс. Это не сложно. Когда вы поймете принцип работы квадрицепса, вам будет проще визуализировать свои тренировки ног.

Квадрицепс состоит из четырех пучков (медиального, латерального, промежуточного и прямого). Они расположены в передней части бедра. Верхняя часть расположена в районе таза, нижняя – в районе коленной чашечки.

Функция квадрицепса состоит в разгибании колена (как в разгибаниях ног сидя в тренажере).

 

Разные пучки квадрицепса

Сам термин «квадрицепс» образован от слова «quad» – четыре. Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц. В передней части расположена прямая мышцы бедра, с внешней стороны от нее пролегают промежуточная и латеральная мышцы бедра, с внутренней стороны – медиальная мышца бедра.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

 

Лучшие упражнения для тренировки ног:
  • Классические приседания со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Гакк-приседания
  • Приседания на одной ноге
  • Приседания с гантелями
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания в Смите
  • Разгибания ног в тренажере
  • Зашагивания на платформу со штангой или гантелями
  • Жим ногами с узкой или широкой постановкой ног
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Становая тяга со штангой или гантелями
  • Сведения и разведения ног в тренажере
  • Отведение и приведения ног на нижнем блоке
 

Варианты тренировки ног для набора мышечной массы

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой: 3х8–12
  • Жим ногами: 3х8–12
  • Выпады с ходьбой: 3х8–12
  • Разгибания ног: 3х8–12
 

Тренировка №2:

  • Приседания со штангой: 3х8–12
  • Фронтальные приседания со штангой: 3х8–12
  • Становая тяга: 3х8–12
  • Зашагивания со штангой: 3х8–12
 

Тренировка №3:

  • Приседания в Смите: 3х8–12
  • Становая тяга с гантелями: 3х8–12
  • Жим ногами с узкой постановкой ног: 3х8–12
  • Выпады с ходьбой с гантелями: 3х8–12
 

Тренировка №4:

  • Тяга Джефферсона: 3х8–12
  • Становая тяга в Смите: 3х8–12
  • Жим ногами с широкой постановкой ног: 3х8–12
  • Разгибания ног сидя в тренажере: 3х8–12
 

Тренировка №5:

  • Приседания на одной ноге: 3х8–12 (на каждой ноге)
  • Приседания с выпрыгиванием: 3х8–12
  • Сведения ног сидя в тренажере: 3х8–12
  • Разведения ног сидя в тренажере: 3х8–12
 

Заключение

Во время тренировок нужно концентрироваться на сокращении мышц. Нужно чувствовать в каждом повторении, какие мышцы работают. Если вы не чувствуете сокращения квадрицепса, скорее всего, вы что-то делаете неправильно или работаете со слишком большим весом. Тренировки должны проходить в удовольствие. Иначе какой в этом смысл?

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5231";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5231";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5231";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5231";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

  1. Разгибание ноги в коленном суставе
  2. Участвует в сгибании ноги
  3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает - это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

 

Как накачать квадрицепс

Тренировка четырёхглавой мышцы бедра и станет темой нашего сегодняшнего разговора. Мы разберёмся, что она собой представляет, почему имеет такое большое значение, и как правильно подходить к тренировкам. Как обычно — ответы на все основные вопросы в одной статье!

Что такое квадрицепс?

Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека, но далеко не каждый посетитель спортзала ответит, где она вообще располагается. Четырёхглавая мышца бедра — это, как и следует из названия, четыре пучка мускулов, которые формируют всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой. Основное значение имеют три мышцы, составляющие квадрицепс: прямая, медиальная и латеральная.

Итак, теперь всем понятно, о чём именно идёт речь. Переходим к вопросу, почему данный разговор настолько необходим.

Почему так важно развивать четырёхглавые мышцы?

Не станем подробно говорить о том, как нелепо выглядят люди с развитыми руками и широкой грудью, стоящие на тонких ногах. Наша цель — объяснить важность не тренировки ног в принципе, а подчеркнуть значимость именно квадрицепса. Есть три взаимосвязанных фактора.

  • Квадрицепс не только является крупнейшей мышцей в теле человека: на него приходится до 70% массы ноги. Так что мощные ноги появятся у вас только при условии плотной работы над четырёхглавыми мышцами.
  • В силу своего расположения и размера, именно квадрицепс является «ведущей» для нижней половины тела мышцей. На него всегда ложится основная нагрузка. Точно так же, как в верхней части тела ничего не получится без сильной груди, ниже пояса вы не обойдётесь без сильных квадрицепсов.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в колене, поэтому имеет огромное функциональное значение: он прямо задействован в бесчисленном количестве видов физической активности.

Практически нет спортсменов, которым не были бы необходимы сильные четырёхглавые мышцы бёдер.

Итак, надеемся, вам стало очевидно: тренировать квадрицепс необходимо. Хотя — у вас может возникнуть ещё один, вполне логичный вопрос — а что насчет женщин?

Глядя на то, как выглядят бёдра знаменитых бодибилдеров, любительницы фитнеса попадают в типичную ловушку: начинают бояться «перекачать» ноги и из-за этого избегают упражнений, затрагивающих квадрицепсы. Это абсолютно неправильно.

Во-первых, случайно «перекачать» мышцы невозможно: подобного состояния бодибилдеры добиваются намеренно, огромными усилиями, за длительное время. Во-вторых, как уже говорилось выше, квадрицепс — функционально главная мышца ноги. Наконец, в-третьих, от правильно проработанной передней поверхности бедра напрямую зависит общее эстетическое развитие ног. В этом плане четырёхглавые мышцы можно сравнить с трицепсом: на самом деле, впечатляющий вид обеспечивает не та мышца, над которой большинство стремится работать.

Так что упражнения, описанные ниже, нужны в равной степени и мужчинам, и женщинам!

Как именно тренировать квадрицепсы?

Учитывая описанную выше в подробностях значимость квадрицепса, совершенно неудивительно, что эта мышца активно работает во многих базовых упражнениях. Поэтому разговор о тренировке четырёхглавых мышц мы начнём с тех упражнений, которые точно есть в вашем арсенале, если вы вообще занимаетесь силовой работой. А продолжим уже упражнениями специфическими.

Итак, каковы базовые способы тренировки квадрицепсов?

  • Приседания со штангой. Одно из упражнений «большой тройки», в особых представлениях и рекламе не нуждающееся. Без приседа со штангой в принципе не может быть никакой эффективной силовой тренировки.
  • Жим ногами. Выполняется на тренажёре — например, на HS-SLP из серии Hammer Strength. Фактически, это упражнение очень похоже на работу ног при приседаниях со штангой, но не думайте, будто они взаимозаменяемы! Иначе жим ногами не был бы самостоятельной частью классической силовой «базы».
  • Разгибание ног. Именно разгибать ногу — главная работа квадрицепса, так что упражнение напрашивается само собой. Отлично подойдёт тренажёр SS-LE серии Insignia, выпускаемой компанией Life Fitness. Данное упражнение фактически является изолирующим на квадрицепс и хорошо дополняет вышеописанные (но ни в коем случае не заменяет их).
  • Выпады с отягощением. Всё предельно просто: берёте гантели или гири в руки, и совершаете выпады. Направление может быть прямым или обратным, вес можно удерживать в опущенных руках, а можно и у плеч.

В каталоге Life Fitness есть множество тренажёров, превосходно подходящих именно для тренировки квадрицепсов.

Но предположим, что вы делаете всё вышеописанное — а результат в том, что касается квадрицепсов, вас не удовлетворяет. Как поступить? Попробуйте более акцентированную работу именно на эти мышцы:

  • Приседание Зерхера. Это почти что обычный присед со штангой, но гриф не лежит у вас на плечах. Его нужно удерживать в районе груди, на локтевых сгибах. При этом нагрузка акцентируется именно на ноги, прежде всего — на бёдра.
  • Боковые приседания. Положите штангу на плечи, как для обычного приседа, но снизьте рабочий вес. Теперь выполняйте приседания, но прежде выносите в сторону поочерёдно одну ногу, продолжая держать корпус прямо. Вы получите очень мощную нагрузку на переднюю поверхность бедра.
  • Приседания на одной ноге, то есть «пистолетиком». Ногу можно выносить как вперёд, так и назад. Даже без дополнительного отягощения, это не такое простое упражнение, как может показаться. А уж если взять в руки гантели или гири...

Будьте благоразумны и у вас все получится!

В тренировках четырёхглавых мышц бедра главное — не переусердствовать. Квадрицепсы — одни из самых сильных мышц человеческого тела, и в процессе занятий может сложиться ложное впечатление, что вы способны буквально на всё. Результатом подобного отношения, разумеется, становятся травмы.

Поэтому будьте осторожны. Тщательно разминайтесь перед подходами, не наращивайте рабочие веса слишком быстро, и не возвращайтесь к привычным сразу же после перерыва. Повредить четырёхглавые мышцы бедра нелегко, но ещё труднее — лечить такие травмы после.
Надеемся, что эта статья оказалась полезной для вас. Новички редко задумываются о тренировке ног, но чем раньше вы приметесь за развитие своих квадрицепцов всерьёз — тем лучше.
Удачи в тренировках!

Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по созданию квадроциклов?

Амит Сапир - IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте 3 подхода по 20 повторений, приседания с высокой штангой.

Я не хочу просто использовать две пластины и получить насос. Последние несколько повторений должны быть ужасными, иначе вес окажется недостаточно тяжелым. Все должно гореть, ваше дыхание должно быть затрудненным, и вы должны проклинать тот день, когда прочтете это.

Если вы смелы, делайте паузу на три секунды в конце каждого приседа в первой половине сета. Затем выполните подход односторонним движением, таким как выпады, или суперсет с разгибанием ног до отказа. Это будет адская сессия по созданию квадроциклов.

Когда дело доходит до разработки квадроциклов, люди обычно упускают из виду просто объем. Это группа мышц, которая требует много времени под напряжением. Дело не в том, что одна тяжелая работа не заставит их расти, но если вы хотите получить такой массивный «трехмерный» вид, вам придется пострадать.- Амит Сапир

Тони Джентилкор - Тренер силы

Прекратите переоценивать заднюю цепь.

Я заметил тенденцию последних пяти лет, и это наша вина. Мы настолько зациклились на важности тренировки задней цепи, что многие ребята либо потеряли способность использовать свои квадрицепсы в высокой степени, либо у них нет квадрицепсов.

Возьмем, к примеру, приседания. Большинству лифтеров «промыли мозги», заставив думать, что они ДОЛЖНЫ сидеть сложа руки, когда приседают, что это ДОЛЖНО быть движение с доминированием задней цепи.

Можем ли мы доказать, что приседания с преобладанием задней цепи (когда вы сидите на бедрах и поддерживаете больший вертикальный угол голени) позволит кому-то выдержать больший вес? Конечно. Но дело не в поднятии максимального веса. Речь идет о создании набора квадроциклов размером с Небраску.

Как мы это делаем? Сделав приседания похожими на приседания. Думай ВНИЗ, а не назад.

В любом случае идея «сесть и выгнуться» - плохой выбор для большинства лифтеров без редуктора.Он демонстрирует чрезмерный изгиб в пояснице, который может поставить вас в плохое, нестабильное положение (отсюда и костюм для приседаний).

Могут ли люди таким образом поднять тяжелую лодку? Да. Но их спины будут ненавидеть их в течение долгого времени. Более того, это не мой первый выбор - тренировать приседания, если кто-то хочет улучшить свои квадрицепсы. И да, расслабься, парень, интернет-воин, я понимаю, что у многих пауэрлифтеров большие квадрицепсы. Не в этом дело.

Напротив, для большинства людей приседание - это движение, в котором должны быть равные части сидения назад И коленей, выдвинутых вперед.Я часто приказываю своим спортсменам сначала сломать колени, а затем просто приседать. Ломать сначала коленями нормально, если пятки не отрываются от земли. И случается забавная вещь ... квадрациклы растут. - Тони Джентилкор

TC Luoma - редактор T Nation

Усовершенствованный жим ногами с раздеванием.

Прежде чем вы все начнете гудеть о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не наращивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне средними, которые могут поднимать, условно говоря, огромные веса. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым иногда трудно открыть банку с маринадом.

Сила - это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

Гипертрофия, с другой стороны, мышечная, в значительной степени является комбинацией повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания - отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры громко возразят, но большинство из них - коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

Жим ногами

, однако, является отличным инструментом для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для увеличения общей силы. Жим ногами является гораздо лучшим средством для наращивания мышц по следующим причинам:

  • Вам не нужно преждевременно останавливать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
  • Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного истощения.(Черт, ты уже вроде как на земле, так что падать некуда.)
  • Автоусиление повторений. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

  1. Начните с повторения 10 упражнений с пластиной с каждой стороны.
  2. Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
  3. Затем снимите 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один набор из 10. (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
  4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Немного отдохните.

Ах да, по крайней мере, попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Есть причина, по которой олимпийские атлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, потому что они не беспокоятся о снижении веса; все, о чем они заботятся, - это поднять его.

Дело в том, что медленное или контролируемое опускание веса, по крайней мере, время от времени, - вот что способствует росту мышц. И да, это касается и жима ногами. Опустите платформу с контролем. Представьте, что у вас корзина с котятами. Вы бы не позволили корзине сильно упасть и расстроить котят, не так ли? Нет, конечно нет. Ты не монстр.

5. Хорошо, вернемся к нашей тренировке. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор.Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны. Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.

6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти. Обязательно покормите котят. - ТЦ Луома

Ли Бойс - тренер по силовой и спортивной деятельности

Обратите внимание на угол наклона голени.

Чтобы сделать любое упражнение более доминирующим, позвольте колену проходить вперед над пальцем ноги. Чем острее угол в колене, тем больше работы придется выполнять разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы снова разогнуть ногу.

Многие люди используют разгибания ног и жим ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног - это движение «открытой цепи», которое зависит от здоровья колена. И в зависимости от положения стопы, жим ногами может задействовать гораздо больше мышц нижней части тела, чем квадрицепсы.

Попробуйте совместить приседания и выпады. Убедитесь, что ваши колени проходят над пальцами ног, что способствует большей активации квадрицепса, а также более вертикальному торсу. Использование разрыва колен для начала движения также подчеркивает оба вышеперечисленных. Приседания в олимпийской обуви или с пластинами под пятки могут помочь квадрицепсу работать тяжелее. Я рост 6 футов 4 дюйма с коротким торсом. Помимо хорошей мобильности, посмотрите, как пара олимпийских подъемных ботинок может помочь мне оставаться высоким.

Завершение суперсета несколькими выпадами при ходьбе с коротким шагом заставит квадрицепсы работать еще тяжелее по тем же причинам.Уменьшение расстояния шага примерно наполовину подчеркнет передние квадрицепсы и превратится в сильное выгорание для выполнения передних приседаний. Сделайте 6-8 повторений для передних приседаний и 20-24 шага для выпадов. - Ли Бойс

Крис Шугарт - T Nation CCO

Не забывайте об обжигающем большом количестве повторений.

Оглядываясь назад на историю бодибилдинга, вы часто видите такой совет: «Квадрицепсы нуждаются в большем количестве повторений, чем другие группы мышц, например, 15-20 или больше для роста».

Но где-то потерялось это старое правило, которое я усвоил в 1983 году.Может быть, это мышление «потяжелее или иди домой», которое имеет свое место, но убивает преимущества времени в напряжении. Или, может быть, это потому, что спортивные тренеры в наши дни пишут большинство статей и книг по тренировкам, и им не очень важны квадрицепсы, которые разделяют ваши синие джинсы, а только силу и функциональность.

Или, может быть, это проще. Может быть, это потому, что работа с большим количеством повторений сжигает больше всего остального. Большинство лифтеров предпочли бы работать с тарелками и выполнять однозначные числа повторений. Это больно, но это уже другая боль и напряжение. Но 20 повторений упражнения на квадрицепсы, доведенных до отказа или близких к нему? Это какая-то душераздирающая, вызывающая гипертрофию боль.

Итак, попробуйте это:

  1. Выберите упражнение, которое в основном касается квадрицепсов. Давайте просто возьмем для примера жим ногами.
  2. Чтобы сильнее перенести напряжение на квадрицепсы, используйте меньшую ширину ступни, давите в основном через пальцы ног, а не пятки, и держите ноги немного ниже на санях.
  3. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте постоянное натяжение, не блокируйте верхнюю часть. Просто закройте глаза и растереться. Если не получается 25, облегчите нагрузку. Если у вас 30, прибавьте в весе. Сделайте два-три подхода.
  4. После вашей «сисси» легкой работы возьмите селезенку. Возможно, он выскочил и покатился по тренажерному залу. Затем добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.

Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Вы определите, какой вес лучше всего использовать после одного или двух тренировочных пробежек, поэтому отложите процентное соотношение в графиках 1ПМ.

Это не означает, что нужно делать только большое количество повторений. Только не забывай о них. И это не значит, что со временем вы не сможете работать с тяжелыми весами с большим количеством повторений. Помните бодибилдера Тома Платца, который приседал с 350 фунтами примерно с 50 повторениями? Или когда он поставил 225 на гриф и приседал 10 минут без остановки?

Да, я тоже, но он сделал это, и у него были самые причудливые квадрицепсы в истории бодибилдинга.Может, он что-то понял. - Крис Шугарт

Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке

Выберите упражнения, подходящие для вашего типа телосложения.

Мышца, которая больше всего растягивается в упражнении, - это мышца, которая задействует и стимулирует больше всего. Так что оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от вашего строения. Вот несколько общих примеров.

Если у вас длинные конечности и короткий торс, особенно если у вас короткие голени (кости голени) относительно бедер (кости верхней части ног), то приседания на спине в основном будут упражнением для задней цепи, потому что вы не сможете оставаться в вертикальном положении.Таким образом, ягодичные и подколенные сухожилия будут растянуты больше, чем квадрицепсы.

Если у вас более короткие конечности, особенно если у вас более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания на спине больше всего перегрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко оставаться в вертикальном положении.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и большеберцовые кости, которые в значительной степени сбалансированы с бедрами, приседания на груди будут вашим лучшим выбором. Жим ногами тоже будет эффективным.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и голени, которые короче по сравнению с бедрами, то приседания Франкенштейна с приподнятыми пятками будут вашим лучшим выбором.

Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, приседания со штангой на спине будут вашим лучшим упражнением для квадрицепсов. Фронтальные приседания тоже работают, но они не сильно активизируют квадрицепсы, и вы можете нагрузить намного больше в приседаниях на спине. Если у вас короткие конечности и длинные большеберцовые кости, вам вообще не нужно делать передние приседания.

Если у вас короткие конечности и большеберцовые кости, равные или короче бедренных костей, вы можете выполнять одну тренировку приседаний на груди на каждые две тренировки приседаний на спине.Тренажер для приседаний тоже подойдет, но жим ногами не будет таким эффективным.

Людям с более длинными конечностями потребуется больше разнообразных упражнений. Те, у кого более короткие конечности, могут выполнять только приседания со спиной и спереди и получать максимальные результаты. - Кристиан Тибодо,

Доктор Джон Русин - специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Используйте расчетливый подход.

Молотковые движения с доминированием колена с целью гипертрофии - это что-то вроде игры в русскую рулетку.Конечно, если вы отправитесь в город на комплексную работу, такую ​​как приседания, выпады и жимы ногами, и завершите ее изолированной работой, такой как разгибание ног, вы резко увеличите объем вашей тренировки и подчеркнете целевые мышцы.

Но помните, четыре синергетических мышцы, которые составляют группу четырехглавой мышцы, все прикрепляются к одной и той же структурной точке на колене: надколеннику. А изменение кинематики, паттернов устойчивости и общих паттернов движений надколенника в координации с остальным телом может быть рецептом для некоторых раздраженных колен и, возможно, даже травм.

Коленный сустав довольно простой. Это шарнирное соединение, которое может двигаться в двух степенях движения: сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движений создают большую стабильность в колене, они также делают его подверженным хроническим обострениям, особенно когда объем запрограммирован случайно.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Чтобы избежать этого, двигайтесь медленно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте подходы как минимум до 30 секунд для роста.Хотя подойдут любые движения на одной ноге или двусторонние движения, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами - отличный вариант для выполнения этого упражнения с постоянным напряжением. - Доктор Джон Русин

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Прежде чем выполнять сложные упражнения, подумайте о своем типе телосложения.

Если мы говорим о сложных упражнениях, таких как приседания, хаки, фронтальные приседания и т. Д., То это сводится к физике. Убедитесь, что момент / плечо рычага от коленного сустава длиннее, чем плечо рычага от тазобедренного сустава (против прилагаемого сопротивления).Для сложных движений это очень просто.

Когда я выступал в пауэрлифтинге, мои квадрицепсы не были настолько развиты, несмотря на то, что я был достаточно силен, чтобы делать приседания с паузой с 605 повторениями. Мой стиль приседания был гораздо более доминирующим с использованием бедра и низким грифом, поэтому мои квадрицепсы получали очень мало напряжения в движении по сравнению с тем, как приседают олимпийские атлеты - высокая гриф, меньше шарниров в бедрах и большее сгибание колен во время эксцентрического движения (опускания).

Итак, если вы планируете использовать приседания для развития квадрицепсов, то вам действительно нужно позволить коленям двигаться вперед и игнорировать совет, что ваши голени должны все время быть в основном вертикальными.

Ваши механики будут диктовать, каким мышцам в конечном итоге придется выполнять основную работу. Простое выполнение приседаний и ожидание, что они построят большие квадрицепсы, оставит вас ужасно разочарованным, если вы не знаете, как их выполнять, чтобы приложить большую часть напряжения к квадрицепсам. - Пол Картер

Марк Дагдейл - IFBB Pro Bodybuilder

Жим ногами или приседания с восходящими и / или нисходящими повторениями.

Каждый тренажер устраняет необходимую стабилизацию, связанную с приседаниями со штангой.Возможность потерять равновесие исчезла, поэтому вы можете сосредоточить всю свою энергию на сокращении квадрицепсов.

Да, я считаю, что техники нестабильности могут активировать больше мышечных волокон, но я видел наибольший рост, когда я мог использовать связь между мозгом и мышцами с тяжелым весом.

Некоторые отдают предпочтение более легкому весу и большому количеству повторений для развития квадрицепсов, в то время как другие выбирают схемы максимального усилия с низким числом повторений. Я действительно верю в каскад метаболических гормонов, который следует за очень большим количеством повторений (20-30) подходов или жимов в некоторых случаях, но исключительно высокие подходы не принесли мне больших результатов.

Низкие повторения (5-8) всегда давали мне лучшие результаты, но риск травмы существенно увеличивается при перемещении максимальных фунтов. К счастью, у меня есть решение, которое использует преимущества как высокого, так и низкого числа повторений. Большинство серьезных лифтеров знакомы с дроп-сетами, но немногие из них делают подходы с подъемом. Вот пример жима ногами:

  • Сет 1 - 12 повторений с 2 ​​тарелками на сторону
  • Сет 2 - 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону
  • Сет 3 - 12 повторений с 4 тарелками на каждую сторону
  • Сет 4-12 повторений по 5 тарелок на каждую сторону

Теперь, когда вы разогрелись, становится "весело".«

  • Сет 5-5 повторений с 6 тарелками на сторону

Затем, без отдыха, добавьте только одну пластину в сторону и сделайте еще 5 повторений.

Снова с отдыхом, добавьте еще одну тарелку еще на 5 повторений.

Повторите добавление одной тарелки еще два раза. У вас получится по 8 тарелок с каждой стороны. В итоге вы сделаете 25 повторений за 5 подходов с короткими паузами, пока партнер по тренировке добавляет пластины.

Вы получаете накачку и гормональный каскад, как если бы вы выполняли подход с большим количеством повторений и низким весом, но ваш последний подход из 5 повторений, вероятно, будет немного меньше веса, чем набор максимального усилия с низким числом повторений, из-за накопленной усталости, которая снижает безопасность обеспокоенность.

Если вы действительно любите приключения, вы можете выполнять как подъем, так и спуск за один подход, как в этой тренировке приседаний:

Примечание: для достижения общего развития ног (не только квадрицепсов) ничто не сравнится с обычным приседанием со штангой со средним положением стопы. - Марк Дагдейл

Брет Контрерас - силовой тренер, доктор наук в области спорта

Не полагайтесь только на тяжелые приседания.

В недавнем исследовании Брэд Шенфельд и его коллеги изучили 3 подхода приседаний по 3 повторения по сравнению с 3 наборами приседаний по 10 повторений и обнаружили, что умеренные нагрузки лучше для наращивания массы квадрицепсов, а тяжелые - для создания максимальной силы. - Брет Контрерас

Связанные: 3 способа нацеливания на квадроциклы
Связанные: Расти или умри - квадроциклы

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика. Но есть закономерности, применимые к почти все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телятам нужно уделять особое внимание и достаточно ли бега для их развития.

Общая информация и анатомия

О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину. В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Данная ситуация связана с с особенностями анатомии этой группы мышц:

  • Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
  • Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).

Голень состоит из двух больших групп:

  1. Теленок. Отвечает за разгибание ноги в щиколотке сустав в положении стоя корпусом. Это она берет львиная доля нагрузки на себя и определяет положение ступня на землю.
  2. Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава при сидении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Таким образом, чтобы развить большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и к камбаловидной мышце.

Рекомендации по тренировкам

При работе над этой мышцей группе важно помнить следующие особенности:

  1. Gastrocnemius и soleus - это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
  2. Икры - небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на продолжительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема - выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
  3. Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их накачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
  4. Эту группу мышц можно тренировать 2–3 раза в неделю.Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или на икры между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.

Читайте также: HIIT workout

Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр - их изоляционный характер.

Рассмотрим основные:

Упражнение Тип нагрузки Рабочая группа мышц
Подъем на носки Изоляция Теленок
Подъем на носки сидя станок Изоляция Плоская рыба
Подъем на носки на 45 градусов в станке Изоляция Soleus + теленок
Бег Кардио Теленок
Шаговый Кардио Теленок
Велотренажер Кардио Теленок + камбала

Несмотря на то, что тяжелая приседания не влияют на перекачку икр, значительно усиливают статику сила теленка, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем на носки

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок икроножные мышцы. Телец Подъем имеет множество вариаций, в том числе:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем теленка на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также существуют специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксируйте корпус в прямом положении (устойчивое положение).
  3. Если требуется дополнительный вес - возьмите в руки гантели или другие гири. Тренажер загружен весовыми плитами.
  4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
  7. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: есть определенные споры по поводу полного разгибания коленного сустава. С одной стороны - это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой - увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете для тренировок легкие веса, вы можете полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

Сидение на носках

Несмотря на схожую технику, подъем на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

  1. Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
  2. Сядьте в машину.
  3. Медленно опустите пятки ниже уровня защелки на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
  4. Сильно пульсируйте, поднимаясь на носки.
  5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины из штанги в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.

Подъем на носки на 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и самым сложным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также может понравиться: Хорионический гонадотропин человека - гормон здоровья для всех.

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
  2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса согласно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
  4. Встать на цыпочки.
  5. Блокировка в крайнем напряженном положении на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры отдельно, потому что икры работают:

  • Приседания с отягощением.
  • Становая тяга.
  • Кардио упражнения.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.

Резюме

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
  2. Не гонитесь за слишком большими весами.
  3. Чередование различных типов нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду развития: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.

Поддерживайте кровообращение с помощью 7 лучших упражнений для здорового кровообращения / фитнеса / упражнений

Здоровое кровообращение так важно! Ваша кровь несет кислород и питательные вещества ко всем частям вашего тела. Без надлежащего кровотока ваше тело лишено как кислорода, так и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования.Увеличивая кровообращение, вы можете улучшить общую функцию организма и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета.

Вот некоторые из лучших упражнений для здорового кровообращения:

  1. Burpees - Эти плохие парни великолепны не только для кровообращения, но и для вашей физической формы в целом! Движение (приседание, прыжок в положение планки, отжимание, прыжок ногами в руки, вставание, прыжок в воздух и повторение) воздействует на вашу грудь, трицепсы, плечи, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, истощая кислород из эти основные группы мышц верхней и нижней части тела. Это заставляет ваше сердце и легкие работать больше, чтобы снабжать кислородом, что дает вам отличную кардио-тренировку, которая улучшит кровообращение!
  2. Позы воинов - - Позы воинов в йоге (Воин I, Воин II и Воин III) отлично подходят для вашего обращения. Они не только задействуют ваши мышцы (ноги, спину и плечи), но и помогают расширить объем легких и сосредоточиться на дыхании.
  3. Приседания с прыжком - Приседания с прыжком сочетают в себе взрывную силовую тренировку с регулярным наращиванием мышц.Часть упражнения приседания воздействует на мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), но ваша сердечно-сосудистая система должна приложить дополнительные усилия, чтобы выполнить часть упражнения с прыжками. Несколько подходов приседаний с прыжком каждый день будут творить чудеса для вашего кровообращения!
  4. Kettlebell Swings - Это движение улучшает подвижность, увеличивает мышечную силу и задействует большинство основных групп мышц как верхней, так и нижней части тела. Чем больше мышц задействовано, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы доставлять кислород и питательные вещества уставшим мышцам.Качели с гирями отлично подходят для вашей сердечно-сосудистой системы и помогают значительно улучшить кровообращение.
  5. Выпады - Выпады задействуют все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). Мышцы нижней части тела - самая большая группа мышц, то есть они используют больше энергии и кислорода, чем грудь или спина. Чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше приходится работать вашему сердцу и легким, чтобы доставить кислород и питательные вещества.Это приводит к отличному увеличению кровообращения!
  6. Скакалка - Скакалка, безусловно, одна из лучших форм сердечно-сосудистой подготовки. Это немного влияет на суставы (особенно суставы ног), но на колени и спину это легче, чем на бег. Прыжки также тяжелее для вашего тела, чем бег, а это означает, что ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кровь и кислород по вашему телу. Результат: лучшее кровообращение! Вы должны включать скакалку в каждую тренировку.
  7. Бег / бег - Нет ничего лучше старого доброго бега или бега трусцой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, легкие и кровь. Попробуйте выполнить HIIT-тренировку для серьезной тренировки сердечно-сосудистой системы или сделайте медленную пробежку в течение 45 минут, чтобы повысить свою выносливость. Независимо от того, как вы бегаете, в конце концов у вас улучшится кровообращение.

Эти упражнения - ЛУЧШИЕ для улучшения кровообращения и кровотока, укрепления здоровья сердца и снижения риска сердечных заболеваний.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? И вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия - и уделять хотя бы некоторое время каждую неделю целенаправленным, целенаправленным тренировкам подколенного сухожилия. Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Розати

Подколенные сухожилия - это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава.Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма. Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия с помощью интенсивных тренировок каждую неделю.И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии


SCIEPROGetty Изображения

Ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе части двуглавой мышцы бедра и ее длинная головка берут свое начало от седалищного бугра в тазу - и это важно.Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости. )

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт - полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем, все ваши подколенные сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания вашего колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, в то время как она вращается снаружи из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия обычно называют группой мышц, противоположной четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

Получение изображений

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут мощными, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание тяжелого веса, многосуставной активности и разгибания бедер - это рецепт качественного развития мышц.

Практическое руководство: Расставив ступни на ширине плеч и руки на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение или фокусировку колена. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на бедрах с захватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра полностью назад, при этом вес скользит ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока корпус не станет параллельным земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для сохранения устойчивости. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельно земле.

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе и удерживайте вес тела перед бедром, руки вытянуты и руки пронизаны. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда вы опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Самый переводимый ход нижней части тела в повседневную жизнь, который у нас есть.Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опуститесь вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать. Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, при этом удерживая штангу крепко.Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодицы назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов. Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии.Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях. Штанга должна быть поперек передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Slider / Swiss Ball Leg Curl

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Лучшая часть: он раскачивает вашу нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и оторваться от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Гиревой качели

Базовый замах с гирей - одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в тренировку. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, оно нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова повернулся между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона - это переход к задним цепным движениям, несколько имитирующий румынскую становую тягу.

Практическое руководство: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение снегохода вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, размещая их в том же положении, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Практическое руководство: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя обратно в спортивную стойку. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя спортивное исходное положение. Сделайте это движение на расстоянии; выполните 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия - сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство: Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда он коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Кардио Тяга

Известный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Практическое руководство: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

1 супер-набор для накачки ягодиц

Из-за COVID-19 в системах доставки по всему миру возникают аномальные задержки.Существует огромный спрос на почтовые услуги и услуги по доставке, поскольку количество покупок в Интернете резко возросло из-за закрытия магазинов и запретов на домоседство. Это беспрецедентная ситуация, и мы работаем круглосуточно, чтобы выполнить ваши заказы как можно быстрее. Чтобы было понятно, мы выполняем заказы в течение 4-6 дней, и отправляем сразу после этого. После отправки наш партнер по доставке UPS доставит вам ваш заказ в кратчайшие сроки. Спасибо за вашу поддержку и понимание.

Вы в Канаде? В частности, вы находитесь за пределами столичного центра? Мы должны предупредить вас о сбоях в доставке из-за COVID-19.Наш предпочтительный поставщик услуг доставки, UPS, сообщил нам, что они не могут гарантировать экспресс-доставку во многие места. Мы также видели, что посылки, доставленные в Торонто, Оттаву, Ванкувер и т. Д., Не задерживаются, но посылки, доставленные в районы за пределами этих городов, задерживаются в пути в течение нескольких дней или даже недель. UPS прекратила действие гарантии доставки в течение 1–4 дней, о которой вы можете узнать больше здесь. Таким образом, мы можем гарантировать досрочное выполнение, но не раннюю доставку наших товаров с нашего склада к вашей двери в это время.
Мы хотим, чтобы вы как можно быстрее начали свой фитнес-путь вместе с нами, поэтому мы отправляем каждую посылку в США и Канаду ускоренной или стандартной доставкой (в зависимости от того, что быстрее) с нашими партнерами в UPS. После того, как ваш заказ будет успешно обработан, мы постараемся подготовить его в течение 4-6 рабочих дней, и обычно это занимает 2-4 дня, чтобы добраться до вас после того, как он покинет наш склад.

В настоящее время мы НЕ ОТПРАВЛЯЕМ за пределы США и Канады. Мы НЕ отправляем товар на P.О. Номер ящика.

Мы отправляем все наши физические продукты с помощью UPS с нашего склада в Кингстоне, Онтарио, Канада. Иногда доставка может быть отложена из-за обстоятельств, не зависящих от нас, таких как почтовые и таможенные задержки, заказанные товары или неправильно введенные адреса доставки. Если на таможне происходит задержка, представитель UPS может связаться с вами и предоставить документы, удостоверяющие личность, чтобы получить вашу посылку. Пожалуйста, сделайте это как можно скорее: клиенты будут нести ответственность за любые дополнительные сборы за доставку в случае непредоставления необходимой информации для отправки посылки.

При оформлении заказа и оплате заказа убедитесь, что вся введенная вами информация верна! Если вы заметили ошибку в своем адресе, попробуйте связаться с нами до того, как ваш заказ будет обработан для отправки, чтобы избежать пропущенных отправлений или задержек. Как только мы обработаем ваш заказ для отправки, вы получите электронное письмо с подтверждением доставки, в котором будет указан ваш номер для отслеживания UPS. Вы можете перейти на веб-сайт UPS, чтобы узнать, где находятся ваши продукты. Примечание. Обновление информации об отслеживании в системе UPS может занять 1-2 рабочих дня.

Если вас не будет дома, когда ваша посылка будет доставлена, BodyRock НЕ несет ответственности за ее кражу.Пожалуйста, свяжитесь с нами, если это произойдет с вами, и мы предоставим вам всю информацию, необходимую для следующих шагов.

9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы. Между тем, все хотят быть здоровыми и подтянутыми. Не сдавайтесь - многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как и в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основных мышц, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, которые поддерживают позвоночник и таз. , усилить.

  • Исходное положение - высокая доска с прямыми руками.Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Прыжок со звездой

В этом упражнении основная нагрузка на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

  • Ноги вместе, руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
  • Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
  • Осторожно приземлитесь на подушечки стопы и вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки вдоль тела.
  • Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз.Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
  • Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Фигурист

Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

  • Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
  • Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
  • Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку на основные мышцы.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
  • Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
  • При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

  • Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и положите руки на ручки стула.
  • Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад.Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
  • Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

  • Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамейку так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
  • Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
  • Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе (носок к носку, пятка к пятке).
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для тренировки ягодичных мышц, четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большую часть веса следует распределять на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

  • Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
  • Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова встать. Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

3 Power Pump движется Вы должны начать делать!

3 Power Pump движется Вы должны начать делать!

Крисси, наш постоянный гуру Power Pump, демонстрирует 3 своих любимых движения, которые вы можете легко включить в свою тренировку! Заинтересованы в приеме Power Pump в группе? Она преподает по понедельникам в 9 утра !

Power Pump - это занятие безударной силовой тренировки, в котором штанга используется для целевых групп мышц. Легкий вес с частыми повторениями истощает мышцы, создавая сухие мышцы и подтянутое телосложение.

УПРАЖНЕНИЕ № 1:

Приседания со спиной
Тренируемые основные мышцы:
Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы
Почему? «Вокруг отличное упражнение для ног - мне как бегуну нужны сильные ноги!»

УПРАЖНЕНИЕ № 2:

Разгибание трицепса лежа
Тренируемые основные мышцы:
Задняя рука, трицепс
Почему? «Трицепс сложно изолировать, эти разгибания лежа нацелены на эту область и очень эффективны.”

УПРАЖНЕНИЕ № 3:

Обратный выпад
Основные тренируемые мышцы:
Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и икры.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *