Тыква на кето диете: Какие овощи можно на кето-диете — ЭтоКето

Содержание

Какие овощи можно на кето-диете — ЭтоКето

Эта статья любезно предоставлена нам журналисткой, биохакером, специалистом по кето-диете Оленой Исламкиной (cilantro.ru)

Олена ИСЛАМКИНА и Рахиля ИМАНЗАДЕ перекопали гору овощей, чтобы составить для вас подробную инструкцию, какие овощи можно, а какие нельзя тем, кто на кето.

Те, кто только слышал про кето-рацион или LCHF (low carb high fat) и те, кто только начал ему следовать, часто находятся в плену заблуждений. Причем совершенно противоположных. Овощи на LCHF – то еще яблоко раздора. Разбираемся, какие овощи можно на кето-диете, а какие нельзя на самом деле.

БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА – ЭТО ВРЕДНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ? КАК ЖИТЬ БЕЗ ОВОЩЕЙ?

Пресса пугает ужасами низкоуглеводных диет: кето-рационы часто ставят в один ряд с диетой Дюкана (она, безусловно, низкоуглеводная, но еще и низкожировая) и “сушками”, а популярные диетологи любят стращать впечатлительных граждан диетами ВООБЩЕ без углеводов.

Но low carb, низкое количество углеводов, это далеко не ноль. Даже самый строгий кето-вариант – 10 г углеводов в день, это почти кг шпината. Думаете, пп-шечки съедают килограмм зелени ежедневно? Большинство же на кето едят 20-30 и до 50 г углеводов. Просто обычно это не только шпинат.

КАК МОЖНО ЕСТЬ (ПОДСТАВЬТЕ ОВОЩ), ТАМ ЖЕ СТОЛЬКО УГЛЕВОДОВ?

Простое LCHF-правило, касающееся овощей, звучит так: мы едим то, что растет над поверхностью земли.

Но, давайте начнем с главного. Кто вы и ради чего следуете кетодиете?

ОК, вы – здоровый человек средних лет, который хочет сбросить несколько, пусть даже 20 килограммов. Вы отдаете себе отчет, что делать это быстро, как предлагают многие диеты, плохой подход. Но и не хотите тратить на похудение столько же, сколько потратили на набор – лет 10. Тогда вам стоит обратить внимание на количество углеводов, исключить “сладкие” овощи вроде свеклы и крахмалистые вроде картошки, и сконцентрироваться на зелени и кабачках.

Допустим, вы – беременная женщина (наши поздравления!). Ваш LCHF-рацион может (и должен!) измениться. Нет, торт нельзя. Но Андреас Энфельдт, основатель самого популярного LCHF-ресурса dietdoctor.com пишет, что во время вынашивания стоит отказаться от строгого LCHF-рациона и предпочесть либеральный – 50 г углеводов в день. А нутрициолог Салли-Энн Крид, одна из южно-африканских спецов по бантингу, считает, что в рационе беременной женщины должно появиться больше крахмалистых овощей, таких как батат. И углеводный компонент, будь то овощ или клубнеплод, надо включать в каждый прием пищи. Так что, дорогие будущие LCHF-мамы, чашка “пуленепробиваемого” кофе вместо завтрака – не для вас. Зато можете навернуть свеклы!

Может быть, вы, слава богу, здоровый человек, сбросили и стабилизировали вес на кето диете и отлично себя чувствуете. Доктор Эрик Берг, еще один специалист по кето, приводит пример.

Возьмем снова свеклу. Это овощ, растущий под землей, то есть для нас, лоукарберов, не полезный. В чашке свеклы 9 г сахара и почти 4 (3,8) – клетчатки. Много сахара. И отличное содержание диетических волокон. “Если вы пытаетесь держаться в кетозе, есть свеклу – не очень хорошая идея. Но если вы довольны своим весом, как я, например, ешьте свеклу – в ней много полезных веществ для печени, кроме того, она обладает очищающими свойствами”.

Легко жить в мире #пп, где все регламентировано – овсянка хорошо, сало – плохо, обезжиренный творог – еда, а баранина – нет. Легко, но не вкусно и не полезно.

LCHF – это здоровый рацион, который предполагает, что вы отказались от стереотипов и примерно понимаете, как работает ваш организм.

А это значит, составить универсальный список овощей, разрешенных на кето-диете, сложно.

Теперь разберемся с конкретными овощами – мы будем говорить о них в общем, а вы – примерять на свой организм и делать выводы.

ПАСЛЕНОВЫЕ ВРЕДНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Универсальная формула, как отличить низкоуглеводный – разрешенный – овощ от высокоуглеводного: “растет над поверхностью земли”. Большинство пасленовых под нее подходят. Это:

  • баклажаны
  • картофель белый (но не сладкий картофель или батат)
  • паприка
  • перец болгарский
  • перец кайенский
  • перец чили (но не черный перец)
  • помидоры

Их несъедобная родственница – белладонна – ядовитое растение, а еще то, чем многие повседневно сознательно отравляют себя – никотин. Пасленовые содержат алкалоиды (лектин, сапонин и капсоицин), растения производят их для защиты от насекомых. Увы, некоторым гражданам не повезло: как и гусенице, им от баклажана дурно. Алкалоиды могут влиять на функции нервно-мышечной системы и системы пищеварения у животных и человека, негативно влиять на здоровье суставов.  Пасленовые овощи содержат малое количество алкалоидов по сравнению с пасленовыми травами, а готовка снижает содержание сомнительных веществ на 40-50%. Некоторые исследователи полагают, что алкалоиды пасленовых способствуют чрезмерной потере кальция костей и отложению его в мягких тканях. По этой причине рекомендуют исключить пасленовые из рациона больных остеоартритом, ревматоидным артритом и подагрой. Но точных и доказательных исследований, доказывающих влияние пасленовых на болезни суставов нет. Что известно: пасленовые провоцируют серьезные боли в суставах у лошадей и коров. Впрочем, авокадо токсично для лошадей, птиц и крупного рогатого скота, а мы его можем есть сколько вздумается. Как бы мы не симпатизировали лошадям, не очеловечивали их, вовсе не обязательно, что их непереносимость пасленовых автоматически означает, что и нам стоит от этих овощей отказаться.

ИТОГО:

Пасленовые могут вызвать проблемы у тех, кто борется с аутоиммунным заболеванием. Некоторые просто имеют к ним чувствительность. Простой способ определить, вредны ли для вас эти продукты: исключить их на срок от нескольких недель до трех месяцев, а потом вводить в рацион по одному и следить за самочувствием. У подавляющего большинства людей нет проблем с пасленовыми. Все эти овощи содержат мало сахара, много клетчатки и дают богатый простор для воображения тем, кто любит придумывать LCHF-рецепты. Единственное исключение – картошка.

КЛУБНЕПЛОДЫ РАСТУТ ПОД ЗЕМЛЕЙ. НА КЕТО-ДИЕТЕ ИХ ЕСТЬ ЗАПРЕЩЕНО?

Одна из самых крупных на сегодняшний день по объемам выращивания группа овощей. В неё входят:

  • батат
  • картофель
  • топинамбур
  • якон
  • ямс

Это как раз те самые парни, что растут под землей, а значит, большинству следующих кето-диете они не товарищи. Все они содержат крахмал – полисахарид, который распадается до глюкозы. При этом всех их тоже не стоит грести под одну гребенку. Вот, например, картофель и сладкий картофель (батат).

Картофель среднего размера (сырой)Сладкий картофель среднего размера (сырой)
Калории168112
Белки5 g2 g
Жиры0 g0 g
Углеводы38 g26 g
Клетчатка3 g4 g

Близкие родственники.

А теперь посмотрим на углеводы.

Картофель среднего размера (сырой)Сладкий картофель среднего размера (сырой)
Крахмал33.8 g16.4 g
Сахар:1.3 g5.4 g
    Сукроза277 mg3276 mg
    Глюкоза532 mg1248 mg
    Фруктоза490 mg910 mg

Один картофель действительно сладкий, другой содержит в 2 раза больше крахмала. Мы уже рассказывали про резистентный крахмал – полезный для микробиоты и не усваиваемый нами продукт. В обоих видах картофеля он может образовываться, если сначала клубни отварить, а потом охладить. Но его количество будет небольшим, а обычного останется прилично.

ИТОГО:

Если вы не хотите выпасть из кетоза, если ваша задача похудеть, если у вас инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет или ожирение, эта группа овощей не для вас.

 Если у вас стабильный вес, высокая инсулиновая чувствительность и вы кето-адаптированы или вы здоровы и беременны/кормите и вам до слез хочется картошечки, то небольшое количество батата, особенно приготовленного и постоявшего в холодильнике ночь, вас не убьет. Но лучше приготовьте кольраби-фри вместо картошки-фри.

КОРНЕПЛОДЫ ЧЕМ-ТО ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ КЛУБНЕПЛОДОВ? ОНИ ТОЖЕ В ЧЕРНОМ СПИСКЕ?

У этих видов овощей в пищу употребляется та часть корневой системы, в которой накапливаются питательные вещества для самого растения. Это:

  • морковь
  • лук
  • пастернак
  • редис
  • репа
  • редька
  • свекла
  • чеснок

Большинство корнеплодов содержат довольно много углеводов, поэтому их употребление стоит ограничить. Морковь и свекла при термической обработке немного изменяют пищевую ценность и количество сахара, содержащегося в них, увеличивается.

Количество углеводов на 100 грамм корнеплодов в среднем 8-15 грамм. Исключение – редиска. В ней много клетчатки, а сахара – чуть.  ИТОГО: Употреблять их можно, но в ограниченных количествах, следя за размером порции и, например, в готовку. Если вы следуете либеральному варианту LCHF (до 50 грамм углеводов в день) или активно занимаетесь спортом, вы можете включать в свой рацион блюда из корнеплодов.

ТАК КАКИЕ ЖЕ ОВОЩИ ТОЧНО МОЖНО НА КЕТО-ДИЕТЕ?

Большинство лоукарберов ест гораздо больше овощей, чем фитоняшечки и пп-шечки. Мы выбираем те, что содержат много клетчатки и мало углеводов. Можно запоминать названия и составлять списки, но все гораздо проще: чем зеленее овощ – тем лучше, листовые салаты можно есть в больших количествах (с маслом, сметаной или домашним майонезом, например). В большинстве из них содержится в среднем 5-6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, из которых 3 грамма – клетчатка. То есть, съев 500 грамм зеленых листовых овощей, вы употребите всего 15 грамм углеводов.

Отлично подходит для строгого варианта кето диеты. Едим от души, от сердца:

  • Базилик
  • Бок-чой
  • Брокколи
  • Грибы (не овощ, но не будем придираться)
  • Кале (он же кейл)
  • Кабачки
  • Капуста
  • Капуста брюссельская
  • Капуста цветная
  • Кольраби
  • Огурец
  • Оливки
  • Руккола
  • Салаты (ромен, фризе, айсберг, кир, кресс…)
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Тыква
  • Фасоль зеленая стручковая
  • Цуккини
  • Шпинат
  • UPD: Тыква вызвала много вопросов при обсуждении поста про овощи в инстаграме @cilantro.ru, ее заподозрили в крахмалистости. Изучили вопрос дополнительно.

Дозревшая твердокорковая столовая тыква не крахмалистая. Но вот если сорвать ее раньше срока, действительно может содержать полисахарид. Кормовые культуры содержат много крахмала, но если долго лежат (больше 1,5 месяцев), то он распадается на сахара. Осталось только понять, реально ли отличить столовую от кормовой, спелую от недозревшей и лежалую от свежей. Тыквоэксперты, поделитесь в комментариях знаниями! 

ИТОГО: Овощи – важная часть кето-рациона. Обязательно включайте каждый день в меню салатные листья и зеленые овощи и не слишком заморачивайтесь с подсчетом углеводов в них. Если вы едите их с жирной заправкой – маслами, домашним майонезом, жирной сметаной, беарнским соусом, запекаете или тушите их в жире, вряд ли вы съедите лишнего, а вот микробиота вам скажет спасибо.  

Photo: Cilantro, Pixbay

Поделиться в социальных сетях:

Тыквенный кето суп — Эльфийская кухня

Как сделать хороший тыквенный суп и не перебрать углеводов.

Осень=тыква. Когда-то давно я жила в Бирюлево в Москве, каждую осень покупала огромную тыкву, которая стояла как пуфик в кухне и в середине зимы доходили руки наконец-то ее разделать, заморозить и устроить тыквенный загул. На кето мы не едим много тыквы, но в небольшом количестве я считаю ее вполне допустимой. А почему нет?

Главные блюда с тыквой  — это суп, сладкий пирог и просто тыква на гарнир. Дальше идут тыквенные ньоки, тушеное мясо с тыквой и тыквенный кофе, который открывает сундук пандоры с миллионом тыквенных сладостей. Тыквенные жирные конфетки! Тыквенные кексы!

Сегодня поговорим про тыквенный суп — как его приготовить на кето, и как сделать его густым и вкусным, если планируем съесть тыквы совсем чуть-чуть.

Несколько способов улучшить суп:

  1. Добавьте цветную капусту, чтобы загустить суп. Вкуснее и ароматнее всего, если вы сначала запекли ее в духовке (например рядом с вашей тыквой), потом пюрировали ее блендером и добавили в суп.
  2. Добавьте ксантановую камедь или желатин, чтобы загустить суп. Сначала взбейте камедь со стаканом бульона, а потом добавьте это в суп и тщательно перемешайте. На кастрюлю супа понадобится 2 столовые ложки желатина или 0,5-1 чайной ложки ксантановой камеди. Эффект будет не такой прекрасный, как если бы вы использовали картошку или просто в 5 раз больше тыквы — но суп точно будет шелковистее и гуще.
  3. Добавьте любимые специи и пряности. Они сделают суп ароматнее и насыщеннее, это отлично скроет небольшое количество тыквы и тыквенного вкуса. Я очень люблю чеснок, но с тыквой так же хорошо сочетаются все рождественские штуки — корица, имбирь, мускатный орех и кардамон. Особое место в моем сердечке — азиатские  смеси пряностей и всякие карри. Фаворит — манговый карри, но так же подойдет и чайная ложка специи для том кха.
  4. Добавьте сверху много топпинга. Ваша фантазия не ограничена — это может быть свежая или сушенная зелень, поджаренные семечки или орешки, ложка сметаны или кокосовых сливок. Кусочки поджаренного бекона — отлично. Даже сухарики из кусочка кето-хлеба сделают ваш кето-суп прекраснее. А если еще и поджарить их с чесноком!

Итак, базовый рецепт на 4 хорошие тарелки:

  • 300 г печеной тыквы
  • 150 г цветной капусты
  • 4 зубчика чеснока
  • 200 мл кокосового молока
  • 0,5 чайной ложки ксантановой камеди
  • 3 столовые ложки кокосового масла
  • 0,5 л костного бульона (или любого вашего любимого)
  • соль, черный перец, корица, мускатный орех, свежий тимьян

Технология:

  1. Включаем духовку на 170 градусов, застилаем противень бумагой для выпечки
  2. Смазываем тыкву, цветную капусту и зубчики чеснока 2 ложками масла, ставим в духовку и запекаем около 30 минут. Тыква готова, когда нож входит в нее очень легко, как в мягкое масло.
  3. Греем в кастрюле оставшуюся ложку кокосового масла и немного подогреваем в ней все специи — так будет гораздо ароматнее.
  4. Добавляем бульон, кокосовое молоко, доводим до кипения. Кладем тыкву и цветную капусту. Варим вместе около 10 минут, потом пюрируем блендером — я делаю это погружным прямо  в кастрюльке.

КБЖУ на одну кружку супа — 146, 2,5/11/7. Семь грамм углеводов — это достаточно много, но все еще вписывается в дневную норму.

Всем тыквенного супа и осеннего настроения!

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

За и Против, плюсы и минусы, противопоказания

«Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сберечь мышечную массу и хороший уровень метаболизма. Не зря в Кремниевой долине все больше бизнесменов топуровня выбирают именно кето-рацион. Это не просто принципы питания, это инструмент биохакинга» ― такие слова можно прочитать сегодня в соцсетях адептов кето-диеты. Так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на этот вопрос объективно и взвесим все «за и против»


Суть кетогенной диеты в том, чтобы максимально исключить углеводы (а это не просто выпечка, паста, сахар и его заменители, но еще и мед, фрукты, корнеплоды, каши и рис в любом виде). В рационе допускается 5% квота углеводов за счет ягод, зелени и некоторых овощей.

Для сравнения: в стандартной пирамиде питания, регламентированной Всемирной организацией здравоохранения как основа сбалансированного рациона, часть углеводов может составлять до 60%.

Как известно, практиковать белковую диету небезопасно для здоровья, но в чем тогда черпать энергию? Ответ — в жирах. Их не стоит бояться; холестериновые ужасы, которыми пугали людей весь ХХ век, в ХХI расцениваются как происки заинтересованных фармкомпаний. Важно сделать поправку: речь идет о правильных жирах, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, а не о сочном шашлыке, маргарине и трансжирах, которые пагубны для здоровья.

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ  КЕТОЗ? КАК РАБОТАЕТ КЕТО-ДИЕТА?

Принцип диета

В качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается - и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.

Состояния кетоза также можно достигнуть с помощью голодания в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето-диета – это альтернатива полному голоданию, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.

У кетодиеты довольно серьезная научная база; она показала отличные результаты у детей и взрослых с эпилепсией — вплоть до исчезновения судорожного синдрома на фоне отмены противосудорожных препаратов. Она эффективна для людей с некоторыми аутоиммунными заболеваниями и болезнью Альцгеймера, а также для людей с онкологическими болезнями. Дело в том, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, а согласно исследованиям, перевод на низкоуглеводный, но высокожировой режим питания приводит к регрессии опухолевого процесса.

Наблюдения за пациентами, придерживающимися такой модели питания, показали, что, как ни странно, человек начинает ощущать прилив сил, активность мозга повышается, а настроение улучшается. Секрет заключается в биохимических процессах: организм переходит на новые источники энергии — кетоны, образующиеся при распаде жира. 

Первыми популяризаторами кетодиеты были биохакеры из Кремниевой долины, желающие дожить до глубокой старости здоровыми и активными.

К ним присоединились звезды Голливуда, а затем помешательство на кето-диете охватило весь мир. Убрать лишний жир, употребляя жиры, — возможно, просто для этого придется постараться.

Однако назначать кетодиету должен только опытный врач-диетолог. Не диет-консультант, не инста-фуд-блогер, не нутрициолог или кетоадепт. К этой системе питания есть определенные противопоказания, например, диабет, хронический панкреатит, холецистит, семейная гиперлипидемия и т.д. К тому же в начале диеты, при переходе на другие источники энергии, распространена сложная адаптация организма.

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА КЕТО-ДИЕТЫ

Основные минусы кето-диеты:

  • Это несбалансированное питание. Когда вы полностью исключаете углеводы, то теряете огромное число полезных для организма веществ.
  • Может появиться склонность к запору. Для органов желудочно-кишечного тракта подобная диета совсем не полезна.
  • Может появиться запах ацетона от тела, мочи и изо рта. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.
  • Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Основные плюсы кето-диеты:

  • Быстрая потеря веса. Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию.
  • Нет постоянного чувства голода, как при других диетах. А значит отсутствуют резкие скачки сахара в крови (роль глюкозы выполняют кетоновые тела).
  • Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов.
  • Сжигаются жиры в организме, а мышечная масса сохраняется.

Кому такой вид диеты противопоказан?

  • беременным;
  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа;
  • людям с эндокринными патологиями;
  • кормящим грудью

----------
На нашем сайте представлена Косметика с пептидами, широкий ассортимент, открыть раздел с косметикой на новой вкладке?
----------

Действительно ли можно похудеть на кетодиете?

Кето-диета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет повышенной сытости и уровня энергии кроется в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кето-диету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.

Главная ее цель — непрерывно поддерживать человека  в состоянии естественного кетоза. Обычно полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель. По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и человек ощутит мощный прилив энергии. Когда, перейдя на кетодиету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, вам необходимо будет проконтролировать свое пребывание в кетозе. Так вы будете точно знать, что делаете правильно, а что неправильно и нужно ли вносить в диету какие-либо изменения. Самый простой тест — это тест на «кетоновое дыхание». Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. В чем причина? Находясь в кетозе, ваш организм синтезирует кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления «кетонового дыхания». Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.

Побочные эффекты диеты

Сокращение доли углеводов провоцирует снижение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кетопростуда. Важно понимать, что причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая простуда не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов. При появлении признаков недомогания многие люди пугаются, думая, что кето-диета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кето-простуда служит признаком того, что ваш организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника энергии. Обычно она длится всего пару дней, именно столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов, употребляя больше воды.

В любом случае перед диетой необходимо посоветоваться со своим врачом и в этот период наблюдать за своим состоянием: за биохимией крови, давлением, состоянием сердечно-сосудистой системы и органами желудочно-кишечного тракта.

Важно подчеркнуть главное: каждый человек индивидуален — с особенным строением тела, генетически унаследованной конституцией, стрессовыми факторами, уровнем физической активности и приобретенными пищевыми привычками, которые имеют колоссальное влияние на здоровье.

Итак, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанный для того, чтобы привести организм в состояние, называемое «кетоз» и сжечь накопленный жир. Разработанная для детей с эпилепсией кето-диета с легкой руки голливудских знаменитостей пережила взлет популярности в последние годы.

Однако уже год назад большинство СМИ усомнились в пользе и даже безопасности этого метода коррекции веса. Кетогенная диета не является волшебной палочкой для похудения. Отказ от углеводов приводит к несбалансированному питанию (вы лишаете себя важнейших питательных веществ), головным болям, слабости, ознобу. А еще кето-диета может вызвать липотоксическое состояние, а как следствие – спровоцировать воспаление печени, желчного пузыря и нанести удар по желудку. В долгосрочной перспективе она может повысить риск развития атеросклероза и инсулинового инсульта.

Слушайте и изучайте свой организм. И тогда вы сможете при желании быстро сбросить лишние килограммы, подобрав для себя оптимальный метод коррекции веса. А в следующих выпусках мы подробно рассмотрим другие популярные диеты.

9 июля 2020 г.

Список фруктов с низким содержанием углеводов

- полное руководство по кето-фруктам

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. См. Раскрытие

Этот список фруктов с низким содержанием углеводов будет вашим руководством по употреблению фруктов на кето-диете. Он расскажет вам, в каких фруктах мало углеводов, а также расскажет, какие фрукты подходят для кето-диеты.

Приступая к кето-диете, люди часто спрашивают, сколько углеводов нужно есть в день? Что можно есть на кето-диете? Это продукты с нулевым содержанием углеводов? Что такое фрукты и овощи с низким содержанием углеводов?

Сегодня я попытаюсь ответить вам на несколько из этих вопросов.

Если вы еще не пробовали пикник, у нас есть этот супер удобный список овощей с низким содержанием углеводов. Он расскажет вам обо всех кето-дружественных овощах. Он разбивает их на общее количество углеводов, граммы клетчатки и чистые углеводы на вес.

Это позволяет вам лучше увидеть всю картину овоща и то, как он может повлиять на уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Если вы новичок в кето-диете, у нас также есть целая статья о , как рассчитать макросы для кето-диеты. Это поможет вам подсчитать, сколько углеводов вы должны есть в день.

Знание того, сколько углеводов у вас есть в день, может помочь вам выбрать, сколько углеводов вы хотите получать из фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы не знаете, что есть на кето-диете, мы вам поможем! У нас также есть удобный список продуктов для кето-продуктов для новичков, который подскажет, какие продукты лучше всего есть на кето-диете.

Все эти вещи помогут вам составить план кето-питания, чтобы вы могли добиться успеха на кето-диете.Если вам нужна дополнительная помощь в создании плана питания кето-диеты, у нас есть бесплатный план питания для кето-диеты , и у меня также есть несколько бесплатных планов питания кето-диеты в моем другом блоге.

Можно ли есть фрукты на кето-диете?

ДА!

Ниже я разбил фрукты на 2 разных списка. Список фруктов с высоким содержанием углеводов и Список фруктов с низким содержанием углеводов . Имейте в виду, что эти списки фруктовых питательных веществ рассчитаны на 100 г. Так что, когда вы посмотрите на кокос, он покажется высоким, но 100 г кокоса - это много еды, поскольку он такой легкий по сравнению с чем-то более плотным, как косточковые.

Список фруктов с низким содержанием углеводов Keto - Углеводы во фруктах на 100 г

Вся следующая информация о питании была найдена с помощью моего любимого приложения для отслеживания питания , Cronometer.

  • 8,6 г углеводов в авокадо
  • 15,2 г углеводов в кокосе
    • кокосовый орех 6,2 г чистых углеводов
  • 3,8 г углеводов в оливках
  • 3,9 г углеводов в помидорах
    • 2,6 г чистых углеводов в помидорах
  • 7.7 г углеводов в клубнике
    • 5,5 г чистых углеводов в клубнике
  • 3,6 г углеводов в огурцах
    • 2,4 г чистых углеводов в огурцах
  • 9,6 г углеводов в ежевике
    • 4,2 г чистых углеводов ежевики
  • 11,9 г углеводов в малине
    • 5,4 г чистых углеводов в малине
  • 6 г углеводов в болгарском перце
    • 3,9 г чистых углеводов в болгарском перце
  • 5,7 г углеводов лимонный сок
    • 5 г чистых углеводов в лимонном соке
  • 6.7 г углеводов в соке лайма
    • 6,3 г чистых углеводов в соке лайма
  • 7,5 г углеводов в виноградных плодах
    • 6,4 г чистых углеводов в грейпфруте

Список фруктов с высоким содержанием углеводов - углеводы во фруктах на 100 г

  • 13,8 г углеводов в яблоке
    • 10,6 г чистых углеводов в яблоках
  • 14,5 г углеводов в чернике
  • 7,6 г углеводов в арбузе
    • Арбуз 7,1 г чистых углеводов
  • 15.2 г углеводов в грушах
  • 8,2 г углеводов в дыне
    • 6,9 г чистых углеводов в дыне
  • 14,7 г углеводов в киви
  • 11,4 г углеводов в сливах
  • 31,2 г углеводов в банках
    • 28,9 г чистых углеводов в бананах
  • 10,6 г углеводов в нектарине
    • 8,1 г чистых углеводов в нектаринах
  • 18,0 г углеводов в красном винограде
    • 17,3 г чистых углеводов в красном винограде
  • 18,1 г углеводов в зеленом винограде
    • 17.1 г чистых углеводов в зеленом винограде
  • 13,3 г углеводов в мандарине
    • 11,2 г чистых углеводов в мандаринах
  • 75 г углеводов в финиках
  • 18,7 г углеводов в гранате
    • Гранаты, 14,4 г чистых углеводов
  • 22,8 г углеводов в банане
    • 20,2 г чистых углеводов в бананах
  • 16 г углеводов в вишне
    • Вишня, 11,8 г чистых углеводов
  • 9,5 г углеводов в персиках
    • 7.8 г чистых углеводов в персиках
  • 15 г углеводов в манго
  • 11,8 г углеводов в апельсинах
    • Апельсины, 9,1 г чистых углеводов
  • 13,1 г углеводов в ананасе
    • 11,6 г чистых углеводов в ананасе

Теперь, когда вы знаете, какие фрукты содержат мало углеводов, ознакомьтесь с нашими 30 любимых рецептов с низким содержанием углеводов ! Это вкусные рецепты от завтрака до десерта. Все эти рецепты содержат мало чистых углеводов, поэтому их можно есть на кето-диете.

Ищете идей легких закусок с фруктами с низким содержанием углеводов? Ниже приведены некоторые из наших любимых!

Подпишитесь ниже, чтобы подписаться на нашу рассылку, если вы хотите получать уведомления о новых рецептах

[convertkit form = 5269573]

Если вы нашли этот пост и готовы перейти на кето-диету, ознакомьтесь с нашим 5-дневным бюджетным планом кето-диеты . Вы получите рецепты на 5 дней и будете есть менее чем за 5 долларов в день!

Если вам нужно немного больше держать руку на пульсе и вы хотите чего-то более длительного, вас может заинтересовать наш 4-недельный курс по приготовлению кето-еды .Он поставляется с 4-недельными планами кето-питания (1200, 1500 и 1800 калорий), еженедельными списками продуктов кето, 40 электронными книгами рецептов кето, электронной книгой о том, как готовить пищу, видео и многим другим!

Или, если вы какое-то время занимаетесь кето и вам просто нужна небольшая помощь в планировании еды, мы вас позаботимся! Получите 1 неделю из планов кето-питания бесплатно !

Если вам понравился этот пост или любой из наших рецептов, пожалуйста, оставьте комментарий ниже . Мы рады услышать от вас! Вы также можете отметить #theketoqueens в социальных сетях.Чтобы оставаться в курсе, ПОДПИШИТЕСЬ НА US в Instagram @theketoqueens, Twitter и Facebook.

продуктов, которые можно есть на кето-диете

Хотите знать, какие продуктов можно есть на кето-диете? Добавьте в закладки наш список кето-продуктов, чтобы получить краткое руководство по началу кетогенной диеты!

При переходе на кето-диету может быть немного сложно понять, что вам «разрешено» есть.

Высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов - это общая стратегия, но не все жиры полезны и не все углеводы вредны.Кроме того, существуют разные интерпретации того, сколько углеводов вы можете съесть на кето.

И тут все становится непросто!

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Мы постарались максимально упростить выяснение того, какие продукты можно есть на кето-диете, разбив их на категории:

  • Жиры и масла
  • Белок
  • Овощи
  • Фрукты
  • Молочный завод
  • Напитки
  • Подсластители, специи и т. Д.

Кето-список продуктов

Вы можете заметить совпадение списков, поскольку некоторые продукты входят в более чем одну категорию. Это также не полный список кето-дружественных продуктов, но он должен дать вам хорошее представление о том, с чего начать.

Жиры и масла

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому само собой разумеется, что хорошие жиры должны составлять значительную часть того, что вы едите.

Почему жиры?

В состоянии кетоза ваше тело сжигает жиры для получения энергии, поэтому очень важно снабжать ваше тело необходимым ему топливом.

В отношении жиров не так много ограничений, за исключением того, что нужно избегать переработанных продуктов.

Съешьте:

  • Жирная рыба (как лосось)
  • Жир животный (негидрированный)
  • Сало
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / Бразильские орехи
  • Масло / Топленое масло
  • Майонез (проверьте этикетки на наполнители или приготовьте майонез для кето)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • Масло MCT

Избегайте этого:

  • Все, что содержит трансжиры
  • Гидрогенизированные масла
  • Переработанные масла (подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое, соевое, виноградное или кукурузное)

Белок

Белок - важная часть любой диеты, хотя при кетогенной диете вы не должны чрезмерно потреблять белок.Это потому, что чрезмерное потребление белка может увеличить производство глюкозы и замедлить ваш прогресс.

Один из приемов - сбалансировать белок в еде с гарнирами и приправами с более высоким содержанием жира. Однако, если вы намеренно не добавляете дополнительный белок в свой рацион (помимо каждого приема пищи), вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

В отличие от того, что проповедуют многие традиционные диеты, на кето-диете рекомендуется искать более жирные куски мяса.

  • Бекон (всегда проверяйте этикетки, избегайте добавления наполнителей и вариантов вяленого сахара)
  • Говядина
  • Рыба и морепродукты
  • Масло ореховое *
  • Мясной орган
  • Свинина
  • Птица
  • Моллюски
  • Колбаса (всегда проверяйте этикетки, избегайте добавления наполнителей и сахара)
  • Яйца целые

Примечание об арахисовом масле:

Упоминание арахисового масла часто вызывает споры в мире кето.По моим исследованиям и личному опыту, арахисовое масло в умеренных количествах идеально подходит для низкоуглеводного образа жизни - оно содержит как хорошие жиры, так и белок.

Всегда придерживайтесь натурального арахисового масла и избегайте всего, что содержит сахар, чтобы ваше арахисовое масло было кето-совместимым. Также не забывайте об общем количестве углеводов в течение дня, когда балуетесь, так как 2 столовые ложки арахисового масла содержат 4 грамма чистых углеводов. Если это соответствует вашему дневному содержанию, все будет в порядке.

Как и все остальное, если вы заметили, что добавление определенной пищи замедляет ваш прогресс, возможно, вы захотите ограничить эту пищу.У всех будет по-разному.

Подробнее: Можно ли есть арахисовое масло на кето-диете?

Овощи

Когда дело доходит до овощей, сосредоточьтесь на поиске продуктов, богатых питательными веществами. Темные листовые овощи содержат мало углеводов и богаты питательными веществами, поэтому они необходимы на любой диете, будь то кето или нет.

При добавлении овощей из «умеренного» списка вам просто нужно убедиться, что они соответствуют дневной норме углеводов.Если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты, возможно, вы захотите выбрать меньшее количество вещей из этого списка.

Держитесь подальше от крахмалистых овощей, которые содержат много углеводов. Например, один средний картофель содержит колоссальные 32 грамма чистых углеводов, что может быть больше, чем вся ваша дневная норма!

Ешьте много этого:

  • Спаржа
  • Авокадо (да, технически это фрукт, но я тоже включил его сюда)
  • Перец болгарский
  • Бок Чой
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Зеленая капуста
  • Огурец
  • Эндив
  • Кале
  • Кольраби
  • Листовая зелень
  • Салат-латук
  • Грибы
  • Редис
  • Шпинат
  • Ростки (люцерна, фасоль)
  • Швейцарский мангольд
  • Кабачок желтый
  • Цуккини

Наслаждайтесь модерацией:

  • Артишок
  • Побеги бамбука
  • Свекла
  • Горькая дыня
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Корень сельдерея
  • Баклажаны
  • Фенхель
  • Чеснок
  • Зеленая фасоль
  • Jicama
  • Лук-порей
  • Нори (водоросли)
  • Бамия
  • Оливки
  • Луковица
  • Пастернак
  • Тыква
  • Ревень
  • Брюква
  • Горох сахарный
  • Сладкий картофель
  • Tomatillo
  • Помидор
  • Репа
  • Водяные каштаны
  • Кабачки зимние (желудь, орехи, спагетти)

Пропустить:

  • Морковь
  • Кукуруза
  • Пастернак
  • Горох
  • Картофель
  • Ямс
  • Юкка

Обратите внимание на то, что многие из перечисленных выше крахмалистых овощей растут под землей - хотя это не 100% включительно, это полезный трюк, чтобы определить, какие овощи не идеальны для кето-диеты.

Фрукты

Овощи, как правило, более питательны, чем фрукты, поэтому не беспокойтесь о том, что что-то «пропустите», если вы ограничите или откажетесь от фруктов.

Ешьте много этого:

Авокадо, богатый хорошими жирами и низким содержанием чистых углеводов, является практически единственным фруктом, который вы должны есть свободно на кето-диете.

Попробуйте этот рецепт: Салат из огурцов, авокадо и граната

Наслаждайтесь модерацией:

  • Ежевика
  • Черника
  • Малина
  • Клубника

Эти ягоды обладают такими же полезными свойствами, как антиоксиданты, хотя и содержат изрядное количество углеводов.Хотя это определенно лучше для вас, чем традиционный десерт, вам следует ограничить потребление.

Чтобы исправить ситуацию с фруктами, попробуйте этот рецепт: Кето-малиновое и миндальное песочное печенье

Лимоны - еще один вариант, который можно использовать в умеренных количествах для ароматизации рецептов (например, для нашего пирога с лимонной кружкой Keto) или воды. В 1/4 стакана лимонного сока содержится около 4 граммов чистых углеводов, так что, как и все остальное, вы просто должны помнить об этом при ежедневном подсчете углеводов.

Пропустить:

  • Яблоки
  • Бананы
  • Виноград
  • Манго
  • Апельсины
  • Папайя
  • Ананас
  • Мандарины

Молочная

При употреблении молочных продуктов на кето-диете всегда выбирайте жирные продукты. Следует избегать любой ценой обезжиренных и нежирных молочных продуктов - при удалении жира его обычно заменяют сахаром или другими наполнителями.

Если молочные продукты вам не подходят, вы можете получить много белка и полезных жиров из других источников.

Наслаждайтесь этим:

  • Масло сливочное
  • Сыр
  • Топленое масло
  • Йогурт
  • Густые сливки
  • Сметана

Избегайте этого:

  • Обезжиренные и / или обезжиренные продукты (заменители масла, сливочный сыр, творог, йогурт и т. Д.)
  • Молоко (обезжиренное, 2%)
  • Измельченный или плавленый сыр (часто содержат наполнители)

Связано: Нажмите здесь, чтобы увидеть удивительный рецепт сырных чипсов Keto!

Напитки

Кето-диета может быть мочегонным средством, поэтому важно пить воду и не допускать обезвоживания!

Выпейте:

Избегайте этого:

  • Сок
  • Молоко
  • Алкоголь
  • Напиток любой с добавлением сахара

Алкоголь на кето-диете не запрещен полностью; однако некоторые исследования показывают, что алкоголь может существенно замедлить метаболизм жиров.Если вы решите пить, делайте это умеренно и придерживайтесь сухого вина или дистиллированных напитков без добавления сахара.

Специи, подсластители и т. Д.

Наслаждайтесь этим:

  • Эритритол
  • Инулин
  • Плоды монаха
  • Сукралоза чистая жидкая
  • Стевия
  • Шоколад без сахара или какао-порошок

По теме: Какие кето-подсластители самые лучшие? Нажмите, чтобы увидеть наш ТОП-выбор!

Большинство специй подходят для кето-диеты - только избегайте смесей специй, содержащих сахар или добавки.

Использование модератором:

Это сахарные спирты, которые могут вызывать проблемы с пищеварением и дискомфорт. Я лично избегаю этого, как чумы!

Хотя эритрит также является сахарным спиртом, он действует несколько иначе и имеет гораздо меньше побочных эффектов. Исследования показывают, что эритрит в основном всасывается в кровоток, прежде чем достигнет толстой кишки. Однако я все же советую использовать его в умеренных количествах.

Избегайте этого:

  • Сироп агавы
  • Аспартам
  • Ацесульфам
  • Фруктоза
  • Мед
  • Кленовый сироп
  • Сорбитол
  • Сахарин
  • Сахар

Последнее слово…

Имейте в виду, что это не полный список.Мы постарались быть максимально полными, но, вероятно, есть несколько вещей, которых нет в нашем списке кето-продуктов, которые действительно подходят для кето.

Кроме того, некоторые элементы в этом списке могут не подходить для каждого человека. Если в этом списке кето-продуктов есть какие-либо продукты, которые, как вы знаете, вызывают у вас воспаление, дискомфорт или у вас аллергию, пожалуйста, избегайте их.

Связано: Полезно ли кето для женщин?

Если вы заметили что-то, что, по вашему мнению, должно быть в нашем списке кето-продуктов, чего нет, дайте нам знать в комментариях ниже! Мы будем обновлять как можно чаще!

Прочтите следующее: Сколько углеводов вы можете съесть на кето-диете?

Получите БЕСПЛАТНУЮ распечатку

Заполните форму ниже, и наш расширенный список покупок будет доставлен прямо на ваш почтовый ящик! Подписавшись на нашу рассылку, вы также будете получать рецепты, советы и многое другое!

Хотите узнать больше? Посмотрите этот большой список из кето-обменов едой тоже!

Топпинги из кето-йогурта + Рецепт парфе с низким содержанием углеводов

Топпинги из кето-йогурта + Рецепт парфе с низким содержанием углеводов - как выбрать йогурт, подходящий для кетогенной диеты - греческий йогурт, кокосовый йогурт, натуральный йогурт и жирные сливки

Меня часто спрашивают, совместим ли йогурт с низким содержанием углеводов и кето-диетой, потому что в большинстве из них много сахара и углеводов.

Ответ? Да, вы можете есть йогурт на низкоуглеводной кето-диете. Просто потребуется немного времени, чтобы просмотреть доступные варианты, чтобы найти вариант с самым низким содержанием углеводов.

Йогурт содержит множество полезных питательных веществ, поэтому я люблю регулярно включать порцию в свой рацион.

В каком йогурте меньше всего углеводов?

Я обнаружил, что лучше всего подходят греческий, натуральный и кокосовый йогурты. Они не содержат вкусовых добавок и подсластителей, поэтому количество углеводов в них минимально.

Я считаю, что проще сравнивать на 100 г, чем на размер порции, поскольку он может варьироваться. Если вы считаете свои макросы, вы просто взвешиваете ту порцию йогурта, которая соответствует вашим макросам, которая в любом случае, вероятно, будет намного меньше предлагаемого размера порции.

Поскольку греческий, натуральный или кокосовый йогурт, скорее всего, не будет подслащенным, вы можете добавлять свои вкусы по своему вкусу. Вот куча идей топпингов для кето-йогурта на ваш выбор.

Вдохновение со вкусом йогурта Кето

У меня в кладовой есть запас вкусов, которые можно смешать с йогуртом.Некоторые из моих любимых - ваниль, карамель, шоколад, клен и апельсин.

Вы можете ароматизировать йогурт без добавления сахара или углеводов.

Другие идеи вкуса включают корицу, кофе или тыквенные специи.

Шоколадный йогурт с низким содержанием углеводов

Будь то порошок какао, шоколадный ароматизатор, какао-крупка или даже несколько кусочков тертого шоколада - шоколадный йогурт возможен, пока вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Орехи и семена

Независимо от того, хотите ли вы поработать с орехами или семенами по своему выбору или добавить питательные вещества в виде орехов или арахисового масла, орехи и семена - это вкусные кето-йогуртовые добавки.

Другие идеи - семена льна или даже шелуха псиллиума для увеличения количества супер клетчатки.

Сливочное совершенство

Чтобы повысить жирность кето-йогурта, добавьте в него сливки, маскарпоне или сливочный сыр. Можно даже украсить свое творение взбитыми сливками.

Фрукты

Можно использовать свежую или замороженную клубнику, чернику или малину. Все они являются фруктами с самым низким содержанием углеводов.

Почему бы не приготовить быстрый компот, осторожно отварив ягоды с небольшим количеством стевии, охладив, а затем перемешав с йогуртом.

Лимон или лайм также являются освежающим вариантом, вы можете использовать цедру и / или сок.

Как подсластить йогурт на кето

Йогурт с низким содержанием углеводов обычно более кислый, чем йогурт с сильным и искусственным подслащением.

Итак, простой способ подсластить йогурт - это перемешать от половины до чайной ложки стевии или вашего любимого кето-подсластителя.

Или вы можете смешать с измельченными ягодами или даже джемом из семян чиа для получения естественной сладости фруктов.

Другие идеи для топпинга с йогуртовым кето

Вот еще больше идей для начинки из кето-йогурта:

  • Небольшая порция протертого тыквенного пюре.
  • Авокадо - часто добавляют в коктейли, так почему бы не перемешать пюре из авокадо с йогуртом?
  • Протеиновый порошок - превратите полную миску в еду
  • Кокосовое масло сушеное, измельченное или молочное

Рецепт парфе из йогурта с низким содержанием углеводов

Восхитительный способ насладиться йогуртом с низким содержанием углеводов - приготовить себе парфе, смешав и сочетая ваши любимые начинки, перечисленные выше.

Это моя любимая комбинация. Я не указывал количества, так как это действительно зависит от ваших макросов и от того, сколько вы хотите добавить к вашему парфе.

Рецепт парфе из йогурта кето

  • Кокосовый йогурт
  • Нарезанная клубника
  • Нарезанные орехи макадамия
  1. Положите несколько чайных ложек йогурта на дно чашки или миски.
  2. Сверху выложите нарезанную клубнику, а затем измельченные орехи макадамия.
  3. Повторите описанные выше шаги, чтобы создать слои парфе и наслаждаться.
Кето-йогуртная начинка + парфе с низким содержанием углеводов Видео рецепт

Вот видео, в котором я расскажу вам, как выбрать кето-дружественный йогурт, дополню идеи и покажу, как приготовить рецепт парфе. Нажмите "Воспроизвести" ниже или нажмите здесь, чтобы посмотреть на YouTube.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *